Regularność, duża objętość spokojnego biegania, kontrolowany trening progowy, odpowiednio dawkowane VO₂max i coraz większa specyfika wraz ze zbliżaniem się zawodów. Tak w dużym uproszczeniu można opisać sposób myślenia Andreasa Almgrena o treningu. Ale to tylko uproszczenie bo rozwinięcie tych elementów znajdziecie w tej publikacji. Do której Was zapraszam.

Kim jest Andreas Almgren?

Andreas Almgren to szwedzki biegacz długodystansowy, urodzony w 1995 roku, który w ostatnich latach wyrósł na jednego z najlepszych europejskich zawodników w historii biegów od 3000 m do półmaratonu.

Co ciekawe, jego kariera nie zaczęła się od długich dystansów. Almgren był początkowo specjalistą od 800 metrów. W 2014 roku zdobył brązowy medal mistrzostw świata juniorów na tym dystansie, uzyskując w finale 1:45.65. Później jego rekord życiowy poprawił się do 1:45.59.

Z czasem przesuwał się jednak na coraz dłuższe dystanse. I właśnie ta transformacja jest jednym z powodów, dla których jego historia treningowa jest tak interesująca. Z zawodnika bazującego przede wszystkim na szybkości i dużej intensywności stał się biegaczem budującym wyniki na ogromnej bazie tlenowej, treningu progowym i bardzo precyzyjnym zarządzaniu intensywnością.

Dzisiaj jego wyniki należą do ścisłej światowej czołówki.

Do najważniejszych osiągnięć Almgrena należą:

• 12:44.27 na 5000 m – rekord Europy ustanowiony w Sztokholmie w 2025 roku,
• 26:52.87 na 10 000 m,
• 26:45 na 10 km na ulicy – rekord Europy ustanowiony w 2026 roku,
• 58:41 w półmaratonie – rekord Europy ustanowiony w 2025 roku,
• 7:26.48 na 3000 m – rekord Szwecji ustanowiony w 2026 roku.

Do rekordów doszły również medale wielkich imprez. W 2025 roku Almgren zdobył brązowy medal mistrzostw świata na 10 000 m, a w sierpniu 2026 roku został mistrzem Europy na 10 000 m, wygrywając finał w Birmingham w czasie 27:23.44.

Szczególnie imponujący jest jego rekord Europy na 5000 m – 12:44.27. W aktualnych tabelach World Athletics jest to najszybszy wynik Europejczyka w historii, przed 12:45.01 Mohameda Katira i 12:46.59 George’a Millsa.

Na uliczne 10 km Almgren najpierw pobiegł w styczniu 2025 roku 26:53, poprawiając ówczesny rekord Europy o 11 sekund. Rok później wrócił do Walencji i poprawił własny rekord o kolejne osiem sekund – do 26:45.

To pokazuje skalę jego rozwoju. Mówimy o zawodniku, który jako junior biegał 800 m poniżej 1:46, a kilkanaście lat później został rekordzistą Europy na 5000 m, 10 km i w półmaratonie.

I właśnie dlatego jego książka „Spring snabbare” jest tak ciekawa z perspektywy trenera.

Nie opisuje bowiem tylko gotowego systemu współczesnego długodystansowca. Almgren pokazuje proces dochodzenia do tego systemu: zmianę dystansów, kontuzje, błędy, zwiększanie objętości, rozwój treningu progowego, wykorzystanie pomiaru mleczanu oraz stopniowe odejście od podejścia, w którym każdy mocny trening musi być wykonany bardzo mocno.

W książce znajdziemy przykłady treningów zawodnika biegającego nawet około 200 kilometrów tygodniowo, double threshold, pomiary mleczanu czy sesje takie jak 12 × 1000 m. Nie oznacza to jednak, że biegacz amator powinien zacząć je kopiować.

Wręcz przeciwnie.

Największą wartością tej publikacji jest według mnie zrozumienie logiki stojącej za treningiem Almgrena.

Co zatem możemy z niej wykorzystać w treningu amatorskim?

Najpierw regularność, później intensywność

Jednym z podstawowych przekazów Almgrena jest bardzo prosta zasada:

najpierw trzeba nauczyć organizm trenować regularnie.

Dopiero potem warto zwiększać objętość, liczbę mocnych jednostek czy stopień ich zaawansowania.

To podejście szczególnie dobrze pasuje do biegaczy amatorów. Często widzę sytuację, w której ktoś biega trzy razy w tygodniu, ale od razu chce wykonywać interwały, tempo progowe, podbiegi i długi bieg.

Problem polega na tym, że organizm nie adaptuje się do tego, co mamy zapisane w planie.

Adaptuje się do tego, co jesteśmy w stanie regularnie wykonać i z czego później się zregenerować.

Almgren bardzo wyraźnie podkreśla również, że punktem wyjścia powinien być rzeczywisty poziom treningu z ostatnich tygodni, a nie kilometraż, który chcielibyśmy osiągnąć za kilka miesięcy.

Jeżeli biegasz 30 kilometrów tygodniowo, nie jesteś jeszcze zawodnikiem biegającym 60 kilometrów, nawet jeśli od poniedziałku taki plan pojawił się w aplikacji.

Spokojne bieganie naprawdę powinno być spokojne

Kolejny temat jest pozornie banalny, ale dla wielu amatorów właśnie tutaj znajduje się duża rezerwa.

Nie każdy trening musi być testem aktualnej formy.

Nie trzeba na każdym spokojnym biegu poprawiać średniego tempa. Nie trzeba sprawdzać, czy przy tym samym tętnie pobiegniemy dzisiaj o kilka sekund szybciej.

Almgren zwraca uwagę na wyraźne rozdzielenie funkcji treningów.

Jeżeli trening ma być łatwy, powinien pozwolić organizmowi:

• odbudować się,
• zwiększać objętość,
• rozwijać metabolizm tlenowy,
• przygotować się do kolejnej jakościowej jednostki.

W książce pojawia się nawet przykład biegacza wykonującego spokojne treningi około 5:20/km i mocniejsze około 5:00/km. Różnica pomiędzy nimi jest tak mała, że oba treningi zaczynają trafiać w podobny, umiarkowanie ciężki zakres.

Almgren pokazuje, że znacznie rozsądniejsze może być np. bieganie easy po 5:40/km i dzięki temu wykonywanie jakościowej pracy około 4:45/km. Nie chodzi oczywiście o konkretne wartości, ale o zasadę: easy ma umożliwiać dobrą realizację hard.

Trening progowy jako fundament

Najciekawsza część systemu Almgrena dotyczy bez wątpienia treningu progowego.

W ostatnich latach dużo mówi się o tzw. norweskim modelu treningowym, double threshold czy kontroli mleczanu. Łatwo jednak sprowadzić cały temat do hasła:

„Norwegowie biegają dwa progi dziennie”.

To zbyt duże uproszczenie.

Sednem tego sposobu treningu jest coś innego:

wykonanie możliwie dużej ilości jakościowej pracy przy kontrolowanym koszcie zmęczenia.

Almgren bardzo mocno podkreśla, że niewielkie przekroczenie optymalnej intensywności może tylko nieznacznie zwiększyć bodziec, a jednocześnie bardzo mocno zwiększyć koszt regeneracyjny.

Dlatego lepiej wykonać trening trochę spokojniej i być gotowym na kolejną jednostkę dwa dni później niż zrobić jeden „kosmiczny” trening i przez kolejne cztery dni dochodzić do siebie.

To jest jedna z najważniejszych rzeczy, które amator może przenieść do własnego planu.

LT1, LT2 i dlaczego 4 mmol nie jest magiczną liczbą

Almgren omawia również pomiar mleczanu i dwa progi metaboliczne: LT1 i LT2.

I tutaj dochodzimy do tematu, który często poruszam przy testach wydolnościowych.

Nie istnieje jedna wartość mleczanu, która u każdego zawodnika oznacza dokładnie to samo.

2 mmol/l nie musi automatycznie oznaczać LT1.

4 mmol/l nie musi automatycznie oznaczać LT2.

Dużo ważniejszy jest przebieg całej krzywej mleczanowej w połączeniu z:

• prędkością,
• tętnem,
• odczuciem wysiłku,
• zachowaniem kolejnych stopni testu.

Almgren opisuje nawet wykorzystanie wartości około 1,5 mmol/l przy ocenie dolnego zakresu treningu progowego.

To dobrze pokazuje, dlaczego dwóch zawodników o podobnym HRmax i podobnym wyniku na 10 km może mieć zupełnie inne progi.

Tempo odcinka nie definiuje treningu

To moim zdaniem jedna z najważniejszych praktycznych lekcji tej książki.

Zawodnik może biec odcinki szybciej niż jego ciągłe tempo progowe, a mimo to cała jednostka może nadal mieć charakter progowy.

Dlaczego?

Ponieważ liczy się nie tylko prędkość.

Liczą się jednocześnie:

• długość odcinka,
• długość przerwy,
• liczba powtórzeń,
• całkowity czas pracy,
• odpowiedź mleczanowa,
• sposób narastania zmęczenia.

Almgren podaje bardzo dobry przykład ze swoich przygotowań do półmaratonu.

Wykonał trening:

12 × 1000 m w średnim tempie około 2:43/km.

Później półmaraton w Walencji pobiegł w 58:42, czyli około 2:47/km.

Tysiące były więc szybsze od jego tempa półmaratońskiego, ale dzięki krótkim przerwom i kontrolowanej odpowiedzi fizjologicznej sesja nadal pozostawała treningiem progowym, a nie maksymalnym treningiem VO₂max.

Dlatego oceniając trening nie wystarczy spojrzeć na średnie tempo.

Przerwa jest takim samym narzędziem jak tempo

Almgren pokazuje to na dwóch prostych przykładach.

Pierwszy trening:

25 × 400 m / 30 sekund przerwy.

Drugi:

20 × 400 m / 1 minuta przerwy.

W pierwszym przypadku uzyskujemy, aż 10 kilometrów pracy przy bardzo krótkim odpoczynku.

W drugim całkowita objętość wynosi 8 kilometrów, ale dzięki dłuższej przerwie można pobiec znacznie szybciej.

Zmieniając tylko czas odpoczynku, możemy więc przesunąć jednostkę w stronę innego celu treningowego.

To ważne także dla amatora.

Nie zawsze trzeba przyspieszać.

Czasami znacznie lepszym sposobem progresji jest:

• skrócenie przerwy,
• wydłużenie pojedynczego odcinka,
• dodanie jednego powtórzenia,
• zwiększenie całkowitego czasu pracy.

A co z double threshold?

Almgren wykorzystuje dwa treningi progowe jednego dnia.

Przykładowo rano może wykonać dłuższe odcinki bliżej LT1, np.:

6 × 6 minut,

a wieczorem krótsze odcinki bliżej LT2.

Ale tutaj trzeba powiedzieć bardzo wyraźnie:

double threshold nie jest rozwiązaniem dla przeciętnego biegacza amatora.

Nie dlatego, że metoda jest zła.

Dlatego, że jest końcowym efektem wielu lat budowania:

• ogromnej objętości,
• tolerancji mechanicznej,
• zdolności regeneracyjnych,
• możliwości żywienia i odpoczynku pomiędzy sesjami.

Dla zawodnika biegającego 40–60 km tygodniowo dużo większy sens ma wykonanie jednego dobrego treningu progowego i spokojne przygotowanie się do kolejnej jakościowej sesji.

Double threshold jest narzędziem.

Nie jest celem treningu.

VO₂max – ważne, ale to nie wszystko

Almgren opisuje również własny rozwój VO₂max.

W latach 2013–2015 jego wynik zwiększył się mniej więcej z 66 do 78,3 ml/kg/min.

Jednocześnie bardzo wyraźnie pokazuje, że wysoki VO₂max nie oznacza automatycznie najwyższego poziomu sportowego.

Na wynik wpływają także:

• ekonomia biegu,
• próg,
• wykorzystanie wysokiego procentu VO₂max,
• zdolność mięśni do generowania i przenoszenia siły,
• odporność na zmęczenie,
• specyfika dystansu.

Dlatego również tutaj nie powinniśmy popełniać błędu polegającego na sprowadzaniu biegacza do jednej liczby z zegarka.

Do rozwijania VO₂max Almgren wykorzystuje m.in.:

4–5 × 4 minuty / 2 minuty odpoczynku

czy treningi typu:

2–3 serie po 10 × 30 sekund szybko / 30 sekund lekko.

Wykorzystuje także podbiegi, które pozwalają mocno obciążyć układ krążeniowo-oddechowy bez rozwijania tak dużej prędkości jak na płaskim.

Najpierw rozwijaj możliwości, później naucz się ich używać

To prowadzi nas do kolejnego bardzo ważnego pojęcia:

specyfiki treningowej.

Dobry trening nie musi być specyficzny.

12 × 1000 m progowo może być doskonałą jednostką rozwijającą wydolność, ale nie musi najlepiej przygotowywać do biegu na 5000 m.

Podobnie długi bieg będzie bardzo istotnym treningiem maratończyka, ale znacznie mniej specyficznym dla zawodnika przygotowującego się do 1500 m.

Im dalej od zawodów, tym większą rolę odgrywa rozwój ogólnych zdolności.

Im bliżej startu, tym więcej treningu powinno przypominać wymagania konkretnego dystansu.

Możemy więc wyobrazić sobie proces:

baza → LT1/LT2 → VO₂max → tempo specyficzne → taper → start.

Jak zmienia się trening przed półmaratonem?

Przy przygotowaniu do półmaratonu Almgren bardzo mocno przesuwa akcent w stronę:

• większej objętości progowej,
• długich odcinków,
• LT1 i LT2,
• długiego biegu,
• zdolności do utrzymywania tempa przez długi czas.

Przed rekordowym półmaratonem wykonywał m.in.:

4 × 10 minut rano + 25 × 400 m wieczorem

czy innego dnia:

6 × 6 minut rano + 12 × 1000 m wieczorem.

Jeszcze ciekawsze były treningi specyficzne.

Przykładowo:

3 × 5 km

w czasach:

14:43
14:25
14:12.

Później dochodził do:

4 × 5 km, z około 3 minutami przerwy.

Jedna z takich sesji wyglądała:

14:39
14:31
14:26
13:59.

Oczywiście są to wartości zawodnika światowej klasy.

Ale zasada jest bardzo uniwersalna:

im bliżej półmaratonu, tym więcej pracy w długich odcinkach i intensywności możliwej do utrzymywania przez długi czas.

Jak wygląda taper?

Kolejny bardzo wartościowy fragment książki dotyczy budowania szczytu formy.

Almgren nie traktuje taperu jako tygodnia odpoczynku.

Jego podstawowa zasada brzmi:

zmniejszamy przede wszystkim objętość, ale utrzymujemy intensywność i specyfikę.

Celem nie jest wejście na start całkowicie „uśpionym”.

Zawodnik ma być:

wypoczęty, ale nadal szybki.

W miarę zbliżania się startu ograniczana jest liczba kilometrów oraz objętość jednostek, np.:

6 × 6 minut może zostać skrócone do 5 × 6 minut,

12 km easy do 10, a później 8 km.

Ale szybkie fragmenty nadal pozostają.

Ostatnie 10 dni nie służy budowaniu formy

To ważny fragment dla amatorów.

Bardzo często 5–7 dni przed zawodami pojawia się pokusa:

„Sprawdzę, czy jestem gotowy”.

I zawodnik wykonuje praktycznie maksymalny test na kilka dni przed startem.

Almgren pokazuje, że w tym momencie niewiele można już zbudować.

Można za to bardzo dużo zepsuć.

Adaptacja po ciężkiej jednostce nie pojawi się natychmiast, natomiast zmęczenie może zostać na zawody.

Dlatego ostatnie dni mają odsłonić formę, która została zbudowana wcześniej.

Świetny przykład: trening, który Almgren przerwał

17 dni przed ważnym startem na 5000 m planował:

3 × 2000 m / 3 minuty przerwy w tempie 5000 m.

Pierwszy odcinek wykonał prawidłowo.

Podczas drugiego poczuł jednak, że organizm nie reaguje tak, jak powinien.

I przerwał trening.

Nie ratował jednostki.

Nie próbował zrealizować planu za wszelką cenę.

Zmodyfikował kolejne dni.

To być może najważniejsza lekcja tej książki:

dobry plan treningowy nie polega na wykonaniu 100% zapisanych treningów. Dobry plan pozwala podejmować właściwe decyzje wtedy, kiedy sytuacja odbiega od założeń.

Poniższy blok to już nie jest streszczenie książki tylko moja interpretacja założeń treningowych Almgrena przeniesiona na zawodników o niższym poziomie sportowym (wybrałem osoby biegające 40, 60 lub 80km tygodniowo).

---

---

Co warto zapamiętać z książki Almgrena?

Gdybym miał sprowadzić cały system do kilku zasad, wyglądałoby to tak:

Najpierw regularność.

Potem objętość.

Następnie LT1 i LT2.

Dopiero później większa ilość VO₂max i specyficznego treningu.

Im bliżej zawodów, tym trening powinien być mniej przypadkowy, a bardziej odpowiadać wymaganiom konkretnego dystansu.

A przed samym startem:

zmniejszamy zmęczenie, nie usuwając całkowicie intensywności.

I jeszcze jedna rzecz.

Nie maksymalizuj pojedynczego treningu.

Maksymalizuj liczbę dobrych tygodni treningowych, które jesteś w stanie wykonać jeden po drugim.

To chyba najważniejszy przekaz, jaki można zabrać z tej książki do treningu zarówno zawodowca, jak i biegacza amatora.

---

Opracował: Trener Krzysztof Janik – RunningPerformance.pl

Artykuł przygotowany na podstawie książki: Andreas Almgren, „Spring snabbare„, Mondial, 2026. Przykłady treningowe zawodnika elity zostały przedstawione w celu zilustrowania zasad treningowych i nie powinny być kopiowane bezpośrednio do planu biegacza amatora.