Kontuzje

  • Odpoczynek, najwa偶niejszy element budowania formy u biegacza!

    Bieganie od dawna uznawane jest za uniwersaln膮 form臋 膰wicze艅, kt贸ra przynosi liczne korzy艣ci fizyczne i psychiczne. Niezale偶nie od tego, czy jeste艣 do艣wiadczonym marato艅czykiem, czy okazjonalnym biegaczem, pragniesz optymalizacji wynik贸w biegowych i osi膮gania nowych cel贸w. Ale czy kiedykolwiek zastanawia艂e艣 si臋 nad kluczow膮 rol膮, jak膮 w tym d膮偶eniu odgrywa odpoczynek?

    Szybkie tempo 偶ycia, determinuje nasze spo艂ecze艅stwo do tego 偶eby post臋powa膰 w taki sam spos贸b w innych dziedzinach, poj臋cie odpoczynku cz臋sto mo偶e zosta膰 przy膰mione przez nieustanne d膮偶enie do post臋pu. Jednak zwi膮zek mi臋dzy treningiem, a odpoczynkiem to delikatna sprawa, wzajemne oddzia艂ywanie, kt贸re jest kluczem do uwolnienia naszego prawdziwego potencja艂u jako biegaczy. Zaakceptowanie znaczenia strategicznych okres贸w odpoczynku i w艂膮czenie ich do naszych program贸w treningowych jest niezb臋dne do osi膮gni臋cia optymalnej wydajno艣ci, zapobieganiu kontuzjom i d艂ugoterminowego rozwoju.

    Trening i odpoczynek

    Ten artyku艂 ma na celu zag艂臋bienie si臋 w zawi艂y zwi膮zek mi臋dzy treningiem a odpoczynkiem w kontek艣cie biegania. Zbadamy fizjologiczne i psychologiczne mechanizmy wyst臋puj膮ce podczas 膰wicze艅 i regeneracji, odkryjemy ryzyko przetrenowania i przedstawimy praktyczne strategie w艂膮czania odpoczynku do rutyny treningowej, aby zoptymalizowa膰 sprawno艣膰 biegow膮.

    Rozumiej膮c rol臋 odpoczynku jako nieodzownego towarzysza treningu, mo偶emy stworzy膰 harmonijn膮 r贸wnowag臋, kt贸ra pozwoli naszym cia艂om i umys艂om przystosowa膰 si臋, zregenerowa膰 i rozwin膮膰. Niezale偶nie od tego, czy jeste艣 ambitnym sportowcem d膮偶膮cym do ustanowienia nowego rekordu 偶yciowego, czy entuzjastycznie pocz膮tkuj膮cym biegaczem, ta eksploracja kontinuum trening-odpoczynek dostarczy cennych informacji i narz臋dzi, kt贸re poprawi膮 Twoje wra偶enia z biegania.

    Zawi膮偶 wi臋c sznurowad艂a, otw贸rz umys艂 i wyrusz w t臋 podr贸偶, w kt贸rej odkrywamy symbiotyczny zwi膮zek mi臋dzy treningiem biegowym a odpoczynkiem, prowadz膮c Ci臋 do lepszych wynik贸w i bardziej satysfakcjonuj膮cych wra偶e艅 z biegania.

    Wr贸膰my do podstaw. Co to jest bodziec treningowy? To r贸偶nego rodzaju sposoby dzia艂ania na nasz organizm maj膮ce za zadanie wywo艂anie efekt zm臋czenia, a fizjologicznie m贸wi膮c zaburzenia homeostazy 鈥 r贸wnowagi w organizmie. Wszystkie takie dzia艂ania wp艂ywaj膮 na zmniejszenie zasob贸w energetycznych, zm臋czenie mi臋艣niowe, potreningowe obni偶enie dyspozycji, kr贸tko m贸wi膮c po ka偶dym treningu organizm jest mniej wydajny i ma mniej energii ni偶 przed nim.

    Aktywno艣膰 = zm臋czenie

    Ka偶da aktywno艣膰 ponad stan spoczynkowy wp艂ywa na taki efekt, chodzenie po schodach, jazda na rowerze do pracy czy d艂ugi spacer sprawia 偶e spalamy kalorie a co za tym idzie sprawiamy 偶e nasz organizm si臋 m臋czy. Oczywi艣cie w zale偶no艣ci jak intensywny i jak d艂ugi jest to wysi艂ek, tak szybko tracimy energi臋 i potrzebujemy odpowiedniej dawki regeneracji. Ka偶dy wysi艂ek prowadzi do os艂abienia organizmu, spadku naszych mo偶liwo艣ci. G艂臋boko艣膰 tego spadku zale偶y od mocy bod藕ca, im trening trudniejszy, bardziej intensywny tym spadek jest wi臋kszy. Na pewno d艂ugi spacer b臋dzie mia艂 mniejszy wp艂yw na nasze zasoby energii i zm臋czenia mi臋艣niowego ni偶 np. trening biegowy interwa艂owy.

    Zm臋czenie wywo艂ane przez trening

    Wykonanie treningu powoduje powstanie zm臋czenia organizmu, ale to czas po wykonaniu jednostki jest wa偶niejszy ni偶 sam trening. Odpowiedni odpoczynek po wykonanej pracy sprawia, 偶e nasz organizm mo偶e powr贸ci膰 do pocz膮tkowego poziomu, a nawet podnie艣膰 si臋 powy偶ej formy bazowej. Aby do tego dosz艂o musimy uzupe艂ni膰 braki energetyczne, p艂yny, zregenerowa膰 urazy mi臋艣niowe, czasami wykona膰 zabiegi mobilizacji powi臋ziowej. B贸le po treningowe mi臋艣ni to zazwyczaj mikro urazy w艂贸kien mi臋艣niowych spowodowane treningiem 鈥 potocznie zwane 鈥瀦akwasami鈥, a w fizjologii DOMS-ami. Odpoczynek po treningu mo偶na podzieli膰 na kilka faz. Pierwsza to powr贸t do poziomu do naszej bazowego formy, czyli miejsca z kt贸rego rozpoczynali艣my nasz trening.

    Powr贸t organizmu do poziomu z przed treningu

    Superkompensacja treningowa

    Po osi膮gni臋ciu tego momentu regeneracji, tak naprawd臋 mo偶emy rozpocz膮膰 kolejny trening bez obawy, 偶e b臋dziemy obni偶ali sw贸j poziom wytrenowania. Oczywi艣cie nie jest to wskazane poniewa偶 powinni艣my poczeka膰, a偶 nasz organizm osi膮gnie kolejn膮 faz臋 tzw. superkompensacji. Czyli wzrostu poziomu naszej dyspozycji powy偶ej poziomu bazowego. Kt贸ra jest pewnego rodzaju „艢wi臋tym Graalem” poszukiwanym przez fizjolog贸w i trener贸w. Oczywi艣cie mamy w swoim zanadrzu dost臋pne narz臋dzia oceniaj膮ce ile potrzeba czasu do osi膮gni臋cia tego stanu ale nigdy nie s膮 one w 100% pewne, poniewa偶 organizmy r贸偶ni膮 si臋 od siebie.

    Kr贸tko m贸wi膮c najlepiej by艂oby trafi膰 z kolejnym treningiem na sam szczyt tej fazy. Niestety nie jest to takie proste. Dylemat ka偶dego trenera to jaki typ treningu zastosowa膰, aby najlepiej nas wytrenowa艂, oraz kiedy zastosowa膰 nast臋pny bodziec, aby przyni贸s艂 relatywne efekty.

    „Dylemat ka偶dego trenera. Jaki typ treningu zastosowa膰, aby najlepiej nas wytrenowa艂, oraz kiedy zastosowa膰 nast臋pny bodziec, aby przyni贸s艂 relatywne efekty”

    Trener Krzysztof Janik

    Podczas pracy z zawodnikami amatorskimi i wyczynowymi takie momenty mo偶na zaobserwowa膰 i wyczu膰. Niestety nie od razu. Aby „poczu膰 zawodnika” i prawid艂owo analizowa膰 wp艂yw r贸偶nych element贸w 艣rodowiska treningowego i 偶yciowego na jego organizm potrzeba minimum przepracowa膰 z dan膮 osob膮 ca艂y rok treningowy. Po takim okresie mo偶na oceni膰 i mie膰 wp艂yw na to jak biegacz reaguje na bod藕ce zewn臋trzne jak si臋 regeneruje, w jakich okresach roku potrzebuje mniejszego nak艂adu treningowego, a kiedy mo偶e sobie pozwoli膰 na wi臋ksze obci膮偶enia. Jak jego cia艂o reaguje na warunki atmosferyczne, czy dobrze znosi wysokie temperatury, czy radzi sobie podczas mrozu itd. Oczywi艣cie nie chodzi tutaj tylko o odczucia subiektywne ale o monitorowanie przebiegu treningu i regeneracji poprzez monitorowanie t臋tna, jako艣ci snu, pomiaru mocy czy poziomu kwasu mlekowego. Cho膰 musz臋 szczerze powiedzie膰, 偶e najwi臋kszym i najlepszym 藕r贸d艂em informacji jest sam zawodnik oraz informacje p艂yn膮ce z jego organizmu.

    Wracaj膮c do odpoczynku s膮 pewne ramowe wide艂ki czasu jaki musi up艂yn膮膰 偶eby organizm si臋 zregenerowa艂 i nale偶y si臋 ich trzyma膰 podczas budowania planu treningowego, a p贸藕niej podczas realizacji zadanych jednostek treningowych. Po niekt贸rych typach trening贸w czas do osi膮gni臋cia pe艂nej regeneracji mo偶e trwa膰 nawet od 72 鈥 96 godzin. Wszystko zale偶y od zawodnika, im jest bardziej wytrenowany, posiada du偶y sta偶 treningowy, predyspozycje do szybkiej regeneracji lub jest m艂ody tym regeneracja zachodzi sprawniej.

    Efekt Superkompensacji treningowej

    Pod膮偶aj膮c dalej z naszym organizmem i obserwuj膮c fizjologiczne zmiany jakie towarzysz膮 regeneracji po treningu, mo偶emy zaobserwowa膰 najwa偶niejszy element treningu, a tak naprawd臋 odpoczynku, kt贸ry sprawia 偶e stajemy si臋 lepszymi biegaczami. To w艂a艣nie w tym momencie mo偶emy my艣le膰 o rozwoju naszej kariery biegowej, doskonaleniu tego co wypracowali艣my, lepszej adaptacji naszego organizmu do zm臋czenia a co za tym idzie mo偶emy my艣le膰 o lepszych rezultatach. Czas tzw. „Superkomensacji”, czyli podniesienia zdolno艣ci organizmu ponad poziom bazowy to moment w kt贸rym musimy zadzia艂a膰 kolejnym treningiem, aby nie zaprzepa艣ci膰 wypracowanej poprzez poprzednie treningi formy.

    Oczywi艣cie ten spadek nie jest gwa艂towny i mo偶e nast膮pi膰 po 3-7 dni bezczynno艣ci. Ale b臋dzie to spadek do poziomu z przed kilku dni, a nie miesi臋cy dlatego osoby, kt贸re maj膮 przerw臋 w treningach spowodowan膮 brakiem czasu, wyjazdami s艂u偶bowymi mog膮 spa膰 spokojnie, kilka miesi臋cy pracy nie da si臋 zaprzepa艣ci膰 w kilka dni. Oczywi艣cie nie mo偶emy te偶 my艣le膰 偶e nasza forma w trakcie bezczynno艣ci wywinduje si臋 wy偶ej. Cho膰 s膮 od tego wyj膮tki, m贸wi臋 tutaj o tzw. taperingu (szlifowaniu formy) przed startem docelowym, gdzie celowo stosuje si臋 obni偶enie intensywno艣ci i obj臋to艣ci aby z艂apa膰 szczyt formy. Ale to temat na inny artyku艂.

    Spadek dyspozycji organizmu wywo艂any zbyt d艂ug膮 przerw膮 w treningach

    Powy偶szy wykres pokazuje jak nasza forma zachowuje si臋 w momencie gdy mamy zbyt d艂ugie przerwy pomi臋dzy treningami lub stosujemy za ma艂e obci膮偶enia w treningu. Efektem jest brak widocznych post臋p贸w w treningu lub jego stabilizacja na pewnym poziomie. Jest to zauwa偶alne dopiero w perspektywie czasu i nast臋puj膮cych po sobie trening贸w, ale efekt jest taki sam czyli stagnacja treningowa.

    Okienko Superkompensacji w kt贸rym nale偶y wykona膰 kolejny trening

    Podsumowuj膮c najwa偶niejszy czas, kt贸ry daje nam pewno艣膰 偶e nasz trening przyniesie efekt zaznaczony zosta艂 na zielono i to w艂a艣nie w tym przedziale czasu nale偶y wykona膰 kolejny trening, aby zachowa膰 rozw贸j naszej formy. Zapewne zadajecie sobie teraz pytanie. Czyli kiedy ma zrobi膰 ten trening? Po jakim czasie? Odpowiem Wam jak typowy naukowiec to zale偶y! 馃檪

    To zale偶y jaki trening wykonali艣cie poprzednio, czy by艂o to rozbieganie czy mocny bieg tempowy? To zale偶y w jakiej fazie treningu si臋 aktualnie znajdujecie? Czy to faza wprowadzenia w trening gdzie bod藕ce s膮 s艂abe i potrzebuj膮 kr贸tszej regeneracji czy etap budowania formy gdzie akcenty s膮 blisko siebie i zm臋czenie nak艂ada si臋 na siebie ale w taki spos贸b, aby organizm nie wpad艂 w przem臋czenie, czy w przetrenowanie. Nigdy nie mo偶na rozpatrywa膰 jednostki treningowej jako pojedynczego klocka w tej uk艂adance. Poniewa偶 trening to 艂a艅cuch naczy艅 po艂膮czonych, kt贸re s膮 ze sob膮 w synergii i razem wp艂ywaj膮 na przebieg i efekty kolejnych trening贸w. W kolejnej cz臋艣ci tego tekstu przedstawi臋 Wam tabel臋 czasow膮 ile dana jednostka treningowa potrzebuje regeneracji.

    Zbyt d艂ugie przerwy pomi臋dzy treningami

    Dobre i z艂e u艂o偶enie treningu

    W momencie kiedy wiemy ju偶 co dzieje si臋 z naszym organizmem po wykonaniu jednostki treningowej i wiedz膮c, 偶e potrzebujemy odpoczynku. Musimy rozpatrzy膰 kilka opcji nast臋pstw dobrego i z艂ego u艂o偶enia planu treningowego, a tak偶e konsekwencji jakie one za sob膮 nios膮. Zacznijmy od najmniej gro藕nych sytuacji dla naszego rozwoju sportowego. Pierwszy to zastosowanie kolejnego treningu zbyt p贸藕no, czyli w momencie kiedy nasz organizm ju偶 zbyt d艂ugo odpoczywa i nasz kompensacja potreningowa zaczyna spada膰 poni偶ej naszego poziomu bazowego. Taka sytuacja prowadzi do stagnacji treningowej i z艂apania tak zwanego „Plato”, czyli pomimo 偶e trenujemy nie widzimy 偶adnego progresu i nie rozwijamy swoich zdolno艣ci.

    Najcz臋stszy przyk艂ad u biegaczy amator贸w to w艂a艣nie zbyt d艂ugie przerwy pomi臋dzy treningami typu wykonanie jednostki nast臋pnie kilka dni przerwy i kolejny trening. Podobnie wygl膮da to w sytuacji gdy kto艣 biega okazjonalnie i liczy 偶e zauwa偶y jaki艣 znacz膮cy wzrost formy. O ile nie jest to rozwijaj膮ce dla naszego cia艂a, o tyle jest to bezpieczne pod wzgl臋dem przeci膮偶e艅 organizmu, prosto m贸wi膮c nie zrobimy sobie krzywdy takim podej艣cie. Gorsz膮 sytuacj膮 jest ta pokazana poni偶ej.

    Zbyt kr贸tkie przerwy pomi臋dzy treningami nie powoduje wzrostu formy

    Na wykresie powy偶ej zawodnik wykonuje systematycznie treningi, biega regularnie ale przerwy pomi臋dzy jednostkami s膮 zbyt kr贸tkie, ale wystarczaj膮ce 偶eby nie dozna膰 przetrenowania (cho膰 jest to st膮panie po cienkim lodzie). Ale za kr贸tkie 偶eby zanotowa膰 progres. Jest to analogiczna sytuacja do opisywanej powy偶ej, ale gro藕niejsza dla organizmu bo jeste艣my blisko granicy, kt贸ra mo偶e sprawi膰 偶e wpadniemy w przem臋czenie lub przetrenowanie. Jest to klasyczny przyk艂ad wielu biegaczy amator贸w, kt贸rzy w wyniku nadmiernych ambicji pr贸buj膮 przeskoczy膰 pewne etapy adaptacji organizmu do wysi艂ku i w kr贸tkim czasie dok艂adaj膮 obci膮偶enia treningowe, my艣l膮c 偶e im wi臋cej b臋d臋 trenowa膰 tym lepsze wyniki osi膮gn臋. Nic bardziej mylnego, takim podej艣ciem zmierzamy w jednym kierunku do przem臋czenia, kt贸re obrazuje kolejny wykres.

    Zbyt du偶e obci膮偶enia i spadek formy

    Najmniej po偶膮danym ale cz臋sto spotykanym efektem „nadgorliwo艣ci treningowe” jest przesadzenie z ilo艣ci膮, obj臋to艣ci膮 i intensywno艣ci膮 treningu w stosunku do aktualnej formy, co przynosi efekt spadku formy, a nie jej budowania. Najcz臋艣ciej spadek formy nie trwa d艂ugo bo organizm ma mechanizmy obronne i szybko b臋dzie stara艂 si臋 zastopowa膰 taki stan rzeczy. Na pocz膮tku wysy艂aj膮c informacje o zm臋czeniu w postaci niech臋ci do aktywno艣ci, s艂abe snu, podwy偶szonego t臋tna lub blokady wchodzenia na wysokie t臋tno pomimo mocnego tempa biegu. Je艣li dalej nie pos艂uchamy jego wskaz贸wek zadzia艂a radykalnymi krokami typu przeci膮偶enie, uraz mi臋艣niowy, naci膮gni臋cie, czy z艂amanie zm臋czeniowe. Pami臋tajcie to nie ilo艣膰 treningu buduje Wasz膮 form臋, a jako艣ci i odpowiednie zbalansowanie treningu z odpoczynkiem.

    „Nie ilo艣膰 treningu buduje Wasz膮 form臋,
    a jako艣ci i odpowiednie zbalansowanie treningu z odpoczynkiem”

    TRENER KRZYSZTOF JANIK

    Najbardziej po偶膮danym dzia艂aniem treningowym jest zastosowanie kolejnych 艣rodk贸w treningowym w momencie najwy偶szego punktu superkompensacji i stopniowy ci膮g艂y wzrost dyspozycji naszego organizmu.

    Idealne zastosowanie treningu w rozwoju zawodnika

    Odpowiednie przerwy odpoczynkowe pomi臋dzy poszczeg贸lnymi treningami to klucz do zbilansowanego rozwoju, cieszenia si臋 przyrostem dyspozycji i realnymi efektami w tempie biegu, lepszej adaptacji do wysi艂ku, obni偶eniem t臋tna na poszczeg贸lnych intensywno艣ciach lub lepszej tolerancji mleczanowej i wyd艂u偶eniem czasu trwania wysi艂ku na danym poziomie zm臋czenia.

    Tabela czasu odpoczynku do pomi臋dzy treningami biegowymi

    Podsumowuj膮c jako zapaleni biegacze 艂atwo wpadacie w pu艂apk臋 przekonania, 偶e 鈥嬧媤i臋cej trening贸w oznacza lepsze wyniki. Jednak organizm wcze艣niej czy p贸藕niej wy艣l臋 Wam surowe ostrze偶enie… niestety zazwyczaj dociera ono zbyt p贸藕no i uratowanie przygotowa艅 do wymarzonego startu jest ju偶 zaprzepaszczone. Przekraczanie w艂asnych granic bez wystarczaj膮cego czasu na regeneracj臋 mo偶e prowadzi膰 do wielu problem贸w, takich jak obni偶ona wydajno艣膰, chroniczne zm臋czenie, zwi臋kszone ryzyko kontuzji, a nawet wypalenie. Zaniedbanie odpoczynku nie tylko ogranicza nasz膮 zdolno艣膰 do pe艂nego wykorzystania naszego potencja艂u, ale tak偶e zagra偶a naszemu og贸lnemu samopoczuciu. Konieczne jest, aby艣my rozpoznali delikatn膮 r贸wnowag臋 mi臋dzy treningiem a odpoczynkiem, uznaj膮c, 偶e prawdziwy post臋p polega na harmonijnej integracji obu i szanowaniu sygna艂贸w wysy艂anych przez nasze cia艂a, gdy potrzebuj膮 odpoczynku. A przede wszystkim stosowanie za艂o偶e艅 i trzymanie si臋 zbadanych zasad treningowych, zachowuj膮c t臋 鈥嬧媟贸wnowag臋, mo偶emy cieszy膰 si臋 d艂ugoterminowym sukcesem w bieganiu i zapewni膰 zr贸wnowa偶on膮 oraz satysfakcjonuj膮c膮 drog臋 w d膮偶eniu do swojej treningowej doskona艂o艣ci.

    z艂
  • 膯wiczenia CORE STABILITY dla biegaczy

    Jednym z element贸w zr贸wnowa偶onego rozwoju jest wykonywanie 膰wicze艅 core stability. Wp艂ywaj膮 one na prewencj臋 przed wyst膮pieniem uraz贸w, 鈥媤zmacniaj膮 og贸lna si艂臋 mi臋艣ni stabilizuj膮cych ca艂膮 sylwetk臋. Poprawiaj膮 szybko艣膰 reakcji mi臋艣ni przykr臋gos艂upowych, co wp艂ywa na jako艣ciowo lepszy bieg, a tak偶e pomaga w 偶yciu w wykonywaniu zwyk艂ych codziennych aktywno艣ci.

    CZY POTRZEBUJE ROZGRZEWKI PRZED 膯WICZENIAMI CORE STABILITY?

    Przed ka偶dymi 膰wiczeniami powinni艣cie wykona膰 rozgrzewk臋. D艂ugo艣膰 rozgrzewki zale偶y od tego czy przyst臋pujecie do 膰wicze艅 zaraz po bieganiu czy w innym momencie dnia. Poni偶ej przedstawiamy dwie wersje rozgrzewki. Pierwsza 15 minutowa dla os贸b, kt贸re chc膮 wykona膰 膰wiczenia w wolnej chwili, a nie zaraz po bieganiu.

    Zawiera on 膰wiczenia dynamiczne podnosz膮ce temperature cia艂a i anga偶uj膮ce wszystkie partie mi臋艣niowe, rozci膮ganie dynamiczne i statyczne. Je艣li natomiast chcecie wykona膰 zestaw treningu si艂owego zaraz po bieganiu wykonajcie kr贸tk膮 rozgrzewk臋, kt贸ra przygotuje Wasze mi臋艣nie do pracy. Powodzenia!

    D艂uga rozgrzewka

     Kr贸tka rozgrzewka

    JAK WYBRA膯 ZESTAW 膯WICZE艃 CORE STABILITY DLA SIEBIE?

    Poni偶ej przedstawiamy Wam 5 zestaw贸w 膰wicze艅 dla os贸b o r贸偶nym poziomie zaawansowania. Im wy偶szy poziom tym 膰wiczenia i zestawy s膮 trudniejsze do wykonania. Zachowuj膮c zasad臋 stopniowania trudno艣ci nale偶y zacz膮膰 od poziomu bazowego, czyli takiego na jakim si臋 aktualnie znajdujemy.

    Ka偶dy z Nas jest inny, jedni bed膮 mogli zacz膮膰 od zestaw贸w trudniejszych, bo ju偶 s膮 bardziej wytrenowani w tej materii. Inni musz膮 zacz膮膰 od zestawu pierwszego. Je艣li nigdy nie wykonywali艣cie takich 膰wicze艅 zacznijcie od poziomu 1-ego. Je艣li nie b臋dzie Wam sprawia艂 problemu przejd藕cie w kolejnych treningach do zestawu trudniejszego.

    Takim tokiem pod膮偶ajcie a偶 dojdziecie do poziomu najwy偶szego. Pami臋tajcie, 偶e czas Waszych 膰wicze艅 w planie treningowym b臋dzie wzrasta艂. Ka偶dy zestaw to 12 minut 膰wicze艅. Gdy pojawi si臋 czas treningu Core Stability 24 lub 36 minut. Waszym zadaniem jest powt贸rzenie zestawu dwu lub trzy krotnie.

    Mo偶ecie oczywi艣cie w takich przypadkach miesza膰 zestawy, czyli zrealizowa膰 12 minut jednego zestawu i 12 minut innego itd. Pami臋tajcie wspinamy si臋 ma艂ymi krokami w g贸r臋. Nie ma drogi na skr贸ty! Powodzenia!

    Zestaw 1. Dla zupe艂nie pocz膮tkuj膮cych

    Zestaw 2. Dla pocz膮tkuj膮cych

    Zestaw 3. Dla 艣redniozaawansowanych

    Zestaw 4. Dla zaawansowanych

    Zestaw 5. Dla mocno zaawansowanych

    z艂
  • Domowe sposoby radzenia sobie z urazami u biegaczy. Kompletny przewodnik z 膰wiczeniami

    Na drodze ka偶dego sportowca amatora wcze艣niej czy p贸藕niej mo偶e pojawi膰 si臋 uraz, b贸l, stan zapalny i inne towarzysz膮ce aktywno艣ci dolegliwo艣ci. Nie ka偶dy uraz jest kontuzj膮, kt贸ra uniemo偶liwia kontynuowanie przygotowa艅 czy uprawianie w og贸le sportu. Cz臋sto urazy towarzysz膮ce treningowi sportowemu s膮 nast臋pstwem nieprzewidywalnych dzia艂a艅. Oczywi艣cie dobrze u艂o偶ony i zbalansowany trening ma za zadania minimalizowa膰 ryzyko wyst膮pienia urazu ale 偶ycie pisze swoje scenariusze.

    Cz臋sto powodem urazu, przeci膮偶enia mo偶e by膰 藕le dobrane obuwie, nawierzchnia po kt贸rej biegamy, technika poruszania si臋, nawyki ruchowe podczas codziennych aktywno艣ci 偶yciowych. Dochodz膮 tak偶e przypadki losowe typu z艂e postawienie stopy, po艣lizgni臋cie, upadek itp. Mo偶na rzec na ka偶dym kroku czyha na nas jaka艣 pu艂apka, kt贸ra mo偶e zniweczy膰 ca艂e przygotowania! Ale czy na pewno ca艂e? Tutaj jest zasadnicza kwestia czyli szybka diagnoza i konkretne dzia艂ania kt贸re maj膮 za zadanie zminimalizowa膰 destrukcyjny wp艂yw urazu na nasz aparat ruchu. Niestety cz臋sto zd膮偶膮 si臋, 偶e trafimy na nieodpowiedni膮 osob臋 z personelu medycznego, a co za tym idzie b臋dzie b艂臋dna diagnoza oraz standardowa recepta na wszystkie urazy, czyli 鈥瀓ak pana boli podczas biegu to prosz臋 nie biega膰鈥.

    Jest wiele uraz贸w, kt贸re s膮 nast臋pstwem zaniedba艅 w rozci膮ganiu, mobilizacji czy innych element贸w w sferze waszego cia艂a. Czasami mocny b贸l kolana, kt贸ry dla wi臋kszo艣膰 nie obeznanych z tematem jest r贸wnoznaczny z zako艅czeniem przygody z bieganie na kilka miesi臋cy, mo偶na 鈥瀦reperowa膰鈥 w kilka dni, a czasami nawet kr贸cej. Wiele razy spotka艂em ludzi kt贸rzy przestawali uprawia膰 aktywno艣膰 poniewa偶 co艣 zacz臋艂o ich bole膰 i pod膮偶ali standardow膮 recept膮 (nie biega膰!). Najlepsze jest to 偶e najcz臋艣ciej przerwa nie pomaga, mo偶na nie biega膰 tydzie艅, dwa, miesi膮c i niekt贸re urazy same nie przejd膮. Nale偶y zadzia艂a膰 na przyczyn臋, a nie liczy膰 na cud. Dlatego tak wa偶na jest diagnoza i protok贸艂 post臋powania z poszczeg贸lnymi problemami. Postaram si臋 zebra膰 wszystkie najcz臋艣ciej pojawiaj膮ce si臋 problemy biegaczy w tym tek艣cie i przedstawi膰 protok贸艂 dzia艂ania tak, aby艣cie zdrowo i szybko wr贸cili na biegowe 艣cie偶ki!

     

    z艂
  • B贸l Achillesa i stopy u biegacza. Domowe sposoby leczenia

    艢ci臋gno Achillesa, staw skokowy i stopa to kolejne miejsca bardzo wra偶liwe u biegaczy. To w艂a艣nie tutaj najcze艣ciej wyst臋puj膮 objawy bolesno艣cim stan贸w zapalnych lub naci膮gni臋膰. Nie ka偶dy uraz to od razu „szlaban” na bieganie. W zale偶no艣ci od stopnia kontuzji, bolesno艣ci i objaw贸w decydujemy jak膮 drog臋 leczenia podejmujemy. Poni偶ej dwie najcz臋stsze przypad艂o艣ci w tej cz臋艣ci naszego cia艂a.

     

    B贸l聽艣ci臋gna聽Achillesa u biegacza. B贸l pojawiaj膮cy si臋 w tylnej cz臋艣ci podudzia w pobli偶u pi臋ty.

    Bolesno艣膰 pojawia si臋 punktowo w jednym miejscu 艣ci臋gna Achillesa, cz臋sto na przyczepie przy pi臋cie, lub 3-4 centymetry powy偶ej. Czasami zd膮偶膮 si臋 obrz臋k an ca艂ej d艂ugo艣ci jego struktury lub z ty艂u (wewn膮trz) od tylnej strony ko艣ci piszczelowej. Pojawia si臋 w trakcie biegania, po bieganiu. Uczucie sztywno艣ci lub b贸lu zaraz po przebudzeniu lub po d艂u偶szym siedzeniu w miejscu.

    Podstawowe objawy:

    ->聽B贸l w trakcie biegu na ca艂ej d艂ugo艣膰 艣ci臋gna
    ->聽B贸l punktowy
    ->聽B贸l na przyczepie pi臋towym
    ->聽B贸l przy dotyku
    ->聽Obrz臋k, skrzypienie, zaczerwienienie

     

    Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu si臋 tej dolegliwo艣ci膮 s膮:

    ->聽Nale偶y zmniejszy膰 obci膮偶enia treningowe, zmniejszy膰 kilometra偶 tygodniowy, biega膰 mniej u偶ywaj膮c Achillesa (ni偶ej na stopie)
    ->聽Spr贸bowa膰 zmieni膰 buty na takie z mi臋kkim napi臋tkiem, tak偶e te w kt贸rych chodzimy na codzie艅
    ->聽Ch艂odzenie miejsca b贸lu, lodem, zimn膮 wod膮, w ch艂odnym potoku (kilka minut lub do uczucia lekkiego mrowienia)
    ->聽Kuracja prysznicem na zmian臋 ciep艂a i zimna woda (5 razy 1 minuta zimna woda/1 minuta ciep艂a woda)
    ->聽W momencie nasilania si臋 objaw贸w b贸lowych, nale偶y przerwa膰 treningi i da膰 odpocz膮膰 cia艂u
    ->聽Mo偶na stosowa膰 ma艣ci ch艂odz膮ce przeciwzapalne w miejscu b贸lu
    ->聽Leki przeciwzapalane i przeciw b贸lowe (nie d艂u偶ej ni偶 kilka dni)
    ->聽Wykonywanie 膰wicze艅 wzmacniaj膮cych (ekscentryczne) i rozci膮gaj膮ce 艣ci臋gno (Protok贸艂 Alfredsona)
    ->聽Fizjoterapia: terapia manualna, fala uderzeniowa, laser wysokoenergetyczny, terapia Tecar (tendinopatie)
    ->聽W bardzo zaawansowanym stanie ostrzykni臋cie kom贸rkami macierzystymi, sterydem lub 艣rodkami przeciwzapalnymi
    ->聽W ostateczno艣ci zabieg chirurgiczny, kt贸ry ma nam celu oczy艣ci膰 struktury wok贸艂 Achillesa

     

     

    Zapalenie rozci臋gna podeszwowe. B贸l pojawiaj膮cy si臋 na podeszwie stopy, na ca艂ej jej d艂ugo艣ci, punktowo lub w okolicach poduszki pi臋ty.

    Przyczynami b贸lu mog膮 by膰 przeci膮偶enia podczas biegania, zbyt mocne bieganie ze 艣r贸dstopia (z艂a technika biegu), 藕le dobrane buty biegowe lub uraz mechaniczny (nadepni臋cie na jaki艣 wystaj膮cy twardy przedmiot lub bieg po nier贸wnym pod艂o偶u). Mo偶e by膰 te偶 spowodowane z艂ymi nawykami ruchowymi podczas 偶ycia codziennego.

     

     

    Podstawowe objawy:

    ->聽B贸l w okolicy pi臋ty
    ->聽B贸l na 艣rodku stopy
    ->聽B贸l na ca艂ej d艂ugo艣ci podeszwy
    ->聽B贸l nasila 聽podczas chodzenia zaraz po przebudzeniu lub d艂u偶szym unieruchomieniu (siedzeniu, le偶eniu)
    ->聽B贸l punktowy lub piek膮cy
    ->聽B贸l odczuwalny podczas dotyku miejsca urazu

    Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu si臋 tej dolegliwo艣ci膮 s膮:

    ->聽Ch艂odzenie miejsca b贸lu, lodem, zimn膮 wod膮, w ch艂odnym potoku聽(kilka minut lub do uczucia lekkiego mrowienia)
    ->聽Rozci膮ganie mi臋艣ni 艂ydki
    ->聽G艂臋boki masa偶 艂ydki i mi臋艣nia p艂aszczkowatego
    ->聽Delikatny masa偶 rozci臋gna: manualnie, pi艂eczka, pistolet do masa偶u
    ->聽Przy zaawansowanym stadium zapalnym lepiej nie masowa膰 i nie ingerowa膰 w tkank臋, poniewa偶 tylko b臋dziemy podra偶niali miejsce zapalne/b贸lowe
    ->聽Fizjoterapia: terapia manualna, laser wysokoenergetyczny, ewentualnie fala uderzeniowa

     

     

    ZOBACZ TAK呕E DOMOWE SPOSOBY RADZENIA SOBIE Z URAZAMI:

    z艂
  • B贸l kolana u biegacza. Domowe sposoby leczenia

    B贸l kolana to jedna z najcz臋艣ciej pojawiaj膮cych si臋 dolegliwo艣ci u biegacza. Na samym pocz膮tku ci臋 uspokoj臋, b贸l nie oznacza, 偶e zepsu艂e艣 sobie kolano i czeka ci臋 operacja i twoje 偶ycie sportowe ulegnie rozpadowi 馃檪 Nie ka偶dy b贸l i uraz to co艣 powa偶nego. Powiem wi臋cej wi臋kszo艣膰 uraz贸w jest tymczasowych i mo偶na sobie z nimi szybko poradzi膰 je艣li wiemy jak si臋 za nie zabra膰 i jakie dzia艂ania podj膮膰. Poni偶ej wskaz贸wki kt贸re pomog膮 ci szybko wr贸ci膰 do biegania.

    ITBS. B贸l kolana zlokalizowany po jego zewn臋trznej stronie.

    Pasmo biodrowo鈥損iszczelowe to 艣ci臋gnista i szeroka tkanka zlokalizowana po bocznej stronie uda, biegn膮ca od miednicy do ko艣ci goleniowej. G艂贸wn膮 funkcj膮 pasma jest hamowanie przywodzenia oraz usztywnianie i stabilizacja kolana w momencie wyprostu stawu. Zwi臋kszone napi臋cie tej struktury jest przyczyn膮 uciskania le偶膮cej pod nim tkanki 艂膮cznej, co wywo艂uje ci膮gni臋cie i napr臋偶enie tych tkanek w efekcie powoduje b贸l kolana.

    Podstawowe objawy napi臋cia pasma biodrowo鈥損iszczelowego to:

    -> B贸l po zewn臋trznej stronie kolana, najcz臋艣ciej tylko podczas biegu, podczas chodu si臋 zmniejsza lub ca艂kowicie zanika
    uczucie mrowienia , dr臋twienia po zewn臋trznej stronie uda

    -> Nasilenie b贸lu wraz z czasem trwania wysi艂ku, a偶 do momentu b贸lu kt贸ry uniemo偶liwia poruszanie si臋

    -> B贸l pojawia si臋 podczas wchodzenia lub schodzenia ze schod贸w聽

    -> Przeskakiwanie/trzaski z boku kolana

    -> Mo偶e towarzyszy膰 promieniowanie b贸lu na wi臋kszy obszar kolana lub biodra, a nawet mi臋艣ni po艣ladkowych

    Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu si臋 tej dolegliwo艣ci膮 s膮:

    -> Rozci膮ganie pasma, szczeg贸lnie w otr臋bach ko艅cowych przyczep贸w czyli przy kolanie i biodrze (napr臋偶acz powi臋zi szerokiej)

    -> Rolowanie pasma, czyli bocznej聽cz臋艣ci uda

    -> Ch艂odzenie miejsca b贸lu: zimny prysznic, l贸d, ch艂odzenie w zimnym potoku

    -> Fizjoterapia: terapia manualna, masa偶, fala uderzeniowa

    Zapalenie g臋sia stopki. B贸l kolana zlokalizowany po wewn臋trznej stronie kolana ok. 3-4 cm poni偶ej stawu kolanowego.

    Pomimo 偶e w nazwie pojawia si臋 s艂owo stopa to nie dotyczy ten uraz stopy tylko kolana. G臋si膮 stopka dlatego 偶e miejsce w kt贸rym pojawia si臋 b贸l to przyczep trzech mi臋艣ni krawieckiego, smuk艂ego i p贸艂艣ci臋gnistego, kt贸re razem wygl膮daj膮 jak g臋sia stopa.

    Podstawowe objawy:

    -> B贸l kolana po wewn臋trznej cz臋艣ci

    -> B贸l pojawia si臋 podczas biegania

    -> B贸l pojawia si臋 rano po przebudzeniu lub po d艂u偶szym siedzeniu w miejscu.

    -> Obrz臋k w miejscu b贸lu

    -> Stan zapalny w miejscu b贸lu

    Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu si臋 tej dolegliwo艣ci膮 s膮:

    -> Zmniejszenie obci膮偶e艅 treningowych lub zaprzestanie biegania

    -> Ch艂odzenie miejsca b贸lu: zimny prysznic, l贸d, ch艂odzenie w zimnym potoku

    -> Stosowanie ma艣ci ch艂odz膮cych przeciwzapalnych w miejscu b贸lu

    -> Fizjoterapia, rozlu藕nianie mi臋艣ni, rozci膮ganie i terapia manualna

    -> Mo偶na wstrzykn膮膰 miejsce b贸lu sterydem lub lekiem przeciwzapalnym

    Kolano skoczka. B贸l zlokalizowany z przodu kolana w okolicy rzepki.

    B贸l pojawia si臋 w obr臋bie struktury rzepki. Dok艂adnie m贸wi膮c w miejscu przyczepu wi臋zad艂a rzepki. Stan zapalany powstaje w momencie przeci膮偶enia mi臋艣ni czworog艂owych, s艂abej si艂y tych mi臋艣ni i b艂臋d贸w technicznych biegu, kt贸re prowadz膮 do urazu.

    Podstawowe objawy:

    -> B贸l kolana z przodu

    -> B贸l mo偶e promieniowa膰 dooko艂a rzepki

    -> Pojawia si臋 w trakcie biegu, chodzenia po schodach

    -> Przy silnych stadiach, b贸l odczuwalny tak偶e w momencie chodzenia

    -> Stan zapalny w miejscu b贸lu

    Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu si臋 tej dolegliwo艣ci膮 s膮:

    -> Rozlu藕nienie i rozci膮gniecie mi臋艣ni czworog艂owych

    -> Wzmacnianie ekscentryczne mi臋艣ni czworog艂owych

    -> Fizjoterapia: terapia manualnam, fala uderzeniowa

    -> W bardziej zaawansowanych stadiach ostrzykni臋cie osoczem bogatop艂ytkowym, lekami przeciwzapalnymi lub kwasem hialuronowym

    -> W ekstremalnych stadiach pozostaje tylko zabieg chirurgiczny

    ZOBACZ TAK呕E DOMOWE SPOSOBY RADZENIA SOBIE Z URAZAMI:

    z艂
  • B贸l w okolicy piszczeli/podudzia. Domowe sposoby leczenia

    B贸le w okolicach piszczeli to drugi najcz臋stszy uraz u biegaczy zaraz po b贸lach kolan. Pojawiaj膮 si臋 g艂ownie u pocz膮tkuj膮cych biegaczy ale mog膮 zdarzy膰 si臋 tak偶e bardziej do艣wiadczonym amatorom lub profesjonalistom. Zazwyczaj spowodowane s膮 zwi臋kszaniem obci膮偶e艅 treningowych, bieganiem po twardej lub nier贸wnej powierzchni, ewentualnie 藕le dobranym obuwiem. W zale偶no艣ci gdzie zlokalizowany jest b贸l, takim protoko艂em dzia艂a艅 nale偶y post臋powa膰.

     

    Shin聽splints. B贸l wewn臋trznej cz臋艣ci podudzia na ko艣ci piszczelowej tzw. b贸l okostnej.

    Bolesno艣膰 pojawia si臋 poprzez przeci膮偶enie ko艣ci piszczelowej spowodowane zwi臋kszaniem obj臋to艣ci treningowej lub rozpocz臋ciem przygody z bieganiem po d艂ugiej przerwie, zmian膮 obuwia na mniej amortyzuj膮ce, bieganie po twardej nawierzchni lub nier贸wnym pod艂o偶u. Kontuzja na pocz膮tku stosunkowo nie gro藕na ale zbagatelizowanie objaw贸w mo偶e doprowadzi膰 nawet do z艂amania zm臋czeniowego ko艣ci. Dlatego warto od razu zadzia艂a膰, zminimalizowa膰 objawy i przyspieszy膰 regeneracj臋.

     

    Podstawowe objawy:

    -> B贸l miejscowy, przeszywaj膮cy, pog艂臋biaj膮cy si臋 w trakcie biegu
    ->聽B贸l mo偶e pojawia膰 si臋 tak偶e po treningu w momencie mocniejszego obci膮偶enia, podskok贸w, schodzenia po schodach.
    ->聽B贸l nasila si臋 w momencie dotykania ko艣ci piszczelowej
    ->聽Mo偶e pojawia膰 si臋 zaczerwienieni w miejscu b贸lu

     

    Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu si臋 tej dolegliwo艣ci膮 s膮:

    ->聽Nale偶y zmniejszy膰 obci膮偶enia treningowe, zmniejszy膰 kilometra偶 tygodniowy
    ->聽Spr贸bowa膰 zmieni膰 buty i trasy po kt贸rych biegamy na bardziej mi臋kkie i r贸wne
    ->聽Ch艂odzenie miejsca b贸lu, lodem, zimn膮 wod膮, w ch艂odnym potoku
    ->聽Kuracja prysznicem na zmian臋 ciep艂a i zimna woda
    ->聽W momencie nasilania si臋 objaw贸w b贸lowych, nale偶y przerwa膰 treningi i da膰 odpocz膮膰 cia艂u
    ->聽Mo偶na stosowa膰 ma艣ci ch艂odz膮ce przeciwzapalne w miejscu b贸lu
    ->聽Leki przeciwzapalane i przeciw b贸lowe (nie d艂u偶ej ni偶 kilka dni)
    ->聽Wykonywanie 膰wicze艅 wzmacniaj膮cych okolice podudzi

     

    Zesp贸艂 mi臋艣nia piszczelowego przedniego. B贸l zlokalizowany po zewn臋trznej stronie ko艣ci piszczelowej.

    Mi臋sie艅 piszczelowy przedni aktywowany jest w momencie odepchni臋cia stopy od pod艂o偶a. Mocniej zaanga偶owany jest u os贸b biegaj膮cych na 艣r贸dstopiu lub zaczynaj膮cych biega膰 tak膮 technik膮. Nadmiernie zm臋czony i u偶ywany mi臋sie艅 przestaje w艂a艣ciwie amortyzowa膰 obci膮偶enia. Mo偶e zwi臋ksza膰 swoj膮 obj臋to艣膰 i ociera膰 tkankami o ko艣膰 piszczelow膮 co w rezultacie mo偶e powodowa膰 zapalenie mi臋艣nia. Przeci膮偶enie mo偶e pojawia膰 si臋 tak偶e z powodu zbyt mocnego sznurowania obuwia, u偶ywania z艂ego lub zu偶ytego obuwia, biegania po twardej nawierzchni.

     

     

    Podstawowe objawy:

    ->聽B贸l miejscowy pog艂臋biaj膮cy si臋 w trakcie biegu
    ->聽B贸l promieniuj膮cy na ko艣膰 piszczelow膮 lub nawet na kostk臋 lub stop臋
    ->聽Obrzmienie lub/i zaczerwienieni miejsca b贸lowego

     

    Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu si臋 tej dolegliwo艣ci膮 s膮:

    ->聽Rozlu藕nianie mi臋艣ni piszczelowych, rolowanie, automasa偶
    ->聽Masa偶 punktowy, uciskanie miejsc najwi臋kszego b贸lu
    ->聽Sch艂adzanie mi臋艣nia: l贸d, zimna woda
    ->聽Terapia prysznicem zimna, ciep艂膮 woda na zmian臋.
    ->聽Fizjoterapia manualna, kinesiotaping,
    ->聽Ma艣膰 ch艂odz膮ca przeciwzapalna
    ->聽Leki przeciwzapalne

     

    ZOBACZ TAK呕E DOMOWE SPOSOBY RADZENIA SOBIE Z URAZAMI:

    z艂
  • TECHNIKA BIEGU – trzy najwa偶niejsze elementy

    Dzisiaj przygotowali艣my dla Was pierwsz膮 cz臋艣膰 tekstu i nagrania zwi膮zan膮 z technik膮 biegu. Wielu z Was prawdopodobnie ma wra偶enie 偶e nie biega zbyt ekonomicznie i 偶e jego technika ma wiele b艂臋d贸w. Przedstawiamy Wam film na kt贸rym prezentujemy najwa偶niejsze rzeczy o kt贸rych nale偶y pami臋ta膰 w trakcie pr贸by poprawy swojego biegu.

    👉Ustawienie cia艂a聽

    👉Praca nad wahad艂em

    👉Ustawienie stopy

    USTAWIENIE CIA艁A

    Podczas biegu, a nawet ju偶 przed wykonaniem jakiegokolwiek kroku powinni艣cie zwr贸ci膰 uwag臋 na ustawienie swojego cia艂a. Bieg polega na jak najszybszym przesuwaniu 艣rodka ci臋偶ko艣ci do przodu z jak najmniejszymi stratami energii czyli bez zb臋dnych ruch贸w w g贸r臋 i na boki. 艢rodek ci臋偶ko艣ci u cz艂owieka usytu艂owany jest na wysoko艣ci miednicy. Powinni艣cie pilnowa膰 ustawienie cia艂a tak aby czu膰 偶e ca艂y czas opadacie i postawienie kroku chroni Was przed upadkiem.

    Zobaczcie na filmie co mam na my艣li. Sylwetka ma by膰 ca艂y czas lekko pochylona ale nie ugi臋t膮 w biodrach! Takie ustawienie cia艂a pozwoli Wam wykorzystywa膰 grawitacj臋 i wymusza膰 odpowiednie l膮dowanie pod 艣rodkiem ci臋偶ko艣ci a nie przed nim co prowadzi do wyhamowywania wielu si艂, a co za tym idzie wytracaniem energii i zmniejszeniem ekonomiki.

    PRACA NAD WAHAD艁EM (KROKIEM BIEGOWYM)

    Podczas biegu warto pami臋ta膰 o pracy i ruchu jaki powinna wykonywa膰 wasza noga. Pe艂ne wahad艂o biegowe to praca nogi w zakroku czyli tyle wahad艂o, gdzie pi臋ta idzie pod po艣ladek. Nast臋pnie przej艣cie do przedniego wahad艂a, gdzie kolano idzie w g贸r臋-prz贸d i podudzie wraz ze stop膮 atakuj膮 pod艂o偶e tak 偶eby ustawi膰 si臋 wraz z ca艂ym cia艂em do wykonania odbicia i kolejnego kroku.

    Pe艂ne wpad艂o pokazuje na filmie warto obejrze膰. Oczywi艣cie nie jest tak 偶e biegn膮c 6 czy 7 min na kilometr mamy biec pe艂nym wahad艂em bo b臋dzie to ekonomicznie bardzo s艂abe. Ale ruch jaki wykonujemy powinien by膰 identyczny ale amplituda tego ruchu musi by膰 dostosowana do pr臋dko艣ci biegu. Jak nauczymy nasze cia艂o tego ruchu to przy ka偶dym kroku ono b臋dzie stabilne i b臋dzie zachowywa艂o si臋 podobnie. Sterowanie tym ruchem b臋dzie przebiega艂o poprzez dostosowanie zakresu ruchu do szybko艣ci poruszania si臋.

    USTAWIENIE STOPY (L膭DOWANIE)

    Oczywi艣cie na sam pocz膮tek trzeba wzi膮膰 na warsztat g艂贸wny element kt贸ry przewija si臋 od wielu lat w 艣rodowisku biegaczy czyli to czy l膮dowa膰 na pi臋cie czy na palcach? Powiem przewrotnie l膮dowa膰 na ca艂ej stopie lub na przodzie stopy ale z tendencj膮 rozlu藕niania 艂ydki i umo偶liwieniem pi臋cie dotkni臋cia pod艂o偶a. Praca naszej stopy powinna przebiega膰 zawsze tak samo podobnie jak wahad艂o czy ustawienie cia艂a. A staw skokowy powinien pracowa膰 jak amortyzator. Im biegniemy szybciej tym amortyzator staje si臋 twardszy i bardziej sztywny 偶eby szybko oddawa膰 energi臋.

    W momencie kiedy biegniemy wolno powinien by膰 mi臋kki 偶eby t艂umi膰 wyrzucanie energii i zwi臋ksza膰 ekonomik臋 poruszania si臋. Najwa偶niejszym elementem je艣li chodzi stop臋 jest nauczenie jej odpowiedniego stawiania na pod艂o偶u. Nie mo偶na l膮dowa膰 na pi臋cie z wyprostowanym kolanem bo to nie tylko ma艂o ekonomiczne, a wr臋cz szkodliwe dla waszych staw贸w. Nie mo偶na te偶 u偶ywa膰 palcy i sztywne odbicia biegn膮c 7 minut na kilometr, bo to te偶 jest ma艂o efektywne i zdrowe dla Waszego Achillesa czy mi臋艣nia p艂aszczkowatego. Warto dobiera膰 optymalne ustawienie stopy do pr臋dko艣ci poruszania tak aby nie wytr膮ca膰 niepotrzebnie energi臋 na przerysowany ruch.

    W tym kr贸tkim tek艣cie i filmie chcia艂em przedstawi膰 Wam jak powinna wygl膮da膰 poprawna technika i na co zwraca膰 uwag臋 podczas biegu. Niestety po wielu latach pracy z amatorami wiem, 偶e nie jest to 艂atwe 偶eby samemu oceni膰 czy biega si臋 dobrze czy 藕le, a cz臋sto pr贸ba wprowadzania zmian techniki bez nadzoru trenera, kt贸ry popatrzy z boku i oceni co i jak robisz 藕le i na co zwr贸ci膰 uwag臋 przynosi odwrotne skutki ni偶 poprawa.

    Dlatego zach臋cam 偶eby艣cie w tej dziedzinie i w tym elemencie raczej skorzystali z pomocy specjalisty, kt贸ry poka偶e Wam, a co najwa偶niejsze przeanalizuje Wasz膮 technik臋 i wprowadzi zmiany kt贸re zostan膮 z Wami na lata. 呕ycz臋 Wam zdrowego i owocnego biegania. Powodzenia!

    z艂
Skontaktuj si臋 z nami
Sk膮d si臋 o nas dowiedzia艂e艣:

Obozy biegowe
Prze偶yj z nami niesamowit膮 biegow膮 przygod臋!

Wyjazd na ob贸z treningowy to nie tylko bieganie ale te偶 艣wietna zabawa, sp臋dzenie czasu z niesamowitymi lud藕mi z r贸偶nych zak膮tk贸w kraju i nie tylko. Profesjonalna opieka trener贸w, zaplecze sportowe, pi臋kne tereny, znakomite hotele to sprawy kt贸re powinny zach臋ci膰 wszystkich mi艂o艣nik贸w biegania.

Tutaj poznasz najnowsze rozwi膮zania treningowe, poprawisz technik臋, poznasz metody szybkiej regeneracji, wzmocnisz mi臋艣nie i rozwiniesz swoje biegowe skrzyd艂a.