Domowe sposoby radzenia sobie z urazami u biegaczy. Kompletny przewodnik z ćwiczeniami

Na drodze każdego sportowca amatora wcześniej czy później może pojawić się uraz, ból, stan zapalny i inne towarzyszące aktywności dolegliwości. Nie każdy uraz jest kontuzją, która uniemożliwia kontynuowanie przygotowań czy uprawianie w ogóle sportu. Często urazy towarzyszące treningowi sportowemu są następstwem nieprzewidywalnych działań. Oczywiście dobrze ułożony i zbalansowany trening ma za zadania minimalizować ryzyko wystąpienia urazu ale życie pisze swoje scenariusze.

Często powodem urazu, przeciążenia może być źle dobrane obuwie, nawierzchnia po której biegamy, technika poruszania się, nawyki ruchowe podczas codziennych aktywności życiowych. Dochodzą także przypadki losowe typu złe postawienie stopy, poślizgnięcie, upadek itp. Można rzec na każdym kroku czyha na nas jakaś pułapka, która może zniweczyć całe przygotowania! Ale czy na pewno całe? Tutaj jest zasadnicza kwestia czyli szybka diagnoza i konkretne działania które mają za zadanie zminimalizować destrukcyjny wpływ urazu na nasz aparat ruchu. Niestety często zdążą się, że trafimy na nieodpowiednią osobę z personelu medycznego, a co za tym idzie będzie błędna diagnoza oraz standardowa recepta na wszystkie urazy, czyli „jak pana boli podczas biegu to proszę nie biegać”.

Jest wiele urazów, które są następstwem zaniedbań w rozciąganiu, mobilizacji czy innych elementów w sferze waszego ciała. Czasami mocny ból kolana, który dla większość nie obeznanych z tematem jest równoznaczny z zakończeniem przygody z bieganie na kilka miesięcy, można „zreperować” w kilka dni, a czasami nawet krócej. Wiele razy spotkałem ludzi którzy przestawali uprawiać aktywność ponieważ coś zaczęło ich boleć i podążali standardową receptą (nie biegać!). Najlepsze jest to że najczęściej przerwa nie pomaga, można nie biegać tydzień, dwa, miesiąc i niektóre urazy same nie przejdą. Należy zadziałać na przyczynę, a nie liczyć na cud. Dlatego tak ważna jest diagnoza i protokół postępowania z poszczególnymi problemami. Postaram się zebrać wszystkie najczęściej pojawiające się problemy biegaczy w tym tekście i przedstawić protokół działania tak, abyście zdrowo i szybko wrócili na biegowe ścieżki!

 

Ból Achillesa i stopy u biegacza. Domowe sposoby leczenia

Ścięgno Achillesa, staw skokowy i stopa to kolejne miejsca bardzo wrażliwe u biegaczy. To właśnie tutaj najcześciej występują objawy bolesnościm stanów zapalnych lub naciągnięć. Nie każdy uraz to od razu „szlaban” na bieganie. W zależności od stopnia kontuzji, bolesności i objawów decydujemy jaką drogę leczenia podejmujemy. Poniżej dwie najczęstsze przypadłości w tej części naszego ciała.

 

Ból ścięgna Achillesa u biegacza. Ból pojawiający się w tylnej części podudzia w pobliżu pięty.

Bolesność pojawia się punktowo w jednym miejscu ścięgna Achillesa, często na przyczepie przy pięcie, lub 3-4 centymetry powyżej. Czasami zdążą się obrzęk an całej długości jego struktury lub z tyłu (wewnątrz) od tylnej strony kości piszczelowej. Pojawia się w trakcie biegania, po bieganiu. Uczucie sztywności lub bólu zaraz po przebudzeniu lub po dłuższym siedzeniu w miejscu.

Podstawowe objawy:

-> Ból w trakcie biegu na całej długość ścięgna
-> Ból punktowy
-> Ból na przyczepie piętowym
-> Ból przy dotyku
-> Obrzęk, skrzypienie, zaczerwienienie

 

Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu się tej dolegliwością są:

-> Należy zmniejszyć obciążenia treningowe, zmniejszyć kilometraż tygodniowy, biegać mniej używając Achillesa (niżej na stopie)
-> Spróbować zmienić buty na takie z miękkim napiętkiem, także te w których chodzimy na codzień
-> Chłodzenie miejsca bólu, lodem, zimną wodą, w chłodnym potoku (kilka minut lub do uczucia lekkiego mrowienia)
-> Kuracja prysznicem na zmianę ciepła i zimna woda (5 razy 1 minuta zimna woda/1 minuta ciepła woda)
-> W momencie nasilania się objawów bólowych, należy przerwać treningi i dać odpocząć ciału
-> Można stosować maści chłodzące przeciwzapalne w miejscu bólu
-> Leki przeciwzapalane i przeciw bólowe (nie dłużej niż kilka dni)
-> Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających (ekscentryczne) i rozciągające ścięgno (Protokół Alfredsona)
-> Fizjoterapia: terapia manualna, fala uderzeniowa, laser wysokoenergetyczny, terapia Tecar (tendinopatie)
-> W bardzo zaawansowanym stanie ostrzyknięcie komórkami macierzystymi, sterydem lub środkami przeciwzapalnymi
-> W ostateczności zabieg chirurgiczny, który ma nam celu oczyścić struktury wokół Achillesa

 

 

Zapalenie rozcięgna podeszwowe. Ból pojawiający się na podeszwie stopy, na całej jej długości, punktowo lub w okolicach poduszki pięty.

Przyczynami bólu mogą być przeciążenia podczas biegania, zbyt mocne bieganie ze śródstopia (zła technika biegu), źle dobrane buty biegowe lub uraz mechaniczny (nadepnięcie na jakiś wystający twardy przedmiot lub bieg po nierównym podłożu). Może być też spowodowane złymi nawykami ruchowymi podczas życia codziennego.

 

 

Podstawowe objawy:

-> Ból w okolicy pięty
-> Ból na środku stopy
-> Ból na całej długości podeszwy
-> Ból nasila  podczas chodzenia zaraz po przebudzeniu lub dłuższym unieruchomieniu (siedzeniu, leżeniu)
-> Ból punktowy lub piekący
-> Ból odczuwalny podczas dotyku miejsca urazu

Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu się tej dolegliwością są:

-> Chłodzenie miejsca bólu, lodem, zimną wodą, w chłodnym potoku (kilka minut lub do uczucia lekkiego mrowienia)
-> Rozciąganie mięśni łydki
-> Głęboki masaż łydki i mięśnia płaszczkowatego
-> Delikatny masaż rozcięgna: manualnie, piłeczka, pistolet do masażu
-> Przy zaawansowanym stadium zapalnym lepiej nie masować i nie ingerować w tkankę, ponieważ tylko będziemy podrażniali miejsce zapalne/bólowe
-> Fizjoterapia: terapia manualna, laser wysokoenergetyczny, ewentualnie fala uderzeniowa

 

 

ZOBACZ TAKŻE DOMOWE SPOSOBY RADZENIA SOBIE Z URAZAMI:

Ból kolana u biegacza. Domowe sposoby leczenia

Ból kolana to jedna z najczęściej pojawiających się dolegliwości u biegacza. Na samym początku cię uspokoję, ból nie oznacza, że zepsułeś sobie kolano i czeka cię operacja i twoje życie sportowe ulegnie rozpadowi 🙂 Nie każdy ból i uraz to coś poważnego. Powiem więcej większość urazów jest tymczasowych i można sobie z nimi szybko poradzić jeśli wiemy jak się za nie zabrać i jakie działania podjąć. Poniżej wskazówki które pomogą ci szybko wrócić do biegania.

ITBS. Ból kolana zlokalizowany po jego zewnętrznej stronie.

Pasmo biodrowo–piszczelowe to ścięgnista i szeroka tkanka zlokalizowana po bocznej stronie uda, biegnąca od miednicy do kości goleniowej. Główną funkcją pasma jest hamowanie przywodzenia oraz usztywnianie i stabilizacja kolana w momencie wyprostu stawu. Zwiększone napięcie tej struktury jest przyczyną uciskania leżącej pod nim tkanki łącznej, co wywołuje ciągnięcie i naprężenie tych tkanek w efekcie powoduje ból kolana.

Podstawowe objawy napięcia pasma biodrowo–piszczelowego to:

-> Ból po zewnętrznej stronie kolana, najczęściej tylko podczas biegu, podczas chodu się zmniejsza lub całkowicie zanika
uczucie mrowienia , drętwienia po zewnętrznej stronie uda

-> Nasilenie bólu wraz z czasem trwania wysiłku, aż do momentu bólu który uniemożliwia poruszanie się

-> Ból pojawia się podczas wchodzenia lub schodzenia ze schodów 

-> Przeskakiwanie/trzaski z boku kolana

-> Może towarzyszyć promieniowanie bólu na większy obszar kolana lub biodra, a nawet mięśni pośladkowych

Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu się tej dolegliwością są:

-> Rozciąganie pasma, szczególnie w otrębach końcowych przyczepów czyli przy kolanie i biodrze (naprężacz powięzi szerokiej)

-> Rolowanie pasma, czyli bocznej części uda

-> Chłodzenie miejsca bólu: zimny prysznic, lód, chłodzenie w zimnym potoku

-> Fizjoterapia: terapia manualna, masaż, fala uderzeniowa

Zapalenie gęsia stopki. Ból kolana zlokalizowany po wewnętrznej stronie kolana ok. 3-4 cm poniżej stawu kolanowego.

Pomimo że w nazwie pojawia się słowo stopa to nie dotyczy ten uraz stopy tylko kolana. Gęsią stopka dlatego że miejsce w którym pojawia się ból to przyczep trzech mięśni krawieckiego, smukłego i półścięgnistego, które razem wyglądają jak gęsia stopa.

Podstawowe objawy:

-> Ból kolana po wewnętrznej części

-> Ból pojawia się podczas biegania

-> Ból pojawia się rano po przebudzeniu lub po dłuższym siedzeniu w miejscu.

-> Obrzęk w miejscu bólu

-> Stan zapalny w miejscu bólu

Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu się tej dolegliwością są:

-> Zmniejszenie obciążeń treningowych lub zaprzestanie biegania

-> Chłodzenie miejsca bólu: zimny prysznic, lód, chłodzenie w zimnym potoku

-> Stosowanie maści chłodzących przeciwzapalnych w miejscu bólu

-> Fizjoterapia, rozluźnianie mięśni, rozciąganie i terapia manualna

-> Można wstrzyknąć miejsce bólu sterydem lub lekiem przeciwzapalnym

Kolano skoczka. Ból zlokalizowany z przodu kolana w okolicy rzepki.

Ból pojawia się w obrębie struktury rzepki. Dokładnie mówiąc w miejscu przyczepu więzadła rzepki. Stan zapalany powstaje w momencie przeciążenia mięśni czworogłowych, słabej siły tych mięśni i błędów technicznych biegu, które prowadzą do urazu.

Podstawowe objawy:

-> Ból kolana z przodu

-> Ból może promieniować dookoła rzepki

-> Pojawia się w trakcie biegu, chodzenia po schodach

-> Przy silnych stadiach, ból odczuwalny także w momencie chodzenia

-> Stan zapalny w miejscu bólu

Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu się tej dolegliwością są:

-> Rozluźnienie i rozciągniecie mięśni czworogłowych

-> Wzmacnianie ekscentryczne mięśni czworogłowych

-> Fizjoterapia: terapia manualnam, fala uderzeniowa

-> W bardziej zaawansowanych stadiach ostrzyknięcie osoczem bogatopłytkowym, lekami przeciwzapalnymi lub kwasem hialuronowym

-> W ekstremalnych stadiach pozostaje tylko zabieg chirurgiczny

ZOBACZ TAKŻE DOMOWE SPOSOBY RADZENIA SOBIE Z URAZAMI:

Ból w okolicy piszczeli/podudzia. Domowe sposoby leczenia

Bóle w okolicach piszczeli to drugi najczęstszy uraz u biegaczy zaraz po bólach kolan. Pojawiają się głownie u początkujących biegaczy ale mogą zdarzyć się także bardziej doświadczonym amatorom lub profesjonalistom. Zazwyczaj spowodowane są zwiększaniem obciążeń treningowych, bieganiem po twardej lub nierównej powierzchni, ewentualnie źle dobranym obuwiem. W zależności gdzie zlokalizowany jest ból, takim protokołem działań należy postępować.

 

Shin splints. Ból wewnętrznej części podudzia na kości piszczelowej tzw. ból okostnej.

Bolesność pojawia się poprzez przeciążenie kości piszczelowej spowodowane zwiększaniem objętości treningowej lub rozpoczęciem przygody z bieganiem po długiej przerwie, zmianą obuwia na mniej amortyzujące, bieganie po twardej nawierzchni lub nierównym podłożu. Kontuzja na początku stosunkowo nie groźna ale zbagatelizowanie objawów może doprowadzić nawet do złamania zmęczeniowego kości. Dlatego warto od razu zadziałać, zminimalizować objawy i przyspieszyć regenerację.

 

Podstawowe objawy:

-> Ból miejscowy, przeszywający, pogłębiający się w trakcie biegu
-> Ból może pojawiać się także po treningu w momencie mocniejszego obciążenia, podskoków, schodzenia po schodach.
-> Ból nasila się w momencie dotykania kości piszczelowej
-> Może pojawiać się zaczerwienieni w miejscu bólu

 

Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu się tej dolegliwością są:

-> Należy zmniejszyć obciążenia treningowe, zmniejszyć kilometraż tygodniowy
-> Spróbować zmienić buty i trasy po których biegamy na bardziej miękkie i równe
-> Chłodzenie miejsca bólu, lodem, zimną wodą, w chłodnym potoku
-> Kuracja prysznicem na zmianę ciepła i zimna woda
-> W momencie nasilania się objawów bólowych, należy przerwać treningi i dać odpocząć ciału
-> Można stosować maści chłodzące przeciwzapalne w miejscu bólu
-> Leki przeciwzapalane i przeciw bólowe (nie dłużej niż kilka dni)
-> Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających okolice podudzi

 

Zespół mięśnia piszczelowego przedniego. Ból zlokalizowany po zewnętrznej stronie kości piszczelowej.

Mięsień piszczelowy przedni aktywowany jest w momencie odepchnięcia stopy od podłoża. Mocniej zaangażowany jest u osób biegających na śródstopiu lub zaczynających biegać taką techniką. Nadmiernie zmęczony i używany mięsień przestaje właściwie amortyzować obciążenia. Może zwiększać swoją objętość i ocierać tkankami o kość piszczelową co w rezultacie może powodować zapalenie mięśnia. Przeciążenie może pojawiać się także z powodu zbyt mocnego sznurowania obuwia, używania złego lub zużytego obuwia, biegania po twardej nawierzchni.

 

 

Podstawowe objawy:

-> Ból miejscowy pogłębiający się w trakcie biegu
-> Ból promieniujący na kość piszczelową lub nawet na kostkę lub stopę
-> Obrzmienie lub/i zaczerwienieni miejsca bólowego

 

Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu się tej dolegliwością są:

-> Rozluźnianie mięśni piszczelowych, rolowanie, automasaż
-> Masaż punktowy, uciskanie miejsc największego bólu
-> Schładzanie mięśnia: lód, zimna woda
-> Terapia prysznicem zimna, ciepłą woda na zmianę.
-> Fizjoterapia manualna, kinesiotaping,
-> Maść chłodząca przeciwzapalna
-> Leki przeciwzapalne

 

ZOBACZ TAKŻE DOMOWE SPOSOBY RADZENIA SOBIE Z URAZAMI:

TECHNIKA BIEGU – trzy najważniejsze elementy

Dzisiaj przygotowaliśmy dla Was pierwszą część tekstu i nagrania związaną z techniką biegu. Wielu z Was prawdopodobnie ma wrażenie że nie biega zbyt ekonomicznie i że jego technika ma wiele błędów. Przedstawiamy Wam film na którym prezentujemy najważniejsze rzeczy o których należy pamiętać w trakcie próby poprawy swojego biegu.

👉Ustawienie ciała 

👉Praca nad wahadłem

👉Ustawienie stopy

USTAWIENIE CIAŁA

Podczas biegu, a nawet już przed wykonaniem jakiegokolwiek kroku powinniście zwrócić uwagę na ustawienie swojego ciała. Bieg polega na jak najszybszym przesuwaniu środka ciężkości do przodu z jak najmniejszymi stratami energii czyli bez zbędnych ruchów w górę i na boki. Środek ciężkości u człowieka usytułowany jest na wysokości miednicy. Powinniście pilnować ustawienie ciała tak aby czuć że cały czas opadacie i postawienie kroku chroni Was przed upadkiem.

Zobaczcie na filmie co mam na myśli. Sylwetka ma być cały czas lekko pochylona ale nie ugiętą w biodrach! Takie ustawienie ciała pozwoli Wam wykorzystywać grawitację i wymuszać odpowiednie lądowanie pod środkiem ciężkości a nie przed nim co prowadzi do wyhamowywania wielu sił, a co za tym idzie wytracaniem energii i zmniejszeniem ekonomiki.

PRACA NAD WAHADŁEM (KROKIEM BIEGOWYM)

Podczas biegu warto pamiętać o pracy i ruchu jaki powinna wykonywać wasza noga. Pełne wahadło biegowe to praca nogi w zakroku czyli tyle wahadło, gdzie pięta idzie pod pośladek. Następnie przejście do przedniego wahadła, gdzie kolano idzie w górę-przód i podudzie wraz ze stopą atakują podłoże tak żeby ustawić się wraz z całym ciałem do wykonania odbicia i kolejnego kroku.

Pełne wpadło pokazuje na filmie warto obejrzeć. Oczywiście nie jest tak że biegnąc 6 czy 7 min na kilometr mamy biec pełnym wahadłem bo będzie to ekonomicznie bardzo słabe. Ale ruch jaki wykonujemy powinien być identyczny ale amplituda tego ruchu musi być dostosowana do prędkości biegu. Jak nauczymy nasze ciało tego ruchu to przy każdym kroku ono będzie stabilne i będzie zachowywało się podobnie. Sterowanie tym ruchem będzie przebiegało poprzez dostosowanie zakresu ruchu do szybkości poruszania się.

USTAWIENIE STOPY (LĄDOWANIE)

Oczywiście na sam początek trzeba wziąć na warsztat główny element który przewija się od wielu lat w środowisku biegaczy czyli to czy lądować na pięcie czy na palcach? Powiem przewrotnie lądować na całej stopie lub na przodzie stopy ale z tendencją rozluźniania łydki i umożliwieniem pięcie dotknięcia podłoża. Praca naszej stopy powinna przebiegać zawsze tak samo podobnie jak wahadło czy ustawienie ciała. A staw skokowy powinien pracować jak amortyzator. Im biegniemy szybciej tym amortyzator staje się twardszy i bardziej sztywny żeby szybko oddawać energię.

W momencie kiedy biegniemy wolno powinien być miękki żeby tłumić wyrzucanie energii i zwiększać ekonomikę poruszania się. Najważniejszym elementem jeśli chodzi stopę jest nauczenie jej odpowiedniego stawiania na podłożu. Nie można lądować na pięcie z wyprostowanym kolanem bo to nie tylko mało ekonomiczne, a wręcz szkodliwe dla waszych stawów. Nie można też używać palcy i sztywne odbicia biegnąc 7 minut na kilometr, bo to też jest mało efektywne i zdrowe dla Waszego Achillesa czy mięśnia płaszczkowatego. Warto dobierać optymalne ustawienie stopy do prędkości poruszania tak aby nie wytrącać niepotrzebnie energię na przerysowany ruch.

W tym krótkim tekście i filmie chciałem przedstawić Wam jak powinna wyglądać poprawna technika i na co zwracać uwagę podczas biegu. Niestety po wielu latach pracy z amatorami wiem, że nie jest to łatwe żeby samemu ocenić czy biega się dobrze czy źle, a często próba wprowadzania zmian techniki bez nadzoru trenera, który popatrzy z boku i oceni co i jak robisz źle i na co zwrócić uwagę przynosi odwrotne skutki niż poprawa.

Dlatego zachęcam żebyście w tej dziedzinie i w tym elemencie raczej skorzystali z pomocy specjalisty, który pokaże Wam, a co najważniejsze przeanalizuje Waszą technikę i wprowadzi zmiany które zostaną z Wami na lata. Życzę Wam zdrowego i owocnego biegania. Powodzenia!

ZOLADZ TEST – protokół i przebieg

🖊Trener Michał Jarosz

   ZOLADZ TEST został wymyślony przez profesora Jerzego Żołądzia, fizjologa który współpracuje z najlepszymi zawodnikami na świecie w wielu dyscyplinach sportu. Od wielu lat wykładowca i naukowiec związany z Krakowską Akademią Wychowania Fizycznego. Jak sam mówi jego zainteresowania naukowe dotyczą m.in. czynników warunkujących siłę, moc i wytrzymałość mięśni szkieletowych człowieka. Fizjologiczne podłoże zmęczenia. Mechanizmy warunkujące kinetykę konsumpcji tlenu w mięśniach szkieletowych człowieka. Wpływ treningu fizycznego na kinetykę konsumpcji tlenu i stabilność metaboliczną mięśni.

Wymyślony przez niego test stosowany jest na całym świecie do określania tak zwanego progu mleczanowego LACTATE THRESHOLD (to ostatnie obciążenie, po którym stężenie mleczanu przekracza poziom spoczynkowy i zaczyna systematycznie wzrastać), a prościej rzecz ujmując, to moment, w którym przemiany beztlenowe w organizmie zaczynają nabierać tempa i nasze możliwości wysiłkowe będą coraz mniejsze. Próg mleczanowy to intensywność, na której możemy kontynuować wysiłek od 3 – 4h. U wytrenowanych biegaczy najczęściej występuje on w okolicach 85% HRmax (tętna maksymalnego) ale u mniej wytrenowanych często zdarza się, że jest on na niższych intensywnościach między 70-80% HRmax. 

Zastosowanie tego testu przyczyniło się w wielkiej mierze do sukcesów Roberta Korzeniowskiego. Niestety w zindoktrynowanym “pseudo wiedzą” środowisku polskich biegaczy długodystansowych nie przyjął się zbytnio, jak i wiele innych nowych ciekawych odkryć w dziedzinie treningu wytrzymałościowego. Pokłosie tego zbieramy obecnie, gdzie jak sami widzimy nasi najlepsi maratończycy i długodystansowcy biegają bliżej czołówki światowej kobiet niż mężczyzn.

Test można wykonywać w wersji uproszczonej lub z pomiarem mleczanu. Przewaga testu z pomiarem mleczanu jest taka, iż pomaga on dużo dokładniej określić próg mleczanowy oraz zinterpretować wytrenowanie na danych strefach. Test z pomiarem mleczanu zalecany jest szczególnie osobom, które trenują co najmniej 4-5 razy w tygodniu lub zatrzymały się z progresem wynikowym. Wskazany jest również dla osób trenujących po 50 roku życia dla ustalenia optymalnych intensywności pomagających prowadzić trening na odpowiednich intensywnościach, które nie degradują mięśnia sercowego. 

Wyznaczanie stref w oparciu o tętno jest szczególnie ważne w naszym klimacie, gdzie temperatury oraz wilgotność mają często dużą amplitudę w następujących po sobie dniach. Powoduje to często przetrenowanie u zawodników sugerujących się tylko i wyłącznie tempem na treningach. Jest to bardzo ważne, aby dostosowywać intensywność do pogody, gdyż niestety jest to nagminne, że zawodnicy przesadzają z intensywnością chcąc na siłę pokonać naturę. Dużo łatwiej trenować w oparciu o tempo w klimatach, w których wahania pogodowe są mało zróżnicowane i możemy wtedy sugerować się tempem i samopoczuciem ale niestety w Polsce jest to bardzo zgubny system. 

W czym może być pomocny ZOLADZ TEST

-określeniu poziomu wytrenowania na poszczególnych strefach

-pośrednio może służyć przy ustalaniu oznak przetrenowania

-pomaga ustalić strefy wysiłkowe

-regularnie wykonywany pomaga śledzić postępy w treningu

-pomaga określić precyzyjnie intensywność biegu maratońskiego

-świetnie sprawdza się przy ustalaniu intensywności dla różnych dystansów ultra maratońskich

Protokół wykonywania ZOLADZ TEST

Wersja uproszczona

Wymagany sprzęt:

-pulsometr z paskiem do pomiaru tętna (przy wykonywaniu testu nie korzystamy z pomiaru nadgarstkowego gdyż jest on niedokładny)

Miejsce wykonywania testu:

-bieżnia lekkoatletyczna lub zmierzony co 100 m odcinek płaskiego terenu(nie korzystamy z GPS)

Protokół:

1. Od wyznaczonego tętna maksymalnego (HRmax) odejmujemy 50 uderzeń. Np. przy tętnie maksymalnym 200 wykonujemy obliczenie (200ud.-50ud.=150ud.) będzie to intensywność pierwszego odcinka podczas testu, a kolejne wysiłki na tętnie o 10 wyższym. Wyniki będziemy zapisywać w poniższej tabeli

2. Przed rozpoczęciem testu wykonujemy kilka minut rozciągania oraz 10 minut biegu na tętnie HRmax – 60 uderzeń (np. 200-60=140ud.)

3. Po rozgrzewce rozpoczynamy główną część testu czyli 5 odcinków 6 minutowych na zadanym w tabeli tętnie. Przerwy pomiędzy kolejnymi odcinkami wynoszą 2 minuty w miejscu ( biegniemy pierwszy odcinek 6 minut na zadanym tętnie, a po nim zapisujemy przebiegnięty dystans z dokładnością do około 10m. Następnie robimy 2 minuty przerwy i zaczynamy kolejny odcinek na wyższym tętnie)

4. Po wykonanym teście przekazujemy trenerowi wyniki do interpretacji.

HR	Dystans	tempo (min/km)
HR max – 50
HR max – 40
HR max – 30
HR max – 20
HR max – 10

Pomocne wskazówki przy wykonywaniu testu:

-nie rozpoczynaj kolejnych odcinków zbyt szybko. W trakcie odcinka rozpędzaj się powoli, poświęć około minuty biegu aby dojść do wyznaczonego tętna

-najważniejsze jest aby utrzymywać zadane tętno w przedziale +/- 2 uderzenia

-test możesz zakończyć na wcześniejszych odcinkach, jeśli kolejne są już zbyt obciążające

Wersja z pomiarem mleczanu

Wymagany sprzęt:

-pulsometr z paskiem do pomiaru tętna (przy wykonywaniu testu nie korzystamy z pomiaru nadgarstkowego gdyż jest on niedokładny)

-urządzenie do pomiaru kwasu mlekowego we krwi

Miejsce wykonywania testu:

-bieżnia lekkoatletyczna lub zmierzony co 100 m odcinek płaskiego terenu(nie korzystamy z GPS)

Protokół:

1. Od wyznaczonego tętna maksymalnego (HRmax) odejmujemy 50 uderzeń. Np. przy tętnie maksymalnym 200 wykonujemy obliczenie (200ud.-50ud.=150ud.) będzie to intensywność pierwszego odcinka podczas testu, a kolejne wysiłki na tętnie o 10 wyższym. Wyniki będziemy zapisywać w poniższej tabeli

2. Przed rozpoczęciem testu wykonujemy kilka minut rozciągania oraz 10 minut biegu na tętnie HRmax – 60 uderzeń (np. 200-60=140ud.)

3. Po rozgrzewce rozpoczynamy główną część testu czyli 5 odcinków 6 minutowych na zadanym w tabeli tętnie. Przerwy pomiędzy kolejnymi odcinkami wynoszą 2 minuty w miejscu ( biegniemy pierwszy odcinek 6 minut na zadanym tętnie, a po nim zapisujemy przebiegnięty dystans z dokładnością do około 10 m i pobieramy próbkę krwi do analizy. Następnie robimy 2 minuty przerwy i zaczynamy kolejny odcinek na wyższym tętnie).

HR	Dystans	LA	tempo (min/km)
HRmax – 50
HRmax – 40
HRmax – 30
HRmax – 20
HRmax – 10

Pomocne wskazówki przy wykonywaniu testu:

-w trakcie testu rozpędzaj się powoli nie ruszaj bardzo szybko, poświęć około minuty biegu aby dojść do wyznaczonego tętna

-najważniejsze jest aby utrzymywać zadane tętno w przedziale +/- 2 uderzenia

-u mniej wytrenowanych zawodników może okazać się że test zakończy się po 3 lub 4 odcinkach

-jeżeli mierzysz mleczan samemu rób to spokojnie na pomiar są dwie minuty, a wynik nie zmienia się z sekundy na sekundę

-wynik zawsze daj do zinterpretowania doświadczonemu, wykształconemu trenerowi lub fizjologowi zajmującemu się sportowcami

           

Bieganie w niespokojnych i spokojnych czasach, PODCAST cz. 1

Słuchajcie! 🎧 Dosłownie… 😁 We współpracy z Bo czemu nie?Przygotowaliśmy dla Was pierwszy odcinek podcastu o tematyce biegowej🏃🏻‍♂️ Krzysztof Kołacz rozmawia z Krzysztof Janik o treningu, panującej sytuacji, aktywności fizycznej zarówno dzieci jak i dorosłych, o pasji i rozwiązaniach technologicznych i wielu innych ciekawych aspektach biegowych i życiowych😎 Idealnie skrojona rozmowa na godzinny bieg lub po prostu na wieczorne odsłuchanie do poduszki. Chcecie więcej? Dajcie znać w komentarzach czy słuchacie podcastów i czy taka forma komunikacji Wam odpowiada! 🎤

 

Cały odcinek wraz z linkami i odnośnikami znajdziecie na stronie podcastu:

 

Możecie wysłuchać naszego podcastu także na jednym z poniższych kanałów:

 

W dobie biegowego kryzysu startowego…

W dniu dzisiejszym premier odwołał wszystkie imprezy masowe w naszym kraju. Kilka dni temu sporo organizatorów dużych biegów międzynarodowych podjęło decyzję o zmianie terminów swoich imprez i przeniesienie ich na jesień. W dobie mocno rozszerzającej się „epidemii” prawdopodobnie inne kraje również podejmą takie decyzje. Prawdopodobnie będziemy mieć pierwszą wiosnę podczas której tysiące osób nie będzie mogło wziąć udziału w żadnym biegu. Zasadność podjętych kroków pozostawiam ocenia Wam. Skupie się na tym jakie konsekwencje niesie taki stan bo może nie zdajecie sobie z tego sprawy. Dodatkowo postaram się podpowiedzieć co z taką wiosną treningowo zrobić? 

Zacznijmy od tego czym jest w ogóle impreza masowa i czy faktycznie wszystkie biegi zostaną odwołane? Imprezę masową opisuje art.3. Dz.U.2019.2171. W skrócie mówiąc jest to impreza w której bierze udział lub organizator udostępnia ilość miejsc nie mniejszą niż 1000 osób. Jeśli im proza odbywa się w hali lub budynku ilośc miejsc jest nie mniejsza niż 300. Ten zapis jasno mówi że biegi które mają ponad 1000 uczestników musza być odwołane. Na szczęście mamy dużo mniejszych biegów, które będzie można pobiec. Choć nie wiadomo czy zawodników nie wypłoszy widmo złapania nie tylko nowego medalu na szyje 😉 Nadszedł trochę taki czas handicapu dla małych biegów niczym niehandlowa niedziela dla osiedlowych sklepików 😉

Oczywiście mogą zdarzyć się tacy, którzy nie zastosują się do zakazu. O tym mówi art. 58 tej ustawy. Kto organizuje imprezę masową bez wymaganego zezwolenia lub niezgodnie z warunkami określonymi w zezwoleniu albo przeprowadza ją wbrew wydanemu zakazowi, podlega grzywnie nie mniejszej niż 240 stawek dziennych, karze ograniczenia wolności albo pozbawienia wolności od 6 miesięcy do lat 8. Dlatego nie łudźmy się że któryś z organizatorów podejmie takie ryzyko i nie zastosuje się do zaleceń.

Odchodząc od zakazów i nakazów prześledźmy jakie konsekwencje taki stan rzeczy może przynieść. Przed nami wiosna, która nie jest zwykłą wiosną jest to wiosna przed olimpijska. Wielu zawodników przygotowuje się do startu czterolecia. Przygotowania do tego jednego startu trwały conajmniej 4 lata, ale u większości całe życie. Odwołanie startów to również cios dla wszyskich zawodników wyczynowych. Przypomnę że większość z nich właśnie teraz będzie szukała imprezy, która pozwoli im wypełnić minimum olimpijskie. Przesuwanie formy w czasie nie wchodzi w grę bo jest to fizjologicznie nierealne. Oczywiście najgorzej mają sporty wytrzymałości długotrwałej m.in maratończycy. Którzy nie mogą zbudować kilku szczytów formy w przeciągu kilku miesięcy. Jedyną deską ratunku może być decyzja organizatorów o przeprowadzeniu imprezy tylko dla tzw. elity, czyli zawodników licencjonowanych. Tak postąpiło Tokio podczas tegorocznego maratonu. Wtedy odbędzie się rywalizacja sportowa ale czy uda się osiągnąć wynik bez kibiców przy pustych stadionach? Teoretycznie tak, ale napewno nie będzie to święto sportu jakie do tej pory znaliśmy. A co dalej? Kolejnym krokiem są same Letnie Igrzyska czy się odbędą? Przypomnijmy, że Letnie Igrzyska Olimpijskie nie odbyły się 3-krotnie w 1916 roku w Berlinie (I wojen światowa), w 1940 roku w Helsinkach (II wojna światowa), w 1944 roku w Londynie (II wojna światowa). Miejmy nadzieję że do tego nie dojdzie. Byłby to cios dla światowego sportu.

Zawodnicy amatorscy mają mniejsze zmartwienia niż wyczynowcy. Choć czasami wydaje mi się że przejmują się wiosennym startem bardziej niż Olimpijczycy. Przypomnę tylko że sport w wydaniu amatorskim to umiejętność czerpania radości długotrwałej z uprawiania sportu a nie jednorazowy wybryk 😉 Ja osobiście nie jestem zwolennikiem bogatej strategi startowej i raczej odradzam zbyt dużą ilość startów w zawodach. Dlatego odwołanie imprezy nie jest końcem biegowej kariery, a raczej jej przystankiem lub przesunięciem priorytetów. Wam również radze patrzenie pod kontem długofalowego rozwoju Waszego ciała i rozkładaniem obciążeń w czasie. Musicie mieć na uwadze że przepracowana zima nie przepada. Każdy przebiegany rok dokłada cegiełkę do Waszej ogólnej formy i pozwala osiągać lepsze rezultaty i cieszyć się z rozwoju. Dlatego odwołanie biegu nie oznacza że wszystko poszło na marne. Oznacza to że nie macie możliwości zweryfikowania swoich przygotowań w warunkach zawodów masowych! Możecie zweryfikować je na przykład w warunkach osobistego sprawdzianu lub wziąć udział w mniejszym biegu. Problem jest z maratończykami, którym nie zalecam wykonywanie sprawdzianu maratońskiego bo nie ma to najmniejszego sensu 🙂 Chyba że ktoś bardzo chce 😉

Można pobiec bieg na 10 km lub ewentualnie wykonać prywatny półmaraton. Każdy z tych biegów pokaże Wam w jakiej jesteście formie i jakie efekty przyniosły zimowe przygotowania. W tym celu możecie wykorzystać nasz kalkulator: https://runningperformance.pl/kalkulator-treningowy/ wpisać rezultat z tego biegu i zobaczyć jaki jest estymowany wynik na innych dystansach. Drugim wyjściem jest odpuszczenie całkowicie startu w zawodach i podążanie zgodnie z zaleceniami periodyzacji treningu, która jasno mówi że po okresie pracy musi nadejść czas regeneracji i odpoczynku. Niestety nie wszyscy to rozumieją, a coraz ładniejsza pogoda za oknem raczej nie pomaga w podjęciu decyzji o roztrenowaniu, bo właśnie o tym mowa. Nie starajcie się utrzymywać za wszelką cenę formy w czasie. Wykonując nadal ciężkie treningi i ciągnąć z formą jak najdłużej. Bo oczywiście jeszcze przez jakiś czas to utrzymacie ale wcześniej czy później organizm powie pas i forma sama spadnie ale w sposób niekontrolowany i zapewniam w najmniej odpowiednim momencie, czyli na przykład tuż przed kolejnym startem docelowym.  A wtedy czasu na roztrenowanie i zbudowanie nowej formy już nie będzie. Szerokości na trasach biegowych i nie przejmujemy się wiosną bo wiadomo przed nami jeszcze wiele wiosen 😎 Czołem✋

Dieta Biegacza #1 – Co jeść przed treningiem?

🖊Dietetyk Michał Płecha

Dieta Biegacza #1 chciałbym rozpocząć cykl krótkich artykułów dotyczących odżywiania w naszym sporcie. Choć wiem, że w tym temacie powiedziano już wszystko, to nadal w sieci krąży mnóstwo szkodliwych mitów, a na zawodach słychać „cenne porady”, które niejednego debiutanta sprowadziły na manowce (czytaj – do przydrożnego toi-toia na trasie biegu). Aby uniknąć tych błędów, poprawić regenerację i komfort Waszego treningu, a także wpłynąć na wydolność, odporność i zmniejszyć ryzyko kontuzji, przygotowałem dla Was podstawowe informacje, dodatkowo zestawione z naukowymi doniesieniami. Zaczynamy od pytania: co jeść przed treningiem? 

Co jeść przed treningiem?

 

To dylemat wielu biegaczy, na różnych poziomach zaawansowania. Sprawa wydaje się prosta – wystarczy zjeść coś lekkostrawnego, odczekać trochę i już można szukać sygnału GPS w biegowym zegarku (bez tego nie zaczynamy – wiadomo).

Posiłek lekkostrawny, czyli jaki? Najlepiej taki, który możliwie szybko opuści żołądek i trafi dalej, do jelita cienkiego. Jeśli rozpoczniemy trening zbyt wcześnie, kwaśna treść żołądkowa może cofać się do przełyku (refluks) drażniąc go i powodując zgagę. Z czasem może prowadzić to do zapalenia przełyku, powstawania nadżerek, a nawet zmian nowotworowych. Sprawa jest zatem poważna i nie należy jej bagatelizować, szczególnie że wielu biegaczy odczuwa tego typu dolegliwości. Część osób zgłasza także bóle żołądka, nudności czy wymioty. Tutaj ze zrozumieniem pokiwają głową również inni sportowcy, wykonujący długotrwałe i / lub intensywne treningi.

 

Posiłek przedtreningowy, a problemy górnego odcinka przewodu pokarmowego:

• cofanie się treści żołądkowej do przełyku (refluks),
• pieczenie w przełyku (zgaga),
• ból / skurcze żołądka,
• nudności, wymioty

 

Rozwiązanie:

• przesuń główny posiłek, zjedz lekką przekąskę,
•  unikaj obfitych posiłków przed treningiem,
• uważaj na produkty pełnoziarniste i bogate w błonnik, to bardzo wartościowe składniki diety, jednak zalegają w żołądku dłużej, więc przed bieganiem rozważ ich ograniczenie lub zamianę na inne,
• uważaj na tłuste i smażone produkty,
• sięgaj po proste, węglowodanowe posiłki,
• wybieraj produkty gotowane, bez dużej ilości dodatków,
• unikaj pikantnych i kwaśnych potraw, 
• uważaj na: miętę, kawę, kakao, napoje gazowane i alkohol, mogą  rozluźniać dolny zwieracz przełyku co nasila cofanie się treści żołądkowej z kwasem solnym do przełyku,
• *o wpływie alkoholu na organizm sportowca nie tylko przed treningiem nie muszę chyba pisać ☺ 
• odczekaj minimum 1,5-2h, optymalnie 3h, sprawdź to w swoim przypadku, tempo opróżniania żołądka jest bardzo indywidualną kwestią!
• nie kładź się po posiłku,
• zachowaj siedzącą lub stojącą pozycję, ewentualnie pospaceruj spokojnie.
• wybieraj luźną odzież – dodatkowy ucisk w obrębie brzucha może nasilać dolegliwości, dotyczy to również staników sportowych i… pasków na klatkę piersiową do pomiaru tętna,
• rzuć palenie, walcz z nadwagą i otyłością – to dodatkowe czynniki, które wpływają niekorzystnie, nie tylko na komfort Twojego treningu,
• nadmierna masa ciała, szczególnie w rejonie brzucha nasila problem refluksu, ale wpływa również na Twoje zdrowie i wyniki biegowe – jak? Sprawdź korzystając z algorytmu Running Performance.

 

PAMIĘTAJ – jeśli wymienione dolegliwości utrzymują się już od dawna, mimo wprowadzonych zmian – koniecznie zgłoś się do lekarza. To mogą być objawy różnych chorób i nie można ich bagatelizować!

 

Rozwiązanie praktyczne – czyli co jeść? 

Jaglanka z owocami

Bułka z dżemem

Inne rozwiązania?

• właściwe odżywianie przed i w trakcie treningów oraz zawodów, 
• odpowiednie odżywianie po treningu i na co dzień – szczególnie na kilka dni przed ważnym startem (np. protokół ładowania glikogenu), 
• odpowiednie nawodnienie organizmu, 
• stosowanie właściwego żywienia na trasie zawodów, 
• dodatkowa suplementacja wspierająca układ pokarmowy, 
• tzw. „trening jelita”, czyli stopniowa adaptacja układu pokarmowego do wzmożonej pracy w trakcie wysiłku fizycznego,

 

Wszystkie te elementy będę opisywał szczegółowo w kolejnych artykułach z cyklu Dieta Biegacza. Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości – napisz w komentarzu lub skontaktuj się ze mną: dietetyk@runningperformance.pl

Będzie mi miło, jeśli podzielisz się tym artykułem ze swoimi (nie tylko) biegającymi znajomymi.

Dla naukowych geeków 😉 Problemy żołądkowo-jelitowe u sportowców wytrzymałościowych (Pfeiffer i inni, 2012) Sportowcy (221 osób) biorący udział w zawodach takich jak: biegi długodystansowe, wyścigi kolarskie czy triathlony na długim dystansie oceniali jak często zdarzają się im problemy ze strony przewodu pokarmowego (górnego i dolnego odcinka). Wnioski:  Przyczyny:   im częściej w przeszłości występowały takie problemy, tym większe prawdopodobieństwo ich wystąpienia w trakcie zawodów. im dłuższy dystans tym większe ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych, zwiększona presja na żołądek ze strony przepony i przesuwających się narządów w jamie brzusznej podczas wysiłku, pogorszone ukrwienie przewodu pokarmowego w trakcie wysiłku (krew odpływa do pracujących mięśni), pogorszone trawienie i wchłanianie składników pokarmowych, które niewykorzystane trafiają do jelita grubego, gdzie fermentowane przez mikrobiotę jelitową nasilają wzdęcia, gazy, luźne stolce i biegunki, mechaniczne drażnienie narządów trzewnych w wyniku uderzania stopy o podłoże przy każdym kroku biegowym, uszkodzenie nabłonka jelit, zwiększenie ogólnoustrojowego stanu zapalnego potęgowanego przez intensywny, długotrwały wysiłek, wydzielanie hormonów stresogennych (szczególnie w okresie startowym) wpływających na przyspieszenie pracy jelit.     Źródła: Pfeiffer B1, Stellingwerff T, Hodgson AB, Randell R, Pöttgen K, Res P, Jeukendrup AE. – Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc. 2012 Feb;44(2):344-51.

Bieganie zimą cz.IV – Jak radzić sobie ze smogiem!

  🖊Trener Krzysztof Janik

Bieganie zimą wiąże się z odwieczną walką z zanieczyszczonym powietrzem. Smog spowija większość miast w Polsce. Bezwietrzna pogoda pogłębia problem. Jak biegać i czy biegać w takich warunkach? Jak radzić sobie w sytuacjach kiedy za oknem mgła zmieszana z pyłami przypomina burzę piaskową? Przeczytajcie kilka naszych rad i cieszcie się bieganiem!

 

Krąży wiele opinii na temat smogu. Nadal wiele osób twierdzi, że kiedyś nie było problemu, że nikt o tym nie mówił i nikt się tym nie przejmował. Ale nie jest to dla mnie żadne wytłumaczenie. Kiedy byłem zawodnikiem i dużo więcej biegałem niż teraz. Często wracałem po treningu zastanawiając się dlaczego po powrocie boli mnie głowa, ale tylko w okresie zimowym i jest to zupełnie niezależne od typu treningu. Dlaczego mam problemy z górnymi drogami oddechowymi. Dlaczego jak smarkam po treningu lub spluwam to wydzielina ma kolor czarny. Teraz gdy wiedza na temat zanieczyszczenia powietrza jest większa to znalazłem odpowiedzi na powyższe pytania. Problemem nie byłem ja, tylko mocno zanieczyszczone powietrze w moim przypadku w Krakowie.

CO TO JEST SMOG?

W skrócie to mieszanka zanieczyszczonego powietrza zawierająca tlenki siarki, azotu, węgla, pyły w tym najgroźniejsze PM 10, PM 2.5, rakotwórcze benzo-a-pireny i wiele innych. Wszystkie związki przy każdym wdechu trafiają do naszych płuc i do krwiobiegu. Powoli zatruwając nasz organizm, osłabiając układ immunologiczny, przyczyniając się do wielu chorób, alergii i infekcji górnych dróg oddechowych. Szacuje się, że z powodu smogu w Polsce umiera około 40 tysięcy ludzi rocznie! I podobno są to szacunki mocno zaniżane!

JAK RADZIĆ SOBIE ZE SMOGIEM!

Niestety żyjemy w części Europy gdzie nadal podstawowym źródłem pozyskiwania ciepła jest spalanie węgla i innych odpadów. Chcąc nie chcąc jesteśmy narażeni na oddziaływanie szkodliwych cząstek krążących w powietrzu. Zwracajmy uwagę na stężenie pyłów ale nie dajmy się też zwariować. Oczywiście niezaprzeczalnym jest fakt, że oddychanie takim powietrzem jest szkodliwe, ale nie uprawianie sportu regularnie też ma zły wpływ na nasze ciało. Co zrobić żeby zachować równowagę? Pamiętaj że stężenie pyłu zawieszonego nie jest stałe przez cały dzień. Szukaj pory dnia kiedy będzie najniższe. Poszukaj miejsc w twojej okolicy gdzie jest mnie domków jednorodzinnych lub alerty wskazują, że jest mniejsze zanieczyszczenie (pamiętaj tam gdzie są czujnik wiemy jakie jest powietrze, gdy go nie ma to nie oznacza że tam jest dobrze). Jeśli już wychodzisz na trening o „podwyższonym ryzyku”, wykonaj tylko spokojne biegi, akcenty przekładaj na dni z czystym powietrzem. Jeśli w prognozach widać że taki stan rzeczy będzie utrzymywał się przez wiele dni skorzystaj z bieżni mechanicznej w fitness klubie. Możesz także użyć maski antysmogowej ale z własnego doświadczenia powiem Wam, że żadna nie spełnia moich oczekiwań:) Chyba że lubicie biegać „upluci” i zasmarkani 😛 No i powinniście wiedzieć, że użyjecie jej tylko do spokojnych treningów. Bo mocno ogranicza normalne oddychanie. Dla bardzo początkujących nawet trucht sprawi że intensywność wysiłku poszybuje w górę. Dlatego przed zakupem zastanówcie się dwa razy czy nie będzie to kolejny przedmiot na „półeczkę”. 

 

Poniżej krótka tabela z testu trzech modeli które przeprowadziłem. Jeśli ktoś jednak się skusi na zakup to może będzie to dobra podpowiedź.

 

Jeśli macie jakieś pytania lub chcielibyście żebyśmy napisali tekst lub odpowiedzieli na nurtujące Was kwestie piszcie w komentarzach.

Szerokości!

Bieganie zimą cz.III – Jak trenować i czego unikać!

 🖊Trener Krzysztof Janik

Bieganie zimą ma swoje wady i zalety. Jak wykorzystać zalety żeby zyskać przewagę na wiosenne starty? Przeczytajcie pryncypia trenowania w zimnie, na lodzie lub zastępczo na bieżni elektrycznej!

JAK TRENOWAĆ ZIMĄ?

Każda pora roku ma swoje plusy i minusy. W lecie mamy dłuższy i słoneczny dzień.  Pogoda sprzyja ale zdarza się że przychodzą upały i trzeba modyfikować intensywności żeby się nie przeciążyć (Tekst: „Bieganie w upale”). Zimą jest podobnie. Sam chłód nie jest przeszkodą i można realizować treningi zgodnie z założeniami. Problem pojawia się w momencie kiedy mamy śnieg, lód, zawieruchę. Niedogodności związane są głównie z podłożem i oporami z nim związanymi. 

Gdy pojawia się gołoledź lub śnieg musicie zredukować intensywność wysiłku! Dlaczego? Ponieważ powierzchnia po której biegniecie wyciąga z Was więcej energii. Ślizgająca się podeszwa sprawia, że nasz organizm musi wykonać mocniejszą pracę żeby pokonać taki opór. W takim przypadku trzeba zmodyfikować prędkość, obniżyć ją tak aby intensywność była podobna do tej jaką utrzymywalibyśmy na treningu przy idealnych warunkach. Nie wiem czy wiecie ale bieganie po sypkim piasku pochłania o 33% więcej energii niż bieganie po twardej powierzchni. Nawet bieg po leśnej ścieżce potrzebuje generowania o około 3% więcej energii niż bieganie po płaskiej utwardzonej drodze. Poniżej wykres wpływu różnych typów nawierzchni na koszt energetyczny, a co za tym idzie na spadek prędkości. 

• Podsumowując uważajcie na intensywność podczas biegu w trudnych warunkach bo możecie przekraczać strefy, które aktualnie chcecie trenować, a w perspektywie czasu może to doprowadzić do przemęczenia
• Nie biegajcie po oblodzonej nawierzchni, a jak już nie macie wyjścia nie skupiajcie się na trzymaniu tempa, słuchajcie się organizmu, używajcie monitora pracy serca lub monitorujcie moc dla dokładniejszego utrzymania intensywności
• Starajcie się nie wykonywać treningów akcentowych (o podwyższonej intensywności) w warunkach złej przyczepności. Poszukajcie kawałka odśnieżonego asfaltu, bieżni lub skorzystajcie z bieżni mechanicznej. 

Fot. The Secret of Running (Dijk, Hans van)

BIEGANIE NA BIEŻNI ELEKTRYCZNEJ

Sporo zawodników na okres zimowy przenosi się do ciepłego klubu, gdzie biegają na bieżniach elektrycznych. Jest to jedna z możliwości ucieczki od zimna i smogu. Wielu także podejmuje decyzję o zakupie takiej bieżni do domu. Jeśli jesteś taka osoba wstrzymaj się i przeczytaj to co zaraz napiszę. Pomoże ci to w podjęciu decyzji o zakupie lub porzuceniu tego pomysłu. Zacznijmy od aspektów psychologicznych 🙂 Bieganie na bieżni jest nudne! Naprawdę! Nie wyobrażam sobie biec na bieżni dłużej niż 30-40 min. Spokojny bieg też jest dla mnie wyczynem. Po prostu patrzenie w jeden punkt i realizowanie długich treningów nie wchodzi w grę. Pocieszę Was że są takie osoby, które potrafią to robić ja do nich nie należę, a Ty? Nie wiesz? To sprawdź! Za nim podejmiesz decyzję o zakupie bieżni do domu wybierz się kilka razy na trening do klubu i przekonaj się jakim typem biegacza jesteś. Jeśli jednak podjąłeś decyzję, że jednak będziesz biegał na bieżni to ważne jest aby zrozumieć jej funkcjonowanie i trzymać się pewnych wytycznych. 

• Bieganie na bieżni jest łatwiejsze! Otóż biegnąc na bieżni, nie poruszasz się do przodu, a więc nie generujesz oporów przez wytwarzanie własnego wiatru. Dlatego opór powietrza wynosi zero. Nie musisz zużywać energii do pokonania oporu powietrza. Dlatego możesz biec szybciej. Przykładowo można porównać bieg maratoński, który odbywałby się w normalnych warunkach (bez wiatru) i na bieżni elektrycznej. Różnica osiągniętych rezultatów wynosiłaby 3:24 do 3:30 na korzyść biegu na bieżni, czyli 6 minut szybciej! To dużo! Ten stan rzeczy można kompensować przez podniesienie intensywności czyli prędkości biegu w stosunku do tempa jakie bylibyśmy wstanie utrzymać na zewnątrz lub zwiększyć nachylenie bieżni o 1-2% w górę. Nachylenie pomoże też zaangażować do pracy mięśnie, które w biegu na bieżni pracują w mniejszym zakresie. Szczególnie przy odbiciu. Ostatnia rzecz to pilnowanie nawadniania! Pomimo że w większości klubów jest klimatyzacja to wszystkie pracujące maszyny emitują ciepło. Sala się nagrzewa tym samym ty też się nagrzewasz i odwadniasz. Pamiętaj żeby w trakcie treningu oraz po jego zakończeniu uzupełnić płyny. Jest to o tyle łatwiejsze że możecie butelkę wody mieć zawsze w zasięgu ręki. Powodzenia.

Już w kolejnym poradniku zajmiemy się bieganiu w smogu i radzeniu sobie w takich sytuacjach. Jeśli nie wyczerpaliśmy tematu lub chcecie żebyśmy poruszyli jakiś temat dajcie znać w komentarzach. Chętnie pomożemy!

Szerokości!

 

Przeczytaj także:

Bieganie zimą cz.II – Co jeść i czy się suplementować?

 🖊Trener Krzysztof Janik

Bieganie zimą w naszej szerokości geograficznej jest specyficzne. Nie zrozumie tego nikt kto nie biegał w takich warunkach. Nasz poradnik o bieganiu zimą ma na celu pokazać Wam wady i zalety biegania o tej porze roku i zapobiec błędom, które czekają na Was w takim treningu. Dzisiaj zajmiemy się odżywianiem i suplementacją, która pomoże Wam ten okres przebiegać bez żadnych zacięć!

JAK SIĘ ODŻYWIAĆ ZIMĄ

Zacznijmy od tego że ten okres jest specyficzny dla naszego organizmu. Spadek temperatury pobudza apetyt i odczucie głodu. Jest to naturalne działanie obronne przed utratą ciepła. Jedzenie generuje ciepło i pomaga ogrzać twoje ciało, fachowo nazywa się to termogenezą. Według badań 30 do 60 minut po jedzeniu twoje ciało wytwarza około 10 procent więcej ciepła niż wtedy, gdy masz pusty żołądek. Ten zwiększony metabolizm wynika przede wszystkim z energii uwalnianej podczas trawienia. Dlatego jedzenie nie tylko zapewnia paliwo, ale także zwiększa produkcję ciepła. Nawiązując do tego co napisałem mamy większą ochotę na jedzenie, ale niestety jest to pewnego rodzaju pułapka 🙂 Ponieważ zimno nie powoduje zwiększenia zapotrzebowania na energię! Chyba że wychłodzicie zbyt mocno organizm lub wpadniecie w hipotermię ale to ekstrema. Między innymi dlatego też mamy większe łaknienie zimą. Zbyt małe nawodnienie powoduje że nasz organizm domaga się pokarmu który zawiera wodę. Niestety wtedy pochłaniamy mnóstwo innych nie zawsze potrzebnych kalorii. Na co zwracać uwagę w zimie? Nawadnianie! Wydaje nam się że nie potrzebujemy wody. W lecie pogoda stymuluje do większego nawadniania, a zima usypia naszą czujność. Brak picia wystarczającej ilości płynów jest poważnym problemem wśród sportowców. Musicie pilnować tego elementu i świadomie spożywać w trakcie dnia odpowiednią ilośc wody. Dlaczego tak jest? Jedną z wielu przyczyn jest pocenie w trakcie wysiłku (a w szczególności kiedy ubierzemy się zbyt ciepło). Ale nie najważniejszą! Najwięcej wody tracimy w trakcie oddychania! Zimą wdychamy zimne i suche powietrze. Nasz organizm musi to powietrze zagrzać i nawilżyć. Na ten efekt zużywa większe ilości zapasów wody.

• Pij 2-3 litry wody dziennie, pomoże ci się nawodnić ale także złagodzi apetyt na jedzenie.
• Jesli jesteś na treningu zabieraj picie w termosie tak żeby nie było zimne (pogłębia to efekt wychłodzenia)
• Na zawodach unikaj picia lodowatych napojów na punktach odżywczych
• Jedz ciepłe posiłki

SUPLEMENTACJA CZY TO POTRZEBNE?

Coraz częściej nasi zawodnicy pytają czy powinni się suplementować, a jak tak to czym. Jest wiele badań dotyczących suplementacji. Niestety jest też dużo zleconych badań przez producentów odżywek, suplementów itp. Dlatego trzeba zachować zdrowy rozsądek. Osobiście nie zalecam suplementacji jesli nie ma do tego medycznych wskazań czyli braków poszczególnych mikro i makro elementów w naszym organizmie.

Nasze ciało potrafi sobie poradzić z większością problemów i zregenerować zasoby poszczególnych składników. Niestety sa także składniki których nie może sobie sam wytworzyć w warunkach zimowych. Jednym z nich jest witamina D. W naszym organizmie witamina D3 jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W ten sposób powstaje aż 80–100% tej witaminy. Pod warunkiem, że nasza skóra ma dostęp do promieni słonecznych! Zimą jest to mocno ograniczone, żeby nie powiedzieć niemożliwe 🙁 Ograniczona jest tez podaż tego składnika w naszej diecie. Przez normalne odżywianie jesteśmy wstanie dostarczyć około 20 %  dziennego zapotrzebowania. Dlatego musimy ją w tym okresie suplementować. W okresie październik – marzec zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie.  Kolejnym wrażliwym tematem są infekcje. Zazwyczaj dolnych lub górnych dróg oddechowych. Tutaj ciężko o wiarygodne dane dotyczące sumplementów tak zwanych poprawiających odporność. Niektóre badania pokazują, że stosowanie różnych szczepów probiotyków sprawia, że nasze ciało lepiej radzi sobie z infekcjami. Na przykład podczas badań podawano maratończykom probiotyk lactobacillus rhamnosus sprawił on że grupa była zdrowsza przez kilka dni dłużej niż osoby wybrane do grupy kontrolnej. Kolejny to Lactobacillus fermentum podawany przez około 120 dni grupie biegaczy, sprawił że było mniej objawów infekcji ze strony układu oddechowego. Jednym bardzo „prostym” sposobem jest unikanie sytuacji kontaktu z osobami kaszlącymi, smarkającymi lub potencjalnie przenoszącymi bakterie i wirusy 🙂 Ale jak wszyscy wiemy ciężko uniknąć takich sytuacji w pracy, domu czy na ulicy. Pozostaje nam tylko biegać i liczyć że nas to nie dopadnie.

Jeśli nie wyczerpaliśmy tematu śmiało piszcie w komentarzach, chętnie napiszemy o zagadnieniu które Was interesuje!

Szerokości!

 

Przeczytaj także: