PO CO WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

Ćwiczenia stabilności ogólnej popularnie zwane na świecie Core stability, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu. Inaczej nazywane są także mięśniami rdzenia, ponieważ stanowią solidną podstawę i bazę przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiec wielu urazom, wspomóc rehabilitację, poprawić siłę i technikę biegu. Systematyczny trening pozwala podnieść poziom pracy waszego układu nerwowego i szybkość działania mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie poprawnej postawy. Wszystkie powyższe elementy są integralną częścią zrównoważonego treningu biegowego.

KIEDY WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

Ćwiczenia stabilności są dość specyficzne i przerwa w ich wykonywaniu sprawia że w dość szybkim czasie tracimy siłę rdzenia i następuje rozluźnianie sylwetki i osłabianie mięśni posturalnych. Dlatego zalecamy wykonywać ćwiczenia cały rok i w każdej fazie treningowej. Możecie poświęcać im więcej uwagi w początkowych fazach przygotowań. W fazach wprowadzających w sezon kiedy głównie pracuje się nad wytrzymałością i budowanie siły, można wykonywać sporo ćwiczeń core stability, aby jak najlepiej przygotować aparat ruchu do późniejszych treningów. Mamy tu na myśli sesje 2-3 razy w tygodniu trwające 20-40 minut wliczając przerwy pomiędzy ćwiczeniami. W okresach startowych lub intensyfikacji treningu powinno się schodzić do sesji raz w tygodniu o mniejszej intensywności mającej na celu podtrzymywanie wypracowanej formy, a nie mocno obciążającej organizm. W tym celu stosujcie sesje 20-30 minutowe. Wszystkie treningi wzmacniające są znakomitą alternatywą w momencie kontuzji, czy nie możności wykonywania treningu biegowego. Dlatego polecamy wykonywanie tych ćwiczeń lub wplatanie poszczególnych pozycji do domowego treningu w takich momentach. Taki okres może być wypełniany sesjami nawet codziennie.

JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORA STABILITY?

Ćwiczenia core powinny być wykonywane technicznie i zgodnie z instrukcjami. Tylko poprawne ich wykonywanie przynosi maksymalne efekty. Dlatego stworzyliśmy wielu alternatywnych zestawów w zależności od Twojej aktualnej formy. Pamiętaj że nie liczy się ilość tylko jakość. Jeśli jakieś ćwiczenia sprawiają ci problem wydłuż przerwę, a ćwiczeni wykonuj do momentu w którym czujesz, że jego poprawność wykonania spada. Zacznij od łatwiejszych zestawów, a następnie próbuj zestawy trudniejsze. Po przerwie zawsze wracaj do zestawów łatwiejszych. Nasze filmy stworzyliśmy w formie całościowych treningów, które możesz razem z nami wykonywać. Odmierzanie czasu ćwiczeń i przerwy przebiega za pomocą zegarka, dlatego nie musisz się obawiać że nie dasz rady wykonać danego zestawu. czas daje ci możliwość wykonania dowolnej ilości powtórzeń im będziesz silniejszy i  bardziej wytrenowany, będziesz wykonywał więcej powtórzeń w tym samym czasie. Dlatego zestawy są uniwersalne. Zapraszamy do treningu!

Zestaw 10 ćwiczeń. W formie interwału: 30 sekund na 30 sekund. Ilość serii od 1 do 3

ZOBACZ TAKŻE ZESTAWY:

ENDURANCE RUN

Endurance run is the simplest form of running, which consists on running some distance or time without resting periods. When writing rest breaks we mean scheduled systematic breaks between repetitions. Endurance run is alike easy run (eg. 10km) and running at marathon pace (T42k – 10km). During the stady state run in easy intensity the interruptions caused by stopping at traffic lights or busy street does not make in any training consequences, but in Endurance run at the tempo T42k, the interruptions will have training consequences. This is why we recommend performing higher intensity continuous workouts in areas where we are comfortable to perform without unexpected breaks. It is possible to determine the intensity between T15k and T21k, depending on the level of athletes, if someone runs 15 km in 1 hour 30 minutes, then the Steady state run training in the form of a 40 minute run will not be intense. Endurance runs at higher intensity would turn into a race, not a training.

TRENING INTERWAŁOWY

Trening interwałowy to bardzo specyficzny środek treningowy, który wywołuje wiele sprzecznych opinii. W polskiej szkole treningowej kojarzy się głównie z krótkimi zazwyczaj 400 metrowymi odcinkami bieganymi z narastająca prędkością, gdzie ostatnie powtórzenia wykonywane są w tak zwanego „trupa”. W naszej koncepcji, trening interwałowy można wykonywać na różnych intensywnościach i długościach odcinków. Główną zasadą panującą w tego typu treningu jest przerwa wypoczynkowa, która musi być na niepełnym wypoczynku. Oznacza to że pomiędzy bieganymi odcinkami nasz organizm nie powinien w pełni odpoczywać/regenerować. Tego typu treningi powinno wykonywać się na stadionie albo bardzo dobrze odmierzonych trasach. Wszystko po to aby zapewnić jak najbardziej optymalne warunki do utrzymywania założonej intensywności/tempa biegu. Biegi interwałowe można wykonywać w całym dostępnym spektrum intensywności, zarówno T42k (np. 3x4km/p.3′ trucht lub R), są to specyficzne treningi które można stosować w początkowych fazach przygotowań. Interwały głównie stosuje się w intensywnosciach pomiędzy T15k, a T3k.

INTERVAL TRAINING

Interval training is a very specific training that produces many conflicting opinions. In the Polish training school it is associated mainly with short usually 400 meters runs with increasing speed, where the last repetitions are done in the so-called „kill myself”;). In our concept, interval training can be performed at different intensity and lengths. The main principle prevailing in this type of training is a rest break, which must be on an incomplete (not fully) rest. This means that between the running reps our body should not rest / regenerate fully. This type of training should be done at the track or very well-measured routes. All this is to ensure the best possible conditions for maintaining the assumed intensity / pace of the run. Interval Runs can be doing throughout the available intensity spectrum of pace, either T42k (eg 3x4km / r.3 ’ jog or R), these are specific workouts that can be used in early stages of preparation. Intervals mainly apply in intensity between T15k and T3k.

TRENING POWTÓRZENIOWY

Trening powtórzeniowy charakteryzuje się tym iż cała struktura jego przebiegu opiera się na przerwach na pełnym wypoczynku. Biegane odcinki są krótkie o wysokiej intensywności ale pomiędzy nimi należy wykonać przerwę, która doprowadzi organizm do regeneracji i kolejny odcinek wykonany zostanie jakościowo podobnie co poprzedni. Specyficznym treningiem powtórzeniowym są przebieżki (P).

P – przebieżki, jest to specyficzna intensywność. Można powiedzieć, że jest to prędkość biegu podobna do intensywności pomiędzy T800 i T1500. Wykonywane są na zakończenie treningu zazwyczaj o bardzo spokojnej intensywności w formie krótkich odcinków (np. 100m lub 20 sekund). Ich zadaniem jest pobudzenie organizmu, układu nerwowego, zaangażowanie większej ilości włókien mięśniowych, poprawa motoryki. Każda przebieżka wykonywana powinna być na pełnym wypoczynku, to oznacza że każdy odcinek powinniście zaczynać wtedy kiedy czujecie, że możecie go zrobić tak jakościowo dobrze jak poprzedni. Podczas przebieżek zwracamy uwagę na poprawność techniki biegu.

REPETITION TRAINING

Repetition training is characterized by the whole structure of his course is based on breaks for a full rest. The running reps are short, high intensity but between them a rest should be as long as you need to regenerate your body and the next repetition will be made qualitatively similar to the previous one. Specific repetition training is the Strides (P).

P – The Strides (in polish called Przebieżki) – the Strides, it is a specific intensity. It can be said that this is a speed similar to the intensity between T800 and T1500. They are done at the end of training, you have to doing Strides on a short distance or use a time (eg 100m or 20 seconds). Their task is to stimulate the body, the nervous system, involve more muscle fibers, improve the motor. Every run should be on full rest, it means that every episode should start when you feel that you can make it as good as the previous one. During the course we pay attention to the correctness of the technique running.

W naszych koncepcji treningowej prędkości spokojne dzielimy na cztery grupy. Które ogólnie przynoszą następujące korzyści: poprawiają efektywność pracy układu krążenia, wzmacniając serce i zwiększają ilość naczyń krwionośnych w mięśniach, przekłada się to na lepsze ukrwienie i dotlenienie mięśni. Spokojne intensywności dają ogólny poziom wytrenowania, który jest bazą pod intensywniejszą pracę, przyspiesza regenerację i podnosi zdolności do znoszenia większych obciążeń oraz pośrednio zapobiega powstawaniu kontuzji.

In our training concept, we divide speed into four groups. Which generally bring the following benefits: improve cardiovascular performance, strengthen the heart and increase the blood vessels in the muscles, this translates into better blood supply and oxygenation of the muscles. Calm intensity gives the overall level of endurance training, which is the basis for more intensive work, accelerates regeneration and increases the ability to endure physical strain and prevents injury.

Regeneracja (Reg) – najspokojniejsza prędkość mająca za zadanie zregenerować organizm, wprowadzić go w stan aktywnego wypoczynku po ciężkich bodźcach lub jako rozgrzewka przed mocnym treningiem. Zakres tętna w okolicach 65 % HR max.

This is very easy pace to regenerate the body, put it into a state of active relaxation after a hard workouts or as a warm up before a strong training. Heart rate range around 65% HR max.

Długie rozbieganie (DR) – jest to spokojna intensywność, która stosuje się podczas długich rozbiegań kształtujących ogólną bazę tlenową. Zakres tętna 70% HR max.

Very easy long run, during this run you can normally talk whitout take a extras breath. Heart rate range around 70% HRmax

Rozbieganie (R) – jest to spokojna intensywność, którą stosuje się podczas każdego spokojnego treningu, buduje bazę tlenową, prędkości są minimalnie szybsze niż w intensywności długie rozbieganie. Zakres tętna do 75% HR max.

Easy run, during this run you can normally talk. Heart rate range around 75% HRmax

Szybsze rozbieganie (SR) – jest to spokojna intensywność ale bardzo specyficzna, dla części początkujących biegaczy lub średniozaawansowanych może się okazać, że prędkości tej intensywności są idealne jako bardzo spokojne rozbieganie. Czyli podana intensywność przejmuje rolę normalnych rozbiegań. Efekt ten spowodowany jest tym, iż wymienione osoby na treningach spędzały dużo czasu na tych intensywnościach nie wchodząc w szybsze prędkości co spowodowało że organizm dobrze się na tych prędkościach zaadoptował. Zakres tętna 70 – 80% HRmax.

It is easy intensity but very specific, for beginner or intermediate runner may find that the pace of this intensity is ideal as a littile bit faster easy run. This intensity can become the intensity of normal easy runs.This effect is due to the fact that the people spent a lot of time in training on these intensities without going into faster speeds, which the body at these speeds adapted as well. Heart rate range 70 – 80% HRmax

T42k i T30k – prędkość wyścigu maratońskiego i na 30 km, są to prędkości umiarkowane, które teoretycznie nie powinny sprawiać problemów. Teoretycznie dla osób, które mają już większy staż treningowy. Dla osób początkujących dłuższe odcinki w tej intensywności mogą być trudne ale nie bardzo trudne. Treningi tymi prędkościami powinny przebiegać w formie ciągłej (np. T42k 10-16km)czyli biegu bez przerwy lub długich interwałów (np. T30k – 4x4km) czyli z przerwą na niepełnym wypoczynku. Rozmowa podczas tego biegu jest utrudniona po kilku zdaniach musimy zaczerpnąć powietrza . Tętno podczas tych wysiłków powinno utrzymywać się w przedziale 81-84% HRmax. Powyższe prędkości trenują układ krążenia, mięśnie, poprawiają tlenowe zdolności zawodnika. Wpływają także na poprawę efektywności biegu poprzez stosunkowo wyższe prędkości od intensywności bardzo spokojnych.

Intensity of the marathon race and 30k race, these are moderate speeds that you can not theoretically problems with this intensity. Theoretically of course for people who have already had a larger training practice. For beginners longer runs in this intensity can be difficult but not very difficult. Trainings at these speeds should be in steady state runs (eg 10-16km in T42k intensity), or long intervals (eg T30k – 4x4km),  with a break with not quiet full rest. Conversation during this run is difficult, after a few sentences we have to take a breath. The heart rate during these efforts should be between 81-84% HRmax. These speeds train the circulatory system, the muscles, and improve the athlete’s aerobic abilities. They also improve the efficiency of the race through relatively higher speeds than the very easy intensity.

T21k i T15k – prędkość wyścigu półmaratońskiego i na 15 km, są to umiarkowanie mocne intensywności. Prędkości te można kształtować w formie dłuższych interwałów (T15k – 3x3km) jak i krótszych biegów ciągłych (T21k – 6-12km). Rozmowa podczas takiego biegu jest mocno utrudniona, sprowadza się do przekazywania informacji urywanymi zdaniami. Tętno podczas tych wysiłków powinno utrzymywać się na poziomie 85-87% HR max. Podczas tych intensywności rozwijamy specyficzną wytrzymałość o umiarkowanym poziomie. Tymi treningami kształtujemy i usprawniamy mechanizmy energetyczne oraz poprawiamy tolerancję organizmu na zmęczenie.

Intensity of halfmarathon race and 15k race, these are moderate intensity. These speeds can be extended in the form of longer intervals (T15k – 3x3km) or shorter steady state runs (T21k – 6-12km). Conversation during a run is very difficult, it is reduced to exchange of information broken sentences. Heart rate during these efforts should be maintained at 85-87% HR max. During these intensities we develop a specific level of moderate strength. With these training we shape and improve energy mechanisms and improve the tolerance of the body to fatigue.

T12k, T10k, T8k – prędkość wyścigu na 12 km, 10km, 8km, są to mocne intensywności, podczas których rozmowa jest praktycznie nie możliwa, można komunikować się krótkimi zwrotami po których musimy zaczerpnąć powietrza. Prędkości te kształtuje się w formie interwałów (np. T10k – 3x2km) lub bardzo krótkich biegów ciągłych (T12k – 4-6km) u osób początkujących. Tętno podczas tych wysiłków powinno utrzymywać się na poziomie 88-92% HR max. Monitorowanie tych intensywności przez tętno może być utrudnione, szczególnie na początku treningu. Tętno rośnie liniowo dlatego nie od razu wskoczy nam na pożądany zakres, musimy stopniowo zwiększać prędkość a następnie utrzymywać prędkość na stałym poziomie, tętno w tym czasie powoli będzie dochodziło do oczekiwanego poziomu. Dlatego radzimy aby przy takich prędkościach bardziej skupiać się na prędkości biegu wyliczanej z kalkulatora. Powyższe prędkości uczą nasz organizm radzenia sobie z dość mocno narastającym zmęczeniem, które u niektórych powoduje odpuszczanie treningu lub utrzymywanie tego tempa przed określony czas. Intensywności te kształtują nie tylko energetykę wysiłku, ale także psychikę i motorykę biegu.

Intensity of the races at 12k, 10k, 8k, these are strong intensity, during which the conversation is practically impossible, you can communicate with short phrases, where we have to take a breath. These speeds are in the form of intervals (eg T10k – 3x2km) or very short steady state runs (T12k – 4-6km). Heart rate during these efforts should be maintained at 88-92% HR max. Monitoring of these intensity levels through heart rate monitor may be difficult, especially at the beginning of training. The heart rate increases linearly so we will not jump right into the desired range, we need to gradually increase the speed and then keep the speed constant, the heart rate will slowly reach the expected level. Therefore, we advise that at such speeds, focus more on the running speed calculated from the running calculator. These speeds teach our body to cope with the increasingly intense fatigue that some people cause to slow the training or keep that pace before a certain time. These intensities not only shape the energy of the effort, but also the psyche and motive of the race.

T5k i T3k – prędkość wyścigu na 5km i 3km, są to bardzo mocne intensywności, podczas których rozmowy są nie możliwe, ponieważ musimy skupić się na regularnym oddechu aby dostarczać odpowiednie ilości tlenu do organizmu. Powyższe prędkości kształtuje się w formie interwałów o różnych długościach od krótkich (np. T3k – 6x400m) do długich (T5k – 3x1km). Tętno podczas tych wysiłków powinno utrzymywać się na poziomie 94-98% HR max. Nie ma możliwości, aby takie prędkości monitorować poprzez tętno, zaleca się monitorowanie poprzez tempo biegu. Takie treningi powinno wykonywać się na bieżni lekkoatletycznej lub bardzo dobrze wymierzonych trasach. Takie podejście pozwala na dokładną kontrolę tempa biegu. Podczas tych intensywności wchodzimy na bardzo mocne bodźce bliskie 100% Vo2 max, które mają przynieś wymierne korzyści w postaci maksymalnej pracy tlenowej bez wpadania w dług tlenowy (czyli nie dobór tlenu). W ten sposób wszechstronnie poprawiamy możliwości wysiłkowe pracujących mięśni, układu krążenia i wszystkich procesów organizmu.

Intensity of the race at 5k and 3k, these are very intense intensity during which conversations are not possible because we have to focus on regular breathing to supply the right amount of oxygen to the body. The above speeds are in the form of intervals of different lengths from short (eg T3k – 6x400m) to long (T5k – 3x1km). Heart rate during these efforts should be maintained at 94-98% HR max. There is no way to monitor such speeds through your heart rate, it is recommended that you are monitoring intensity by pace. Such training should be performed on track athletics or well-targeted routes. This approach allows for precise control of the pace of the run. During these intensities we enter very strong stimuli close to 100% Vo2 max, which are to bring measurable benefits in the form of maximum oxygen without falling into the oxygen debt. In this way we comprehensively improve the exercise capacity of the working muscles, the cardiovascular system and all the body processes.

T1500 i T800 – prędkości wyścigu na 1500m i 800m, są to intensywności w których duży procent odgrywają procesy beztlenowe i służą do kształtowania szybkości i specyficznej wytrzymałości w treningu do krótszych dystansów. Taki trening stosuje się w formie treningu powtórzeniowego czyli na pełnym wypoczynku na krótkich odcinkach (np. T1500 – 6x200m). Tętno podczas tych wysiłków sięga 100% HR max, dlatego monitorowanie musi odbywać się poprzez pomiar tempa biegu. Powyższe intensywności poprawiają ekonomię i efektywność biegu oraz specyficzną szybkość. Podczas tych treningów uczymy nasz organizm znoszenia dużych intensywności oraz eliminowania wszelkich zbędnych wydatków energetycznych, poprawiając mechanikę i motorykę biegu.

Intensity of 1500m and 800m are the intensity at which a large percentage of anaerobic processes play and are used to shape speed and specific strength in training for shorter distances. Such training is used in the form of repetition training, with full rest on short runs (eg T1500 – 6x200m). Heart rate during these efforts reaches 100% HR max, so monitoring must take place by measuring the pace of the run. The above intensities improve the economy, efficiency and specific speed. During these trainings we teach our body to endure high intensity and eliminate all unnecessary energy expenditure, improving the mechanics and motors of your body.

P – Przebieżki – biegaj prędkością wyścigu na 1000 – 1500m. Powyższe intensywności poprawiają ekonomię i efektywność biegu. Podczas tych elementów uczymy nasz organizm , poprawnej mechaniki i motoryki biegu. Nie można ich biegać na maksa tylko muisz czuć kontrolę nad ruchem.

P – Strides – keep intensity of your race pace at 1000 – 1500m. The above intensities improve the economy and efficiency of running. During these elements we teach our body the correct mechanics and motor skills of running. You can’t run them to the maximum, you only need to feel control over the movement.

FIZJOLOGIA

Badania fizjologiczne pokazują wiele zależności pomiędzy procesami działającymi w organizmie, treningiem i jego wpływie na rozwój sportowy zawodników. Trening powinien opierać się na dogmatach fizjologii, trenerzy współpracują z fizjologami, aby połączyć naukę z praktyką. Niestety nie zawsze obie drogi podążają w tym samym kierunku i nie wszystkie badania i teorie odnoszą się do wszystkich dyscyplin sportowych. Można powiedzieć ilu naukowców tyle teorii. Jedną z nich jest często powtarzana teoria progu mleczanowego. Czyli mitycznego miejsca w którym wykonywany trening przynosi najlepsze rezultaty w kształtowaniu wytrzymałości. W ostatnich 30 latach teorii związanych z progiem było kilkanaście i każdy fizjolog upiera się, że jego teoria jest prawdziwa. Gdybyśmy chcieli przedstawić to miejsce w sposób konkretny to okazałoby się, że ten punkt jest gdzieś pomiędzy wyścigiem na 10 km po maraton, czyli tak naprawdę nic nam nie mówi. Dlatego w treningu biegowym całkowicie odpuszczamy poszukiwanie tego miejsca, a skupiamy się na rzeczach oczywistych. Powyższe rozważania idealnie pokazuje poniższy wykres, przedstawiający zależności pomiędzy 4 parametrami (zmęczenie, VO2 – pochłanianie tlenu, HR – tętno i poziom kwasu mlekowego) w odniesieniu do spadku prędkości biegu wraz ze wzrostem dystansu (wyliczonego na podstawie rezultatów wielu zawodników amatorskich i wyczynowych). O ile zmęczenie, tętno i pobór tlenu wzrasta liniowo to stężenie kwasu mlekowego w pewnym miejscu wzrasta dość gwałtownie. Wykres ewidentnie pokazuje, że stężenie kwasu mlekowego nie powodują żadnych radykalnych zmian w obrębie parametru prędkości biegu. Według najnowszych badań kwas mlekowy wykorzystywany jest do produkcji energii, a nie bezpośrednio wpływa na zmęczenie organizmu. Dlatego tak ważnym elementem treningu jest równomierne rozwijanie wszystkich prędkości i intensywności treningowych.

Physiological tests show many dependencies between processes operating in the body, training and its impact on the sports development of athletes. Training should be based on the dogma of physiology, trainers cooperate with physiologists to combine learning with practice. Unfortunately, both ways do not always go in the same direction, and not all studies and theories refer to all sports. You can say how many scientists have so many theories. One of them is the often repeated theory of lactate threshold. That is a mythical place where the performed training brings the best results in shaping strength. In the last 30 years of the theory associated with the threshold there were a dozen or so and every physiologist insists that his theory is true. If we wanted to present this place in a concrete way, it would turn out that this point is somewhere between the 10 km race and the marathon, so it really does not tell us anything. That is why in the running training we completely forgive the search for this place, and we focus on the obvious things. The above graph is ideally illustrated by the graph below, showing the relationships between 4 parameters (fatigue, VO2 – oxygen absorption, HR – heart rate and lactic acid level) in relation to the decrease in running speed along with the increase of distance (calculated based on the results of many amateur and competitive athletes) . While fatigue, heart rate and oxygen uptake increases linearly, the concentration of lactic acid increases quite rapidly at some point. The graph clearly shows that the concentration of lactic acid does not cause any radical changes within the speed parameter. According to the latest research, lactic acid is used to produce energy, and does not directly affect the body’s fatigue. That is why an important element of the training is the uniform development of all speed and intensity of training.