Jeżeli biegasz regularnie i interesujesz się treningiem, prędzej czy później natkniesz się na pojęcie progu mleczanowego. Najczęściej pojawia się ono w kontekście „biegania na progu”, „zakwaszenia”, magicznych wartości 4 mmol/l albo tempa, którego „nie da się długo utrzymać”. Problem polega na tym, że pod jednym hasłem kryje się kilka różnych definicji, a ich bezrefleksyjne stosowanie często prowadzi do błędów treningowych.

Jako trener widzę to bardzo wyraźnie: biegacze trenują za szybko w dni, które miały być spokojne, a zbyt zachowawczo wtedy, gdy celem jest realna stymulacja rozwoju. Źródłem nieporozumień nie jest brak motywacji ani dyscypliny, lecz nieprecyzyjne rozumienie tego, czym próg mleczanowy naprawdę jest – i czym nie jest. Dodatkowo przekazywana z pokolenia na pokolenia „wiedza” nie do końca poparta badaniami tylko subiektywnymi wyobrażeniami trenerów i zawodników. Wszystkie te elementy razem budują i betonują mity, które znowu są powielane i przekazywane kolejnym pokoleniom.

Ten artykuł powstał po to, aby uporządkować wiedzę. Pokazując, skąd wzięło się pojęcie progu mleczanowego, dlaczego różni autorzy „lokalizują” go w innych miejscach, oraz jak współczesna fizjologia – w tym koncepcja prof. Jerzego Żołądzia – pozwala spojrzeć na próg nie jako na jeden punkt, lecz jako na zakres równowagi metabolicznej, który można systematycznie przesuwać dzięki treningowi.

Jeżeli zależy Ci na:

• lepszym zrozumieniu intensywności treningowych,
• świadomym bieganiu temp progowych,
• Unikaniu chronicznego zmęczenia,
• oraz długofalowym rozwoju formy,

to ten tekst jest dla Ciebie. Nie po to, by komplikować trening, ale po to, by uprościć go w oparciu o rzetelną fizjologię, a nie slogany.

---

1. Czym jest próg mleczanowy i dlaczego ma znaczenie w bieganiu

Próg mleczanowy (LT – lactate threshold) oznacza taką intensywność wysiłku, przy której tempo produkcji mleczanu w mięśniach zaczyna przewyższać zdolność organizmu do jego usuwania i/lub ponownego wykorzystania. Skutkiem jest systematyczny wzrost stężenia mleczanu we krwi.

W praktyce tempo progowe odpowiada tempu zawodów trwających około jednej godziny, choć fizjologicznie nie jest to jedna, sztywna wartość. Dlatego trzeba z tym uważać.

---

2. Początki badań nad mleczanem i wczesne interpretacje

Pierwsze badania nad mleczanem sięgają początku XX wieku. Przez wiele dekad mleczan traktowano jako:

• produkt przemian beztlenowych,
• główną przyczynę zmęczenia mięśniowego.

Istotny krok naprzód nastąpił w latach 60. i 70. XX wieku wraz z pracami Karlman Wasserman, który powiązał narastanie mleczanu z punktami załamania krzywych wentylacyjnych. W tym okresie próg mleczanowy zaczęto postrzegać jako granicę między „wysiłkiem tlenowym” i „beztlenowym”, co – jak dziś wiemy – było uproszczeniem.

---

3. Lata 70. –80.: różnicowanie definicji progu

3.1. OBLA – stała wartość 4 mmol/l

Jedną z najbardziej rozpowszechnionych koncepcji była OBLA (Onset of Blood Lactate Accumulation), rozwijana m.in. przez Alois Mader. Za próg uznano intensywność, przy której stężenie mleczanu we krwi osiąga 4 mmol/l.

Zaletą była prostota i możliwość porównań, wadą natomiast całkowite pominięcie zmienności osobniczej. U wytrenowanych maratończyków próg często występuje przy 1–3 mmol/l, natomiast u sprinterów czy osób niewytrenowanych znacznie powyżej 4 mmol/l.

---

3.2. Indywidualny próg anaerobowy (IAT)

W odpowiedzi na ograniczenia OBLA Peter Heck zaproponował koncepcję IAT (Individual Anaerobic Threshold). Próg definiowano jako intensywność, przy której po zakończeniu etapu testu stężenie mleczanu nie wraca już do wartości wyjściowych.

Było to istotne przesunięcie w stronę indywidualizacji i praktyki treningowej.

---

4. MLSS – równowaga mleczanowa zamiast punktu

W latach 90. coraz większe znaczenie zaczęła zyskiwać koncepcja MLSS (Maximum Lactate Steady State), uznawana obecnie za złoty standard fizjologiczny. MLSS to najwyższa intensywność, przy której stężenie mleczanu pozostaje stabilne (±1 mmol/l) przez 20–30 minut wysiłku ciągłego.

Kluczowe wnioski:

• próg nie jest punktem, lecz zakresem,
• decydująca jest zdolność do utrzymania równowagi metabolicznej w czasie.

---

5. Lactate shuttle i zmiana paradygmatu

Prace Georga Brooks doprowadziły do zasadniczej zmiany myślenia o mleczanie. Wykazano, że:

• mleczan nie jest odpadem,
• stanowi ważne paliwo energetyczne,
• jest transportowany między włóknami mięśniowymi, sercem i wątrobą (lactate shuttle).

W tym ujęciu próg mleczanowy oznacza moment, w którym zdolność organizmu do wykorzystania mleczanu przestaje nadążać za jego produkcją. Co powoduje, że zaczyna się akumulować.

---

6. Teoria progu mleczanowego według prof. Jerzego Żołądzia

Istotnym wkładem w uporządkowanie pojęcia progu mleczanowego jest koncepcja prof. Jerzego Żołądzia.

6.1. Próg jako zakres, nie punkt

Profesor Żołądź konsekwentnie podkreśla, że próg mleczanowy:

• nie jest ostrym punktem fizjologicznym,
• stanowi zakres intensywności, w którym stopniowo traci się równowagę metaboliczną.

6.2. Oddzielenie mleczanu od kwasicy

Jednym z kluczowych elementów tej teorii jest rozdzielenie:

• mleczanu jako wskaźnika metabolizmu,
• jonów wodorowych (H⁺) jako głównego czynnika ograniczającego wysiłek.

Mleczan sam w sobie nie powoduje zmęczenia. Ograniczeniem jest narastająca kwasica metaboliczna i koszt energetyczny utrzymania homeostazy jonowej.

6.3. Dwa obszary graniczne

W ujęciu Żołądzia zamiast jednego progu wyróżnia się:

• dolny zakres odejścia od pełnej równowagi metabolicznej,
• górny zakres, w którym zdolność buforowania i kompensacji przestaje być wystarczająca.

Granice te są płynne i silnie zależne od wytrenowania, warunków środowiskowych i stanu organizmu.

---

7. Gdzie „leży” próg? – porównanie koncepcji

Koncepcja	Charakter	Kryterium
LT1	pierwszy wzrost mleczanu	~2 mmol/l
OBLA	stała wartość	4 mmol/l
IAT	indywidualny punkt	kinetyka mleczanu
MLSS	zakres stabilności	czas
Żołądź	zakres równowagi	homeostaza H⁺

---

8. Metody wyznaczania progu mleczanowego

Laboratoryjne: testy stopniowane na bieżni z poborem krwi – najwyższa precyzja.
Terenowe: 30-minutowy test czasowy, testy progresywne z laktatometrem.
Pośrednie: próg wentylacyjny, krytyczna prędkość, analiza HRV.

---

9. Przykłady progów mleczanowych u biegaczy

Choć konkretne publikacje naukowe rzadko wyszczególniają wartości mleczanu, dostępna jest literatura z przykładami ocen VO₂max i parametrów wytrzymałościowych, z których można pośrednio wnioskować o wysokich progach metabolicznych:

• Elita światowa: 85–90% VO₂max, mleczan stabilny przy 2–3 mmol/l.
• Zaawansowani amatorzy: 75–85% VO₂max, 3–5 mmol/l.
• Początkujący: 65–75% VO₂max, szybki wzrost mleczanu.

---

Podsumowanie

Historia badań nad progiem mleczanowym pokazuje ewolucję od prostych, punktowych definicji do złożonego, dynamicznego rozumienia równowagi metabolicznej. Współczesne podejście – szczególnie w ujęciu prof. Jerzego Żołądzia – jasno wskazuje, że próg mleczanowy:

• nie jest jedną wartością liczbową,
• nie powinien być utożsamiany z „zakwaszeniem”,
• stanowi zakres intensywności zależny od zdolności organizmu do utrzymania homeostazy.

Dla biegaczy i trenerów oznacza to odejście od fetyszyzowania jednej liczby na rzecz świadomego zarządzania intensywnością treningu i adaptacjami długoterminowymi.

---

Bibliografia

1. Principles of Exercise Testing and Interpretation
   Wasserman K., Hansen J.E., Sue D.Y., Stringer W.W., Whipp B.J.
   Principles of Exercise Testing and Interpretation.
   Lippincott Williams & Wilkins.
   – Klasyczna pozycja opisująca progi wentylacyjne, zależność wentylacji i mleczanu oraz podstawy interpretacji testów wysiłkowych.
2. Physiology of Sport and Exercise
   Kenney W.L., Wilmore J.H., Costill D.L.
   Physiology of Sport and Exercise.
   Human Kinetics.
   – Kompendium wiedzy z fizjologii wysiłku, w tym szczegółowe omówienie mleczanu i progów metabolicznych.
3. Endurance in Sport
   Shephard R.J., Åstrand P.-O. (red.)
   Endurance in Sport.
   Blackwell Scientific Publications.
   – Kluczowe prace dotyczące wydolności tlenowej, progów metabolicznych i adaptacji treningowych.
4. Lactate
   Brooks G.A., Fahey T.D., Baldwin K.M.
   Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications (rozdziały o mleczanie).
   McGraw-Hill.
   – Podstawa koncepcji lactate shuttle i nowoczesnego rozumienia roli mleczanu.
5. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego
   Zatoń M., Żołądź J.A.
   Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego.
   Wydawnictwo Naukowe PWN.
   – Kluczowa polska monografia porządkująca pojęcia progu, mleczanu i homeostazy metabolicznej.
6. Biochemical Basis of Sports Performance
   Mader A.
   Biochemical Basis of Sports Performance.
   – Fundament koncepcji OBLA i modeli matematycznych metabolizmu wysiłkowego.
7. Training and Performance Limitations
   Heck H., Mader A., Hess G., Mücke S., Müller R., Hollmann W.
   Justification of the 4-mmol/l lactate threshold.
   International Journal of Sports Medicine.
   – Klasyczna publikacja wprowadzająca i uzasadniająca OBLA.
8. The Anaerobic Threshold
   Kindermann W., Simon G., Keul J.
   The significance of the aerobic–anaerobic transition.
   European Journal of Applied Physiology.
   – Jedna z najczęściej cytowanych prac dotyczących przejścia metabolicznego.
9. Exercise Metabolism
   Romijn J.A., Coyle E.F., Sidossis L.S.
   Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism.
   – Prace wyjaśniające zależność intensywności wysiłku, substratów energetycznych i mleczanu.
10. Physiology of Training
    Bompa T.O., Buzzichelli C.
    Periodization Training for Sports.
    – Zastosowanie progów metabolicznych w planowaniu treningu.

---

PRZECZYTAJ TAKŻE:

• 
  Konsekwencja bez kompromisów. Model treningowy Eliuda Kipchoge
• 
  Próg mleczanowy bez mitów – jak naprawdę rozumieć kluczowe pojęcie treningu biegowego
• 
  Mniej znaczy więcej: jak cierpliwość buduje formę biegową
• 
  Pozorna skuteczność treningu, a rzeczywisty rozwój biegacza amatora
• 
  Od teorii do praktyki: moja droga do IRONMAN w Thun i filozofia mądrego treningu