Jakob Ingebrigtsen to jeden z najbardziej utytułowanych średniodystansowców współczesnej lekkoatletyki. Mistrz olimpijski i wielokrotny mistrz Europy w biegach od 1500 m do 5000 m, który zasłynął nie tylko wynikami, ale także nietypowym podejściem do treningu. Jego sposób przygotowań – określany jako „norweski model” lub double threshold – przyciąga uwagę trenerów i zawodników na całym świecie. Czym charakteryzuje się ten system? Jak można go przełożyć na praktykę amatorską? I co odróżnia go od bardziej klasycznych metod, takich jak model piramidalny? Aby dobrze przeanalizować i spróbować zaadaptować sposób treningowy norweskiego biegacza należy pierwsze zrobić przegląd dostępnych faktów i informacji jakie krążą w sieci. A także przeanalizować dane jakie publikuje sam Jakob Ingebrigtsen. A więc zaczynajmy!

Krótki przegląd i najważniejsze fakty, jakie można znaleźć na temat modelu szkolenia Norweskiego biegacza

• Jakob stosuje tzw. „norweski model” / double-threshold — duża część pracy odbywa się w dwóch głównych strefach: bardzo niski wysiłek (regeneracja) i intensywne, progowe/nieco powyżej-progowe sesje (częste powtarzane odcinki), z mniej licznymi maksymalnymi VO₂ sesjami. To podejście było szeroko opisywane w mediach jako klucz do sukcesu jego grupy. 
• W praktyce regularnie wykonuje bardzo konkretne, powtarzalne sesje — przykłady opisane w materiałach to np. 25×400 m na tempie 5k–10k (z krótką przerwą ~30 s) oraz popularny u nich wariant 20×90/30 (90 s pracy / 30 s przerwy). Te konkretne treningowe szablony powtarzają się w tygodniu szkoleniowym. 
• Tygodniowy rozkład: stosunkowo wysoki objętościowo trening z podwójnymi treningami w dni „progowych”, krótki lub dłuższy bieg (ok. 70–90 min), biegi regeneracyjne w bardzo niskim tempie oraz 1–2 sesje siłowe/kompensacyjne (przykład sesji poniżej). Opisy prób adaptacji wskazują na ~80–120 km tygodniowo w fazie przygotowań (z dużą zmiennością w sezonu i w zależności od celu). 
• Dane treningowe (np. udostępnione przez platformy) wskazują na polaryzację: większość czasu w strefie niskiej intensywności i bardzo intensywne sesje, które przesuwają tętno w górne strefy (VO₂). 

Jak wygląda tygodniowy schemat

1. Dni z podwójnymi sesjami progowymi („double threshold”): rano i popołudniu robiona praca blisko/na progu lub w interwałach progowych. Celem jest duża objętość utrzymana na stosunkowo wysokim (ale kontrolowanym) natężeniu. 
2. Jeden cięższy akcent VO₂/odcinkowy (nie co tydzień) — bardziej selektywny, żeby uniknąć przewlekłego zmęczenia. 
3. Hill repeats / krótkie szybkie odcinki raz w tygodniu (dla mocy i szybkości) oraz przebieżki/strides.
4. Długi bieg ograniczony do ~70–90 minut (nie typowe „długie 2–3h” maratońskie), biegi regeneracyjne w bardzo spokojnym tempie (dużo czasu w strefie 1).
5. 1–2 sesje siłowe / core / prewencja urazów tygodniowo. 

Kluczowe narzędzia i metody, które się powtarzają w źródłach

• Pomiar mleczanu i korzystanie z liczbowych odczytów do ustawiania przerw/intensywności w niektórych sesjach (w materiałach o „norweskiej metodzie” opisywane jako kluczowy precyzyjny element treningu).
• Powtarzalność tych samych struktur treningowych (ten sam rodzaj sesji powtarzany przez wiele tygodni) — budowanie „sekretu” przez prostotę i regularność (zamiast ciągłych eksperymentów).
• Użycie cross-trainingu i środowisk kontrolowanych (np. sesje na eliptyku, sauny / ogrzewane pomieszczenia ) w celu adaptacji termicznej oraz ograniczenia obciążenia biegowego aparatu ruchu. 

