Bez kategorii

  • Odpoczynek, najwa偶niejszy element budowania formy u biegacza!

    Bieganie od dawna uznawane jest za uniwersaln膮 form臋 膰wicze艅, kt贸ra przynosi liczne korzy艣ci fizyczne i psychiczne. Niezale偶nie od tego, czy jeste艣 do艣wiadczonym marato艅czykiem, czy okazjonalnym biegaczem, pragniesz optymalizacji wynik贸w biegowych i osi膮gania nowych cel贸w. Ale czy kiedykolwiek zastanawia艂e艣 si臋 nad kluczow膮 rol膮, jak膮 w tym d膮偶eniu odgrywa odpoczynek?

    Szybkie tempo 偶ycia, determinuje nasze spo艂ecze艅stwo do tego 偶eby post臋powa膰 w taki sam spos贸b w innych dziedzinach, poj臋cie odpoczynku cz臋sto mo偶e zosta膰 przy膰mione przez nieustanne d膮偶enie do post臋pu. Jednak zwi膮zek mi臋dzy treningiem, a odpoczynkiem to delikatna sprawa, wzajemne oddzia艂ywanie, kt贸re jest kluczem do uwolnienia naszego prawdziwego potencja艂u jako biegaczy. Zaakceptowanie znaczenia strategicznych okres贸w odpoczynku i w艂膮czenie ich do naszych program贸w treningowych jest niezb臋dne do osi膮gni臋cia optymalnej wydajno艣ci, zapobieganiu kontuzjom i d艂ugoterminowego rozwoju.

    Trening i odpoczynek

    Ten artyku艂 ma na celu zag艂臋bienie si臋 w zawi艂y zwi膮zek mi臋dzy treningiem a odpoczynkiem w kontek艣cie biegania. Zbadamy fizjologiczne i psychologiczne mechanizmy wyst臋puj膮ce podczas 膰wicze艅 i regeneracji, odkryjemy ryzyko przetrenowania i przedstawimy praktyczne strategie w艂膮czania odpoczynku do rutyny treningowej, aby zoptymalizowa膰 sprawno艣膰 biegow膮.

    Rozumiej膮c rol臋 odpoczynku jako nieodzownego towarzysza treningu, mo偶emy stworzy膰 harmonijn膮 r贸wnowag臋, kt贸ra pozwoli naszym cia艂om i umys艂om przystosowa膰 si臋, zregenerowa膰 i rozwin膮膰. Niezale偶nie od tego, czy jeste艣 ambitnym sportowcem d膮偶膮cym do ustanowienia nowego rekordu 偶yciowego, czy entuzjastycznie pocz膮tkuj膮cym biegaczem, ta eksploracja kontinuum trening-odpoczynek dostarczy cennych informacji i narz臋dzi, kt贸re poprawi膮 Twoje wra偶enia z biegania.

    Zawi膮偶 wi臋c sznurowad艂a, otw贸rz umys艂 i wyrusz w t臋 podr贸偶, w kt贸rej odkrywamy symbiotyczny zwi膮zek mi臋dzy treningiem biegowym a odpoczynkiem, prowadz膮c Ci臋 do lepszych wynik贸w i bardziej satysfakcjonuj膮cych wra偶e艅 z biegania.

    Wr贸膰my do podstaw. Co to jest bodziec treningowy? To r贸偶nego rodzaju sposoby dzia艂ania na nasz organizm maj膮ce za zadanie wywo艂anie efekt zm臋czenia, a fizjologicznie m贸wi膮c zaburzenia homeostazy 鈥 r贸wnowagi w organizmie. Wszystkie takie dzia艂ania wp艂ywaj膮 na zmniejszenie zasob贸w energetycznych, zm臋czenie mi臋艣niowe, potreningowe obni偶enie dyspozycji, kr贸tko m贸wi膮c po ka偶dym treningu organizm jest mniej wydajny i ma mniej energii ni偶 przed nim.

    Aktywno艣膰 = zm臋czenie

    Ka偶da aktywno艣膰 ponad stan spoczynkowy wp艂ywa na taki efekt, chodzenie po schodach, jazda na rowerze do pracy czy d艂ugi spacer sprawia 偶e spalamy kalorie a co za tym idzie sprawiamy 偶e nasz organizm si臋 m臋czy. Oczywi艣cie w zale偶no艣ci jak intensywny i jak d艂ugi jest to wysi艂ek, tak szybko tracimy energi臋 i potrzebujemy odpowiedniej dawki regeneracji. Ka偶dy wysi艂ek prowadzi do os艂abienia organizmu, spadku naszych mo偶liwo艣ci. G艂臋boko艣膰 tego spadku zale偶y od mocy bod藕ca, im trening trudniejszy, bardziej intensywny tym spadek jest wi臋kszy. Na pewno d艂ugi spacer b臋dzie mia艂 mniejszy wp艂yw na nasze zasoby energii i zm臋czenia mi臋艣niowego ni偶 np. trening biegowy interwa艂owy.

    Zm臋czenie wywo艂ane przez trening

    Wykonanie treningu powoduje powstanie zm臋czenia organizmu, ale to czas po wykonaniu jednostki jest wa偶niejszy ni偶 sam trening. Odpowiedni odpoczynek po wykonanej pracy sprawia, 偶e nasz organizm mo偶e powr贸ci膰 do pocz膮tkowego poziomu, a nawet podnie艣膰 si臋 powy偶ej formy bazowej. Aby do tego dosz艂o musimy uzupe艂ni膰 braki energetyczne, p艂yny, zregenerowa膰 urazy mi臋艣niowe, czasami wykona膰 zabiegi mobilizacji powi臋ziowej. B贸le po treningowe mi臋艣ni to zazwyczaj mikro urazy w艂贸kien mi臋艣niowych spowodowane treningiem 鈥 potocznie zwane 鈥瀦akwasami鈥, a w fizjologii DOMS-ami. Odpoczynek po treningu mo偶na podzieli膰 na kilka faz. Pierwsza to powr贸t do poziomu do naszej bazowego formy, czyli miejsca z kt贸rego rozpoczynali艣my nasz trening.

    Powr贸t organizmu do poziomu z przed treningu

    Superkompensacja treningowa

    Po osi膮gni臋ciu tego momentu regeneracji, tak naprawd臋 mo偶emy rozpocz膮膰 kolejny trening bez obawy, 偶e b臋dziemy obni偶ali sw贸j poziom wytrenowania. Oczywi艣cie nie jest to wskazane poniewa偶 powinni艣my poczeka膰, a偶 nasz organizm osi膮gnie kolejn膮 faz臋 tzw. superkompensacji. Czyli wzrostu poziomu naszej dyspozycji powy偶ej poziomu bazowego. Kt贸ra jest pewnego rodzaju „艢wi臋tym Graalem” poszukiwanym przez fizjolog贸w i trener贸w. Oczywi艣cie mamy w swoim zanadrzu dost臋pne narz臋dzia oceniaj膮ce ile potrzeba czasu do osi膮gni臋cia tego stanu ale nigdy nie s膮 one w 100% pewne, poniewa偶 organizmy r贸偶ni膮 si臋 od siebie.

    Kr贸tko m贸wi膮c najlepiej by艂oby trafi膰 z kolejnym treningiem na sam szczyt tej fazy. Niestety nie jest to takie proste. Dylemat ka偶dego trenera to jaki typ treningu zastosowa膰, aby najlepiej nas wytrenowa艂, oraz kiedy zastosowa膰 nast臋pny bodziec, aby przyni贸s艂 relatywne efekty.

    „Dylemat ka偶dego trenera. Jaki typ treningu zastosowa膰, aby najlepiej nas wytrenowa艂, oraz kiedy zastosowa膰 nast臋pny bodziec, aby przyni贸s艂 relatywne efekty”

    Trener Krzysztof Janik

    Podczas pracy z zawodnikami amatorskimi i wyczynowymi takie momenty mo偶na zaobserwowa膰 i wyczu膰. Niestety nie od razu. Aby „poczu膰 zawodnika” i prawid艂owo analizowa膰 wp艂yw r贸偶nych element贸w 艣rodowiska treningowego i 偶yciowego na jego organizm potrzeba minimum przepracowa膰 z dan膮 osob膮 ca艂y rok treningowy. Po takim okresie mo偶na oceni膰 i mie膰 wp艂yw na to jak biegacz reaguje na bod藕ce zewn臋trzne jak si臋 regeneruje, w jakich okresach roku potrzebuje mniejszego nak艂adu treningowego, a kiedy mo偶e sobie pozwoli膰 na wi臋ksze obci膮偶enia. Jak jego cia艂o reaguje na warunki atmosferyczne, czy dobrze znosi wysokie temperatury, czy radzi sobie podczas mrozu itd. Oczywi艣cie nie chodzi tutaj tylko o odczucia subiektywne ale o monitorowanie przebiegu treningu i regeneracji poprzez monitorowanie t臋tna, jako艣ci snu, pomiaru mocy czy poziomu kwasu mlekowego. Cho膰 musz臋 szczerze powiedzie膰, 偶e najwi臋kszym i najlepszym 藕r贸d艂em informacji jest sam zawodnik oraz informacje p艂yn膮ce z jego organizmu.

    Wracaj膮c do odpoczynku s膮 pewne ramowe wide艂ki czasu jaki musi up艂yn膮膰 偶eby organizm si臋 zregenerowa艂 i nale偶y si臋 ich trzyma膰 podczas budowania planu treningowego, a p贸藕niej podczas realizacji zadanych jednostek treningowych. Po niekt贸rych typach trening贸w czas do osi膮gni臋cia pe艂nej regeneracji mo偶e trwa膰 nawet od 72 鈥 96 godzin. Wszystko zale偶y od zawodnika, im jest bardziej wytrenowany, posiada du偶y sta偶 treningowy, predyspozycje do szybkiej regeneracji lub jest m艂ody tym regeneracja zachodzi sprawniej.

