Bieganie od dawna uznawane jest za uniwersalną formę ćwiczeń, która przynosi liczne korzyści fizyczne i psychiczne. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym maratończykiem, czy okazjonalnym biegaczem, pragniesz optymalizacji wyników biegowych i osiągania nowych celów. Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad kluczową rolą, jaką w tym dążeniu odgrywa odpoczynek?

Szybkie tempo życia, determinuje nasze społeczeństwo do tego żeby postępować w taki sam sposób w innych dziedzinach, pojęcie odpoczynku często może zostać przyćmione przez nieustanne dążenie do postępu. Jednak związek między treningiem, a odpoczynkiem to delikatna sprawa, wzajemne oddziaływanie, które jest kluczem do uwolnienia naszego prawdziwego potencjału jako biegaczy. Zaakceptowanie znaczenia strategicznych okresów odpoczynku i włączenie ich do naszych programów treningowych jest niezbędne do osiągnięcia optymalnej wydajności, zapobieganiu kontuzjom i długoterminowego rozwoju.

Ten artykuł ma na celu zagłębienie się w zawiły związek między treningiem a odpoczynkiem w kontekście biegania. Zbadamy fizjologiczne i psychologiczne mechanizmy występujące podczas ćwiczeń i regeneracji, odkryjemy ryzyko przetrenowania i przedstawimy praktyczne strategie włączania odpoczynku do rutyny treningowej, aby zoptymalizować sprawność biegową.

Rozumiejąc rolę odpoczynku jako nieodzownego towarzysza treningu, możemy stworzyć harmonijną równowagę, która pozwoli naszym ciałom i umysłom przystosować się, zregenerować i rozwinąć. Niezależnie od tego, czy jesteś ambitnym sportowcem dążącym do ustanowienia nowego rekordu życiowego, czy entuzjastycznie początkującym biegaczem, ta eksploracja kontinuum trening-odpoczynek dostarczy cennych informacji i narzędzi, które poprawią Twoje wrażenia z biegania.

Zawiąż więc sznurowadła, otwórz umysł i wyrusz w tę podróż, w której odkrywamy symbiotyczny związek między treningiem biegowym a odpoczynkiem, prowadząc Cię do lepszych wyników i bardziej satysfakcjonujących wrażeń z biegania.

Wróćmy do podstaw. Co to jest bodziec treningowy? To różnego rodzaju sposoby działania na nasz organizm mające za zadanie wywołanie efekt zmęczenia, a fizjologicznie mówiąc zaburzenia homeostazy – równowagi w organizmie. Wszystkie takie działania wpływają na zmniejszenie zasobów energetycznych, zmęczenie mięśniowe, potreningowe obniżenie dyspozycji, krótko mówiąc po każdym treningu organizm jest mniej wydajny i ma mniej energii niż przed nim.

Aktywność = zmęczenie

Każda aktywność ponad stan spoczynkowy wpływa na taki efekt, chodzenie po schodach, jazda na rowerze do pracy czy długi spacer sprawia że spalamy kalorie a co za tym idzie sprawiamy że nasz organizm się męczy. Oczywiście w zależności jak intensywny i jak długi jest to wysiłek, tak szybko tracimy energię i potrzebujemy odpowiedniej dawki regeneracji. Każdy wysiłek prowadzi do osłabienia organizmu, spadku naszych możliwości. Głębokość tego spadku zależy od mocy bodźca, im trening trudniejszy, bardziej intensywny tym spadek jest większy. Na pewno długi spacer będzie miał mniejszy wpływ na nasze zasoby energii i zmęczenia mięśniowego niż np. trening biegowy interwałowy.

Wykonanie treningu powoduje powstanie zmęczenia organizmu, ale to czas po wykonaniu jednostki jest ważniejszy niż sam trening. Odpowiedni odpoczynek po wykonanej pracy sprawia, że nasz organizm może powrócić do początkowego poziomu, a nawet podnieść się powyżej formy bazowej. Aby do tego doszło musimy uzupełnić braki energetyczne, płyny, zregenerować urazy mięśniowe, czasami wykonać zabiegi mobilizacji powięziowej. Bóle po treningowe mięśni to zazwyczaj mikro urazy włókien mięśniowych spowodowane treningiem – potocznie zwane „zakwasami”, a w fizjologii DOMS-ami. Odpoczynek po treningu można podzielić na kilka faz. Pierwsza to powrót do poziomu do naszej bazowego formy, czyli miejsca z którego rozpoczynaliśmy nasz trening.

Superkompensacja treningowa

Po osiągnięciu tego momentu regeneracji, tak naprawdę możemy rozpocząć kolejny trening bez obawy, że będziemy obniżali swój poziom wytrenowania. Oczywiście nie jest to wskazane ponieważ powinniśmy poczekać, aż nasz organizm osiągnie kolejną fazę tzw. superkompensacji. Czyli wzrostu poziomu naszej dyspozycji powyżej poziomu bazowego. Która jest pewnego rodzaju „Świętym Graalem” poszukiwanym przez fizjologów i trenerów. Oczywiście mamy w swoim zanadrzu dostępne narzędzia oceniające ile potrzeba czasu do osiągnięcia tego stanu ale nigdy nie są one w 100% pewne, ponieważ organizmy różnią się od siebie.

Krótko mówiąc najlepiej byłoby trafić z kolejnym treningiem na sam szczyt tej fazy. Niestety nie jest to takie proste. Dylemat każdego trenera to jaki typ treningu zastosować, aby najlepiej nas wytrenował, oraz kiedy zastosować następny bodziec, aby przyniósł relatywne efekty.

„Dylemat każdego trenera. Jaki typ treningu zastosować, aby najlepiej nas wytrenował, oraz kiedy zastosować następny bodziec, aby przyniósł relatywne efekty”

Trener Krzysztof Janik

Podczas pracy z zawodnikami amatorskimi i wyczynowymi takie momenty można zaobserwować i wyczuć. Niestety nie od razu. Aby „poczuć zawodnika” i prawidłowo analizować wpływ różnych elementów środowiska treningowego i życiowego na jego organizm potrzeba minimum przepracować z daną osobą cały rok treningowy. Po takim okresie można ocenić i mieć wpływ na to jak biegacz reaguje na bodźce zewnętrzne jak się regeneruje, w jakich okresach roku potrzebuje mniejszego nakładu treningowego, a kiedy może sobie pozwolić na większe obciążenia. Jak jego ciało reaguje na warunki atmosferyczne, czy dobrze znosi wysokie temperatury, czy radzi sobie podczas mrozu itd. Oczywiście nie chodzi tutaj tylko o odczucia subiektywne ale o monitorowanie przebiegu treningu i regeneracji poprzez monitorowanie tętna, jakości snu, pomiaru mocy czy poziomu kwasu mlekowego. Choć muszę szczerze powiedzieć, że największym i najlepszym źródłem informacji jest sam zawodnik oraz informacje płynące z jego organizmu.

Wracając do odpoczynku są pewne ramowe widełki czasu jaki musi upłynąć żeby organizm się zregenerował i należy się ich trzymać podczas budowania planu treningowego, a później podczas realizacji zadanych jednostek treningowych. Po niektórych typach treningów czas do osiągnięcia pełnej regeneracji może trwać nawet od 72 – 96 godzin. Wszystko zależy od zawodnika, im jest bardziej wytrenowany, posiada duży staż treningowy, predyspozycje do szybkiej regeneracji lub jest młody tym regeneracja zachodzi sprawniej.

Podążając dalej z naszym organizmem i obserwując fizjologiczne zmiany jakie towarzyszą regeneracji po treningu, możemy zaobserwować najważniejszy element treningu, a tak naprawdę odpoczynku, który sprawia że stajemy się lepszymi biegaczami. To właśnie w tym momencie możemy myśleć o rozwoju naszej kariery biegowej, doskonaleniu tego co wypracowaliśmy, lepszej adaptacji naszego organizmu do zmęczenia a co za tym idzie możemy myśleć o lepszych rezultatach. Czas tzw. „Superkomensacji”, czyli podniesienia zdolności organizmu ponad poziom bazowy to moment w którym musimy zadziałać kolejnym treningiem, aby nie zaprzepaścić wypracowanej poprzez poprzednie treningi formy.

Oczywiście ten spadek nie jest gwałtowny i może nastąpić po 3-7 dni bezczynności. Ale będzie to spadek do poziomu z przed kilku dni, a nie miesięcy dlatego osoby, które mają przerwę w treningach spowodowaną brakiem czasu, wyjazdami służbowymi mogą spać spokojnie, kilka miesięcy pracy nie da się zaprzepaścić w kilka dni. Oczywiście nie możemy też myśleć że nasza forma w trakcie bezczynności wywinduje się wyżej. Choć są od tego wyjątki, mówię tutaj o tzw. taperingu (szlifowaniu formy) przed startem docelowym, gdzie celowo stosuje się obniżenie intensywności i objętości aby złapać szczyt formy. Ale to temat na inny artykuł.

Powyższy wykres pokazuje jak nasza forma zachowuje się w momencie gdy mamy zbyt długie przerwy pomiędzy treningami lub stosujemy za małe obciążenia w treningu. Efektem jest brak widocznych postępów w treningu lub jego stabilizacja na pewnym poziomie. Jest to zauważalne dopiero w perspektywie czasu i następujących po sobie treningów, ale efekt jest taki sam czyli stagnacja treningowa.

Podsumowując najważniejszy czas, który daje nam pewność że nasz trening przyniesie efekt zaznaczony został na zielono i to właśnie w tym przedziale czasu należy wykonać kolejny trening, aby zachować rozwój naszej formy. Zapewne zadajecie sobie teraz pytanie. Czyli kiedy ma zrobić ten trening? Po jakim czasie? Odpowiem Wam jak typowy naukowiec to zależy! 🙂

To zależy jaki trening wykonaliście poprzednio, czy było to rozbieganie czy mocny bieg tempowy? To zależy w jakiej fazie treningu się aktualnie znajdujecie? Czy to faza wprowadzenia w trening gdzie bodźce są słabe i potrzebują krótszej regeneracji czy etap budowania formy gdzie akcenty są blisko siebie i zmęczenie nakłada się na siebie ale w taki sposób, aby organizm nie wpadł w przemęczenie, czy w przetrenowanie. Nigdy nie można rozpatrywać jednostki treningowej jako pojedynczego klocka w tej układance. Ponieważ trening to łańcuch naczyń połączonych, które są ze sobą w synergii i razem wpływają na przebieg i efekty kolejnych treningów. W kolejnej części tego tekstu przedstawię Wam tabelę czasową ile dana jednostka treningowa potrzebuje regeneracji.

Dobre i złe ułożenie treningu

W momencie kiedy wiemy już co dzieje się z naszym organizmem po wykonaniu jednostki treningowej i wiedząc, że potrzebujemy odpoczynku. Musimy rozpatrzyć kilka opcji następstw dobrego i złego ułożenia planu treningowego, a także konsekwencji jakie one za sobą niosą. Zacznijmy od najmniej groźnych sytuacji dla naszego rozwoju sportowego. Pierwszy to zastosowanie kolejnego treningu zbyt późno, czyli w momencie kiedy nasz organizm już zbyt długo odpoczywa i nasz kompensacja potreningowa zaczyna spadać poniżej naszego poziomu bazowego. Taka sytuacja prowadzi do stagnacji treningowej i złapania tak zwanego „Plato”, czyli pomimo że trenujemy nie widzimy żadnego progresu i nie rozwijamy swoich zdolności.

Najczęstszy przykład u biegaczy amatorów to właśnie zbyt długie przerwy pomiędzy treningami typu wykonanie jednostki następnie kilka dni przerwy i kolejny trening. Podobnie wygląda to w sytuacji gdy ktoś biega okazjonalnie i liczy że zauważy jakiś znaczący wzrost formy. O ile nie jest to rozwijające dla naszego ciała, o tyle jest to bezpieczne pod względem przeciążeń organizmu, prosto mówiąc nie zrobimy sobie krzywdy takim podejście. Gorszą sytuacją jest ta pokazana poniżej.

Na wykresie powyżej zawodnik wykonuje systematycznie treningi, biega regularnie ale przerwy pomiędzy jednostkami są zbyt krótkie, ale wystarczające żeby nie doznać przetrenowania (choć jest to stąpanie po cienkim lodzie). Ale za krótkie żeby zanotować progres. Jest to analogiczna sytuacja do opisywanej powyżej, ale groźniejsza dla organizmu bo jesteśmy blisko granicy, która może sprawić że wpadniemy w przemęczenie lub przetrenowanie. Jest to klasyczny przykład wielu biegaczy amatorów, którzy w wyniku nadmiernych ambicji próbują przeskoczyć pewne etapy adaptacji organizmu do wysiłku i w krótkim czasie dokładają obciążenia treningowe, myśląc że im więcej będę trenować tym lepsze wyniki osiągnę. Nic bardziej mylnego, takim podejściem zmierzamy w jednym kierunku do przemęczenia, które obrazuje kolejny wykres.

Najmniej pożądanym ale często spotykanym efektem „nadgorliwości treningowe” jest przesadzenie z ilością, objętością i intensywnością treningu w stosunku do aktualnej formy, co przynosi efekt spadku formy, a nie jej budowania. Najczęściej spadek formy nie trwa długo bo organizm ma mechanizmy obronne i szybko będzie starał się zastopować taki stan rzeczy. Na początku wysyłając informacje o zmęczeniu w postaci niechęci do aktywności, słabe snu, podwyższonego tętna lub blokady wchodzenia na wysokie tętno pomimo mocnego tempa biegu. Jeśli dalej nie posłuchamy jego wskazówek zadziała radykalnymi krokami typu przeciążenie, uraz mięśniowy, naciągnięcie, czy złamanie zmęczeniowe. Pamiętajcie to nie ilość treningu buduje Waszą formę, a jakości i odpowiednie zbalansowanie treningu z odpoczynkiem.

„Nie ilość treningu buduje Waszą formę,
a jakości i odpowiednie zbalansowanie treningu z odpoczynkiem”

TRENER KRZYSZTOF JANIK

Najbardziej pożądanym działaniem treningowym jest zastosowanie kolejnych środków treningowym w momencie najwyższego punktu superkompensacji i stopniowy ciągły wzrost dyspozycji naszego organizmu.

Odpowiednie przerwy odpoczynkowe pomiędzy poszczególnymi treningami to klucz do zbilansowanego rozwoju, cieszenia się przyrostem dyspozycji i realnymi efektami w tempie biegu, lepszej adaptacji do wysiłku, obniżeniem tętna na poszczególnych intensywnościach lub lepszej tolerancji mleczanowej i wydłużeniem czasu trwania wysiłku na danym poziomie zmęczenia.

Podsumowując jako zapaleni biegacze łatwo wpadacie w pułapkę przekonania, że ​​więcej treningów oznacza lepsze wyniki. Jednak organizm wcześniej czy później wyślę Wam surowe ostrzeżenie… niestety zazwyczaj dociera ono zbyt późno i uratowanie przygotowań do wymarzonego startu jest już zaprzepaszczone. Przekraczanie własnych granic bez wystarczającego czasu na regenerację może prowadzić do wielu problemów, takich jak obniżona wydajność, chroniczne zmęczenie, zwiększone ryzyko kontuzji, a nawet wypalenie. Zaniedbanie odpoczynku nie tylko ogranicza naszą zdolność do pełnego wykorzystania naszego potencjału, ale także zagraża naszemu ogólnemu samopoczuciu. Konieczne jest, abyśmy rozpoznali delikatną równowagę między treningiem a odpoczynkiem, uznając, że prawdziwy postęp polega na harmonijnej integracji obu i szanowaniu sygnałów wysyłanych przez nasze ciała, gdy potrzebują odpoczynku. A przede wszystkim stosowanie założeń i trzymanie się zbadanych zasad treningowych, zachowując tę ​​równowagę, możemy cieszyć się długoterminowym sukcesem w bieganiu i zapewnić zrównoważoną oraz satysfakcjonującą drogę w dążeniu do swojej treningowej doskonałości.