Periodyzacja w treningu biegowym. Porównanie modeli przygotowań
Wróć do listyJako trener często powtarzam, że do celu może prowadzić więcej niż jedna droga. W treningu biegowym mamy kilka sposobów układania przygotowań, a wybór zależy między innymi od tego, ile startów zawodnik planuje w sezonie, jakie przerwy dzielą te starty i jaki dystans jest dla niego najważniejszy. Nie ma jednej właściwej metody, która sprawdzi się u każdego. Co więcej, u tego samego zawodnika w jednym sezonie mogę zastosować jeden model, a w kolejnym inny — bo zmieniają się cele, kalendarz i możliwości treningowe.
Niezależnie od wybranej metody nadrzędna pozostaje zasada stopniowania obciążeń. Nie przeskakujemy nagle od małej objętości i łagodnych bodźców do bardzo dużej pracy czy intensywności. Rozwijamy trening krok po kroku, dostosowując go do tego, co zawodnik już potrafi i z czego jest w stanie się zregenerować. Szukamy najmniejszego obciążenia, które przynosi postęp, a następnie zwiększamy je wtedy, gdy organizm jest na to gotowy. Właśnie dlatego periodyzacja nie jest sztywnym schematem do zastosowania u wszystkich, lecz sposobem dopasowania drogi do konkretnego biegacza i jego celu.
Periodyzacja to planowe układanie treningu w czasie. Jej celem jest stopniowe rozwijanie formy, kontrolowanie zmęczenia i przygotowanie zawodnika do startu. Ten sam cel można osiągnąć różnymi drogami: zmieniać nacisk z ogólnego na specyficzny, pracować blokami albo rozwijać kilka zdolności równolegle.
Warto od razu uporządkować nazwy. Klasyczna, odwrócona, blokowa i falująca opisują przede wszystkim to, jak zmieniają się akcenty treningowe w kolejnych tygodniach. Równoległa oznacza, że kilka zdolności rozwija się jednocześnie. Z kolei trening spolaryzowany, piramidalny i progowy opisuje rozkład intensywności — to powiązana kwestia, ale nie to samo co planowanie całego cyklu. Badania nad biegaczami omawiają te podziały osobno.
Poniższy przykład pokazuje, jak każdy model można rozpisać na 15 tygodni do jednego głównego startu w półmaratonie. To schematy organizacji akcentów, nie gotowe plany treningowe. Zakładają, że biegacz ma już bazę pozwalającą rozpocząć przygotowania.
1. Periodyzacja klasyczna, czyli od ogólnego do specyficznego
W modelu klasycznym trening stopniowo przesuwa się od budowania ogólnej wytrzymałości do środków coraz bardziej zbliżonych do wymagań zawodów. Nie oznacza to, że w pierwszej części przygotowań biega się wyłącznie wolno, a w drugiej wyłącznie szybko. Zmieniają się przede wszystkim proporcje i znaczenie poszczególnych bodźców.
Przykładowe 15 tygodni:
✔︎ Tygodnie 1–5: regularność, spokojna objętość, dłuższe biegi i krótkie przebieżki.
✔︎ Tygodnie 6–10: dalsza praca tlenowa, z większym udziałem treningu progowego.
✔︎ Tygodnie 11–13: dłuższe odcinki w tempie zbliżonym do półmaratonu i treningi specyficzne dla startu.
✔︎ Tygodnie 14–15: tapering, czyli zmniejszenie objętości przy zachowaniu niewielkiej dawki intensywności.
Taki układ dobrze pasuje do jednego głównego startu, bo pozwala zwiększać specyfikę treningu w miarę zbliżania się zawodów. Przegląd treningu biegaczy wyczynowych opisuje podobny wzorzec: najpierw częściej stosuje się rozkład piramidalny intensywności, a w okresie startowym może wzrastać udział układu spolaryzowanego. To opis praktyk i obserwacji u wysoko wytrenowanych biegaczy, a nie dowód, że identyczny rozkład będzie najlepszy dla każdego amatora.
