Mniej znaczy więcej: jak cierpliwość buduje formę biegową
Wróć do listyDawkowanie treningu jako kluczowy element procesu biegowego
W treningu biegowym – niezależnie od poziomu zaawansowania zawodnika – najważniejszym elementem nie jest intensywność, objętość ani nawet plan treningowy jako dokument, lecz właściwe dawkowanie bodźców treningowych w czasie. Fundamentem skutecznego rozwoju jest zasada:
„jak najmniej bodźców treningowych, które przyniosą pożądany efekt adaptacyjny”
Z punktu widzenia fizjologii wysiłku, adaptacja organizmu do treningu zachodzi wyłącznie wtedy, gdy bodziec:
- Przekracza próg homeostazy. U początkujących biegaczy czasami jest to każda aktywność jaką podejmą.
- Jest możliwy do zregenerowania. Obciążenie nie jest zbyt duże i organizm ma czas żeby poradzić sobie z jego adaptacją.
- Jest powtarzany w odpowiednim rytmie czasowym. Przerwy pomiędzy aktywnościami nie są zbyt długie, żeby organizm stymulować i korzystać z superkompensacji.
Każdy dodatkowy bodziec, który nie wnosi nowej jakości adaptacyjnej, zwiększa jedynie koszt biologiczny – ryzyko przeciążenia, urazu lub stagnacji formy. Dlatego w długofalowej pracy treningowej nadrzędną doktryną powinna być zasada „mniej znaczy więcej”, rozumiana nie jako minimalizm, lecz jako precyzja i cierpliwość w doborze obciążeń.
Brak drogi na skróty – adaptacja wymaga czasu
Drugim fundamentalnym założeniem skutecznego treningu biegowego jest fakt, że nie istnieją drogi na skróty w procesie adaptacyjnym. Układy organizmu adaptują się w różnym tempie:
- układ sercowo-naczyniowy stosunkowo szybko,
- układ mięśniowy wolniej,
- struktury ścięgniste, powięziowe i kostne – najwolniej.
Próby przyspieszania procesu treningowego poprzez:
- zbyt szybkie zwiększanie objętości,
- nadmiar jednostek intensywnych,
- skracanie okresów adaptacyjnych,
prowadzą w najlepszym wypadku do braku dalszego postępu, a w najgorszym – do kontuzji lub przetrenowania.
Zgodnie z klasyczną teorią superkompensacji, zmiany w treningu powinny być wprowadzane dopiero w momencie, gdy dotychczasowy bodziec przestaje wywoływać adaptację, a nie wtedy, gdy „wydaje się zbyt łatwy” lub „brakuje bodźców mentalnych”.
Czas adaptacji – perspektywa długoterminowa
Proces adaptacji treningowej nie jest zjawiskiem krótkoterminowym i w większości przypadków nie mieści się w skali dni, ani tygodni. O ile subiektywne odczucia poprawy wydolności mogą pojawić się relatywnie szybko, o tyle pełna adaptacja strukturalna i funkcjonalna – szczególnie w obrębie aparatu ruchu – wymaga znacznie dłuższego czasu, często liczonych w miesiącach, a w niektórych przypadkach nawet latach systematycznej pracy. Tkanki ścięgniste, więzadłowe i kostne adaptują się zdecydowanie wolniej niż układ krążeniowo-oddechowy, co sprawia, że zbyt szybkie zwiększanie obciążeń może prowadzić do pozornego progresu, za którym nie nadążają struktury nośne organizmu. Taki pośpiech nie tylko zwiększa ryzyko kontuzji, ale również może zahamować rozwój w przyszłości, wymuszając przerwy w treningu lub cofnięcie się do niższego poziomu obciążeń. W długofalowej pracy treningowej cierpliwość nie jest więc cechą opcjonalną, lecz warunkiem koniecznym trwałego postępu – im więcej czasu da się organizmowi na adaptację, tym większy i stabilniejszy potencjał rozwoju można zbudować w kolejnych etapach treningu.
„Mniej znaczy więcej” w praktyce – przykłady wybitnych biegaczy
Eliud Kipchoge
Najlepszy maratończyk w historii jest podręcznikowym przykładem długofalowej pracy opartej na prostocie i konsekwencji. Jego trening:
- opiera się głównie na biegu spokojnym i umiarkowanym,
- zawiera niewielką liczbę akcentów intensywnych,
- jest powtarzalny przez wiele miesięcy bez gwałtownych zmian.
Kipchoge przez lata rozwijał te same schematy treningowe, zwiększając efektywność nie przez dokładanie bodźców, lecz przez doskonalenie adaptacji do już istniejących.
Paula Radcliffe
Była rekordzistka świata w maratonie wielokrotnie podkreślała, że kluczowe w jej przygotowaniach było:
- stopniowe budowanie objętości,
- długie okresy pracy na niskiej i umiarkowanej intensywności,
- bardzo ostrożne wprowadzanie treningów progowych.
Radcliffe stosowała zasadę, że każdy nowy bodziec musi „zarobić na swoje miejsce” w planie, czyli realnie poprawiać zdolności wysiłkowe, a nie jedynie zwiększać zmęczenie.
Jakob Ingebrigtsen
Choć znany z dużej objętości treningowej, jego system jest przykładem precyzyjnego dawkowania intensywności. Dominują w nim:
- podwójne sesje progowe,
- bardzo ścisła kontrola parametrów fizjologicznych,
- długie okresy utrzymywania tych samych schematów.
Zmiany w treningu Ingebrigtsena nie są rewolucyjne, lecz ewolucyjne, wprowadzane dopiero po pełnym wykorzystaniu potencjału aktualnego bodźca.
Tabela: Ramy czasowe adaptacji organizmu do treningu biegowego
| Obszar adaptacji | Co się adaptuje | Minimalny czas pierwszych zmian | Czas pełnej / stabilnej adaptacji | Znaczenie praktyczne w treningu |
|---|---|---|---|---|
| Adaptacja nerwowa | Rekrutacja jednostek motorycznych, koordynacja, ekonomia ruchu | 2–4 tygodnie | 4–6 tygodni | Szybka poprawa formy pozorna; nie świadczy jeszcze o gotowości struktur nośnych |
| Układ sercowo-naczyniowy | Objętość wyrzutowa serca, pojemność minutowa | 3–6 tygodni | 8–12 tygodni | Wczesna poprawa wydolności, często mylnie interpretowana jako „gotowość do większych obciążeń” |
| VO₂max | Maksymalna zdolność pochłaniania tlenu | 4–8 tygodni | 8–16 tygodni | Adaptacja relatywnie szybka, ale podatna na stagnację bez cierpliwej progresji |
| Mięśnie szkieletowe | Gęstość mitochondriów, enzymy tlenowe, hipertrofia | 6–8 tygodni | 3–6 miesięcy | Kluczowe dla długofalowej poprawy mocy i ekonomii biegu |
| Ścięgna i powięzi | Jakość kolagenu, sztywność sprężysta | 6–12 tygodni | 6–12 miesięcy | Najczęstsze „wąskie gardło” procesu; brak adaptacji = ryzyko kontuzji |
| Kości | Gęstość mineralna, struktura beleczkowa | ≥12 tygodni | 6–18 miesięcy | Fundament odporności na objętość i intensywność w długim okresie |
| Całościowa tolerancja obciążeń | Integracja wszystkich układów | — | Lata systematycznego treningu | Determinuje poziom mistrzowski i długowieczność sportową |
Kluczowy wniosek wynikający z tabeli
Organizm zawsze adaptuje się w tempie swojego najsłabszego ogniwa, a w bieganiu niemal nigdy nie jest nim układ krążeniowo-oddechowy, lecz struktury łącznotkankowe i kostne. Przyspieszanie procesu na podstawie „dobrej formy” krótkoterminowej prowadzi do zahamowania rozwoju w skali miesięcy lub lat. Dodatkowo tabela nie pokazuje czasu dojścia do „mistrzostwa sportowego” tylko adaptacji na minimalny środek treningowy, adekwatny do poziomu sportowego danego zawodnika.
Wnioski praktyczne dla treningu biegowego
- Postęp nie wynika z liczby bodźców, lecz z ich skuteczności.
- Adaptacja wymaga czasu – szczególnie struktur aparatu ruchu.
- Zmiany w treningu należy wprowadzać dopiero po wyczerpaniu potencjału adaptacyjnego obecnego obciążenia.
- Długofalowa konsekwencja przewyższa krótkoterminową agresję treningową.
W praktyce trenerskiej oznacza to stałą obserwację zawodnika, analizę reakcji organizmu i gotowość do… niewprowadzania zmian, jeśli aktualny proces działa.
Bibliografia
- Bompa, T., Haff, G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics.
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Issurin, V. (2016). Benefits and Limitations of Block Periodized Training. Sports Medicine.
- Daniels, J. (2014). Daniels’ Running Formula. Human Kinetics.
- Mujika, I., Padilla, S. (2001). Physiological and performance characteristics of elite distance runners. Sports Medicine.
PRZECZYTAJ TAKŻE:
- Mniej znaczy więcej: jak cierpliwość buduje formę biegową
- Pozorna skuteczność treningu, a rzeczywisty rozwój biegacza amatora
- Od teorii do praktyki: moja droga do IRONMAN w Thun i filozofia mądrego treningu
- Mitochondria – energetyczne centrum wytrzymałości biegacza długodystansowego
- Domowe sposoby na regenerację po bieganiu – co mówi nauka?
