Interwały mają opinię treningu bardzo wymagającego — takiego, po którym trzeba zejść z bieżni na miękkich nogach. Tymczasem dobrze zaplanowany trening interwałowy nie polega na bieganiu każdego odcinka „na maksa”. Jego istotą jest naprzemienne wykonywanie szybszych fragmentów oraz przerw pozwalających częściowo odzyskać siły. Dzięki temu możemy spędzić więcej czasu na intensywności, której nie bylibyśmy w stanie utrzymać podczas jednego ciągłego biegu.

Odpowiednio dobrane interwały pomagają rozwijać szybkość, wydolność tlenową, tolerancję wysiłku i ekonomię biegu. Mogą przygotowywać do poprawy wyniku na 5 lub 10 km, ale także wspierać trening półmaratończyka czy maratończyka. Nie są jednak zarezerwowane wyłącznie dla zaawansowanych zawodników. Z tej metody mogą korzystać również początkujący — pod warunkiem że intensywność, długość odcinków i czas odpoczynku zostaną dopasowane do ich aktualnych możliwości.

W tym artykule wyjaśnię, czym właściwie są interwały biegowe, dlaczego warto je stosować oraz jak wykonywać je skutecznie i bezpiecznie. Pokażę również przykładowe treningi dla osób na różnych poziomach zaawansowania i omówię błędy, przez które interwały zamiast rozwijać formę, stają się jedynie niepotrzebnie wyczerpującym wysiłkiem.

Interwały biegowe: jak biegać i dlaczego warto?

Interwały mają opinię treningu bardzo wymagającego — takiego, po którym trzeba zejść z bieżni na miękkich nogach. Tymczasem dobrze zaplanowany trening interwałowy nie polega na bieganiu każdego odcinka „na maksa”. Jego istotą jest naprzemienne wykonywanie szybszych fragmentów oraz przerw pozwalających częściowo odzyskać siły. Dzięki temu możemy spędzić więcej czasu na intensywności, której nie bylibyśmy w stanie utrzymać podczas jednego ciągłego biegu.

Odpowiednio dobrane interwały pomagają rozwijać szybkość, wydolność tlenową, tolerancję wysiłku oraz zdolność utrzymywania wysokiego tempa. Mogą przygotowywać do poprawy wyniku na 5 lub 10 km, ale także wspierać trening półmaratończyka czy maratończyka.

Nie są jednak zarezerwowane wyłącznie dla zaawansowanych zawodników. Z tej metody mogą korzystać również początkujący — pod warunkiem że intensywność, długość odcinków i czas odpoczynku zostaną dopasowane do ich aktualnych możliwości.

W tym artykule wyjaśnię, czym są interwały biegowe, dlaczego warto je stosować oraz jak wykonywać je skutecznie i bezpiecznie.

Czym są interwały biegowe?

Trening interwałowy polega na powtarzaniu odcinków o wyższej intensywności, rozdzielonych przerwami wykonywanymi w truchcie, marszu lub — rzadziej — w pełnym odpoczynku.

Najprostszy przykład:

• 1 minuta szybszego biegu,
• 2 minuty spokojnego truchtu,
• powtórzenie takiego schematu 6–8 razy.

Przerwa nie zawsze ma doprowadzić do pełnego wypoczynku. Najczęściej pozwala jedynie częściowo obniżyć zmęczenie, aby kolejny szybki odcinek można było wykonać z zachowaniem właściwego tempa i techniki.

Interwały mogą mieć bardzo różną formę. Szybszy odcinek może trwać kilkanaście sekund, kilka minut albo być wyznaczony dystansem, na przykład 200, 400 lub 1000 metrów. Wszystko zależy od celu treningu.

Czy każdy szybszy trening jest interwałem?

Nie każdy trening interwałowy musi być wykonywany z bardzo wysoką intensywnością. Możemy stosować zarówno spokojniejsze zmiany tempa, jak i wymagające odcinki rozwijające VO₂max.

W praktyce warto rozróżnić:

• marszobieg — przeplatanie biegu z marszem, najczęściej stosowane przez osoby początkujące,
• fartlek — swobodną zabawę tempem, często bez dokładnie wyznaczonego dystansu,
• interwały tempowe — dłuższe odcinki wykonywane w kontrolowanej, wysokiej intensywności,
• interwały VO₂max — krótsze i mocniejsze odcinki z odpowiednio dobranymi przerwami,
• interwały sprinterskie — bardzo krótkie wysiłki wykonywane z dużą lub maksymalną intensywnością.

Każda z tych jednostek wywołuje nieco inne adaptacje, dlatego trening powinien wynikać z konkretnego celu, a nie jedynie z chęci mocnego zmęczenia się.

Kto powinien stosować trening interwałowy?

Interwały mogą być wykorzystywane na każdym poziomie zaawansowania.

Szczególnie przydają się:

• biegaczom przygotowującym się do zawodów,
• osobom chcącym poprawić szybkość i wydolność,
• zawodnikom, którzy przestali robić postępy mimo regularnego biegania,
• biegaczom potrzebującym urozmaicenia treningu,
• osobom mającym już podstawową wytrzymałość i chcącym wprowadzić szybsze jednostki.