2. Periodyzacja odwrócona
W modelu odwróconym intensywniejsze, krótsze odcinki pojawiają się wcześniej, a większa objętość i dłuższe jednostki wchodzą później. Może to pasować do zawodnika, który ma mało czasu na przygotowania albo nie może na początku zwiększyć kilometrażu.
Przykładowe 15 tygodni:
✔︎ Tygodnie 1–4: krótsze akcenty szybkościowe i praca nad sprawnością biegową.
✔︎ Tygodnie 5–9: stopniowy wzrost objętości i długości biegu długiego.
✔︎ Tygodnie 10–13: treningi progowe i odcinki w tempie półmaratonu.
✔︎ Tygodnie 14–15: tapering.
Ważne zastrzeżenie: „odwrócona” periodyzacja nie oznacza, że można pominąć przygotowanie tlenowe. Biegacz musi mieć odpowiednią bazę, zanim rozpocznie cykl. W badaniu 30 biegaczy rekreacyjnych trening liniowy i odwrócony poprawiły wyniki wytrzymałościowe, ale jeden model nie okazał się ogólnie lepszy od drugiego. Przegląd badań nad periodyzacją odwróconą również nie wykazał jej konsekwentnej przewagi w bieganiu ani w innych badanych wskaźnikach.
3. Periodyzacja blokowa
W periodyzacji blokowej kolejne odcinki planu mają wyraźnie określony, dominujący cel. Przykładowo zawodnik może poświęcić kilka tygodni na rozwój progu, a następnie przejść do bloku bardziej specyficznego dla półmaratonu. Pozostałe zdolności nadal podtrzymuje, ale poświęca im mniej uwagi.
Przykładowe 15 tygodni:
✔︎ Tygodnie 1–4: blok rozwoju wytrzymałości tlenowej.
✔︎ Tygodnie 5–8: blok z mocniejszym naciskiem na próg.
✔︎ Tygodnie 9–12: blok treningu specyficznego dla półmaratonu.
✔︎ Tydzień 13: krótszy okres podtrzymania i „ostrzenia” formy.
✔︎ Tygodnie 14–15: tapering.
Metaanaliza treningu wytrzymałościowego wykazała korzystne wyniki periodyzacji blokowej w części porównań z tradycyjną, m.in. dla zmian wydolności i pracy na progach. Autorzy podkreślili jednak ograniczenia: niewiele badań, małe grupy i niską jakość metodologiczną wielu prac. Wyników nie należy więc traktować jako dowodu, że blokowy plan zawsze da lepszy rezultat, szczególnie u biegaczy szykujących się do półmaratonu.
4. Periodyzacja falująca
W modelu falującym akcenty zmieniają się częściej. Zawodnik może wracać do treningu progowego, szybkościowego i półmaratońskiego w krótszych falach, zamiast rozwijać je w długich, wyraźnie oddzielonych fazach. Lżejsze tygodnie wplata się między mocniejsze, aby ograniczyć narastanie zmęczenia.
Przykładowy rytm w 15 tygodniach może wyglądać tak:
✔︎ Tygodnie 1–3: baza z krótkim akcentem progowym.
✔︎ Tydzień 4: lżejszy tydzień.
✔︎ Tygodnie 5–7: powrót do progu, następnie bodziec VO₂max.
✔︎ Tydzień 8: lżejszy tydzień.
✔︎ Tygodnie 9–11: praca progowa i tempo półmaratonu przeplatane spokojnymi tygodniami.
✔︎ Tygodnie 12–13: utrzymanie specyfiki bez dokładania nadmiernego obciążenia.
✔︎ Tygodnie 14–15: tapering.
Falowanie jest sposobem organizacji bodźców, a nie odrębnym przepisem na ich zawartość. Można stosować je w planie z przewagą spokojnego biegania, progowym albo mieszanym. W badaniach nad bieganiem nie ma mocnej podstawy, by uznać, że sam częstszy „powrót” do różnych akcentów zapewnia lepszy wynik od innych modeli.
5. Periodyzacja równoległa, czyli rozwijanie kilku zdolności naraz
W modelu równoległym przez większą część przygotowań obecne są różne elementy: spokojne bieganie, próg, długie wybieganie, szybkość i trening siłowy. Zmieniają się ich dawki i priorytety, ale nie ma długich etapów, w których jeden element całkowicie wypiera pozostałe.
Przykładowo przez 15 tygodni biegacz może utrzymywać bieg długi i spokojne biegi, a zmieniać główny akcent: początkowo rozwijać próg, później zwiększać udział tempa półmaratonu, a na końcu ograniczyć objętość.
To częsty i praktyczny układ u amatorów, którzy trenują przez cały rok. Ułatwia podtrzymywanie kilku zdolności, ale wymaga kontroli sumy mocnych bodźców. Jeśli w tygodniu pojawi się za dużo jednostek jakościowych, równoległe rozwijanie wszystkiego może zamienić się w stałe trenowanie na zmęczeniu.
Co pokazują badania o rozkładzie intensywności?
Rozkład intensywności często bywa mylony z periodyzacją. Model spolaryzowany oznacza dużo pracy łatwej, mało umiarkowanej i pewien udział bardzo intensywnej. Model piramidalny również zakłada najwięcej pracy łatwej, ale stopniowo mniej pracy umiarkowanej i najmniej intensywnej. W modelu progowym większa część treningu przypada na wysiłki w okolicy progu.
W 10-tygodniowym badaniu biegaczy rekreacyjnych porównano trening spolaryzowany — około 77% pracy o niskiej intensywności, 3% umiarkowanej i 20% wysokiej — z układem o większym udziale pracy umiarkowanej. Obie grupy poprawiły wynik na 10 km. W dodatkowej analizie uczestników, którzy najwierniej realizowali założone rozkłady, większą poprawę uzyskała grupa spolaryzowana. Była to jednak analiza mniejszej podgrupy, a badanie dotyczyło 10 km, nie półmaratonu.
Przegląd badań nad biegaczami średnio- i długodystansowymi wskazywał na korzystne wyniki rozkładu piramidalnego i spolaryzowanego w porównaniu z treningiem skupionym mocniej na progu. Jednocześnie trening progowy stosują także bardzo dobrzy maratończycy. Zastosowanie wniosków zależy więc od poziomu zawodnika, dystansu i sposobu pomiaru intensywności.
Który model wybrać do półmaratonu?
Badania nie wskazują jednej periodyzacji, która byłaby najlepsza dla każdego biegacza. Porównanie treningu liniowego i odwróconego nie wykazało ogólnej przewagi jednego nad drugim, a wyniki periodyzacji blokowej są obiecujące, ale oparte na ograniczonej liczbie badań.
Przy jednym głównym starcie dobrym punktem wyjścia dla wielu amatorów jest plan klasyczny z elastycznymi elementami falowania: systematyczna praca tlenowa na początku, stopniowo większa specyfika półmaratońska, lżejsze tygodnie i tapering przed startem. Bloki można wykorzystać, gdy zawodnik ma konkretną słabość do poprawy. Model odwrócony może pasować w wybranych sytuacjach, ale nie zastępuje bazy tlenowej.
O wyborze modelu powinny decydować staż, dotychczasowy kilometraż, liczba treningów w tygodniu, historia urazów, regeneracja i kalendarz startów. Periodyzacja ma porządkować trening. Jej wartość polega przede wszystkim na tym, że pomaga dobrać bodźce i czas na regenerację do celu, zamiast gromadzić mocne jednostki bez wyraźnego planu.
Bibliografia
- Kenneally, M., Casado, A., & Santos-Concejero, J. (2018). The Effect of Periodization and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(9), 1114–1121.
- Casado, A., González-Mohíno, F., González-Ravé, J. M., & Foster, C. (2022). Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 17(6), 820–833
- Bradbury, D. G., Landers, G. J., Benjanuvatra, N., & Goods, P. S. R. (2020). Comparison of Linear and Reverse Linear Periodized Programs With Equated Volume and Intensity for Endurance Running Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1345–1353.
