Intensywności treningowe

W naszych koncepcji treningowej prędkości spokojne dzielimy na cztery grupy. Które ogólnie przynoszą następujące korzyści: poprawiają efektywność pracy układu krążenia, wzmacniając serce i zwiększają ilość naczyń krwionośnych w mięśniach, przekłada się to na lepsze ukrwienie i dotlenienie mięśni. Spokojne intensywności dają ogólny poziom wytrenowania, który jest bazą pod intensywniejszą pracę, przyspiesza regenerację i podnosi zdolności do znoszenia większych obciążeń oraz pośrednio zapobiega powstawaniu kontuzji.

In our training concept, we divide speed into four groups. Which generally bring the following benefits: improve cardiovascular performance, strengthen the heart and increase the blood vessels in the muscles, this translates into better blood supply and oxygenation of the muscles. Calm intensity gives the overall level of endurance training, which is the basis for more intensive work, accelerates regeneration and increases the ability to endure physical strain and prevents injury.

Regeneracja (Reg) – najspokojniejsza prędkość mająca za zadanie zregenerować organizm, wprowadzić go w stan aktywnego wypoczynku po ciężkich bodźcach lub jako rozgrzewka przed mocnym treningiem. Zakres tętna w okolicach 65 % HR max.

This is very easy pace to regenerate the body, put it into a state of active relaxation after a hard workouts or as a warm up before a strong training. Heart rate range around 65% HR max.

Długie rozbieganie (DR) – jest to spokojna intensywność, która stosuje się podczas długich rozbiegań kształtujących ogólną bazę tlenową. Zakres tętna 70% HR max.

Very easy long run, during this run you can normally talk whitout take a extras breath. Heart rate range around 70% HRmax

Rozbieganie (R) – jest to spokojna intensywność, którą stosuje się podczas każdego spokojnego treningu, buduje bazę tlenową, prędkości są minimalnie szybsze niż w intensywności długie rozbieganie. Zakres tętna do 75% HR max.

Easy run, during this run you can normally talk. Heart rate range around 75% HRmax

Szybsze rozbieganie (SR) – jest to spokojna intensywność ale bardzo specyficzna, dla części początkujących biegaczy lub średniozaawansowanych może się okazać, że prędkości tej intensywności są idealne jako bardzo spokojne rozbieganie. Czyli podana intensywność przejmuje rolę normalnych rozbiegań. Efekt ten spowodowany jest tym, iż wymienione osoby na treningach spędzały dużo czasu na tych intensywnościach nie wchodząc w szybsze prędkości co spowodowało że organizm dobrze się na tych prędkościach zaadoptował. Zakres tętna 70 – 80% HRmax.

It is easy intensity but very specific, for beginner or intermediate runner may find that the pace of this intensity is ideal as a littile bit faster easy run. This intensity can become the intensity of normal easy runs.This effect is due to the fact that the people spent a lot of time in training on these intensities without going into faster speeds, which the body at these speeds adapted as well. Heart rate range 70 – 80% HRmax

T42k i T30k – prędkość wyścigu maratońskiego i na 30 km, są to prędkości umiarkowane, które teoretycznie nie powinny sprawiać problemów. Teoretycznie dla osób, które mają już większy staż treningowy. Dla osób początkujących dłuższe odcinki w tej intensywności mogą być trudne ale nie bardzo trudne. Treningi tymi prędkościami powinny przebiegać w formie ciągłej (np. T42k 10-16km)czyli biegu bez przerwy lub długich interwałów (np. T30k – 4x4km) czyli z przerwą na niepełnym wypoczynku. Rozmowa podczas tego biegu jest utrudniona po kilku zdaniach musimy zaczerpnąć powietrza . Tętno podczas tych wysiłków powinno utrzymywać się w przedziale 81-84% HRmax. Powyższe prędkości trenują układ krążenia, mięśnie, poprawiają tlenowe zdolności zawodnika. Wpływają także na poprawę efektywności biegu poprzez stosunkowo wyższe prędkości od intensywności bardzo spokojnych.

Intensity of the marathon race and 30k race, these are moderate speeds that you can not theoretically problems with this intensity. Theoretically of course for people who have already had a larger training practice. For beginners longer runs in this intensity can be difficult but not very difficult. Trainings at these speeds should be in steady state runs (eg 10-16km in T42k intensity), or long intervals (eg T30k – 4x4km),  with a break with not quiet full rest. Conversation during this run is difficult, after a few sentences we have to take a breath. The heart rate during these efforts should be between 81-84% HRmax. These speeds train the circulatory system, the muscles, and improve the athlete’s aerobic abilities. They also improve the efficiency of the race through relatively higher speeds than the very easy intensity.

T21k i T15k – prędkość wyścigu półmaratońskiego i na 15 km, są to umiarkowanie mocne intensywności. Prędkości te można kształtować w formie dłuższych interwałów (T15k – 3x3km) jak i krótszych biegów ciągłych (T21k – 6-12km). Rozmowa podczas takiego biegu jest mocno utrudniona, sprowadza się do przekazywania informacji urywanymi zdaniami. Tętno podczas tych wysiłków powinno utrzymywać się na poziomie 85-87% HR max. Podczas tych intensywności rozwijamy specyficzną wytrzymałość o umiarkowanym poziomie. Tymi treningami kształtujemy i usprawniamy mechanizmy energetyczne oraz poprawiamy tolerancję organizmu na zmęczenie.

Intensity of halfmarathon race and 15k race, these are moderate intensity. These speeds can be extended in the form of longer intervals (T15k – 3x3km) or shorter steady state runs (T21k – 6-12km). Conversation during a run is very difficult, it is reduced to exchange of information broken sentences. Heart rate during these efforts should be maintained at 85-87% HR max. During these intensities we develop a specific level of moderate strength. With these training we shape and improve energy mechanisms and improve the tolerance of the body to fatigue.

T12k, T10k, T8k – prędkość wyścigu na 12 km, 10km, 8km, są to mocne intensywności, podczas których rozmowa jest praktycznie nie możliwa, można komunikować się krótkimi zwrotami po których musimy zaczerpnąć powietrza. Prędkości te kształtuje się w formie interwałów (np. T10k – 3x2km) lub bardzo krótkich biegów ciągłych (T12k – 4-6km) u osób początkujących. Tętno podczas tych wysiłków powinno utrzymywać się na poziomie 88-92% HR max. Monitorowanie tych intensywności przez tętno może być utrudnione, szczególnie na początku treningu. Tętno rośnie liniowo dlatego nie od razu wskoczy nam na pożądany zakres, musimy stopniowo zwiększać prędkość a następnie utrzymywać prędkość na stałym poziomie, tętno w tym czasie powoli będzie dochodziło do oczekiwanego poziomu. Dlatego radzimy aby przy takich prędkościach bardziej skupiać się na prędkości biegu wyliczanej z kalkulatora. Powyższe prędkości uczą nasz organizm radzenia sobie z dość mocno narastającym zmęczeniem, które u niektórych powoduje odpuszczanie treningu lub utrzymywanie tego tempa przed określony czas. Intensywności te kształtują nie tylko energetykę wysiłku, ale także psychikę i motorykę biegu.

Intensity of the races at 12k, 10k, 8k, these are strong intensity, during which the conversation is practically impossible, you can communicate with short phrases, where we have to take a breath. These speeds are in the form of intervals (eg T10k – 3x2km) or very short steady state runs (T12k – 4-6km). Heart rate during these efforts should be maintained at 88-92% HR max. Monitoring of these intensity levels through heart rate monitor may be difficult, especially at the beginning of training. The heart rate increases linearly so we will not jump right into the desired range, we need to gradually increase the speed and then keep the speed constant, the heart rate will slowly reach the expected level. Therefore, we advise that at such speeds, focus more on the running speed calculated from the running calculator. These speeds teach our body to cope with the increasingly intense fatigue that some people cause to slow the training or keep that pace before a certain time. These intensities not only shape the energy of the effort, but also the psyche and motive of the race.

T5k i T3k – prędkość wyścigu na 5km i 3km, są to bardzo mocne intensywności, podczas których rozmowy są nie możliwe, ponieważ musimy skupić się na regularnym oddechu aby dostarczać odpowiednie ilości tlenu do organizmu. Powyższe prędkości kształtuje się w formie interwałów o różnych długościach od krótkich (np. T3k – 6x400m) do długich (T5k – 3x1km). Tętno podczas tych wysiłków powinno utrzymywać się na poziomie 94-98% HR max. Nie ma możliwości, aby takie prędkości monitorować poprzez tętno, zaleca się monitorowanie poprzez tempo biegu. Takie treningi powinno wykonywać się na bieżni lekkoatletycznej lub bardzo dobrze wymierzonych trasach. Takie podejście pozwala na dokładną kontrolę tempa biegu. Podczas tych intensywności wchodzimy na bardzo mocne bodźce bliskie 100% Vo2 max, które mają przynieś wymierne korzyści w postaci maksymalnej pracy tlenowej bez wpadania w dług tlenowy (czyli nie dobór tlenu). W ten sposób wszechstronnie poprawiamy możliwości wysiłkowe pracujących mięśni, układu krążenia i wszystkich procesów organizmu.

Intensity of the race at 5k and 3k, these are very intense intensity during which conversations are not possible because we have to focus on regular breathing to supply the right amount of oxygen to the body. The above speeds are in the form of intervals of different lengths from short (eg T3k – 6x400m) to long (T5k – 3x1km). Heart rate during these efforts should be maintained at 94-98% HR max. There is no way to monitor such speeds through your heart rate, it is recommended that you are monitoring intensity by pace. Such training should be performed on track athletics or well-targeted routes. This approach allows for precise control of the pace of the run. During these intensities we enter very strong stimuli close to 100% Vo2 max, which are to bring measurable benefits in the form of maximum oxygen without falling into the oxygen debt. In this way we comprehensively improve the exercise capacity of the working muscles, the cardiovascular system and all the body processes.

T1500 i T800 – prędkości wyścigu na 1500m i 800m, są to intensywności w których duży procent odgrywają procesy beztlenowe i służą do kształtowania szybkości i specyficznej wytrzymałości w treningu do krótszych dystansów. Taki trening stosuje się w formie treningu powtórzeniowego czyli na pełnym wypoczynku na krótkich odcinkach (np. T1500 – 6x200m). Tętno podczas tych wysiłków sięga 100% HR max, dlatego monitorowanie musi odbywać się poprzez pomiar tempa biegu. Powyższe intensywności poprawiają ekonomię i efektywność biegu oraz specyficzną szybkość. Podczas tych treningów uczymy nasz organizm znoszenia dużych intensywności oraz eliminowania wszelkich zbędnych wydatków energetycznych, poprawiając mechanikę i motorykę biegu.

Intensity of 1500m and 800m are the intensity at which a large percentage of anaerobic processes play and are used to shape speed and specific strength in training for shorter distances. Such training is used in the form of repetition training, with full rest on short runs (eg T1500 – 6x200m). Heart rate during these efforts reaches 100% HR max, so monitoring must take place by measuring the pace of the run. The above intensities improve the economy, efficiency and specific speed. During these trainings we teach our body to endure high intensity and eliminate all unnecessary energy expenditure, improving the mechanics and motors of your body.

P – Przebieżki – biegaj prędkością wyścigu na 1000 – 1500m. Powyższe intensywności poprawiają ekonomię i efektywność biegu. Podczas tych elementów uczymy nasz organizm , poprawnej mechaniki i motoryki biegu. Nie można ich biegać na maksa tylko muisz czuć kontrolę nad ruchem.

P – Strides – keep intensity of your race pace at 1000 – 1500m. The above intensities improve the economy and efficiency of running. During these elements we teach our body the correct mechanics and motor skills of running. You can’t run them to the maximum, you only need to feel control over the movement.