VO₂max od dekad pozostaje jednym z centralnych pojęć w fizjologii wysiłku i treningu wytrzymałościowego. Parametr ten, definiowany jako maksymalna zdolność organizmu do pobierania, transportu i wykorzystania tlenu podczas wysiłku o narastającej intensywności, bywa określany mianem „sufitu tlenowego” zawodnika. W biegach średnich i długich VO₂max jest szczególnie istotny, ponieważ wyznacza górną granicę tempa, przy którym możliwa jest produkcja energii w dominującym stopniu z procesów tlenowych.

Jednocześnie współczesne badania jasno pokazują, że VO₂max – mimo swojej fundamentalnej roli – nie jest parametrem absolutnym ani jedynym czynnikiem determinującym poziom sportowy biegacza. U zawodników światowej klasy często obserwuje się podobne, a nawet relatywnie przeciętne wartości VO₂max w porównaniu z innymi elitarnymi sportowcami wytrzymałościowymi, podczas gdy ich wyniki sportowe znacząco się różnią. Rodzi to kluczowe pytania: jaki jest bazowy poziom VO₂max u biegaczy, w jakim stopniu można go poprawić dzięki treningowi, co determinuje jego rozwój w trakcie życia oraz jaką realną rolę odgrywa w osiąganiu mistrzowskich wyników?

Celem artykułu jest syntetyczne omówienie aktualnego stanu wiedzy naukowej dotyczącej VO₂max u biegaczy – od poziomu wyjściowego, przez możliwości adaptacji treningowej, aż po jego znaczenie praktyczne w kontekście planowania treningu i długofalowego rozwoju zawodnika.

Czym jest VO₂max i dlaczego ma znaczenie

VO₂max (maksymalna zdolność pobierania tlenu) to największa ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać w ciągu minuty na kilogram masy ciała podczas maksymalnego wysiłku (ml·kg⁻¹·min⁻¹). Jest to podstawowy wskaźnik wydolności tlenowej i jednocześnie jeden z najważniejszych predyktorów potencjału wytrzymałościowego zawodników — szczególnie w porównaniach międzyosobniczych i w prognozowaniu surowego potencjału fizjologicznego. 

Typowe wartości VO₂max u biegaczy – elita i przykłady z literatury

VO₂max u biegaczy wyczynowych

• Mężczyźni (elita światowa): najczęściej 70–85 ml·kg⁻¹·min⁻¹
• Kobiety: zazwyczaj o ok. 8–12 ml·kg⁻¹·min⁻¹ niżej

W literaturze naukowej pojawiają się zarówno wartości około 70 ml·kg⁻¹·min⁻¹ u wysoko wyszkolonych biegaczy, jak i wartości przekraczające 85 u jednostek wybitnych.

Przykłady historyczne

Klasyczne badania podają m.in.:

Pokazuje to, że najwyższe wartości VO₂max u biegaczy długodystansowych zwykle mieszczą się w zakresie 80–86 ml·kg⁻¹·min⁻¹.

Czy i o ile VO₂max można poprawić podczas treningu?

Ogólny wniosek z meta-analiz i przeglądów jest taki: VO₂max można poprawić istotnie treningowo, ale zakres i tempo poprawy są zmienne i zależą od wielu czynników (status wyjściowy, wiek, genetyka, intensywność treningu, objętość, metoda).

• Typowe wzrosty u dorosłych trenujących: meta-analizy raportują średnie poprawy rzędu ~5–7% w warunkach programów treningowych dla populacji dorosłych. Wyższe wartości wzrostu (w pewnych badaniach) pojawiają się po treningach o dużej intensywności (HIIT/interval training) i u osób o niskim wyjściowym poziomie VO₂max. 
• Interwały (HIIT) vs trening ciągły: prace pokazują, że trening interwałowy (wysoka intensywność) daje zwykle większe wzrosty VO₂max niż umiarkowany ciągły trening tlenowy przy porównywalnej objętości — w niektórych badaniach średnie różnice są istotne klinicznie. Metaanaliza Bacon i in. wskazuje, że IT (interval training) może dawać większe przyrosty niż standardowe programy. 
• Absolutne limity i różnice indywidualne: u osób już bardzo wysoko wytrenowanych reakcja na dalszy trening może być bardzo skromna — niektórzy zawodnicy wykazują niemal „brak odpowiedzi” w VO₂max mimo kontynuacji ciężkiego treningu, podczas gdy inni (zwłaszcza wcześniej nieaktywne osoby) osiągną duże procentowe wzrosty. Część tej zmienności ma komponent genetyczny. 

O ile w życiu można rozwinąć VO₂max — orientacyjne przykłady

• U osób początkujących / nieaktywnych: początkowe programy aerobowe (kilkanaście tygodni) mogą zwiększyć VO₂max o 10–30% (większe zmiany u osób o niskim poziomie wyjściowym). 
• U wyszkolonych biegaczy: typowe dalsze poprawy to kilka procent do ~10% w zależności od typu treningu (interwały, zmiana objętości, trening siłowy, okresy budujące). Meta-analizy pokazują zwykle wartości rzędu 3–10% u osób już aktywnych. 
• Wpływ wieku: od około 30–40. roku życia obserwuje się stopniowy spadek VO₂max z wiekiem (częściowo związany z redukcją objętości krwi, maksymalnego rzutu serca i masy mięśniowej). Regularny trening spowalnia ten spadek, ale nie cofa całkowicie zmian związanych z wiekiem. 

Co determinuje VO₂max? (mechanizmy fizjologiczne)

Z punktu widzenia fizjologii VO₂max zgodnie z zasadą Ficka zależy od dwóch głównych komponentów:

1. Dostarczenie tlenu (centralne) — przede wszystkim maksymalny rzut serca (Q̇max), będący iloczyn maksymalnej częstości serca i maksymalnego rzutu serca (stroke volume). Rozmiar i adaptacje serca (powiększenie lewej komory, większa objętość krwi) zwiększają zdolność transportu tlenu. 
2. Wykorzystanie tlenu w mięśniach (peryferyjne) — zdolność mięśni do ekstrakcji tlenu (a-vO₂ diff), gęstość kapilar, liczba i jakość mitochondriów, enzymy oksydacyjne, włókna typu I oraz perfuzja mięśniowa. 

Dodatkowo ważne są: stężenie hemoglobiny i objętość krwi (wpływają na transport tlenu), technika i ekonomia biegu (wpływają pośrednio na to, jak dużą część VO₂max trzeba wykorzystać na danym tempie) oraz warunki zewnętrzne (temperatura, wysokość n.p.m.). 

Jaki jest wpływ VO₂max na poziom sportowy biegaczy?

• VO₂max to ważny, lecz nie jedyny determinant wyników — na poziomie elitarnym running economy (RE) i procent wykorzystania VO₂max przy tempie wyścigowym (fractional utilization, np. %VO₂max utrzymane na maratonie) często przewyższają znaczenie surowej wartości VO₂max. Innymi słowy: dwóch biegaczy z podobnym VO₂max może mieć różne czasy, jeśli ich ekonomia biegu i zdolność utrzymania wysokiego %VO₂max różnią się. 
• W sprintersko-długodystansowych porównaniach: VO₂max wyznacza surowy „sufit” możliwości tlenowych, ale realne wyniki zależą od kombinacji VO₂max, ekonomii, zdolności do utrzymania wysokiego udziału VO₂max, taktyki, durability, przygotowania mentalnego i warunków wyścigowych. 

Praktyczne sposoby na rozwijanie VO₂max u biegaczy (co działa najlepiej wg badań)

1. Wysokointensywne interwały (HIIT / IT) — krótkie lub dłuższe odcinki bliskie lub powyżej prędkości VO₂max (np. 3–5 min w 90–100% VO₂max albo krótsze 30–90 s bardzo intensywne) z odpowiednią przerwą, powtarzane w seriach — silnie stymulują wzrost rzutu serca i adaptacje mitochondrialne. Meta-analizy potwierdzają przewagę lub równoważność IT wobec standardowego dłuższego treningu ciągłego w poprawie VO₂max. 
2. Objętość treningowa (umiarkowana–wysoka) — u biegaczy długodystansowych duża objętość kilometrowa wspiera adaptacje tlenowe i pośrednio sprzyja utrzymaniu/również niewielkim wzrostom VO₂max, szczególnie w zestawieniu z interwałami. 
3. Trening siłowy / plyometryczny — wpływa głównie na ekonomię biegu i zdolność do generowania siły; może pośrednio wspierać VO₂max (np. lepsza efektywność i wyższe tempo przy niższym koszcie energetycznym), stąd rekomendacja 1–2 sesje siły/tydzień. (Przeglądy praktyczne i badania interwencyjne). 
4. Trening na wysokości (hipoksja) / manipulacja objętością krwi — trening na dużej wysokości może zwiększać stężenie hemoglobiny i objętość krwi, co sprzyja dostarczaniu tlenu; badania potwierdzają wpływ objętości krwi na Q̇max i VO₂max. 

Genetyka i indywidualna zmienność

Badania rodzinne (np. Bouchard i wsp.) pokazują znaczny komponent genetyczny w odpowiedzi VO₂max na trening — czyli to, że dwie osoby o podobnym treningu mogą różnie reagować z powodu predyspozycji dziedzicznych. Nie oznacza to braku możliwości poprawy, ale tłumaczy dużą zmienność odpowiedzi indywidualnych. 

Ciekawe obserwacje i „mity” związane z VO₂max

• „Wyższe = zawsze lepsze” — to mit: u elity różnice w wynikach nie zawsze korelują liniowo z VO₂max; ekonomia i taktyka są często decydujące. 
• Najwyższe zarejestrowane wartości: u sportowców wyczynowych w różnych dyscyplinach spotyka się wartości >90 ml·kg⁻¹·min⁻¹ (gł. kolarstwo/wybiórcze dyscypliny), ale u długodystansowców poziom oscyluje niżej (70–85). Różne dyscypliny selekcjonują różne profile fizjologiczne. 
• Zmniejszenie VO₂max nie zawsze równa się pogorszeniu wyników — możliwe jest poprawianie wyników biegowych przez poprawę ekonomii lub taktyki nawet przy stabilnym lub nieco mniejszym VO₂max. To istotne dla trenerów planujących sezon. 

Przykłady treningowe — jak w praktyce rozwijać VO₂max

• Długi HIIT (klasyczny): 5 × 4 min w intensywności bliskiej VO₂max (prędkość równa vVO₂max) z 2–3 min truchtu lub marszu → 2–3 serie, 2–3 razy/tydzień w fazie budowania. Badania pokazują duże adaptacje sercowo-naczyniowe przy tego typu pracy. 
• Krótkie powtórzenia wysokiej intensywności: 12–20 × 30–60 s z intensywnością ~maksymalną i 30–60 s odpoczynku (seria), stosowane jako specyficzne stymulatory współczulne i metaboliczne. 
• Uwaga praktyczna: dla bardzo zaawansowanych zawodników większy nacisk kładziemy na jakość (intensywność i powtarzalność) niż na ilość powtórzeń; konieczne monitorowanie regeneracji i objawów przetrenowania. 

Krótkie podsumowanie

1. VO₂max jest ważnym elementem warunkującym potencjał wytrzymałościowy, lecz na poziomie elity często nie jest jedynym ogranicznikiem. 
2. Poprawy VO₂max są możliwe i realistyczne, ale skala zmian zależy od wyjściowego statusu, rodzaju treningu i genetyki — przeciętnie kilka–kilkanaście procent u osób trenujących, większe zmiany u początkujących. 
3. Najskuteczniejsze strategie: zrównoważenie wysokiej jakości pracy interwałowej (HIIT) z odpowiednią objętością, dodatkiem treningu siłowego.

Ciekawostka: najwyższe zanotowane VO₂max w historii sportu

Jedna z najwyższych, wiarygodnie opisanych w literaturze naukowej do 2026 roku wartości VO₂max została zmierzona u norweskiego kolarza Oskara Svendsena. W wieku 18 lat osiągnął on wynik około 96–97 ml·kg⁻¹·min⁻¹. Ale w 2026 roku pojawiła się informacja, że triathlonista Kristian Blummenfelt (Norwegia): osiągnął wynik 101,1 ml/kg/min podczas intensywnego treningu, czyni go pierwszym sportowcem, który przekroczył granicę 100 jednostek.

Dla porównania:

• elitarni biegacze długodystansowi: zwykle 70–85 ml·kg⁻¹·min⁻¹
• elitarni kolarze szosowi i narciarze biegowi: często 75–90+ ml·kg⁻¹·min⁻¹

Przykład ten dobrze ilustruje kluczowy fakt: ekstremalnie wysokie VO₂max nie gwarantuje długotrwałej kariery sportowej ani dominacji wynikowej, jeśli nie idzie w parze z ekonomią ruchu, odpornością psychiczną, adaptacją układu nerwowo-mięśniowego i zdolnością do długotrwałego utrzymania wysokiego procentu VO₂max w warunkach startowych.

---

Podsumowanie

VO₂max jest jednym z najważniejszych wskaźników wydolności tlenowej biegacza i stanowi fundament potencjału wytrzymałościowego, szczególnie na dystansach od 1500 m wzwyż. Poziom wyjściowy VO₂max jest w znacznym stopniu uwarunkowany genetycznie, jednak trening – zwłaszcza oparty na odpowiednio dawkowanej intensywności – pozwala na istotne jego zwiększenie, szczególnie u osób początkujących i średnio zaawansowanych.

U biegaczy wyczynowych możliwości dalszej poprawy VO₂max są ograniczone, a adaptacje mają często charakter marginalny. Na tym etapie rozwoju sportowego kluczowego znaczenia nabierają inne czynniki: ekonomia biegu, zdolność do wykorzystania wysokiego procentu VO₂max w tempie startowym, odporność zmęczeniowa oraz optymalizacja struktury treningu w długim okresie. W praktyce oznacza to, że VO₂max wyznacza biologiczny „sufit”, lecz to jakość wykorzystania tego potencjału decyduje o wynikach sportowych.

Z perspektywy trenera i zawodnika najważniejszym wnioskiem jest konieczność indywidualizacji procesu treningowego: rozwijania VO₂max tam, gdzie istnieje jeszcze rezerwa adaptacyjna, oraz przesuwania akcentów treningowych w kierunku innych determinantów wydolności w miarę wzrostu poziomu sportowego. Takie podejście pozwala nie tylko poprawiać wyniki, ale również wydłużać sportową długowieczność biegacza.

---

Wykaz badań i źródeł naukowych:

1. Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.
2. Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. Journal of Physiology.
3. Bouchard, C., et al. (1999). Familial aggregation of VO₂max response to exercise training. Journal of Applied Physiology.
4. Bacon, A. P., Carter, R. E., Ogle, E. A., & Joyner, M. J. (2013). VO₂max trainability and high intensity interval training in humans. Progress in Cardiovascular Diseases.
5. Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2007). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance. Sports Medicine.
6. Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine.
7. Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO₂max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise.
8. Levine, B. D., & Stray-Gundersen, J. (1997). Living high–training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. Journal of Applied Physiology.
9. Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience.
10. Saltin, B., & Astrand, P. O. (1967). Maximal oxygen uptake in athletes. Journal of Applied Physiology.

---

Przeczytaj także:

• 
  VO₂max u biegaczy – granice adaptacji treningowej i znaczenie dla poziomu sportowego
• 
  Konsekwencja bez kompromisów. Model treningowy Eliuda Kipchoge
• 
  Próg mleczanowy bez mitów – jak naprawdę rozumieć kluczowe pojęcie treningu biegowego
• 
  Mniej znaczy więcej: jak cierpliwość buduje formę biegową
• 
  Pozorna skuteczność treningu, a rzeczywisty rozwój biegacza amatora