Od teorii do praktyki: moja droga do IRONMAN w Thun i filozofia mądrego treningu

Długo zbierałem się, by wreszcie podsumować moją przygodę z przygotowaniami do pełnego IRONMAN-a. Zawsze brakowało czasu, weny, a w głowie wciąż kołatała się myśl, że to przecież „żaden wielki wyczyn” i nie ma sensu tego opisywać.

Dopiero rozmowy z wieloma osobami uświadomiły mi, że dla większości ludzi taki start wcale nie jest czymś oczywistym ani łatwo osiągalnym — i to właśnie jest powód, by o nim opowiedzieć. Zarówno z perspektywy zawodnika, który miesiącami szykuje się do jednego dnia, jak i trenera patrzącego na proces przez pryzmat fizjologii, rozsądnego dawkowania obciążeń, możliwości regeneracyjnych oraz konieczności pogodzenia treningów z normalnym, codziennym życiem.

To tyle tytułem wstępu. Teraz zapraszam Was ze sobą — krok po kroku — by opowiedzieć moją historię.

Jestem przede wszystkim trenerem i biegaczem, a od dwóch lat także triathlonistą, który wierzy — i może już to poprzeć doświadczeniem — że większość amatorów trenuje za dużo, a nie za mało. Że nie trzeba tygodniowej objętości rodem z obozu kadry narodowej, żeby osiągać duże cele. Klucz leży w fizjologii, mądrym sterowaniu obciążeniem i realnej ocenie możliwości organizmu na danym etapie, zamiast kopiowania treningów zawodowców.

Żeby nie zanudzać, syntetycznie podsumuję moją drogę w świecie triathlonu, zanim przejdę do konkretów. Moja przygoda trwa niespełna trzy lata, a w sierpniu 2025 roku została zwieńczona startem na pełnym dystansie IRONMAN w Szwajcarii. Pierwszy rok poświęciłem na wejście w ten sport i poznanie jego specyfiki — techniki, sprzętu, strategii i całej logistyki, która bardzo różni się od biegania. W drugim roku wystartowałem w IRONMAN 70.3 w Tallinie w 2024 roku, żeby sprawdzić, jak mój organizm znosi wysiłek trwający około pięciu godzin i jak odnajduję się w triathlonowej „układance”. Nigdy nie miałem ambicji ścigania się z rekordami czy wykręcania życiówek, ale nigdy nie traktuje zawodów jako spacerku, zawody to zawody, czyli sprawdzenie swoich możliwości w danym momencie. Dla mnie „połówka” była naturalnym krokiem w stronę pełnego dystansu.

W październiku 2024 roku postanowiłem, że zmierzę się z pełnym dystansem w sezonie 2025 — roku moich 40. urodzin. Taki prezent dla samego siebie, symboliczny i trochę emocjonalny, bo ta granica wiekowa ma dla mnie znaczenie (wynika to chyba z filmu „Czterdziestolatek”, który oglądałem jako młodziak). Od października 2024, kiedy zapisałem się i opłaciłem start w Thun, rozpoczęły się moje przygotowania — choć dość nietypowe, bo bez „pompowania” od pierwszego dnia. Przez całą zimę na rower siadałem rzadko, czasem raz na kilka tygodni, oczywiście na trenażer. Pływałem raz, biegałem 2–3 razy, do tego jedna siłownia wszystko oczywiście w cyklu tygodnia i cyklicznie cotygodniowe zajęcia Core&Strenght. Dopiero w maju 2025 roku — cztery miesiące przed startem — ruszyły moje właściwe przygotowania. Wiedziałem że ciągnięcie tych przygotowań przez tak długi okres nie ma sensu. Trzeba je podzielić na krótsze etapy, żeby organizm się nie znudził i żeby nie doprowadzić do zmęczenia psychicznego i fizycznego. Na grafice poniżej (z platformy STRAVA) widać, jak kształtowały się obciążenia w kolejnych miesiącach, gdzie luzowałem i gdzie budowałem formę.

Warto podkreślić, że w całym cyklu przygotowań do IM ani razu nie przejechałem więcej niż 160 km na rowerze (zrobiłem to jeden raz). Nigdy nie przepłynąłem więcej niż 3 km na jednym treningu i nie przebiegłem więcej niż 30 km (też zrobiłem to tylko raz), oczywiście mam za soba kilka maratonów w przeszłości. W Thun — na jednej z najbardziej wymagających tras IRONMAN — zrobiłem 3,8 km pływania tempem 2:10/100 m, pojechałem 180 km rowerem z 2100 m przewyższenia w 5:54 (średnia 30,2 km/h), a maraton pobiegłem w 3:15 (średnia 4:37/km)

To nie jest opowieść o robieniu objętości „pod wynik”.
To jest opowieść o mądrym treningu, konsekwencji, regeneracji i szacunku do fizjologii.

Moje przygotowania do IRONMAN w Thun — droga zbudowana na fizjologii

Start w Ironman Thun w Szwajcarii był dla mnie testem nie tylko charakteru, ale i mojego podejścia trenerskiego. Trenowałem triathlon dopiero 2 lata, a mimo to wiedziałem, że mogę przygotować się do pełnego dystansu w sposób przemyślany, bez ścigania się na godziny treningowe, objętość, czy intensywność.

I to działa.

Wbrew temu, co często widać w środowisku, mój plan nie przypominał obozu przygotowawczego zawodowców:

Bieganie: 2-3 razy w tygodniu
Rower: 1–2 razy
Pływanie: 1–2 razy
Siłownia + Core & Strength

Zero fanatyzmu. Zero gonienia liczb.
Tylko fizjologia, adaptacja i konsekwencja.

A teraz — parę faktów, które zwykle otwierają ludziom oczy:

🚴 Najdłuższy dystans rowerowy, jaki zrobiłem w życiu przed Ironmanem? 160 km. I to… jeden jedyny raz.

Nie robiłem epickich wyryp po 180–200 km co tydzień, bo z punktu widzenia fizjologii nie miało to sensu.
Kluczem była moc, adaptacja i praca na progu, a nie nabijanie godzin.

🏊 Najdłuższe pływanie przed startem? 3 km. Ani metra więcej.

A mimo to na zawodach przepłynąłem dystans w tempie około 2:10/100 m, w warunkach otwartej wody, adrenaliny i zimna.
Bo pływanie to nie tylko objętość — to technika, rytm, czucie wody i mądre rozłożenie sił.

🗓️Jak wyglądały moje treningi?

Klasycznie na początku każdy przygotowań sprawdzam na jakim poziomie jest mój organizm, a dokładnie mówiąc gdzie znajdują się moje aktualne strefy treningowe. Większość biegaczy myśli że zrobiona forma zostaje na zawsze, to nie prawda! Oczywiście osoba, która ma większy staż treningowy szybciej wraca do dobrego poziomu ale nie do swojego maksymalnego, zależy to od długości przerwy i wieku. Dlatego tak istotnym jest określenie z jakiego poziomu startujemy! Wykonanie testu wydolności z pomiarem mleczanu to podstawa i zawsze od tego zaczynam. Poniżej wyniki oraz zakresy treningowe w poszczególnych dyscyplinach.

Poniżej strefy treningowe w poszczególnych dyscyplinach:

Zarys mojego planu treningowego

*Poniedziałek*	Wtorek	Środa	Czwartek	*Piątek*	Sobota	Niedziela
Core&Strenght	Bieganie	Bieganie	Pływanie	Siłownia	Bieganie	Rower

Szablon tygodniowy

Poniżej zarys mojego planu treningowego, który stworzyłem przed przygotowaniami. Niektóre treningi powypadały, niektóre doszły ekstra. Wynikało to z tego gdzie aktualnie się znajdowałem i czy miałem możliwość wykonania danej jednostki. W tym okresie byłem we Francji na wakacjach na początku lipca, później na obozie w Szklarskiej Porębie pod koniec lipca, gdzie musiałem prowadzić treningi i nie mogłem skupić się w 100% na swoim planie. Jeśli ktoś miałby ochotę prześledzić cały cykl, wszystkie dane dostępne są na moim profilu STRAVA: https://www.strava.com/athletes/12970513

*Lp.*	*Poniedziałek*	Wtorek	Środa	Czwartek	*Piątek*	Sobota	Niedziela
*Tydz. 1*	Core&Strenght	Bieganie R-8km	Bieganie R-8km	Pływanie 1600m	Siłownia	Bieganie R-12km	Rower 40km easy
Tydz. 2	Core&Strenght	Bieganie R-10km	Bieganie R-10km	Pływanie 1800m	Siłownia	Bieganie R-14km	Rower 60km easy
Tydz. 3	Core&Strenght	Bieganie R-12km	Bieganie R-10km	Pływanie 2000m	Siłownia	Bieganie R-16km	Rower 80km easy
Tydz. 4	Core&Strenght	Bieganie R-12km	Piramida 2x(100-200-300-400-300-200-100/p.100m trucht)/ps. 400m	Pływanie 2200m	Siłownia	Bieganie R-20km	Rower 100 km easy
Tydz. 5	Core&Strenght	Bieganie R-12km	T21k-3x2km/p.2′ trucht	Pływanie 2400m	Siłownia	Bieganie R-25km	Rower 120 km easy
Tydz. 6	Core&Strenght	Bieganie R-12km	Piramida 2x(100-200-300-400-300-200-100/p.100m trucht)/ps. 400m	Pływanie 2500m	Siłownia	Bieganie R-30km	Rower 160 km easy
Tydz. 7	Core&Strenght	Bieganie R-12km	T21k-4x2km/p.2′ trucht	Pływanie 2200m	Siłownia	Bieganie R-25km	Rower 100 km easy
Tydz. 8	Core&Strenght	Bieganie R-12km	T10k- 10x500m/p.2′ trucht	Pływanie 2400m	Siłownia	Bieganie R-25km	Rower 120 km easy
Tydz. 9	Core&Strenght	Bieganie R-12km	T21k-6km/p.2′ trucht	Pływanie 2400m	Siłownia	Bieganie R-18km	Rower 110 km easy
Tydz.10	Bieganie R-12km	Rower 40-50km easy	Bieganie R- 15km	Wycieczka biegowa R-25km	Pływanie 3000m	Bieganie R-14km	Rower 110km easy
Tydz.11	Bieganie R-12km	Pływanie 2500m	Bieganie R-14km easy	Pływanie OW – 1900m easy	Rower 40km easy	wolne	START IM 70.3 Kraków (4:58)
*Tydz.12*	wolne	Rower 40-50km easy	Bieganie R-14km easy	Pływanie 2400m	wolne	Bieganie R-14km easy	Rower 90 km easy
Tydz.13	Pływanie OW -2000m + Core&Strenght	Rower 50km easy	Bieganie Suma: 16km T21k-6km/p.2′ trucht T3k – 6x200m/200m truchtu	Pływanie 3000m OW	wolne	R-10km	Rower 50 km easy
Tydz.14	Bieganie R-5km	Rower 35 km easy	R-10km easy	Pływanie 1900m easy	Rozruch	wolne	START IRONMAN Thun

Zarys planu treningowego do IRONMANA

Struktura moich przygotowań – komentarz

Każdy tydzień jest misternie złożony z trzech filarów: pływania, roweru i biegania, a dodatkowo uzupełniony o siłę, mobilność i regenerację. Kluczowe są rytm i konsekwencja — elementy, które w sportach wytrzymałościowych decydują o tym, czy na zawodach jesteś gościem, czy zawodnikiem.

Pływanie — technika i adaptacja do warunków

Nie jest to moja mocna konkurencja, raczej nastawiałem się na wydłużanie dystansu przy zachowaniu prędkości i jak najmniejszym uszczerbku na pokładach energii. Skupiałem się na technice i minimalizowaniu zbędnych ruchów. W tym celu przeszedłem na kopnięcie „na raz”, czyli jeden ruch ręką i jedno kopnięcie, zamiast kopać ciągle nogami. Dało mi to swobodę ruchu, lepsze poczucie poślizgu na wodzie i rytm, który szlifowałem na każdym treningu pływackim.

1-2 jednostki pływackie tygodniowo, każda o innym charakterze:
- Technika i kontrola oddechu — praca nad chwytaniem wody, rotacją i ekonomią ruchu,
- Wytrzymałość tlenowa — na odcinkach z kontrolą techniki i trzymając się stref tętna,
W okresie letnim pływanie w piance na otwartych akwenach, żeby przyzwyczaić ciało do bardziej „sztywnej” pozycji w wodzie i nawigacji.

Rower — siła, moc i praca na podjazdach

Trasa kolarska w Thun ma charakterystyczny profil — dłuższe, ale płynne podjazdy oraz dynamiczne zjazdy.

Dlatego stosowałem :

Długie jazdy (2–6 godzin) budujące wytrzymałość, klucz spędzać czas poniżej progu tlenowego
Kilka treningów ze sporym przewyższeniem ale nie większym niż czekało mnie na dystansie w Thun, przeplatane treningami na płaskim, żeby dać odpocząć nogą i nie forsować intensywności.
Interwały FTP/tempo — odcinki 5–20 minut w kontrolowanej intensywności wplecione w rozjazdy bez specjalnych dedykowanych jednostek.
Trening pozycji aero — utrzymanie jej przez dłuższy czas, szczególnie ważne na płaskich fragmentach trasy.

Bieganie — ekonomia krok po kroku

Bieganie po całej części kolarskiej to największe wyzwanie pełnego Ironmana.

Dlatego w planie miałem:

Biegi tlenowe 60–150 minut, aby budować stabilną bazę.
Trening progowy i interwały — aby ciało potrafiło „odnaleźć rytm” nawet po długiej jeździe.
Trening zakładkowy zrobiłem raz + test na IM 70.3 Kraków. Ogólnie nie czułem nigdy problemu z przechodzeniem z dyscypliny na dyscyplinę, pod warunkiem że trzymałem się na dystansie w odpowiednich strefach intensywności. Jak jakąś konkurencje „przepalisz” to zawsze wcześniej czy później pojawiają się problemy.

Regeneracja — cichy zwycięzca przygotowań

Bez regeneracji nie ma formy. Dlatego:

Stała praca z rolowaniem, rozciąganiem i mobilnością.
Sen traktowany jak jednostka treningowa — minimum 8 godzin.
Kontrola obciążeń i unikanie „ego training”. Czyli jak czułem się zmęczony nie miałem skrupułów zrezygnować z treningu i poleżeć.
Masaże lub automasaż jako stały element tygodnia. Używałem pistoletu do masażu i nogawek do presoterapii.

Przygotowanie mentalne — połowa sukcesu

Ironman to też psychologia i strategia:

Budowanie strategii tempa, jedzenia i nawadniania. Miałem stricte ustawione intensywności wysiłku, których kurczowo się trzymałem oraz żywienia zarówno na treningach, jak i startach. Uczyłem żołądek przyjmować „węgle”, dochodząc do zjadania 90-100g węglowodanów na godzinę. Używałem zarówno żele jak i napoje wysokowęglowodanowe.

Cel: metę w Thun przekroczyć z dumą

Start w Ironmanie to maraton decyzji podejmowanych każdego dnia — żeby wyjść na trening, żeby poradzić sobie ze zmęczeniem, żeby znaleźć równowagę między życiem a przygotowaniami.

Thun to mój główny cel: piękny, trudny i inspirujący. Każdy trening przybliża mnie do tej mety. I właśnie o to w tym wszystkim chodzi — o proces, który buduje człowieka, zanim jeszcze stanie na linii startu.

Część o sprzęcie, żywieniu i logistyce

Sprzęt — tylko to, co naprawdę działa

Nie jestem kolekcjonerem gadżetów, no może trochę 😉 ale tylko tych które faktycznie są potrzebne.
Używam sprzętu, który daje przewagę funkcjonalną, nie buduje ego:

Rower ustawiony pod długą jazdę w aero, nie czasowy, (Giant Propel Advanced 1 Disc Carbon z lemondką)
miernik mocy do kontroli intensywności (Inpeak), ale zawsze w parze z kontrolą stref tętna,
pianka dopasowana do naturalnego ruchu i wyporności ciała (Orca Athlex Flex),
Okularki z wyświetlaczem (FORM), dla mnie podstawa do kontroli tętna w trakcie pływania,
Buty biegowe: treningi w moim ulubionym modelu adidas adistar BYD, a na start adidas adios pro,
Zegarek Garmin Forerunner 955 z opaską do pomiaru tętna Polar Verity Sens i Polar H10,

Minimalizm, który nie przeszkadza w robieniu roboty.

Żywienie — najważniejszy element IRONMAN-a

Bez energii nie ma tempa. Mój plan to:

60–100 g węglowodanów na godzinę na rowerze
30–45 g węglowodanów na godzinę podczas biegu
stałe uzupełnianie sodu,
trenowanie żołądka na dłuższych jednostkach,
zero eksperymentów w dniu startu.

Logistyka — spokój, który daje wynik

wczesny przyjazd,
rekonesans trasy,
starannie przygotowanie strefy zmian,
checklista rzeczy startowych,

Dobry start zaczyna się na długo przed sygnałem startera. Dlatego warto mieć to przećwiczone.

Dzień zawodów

To historia godzina po godzinie, którą chciałem spisać żeby kiedyś móc wrócić do tych chwil…

⏰ 3:00 rano. Budzik wyrywa mnie ze snu. W półmroku hotelowego pokoju w górskim miasteczku Oey zaczynam najważniejszy dzień sportowego roku. Wstaję od razu — bez zastanowienia, jakby ciało samo wiedziało, że dziś nie ma miejsca na ociąganie. Śniadanie, szybka toaleta, przygotowanie napojów i żeli energetycznych, sprzętu, który jeszcze nie trafił do strefy zmian. Każdy ruch jest mechaniczny, ale pełen napięcia. W głowie jedna myśl: to już dziś. Stres narasta…

🚐 Dojazd do Thun. Około pół godziny jazdy. Wysiadam i od razu czuję chłód — zaledwie 10°C. Przejście do T1, szybka kontrola roweru, ostatnie poprawki, ułożenie odżywiania na ramie i w kieszeniach. W powietrzu atmosfera napięcia i skupienia, a w oczach zawodników coś na granicy strachu i ekscytacji. Co chwilę zerkam na zegarek — strefa zamyka się o 6:30. Jeszcze łyk wody. Jestem gotowy.

🌊 Pływanie. Start oficjalnie o 6:40, ale moja „fala” wpuszcza mnie do jeziora o 6:55. Woda ma 16 stopni. Pierwszy kontakt to jak uderzenie lodu w twarz. Dłonie i stopy natychmiast drętwieją, a głowa sygnalizuje alarm: jeśli złapią mnie skurcze, to koniec. Oddycham głęboko, zanurzam się, zaczynam płynąć. Pierwsze minuty to walka z szokiem termicznym, potem ciało przełącza się w tryb pracy. Po drodze kilka kopniaków, mijanek i zachłyśnięć wodą. Na szczęście wszystko pod kontrolą. Kończę z czasem 1:22:25, średnio 2:10/100 m — więcej niż kiedykolwiek przepłynąłem na treningu, ale adrenalina i zimno robią swoje.
Wybiegając do T1 widzę zawodników otulonych kocami, próbujących rozgrzać ręce, żeby w ogóle zdjąć pianki. Lekka panika wśród wolontariuszy próbujących pomóc, tym którzy ewidentnie wpadli w hipotermię. Zrzucam piankę drżącymi rekami ubieram kask, ściągam rower z haka i lece na trasę…

🚴 Rower. 180 km, dwie pętle, 2100 m przewyższeń — najtrudniejsza część trasy. Początek jest komfortowy; chłód pomaga trzymać moc i serce na niskim poziomie. Jadę dokładnie tak, jak założyłem: tętno do 130 BPM. Druga pętla wita mnie wiatrem i wyższą temperaturą — 21–23°C przez całość trasy trzymam się planu odżywiania jako fundamentu wszystkiego:
✔ 6 żeli (w tym 2 z kofeiną), co 50-60 minut
✔ elektrolity, magnez, potas, co 3 godziny
✔ regularne picie — tyle, ile żołądek pozwala co 15-20 minut
← to cały mój „fueling plan”, żadnej magii!

Średnia prędkość 30,2 km/h, czas 5:54:28. Wjeżdżam do T2 dość świeży, zostaje tylko bieg! Albo aż bieg!

🏃 Maraton. Początek jak zwykle zwodniczy — nogi świeże, odczuwalna prędkość po przesiadce z roweru… niska. Tętno w założonym przedziale do 145 BPM ale prędkość 4:00-4:10/km, myślę nie to za szybko, zwalniam, mam przed sobą jeszcze 42 km! Po pierwszych 2 km stabilizuję rytm biegu na 4:20–4:30/km, trzymając tętno do 145 BPM.
Trasa jest techniczna: wąskie ścieżki, zakręt za zakrętem, trochę asfaltu, trochę szutru, trochę tartanu. Punkty odżywcze co 5 km — tam chłodzę ciało, piję izotoniki i wodę. Do 30 km idzie perfekcyjnie, wręcz „zbyt dobrze”.

Na 35. kilometrze ciało wystawia rachunek: tempo spada do 4:40/km, czuję graniczne napięcie mięśni, żołądek odmawia przyjęcia kolejnego żela. Zostaje mi chłodzenie, woda i czysta wola walki.

🔥 Ostatnie 2 km to bitwa głowy z ciałem.
40 km — słyszę metę.
41 km — adrenalina zaczyna się sączyć do żył.
42 km — widzę bramę. Uderzam w dzwon. Spiker krzyczy moje nazwisko. I w końcu słyszę:
„Krzysztof — YOU ARE AN IRONMAN!”
Przybijam piątki z rodziną. Przebiegam przez metę. To koniec. To początek!

💥 Debiut ukończony. 10:37.
Cel osiągnięty. Adrenalina 1000! Piękne uczucie 🙂 Zmęczenie znika!

👉 Do wszystkich, którzy to czytają: to jest możliwe. Wystarczy mądrze trenować, ufać procesowi i słuchać swojego organizmu. Moje motto zostaje aktualne: „To nie jest męczące.” 😉

Moje obserwacje: większość amatorów trenuje za dużo… i za mocno

Jako trener obserwuję wśród amatorów ten sam schemat:
zbyt duża objętość + za mało regeneracji = wieczne zmęczenie i brak progresu.

Ludzie często trenują tak, jakby przygotowywali się do Tour de France, a nie do amatorskiego Ironmana. Brzmi brutalnie, ale to prawda.

Moje podejście jest odwrotne:

obciążenia wynikają z aktualnego progu tlenowego (LT1) i mleczanowego (LT2), a nie z ambicji i chęci osiągnięcia założonego z góry wyniku
ilość treningu wynika ze zdolności regeneracji i dostępnego czasu, a nie sztywno nałożonego szablonu, który „muszę” wykonać!
intensywność i objętość musi być proporcjonalna do możliwości metabolicznych danego zawodnika w danym momencie przygotowań. Nie da się nalać do pełnej szklanki. Dlatego tak istotne jest nie przeginanie z ilością treningu.

Jeśli przygotowujesz się do startu w IRONMAN-ie słuchaj swojego ciała, nie przesadzaj, to nie ilość treningu cię trenuje tylko jakość. Nie ma drogi na skróty. Nie da się wejść na 4 piętro pomijając drugie i trzecie. A tak czasami trenują amatorzy.

Podsumowanie – co naprawdę daje Ironman

Patrząc z perspektywy mety w Thun, mam jedno bardzo mocne przekonanie: Ironman nie jest nagrodą za największą objętość treningu, tylko za dojrzałość procesu. Za umiejętność słuchania organizmu, akceptowania ograniczeń, podejmowania rozsądnych decyzji wtedy, gdy ego podpowiada coś zupełnie innego. To dystans, który bezlitośnie weryfikuje chaos, brak planu i brak regeneracji – ale jednocześnie bardzo uczciwie nagradza konsekwencję, cierpliwość i zaufanie do fizjologii.

Dla mnie ten start był czymś więcej niż tylko ukończeniem zawodów. Był potwierdzeniem, że da się przygotować do pełnego Ironmana bez życia podporządkowanego treningowi, bez spalania się psychicznie i bez ciągłego balansowania na granicy kontuzji. Był dowodem, że jako trener mogę z czystym sumieniem mówić swoim zawodnikom: nie musisz trenować więcej – musisz trenować mądrzej.

Ironman w Thun zamknął pewien etap, ale jednocześnie otworzył kolejny. Bo prawdziwą wartością tego procesu nie jest medal, czas ani statystyki ze Stravy. Jest nią wiedza, doświadczenie i spokój, które zostają na długo po tym, jak opadnie adrenalina.

Jeśli ten tekst sprawi, że choć jedna osoba zwolni, zacznie lepiej regenerować się, spojrzy na trening bardziej długofalowo i bez presji – to znaczy, że było warto go napisać.

Dziękuję że dobrnęłaś/ dobrnąłeś do końca. A może do początku…swojej przygody!

Pozdrawiam

Trener Krzysztof Janik

Head Coach

Przeczytaj także:

zł

Kup produkt

Mitochondria – energetyczne centrum wytrzymałości biegacza długodystansowego

W świecie biegaczy długodystansowych klucz do sukcesu nie leży wyłącznie w sile mięśni czy pojemności płuc, lecz głęboko — w mikroskopijnych strukturach każdej komórki, zwanych mitochondriami. To one odpowiadają za przekształcanie tlenu i składników odżywczych w energię, napędzając każdy krok maratończyka czy ultramaratończyka. Ich liczba, sprawność i zdolność do regeneracji bezpośrednio decydują o wydolności tlenowej, odporności na zmęczenie i skuteczności treningu. W ostatnich latach coraz więcej badań pokazuje, że odpowiednio zaplanowany trening może nie tylko poprawiać formę sportową, lecz także dosłownie zwiększać liczbę mitochondriów w mięśniach, a tym samym – przesuwać granice ludzkiej wytrzymałości.

Nowe mitochondria w komórkach człowieka powstają głównie przez podział już istniejących mitochondriów, a nie przez tworzenie się od zera. To proces bardzo dynamiczny i ściśle regulowany. Oto, jak to wygląda krok po kroku 👇

1. Pochodzenie mitochondriów

Mitochondria pochodzą od dawnych bakterii (teoria endosymbiozy). Dlatego mają własne DNA (mtDNA) i mogą dzielić się niezależnie od jądra komórkowego, choć kontrola tego procesu jest po części w rękach jądra. Wejdźmy trochę głębiej w fizjologię i procesy jakie tam zachodzą, aby zrozumieć dlaczego konkretne działania treningowe mają sens, a inne zupełnie nie poprawią naszych zdolności wytrzymałościowych.

2. Główne mechanizmy tworzenia nowych mitochondriów

A. Podział mitochondriów (fission)

To główny sposób powstawania nowych mitochondriów.

Istniejące mitochondria wydłużają się, a następnie przewężają i dzielą na dwa.
Proces wymaga specjalnych białek, np.:
- Drp1 (dynamin-related protein 1) – zaciska się wokół mitochondrium jak obręcz i powoduje jego rozdzielenie.
- Fis1, Mff, MiD49/51 – białka kotwiczące i regulujące miejsce podziału.
Efekt: powstają dwa mniejsze mitochondria, które następnie mogą się rozrosnąć i dojrzewać.

B. Biogeneza mitochondriów

To szerszy proces obejmujący:

Syntezę nowych białek mitochondrialnych (większość kodowana jest przez DNA jądrowe, a tylko ok. 1% przez mtDNA),
Import tych białek do mitochondriów,
Replikację mtDNA,
Tworzenie nowych błon mitochondrialnych (wewnętrznej i zewnętrznej).

Kluczowe białka i czynniki transkrypcyjne:

PGC-1α – główny regulator biogenezy mitochondriów (aktywny np. podczas treningu),
NRF1, NRF2 – kontrolują ekspresję genów potrzebnych do budowy mitochondriów,
TFAM – uczestniczy w replikacji i transkrypcji mtDNA.

Cykl życiowy mitochondriów w komórkach człowieka

1. Powstawanie (biogeneza mitochondrialna)

To etap narodzin nowych mitochondriów.
Proces biogenezy zachodzi głównie poprzez podział już istniejących mitochondriów, a nie przez tworzenie ich „od zera”. Jednocześnie komórka syntetyzuje nowe białka i lipidy mitochondrialne.

Co się dzieje:

Aktywacja czynnika PGC-1α (głównego „włącznika” biogenezy),
Pobudzenie genów jądrowych (NRF-1, NRF-2) i mitochondrialnych,
Replikacja mitochondrialnego DNA (mtDNA),
Tworzenie nowych błon i białek enzymatycznych (łańcucha oddechowego),
Podział mitochondriów za pomocą białka Drp1 i współpracujących z nim czynników (Mff, Fis1).

Bodźce aktywujące:
Trening wytrzymałościowy, hipoksja, stres metaboliczny, zimno, głodówka, hormony (np. adrenalina, tyroksyna).

2. Funkcjonowanie i dojrzewanie

Nowo powstałe mitochondria stają się częścią mitochondrialnej sieci w komórce.
W tej fazie zachodzą główne procesy metaboliczne:

Oddychanie komórkowe (łańcuch oddechowy i fosforylacja oksydacyjna),
Produkcja ATP,
Regulacja poziomu wapnia,
Kontrola stresu oksydacyjnego (ROS),
Udział w apoptozie (programowanej śmierci komórki).

Mitochondria w mięśniach szkieletowych często łączą się w długie sieci, by efektywniej przekazywać energię.

3. Fuzja i podział (dynamika mitochondrialna)

To cykliczne procesy łączenia (fuzji) i dzielenia (fission) mitochondriów.
Dzięki nim mitochondria utrzymują równowagę ilościową i jakościową.

Fuzja (łączenie):
Pomaga „naprawiać” uszkodzone mitochondria poprzez wymianę składników (mtDNA, białek).

Białka: MFN1, MFN2, OPA1.

Podział (fission):
Służy do namnażania mitochondriów lub oddzielania uszkodzonych fragmentów, które później są degradowane.

Białko: Drp1.

Zachowanie równowagi między fuzją a podziałem decyduje o zdrowiu komórki — zbyt dużo fission prowadzi do fragmentacji i stresu, a nadmiar fuzji utrudnia usuwanie uszkodzonych części.

4. Kontrola jakości i naprawa (mitofagia)

To proces selektywnego usuwania starych lub uszkodzonych mitochondriów.
Zachodzi poprzez mechanizm autofagii mitochondrialnej (mitofagii).

Jak to działa:

Uszkodzony mitochondrium traci potencjał błonowy,
Aktywowane są białka PINK1 i Parkin, które oznaczają mitochondrium do degradacji,
Mitochondrium zostaje „opakowane” w pęcherzyk autofagosomu i strawione w lizosomie.

Mitofagia utrzymuje równowagę między biogenezą a degradacją – czyli homeostazę mitochondrialną.

5. Degradacja i wymiana

Kiedy mitochondria nie nadają się już do naprawy, są całkowicie usuwane.
Produkty ich rozpadu (aminokwasy, lipidy, nukleotydy) mogą być ponownie wykorzystane przez komórkę.

Jednocześnie, by zachować wydolność energetyczną, komórka stale uruchamia proces biogenezy — i cykl zaczyna się od nowa.

Podsumowanie cyklu życiowego mitochondriów

Etap	Proces	Główne białka / czynniki	Efekt
1️⃣ Biogeneza	Tworzenie nowych mitochondriów	PGC-1α, NRF1/2, TFAM	Zwiększenie liczby mitochondriów
2️⃣ Funkcjonowanie	Produkcja energii (ATP), metabolizm	Kompleksy łańcucha oddechowego	Utrzymanie pracy komórki
3️⃣ Fuzja i podział	Wymiana składników / namnażanie	MFN1, MFN2, OPA1, Drp1	Zachowanie jakości i liczby mitochondriów
4️⃣ Mitofagia	Usuwanie uszkodzonych mitochondriów	PINK1, Parkin	Oczyszczanie komórki
5️⃣ Degradacja	Rozpad i recykling składników	Lizosomy	Odnowa komórkowa

Cykl życiowy mitochondriów

3. Fuzja mitochondriów

Odwrotnością podziału jest fuzja, czyli łączenie mitochondriów.
Pomaga wymieniać składniki (np. DNA, białka) i utrzymywać zdrową populację mitochondriów.
Biorą w tym udział białka:

MFN1, MFN2 – fuzja błony zewnętrznej,
OPA1 – fuzja błony wewnętrznej.

Fuzja i podział zachodzą na zmianę, co pozwala mitochondriom dostosować liczbę, rozmiar i funkcję do potrzeb komórki.

4. Co stymuluje tworzenie nowych mitochondriów?

Aktywność fizyczna (szczególnie trening wytrzymałościowy) – zwiększa PGC-1α, a więc liczbę mitochondriów w mięśniach.
Ekspozycja na zimno (termogeneza w brunatnej tkance tłuszczowej),
Ograniczenie kalorii lub post przerywany,
Niektóre hormony (np. tyroksyna, adrenalina).

🟢 Trening, który AKTYWUJE tworzenie nowych mitochondriów

Proces ten nazywa się biogenezą mitochondrialną, a jego głównym aktywatorem jest białko PGC-1α. A teraz do sedna jakie treningi aktywują biogenezę i dlaczego jest to tak kluczowe w treningu.

✅ 1. Trening wytrzymałościowy (aerobowy, tlenowy)

Najsilniejszy bodziec!

Przykłady: długie biegi, jazda na rowerze, pływanie, trening w strefie 2 (ok. 60–75% HRmax).
Mechanizm: długotrwałe, umiarkowane obciążenie powoduje spadek poziomu ATP → wzrost AMP → aktywacja AMPK → PGC-1α → biogeneza mitochondriów.
Efekt: wzrost liczby i wielkości mitochondriów, lepsza zdolność do spalania tłuszczów i wykorzystywania tlenu.

✅ 2. Interwały o wysokiej intensywności (HIIT)

Przykłady: sprinty 30–60 s z przerwami, interwały 4×4 min, trening typu Tabata (ale z kontrolą objętości).
Mechanizm: duże wahania energetyczne → silna aktywacja AMPK i p38 MAPK → wzrost ekspresji PGC-1α.
Efekt: podobny do treningu tlenowego, ale uzyskany szybciej (mniej objętości, większy stres metaboliczny).
Uwaga: zbyt częste HIIT-y bez regeneracji mogą działać odwrotnie (patrz niżej).

✅ 3. Trening w warunkach hipoksji (niedotlenienia)

Przykłady: trening wysokościowy, hipoksyczny (komora, maska, lub wysoko w górach).
Efekt: stymulacja HIF-1α i PGC-1α → zwiększenie liczby mitochondriów i naczyń włosowatych.

✅ 4. Trening siłowy z elementami wytrzymałościowymi (np. obwodowy)

Umiarkowany efekt — nie tak silny jak czysty trening tlenowy, ale również korzystny.
Sprzyja utrzymaniu zdrowych mitochondriów i zwiększeniu ich jakości (efektywności energetycznej).

🔴 Trening, który HAMUJE tworzenie nowych mitochondriów

Tu wchodzą w grę zbyt duże przeciążenia, brak regeneracji i nadmierny stres metaboliczny.

🚫 1. Zbyt duża objętość lub intensywność bez odpoczynku (overtraining)

Ciągły wysoki poziom kortyzolu i stresu oksydacyjnego.
Aktywacja procesów autofagii i mitofagii (usuwania starych mitochondriów) bez równoczesnej biogenezy.
Skutek: spadek liczby i jakości mitochondriów, uczucie „zajechania”.

🚫 2. Trening beztlenowy (czysto anaerobowy, np. kulturystyka bez tlenowych przerw)

Dominuje glikoliza beztlenowa → mało bodźców tlenowych.
Niska aktywacja AMPK i PGC-1α.
Skutek: mitochondria raczej utrzymywane niż namnażane.
Ale: siła i hipertrofia mogą poprawiać jakość istniejących mitochondriów (nie ilość).

🚫 3. Brak aktywności fizycznej

Najsilniejszy hamulec — brak bodźca energetycznego = brak aktywacji PGC-1α.
Mitochondria się degenerują i ulegają autofagii.
Po kilku tygodniach braku ruchu liczba mitochondriów w mięśniach może spaść nawet o 20–40%.

⚖️ Podsumowanie w tabeli

Typ treningu	Wpływ na mitochondria	Mechanizm
Trening tlenowy (strefa 2)	🟢 Silna biogeneza	AMPK, PGC-1α
Interwały (HIIT)	🟢 Umiarkowana–silna biogeneza	AMPK, p38 MAPK
Hipoksja (wysokość)	🟢 Biogeneza i angiogeneza	HIF-1α, PGC-1α
Siła + wytrzymałość	🟡 Umiarkowana	Utrzymanie jakości mitochondriów
Przeciążenie / brak regeneracji	🔴 Hamuje	Stres oksydacyjny, mitofagia
Trening czysto beztlenowy	🔴 Nie stymuluje	Brak bodźca tlenowego
Brak ruchu	🔴 Silnie hamuje	Spadek aktywności PGC-1α

Podsumowanie

Mitochondria stanowią fundament wydolności tlenowej biegaczy długodystansowych. To w nich zachodzą procesy, które umożliwiają efektywne spalanie tłuszczów i węglowodanów, produkcję ATP oraz utrzymanie stabilnej pracy mięśni podczas długotrwałego wysiłku. Trening wytrzymałościowy, zwłaszcza w strefie tlenowej i z elementami interwałów, jest najskuteczniejszym sposobem aktywacji biogenezy mitochondrialnej – czyli tworzenia nowych mitochondriów. Z kolei nadmierne obciążenie, brak regeneracji lub całkowity brak ruchu mogą ten proces hamować.

Świadome kształtowanie bodźców treningowych – poprzez równowagę między intensywnością, objętością i odpoczynkiem – pozwala sportowcowi nie tylko poprawić tempo i ekonomię biegu, ale także zwiększyć „moc napędową” komórek. W praktyce oznacza to, że im więcej zdrowych i aktywnych mitochondriów ma biegacz, tym dłużej i szybciej może biec, zachowując wydolność i odporność na zmęczenie. Jedynym bezpośrednim sposobem określenia progów metabolicznych i ustawienia indywidualnych stref intensywności jest wykonanie testu wydolnościowego z pomiarem kwasu mlekowego. Określenie progu tlenowego jest kluczem w tworzeniu nowych pokładów mitochondriów i zdrowym budowanie wytrzymałości u biegaczy.

Materiały źródłowe:

“Exercise induces transient transcriptional activation of the PGC-1alpha gene in human skeletal muscle” — źródło dotyczące wzrostu ekspresji PGC‑1α po treningu wytrzymałościowym w ludzkim mięśniu. PubMed

“Exercise increases mitochondrial PGC-1alpha content and promotes nuclear-mitochondrial cross-talk to coordinate mitochondrial biogenesis” — badanie pokazujące, że po wysiłku rośnie zawartość PGC-1α w mitochondriach i aktywowany jest proces biogenezy mitochondrialnej. PubMed

“The role of AMP-activated protein kinase in mitochondrial biogenesis” — przeglądek mechanizmów molekularnych, m.in. AMPK i PGC-1α, które regulują biogenezę mitochondriów. PubMed

“Modulation of mitochondrial dynamics in skeletal muscle during endurance training: early activation of fission and late induction of fusion protein expression” — artykuł opisujący zmiany w białkach odpowiedzialnych za fuzję i podział mitochondriów w mięśniach przy treningu wytrzymałościowym.

“Regular endurance exercise promotes fission, mitophagy, and oxidative phosphorylation in human skeletal muscle independently of age” — badanie na ludziach pokazujące, że aktywność wytrzymałościowa niezależnie od wieku zwiększa mechanizmy kontroli jakości mitochondriów. Frontiers

Przeczytaj także:

zł

Kup produkt

Domowe sposoby na regenerację po bieganiu – co mówi nauka?

Odpowiednia regeneracja to fundament skutecznego treningu. Bez niej mięśnie nie odbudują się, a układ nerwowy nie odzyska równowagi. Co ciekawe, według badań proces regeneracji jest równie ważny jak sam wysiłek – dopiero połączenie obu elementów prowadzi do poprawy wyników sportowych. Wcale nie trzeba od razu korzystać z kosztownych zabiegów odnowy biologicznej – wiele skutecznych metod możemy wdrożyć w domowych warunkach.

1. Sen – fundament regeneracji

Sen to najprostszy i najważniejszy sposób na regenerację. Podczas snu głębokiego wzrasta wydzielanie hormonu wzrostu, który odpowiada m.in. za naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych (Van Cauter i in., 2000). Badania pokazują, że brak snu obniża zdolności wysiłkowe, wydłuża czas reakcji i zwiększa ryzyko kontuzji (Fullagar i in., 2015).

Wskazówki:
- Śpij 7–9 godzin na dobę.
- Krótka drzemka (20–30 minut) po intensywnym treningu wspomaga regenerację i poprawia zdolności poznawcze (Waterhouse i in., 2007).
2. Rollowanie i automasaż

Roller czy piłka do masażu to niedrogie i skuteczne narzędzia. Badania wykazują, że foam rolling zmniejsza odczuwanie potreningowej bolesności mięśniowej (tzw. DOMS) i poprawia zakres ruchu (Cheatham i in., 2015).

Jak stosować:
- 5–10 minut rolowania po treningu.
- Skup się na największych grupach mięśniowych (łydki, uda, pośladki).
Ćwiczenia mobilizacji powięziowej z użyciem rollera do masażu

3. Kąpiele i prysznice kontrastowe (ciepła/zimna)

Hydroterapia to metoda znana od dawna, a jej skuteczność potwierdzają badania.
- Ciepła kąpiel zwiększa przepływ krwi i rozluźnia mięśnie (Wilcock i in., 2006).
- Prysznic kontrastowy (naprzemiennie zimna i ciepła woda) może zmniejszyć ból mięśni i przyspieszyć regenerację (Hing i in., 2008).
Tip: do kąpieli dodaj sól Epsom – choć nauka nie potwierdza jednoznacznie przenikania magnezu przez skórę, wielu sportowców subiektywnie odczuwa poprawę.

4. Nawodnienie i odżywianie

Po treningu organizm potrzebuje uzupełnienia płynów i składników odżywczych.
- Białko: wspiera regenerację mięśni. Według badań optymalna dawka to 20–40 g białka w posiłku potreningowym (Phillips i Van Loon, 2011).
- Węglowodany: odbudowują glikogen mięśniowy. Najlepsze efekty daje spożycie 1–1,2 g/kg m.c. węglowodanów w pierwszych godzinach po wysiłku (Burke i in., 2017).
- Nawodnienie: odwodnienie nawet na poziomie 2% masy ciała obniża wydolność (Sawka i in., 2007).
Przykład posiłku: koktajl z banana, mleka (lub napoju roślinnego) i odżywki białkowej – szybki, lekkostrawny i bogaty w kluczowe składniki.

5. Rozciąganie statyczne i mobilność

Choć samo rozciąganie statyczne nie zmniejsza znacząco bolesności mięśniowej (Herbert & de Noronha, 2007), może poprawiać zakres ruchu i komfort po treningu. Warto łączyć je z ćwiczeniami mobilizacyjnymi i jogą, które wspierają regenerację układu nerwowego.

Przykład:

Zestaw ćwiczeń rozciągających

6. Aktywna regeneracja

Lekki ruch w dniu wolnym od treningu poprawia krążenie i przyspiesza usuwanie produktów przemiany materii z mięśni. Badania pokazują, że aktywna regeneracja jest skuteczniejsza niż całkowity bezruch w redukcji odczuwanego zmęczenia (Dupuy i in., 2018).

Formy:
- 20–30 minut spaceru,
- lekkie pływanie,
- jazda na rowerze w niskiej intensywności.
7. Regeneracja psychiczna

Zmęczenie to nie tylko kwestia mięśni, ale też głowy.
- Techniki relaksacyjne i oddechowe obniżają poziom kortyzolu (Pascoe i in., 2017).
- Aromaterapia (np. olejek lawendowy) wspiera relaks i poprawia jakość snu (Lee & Lee, 2006).
- Proste ćwiczenia mindfulness zmniejszają odczuwanie stresu potreningowego i wspierają koncentrację (Baltzell & Akhtar, 2014).
Plan regeneracji po bieganiu krok po kroku

0–15 minut po biegu
1. Schłodzenie organizmu
  - Przejdź z biegu do 5–10 minut spokojnego marszu lub truchtu, aby stopniowo obniżyć tętno.
  - Dzięki temu unikniesz nagłego zastoju krwi w kończynach i zawrotów głowy.
2. Nawodnienie
  - Wypij wodę lub napój izotoniczny.
  - Jeśli bieg trwał powyżej 1 h lub był intensywny – uzupełnij także elektrolity (sód, potas, magnez).
15–45 minut po biegu
1. Posiłek regeneracyjny
  - Zjedz posiłek bogaty w białko (20–30 g) i węglowodany (1 g/kg masy ciała).
  - Przykład: koktajl banan + mleko + odżywka białkowa / kanapka z jajkiem i awokado.
  - Ten moment to tzw. okno metaboliczne, kiedy odbudowa glikogenu przebiega najszybciej.
2. Rozciąganie i mobilność
  - 5–10 minut spokojnych ćwiczeń:
    
    skłon w siadzie (tył ud),
    
    pozycja gołębia (biodra),
    
    „pies z głową w dół” (plecy i łydki).
    
    lub skorzystaj z naszego zestawu, który umieszczony jest w tym tekście
1–2 godziny po biegu
1. Prysznic lub kąpiel regeneracyjna
  - Wybierz prysznic kontrastowy (naprzemiennie ciepła i zimna woda po 30–60 s).
  - Alternatywnie: ciepła kąpiel z dodatkiem soli Epsom dla rozluźnienia mięśni.
2. Rollowanie / automasaż
  - 5–10 minut pracy na rollerze: łydki, uda, pośladki.
  - Pomaga zmniejszyć DOMS (ból mięśni opóźniony).
Wieczór
1. Lekka aktywność (jeśli czujesz sztywność)
  - Spokojny spacer, joga albo rower w niskiej intensywności.
  - Wspiera krążenie i przyspiesza regenerację.
2. Regeneracja psychiczna
  - 5 minut ćwiczeń oddechowych lub krótkiej medytacji.
  - Możesz też sięgnąć po herbatę z melisą czy rumiankiem.
Noc po biegu
1. Sen
  - 7–9 godzin snu to absolutna podstawa.
  - Jeśli trening był wyjątkowo intensywny – rozważ dodatkową drzemkę w ciągu dnia (20–30 minut).
✅ Podsumowanie praktyczne:
- Schłodź się → napij się → zjedz → rozciągnij → weź prysznic/roluj → odpocznij psychicznie → idź spać.
- To prosty schemat, który działa zarówno po krótkim treningu, jak i po długim wybieganiu czy starcie w zawodach.
Podsumowanie

Regeneracja to proces wielowymiarowy – obejmuje ciało, układ nerwowy i psychikę. Nauka potwierdza skuteczność prostych metod, takich jak sen, aktywna regeneracja, odpowiednie nawodnienie i odżywianie czy automasaż. Włączenie tych praktyk do codziennej rutyny poprawia wyniki sportowe, zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa satysfakcję z treningów.

