Bieżnia lekkoatletyczna to idealne miejsce na precyzyjny trening biegowy. Jednak korzystanie z niej wiąże się z pewnymi zasadami, które pozwalają zachować porządek i bezpieczeństwo. Warto je znać, aby uniknąć nieporozumień i skutecznie wykorzystać trening na stadionie.

---

Na co zwracać uwagę podczas biegania na bieżni?

Kierunek biegu

-> Standardowy kierunek na bieżni to bieg przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Jeśli planujesz biec w odwrotnym kierunku, upewnij się, że bieżnia jest pusta lub uzgodnij to z innymi użytkownikami.

Podział torów

-> Wewnętrzne tory (1-2): Przeznaczone są dla biegaczy wykonujących treningi tempowe lub interwałowe.

-> Środkowe tory (3-4): Dla osób biegających w umiarkowanym tempie lub robiących odcinki 400m lub krótsze.

-> Zewnętrzne tory (5-6): Stosowane zazwyczaj przez osoby truchtające lub chodzące.

Unikaj blokowania torów

-> Jeśli biegniesz wolniej w sposób ciągły, przenieś się na zewnętrzne tory, aby nie przeszkadzać innym użytkownikom, chyba że robisz trening jakościowy wtedy trzymaj się poniższych zasad.

Zwracaj uwagę na innych biegaczy

-> Przed zmianą toru spójrz za siebie, aby uniknąć kolizji. W momencie kiedy zmieniasz to ktoś może cię wyprzedzać i wpadniesz mu pod nogi.

-> Wchodząc na bieżnię rozejrzyj się żeby nie wejść biegnącym pod nogi

-> Trzymaj się lewej strony toru żeby szybszy biegacz mógł cię wyprzedzić z prawej strony.

-> Nie rób gwałtownych ruchów i nie zmieniaj toru próbując przepuścić szybszych biegaczy to może doprowadzić do kolizji.

-> Jeśli musisz się zatrzymać lub zejść z bieżni, przejdź na prawą stronę toru i upewnij się, że nikomu nie utrudniasz treningu. Ewentualnie zejdź na dalsze tory w celu wykonania wolnego truchtu.

---

Czego unikać na bieżni lekkoatletycznej?

Zatrzymywania się na torze

-> Nigdy nie zatrzymuj się nagle w środku bieżni – może to spowodować zderzenie.

Stosowanie GPS-u

-> Korzystanie z zegarka z GPS-em może wprowadzać w błąd pomiarowy, szczególnie starsze modele mają spory błąd pomiaru. Bieżnia daje unikalną możliwość wykonania treningu na dokładnie odmierzonych odcinkach co pozwala bardzo precyzyjnie określić prędkość poruszania. Korzystaj z oznaczeń na bieżni i przeliczaj pokonany dystans i czas aby ustalić swoją prędkość poruszania.

Zapamiętaj! 3:20/km = 20 sek/100m, 3:30/km = 21 sek/100m, 3:40/km = 22 sek/100m, 3:50/km = 23 sek/100m, 4:00/km = 24sek/100m

Niedostosowania prędkości

-> Jeśli biegasz w grupie, upewnij się, że twoje tempo jest zgodne z resztą uczestników.

Rozgrzewka na bieżni

-> Wszystkie ćwiczenia rozgrzewkowe i rozciąganie wykonuj poza torami bieżni, aby nie przeszkadzać innym.

Korzystania z telefonów

-> Nie rozmawiaj przez telefon podczas biegu – to rozprasza i może być niebezpieczne.

---

O czym pamiętać podczas treningu na bieżni?

Rozgrzewka i schłodzenie

-> Przed rozpoczęciem treningu wykonaj 10-15 minut truchtu oraz dynamiczne ćwiczenia rozgrzewkowe (przykładowa rozgrzewka -> https://youtu.be/f1sjtae8xEY) . Po zakończeniu biegu zaplanuj czas na spokojne schłodzenie i rozciąganie (podstawowe rozciąganie: https://youtu.be/YyTonk87oiM)

Nawadnianie

-> Zabierz ze sobą wodę lub izotonik, szczególnie podczas treningów w upalne dni.

Buty na bieżnię

-> Używaj lekkich butów biegowych odpowiednich do treningów na twardej nawierzchni, ewentualnie butów z kolcami jeśli jesteś zawodnikiem wyczynowym.

Plan treningowy

-> Przygotuj wcześniej plan treningowy, aby skupić się na realizacji celu, a nie na improwizacji (poniżej przykładowe treningi)

Szacunek dla innych

-> Stadion to miejsce wspólne – bądź uprzejmy dla innych użytkowników i przestrzegaj zasad. Nie śmieć, nie pal papierosów, nie pij alkoholu i dbaj o ogólny porządek.

---

Przykładowy trening na bieżni dla biegacza przygotowującego się do 5 km

Cel: Poprawa szybkości i wytrzymałości tempowej.

• Rozgrzewka:
• 10 minut truchtu (na zewnętrznym torze).
• Dynamiczne ćwiczenia: skipy, wieloskoki, wymachy (na bocznych torach lub poza bieżnią)
• Główna część:
• 6 x 600 m w tempie startowym na 5 km.
• Przerwa: 400 m truchtu pomiędzy powtórzeniami.
• Schłodzenie:
• 10 minut lekkiego biegu + stretching.

---

Przykładowy trening na bieżni dla biegacza przygotowującego się do 10 km

Cel: Budowa wytrzymałości tempowej i rozwój szybkości.

• Rozgrzewka:
• 5-10 minut truchtu (2-3 okrążenia w spokojnym tempie).
• Ćwiczenia rozgrzewkowe: marsze dynamiczne, krok odstawno-dostawny, skipy.
• Główna część:
• 6 x 1 km w tempie startowym na 10 km.
• Przerwa: 3 minuty truchtu między powtórzeniami.
• Na zakończenie: 4 x 200 m w tempie szybkim z przerwą 200 m truchtu.
• Schłodzenie:
• 5 minut lekkiego biegu + rozciąganie statyczne.

---

Podsumowanie

Bieżnia lekkoatletyczna to doskonałe narzędzie treningowe, ale wymaga przestrzegania zasad. Znajomość reguł i szacunek dla innych użytkowników sprawią, że trening będzie bezpieczny i efektywny. Korzystaj z bieżni świadomie, planując swoje sesje i dostosowując ich intensywność do własnych możliwości oraz celu biegowego.

• Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej dla biegaczy – Poprawa szybkości, koordynacji i wydolności
• Bieganie rano – czy to zdrowe? Czy warto biegać na czczo?
• Presoterapia w treningu biegacza – wady, zalety i zastosowanie
• Sen – najlepszy sposób na regenerację dla biegaczy
• Żelazo w bieganiu: Kluczowy pierwiastek dla wydolności i regeneracji