Kiedy zaczynamy biegać, często mamy wielkie oczekiwania. Wyobrażamy sobie szybkie postępy, coraz lepsze rekordy, ukończenie maratonu, a czasami nawet wyniki zbliżone do poziomu zawodniczego. Widzimy innych biegaczy w mediach społecznościowych, porównujemy ich rezultaty ze swoimi i zaczynamy wierzyć, że odpowiednia motywacja oraz ciężka praca muszą doprowadzić każdego do podobnego miejsca.

Rzeczywistość jest jednak bardziej złożona.

Chociaż wszyscy jesteśmy zbudowani według podobnych zasad, różnimy się pod względem predyspozycji fizjologicznych, budowy ciała, ekonomii ruchu, odporności na zmęczenie, możliwości regeneracyjnych oraz reakcji na trening. To samo obciążenie może u jednej osoby wywołać bardzo dużą poprawę, a u innej przynieść znacznie mniejszy efekt albo prowadzić do przeciążenia.

Nie oznacza to, że część osób „nie nadaje się” do biegania. Praktycznie każdy może poprawić swoją wydolność, sprawność, zdrowie i wyniki. Nie każdy jednak będzie w stanie osiągnąć ten sam poziom sportowy, nawet jeżeli włoży w trening podobną ilość pracy.

Dlatego jednym z najważniejszych zadań trenera jest nie tylko zaplanowanie treningu, ale również pomoc zawodnikowi w zrozumieniu jego aktualnych możliwości. Trzeba odróżnić poziom, na którym biegacz znajduje się dzisiaj, od tempa jego rozwoju i od potencjalnego poziomu, który może osiągnąć po kilku latach systematycznej pracy.

Nie da się tego wiarygodnie określić na podstawie jednego treningu, jednego wyniku, wartości VO₂max z zegarka ani popularnego testu genetycznego. Potrzebna jest dłuższa obserwacja obejmująca wyniki sportowe, profil fizjologiczny, tolerancję obciążeń, historię zdrowotną, regularność oraz reakcję organizmu na kolejne cykle treningowe.

Realistyczna ocena własnych możliwości nie jest rezygnacją z ambicji. Jest sposobem na skierowanie ambicji we właściwą stronę.

Zamiast frustrować się tym, że ktoś biega szybciej, warto skoncentrować się na pytaniach:

Jak reaguję na trening?
Co obecnie najbardziej ogranicza mój rozwój?
Jakie elementy mogę poprawić?
Czy moje cele odpowiadają mojemu aktualnemu poziomowi?
Czy jestem gotowy pracować regularnie przez kilka kolejnych lat?

Dojrzałe podejście do treningu nie polega na obiecywaniu sobie, że możemy osiągnąć każdy wynik. Polega na systematycznym sprawdzaniu, jak bardzo możemy rozwinąć własne możliwości.

Od czego zależy poziom biegacza?

W biegach długich wynik zależy przede wszystkim od współdziałania kilku elementów:

– maksymalnej zdolności organizmu do pobierania i wykorzystywania tlenu, czyli VO₂max,
– poziomu intensywności, który możemy długo utrzymywać bez gwałtownego narastania zmęczenia,
– ekonomii biegu, czyli kosztu energetycznego poruszania się w określonym tempie,
– odporności na zmęczenie podczas długotrwałego wysiłku,
– przygotowania mięśniowego i mechanicznego,
– historii treningowej, regeneracji, zdrowia i regularności.

Klasyczne modele fizjologiczne wskazują, że VO₂max wyznacza pewnego rodzaju „sufit” wydolności tlenowej, natomiast próg mleczanowy i ekonomia biegu decydują, jak dużą część tej wydolności zawodnik potrafi wykorzystać oraz jakie tempo z niej uzyska. Dlatego dwie osoby z podobnym VO₂max mogą osiągać zupełnie inne wyniki.

Genetyka ma znaczenie, ale nie wydaje wyroku

Badania rodzin prowadzone w ramach projektu HERITAGE pokazały, że zarówno wyjściowy poziom wydolności, jak i reakcja VO₂max na trening mogą częściowo zależeć od czynników rodzinnych i genetycznych. W jednym z badań udział czynników dziedzicznych w zróżnicowaniu odpowiedzi VO₂max na ustandaryzowany trening oszacowano maksymalnie na około 47%.

Nie oznacza to jednak, że istnieje jeden „gen biegacza” albo że na podstawie testu DNA można wiarygodnie przewidzieć przyszły wynik w maratonie.

Osiągnięcia sportowe mają charakter wieloczynnikowy. Powstają z połączenia predyspozycji biologicznych, treningu, środowiska, zdrowia, psychiki, stylu życia i wielu lat konsekwentnej pracy. Aktualny stan wiedzy nie pozwala wykorzystywać popularnych testów genetycznych jako wiarygodnego narzędzia do wybierania talentów czy przewidywania wyników sportowych.

Genetyka może więc wpływać na wysokość sufitu i szybkość dochodzenia do niego, ale nie mówi nam dokładnie, gdzie ten sufit się znajduje.

Jak naprawdę ocenić poziom zawodnika?

Poziomu biegacza nie powinno się diagnozować na podstawie jednego wyniku, jednego treningu ani wartości VO₂max wyświetlanej przez zegarek.

Najlepszą ocenę daje połączenie kilku obszarów.

1. Aktualna zdolność startowa

Najprostszym i bardzo praktycznym wskaźnikiem jest wynik uzyskany na dobrze wymierzonym dystansie, w porównywalnych warunkach.

Dla początkującego może to być:

– test Coopera,
– bieg na 3 lub 5 kilometrów,
– kontrolny bieg na 10 kilometrów,
– dopiero później półmaraton lub maraton.

Test terenowy pokazuje nie tylko fizjologię, ale również ekonomię ruchu, tolerancję wysiłku, umiejętność rozłożenia tempa i gotowość psychiczną. W badaniach test Coopera dobrze przewidywał wyniki rekreacyjnych biegaczy w półmaratonie.

2. Profil fizjologiczny

W bardziej dokładnej diagnostyce można ocenić:

– VO₂max lub prędkość przy VO₂max,
– próg LT1,
– próg LT2 lub intensywność zbliżoną do maksymalnego stanu równowagi mleczanowej,
– tempo progowe,
– ekonomię biegu,
– reakcję tętna i mleczanu na kolejne stopnie wysiłku.

Szczególnie użyteczna jest prędkość osiągana w okolicy progu, ponieważ łączy ona poziom VO₂max, możliwość wykorzystania jego wysokiego procentu oraz ekonomię poruszania się. Przesunięcie krzywej mleczanowej w kolejnych testach może wskazywać na poprawę wydolności, pod warunkiem zastosowania podobnego protokołu i warunków pomiaru.

3. Ekonomia biegu

Nie zawsze wygrywa zawodnik z najwyższym VO₂max.

Często przewagę posiada osoba, która przy tym samym tempie zużywa mniej tlenu i energii. Ekonomia biegu jest szczególnie ważna przy porównywaniu dobrze wytrenowanych zawodników o podobnym poziomie wydolności tlenowej.

Można ją poprawiać poprzez wieloletni trening biegowy, pracę nad siłą, odpowiednią ekspozycję na większe prędkości oraz rozwój układu nerwowo-mięśniowego. Meta analizy wskazują, że trening siłowy z dużymi obciążeniami, plyometria lub połączenie tych metod mogą poprawiać ekonomię biegu u biegaczy średnio- i długodystansowych.

4. Odporność na zmęczenie

Dobry wynik na 5 kilometrów nie oznacza automatycznie gotowości do szybkiego maratonu.

Wraz z wydłużaniem wysiłku rośnie znaczenie zdolności do utrzymania:

– ekonomicznego kroku,
– stabilnego tętna,
– tempa,
– techniki,
– dostępności energii,
– sprawności mięśniowej.