Kluczowa zasada: regeneracja nie jest luksusem, lecz integralną częścią planu treningowego.

📚 Bibliografia:
- Kellmann, M. et al. (2018). Recovery and Performance in Sport. Routledge.
- Fullagar, H. H. et al. (2015). Sleep and athletic performance. Sports Medicine.
- Cheatham, S. W. et al. (2015). The efficacy of self-myofascial release. International Journal of Sports Physical Therapy.
- Hing, W. A. et al. (2008). Contrast therapy: a systematic review. Physical Therapy in Sport.
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes. Journal of Sports Sciences.
- Burke, L. M. et al. (2017). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.
- Dupuy, O. et al. (2018). Recovery strategies in elite sport. Frontiers in Physiology.
- Pascoe, M. C. et al. (2017). Meditation and cortisol. Health Psychology Review.
PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt

Jak trenuje Jakob Ingebrigtsen? Analiza norweskiego modelu treningowego biegacza

Jakob Ingebrigtsen to jeden z najbardziej utytułowanych średniodystansowców współczesnej lekkoatletyki. Mistrz olimpijski i wielokrotny mistrz Europy w biegach od 1500 m do 5000 m, który zasłynął nie tylko wynikami, ale także nietypowym podejściem do treningu. Jego sposób przygotowań – określany jako „norweski model” lub double threshold – przyciąga uwagę trenerów i zawodników na całym świecie. Czym charakteryzuje się ten system? Jak można go przełożyć na praktykę amatorską? I co odróżnia go od bardziej klasycznych metod, takich jak model piramidalny? Aby dobrze przeanalizować i spróbować zaadaptować sposób treningowy norweskiego biegacza należy pierwsze zrobić przegląd dostępnych faktów i informacji jakie krążą w sieci. A także przeanalizować dane jakie publikuje sam Jakob Ingebrigtsen. A więc zaczynajmy!

Krótki przegląd i najważniejsze fakty, jakie można znaleźć na temat modelu szkolenia Norweskiego biegacza

Jakob stosuje tzw. „norweski model” / double-threshold — duża część pracy odbywa się w dwóch głównych strefach: bardzo niski wysiłek (regeneracja) i intensywne, progowe/nieco powyżej-progowe sesje (częste powtarzane odcinki), z mniej licznymi maksymalnymi VO₂ sesjami. To podejście było szeroko opisywane w mediach jako klucz do sukcesu jego grupy.
W praktyce regularnie wykonuje bardzo konkretne, powtarzalne sesje — przykłady opisane w materiałach to np. 25×400 m na tempie 5k–10k (z krótką przerwą ~30 s) oraz popularny u nich wariant 20×90/30 (90 s pracy / 30 s przerwy). Te konkretne treningowe szablony powtarzają się w tygodniu szkoleniowym.
Tygodniowy rozkład: stosunkowo wysoki objętościowo trening z podwójnymi treningami w dni „progowych”, krótki lub dłuższy bieg (ok. 70–90 min), biegi regeneracyjne w bardzo niskim tempie oraz 1–2 sesje siłowe/kompensacyjne (przykład sesji poniżej). Opisy prób adaptacji wskazują na ~80–120 km tygodniowo w fazie przygotowań (z dużą zmiennością w sezonu i w zależności od celu).
Dane treningowe (np. udostępnione przez platformy) wskazują na polaryzację: większość czasu w strefie niskiej intensywności i bardzo intensywne sesje, które przesuwają tętno w górne strefy (VO₂).

Jak wygląda tygodniowy schemat

Dni z podwójnymi sesjami progowymi („double threshold”): rano i popołudniu robiona praca blisko/na progu lub w interwałach progowych. Celem jest duża objętość utrzymana na stosunkowo wysokim (ale kontrolowanym) natężeniu.
Jeden cięższy akcent VO₂/odcinkowy (nie co tydzień) — bardziej selektywny, żeby uniknąć przewlekłego zmęczenia.
Hill repeats / krótkie szybkie odcinki raz w tygodniu (dla mocy i szybkości) oraz przebieżki/strides.
Długi bieg ograniczony do ~70–90 minut (nie typowe „długie 2–3h” maratońskie), biegi regeneracyjne w bardzo spokojnym tempie (dużo czasu w strefie 1).
1–2 sesje siłowe / core / prewencja urazów tygodniowo.

Kluczowe narzędzia i metody, które się powtarzają w źródłach

Pomiar mleczanu i korzystanie z liczbowych odczytów do ustawiania przerw/intensywności w niektórych sesjach (w materiałach o „norweskiej metodzie” opisywane jako kluczowy precyzyjny element treningu).
Powtarzalność tych samych struktur treningowych (ten sam rodzaj sesji powtarzany przez wiele tygodni) — budowanie „sekretu” przez prostotę i regularność (zamiast ciągłych eksperymentów).
Użycie cross-trainingu i środowisk kontrolowanych (np. sesje na eliptyku, sauny / ogrzewane pomieszczenia ) w celu adaptacji termicznej oraz ograniczenia obciążenia biegowego aparatu ruchu.

Sesje siłowe i ćwiczenia uzupełniające stosowane w jego środowisku

Trening Ingebrigtsena to nie tylko bieganie – w jego planie obecne są także ćwiczenia siłowe i prewencyjne:

Ćwiczenia core: plank (przód, bok, dynamiczny), dead bug, hollow hold.
Stabilizacja bioder i pośladków: hip thrust, glute bridge, monster walk z gumą.
Ćwiczenia plyometryczne: skipping A/B, podskoki na jednej nodze, wieloskoki.
Podbiegi dynamiczne: krótkie 8–10 s sprinty na nachyleniu 6–8%.
Siła ogólna (1–2 razy w tygodniu): przysiady (back squat/front squat), martwy ciąg rumuński, step-upy na skrzynię.
Ćwiczenia prewencyjne na stopy i łydki: wspięcia na palce (różne warianty), single-leg calf raises, skoki na skakance.

Celem nie jest maksymalne obciążenie, ale utrzymanie zdrowia, ekonomii biegu i stabilności – to pozwala znosić wysokie obciążenia biegowe bez urazów.

Przykładowe, często cytowane konkretne sesje

25×400 m w tempie 5k–10k, 30 s przerwy — opisane jako „go-to” w jednym z artykułów.
20×(90 s prac / 30 s przerwy) — powtarzany jako typowy trening interwałowy w grupie.
Dwa dni progowe w tygodniu (rano+później) — centralny element double-threshold.

Norweski model a klasyczny piramidalny model treningu

Norweski model (double threshold):
- Dużo łatwych kilometrów w strefie 1-2.
- Dwa razy w tygodniu dni z podwójnymi sesjami progowymi.
- Niewielka liczba sesji VO₂ max, za to bardzo duża objętość pracy progowej.
- Celem jest przesunięcie progu anaerobowego i trenowanie „specyficznej wytrzymałości wyścigowej”.
Model piramidalny (częsty w klasycznych szkołach):
- Dużo pracy tlenowej w strefie 1 i 2.
- Stopniowo malejąca objętość wraz ze wzrostem intensywności (więcej progów niż VO₂ max, ale mniej niż easy).
- Rozkład: najwięcej łatwego, mniej progowego, jeszcze mniej bardzo szybkiego.
- Większe urozmaicenie jednostek, mniej „sztywnych powtarzalnych bloków”.

Różnica kluczowa: Norweski model dąży do maksymalnego wykorzystania strefy progowej i bazuje na precyzji (np. pomiar mleczanu), natomiast model piramidalny jest bardziej „klasyczny”, progresywny i nie aż tak skupiony na powtarzalności konkretnych sesji.

Co z tego wynika — dlaczego to przynosi efekty? Tłumaczy trener Krzysztof Janik

Trener Krzysztof Janik Running Performance (zdjęcie zrobione w Iten, Kenia)

Z mojego punktu widzenia największą siłą tego systemu jest połączenie wysokiej objętości z dużą dawką pracy progowej. Dzięki temu przesuwamy próg anaerobowy (4 mmol), poprawiamy ekonomię biegu i uczymy organizm pracy na wysokiej intensywności – ale bez konieczności ciągłego „przepalania się” w strefach maksymalnych. To zmniejsza ryzyko przetrenowania i pozwala utrzymać regularność.

Ogromną rolę odgrywa tu powtarzalność sesji. Treningi są podobne tydzień po tygodniu, co daje świetny efekt adaptacyjny: organizm uczy się tolerować określone tempo startowe, a zawodnik zyskuje pewność, że w kluczowym momencie jest przygotowany. To działa zarówno na ciało, jak i na głowę. A co najważniejsze można łatwo porównywać sesje do siebie i widzieć jak przebiega adaptacja zarówno pod względem obciążenia na organizm ( pomiary kwasu mlekowego) oraz jak szybko organizm dochodzi do siebie w czasie przerw (pomiar tętna).

Trzecim filarem jest polaryzacja, czyli poukładanie jednostek w czasie. Dużo łatwych kilometrów w bardzo niskiej intensywności, a do tego wyraźne, mocne bloki. Taki rozkład wysiłku jest spójny z badaniami nad treningiem elity światowych biegów – pokazują one, że właśnie takie podejście najlepiej rozwija formę, przy jednoczesnym zachowaniu zdrowia.

Ograniczenia i ryzyka

Tu muszę być szczery – to nie jest system dla każdego!

Przeciążenia – przy dużej objętości i powtarzalnych sesjach progowych łatwo o problemy z przeciążeniami (ścięgna Achillesa, łydki, pasmo biodrowo-piszczelowe). Dlatego regeneracja i mądre planowanie są kluczowe.
Trudna adaptacja dla amatorów – bez pomiaru mleczanu albo bardzo dobrego wyczucia organizmu można łatwo „przestrzelić” intensywność. Nie wystarczy proste patrzenie na tętno – tu naprawdę liczy się precyzja. A wiemy że w treningu amatorskim 90% ludzi nie jest wstanie ocenić czy biegnie w strefie tlenowej (łatwego wysiłku), a co dopiero bieganie na progu.
Indywidualizacja – Jakob ma lata pracy, genetykę i zespół wspierający. To, co działa u niego w danym sezonie, nie będzie automatycznie złotym przepisem dla każdego.

Próg – co to i jak go odnaleźć?

Na progu anaerobowym (threshold) organizm pracuje bardzo intensywnie, ale jeszcze w równowadze, czyli nie produkuje dużej ilości kwasu mlekowego. Żebyście mogli sobie to wyobrazić posłużę się przykładem zlewu i wody:

Na progu woda (mleczan) wlewa się kranem i w tym samym tempie odpływa odpływem. Poziom wody się nie zmienia – układ jest w homeostazie.

Powyżej progu kran leje szybciej niż odpływ odprowadza – zlew się przepełnia. W bieganiu oznacza to szybkie zmęczenie i spadek tempa.

Dlatego mówimy, że na progu organizm jest w równowadze metabolicznej – produkcja i utylizacja mleczanu są zbilansowane.

. Typowe wartości na progu u większości biegaczy wyglądają tak:

Tętno:

zwykle 80–88% HRmax,

często pokrywa się z tętnem startowym w półmaratonie lub biegu na 15 km.

Stężenie mleczanu we krwi:

zazwyczaj w okolicach ~4 mmol/l,

choć u jednych próg może pojawić się niżej (2,5–3 mmol/l), a u innych wyżej (5–6 mmol/l).

Dlatego profesjonalni zawodnicy – jak Jakob Ingebrigtsen – często mierzą mleczan po każdej serii, żeby precyzyjnie kontrolować intensywność.

Odczucie wysiłku (RPE):

6–7/10 – czyli „ciężko, ale do utrzymania przez dłuższy czas”.

To tempo, przy którym można jeszcze krótko odpowiadać, ale rozmowa staje się coraz trudniejsza.

W praktyce – jeśli biegasz na progu – czujesz, że tempo jest wymagające, ale stabilne. Możesz biec w tym zakresie 30–60 minut w zależności od wytrenowania, bez nagłego „odcięcia”.

Moje rekomendacje – jak taki trening wdrożyć w swoim planie?

Zacznij od proporcji – dużo biegania spokojnego, a do tego 1–2 dni w tygodniu z jakością progową. Nie ma sensu bawić się w codzienne VO₂ max, bo to szybka droga do kontuzji.
Stawiaj na powtarzalność – wybierz 1–2 typy sesji i trzymaj się ich przez 8–12 tygodni. Tylko tak ocenisz realną adaptację.
Kontroluj intensywność – korzystaj z RPE, tętna, a jeśli możesz, z pomiaru mleczanu. To pozwoli uniknąć wchodzenia w zbyt mocne zakresy.
Nie kopiuj objętości elity – Jakob biega swoje 120 km tygodniowo (a czasami więcej), ale Ty nie musisz. Najważniejsze jest zachowanie proporcji: dużo lekkich kilometrów, jasno oddzielone sesje jakościowe i wplatanie ćwiczeń siłowych, które utrzymają Cię w zdrowiu. Nie zwiększaj drastycznie swojej objętości treningowej rozciągnij to w lata nie w tygodnie.

8-tygodniowy plan inspirowany norweskim modelem (dla ambitnego amatora)

Dzień	Tydzień 1–4 (adaptacja)	Tydzień 5–8 (akcenty VO₂ / startowe)
Poniedziałek	Bieg regeneracyjny 45–60 min (strefa 1)	Bieg regeneracyjny 50 min (strefa 1)
Wtorek rano	6×6 min w tempie progowym, p. 90 s	7×6 min w tempie progowym, p. 90 s
Wtorek popołudniu	20×400 m w tempie 10 km, p. 30 s	25×400 m w tempie 5–10 km, p. 30 s
Środa	60 min easy + 6 przebieżek 100 m	50 min easy + 8 przebieżek 100 m
Czwartek	Podbiegi 12×200 m (RPE 7/10)	VO₂ max: 8×3 min szybciej niż 5 km, p. 2 min
Piątek	Bieg regeneracyjny 40–50 min	Bieg regeneracyjny 45 min
Sobota rano	5×8 min w tempie progowym, p. 2 min	6×8 min w tempie progowym, p. 2 min
Sobota popołudniu	10×90 s szybko (tempo 5 km), p. 30 s	12×90 s szybciej niż 10 km, p. 30 s
Niedziela	Długi bieg 75–85 min w strefie 1	Długi bieg 85–90 min w strefie 1

Legenda:

p. = przerwa w truchcie lub marszu.
Intensywności progowe ≈ tempo półmaratonu / 80–88% HRmax / RPE 6–7/ 4 mmol
VO₂ max ≈ tempo 3–5 km / 90–95% HRmax / RPE 8–9/ 6-7 mmol
Biegi regeneracyjne w strefie 1 (RPE 2–3, komfortowa rozmowa).

Źródła kluczowe

Artykuł wyjaśniający „Norwegian method / double threshold” — Outside Online. Outside Online
Opis konkretnego „go-to” treningu i logi — COROS (inside the training). Coros
Analizy danych i stref treningowych (rozbiórka sesji/zon) — MarathonHandbook / analizy treningowe. Marathon Handbook
Kompendium / profil (biograficzne, zmiana trenera) — Wikipedia / World Athletics. Wikipedia

Przeczytaj także:

zł

Kup produkt

Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej dla biegaczy – Poprawa szybkości, koordynacji i wydolności

Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej to jedne z najprostszych, ale zarazem najbardziej efektywnych narzędzi w treningu biegowym. Choć może się wydawać, że jest to tylko kolejny element wykorzystywany w fitnessie, jej korzyści dla biegaczy są nieocenione. Ćwiczenia wykonywane na drabince koordynacyjnej pomagają poprawić technikę biegu, zwiększają zwinność, szybkość reakcji i stabilność, a także wpływają na wydolność całego organizmu. Regularne włączanie tych ćwiczeń do planu treningowego biegaczy przynosi wymierne efekty, które przyczyniają się do lepszych wyników na trasie. W artykule tym przedstawimy najważniejsze zalety ćwiczeń na drabince koordynacyjnej, które mogą znacząco poprawić efektywność i bezpieczeństwo treningów biegowych.

Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej dla biegaczy

Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej są bardzo korzystne dla biegaczy i mają wiele zalet, które przyczyniają się do poprawy ich wydajności i efektywności w trakcie biegania. Oto niektóre z głównych korzyści:
- Poprawa koordynacji ruchowej
  Ćwiczenia na drabince pomagają w rozwijaniu precyzyjnej koordynacji między nogami a rękami, co jest kluczowe w bieganiu. Poprawia to ogólną sprawność ruchową i zmniejsza ryzyko kontuzji, ponieważ biegacze wykonują płynniejsze i bardziej kontrolowane ruchy.
- Zwiększenie szybkości reakcji
  Regularne ćwiczenia na drabince koordynacyjnej poprawiają szybkość reakcji, co jest istotne podczas biegów, zwłaszcza w sytuacjach, które wymagają nagłej zmiany tempa, omijania przeszkód czy reagowania na zmieniające się warunki.
- Poprawa rytmu i zwinności
  Ćwiczenia pomagają w wyrobieniu właściwego rytmu biegu i poprawiają zwinność, co pozwala na bardziej efektywne poruszanie się w różnych warunkach. Biegacze stają się bardziej elastyczni w zmianach tempa i lepiej kontrolują swoją postawę.
- Wzrost siły nóg i stabilności
  Wykonywanie ćwiczeń na drabince angażuje mięśnie nóg, w tym mięśnie stabilizujące, co przyczynia się do wzmocnienia dolnych partii ciała. Dzięki temu biegacze mają lepszą kontrolę nad każdym krokiem, co zmniejsza ryzyko kontuzji, takich jak skręcenia kostek czy nadmierne obciążenie stawów.
- Lepsza technika biegu
  Regularne korzystanie z drabinki koordynacyjnej pomaga biegaczom poprawić technikę, szczególnie w zakresie prawidłowego unoszenia nóg, ich ułożenia i kroku biegowego. Dobre nawyki wykształcone w trakcie ćwiczeń mogą przełożyć się na bardziej efektywny bieg w długim okresie.
- Zwiększenie wydolności
  Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej angażują całe ciało, co prowadzi do poprawy ogólnej kondycji i wydolności organizmu. Zwiększona wydolność pomaga w dłuższym i bardziej efektywnym bieganiu.
- Wzrost pewności siebie i motywacji
  Wykonywanie ćwiczeń na drabince koordynacyjnej jest świetnym sposobem na poprawę umiejętności motorycznych, co przekłada się na większą pewność siebie biegacza. Z kolei sukcesy w doskonaleniu techniki i poprawie wyników mogą działać motywująco do dalszego treningu.
Przykładowy trening:

Po spokojnym rozbieganiu wykonaj rozgrzewkę i wykonaj po 3 serie wszystkich ćwiczeń z poniższego filmiku.

Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej dla biegaczy

Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej to doskonały sposób na poprawę efektywności treningów biegowych. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń przekłada się na lepszą koordynację ruchową, zwinność, szybkość reakcji oraz technikę biegu, co z kolei prowadzi do zwiększenia wydolności i stabilności ciała. Drabinka koordynacyjna angażuje wiele mięśni, szczególnie dolnych partii ciała, pomagając w ich wzmocnieniu i redukcji ryzyka kontuzji. Dodatkowo, poprawia rytm biegu, umożliwiając biegaczom bardziej kontrolowane i płynne poruszanie się. Włączenie tych ćwiczeń do planu treningowego biegaczy na każdym poziomie zaawansowania przynosi wymierne korzyści, zarówno w kontekście poprawy wyników sportowych, jak i ogólnej kondycji. Warto więc regularnie korzystać z drabinki koordynacyjnej jako uzupełnienie treningu biegowego.

Przeczytaj także:
zł

Kup produkt
Bieganie rano – czy to zdrowe? Czy warto biegać na czczo?

Bieganie o poranku to dla wielu osób nie tylko sposób na rozpoczęcie dnia pełnego energii, ale także element zdrowego stylu życia. Jednak pojawia się pytanie – czy poranny trening rzeczywiście jest korzystny dla organizmu? A co z bieganiem na czczo? Czy ma więcej zalet niż wad? Sprawdźmy!

Zalety biegania rano
1. Pobudzenie organizmu – Poranny bieg stymuluje krążenie i poprawia dotlenienie organizmu, co może pozytywnie wpłynąć na poziom energii i koncentrację przez resztę dnia.
2. Lepsza organizacja czasu – Biegając rano, eliminujemy ryzyko, że późniejsze obowiązki zawodowe lub rodzinne pokrzyżują plany treningowe.
3. Korzyści dla metabolizmu – Aktywność fizyczna o poranku może przyspieszyć metabolizm, co sprzyja spalaniu kalorii przez cały dzień.
4. Lepsze samopoczucie – Wysiłek fizyczny powoduje wydzielanie endorfin, co pomaga zmniejszyć stres i poprawić nastrój.
Czy bieganie na czczo jest dobre?

Bieganie na czczo ma zarówno zwolenników, jak i przeciwników. Jest to popularna metoda wśród osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej, ale nie każdy organizm dobrze na nią reaguje.

Zalety biegania na czczo
- Efektywniejsze spalanie tłuszczu – Po nocy poziom glikogenu w mięśniach jest niższy, co zmusza organizm do czerpania energii z zapasów tłuszczu.
- Poprawa adaptacji organizmu – Regularne treningi na czczo mogą zwiększyć zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii, co jest korzystne dla sportowców długodystansowych.
Wady biegania na czczo
- Ryzyko spadku energii – Niski poziom glikogenu może skutkować osłabieniem, zawrotami głowy lub pogorszeniem wydajności treningowej.
- Utrata masy mięśniowej – Przy bardzo intensywnym wysiłku organizm może zacząć spalać białka mięśniowe jako źródło energii.
- Możliwe problemy żołądkowe – Niektóre osoby odczuwają dyskomfort związany z pustym żołądkiem podczas biegania.
Na co zwrócić uwagę przy bieganiu rano?
1. Odpowiednie nawodnienie – Po nocy organizm jest odwodniony, dlatego przed bieganiem warto wypić szklankę wody.
2. Lekka przekąska – Jeśli nie czujesz się komfortowo biegając na czczo, spróbuj zjeść coś lekkiego, np. banana lub małą kromkę chleba z dżemem
3. Rozgrzewka – O poranku ciało jest mniej elastyczne, dlatego niezbędna jest lekka rozgrzewka, by uniknąć kontuzji i się rozruszać
4. Dostosowanie intensywności – Jeśli dopiero zaczynasz biegać na czczo, zacznij od krótkich i umiarkowanych treningów.
5. Odpowiednie ubranie – Zwłaszcza w chłodniejsze dni, warto zadbać o warstwowy ubiór, by uniknąć wyziębienia organizmu.
Podsumowanie

Bieganie rano to świetny sposób na poprawę kondycji i dobrego samopoczucia, ale wymaga odpowiedniego przygotowania. Bieganie na czczo może być skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej, jednak nie każdy organizm dobrze na nie reaguje. Kluczowe jest obserwowanie własnego ciała i dostosowanie strategii treningowej do indywidualnych potrzeb. Jeśli dopiero zaczynasz, warto eksperymentować i znaleźć rozwiązanie, które najlepiej pasuje do Twojego trybu życia i celów sportowych.

PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt
Zasady biegania na bieżni lekkoatletycznej: Wszystko, co musi wiedzieć biegacz

Bieżnia lekkoatletyczna to idealne miejsce na precyzyjny trening biegowy. Jednak korzystanie z niej wiąże się z pewnymi zasadami, które pozwalają zachować porządek i bezpieczeństwo. Warto je znać, aby uniknąć nieporozumień i skutecznie wykorzystać trening na stadionie.

Na co zwracać uwagę podczas biegania na bieżni?

Kierunek biegu

-> Standardowy kierunek na bieżni to bieg przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Jeśli planujesz biec w odwrotnym kierunku, upewnij się, że bieżnia jest pusta lub uzgodnij to z innymi użytkownikami.

Podział torów

-> Wewnętrzne tory (1-2): Przeznaczone są dla biegaczy wykonujących treningi tempowe lub interwałowe.

-> Środkowe tory (3-4): Dla osób biegających w umiarkowanym tempie lub robiących odcinki 400m lub krótsze.

-> Zewnętrzne tory (5-6): Stosowane zazwyczaj przez osoby truchtające lub chodzące.

Unikaj blokowania torów

-> Jeśli biegniesz wolniej w sposób ciągły, przenieś się na zewnętrzne tory, aby nie przeszkadzać innym użytkownikom, chyba że robisz trening jakościowy wtedy trzymaj się poniższych zasad.

Zwracaj uwagę na innych biegaczy

-> Przed zmianą toru spójrz za siebie, aby uniknąć kolizji. W momencie kiedy zmieniasz to ktoś może cię wyprzedzać i wpadniesz mu pod nogi.

-> Wchodząc na bieżnię rozejrzyj się żeby nie wejść biegnącym pod nogi

-> Trzymaj się lewej strony toru żeby szybszy biegacz mógł cię wyprzedzić z prawej strony.

-> Nie rób gwałtownych ruchów i nie zmieniaj toru próbując przepuścić szybszych biegaczy to może doprowadzić do kolizji.

-> Jeśli musisz się zatrzymać lub zejść z bieżni, przejdź na prawą stronę toru i upewnij się, że nikomu nie utrudniasz treningu. Ewentualnie zejdź na dalsze tory w celu wykonania wolnego truchtu.

Czego unikać na bieżni lekkoatletycznej?

Zatrzymywania się na torze

-> Nigdy nie zatrzymuj się nagle w środku bieżni – może to spowodować zderzenie.

Stosowanie GPS-u

-> Korzystanie z zegarka z GPS-em może wprowadzać w błąd pomiarowy, szczególnie starsze modele mają spory błąd pomiaru. Bieżnia daje unikalną możliwość wykonania treningu na dokładnie odmierzonych odcinkach co pozwala bardzo precyzyjnie określić prędkość poruszania. Korzystaj z oznaczeń na bieżni i przeliczaj pokonany dystans i czas aby ustalić swoją prędkość poruszania.

Zapamiętaj! 3:20/km = 20 sek/100m, 3:30/km = 21 sek/100m, 3:40/km = 22 sek/100m, 3:50/km = 23 sek/100m, 4:00/km = 24sek/100m

Niedostosowania prędkości

-> Jeśli biegasz w grupie, upewnij się, że twoje tempo jest zgodne z resztą uczestników.

Rozgrzewka na bieżni

-> Wszystkie ćwiczenia rozgrzewkowe i rozciąganie wykonuj poza torami bieżni, aby nie przeszkadzać innym.

Korzystania z telefonów

-> Nie rozmawiaj przez telefon podczas biegu – to rozprasza i może być niebezpieczne.

O czym pamiętać podczas treningu na bieżni?

Rozgrzewka i schłodzenie

-> Przed rozpoczęciem treningu wykonaj 10-15 minut truchtu oraz dynamiczne ćwiczenia rozgrzewkowe (przykładowa rozgrzewka -> https://youtu.be/f1sjtae8xEY) . Po zakończeniu biegu zaplanuj czas na spokojne schłodzenie i rozciąganie (podstawowe rozciąganie: https://youtu.be/YyTonk87oiM)

Nawadnianie

-> Zabierz ze sobą wodę lub izotonik, szczególnie podczas treningów w upalne dni.

Buty na bieżnię

-> Używaj lekkich butów biegowych odpowiednich do treningów na twardej nawierzchni, ewentualnie butów z kolcami jeśli jesteś zawodnikiem wyczynowym.

Plan treningowy

-> Przygotuj wcześniej plan treningowy, aby skupić się na realizacji celu, a nie na improwizacji (poniżej przykładowe treningi)

Szacunek dla innych

-> Stadion to miejsce wspólne – bądź uprzejmy dla innych użytkowników i przestrzegaj zasad. Nie śmieć, nie pal papierosów, nie pij alkoholu i dbaj o ogólny porządek.

Przykładowy trening na bieżni dla biegacza przygotowującego się do 5 km

Cel: Poprawa szybkości i wytrzymałości tempowej.
- Rozgrzewka:
- 10 minut truchtu (na zewnętrznym torze).
- Dynamiczne ćwiczenia: skipy, wieloskoki, wymachy (na bocznych torach lub poza bieżnią)
- Główna część:
- 6 x 600 m w tempie startowym na 5 km.
- Przerwa: 400 m truchtu pomiędzy powtórzeniami.
- Schłodzenie:
- 10 minut lekkiego biegu + stretching.
Przykładowy trening na bieżni dla biegacza przygotowującego się do 10 km

Cel: Budowa wytrzymałości tempowej i rozwój szybkości.
- Rozgrzewka:
- 5-10 minut truchtu (2-3 okrążenia w spokojnym tempie).
- Ćwiczenia rozgrzewkowe: marsze dynamiczne, krok odstawno-dostawny, skipy.
- Główna część:
- 6 x 1 km w tempie startowym na 10 km.
- Przerwa: 3 minuty truchtu między powtórzeniami.
- Na zakończenie: 4 x 200 m w tempie szybkim z przerwą 200 m truchtu.
- Schłodzenie:
- 5 minut lekkiego biegu + rozciąganie statyczne.
Podsumowanie

Bieżnia lekkoatletyczna to doskonałe narzędzie treningowe, ale wymaga przestrzegania zasad. Znajomość reguł i szacunek dla innych użytkowników sprawią, że trening będzie bezpieczny i efektywny. Korzystaj z bieżni świadomie, planując swoje sesje i dostosowując ich intensywność do własnych możliwości oraz celu biegowego.
zł

Kup produkt
Odpoczynek, najważniejszy element budowania formy u biegacza!

