ZOLADZ TEST – protokół i przebieg

🖊Trener Michał Jarosz

   ZOLADZ TEST został wymyślony przez profesora Jerzego Żołądzia, fizjologa który współpracuje z najlepszymi zawodnikami na świecie w wielu dyscyplinach sportu. Od wielu lat wykładowca i naukowiec związany z Krakowską Akademią Wychowania Fizycznego. Jak sam mówi jego zainteresowania naukowe dotyczą m.in. czynników warunkujących siłę, moc i wytrzymałość mięśni szkieletowych człowieka. Fizjologiczne podłoże zmęczenia. Mechanizmy warunkujące kinetykę konsumpcji tlenu w mięśniach szkieletowych człowieka. Wpływ treningu fizycznego na kinetykę konsumpcji tlenu i stabilność metaboliczną mięśni.

Wymyślony przez niego test stosowany jest na całym świecie do określania tak zwanego progu mleczanowego LACTATE THRESHOLD (to ostatnie obciążenie, po którym stężenie mleczanu przekracza poziom spoczynkowy i zaczyna systematycznie wzrastać), a prościej rzecz ujmując, to moment, w którym przemiany beztlenowe w organizmie zaczynają nabierać tempa i nasze możliwości wysiłkowe będą coraz mniejsze. Próg mleczanowy to intensywność, na której możemy kontynuować wysiłek od 3 – 4h. U wytrenowanych biegaczy najczęściej występuje on w okolicach 85% HRmax (tętna maksymalnego) ale u mniej wytrenowanych często zdarza się, że jest on na niższych intensywnościach między 70-80% HRmax. 

Zastosowanie tego testu przyczyniło się w wielkiej mierze do sukcesów Roberta Korzeniowskiego. Niestety w zindoktrynowanym “pseudo wiedzą” środowisku polskich biegaczy długodystansowych nie przyjął się zbytnio, jak i wiele innych nowych ciekawych odkryć w dziedzinie treningu wytrzymałościowego. Pokłosie tego zbieramy obecnie, gdzie jak sami widzimy nasi najlepsi maratończycy i długodystansowcy biegają bliżej czołówki światowej kobiet niż mężczyzn.

Test można wykonywać w wersji uproszczonej lub z pomiarem mleczanu. Przewaga testu z pomiarem mleczanu jest taka, iż pomaga on dużo dokładniej określić próg mleczanowy oraz zinterpretować wytrenowanie na danych strefach. Test z pomiarem mleczanu zalecany jest szczególnie osobom, które trenują co najmniej 4-5 razy w tygodniu lub zatrzymały się z progresem wynikowym. Wskazany jest również dla osób trenujących po 50 roku życia dla ustalenia optymalnych intensywności pomagających prowadzić trening na odpowiednich intensywnościach, które nie degradują mięśnia sercowego. 

Wyznaczanie stref w oparciu o tętno jest szczególnie ważne w naszym klimacie, gdzie temperatury oraz wilgotność mają często dużą amplitudę w następujących po sobie dniach. Powoduje to często przetrenowanie u zawodników sugerujących się tylko i wyłącznie tempem na treningach. Jest to bardzo ważne, aby dostosowywać intensywność do pogody, gdyż niestety jest to nagminne, że zawodnicy przesadzają z intensywnością chcąc na siłę pokonać naturę. Dużo łatwiej trenować w oparciu o tempo w klimatach, w których wahania pogodowe są mało zróżnicowane i możemy wtedy sugerować się tempem i samopoczuciem ale niestety w Polsce jest to bardzo zgubny system. 

W czym może być pomocny ZOLADZ TEST

-określeniu poziomu wytrenowania na poszczególnych strefach

-pośrednio może służyć przy ustalaniu oznak przetrenowania

-pomaga ustalić strefy wysiłkowe

-regularnie wykonywany pomaga śledzić postępy w treningu

-pomaga określić precyzyjnie intensywność biegu maratońskiego

-świetnie sprawdza się przy ustalaniu intensywności dla różnych dystansów ultra maratońskich

Protokół wykonywania ZOLADZ TEST

Wersja uproszczona

Wymagany sprzęt:

-pulsometr z paskiem do pomiaru tętna (przy wykonywaniu testu nie korzystamy z pomiaru nadgarstkowego gdyż jest on niedokładny)

Miejsce wykonywania testu:

-bieżnia lekkoatletyczna lub zmierzony co 100 m odcinek płaskiego terenu(nie korzystamy z GPS)

Protokół:

1. Od wyznaczonego tętna maksymalnego (HRmax) odejmujemy 50 uderzeń. Np. przy tętnie maksymalnym 200 wykonujemy obliczenie (200ud.-50ud.=150ud.) będzie to intensywność pierwszego odcinka podczas testu, a kolejne wysiłki na tętnie o 10 wyższym. Wyniki będziemy zapisywać w poniższej tabeli

2. Przed rozpoczęciem testu wykonujemy kilka minut rozciągania oraz 10 minut biegu na tętnie HRmax – 60 uderzeń (np. 200-60=140ud.)

3. Po rozgrzewce rozpoczynamy główną część testu czyli 5 odcinków 6 minutowych na zadanym w tabeli tętnie. Przerwy pomiędzy kolejnymi odcinkami wynoszą 2 minuty w miejscu ( biegniemy pierwszy odcinek 6 minut na zadanym tętnie, a po nim zapisujemy przebiegnięty dystans z dokładnością do około 10m. Następnie robimy 2 minuty przerwy i zaczynamy kolejny odcinek na wyższym tętnie)

4. Po wykonanym teście przekazujemy trenerowi wyniki do interpretacji.

HR	Dystans	tempo (min/km)
HR max – 50
HR max – 40
HR max – 30
HR max – 20
HR max – 10

Pomocne wskazówki przy wykonywaniu testu:

-nie rozpoczynaj kolejnych odcinków zbyt szybko. W trakcie odcinka rozpędzaj się powoli, poświęć około minuty biegu aby dojść do wyznaczonego tętna

-najważniejsze jest aby utrzymywać zadane tętno w przedziale +/- 2 uderzenia

-test możesz zakończyć na wcześniejszych odcinkach, jeśli kolejne są już zbyt obciążające

Wersja z pomiarem mleczanu

Wymagany sprzęt:

-pulsometr z paskiem do pomiaru tętna (przy wykonywaniu testu nie korzystamy z pomiaru nadgarstkowego gdyż jest on niedokładny)

-urządzenie do pomiaru kwasu mlekowego we krwi

Miejsce wykonywania testu:

-bieżnia lekkoatletyczna lub zmierzony co 100 m odcinek płaskiego terenu(nie korzystamy z GPS)

Protokół:

1. Od wyznaczonego tętna maksymalnego (HRmax) odejmujemy 50 uderzeń. Np. przy tętnie maksymalnym 200 wykonujemy obliczenie (200ud.-50ud.=150ud.) będzie to intensywność pierwszego odcinka podczas testu, a kolejne wysiłki na tętnie o 10 wyższym. Wyniki będziemy zapisywać w poniższej tabeli

2. Przed rozpoczęciem testu wykonujemy kilka minut rozciągania oraz 10 minut biegu na tętnie HRmax – 60 uderzeń (np. 200-60=140ud.)

