Dieta Biegacza #1 – Co jeść przed treningiem?

Wróć do listy

🖊Dietetyk Michał Płecha

Dieta Biegacza #1 chciałbym rozpocząć cykl krótkich artykułów dotyczących odżywiania w naszym sporcie. Choć wiem, że w tym temacie powiedziano już wszystko, to nadal w sieci krąży mnóstwo szkodliwych mitów, a na zawodach słychać „cenne porady”, które niejednego debiutanta sprowadziły na manowce (czytaj – do przydrożnego toi-toia na trasie biegu). Aby uniknąć tych błędów, poprawić regenerację i komfort Waszego treningu, a także wpłynąć na wydolność, odporność i zmniejszyć ryzyko kontuzji, przygotowałem dla Was podstawowe informacje, dodatkowo zestawione z naukowymi doniesieniami. Zaczynamy od pytania: co jeść przed treningiem? 

Co jeść przed treningiem?

 

To dylemat wielu biegaczy, na różnych poziomach zaawansowania. Sprawa wydaje się prosta – wystarczy zjeść coś lekkostrawnego, odczekać trochę i już można szukać sygnału GPS w biegowym zegarku (bez tego nie zaczynamy – wiadomo).

Posiłek lekkostrawny, czyli jaki? Najlepiej taki, który możliwie szybko opuści żołądek i trafi dalej, do jelita cienkiego. Jeśli rozpoczniemy trening zbyt wcześnie, kwaśna treść żołądkowa może cofać się do przełyku (refluks) drażniąc go i powodując zgagę. Z czasem może prowadzić to do zapalenia przełyku, powstawania nadżerek, a nawet zmian nowotworowych. Sprawa jest zatem poważna i nie należy jej bagatelizować, szczególnie że wielu biegaczy odczuwa tego typu dolegliwości. Część osób zgłasza także bóle żołądka, nudności czy wymioty. Tutaj ze zrozumieniem pokiwają głową również inni sportowcy, wykonujący długotrwałe i / lub intensywne treningi.

 

Posiłek przedtreningowy, a problemy górnego odcinka przewodu pokarmowego:

  • cofanie się treści żołądkowej do przełyku (refluks),
  • pieczenie w przełyku (zgaga),
  • ból / skurcze żołądka,
  • nudności, wymioty

 

Rozwiązanie:

  • przesuń główny posiłek, zjedz lekką przekąskę,
  •  unikaj obfitych posiłków przed treningiem,
  • uważaj na produkty pełnoziarniste i bogate w błonnik, to bardzo wartościowe składniki diety, jednak zalegają w żołądku dłużej, więc przed bieganiem rozważ ich ograniczenie lub zamianę na inne,
  • uważaj na tłuste i smażone produkty,
  • sięgaj po proste, węglowodanowe posiłki,
  • wybieraj produkty gotowane, bez dużej ilości dodatków,
  • unikaj pikantnych i kwaśnych potraw, 
  • uważaj na: miętę, kawę, kakao, napoje gazowane i alkohol, mogą  rozluźniać dolny zwieracz przełyku co nasila cofanie się treści żołądkowej z kwasem solnym do przełyku,
  • *o wpływie alkoholu na organizm sportowca nie tylko przed treningiem nie muszę chyba pisać ☺ 
  • odczekaj minimum 1,5-2h, optymalnie 3h, sprawdź to w swoim przypadku, tempo opróżniania żołądka jest bardzo indywidualną kwestią!
  • nie kładź się po posiłku,
  • zachowaj siedzącą lub stojącą pozycję, ewentualnie pospaceruj spokojnie.
  • wybieraj luźną odzież – dodatkowy ucisk w obrębie brzucha może nasilać dolegliwości, dotyczy to również staników sportowych i… pasków na klatkę piersiową do pomiaru tętna,
  • rzuć palenie, walcz z nadwagą i otyłością – to dodatkowe czynniki, które wpływają niekorzystnie, nie tylko na komfort Twojego treningu,
  • nadmierna masa ciała, szczególnie w rejonie brzucha nasila problem refluksu, ale wpływa również na Twoje zdrowie i wyniki biegowe – jak? Sprawdź korzystając z algorytmu Running Performance.

 

PAMIĘTAJ – jeśli wymienione dolegliwości utrzymują się już od dawna, mimo wprowadzonych zmian – koniecznie zgłoś się do lekarza. To mogą być objawy różnych chorób i nie można ich bagatelizować!

 

Rozwiązanie praktyczne – czyli co jeść? 

Jaglanka z owocami

Składniki (ilość dostosuj do swoich potrzeb): Opis przygotowania:
  • płatki jaglane 50-80g (ewentualnie płatki ryżowe / gryczane)
  • borówki – 50-100g (ew.jagody, maliny, banany)
  • jogurt naturalny – 50-100g (ew. jogurt typu Skyr, kefir, odżywka białkowa)
  • miód – 10g (ew. słodzik – np. erytrol)
1. Płatki ugotuj na wodzie do miękkości – im lepiej są ugotowane, tym łatwiej będą strawne. 

Płatki jaglane, ryżowe czy gryczane zawierają mniej łatwo fermentującego błonnika w porównaniu do płatków owsianych czy jęczmiennych. Jeśli jednak dobrze reagujesz na owsiankę – śmiało korzystaj z niej nadal ☺

2. Płatki możesz ugotować na mleku, co zwiększy ilość białka w posiłku. 

Uwaga: u wielu osób mleko nasila dolegliwości, głównie ze względu trudnostrawny cukier mleczny – laktozę. Sprawdź swoją reakcję i ewentualnie wybieraj mleko bez laktozy lub napój roślinny: sojowy, migdałowy, owsiany, kokosowy.

3. Ugotowane płatki możesz posłodzić miodem lub słodzikiem.

Miód ma zbliżony skład do… cukru – składa się z glukozy i fruktozy, ma jednak cenne enzymy i składniki prozdrowotne. Jeśli liczysz kalorie wybieraj słodziki – są bezpieczną i znacznie zdrowszą alternatywą niż cukier.

4. Płatki połącz z jogurtem lub kefirem (te naturalnie zawierają niewiele laktozy). 

Możesz również użyć odżywki białkowej – dla większości osób jest łatwostrawna.

5. Całość posyp ulubionymi owocami – ilość dobieraj do swoich preferencji. 

Niektóre owoce zawierają dużo fruktozy, ale też błonnika, które mogą długo zalegać w żołądku i łatwo fermentować w jelicie grubym np. truskawki, jabłka, gruszki, śliwki, banany. Nie musisz ich eliminować – znajdź swoją bezpieczną ilość.

Bułka z dżemem

Składniki (ilość dostosuj do swoich potrzeb): Opis przygotowania:
  • bułka pszenna jasna – 60g
  • ewentualnie pieczywo z innej mąki: kukurydzianej, jaglanej, żytniej
  • dżem owocowy niskosłodzony – 30g
  • masło – 5g
1. Pieczywo posmaruj masłem i dżemem ☺ 

Biała bułka z dżemem? Czy ten dietetyk zwariował? 

Wiele osób unika jednak  takich produktów w diecie. Jeśli jednak produkty pełnoziarniste długo zalegają Ci w żołądku lub powodują dyskomfort trawienny podczas treningu to zastąp je jasnym pieczywem – jeden taki posiłek w ciągu dnia nie sprawi, że Twoja dieta wywróci się do górny nogami! Zgaga i refluks mogą prowadzić do znacznie większych problemów zdrowotnych niż zjedzenie białej buły 😉 Jedzenie przed treningiem ma spełniać swoją funkcję – stanowi źródło energii dla pracujących mięśni – o podaż witamin, składników mineralnych i błonnika zadbasz w pozostałych posiłkach.

*Jeśli cierpisz na insulinooporność, cukrzycę, hipoglikemię poposiłkową lub inne zaburzenia gospodarki węglowodanowej  warto jednak postawić na produkty pełnoziarniste i odczekać nieco dłużej z treningiem. Szybki wyrzut glukozy nie będzie dla Ciebie korzystny.

Inne rozwiązania?

  • właściwe odżywianie przed i w trakcie treningów oraz zawodów, 
  • odpowiednie odżywianie po treningu i na co dzień – szczególnie na kilka dni przed ważnym startem (np. protokół ładowania glikogenu), 
  • odpowiednie nawodnienie organizmu, 
  • stosowanie właściwego żywienia na trasie zawodów, 
  • dodatkowa suplementacja wspierająca układ pokarmowy, 
  • tzw. „trening jelita”, czyli stopniowa adaptacja układu pokarmowego do wzmożonej pracy w trakcie wysiłku fizycznego,

 

Wszystkie te elementy będę opisywał szczegółowo w kolejnych artykułach z cyklu Dieta Biegacza. Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości – napisz w komentarzu lub skontaktuj się ze mną: dietetyk@runningperformance.pl

Będzie mi miło, jeśli podzielisz się tym artykułem ze swoimi (nie tylko) biegającymi znajomymi.

Dla naukowych geeków 😉

Problemy żołądkowo-jelitowe u sportowców wytrzymałościowych (Pfeiffer i inni, 2012)

Sportowcy (221 osób) biorący udział w zawodach takich jak: biegi długodystansowe, wyścigi kolarskie czy triathlony na długim dystansie oceniali jak często zdarzają się im problemy ze strony przewodu pokarmowego (górnego i dolnego odcinka).

Wnioski:  Przyczyny:
 

  • im częściej w przeszłości występowały takie problemy, tym większe prawdopodobieństwo ich wystąpienia w trakcie zawodów.
  • im dłuższy dystans tym większe ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych,
  • zwiększona presja na żołądek ze strony przepony i przesuwających się narządów w jamie brzusznej podczas wysiłku,
  • pogorszone ukrwienie przewodu pokarmowego w trakcie wysiłku (krew odpływa do pracujących mięśni),
  • pogorszone trawienie i wchłanianie składników pokarmowych, które niewykorzystane trafiają do jelita grubego, gdzie fermentowane przez mikrobiotę jelitową nasilają wzdęcia, gazy, luźne stolce i biegunki,
  • mechaniczne drażnienie narządów trzewnych w wyniku uderzania stopy o podłoże przy każdym kroku biegowym,
  • uszkodzenie nabłonka jelit, zwiększenie ogólnoustrojowego stanu zapalnego potęgowanego przez intensywny, długotrwały wysiłek,
  • wydzielanie hormonów stresogennych (szczególnie w okresie startowym) wpływających na przyspieszenie pracy jelit.

 

 

Źródła: Pfeiffer B1, Stellingwerff T, Hodgson AB, Randell R, Pöttgen K, Res P, Jeukendrup AE. – Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc. 2012 Feb;44(2):344-51.

komentarze

Bądz pierwszy! Dodaj swój komentarz:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

Nowość obozy biegowe

Przeżyj z nami niesamowitą biegową przygodę! Wyjazd na obóz treningowy to nie tylko bieganie ale też świetna zabawa, spędzenie czasu z niesamowitymi ludźmi z różnych zakątków kraju i nie tylko. Profesjonalna opieka trenerów, zaplecze sportowe, piękne tereny, znakomite hotele to sprawy które powinny zachęcić wszystkich miłośników biegania.

Tutaj poznasz najnowsze rozwiązania treningowe, poprawisz technikę, poznasz metody szybkiej regeneracji, wzmocnisz mięśnie i rozwiniesz swoje biegowe skrzydła.

.. . . . . .