Oddech podczas biegania — jak oddychać, żeby biegać lepiej i zdrowiej

Oddychanie to coś, co robimy automatycznie — ale to, jak oddychamy podczas biegu, wpływa na wydajność, komfort podczas biegu. W poniższym tekście łączę wnioski z badań naukowych, opinie fizjologów oraz praktyczne ćwiczenia (w tym ćwiczenia angażujące przeponę), które możesz wprowadzić do treningu.

---

1) Co mówią badania — najważniejsze wnioski w pigułce

• Trening mięśni oddechowych (RMT/IMT) może poprawić wydolność wytrzymałościową i zmniejszyć odczucie zmęczenia u biegaczy i sportowców. Meta-analizy i przeglądy wykazują realne, mierzalne korzyści, zwłaszcza u mniej wytrenowanych osób oraz w wysiłkach długotrwałych.  PubMed+1
• Oddychanie przez nos (w porównaniu do oddychania ustami lub mieszanego) może zmniejszać hiperwentylację i poprawiać tolerancję wysiłku w pewnych warunkach; istnieje rosnące zainteresowanie jego wpływem na efektywność wentylacji i komfort. Wyniki są obiecujące, ale nie jednoznaczne dla każdego poziomu wysiłku. Kluczowe jest dostosowanie intensywności do aktualnej formy biegacza i nie przekraczanie stref tlenowych.  PMC+1
• Synchronizacja oddechu z krokiem (tzw. locomotor-respiratory coupling, LRC) bywa użyteczna — zmiany rytmu oddechowego mogą przełożyć się na niższe zużycie tlenu i mniejsze odczucie duszności u niektórych biegaczy. Nie wszystkie badania zgadzają się co do wielkości efektu, ale LRC to technika warta wypróbowania. Frontiers+1
• Krótkie „rozgrzewki oddechowe” (inspiratory warm-up) i specyficzny trening wstępny mięśni wdechowych wykazują korzyści w wysiłkach krótkich i intensywnych (np. sprinty), poprawiając wydolność i subiektywne odczucia. Nature

---

2) Dlaczego przepona (diaphragma) ma znaczenie

Przepona jest głównym mięśniem wdechowym. Kiedy pracuje efektywnie:

• zwiększa objętość oddechową przy niższej częstotliwości oddechu,
• zmniejsza napięcie pomocniczych mięśni szyi i klatki (co oszczędza energię),
• poprawia stabilizację tułowia (ważne w kontekście techniki biegu).
  Z badania nad funkcją przepony i wzorcami oddechowymi wynika, że bardziej „przeponowe” oddychanie koreluje z lepszą sprawnością oddechową u sportowców. Nature

---

3) Praktyczne ćwiczenia (krok po kroku)

Poniżej znajdziesz zestaw ćwiczeń — od prostych technik oddechowych po narzędziowe RMT/IMT. Zrób je najpierw w spoczynku, potem w marszu, w końcu w biegu.

A. Ćwiczenia podstawowe (do wykonania codziennie, 5–10 min)

1. Oddychanie przeponowe (leżąc/na siedząco):
   • Połóż rękę na brzuchu (na przeponie) i drugą na klatce piersiowej.
   • Wdech przez nos — poczuj, jak ręka na brzuchu się unosi; klatka powinna pozostawać względnie nieruchoma.
   • Wydech powolny przez usta lub nos, „opadanie” brzucha.
   • 6–10 powtórzeń na serię, 3 serie.
2. Oddychanie 4:4 podczas marszu (progresja do biegu):
   • Wdech: 4 kroki, wydech: 4 kroki. Utrzymuj spokojne tempo.
   • Jeśli jest za ciężko — zmniejsz do 3:3 lub 2:2. LRC naturalnie dopasuje się do kadencji.
3. „Hiss” exhale (kontrolowany wydech):
   • Wdech przez nos, wydech przez 3-4-sekundowy długi syk (jak przy odpływie powietrza), skup się na pełnym opróżnieniu płuc.

B. Ćwiczenia angażujące przeponę w ruchu (dla biegaczy)

1. Marsz z przeponowym oddychaniem + unoszenie kolan: 5 minut marszu, wdech na 3 kroki, wydech na 3 kroki, przy każdym wdechu świadomie aktywuj przeponę.
2. Bieg łatwy — 6×1 minuta „przeponowego oddechu”: podczas łatwego biegu (konwersacyjnego poziomu) celuj w większą objętość oddechową przy mniejszej częstotliwości — dłuższe, głębsze wdechy zamiast szybkich, płytkich.

C. Respiratory Muscle Training (RMT / IMT) — jeśli chcesz pójść dalej

• Urządzenia takie jak Powerbreathe (opór wdechowy) lub podobne aparaty dają możliwość systematycznego wzmocnienia mięśni wdechowych. Badania pokazują poprawę siły mięśni oddechowych i — często — efekt na wytrzymałość. Typowy protokół: 30 „oddechów” dziennie przez kilka tygodni, progresywny opór. Zastosowanie powinno być skonsultowane z trenerem lub fizjologiem. MDPI+1

---

4) Jak wprowadzać techniki do biegu — plan 4-tygodniowy (przykład)

Tydzień 1: 3×/tydz po 5–10 min oddychania przeponowego + podczas jednego łatwego wybiegania stosuj 4:4.
Tydzień 2: Dodaj 1 sesję 6×1 min „przeponowego oddechu” w biegu. Zacznij 2:2 → 3:3 → 4:4.
Tydzień 3–4: Jeśli chcesz, zacznij IMT: 30 oddechów dziennie z umiarkowanym oporem; utrzymuj ćwiczenia przeponowe i praktykę LRC podczas jednego/trzech biegów w tygodniu. Monitoruj samopoczucie. (RMT daje najsilniejsze efekty po 4–8 tygodniach regularnej pracy). PubMed+1

---

5) Czego unikać i uwagi bezpieczeństwa

• Nie forsuj się oddychaniem wyłącznie przez nos na intensywnych treningach, jeśli brakuje Ci tlenu — otwarcie ust bywa konieczne przy wyższej intensywności. Badania pokazują, że korzyści oddychania nosem są zależne od intensywności i osoby. PMC+1
• RMT/IMT to intensywny trening — u niektórych sportowców może powodować zawroty głowy, bóle głowy lub wzrost subiektywnie odczuwanego obciążenia; stosuj z ostrożnością i ewentualnie pod opieką specjalisty. Frontiers
• Jeśli masz choroby układu oddechowego (astma, POChP) skonsultuj się z lekarzem przed intensywnym treningiem mięśni oddechowych lub zmianą technik oddychania. Badania nad oddychaniem nosem wskazują na wpływ tego sposobu na skurcz oskrzeli u niektórych osób, co nie jest wskazane i może prowadzić do różnych negatywnych efektów. PMC

---

6) Krótkie FAQ dla podsumowania tematu

• Czy oddychanie przez nos poprawi mój czas na 10 km?
  Może poprawić komfort i efektywność oddychania u niektórych biegaczy na niskich intensywnościach, ale nie ma gwarancji dużej poprawy czasu — zależy od osoby i wysiłku. Może też powodować dyskomfort i uczucie duszenia się jeśli wejdziesz w zbyt wysoką intensywność. PMC+1
• Ile czasu zajmuje, żeby zauważyć efekt RMT?
  W badaniach często widać zmiany po 4–8 tygodniach regularnego treningu. MDPI+1
• Czy synchronizacja oddechu z krokiem rzeczywiście pomaga?
  Tak — u wielu biegaczy LRC zmniejsza odczucie duszności i może poprawić ekonomię ruchu, ale reakcje są indywidualne. Wypróbuj różne warianty (np.2:2 3:2, 4:4) i zostań przy takiej wartości która najlepiej u ciebie działa. Frontiers+1

---

7) Podsumowanie i praktyczne zalecenia

1. Zacznij od świadomego oddechu przeponowego — to fundament. (codziennie 5–10 min) Nature
2. Wypróbuj synchronizację oddechu z krokiem (LRC) podczas treningów o niskiej intensywności — to prosty sposób na poprawę komfortu. Frontiers
3. Jeśli chcesz zwiększyć siłę mięśni oddechowych, rozważ inspiratory muscle training (IMT) z urządzeniem — efekty pojawiają się po kilku tygodniach i są potwierdzone badaniami. Stosuj ten sposób rozważnie ponieważ możesz przeoczyć układ oddechowy i doprowadzić do negatywnych skutków. PubMed+1
4. Bądź elastyczny — nie ma jednej „idealnej” techniki dla wszystkich; obserwuj swoje tętno, oddech i samopoczucie i dopasowuj technikę do intensywności wysiłku. PMC

---

📅 8-tygodniowy plan pracy nad oddechem dla biegacza

Założenia:

• 3–4 sesje oddechowe w tygodniu (poza bieganiem lub jako część rozgrzewki).
• Stopniowe zwiększanie trudności: od ćwiczeń w spoczynku → marsz → bieg → ewentualny trening z urządzeniem IMT.
• Sesje krótkie (5–15 minut), łatwe do wplecenia w dzień.

---

Tydzień 1–2: Fundamenty przepony

🎯 Cel: nauczyć się świadomie oddychać przeponą i wprowadzić rytm krok-oddech.

• Codziennie (5–10 min): oddychanie przeponowe na leżąco lub siedząco (3 serie po 6–10 oddechów).
• 2× w tygodniu podczas marszu: rytm 4 kroki wdech / 4 kroki wydech.
• 1× w biegu łatwym (konwersacyjnym): skup się na głębszych, wolniejszych oddechach, nie kontroluj na siłę.

---

Tydzień 3–4: Integracja z ruchem

🎯 Cel: przełożyć przeponowe oddychanie na bieg.

• Codziennie: 5–10 min przepony (leżąc/siedząc).
• 2× w tygodniu podczas biegu łatwego: rytm 3:3 lub 4:4.
• 1× w tygodniu sesja „przeponowe minuty”: 6×1 min biegu, w którym skupiasz się wyłącznie na głębokim oddechu z przepony (przerwy 1–2 min trucht).
• Dodaj element „hiss exhale” (wydech przez syk) 2–3 serie po 6 oddechów.

---

Tydzień 5–6: Wzmocnienie mięśni oddechowych

🎯 Cel: wprowadzić bodźce wzmacniające.

• Codziennie: przepona (5 min).
• 2× w tygodniu: bieganie z rytmem oddechu (3:2 lub 4:4, w zależności od tempa).
• 1× w tygodniu: trening przeponowy + „hiss exhale” + marsz/bieg z kontrolowanym oddechem (łącznie ok. 15 min).
• Opcjonalnie (jeśli masz urządzenie IMT typu PowerBreathe): 30 oddechów/dzień z lekkim–średnim oporem.

---

Tydzień 7–8: Konsolidacja i automatyzacja

🎯 Cel: automatyzacja, włączenie do intensywniejszych treningów.

• Codziennie: 5–10 min przepona lub IMT.
• 2× w tygodniu podczas biegu:
  • jeden łatwy bieg – świadome 4:4,
  • jeden bieg w tempie progowym/interwałowym – pozwól oddechowi przyspieszyć, ale co kilka minut wróć na 30–60 sekund do przeponowego oddechu.
• 1× w tygodniu: sesja „przeponowe minuty” (wydłuż do 8×1 min).

➡️ Po 8 tygodniach powinnaś/powinieneś zauważyć:

• mniejsze odczucie duszności na biegach,
• lepsze tempo przy tym samym tętnie,
• łatwiejszą kontrolę rytmu oddechu.

Źródła naukowe:

• Illi SK, et al. Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals (systematic review). PubMed 2012. PubMed
• Okrzymowska P., Eight Weeks of Inspiratory Muscle Training Improves… MDPI 2019. MDPI
• Lörinczi F., et al. Nose vs. mouth breathing–acute effect of different… 2024. PMC
• Harbour E., Breath Tools: A Synthesis of Evidence-Based… 2022 (teoretyczne ramy i praktyki oddechowe dla biegaczy). PMC
• Frontiers / Harbour i in., Step-adaptive sound guidance… (LRC i synchronizacja oddechu). Frontiers
• Yilmaz YA., Inspiratory muscle warm up improves 400 m performance (2025). Nature

Przeczytaj także:

Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej dla biegaczy – Poprawa szybkości, koordynacji i wydolności

Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej to jedne z najprostszych, ale zarazem najbardziej efektywnych narzędzi w treningu biegowym. Choć może się wydawać, że jest to tylko kolejny element wykorzystywany w fitnessie, jej korzyści dla biegaczy są nieocenione. Ćwiczenia wykonywane na drabince koordynacyjnej pomagają poprawić technikę biegu, zwiększają zwinność, szybkość reakcji i stabilność, a także wpływają na wydolność całego organizmu. Regularne włączanie tych ćwiczeń do planu treningowego biegaczy przynosi wymierne efekty, które przyczyniają się do lepszych wyników na trasie. W artykule tym przedstawimy najważniejsze zalety ćwiczeń na drabince koordynacyjnej, które mogą znacząco poprawić efektywność i bezpieczeństwo treningów biegowych.

Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej są bardzo korzystne dla biegaczy i mają wiele zalet, które przyczyniają się do poprawy ich wydajności i efektywności w trakcie biegania. Oto niektóre z głównych korzyści:

• Poprawa koordynacji ruchowej
  Ćwiczenia na drabince pomagają w rozwijaniu precyzyjnej koordynacji między nogami a rękami, co jest kluczowe w bieganiu. Poprawia to ogólną sprawność ruchową i zmniejsza ryzyko kontuzji, ponieważ biegacze wykonują płynniejsze i bardziej kontrolowane ruchy.
• Zwiększenie szybkości reakcji
  Regularne ćwiczenia na drabince koordynacyjnej poprawiają szybkość reakcji, co jest istotne podczas biegów, zwłaszcza w sytuacjach, które wymagają nagłej zmiany tempa, omijania przeszkód czy reagowania na zmieniające się warunki.
• Poprawa rytmu i zwinności
  Ćwiczenia pomagają w wyrobieniu właściwego rytmu biegu i poprawiają zwinność, co pozwala na bardziej efektywne poruszanie się w różnych warunkach. Biegacze stają się bardziej elastyczni w zmianach tempa i lepiej kontrolują swoją postawę.
• Wzrost siły nóg i stabilności
  Wykonywanie ćwiczeń na drabince angażuje mięśnie nóg, w tym mięśnie stabilizujące, co przyczynia się do wzmocnienia dolnych partii ciała. Dzięki temu biegacze mają lepszą kontrolę nad każdym krokiem, co zmniejsza ryzyko kontuzji, takich jak skręcenia kostek czy nadmierne obciążenie stawów.
• Lepsza technika biegu
  Regularne korzystanie z drabinki koordynacyjnej pomaga biegaczom poprawić technikę, szczególnie w zakresie prawidłowego unoszenia nóg, ich ułożenia i kroku biegowego. Dobre nawyki wykształcone w trakcie ćwiczeń mogą przełożyć się na bardziej efektywny bieg w długim okresie.
• Zwiększenie wydolności
  Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej angażują całe ciało, co prowadzi do poprawy ogólnej kondycji i wydolności organizmu. Zwiększona wydolność pomaga w dłuższym i bardziej efektywnym bieganiu.
• Wzrost pewności siebie i motywacji
  Wykonywanie ćwiczeń na drabince koordynacyjnej jest świetnym sposobem na poprawę umiejętności motorycznych, co przekłada się na większą pewność siebie biegacza. Z kolei sukcesy w doskonaleniu techniki i poprawie wyników mogą działać motywująco do dalszego treningu.

Przykładowy trening:

Po spokojnym rozbieganiu wykonaj rozgrzewkę i wykonaj po 3 serie wszystkich ćwiczeń z poniższego filmiku.

Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej to doskonały sposób na poprawę efektywności treningów biegowych. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń przekłada się na lepszą koordynację ruchową, zwinność, szybkość reakcji oraz technikę biegu, co z kolei prowadzi do zwiększenia wydolności i stabilności ciała. Drabinka koordynacyjna angażuje wiele mięśni, szczególnie dolnych partii ciała, pomagając w ich wzmocnieniu i redukcji ryzyka kontuzji. Dodatkowo, poprawia rytm biegu, umożliwiając biegaczom bardziej kontrolowane i płynne poruszanie się. Włączenie tych ćwiczeń do planu treningowego biegaczy na każdym poziomie zaawansowania przynosi wymierne korzyści, zarówno w kontekście poprawy wyników sportowych, jak i ogólnej kondycji. Warto więc regularnie korzystać z drabinki koordynacyjnej jako uzupełnienie treningu biegowego.

Przeczytaj także:

• 
  Domowe sposoby na regenerację po bieganiu – co mówi nauka?
• 
  Jak trenuje Jakob Ingebrigtsen? Analiza norweskiego modelu treningowego biegacza
• 
  Oddech podczas biegania — jak oddychać, żeby biegać lepiej i zdrowiej
• 
  Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej dla biegaczy – Poprawa szybkości, koordynacji i wydolności
• 
  Bieganie rano – czy to zdrowe? Czy warto biegać na czczo?
• 
  Presoterapia w treningu biegacza – wady, zalety i zastosowanie

Skipy w bieganiu – Skip A, B, C, D: technika, zalety i praktyczne wskazówki

Skipy w bieganiu – Skip A, B, C, D: technika, zalety i praktyczne wskazówki

Skipy to podstawowe ćwiczenia w treningu biegowym, które pomagają poprawić technikę, koordynację oraz siłę mięśni odpowiedzialnych za bieg. Choć z pozoru proste, skipy wymagają precyzyjnej techniki, aby przynosiły maksymalne korzyści. W tym artykule omówimy cztery główne rodzaje skipów – A, B, C i D – wraz z ich zaletami, prawidłowym wykonaniem i wskazówkami treningowymi.

---

Skip A

Co to jest skip A?

Skip A to jedno z najczęściej stosowanych ćwiczeń biegowych, którego celem jest poprawa wysokości unoszenia kolan oraz dynamiki odbicia. To podstawowe ćwiczenie dla biegaczy na każdym poziomie zaawansowania.

Prawidłowa technika

1. Wykonuj dynamiczne unoszenie kolan do kąta prostego względem tułowia.
2. Ręce pracują w rytm nóg – łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni lub więcej.
3. Stopy lądują na śródstopiu, a kontakt z podłożem jest krótki i dynamiczny.
4. Plecy są wyprostowane, wzrok skierowany przed siebie.

Zalety skipu A

• Wzmacnia mięśnie czworogłowe uda i biodra.
• Poprawia technikę biegu poprzez lepsze unoszenie kolan.
• Zwiększa sprężystość i dynamikę odbicia.

Wideo

Dołącz wideo instruktażowe z prawidłowym wykonaniem skipu A

---

Skip B

Co to jest skip B?

Skip B to ćwiczenie bardziej zaawansowane niż skip A. Łączy ruch uniesienia kolana (jak w skipie A) z dynamicznym wyprostem nogi w przód, co naśladuje pełen ruch wykroku biegowego.

Prawidłowa technika

1. Unieś kolano do wysokości biodra (jak w skipie A).
2. Wyprostuj uniesioną nogę przed siebie, kierując stopę ku dołowi.
3. Wykonuj dynamiczne lądowanie na śródstopiu, jednocześnie unosząc drugą nogę.
4. Ręce pracują synchronicznie z nogami, a plecy są wyprostowane.

Zalety skipu B

• Wzmacnia mięśnie dwugłowe uda i pośladkowe.
• Poprawia koordynację i precyzję ruchu.
• Przygotowuje do pełnej fazy kroku biegowego.

Wideo

Zobacz przykład na filmie

---

Skip C

Co to jest skip C?

Skip C koncentruje się na pracy mięśni tylnej części uda oraz pośladków poprzez dynamiczne unoszenie pięt w kierunku pośladków.

Prawidłowa technika

1. Dynamicznie uderzaj piętami w kierunku pośladków.
2. Ruch nóg przypomina początkową fazę odbicia w biegu.
3. Ręce pracują rytmicznie, a tułów jest lekko pochylony do przodu.
4. Ląduj na śródstopiu, dbając o szybki kontakt z podłożem.

Zalety skipu C

• Wzmacnia mięśnie dwugłowe uda i ścięgna Achillesa.
• Zwiększa sprężystość i elastyczność dolnych partii ciała.
• Poprawia rytm i dynamikę kroku biegowego.

Wideo

Instruktażowy film znajdziesz tutaj:

---

Skip D

Co to jest skip D?

Skip D, zwany także skipem defiladowym, to zaawansowane ćwiczenie, które łączy w sobie elementy skoku i biegu. Jest rzadziej stosowany, ale niezwykle efektywny w budowaniu siły eksplozywnej i poprawności odbicia.

Prawidłowa technika

1. Wykonuj dynamiczne odbicia z jednej nogi, wyprowadź prosta nogę w przód.
2. Staraj się uzyskać jak największą długość skoku/kroku.
3. Ląduj na śródstopiu, amortyzując ruch nogą podporową.
4. Ruch rąk jest intensywny i zsynchronizowany z pracą nóg.

Zalety skipu D

• Zwiększa siłę eksplozywną i dynamikę odbicia.
• Poprawia koordynację i równowagę.
• Wzmacnia mięśnie całych nóg oraz tułowia.

Wideo

Przykładowe wykonanie znajdziesz tutaj:

---

Kiedy wykonywać skipy?

Skipy najlepiej wykonywać jako część rozgrzewki lub uzupełnienie treningu biegowego. Oto kilka wskazówek:

• Przed treningiem: W ramach rozgrzewki, aby pobudzić mięśnie i poprawić ich elastyczność.
• Po treningu: Jako element dodatkowy/uzupełniający, wykonując je po spokojnych trenignach.
• W dni techniczne: Skipy mogą stanowić główną część treningu, np. w treningu techniki biegowej.
• W treningach szybkościowych: Skipy A i B są świetne jako przygotowanie do sprintów.

Zobacz nasze zestawy ćwiczeń biegowych dla osób na różnych poziomie zaawansowania:

Podsumowanie

Skipy to wszechstronne ćwiczenia, które pomagają poprawić technikę, siłę i koordynację biegową. Niezależnie od poziomu zaawansowania, warto włączyć je do swojej rutyny treningowej. Kluczem do sukcesu jest prawidłowa technika i regularność, dzięki czemu możesz maksymalnie wykorzystać potencjał tych ćwiczeń.

TECHNIKA BIEGU – trzy najważniejsze elementy

Dzisiaj przygotowaliśmy dla Was pierwszą część tekstu i nagrania związaną z techniką biegu. Wielu z Was prawdopodobnie ma wrażenie że nie biega zbyt ekonomicznie i że jego technika ma wiele błędów. Przedstawiamy Wam film na którym prezentujemy najważniejsze rzeczy o których należy pamiętać w trakcie próby poprawy swojego biegu.

👉Ustawienie ciała 

👉Praca nad wahadłem

👉Ustawienie stopy

USTAWIENIE CIAŁA

Podczas biegu, a nawet już przed wykonaniem jakiegokolwiek kroku powinniście zwrócić uwagę na ustawienie swojego ciała. Bieg polega na jak najszybszym przesuwaniu środka ciężkości do przodu z jak najmniejszymi stratami energii czyli bez zbędnych ruchów w górę i na boki. Środek ciężkości u człowieka usytułowany jest na wysokości miednicy. Powinniście pilnować ustawienie ciała tak aby czuć że cały czas opadacie i postawienie kroku chroni Was przed upadkiem.

Zobaczcie na filmie co mam na myśli. Sylwetka ma być cały czas lekko pochylona ale nie ugiętą w biodrach! Takie ustawienie ciała pozwoli Wam wykorzystywać grawitację i wymuszać odpowiednie lądowanie pod środkiem ciężkości a nie przed nim co prowadzi do wyhamowywania wielu sił, a co za tym idzie wytracaniem energii i zmniejszeniem ekonomiki.

PRACA NAD WAHADŁEM (KROKIEM BIEGOWYM)

Podczas biegu warto pamiętać o pracy i ruchu jaki powinna wykonywać wasza noga. Pełne wahadło biegowe to praca nogi w zakroku czyli tyle wahadło, gdzie pięta idzie pod pośladek. Następnie przejście do przedniego wahadła, gdzie kolano idzie w górę-przód i podudzie wraz ze stopą atakują podłoże tak żeby ustawić się wraz z całym ciałem do wykonania odbicia i kolejnego kroku.

Pełne wpadło pokazuje na filmie warto obejrzeć. Oczywiście nie jest tak że biegnąc 6 czy 7 min na kilometr mamy biec pełnym wahadłem bo będzie to ekonomicznie bardzo słabe. Ale ruch jaki wykonujemy powinien być identyczny ale amplituda tego ruchu musi być dostosowana do prędkości biegu. Jak nauczymy nasze ciało tego ruchu to przy każdym kroku ono będzie stabilne i będzie zachowywało się podobnie. Sterowanie tym ruchem będzie przebiegało poprzez dostosowanie zakresu ruchu do szybkości poruszania się.

USTAWIENIE STOPY (LĄDOWANIE)

Oczywiście na sam początek trzeba wziąć na warsztat główny element który przewija się od wielu lat w środowisku biegaczy czyli to czy lądować na pięcie czy na palcach? Powiem przewrotnie lądować na całej stopie lub na przodzie stopy ale z tendencją rozluźniania łydki i umożliwieniem pięcie dotknięcia podłoża. Praca naszej stopy powinna przebiegać zawsze tak samo podobnie jak wahadło czy ustawienie ciała. A staw skokowy powinien pracować jak amortyzator. Im biegniemy szybciej tym amortyzator staje się twardszy i bardziej sztywny żeby szybko oddawać energię.

W momencie kiedy biegniemy wolno powinien być miękki żeby tłumić wyrzucanie energii i zwiększać ekonomikę poruszania się. Najważniejszym elementem jeśli chodzi stopę jest nauczenie jej odpowiedniego stawiania na podłożu. Nie można lądować na pięcie z wyprostowanym kolanem bo to nie tylko mało ekonomiczne, a wręcz szkodliwe dla waszych stawów. Nie można też używać palcy i sztywne odbicia biegnąc 7 minut na kilometr, bo to też jest mało efektywne i zdrowe dla Waszego Achillesa czy mięśnia płaszczkowatego. Warto dobierać optymalne ustawienie stopy do prędkości poruszania tak aby nie wytrącać niepotrzebnie energię na przerysowany ruch.

W tym krótkim tekście i filmie chciałem przedstawić Wam jak powinna wyglądać poprawna technika i na co zwracać uwagę podczas biegu. Niestety po wielu latach pracy z amatorami wiem, że nie jest to łatwe żeby samemu ocenić czy biega się dobrze czy źle, a często próba wprowadzania zmian techniki bez nadzoru trenera, który popatrzy z boku i oceni co i jak robisz źle i na co zwrócić uwagę przynosi odwrotne skutki niż poprawa.

Dlatego zachęcam żebyście w tej dziedzinie i w tym elemencie raczej skorzystali z pomocy specjalisty, który pokaże Wam, a co najważniejsze przeanalizuje Waszą technikę i wprowadzi zmiany które zostaną z Wami na lata. Życzę Wam zdrowego i owocnego biegania. Powodzenia!