- Mølmen, K. S., Øfsteng, S. J., & Rønnestad, B. R. (2019). Block periodization of endurance training: A systematic review and meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 10, 145–160.
- Muñoz, I., Seiler, S., Bautista, J., España, J., Larumbe, E., & Esteve-Lanao, J. (2014). Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners? International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(2), 265–272.
PRZECZYTAJ TAKŻE:
Periodyzacja w treningu biegowym. Porównanie modeli przygotowań
Jako trener często powtarzam, że do celu może prowadzić więcej niż jedna droga. W treningu biegowym mamy kilka sposobów układania przygotowań, a wybór zależy między innymi od tego, ile startów zawodnik planuje w sezonie, jakie przerwy dzielą te starty i jaki dystans jest dla niego najważniejszy. Nie ma jednej właściwej metody, która sprawdzi się u […]
Decoupling i budowanie prędkości progowej w biegach długodystansowych
W świecie treningu wytrzymałościowego istnieje wiele wskaźników, które próbują uchwycić postęp zawodnika: VO₂max, próg mleczanowy, tempo startowe. Jednak w praktyce długiego dystansu – maratonu – jeden z najbardziej niedocenianych parametrów mówi nam najwięcej o realnej zdolności do utrzymania wysiłku. Ten tekst powstał w nawiązaniu do poprzednich artykułów dotyczących progu mleczanowego i odpowiednim ustawieniu intensywności u […]
Norweska metoda treningowa bez mitów. Czego biegacz amator może nauczyć się od Mariusa Bakkena?
Norweska metoda treningowa kojarzy się przede wszystkim z pomiarami mleczanu, treningiem progowym wykonywanym dwa razy dziennie i sukcesami norweskich biegaczy. W internecie często sprowadza się ją jednak do jednego hasła: „double threshold”. To duże uproszczenie. W książce The Norwegian Method Applied Marius Bakken pokazuje, że najważniejszym elementem tego modelu nie jest liczba treningów progowych ani […]
Jak trenować mądrzej? Czego możemy nauczyć się z systemu Andreasa Almgrena
Regularność, duża objętość spokojnego biegania, kontrolowany trening progowy, odpowiednio dawkowane VO₂max i coraz większa specyfika wraz ze zbliżaniem się zawodów. Tak w dużym uproszczeniu można opisać sposób myślenia Andreasa Almgrena o treningu. Ale to tylko uproszczenie bo rozwinięcie tych elementów znajdziecie w tej publikacji. Do której Was zapraszam. Kim jest Andreas Almgren? Andreas Almgren to szwedzki […]
Fenomen japońskich biegaczy: dlaczego Japonia produkuje tak wielu mocnych biegaczy!?
Jeszcze kilkanaście lat temu w biegach długich dominowała prosta narracja: Afryka Wschodnia ma talenty i wysokość, Europa ma tradycję i naukę treningu, a USA ma zaplecze uniwersyteckie. Tymczasem w ostatnich latach Japonia coraz częściej staje się krajem, o którym trenerzy wytrzymałościowi mówią: „to najbardziej niedoceniony system biegania na świecie”. Nie chodzi wyłącznie o jednostkowe gwiazdy. Fenomen […]
Trening interwałowy dla biegaczy – zasady, korzyści i najczęstsze błędy
Interwały mają opinię treningu bardzo wymagającego — takiego, po którym trzeba zejść z bieżni na miękkich nogach. Tymczasem dobrze zaplanowany trening interwałowy nie polega na bieganiu każdego odcinka „na maksa”. Jego istotą jest naprzemienne wykonywanie szybszych fragmentów oraz przerw pozwalających częściowo odzyskać siły. Dzięki temu możemy spędzić więcej czasu na intensywności, której nie bylibyśmy w […]
komentarze
Bądz pierwszy! Dodaj swój komentarz: