ROZCIĄGANIE – Po co, kiedy i dlaczego? – WIDEO

Wielu biegaczy lekceważy ten element treningu. Niestety większość z nich budzi się po pierwszej kontuzji i wizycie u fizjoterapeuty. Zazwyczaj przeciążenia, nadmierne napięcia mięśniowe prowadzą do urazów, które potem trzeba leczyć dłużej niż zajmuje rozciąganie po każdym treningu. Spotkałem się już z osobami, które twierdzą, że nie trzeba się rozciągać, że to strata czasu. Nawet znane osobistości w świecie biegowym szerzą takie nieprawdziwe tezy. Zastanawiałem się skąd taki fakt się bierze i doszedłem do wniosku, że takie osoby bazują tylko na swoim doświadczeniu nie popartym żadnymi badaniami, żadnym doświadczeniem na dużej grupie ludzi. Oczywiście jeśli ktoś wychodzi truchtać bardzo wolno lub nawet będzie maszerować 2 razy w tygodniu to jak nie będzie się rozciągał to nic mu się nie będzie działo… Przynajmniej przez kilka, może kilkanaście lat. Ale znam osoby, które po wielu latach odpuszczania tego elementu trafiały do fizjoterapeuty po 50-tce z tak wielkimi przykurczami i tak mocnym napięciem mięśniowym, zrostami i zwapnieniami, że praktycznie nic się z nimi już nie dało zrobić. Oczywiście są jednostki, które mają naturalną zdolność rozciągnięcia, napewno wśród waszych znajomych znajdzie się osoba, która jest tak zwanym „człowiekiem gumą”. Właśnie one mają wrodzoną zdolność elastyczności i nie zawsze muszą się rozciągać. Napisałem nie zawsze ponieważ nie jest tak, że wszyscy jesteśmy ulepieni z tej samej gliny. Bardziej elastyczni również się od siebie różnią i jeśli taka osoba czuje, że po treningach mięśnie już nie są tak gibkie to także musi się rozciągnąć.

Kiedy się rozciągać?

Rozciąganie jak już wspomniałem jest integralną częścią treningu. Zalecam, aby stosować je po każdym treningu, zarówno biegowym jak i siłowym, sprawnościowym czy technicznym. Wielu zawodników, którzy połknęli biegowego bakcyla jest na tyle zachłyśnięta bieganiem, że nie widzą nic innego poza nabijaniem kolejnych kilometrów i pokonywaniem kolejnych barier odległości. Jest to droga do nikąd, bo zazwyczaj prowadzi do przeciążeń i problemów z naszym mechanizmem, czyli ciałem. Lepiej jest odpuścić dokręcanie kilometrów na rzecz kilkunastominutowej sesji rozciągającej, przyniesie to większy efekt treningowy niż pominięty dystans. Po treningu rozciągamy się zawsze! Kiedy jeszcze? Bardzo ważne jest, aby przygotować ciało do mocniejszych treningów (trening tempowy, interwałowy, na siłowni, ćwiczenia wzmacniające itd.). Każda intensyfikacja, wejście na wyższe prędkości, czy rozpoczęcie treningu na którym będziecie wykonywali ćwiczenia na szerokim zakresie ruchomości stawów, niesie za sobą zagrożenie uszkodzenia lub naciągnięcia mięśnia. Dlatego w takich przypadkach trzeba przed przystąpieniem do treningu wykonać rutynową sesje rozgrzewki i rozciągania. Pamiętajcie! Taka sesja musi być poprzedzona kilkominutowym truchtem. Mięśnie musza być rozgrzane, ale o tym przeczytacie poniżej.

Czy rozciągać się przed zawodami?

Zawody to specyficzny środek treningowy, który jest celem samym w sobie albo służy jako element pośredni w drodze do poprawienia dyspozycji zawodnika. Mamy różne typy zawodów, każde z nich potrzebują różnego czasu rozgrzewki oraz rozciągania. Można przyjąć, że im dłuższy dystans biegu tym krótsza rozgrzewka i sesja rozciągająca. Im krótsze zawody tym dłuższa. Dlatego sprinterzy, którzy mają do przebiegnięcia kilka sekund do takiego wysiłku rozgrzewają i rozciągają czasami nawet ponad godzinę. Maratończykom ten sam rytuał zajmuje 15-30 minut wliczając do tego trucht. Czas rozciągania i rozgrzewki zależy od zaangażowania ilości włókien i intensywności wysiłku.

Po co się rozciągać?

Każdy trening, każdy wysiłek który powoduje, że zaczynamy angażować nasz aparat ruchu, powoduje to że po jego wykonaniu następuje zmęczenie, odwodnienie i pozbycie się z mięśni wielu mikroelementów, które zachowują jego elastyczność i sprawność. Powstają mikrourazy, które potęgują ten stan i potrzebna jest regeneracja. Mięsień po wysiłku przykurcza się powodując, że poszczególne włókna skracają się, zacieśniają, a nawet sklejają. Dlatego tak ważnym elementem po treningu jest rozciągnięcie i „poluzowanie” przestrzeni pomiędzy nimi. Po takim działaniu krew będzie lepiej krążyła „wymiatając” szkodliwe składniki przemiany materii. Mięśnie będą bardziej elastyczne i sprawniejsze, przyspieszy to regenerację po treningową. Wszystko to spowoduje, że wykonany trening będzie bardziej efektywny. Szybciej dojdziecie do pełni sprawności i będziecie gotowi na kolejne obciążenia. Rozluźniony aparat ruchy może wykonywać mocniejszy trening. Poprawia się technika biegu, poprzez poprawienie zakresu ruchów Waszych kończyn. Minimalizujecie ryzyko powstania kontuzji, przez zmniejszenie napięcia mięśni. Rozciąganie sprawia, że zmniejsza się napięcie na przyczepach ścięgien, minimalizując ryzyko występowania bolesnych stanów zapalnych.

Rozciąganie statyczne czy dynamiczne?

Istnieje kilka metod rozciągania do najbardziej popularnych należą metoda statyczna i dynamiczna. Znajdziecie wielu zwolenników i przeciwników zarówno jednej jak i drugiej metody. Podobne wnioski można wyciągnąć opierając się o badania naukowe, które wskazują zarówno pozytywne, jak i negatywne aspekty obu typów. Trzymając się zasady złotego środka, dobrze jest wplatać w sesje zarówno jedno jak i drugie rozciąganie. Ja swoim zawodnikom polecam w rozgrzewce po truchcie wrzucanie ćwiczeń dynamicznych i kończenie rozgrzewki ćwiczeniami statycznymi.

Jak się rozciągać?

Niepodważalnym faktem jest to, że zarówno przed jednym i drugim typem rozciągania trzeba delikatnie rozgrzać mięśnie. W tym celu wykonuje się kilkunastominutowy trucht, którego prędkość jest minimalnie większa od prędkości Waszego marszu. Każde ćwiczenie na daną partię mięśni powinniście powtórzyć 2-3 razy, ponieważ kilkukrotne rozluźnienie przynosi lepsze efekty. Możecie powtórzyć to samo ćwiczenie lub wykonać inne ćwiczenie na tą samą partię mięśni. Przy rozciąganiu statycznym przytrzymujcie pozycję rozciągania przez około 10-15 sekund i rozluźniajcie. Pamiętajcie żeby podczas pierwszej próby nie dociskać zbyt mocno dać mięśniowi swobodę powolnego rozluźnienia. Kolejne próby mogą być bardziej angażujące. Ważne żeby podczas utrzymywania pozycji czuć lekkie ciągnięcie (niektórzy uważają że to boli, ale co zrobić:)). Ponieważ sama pozycja, bez żadnego uczucia ciągnięcia, nie rozciąga! Dlatego czasami warto popróbować zmieniać ustawienia stopy, nogi, przesuwać, skręcać się tak aby czuć, że dane włókna mięśniowe podlegają rozciąganiu. Przy niektórych pozycja możecie nie czuć rozciągania, ponieważ nie wszystkie mięśnie muszą się usztywniać i napinać podczas danego wysiłku. Jeśli nie czujecie rozciągania odpuście daną partie i przejdźcie do kolejnej (oczywiście po wykonaniu różnych wariancji ze skręcaniem itd. i szukaniem pozycji która może spowodować rozciąganie). Zdaje sobie sprawę, że nie zawsze macie czas na długą sesję rozciągania. Podstawowymi mięśniami na które zawsze trzeba znaleźć czas po każdym treningu, są mięśnie czworogłowe, dwugłowe i łydki. To właśnie najbardziej narażone partie na nadmierne napinanie podczas biegu. Jeśli macie czas, a taki powinniście znaleźć minimum raz w tygodniu to proponuje wykonać sesję rozciągająca, która trwa 20-30 minut. W tym celu przygotowałem dla was wideo z paletą kilkunastu ćwiczeń, które możecie wykonać razem ze mną, aby poprawić gibkość, sprężystość i przyspieszyć regenerację Waszych mięśni.
Poniżej prezentujemy filmowy przewodnik po różnych ćwiczeniach rozciągających na wszystkie najważniejsze partie ciała u biegacza.

Jeśli nie znaleźliście w powyższym tekście odpowiedzi na pytania, które Was nurtują i dotyczą rozciągania, śmiało pytajcie w komentarzach! Nasi trenerzy z przyjemnością Wam na nie odpowiedzą! Powodzenia!
Zobacz także ćwiczenia CORE STABILITY DLA BIEGACZY: