Inov-8 x-talon 212 – TEST

Zapraszamy do przeczytania recenzji z testów butów Ino-8 X-Talon, którą dla Sklepbiegowy.com przeprowadził nasz trener Michał Bujała.

Jestem raczej ulicznym biegaczem i bardzo rzadko zdarza mi się zbaczać z asfaltowych ścieżek. Nie mniej jestem też fanem minimalistycznych rozwiązań i mocno odchudzonych modeli butów. Dlatego moją uwagę przykuł produkt firmy inov-8 x-talon 212. Wyobraźcie sobie terenowe Lamborghini albo Ferrari, czyli lekkość i szybkość w terenowych warunkach. A o co dokładnie chodzi przeczytacie w teście.

Całą recenzję znajdziecie tutaj:  inov-8 x-talon 212

Mo Farah – No Easy Miles

Przedstawiamy Wam krótką ale treściwą recenzję czego możecie spodziewać się po filmie o Mo Farah „No Easy Miles” to coś więcej niż sportowa historia Mohameda Farah. Film pełen historii życia codziennego, wzlotów i upadków, sukcesów i porażek, oddania i poświęcenia. Dodatkowo ukazuje piękne biegowe miejsca, które zapierają dech w piersiach między innymi Addis w Etiopii, Portland i Flagstaff w USA, Fount Romeu we Francji. Czyli miejsca kultowe dla większości biegaczy. Gdzie główny bohater wylewał litry potu w dążeniu do swojego celu. Produkcja pokazuje rzeczywisty świat sportu w którym jest miejsce zarówno na zwycięstwa jak i porażki, ukazuje trud i samotność towarzyszące tej konkurencji. A także obraz zawodnika, który mimo przeciwności losu dąży do realizacji swoich ambcji. Ponadto odsłania determinację człowieka do przełamywania swoich barier. 
To piękna historia życia zarówno osobistego jak i sportowego zakończona happyendem w postaci 4 złotych medali Olimpijskich. Świetne ujęcia, znakomita muzyka podkreślająca emocje i budująca napięcie sprawia że nie możesz usiedzieć na kanapie i masz ochotę wyrwać się na trening! 
POLECAMY!

Periodyzacja treningu – WYKŁAD

Prezentujemy drugą część wykładu, który odbył się w sklepbiegowy.com Kraków. Tematem prezentacji było ” Optymalne przygotowania do jesiennych startów na dystansach od 10 km do maratonu”.

Z drugiej części dowiecie się:

Jak periodyzować przygotowania?
Jak ustalać starty kontrolne?
Jak powinien wyglądać ostatni szlif przed startem, czyli tak zwany tapering?

ZOBACZ TAKŻE:

Sposoby monitorowania intensywności wysiłku – WYKŁAD

Prezentujemy pierwszą część wykładu, który odbył się w sklepbiegowy.com Kraków. Tematem prezentacji było ” Optymalne przygotowania do jesiennych startów na dystansach od 10 km do maratonu”.

Z pierwszej części dowiecie się:

Jak monitorować wysiłek?
Jak dobierać intensywności treningowe?
W jaki sposób zwiększać objętość treningową?
Jakich błędów unikać w trakcie cyklu treningowego?

ZOBACZ TAKŻE:

Core 6 (zestaw dla zaawansowanych)

PO CO WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

Ćwiczenia stabilności ogólnej popularnie zwane na świecie Core stability, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu. Inaczej nazywane są także mięśniami rdzenia, ponieważ stanowią solidną podstawę i bazę przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiec wielu urazom, wspomóc rehabilitację, poprawić siłę i technikę biegu. Systematyczny trening pozwala podnieść poziom pracy waszego układu nerwowego i szybkość działania mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie poprawnej postawy. Wszystkie powyższe elementy są integralną częścią zrównoważonego treningu biegowego.

KIEDY WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

Ćwiczenia stabilności są dość specyficzne i przerwa w ich wykonywaniu sprawia że w dość szybkim czasie tracimy siłę rdzenia i następuje rozluźnianie sylwetki i osłabianie mięśni posturalnych. Dlatego zalecamy wykonywać ćwiczenia cały rok i w każdej fazie treningowej. Możecie poświęcać im więcej uwagi w początkowych fazach przygotowań. W fazach wprowadzających w sezon kiedy głównie pracuje się nad wytrzymałością i budowanie siły, można wykonywać sporo ćwiczeń core stability, aby jak najlepiej przygotować aparat ruchu do późniejszych treningów. Mamy tu na myśli sesje 2-3 razy w tygodniu trwające 20-40 minut wliczając przerwy pomiędzy ćwiczeniami. W okresach startowych lub intensyfikacji treningu powinno się schodzić do sesji raz w tygodniu o mniejszej intensywności mającej na celu podtrzymywanie wypracowanej formy, a nie mocno obciążającej organizm. W tym celu stosujcie sesje 20-30 minutowe. Wszystkie treningi wzmacniające są znakomitą alternatywą w momencie kontuzji, czy nie możności wykonywania treningu biegowego. Dlatego polecamy wykonywanie tych ćwiczeń lub wplatanie poszczególnych pozycji do domowego treningu w takich momentach. Taki okres może być wypełniany sesjami nawet codziennie.

JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORA STABILITY?

Ćwiczenia core powinny być wykonywane technicznie i zgodnie z instrukcjami. Tylko poprawne ich wykonywanie przynosi maksymalne efekty. Dlatego stworzyliśmy wielu alternatywnych zestawów w zależności od Twojej aktualnej formy. Pamiętaj że nie liczy się ilość tylko jakość. Jeśli jakieś ćwiczenia sprawiają ci problem wydłuż przerwę, a ćwiczeni wykonuj do momentu w którym czujesz, że jego poprawność wykonania spada. Zacznij od łatwiejszych zestawów, a następnie próbuj zestawy trudniejsze. Po przerwie zawsze wracaj do zestawów łatwiejszych. Nasze filmy stworzyliśmy w formie całościowych treningów, które możesz razem z nami wykonywać. Odmierzanie czasu ćwiczeń i przerwy przebiega za pomocą zegarka, dlatego nie musisz się obawiać że nie dasz rady wykonać danego zestawu. czas daje ci możliwość wykonania dowolnej ilości powtórzeń im będziesz silniejszy i  bardziej wytrenowany, będziesz wykonywał więcej powtórzeń w tym samym czasie. Dlatego zestawy są uniwersalne. Zapraszamy do treningu!

ZOBACZ TAKŻE ZESTAWY:

Core 5 (zestaw dla zaawansowanych)

PO CO WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

Ćwiczenia stabilności ogólnej popularnie zwane na świecie Core stability, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu. Inaczej nazywane są także mięśniami rdzenia, ponieważ stanowią solidną podstawę i bazę przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiec wielu urazom, wspomóc rehabilitację, poprawić siłę i technikę biegu. Systematyczny trening pozwala podnieść poziom pracy waszego układu nerwowego i szybkość działania mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie poprawnej postawy. Wszystkie powyższe elementy są integralną częścią zrównoważonego treningu biegowego.

KIEDY WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

Ćwiczenia stabilności są dość specyficzne i przerwa w ich wykonywaniu sprawia że w dość szybkim czasie tracimy siłę rdzenia i następuje rozluźnianie sylwetki i osłabianie mięśni posturalnych. Dlatego zalecamy wykonywać ćwiczenia cały rok i w każdej fazie treningowej. Możecie poświęcać im więcej uwagi w początkowych fazach przygotowań. W fazach wprowadzających w sezon kiedy głównie pracuje się nad wytrzymałością i budowanie siły, można wykonywać sporo ćwiczeń core stability, aby jak najlepiej przygotować aparat ruchu do późniejszych treningów. Mamy tu na myśli sesje 2-3 razy w tygodniu trwające 20-40 minut wliczając przerwy pomiędzy ćwiczeniami. W okresach startowych lub intensyfikacji treningu powinno się schodzić do sesji raz w tygodniu o mniejszej intensywności mającej na celu podtrzymywanie wypracowanej formy, a nie mocno obciążającej organizm. W tym celu stosujcie sesje 20-30 minutowe. Wszystkie treningi wzmacniające są znakomitą alternatywą w momencie kontuzji, czy nie możności wykonywania treningu biegowego. Dlatego polecamy wykonywanie tych ćwiczeń lub wplatanie poszczególnych pozycji do domowego treningu w takich momentach. Taki okres może być wypełniany sesjami nawet codziennie.

JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORA STABILITY?

Ćwiczenia core powinny być wykonywane technicznie i zgodnie z instrukcjami. Tylko poprawne ich wykonywanie przynosi maksymalne efekty. Dlatego stworzyliśmy wielu alternatywnych zestawów w zależności od Twojej aktualnej formy. Pamiętaj że nie liczy się ilość tylko jakość. Jeśli jakieś ćwiczenia sprawiają ci problem wydłuż przerwę, a ćwiczeni wykonuj do momentu w którym czujesz, że jego poprawność wykonania spada. Zacznij od łatwiejszych zestawów, a następnie próbuj zestawy trudniejsze. Po przerwie zawsze wracaj do zestawów łatwiejszych. Nasze filmy stworzyliśmy w formie całościowych treningów, które możesz razem z nami wykonywać. Odmierzanie czasu ćwiczeń i przerwy przebiega za pomocą zegarka, dlatego nie musisz się obawiać że nie dasz rady wykonać danego zestawu. czas daje ci możliwość wykonania dowolnej ilości powtórzeń im będziesz silniejszy i  bardziej wytrenowany, będziesz wykonywał więcej powtórzeń w tym samym czasie. Dlatego zestawy są uniwersalne. Zapraszamy do treningu!

ZOBACZ TAKŻE ZESTAWY:

Core 4 (zestaw dla zaawansowanych)

PO CO WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

Ćwiczenia stabilności ogólnej popularnie zwane na świecie Core stability, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu. Inaczej nazywane są także mięśniami rdzenia, ponieważ stanowią solidną podstawę i bazę przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiec wielu urazom, wspomóc rehabilitację, poprawić siłę i technikę biegu. Systematyczny trening pozwala podnieść poziom pracy waszego układu nerwowego i szybkość działania mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie poprawnej postawy. Wszystkie powyższe elementy są integralną częścią zrównoważonego treningu biegowego.

KIEDY WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

Ćwiczenia stabilności są dość specyficzne i przerwa w ich wykonywaniu sprawia że w dość szybkim czasie tracimy siłę rdzenia i następuje rozluźnianie sylwetki i osłabianie mięśni posturalnych. Dlatego zalecamy wykonywać ćwiczenia cały rok i w każdej fazie treningowej. Możecie poświęcać im więcej uwagi w początkowych fazach przygotowań. W fazach wprowadzających w sezon kiedy głównie pracuje się nad wytrzymałością i budowanie siły, można wykonywać sporo ćwiczeń core stability, aby jak najlepiej przygotować aparat ruchu do późniejszych treningów. Mamy tu na myśli sesje 2-3 razy w tygodniu trwające 20-40 minut wliczając przerwy pomiędzy ćwiczeniami. W okresach startowych lub intensyfikacji treningu powinno się schodzić do sesji raz w tygodniu o mniejszej intensywności mającej na celu podtrzymywanie wypracowanej formy, a nie mocno obciążającej organizm. W tym celu stosujcie sesje 20-30 minutowe. Wszystkie treningi wzmacniające są znakomitą alternatywą w momencie kontuzji, czy nie możności wykonywania treningu biegowego. Dlatego polecamy wykonywanie tych ćwiczeń lub wplatanie poszczególnych pozycji do domowego treningu w takich momentach. Taki okres może być wypełniany sesjami nawet codziennie.

JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORA STABILITY?

Ćwiczenia core powinny być wykonywane technicznie i zgodnie z instrukcjami. Tylko poprawne ich wykonywanie przynosi maksymalne efekty. Dlatego stworzyliśmy wielu alternatywnych zestawów w zależności od Twojej aktualnej formy. Pamiętaj że nie liczy się ilość tylko jakość. Jeśli jakieś ćwiczenia sprawiają ci problem wydłuż przerwę, a ćwiczeni wykonuj do momentu w którym czujesz, że jego poprawność wykonania spada. Zacznij od łatwiejszych zestawów, a następnie próbuj zestawy trudniejsze. Po przerwie zawsze wracaj do zestawów łatwiejszych. Nasze filmy stworzyliśmy w formie całościowych treningów, które możesz razem z nami wykonywać. Odmierzanie czasu ćwiczeń i przerwy przebiega za pomocą zegarka, dlatego nie musisz się obawiać że nie dasz rady wykonać danego zestawu. czas daje ci możliwość wykonania dowolnej ilości powtórzeń im będziesz silniejszy i  bardziej wytrenowany, będziesz wykonywał więcej powtórzeń w tym samym czasie. Dlatego zestawy są uniwersalne. Zapraszamy do treningu!

ZOBACZ TAKŻE ZESTAWY:

Core stability 1 (zestaw dla początkujących)

Core – 0 (poziom podstawowy)

PO CO WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

Ćwiczenia stabilności ogólnej popularnie zwane na świecie Core stability, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu. Inaczej nazywane są także mięśniami rdzenia, ponieważ stanowią solidną podstawę i bazę przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiec wielu urazom, wspomóc rehabilitację, poprawić siłę i technikę biegu. Systematyczny trening pozwala podnieść poziom pracy waszego układu nerwowego i szybkość działania mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie poprawnej postawy. Wszystkie powyższe elementy są integralną częścią zrównoważonego treningu biegowego.

KIEDY WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

Ćwiczenia stabilności są dość specyficzne i przerwa w ich wykonywaniu sprawia że w dość szybkim czasie tracimy siłę rdzenia i następuje rozluźnianie sylwetki i osłabianie mięśni posturalnych. Dlatego zalecamy wykonywać ćwiczenia cały rok i w każdej fazie treningowej. Możecie poświęcać im więcej uwagi w początkowych fazach przygotowań. W fazach wprowadzających w sezon kiedy głównie pracuje się nad wytrzymałością i budowanie siły, można wykonywać sporo ćwiczeń core stability, aby jak najlepiej przygotować aparat ruchu do późniejszych treningów. Mamy tu na myśli sesje 2-3 razy w tygodniu trwające 20-40 minut wliczając przerwy pomiędzy ćwiczeniami. W okresach startowych lub intensyfikacji treningu powinno się schodzić do sesji raz w tygodniu o mniejszej intensywności mającej na celu podtrzymywanie wypracowanej formy, a nie mocno obciążającej organizm. W tym celu stosujcie sesje 20-30 minutowe. Wszystkie treningi wzmacniające są znakomitą alternatywą w momencie kontuzji, czy nie możności wykonywania treningu biegowego. Dlatego polecamy wykonywanie tych ćwiczeń lub wplatanie poszczególnych pozycji do domowego treningu w takich momentach. Taki okres może być wypełniany sesjami nawet codziennie.

JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORA STABILITY?

Ćwiczenia core powinny być wykonywane technicznie i zgodnie z instrukcjami. Tylko poprawne ich wykonywanie przynosi maksymalne efekty. Dlatego stworzyliśmy wielu alternatywnych zestawów w zależności od Twojej aktualnej formy. Pamiętaj że nie liczy się ilość tylko jakość. Jeśli jakieś ćwiczenia sprawiają ci problem wydłuż przerwę, a ćwiczeni wykonuj do momentu w którym czujesz, że jego poprawność wykonania spada. Zacznij od łatwiejszych zestawów, a następnie próbuj zestawy trudniejsze. Po przerwie zawsze wracaj do zestawów łatwiejszych. Nasze filmy stworzyliśmy w formie całościowych treningów, które możesz razem z nami wykonywać. Odmierzanie czasu ćwiczeń i przerwy przebiega za pomocą zegarka, dlatego nie musisz się obawiać że nie dasz rady wykonać danego zestawu. czas daje ci możliwość wykonania dowolnej ilości powtórzeń im będziesz silniejszy i  bardziej wytrenowany, będziesz wykonywał więcej powtórzeń w tym samym czasie. Dlatego zestawy są uniwersalne. Zapraszamy do treningu!

ZOBACZ TAKŻE ZESTAWY:

WYBÓR NAJLEPSZEJ STRATEGII STARTOWEJ

          Przed Wami start do którego przygotowywaliście się miesiącami! Litry wylanego potu, godziny spędzone na treningach. Im bliżej startu tym więcej niewiadomych. Na jaki rezultat pobiec, jak się ubrać, co zjeść. W tym tekście chciałbym skupić się na jednej kluczowej kwestii jaka pomoże Wam osiągnąć znakomity rezultat podczas Waszego startu docelowego, czyli strategii startowej. Strategii biegu maratońskiego mamy cztery, trzy pozwalają ukończyć maraton, czwarta to zejście z trasy 🙂 Jednak jeśli chcemy ukończyć mamy trzy możliwości. Pierwsza biegniemy pierwszą połowę biegu szybciej niż drugą i taka strategia nazywa się Positive Split. Druga biegniemy cały bieg równym tempem. Trzecia to tak zwany Negative Split czyli zaczynamy pierwsza połowę wolniej, a drugą szybciej. Która z tych strategii jest najlepsza? Która przyniesie nam najlepszy rezultat? W której zachowamy więcej energii na piorunujący finisz? O tym przeczytacie poniżej.

Zacznijmy od strategii Positive Split. Rozpoczęcie biegu mocno powyżej swoich możliwości wiąże się niestety z ryzykiem, że w pewnym momencie uderzymy w tak zwaną „ścianę”, czyli po prostu zacznie nam brakować energii i pod koniec biegu, a czasem nawet na półmetku mamy nogi jak głazy, czujemy, że energetycznie się wypaliliśmy, a przed nami spory kawał trasy do pokonania. Ogólnie musimy przygotować się na duże cieprpienie, jeśli chcemy dobiec do mety. Taka strategia bierze się zazwyczaj z przeszacowania swoich możliwości i złych założeń startowych. Szczególnie nie polecana jest u amatorów, którzy nie są przygotowani do biegu maratońskiego tak jak wyczynowcy. Zawodnik wyczynowy czasem jest zmuszony do takiej strategii poprzez układ biegu w grupie liderującej lub biegnącej na konkretny rezultat. W takiej sytuacji lepiej biec w grupie i trzymać tempo pacemakerów lub ukrywać się w tłumie od wiatru. To co odróżnia wyczynowca biegnącego w Positive Split od amatora to to, że zawodowiec jest dużo lepiej przygotowany na „cierpienie”, jest mocniej obudowany mięśniowo, posiada większy staż treningowy i jego spadek prędkości i umiejętność radzenia sobie z bólem pozwolą mu ukończyć bieg w zdrowiu i w przyzwoitym czasie. Amatorowi niestety może się to nie udać i po drodze może spotkać go kilka niemiłych niespodzianek, typu skórcze mieśnii, które nie pozwola kontynuować wysiłku lub konieczność przejścia w marsz żeby móc w ogóle ukończyć zawody. W takim wypadku spadek prędkości i komfort pokonywania dystansu będzie zupełnie inny niż gdyby ustalił przed biegiem lepszą strategię i się jej trzymał.

Druga strategia to Biegnij Równo. Oczywiście jest to lepsze rozwiązanie niż poprzednie podejście typu „biegnę z tłumem i zobaczymy co się stanie”. Ponieważ oddala w czasie wystąpienie efektu „odłączenia akumulatorów” i zwolnienia prędkości. Taka strategia mogłaby się udać jeśli idealnie wstrzelilibyśmy się w czas jaki jesteśmy wstanie osiągnąć. Niestety pomimo wielu narzędzi istnieje wiele zmiennych, które mają wpływ na nasz rezultat w danym dniu. Dlatego taką strategią tylko zmniejszamy ryzyko wystąpienia „ściany”.

Trzecią strategią jest Negative Split, który według mnie jest najbardziej optymalną strategią i dlatego przy niej zatrzymam się dłużej. Obserwując i analizując biegowy świat wyczynowy. Można pokazać wiele przykładów świadomego, a czasami nieświadomego wykorzystania tej strategii w osiąganiu znakomitych rekordów życiowych, a także rekordów świata. Taką strategią biegali między innymi Haile Gebreselassie, Paula Radcliffe, Paul Tergat. Największa obawą osób chcących pobiec strategią NS jest strach przed tym, że po pokonaniu pierwszej części biegu nie będą miały siły, aby przyspieszyć.Jest to oczywiście zupełnie nieuzasadniona i niczym nie poparta obawa. Takie opinie krążą wśród osób, które zastosowały taką metodę i im po prostu nie wyszło, co oczywiście nie musiało być winą strategii. Każdy który rozumie fizjologiczne podłoże wysiłków długich jest wstanie ocenić, że jeśli ktoś miał problem z utrzymaniem wolnego tempa w pierwszej połowie biegu to nie wynika to ze złej strategii tylko jest to efekt zupełnie źle dobranej i zweryfikowanej prędkości i rezultatu na jaki ta osoba biegła. W żargonie trenerskim mówimy na to, że ktoś „biegł na wynik z czapy”. Jeśli ktoś nie jest przygotowany na dany wynik to żadna strategia mu nie pomoże w jego osiągnięciu. Z drugiej strony źle dobrana strategia może mieć wpływ na końcowy rezultat.

Dlaczego rozpoczynanie wolniej jest takie ważne i czemu miałoby to zadziałać?
Przyjmijmy, że mamy człowieka, który chce pobiec na wynik 3:30 w maratonie. Średnia prędkość jaką powinien utrzymywać na całym dystansie to około 4:59 na kilometr. Ma on do wyboru trzy strategie biegu. Pierwsza Biegnie Równo cały dystans. Druga biegnie Positive Splitem, trzecia Negative Split. Załóżmy w celach pokazania pozytywnego i negatywnego wpływu strategi na wynik końcowy, że ten człowiek chcący biec na 3:30, jest tak naprawdę przygotowany na 3:40, czyli prędkość 5:13 na kilometr. Wybierając pierwszą strategie biegnie równo po 4:59. Dokładnie starcza mu energii na około 25 km biegu, bo gdzieś około tego dystansu kończy mu się paliwo w „bakach”. Jest to wyliczone i potwierdzone fizjologicznie, że bieg szybszy o około 14 sekund na kilometr w tym wypadku spowoduje, że maksymalnie uda się takie tempo trzymać przez około 25 km, potem oczywiście można kontynuować bieg ale zmęczenie będzie takie duże, że będzie musiał bardzo mocno zwolnić, żeby ukończyć wyścig. To spowoduje, że osiągnie wynik dużo gorszy od rzeczywistego jaki mogliby osiągnąć.

Analogiczna sytuacja tylko podczas strategii drugiej Positive Split, zaczynamy szybciej powiedzmy o 4 sekundy na kilometr czyli po 4:55. Utrzymując taką prędkość dobiegamy do około półmaratonu i w naszych bakach energetycznych mamy „suszę”. Przed nami druga połowa walki ze zmęczeniem i dystansem.

Weźmy pod uwagę trzecią strategię, czyli Negative Split. Zaczynamy wolniej pierwsze 5 kilometrów 5:08 czyli 5 sekundy za szybko niż rzeczywiście jesteśmy przygotowani, kolejne 5 km po 5:05, dobiegając do 10 km ze średnią prędkością około 05:07 czyli teoretycznie jesteśmy taką prędkością wstanie kontynuować wysiłek przez ponad 30 km. Biegniemy dalej. Kolejne 5 km pokonujemy po 5:02, czyli od początku biegu średnia wzrasta do około 05:05 na kilometr. Taką prędkością nadal jesteśmy wstanie przebiec w okolicach 30 km. Dopiero na kolejnych 5 km dochodzimy do średniej jaką mieliśmy biec cały maraton ale energetycznie jeszcze jesteśmy naładowani. Kryzys rozpocznie się dopiero po 30-35 kilometrze, ale do mety zostanie nam dużo mniej niż w poprzednich strategiach. Dodatkowe zalety psychologiczne i fizjologiczne na korzyść Negative Split to że ze względu że zostanie nam mniej dystansu do mety będziemy wstanie przytrzymać prędkość pomimo bólu i zmęczenia. Organizm nie będzie potęgował długu tlenowego jaki ma miejsce podczas zbyt mocnego początku i nadal będzie sprawnie pracował. Wolniejszy start pozwoli dogrzać organizm i rozkręcić go zanim zacznie wchodzić na wyższe obroty.

Powyżej przedstawiłem przykład negatywny, przy źle dobranym celu wynikowym. Oczywiście spadki prędkości i różnice czasowe zależą od danego zawodnika, ale mam nadzieję, że zobrazowałem efekt tak żeby był w miarę zrozumiały. Odchodząc od dywagacji teoretycznych, bazując na swoim doświadczeniu trenerskim i startach swoich i moich zawodników trzymających się ustalonej strategii biegu muszę stwierdzić, że to po prostu działa. Zachęcam Was do spróbowania i przekonania się na własnej skórze, że bieg staje się dużo przyjemniejszy kiedy pod koniec wyścigu pędzi się do mety, wyprzedzając wielu zawodników i finiszując z wymarzonym rezultatem.

Największy problem podczas ustalania strategii to z jakim Negativem biec i jak się tego trzymać w trakcie zawodów sportowych. Dlatego z myślą o wszystkich biegaczach, którzy dbają o detale stworzyliśmy KALKULATOR STRATEGII STARTOWEJ. Gdzie możecie wpisać swój planowany wynik i w sposób uporządkowany przeliczyć międzyczasy na poszczególnych kilometrach. W dodatku możecie także wygenerować opaski na rękę (do samodzielnego wydruku) z tymi wyliczeniami. Mamy nadzieję że ułatwi Wam to wasze zawody i doprowadzi do realizacji własnego celu.

Ważna techniczna uwaga. Opaski wydrukujcie na papierze odpornym na wilgoć lub wydruk oklejcie przeźroczystą taśmą klejącą. Wasza ręka będzie się pocić, a co gorsza może padać w trakcie wyścigu i po kilku kilometrach okaże się, że z waszej strategii zostały strzępy i dojdzie dodatkowy stres jak tutaj biec. Powodzenia!

KLIKAJĄC W ZDJĘCIE PRZEJDZIECIE DO KALKULATORA STRATEGI STARTOWEJ WG RUNNINGPERFORMANCE.PL

Pozdrawiam

Krzysztof Janik

Head Coach

Środki treningowe

Intensywności treningowe