Gdy łydka mówi „stop” – skąd biorą się skurcze podczas biegania
Wróć do listyKażdy biegacz długodystansowy prędzej czy później spotyka się z tym problemem. Wszystko idzie dobrze – tempo jest stabilne, organizm pracuje rytmicznie – aż nagle pojawia się nagły, przeszywający ból w łydce lub udzie. Mięsień twardnieje jak kamień, a dalszy bieg staje się niemal niemożliwy.
Skurcze mięśni podczas wysiłku należą do najczęstszych problemów w sportach wytrzymałościowych. Pojawiają się zarówno u początkujących maratończyków, jak i u doświadczonych zawodników startujących w ultramaratonach czy triathlonach. Co ciekawe – mimo że zjawisko jest dobrze znane, jego mechanizm przez wiele lat był przedmiotem sporów naukowców.
Dziś wiemy już znacznie więcej o tym, skąd biorą się skurcze u biegaczy i jak można ograniczyć ryzyko ich występowania.
Czym właściwie jest skurcz mięśniowy?
Skurcz mięśniowy to nagłe, mimowolne i bolesne napięcie mięśnia, które pojawia się podczas wysiłku lub tuż po jego zakończeniu. Najczęściej dotyczy mięśni najbardziej obciążonych w trakcie biegu:
👉łydek
👉tylnej części uda
👉mięśni czworogłowych
Mięsień w czasie skurczu jest wyraźnie twardy i napięty, a ból może być na tyle silny, że zmusza do zatrzymania się lub przejścia do marszu.
U biegaczy skurcze pojawiają się szczególnie często w końcowej fazie długiego wysiłku – na przykład na ostatnich kilometrach maratonu.
Skąd biorą się skurcze podczas biegania?
Jeszcze kilkanaście lat temu dominowało przekonanie, że skurcze są przede wszystkim efektem odwodnienia i niedoboru elektrolitów. W praktyce oznaczało to jedno zalecenie: pij więcej.
Dziś wiemy, że sprawa jest bardziej złożona.
1. Zmęczenie mięśni – główny winowajca
Najbardziej prawdopodobnym mechanizmem powstawania skurczów jest tzw. zaburzenie kontroli nerwowo-mięśniowej wynikające ze zmęczenia.
W trakcie długiego biegu mięśnie pracują przez wiele godzin. Wraz z narastającym zmęczeniem dochodzi do zakłócenia równowagi pomiędzy sygnałami pobudzającymi i hamującymi w układzie nerwowym. W efekcie mięsień może nagle wejść w niekontrolowany skurcz.
Dlatego właśnie skurcze najczęściej pojawiają się:
👉pod koniec maratonu
👉podczas bardzo intensywnego tempa
👉gdy dystans przekracza nasze przygotowanie treningowe
2. Przeciążenie mięśni
Drugi ważny czynnik to przeciążenie mięśni wynikające z:
👉zbyt szybkiego tempa biegu
👉nagłego zwiększenia objętości treningowej
👉niewystarczającego przygotowania siłowego
Jeżeli mięsień pracuje powyżej swojej aktualnej zdolności do wysiłku, ryzyko skurczów znacząco rośnie.
3. Odwodnienie i elektrolity
Choć nie są jedyną przyczyną skurczów, odwodnienie i utrata sodu wraz z potem mogą zwiększać ich prawdopodobieństwo – szczególnie podczas startów w wysokiej temperaturze.
Duża utrata płynów może zwiększać pobudliwość układu nerwowego i sprzyjać występowaniu mimowolnych skurczów mięśni.
5 mitów o skurczach biegowych
MIT 1: Skurcze zawsze oznaczają niedobór magnezu
To jeden z najbardziej popularnych mitów wśród biegaczy. Choć magnez odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni, badania pokazują, że w większości przypadków skurcze wysiłkowe są wynikiem zmęczenia mięśniowego, a nie niedoboru tego pierwiastka.
MIT 2: Wystarczy wypić więcej wody
Odwodnienie może zwiększać ryzyko skurczów, ale samo picie dużych ilości wody nie rozwiązuje problemu. Co więcej, nadmierne spożycie wody bez elektrolitów może prowadzić do zaburzeń równowagi sodowej.
MIT 3: Skurcze zdarzają się tylko początkującym
Doświadczeni maratończycy i ultrasi również doświadczają skurczów – szczególnie gdy tempo biegu przekracza ich aktualne możliwości lub gdy warunki pogodowe są wymagające.
MIT 4: Rozciąganie przed biegiem zapobiega skurczom
Rozciąganie może pomóc przerwać skurcz, ale nie ma jednoznacznych dowodów, że statyczne rozciąganie przed biegiem znacząco zmniejsza ryzyko ich wystąpienia podczas długiego wysiłku.
MIT 5: Skurcz oznacza koniec biegu
W wielu przypadkach po krótkim zatrzymaniu, rozciągnięciu mięśnia i uzupełnieniu płynów można wrócić do biegu. Kluczowe jest jednak zmniejszenie tempa, aby nie doprowadzić do ponownego przeciążenia mięśnia.
Kto jest najbardziej narażony na skurcze?
Badania nad biegaczami i triathlonistami wskazują kilka czynników zwiększających ryzyko ich występowania.
Najważniejsze z nich to:
👉zbyt szybkie tempo startowe
👉niedostateczne przygotowanie treningowe
👉wcześniejsza historia skurczów
👉wysoka temperatura podczas zawodów
👉duże zmęczenie mięśniowe
Co ciekawe, jednym z najlepszych predyktorów skurczów jest… wcześniejsze doświadczenie tego problemu.
Co zrobić, gdy skurcz pojawi się w trakcie biegu?
Jeżeli mięsień nagle się napnie, najlepszym rozwiązaniem jest:
1. Zatrzymanie się lub znaczne zwolnienie tempa
Bieganie w trakcie skurczu zwykle tylko pogarsza sytuację.
2. Delikatne rozciągnięcie mięśnia
Rozciąganie jest najskuteczniejszą metodą przerwania skurczu.
Przykładowo przy skurczu łydki należy wyprostować nogę i dociągnąć stopę w kierunku piszczeli.
3. Lekki masaż
Może pomóc rozluźnić napięty mięsień.
4. Uzupełnienie płynów
Szczególnie podczas długiego wysiłku w wysokiej temperaturze.
Jak zmniejszyć ryzyko skurczów?
Najlepszą strategią jest profilaktyka – czyli odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku.
1. Stopniowe zwiększanie objętości treningowej
Nagłe zwiększenie kilometrów w planie treningowym jest jednym z najczęstszych powodów przeciążenia mięśni.
2. Trening siłowy dla biegaczy
Silniejsze mięśnie są bardziej odporne na zmęczenie.
Szczególnie ważne są:
👉mięśnie łydki
👉pośladki
👉tylna grupa uda
Regularny trening siłowy znacząco zmniejsza ryzyko skurczów.
3. Odpowiednie tempo startowe
Wielu biegaczy doświadcza skurczów dlatego, że pierwsze kilometry pokonuje zbyt szybko. Gdy tempo przekracza możliwości organizmu, zmęczenie narasta znacznie szybciej.
4. Nawodnienie i elektrolity
Podczas długich startów warto stosować:
👉napoje izotoniczne
👉żele z elektrolitami
👉kapsułki sodowe (w bardzo długich wysiłkach)
Komentarz ekspercki:
W praktyce treningowej skurcze mięśni najczęściej pojawiają się u zawodników, którzy startują powyżej swojego aktualnego poziomu przygotowania. Bardzo często nie jest to kwestia jednego czynnika, ale kombinacji kilku elementów: zbyt szybkiego tempa startowego, zmęczenia mięśniowego, niedostatecznego przygotowania siłowego oraz błędów żywieniowych.
W pracy z biegaczami długodystansowymi można zauważyć pewną prawidłowość – skurcze najczęściej pojawiają się u zawodników, którzy dobrze przygotowali się wydolnościowo, ale zaniedbali przygotowanie siłowe. Mięśnie są w stanie utrzymać tempo metabolicznie, ale lokalnie zaczynają się przeciążać.
Dlatego w nowoczesnym treningu wytrzymałościowym coraz większy nacisk kładzie się na:
– trening siły biegowej
– ćwiczenia stabilizacji bioder i miednicy
– trening ekscentryczny mięśni łydki i tylnej taśmy mięśniowej
Silniejszy mięsień jest bardziej odporny na zmęczenie i rzadziej reaguje niekontrolowanym skurczem.
Drugim kluczowym elementem jest strategia tempa. Wielu biegaczy rozpoczyna maraton lub półmaraton zbyt agresywnie, co prowadzi do narastającego zmęczenia mięśniowego w drugiej części dystansu. W takich sytuacjach skurcze są często pierwszym sygnałem, że organizm został zmuszony do pracy powyżej swoich możliwości.
Warto również pamiętać o indywidualnych różnicach w poceniu się i utracie sodu. U części zawodników suplementacja elektrolitów podczas długiego wysiłku może realnie zmniejszyć ryzyko skurczów – szczególnie podczas startów w wysokiej temperaturze.
Podsumowując z punktu widzenia praktyki treningowej:
najlepszą profilaktyką skurczów nie jest jeden suplement czy napój izotoniczny, ale kompleksowe przygotowanie organizmu do wysiłku – obejmujące trening wytrzymałościowy, siłowy oraz odpowiednią strategię startową.
Trener Krzysztof Janik
Najważniejszy wniosek dla biegaczy
Choć skurcze często kojarzą się z niedoborem elektrolitów, współczesne badania pokazują, że ich główną przyczyną jest zmęczenie i przeciążenie mięśni.
Oznacza to, że najlepszą „profilaktyką przeciwskurczową” jest po prostu dobrze zaplanowany trening.
Silne, dobrze przygotowane mięśnie znacznie rzadziej buntują się na ostatnich kilometrach biegu.
Skurcze są nieprzyjemne, ale w większości przypadków stanowią po prostu sygnał, że organizm osiągnął granicę swoich aktualnych możliwości. Dobra wiadomość jest taka, że dzięki odpowiedniemu treningowi można tę granicę systematycznie przesuwać – a wraz z nią zmniejszać ryzyko, że na trasie znowu „złapie” nas łydka.
Źródła
- Schwellnus, M. P. (2009). Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) – altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine, 43(6), 401–408.
- Schwellnus, M. P., Drew, N., & Collins, M. (2008). Muscle cramping in athletes – risk factors, clinical assessment, and management. Clinical Sports Medicine, 27(1), 183–194.
- Schwellnus, M. P., Nicol, J., Laubscher, R., & Noakes, T. D. (1996). Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping. British Journal of Sports Medicine, 30(3), 234–239.
- Schwellnus, M. P., Drew, N., & Collins, M. (2011). Increased running speed and previous cramps are risk factors for exercise-associated muscle cramping in Ironman triathletes. British Journal of Sports Medicine.
- Minetto, M. A., Holobar, A., Botter, A., & Farina, D. (2013). Mechanisms of cramp contractions: peripheral or central generation? Journal of Physiology, 591(24), 5759–5773.
- Nelson, N. L., & Churilla, J. R. (2016). A narrative review of exercise-associated muscle cramps: factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle & Nerve, 54(2), 177–185
- Bergeron, M. F. (2008). Muscle cramps during exercise – is it fatigue or electrolyte deficit? Current Sports Medicine Reports, 7(4), S50–S55.
- Miller, K. C., Mack, G. W., Knight, K. L., et al. (2010). Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps with ingestion of pickle juice. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 953–961.
PRZECZYTAJ TAKŻE:
- Gdy łydka mówi „stop” – skąd biorą się skurcze podczas biegania
- Ostatnie 14 dni przed maratonem – kompletny przewodnik przygotowań
- Durability — brakujące ogniwo treningu wytrzymałościowego biegaczy
- Nawodnienie w bieganiu – jak pić, żeby biegać szybciej i bezpieczniej
- Apetyt a bieganie. Dlaczego jemy więcej niż spaliliśmy kalorii?