Bieganie od dawna uznawane jest za uniwersalną formę ćwiczeń, która przynosi liczne korzyści fizyczne i psychiczne. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym maratończykiem, czy okazjonalnym biegaczem, pragniesz optymalizacji wyników biegowych i osiągania nowych celów. Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad kluczową rolą, jaką w tym dążeniu odgrywa odpoczynek?

Szybkie tempo życia, determinuje nasze społeczeństwo do tego żeby postępować w taki sam sposób w innych dziedzinach, pojęcie odpoczynku często może zostać przyćmione przez nieustanne dążenie do postępu. Jednak związek między treningiem, a odpoczynkiem to delikatna sprawa, wzajemne oddziaływanie, które jest kluczem do uwolnienia naszego prawdziwego potencjału jako biegaczy. Zaakceptowanie znaczenia strategicznych okresów odpoczynku i włączenie ich do naszych programów treningowych jest niezbędne do osiągnięcia optymalnej wydajności, zapobieganiu kontuzjom i długoterminowego rozwoju.

Trening i odpoczynek

Ten artykuł ma na celu zagłębienie się w zawiły związek między treningiem a odpoczynkiem w kontekście biegania. Zbadamy fizjologiczne i psychologiczne mechanizmy występujące podczas ćwiczeń i regeneracji, odkryjemy ryzyko przetrenowania i przedstawimy praktyczne strategie włączania odpoczynku do rutyny treningowej, aby zoptymalizować sprawność biegową.

Rozumiejąc rolę odpoczynku jako nieodzownego towarzysza treningu, możemy stworzyć harmonijną równowagę, która pozwoli naszym ciałom i umysłom przystosować się, zregenerować i rozwinąć. Niezależnie od tego, czy jesteś ambitnym sportowcem dążącym do ustanowienia nowego rekordu życiowego, czy entuzjastycznie początkującym biegaczem, ta eksploracja kontinuum trening-odpoczynek dostarczy cennych informacji i narzędzi, które poprawią Twoje wrażenia z biegania.

Zawiąż więc sznurowadła, otwórz umysł i wyrusz w tę podróż, w której odkrywamy symbiotyczny związek między treningiem biegowym a odpoczynkiem, prowadząc Cię do lepszych wyników i bardziej satysfakcjonujących wrażeń z biegania.

Wróćmy do podstaw. Co to jest bodziec treningowy? To różnego rodzaju sposoby działania na nasz organizm mające za zadanie wywołanie efekt zmęczenia, a fizjologicznie mówiąc zaburzenia homeostazy – równowagi w organizmie. Wszystkie takie działania wpływają na zmniejszenie zasobów energetycznych, zmęczenie mięśniowe, potreningowe obniżenie dyspozycji, krótko mówiąc po każdym treningu organizm jest mniej wydajny i ma mniej energii niż przed nim.

Aktywność = zmęczenie

Każda aktywność ponad stan spoczynkowy wpływa na taki efekt, chodzenie po schodach, jazda na rowerze do pracy czy długi spacer sprawia że spalamy kalorie a co za tym idzie sprawiamy że nasz organizm się męczy. Oczywiście w zależności jak intensywny i jak długi jest to wysiłek, tak szybko tracimy energię i potrzebujemy odpowiedniej dawki regeneracji. Każdy wysiłek prowadzi do osłabienia organizmu, spadku naszych możliwości. Głębokość tego spadku zależy od mocy bodźca, im trening trudniejszy, bardziej intensywny tym spadek jest większy. Na pewno długi spacer będzie miał mniejszy wpływ na nasze zasoby energii i zmęczenia mięśniowego niż np. trening biegowy interwałowy.

Zmęczenie wywołane przez trening

Wykonanie treningu powoduje powstanie zmęczenia organizmu, ale to czas po wykonaniu jednostki jest ważniejszy niż sam trening. Odpowiedni odpoczynek po wykonanej pracy sprawia, że nasz organizm może powrócić do początkowego poziomu, a nawet podnieść się powyżej formy bazowej. Aby do tego doszło musimy uzupełnić braki energetyczne, płyny, zregenerować urazy mięśniowe, czasami wykonać zabiegi mobilizacji powięziowej. Bóle po treningowe mięśni to zazwyczaj mikro urazy włókien mięśniowych spowodowane treningiem – potocznie zwane „zakwasami”, a w fizjologii DOMS-ami. Odpoczynek po treningu można podzielić na kilka faz. Pierwsza to powrót do poziomu do naszej bazowego formy, czyli miejsca z którego rozpoczynaliśmy nasz trening.

Powrót organizmu do poziomu z przed treningu

Superkompensacja treningowa

Po osiągnięciu tego momentu regeneracji, tak naprawdę możemy rozpocząć kolejny trening bez obawy, że będziemy obniżali swój poziom wytrenowania. Oczywiście nie jest to wskazane ponieważ powinniśmy poczekać, aż nasz organizm osiągnie kolejną fazę tzw. superkompensacji. Czyli wzrostu poziomu naszej dyspozycji powyżej poziomu bazowego. Która jest pewnego rodzaju „Świętym Graalem” poszukiwanym przez fizjologów i trenerów. Oczywiście mamy w swoim zanadrzu dostępne narzędzia oceniające ile potrzeba czasu do osiągnięcia tego stanu ale nigdy nie są one w 100% pewne, ponieważ organizmy różnią się od siebie.

Krótko mówiąc najlepiej byłoby trafić z kolejnym treningiem na sam szczyt tej fazy. Niestety nie jest to takie proste. Dylemat każdego trenera to jaki typ treningu zastosować, aby najlepiej nas wytrenował, oraz kiedy zastosować następny bodziec, aby przyniósł relatywne efekty.

„Dylemat każdego trenera. Jaki typ treningu zastosować, aby najlepiej nas wytrenował, oraz kiedy zastosować następny bodziec, aby przyniósł relatywne efekty”
Trener Krzysztof Janik

Podczas pracy z zawodnikami amatorskimi i wyczynowymi takie momenty można zaobserwować i wyczuć. Niestety nie od razu. Aby „poczuć zawodnika” i prawidłowo analizować wpływ różnych elementów środowiska treningowego i życiowego na jego organizm potrzeba minimum przepracować z daną osobą cały rok treningowy. Po takim okresie można ocenić i mieć wpływ na to jak biegacz reaguje na bodźce zewnętrzne jak się regeneruje, w jakich okresach roku potrzebuje mniejszego nakładu treningowego, a kiedy może sobie pozwolić na większe obciążenia. Jak jego ciało reaguje na warunki atmosferyczne, czy dobrze znosi wysokie temperatury, czy radzi sobie podczas mrozu itd. Oczywiście nie chodzi tutaj tylko o odczucia subiektywne ale o monitorowanie przebiegu treningu i regeneracji poprzez monitorowanie tętna, jakości snu, pomiaru mocy czy poziomu kwasu mlekowego. Choć muszę szczerze powiedzieć, że największym i najlepszym źródłem informacji jest sam zawodnik oraz informacje płynące z jego organizmu.

Wracając do odpoczynku są pewne ramowe widełki czasu jaki musi upłynąć żeby organizm się zregenerował i należy się ich trzymać podczas budowania planu treningowego, a później podczas realizacji zadanych jednostek treningowych. Po niektórych typach treningów czas do osiągnięcia pełnej regeneracji może trwać nawet od 72 – 96 godzin. Wszystko zależy od zawodnika, im jest bardziej wytrenowany, posiada duży staż treningowy, predyspozycje do szybkiej regeneracji lub jest młody tym regeneracja zachodzi sprawniej.

Efekt Superkompensacji treningowej

Podążając dalej z naszym organizmem i obserwując fizjologiczne zmiany jakie towarzyszą regeneracji po treningu, możemy zaobserwować najważniejszy element treningu, a tak naprawdę odpoczynku, który sprawia że stajemy się lepszymi biegaczami. To właśnie w tym momencie możemy myśleć o rozwoju naszej kariery biegowej, doskonaleniu tego co wypracowaliśmy, lepszej adaptacji naszego organizmu do zmęczenia a co za tym idzie możemy myśleć o lepszych rezultatach. Czas tzw. „Superkomensacji”, czyli podniesienia zdolności organizmu ponad poziom bazowy to moment w którym musimy zadziałać kolejnym treningiem, aby nie zaprzepaścić wypracowanej poprzez poprzednie treningi formy.

Oczywiście ten spadek nie jest gwałtowny i może nastąpić po 3-7 dni bezczynności. Ale będzie to spadek do poziomu z przed kilku dni, a nie miesięcy dlatego osoby, które mają przerwę w treningach spowodowaną brakiem czasu, wyjazdami służbowymi mogą spać spokojnie, kilka miesięcy pracy nie da się zaprzepaścić w kilka dni. Oczywiście nie możemy też myśleć że nasza forma w trakcie bezczynności wywinduje się wyżej. Choć są od tego wyjątki, mówię tutaj o tzw. taperingu (szlifowaniu formy) przed startem docelowym, gdzie celowo stosuje się obniżenie intensywności i objętości aby złapać szczyt formy. Ale to temat na inny artykuł.

Spadek dyspozycji organizmu wywołany zbyt długą przerwą w treningach

Powyższy wykres pokazuje jak nasza forma zachowuje się w momencie gdy mamy zbyt długie przerwy pomiędzy treningami lub stosujemy za małe obciążenia w treningu. Efektem jest brak widocznych postępów w treningu lub jego stabilizacja na pewnym poziomie. Jest to zauważalne dopiero w perspektywie czasu i następujących po sobie treningów, ale efekt jest taki sam czyli stagnacja treningowa.

Okienko Superkompensacji w którym należy wykonać kolejny trening

Podsumowując najważniejszy czas, który daje nam pewność że nasz trening przyniesie efekt zaznaczony został na zielono i to właśnie w tym przedziale czasu należy wykonać kolejny trening, aby zachować rozwój naszej formy. Zapewne zadajecie sobie teraz pytanie. Czyli kiedy ma zrobić ten trening? Po jakim czasie? Odpowiem Wam jak typowy naukowiec to zależy! 🙂

To zależy jaki trening wykonaliście poprzednio, czy było to rozbieganie czy mocny bieg tempowy? To zależy w jakiej fazie treningu się aktualnie znajdujecie? Czy to faza wprowadzenia w trening gdzie bodźce są słabe i potrzebują krótszej regeneracji czy etap budowania formy gdzie akcenty są blisko siebie i zmęczenie nakłada się na siebie ale w taki sposób, aby organizm nie wpadł w przemęczenie, czy w przetrenowanie. Nigdy nie można rozpatrywać jednostki treningowej jako pojedynczego klocka w tej układance. Ponieważ trening to łańcuch naczyń połączonych, które są ze sobą w synergii i razem wpływają na przebieg i efekty kolejnych treningów. W kolejnej części tego tekstu przedstawię Wam tabelę czasową ile dana jednostka treningowa potrzebuje regeneracji.

Zbyt długie przerwy pomiędzy treningami

Dobre i złe ułożenie treningu

W momencie kiedy wiemy już co dzieje się z naszym organizmem po wykonaniu jednostki treningowej i wiedząc, że potrzebujemy odpoczynku. Musimy rozpatrzyć kilka opcji następstw dobrego i złego ułożenia planu treningowego, a także konsekwencji jakie one za sobą niosą. Zacznijmy od najmniej groźnych sytuacji dla naszego rozwoju sportowego. Pierwszy to zastosowanie kolejnego treningu zbyt późno, czyli w momencie kiedy nasz organizm już zbyt długo odpoczywa i nasz kompensacja potreningowa zaczyna spadać poniżej naszego poziomu bazowego. Taka sytuacja prowadzi do stagnacji treningowej i złapania tak zwanego „Plato”, czyli pomimo że trenujemy nie widzimy żadnego progresu i nie rozwijamy swoich zdolności.

Najczęstszy przykład u biegaczy amatorów to właśnie zbyt długie przerwy pomiędzy treningami typu wykonanie jednostki następnie kilka dni przerwy i kolejny trening. Podobnie wygląda to w sytuacji gdy ktoś biega okazjonalnie i liczy że zauważy jakiś znaczący wzrost formy. O ile nie jest to rozwijające dla naszego ciała, o tyle jest to bezpieczne pod względem przeciążeń organizmu, prosto mówiąc nie zrobimy sobie krzywdy takim podejście. Gorszą sytuacją jest ta pokazana poniżej.

Zbyt krótkie przerwy pomiędzy treningami nie powoduje wzrostu formy

Na wykresie powyżej zawodnik wykonuje systematycznie treningi, biega regularnie ale przerwy pomiędzy jednostkami są zbyt krótkie, ale wystarczające żeby nie doznać przetrenowania (choć jest to stąpanie po cienkim lodzie). Ale za krótkie żeby zanotować progres. Jest to analogiczna sytuacja do opisywanej powyżej, ale groźniejsza dla organizmu bo jesteśmy blisko granicy, która może sprawić że wpadniemy w przemęczenie lub przetrenowanie. Jest to klasyczny przykład wielu biegaczy amatorów, którzy w wyniku nadmiernych ambicji próbują przeskoczyć pewne etapy adaptacji organizmu do wysiłku i w krótkim czasie dokładają obciążenia treningowe, myśląc że im więcej będę trenować tym lepsze wyniki osiągnę. Nic bardziej mylnego, takim podejściem zmierzamy w jednym kierunku do przemęczenia, które obrazuje kolejny wykres.

Zbyt duże obciążenia i spadek formy

Najmniej pożądanym ale często spotykanym efektem „nadgorliwości treningowe” jest przesadzenie z ilością, objętością i intensywnością treningu w stosunku do aktualnej formy, co przynosi efekt spadku formy, a nie jej budowania. Najczęściej spadek formy nie trwa długo bo organizm ma mechanizmy obronne i szybko będzie starał się zastopować taki stan rzeczy. Na początku wysyłając informacje o zmęczeniu w postaci niechęci do aktywności, słabe snu, podwyższonego tętna lub blokady wchodzenia na wysokie tętno pomimo mocnego tempa biegu. Jeśli dalej nie posłuchamy jego wskazówek zadziała radykalnymi krokami typu przeciążenie, uraz mięśniowy, naciągnięcie, czy złamanie zmęczeniowe. Pamiętajcie to nie ilość treningu buduje Waszą formę, a jakości i odpowiednie zbalansowanie treningu z odpoczynkiem.

„Nie ilość treningu buduje Waszą formę,
a jakości i odpowiednie zbalansowanie treningu z odpoczynkiem”
TRENER KRZYSZTOF JANIK

Najbardziej pożądanym działaniem treningowym jest zastosowanie kolejnych środków treningowym w momencie najwyższego punktu superkompensacji i stopniowy ciągły wzrost dyspozycji naszego organizmu.

Idealne zastosowanie treningu w rozwoju zawodnika

Odpowiednie przerwy odpoczynkowe pomiędzy poszczególnymi treningami to klucz do zbilansowanego rozwoju, cieszenia się przyrostem dyspozycji i realnymi efektami w tempie biegu, lepszej adaptacji do wysiłku, obniżeniem tętna na poszczególnych intensywnościach lub lepszej tolerancji mleczanowej i wydłużeniem czasu trwania wysiłku na danym poziomie zmęczenia.

Tabela czasu odpoczynku do pomiędzy treningami biegowymi

Podsumowując jako zapaleni biegacze łatwo wpadacie w pułapkę przekonania, że więcej treningów oznacza lepsze wyniki. Jednak organizm wcześniej czy później wyślę Wam surowe ostrzeżenie… niestety zazwyczaj dociera ono zbyt późno i uratowanie przygotowań do wymarzonego startu jest już zaprzepaszczone. Przekraczanie własnych granic bez wystarczającego czasu na regenerację może prowadzić do wielu problemów, takich jak obniżona wydajność, chroniczne zmęczenie, zwiększone ryzyko kontuzji, a nawet wypalenie. Zaniedbanie odpoczynku nie tylko ogranicza naszą zdolność do pełnego wykorzystania naszego potencjału, ale także zagraża naszemu ogólnemu samopoczuciu. Konieczne jest, abyśmy rozpoznali delikatną równowagę między treningiem a odpoczynkiem, uznając, że prawdziwy postęp polega na harmonijnej integracji obu i szanowaniu sygnałów wysyłanych przez nasze ciała, gdy potrzebują odpoczynku. A przede wszystkim stosowanie założeń i trzymanie się zbadanych zasad treningowych, zachowując tę równowagę, możemy cieszyć się długoterminowym sukcesem w bieganiu i zapewnić zrównoważoną oraz satysfakcjonującą drogę w dążeniu do swojej treningowej doskonałości.

zł

Kup produkt
Ćwiczenia CORE STABILITY dla biegaczy

Jednym z elementów zrównoważonego rozwoju jest wykonywanie ćwiczeń core stability. Wpływają one na prewencję przed wystąpieniem urazów, wzmacniają ogólna siłę mięśni stabilizujących całą sylwetkę. Poprawiają szybkość reakcji mięśni przykręgosłupowych, co wpływa na jakościowo lepszy bieg, a także pomaga w życiu w wykonywaniu zwykłych codziennych aktywności.

CZY POTRZEBUJE ROZGRZEWKI PRZED ĆWICZENIAMI CORE STABILITY?

Przed każdymi ćwiczeniami powinniście wykonać rozgrzewkę. Długość rozgrzewki zależy od tego czy przystępujecie do ćwiczeń zaraz po bieganiu czy w innym momencie dnia. Poniżej przedstawiamy dwie wersje rozgrzewki. Pierwsza 15 minutowa dla osób, które chcą wykonać ćwiczenia w wolnej chwili, a nie zaraz po bieganiu.

Zawiera on ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperature ciała i angażujące wszystkie partie mięśniowe, rozciąganie dynamiczne i statyczne. Jeśli natomiast chcecie wykonać zestaw treningu siłowego zaraz po bieganiu wykonajcie krótką rozgrzewkę, która przygotuje Wasze mięśnie do pracy. Powodzenia!

Długa rozgrzewka

Krótka rozgrzewka

JAK WYBRAĆ ZESTAW ĆWICZEŃ CORE STABILITY DLA SIEBIE?

Poniżej przedstawiamy Wam 5 zestawów ćwiczeń dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Im wyższy poziom tym ćwiczenia i zestawy są trudniejsze do wykonania. Zachowując zasadę stopniowania trudności należy zacząć od poziomu bazowego, czyli takiego na jakim się aktualnie znajdujemy.

Każdy z Nas jest inny, jedni bedą mogli zacząć od zestawów trudniejszych, bo już są bardziej wytrenowani w tej materii. Inni muszą zacząć od zestawu pierwszego. Jeśli nigdy nie wykonywaliście takich ćwiczeń zacznijcie od poziomu 1-ego. Jeśli nie będzie Wam sprawiał problemu przejdźcie w kolejnych treningach do zestawu trudniejszego.

Takim tokiem podążajcie aż dojdziecie do poziomu najwyższego. Pamiętajcie, że czas Waszych ćwiczeń w planie treningowym będzie wzrastał. Każdy zestaw to 12 minut ćwiczeń. Gdy pojawi się czas treningu Core Stability 24 lub 36 minut. Waszym zadaniem jest powtórzenie zestawu dwu lub trzy krotnie.

Możecie oczywiście w takich przypadkach mieszać zestawy, czyli zrealizować 12 minut jednego zestawu i 12 minut innego itd. Pamiętajcie wspinamy się małymi krokami w górę. Nie ma drogi na skróty! Powodzenia!

Zestaw 1. Dla zupełnie początkujących

Zestaw 2. Dla początkujących

Zestaw 3. Dla średniozaawansowanych

Zestaw 4. Dla zaawansowanych

Zestaw 5. Dla mocno zaawansowanych

zł

Kup produkt
Dlaczego wolne bieganie ma sens?

W świecie, który często gloryfikuje prędkość, intensywność i natychmiastową satysfakcję, powolne bieganie z niską intensywnością może dla wielu wydawać się sprzeczne z intuicją. W końcu jesteśmy bombardowani wiadomościami wychwalającymi zalety przekraczania własnych granic, bicia osobistych rekordów i ciągłego dążenia do szybszych, silniejszych i intensywniejszych treningów. Kiedy jednak sznurujemy buty do biegania i wkraczamy w sferę wolniejszych, delikatniejszych kroków, pojawia się istotne pytanie: czy powolne bieganie z niską intensywnością jest uzasadnione? W tym artykule zagłębimy się w naukę, filozofię i praktyczne korzyści płynące z tego często pomijanego podejścia do biegania. Pod koniec może się okazać, że ponownie rozważysz wartość zwolnienia tempa podczas następnego biegu i odkryjesz, że droga do poprawy kondycji i dobrego samopoczucia nie zawsze musi być interwał.

Jak ważnym elementem i w jaki sposób działa trening na niskich intensywnościach, świetnie obrazują badania dwóch naukowców: profesora Johnego Holloszego i doktora Garyego Dudleya przeprowadzone w latach XX wieku. Profesor Holloszy w latach ’60tych przeprowadzał badania na szczurach. Podzielił gryzonie na dwie grupy. Jedna biegała dwie godziny dziennie z intensywnością 50-75% VO2 max – spokojny bieg, a druga nie robiła absolutnie nic. Po 12 tygodniach okazało się, że biegające szczury zwiększyły swoje zdolności wytrzymałościowe – miały duży przyrost mitochondriów – w porównaniu do szczurów kontrolnych. W dniu dzisiejszym wnioski płynące z tego badania wydają się oczywiste, ale wtedy to było nowatorskie odkrycie, które wyjaśniło dlaczego biegacze poprawiają swoje wyniki. Kolejne pytanie jakie zadał sobie Holloszy to: „Ile powinien trwać bieg, aby przynosił najlepsze efekty”? W tym celu przeprowadził drugie badanie. Podzielił szczury na 4 grupy treningowe. Jedna grupa biegała 10 min, druga 30 min, trzecie biegała 60 min i czwarta 2 godziny dziennie. Wszystkie biegały na tej samej intensywności 50 – 60% VO2 max, treningi odbywały się 5 razy w tygodniu przez 13 tygodni.

Po tym doświadczeniu okazało się że, grupa dwu godzinna miała największy wzrost mitochondriów po zakończeniu eksperymentu. Po zakończeniu badań został także przeprowadzony sprawdzian wytrzymałości. Szczury miały biec „do odmowy” (czyli tyle ile potrafiły) na stosunkowo dużym poziomie intensywności, identycznym dla wszystkich grup. Wyniki tego doświadczenia były niezwykłe. Grupa szczurów trenująca 10 minut dziennie przebiegła 22 min, grupa 30 minutowa – 41 min, 60 minutowa mogła biec przez 50 min, a szczury trenujące 2 godziny kontynuowały bieg przez 111 min. Stało się oczywistym, że czas wysiłku do wyczerpania był związany bezpośrednio z rozwojem mitochondriów, który był bezpośrednio zależny od czasu spędzonego na treningu.

Badania Johnego Holloszego pokazały bardzo istotny efekt treningu, ale nie do końca pokazały wpływ poszczególnych intensywności na poprawę wytrzymałości. Właśnie ta kwestia nie dawała spokoju doktorowi Garemu Dudleyowi. W 1982 roku postanowił przeprowadzić badanie, które da odpowiedź na to pytanie. Doświadczenie przeprowadził oczywiście na szczurach, które podzielił na kilka grup. Miały trenować przez 8 tygodni od 5 do 90 min dziennie. Szczury Dudleya trenowały na poziomie 100%, 85%, 70%, 50%, 40% VO2max. Sprawdzał jak różne intensywności i różne czasy trwania wysiłku wpływają na włókna mięśniowe. Rezultaty były interesujące. Każdy typ włókien zachowywał się inaczej. Poprawa w mitochondriach włókien szybkich typu IIX zaczęły się w chwili biegu na 80% VO2max, przypuszczalnie dlatego, że nie były używane w niższych prędkościach. Gwałtowny wzrost (jeśli chodzi o włókna szybkie IIX) nastąpił przy intensywności 100% VO2max. Inne zachowanie zanotowano we włóknach szybko kurczliwych typu IIA, poprawa nastąpiła przy intensywności 85% VO2max i nie zmieniła się gdy zwiększono prędkość. We włóknach wolno kurczliwych największy przyrost dostrzeżono podczas wolnego biegu na intensywności 70% VO2max, a adaptacja zaczęła się już przy 50% VO2max. Gdy przyspieszono prędkość nie zauważono wzrostu.

Jak pokazały powyższe badania naukowców istnieją zarówno praktyczne jak i fizjologiczne podstawy mówiące o korzyściach płynących z długich spokojnych biegów. Do najważniejszych efektów fizjologicznych należy zaliczyć:

Wzrost pojemności minutowej serca

W stanie spoczynku u dorosłego średnio aktywnego człowieka serce pompuje ok. 70 mililitrów krwi podczas 70 uderzeń na minutę czyli ok. 4,9 l krwi. Po miesiącu lub dwóch spokojnego biegania objętość wyrzutowa serca może wzrosnąć do 80 mililitrów. Taki trening także powoduję obniżenie tętna spoczynkowego po takim okresie może spaść nawet o 10 uderzeń czyli do 60 ud/min. Im większy wzrost objętości wyrzutowej serca tym niższe tętno spoczynkowe.

Zwiększenie możliwości krwi do transportu tlenu

Związkiem odpowiedzialnym za transport tlenu we krwi jest hemoglobina. 1 gram hemoglobiny może przetransportować 1,34 mililitra tlenu. Przeciętna zawartość hemoglobiny w 100 ml krwi wynosi 15 g , czyli jest w stanie przetransportować 20,1 mililitra tlenu. O ile krew nasyci się do maksymalnych swoich możliwości. Zależy to od wytrenowania oraz od wysokości nad poziomem morza.

Wzrost zdolności przepływu krwi przez naczynia

Możliwości hemodynamiczne – „przepływowe” – naczyń w głównym stopniu zależą od mięśni gładkich budujących ich ściany ale również mięśni otaczających nasz system krwionośny. Zdolności do szybszego przenoszenia krwi związane są również z zalegającą tkanką tłuszczową, która powoduje wolniejsze skurcze naczyń. Trening powoduje usprawnienie tych mechanizmów. Długie wybiegania powodują spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej, usprawniają naczynia powodując, że pracują efektywniej. Krew prowadzona jest w głównej mierze do miejsc gdzie jest ona potrzebna, czyli pracujących mięśni. Tutaj należy podkreślić, że podczas wysokich temperatur panujących na zewnątrz, krew zaczyna intensywnie płynąć w naczyniach naszej skóry, aby ją chłodzić, wtedy wysiłek staje się dla nas bardziej męczący. Identyczna sytuacja występuje po jedzeniu, wtedy krew gromadzi się w żołądku. Dlatego tak ważnym elementem jest odpowiednie zmniejszenie prędkości biegu w dni upalne i odpowiednio dostosowana przerwa pomiędzy posiłkami a treningiem.

Wpływ na budowę i funkcjonowanie mięśni

Trening wytrzymałości o niskiej intensywności realizowany jest na relatywnie niższych poziomach siły skurczu mięśni i dlatego najsilniejsze zmiany wynikające z tego treningu są widoczne we włóknach typu I (włókna wolno kurczliwe). Trening ten zwiększa odporność osoby trenowanej na zmęczenie. Ponadto trening wytrzymałości zwiększa gęstość kapilar w mięśniach – cieniutkie sieci naczynek oplatające praktycznie każdą komórkę ciała – co umożliwia lepsze ich ukrwienie i w rezultacie sprawniejsze dostarczanie tlenu. Dodatkowo następuje zmniejszenie masy mięśniowej, związane ze zmniejszeniem średnicy włókien mięśniowych, ułatwia to przenikanie tlenu z kapilar do mitochondriów. Zwiększenie ilości naczynek we włóknach mięśniowych jest jednym z czynników ułatwiających wychwytywanie tlenu z przepływającej krwi. Ważną zmianą jest także wzrost zawartości mioglobiny – białka biorącego udział w magazynowaniu tlenu.

Zmiany aktywności enzymów i liczby mitochondriów

Długie biegi prowadzą do zwiększenia w mięśniach procentowego udziału włókien wolno kurczliwych. Wzrost potencjału tlenowego mięśni jest wynikiem wzrostu liczby i rozmiarów mitochondriów oraz liczby ich grzebieni, na których zachodzą procesy utlenienia. Wiąże się to ze wzrostem aktywności niektórych enzymów. W treningu wytrzymałościowym obserwuje się także wzrost aktywności enzymów, które współdziałają w systemie transportu wolnych kwasów tłuszczowych do mitochondriów i ich oksydacji – utlenieniu. Zwiększenie aktywności tych enzymów umożliwia wytwarzanie większej ilości nośnika energii ATP.

Praktyka

Po dość obszernej analizie teoretycznej spróbujmy pokazać co z tego wynika w praktyce.
W każdej szkole treningowej długie biegi są bardzo ważnym elementem. Jednak każda z nich ma swoje osobnicze podejście do stosowania intensywności, długości trwania oraz rozłożenia w treningu. Spróbujmy prześledzić kilka z nich.

Nowozelandzka szkoła treningowa Artura Lydiarda

Lydiard zwracał szczególna uwagę u swoich zawodników na budowanie bardzo solidnej bazy tlenowej poprzez utrzymywanie wysokiej objętości treningu na niskiej intensywności, około 150 mil (240 km) tygodniowo, szczególnie w pierwszej fazie przygotowań „Marathon Conditioning.” Faza I wykonywana była tak długo jak tylko to było możliwe. Ponieważ Lydiard wyliczył, że kolejne dwie fazy zajmują około 14 tygodni, a faza budowania bazy tlenowej powinna trwać jak najdłużej, wszystko więc zależało od startu docelowego. Był zwolennikiem objętości, jego treningi składały się w głównej mierze z „nabijania” na licznik kolejnych mil. Ale nie do końca zależało mu tylko na kilometrażu, bardziej interesował go czas jaki zawodnik spędzał na takim treningu i z jaką prędkością był ten trening wykonywany. Nie chodziło o to, żeby biec bardzo wolno, ale żeby w miarę możliwości biec największą możliwą prędkością, oczywiście zachowując stricte tlenowy charakter treningu. W tej fazie przygotowań długie wybiegania były dominującym elementem, ale wprowadzane były także innego typu treningi jak fartlek, czy biegi na czas na dystansach od 3 do 10 km. Lydiard twierdził że „kilometry zrobią z nich mistrzów”.

A – aerobic run, spokojny bieg

Jog – jogging, bardzo spokojny bieg

Polska Szkoła Treningowa

Szkoła polska była w tym temacie dosyć niejednoznaczna. Z jednej strony Jan Mulak pisał o wielkiej wadze, jakie „opakowanie” (jakim jest rozbieganie) daje w rozwoju sportowej formy i podkreślał, że jest to 2/3 treningu biegowego ale z drugiej strony pisał, że duża objętość treningowa to 70 km tygodniowo !!! W opracowaniu dla Polskiego Związku Lekkiej Atletyki w 1960 roku pod tytułem „Trening przedłużonych średniodystansowców i opisuje środki treningowe stosowane w swojej pracy trenerskiej i praktycznie pomija długie biegi pokazując jedyny środek treningowy o niskiej intensywności w postaci „sześciu rodzajów truchtów”. Trudno to jakoś wytłumaczyć, możliwe, że było to dla niego tak oczywiste, że nie trzeba było o tym pisać, bo przecież z innych źródeł wiemy o słynnych długich biegach jego zawodników w Wałeckich lasach, czy górach Izerskich podczas zgrupowań krajowych. W naszej szkole biegowej trening o niskiej intensywności przedstawia się w postaci zakresów w jakich powinien odbywać się wysiłek czyli 70 – 80 % HR max, taki środek treningowy nazwany został jako OWB1 – ogólna wytrzymałość biegowa 1 stopnia – potocznie zwany „pierwszym zakresem”. Zbigniew Zaremba w swojej książce „Nowoczesny trening biegów średnich i długich” próbuje sprecyzować, że biegi na tym zakresie powinny stanowić 3/4 treningu w całorocznym treningu. Można także zaliczyć do intensywności niskich, treningi w „drugim zakresie” – OWB 2, zakres, który wymyślił były zawodnik i trener Zbigniew Orywał . Takie treningi, powinny odbywać się na intensywności 75 – 85 % HR max, czyli w okolicach intensywności maratońskiej.

OWB1- pierwszy zakres, spokojny bieg

WB – wytrzymałość biegowa, spokojny długi bieg

Amerykańska szkoła treningowa Jacka Danielsa.

W Amerykańskiej szkole treningowej podstawowym środkiem treningowym o niskiej intensywności jest bieg w tempie EASY, czyli spokojne bieganie. Intensywność w jakiej wykonywany jest ten trening mieści się pomiędzy 59-74 % VO2max, czyli 65-80% tętna maksymalnego. Dla biegacza z „życiówką” 50 minut na 10km według tabel Danielsa tempem easy, jest prędkość w okolicy 6:18min/km. Daniels podobnie jak Lydiard uważa, że podczas spokojnego biegu ważniejszy od intensywności jest ogólny czas spędzony w tej strefie. Daniels szczegółowo określa kiedy powinniśmy stosować ten środek treningowy. Przede wszystkim w różnego rodzaju rozgrzewkach do treningu, w przerwach pomiędzy odcinkami, podczas wybiegań, podczas tak zwanych długich biegów – long run. Korzyści z długiego biegu są bardzo duże, dlatego powinni go regularnie stosować zawodnicy średnio i długodystansowi. Długi bieg powinien oscylować pomiędzy 25 – 30% tygodniowego kilometrażu, ale nie więcej niż 2,5 godziny. Drugą, nadal spokojną intensywnością jest bieg z prędkością jaką bylibyśmy w stanie utrzymać w trakcie maratonu. Dla zawodnika wytrenowanego na poziom 50 minut na 10km powinno to być tempo ok. 5.26/km. Zastosowanie tego treningu również jest ściśle określone. Czas takiego treningu nie powinien przekraczać 90 minut biegu lub 25km. Stosujemy go w postaci biegu ciągłego lub długich powtórzeń np. 2x7km. Tempo maratońskie można stosować w dniach, kiedy nie mamy w planie mocnego treningu. Może być alternatywą dla spokojnego biegu.

E – easy run, spokojny bieg

L – long run, długi bieg

Przykładowe treningi znanych zawodników i trenerów:

Mark Wetmore

Trener Uniwersytetu w Colorado

Typ treningu Bieg ciągły, bez przerw
Prędkość 3:45min/km (tempo elity)
40-60 s/km wolniej od tempa na 10 km dla reszty biegaczy
Kiedy był wykonywany Raz na tydzień
Dystans 15 – 20 mil

Dick Quax

Były rekordzista świata na 5000 m

Rekord życiowy na 5000 m – 13:12.87

Typ treningu Bieg ciągły
Prędkość Spokojnie na początku, prędkość delikatnie wzrastała wraz z upływem dystansu
Kiedy był wykonywany Podczas fazy przygotowawczej
Dystans 20-30 mil

Grzegorz Gajdus

Rekordzista Polski w maratonie – 2:09:23

Typ treningu Bieg ciągły
Prędkość umiarkowana
Kiedy wykonywać Raz w tygodniu
Dystans 2 godziny

Podsumowując długi spokojny bieg ma wiele pozytywnych aspektów zarówno na podłożu fizjologicznym i praktycznym. Przez swoją niską intensywność jest bardzo bezpiecznym bodźcem treningowym. Długie biegi poprawiają pracę układu krążenia, m.in. wzmacniając serce i zagęszczają sieć naczyń krwionośnych w mięśniach oraz poprawiając efektywność ich pracy. W rezultacie zapewnia to lepsze ukrwienie mięśni, dotlenienie, wyższą prędkość biegu. Spokojne bieganie poprawia ogólny poziom wytrenowania, który jest fundamentem pod intensywniejszą pracę, pozwala szybciej się regenerować, a także przyzwyczaja organizm do obciążeń treningowych, zapobiegając tym samym kontuzjom.

Head Coach
RunningPerformance.pl
Krzysztof Janik

Przypisy:
[1] Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). „Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training.” Sports Science & Medicine. [2] Nielsen, R. O., et al. (2014). „Excessive Progression in Weekly Running Distance and Risk of Running-Related Injuries.” Journal of Sports Sciences. [3] Mujika, I., & Padilla, S. (2001). „Cardiovascular Adaptations to Endurance Training in Humans.” Sports Medicine. [4] Stöggl, T., & Sperlich, B. (2015). „Polarized Training Has Greater Impact on Key Endurance Variables Than Threshold, High-Intensity, or High-Volume Training.” Frontiers in Physiology. [5] Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2004). „Optimizing Fat Oxidation Through Exercise and Diet.” Sports Medicine.

zł

Kup produkt
Strefy intensywności

Screen z naszej platformy treningowej www.runningperformance.com.pl

Strefa regeneracji (REG- regeneracja)

Intensywność wysiłku, przy której energia czerpana jest praktycznie w całości z przemian tłuszczowych („wytrzymałość lipidowa”) Wysiłki z tą intensywnością stosuje się do regeneracji po wysiłkowej. Teoretycznie czas wysiłku nieograniczony energetycznie.

Strefa niskiej intensywności (R – Rozbiegania)

Intensywność wysiłku, której celem jest poprawa przemian tlenowych organizmu (metabolizmu tlenowego). Stanowi do 80% całej objętości treningowej.

Jest to intensywność nazywana w różnych szkołach treningowych: rozbieganiem, easy run, OWB1, WB1. Czas trwania wysiłku możliwy do kilku godzin w zależności od wytrenowania.

Próg tlenowy

Intensywność wysiłku, po przekroczeniu której dochodzi do włączania się w produkcji

energii przemian beztlenowych. Dzieje się tak ze względu na niewystarczającą ilość energii z przemian tlenowych i konieczność włączenia przemian beztlenowych do pozyskania energii.

Czas trwania wysiłku do kilku godzin w zależności od wytrenowania.

Strefa umiarkowanej intensywności (T42k- maratońskiej)

To intensywność wysiłku, przy której na bieżąco utylizowane są produkty przemian materii.

Jest to strefa stabilizacji kwasowo-zasadowej. Jest to intensywność nazywana w różnych szkołach treningowych: tempem maratońskim, T42k, steady-state run, OWB2, WB2.

Aktywność w tej strefie może być kontynuowana do 2-4h w zależności od wytrenowania.

Próg beztlenowy

Próg beztlenowy to intensywność wysiłku po przekroczeniu, której dochodzi do nieliniowego przyrostu mleczanu i zmęczenia mięśniowego. Co prowadzi do ograniczenia trwania wysiłku do kilkudziesięciu minut w zależności od wytrenowania.

Strefa wysokiej intensywności (T21k do T5k)

Wysiłki w tej intensywności kształtują wytrzymałość beztlenową i poprawia zdolności radzenia sobie organizmu z dużym zmęczeniem. W tej strefie wykonujemy treningi tempowe lub interwałowe o dłuższym czasie trwania, aby nauczyć organizm utrzymywania tempa i radzenia sobie ze zmęczeniem. Jest to intensywność nazywana w różnych szkołach treningowych: treningiem tempowym , T21k do T5k, interwałami.

Aktywność w tej strefie może być kontynuowana od kilkunastu do kilkudziesięciu minut w zależności od wytrenowania.

Strefa intensywności submaksymalnej (T3k do T800m)

Trening w tej strefie powoduje pozyskiwanie energii w większości z prcesów beztlenowych. W tej strefie stosujemy treningi interwałowe o krótkim czasie trwania. Kształtuje się wytrzymałość specjalną i VO2max. Jest to intensywność nazywana w różnych szkołach treningowych: treningiem tempowym, Wytrzymałością tempową, wytrzymałością szybkościową , T3k do T800m, interwałami. Aktywność w tej strefie może być kontynuowana od kilku do kilkunastu minut w zależności od wytrenowania.

Słownik:

BPM – (Beats per minute) ilośc uderzeń serca na minutę

HRmax– maksymalna ilość uderzeń serca podczas maksymalnego wysiłku. Ustalić ją można jedynie przez bezpośrednie badanie (maksymalne zmęczenie). Wszelkie reguły określające ten wskaźnik opierają się na statystyce i często są błędne.

VO2max – maksymalny pobór tlenu podczas wysiłku.

zł

Kup produkt

Typ treningu	Bieg ciągły, bez przerw
Prędkość	3:45min/km (tempo elity) 40-60 s/km wolniej od tempa na 10 km dla reszty biegaczy
Kiedy był wykonywany	Raz na tydzień
Dystans	15 – 20 mil

Typ treningu	Bieg ciągły
Prędkość	Spokojnie na początku, prędkość delikatnie wzrastała wraz z upływem dystansu
Kiedy był wykonywany	Podczas fazy przygotowawczej
Dystans	20-30 mil

Bez kategorii

Od teorii do praktyki: moja droga do IRONMAN w Thun i filozofia mądrego treningu

Moje przygotowania do IRONMAN w Thun — droga zbudowana na fizjologii

🚴 Najdłuższy dystans rowerowy, jaki zrobiłem w życiu przed Ironmanem? 160 km. I to… jeden jedyny raz.

🏊 Najdłuższe pływanie przed startem? 3 km. Ani metra więcej.

🗓️Jak wyglądały moje treningi?

Struktura moich przygotowań – komentarz

Pływanie — technika i adaptacja do warunków

Rower — siła, moc i praca na podjazdach

Bieganie — ekonomia krok po kroku

Regeneracja — cichy zwycięzca przygotowań

Przygotowanie mentalne — połowa sukcesu

Cel: metę w Thun przekroczyć z dumą

Część o sprzęcie, żywieniu i logistyce

Sprzęt — tylko to, co naprawdę działa

Żywienie — najważniejszy element IRONMAN-a

Bez energii nie ma tempa. Mój plan to:

Logistyka — spokój, który daje wynik

Dzień zawodów

Moje obserwacje: większość amatorów trenuje za dużo… i za mocno

Podsumowanie – co naprawdę daje Ironman

Przeczytaj także:

Mitochondria – energetyczne centrum wytrzymałości biegacza długodystansowego

1. Pochodzenie mitochondriów

2. Główne mechanizmy tworzenia nowych mitochondriów

A. Podział mitochondriów (fission)

B. Biogeneza mitochondriów

Cykl życiowy mitochondriów w komórkach człowieka

1. Powstawanie (biogeneza mitochondrialna)

2. Funkcjonowanie i dojrzewanie

3. Fuzja i podział (dynamika mitochondrialna)

4. Kontrola jakości i naprawa (mitofagia)

5. Degradacja i wymiana

Podsumowanie cyklu życiowego mitochondriów

3. Fuzja mitochondriów

4. Co stymuluje tworzenie nowych mitochondriów?

🟢 Trening, który AKTYWUJE tworzenie nowych mitochondriów

✅ 1. Trening wytrzymałościowy (aerobowy, tlenowy)

✅ 2. Interwały o wysokiej intensywności (HIIT)

✅ 3. Trening w warunkach hipoksji (niedotlenienia)

✅ 4. Trening siłowy z elementami wytrzymałościowymi (np. obwodowy)

🔴 Trening, który HAMUJE tworzenie nowych mitochondriów

🚫 1. Zbyt duża objętość lub intensywność bez odpoczynku (overtraining)

🚫 2. Trening beztlenowy (czysto anaerobowy, np. kulturystyka bez tlenowych przerw)

🚫 3. Brak aktywności fizycznej

⚖️ Podsumowanie w tabeli

Podsumowanie

Domowe sposoby na regenerację po bieganiu – co mówi nauka?

1. Sen – fundament regeneracji

2. Rollowanie i automasaż

3. Kąpiele i prysznice kontrastowe (ciepła/zimna)

4. Nawodnienie i odżywianie

5. Rozciąganie statyczne i mobilność

6. Aktywna regeneracja

7. Regeneracja psychiczna

Plan regeneracji po bieganiu krok po kroku

0–15 minut po biegu

15–45 minut po biegu

1–2 godziny po biegu

Wieczór

Noc po biegu

Podsumowanie

PRZECZYTAJ TAKŻE:

Jak trenuje Jakob Ingebrigtsen? Analiza norweskiego modelu treningowego biegacza

Krótki przegląd i najważniejsze fakty, jakie można znaleźć na temat modelu szkolenia Norweskiego biegacza

Jak wygląda tygodniowy schemat

Kluczowe narzędzia i metody, które się powtarzają w źródłach

Sesje siłowe i ćwiczenia uzupełniające stosowane w jego środowisku

Przykładowe, często cytowane konkretne sesje

Norweski model a klasyczny piramidalny model treningu

Co z tego wynika — dlaczego to przynosi efekty? Tłumaczy trener Krzysztof Janik

Ograniczenia i ryzyka

Próg – co to i jak go odnaleźć?

Moje rekomendacje – jak taki trening wdrożyć w swoim planie?

8-tygodniowy plan inspirowany norweskim modelem (dla ambitnego amatora)

Źródła kluczowe

Przeczytaj także:

Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej dla biegaczy – Poprawa szybkości, koordynacji i wydolności

Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej są bardzo korzystne dla biegaczy i mają wiele zalet, które przyczyniają się do poprawy ich wydajności i efektywności w trakcie biegania. Oto niektóre z głównych korzyści:

Przeczytaj także: