ZOLADZ TEST – protokół i przebieg

Wróć do listy

🖊Trener Michał Jarosz

   ZOLADZ TEST został wymyślony przez profesora Jerzego Żołądzia, fizjologa który współpracuje z najlepszymi zawodnikami na świecie w wielu dyscyplinach sportu. Od wielu lat wykładowca i naukowiec związany z Krakowską Akademią Wychowania Fizycznego. Jak sam mówi jego zainteresowania naukowe dotyczą m.in. czynników warunkujących siłę, moc i wytrzymałość mięśni szkieletowych człowieka. Fizjologiczne podłoże zmęczenia. Mechanizmy warunkujące kinetykę konsumpcji tlenu w mięśniach szkieletowych człowieka. Wpływ treningu fizycznego na kinetykę konsumpcji tlenu i stabilność metaboliczną mięśni.

 

Wymyślony przez niego test stosowany jest na całym świecie do określania tak zwanego progu mleczanowego LACTATE THRESHOLD (to ostatnie obciążenie, po którym stężenie mleczanu przekracza poziom spoczynkowy i zaczyna systematycznie wzrastać), a prościej rzecz ujmując, to moment, w którym przemiany beztlenowe w organizmie zaczynają nabierać tempa i nasze możliwości wysiłkowe będą coraz mniejsze. Próg mleczanowy to intensywność, na której możemy kontynuować wysiłek od 3 – 4h. U wytrenowanych biegaczy najczęściej występuje on w okolicach 85% HRmax (tętna maksymalnego) ale u mniej wytrenowanych często zdarza się, że jest on na niższych intensywnościach między 70-80% HRmax. 

 

Zastosowanie tego testu przyczyniło się w wielkiej mierze do sukcesów Roberta Korzeniowskiego. Niestety w zindoktrynowanym “pseudo wiedzą” środowisku polskich biegaczy długodystansowych nie przyjął się zbytnio, jak i wiele innych nowych ciekawych odkryć w dziedzinie treningu wytrzymałościowego. Pokłosie tego zbieramy obecnie, gdzie jak sami widzimy nasi najlepsi maratończycy i długodystansowcy biegają bliżej czołówki światowej kobiet niż mężczyzn.

 

Test można wykonywać w wersji uproszczonej lub z pomiarem mleczanu. Przewaga testu z pomiarem mleczanu jest taka, iż pomaga on dużo dokładniej określić próg mleczanowy oraz zinterpretować wytrenowanie na danych strefach. Test z pomiarem mleczanu zalecany jest szczególnie osobom, które trenują co najmniej 4-5 razy w tygodniu lub zatrzymały się z progresem wynikowym. Wskazany jest również dla osób trenujących po 50 roku życia dla ustalenia optymalnych intensywności pomagających prowadzić trening na odpowiednich intensywnościach, które nie degradują mięśnia sercowego. 

 

Wyznaczanie stref w oparciu o tętno jest szczególnie ważne w naszym klimacie, gdzie temperatury oraz wilgotność mają często dużą amplitudę w następujących po sobie dniach. Powoduje to często przetrenowanie u zawodników sugerujących się tylko i wyłącznie tempem na treningach. Jest to bardzo ważne, aby dostosowywać intensywność do pogody, gdyż niestety jest to nagminne, że zawodnicy przesadzają z intensywnością chcąc na siłę pokonać naturę. Dużo łatwiej trenować w oparciu o tempo w klimatach, w których wahania pogodowe są mało zróżnicowane i możemy wtedy sugerować się tempem i samopoczuciem ale niestety w Polsce jest to bardzo zgubny system. 

 

W czym może być pomocny ZOLADZ TEST

 

-określeniu poziomu wytrenowania na poszczególnych strefach

-pośrednio może służyć przy ustalaniu oznak przetrenowania

-pomaga ustalić strefy wysiłkowe

-regularnie wykonywany pomaga śledzić postępy w treningu

-pomaga określić precyzyjnie intensywność biegu maratońskiego

-świetnie sprawdza się przy ustalaniu intensywności dla różnych dystansów ultra maratońskich

 

 

Protokół wykonywania ZOLADZ TEST

 

Wersja uproszczona

 

Wymagany sprzęt:

-pulsometr z paskiem do pomiaru tętna (przy wykonywaniu testu nie korzystamy z pomiaru nadgarstkowego gdyż jest on niedokładny)

 

Miejsce wykonywania testu:

-bieżnia lekkoatletyczna lub zmierzony co 100 m odcinek płaskiego terenu(nie korzystamy z GPS)

 

Protokół:

 

1. Od wyznaczonego tętna maksymalnego (HRmax) odejmujemy 50 uderzeń. Np. przy tętnie maksymalnym 200 wykonujemy obliczenie (200ud.-50ud.=150ud.) będzie to intensywność pierwszego odcinka podczas testu, a kolejne wysiłki na tętnie o 10 wyższym. Wyniki będziemy zapisywać w poniższej tabeli

2. Przed rozpoczęciem testu wykonujemy kilka minut rozciągania oraz 10 minut biegu na tętnie HRmax – 60 uderzeń (np. 200-60=140ud.)

3. Po rozgrzewce rozpoczynamy główną część testu czyli 5 odcinków 6 minutowych na zadanym w tabeli tętnie. Przerwy pomiędzy kolejnymi odcinkami wynoszą 2 minuty w miejscu ( biegniemy pierwszy odcinek 6 minut na zadanym tętnie, a po nim zapisujemy przebiegnięty dystans z dokładnością do około 10m. Następnie robimy 2 minuty przerwy i zaczynamy kolejny odcinek na wyższym tętnie)

4. Po wykonanym teście przekazujemy trenerowi wyniki do interpretacji.

 

HR Dystans tempo (min/km)
HR max – 50
HR max – 40
HR max – 30
HR max – 20
HR max – 10

 

Pomocne wskazówki przy wykonywaniu testu:

 

-nie rozpoczynaj kolejnych odcinków zbyt szybko. W trakcie odcinka rozpędzaj się powoli, poświęć około minuty biegu aby dojść do wyznaczonego tętna

-najważniejsze jest aby utrzymywać zadane tętno w przedziale +/- 2 uderzenia

-test możesz zakończyć na wcześniejszych odcinkach, jeśli kolejne są już zbyt obciążające

 

Wersja z pomiarem mleczanu

 

Wymagany sprzęt:

-pulsometr z paskiem do pomiaru tętna (przy wykonywaniu testu nie korzystamy z pomiaru nadgarstkowego gdyż jest on niedokładny)

-urządzenie do pomiaru kwasu mlekowego we krwi

 

Miejsce wykonywania testu:

-bieżnia lekkoatletyczna lub zmierzony co 100 m odcinek płaskiego terenu(nie korzystamy z GPS)

 

Protokół:

1. Od wyznaczonego tętna maksymalnego (HRmax) odejmujemy 50 uderzeń. Np. przy tętnie maksymalnym 200 wykonujemy obliczenie (200ud.-50ud.=150ud.) będzie to intensywność pierwszego odcinka podczas testu, a kolejne wysiłki na tętnie o 10 wyższym. Wyniki będziemy zapisywać w poniższej tabeli

2. Przed rozpoczęciem testu wykonujemy kilka minut rozciągania oraz 10 minut biegu na tętnie HRmax – 60 uderzeń (np. 200-60=140ud.)

3. Po rozgrzewce rozpoczynamy główną część testu czyli 5 odcinków 6 minutowych na zadanym w tabeli tętnie. Przerwy pomiędzy kolejnymi odcinkami wynoszą 2 minuty w miejscu ( biegniemy pierwszy odcinek 6 minut na zadanym tętnie, a po nim zapisujemy przebiegnięty dystans z dokładnością do około 10 m i pobieramy próbkę krwi do analizy. Następnie robimy 2 minuty przerwy i zaczynamy kolejny odcinek na wyższym tętnie).

HR Dystans LA tempo (min/km)
HRmax – 50
HRmax – 40
HRmax – 30
HRmax – 20
HRmax – 10

 

Pomocne wskazówki przy wykonywaniu testu:

-w trakcie testu rozpędzaj się powoli nie ruszaj bardzo szybko, poświęć około minuty biegu aby dojść do wyznaczonego tętna

-najważniejsze jest aby utrzymywać zadane tętno w przedziale +/- 2 uderzenia

-u mniej wytrenowanych zawodników może okazać się że test zakończy się po 3 lub 4 odcinkach

-jeżeli mierzysz mleczan samemu rób to spokojnie na pomiar są dwie minuty, a wynik nie zmienia się z sekundy na sekundę

-wynik zawsze daj do zinterpretowania doświadczonemu, wykształconemu trenerowi lub fizjologowi zajmującemu się sportowcami

 

 

           

komentarze

Bądz pierwszy! Dodaj swój komentarz:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

Wyjazdyobozy biegowe

Przeżyj z nami niesamowitą biegową przygodę! Wyjazd na obóz treningowy to nie tylko bieganie ale też świetna zabawa, spędzenie czasu z niesamowitymi ludźmi z różnych zakątków kraju i nie tylko. Profesjonalna opieka trenerów, zaplecze sportowe, piękne tereny, znakomite hotele to sprawy które powinny zachęcić wszystkich miłośników biegania.

Tutaj poznasz najnowsze rozwiązania treningowe, poprawisz technikę, poznasz metody szybkiej regeneracji, wzmocnisz mięśnie i rozwiniesz swoje biegowe skrzydła.