Dlatego w ocenie biegacza trzeba obserwować nie tylko jego maksymalne możliwości, ale również to, jak zachowuje się organizm po 60, 90 czy 150 minutach wysiłku.

Maraton nie jest czterema biegami na 10 kilometrów połączonymi w całość. To osobna konkurencja wymagająca odpowiedniej objętości, odżywiania, odporności mięśniowej i wielu miesięcy przygotowania.

5. Zdolność do regularnego trenowania

Potencjał sportowy to nie tylko szybkość.

Bardzo ważna jest również zdolność do systematycznej pracy bez ciągłych urazów, infekcji i długich przerw.

Zawodnik, który posiada dobre parametry, ale nie toleruje większej objętości, źle się regeneruje albo regularnie przeciąża organizm, może rozwijać się wolniej od osoby mniej utalentowanej, lecz zdolnej trenować konsekwentnie przez kilka lat.

Badania dotyczące obciążeń wskazują, że problemem nie jest wyłącznie duża ilość treningu, ale przede wszystkim obciążenie niedopasowane do aktualnej zdolności organizmu do jego tolerowania.

6. Tempo poprawy

Bardzo cenną informacją jest odpowiedź zawodnika na dobrze zaplanowany trening.

Możemy obserwować:

– zmianę wyniku na tym samym dystansie,
– tempo przy określonym tętnie,
– obniżenie mleczanu przy tej samej prędkości,
– wzrost prędkości progowej,
– poprawę ekonomii,
– możliwość wykonania większej pracy przy podobnym zmęczeniu.

Nie należy jednak oceniać reakcji po dwóch tygodniach. Wyniki testów podlegają zmienności biologicznej, wpływowi pogody, snu, stresu, odżywiania i błędom pomiarowym. Z tego powodu pojedyncza poprawa lub pogorszenie nie zawsze oznacza rzeczywistą zmianę formy. Najbardziej wartościowa jest obserwacja powtarzalnego trendu przez kilka miesięcy.

Nie oceniaj potencjału początkującego po pierwszym miesiącu

Początkujący zwykle poprawiają się szybko, ponieważ niemal każdy regularny bodziec jest dla organizmu nowy.

Później tempo progresu maleje.

Na początku można poprawić wynik dzięki samej regularności. Na wyższym poziomie podobna poprawa wymaga większej precyzji treningu, lepszej regeneracji, większej objętości i znacznie dłuższego czasu.

Dlatego szybki progres początkującego nie musi oznaczać wyjątkowego talentu. Z kolei wolniejszy początek nie przesądza o braku możliwości.

Niektórzy zawodnicy reagują bardzo szybko, inni potrzebują więcej czasu albo innego rodzaju bodźca. Indywidualna odpowiedź treningowa jest rzeczywistym zjawiskiem, ale trzeba ją oceniać ostrożnie i brać pod uwagę jakość programu, regenerację oraz błąd pomiaru.

Jak ustalać realne cele?

Dobry cel powinien wynikać z aktualnego poziomu, historii treningowej i tempa rozwoju, a nie z wyniku kolegi, influencera czy zawodnika elity.

Zamiast od razu zakładać:

„Za rok pobiegnę maraton poniżej trzech godzin”,

lepiej zapytać:

„Jak bardzo mogę poprawić swój organizm przez najbliższe trzy miesiące?”

Realistyczna ocena może wyglądać następująco:

1. Określamy aktualny poziom na podstawie testu lub zawodów.
2. Sprawdzamy zdrowie, historię urazów i dostępny czas.
3. Oceniamy tolerowaną objętość oraz regularność treningu.
4. Ustalamy cel na najbliższe 8–16 tygodni.
5. Powtarzamy podobny test.
6. Analizujemy nie tylko wynik, ale również koszt jego osiągnięcia.
7. Dopiero wtedy wyznaczamy kolejny etap.

Wyniki rekreacyjnych biegaczy są związane między innymi z VO₂max, masą ciała, tygodniowym lub miesięcznym kilometrażem, tempem treningowym i jakością snu. Nie oznacza to jednak, że wystarczy bez końca zwiększać kilometraż. Trening musi być możliwy do utrzymania i dopasowany do możliwości konkretnego człowieka.

Realizm nie oznacza braku ambicji

Realne podejście do treningu nie polega na ograniczaniu marzeń.

Polega na tym, aby marzenia podzielić na etapy i regularnie sprawdzać, czy organizm rozwija się w oczekiwanym kierunku.

Nie każdy pobiegnie maraton w 2:30.
Nie każdy złamie trzy godziny.
Nie każdy będzie biegał 10 kilometrów poniżej 40 minut.

Ale praktycznie każdy może być:

– szybszy niż obecnie,
– bardziej wytrzymały,
– silniejszy,
– zdrowszy,
– bardziej świadomy swojego ciała,
– lepiej przygotowany niż kilka miesięcy wcześniej.

Największym błędem jest porównywanie własnego rozdziału pierwszego do czyjegoś rozdziału dziesiątego.

W treningu nie chodzi o to, aby udowodnić, że możemy zostać każdym.

Chodzi o to, aby sprawdzić, jak dobrą wersją siebie możemy zostać, wykorzystując własne predyspozycje, czas i warunki.

Dlatego nie pytaj wyłącznie:

„Czy mam talent?”

Zapytaj:

„Jak reaguję na trening?”
„Co ogranicza mnie obecnie?”
„Co mogę poprawić?”
„Czy mój cel odpowiada mojemu aktualnemu poziomowi?”
„Czy jestem gotowy pracować regularnie przez kilka lat?”

Dojrzały zawodnik nie rezygnuje z ambicji.

Dojrzały zawodnik potrafi połączyć ambicję z cierpliwością, obserwacją organizmu i szacunkiem do własnych możliwości.

AMEN! 🙂

Źródła i wybrane publikacje

1. Joyner M.J.
   Modeling: Optimal Marathon Performance on the Basis of Physiological Factors.
   Medicine & Science in Sports & Exercise, 1991.
2. Bassett D.R. Jr., Howley E.T.
   Limiting Factors for Maximum Oxygen Uptake and Determinants of Endurance Performance.
   Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000.
3. Joyner M.J., Coyle E.F.
   Endurance Exercise Performance: The Physiology of Champions.
   The Journal of Physiology, 2008.
4. Saunders P.U., Pyne D.B., Telford R.D., Hawley J.A.
   Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners.
   Sports Medicine, 2004.
5. Barnes K.R., Kilding A.E.
   Running Economy: Measurement, Norms, and Determining Factors.
   Sports Medicine – Open, 2015.
6. Bouchard C., An P., Rice T. i wsp.
   Familial Aggregation of VO₂max Response to Exercise Training: Results from the HERITAGE Family Study.
   Journal of Applied Physiology, 1999.
7. Bouchard C., Rankinen T.
   Individual Differences in Response to Regular Physical Activity.
   Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001.
8. Webborn N., Williams A., McNamee M. i wsp.
   Direct-to-Consumer Genetic Testing for Predicting Sports Performance and Talent Identification: Consensus Statement.
   British Journal of Sports Medicine, 2015.
9. Vlahovich N., Fricker P.A., Brown M.A., Hughes D.
   Ethics of Genetic Testing and Research in Sport: A Position Statement from the Australian Institute of Sport.
   British Journal of Sports Medicine, 2017.
10. Llanos-Lagos C., Ramirez-Campillo R. i wsp.
    Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis.
    Sports Medicine, 2024.
11. Balsalobre-Fernández C., Santos-Concejero J., Grivas G.V.
    Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review with Meta-analysis of Controlled Trials.
    Journal of Strength and Conditioning Research, 2016.
12. Venturini E., Giallauria F., Polverino F. i wsp.
    Factors Influencing Running Performance During a Marathon: Breaking the 2-Hour Barrier.
    Frontiers in Physiology, 2022.