3. Po rozgrzewce rozpoczynamy główną część testu czyli 5 odcinków 6 minutowych na zadanym w tabeli tętnie. Przerwy pomiędzy kolejnymi odcinkami wynoszą 2 minuty w miejscu ( biegniemy pierwszy odcinek 6 minut na zadanym tętnie, a po nim zapisujemy przebiegnięty dystans z dokładnością do około 10 m i pobieramy próbkę krwi do analizy. Następnie robimy 2 minuty przerwy i zaczynamy kolejny odcinek na wyższym tętnie).

HR	Dystans	LA	tempo (min/km)
HRmax – 50
HRmax – 40
HRmax – 30
HRmax – 20
HRmax – 10

Pomocne wskazówki przy wykonywaniu testu:

-w trakcie testu rozpędzaj się powoli nie ruszaj bardzo szybko, poświęć około minuty biegu aby dojść do wyznaczonego tętna

-najważniejsze jest aby utrzymywać zadane tętno w przedziale +/- 2 uderzenia

-u mniej wytrenowanych zawodników może okazać się że test zakończy się po 3 lub 4 odcinkach

-jeżeli mierzysz mleczan samemu rób to spokojnie na pomiar są dwie minuty, a wynik nie zmienia się z sekundy na sekundę

-wynik zawsze daj do zinterpretowania doświadczonemu, wykształconemu trenerowi lub fizjologowi zajmującemu się sportowcami

           

Bieganie w niespokojnych i spokojnych czasach, PODCAST cz. 1

Słuchajcie! 🎧 Dosłownie… 😁 We współpracy z Bo czemu nie?Przygotowaliśmy dla Was pierwszy odcinek podcastu o tematyce biegowej🏃🏻‍♂️ Krzysztof Kołacz rozmawia z Krzysztof Janik o treningu, panującej sytuacji, aktywności fizycznej zarówno dzieci jak i dorosłych, o pasji i rozwiązaniach technologicznych i wielu innych ciekawych aspektach biegowych i życiowych😎 Idealnie skrojona rozmowa na godzinny bieg lub po prostu na wieczorne odsłuchanie do poduszki. Chcecie więcej? Dajcie znać w komentarzach czy słuchacie podcastów i czy taka forma komunikacji Wam odpowiada! 🎤

 

Cały odcinek wraz z linkami i odnośnikami znajdziecie na stronie podcastu:

 

Możecie wysłuchać naszego podcastu także na jednym z poniższych kanałów:

 

W dobie biegowego kryzysu startowego…

W dniu dzisiejszym premier odwołał wszystkie imprezy masowe w naszym kraju. Kilka dni temu sporo organizatorów dużych biegów międzynarodowych podjęło decyzję o zmianie terminów swoich imprez i przeniesienie ich na jesień. W dobie mocno rozszerzającej się „epidemii” prawdopodobnie inne kraje również podejmą takie decyzje. Prawdopodobnie będziemy mieć pierwszą wiosnę podczas której tysiące osób nie będzie mogło wziąć udziału w żadnym biegu. Zasadność podjętych kroków pozostawiam ocenia Wam. Skupie się na tym jakie konsekwencje niesie taki stan bo może nie zdajecie sobie z tego sprawy. Dodatkowo postaram się podpowiedzieć co z taką wiosną treningowo zrobić? 

Zacznijmy od tego czym jest w ogóle impreza masowa i czy faktycznie wszystkie biegi zostaną odwołane? Imprezę masową opisuje art.3. Dz.U.2019.2171. W skrócie mówiąc jest to impreza w której bierze udział lub organizator udostępnia ilość miejsc nie mniejszą niż 1000 osób. Jeśli im proza odbywa się w hali lub budynku ilośc miejsc jest nie mniejsza niż 300. Ten zapis jasno mówi że biegi które mają ponad 1000 uczestników musza być odwołane. Na szczęście mamy dużo mniejszych biegów, które będzie można pobiec. Choć nie wiadomo czy zawodników nie wypłoszy widmo złapania nie tylko nowego medalu na szyje 😉 Nadszedł trochę taki czas handicapu dla małych biegów niczym niehandlowa niedziela dla osiedlowych sklepików 😉

Oczywiście mogą zdarzyć się tacy, którzy nie zastosują się do zakazu. O tym mówi art. 58 tej ustawy. Kto organizuje imprezę masową bez wymaganego zezwolenia lub niezgodnie z warunkami określonymi w zezwoleniu albo przeprowadza ją wbrew wydanemu zakazowi, podlega grzywnie nie mniejszej niż 240 stawek dziennych, karze ograniczenia wolności albo pozbawienia wolności od 6 miesięcy do lat 8. Dlatego nie łudźmy się że któryś z organizatorów podejmie takie ryzyko i nie zastosuje się do zaleceń.

Odchodząc od zakazów i nakazów prześledźmy jakie konsekwencje taki stan rzeczy może przynieść. Przed nami wiosna, która nie jest zwykłą wiosną jest to wiosna przed olimpijska. Wielu zawodników przygotowuje się do startu czterolecia. Przygotowania do tego jednego startu trwały conajmniej 4 lata, ale u większości całe życie. Odwołanie startów to również cios dla wszyskich zawodników wyczynowych. Przypomnę że większość z nich właśnie teraz będzie szukała imprezy, która pozwoli im wypełnić minimum olimpijskie. Przesuwanie formy w czasie nie wchodzi w grę bo jest to fizjologicznie nierealne. Oczywiście najgorzej mają sporty wytrzymałości długotrwałej m.in maratończycy. Którzy nie mogą zbudować kilku szczytów formy w przeciągu kilku miesięcy. Jedyną deską ratunku może być decyzja organizatorów o przeprowadzeniu imprezy tylko dla tzw. elity, czyli zawodników licencjonowanych. Tak postąpiło Tokio podczas tegorocznego maratonu. Wtedy odbędzie się rywalizacja sportowa ale czy uda się osiągnąć wynik bez kibiców przy pustych stadionach? Teoretycznie tak, ale napewno nie będzie to święto sportu jakie do tej pory znaliśmy. A co dalej? Kolejnym krokiem są same Letnie Igrzyska czy się odbędą? Przypomnijmy, że Letnie Igrzyska Olimpijskie nie odbyły się 3-krotnie w 1916 roku w Berlinie (I wojen światowa), w 1940 roku w Helsinkach (II wojna światowa), w 1944 roku w Londynie (II wojna światowa). Miejmy nadzieję że do tego nie dojdzie. Byłby to cios dla światowego sportu.

Zawodnicy amatorscy mają mniejsze zmartwienia niż wyczynowcy. Choć czasami wydaje mi się że przejmują się wiosennym startem bardziej niż Olimpijczycy. Przypomnę tylko że sport w wydaniu amatorskim to umiejętność czerpania radości długotrwałej z uprawiania sportu a nie jednorazowy wybryk 😉 Ja osobiście nie jestem zwolennikiem bogatej strategi startowej i raczej odradzam zbyt dużą ilość startów w zawodach. Dlatego odwołanie imprezy nie jest końcem biegowej kariery, a raczej jej przystankiem lub przesunięciem priorytetów. Wam również radze patrzenie pod kontem długofalowego rozwoju Waszego ciała i rozkładaniem obciążeń w czasie. Musicie mieć na uwadze że przepracowana zima nie przepada. Każdy przebiegany rok dokłada cegiełkę do Waszej ogólnej formy i pozwala osiągać lepsze rezultaty i cieszyć się z rozwoju. Dlatego odwołanie biegu nie oznacza że wszystko poszło na marne. Oznacza to że nie macie możliwości zweryfikowania swoich przygotowań w warunkach zawodów masowych! Możecie zweryfikować je na przykład w warunkach osobistego sprawdzianu lub wziąć udział w mniejszym biegu. Problem jest z maratończykami, którym nie zalecam wykonywanie sprawdzianu maratońskiego bo nie ma to najmniejszego sensu 🙂 Chyba że ktoś bardzo chce 😉

Można pobiec bieg na 10 km lub ewentualnie wykonać prywatny półmaraton. Każdy z tych biegów pokaże Wam w jakiej jesteście formie i jakie efekty przyniosły zimowe przygotowania. W tym celu możecie wykorzystać nasz kalkulator: https://runningperformance.pl/kalkulator-treningowy/ wpisać rezultat z tego biegu i zobaczyć jaki jest estymowany wynik na innych dystansach. Drugim wyjściem jest odpuszczenie całkowicie startu w zawodach i podążanie zgodnie z zaleceniami periodyzacji treningu, która jasno mówi że po okresie pracy musi nadejść czas regeneracji i odpoczynku. Niestety nie wszyscy to rozumieją, a coraz ładniejsza pogoda za oknem raczej nie pomaga w podjęciu decyzji o roztrenowaniu, bo właśnie o tym mowa. Nie starajcie się utrzymywać za wszelką cenę formy w czasie. Wykonując nadal ciężkie treningi i ciągnąć z formą jak najdłużej. Bo oczywiście jeszcze przez jakiś czas to utrzymacie ale wcześniej czy później organizm powie pas i forma sama spadnie ale w sposób niekontrolowany i zapewniam w najmniej odpowiednim momencie, czyli na przykład tuż przed kolejnym startem docelowym.  A wtedy czasu na roztrenowanie i zbudowanie nowej formy już nie będzie. Szerokości na trasach biegowych i nie przejmujemy się wiosną bo wiadomo przed nami jeszcze wiele wiosen 😎 Czołem✋

Dieta Biegacza #1 – Co jeść przed treningiem?

🖊Dietetyk Michał Płecha

Dieta Biegacza #1 chciałbym rozpocząć cykl krótkich artykułów dotyczących odżywiania w naszym sporcie. Choć wiem, że w tym temacie powiedziano już wszystko, to nadal w sieci krąży mnóstwo szkodliwych mitów, a na zawodach słychać „cenne porady”, które niejednego debiutanta sprowadziły na manowce (czytaj – do przydrożnego toi-toia na trasie biegu). Aby uniknąć tych błędów, poprawić regenerację i komfort Waszego treningu, a także wpłynąć na wydolność, odporność i zmniejszyć ryzyko kontuzji, przygotowałem dla Was podstawowe informacje, dodatkowo zestawione z naukowymi doniesieniami. Zaczynamy od pytania: co jeść przed treningiem? 

Co jeść przed treningiem?

 

To dylemat wielu biegaczy, na różnych poziomach zaawansowania. Sprawa wydaje się prosta – wystarczy zjeść coś lekkostrawnego, odczekać trochę i już można szukać sygnału GPS w biegowym zegarku (bez tego nie zaczynamy – wiadomo).

Posiłek lekkostrawny, czyli jaki? Najlepiej taki, który możliwie szybko opuści żołądek i trafi dalej, do jelita cienkiego. Jeśli rozpoczniemy trening zbyt wcześnie, kwaśna treść żołądkowa może cofać się do przełyku (refluks) drażniąc go i powodując zgagę. Z czasem może prowadzić to do zapalenia przełyku, powstawania nadżerek, a nawet zmian nowotworowych. Sprawa jest zatem poważna i nie należy jej bagatelizować, szczególnie że wielu biegaczy odczuwa tego typu dolegliwości. Część osób zgłasza także bóle żołądka, nudności czy wymioty. Tutaj ze zrozumieniem pokiwają głową również inni sportowcy, wykonujący długotrwałe i / lub intensywne treningi.

 

Posiłek przedtreningowy, a problemy górnego odcinka przewodu pokarmowego:

• cofanie się treści żołądkowej do przełyku (refluks),
• pieczenie w przełyku (zgaga),
• ból / skurcze żołądka,
• nudności, wymioty

 

Rozwiązanie:

• przesuń główny posiłek, zjedz lekką przekąskę,
•  unikaj obfitych posiłków przed treningiem,
• uważaj na produkty pełnoziarniste i bogate w błonnik, to bardzo wartościowe składniki diety, jednak zalegają w żołądku dłużej, więc przed bieganiem rozważ ich ograniczenie lub zamianę na inne,
• uważaj na tłuste i smażone produkty,
• sięgaj po proste, węglowodanowe posiłki,
• wybieraj produkty gotowane, bez dużej ilości dodatków,
• unikaj pikantnych i kwaśnych potraw, 
• uważaj na: miętę, kawę, kakao, napoje gazowane i alkohol, mogą  rozluźniać dolny zwieracz przełyku co nasila cofanie się treści żołądkowej z kwasem solnym do przełyku,
• *o wpływie alkoholu na organizm sportowca nie tylko przed treningiem nie muszę chyba pisać ☺ 
• odczekaj minimum 1,5-2h, optymalnie 3h, sprawdź to w swoim przypadku, tempo opróżniania żołądka jest bardzo indywidualną kwestią!
• nie kładź się po posiłku,
• zachowaj siedzącą lub stojącą pozycję, ewentualnie pospaceruj spokojnie.
• wybieraj luźną odzież – dodatkowy ucisk w obrębie brzucha może nasilać dolegliwości, dotyczy to również staników sportowych i… pasków na klatkę piersiową do pomiaru tętna,
• rzuć palenie, walcz z nadwagą i otyłością – to dodatkowe czynniki, które wpływają niekorzystnie, nie tylko na komfort Twojego treningu,
• nadmierna masa ciała, szczególnie w rejonie brzucha nasila problem refluksu, ale wpływa również na Twoje zdrowie i wyniki biegowe – jak? Sprawdź korzystając z algorytmu Running Performance.

 

PAMIĘTAJ – jeśli wymienione dolegliwości utrzymują się już od dawna, mimo wprowadzonych zmian – koniecznie zgłoś się do lekarza. To mogą być objawy różnych chorób i nie można ich bagatelizować!

 

Rozwiązanie praktyczne – czyli co jeść? 

Jaglanka z owocami

Bułka z dżemem

Inne rozwiązania?

• właściwe odżywianie przed i w trakcie treningów oraz zawodów, 
• odpowiednie odżywianie po treningu i na co dzień – szczególnie na kilka dni przed ważnym startem (np. protokół ładowania glikogenu), 
• odpowiednie nawodnienie organizmu, 
• stosowanie właściwego żywienia na trasie zawodów, 
• dodatkowa suplementacja wspierająca układ pokarmowy, 
• tzw. „trening jelita”, czyli stopniowa adaptacja układu pokarmowego do wzmożonej pracy w trakcie wysiłku fizycznego,

 

Wszystkie te elementy będę opisywał szczegółowo w kolejnych artykułach z cyklu Dieta Biegacza. Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości – napisz w komentarzu lub skontaktuj się ze mną: dietetyk@runningperformance.pl

Będzie mi miło, jeśli podzielisz się tym artykułem ze swoimi (nie tylko) biegającymi znajomymi.

Dla naukowych geeków 😉 Problemy żołądkowo-jelitowe u sportowców wytrzymałościowych (Pfeiffer i inni, 2012) Sportowcy (221 osób) biorący udział w zawodach takich jak: biegi długodystansowe, wyścigi kolarskie czy triathlony na długim dystansie oceniali jak często zdarzają się im problemy ze strony przewodu pokarmowego (górnego i dolnego odcinka). Wnioski:  Przyczyny:   im częściej w przeszłości występowały takie problemy, tym większe prawdopodobieństwo ich wystąpienia w trakcie zawodów. im dłuższy dystans tym większe ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych, zwiększona presja na żołądek ze strony przepony i przesuwających się narządów w jamie brzusznej podczas wysiłku, pogorszone ukrwienie przewodu pokarmowego w trakcie wysiłku (krew odpływa do pracujących mięśni), pogorszone trawienie i wchłanianie składników pokarmowych, które niewykorzystane trafiają do jelita grubego, gdzie fermentowane przez mikrobiotę jelitową nasilają wzdęcia, gazy, luźne stolce i biegunki, mechaniczne drażnienie narządów trzewnych w wyniku uderzania stopy o podłoże przy każdym kroku biegowym, uszkodzenie nabłonka jelit, zwiększenie ogólnoustrojowego stanu zapalnego potęgowanego przez intensywny, długotrwały wysiłek, wydzielanie hormonów stresogennych (szczególnie w okresie startowym) wpływających na przyspieszenie pracy jelit.     Źródła: Pfeiffer B1, Stellingwerff T, Hodgson AB, Randell R, Pöttgen K, Res P, Jeukendrup AE. – Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc. 2012 Feb;44(2):344-51.

Bieganie zimą cz.IV – Jak radzić sobie ze smogiem!

  🖊Trener Krzysztof Janik

Bieganie zimą wiąże się z odwieczną walką z zanieczyszczonym powietrzem. Smog spowija większość miast w Polsce. Bezwietrzna pogoda pogłębia problem. Jak biegać i czy biegać w takich warunkach? Jak radzić sobie w sytuacjach kiedy za oknem mgła zmieszana z pyłami przypomina burzę piaskową? Przeczytajcie kilka naszych rad i cieszcie się bieganiem!

 

Krąży wiele opinii na temat smogu. Nadal wiele osób twierdzi, że kiedyś nie było problemu, że nikt o tym nie mówił i nikt się tym nie przejmował. Ale nie jest to dla mnie żadne wytłumaczenie. Kiedy byłem zawodnikiem i dużo więcej biegałem niż teraz. Często wracałem po treningu zastanawiając się dlaczego po powrocie boli mnie głowa, ale tylko w okresie zimowym i jest to zupełnie niezależne od typu treningu. Dlaczego mam problemy z górnymi drogami oddechowymi. Dlaczego jak smarkam po treningu lub spluwam to wydzielina ma kolor czarny. Teraz gdy wiedza na temat zanieczyszczenia powietrza jest większa to znalazłem odpowiedzi na powyższe pytania. Problemem nie byłem ja, tylko mocno zanieczyszczone powietrze w moim przypadku w Krakowie.

CO TO JEST SMOG?

W skrócie to mieszanka zanieczyszczonego powietrza zawierająca tlenki siarki, azotu, węgla, pyły w tym najgroźniejsze PM 10, PM 2.5, rakotwórcze benzo-a-pireny i wiele innych. Wszystkie związki przy każdym wdechu trafiają do naszych płuc i do krwiobiegu. Powoli zatruwając nasz organizm, osłabiając układ immunologiczny, przyczyniając się do wielu chorób, alergii i infekcji górnych dróg oddechowych. Szacuje się, że z powodu smogu w Polsce umiera około 40 tysięcy ludzi rocznie! I podobno są to szacunki mocno zaniżane!

JAK RADZIĆ SOBIE ZE SMOGIEM!

Niestety żyjemy w części Europy gdzie nadal podstawowym źródłem pozyskiwania ciepła jest spalanie węgla i innych odpadów. Chcąc nie chcąc jesteśmy narażeni na oddziaływanie szkodliwych cząstek krążących w powietrzu. Zwracajmy uwagę na stężenie pyłów ale nie dajmy się też zwariować. Oczywiście niezaprzeczalnym jest fakt, że oddychanie takim powietrzem jest szkodliwe, ale nie uprawianie sportu regularnie też ma zły wpływ na nasze ciało. Co zrobić żeby zachować równowagę? Pamiętaj że stężenie pyłu zawieszonego nie jest stałe przez cały dzień. Szukaj pory dnia kiedy będzie najniższe. Poszukaj miejsc w twojej okolicy gdzie jest mnie domków jednorodzinnych lub alerty wskazują, że jest mniejsze zanieczyszczenie (pamiętaj tam gdzie są czujnik wiemy jakie jest powietrze, gdy go nie ma to nie oznacza że tam jest dobrze). Jeśli już wychodzisz na trening o „podwyższonym ryzyku”, wykonaj tylko spokojne biegi, akcenty przekładaj na dni z czystym powietrzem. Jeśli w prognozach widać że taki stan rzeczy będzie utrzymywał się przez wiele dni skorzystaj z bieżni mechanicznej w fitness klubie. Możesz także użyć maski antysmogowej ale z własnego doświadczenia powiem Wam, że żadna nie spełnia moich oczekiwań:) Chyba że lubicie biegać „upluci” i zasmarkani 😛 No i powinniście wiedzieć, że użyjecie jej tylko do spokojnych treningów. Bo mocno ogranicza normalne oddychanie. Dla bardzo początkujących nawet trucht sprawi że intensywność wysiłku poszybuje w górę. Dlatego przed zakupem zastanówcie się dwa razy czy nie będzie to kolejny przedmiot na „półeczkę”. 

 

Poniżej krótka tabela z testu trzech modeli które przeprowadziłem. Jeśli ktoś jednak się skusi na zakup to może będzie to dobra podpowiedź.

 

Jeśli macie jakieś pytania lub chcielibyście żebyśmy napisali tekst lub odpowiedzieli na nurtujące Was kwestie piszcie w komentarzach.

Szerokości!

Bieganie zimą cz.III – Jak trenować i czego unikać!

 🖊Trener Krzysztof Janik

Bieganie zimą ma swoje wady i zalety. Jak wykorzystać zalety żeby zyskać przewagę na wiosenne starty? Przeczytajcie pryncypia trenowania w zimnie, na lodzie lub zastępczo na bieżni elektrycznej!

JAK TRENOWAĆ ZIMĄ?

Każda pora roku ma swoje plusy i minusy. W lecie mamy dłuższy i słoneczny dzień.  Pogoda sprzyja ale zdarza się że przychodzą upały i trzeba modyfikować intensywności żeby się nie przeciążyć (Tekst: „Bieganie w upale”). Zimą jest podobnie. Sam chłód nie jest przeszkodą i można realizować treningi zgodnie z założeniami. Problem pojawia się w momencie kiedy mamy śnieg, lód, zawieruchę. Niedogodności związane są głównie z podłożem i oporami z nim związanymi. 

Gdy pojawia się gołoledź lub śnieg musicie zredukować intensywność wysiłku! Dlaczego? Ponieważ powierzchnia po której biegniecie wyciąga z Was więcej energii. Ślizgająca się podeszwa sprawia, że nasz organizm musi wykonać mocniejszą pracę żeby pokonać taki opór. W takim przypadku trzeba zmodyfikować prędkość, obniżyć ją tak aby intensywność była podobna do tej jaką utrzymywalibyśmy na treningu przy idealnych warunkach. Nie wiem czy wiecie ale bieganie po sypkim piasku pochłania o 33% więcej energii niż bieganie po twardej powierzchni. Nawet bieg po leśnej ścieżce potrzebuje generowania o około 3% więcej energii niż bieganie po płaskiej utwardzonej drodze. Poniżej wykres wpływu różnych typów nawierzchni na koszt energetyczny, a co za tym idzie na spadek prędkości. 

• Podsumowując uważajcie na intensywność podczas biegu w trudnych warunkach bo możecie przekraczać strefy, które aktualnie chcecie trenować, a w perspektywie czasu może to doprowadzić do przemęczenia
• Nie biegajcie po oblodzonej nawierzchni, a jak już nie macie wyjścia nie skupiajcie się na trzymaniu tempa, słuchajcie się organizmu, używajcie monitora pracy serca lub monitorujcie moc dla dokładniejszego utrzymania intensywności
• Starajcie się nie wykonywać treningów akcentowych (o podwyższonej intensywności) w warunkach złej przyczepności. Poszukajcie kawałka odśnieżonego asfaltu, bieżni lub skorzystajcie z bieżni mechanicznej. 

Fot. The Secret of Running (Dijk, Hans van)

BIEGANIE NA BIEŻNI ELEKTRYCZNEJ

Sporo zawodników na okres zimowy przenosi się do ciepłego klubu, gdzie biegają na bieżniach elektrycznych. Jest to jedna z możliwości ucieczki od zimna i smogu. Wielu także podejmuje decyzję o zakupie takiej bieżni do domu. Jeśli jesteś taka osoba wstrzymaj się i przeczytaj to co zaraz napiszę. Pomoże ci to w podjęciu decyzji o zakupie lub porzuceniu tego pomysłu. Zacznijmy od aspektów psychologicznych 🙂 Bieganie na bieżni jest nudne! Naprawdę! Nie wyobrażam sobie biec na bieżni dłużej niż 30-40 min. Spokojny bieg też jest dla mnie wyczynem. Po prostu patrzenie w jeden punkt i realizowanie długich treningów nie wchodzi w grę. Pocieszę Was że są takie osoby, które potrafią to robić ja do nich nie należę, a Ty? Nie wiesz? To sprawdź! Za nim podejmiesz decyzję o zakupie bieżni do domu wybierz się kilka razy na trening do klubu i przekonaj się jakim typem biegacza jesteś. Jeśli jednak podjąłeś decyzję, że jednak będziesz biegał na bieżni to ważne jest aby zrozumieć jej funkcjonowanie i trzymać się pewnych wytycznych. 

• Bieganie na bieżni jest łatwiejsze! Otóż biegnąc na bieżni, nie poruszasz się do przodu, a więc nie generujesz oporów przez wytwarzanie własnego wiatru. Dlatego opór powietrza wynosi zero. Nie musisz zużywać energii do pokonania oporu powietrza. Dlatego możesz biec szybciej. Przykładowo można porównać bieg maratoński, który odbywałby się w normalnych warunkach (bez wiatru) i na bieżni elektrycznej. Różnica osiągniętych rezultatów wynosiłaby 3:24 do 3:30 na korzyść biegu na bieżni, czyli 6 minut szybciej! To dużo! Ten stan rzeczy można kompensować przez podniesienie intensywności czyli prędkości biegu w stosunku do tempa jakie bylibyśmy wstanie utrzymać na zewnątrz lub zwiększyć nachylenie bieżni o 1-2% w górę. Nachylenie pomoże też zaangażować do pracy mięśnie, które w biegu na bieżni pracują w mniejszym zakresie. Szczególnie przy odbiciu. Ostatnia rzecz to pilnowanie nawadniania! Pomimo że w większości klubów jest klimatyzacja to wszystkie pracujące maszyny emitują ciepło. Sala się nagrzewa tym samym ty też się nagrzewasz i odwadniasz. Pamiętaj żeby w trakcie treningu oraz po jego zakończeniu uzupełnić płyny. Jest to o tyle łatwiejsze że możecie butelkę wody mieć zawsze w zasięgu ręki. Powodzenia.

Już w kolejnym poradniku zajmiemy się bieganiu w smogu i radzeniu sobie w takich sytuacjach. Jeśli nie wyczerpaliśmy tematu lub chcecie żebyśmy poruszyli jakiś temat dajcie znać w komentarzach. Chętnie pomożemy!

Szerokości!

 

Przeczytaj także:

Bieganie zimą cz.II – Co jeść i czy się suplementować?

 🖊Trener Krzysztof Janik

Bieganie zimą w naszej szerokości geograficznej jest specyficzne. Nie zrozumie tego nikt kto nie biegał w takich warunkach. Nasz poradnik o bieganiu zimą ma na celu pokazać Wam wady i zalety biegania o tej porze roku i zapobiec błędom, które czekają na Was w takim treningu. Dzisiaj zajmiemy się odżywianiem i suplementacją, która pomoże Wam ten okres przebiegać bez żadnych zacięć!

JAK SIĘ ODŻYWIAĆ ZIMĄ

Zacznijmy od tego że ten okres jest specyficzny dla naszego organizmu. Spadek temperatury pobudza apetyt i odczucie głodu. Jest to naturalne działanie obronne przed utratą ciepła. Jedzenie generuje ciepło i pomaga ogrzać twoje ciało, fachowo nazywa się to termogenezą. Według badań 30 do 60 minut po jedzeniu twoje ciało wytwarza około 10 procent więcej ciepła niż wtedy, gdy masz pusty żołądek. Ten zwiększony metabolizm wynika przede wszystkim z energii uwalnianej podczas trawienia. Dlatego jedzenie nie tylko zapewnia paliwo, ale także zwiększa produkcję ciepła. Nawiązując do tego co napisałem mamy większą ochotę na jedzenie, ale niestety jest to pewnego rodzaju pułapka 🙂 Ponieważ zimno nie powoduje zwiększenia zapotrzebowania na energię! Chyba że wychłodzicie zbyt mocno organizm lub wpadniecie w hipotermię ale to ekstrema. Między innymi dlatego też mamy większe łaknienie zimą. Zbyt małe nawodnienie powoduje że nasz organizm domaga się pokarmu który zawiera wodę. Niestety wtedy pochłaniamy mnóstwo innych nie zawsze potrzebnych kalorii. Na co zwracać uwagę w zimie? Nawadnianie! Wydaje nam się że nie potrzebujemy wody. W lecie pogoda stymuluje do większego nawadniania, a zima usypia naszą czujność. Brak picia wystarczającej ilości płynów jest poważnym problemem wśród sportowców. Musicie pilnować tego elementu i świadomie spożywać w trakcie dnia odpowiednią ilośc wody. Dlaczego tak jest? Jedną z wielu przyczyn jest pocenie w trakcie wysiłku (a w szczególności kiedy ubierzemy się zbyt ciepło). Ale nie najważniejszą! Najwięcej wody tracimy w trakcie oddychania! Zimą wdychamy zimne i suche powietrze. Nasz organizm musi to powietrze zagrzać i nawilżyć. Na ten efekt zużywa większe ilości zapasów wody.

• Pij 2-3 litry wody dziennie, pomoże ci się nawodnić ale także złagodzi apetyt na jedzenie.
• Jesli jesteś na treningu zabieraj picie w termosie tak żeby nie było zimne (pogłębia to efekt wychłodzenia)
• Na zawodach unikaj picia lodowatych napojów na punktach odżywczych
• Jedz ciepłe posiłki

SUPLEMENTACJA CZY TO POTRZEBNE?

Coraz częściej nasi zawodnicy pytają czy powinni się suplementować, a jak tak to czym. Jest wiele badań dotyczących suplementacji. Niestety jest też dużo zleconych badań przez producentów odżywek, suplementów itp. Dlatego trzeba zachować zdrowy rozsądek. Osobiście nie zalecam suplementacji jesli nie ma do tego medycznych wskazań czyli braków poszczególnych mikro i makro elementów w naszym organizmie.

Nasze ciało potrafi sobie poradzić z większością problemów i zregenerować zasoby poszczególnych składników. Niestety sa także składniki których nie może sobie sam wytworzyć w warunkach zimowych. Jednym z nich jest witamina D. W naszym organizmie witamina D3 jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W ten sposób powstaje aż 80–100% tej witaminy. Pod warunkiem, że nasza skóra ma dostęp do promieni słonecznych! Zimą jest to mocno ograniczone, żeby nie powiedzieć niemożliwe 🙁 Ograniczona jest tez podaż tego składnika w naszej diecie. Przez normalne odżywianie jesteśmy wstanie dostarczyć około 20 %  dziennego zapotrzebowania. Dlatego musimy ją w tym okresie suplementować. W okresie październik – marzec zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie.  Kolejnym wrażliwym tematem są infekcje. Zazwyczaj dolnych lub górnych dróg oddechowych. Tutaj ciężko o wiarygodne dane dotyczące sumplementów tak zwanych poprawiających odporność. Niektóre badania pokazują, że stosowanie różnych szczepów probiotyków sprawia, że nasze ciało lepiej radzi sobie z infekcjami. Na przykład podczas badań podawano maratończykom probiotyk lactobacillus rhamnosus sprawił on że grupa była zdrowsza przez kilka dni dłużej niż osoby wybrane do grupy kontrolnej. Kolejny to Lactobacillus fermentum podawany przez około 120 dni grupie biegaczy, sprawił że było mniej objawów infekcji ze strony układu oddechowego. Jednym bardzo „prostym” sposobem jest unikanie sytuacji kontaktu z osobami kaszlącymi, smarkającymi lub potencjalnie przenoszącymi bakterie i wirusy 🙂 Ale jak wszyscy wiemy ciężko uniknąć takich sytuacji w pracy, domu czy na ulicy. Pozostaje nam tylko biegać i liczyć że nas to nie dopadnie.

Jeśli nie wyczerpaliśmy tematu śmiało piszcie w komentarzach, chętnie napiszemy o zagadnieniu które Was interesuje!

Szerokości!

 

Przeczytaj także:

 

Bieganie zimą cz. I – Jak się ubrać i zmotywować!

  🖊Trener Krzysztof Janik

Wielkimi krokami zbliża się okres zimy, który sprawia że wielu biegaczy odwiesza buty na kołek lub przenosi się na bieżnię mechaniczną. Jak sobie radzić z zimą, śniegiem, lodem i ciągłym brakiem motywacji? Postaramy się tym tekstem dać Wam trochę wskazówek, które sprawią że bieganie w zimie będzie łatwiejsze i przyjemniejsze. Posiadając odpowiednią wiedzę jesteście wstanie wycisnąć ze swojego treningu tyle ile podczas pięknej słonecznej pogody przy mniejszym nakładzie energii.

 

NA CO ZWRACAĆ UWAGĘ ŻEBY BIEGANIE ZIMĄ BYŁO ŁATWIEJSZE I PRZYJEMNIEJSZE!

ZMIEŃ MYŚLENIE!

Wielu z Was ma problem żeby przełamać się i wyjść na zewnątrz kiedy za oknem zimno i plucha. Nic dziwnego niska temperatura, otaczający zewsząd szarobury kolor, krótki dzień i szybko zapadający wieczór nie zachęcają. Pamiętajcie że wszystko co się dzieje zaczyna się w Waszej głowie. Pozytywne myślenie to podstawa. Nie patrzcie z pozycji malkontentów tylko pozytywnie zakręconych fanów biegania. Na zewnątrz może jest zimno ale po kilku minutach biegu będzie Wam już ciepło. A satysfakcja po jego zrealizowaniu będzie tak ogromna, że już nic Was nie zatrzyma. Dodatkowym elementem, który może Was przekona to fakt, że przy niższych temperaturach biega się łatwiej, pod warunkiem odpowiedniego ubiory ale o tym za chwilę. Dlaczego? Ponieważ ciepło wpływa na obniżanie naszej dyspozycji, zwiększa intensywność wysiłku, a chłód poprawia wydajność naszego ciała.

UBIERZ SIĘ ODPOWIEDNIO!

Pamiętajcie że idziecie biegać, a nie na zakupy do sklepu.  Wasze ciało z każdą minutą biegu będzie wydzielało coraz więcej ciepła, a uczucie chłody zniknie. Podstawowa zasada! Ubierz się tak żeby po wyjściu na zewnątrz było ci chłodno lub nawet zimno. Takie podejście sprawi że nie zagotujecie się podczas biegu. Zbyt ciepły ubiór potrafi uszczuplić nasze zasoby wody i mikroelementów bardziej niż bieg w 30 stopniowym upale. Zasada numer dwa ubieraj się na „cebulkę” lepiej ubrać kilka cienkich warstw, które można w razie czego zdjąć niż zakładać mało grubych, których się nie pozbędziemy. Nasza poniższa grafika pomoże dobrać Wam odpowiedni strój do temperatury.

BEZPIECZEŃSTWO!

W naszej szerokości geograficznej niestety o tej porze roku godzina 16  to już prawie noc. W takich warunkach należy zadbać o swoje bezpieczeństwo. Staraj się nosić fluorescencyjne ubrania lub zabierać ze sobą odblaski. Czołówka na głowie to już nie objaw dziwactwa tylko normalna sprawa nawet w centrum miasta. Unikaj ruchliwych ulic. Jeśli juz musisz biec wzdłuż ulicy trzymaj się lewej strony i zachowaj szczególną ostrożność. W takiej wersji bez czołówki i odblasków się nie obejdzie.  

BUTY NA ZIMĘ CZY TO OBOWIĄZEK?

Odwieczne pytanie, przecież w samochodzie zmieniamy opony na zimowe:) Na rynku mamy kilkanaście firm, które walczą o sprzedaż swoich produktów niczym lew na polowaniu. Dlatego wchodząc do sklepu dostaniecie propozycję butów na asfalt, teren, w góry, startówki, treningowe, trialowe, ocieplane, chłodzące, z goretexem, z osłonami na deszcz itp. Można zwariować i się pogubić. Czy naprawdę potrzebujemy dziesięciu par butów? Uspokoję Was nie potrzebujecie! Teoretycznie możecie biegać w zimie w tych samych butach co w lecie. Kiedy należy pomyśleć o specjalnych butach na zimę? W momencie kiedy czujecie się niekomfortowo. Jest Wam zimno w stopy, nie lubicie mokrych butów, czujecie że macie słabą przyczepność. Pamiętajcie, że nowe buty nie zawsze dadzą Wam dokładnie to czego pragniecie. Zacznijmy od gore texu buty z taką membraną mają za zadanie nie wpuszczać wody do środka i dobrze wentylować wnętrze cholewki. Niestety nie jest tak cukierkowo. Membrana ochroni cię przed wodą z zewnątrz ale tylko do poziomu cholewki. Zawsze śnieg, czy deszcz może dostać się od góry. Dodatkowo jeśli spoci się Wam stopa woda zostanie w środku bo nie ma takiej możliwości żeby ją odparować nawet przez najlepszą membranę na świecie. Czyli tak czy siak wilgoć w butach może pozostać. Kolejny element to podeszwa z agresywnym/zimowym bieżnikiem. Taki but da Wam lepszą przyczepność na śniegu w terenie, ale jak pojawi się lód to żadne buty nie dadzą rady (tylko buty z kolcami).  Będziesz się ślizgać zarówno w bieżniku letnim jak i zimowym. Twarda zimowa podeszwa nie sprawdza się też na odśnieżonym asfalcie. Buty mają mniejsza amortyzację i twardą gumę dlatego w takich warunkach możecie czuć dyskomfort biegu. Podsumowując zastanówcie się ile czasu spędzacie na swoim treningu w danych warunkach i podejmijcie decyzję czy potrzebujecie różnych typów obuwia czy obejdzie się z jedną parą. 

Jeśli macie jakieś pytania lub chcielibyście żebyśmy napisali tekst lub odpowiedzieli na nurtujące Was kwestie piszcie w komentarzach.

Szerokości!

Przeczytaj także:

 

Bieganie w upale – 10 wskazówek na bezpieczny trening latem

 🖊Trener Michał Bujała i Krzysztof Janik

18. PZU Cracovia Maraton – 28.04.2019 – GALERIA ZDJĘĆ

18. PZU Cracovia Maraton – 28.04.2019 – GALERIA ZDJĘĆ

Dzisiejsza aura podczas 18. PZU Cracovia Maraton nie rozpieszczała uczestników, szczególnie tych wolniejszych bo dla szybkich biegaczy była wręcz wymarzona. Potwierdza to rezultat zwycięzcy Cypriana Kotuta (KEN), który z wynikiem 2:09:18 poprawił reokrd trasy należący od 2009 roku do innego kenijczyka Juliusa Kipkorira Kilimo. Najlepsza kobieta reprezentantka Ukrainy Wiktoria Khapilina, uzyskując czas 2:28:03, poprawiła rekord trasy swojej rodaczki z 2011 roku Tatiany Gamery o 11 sekund. Tym samym najlepsi zawodnicy mocno uszczuplili budżet organizatora ponieważ pierwszy mężczyzna zgarnął 20 tys zł za pierwsze miejsce i 20 tyś za drugi próg wynikowy czyli rezultat poniżej 2:10:00 w sumie 40 tyś złotych. Ukrainka wzbogadziła sie o 30 tyś zł. (20 tyż zwycięstwo i 10 tyś premmi za rekord trasy. Gdyby pobiegła poniżej 2:27:14 zarobiłaby dodatkowe 10 tyś. złotych. Zgłoszonych zawodników do rywalizacji było 6367 osób, ostatecznie wystartowało 5777 biegaczy a królewski dystans ukończyło 5193 uczestników. Jest to najsłabszy wynik frekwencyjny biegu od 4 lat. Nasi zawodnicy spisali się również znakomicie padły wartościowe rekordy życiowe. Wielkie gratulacje. Poniżej znajdziecie link do naszej obszernej galerii zdjęć z okolic 12 kilometra biegu. Korzystajcie i dzielcie się Waszym osiągnięciem ze znajomymi! Gratulacje jesteście maratończykami!

 

 

PIERWSZA PIĄTKA MĘŻCZYZN

Msc Pos		Nazwisko i imię (Numer) Name (Bib)	Klub Team	Rocznik YoB	Ranking	Czas Time
1		KOTUT Cyprian (1)		1992	M18 – 1	02:09:18
2		NAKAMOTO Kentaro (2)		1982	M30 – 1	02:11:34
3		CHERUIYOT KANGOGO Philip (6)		1989	M30 – 2	02:13:46
4		KIPRONO LETING Josephat (19)		1973	M40 – 1	02:14:40
5		KIMAIYO CHEROP Hammington (16)		1995	M18 – 2	02:15:26

PIERWSZA PIĄTKA KOBIET

1		KHAPILINA Viktoriya (30)		1992	K18 – 1	02:28:03
2		KIPSOI CHEPCHIRCHIR Gladys (21)		1986	K30 – 1	02:33:21
3		TAFA MAGARSA Askale (31)		1984	K30 – 2	02:37:12
4		MACH Angelika (28)		1991	K18 – 2	02:39:52
5		SKRYPAK Olga (23)		1990	K18 – 3	02:40:25

 

 

OFERTA TRENERSKA

      

CORE STABILITY 3 (ZESTAW DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH)

Idąc za ciosem prezentujemy kolejny zestaw ćwiczeń. Tym razem brakujący zestaw pod enigmatyczną nazwą nr 3 🙂 Ćwiczcie, wzmacniajcie, rozwijajcie! Powodzenia! Jeśli chcesz poczytać więcej po co i dlaczego wykonywać takie ćwiczenia? Kliknij w zestaw numer 1. Do dzieła!

ZOBACZ TAKŻE:

Core Hard (zestaw dla bardzo zaawansowanych)

Poniżej prezentujemy kolejny zestaw ćwiczeń core stability. Tym razem coś naprawdę hardcorowego 🙂 Czyli 40 minutowy trening podczas pobytu w High Altiutude Training Center w Iten, Kenia. Ośrodek założony przez znakomitą biegaczkę multi medalistkę mistrzostw świata, rekordzistkę świata Lornah Kiplagat. Zestaw jest trudny, więc jak ktoś nie robi poprzednich zestawów bez żadnych problemów to lepiej żeby zakończył swoja przygodę na obejrzeniu tego filmu 🙂 A tych naprawdę mocnych, szukających konkretnej jednostki treningowej zapraszamy do zmierzenia się z tym zestawem. podczas realizacji nie powinniście czuć żadnego bólu w plecach w odcinkach lędźwiowych. Jeśli takie się pojawiają to znaczy, że już nie trzymacie tułowia mięśniami brzucha, po prostu macie je za słabe. W takim wypadku nie kontynuujcie tego zestawu. Przepraszamy że model nie dawał rady w niektórych ćwiczeniach po prostu był za słaby 😉 Na pocieszenie Kenijczycy ćwiczący z nami na sali byli dużo słabsi w tej materii. Skromnie jedynie trzeba wspomnieć, że wśród nich było kilku z rekordami w maratonie na poziomie 2:06 – 2:08 🙂 No nic życzymy udanego treningu! Enjoy!

ZOBACZ TAKŻE: