Pod górę szybciej: jak trenuje elita biegów górskich?

Bieganie górskie i trailowe w ostatnich latach przeszło dynamiczną ewolucję — zarówno pod względem popularności, jak i poziomu sportowego. Zawody, które jeszcze kilkanaście lat temu miały charakter niszowy, dziś gromadzą tysiące uczestników i przyciągają zawodników o przygotowaniu porównywalnym do elitarnych maratończyków czy kolarzy szosowych. Wraz z rozwojem dyscypliny pojawiła się potrzeba bardziej precyzyjnego, opartego na danych i badaniach podejścia do treningu, uwzględniającego specyfikę terenu górskiego.

Trening biegacza górskiego różni się zasadniczo od klasycznego treningu ulicznego. Oprócz wydolności tlenowej i ekonomii biegu kluczowe znaczenie mają:

👉zdolność generowania dużej mocy przy niskiej kadencji (podbieg),

👉odporność mięśniowa na długotrwałą pracę ekscentryczną (zbiegi),

👉adaptacja do zmiennego tempa i intensywności wysiłku,

👉umiejętność długotrwałego poruszania się w terenie technicznym.

W odpowiedzi na te wymagania najlepsi zawodnicy świata wypracowali specyficzne modele treningowe, które — mimo różnic indywidualnych — wykazują zaskakująco wiele cech wspólnych. Analiza metod stosowanych przez takich zawodników jak Kilian Jornet, Stian Angermund, Ruth Croft, Maude Mathys czy François D’Haene pokazuje, że sukces w biegach górskich nie wynika z jednego „magicznego” bodźca treningowego, lecz z długofalowej, konsekwentnej adaptacji do obciążeń specyficznych dla terenu.

Celem niniejszego artykułu jest:

👉Przedstawienie sylwetek czołowych biegaczy górskich świata w kontekście ich filozofii treningowej,

👉Omówienie wspólnych zasad wynikających z praktyki elity i badań naukowych,

👉Zaprezentowanie przykładowych mikrocykli treningowych, które mogą stanowić punkt odniesienia dla trenerów i ambitnych zawodników.

Artykuł łączy praktykę trenerską, analizę publicznych danych treningowych oraz literaturę naukową, stanowiąc pomost między światem badań, a realnym treningiem w górach.

Dlaczego trening górski różni się od „zwykłego” biegania?

Bieg górski stawia inne wymagania: duże zmiany przewyższenia, odmienne obciążenie mięśniowe (silna ekscentryczna praca przy zbiegach i wysoka siła przy podbiegach), zmienność tempa i intensywności oraz często trudna technika poruszania się po kamieniach/korzeniach. Badania pokazują, że intensywne podbiegi (hill repeats) znacząco poprawiają VO₂max, próg mleczanowy i ekonomię biegu, a specyficzna praca siłowa i trening na nachyleniu jest kluczowa w przygotowaniu do wyścigów górskich. Równocześnie analiza danych elit (np. Kilian Jornet) wskazuje na stosunkowo prostą strukturę tygodnia: wysokie objętości w strefie tlenowej plus 1–3 jakościowe sesje/tydzień i częste „doubles” (dwa treningi dziennie) w okresach akumulacji.

Sylwetki i ich charakterystyczne cechy treningowe

Kilian Jornet — długoterminowe budowanie bazy i prostota

Kilian jest przykładem zawodnika z olbrzymią kumulacją godzin treningu w ciągu roku (lata stabilizacji bardzo wysokiej objętości), ale z prostą strukturą tygodnia: dominują długie, spokojne biegi i normalnie 2 jakościowe jednostki w tygodniu, dodatkowo wiele dni z podwójnymi sesjami oraz okresy specyficzne przed zawodami (większa objętość przed ultrasami, więcej intensywności przed krótszymi biegami). Jego podejście kładzie nacisk na adaptację poprzez objętość i na specyficzność (trening na podobnym profilu do wyścigu).

Stian Angermund — siła i kontrolowane interwały

Stian (Golden Trail World Series champion) pokazuje, że do sukcesów w krótszych, szybkich biegach górskich potrzebne są precyzyjne interwały, sesje na zbiegach oraz siła. W dostępnych poradnikach prezentuje konkretne interwały i ćwiczenia siłowe, jako kluczowe 1–2 sesje jakościowe w tygodniu.

Ruth Croft — trening „mieszany”, adaptacja do różnych profili

Ruth, zwyciężczyni m.in. CCC/UTMB, często trenuje w warunkach, które nie zawsze pozwalają na łatwy dostęp do gór (miasto) — dlatego jej plan zawiera dużo treningu na schodach/incline treadmill, długie wybiegania oraz długie powtarzane podbiegi (np. 4×10 min podbiegów jako wzmacniająca sesja). To model dla biegaczy, którzy mają ograniczony dostęp do gór, ale potrzebują adaptacji siłowej i specjalistycznej.

Maude Mathys — siła, podbiegi i szybkość na krótkich dystansach górskich

Maude, medalistka w biegach górskich, w wywiadach podkreśla znaczenie pracy siłowej i sesji specyficznych dla krótkich, stromych wyścigów (vertical). Plan łączy krótkie interwały, intensywną pracę na podbiegach i regularne sesje siłowe.

François D’Haene — ultratraining: kontrolowane jednostki jakościowe + regeneracja

François, dominator ultra (UTMB i inne), podkreśla ważność pracy interwałowej właściwie prowadzonych sesji prędkościowych, ale w kontekście bardzo wysokiej całkowitej objętości treningowej i umiejętnego taperu/regeneracji. Ma też wiedzę metodyczną dotyczącą tego, jak wykonać interwały i sesje progowe dla ultra.

Zasady, które wyłaniają się z praktyki i badań

👉Dominacja treningu tlenowego — większość objętości w niskich strefach (długie, spokojne wybiegania) dla bazy i odporności.

👉1–3 sesje jakościowe tygodniowo — hill repeats, interwały progowe, dłuższe tempo, krótsze wyścigi wymagają więcej jakości, ultra — więcej objętości.

👉Hill repeats i trening siły — badania i praktyka pokazują, że trening pod górę poprawia VO₂max, maksymalną prędkość i wytrzymałość specyficzną do nachylenia. Ale trzeba to stosować precyzyjnie żeby nie „zniszczyć mięśni”.

👉Podwójne sesje (doubles) w fazie akumulacji — wielu czołowych biegaczy stosuje 2 sesje dziennie, aby zwiększyć objętość bez nadmiernego zmęczenia (praca w głownie poniżej progu LT1)

Siła ogólna i ekscentryczna — regularna (1–2×/tydz) praca siłowa, ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń ekscentrycznych dla kontroli podczas zbiegu. Badania jasno pokazują korzyści siły dla biegaczy długodystansowych.

Przykładowe mikrocykle — praktyczne szablony

Poniższe mikrocykle to wzory inspirowane podejściem wyżej wymienionych zawodników i badaniami.

A) Mikrocykl — krótkie, szybkie górskie wyścigi (Sierre-Zinal, 10–20 km)

Cel: moc, szybkość, moc na podbiegach.

Poniedziałek: regeneracja aktywna 45–60 min (trucht + mobilność).

Wtorek: interwały 6×4 min na progu mleczanowym (na trasie górskiej lub bieżnia ze skosem); rozruch + schłodzenie.

Środa: easy 60–90 min (technik zbiegów, trucht).

Czwartek: podbiegi 8×3–5 min(>6–8% nachylenia), trucht zbiegiem, całość 60–75 min.

Piątek: siła (45 min) — ćwiczenia ekscentryczne, plyometria niskiego wpływu.

Sobota: długie tempo/trening specyficzny: 90–120 min z fragmentami w tempie wyścigowym na technicznym profilu.

Niedziela: easy recovery 60–90 min (opcjonalnie double: rano 45 min, popoł. 30 min).
Ten schemat odzwierciedla podejście Stiana i elementy Kiliana (jakościowe sesje 2/tyg + dużo tlenowej objętości).

B) Mikrocykl — dystanse ultra w górach (50–100+ km)

Cel: budowanie objętości, odporności i zdolności do utrzymania tempa w trudnym profilu.

Poniedziałek: regeneracja aktywna, mobilność.

Wtorek: dłuższe podbiegi: 3×(20–40 min podbiegów w terenie) lub 2×(1,5–2h z naciskiem na przewyższenie) — sesja jakościowa.

Środa: easy 90–120 min (możliwe double: rano easy, wieczór siła).

Czwartek: próg/VO₂: 40–60 min łączone (np. 5×8 min progowe na trudnym terenie).

Piątek: siła + technika zbiegów (45–60 min).

Sobota: long run 3–6 h (w zależności od fazy) — często z elementami trasy docelowej (specyfika przewyższeń).

Niedziela: aktywna regeneracja 60–90 min lub dzień wolny.

Ten szablon odzwierciedla filozofię Fourncoisa/François D’Haene — niska liczba jakościowych jednostek, ale wysoka łączna objętość i właściwy taper.

C) Mikrocykl — krótkie biegi z dużą różnicą przewyższenia (vertical)

Cel: moc specyficzna, wysoka intensywność anaerobowa, siła.

Poniedziałek: regeneracja lub trening techniki.

Wtorek: krótkie, intensywne podbiegi 10×1–3 min (full effort), powrót truchtem.

Środa: easy + siła (skupienie na mocy).

Czwartek: interwały o wysokiej intensywności 4×4 min lub 6×3 min VO₂.

Piątek: easy.

Sobota: sesja górska 60–90 min z powtarzanymi krótkimi sprintami na nachyleniu.

Niedziela: easy recovery.

Takie układy stosuje Maude i zawodnicy specjalizujący się w krótkich, stromych wyścigach.

Jak adaptować mikrocykl do konkretnego zawodnika (krótkie wytyczne)

👉Cel i dystans — im krótszy i szybszy bieg, tym wyższy udział sesji intensywnych; im dłuższy (ultra), tym większa objętość tlenowa.

👉Dostępność terenu — jeśli brak góry, zastąp długie podbiegi schodami, bieżnia mechaniczna z nachyleniem lub długimi sesjami na schodach/sztucznym nachyleniu.

👉Regeneracja — dbać o dni niskiego obciążenia i sen; elity stosują „doubles”, ale rozkładają obciążenie tak, żeby nie przeciążyć pojedynczej jednostki.

👉Siła i plyometria — 1× tygodniowo minimum; w okresie budowy mocy 1–2×. Badania potwierdzają korzyści dla biegu długiego i ekonomii.

Kilka praktycznych sesji, które możesz wdrożyć

👉Hill repeats (podbieg): 6–8×3–5 min pod górę (tempo mocne, ale nie sprint), trucht na zbiegu

👉Długi wysiłek specyficzny: 2–4 h w terenie z fragmentami w tempie wyścigowym, technika zbiegów

👉Interwały VO₂: 4–6×4 min na VO₂ z 2–3 min truchtu lub 5×6 min progu; dostosuj do celu

Trening amatora, a trening elity – kluczowe różnice i bezpieczna adaptacja

Należy wyraźnie podkreślić, że trening amatora biegającego w górach nie powinien być bezpośrednią kopią planów stosowanych przez zawodników światowej elity. Elitarni biegacze dysponują wieloletnim „kapitałem treningowym”, wysoką odpornością aparatu ruchu oraz zdolnością do regeneracji przy bardzo dużych objętościach i przewyższeniach. Dla biegacza amatorskiego kluczowa jest stopniowa adaptacja, a nie szybkie zwiększanie liczby metrów w pionie. Na początkowych i średniozaawansowanych etapach rozwoju wiele kluczowych cech fizjologicznych — takich jak wydolność tlenowa, próg mleczanowy, VO₂max czy ekonomia biegu — można skutecznie rozwijać na terenie płaskim lub lekko pofałdowanym, bez konieczności ciągłego trenowania w stromym terenie. Również siłę mięśniową i odporność aparatu ruchu można (i często należy) budować w kontrolowanych warunkach siłowni, poprzez trening ogólnorozwojowy i ćwiczenia ekscentryczne, zanim przeniesie się pełne obciążenia do terenu górskiego. Najczęstszym błędem amatorów jest zbyt szybkie zwiększanie objętości i przewyższeń, co prowadzi do przeciążeń mięśni, ścięgien i układu nerwowego. Dlatego obciążenia — zarówno kilometraż, jak i metry w pionie oraz intensywność — powinny być dawkowane progresywnie, z uwzględnieniem indywidualnej regeneracji, historii urazów i aktualnego poziomu wytrenowania. W praktyce to właśnie cierpliwość i systematyczność, a nie szybkie „gonienie gór”, decydują o długoterminowym rozwoju i zdrowiu biegacza górskiego.

Podsumowanie

Opisanych tutaj mikrocykli nie należy traktować jako sztywnych planów treningowych — elity mają lata adaptacji i indywidualne programowanie prowadzone przez sztaby trenerskie. Źródła, z których korzystałem, to publicznie dostępne wywiady, analizy sezonów i krótkie przewodniki/treningi publikowane przez samych zawodników i marki sportowe oraz literatura naukowa na temat treningu pod górę. Tam, gdzie brakowało szczegółów (szczególnie co do dokładnych godzin i % stref tętna poszczególnych jednostek), stosowałem uogólnienia zgodne z praktyką (np. 90% objętości na niskiej intensywności + 1–3 sesje jakościowe).

Analiza treningu najlepszych biegaczy górskich świata prowadzi do jednoznacznego wniosku: elita nie trenuje chaotycznie ani „na wyczucie”, lecz opiera swoje przygotowania na klarownych zasadach fizjologicznych, długoterminowym planowaniu i wysokiej specyficzności bodźców. Choć objętość, intensywność i struktura mikrocykli różnią się w zależności od dystansu docelowego, profilu trasy i indywidualnych predyspozycji zawodnika, fundament pozostaje wspólny.

Najważniejszym filarem treningu jest wysoka objętość pracy tlenowej o niskiej intensywności, która buduje bazę metaboliczną, odporność mięśniowo-ścięgnistą i zdolność do regeneracji. Nawet w przypadku zawodników startujących w krótszych biegach górskich, większość tygodniowego kilometrażu realizowana jest poniżej progu mleczanowego. To podejście znajduje potwierdzenie zarówno w analizach treningów elity, jak i w badaniach nad sportami wytrzymałościowymi.

Drugim kluczowym elementem jest ograniczona, ale bardzo precyzyjna liczba jednostek jakościowych — zazwyczaj od jednej do trzech w tygodniu. Są to przede wszystkim:

👉podbiegi o różnej długości i nachyleniu,

👉interwały progowe i VO₂max,

👉długie treningi specyficzne z narastającą intensywnością.

W odróżnieniu od biegania ulicznego, trening górski w znacznie większym stopniu integruje siłę z wytrzymałością, a klasyczny podział na „bieganie” i „siłownię” ulega zatarciu. Regularna praca siłowa — szczególnie o charakterze ekscentrycznym — stanowi nie dodatek, lecz integralną część procesu treningowego, warunkującą zdolność do efektywnego i bezpiecznego zbiegania.

Warto również podkreślić znaczenie specyficzności terenu. Najlepsi zawodnicy świata możliwie często trenują na trasach zbliżonych do profilu zawodów docelowych, a w przypadku braku takiej możliwości stosują substytuty: bieżnie mechaniczne z nachyleniem, schody, długie podbiegi asfaltowe czy trening siłowy o wysokiej lokalnej intensywności.

Przedstawione w artykule mikrocykle nie są gotowymi planami treningowymi, lecz modelami referencyjnymi, które powinny zostać zaadaptowane do poziomu sportowego, historii urazów, dostępnego czasu oraz celu startowego zawodnika. Ich największą wartością jest pokazanie logiki układu tygodnia, relacji między objętością, a intensywnością oraz sposobu łączenia bodźców wytrzymałościowych i siłowych.

Ostatecznie trening biegacza górskiego jest procesem wieloletnim, w którym kluczowe znaczenie mają cierpliwość, progresja i umiejętność reagowania na sygnały organizmu. Elita światowa pokazuje, że konsekwencja i prostota w strukturze treningu, a nie ciągłe poszukiwanie nowych metod, stanowią fundament długotrwałego sukcesu w górach.

Bibliografia
1. Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to improve running economy. Sports Medicine,
2. Balsalobre-Fernández, C., et al. (2016). Strength training improves running economy in highly trained runners. Journal of Strength and Conditioning Research,
3. Ferley, D. D., et al. (2020). Physiological demands of uphill vs. level running. European Journal of Applied Physiology,
4. Millet, G. Y., et al. (2011). Physiological and biomechanical adaptations to trail running. Sports Medicine,
5. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance,
Źródła praktyczne i wywiady
6. Jornet, K. (2018). Training for the Uphill Athlete. Patagonia Books.
7. D’Haene, F. (2021). Ultra-endurance training principles. Wywiady i materiały Salomon Running.
8. Angermund, S. (2020). Hill training and strength for mountain running. Salomon Athlete Series.
9. Croft, R. (2021). Training without mountains. Salomon Trail Running Journal.

Materiały trenerskie i analizy
10. Saunders, P. U., et al. (2004). Factors affecting running economy. Sports Medicine,
11. Vernillo, G., et al. (2017). Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Medicine,

PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt
Jak dystans definiuje trening – od maratonu do 1500 metrów

Jak podejście Stephena Seilera zmienia rozumienie treningu biegowego

Kim jest Stephen Seiler i skąd wzięła się jego koncepcja?

Stephen Seiler to jeden z najbardziej wpływowych badaczy współczesnej fizjologii wysiłku, specjalizujący się w treningu wytrzymałościowym. Jego prace naukowe od początku lat 2000 koncentrują się na analizie rzeczywistych modeli treningowych stosowanych przez elitarnych zawodników – w przeciwieństwie do teoretycznych schematów tworzonych „zza biurka”.

Pracując m.in. na Norweskim Uniwersytecie Naukowo-Technicznym (NTNU), Seiler prowadził badania nad:

👉dystrybucją intensywności treningowej

👉fizjologią wysiłków długotrwałych

👉adaptacjami do różnych modeli treningowych

Szczególnie istotne było jego podejście oparte na analizie danych treningowych najlepszych sportowców świata – w tym biegaczy narciarskich, wioślarzy czy kolarzy. To właśnie na podstawie tych obserwacji opisał model treningu spolaryzowanego, który z czasem znalazł zastosowanie również w biegach długodystansowych.

Seiler nie jest typowym „trenerem systemowym” – jego rola polega raczej na interpretacji danych i wyjaśnianiu mechanizmów stojących za skutecznym treningiem. Jego wnioski mają jednak bezpośredni wpływ na praktykę, ponieważ są spójne z tym, co od lat stosują najlepsi zawodnicy świata.

Jak Seiler wyznacza progi w praktyce

W przeciwieństwie do wielu modeli opartych na sztywnych wartościach (np. 2 lub 4 mmol/l), Seiler podkreśla, że progi powinny być wyznaczane indywidualnie jako punkty załamania krzywej fizjologicznej, a nie arbitralne liczby.

Najczęściej wykorzystuje się trzy podejścia:

1. Krzywa mleczanowa

Podczas testu stopniowanego obserwuje się momenty zmiany dynamiki narastania mleczanu:

👉LT1 – pierwszy systematyczny wzrost powyżej poziomu spoczynkowego

👉LT2 – punkt gwałtownego przyspieszenia akumulacji mleczanu

Kluczowe jest tu patrzenie na kształt krzywej, a nie konkretną wartość liczbową.

PRZECYTAJ TAKŻE: P RÓG MLECZANOWY BEZ MITÓW

2. Wentylacja (VT1 / VT2)

Seiler często odnosi się do progów wentylacyjnych jako praktycznego odpowiednika progów mleczanowych:

👉VT1 – pierwszy wzrost wentylacji względem VO2 (początek większego udziału metabolizmu beztlenowego)

👉VT2 – punkt gwałtownego wzrostu wentylacji i hiperwentylacji

3. Metody terenowe

W pracy z zawodnikami często stosuje uproszczone metody:

👉LT1 – intensywność, przy której możliwa jest swobodna rozmowa (talk test)

👉LT2 – najwyższa intensywność utrzymywana przez ~30–60 min (zbliżona do MLSS)

Seiler podkreśla, że kluczowa nie jest absolutna precyzja, ale spójność wyznaczania i konsekwencja w stosowaniu stref.

Dwa progi zamiast jednego

Seiler odchodzi od klasycznego myślenia o jednym „progu” i wprowadza model dwóch punktów przełomowych:

👉LT1 (pierwszy próg) – moment, w którym mleczan zaczyna rosnąć powyżej poziomu spoczynkowego

👉LT2 (drugi próg) – punkt gwałtownego narastania mleczanu

Pomiędzy nimi znajduje się tzw. „środkowa strefa intensywności”, często utożsamiana z treningiem progowym lub popularnym „sweet spot”.

To właśnie sposób wykorzystania tej strefy stanowi kluczową różnicę między dystansami biegowymi.

Maraton: dominacja LT1 i ograniczenie „środka”

W maratonie intensywność startowa znajduje się w okolicach LT1 lub nieco poniżej. Oznacza to, że zawodnik przez ponad dwie godziny (a u większości znacznie dłużej) musi utrzymywać wysiłek, który jest metabolicznie stabilny.

Kluczowe wymagania to:

👉wysoka zdolność utleniania tłuszczów

👉oszczędzanie glikogenu

👉niska produkcja mleczanu przy danej prędkości

W tym kontekście Seiler proponuje model treningowy oparty na dwóch filarach:

1. Bardzo duża objętość niskiej intensywności (poniżej LT1)

To właśnie tutaj zachodzą najważniejsze adaptacje:

👉rozwój mitochondriów

👉poprawa kapilaryzacji mięśni

👉zwiększenie zdolności utleniania tłuszczów

2. Wyraźnie oddzielone bodźce wysokiej intensywności (powyżej LT2)

Ich celem jest:

👉zwiększenie VO2max

👉podniesienie „sufitu” wydolności

Co z treningiem progowym?

Seiler pokazuje, że nadmierne przebywanie między LT1 a LT2 — czyli w tzw. „szarej strefie” — jest problematyczne:

👉generuje duże zmęczenie

👉nie maksymalizuje żadnej konkretnej adaptacji

👉ogranicza objętość treningową

Dlatego w przygotowaniach maratońskich trening w tej strefie jest:

👉stosowany oszczędnie

👉wykorzystywany głównie w kontekście specyfiki startowej (np. końcówki długich biegów lub odcinki w tempie maratońskim)

Kluczowy paradoks: jak podnosimy LT1, nie trenując na LT1?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań.

Odpowiedź jest zaskakująca:
LT1 rośnie głównie dzięki treningowi poniżej LT1, a nie na nim.

Dzieje się tak, ponieważ:

👉organizm zwiększa zdolność do produkcji energii tlenowej

👉spada względna produkcja mleczanu przy danej intensywności

👉poprawia się jego wykorzystanie jako paliwa

Efekt końcowy:
ta sama prędkość staje się „łatwiejsza”, a próg przesuwa się w prawo.

A co w takim razie z dystansami 800–1500 m? Czy tutaj schemat treningowy jest podobny?

W biegach średnich sytuacja wygląda diametralnie inaczej.

Intensywność startowa:

👉znajduje się w okolicach LT2 lub powyżej

👉wiąże się z wysokim stężeniem mleczanu

Kluczowe wymagania:

👉zdolność utrzymania wysokiej prędkości

👉tolerancja zakwaszenia

👉rozwój VO2max

Komponent neuromięśniowy (siła, dynamika, ekonomia przy dużej prędkości)

Dlaczego „środek” wraca do gry?

W przeciwieństwie do maratonu:

👉 dla 1500 m trening w okolicach LT2 jest bezpośrednio specyficzny dla startu

To oznacza, że:

👉trening progowy (LT2) ma realną wartość

👉rozwija zdolność utrzymania wysokiego % VO2max

👉poprawia klirens mleczanu

Różnice w dystrybucji intensywności

Maraton:

👉~75–85% niska intensywność

👉~10–20% wysoka intensywność

👉ograniczona ilość pracy w środkowej strefie

800–1500 m:

👉mniejsza dominacja Z1

👉więcej pracy w Z3

👉istotna obecność (progu)

Najważniejsza różnica filozofii treningu

👉Maraton: ogranicz środek

👉1500 m: naucz się kontrolować środek i górę

Co z tego wynika dla praktyki treningowej?

Dla maratończyków:

👉kluczem jest objętość i ekonomia biegu

👉„łatwe biegi muszą być naprawdę łatwe”

👉trening progowy nie może dominować

Dla średniodystansowców:

👉potrzebna jest większa różnorodność bodźców

👉próg (LT2) staje się elementem specyfiki startowej

👉trening musi obejmować także wysokie prędkości i tolerancję zmęczenia

Wniosek

Nie istnieje jeden uniwersalny model treningu biegowego.

To, co działa w maratonie — czyli duża objętość i ograniczenie pracy w „szarej strefie” — nie przenosi się wprost na biegi średnie. Im krótszy dystans, tym większe znaczenie mają intensywności zbliżone do tempa startowego.

Najważniejsza lekcja z podejścia Seilera brzmi:

Nie trenujesz „progu” jako punktu — budujesz system, w którym cały organizm pracuje efektywniej przy danej prędkości.

Literatura:

Seiler S., Kjerland G. (2006)

Seiler S. (2010, 2013)

Stöggl T., Sperlich B. (2014)

Faude O. et al. (2009)

Brooks G. (2020)

PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt

2 godziny w maratonie oficjalnie złamane! Analiza

W kwietniu 2026 roku podczas London Marathon Sabastian Sawe jako pierwszy człowiek w historii złamał barierę dwóch godzin w oficjalnym maratonie (1:59:30, Londyn). Tym samym poprawił rekord świata ustanowiony w 2023 roku przez Kelvin Kiptum (2:00:35, Chicago).

Choć różnica czasowa wynosi 65 sekund, analiza ich przygotowania, fizjologii i strategii pokazuje coś znacznie istotniejszego: dwa odmienne modele osiągania ekstremalnej wydolności maratońskiej. Przeanalizujmy obu zawodników oraz miejsca gdzie padły rekordy.

Krótkie biografie zawodników

Sabastian Sawe

Narodowość: Kenia 🇰🇪 roku urodzenia 1995

Specjalizacja: biegi uliczne (półmaraton, maraton)

Rekord świata: Londyn 2026 (wiek: 31 lat, wzrost 172 cm, waga 55 kg)

Trener: Claudio Berardelli

Rozwój kariery:

👉 Brak wielkiej kariery na bieżni

👉 Szybkie wejście na poziom światowy w biegach ulicznych.

Charakterystyka:

👉 wysoka ekonomia biegu

👉 bardzo dobra kontrola zmęczenia

👉 zdolność do przyspieszania w końcówce

Profil: specjalista od maratonu nowej generacji

Kelvin Kiptum

Narodowość: Kenia 🇰🇪 roku urodzenia 1999

Kariera: bardzo krótka, ale spektakularna

Rekord świata: Chicago 2023 (wiek: 24 lata, wzrost 180cm, waga 65 kg)

Znany z:

👉 ekstremalnej objętości treningowej

👉 agresywnego negative split

Rozwój:

Bardziej klasyczna ścieżka, choć nie jest to typowy zawodnik z „bieżni” (krótsze dystanse → maraton)

Profil: hybryda – objętość + szybkość + ogromna odporność na zmęczenie

Dwa rekordy – dwa różne przebiegi wyścigu

Obaj zawodnicy zastosowali strategię negative split, jednak jej charakter był różny.

Kiptum (Chicago 2023) 2:00:35 :

👉 pierwsza połowa: ~60:48

👉 druga połowa: ~59:47

👉 negative split: ~61 sekund

Model progresywny – tempo rosło stopniowo, a kluczowe przyspieszenie nastąpiło po 30 km.

Sawe (Londyn 2026) 1:59:30 :

👉 pierwsza połowa: ~60:29

👉 druga połowa: ~59:01

👉 negative split: ~88 sekund

To już nie tylko kontrola tempa, ale wyraźna eskalacja prędkości w końcowej fazie biegu.

Wniosek:

Kiptum zarządzał tempem, a Sawe posiadał rezerwę prędkości w warunkach skrajnego zmęczenia co pozwoliło mu przycisnąć na końcówce.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Wybór najlepszej strategi startowej

Profil fizjologiczny i wydolnościowy

Choć w sieci ciężko znaleźć dokładne dane fizjologiczne obu panów to można oszacować, że operują zbliżonym poziomie VO₂max (~84–86 ml/kg/min), ale różnią się w kluczowych parametrach:

👉 ekonomia biegu: wyższa u Sawe

👉 próg mleczanowy: wyższy procent VO₂max u Sawe

👉 durability: zdolność Sawe do przyspieszenia po 30 km

To właśnie te elementy – nie maksymalny pobór tlenu – decydują o różnicy na poziomie rekordu świata.

PRZECZYTAJ TAKŻE: VO2max u biegaczy – granice adaptacji

Trening – dwa przeciwstawne podejścia

W danych, które są ogólnie dostępne można znaleść następujące informacje:

Model Kiptum: ekstremalna objętość

👉 250–300 km tygodniowo

👉 bardzo duża liczba jednostek, treningi 2 razy dziennie

👉 filozofia: więcej = lepiej

Model Sawe: kontrolowana efektywność

Pod kierunkiem Claudio Berardelli:

👉objętość ~220–240 km tygodniowo

👉większy nacisk na jakość

👉krótszy blok specyficzny

👉lepsza kontrola zmęczenia

Efektywność zamiast maksymalizacji obciążenia.

Trasa i warunki

Porównajmy miejsca gdzie padły rekordy. Jak wiemy często warunki pogodowe lub profil trasy pomaga lub przeszkadza w osiąganiu rezultatów. Nie zawsze wynik czasowy jest odwzorowaniem poziomu sportowego danego zawodnika w danym momencie. Przykładowo zupełnie inną jakość ma rezultat biegany w trudnych warunkach, wysokiej temperaturze vs. płaska trasa i idealne warunki pogodowe dla maratonu (10-12 stopni).

Element	Chicago (Kiptum)	Londyn (Sawe)
Profil	bardzo płaski	lekko falujący
Zakręty	mało	więcej
Warunki	idealne	idealne

👉 Sawe osiągnął lepszy wynik mimo mniej „rekordowej” trasy. Co dodatkowo zwiększa wartość tego rezultatu.

Rekordy życiowe zawodników

Sabastian Sawe

👉 10 km: 26:49 (2023) (GER)

👉 półmaraton: 58:05 Copenhagen (DEN)

👉 maraton: 1:59:30 (WR 2026) London Marathon

Kelvin Kiptum

👉 10 km: 28:17 (2019) (NED)

👉 półmaraton: 58:42 (2020) Valencia (ESP)

👉 maraton: 2:00:35 (WR 2023) Chicago Marathon

Interpretacja

Na pierwszy rzut oka:

Cieżko porównać wyniki obu zawodników na krótszych dystansach, ponieważ ewidentnie specjalizują się w maratonie i rzadko biegają krótsze biegi. Ale z dostępnych informacji Sawe ma wyraźnie lepszy wynik na 10 km.

To może prowadzi do wniosku:

👉 zmienia się geneza maratończyków światowej klasy

Model historyczny (np. era Eliud Kipchoge):

👉 zawodnicy zaczynali od bieżni (5000 m / 10000 m lub krótszych dystansów)

👉 dopiero później przechodzili do maratonu

Model współczesny (Sawe, częściowo Kiptum):

zawodnicy są ukierunkowani na maraton znacznie wcześniej i ich trening jest nastawiony na królewski dystans, bez „wypalenia” na bieżni.

Główne kierunki które rozwijają w treningu:

👉 ekonomię biegu

👉 próg mleczanowy

👉 wytrzymałość specyficzną

Szczególnie Sawe:

👉 nie jest „produktem bieżni”, tylko konkretne pracy pod biegi maratońskie

Obrazek posiada pusty atrybut alt - plik: SILA-BIEGOWA-6.jpg

Synteza

W treningu obu zawodników możemy zaobserwować różne podejście do objętości i stosowanych środków treningowych. Jeden podążał starą szkołą treningową opartą na dużej objętości i mocnej pracy, drugi (choć tutaj jeszcze jest mało danych i analizach ogólnie dostępnych) ale po wypowiedziach trenera i publikacjach, można wnioskować że trening jest bardziej celowany i oparty na fizjologii, bez ekstremalnych objętości z poszanowaniem regeneracji i pracy na progu mleczanowym.

Kiptum:

👉 ekstremalna objętość

👉 wysoka odporność

👉 model przejściowy (między „starą” a „nową” szkołą)

Sawe:

👉 ekonomia + kontrola zmęczenia

👉 specjalizacja od początku

👉 nowy archetyp maratończyka

Naukowy model maratończyka „łamiącego 2h w maratonie”

A teraz trochę nauki kontra rzeczywistość 🙂 Muszę tutaj przypomnieć model „idealnego maratończyka sub-2h”, który został zaproponowany w 2017 roku w pracy autorstwa Steven Elmer, Michael J. Joyner oraz James R. Carter, opublikowanej w czasopiśmie Advances in Physiology Education. Był to moment szczególny – zaledwie dwa lata przed projektem Breaking2 i w okresie, gdy granica 2 godzin w maratonie była jeszcze traktowana jako bariera głównie teoretyczna. Autorzy nie prowadzili jednego eksperymentu, lecz dokonali syntezy dostępnych danych z zakresu fizjologii wysiłku, biomechaniki oraz obserwacji elity biegowej, tworząc model oparty na tzw. czynnikach pierwszo-, drugo- i trzeciorzędowych (od cech biologicznych, przez trening, po warunki środowiskowe). Ich celem było określenie, jakie parametry musi spełniać zawodnik i jakie warunki muszą zaistnieć, aby wynik poniżej 2 godzin stał się możliwy. Co istotne, model ten miał charakter prognostyczny – nie opisywał konkretnego biegacza, lecz definiował „profil graniczny” ludzkiej wydolności. Dzisiejsze wyniki, zwłaszcza osiągnięcie Sabastian Sawe, pokazują, że wiele z tych założeń było trafnych, ale jednocześnie ujawniają, że ludzki organizm – przy wsparciu nowoczesnego treningu i technologii – jest w stanie przekroczyć nawet te ambitne prognozy.

Model vs Sawe

No to porównajmy co pasuje, a co odchodzi od modelu 🙂

Parametr	Model naukowy	Sawe	Ocena zgodności
Wiek	~32 lata	31 lat	✅ niemal idealnie
Wzrost	~170 cm	172 cm	✅ bardzo blisko
Masa ciała	~54 kg	55 kg	✅ praktycznie identyczna
VO₂max	~80 ml/kg/min	~84–86 (szac.)	⚠️ wyższy niż model
Próg mleczanowy	~80% VO₂max	~90%+	❗ znacząco wyższy
Ekonomia biegu	bardzo wysoka	bardzo wysoka + technologia	Lepsze niż model

Zestawienie modelu Elmera z rzeczywistym profilem Sabastian Sawe prowadzi do bardzo klarownego wniosku: teoria była trafna, ale niedoszacowana. Pod względem antropometrii i wieku Sawe niemal idealnie wpisuje się w założenia modelu – to dokładnie ten typ zawodnika, którego naukowcy wskazywali jako zdolnego do złamania bariery 2 godzin. Różnica pojawia się jednak na poziomie funkcjonalnym: współczesny maratończyk operuje na wyższym procencie VO₂max, ma lepszą ekonomię biegu i korzysta z bardziej zaawansowanych metod treningowych oraz technologii. Innymi słowy, model poprawnie zidentyfikował „kto” może to zrobić, ale nie doszacował „jak dobrze” ten organizm może funkcjonować. Sawe nie obala więc tej koncepcji – on ją potwierdza i jednocześnie przesuwa jej granice, pokazując, że potencjał ludzkiej wydolności w maratonie jest większy, niż zakładano jeszcze kilka lat temu.

Podsumowanie

Wynik Sabastian Sawe to coś więcej niż tylko poprawienie rekordu Kelvin Kiptum – to jakościowy skok w rozumieniu maratonu jako konkurencji.

Po pierwsze, kontekst trasy ma tu ogromne znaczenie. Rekord Kiptuma padł na jednej z najszybszych tras świata w Chicago Marathon – płaskiej, przewidywalnej i stworzonej pod rekordy. Tymczasem Sawe dokonał tego w London Marathon, czyli na trasie bardziej technicznej, z większą liczbą zakrętów i mniejszą „ciągłością rytmu”. Jeśli zestawimy sam wynik z warunkami, w jakich został osiągnięty, to właśnie rezultat Sawe można uznać za bardziej imponujący fizjologicznie.

Po drugie, istotny jest profil zawodnika. Sawe nie jest młodym „objawieniem”, lecz dojrzalszym, w pełni ukształtowanym biegaczem, który osiągnął szczyt dzięki długofalowej optymalizacji treningu. To sugeruje większą stabilność i powtarzalność formy, a nie jednorazowy „peak”.

Najciekawszy jest jednak trzeci element: zmiana filozofii treningu. Model reprezentowany przez Kiptuma opierał się na ekstremalnej objętości i przesuwaniu granic tolerancji obciążenia. Sawe pokazuje podejście bardziej nowoczesne – oparte na ekonomii biegu, kontroli zmęczenia i precyzyjnej pracy w okolicach progu. To przesunięcie akcentów może wyznaczać kierunek rozwoju maratonu na kolejne lata.

W tym sensie rekord Sawe nie tylko poprawia wynik Kiptuma – on redefiniuje sposób, w jaki ten wynik został osiągnięty.

Czy to koniec poprawy wyników w maratonie?
Można odnieść takie wrażenie, patrząc na przekroczoną barierę dwóch godzin – ale wszystko wskazuje na coś odwrotnego. To raczej początek nowej ery, w której granice będą przesuwane nie przez większe obciążenia, lecz przez jeszcze lepszą efektywność, precyzję i zrozumienie fizjologii wysiłku. Czas przyniesie w jaki kierunku to pójdzie 🙂

PRZECZYTAJ TAKŻE:

zł

Kup produkt

Czy forma biegowa znika? Czyli fizjologia detrainingu

W środowisku biegaczy – zarówno amatorów, jak i bardziej zaawansowanych zawodników – funkcjonuje pewien uporczywy mit: raz wypracowana forma zostaje z nami na długo, a powrót po przerwie to jedynie kwestia „rozruszania nóg”. Niestety, fizjologia wysiłku mówi coś zupełnie innego. Organizm człowieka nie tylko adaptuje się do treningu, ale równie sprawnie – i często szybciej – adaptacje te cofa, gdy bodziec treningowy znika. Proces ten określamy mianem detrainingu i jest on jednym z najbardziej niedocenianych zjawisk w planowaniu treningu.

Kluczowe jest zrozumienie, że forma sportowa nie jest trwałym „zasobem”, lecz dynamicznym stanem równowagi między bodźcem treningowym a odpowiedzią organizmu. Gdy przestajemy trenować, ta równowaga zostaje zaburzona niemal natychmiast. Już w pierwszych dniach dochodzi do spadku objętości osocza krwi, co bezpośrednio wpływa na zmniejszenie objętości wyrzutowej serca. W praktyce oznacza to, że serce pompuje mniej krwi przy każdym uderzeniu, a organizm kompensuje to wyższym tętnem przy tym samym wysiłku. To jeden z pierwszych powodów, dla których po krótkiej przerwie bieganie „smakuje” inaczej – ciężej, mniej ekonomicznie.

W kolejnych tygodniach zaczynają zanikać bardziej złożone adaptacje. Spada maksymalny pobór tlenu (VO₂max), obniża się próg mleczanowy, pogarsza się zdolność do wykorzystania tłuszczów jako źródła energii. Jednocześnie zmniejsza się aktywność enzymów mitochondrialnych odpowiedzialnych za przemiany tlenowe. To właśnie te zmiany sprawiają, że tempo, które wcześniej było komfortowe, nagle staje się wymagające lub wręcz nieosiągalne. Co istotne, subiektywne odczucie „mam jeszcze prędkość pod nogą” często nie idzie w parze z realnymi możliwościami układu krążeniowo-oddechowego – i to właśnie tutaj wielu biegaczy popełnia błąd, próbując trenować na poziomie sprzed przerwy.

Tempo utraty formy w czasie

Poniższa tabela syntetyzuje dane z badań nad detrainingiem (VO₂max, wydolność tlenowa, ekonomia wysiłku):

Czas bez treningu	VO₂max	Układ krążenia	Metabolizm	Odczucia biegowe
0–7 dni	~0–3% ↓	↓ objętość osocza	minimalne zmiany	„ciężko”, ale forma jeszcze w normie
10–14 dni	~5–7% ↓	↓ objętość wyrzutowa	↓ próg LT	pierwsze realne spadki
2–4 tygodnie	~4–14% ↓	wyraźne pogorszenie	↓ enzymy tlenowe	tempo wyraźnie spada
4–8 tygodni	~10–20% ↓	↑ HR, ↓ SV	↓ spalanie tłuszczu	„forma zniknęła”
8–12 tygodni	~15–25% ↓	dalszy regres	↓ glikogen	duży spadek wydolności
>12 tygodni	duży regres	blisko poziomu wyjściowego	adaptacje cofnięte	powrót od podstaw

Wpływ poziomu sportowego na detraining

Poziom zawodnika	Tempo spadku	Charakter utraty	Tempo powrotu
Początkujący	wolniejsze	głównie wydolność	wolne
Średniozaawansowany	umiarkowane	mieszane	umiarkowane
Zaawansowany	szybkie	VO₂max + objętość krwi	umiarkowane/szybkie
Elita	bardzo szybkie	duże adaptacje krążeniowe	szybkie/bardzo szybkie

Wiek a utrata formy

Wiek	Tempo spadku	Kluczowy problem	Powrót
20–35	umiarkowane	głównie VO₂max	szybki
35–50	umiarkowane	regeneracja	wolniejszy
50+	szybkie	sarkopenia + układ krążenia	znacznie wolniejszy

Masa ciała i jej wpływ

Status	Efekt detrainingu
Niska masa tłuszczowa	głównie spadek wydolności
Umiarkowana	spadek wydolności + lekka utrata ekonomii
Wysoka masa tłuszczowa	podwójny efekt: ↓ VO₂max + ↑ koszt ruchu

Tempo utraty formy jest zaskakująco szybkie i ma charakter nieliniowy. Największe zmiany zachodzą na początku – później tempo spadku wyhamowuje. Oznacza to, że nawet stosunkowo krótka przerwa treningowa ma realny wpływ na wydolność, a powrót „z rozpędu” do wcześniejszych obciążeń jest fizjologicznie nieuzasadniony.

Na dynamikę detrainingu istotnie wpływają trzy czynniki: wiek, masa ciała oraz poziom sportowy. Wiek działa tu jako jeden z najsilniejszych moderatorów. Wraz z nim pogarsza się zdolność do utrzymania adaptacji oraz ich ponownej odbudowy. Starsi zawodnicy szybciej tracą wydolność tlenową i masę mięśniową, a ich układ hormonalny reaguje słabiej na brak bodźca treningowego. W praktyce oznacza to, że przerwy, które dla młodszego biegacza są relatywnie „bezpieczne”, u starszego zawodnika prowadzą do głębszego regresu.

Masa ciała, a dokładniej jej skład, odgrywa równie istotną rolę. W okresie przerwy treningowej często dochodzi do wzrostu tkanki tłuszczowej i spadku spontanicznej aktywności. VO₂max liczony względem masy ciała spada wtedy podwójnie – przez pogorszenie wydolności i wzrost masy. Efektem jest wyraźne pogorszenie ekonomii biegu.

Najbardziej interesujący pozostaje poziom sportowy. Im wyższy poziom wytrenowania, tym szybciej zachodzi utrata adaptacji, ale jednocześnie tym szybciej można je odbudować. Wynika to z pamięci treningowej – trwałych zmian strukturalnych w mięśniach i układzie nerwowym.

Z punktu widzenia praktyki treningowej najważniejszy wniosek jest jednoznaczny: nie istnieje coś takiego jak utrzymanie formy bez bodźca. Można jedynie spowolnić jej spadek. Nawet minimalna aktywność – dwa lub trzy treningi tygodniowo – znacząco ogranicza regres.

Drugim kluczowym elementem jest właściwy powrót do treningu. Organizm po przerwie nie jest tym samym organizmem, który kończył poprzedni cykl treningowy. Rozsądny powrót powinien uwzględniać obniżenie intensywności i objętości oraz stopniową progresję. Ignorowanie tego faktu prowadzi bardzo często do przeciążeń i kontuzji.

Podsumowując: forma biegowa jest procesem dynamicznym i odwracalnym. Wiek, masa ciała i poziom sportowy determinują tempo jej utraty i odbudowy, ale nie zmieniają podstawowej zasady – brak treningu oznacza regres.

Bibliografia

Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part I & II. Sports Medicine.
Bosquet, L. et al. (2013). Effect of training cessation on performance and physiological variables. Journal of Strength and Conditioning Research.
Coyle, E. F. et al. (1984). Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. Journal of Applied Physiology.
Mujika, I. (2010). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Hickson, R. C. et al. (1982). Reduced training frequencies and maintenance of increased aerobic power. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Neufer, P. D. (1989). The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Medicine.
Houmard, J. A. et al. (1992). Effects of the cessation of training on performance and physiological variables. International Journal of Sports Medicine.
McGuire, D. K. et al. (2001). Detraining in older adults. Journal of Gerontology.

PRZECZYTAJ TAKŻE:

zł

Kup produkt

Gdy łydka mówi „stop” – skąd biorą się skurcze podczas biegania

Każdy biegacz długodystansowy prędzej czy później spotyka się z tym problemem. Wszystko idzie dobrze – tempo jest stabilne, organizm pracuje rytmicznie – aż nagle pojawia się nagły, przeszywający ból w łydce lub udzie. Mięsień twardnieje jak kamień, a dalszy bieg staje się niemal niemożliwy.

Skurcze mięśni podczas wysiłku należą do najczęstszych problemów w sportach wytrzymałościowych. Pojawiają się zarówno u początkujących maratończyków, jak i u doświadczonych zawodników startujących w ultramaratonach czy triathlonach. Co ciekawe – mimo że zjawisko jest dobrze znane, jego mechanizm przez wiele lat był przedmiotem sporów naukowców.

Dziś wiemy już znacznie więcej o tym, skąd biorą się skurcze u biegaczy i jak można ograniczyć ryzyko ich występowania.

Czym właściwie jest skurcz mięśniowy?

Skurcz mięśniowy to nagłe, mimowolne i bolesne napięcie mięśnia, które pojawia się podczas wysiłku lub tuż po jego zakończeniu. Najczęściej dotyczy mięśni najbardziej obciążonych w trakcie biegu:

👉łydek

👉tylnej części uda

👉mięśni czworogłowych

Mięsień w czasie skurczu jest wyraźnie twardy i napięty, a ból może być na tyle silny, że zmusza do zatrzymania się lub przejścia do marszu.

U biegaczy skurcze pojawiają się szczególnie często w końcowej fazie długiego wysiłku – na przykład na ostatnich kilometrach maratonu.

Skąd biorą się skurcze podczas biegania?

Jeszcze kilkanaście lat temu dominowało przekonanie, że skurcze są przede wszystkim efektem odwodnienia i niedoboru elektrolitów. W praktyce oznaczało to jedno zalecenie: pij więcej.

Dziś wiemy, że sprawa jest bardziej złożona.

1. Zmęczenie mięśni – główny winowajca

Najbardziej prawdopodobnym mechanizmem powstawania skurczów jest tzw. zaburzenie kontroli nerwowo-mięśniowej wynikające ze zmęczenia.

W trakcie długiego biegu mięśnie pracują przez wiele godzin. Wraz z narastającym zmęczeniem dochodzi do zakłócenia równowagi pomiędzy sygnałami pobudzającymi i hamującymi w układzie nerwowym. W efekcie mięsień może nagle wejść w niekontrolowany skurcz.

Dlatego właśnie skurcze najczęściej pojawiają się:

👉pod koniec maratonu

👉podczas bardzo intensywnego tempa

👉gdy dystans przekracza nasze przygotowanie treningowe

2. Przeciążenie mięśni

Drugi ważny czynnik to przeciążenie mięśni wynikające z:

👉zbyt szybkiego tempa biegu

👉nagłego zwiększenia objętości treningowej

👉niewystarczającego przygotowania siłowego

Jeżeli mięsień pracuje powyżej swojej aktualnej zdolności do wysiłku, ryzyko skurczów znacząco rośnie.

3. Odwodnienie i elektrolity

Choć nie są jedyną przyczyną skurczów, odwodnienie i utrata sodu wraz z potem mogą zwiększać ich prawdopodobieństwo – szczególnie podczas startów w wysokiej temperaturze.

Duża utrata płynów może zwiększać pobudliwość układu nerwowego i sprzyjać występowaniu mimowolnych skurczów mięśni.

5 mitów o skurczach biegowych

MIT 1: Skurcze zawsze oznaczają niedobór magnezu

To jeden z najbardziej popularnych mitów wśród biegaczy. Choć magnez odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni, badania pokazują, że w większości przypadków skurcze wysiłkowe są wynikiem zmęczenia mięśniowego, a nie niedoboru tego pierwiastka.

MIT 2: Wystarczy wypić więcej wody

Odwodnienie może zwiększać ryzyko skurczów, ale samo picie dużych ilości wody nie rozwiązuje problemu. Co więcej, nadmierne spożycie wody bez elektrolitów może prowadzić do zaburzeń równowagi sodowej.

MIT 3: Skurcze zdarzają się tylko początkującym

Doświadczeni maratończycy i ultrasi również doświadczają skurczów – szczególnie gdy tempo biegu przekracza ich aktualne możliwości lub gdy warunki pogodowe są wymagające.

MIT 4: Rozciąganie przed biegiem zapobiega skurczom

Rozciąganie może pomóc przerwać skurcz, ale nie ma jednoznacznych dowodów, że statyczne rozciąganie przed biegiem znacząco zmniejsza ryzyko ich wystąpienia podczas długiego wysiłku.

MIT 5: Skurcz oznacza koniec biegu

W wielu przypadkach po krótkim zatrzymaniu, rozciągnięciu mięśnia i uzupełnieniu płynów można wrócić do biegu. Kluczowe jest jednak zmniejszenie tempa, aby nie doprowadzić do ponownego przeciążenia mięśnia.

Kto jest najbardziej narażony na skurcze?

Badania nad biegaczami i triathlonistami wskazują kilka czynników zwiększających ryzyko ich występowania.

Najważniejsze z nich to:

👉zbyt szybkie tempo startowe

👉niedostateczne przygotowanie treningowe

👉wcześniejsza historia skurczów

👉wysoka temperatura podczas zawodów

👉duże zmęczenie mięśniowe

Co ciekawe, jednym z najlepszych predyktorów skurczów jest… wcześniejsze doświadczenie tego problemu.

Co zrobić, gdy skurcz pojawi się w trakcie biegu?

Jeżeli mięsień nagle się napnie, najlepszym rozwiązaniem jest:

1. Zatrzymanie się lub znaczne zwolnienie tempa

Bieganie w trakcie skurczu zwykle tylko pogarsza sytuację.

2. Delikatne rozciągnięcie mięśnia

Rozciąganie jest najskuteczniejszą metodą przerwania skurczu.
Przykładowo przy skurczu łydki należy wyprostować nogę i dociągnąć stopę w kierunku piszczeli.

3. Lekki masaż

Może pomóc rozluźnić napięty mięsień.

4. Uzupełnienie płynów

Szczególnie podczas długiego wysiłku w wysokiej temperaturze.

Jak zmniejszyć ryzyko skurczów?

Najlepszą strategią jest profilaktyka – czyli odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku.

1. Stopniowe zwiększanie objętości treningowej

Nagłe zwiększenie kilometrów w planie treningowym jest jednym z najczęstszych powodów przeciążenia mięśni.

2. Trening siłowy dla biegaczy

Silniejsze mięśnie są bardziej odporne na zmęczenie.
Szczególnie ważne są:

👉mięśnie łydki

👉pośladki

👉tylna grupa uda

Regularny trening siłowy znacząco zmniejsza ryzyko skurczów.

3. Odpowiednie tempo startowe

Wielu biegaczy doświadcza skurczów dlatego, że pierwsze kilometry pokonuje zbyt szybko. Gdy tempo przekracza możliwości organizmu, zmęczenie narasta znacznie szybciej.

4. Nawodnienie i elektrolity

Podczas długich startów warto stosować:

👉napoje izotoniczne

👉żele z elektrolitami

👉kapsułki sodowe (w bardzo długich wysiłkach)

Komentarz ekspercki:
„W praktyce treningowej skurcze mięśni najczęściej pojawiają się u zawodników, którzy startują powyżej swojego aktualnego poziomu przygotowania. Bardzo często nie jest to kwestia jednego czynnika, ale kombinacji kilku elementów: zbyt szybkiego tempa startowego, zmęczenia mięśniowego, niedostatecznego przygotowania siłowego oraz błędów żywieniowych.
W pracy z biegaczami długodystansowymi można zauważyć pewną prawidłowość – skurcze najczęściej pojawiają się u zawodników, którzy dobrze przygotowali się wydolnościowo, ale zaniedbali przygotowanie siłowe. Mięśnie są w stanie utrzymać tempo metabolicznie, ale lokalnie zaczynają się przeciążać.
Dlatego w nowoczesnym treningu wytrzymałościowym coraz większy nacisk kładzie się na:
– trening siły biegowej
– ćwiczenia stabilizacji bioder i miednicy
– trening ekscentryczny mięśni łydki i tylnej taśmy mięśniowej
Silniejszy mięsień jest bardziej odporny na zmęczenie i rzadziej reaguje niekontrolowanym skurczem.
Drugim kluczowym elementem jest strategia tempa. Wielu biegaczy rozpoczyna maraton lub półmaraton zbyt agresywnie, co prowadzi do narastającego zmęczenia mięśniowego w drugiej części dystansu. W takich sytuacjach skurcze są często pierwszym sygnałem, że organizm został zmuszony do pracy powyżej swoich możliwości.
Warto również pamiętać o indywidualnych różnicach w poceniu się i utracie sodu. U części zawodników suplementacja elektrolitów podczas długiego wysiłku może realnie zmniejszyć ryzyko skurczów – szczególnie podczas startów w wysokiej temperaturze.
Podsumowując z punktu widzenia praktyki treningowej:
najlepszą profilaktyką skurczów nie jest jeden suplement czy napój izotoniczny, ale kompleksowe przygotowanie organizmu do wysiłku – obejmujące trening wytrzymałościowy, siłowy oraz odpowiednią strategię startową.” – Trener Krzysztof Janik

Najważniejszy wniosek dla biegaczy

Choć skurcze często kojarzą się z niedoborem elektrolitów, współczesne badania pokazują, że ich główną przyczyną jest zmęczenie i przeciążenie mięśni.

Oznacza to, że najlepszą „profilaktyką przeciwskurczową” jest po prostu dobrze zaplanowany trening.

Silne, dobrze przygotowane mięśnie znacznie rzadziej buntują się na ostatnich kilometrach biegu.

Skurcze są nieprzyjemne, ale w większości przypadków stanowią po prostu sygnał, że organizm osiągnął granicę swoich aktualnych możliwości. Dobra wiadomość jest taka, że dzięki odpowiedniemu treningowi można tę granicę systematycznie przesuwać – a wraz z nią zmniejszać ryzyko, że na trasie znowu „złapie” nas łydka.

Źródła
- Schwellnus, M. P. (2009). Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) – altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine, 43(6), 401–408.
- Schwellnus, M. P., Drew, N., & Collins, M. (2008). Muscle cramping in athletes – risk factors, clinical assessment, and management. Clinical Sports Medicine, 27(1), 183–194.
- Schwellnus, M. P., Nicol, J., Laubscher, R., & Noakes, T. D. (1996). Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping. British Journal of Sports Medicine, 30(3), 234–239.
- Schwellnus, M. P., Drew, N., & Collins, M. (2011). Increased running speed and previous cramps are risk factors for exercise-associated muscle cramping in Ironman triathletes. British Journal of Sports Medicine.
- Minetto, M. A., Holobar, A., Botter, A., & Farina, D. (2013). Mechanisms of cramp contractions: peripheral or central generation? Journal of Physiology, 591(24), 5759–5773.
- Nelson, N. L., & Churilla, J. R. (2016). A narrative review of exercise-associated muscle cramps: factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle & Nerve, 54(2), 177–185
- Bergeron, M. F. (2008). Muscle cramps during exercise – is it fatigue or electrolyte deficit? Current Sports Medicine Reports, 7(4), S50–S55.
- Miller, K. C., Mack, G. W., Knight, K. L., et al. (2010). Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps with ingestion of pickle juice. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 953–961.
PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt
Ostatnie 14 dni przed maratonem – kompletny przewodnik przygotowań

Gdzie naprawdę wygrywa się maraton?

Ostatnie dwa tygodnie przed startem w maratonie to jeden z najbardziej niedocenianych etapów przygotowań. Większość zawodników skupia się na miesiącach ciężkiej pracy – kilometrach, interwałach, długich wybieganiach – ale to właśnie w końcówce cyklu decyduje się, czy ta forma zostanie w pełni wykorzystana.

Z punktu widzenia fizjologii wysiłku, organizm w tym okresie przechodzi proces superkompensacji – zmniejszamy zmęczenie, jednocześnie utrzymując adaptacje wypracowane wcześniej. Odpowiednio przeprowadzony tapering pozwala „odsłonić” formę, która już istnieje. Zły tapering – może ją skutecznie zablokować.

To również moment, w którym w grę wchodzą detale: sen, poziom stresu, trawienie, nawodnienie, mikroregeneracja. Na tym etapie nie wygrywa się już treningiem – wygrywa się zarządzaniem energią i dyscypliną.

1. Trening – sztuka redukcji bez utraty jakości

Wielu zawodników psychologicznie nie radzi sobie z redukcją objętości. Pojawia się lęk: „czy nie stracę formy?”. To jeden z najczęstszych błędów.

Co faktycznie dzieje się w organizmie:

Podczas taperingu:

✅spada poziom zmęczenia centralnego i obwodowego

✅regenerują się mikrouszkodzenia mięśni

✅poprawia się ekonomia biegu

✅stabilizuje się układ nerwowy

Jednocześnie:

VO₂max i zdolności tlenowe są utrzymywane dzięki zachowaniu intensywności

Jak powinien wyglądać trening:

2 tygodnie przed startem

To ostatni moment na dłuższe bodźce, ale już pod pełną kontrolą:

✅długie wybieganie: 1,5-2 h (bez końcowego „dociskania”)

✅jeden trening jakościowy (np. tempo maratońskie)

✅brak pracy na wysokim zakwaszeniu

Celem nie jest zmęczenie – tylko podtrzymanie bodźca.

1 tydzień przed startem

✅objętość spada znacząco (nawet o 30–60%)

✅krótkie akcenty z fragmentami tempa startowego

✅więcej dni naprawdę lekkich

Ostatnie 3 dni

✅bardzo lekkie rozruchy

✅krótkie przebieżki dla „czucia nóg”

✅absolutny brak zmęczenia

Czego unikać:

❌„sprawdzianów formy”

❌nadrabiania opuszczonych treningów

❌nowych bodźców (organizm nie zdąży się zaadaptować)

2. Odżywianie – paliwo strategiczne, nie przypadkowe

Na tym etapie żywienie przestaje być „tłem” – staje się jednym z głównych narzędzi performance’u.

Fizjologia:

Zapas glikogenu mięśniowego mogą wynosi ok. 400–600 g i wystarcza na ~30–35 km biegu. Odpowiednia strategia żywieniowa może:

✅zwiększyć te zapasy

✅opóźnić moment ich wyczerpania

✅poprawić tolerancję wysiłku

Okres 14–4 dni przed startem:

✅dieta stabilna, bez eksperymentów

✅węglowodany: 5–7 g/kg masy ciała

✅odpowiednia podaż białka (regeneracja)

✅zdrowe tłuszcze (gospodarka hormonalna)

3–4 dni przed startem (carb loading):

To kluczowy moment:

✅8–12 g węglowodanów/kg masy ciała

✅zmniejszenie błonnika (komfort jelitowy)

✅ograniczenie ciężkostrawnych produktów (smażonych na oleju, panierki, ciężkie sosy itp.)

Nie chodzi o „objadanie się”, tylko o systematyczne zwiększanie podaży.

Dzień przed:

✅lekkostrawne posiłki

✅dobrze znane produkty

✅brak „testów” (np. nowe żele, potrawy)

3. Nawodnienie – regulacja wydolności na poziomie komórkowym

Nawodnienie wpływa na:

✅objętość krwi

✅transport tlenu

✅termoregulację

✅pracę mięśni

Kluczowy fakt:

Już niewielkie odwodnienie (2%) powoduje spadek wydolności i wzrost odczuwanego wysiłku.

Jak podejść do nawodnienia:

✅pij regularnie przez cały dzień

✅unikaj „zalewania się” wodą wieczorem

✅kontroluj kolor moczu (jasny słomkowy=dobre nawodnienie)

W ostatnich dniach:

✅dodaj elektrolity

✅unikaj alkoholu (działanie diuretyczne)

✅zwiększ świadomość nawodnienia, ale bez przesady

Przeczytaj także: NAWODNIENIE W BIEGANIU

4. Regeneracja – aktywna, ale kontrolowana

Regeneracja to nie tylko „nicnierobienie”. To aktywne wspieranie procesów naprawczych.

Co warto robić:

✅rolowanie (zmniejsza napięcie powięziowe)

✅lekkie rozciąganie dynamiczne

✅spacery (poprawa krążeni krwi)

✅delikatne masaże (automasaże lub presoterapia)

Efekty:

✅poprawa przepływu krwi

✅redukcja napięcia mięśniowego

✅przyspieszenie usuwania metabolitów

Czego unikać:

❌agresywnego rozciągania

❌intensywnych masaży tuż przed startem

❌nowych metod (np. pierwsza krioterapia)

Przeczytaj także: DOMOWE SPOSOBY NA REGENERACJĘ PO BIEGANIU

5. Sen – fundament regeneracji układu nerwowego

Sen to jeden z najpotężniejszych „legalnych środków poprawiających formę”.

Co dzieje się podczas snu:

✅ regeneracja układu nerwowego

✅ odbudowa mięśni

✅ regulacja hormonów (kortyzol, hormon wzrostu)

Zalecenia:

✅ 7–9 godzin snu

✅ stałe godziny zasypiania

✅ ograniczenie ekranów wieczorem

Ważne:

Nie panikuj, jeśli przed startem śpisz gorzej – kluczowe są wcześniejsze dni. Słabszy sen dzień przed startem związany jest z emocjami. Często nie wpływa tak źle jak zły sen przez kilka dni z rzędu w tygodniu przedstartowym.

Przeczytaj także: SEN – NAJLEPSZY SPOSÓB NA REGENERACJĘ DLA BIEGACZY

6. Strategia biegu – negative split jako optymalny model

Negative split to strategia najbardziej spójna z fizjologią wysiłku długotrwałego.

Dlaczego działa:

✅ minimalizuje zużycie glikogenu na początku

✅ ogranicza wzrost temperatury ciała

✅ stabilizuje pracę układu nerwowego

Jak wdrożyć:

✅początek wolniejszy (kontrola emocji!)

✅środkowa część – rytm i ekonomia

✅końcówka – progresja

Psychologia:

Największym wyzwaniem jest… zwolnienie na starcie.Jeśli pójdziesz za tłumem spalisz się na początku. Tutaj liczy się zimna krew i cierpliwość!

Przeczytaj także: WYBÓR NAJLEPSZEJ STRATEGII STARTOWEJ

7. Jak można zepsuć przygotowania – realne scenariusze

To najważniejsza część dla wielu zawodników.

❌ „Jeszcze jeden test”

Efekt: kumulacja zmęczenia, brak regeneracji

❌ Zmiana diety

Efekt: problemy jelitowe, brak komfortu

❌ Stres i brak snu

Efekt: zaburzona regeneracja, spadek wydolności

❌ Nadgorliwość

Efekt: zamiast świeżości – przeciążenie

8. CHECKLISTA – dzień przed startem

Sprzęt:

✅buty startowe (sprawdzone!) – Nie eksperymentuj z nowymi butami, to może zepsuć ci cały start!

✅skarpetki – wygodne dobrze przylegające, które na 100% się nie podwiną i ogniotą.

✅strój startowy – lekki dobrany do temperatury, nie przesadzaj z ilością warstw, pamiętaj że ciało będzie się grzało od wysiłku.

✅numer startowy + agrafki/pas – Wepnij numer w koszulkę żeby nie robić tego w dniu startu i skupić się na innych rzeczach.

✅zegarek oraz pasek do tętna + naładowana bateria

Odżywianie:

✅żele energetyczne (przetestowane) – wg dobranej strategii lub zasady, którą przedstawiam poniżej

✅napoje izotoniczne – możesz mieć swoje lub korzystać z tych przygotowanych przez organizatora ale pamiętaj że czasami tego brakuje na punktach szczególnie w upalne dni. Szczególnie dla osób biegających wolniej!

✅przekąski przed startem – Banan lub sprawdzony żel/ baton

Logistyka:

✅plan dojazdu – zaplanuj dojazd tak żeby mieć minimum 1h wolnego czasu przed startem (rozgrzewka, toaleta).

✅godzina startu – upewnij się że start jest o danej godzinie lub czy twoja fala nie ma innego czasu startu (czasami start może być później nawet o 1h niż strzał z pistoletu dla elity).

✅miejsce depozytu – sprawdź logistykę i zaplanuj czas na zostawienie depozytu czasami kolejki są naprawdę długie i czeka się 30 minut.

Regeneracja:

✅lekkie rozbieganie – czasami stosuje si lekkie pobudzenie dzień przed typu 10-15 min truchtu

✅rolowanie i lekkie rozciąganie – jeśli masz sprawdzone że to u ciebie działa możesz zastosować ale bardzo delikatnie i krótko

✅odpoczynek – najważniejsza część, nie urządzaj zwiedzania miasta, długich spacerów i spędzania czasu na otwartym słońcu to wszystko wyciąga z ciebie energię. Jeśli zależy ci na wyniku unikaj tych elementów.

9. CHECKLISTA – dzień startu

Przed startem:

✅lekkie śniadanie (2–3h przed) – Przeczytaj: Co jeść przed zawodami

✅nawodnienie

✅rozgrzewka (lekka, krótka)

W trakcie biegu:

✅trzymaj intensywność (nie emocje!)

✅jedz zgodnie z planem

✅pij regularnie

Mental:

✅bieg zaczyna się naprawdę po 25–30 km

✅kontroluj kryzysy (one mijają pod warunkiem że nie przesadziliście z tempem na początku)

10. Plan żywienia w dniu startu – maraton

Założenia fizjologiczne

Celem strategii żywieniowej w dniu startu jest:

✅maksymalne uzupełnienie glikogenu przed biegiem

✅utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi

✅dostarczanie energii w trakcie wysiłku

✅minimalizacja ryzyka problemów żołądkowo-jelitowych

Organizm podczas maratonu zużywa głównie:

✅glikogen mięśniowy

✅glukozę dostarczaną z zewnątrz (żele, napoje)

1. Śniadanie przedstartowe (2,5–3 godziny przed startem)

Cel:

✅uzupełnienie glikogenu wątrobowego po nocy

✅stabilizacja poziomu cukru

Założenia:

✅1–4 g węglowodanów / kg masy ciała

✅niska zawartość tłuszczu i błonnika

✅produkty dobrze tolerowane

Przykłady:

✅owsianka na wodzie + banan + miód

✅białe pieczywo + dżem + odrobina masła

✅ryż na słodko (np. z bananem)

Wskazówki:

👉nie eksperymentuj – tylko sprawdzone posiłki

👉jedz spokojnie, bez pośpiechu

👉unikaj ciężkostrawnych dodatków (np. orzechów, dużej ilości błonnika)

2. Nawodnienie przed startem

Schemat:

✅ 500–700 ml płynów w ciągu 2–3h przed startem

✅ 200–300 ml na 15–20 min przed startem

Co pić:

✅ woda + elektrolity

✅ lekki napój izotoniczny

Uwaga:

Nie „zalewaj się” wodą tuż przed startem – grozi to dyskomfortem i częstym oddawaniem moczu.

3. Opcjonalnie: „top-up” przed startem (10–15 min przed)

Cel:

✅szybkie podniesienie poziomu glukozy

Opcje:

✅1 żel energetyczny

✅pół banana (dobrze dojrzałego)

✅kilka łyków izotonika

👉 szczególnie polecane dla osób biegnących powyżej 3h

4. Żywienie w trakcie biegu

To najważniejszy element całej strategii.

Kluczowe założenie:

✅30–60 g węglowodanów / godzinę

✅u zaawansowanych: nawet do 90 g/h (przy trenowanym układzie pokarmowym)

Schemat podstawowy (dla większości zawodników):

Co 30–40 minut:

✅1 żel (20–25 g węglowodanów)

Alternatywa:

✅żel + izotonik (rotacyjnie)

📊 Przykład dla maratonu 3:30:

👉start → 1 żel (opcjonalnie)

👉30 min → żel

👉60 min → żel

👉90 min → żel

👉120 min → żel

👉150 min → żel

➡️ łącznie: 5–6 żeli

Nawodnienie w trakcie:

✅150–250 ml co punkt (co ~15–20 min)

✅więcej przy wysokiej temperaturze

Zasady krytyczne:

👉nie czekaj na uczucie głodu

👉jedz według planu, nie „na czucie”

👉popijaj żele wodą (nie izotonikiem – ryzyko problemów jelitowych)

5. Kofeina – opcjonalne wsparcie

Działanie:

✅obniża odczuwalny wysiłek

✅poprawia koncentrację

Strategia:

✅1–2 mg/kg przed startem lub w trakcie biegu (np. po 20–25 km)

Uwaga:

Testuj wcześniej – nie każdy dobrze toleruje kofeinę

6. Najczęstsze błędy

❌ Za mało węglowodanów

➡️ „ściana” na 30–35 km

❌ Jedzenie tylko gdy pojawi się kryzys

➡️ za późno – organizm już jest „pusty”

❌ Nowe produkty

➡️ problemy żołądkowe

❌ Brak planu

➡️ chaos żywieniowy

7. Strategia dopasowana do czasu biegu

⏱ poniżej 3h:

✅60–90 g węglowodanów/h

✅większa rola izotoników i żeli wysokowęglowodanowych

⏱ 3:00–4:30:

✅40–70 g/h

✅klasyczne żele co 30–40 min

⏱ powyżej 4:30:

✅30–50 g/h

✅większe znaczenie komfortu żołądka niż maksymalnej podaży

Podsumowanie – prosty schemat dla zawodnika

👉 Przed startem:

✅śniadanie 2,5–3h wcześniej

✅nawodnienie

✅opcjonalny żel 10 min przed

👉 W trakcie:

✅żel co 30–40 min

✅regularne picie

✅trzymanie planu

Najważniejsze:
Jedz zanim poczujesz, że potrzebujesz energii.

Ostatnie dwa tygodnie przygotowań oraz sam dzień startu to etap, w którym każdy detal ma znaczenie. Trening został już wykonany – teraz kluczowe jest to, jak zarządzicie swoją energią, regeneracją, snem oraz strategią żywieniową.

Jeśli:

👉 utrzymacie dyscyplinę w taperingu

👉 zadbacie o odpowiednie odżywianie i nawodnienie

👉 dopilnujecie regeneracji i snu

👉 podejdziecie do biegu z przemyślaną strategią (szczególnie negative split)

👉 oraz zrealizujecie plan żywienia w dniu startu

➡️ maksymalnie wykorzystacie swoją wypracowaną formę.

Maraton to nie tylko test wydolności fizycznej, ale również umiejętności zarządzania sobą – emocjami, tempem, energią i kryzysami, które są naturalną częścią tego dystansu. Powodzenia!

ŹRÓDŁA:
1. Burke, L. M., et al. (2011) Carbohydrates for training and competition

2. Mujika, I., & Padilla, S. (2003) Scientific bases for precompetition tapering strategies

3. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine

4. Sawka, M. N., et al. (2007) American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement

5. Jeukendrup, A. (2014) A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise

PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt
Durability — brakujące ogniwo treningu wytrzymałościowego biegaczy

Jeśli szukasz prostych odpowiedzi, tabel tempa albo kolejnego artykułu mówiącego, że wystarczy „biegać spokojnie większość czasu”, żeby wszystko zaczęło działać — to prawdopodobnie nie jest to tekst dla Ciebie.

Ten artykuł powstał raczej dla tych biegaczy i trenerów, którzy po kilku sezonach treningu zaczęli zauważać, że organizm nie zawsze zachowuje się zgodnie z podręcznikiem. Dla tych, którzy doświadczyli momentu, gdy tempo progowe z testu nagle przestaje mieć znaczenie po 25. kilometrze maratonu, gdy tętno stopniowo dryfuje mimo identycznego tempa, a nogi tracą sprężystość nie dlatego, że zabrakło motywacji, lecz dlatego, że zmienia się fizjologia ruchu.

Przez lata uprościliśmy bieganie wytrzymałościowe do kilku wygodnych pojęć: stref tętna, progów mleczanowych i objętości tygodniowej. Ten model działa — do momentu, w którym zawodnik przestaje być początkujący. Na wyższym poziomie rzadko brakuje już samej wydolności. Zaczyna brakować zdolności do jej utrzymania.

Współczesna fizjologia wysiłku coraz wyraźniej pokazuje, że bieganie długodystansowe nie jest historią o tym, jak szybko potrafisz pobiec świeży, lecz jak długo potrafisz zachować stabilność ruchu i metabolizmu, kiedy zmęczenie narasta krok po kroku przez dziesiątki tysięcy powtórzeń.

Ten tekst wchodzi więc głębiej. Będzie o mleczanie, który nie jest wrogiem. O progu, który nie jest ostrą linią na wykresie. O zmęczeniu powstającym w układzie nerwowym zanim poczujesz je w mięśniach. I o durability — koncepcji, która coraz lepiej tłumaczy, dlaczego dwóch biegaczy o identycznych wynikach testów może pobiec zupełnie inny maraton.

To nie jest artykuł o konkretnym planie treningowym.
To jest artykuł o biologii stojącej za treningiem.

Jeśli w bieganiu bardziej interesuje Cię pytanie „co dzieje się z organizmem po dwóch godzinach biegu” niż „jakie tempo mam dziś zrobić”, zapraszam dalej.

Dlaczego współczesny trening wytrzymałości przestaje opierać się na „strefach” i zaczyna na biologii adaptacji

Przez dekady trening wytrzymałościowy opisywano prostym schematem: istnieje metabolizm tlenowy i beztlenowy, między nimi znajduje się próg mleczanowy, a celem treningu jest jego przesuwanie coraz wyżej. Model ten był użyteczny dydaktycznie, ale współczesna fizjologia wysiłku pokazuje, że rzeczywistość jest znacznie bardziej złożona — i jednocześnie dużo ciekawsza.

Dziś wydolność rozumiemy nie jako pojedynczy parametr fizjologiczny, lecz jako zdolność złożonego systemu biologicznego do utrzymania stabilności podczas ciągłego przepływu energii.

Organizm sportowca wytrzymałościowego nie jest silnikiem produkującym moc. Jest układem regulacyjnym zarządzającym ryzykiem metabolicznym.

Metabolizm nie działa w trybie „przełącznika”

Klasyczny podział na metabolizm tlenowy i beztlenowy sugerował istnienie dwóch oddzielnych trybów pracy organizmu. W rzeczywistości wszystkie systemy energetyczne działają równocześnie. Porównuje to zawsze do działania samochodu który jest napędzany przez gaz. Mimo że mamy bak z gazem to także mamy bak z benzyną i w zależności od tego jak mocno naciśniemy pedał gazu tak zaczniemy wspierać pracę silnika odpowiednim paliwem. Zawsze oba będą używane tylko proporcje się zmieniają od potrzebnej mocy.

Produkcja mleczanu:

👉 zachodzi stale — nawet w spoczynku,

👉 nie oznacza niedoboru tlenu,

👉 jest naturalnym elementem przepływu energii.

Wzrost jego stężenia podczas wysiłku wynika nie z „przejścia na beztlen”, lecz ze zmiany równowagi między:

👉tempem produkcji,

👉transportem przez transportery MCT (MCT = Monocarboxylate Transporters
czyli transportery monokarboksylanów)

👉utlenianiem w mitochondriach.

Ciekawostka ekspercka

Serce preferencyjnie utlenia mleczan zamiast glukozy podczas wysiłku. U elit wytrzymałościowej nawet 60–70% energii mięśnia sercowego może pochodzić z mleczanu. Mleczan jest więc nie produktem ubocznym — lecz walutą energetyczną między tkankami.

Próg mleczanowy jako zjawisko emergentne

Emergentne = takie, które nie istnieje jako pojedynczy mechanizm, lecz pojawia się jako efekt współdziałania wielu elementów systemu.

Próg mleczanowy nie jest strukturą biologiczną ani momentem przełączenia metabolizmu. Jest obserwowalnym efektem stabilności całego układu:

👉 mitochondriów,

👉 kapilar,

👉 transporterów,

👉 układu hormonalnego,

👉 regulacji autonomicznej.

To dlatego dwóch zawodników o identycznym VO₂max może mieć zupełnie różne progi.

Dlaczego próg zmienia się z dnia na dzień?

Na jego położenie wpływają m.in.:

👉poziom glikogenu (najsilniejszy czynnik),

👉temperatura ciała,

👉aktywność współczulna,

👉mikrouszkodzenia mięśni,

👉jakość snu,

👉obciążenie poznawcze.

Badania pokazują, że zmienność dzienna mocy lub tempa progowego może przekraczać 10%, co oznacza, że próg jest parametrem operacyjnym treningu, a nie stałą cechą organizmu.

Nie oznacza to jednak, że pomiary mleczanu tracą sens — wręcz przeciwnie. Regularne badania pozwalają zobaczyć nie jedną „wartość progu”, lecz kierunek adaptacji całego systemu metabolicznego. Analiza krzywej mleczanowej w czasie pokazuje, czy organizm poprawia zdolność utleniania mleczanu, oszczędzania glikogenu i utrzymywania stabilności wysiłku przy rosnącej intensywności. Dzięki temu testy stają się narzędziem do kalibracji treningu, a nie jednorazowym wyznaczeniem tempa. W praktyce oznacza to, że celem badań nie jest znalezienie idealnej liczby, lecz lepsze zrozumienie reakcji organizmu — co pozwala precyzyjniej dobierać intensywności, kontrolować zmęczenie oraz oceniać, czy zastosowane bodźce treningowe rzeczywiście prowadzą do pożądanych adaptacji.

LT1 — granica stabilności biologicznej

Pierwszy próg metaboliczny (LT1) coraz częściej uznaje się za najważniejszy parametr sportów ultra-wytrzymałościowych.

LT1 wyznacza intensywność, przy której organizm nadal utrzymuje:

👉stabilne stężenie katecholamin,

👉niską degradację glikogenu,

👉minimalną rekrutację włókien szybkokurczliwych,

👉przewagę utleniania tłuszczów.

W biegach ultra (a także w Ironmanie) najlepsi zawodnicy spędzają większość czasu właśnie w pobliżu LT1.

Mało znany fakt

Niewielkie przesunięcie LT1 (np. +15 Watów na rowerze) może zmniejszyć zużycie glikogenu nawet o 20–30% podczas wielogodzinnego wysiłku — efekt większy niż wzrost VO₂max przy użyciu treningów intensywnych, a zarazem mniej ryzykowny dla organizmu.

PRZECZYTAJ TAKŻE: PRÓG MLECZANOWY BEZ MITÓW

Durability — odporność na czas

Klasyczna fizjologia wysiłku przez dekady analizowała przede wszystkim reakcję organizmu na rosnącą intensywność: zwiększaliśmy tempo, mierzyliśmy VO₂, obserwowaliśmy mleczan i wyznaczaliśmy kolejne progi. Tymczasem w realnym sporcie wytrzymałościowym najważniejszym stresorem rzadko jest sama intensywność — jest nim czas trwania wysiłku.

Maraton, ultra czy długi bieg tempowy „nie rozpadają się” dlatego, że zawodnik nagle przekracza próg metaboliczny. Rozpadają się dlatego, że organizm stopniowo traci zdolność utrzymania stabilności fizjologicznej.

Durability oznacza więc zdolność do utrzymania parametrów fizjologicznych mimo upływu czasu przy stałej intensywności zewnętrznej — czyli sytuacji, w której tempo pozostaje takie samo, ale koszt jego utrzymania systematycznie rośnie.

Podczas długotrwałego wysiłku obserwujemy szereg powolnych, kumulujących się zmian:

👉dryf tętna (cardiovascular drift) — stopniowy wzrost HR mimo niezmiennego tempa, wynikający m.in. z odwodnienia, wzrostu temperatury i spadku objętości wyrzutowej serca,

👉wzrost kosztu tlenowego — organizm zużywa coraz więcej tlenu, aby utrzymać tę samą prędkość,

👉spadek efektywności nerwowo-mięśniowej — maleje sztywność sprężysta układu mięśniowo-ścięgnistego,

👉zmianę rekrutacji włókien mięśniowych w kierunku włókien IIa, a z czasem IIx,

👉wzrost percepcji wysiłku (RPE) mimo niezmiennych parametrów zewnętrznych.

Kluczowe jest to, że większość tych zmian zachodzi jeszcze zanim dojdzie do rzeczywistego wyczerpania energetycznego. Organizm zaczyna pracować mniej ekonomicznie długo przed momentem „odcięcia”.

Co naprawdę się psuje wraz z czasem?

Durability nie dotyczy jednego układu — jest właściwością całego systemu biologicznego. W trakcie wielogodzinnego biegu równolegle zachodzą:

👉stopniowe opróżnianie lokalnych zasobów glikogenu w aktywnych włóknach,

👉wzrost temperatury mięśni i kosztu wentylacji,

👉mikrouszkodzenia strukturalne wpływające na mechanikę kroku,

👉spadek efektywności cyklu rozciągnięcie–skurcz,

👉narastająca aktywność układu współczulnego.

Efektem nie jest nagła utrata zdolności wysiłkowej, lecz powolne zwiększanie kosztu każdego kroku.

Ekspercka obserwacja

U elit największy spadek wydajności rzadko wynika z całkowitego braku energii. Znacznie częściej decydujące jest pogorszenie ekonomii ruchu — koszt energetyczny tej samej prędkości rośnie wraz z czasem, co przesuwa zawodnika bliżej jego limitów metabolicznych mimo niezmiennego tempa. Dlatego dwóch biegaczy o identycznym VO₂max i progu mleczanowym może wyglądać zupełnie inaczej po 30. kilometrze maratonu. Jeden nadal biegnie w stabilnym systemie fizjologicznym, drugi już kompensuje narastające zaburzenia.

Durability, a klasyczne wskaźniki wydolności

FTP, tempo progowe czy VO₂max opisują zdolność organizmu w stanie względnej świeżości. Durability opisuje coś innego — jak szybko te parametry degradują się wraz z czasem wysiłku.

Można więc powiedzieć, że wydolność określa potencjał, durability określa tempo jego utraty.

Co rozwija durability?

Najsilniejszym bodźcem nie jest wysoka intensywność, lecz długotrwały, powtarzalny stres metaboliczny o niskim koszcie regulacyjnym.

Durability rozwijają głównie:

👉wysoka objętość treningowa,

👉długie jednostki w niskiej intensywności,

👉biegi wykonywane na lekkim zmęczeniu,

👉częsta ekspozycja na czas trwania wysiłku,

👉stabilna mechanika biegu utrzymywana przez długi okres.

Adaptacje obejmują m.in.:

👉wzrost gęstości mitochondriów,

👉poprawę utleniania tłuszczów,

👉większą odporność włókien IIa na zmęczenie,

👉stabilizację autonomiczną,

👉utrzymanie ekonomii ruchu w czasie.

Nie rozwija jej natomiast w największym stopniu trening progowy, który zwiększa zdolność pracy przy wysokiej intensywności, ale stosunkowo słabo wpływa na odporność organizmu na narastający koszt czasu.

Durability nie jest więc zdolnością biegania szybciej. Jest zdolnością niepogarszania się, gdy wysiłek trwa dalej.

Jak rozpoznać niską durability w danych treningowych i na zawodach?

Durability rzadko objawia się nagłym załamaniem formy. Znacznie częściej jej brak widać jako powolne, systematyczne pogarszanie się parametrów przy pozornie stabilnym wysiłku. Dlatego najlepiej diagnozuje się ją nie pojedynczym testem, lecz analizą zachowania organizmu w czasie.

Poniżej znajdują się najbardziej praktyczne markery, które można obserwować zarówno w treningu, jak i podczas startów.

1. Dryf tętna większy niż oczekiwany

Podczas długiego biegu w stałym tempie tętno naturalnie lekko rośnie. Problem pojawia się wtedy, gdy wzrost jest nadmierny.

Sygnały niskiej durability:

👉wzrost HR o >5–7% przy niezmiennym tempie,

👉konieczność zwalniania mimo stabilnego odczucia wysiłku na początku, coraz trudniejsze utrzymanie rozmowy przy tym samym tempie.

W praktyce oznacza to rosnący koszt fizjologiczny tej samej pracy.

2. Spadek tempa przy stałym RPE

Biegacz subiektywnie czuje, że biegnie tak samo ciężko, ale tempo stopniowo spada.

To jeden z najczystszych sygnałów pogarszającej się ekonomii ruchu.

Organizm nie osiągnął jeszcze limitu metabolicznego — po prostu każdy krok kosztuje więcej energii.

3. Negatywna zmiana relacji tempo–tętno

Na początku treningu:

👉niskie HR przy danym tempie.

Po 60–120 minutach:

👉wyraźnie wyższe HR przy identycznej prędkości.

Jeśli taka zmiana pojawia się regularnie, oznacza to ograniczoną odporność systemu krążeniowo-metabolicznego na czas trwania wysiłku.

4. Utrata mechaniki biegu

Często niewidoczna w liczbach, ale bardzo wyraźna obserwacyjnie:

👉skracanie kroku,

👉spadek kadencji lub jej niestabilność,

👉„siadanie” bioder,

👉większe pionowe oscylacje.

To efekt zmęczenia nerwowo-mięśniowego i spadku sztywności sprężystej układu mięśniowo-ścięgnistego — jeden z głównych mechanizmów utraty durability.

5. Nagły wzrost RPE mimo stabilnych parametrów

Charakterystyczny moment w długim biegu:

👉tempo i tętno wyglądają poprawnie, ale wysiłek nagle zaczyna być odczuwany jako znacznie cięższy.

To często sygnał centralny — mózg zaczyna przewidywać rosnące ryzyko homeostatyczne i zwiększa percepcję wysiłku, zanim pojawi się realne wyczerpanie energetyczne.

6. Rozpad drugiej połowy zawodów

Klasyczny objaw niskiego durability:

👉pierwsza część biegu zgodna z planem,

👉stopniowa utrata tempa bez gwałtownego kryzysu,

👉narastające trudności po 60–75% dystansu.

Nie jest to problem tempa startowego ani „braku charakteru”, lecz spadku stabilności fizjologicznej.

Prosty test treningowy durability

Jednym z najpraktyczniejszych narzędzi jest długi bieg progresywny lub stały:

👉90–150 minut w intensywności okolic LT1,

👉stabilne warunki,

👉analiza pierwszej i ostatniej tercji treningu.

Wysokie durability oznacza:

👉minimalny dryf HR,

👉stabilne tempo przy podobnym RPE,

👉brak wyraźnej degradacji techniki biegu.

Najważniejsza interpretacja

Durability nie mówi, jak szybki jesteś na świeżo. Mówi, jak długo pozostajesz tym samym biegaczem, gdy zmęczenie zaczyna narastać. I właśnie dlatego w długich biegach oraz maratonie często wygrywa nie zawodnik o najwyższym progu, lecz ten, którego parametry fizjologiczne zmieniają się najwolniej wraz z czasem.

Najważniejszy wniosek

Najwyższa wydolność nie polega na maksymalnej produkcji energii. Polega na zdolności organizmu do utrzymania niskiej entropii fizjologicznej przy wysokim przepływie energii. Najlepsi zawodnicy świata nie są systemami produkującymi najwięcej mocy. Są systemami, które najwolniej tracą stabilność. Dlatego ich wysiłek wygląda tak łatwo.

ŹRÓDŁA:

1. Lactate shuttle i rola mleczanu Brooks, G. A. (2018)
The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism.

2. Fizjologia progów metabolicznych Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. (2009)
Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine.

3. Durability w sporcie wytrzymałościowym. Maunder, E., Plews, D., Kilding, A. (2021)
Contextualising “durability” in endurance performance: physiological determinants of fatigue resistance. Sports Medicine.

4. Polaryzacja treningu Seiler, S. (2010) What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance.

5. Regulacja wysiłku przez mózg. Marcora, S. (2010)
The psychobiological model of endurance performance. European Journal of Applied Physiology.

6. Molekularne adaptacje treningowe. Hawley, J. A., Hargreaves, M., Joyner, M., Zierath, J. (2014) Integrative biology of exercise. Cell.

PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt
Nawodnienie w bieganiu – jak pić, żeby biegać szybciej i bezpieczniej

Nawodnienie w bieganiu to jeden z najczęściej ignorowanych, a jednocześnie kluczowych elementów wpływających na wydolność, regenerację i zdrowie biegacza. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do 5 km, maratonu czy startu w Ironmanie – odpowiednia strategia nawadniania może zdecydować o wyniku.

W tym artykule znajdziesz praktyczne i oparte na badaniach wskazówki: ile pić, kiedy pić i co pić przed, w trakcie i po bieganiu – oraz realne sytuacje z życia biegaczy.

Dlaczego nawodnienie jest tak ważne dla biegacza?

Utrata 2% masy ciała przez odwodnienie:

👉 obniża wydolność,

👉 zwiększa tętno,

👉 pogarsza termoregulację,

👉 przyspiesza zmęczenie.

Wniosek: nie chodzi o picie „dużo”, tylko picie właściwie.

Z życia:

Podczas jednego z przygotowań do maratonu zawodnik, z którym pracowałem, mówił:
„Czuję się świetnie do 25 km, a potem nagle odcina prąd”.

Analiza: Zero picia na długich treningach. Na zawodach – organizm po prostu nie był przygotowany na przyjmowanie płynów i energii.

Nawodnienie przed bieganiem – jak się przygotować?

Ile pić przed treningiem lub startem?

Aby rozpocząć bieg w optymalnym stanie nawodnienia:

2–4 godziny przed biegiem:
👉 5–7 ml płynów / kg masy ciała
(np. 350–500 ml dla osoby 70 kg)

1–2 godziny przed (opcjonalnie):
👉 dodatkowe 200–400 ml

Co pić przed bieganiem?

W zależności od rodzaju treningu:

👉krótki trening (<60 min): woda

👉długi trening / zawody: napój izotoniczny (sód + węglowodany)

Wskazówki praktyczne:

👉 sprawdź kolor moczu (jasny = OK, ciemny = odwodniony)

👉 unikaj „przepijania się” tuż przed startem

👉 przetestuj strategię na treningu, nie na zawodach

Z życia:

Klasyczny błąd przed startem: „wypiję litr wody na godzinę przed i będzie dobrze”.

Efekt?
👉 3 wizyty w toalecie przed startem + uczucie „chlupania” w żołądku na pierwszych kilometrach.

Nawodnienie w trakcie biegu – ile i kiedy pić?

Ile pić podczas biegania?

👉 400–800 ml/h, ilość płynów zależy od temperatury i Twoich indywidualnych potrzeb, nie ma co pić na zapas jeśli nie ma takiej potrzeby.

Zależne od:

👉 temperatury,

👉 intensywności,

👉 potliwości.

Jak często pić?

👉 co 10–20 minut, małe porcje 100 – 200 ml

Co pić podczas biegania?

Nawodnienie w trakcie biegu – ile i kiedy pić?

Zakres rekomendowany naukowo:

👉 400–800 ml na godzinę

Ale uwaga – to zależy od:

👉temperatury,

👉intensywności,

👉indywidualnej potliwości.

Jak często pić?

Najlepsza strategia:

👉nie czekaj na silne pragnienie

👉małe porcje co 10–20 minut

👉 potrzebujesz, zarówno płynu, energii, jak i mikroelementów:

30–60 g węglowodanów/h (przy dobrze wytrenowanym żołądku nawet do 90g „węgli” na godzinę)

Strategie nawodnienia – którą wybrać?

1. Picie według planu

👉 oparte na pomiarze potliwości

👉 bardzo dokładne

👉 dobre dla zaawansowanych zawodników

2. Picie według pragnienia

👉 proste i intuicyjne

👉 sprawdza się u amatorów

3. Strategia mieszana (najlepsza)

Łącz:

👉 dane (np. ile tracisz potu na godzinę wysiłku w danych warunkach)

👉 sygnały organizmu

Nawodnienie po bieganiu – klucz do regeneracji

Ile pić po treningu?

👉 125–150% utraconych płynów

Przykład:

👉 spadek masy o 1 kg = 1,2–1,5 l płynów

Co pić po biegu?

👉 woda + normalny posiłek

👉 napój izotoniczny (po długim wysiłku)

👉 produkty z sodem (np. zupy, słone przekąski)

Najważniejsze zasady

👉 nie pij wszystkiego naraz

👉 dodaj sód → lepsze nawodnienie

👉 połącz z regeneracją (węglowodany + białko)

Z życia:

Po długim treningu jeden z zawodników mówi:
„Nie chce mi się pić, to chyba już jestem nawodniony”.

Rano:
👉 1,5 kg mniej na wadze, niż dzień wcześniej

To pokazuje, że pragnienie nie zawsze nadąża za potrzebami organizmu.

Najczęstsze błędy biegaczy

❌ brak picia na treningach
❌ testowanie strategii na zawodach
❌ picie „na zapas”
❌ brak elektrolitów
❌ kopiowanie strategii innych

Jak dopasować nawodnienie do siebie?

👉 zważ się przed i po treningu
👉 sprawdź straty płynów
👉 testuj strategie

Podsumowanie – szybkie zasady

✔️ przed bieganiem: 400–700 ml
✔️ w trakcie treningu: 400–800 ml/h
✔️ Wysiłek >60 min: dodaj węglowodany i sód
✔️ po treningu: uzupełnij 125–150% strat wody
✔️ testuj na treningu, żeby cieszyć się lepszymi zawodami

Nawodnienie w bieganiu – FAQ

Czy trzeba pić na każdym treningu?
Nie – przy krótkich jednostkach nie zawsze. Wszystko zależy jaki typ treningu i w jakich warunkach atmosferycznych wykonujesz. Jeśli jest gorąco lub masz dłuższą intensywną jednostkę to warto pić w trakcie treningu. Ale zabieranie wody na krótki (do 60 min) trening w niskiej temperaturze o niskiej intensywności może być zbędny.

Czy można wypić za dużo?
Tak – to może prowadzić do hiponatremii. Hiponatremia to stan, w którym dochodzi do zbyt niskiego stężenia sodu we krwi (poniżej 135 mmol/l). W kontekście sportów wytrzymałościowych najczęściej wynika nie z utraty sodu, ale z nadmiernego spożycia płynów, które rozcieńczają krew.

Źródła naukowe

1.Sawka MN et al., ACSM

2.Armstrong LE, Nutrients, 2021

3.ACSM Position Stand

4.Wierick SC et al., 2025

5.German Journal of Sports Medicine, 2020

6.Murray B., 2023

7.Ferreira FG et al., 2015

PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt
Apetyt a bieganie. Dlaczego jemy więcej niż spaliliśmy kalorii?

W powszechnym przekonaniu bieganie uchodzi za jeden z najskuteczniejszych sposobów kontroli masy ciała. „Spaliłem 800 kcal, więc mogę zjeść więcej” — to rozumowanie pojawia się zarówno u osób trenujących rekreacyjnie, jak i u sportowców przygotowujących się do startów długodystansowych. Tymczasem obserwacje praktyczne i coraz liczniejsze badania naukowe sugerują, że apetyt po treningu biegowym nie zawsze odzwierciedla rzeczywisty wydatek energetyczny.

Celem tego artykułu jest odpowiedź na pytanie:
Czy istnieją naukowe dowody na to, że po bieganiu apetyt rośnie „nadmiernie” w stosunku do faktycznych potrzeb energetycznych organizmu? A jeśli tak — z czego to wynika i jakie ma znaczenie praktyczne. Takie pytanie często pojawia się w rozmowach z naszymi podopiecznymi. Dlatego powstał ten tekst żeby pokazać jak działa ten mechanizm.

Wydatek energetyczny biegania — fakty i liczby

Bieganie jest relatywnie przewidywalne pod względem kosztu energetycznego. Liczne badania pokazują, że:
koszt energetyczny wynosi średnio 0,9–1,1 kcal / kg masy ciała / km
intensywność biegu ma mniejsze znaczenie niż dystans
ekonomia biegu zmniejsza koszt energetyczny u osób wytrenowanych
Przykład:
Osoba o masie 75 kg, która przebiegnie 10 km, spali około 700–800 kcal.

Choć liczba ta brzmi znacząco, w kontekście dziennego zapotrzebowania energetycznego (2500–3500 kcal u osób aktywnych) nie jest to wydatek ekstremalny. A jednak subiektywne zmęczenie i poczucie „zasłużonego głodu” bywają znacznie większe.

Odpowiedź hormonalna na trening biegowy

Ostry efekt potreningowy

Bezpośrednio po intensywnym wysiłku biegowym często obserwuje się przejściowe obniżenie apetytu, określane jako exercise-induced anorexia. Towarzyszą mu:
- spadek stężenia greliny (hormonu głodu)
- wzrost hormonów sytości: PYY i GLP-1
- aktywacja układu współczulnego
Efekt ten jest jednak:
- krótkotrwały (30–90 minut)
- silniej zaznaczony po biegach o wysokiej intensywności
Opóźniona reakcja głodu

Po kilku godzinach sytuacja często się odwraca:
- grelina wzrasta
- sygnały sytości słabną
- zwiększa się wrażliwość na bodźce smakowe
To właśnie w tej fazie pojawia się apetyt, który może przewyższać rzeczywisty koszt energetyczny treningu.

Kompensacja energetyczna — kluczowe pojęcie

Badania nad bilansem energetycznym pokazują, że organizm rzadko reaguje na wysiłek w sposób „księgowo precyzyjny”.

Co to jest kompensacja?

Kompensacja energetyczna to:
- zwiększone spożycie energii
- zmniejszenie spontanicznej aktywności w odpowiedzi na trening.
W badaniach obserwuje się, że:
- średnia kompensacja wynosi 30–100% wydatku treningowego
- część osób kompensuje więcej niż 100% (tzw. overcompensation)
Oznacza to, że po biegu spalającym 700 kcal możliwe jest spontaniczne spożycie dodatkowych 800–1000 kcal — często nieświadomie lub w wyniku nie ciągłego nie zaspokojenia głodu.

Dlaczego apetyt bywa „nieadekwatny”?

1. Błąd percepcyjny

Ludzie systematycznie przeszacowują wydatek energetyczny wysiłku, a jednocześnie nie doceniają kaloryczności jedzenia.

2. Zmęczenie centralne

Bieganie, szczególnie długie i monotonne, silnie obciąża ośrodkowy układ nerwowy. Zmęczenie to:
- obniża kontrolę hamowania
- sprzyja impulsywnym wyborom żywieniowym
3. Efekt nagrody

Jedzenie po treningu często pełni funkcję:
- nagrody
- regulacji emocjonalnej
- redukcji stresu
Nie jest to głód metaboliczny, lecz głód behawioralny. Krótko mówiąc chcemy wynagrodzić sobie trudy treningu.

4. Niska intensywność, wysoka objętość

Biegi spokojne (Z2):
- słabiej tłumią apetyt
- często generują „wilczy głód” kilka godzin później
Co mówią metaanalizy?

Przeglądy systematyczne i metaanalizy wskazują jednoznacznie:
- trening wytrzymałościowy nie gwarantuje ujemnego bilansu energetycznego
- odpowiedź masy ciała na bieganie jest bardzo zróżnicowana osobniczo
- u istotnej części badanych masa ciała nie zmienia się lub nawet rośnie, mimo regularnych treningów
Wniosek:
Apetyt nie jest wiarygodnym wskaźnikiem zapotrzebowania energetycznego po bieganiu.

Znaczenie praktyczne

Z punktu widzenia zdrowia i treningu wytrzymałościowego oznacza to, że:
- bieganie może zwiększać apetyt bardziej, niż wymaga tego regeneracja
- „jedzenie intuicyjne” po treningu nie zawsze prowadzi do równowagi
- kluczowe jest zarządzanie timingiem i strukturą posiłków
Skuteczne strategie obejmują:
- zaplanowany posiłek potreningowy
- odpowiednią podaż białka
- różnicowanie żywienia po biegach łatwych i intensywnych
- rozpoznawanie różnicy między głodem fizjologicznym a zmęczeniem
Podsumowanie

Istnieją solidne dowody naukowe na to, że po treningu biegowym apetyt może wzrosnąć nieproporcjonalnie do rzeczywistego zapotrzebowania energetycznego. Wynika to z kombinacji mechanizmów hormonalnych, neurologicznych i behawioralnych. Bieganie nie jest metabolicznym „bezpiecznikiem”, który automatycznie chroni przed nadwyżką energetyczną.

Świadome podejście do żywienia potreningowego — szczególnie u osób trenujących regularnie i długodystansowo — jest niezbędne zarówno dla zdrowia, jak i optymalnej adaptacji treningowej.

Bibliografia
1. Blundell J.E. et al. (2015). Exercise, appetite control, and energy balance. Obesity Reviews.
2. King N.A. et al. (2007). Individual variability following 12 weeks of supervised exercise: identification and characterization of compensation for exercise-induced weight loss. International Journal of Obesity.
3. Schubert M.M. et al. (2013). Exercise and energy intake: what are the mechanisms? Nutrition Reviews.
4. Martins C., Morgan L.M., Truby H. (2008). A review of the effects of exercise on appetite regulation. Journal of Obesity.
5. Pontzer H. (2015). Constrained total energy expenditure and the evolutionary biology of energy balance. Current Biology.
6. Hopkins M. et al. (2014). Compensatory eating following exercise in overweight and obese adults. British Journal of Sports Medicine.
PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt
Jak zacząć biegać: 10 kroków, które gwarantują szybkie efekty i uniknięcie kontuzji

Bieganie to świetna forma aktywności fizycznej, która poprawia kondycję, samopoczucie, a także może pomóc w walce ze stresem i utrzymaniu zdrowia. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, poniżej znajdziesz poradnik, który pomoże Ci rozpocząć ten sport w sposób bezpieczny i efektywny.

Krok 1. Przygotowanie do biegania

Zanim zaczniesz biegać, warto zadbać o kilka podstawowych kwestii, które umożliwią Ci komfortowe i bezpieczne rozpoczęcie treningów:

a) Odzież i obuwie
- Obuwie – To najważniejszy element w bieganiu. Wybierz buty do biegania, które zapewnią odpowiednią amortyzację i wsparcie dla stopy. Unikaj biegania w zwykłych tenisówkach, ponieważ mogą one prowadzić do kontuzji. Warto udać się do specjalistycznego sklepu, gdzie będzie możliwe dobranie butów odpowiednich do Twojego typu stopy (np. pronacja, supinacja).
- Odzież – Postaw na wygodne ubrania, które pozwolą skórze oddychać. W zależności od pogody wybierz odzież termoaktywną na zimę lub lekką, oddychającą tkaninę na cieplejsze dni. Nie przegrzewaj się podczas treningu!
b) Planowanie treningu

Zacznij od stworzenia planu treningowego. Jeśli dopiero zaczynasz, nie próbuj od razu biegać przez długie godziny. Lepiej postawić na krótkie, łatwe treningi, stopniowo zwiększając ich intensywność i czas.

Możesz skorzystać z naszego prostego planu dostępnego tutaj: PLAN JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ

Krok 2. Rozgrzewka i schłodzenie

Przed każdym biegiem poświęć kilka minut na rozgrzewkę. Może to być np. marsz, lekki trucht lub rozciąganie dynamiczne. Celem jest przygotowanie mięśni i stawów do wysiłku, co zmniejsza ryzyko kontuzji.

Po biegu równie ważne jest rozciąganie (schłodzenie), które pomaga w regeneracji mięśni i zapobiega zakwasom. Skup się na rozciąganiu nóg, szczególnie łydek, ud i bioder.

Możesz skorzystać z tego materiału: ROZGRZEWKA

Krok 3. Technika biegania

Prawidłowa technika biegania jest kluczowa, aby uniknąć kontuzji i poprawić efektywność treningów:
- Postawa – Trzymaj ciało wyprostowane, z lekkim pochylem do przodu. Unikaj zbytniego zgarbienia.
- Ręce – Ręce powinny być zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni. Staraj się unikać nadmiernego machania rękami, co może zwiększać zmęczenie.
- Kroki – Biegaj w naturalny sposób, starając się robić krótkie, szybkie kroki. Unikaj długich, ciężkich kroków, które obciążają stawy.
Warto na początku drogi skorzystać z profesjonalnej analizy techniki i poprawy elementów żeby zacząć w pełni zdrowo i nie powielać błędów: ANALIZA I POPRAWA TECHNIKI

Krok 4. Dystans i tempo

Na początku nie przejmuj się czasem czy dystansem. Warto zacząć od marszobiegów: biegnij przez 1-2 minuty, a potem idź przez 2-3 minuty. Stopniowo wydłużaj czas biegania, skracając czas marszu. Z czasem Twoja kondycja się poprawi i będziesz w stanie biegać dłużej.

Zaleca się zaczynać od 2-3 treningów w tygodniu, by dać organizmowi czas na regenerację.

Krok 5. Słuchaj swojego ciała

Bieganie to intensywny wysiłek, dlatego bardzo ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Jeśli poczujesz ból, zatrzymaj się i odpocznij. Ból to sygnał, że coś jest nie tak, więc nie ignoruj go. Regularne, drobne kontuzje (np. ból kolan czy ścięgien) mogą prowadzić do poważniejszych problemów, jeśli nie zostaną odpowiednio wyleczone.

Zobacz także jak radzić sobie z ewentualnymi pierwszymi urazami: DOMOWE SPOSOBY RADZENIA SOBIE Z URAZAMI

Krok 6. Odpowiednia dieta i nawodnienie

Aby biegać, musisz być dobrze nawodniony i odpowiednio odżywiony. Pamiętaj o:
- Nawadnianiu – Pić wodę przed, w trakcie i po treningu. Unikaj napojów słodzonych, które mogą obciążać organizm.
- Dieta – Stawiaj na lekkie, pełnowartościowe posiłki. Bieganie w pustym żołądku może powodować zawroty głowy, ale po dużym posiłku również nie jest komfortowe. Staraj się jeść 1-2 godziny przed treningiem.
Zobacz co jeść przed bieganiem żeby czuć się dobrze: CO JEŚĆ PRZED BIEGANIEM

Krok 7. Motywacja i postęp

Na początku może być trudno utrzymać motywację. Warto wyznaczać sobie cele, takie jak bieg na określony dystans lub poprawa tempa. Z czasem zauważysz postępy, co będzie motywować Cię do dalszego działania. Dodatkowo, wspólne bieganie z partnerem lub udział w biegach masowych może dodać Ci energii.

Krok 8. Unikaj porównań

Na początku nie porównuj się do innych biegaczy. Każdy ma swoją drogę i tempo rozwoju. Ciesz się z małych sukcesów i pamiętaj, że ważniejszy jest proces niż szybkie wyniki.

Krok 9. Odpoczynek

Bieganie może być wyczerpujące, szczególnie na początku. Odpoczynek jest równie ważny jak trening. Zapewnia regenerację mięśni i zapobiega wypaleniu. Pamiętaj, aby nie biegać codziennie, dając swojemu ciału czas na odpoczynek.

Zobacz jak można przyspieszyć regenerację domowymi sposobami: DOMOWE SPOSOBY REGENERACYJNE

Krok 10. Dbanie o zdrowie

Z biegiem czasu zaczniesz czuć się coraz lepiej w trakcie biegania, a Twoja kondycja będzie się poprawiać. Warto jednak pamiętać, aby w miarę postępów nie szaleć z intensywnością. Bieganie ma być przyjemnością, nie tylko wyzwaniem. Jeśli zaczniesz traktować biegowe treningi jako część swojego życia, mogą stać się jednym z najprzyjemniejszych sposobów dbania o zdrowie.

Powodzenia! Bieganie to fantastyczny sport, który możesz wykonywać samodzielnie, w każdym wieku i w prawie każdej okolicy. Trzymam kciuki za Twoje postępy!

PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt

Od kryzysu do renesansu. Jak odbudowała się Francuzka szkoła biegów długodystansowych

Jak zmieniła się francuska szkoła treningu długodystansowego i dlaczego dziś działa?!

Przez wiele lat francuska lekkoatletyka długodystansowa pozostawała w cieniu dominacji Kenii, Etiopii czy – w Europie – Wielkiej Brytanii. Mimo solidnej bazy szkoleniowej i zaplecza instytucjonalnego, wyniki międzynarodowe były nierówne, a kariera wielu utalentowanych zawodników kończyła się stagnacją lub przeciążeniami.

Przełom nastąpił w ostatnich 6–8 latach. Francuska federacja oraz czołowi trenerzy zaczęli krytycznie analizować własny system, odchodząc od schematu:

wysokiej intensywności bez precyzyjnej kontroli,
dużej liczby startów kosztem procesu treningowego,
niedostatecznej indywidualizacji.

Nowa francuska szkoła treningowa nie polegała na stworzeniu jednej „rewolucyjnej” metody, lecz na inteligentnym połączeniu trzech światów:

Kenijskiej objętości i środowiska wysokościowego,
Norweskiej precyzji progów mleczanowych,
Francuskiej kultury techniki, biomechaniki i periodyzacji.

Efektem jest pokolenie zawodników, które potrafi trenować więcej, ale mądrzej – i wygrywać na stadionie, ulicy oraz w górach.

Sylwetki zawodników – kim są liderzy nowej szkoły francuskiej?

Jimmy Gressier – stadion, przełaje, 5 000– półmaraton

https://images.openai.com/static-rsc-3/nYnOiiP6ZR0DopzYaf01OomE2VVdUJ8tgUr-RRRu57vRWkZmS4dlTwLHQX0rORgav5UR40yuHv35AY3qJ83bGGoG2V6MVbN7PRBoRWveyOw?purpose=fullsize

Jimmy Gressier

specjalizacja: 5 000 m, 10 000 m, półmaraton, przełaje
profil fizjologiczny: wysoka VO₂max + bardzo dobry finisz
cecha charakterystyczna: umiejętność łączenia kilometrażu z prędkością 1500 m
klucz do progresu: ograniczenie „szarpanych” intensywności i lepsza kontrola progu LT

Konkurencja	Rekord życiowy
3000 m	7:30.18
5000 m	12:54.92
10 000 m	26:54.92
5 km (ulica)	12:57
10 km (ulica)	27:07
Półmaraton	59:46

Komentarz szkoleniowy:
PB na 5000 i 10 000 m potwierdzają hybrydowy profil 1500–10k, a szybki półmaraton pokazuje wysoką tolerancję objętości i LT.

Morhad Amdouni – półmaraton i maraton

https://assets.aws.worldathletics.org/large/7ac06580-a90e-4395-a8e5-7d35a820bea6.jpg

Morhad Amdouni

specjalizacja: półmaraton, maraton
profil fizjologiczny: bardzo wysoki próg mleczanowy
cecha charakterystyczna: zdolność do długiej pracy w tempie startowym
klucz do progresu: ogromna objętość + obozy wysokościowe

Konkurencja	Rekord życiowy
5000 m	13:20.98
10 000 m	27:20.98
Półmaraton	59:40
Maraton	2:03:47

Komentarz szkoleniowy:
Różnica między stadionem, a maratonem pokazuje wybitny rozwój progu mleczanowego i ekonomii biegu, typowy dla francuskiego modelu „objętość + LT”.

Alice Finot – 3000 m z przeszkodami

https://images.openai.com/static-rsc-3/xGD-mL05xK_2WiPxj9R5yfGI9WEzIFMxSvvc3rg_BGv1awLKsi71PGxECiFU8R4OP2_bfNDLJPRrl3G6gFUi9ElwoNSgIyAYblqP-NKy2zU?purpose=fullsize

Alice Finot

specjalizacja: 3000 m z przeszkodami
profil: wysoka ekonomia + dobra moc biegowa
cecha charakterystyczna: technika przeszkód pod zmęczeniem mięśniowym
klucz do progresu: integracja treningu technicznego z fizjologią

Konkurencja	Rekord życiowy
1500 m	4:05.01
3000 m	8:44.95
3000 m z przeszkodami	8:58.67

Komentarz szkoleniowy:
Zejście poniżej 9 minut w biegu przeszkodowym potwierdza idealne połączenie prędkości 1500 m, wytrzymałości i techniki, co jest znakiem rozpoznawczym nowej francuskiej szkoły w konkurencjach technicznych.

Blandine L’Hirondel – trail i biegi górskie

https://www.meltonic.com/img/cms/Blog/Ambassadeurs/Blandine%20lHirondel/blandine-MMB-21.jpg

Blandine L’Hirondel

specjalizacja: trail, biegi górskie
profil: wysoka odporność zmęczeniowa
cecha charakterystyczna: siła ekscentryczna i stabilizacja
klucz do progresu: systematyczny trening siłowy

Konkurencja	Najważniejsze osiągnięcia
Mistrzostwa świata trail	złoto
Mistrzostwa Europy	złoto
Skyrunning / trail klasyczny	zwycięstwa i miejsca na podium

Komentarz szkoleniowy:
W trailu rekordy czasowe nie są miarodajne (profil trasy, przewyższenia, warunki). Kluczowe są tytuły mistrzowskie i regularność na najwyższym poziomie, co czyni L’Hirondel jedną z najbardziej kompletnych zawodniczek górskich w Europie.

Obrazek posiada pusty atrybut alt - plik: Aplikacja_treningowa.png

Fundamenty nowoczesnego treningu francuskiego

Nowy model opiera się na kilku wspólnych zasadach:

kontrola intensywności zamiast „hero training”, czyli ile fabryka dała i przeskakiwanie prędkości docelowych
częste, ale submaksymalne bodźce progowe. Precyzyjnie dobierane do aktualnej regeneracji i adaptacji do treningu.
długie biegi progresywne jako fundament wytrzymałości
wysoka objętość dopasowana do profilu zawodnika. Bez ciśnienia że każdy musi mieć duża objętość w treningu.
integracja siły, techniki i regeneracji. Dużo treningu siłowego ukierunkowanego na poprawę cech motorycznych.

Te założenia realizowane są jednak inaczej w zależności od dystansu. Poniżej – konkretne przykłady.

Stadion i przełaje: model Jimmy’ego Gressiera

Jimmy Gressier jest symbolem nowej francuskiej myśli treningowej na dystansach 5 000–10 000 m. Jego przygotowanie łączy bardzo wysoką objętość z zachowaną prędkością charakterystyczną dla dystansów średnich.

Kluczowe elementy

kilometraż rzędu 130–150 km/tydz.,
2 jednostki progowe tygodniowo,
osobna sesja szybkości (1500 m),
ograniczenie treningów „na maksa”.

Przykład jednostki

10 × 500 m @ tempo 10 km, przerwa 90 s
następnego dnia 18–22 km biegu progresywnego

To podejście pokazuje zmianę filozofii: lepsza powtarzalność jakości, a nie jednorazowy ekstremalny bodziec. Gressier wyraźnie ograniczył nadmierne zakwaszenie, poprawiając dyspozycję w drugiej części sezonu.

Maraton: objętość i próg u Morhada Amdouniego

W biegach ulicznych i maratonie wzorcowym przykładem jest Morhad Amdouni.

Filozofia treningu

bardzo duży kilometraż (160–220 km/tydz.),
długie odcinki w tempie półmaratonu i maratonu,
mało klasycznej „szybkości stadionowej”.

Przykład kluczowego treningu

2 × 12 km @ MP, przerwa 8–10 minut
realizowane często po 2–3 dniach narastającej objętości

To model wyraźnie inspirowany Kenijczykami, ale z europejską kontrolą obciążeń i długimi okresami przygotowania bez startów.

„Przeszkody”: precyzja i technika Alice Finot

W konkurencjach technicznych zmiana była równie istotna. Alice Finot reprezentuje podejście, w którym objętość ustępuje miejsca jakości i ekonomii ruchu.

Charakterystyka treningu

umiarkowany kilometraż (100–130 km),
regularna praca nad rytmem przeszkód,
połączenie VO₂max z treningiem mocy.

Przykład sesji specyficznej

6 × 1000 m @ tempo startowe na przeszkodach
każdy odcinek z biegany na belkach,
pełna kontrola techniki, nie tylko tempa.

To odejście od „czystej wytrzymałości” na rzecz specyficznej ekonomii konkurencji.

Trail i ultra: siła i odporność u Blandine L’Hirondel

Francja od lat jest potęgą w biegach górskich, ale również tutaj nastąpiła ewolucja. Blandine L’Hirondel pokazuje, jak trening siłowy i biomechaniczny stał się równorzędny z objętością.

Fundamenty

duża liczba przewyższeń w treningu ale stricte powiązana z intensywnością i kontrolą zmęczenia,
systematyczna siła maksymalna wykonywana na siłowni i ukierunkowana na konkretne partie mięśni,
trening ekscentryczny na zbiegach, a także na siłownii.

Przykład tygodnia

1 długi bieg 4–6 h w terenie,
1 sesja podbiegów progowych,
Objętość biegana na płaskich trasach
2 jednostki siłowe z naciskiem na nogi.

To wyraźne odejście od modelu „biegaj tylko w górach”.

Co łączy wszystkie te podejścia?

Nowoczesna francuska szkoła treningu opiera się na kilku wspólnych filarach:

Próg zamiast ciągłej pracy na VO₂max
Progresja i powtarzalność zamiast chaosu
Objętość podporządkowana regeneracji
Indywidualizacja zamiast jednego schematu dla wszystkich

To sprawia, że zawodnicy dłużej pozostają zdrowi, a ich forma stabilizuje się na najwyższym poziomie.

Tabele mikrocykli treningowych (przykłady)

Jimmy Gressier – mikrocykl stadionowy (10 000 m)

Dzień	Jednostka główna	Cel
Poniedziałek	14 km easy + core	regeneracja
Wtorek	12 × 400 m @ 5k	VO₂max
Środa	20 km progresywnie	wytrzymałość
Czwartek	2 × 20 min @ LT	próg
Piątek	12 km easy + przebieżki	świeżość
Sobota	15 × 300 m @ 1500 m	szybkość
Niedziela	24 km long run	baza

Morhad Amdouni – mikrocykl maratoński

Dzień	Jednostka główna	Cel
Poniedziałek	18 km easy	regeneracja
Wtorek	4 × 5 km @ HM pace	LT
Środa	22 km easy	objętość
Czwartek	20 km fartlek	adaptacja
Piątek	16 km easy	regeneracja
Sobota	2 × 12 km @ MP	specyfika
Niedziela	34 km long run	wytrzymałość

Alice Finot – mikrocykl biegu przeszkodowego

Dzień	Jednostka główna	Cel
Poniedziałek	12 km easy + płotki	technika
Wtorek	6 × 1000 m steeple	specyfika
Środa	16 km easy	baza
Czwartek	8 × 600 m @ 3k	VO₂max
Piątek	plyometria + core	moc
Sobota	8 km @ LT	próg
Niedziela	20 km long run	wytrzymałość

Blandine L’Hirondel – mikrocykl trailowy

Dzień	Jednostka główna	Cel
Poniedziałek	90 min trail easy	regeneracja
Wtorek	8 × 6 min podbieg	LT
Środa	2–3 h trail	objętość
Czwartek	60 min tempo trail	specyfika
Piątek	siła maksymalna	prewencja
Sobota	4–6 h long run	adaptacja
Niedziela	rower / hiking	regeneracja

Wniosek szkoleniowy

Francuska szkoła treningowa nie jest jednorodnym systemem, lecz spójną filozofią adaptacji.
Każdy z tych zawodników trenuje inaczej, ale wszyscy:

kontrolują intensywność,
budują objętość bez chaosu,
traktują regenerację jako element planu, nie „nagrodę”.

To właśnie ta zmiana mentalna sprawiła, że Francuzi wrócili do światowej czołówki.

Podsumowanie

Francuski renesans biegów długodystansowych nie jest dziełem przypadku. To efekt:

odejścia od przestarzałych schematów,
integracji najlepszych światowych praktyk,
świadomego zarządzania intensywnością i objętością.

Francuzi nie kopiują bezrefleksyjnie Kenii czy Norwegii – adaptują ich metody do własnej kultury szkoleniowej. I właśnie to czyni ich obecny system tak skutecznym.

Bibliografia:

Seiler S., Tønnessen E. – Intervals, Thresholds and Polarized Training
Billat V. – Training and Bioenergetic Models in Endurance Sports
Mujika I. – Endurance Training: Science and Practice
Wywiady zawodników w: L’Équipe, Athlétisme Magazine, World Athletics
Materiały szkoleniowe FFA (Fédération Française d’Athlétisme)
Artykuły przeglądowe nt. LT, objętości i periodyzacji w IJSPP

PRZECZYTAJ TAKŻE:

zł

Kup produkt

Trening mistrza olimpijskiego. Jak przygotowuje się Alex Yee – analiza struktury i filozofii pracy jednego z najlepszych triathlonistów świata

W świecie biegania wciąż funkcjonuje przekonanie, że aby osiągać najwyższy poziom sportowy na trasach ulicznych i stadionowych, trzeba trenować niemal wyłącznie bieganie. Tymczasem przykład Alex Yee brutalnie rozprawia się z tym mitem. Brytyjski mistrz olimpijski w triathlonie, na co dzień łączący pływanie, kolarstwo i bieganie w jednym spójnym systemie treningowym, regularnie osiąga rezultaty, które plasują go w ścisłej europejskiej, a można też powiedzieć że światowej czołówce biegaczy długodystansowych.

Yee nie jest „dobrym biegaczem jak na triathlonistę” – jest po prostu znakomitym biegaczem, zdolnym rywalizować z zawodnikami specjalizującymi się wyłącznie w biegach. Jego czasy na dystansach od 5 km do maratonu, a także skuteczność biegu kończącego zawody triathlonowe, pokazują, że wysoka objętość tlenowa budowana na rowerze i w wodzie może stać się potężnym fundamentem biegowej formy. Co więcej, trening biegowy Yee nie opiera się na przypadkowych kilometrach, lecz na precyzyjnie zaplanowanych jednostkach jakościowych, progresjach tempa i pracy nad zdolnością przyspieszania na zmęczeniu.

Ten artykuł pokazuje, jak wygląda struktura treningu zawodnika, który nie rezygnując z triathlonu, osiąga poziom biegowy godny światowej elity, i dlaczego jego model przygotowań może być inspiracją również dla biegaczy ulicznych, stadionowych i długodystansowych.

Kim jest Alex Yee?

Alex Yee (pełne imię: Alexander Amos Yee) to brytyjski triathlonista i biegacz długodystansowy urodzony 18 lutego 1998 r. w Lewisham w Londynie. Jest jednym z najbardziej utytułowanych triathlonistów na świecie: mistrzem olimpijskim w triathlonie z Igrzysk w Paryżu 2024, zdobywcą srebrnego medalu olimpijskiego z Tokio 2020 i triumfatorem serii World Triathlon Championship Series. Yee jest również mistrzem świata na dystansie olimpijskim z 2024 r. oraz zdobywcą wielu tytułów międzynarodowych, co czyni go jednym z liderów brytyjskiego i światowego triathlonu.

Ogólna filozofia i struktura treningu

Trening Alexa Yee charakteryzuje się wysokim obciążeniem objętościowym połączonym z precyzyjnym akcentowaniem jakościowych sesji w każdej z trzech dyscyplin: pływaniu, kolarstwie i bieganiu.

1. Tygodniowy rozkład i objętość

Z dostępnych źródeł wynika, że w okresie przygotowawczym między igrzyskami olimpijskimi, a kolejnymi startami Yee trenował średnio 30–35 godzin tygodniowo. Taka objętość była rozłożona w przybliżeniu na:
- 8–9 godzin pływania,
- 12–14 godzin jazdy na rowerze,
- 7–8 godzin biegania,
  oraz 2 sesje siłowe w tygodniu.
Zarówno w sesjach pływackich, jak i kolarskich oraz biegowych stale stosuje się model treningowy oparty na polaryzacji– większość objętości (ok. 80%) wykonywana jest w strefie niskiej intensywności, a pozostałe 20% dedykowane jest intensywnym odcinkom i sesjom jakościowym.

Szczególne elementy treningowe

2. Sesje biegowe – przykłady i akcenty

Jednym z wyróżników treningu biegowego Yee są sesje oparte na progresji prędkości i różnych dystansach interwałowych, rozwijające zarówno wytrzymałość biegową, jak i szybkość. Przykładowy interwał zawierał:
- cztery serie po 500 m i krótsze odcinki przy prędkościach odpowiadających tempo 10 km, 5 km czy nawet 1500m,
- krótkie przerwy regeneracyjne między odcinkami.
Inny znany element to treningi na odcinkach 6 x 2 km w tempie wyścigowym, z przerwami 90 s między odcinkami, ćwiczonej z partnerami treningowymi. To nie tylko wysoka intensywność biegowa, lecz także praca nad umiejętnością utrzymania tempa pod koniec wysiłku – aspekty kluczowe w triathlonie.

3. Trening siłowy i przygotowanie ogólnorozwojowe

Yee nie ogranicza się do pływania, jazdy i biegania – regularnie wykonuje trening siłowy, koncentrując się na dolnych partiach ciała oraz górnych partiach wspierających technikę pływania i ogólną stabilizację.
Jego siłownia obejmuje dwie 75-minutowe sesje tygodniowo z naciskiem na wytrzymałość mięśniową, stabilność tułowia.

Trening w kontekście startów i celów sportowych

4. Przygotowania do maratonu i adaptacje

Po sukcesach w triathlonie Yee podjął wyzwanie startu w klasycznym maratonie (np. Maraton Londyński 2025) jako test swoich możliwości biegowych przy jednoczesnym zachowaniu elementów treningu kolarskiego i pływackiego, które wspierają jego biegową wytrzymałość i bazę aerobową.

W kontekście przygotowań do maratonu Yee znacząco zwiększa ilość biegowego kilometrażu w tygodniu (nawet do 80 mil, czyli ok. 130 km), choć pozostawia w harmonogramie sesje pływackie i rowerowe, aby utrzymać szeroką bazę wydolnościową.

Założenia planu
- Objętość: 30–32 h / tydzień
- Struktura: 2–3 jednostki dziennie
- Model intensywności: polaryzacja (ok. 80/20)
- Priorytet: bieg po rowerze + szybkość końcówki
- Siła: 2 sesje funkcjonalne
Tygodniowy plan treningowy (mikrocykl 7-dniowy)

Poniedziałek – baza + technika

Rano – pływanie (90 min)
- 800 m rozgrzewki technicznej
- 6×400 m aerobowo (CSS + 5–7 s)
- 8×50 m technika / rytm
- 400 m schłodzenia
Popołudnie – bieg (60 min)
- bieg ciągły w strefie 2
- ostatnie 10 min progresja do tempa maratońskiego
Wieczór – core / mobility (30-60 min)

Wtorek – intensywność

Rano – rower (2 h)
- 30 min spokojnie
- 4×10 min @ FTP (przerwa 5 min)
- 20 min luźno
Bezpośrednio po – bieg (30 min)
- 20 min Z2
- 5×20 s szybkie przebieżki
Popołudnie – pływanie (75 min)
- seria główna: 20×100 m @ tempo startowe
Środa – dzień biegowy

Rano – bieg interwałowy (90 min)
- 4 km rozgrzewki
- 6×2 km w tempie 10 km (przerwa 90 s)
- 3 km schłodzenia
Popołudnie – pływanie regeneracyjne (60 min)

Wieczór – siła (75 min)
- przysiad, wykrok, hip thrust
- stabilizacja, praca jednostronna itp.
Czwartek – objętość

Rano – rower (3 h)
- jazda tlenowa Z2
- kadencja zmienna
- ostatnie 30 min „steady state”
Popołudnie – bieg (45 min)
- luźny bieg regeneracyjny
Piątek – szybkość

Rano – pływanie (90 min)
- 12×200 m @ CSS
- 16×50 m bardzo szybko
Popołudnie – bieg (70 min)
- 5×1 km @ tempo 5 km
- pełna kontrola techniki
Wieczór – mobility / odnowa

Sobota – symulacja startowa

Rano – rower + bieg (zakładka)
- Rower: 2 h (ostatnie 40 min tempo startowe)
- Bieg: 10 km
  
  5 km Z2
  
  3 km tempo startowe
  
  2 km maksymalna kontrolowana intensywność
Popołudnie – pływanie (45 min regeneracyjne)

Niedziela – długi bieg

Rano – bieg długi (90–105 min)
- 75 min Z2
- 20–30 min progresja do tempa maratońskiego
Popołudnie – pływanie techniczne (45 min)

Podsumowanie tygodnia

Dyscyplina Objętość
Pływanie 7,5–8 h
Rower 12–13 h
Bieg 7–8 h
Siła / core ~2 h
Łącznie 30–32 h

Podsumowanie

Model treningowy Alexa Yee jest przykładem nowoczesnego, świadomie zaplanowanego podejścia do triathlonu olimpijskiego na najwyższym światowym poziomie. Fundamentem jego przygotowań jest bardzo wysoka objętość tlenowa, uzupełniona precyzyjnie dobranymi jednostkami o wysokiej intensywności, realizowanymi w sposób kontrolowany i celowy. Szczególne miejsce w strukturze treningu zajmuje bieganie – zarówno pod kątem jakości interwałów, jak i zdolności do utrzymania oraz zwiększania prędkości po wcześniejszym wysiłku kolarskim.

Równie istotne są elementy wspierające: regularny trening siłowy, praca nad stabilizacją oraz dbałość o regenerację, które pozwalają utrzymać wysoką dyspozycję przy obciążeniach sięgających ponad 30 godzin treningu tygodniowo. Analiza przygotowań Yee pokazuje, że sukces w triathlonie olimpijskim nie wynika z jednego „sekretnego” treningu, lecz z konsekwencji, długofalowego planowania i umiejętnego łączenia trzech dyscyplin w spójny system.

Przedstawiony plan i omówienie mogą stanowić punkt odniesienia dla trenerów oraz zaawansowanych zawodników, którzy chcą lepiej zrozumieć logikę treningu elity światowej – nie po to, by ją bezrefleksyjnie kopiować, lecz by inspirować się jej strukturą i zasadami.

Źródła
1. World Triathlon – oficjalne materiały i profile zawodników
2. Wikipedia – hasło „Alex Yee”
3. The Independent – wywiady i analizy treningu Alexa Yee
4. Triathlete Magazine – artykuły dotyczące przygotowań biegowych i maratońskich
5. Men’s Fitness UK – materiały o objętości i strukturze treningu
6. COROS – analizy danych treningowych i wypowiedzi zawodnika
PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt

Dyscyplina	Objętość
Pływanie	7,5–8 h
Rower	12–13 h
Bieg	7–8 h
Siła / core	~2 h
Łącznie	30–32 h

Publikacje

Pod górę szybciej: jak trenuje elita biegów górskich?

Dlaczego trening górski różni się od „zwykłego” biegania?

Sylwetki i ich charakterystyczne cechy treningowe

Kilian Jornet — długoterminowe budowanie bazy i prostota

Stian Angermund — siła i kontrolowane interwały

Ruth Croft — trening „mieszany”, adaptacja do różnych profili

Maude Mathys — siła, podbiegi i szybkość na krótkich dystansach górskich

François D’Haene — ultratraining: kontrolowane jednostki jakościowe + regeneracja

Zasady, które wyłaniają się z praktyki i badań

Przykładowe mikrocykle — praktyczne szablony

A) Mikrocykl — krótkie, szybkie górskie wyścigi (Sierre-Zinal, 10–20 km)

B) Mikrocykl — dystanse ultra w górach (50–100+ km)

C) Mikrocykl — krótkie biegi z dużą różnicą przewyższenia (vertical)

Jak adaptować mikrocykl do konkretnego zawodnika (krótkie wytyczne)

Kilka praktycznych sesji, które możesz wdrożyć

Trening amatora, a trening elity – kluczowe różnice i bezpieczna adaptacja

Podsumowanie

Bibliografia

PRZECZYTAJ TAKŻE:

Jak dystans definiuje trening – od maratonu do 1500 metrów

Jak podejście Stephena Seilera zmienia rozumienie treningu biegowego

Kim jest Stephen Seiler i skąd wzięła się jego koncepcja?

Jak Seiler wyznacza progi w praktyce

1. Krzywa mleczanowa

2. Wentylacja (VT1 / VT2)

3. Metody terenowe

Dwa progi zamiast jednego

Maraton: dominacja LT1 i ograniczenie „środka”

1. Bardzo duża objętość niskiej intensywności (poniżej LT1)

2. Wyraźnie oddzielone bodźce wysokiej intensywności (powyżej LT2)

Co z treningiem progowym?

Kluczowy paradoks: jak podnosimy LT1, nie trenując na LT1?

A co w takim razie z dystansami 800–1500 m? Czy tutaj schemat treningowy jest podobny?

Intensywność startowa:

Kluczowe wymagania:

Dlaczego „środek” wraca do gry?

Różnice w dystrybucji intensywności

Maraton:

800–1500 m:

Najważniejsza różnica filozofii treningu

Co z tego wynika dla praktyki treningowej?

Dla maratończyków:

Dla średniodystansowców:

Wniosek

Literatura:

PRZECZYTAJ TAKŻE:

2 godziny w maratonie oficjalnie złamane! Analiza

Krótkie biografie zawodników

Sabastian Sawe

Kelvin Kiptum

Dwa rekordy – dwa różne przebiegi wyścigu

Profil fizjologiczny i wydolnościowy

Trening – dwa przeciwstawne podejścia

Model Kiptum: ekstremalna objętość

Model Sawe: kontrolowana efektywność

Trasa i warunki

Rekordy życiowe zawodników

Sabastian Sawe

Kelvin Kiptum

Interpretacja

Model historyczny (np. era Eliud Kipchoge):

Model współczesny (Sawe, częściowo Kiptum):

Synteza

Kiptum:

Sawe:

Naukowy model maratończyka „łamiącego 2h w maratonie”

Model vs Sawe

Podsumowanie

PRZECZYTAJ TAKŻE:

Czy forma biegowa znika? Czyli fizjologia detrainingu

Tempo utraty formy w czasie

Wpływ poziomu sportowego na detraining

Wiek a utrata formy

Masa ciała i jej wpływ

Bibliografia

PRZECZYTAJ TAKŻE:

Gdy łydka mówi „stop” – skąd biorą się skurcze podczas biegania

Czym właściwie jest skurcz mięśniowy?

Skąd biorą się skurcze podczas biegania?