Środki treningowe

Bieg ciągły jest to najprostsza i najbardziej oczywista forma bieg, który polega na pokonaniu danego odcinka czy czasu bez przerw odpoczynkowych. Pisząc przerw odpoczynkowych mamy na myśli zaplanowanych systematycznych przerw pomiędzy odcinkami. Biegiem ciągłym jest zarówno rozbieganie (np. 10km) jak i bieg w tempie maratońskim (T42k – 10km). O ile w rozbieganiu przerwa spowodowana zatrzymaniem się na światłach czy ruchliwą ulicą nie powoduje żadnych konsekwencji treningowych, o tyle w biegu ciągłym w tempie T42k zatrzymanie wpływa na wytrącenie z prędkości i dyskomfort w kontynuowaniu treningu. Dlatego zalecamy wykonywanie treningów ciągłych o wyższej intensywności na terenach w których mamy komfort wykonania bez nie oczekiwanych przerw. Biegi ciągłe wykonuje się do określonych intensywności granicę biegów ciągłych można określić na intensywności pomiędzy T15k ,a T21k, wszystko zależy od poziomu zawodnika, jeśli ktoś biega 15 km w czasie 1 godzina 30 minut to wykonanie treningu ciągłego w formie 40 minutowego bieg nie będzie intensywna. Wykonywanie biegów ciągłych na wyższej intensywności zamieniałoby się w wyścig, a nie trening.

 

ENDURANCE RUN

Endurance run is the simplest form of running, which consists on running some distance or time without resting periods. When writing rest breaks we mean scheduled systematic breaks between repetitions. Endurance run is alike easy run (eg. 10km) and running at marathon pace (T42k – 10km). During the stady state run in easy intensity the interruptions caused by stopping at traffic lights or busy street does not make in any training consequences, but in Endurance run at the tempo T42k, the interruptions will have training consequences. This is why we recommend performing higher intensity continuous workouts in areas where we are comfortable to perform without unexpected breaks. It is possible to determine the intensity between T15k and T21k, depending on the level of athletes, if someone runs 15 km in 1 hour 30 minutes, then the Steady state run training in the form of a 40 minute run will not be intense. Endurance runs at higher intensity would turn into a race, not a training.

TRENING INTERWAŁOWY

Trening interwałowy to bardzo specyficzny środek treningowy, który wywołuje wiele sprzecznych opinii. W polskiej szkole treningowej kojarzy się głównie z krótkimi zazwyczaj 400 metrowymi odcinkami bieganymi z narastająca prędkością, gdzie ostatnie powtórzenia wykonywane są w tak zwanego „trupa”. W naszej koncepcji, trening interwałowy można wykonywać na różnych intensywnościach i długościach odcinków. Główną zasadą panującą w tego typu treningu jest przerwa wypoczynkowa, która musi być na niepełnym wypoczynku. Oznacza to że pomiędzy bieganymi odcinkami nasz organizm nie powinien w pełni odpoczywać/regenerować. Tego typu treningi powinno wykonywać się na stadionie albo bardzo dobrze odmierzonych trasach. Wszystko po to aby zapewnić jak najbardziej optymalne warunki do utrzymywania założonej intensywności/tempa biegu. Biegi interwałowe można wykonywać w całym dostępnym spektrum intensywności, zarówno T42k (np. 3x4km/p.3′ trucht lub R), są to specyficzne treningi które można stosować w początkowych fazach przygotowań. Interwały głównie stosuje się w intensywnosciach pomiędzy T15k, a T3k.

 

INTERVAL TRAINING

Interval training is a very specific training that produces many conflicting opinions. In the Polish training school it is associated mainly with short usually 400 meters runs with increasing speed, where the last repetitions are done in the so-called „kill myself”;). In our concept, interval training can be performed at different intensity and lengths. The main principle prevailing in this type of training is a rest break, which must be on an incomplete (not fully) rest. This means that between the running reps our body should not rest / regenerate fully. This type of training should be done at the track or very well-measured routes. All this is to ensure the best possible conditions for maintaining the assumed intensity / pace of the run. Interval Runs can be doing throughout the available intensity spectrum of pace, either T42k (eg 3x4km / r.3 ’ jog or R), these are specific workouts that can be used in early stages of preparation. Intervals mainly apply in intensity between T15k and T3k.

 

TRENING POWTÓRZENIOWY

Trening powtórzeniowy charakteryzuje się tym iż cała struktura jego przebiegu opiera się na przerwach na pełnym wypoczynku. Biegane odcinki są krótkie o wysokiej intensywności ale pomiędzy nimi należy wykonać przerwę, która doprowadzi organizm do regeneracji i kolejny odcinek wykonany zostanie jakościowo podobnie co poprzedni. Specyficznym treningiem powtórzeniowym są przebieżki (P).

P – przebieżki, jest to specyficzna intensywność. Można powiedzieć, że jest to prędkość biegu podobna do intensywności pomiędzy T800 i T1500. Wykonywane są na zakończenie treningu zazwyczaj o bardzo spokojnej intensywności w formie krótkich odcinków (np. 100m lub 20 sekund). Ich zadaniem jest pobudzenie organizmu, układu nerwowego, zaangażowanie większej ilości włókien mięśniowych, poprawa motoryki. Każda przebieżka wykonywana powinna być na pełnym wypoczynku, to oznacza że każdy odcinek powinniście zaczynać wtedy kiedy czujecie, że możecie go zrobić tak jakościowo dobrze jak poprzedni. Podczas przebieżek zwracamy uwagę na poprawność techniki biegu.

 

REPETITION TRAINING

Repetition training is characterized by the whole structure of his course is based on breaks for a full rest. The running reps are short, high intensity but between them a rest should be as long as you need to regenerate your body and the next repetition will be made qualitatively similar to the previous one. Specific repetition training is the Strides (P).

P – The Strides (in polish called Przebieżki) – the Strides, it is a specific intensity. It can be said that this is a speed similar to the intensity between T800 and T1500. They are done at the end of training, you have to doing Strides on a short distance or use a time (eg 100m or 20 seconds). Their task is to stimulate the body, the nervous system, involve more muscle fibers, improve the motor. Every run should be on full rest, it means that every episode should start when you feel that you can make it as good as the previous one. During the course we pay attention to the correctness of the technique running.