🖊Trener Michał Jarosz

   ZOLADZ TEST został wymyślony przez profesora Jerzego Żołądzia, fizjologa który współpracuje z najlepszymi zawodnikami na świecie w wielu dyscyplinach sportu. Od wielu lat wykładowca i naukowiec związany z Krakowską Akademią Wychowania Fizycznego. Jak sam mówi jego zainteresowania naukowe dotyczą m.in. czynników warunkujących siłę, moc i wytrzymałość mięśni szkieletowych człowieka. Fizjologiczne podłoże zmęczenia. Mechanizmy warunkujące kinetykę konsumpcji tlenu w mięśniach szkieletowych człowieka. Wpływ treningu fizycznego na kinetykę konsumpcji tlenu i stabilność metaboliczną mięśni.

Wymyślony przez niego test stosowany jest na całym świecie do określania tak zwanego progu mleczanowego LACTATE THRESHOLD (to ostatnie obciążenie, po którym stężenie mleczanu przekracza poziom spoczynkowy i zaczyna systematycznie wzrastać), a prościej rzecz ujmując, to moment, w którym przemiany beztlenowe w organizmie zaczynają nabierać tempa i nasze możliwości wysiłkowe będą coraz mniejsze. Próg mleczanowy to intensywność, na której możemy kontynuować wysiłek od 3 – 4h. U wytrenowanych biegaczy najczęściej występuje on w okolicach 85% HRmax (tętna maksymalnego) ale u mniej wytrenowanych często zdarza się, że jest on na niższych intensywnościach między 70-80% HRmax. 

Zastosowanie tego testu przyczyniło się w wielkiej mierze do sukcesów Roberta Korzeniowskiego. Niestety w zindoktrynowanym “pseudo wiedzą” środowisku polskich biegaczy długodystansowych nie przyjął się zbytnio, jak i wiele innych nowych ciekawych odkryć w dziedzinie treningu wytrzymałościowego. Pokłosie tego zbieramy obecnie, gdzie jak sami widzimy nasi najlepsi maratończycy i długodystansowcy biegają bliżej czołówki światowej kobiet niż mężczyzn.

Test można wykonywać w wersji uproszczonej lub z pomiarem mleczanu. Przewaga testu z pomiarem mleczanu jest taka, iż pomaga on dużo dokładniej określić próg mleczanowy oraz zinterpretować wytrenowanie na danych strefach. Test z pomiarem mleczanu zalecany jest szczególnie osobom, które trenują co najmniej 4-5 razy w tygodniu lub zatrzymały się z progresem wynikowym. Wskazany jest również dla osób trenujących po 50 roku życia dla ustalenia optymalnych intensywności pomagających prowadzić trening na odpowiednich intensywnościach, które nie degradują mięśnia sercowego. 

Wyznaczanie stref w oparciu o tętno jest szczególnie ważne w naszym klimacie, gdzie temperatury oraz wilgotność mają często dużą amplitudę w następujących po sobie dniach. Powoduje to często przetrenowanie u zawodników sugerujących się tylko i wyłącznie tempem na treningach. Jest to bardzo ważne, aby dostosowywać intensywność do pogody, gdyż niestety jest to nagminne, że zawodnicy przesadzają z intensywnością chcąc na siłę pokonać naturę. Dużo łatwiej trenować w oparciu o tempo w klimatach, w których wahania pogodowe są mało zróżnicowane i możemy wtedy sugerować się tempem i samopoczuciem ale niestety w Polsce jest to bardzo zgubny system. 

W czym może być pomocny ZOLADZ TEST

-określeniu poziomu wytrenowania na poszczególnych strefach

-pośrednio może służyć przy ustalaniu oznak przetrenowania

-pomaga ustalić strefy wysiłkowe

-regularnie wykonywany pomaga śledzić postępy w treningu

-pomaga określić precyzyjnie intensywność biegu maratońskiego

-świetnie sprawdza się przy ustalaniu intensywności dla różnych dystansów ultra maratońskich

Protokół wykonywania ZOLADZ TEST

Wersja uproszczona

Wymagany sprzęt:

-pulsometr z paskiem do pomiaru tętna (przy wykonywaniu testu nie korzystamy z pomiaru nadgarstkowego gdyż jest on niedokładny)

Miejsce wykonywania testu:

-bieżnia lekkoatletyczna lub zmierzony co 100 m odcinek płaskiego terenu(nie korzystamy z GPS)

Protokół:

1. Od wyznaczonego tętna maksymalnego (HRmax) odejmujemy 50 uderzeń. Np. przy tętnie maksymalnym 200 wykonujemy obliczenie (200ud.-50ud.=150ud.) będzie to intensywność pierwszego odcinka podczas testu, a kolejne wysiłki na tętnie o 10 wyższym. Wyniki będziemy zapisywać w poniższej tabeli

2. Przed rozpoczęciem testu wykonujemy kilka minut rozciągania oraz 10 minut biegu na tętnie HRmax – 60 uderzeń (np. 200-60=140ud.)

3. Po rozgrzewce rozpoczynamy główną część testu czyli 5 odcinków 6 minutowych na zadanym w tabeli tętnie. Przerwy pomiędzy kolejnymi odcinkami wynoszą 2 minuty w miejscu ( biegniemy pierwszy odcinek 6 minut na zadanym tętnie, a po nim zapisujemy przebiegnięty dystans z dokładnością do około 10m. Następnie robimy 2 minuty przerwy i zaczynamy kolejny odcinek na wyższym tętnie)

4. Po wykonanym teście przekazujemy trenerowi wyniki do interpretacji.

HR	Dystans	tempo (min/km)
HR max – 50
HR max – 40
HR max – 30
HR max – 20
HR max – 10

Pomocne wskazówki przy wykonywaniu testu:

-nie rozpoczynaj kolejnych odcinków zbyt szybko. W trakcie odcinka rozpędzaj się powoli, poświęć około minuty biegu aby dojść do wyznaczonego tętna

-najważniejsze jest aby utrzymywać zadane tętno w przedziale +/- 2 uderzenia

-test możesz zakończyć na wcześniejszych odcinkach, jeśli kolejne są już zbyt obciążające

Wersja z pomiarem mleczanu

Wymagany sprzęt:

-pulsometr z paskiem do pomiaru tętna (przy wykonywaniu testu nie korzystamy z pomiaru nadgarstkowego gdyż jest on niedokładny)

-urządzenie do pomiaru kwasu mlekowego we krwi

Miejsce wykonywania testu:

-bieżnia lekkoatletyczna lub zmierzony co 100 m odcinek płaskiego terenu(nie korzystamy z GPS)

Protokół:

1. Od wyznaczonego tętna maksymalnego (HRmax) odejmujemy 50 uderzeń. Np. przy tętnie maksymalnym 200 wykonujemy obliczenie (200ud.-50ud.=150ud.) będzie to intensywność pierwszego odcinka podczas testu, a kolejne wysiłki na tętnie o 10 wyższym. Wyniki będziemy zapisywać w poniższej tabeli

2. Przed rozpoczęciem testu wykonujemy kilka minut rozciągania oraz 10 minut biegu na tętnie HRmax – 60 uderzeń (np. 200-60=140ud.)

3. Po rozgrzewce rozpoczynamy główną część testu czyli 5 odcinków 6 minutowych na zadanym w tabeli tętnie. Przerwy pomiędzy kolejnymi odcinkami wynoszą 2 minuty w miejscu ( biegniemy pierwszy odcinek 6 minut na zadanym tętnie, a po nim zapisujemy przebiegnięty dystans z dokładnością do około 10 m i pobieramy próbkę krwi do analizy. Następnie robimy 2 minuty przerwy i zaczynamy kolejny odcinek na wyższym tętnie).

HR	Dystans	LA	tempo (min/km)
HRmax – 50
HRmax – 40
HRmax – 30
HRmax – 20
HRmax – 10

Pomocne wskazówki przy wykonywaniu testu:

-w trakcie testu rozpędzaj się powoli nie ruszaj bardzo szybko, poświęć około minuty biegu aby dojść do wyznaczonego tętna

-najważniejsze jest aby utrzymywać zadane tętno w przedziale +/- 2 uderzenia

-u mniej wytrenowanych zawodników może okazać się że test zakończy się po 3 lub 4 odcinkach

-jeżeli mierzysz mleczan samemu rób to spokojnie na pomiar są dwie minuty, a wynik nie zmienia się z sekundy na sekundę

-wynik zawsze daj do zinterpretowania doświadczonemu, wykształconemu trenerowi lub fizjologowi zajmującemu się sportowcami