W świecie biegania wciąż funkcjonuje przekonanie, że aby osiągać najwyższy poziom sportowy na trasach ulicznych i stadionowych, trzeba trenować niemal wyłącznie bieganie. Tymczasem przykład Alex Yee brutalnie rozprawia się z tym mitem. Brytyjski mistrz olimpijski w triathlonie, na co dzień łączący pływanie, kolarstwo i bieganie w jednym spójnym systemie treningowym, regularnie osiąga rezultaty, które plasują go w ścisłej europejskiej, a można też powiedzieć że światowej czołówce biegaczy długodystansowych.

Yee nie jest „dobrym biegaczem jak na triathlonistę” – jest po prostu znakomitym biegaczem, zdolnym rywalizować z zawodnikami specjalizującymi się wyłącznie w biegach. Jego czasy na dystansach od 5 km do maratonu, a także skuteczność biegu kończącego zawody triathlonowe, pokazują, że wysoka objętość tlenowa budowana na rowerze i w wodzie może stać się potężnym fundamentem biegowej formy. Co więcej, trening biegowy Yee nie opiera się na przypadkowych kilometrach, lecz na precyzyjnie zaplanowanych jednostkach jakościowych, progresjach tempa i pracy nad zdolnością przyspieszania na zmęczeniu.

Ten artykuł pokazuje, jak wygląda struktura treningu zawodnika, który nie rezygnując z triathlonu, osiąga poziom biegowy godny światowej elity, i dlaczego jego model przygotowań może być inspiracją również dla biegaczy ulicznych, stadionowych i długodystansowych.

---

Kim jest Alex Yee?

Alex Yee (pełne imię: Alexander Amos Yee) to brytyjski triathlonista i biegacz długodystansowy urodzony 18 lutego 1998 r. w Lewisham w Londynie. Jest jednym z najbardziej utytułowanych triathlonistów na świecie: mistrzem olimpijskim w triathlonie z Igrzysk w Paryżu 2024, zdobywcą srebrnego medalu olimpijskiego z Tokio 2020 i triumfatorem serii World Triathlon Championship Series. Yee jest również mistrzem świata na dystansie olimpijskim z 2024 r. oraz zdobywcą wielu tytułów międzynarodowych, co czyni go jednym z liderów brytyjskiego i światowego triathlonu. 

---

Ogólna filozofia i struktura treningu

Trening Alexa Yee charakteryzuje się wysokim obciążeniem objętościowym połączonym z precyzyjnym akcentowaniem jakościowych sesji w każdej z trzech dyscyplin: pływaniu, kolarstwie i bieganiu.

1. Tygodniowy rozkład i objętość

Z dostępnych źródeł wynika, że w okresie przygotowawczym między igrzyskami olimpijskimi, a kolejnymi startami Yee trenował średnio 30–35 godzin tygodniowo. Taka objętość była rozłożona w przybliżeniu na:

Zarówno w sesjach pływackich, jak i kolarskich oraz biegowych stale stosuje się model treningowy oparty na polaryzacji– większość objętości (ok. 80%) wykonywana jest w strefie niskiej intensywności, a pozostałe 20% dedykowane jest intensywnym odcinkom i sesjom jakościowym. 

---

Szczególne elementy treningowe

2. Sesje biegowe – przykłady i akcenty

Jednym z wyróżników treningu biegowego Yee są sesje oparte na progresji prędkości i różnych dystansach interwałowych, rozwijające zarówno wytrzymałość biegową, jak i szybkość. Przykładowy interwał zawierał:

Inny znany element to treningi na odcinkach 6 x 2 km w tempie wyścigowym, z przerwami 90 s między odcinkami, ćwiczonej z partnerami treningowymi. To nie tylko wysoka intensywność biegowa, lecz także praca nad umiejętnością utrzymania tempa pod koniec wysiłku – aspekty kluczowe w triathlonie.

---

3. Trening siłowy i przygotowanie ogólnorozwojowe

Yee nie ogranicza się do pływania, jazdy i biegania – regularnie wykonuje trening siłowy, koncentrując się na dolnych partiach ciała oraz górnych partiach wspierających technikę pływania i ogólną stabilizację.
Jego siłownia obejmuje dwie 75-minutowe sesje tygodniowo z naciskiem na wytrzymałość mięśniową, stabilność tułowia.

---

Trening w kontekście startów i celów sportowych

---

4. Przygotowania do maratonu i adaptacje

Po sukcesach w triathlonie Yee podjął wyzwanie startu w klasycznym maratonie (np. Maraton Londyński 2025) jako test swoich możliwości biegowych przy jednoczesnym zachowaniu elementów treningu kolarskiego i pływackiego, które wspierają jego biegową wytrzymałość i bazę aerobową. 

W kontekście przygotowań do maratonu Yee znacząco zwiększa ilość biegowego kilometrażu w tygodniu (nawet do 80 mil, czyli ok. 130 km), choć pozostawia w harmonogramie sesje pływackie i rowerowe, aby utrzymać szeroką bazę wydolnościową. 

---

Założenia planu

---

Tygodniowy plan treningowy (mikrocykl 7-dniowy)

Poniedziałek – baza + technika

Rano – pływanie (90 min)

Popołudnie – bieg (60 min)

Wieczór – core / mobility (30-60 min)

---

Wtorek – intensywność

Rano – rower (2 h)

Bezpośrednio po – bieg (30 min)

Popołudnie – pływanie (75 min)

---

Środa – dzień biegowy

Rano – bieg interwałowy (90 min)

Popołudnie – pływanie regeneracyjne (60 min)

Wieczór – siła (75 min)

---

Czwartek – objętość

Rano – rower (3 h)

Popołudnie – bieg (45 min)

---

Piątek – szybkość

Rano – pływanie (90 min)

Popołudnie – bieg (70 min)

Wieczór – mobility / odnowa

---

Sobota – symulacja startowa

Rano – rower + bieg (zakładka)

Popołudnie – pływanie (45 min regeneracyjne)

---

Niedziela – długi bieg

Rano – bieg długi (90–105 min)

Popołudnie – pływanie techniczne (45 min)

---

Podsumowanie tygodnia

Dyscyplina	Objętość
Pływanie	7,5–8 h
Rower	12–13 h
Bieg	7–8 h
Siła / core	~2 h
Łącznie	30–32 h

---

Podsumowanie

Model treningowy Alexa Yee jest przykładem nowoczesnego, świadomie zaplanowanego podejścia do triathlonu olimpijskiego na najwyższym światowym poziomie. Fundamentem jego przygotowań jest bardzo wysoka objętość tlenowa, uzupełniona precyzyjnie dobranymi jednostkami o wysokiej intensywności, realizowanymi w sposób kontrolowany i celowy. Szczególne miejsce w strukturze treningu zajmuje bieganie – zarówno pod kątem jakości interwałów, jak i zdolności do utrzymania oraz zwiększania prędkości po wcześniejszym wysiłku kolarskim.

Równie istotne są elementy wspierające: regularny trening siłowy, praca nad stabilizacją oraz dbałość o regenerację, które pozwalają utrzymać wysoką dyspozycję przy obciążeniach sięgających ponad 30 godzin treningu tygodniowo. Analiza przygotowań Yee pokazuje, że sukces w triathlonie olimpijskim nie wynika z jednego „sekretnego” treningu, lecz z konsekwencji, długofalowego planowania i umiejętnego łączenia trzech dyscyplin w spójny system.

Przedstawiony plan i omówienie mogą stanowić punkt odniesienia dla trenerów oraz zaawansowanych zawodników, którzy chcą lepiej zrozumieć logikę treningu elity światowej – nie po to, by ją bezrefleksyjnie kopiować, lecz by inspirować się jej strukturą i zasadami.

---

Źródła

1. World Triathlon – oficjalne materiały i profile zawodników
2. Wikipedia – hasło „Alex Yee”
3. The Independent – wywiady i analizy treningu Alexa Yee
4. Triathlete Magazine – artykuły dotyczące przygotowań biegowych i maratońskich
5. Men’s Fitness UK – materiały o objętości i strukturze treningu
6. COROS – analizy danych treningowych i wypowiedzi zawodnika

---

PRZECZYTAJ TAKŻE:

• 
  Trening mistrza olimpijskiego. Jak przygotowuje się Alex Yee – analiza struktury i filozofii pracy jednego z najlepszych triathlonistów świata
• 
  VO₂max u biegaczy – granice adaptacji treningowej i znaczenie dla poziomu sportowego
• 
  Konsekwencja bez kompromisów. Model treningowy Eliuda Kipchoge
• 
  Próg mleczanowy bez mitów – jak naprawdę rozumieć kluczowe pojęcie treningu biegowego
• 
  Mniej znaczy więcej: jak cierpliwość buduje formę biegową