Osoby z chorobami układu krążenia, niekontrolowanym nadciśnieniem, poważnymi problemami zdrowotnymi lub wracające po długiej przerwie powinny przed rozpoczęciem bardzo intensywnego treningu skonsultować się z lekarzem.

Czy interwały są dobre dla początkujących?

Tak, ale muszą być odpowiednio dopasowane.

Osoba początkująca nie powinna od razu wykonywać maksymalnych sprintów ani kopiować treningu zawodnika przygotowującego się do biegu na 5 km. Pierwszą formą treningu ze zmianami intensywności może być marszobieg:

• 30–60 sekund spokojnego biegu,
• 1–2 minuty marszu,
• 6–10 powtórzeń.

Nie jest to jeszcze klasyczny, intensywny trening interwałowy. Pozwala jednak stopniowo przyzwyczaić układ ruchu i układ krążenia do biegania.

Kolejnym etapem mogą być krótkie, szybsze odcinki wykonywane w sposób kontrolowany. Początkujący powinien kończyć każde powtórzenie z poczuciem, że byłby w stanie pobiec jeszcze trochę, zamiast od pierwszego odcinka walczyć o przetrwanie.

Co dają interwały biegowe?

Poprawa wydolności

Odpowiednio zaplanowane interwały mogą zwiększać VO₂max, czyli maksymalną zdolność organizmu do pobierania i wykorzystywania tlenu. Nie każdy trening interwałowy rozwija jednak VO₂max w takim samym stopniu — znaczenie mają długość odcinków, intensywność i czas odpoczynku.

Rozwój szybkości

Szybsze odcinki uczą organizm biegania w tempie wyższym niż tempo codziennych spokojnych treningów. Pomagają również przygotować ciało do wymagań konkretnego dystansu startowego.

Większa tolerancja intensywnego wysiłku

Regularnie wykonywane interwały uczą kontrolowania oddechu, tempa i techniki w warunkach narastającego zmęczenia.

Urozmaicenie treningu

Zmiany tempa przełamują monotonię spokojnych biegów. Interwały można wykonywać na stadionie, ścieżce, bieżni mechanicznej, podbiegu lub odmierzać czasem.

Duży bodziec w stosunkowo krótkim czasie

Część główna treningu może trwać kilkanaście lub kilkadziesiąt minut. Trzeba jednak pamiętać, że pełna jednostka powinna zawierać również rozgrzewkę i spokojne zakończenie.

Czy interwały pomagają schudnąć?

Trening interwałowy może zwiększać wydatek energetyczny i wspierać redukcję masy ciała. Nie jest jednak magiczną metodą spalania tkanki tłuszczowej.

Po intensywnym treningu występuje efekt EPOC, czyli zwiększone zużycie tlenu podczas powrotu organizmu do równowagi. Wiąże się to z dodatkowym wydatkiem energetycznym, ale jego wielkość jest zazwyczaj znacznie mniejsza, niż sugerują popularne hasła reklamowe.

O redukcji masy ciała decydują przede wszystkim całkowity wydatek energetyczny, sposób odżywiania, regularność treningu oraz możliwość regeneracji. Interwały mogą być częścią takiego planu, ale nie zastąpią spokojnych biegów i właściwej diety.

Jak prawidłowo biegać interwały?

1. Wykonaj rozgrzewkę

Przed szybszym treningiem wykonaj 10–20 minut spokojnego biegu. Następnie możesz dodać ćwiczenia dynamiczne, kilka skipów oraz 3–4 krótkie przebieżki.

Dobra rozgrzewka przygotowuje układ krążenia, mięśnie i układ nerwowy do intensywniejszego wysiłku.

2. Dobierz intensywność do celu

Interwały nie powinny być automatycznie biegane na maksimum możliwości. Tempo musi pozwalać na wykonanie całej zaplanowanej liczby powtórzeń.

Dobrym sygnałem jest możliwość utrzymania podobnego tempa na pierwszym i ostatnim odcinku. Jeżeli każde kolejne powtórzenie jest wyraźnie wolniejsze, prawdopodobnie początek był za szybki.

3. Nie kontroluj krótkich interwałów wyłącznie tętnem

Tętno reaguje na zmianę intensywności z opóźnieniem. Podczas odcinka trwającego 30–60 sekund może rosnąć jeszcze wtedy, gdy szybka część treningu już się kończy.

W krótkich interwałach lepiej kierować się:

• tempem,
• odczuwalnym wysiłkiem w skali RPE,
• jakością techniki,
• możliwością utrzymania podobnej prędkości we wszystkich powtórzeniach.

Tętno jest bardziej przydatne podczas dłuższych, kilkuminutowych odcinków.

4. Dopasuj przerwę

Zbyt krótka przerwa może sprawić, że kolejne odcinki będą coraz wolniejsze. Zbyt długa może natomiast zmienić charakter treningu.

Początkujący mogą stosować przerwy dłuższe od szybkich odcinków. Bardziej doświadczeni biegacze często korzystają z przerw równych czasowi wysiłku albo krótszych — zależnie od celu jednostki.

5. Zakończ trening spokojnie

Po ostatnim odcinku wykonaj 5–15 minut spokojnego truchtu lub marszu. Pozwoli to stopniowo obniżyć intensywność i uspokoić oddech. Schłodzenie nie jest jednak gwarancją uniknięcia kontuzji.

Najczęstsze błędy

Zbyt szybki pierwszy odcinek

Pierwsze powtórzenie nie powinno być sprawdzianem maksymalnej prędkości. Najlepszy trening to taki, w którym końcowe odcinki są równie dobre jak początkowe.

Bieganie każdego treningu „na maksa”

Interwały mają realizować określony cel, a nie prowadzić za każdym razem do całkowitego wyczerpania.

Próba natychmiastowego osiągnięcia założonego tętna

Przyspieszanie tylko dlatego, że zegarek pokazuje zbyt niskie tętno, może spowodować zdecydowanie za mocny początek odcinka.

Pomijanie rozgrzewki

Im wyższa intensywność treningu, tym ważniejsze jest stopniowe przygotowanie organizmu do szybkiego biegania.

Zbyt częste wykonywanie interwałów

Dla większości biegaczy amatorów jedna sesja interwałowa w tygodniu jest wystarczająca. Bardziej doświadczeni zawodnicy mogą wykonywać dwie jakościowe jednostki, jeżeli pozwalają na to ich staż, objętość treningowa i regeneracja.

Mocnych treningów nie należy wykonywać dzień po dniu.

Przykładowe treningi interwałowe

Dla początkujących

• 10 minut marszu lub spokojnego marszobiegu,
• 6–8 × 1 minuta swobodnego biegu,
• po każdej minucie 2 minuty marszu,
• 5–10 minut spokojnego marszu.

Bieg powinien być kontrolowany. Celem nie jest sprint, lecz stopniowe wydłużanie czasu biegu.

Dla średniozaawansowanych

• 15 minut spokojnego biegu,
• ćwiczenia dynamiczne i 3 krótkie przebieżki,
• 6–8 × 2 minuty szybkiego, ale kontrolowanego biegu,
• 2 minuty spokojnego truchtu po każdym odcinku,
• 10 minut spokojnego biegu.

Odczuwalna intensywność szybkich odcinków: około 7–8 na 10.

Dla zaawansowanych

• 20 minut spokojnego biegu,
• ćwiczenia dynamiczne i 4 przebieżki,
• 8–12 × 400 metrów w tempie zbliżonym do aktualnego tempa biegu na 3–5 km,
• 200 metrów spokojnego truchtu po każdym odcinku,
• 10–15 minut spokojnego biegu.

Tempo należy dobrać tak, aby ostatnie powtórzenia były wymagające, ale nadal wykonywane poprawnie technicznie i bez dużego spadku prędkości.

Podsumowanie

Trening interwałowy jest skutecznym narzędziem rozwijającym wydolność, szybkość i umiejętność utrzymywania wysokiego tempa. Nie powinien jednak oznaczać przypadkowego biegania do całkowitego zmęczenia.

Najważniejsze jest dopasowanie długości odcinków, intensywności oraz przerw do poziomu zawodnika i celu treningowego. Początkujący mogą zacząć od marszobiegów i spokojnych zmian tempa. Bardziej doświadczeni biegacze mogą wykorzystywać interwały przygotowujące ich do wymagań konkretnego dystansu.

W treningu interwałowym nie wygrywa osoba, która najszybciej pobiegnie pierwsze powtórzenie. Wygrywa ta, która potrafi wykonać cały zaplanowany trening równo, świadomie i z zachowaniem kontroli.

Bibliografia

1. Helgerud J., Høydal K., Wang E. i wsp. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO₂max More Than Moderate Training. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(4):665–671. PubMed
   DOI: 10.1249/mss.0b013e3180304570
2. Buchheit M., Laursen P.B. High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Part I: Cardiopulmonary Emphasis. Sports Medicine. 2013;43:313–338. PubMed
   DOI: 10.1007/s40279-013-0029-x
3. Tucker W.J., Angadi S.S., Gaesser G.A. Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(11):3090–3097. PubMed
   DOI: 10.1519/JSC.0000000000001399
4. Fradkin A.J., Zazryn T.R., Smoliga J.M. Effects of Warming-Up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(1):140–148. PubMed
   DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
5. Van Hooren B., Peake J.M. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Medicine. 2018;48(7):1575–1595. PubMed
   DOI: 10.1007/s40279-018-0916-2

PRZECZYTAJ TAKŻE:

• Hacked by CoupDeGrace
• Hacked by CoupDeGrace
• Hacked by CoupDeGrace
• Hacked by CoupDeGrace
• 
  Norweska metoda treningowa bez mitów. Czego biegacz amator może nauczyć się od Mariusa Bakkena?