Ćwiczenia CORE STABILITY dla biegaczy

Jednym z elementów zrównoważonego rozwoju jest wykonywanie ćwiczeń core stability. Wpływają one na prewencję przed wystąpieniem urazów, ​wzmacniają ogólna siłę mięśni stabilizujących całą sylwetkę. Poprawiają szybkość reakcji mięśni przykręgosłupowych, co wpływa na jakościowo lepszy bieg, a także pomaga w życiu w wykonywaniu zwykłych codziennych aktywności.

CZY POTRZEBUJE ROZGRZEWKI PRZED ĆWICZENIAMI CORE STABILITY?

Przed każdymi ćwiczeniami powinniście wykonać rozgrzewkę. Długość rozgrzewki zależy od tego czy przystępujecie do ćwiczeń zaraz po bieganiu czy w innym momencie dnia. Poniżej przedstawiamy dwie wersje rozgrzewki. Pierwsza 15 minutowa dla osób, które chcą wykonać ćwiczenia w wolnej chwili, a nie zaraz po bieganiu.

Zawiera on ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperature ciała i angażujące wszystkie partie mięśniowe, rozciąganie dynamiczne i statyczne. Jeśli natomiast chcecie wykonać zestaw treningu siłowego zaraz po bieganiu wykonajcie krótką rozgrzewkę, która przygotuje Wasze mięśnie do pracy. Powodzenia!

Długa rozgrzewka

 Krótka rozgrzewka

JAK WYBRAĆ ZESTAW ĆWICZEŃ CORE STABILITY DLA SIEBIE?

Poniżej przedstawiamy Wam 5 zestawów ćwiczeń dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Im wyższy poziom tym ćwiczenia i zestawy są trudniejsze do wykonania. Zachowując zasadę stopniowania trudności należy zacząć od poziomu bazowego, czyli takiego na jakim się aktualnie znajdujemy.

Każdy z Nas jest inny, jedni bedą mogli zacząć od zestawów trudniejszych, bo już są bardziej wytrenowani w tej materii. Inni muszą zacząć od zestawu pierwszego. Jeśli nigdy nie wykonywaliście takich ćwiczeń zacznijcie od poziomu 1-ego. Jeśli nie będzie Wam sprawiał problemu przejdźcie w kolejnych treningach do zestawu trudniejszego.

Takim tokiem podążajcie aż dojdziecie do poziomu najwyższego. Pamiętajcie, że czas Waszych ćwiczeń w planie treningowym będzie wzrastał. Każdy zestaw to 12 minut ćwiczeń. Gdy pojawi się czas treningu Core Stability 24 lub 36 minut. Waszym zadaniem jest powtórzenie zestawu dwu lub trzy krotnie.

Możecie oczywiście w takich przypadkach mieszać zestawy, czyli zrealizować 12 minut jednego zestawu i 12 minut innego itd. Pamiętajcie wspinamy się małymi krokami w górę. Nie ma drogi na skróty! Powodzenia!

Zestaw 1. Dla zupełnie początkujących

Zestaw 2. Dla początkujących

Zestaw 3. Dla średniozaawansowanych

Zestaw 4. Dla zaawansowanych

Zestaw 5. Dla mocno zaawansowanych

Domowe sposoby radzenia sobie z urazami u biegaczy. Kompletny przewodnik z ćwiczeniami

Na drodze każdego sportowca amatora wcześniej czy później może pojawić się uraz, ból, stan zapalny i inne towarzyszące aktywności dolegliwości. Nie każdy uraz jest kontuzją, która uniemożliwia kontynuowanie przygotowań czy uprawianie w ogóle sportu. Często urazy towarzyszące treningowi sportowemu są następstwem nieprzewidywalnych działań. Oczywiście dobrze ułożony i zbalansowany trening ma za zadania minimalizować ryzyko wystąpienia urazu ale życie pisze swoje scenariusze.

Często powodem urazu, przeciążenia może być źle dobrane obuwie, nawierzchnia po której biegamy, technika poruszania się, nawyki ruchowe podczas codziennych aktywności życiowych. Dochodzą także przypadki losowe typu złe postawienie stopy, poślizgnięcie, upadek itp. Można rzec na każdym kroku czyha na nas jakaś pułapka, która może zniweczyć całe przygotowania! Ale czy na pewno całe? Tutaj jest zasadnicza kwestia czyli szybka diagnoza i konkretne działania które mają za zadanie zminimalizować destrukcyjny wpływ urazu na nasz aparat ruchu. Niestety często zdążą się, że trafimy na nieodpowiednią osobę z personelu medycznego, a co za tym idzie będzie błędna diagnoza oraz standardowa recepta na wszystkie urazy, czyli „jak pana boli podczas biegu to proszę nie biegać”.

Jest wiele urazów, które są następstwem zaniedbań w rozciąganiu, mobilizacji czy innych elementów w sferze waszego ciała. Czasami mocny ból kolana, który dla większość nie obeznanych z tematem jest równoznaczny z zakończeniem przygody z bieganie na kilka miesięcy, można „zreperować” w kilka dni, a czasami nawet krócej. Wiele razy spotkałem ludzi którzy przestawali uprawiać aktywność ponieważ coś zaczęło ich boleć i podążali standardową receptą (nie biegać!). Najlepsze jest to że najczęściej przerwa nie pomaga, można nie biegać tydzień, dwa, miesiąc i niektóre urazy same nie przejdą. Należy zadziałać na przyczynę, a nie liczyć na cud. Dlatego tak ważna jest diagnoza i protokół postępowania z poszczególnymi problemami. Postaram się zebrać wszystkie najczęściej pojawiające się problemy biegaczy w tym tekście i przedstawić protokół działania tak, abyście zdrowo i szybko wrócili na biegowe ścieżki!

 

Ból Achillesa i stopy u biegacza. Domowe sposoby leczenia

Ścięgno Achillesa, staw skokowy i stopa to kolejne miejsca bardzo wrażliwe u biegaczy. To właśnie tutaj najcześciej występują objawy bolesnościm stanów zapalnych lub naciągnięć. Nie każdy uraz to od razu „szlaban” na bieganie. W zależności od stopnia kontuzji, bolesności i objawów decydujemy jaką drogę leczenia podejmujemy. Poniżej dwie najczęstsze przypadłości w tej części naszego ciała.

 

Ból ścięgna Achillesa u biegacza. Ból pojawiający się w tylnej części podudzia w pobliżu pięty.

Bolesność pojawia się punktowo w jednym miejscu ścięgna Achillesa, często na przyczepie przy pięcie, lub 3-4 centymetry powyżej. Czasami zdążą się obrzęk an całej długości jego struktury lub z tyłu (wewnątrz) od tylnej strony kości piszczelowej. Pojawia się w trakcie biegania, po bieganiu. Uczucie sztywności lub bólu zaraz po przebudzeniu lub po dłuższym siedzeniu w miejscu.

Podstawowe objawy:

-> Ból w trakcie biegu na całej długość ścięgna
-> Ból punktowy
-> Ból na przyczepie piętowym
-> Ból przy dotyku
-> Obrzęk, skrzypienie, zaczerwienienie

 

Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu się tej dolegliwością są:

-> Należy zmniejszyć obciążenia treningowe, zmniejszyć kilometraż tygodniowy, biegać mniej używając Achillesa (niżej na stopie)
-> Spróbować zmienić buty na takie z miękkim napiętkiem, także te w których chodzimy na codzień
-> Chłodzenie miejsca bólu, lodem, zimną wodą, w chłodnym potoku (kilka minut lub do uczucia lekkiego mrowienia)
-> Kuracja prysznicem na zmianę ciepła i zimna woda (5 razy 1 minuta zimna woda/1 minuta ciepła woda)
-> W momencie nasilania się objawów bólowych, należy przerwać treningi i dać odpocząć ciału
-> Można stosować maści chłodzące przeciwzapalne w miejscu bólu
-> Leki przeciwzapalane i przeciw bólowe (nie dłużej niż kilka dni)
-> Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających (ekscentryczne) i rozciągające ścięgno (Protokół Alfredsona)
-> Fizjoterapia: terapia manualna, fala uderzeniowa, laser wysokoenergetyczny, terapia Tecar (tendinopatie)
-> W bardzo zaawansowanym stanie ostrzyknięcie komórkami macierzystymi, sterydem lub środkami przeciwzapalnymi
-> W ostateczności zabieg chirurgiczny, który ma nam celu oczyścić struktury wokół Achillesa

 

 

Zapalenie rozcięgna podeszwowe. Ból pojawiający się na podeszwie stopy, na całej jej długości, punktowo lub w okolicach poduszki pięty.

Przyczynami bólu mogą być przeciążenia podczas biegania, zbyt mocne bieganie ze śródstopia (zła technika biegu), źle dobrane buty biegowe lub uraz mechaniczny (nadepnięcie na jakiś wystający twardy przedmiot lub bieg po nierównym podłożu). Może być też spowodowane złymi nawykami ruchowymi podczas życia codziennego.

 

 

Podstawowe objawy:

-> Ból w okolicy pięty
-> Ból na środku stopy
-> Ból na całej długości podeszwy
-> Ból nasila  podczas chodzenia zaraz po przebudzeniu lub dłuższym unieruchomieniu (siedzeniu, leżeniu)
-> Ból punktowy lub piekący
-> Ból odczuwalny podczas dotyku miejsca urazu

Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu się tej dolegliwością są:

-> Chłodzenie miejsca bólu, lodem, zimną wodą, w chłodnym potoku (kilka minut lub do uczucia lekkiego mrowienia)
-> Rozciąganie mięśni łydki
-> Głęboki masaż łydki i mięśnia płaszczkowatego
-> Delikatny masaż rozcięgna: manualnie, piłeczka, pistolet do masażu
-> Przy zaawansowanym stadium zapalnym lepiej nie masować i nie ingerować w tkankę, ponieważ tylko będziemy podrażniali miejsce zapalne/bólowe
-> Fizjoterapia: terapia manualna, laser wysokoenergetyczny, ewentualnie fala uderzeniowa

 

 

ZOBACZ TAKŻE DOMOWE SPOSOBY RADZENIA SOBIE Z URAZAMI:

Ból kolana u biegacza. Domowe sposoby leczenia

Ból kolana to jedna z najczęściej pojawiających się dolegliwości u biegacza. Na samym początku cię uspokoję, ból nie oznacza, że zepsułeś sobie kolano i czeka cię operacja i twoje życie sportowe ulegnie rozpadowi 🙂 Nie każdy ból i uraz to coś poważnego. Powiem więcej większość urazów jest tymczasowych i można sobie z nimi szybko poradzić jeśli wiemy jak się za nie zabrać i jakie działania podjąć. Poniżej wskazówki które pomogą ci szybko wrócić do biegania.

ITBS. Ból kolana zlokalizowany po jego zewnętrznej stronie.

Pasmo biodrowo–piszczelowe to ścięgnista i szeroka tkanka zlokalizowana po bocznej stronie uda, biegnąca od miednicy do kości goleniowej. Główną funkcją pasma jest hamowanie przywodzenia oraz usztywnianie i stabilizacja kolana w momencie wyprostu stawu. Zwiększone napięcie tej struktury jest przyczyną uciskania leżącej pod nim tkanki łącznej, co wywołuje ciągnięcie i naprężenie tych tkanek w efekcie powoduje ból kolana.

Podstawowe objawy napięcia pasma biodrowo–piszczelowego to:

-> Ból po zewnętrznej stronie kolana, najczęściej tylko podczas biegu, podczas chodu się zmniejsza lub całkowicie zanika
uczucie mrowienia , drętwienia po zewnętrznej stronie uda

-> Nasilenie bólu wraz z czasem trwania wysiłku, aż do momentu bólu który uniemożliwia poruszanie się

-> Ból pojawia się podczas wchodzenia lub schodzenia ze schodów 

-> Przeskakiwanie/trzaski z boku kolana

-> Może towarzyszyć promieniowanie bólu na większy obszar kolana lub biodra, a nawet mięśni pośladkowych

Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu się tej dolegliwością są:

-> Rozciąganie pasma, szczególnie w otrębach końcowych przyczepów czyli przy kolanie i biodrze (naprężacz powięzi szerokiej)

-> Rolowanie pasma, czyli bocznej części uda

-> Chłodzenie miejsca bólu: zimny prysznic, lód, chłodzenie w zimnym potoku

-> Fizjoterapia: terapia manualna, masaż, fala uderzeniowa

Zapalenie gęsia stopki. Ból kolana zlokalizowany po wewnętrznej stronie kolana ok. 3-4 cm poniżej stawu kolanowego.

Pomimo że w nazwie pojawia się słowo stopa to nie dotyczy ten uraz stopy tylko kolana. Gęsią stopka dlatego że miejsce w którym pojawia się ból to przyczep trzech mięśni krawieckiego, smukłego i półścięgnistego, które razem wyglądają jak gęsia stopa.

Podstawowe objawy:

-> Ból kolana po wewnętrznej części

-> Ból pojawia się podczas biegania

-> Ból pojawia się rano po przebudzeniu lub po dłuższym siedzeniu w miejscu.

-> Obrzęk w miejscu bólu

-> Stan zapalny w miejscu bólu

Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu się tej dolegliwością są:

-> Zmniejszenie obciążeń treningowych lub zaprzestanie biegania

-> Chłodzenie miejsca bólu: zimny prysznic, lód, chłodzenie w zimnym potoku

-> Stosowanie maści chłodzących przeciwzapalnych w miejscu bólu

-> Fizjoterapia, rozluźnianie mięśni, rozciąganie i terapia manualna

-> Można wstrzyknąć miejsce bólu sterydem lub lekiem przeciwzapalnym

Kolano skoczka. Ból zlokalizowany z przodu kolana w okolicy rzepki.

Ból pojawia się w obrębie struktury rzepki. Dokładnie mówiąc w miejscu przyczepu więzadła rzepki. Stan zapalany powstaje w momencie przeciążenia mięśni czworogłowych, słabej siły tych mięśni i błędów technicznych biegu, które prowadzą do urazu.

Podstawowe objawy:

-> Ból kolana z przodu

-> Ból może promieniować dookoła rzepki

-> Pojawia się w trakcie biegu, chodzenia po schodach

-> Przy silnych stadiach, ból odczuwalny także w momencie chodzenia

-> Stan zapalny w miejscu bólu

Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu się tej dolegliwością są:

-> Rozluźnienie i rozciągniecie mięśni czworogłowych

-> Wzmacnianie ekscentryczne mięśni czworogłowych

-> Fizjoterapia: terapia manualnam, fala uderzeniowa

-> W bardziej zaawansowanych stadiach ostrzyknięcie osoczem bogatopłytkowym, lekami przeciwzapalnymi lub kwasem hialuronowym

-> W ekstremalnych stadiach pozostaje tylko zabieg chirurgiczny

ZOBACZ TAKŻE DOMOWE SPOSOBY RADZENIA SOBIE Z URAZAMI:

Ból w okolicy piszczeli/podudzia. Domowe sposoby leczenia

Bóle w okolicach piszczeli to drugi najczęstszy uraz u biegaczy zaraz po bólach kolan. Pojawiają się głownie u początkujących biegaczy ale mogą zdarzyć się także bardziej doświadczonym amatorom lub profesjonalistom. Zazwyczaj spowodowane są zwiększaniem obciążeń treningowych, bieganiem po twardej lub nierównej powierzchni, ewentualnie źle dobranym obuwiem. W zależności gdzie zlokalizowany jest ból, takim protokołem działań należy postępować.

 

Shin splints. Ból wewnętrznej części podudzia na kości piszczelowej tzw. ból okostnej.

Bolesność pojawia się poprzez przeciążenie kości piszczelowej spowodowane zwiększaniem objętości treningowej lub rozpoczęciem przygody z bieganiem po długiej przerwie, zmianą obuwia na mniej amortyzujące, bieganie po twardej nawierzchni lub nierównym podłożu. Kontuzja na początku stosunkowo nie groźna ale zbagatelizowanie objawów może doprowadzić nawet do złamania zmęczeniowego kości. Dlatego warto od razu zadziałać, zminimalizować objawy i przyspieszyć regenerację.

 

Podstawowe objawy:

-> Ból miejscowy, przeszywający, pogłębiający się w trakcie biegu
-> Ból może pojawiać się także po treningu w momencie mocniejszego obciążenia, podskoków, schodzenia po schodach.
-> Ból nasila się w momencie dotykania kości piszczelowej
-> Może pojawiać się zaczerwienieni w miejscu bólu

 

Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu się tej dolegliwością są:

-> Należy zmniejszyć obciążenia treningowe, zmniejszyć kilometraż tygodniowy
-> Spróbować zmienić buty i trasy po których biegamy na bardziej miękkie i równe
-> Chłodzenie miejsca bólu, lodem, zimną wodą, w chłodnym potoku
-> Kuracja prysznicem na zmianę ciepła i zimna woda
-> W momencie nasilania się objawów bólowych, należy przerwać treningi i dać odpocząć ciału
-> Można stosować maści chłodzące przeciwzapalne w miejscu bólu
-> Leki przeciwzapalane i przeciw bólowe (nie dłużej niż kilka dni)
-> Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających okolice podudzi

 

Zespół mięśnia piszczelowego przedniego. Ból zlokalizowany po zewnętrznej stronie kości piszczelowej.

Mięsień piszczelowy przedni aktywowany jest w momencie odepchnięcia stopy od podłoża. Mocniej zaangażowany jest u osób biegających na śródstopiu lub zaczynających biegać taką techniką. Nadmiernie zmęczony i używany mięsień przestaje właściwie amortyzować obciążenia. Może zwiększać swoją objętość i ocierać tkankami o kość piszczelową co w rezultacie może powodować zapalenie mięśnia. Przeciążenie może pojawiać się także z powodu zbyt mocnego sznurowania obuwia, używania złego lub zużytego obuwia, biegania po twardej nawierzchni.

 

 

Podstawowe objawy:

-> Ból miejscowy pogłębiający się w trakcie biegu
-> Ból promieniujący na kość piszczelową lub nawet na kostkę lub stopę
-> Obrzmienie lub/i zaczerwienieni miejsca bólowego

 

Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu się tej dolegliwością są:

-> Rozluźnianie mięśni piszczelowych, rolowanie, automasaż
-> Masaż punktowy, uciskanie miejsc największego bólu
-> Schładzanie mięśnia: lód, zimna woda
-> Terapia prysznicem zimna, ciepłą woda na zmianę.
-> Fizjoterapia manualna, kinesiotaping,
-> Maść chłodząca przeciwzapalna
-> Leki przeciwzapalne

 

ZOBACZ TAKŻE DOMOWE SPOSOBY RADZENIA SOBIE Z URAZAMI:

TECHNIKA BIEGU – trzy najważniejsze elementy

Dzisiaj przygotowaliśmy dla Was pierwszą część tekstu i nagrania związaną z techniką biegu. Wielu z Was prawdopodobnie ma wrażenie że nie biega zbyt ekonomicznie i że jego technika ma wiele błędów. Przedstawiamy Wam film na którym prezentujemy najważniejsze rzeczy o których należy pamiętać w trakcie próby poprawy swojego biegu.

👉Ustawienie ciała 

👉Praca nad wahadłem

👉Ustawienie stopy

USTAWIENIE CIAŁA

Podczas biegu, a nawet już przed wykonaniem jakiegokolwiek kroku powinniście zwrócić uwagę na ustawienie swojego ciała. Bieg polega na jak najszybszym przesuwaniu środka ciężkości do przodu z jak najmniejszymi stratami energii czyli bez zbędnych ruchów w górę i na boki. Środek ciężkości u człowieka usytułowany jest na wysokości miednicy. Powinniście pilnować ustawienie ciała tak aby czuć że cały czas opadacie i postawienie kroku chroni Was przed upadkiem.

Zobaczcie na filmie co mam na myśli. Sylwetka ma być cały czas lekko pochylona ale nie ugiętą w biodrach! Takie ustawienie ciała pozwoli Wam wykorzystywać grawitację i wymuszać odpowiednie lądowanie pod środkiem ciężkości a nie przed nim co prowadzi do wyhamowywania wielu sił, a co za tym idzie wytracaniem energii i zmniejszeniem ekonomiki.

PRACA NAD WAHADŁEM (KROKIEM BIEGOWYM)

Podczas biegu warto pamiętać o pracy i ruchu jaki powinna wykonywać wasza noga. Pełne wahadło biegowe to praca nogi w zakroku czyli tyle wahadło, gdzie pięta idzie pod pośladek. Następnie przejście do przedniego wahadła, gdzie kolano idzie w górę-przód i podudzie wraz ze stopą atakują podłoże tak żeby ustawić się wraz z całym ciałem do wykonania odbicia i kolejnego kroku.

Pełne wpadło pokazuje na filmie warto obejrzeć. Oczywiście nie jest tak że biegnąc 6 czy 7 min na kilometr mamy biec pełnym wahadłem bo będzie to ekonomicznie bardzo słabe. Ale ruch jaki wykonujemy powinien być identyczny ale amplituda tego ruchu musi być dostosowana do prędkości biegu. Jak nauczymy nasze ciało tego ruchu to przy każdym kroku ono będzie stabilne i będzie zachowywało się podobnie. Sterowanie tym ruchem będzie przebiegało poprzez dostosowanie zakresu ruchu do szybkości poruszania się.

USTAWIENIE STOPY (LĄDOWANIE)

Oczywiście na sam początek trzeba wziąć na warsztat główny element który przewija się od wielu lat w środowisku biegaczy czyli to czy lądować na pięcie czy na palcach? Powiem przewrotnie lądować na całej stopie lub na przodzie stopy ale z tendencją rozluźniania łydki i umożliwieniem pięcie dotknięcia podłoża. Praca naszej stopy powinna przebiegać zawsze tak samo podobnie jak wahadło czy ustawienie ciała. A staw skokowy powinien pracować jak amortyzator. Im biegniemy szybciej tym amortyzator staje się twardszy i bardziej sztywny żeby szybko oddawać energię.

W momencie kiedy biegniemy wolno powinien być miękki żeby tłumić wyrzucanie energii i zwiększać ekonomikę poruszania się. Najważniejszym elementem jeśli chodzi stopę jest nauczenie jej odpowiedniego stawiania na podłożu. Nie można lądować na pięcie z wyprostowanym kolanem bo to nie tylko mało ekonomiczne, a wręcz szkodliwe dla waszych stawów. Nie można też używać palcy i sztywne odbicia biegnąc 7 minut na kilometr, bo to też jest mało efektywne i zdrowe dla Waszego Achillesa czy mięśnia płaszczkowatego. Warto dobierać optymalne ustawienie stopy do prędkości poruszania tak aby nie wytrącać niepotrzebnie energię na przerysowany ruch.

W tym krótkim tekście i filmie chciałem przedstawić Wam jak powinna wyglądać poprawna technika i na co zwracać uwagę podczas biegu. Niestety po wielu latach pracy z amatorami wiem, że nie jest to łatwe żeby samemu ocenić czy biega się dobrze czy źle, a często próba wprowadzania zmian techniki bez nadzoru trenera, który popatrzy z boku i oceni co i jak robisz źle i na co zwrócić uwagę przynosi odwrotne skutki niż poprawa.

Dlatego zachęcam żebyście w tej dziedzinie i w tym elemencie raczej skorzystali z pomocy specjalisty, który pokaże Wam, a co najważniejsze przeanalizuje Waszą technikę i wprowadzi zmiany które zostaną z Wami na lata. Życzę Wam zdrowego i owocnego biegania. Powodzenia!