Sesje siłowe i ćwiczenia uzupełniające stosowane w jego środowisku

Trening Ingebrigtsena to nie tylko bieganie – w jego planie obecne są także ćwiczenia siłowe i prewencyjne:

• Ćwiczenia core: plank (przód, bok, dynamiczny), dead bug, hollow hold.
• Stabilizacja bioder i pośladków: hip thrust, glute bridge, monster walk z gumą.
• Ćwiczenia plyometryczne: skipping A/B, podskoki na jednej nodze, wieloskoki.
• Podbiegi dynamiczne: krótkie 8–10 s sprinty na nachyleniu 6–8%.
• Siła ogólna (1–2 razy w tygodniu): przysiady (back squat/front squat), martwy ciąg rumuński, step-upy na skrzynię.
• Ćwiczenia prewencyjne na stopy i łydki: wspięcia na palce (różne warianty), single-leg calf raises, skoki na skakance.

Celem nie jest maksymalne obciążenie, ale utrzymanie zdrowia, ekonomii biegu i stabilności – to pozwala znosić wysokie obciążenia biegowe bez urazów.

Przykładowe, często cytowane konkretne sesje

• 25×400 m w tempie 5k–10k, 30 s przerwy — opisane jako „go-to” w jednym z artykułów. 
• 20×(90 s prac / 30 s przerwy) — powtarzany jako typowy trening interwałowy w grupie. 
• Dwa dni progowe w tygodniu (rano+później) — centralny element double-threshold. 

Norweski model a klasyczny piramidalny model treningu

• Norweski model (double threshold):
  • Dużo łatwych kilometrów w strefie 1-2.
  • Dwa razy w tygodniu dni z podwójnymi sesjami progowymi.
  • Niewielka liczba sesji VO₂ max, za to bardzo duża objętość pracy progowej.
  • Celem jest przesunięcie progu anaerobowego i trenowanie „specyficznej wytrzymałości wyścigowej”.
• Model piramidalny (częsty w klasycznych szkołach):
  • Dużo pracy tlenowej w strefie 1 i 2.
  • Stopniowo malejąca objętość wraz ze wzrostem intensywności (więcej progów niż VO₂ max, ale mniej niż easy).
  • Rozkład: najwięcej łatwego, mniej progowego, jeszcze mniej bardzo szybkiego.
  • Większe urozmaicenie jednostek, mniej „sztywnych powtarzalnych bloków”.

Różnica kluczowa: Norweski model dąży do maksymalnego wykorzystania strefy progowej i bazuje na precyzji (np. pomiar mleczanu), natomiast model piramidalny jest bardziej „klasyczny”, progresywny i nie aż tak skupiony na powtarzalności konkretnych sesji.

Co z tego wynika — dlaczego to przynosi efekty? Tłumaczy trener Krzysztof Janik

Z mojego punktu widzenia największą siłą tego systemu jest połączenie wysokiej objętości z dużą dawką pracy progowej. Dzięki temu przesuwamy próg anaerobowy (4 mmol), poprawiamy ekonomię biegu i uczymy organizm pracy na wysokiej intensywności – ale bez konieczności ciągłego „przepalania się” w strefach maksymalnych. To zmniejsza ryzyko przetrenowania i pozwala utrzymać regularność.

Ogromną rolę odgrywa tu powtarzalność sesji. Treningi są podobne tydzień po tygodniu, co daje świetny efekt adaptacyjny: organizm uczy się tolerować określone tempo startowe, a zawodnik zyskuje pewność, że w kluczowym momencie jest przygotowany. To działa zarówno na ciało, jak i na głowę. A co najważniejsze można łatwo porównywać sesje do siebie i widzieć jak przebiega adaptacja zarówno pod względem obciążenia na organizm ( pomiary kwasu mlekowego) oraz jak szybko organizm dochodzi do siebie w czasie przerw (pomiar tętna).

Trzecim filarem jest polaryzacja, czyli poukładanie jednostek w czasie. Dużo łatwych kilometrów w bardzo niskiej intensywności, a do tego wyraźne, mocne bloki. Taki rozkład wysiłku jest spójny z badaniami nad treningiem elity światowych biegów – pokazują one, że właśnie takie podejście najlepiej rozwija formę, przy jednoczesnym zachowaniu zdrowia.

---

Ograniczenia i ryzyka

Tu muszę być szczery – to nie jest system dla każdego!

• Przeciążenia – przy dużej objętości i powtarzalnych sesjach progowych łatwo o problemy z przeciążeniami (ścięgna Achillesa, łydki, pasmo biodrowo-piszczelowe). Dlatego regeneracja i mądre planowanie są kluczowe.
• Trudna adaptacja dla amatorów – bez pomiaru mleczanu albo bardzo dobrego wyczucia organizmu można łatwo „przestrzelić” intensywność. Nie wystarczy proste patrzenie na tętno – tu naprawdę liczy się precyzja. A wiemy że w treningu amatorskim 90% ludzi nie jest wstanie ocenić czy biegnie w strefie tlenowej (łatwego wysiłku), a co dopiero bieganie na progu.
• Indywidualizacja – Jakob ma lata pracy, genetykę i zespół wspierający. To, co działa u niego w danym sezonie, nie będzie automatycznie złotym przepisem dla każdego.

---

Moje rekomendacje – jak taki trening wdrożyć w swoim planie?

1. Zacznij od proporcji – dużo biegania spokojnego, a do tego 1–2 dni w tygodniu z jakością progową. Nie ma sensu bawić się w codzienne VO₂ max, bo to szybka droga do kontuzji.
2. Stawiaj na powtarzalność – wybierz 1–2 typy sesji i trzymaj się ich przez 8–12 tygodni. Tylko tak ocenisz realną adaptację.
3. Kontroluj intensywność – korzystaj z RPE, tętna, a jeśli możesz, z pomiaru mleczanu. To pozwoli uniknąć wchodzenia w zbyt mocne zakresy.
4. Nie kopiuj objętości elity – Jakob biega swoje 120 km tygodniowo (a czasami więcej), ale Ty nie musisz. Najważniejsze jest zachowanie proporcji: dużo lekkich kilometrów, jasno oddzielone sesje jakościowe i wplatanie ćwiczeń siłowych, które utrzymają Cię w zdrowiu. Nie zwiększaj drastycznie swojej objętości treningowej rozciągnij to w lata nie w tygodnie.

8-tygodniowy plan inspirowany norweskim modelem (dla ambitnego amatora)

Dzień	Tydzień 1–4 (adaptacja)	Tydzień 5–8 (akcenty VO₂ / startowe)
Poniedziałek	Bieg regeneracyjny 45–60 min (strefa 1)	Bieg regeneracyjny 50 min (strefa 1)
Wtorek rano	6×6 min w tempie progowym, p. 90 s	7×6 min w tempie progowym, p. 90 s
Wtorek popołudniu	20×400 m w tempie 10 km, p. 30 s	25×400 m w tempie 5–10 km, p. 30 s
Środa	60 min easy + 6 przebieżek 100 m	50 min easy + 8 przebieżek 100 m
Czwartek	Podbiegi 12×200 m (RPE 7/10)	VO₂ max: 8×3 min szybciej niż 5 km, p. 2 min
Piątek	Bieg regeneracyjny 40–50 min	Bieg regeneracyjny 45 min
Sobota rano	5×8 min w tempie progowym, p. 2 min	6×8 min w tempie progowym, p. 2 min
Sobota popołudniu	10×90 s szybko (tempo 5 km), p. 30 s	12×90 s szybciej niż 10 km, p. 30 s
Niedziela	Długi bieg 75–85 min w strefie 1	Długi bieg 85–90 min w strefie 1

Legenda:

• p. = przerwa w truchcie lub marszu.
• Intensywności progowe ≈ tempo półmaratonu / 80–88% HRmax / RPE 6–7/ 4 mmol
• VO₂ max ≈ tempo 3–5 km / 90–95% HRmax / RPE 8–9/ 6-7 mmol
• Biegi regeneracyjne w strefie 1 (RPE 2–3, komfortowa rozmowa).

Źródła kluczowe

• Artykuł wyjaśniający „Norwegian method / double threshold” — Outside Online. Outside Online
• Opis konkretnego „go-to” treningu i logi — COROS (inside the training). Coros
• Analizy danych i stref treningowych (rozbiórka sesji/zon) — MarathonHandbook / analizy treningowe. Marathon Handbook
• Kompendium / profil (biograficzne, zmiana trenera) — Wikipedia / World Athletics. Wikipedia

---

Przeczytaj także:

• 
  Jak trenuje Jakob Ingebrigtsen? Analiza norweskiego modelu treningowego biegacza
• 
  Oddech podczas biegania — jak oddychać, żeby biegać lepiej i zdrowiej
• 
  Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej dla biegaczy – Poprawa szybkości, koordynacji i wydolności
• 
  Bieganie rano – czy to zdrowe? Czy warto biegać na czczo?
• 
  Presoterapia w treningu biegacza – wady, zalety i zastosowanie