    Efekt Superkompensacji treningowej

    Pod膮偶aj膮c dalej z naszym organizmem i obserwuj膮c fizjologiczne zmiany jakie towarzysz膮 regeneracji po treningu, mo偶emy zaobserwowa膰 najwa偶niejszy element treningu, a tak naprawd臋 odpoczynku, kt贸ry sprawia 偶e stajemy si臋 lepszymi biegaczami. To w艂a艣nie w tym momencie mo偶emy my艣le膰 o rozwoju naszej kariery biegowej, doskonaleniu tego co wypracowali艣my, lepszej adaptacji naszego organizmu do zm臋czenia a co za tym idzie mo偶emy my艣le膰 o lepszych rezultatach. Czas tzw. „Superkomensacji”, czyli podniesienia zdolno艣ci organizmu ponad poziom bazowy to moment w kt贸rym musimy zadzia艂a膰 kolejnym treningiem, aby nie zaprzepa艣ci膰 wypracowanej poprzez poprzednie treningi formy.

    Oczywi艣cie ten spadek nie jest gwa艂towny i mo偶e nast膮pi膰 po 3-7 dni bezczynno艣ci. Ale b臋dzie to spadek do poziomu z przed kilku dni, a nie miesi臋cy dlatego osoby, kt贸re maj膮 przerw臋 w treningach spowodowan膮 brakiem czasu, wyjazdami s艂u偶bowymi mog膮 spa膰 spokojnie, kilka miesi臋cy pracy nie da si臋 zaprzepa艣ci膰 w kilka dni. Oczywi艣cie nie mo偶emy te偶 my艣le膰 偶e nasza forma w trakcie bezczynno艣ci wywinduje si臋 wy偶ej. Cho膰 s膮 od tego wyj膮tki, m贸wi臋 tutaj o tzw. taperingu (szlifowaniu formy) przed startem docelowym, gdzie celowo stosuje si臋 obni偶enie intensywno艣ci i obj臋to艣ci aby z艂apa膰 szczyt formy. Ale to temat na inny artyku艂.

    Spadek dyspozycji organizmu wywo艂any zbyt d艂ug膮 przerw膮 w treningach

    Powy偶szy wykres pokazuje jak nasza forma zachowuje si臋 w momencie gdy mamy zbyt d艂ugie przerwy pomi臋dzy treningami lub stosujemy za ma艂e obci膮偶enia w treningu. Efektem jest brak widocznych post臋p贸w w treningu lub jego stabilizacja na pewnym poziomie. Jest to zauwa偶alne dopiero w perspektywie czasu i nast臋puj膮cych po sobie trening贸w, ale efekt jest taki sam czyli stagnacja treningowa.

    Okienko Superkompensacji w kt贸rym nale偶y wykona膰 kolejny trening

    Podsumowuj膮c najwa偶niejszy czas, kt贸ry daje nam pewno艣膰 偶e nasz trening przyniesie efekt zaznaczony zosta艂 na zielono i to w艂a艣nie w tym przedziale czasu nale偶y wykona膰 kolejny trening, aby zachowa膰 rozw贸j naszej formy. Zapewne zadajecie sobie teraz pytanie. Czyli kiedy ma zrobi膰 ten trening? Po jakim czasie? Odpowiem Wam jak typowy naukowiec to zale偶y! 馃檪

    To zale偶y jaki trening wykonali艣cie poprzednio, czy by艂o to rozbieganie czy mocny bieg tempowy? To zale偶y w jakiej fazie treningu si臋 aktualnie znajdujecie? Czy to faza wprowadzenia w trening gdzie bod藕ce s膮 s艂abe i potrzebuj膮 kr贸tszej regeneracji czy etap budowania formy gdzie akcenty s膮 blisko siebie i zm臋czenie nak艂ada si臋 na siebie ale w taki spos贸b, aby organizm nie wpad艂 w przem臋czenie, czy w przetrenowanie. Nigdy nie mo偶na rozpatrywa膰 jednostki treningowej jako pojedynczego klocka w tej uk艂adance. Poniewa偶 trening to 艂a艅cuch naczy艅 po艂膮czonych, kt贸re s膮 ze sob膮 w synergii i razem wp艂ywaj膮 na przebieg i efekty kolejnych trening贸w. W kolejnej cz臋艣ci tego tekstu przedstawi臋 Wam tabel臋 czasow膮 ile dana jednostka treningowa potrzebuje regeneracji.

    Zbyt d艂ugie przerwy pomi臋dzy treningami

    Dobre i z艂e u艂o偶enie treningu

    W momencie kiedy wiemy ju偶 co dzieje si臋 z naszym organizmem po wykonaniu jednostki treningowej i wiedz膮c, 偶e potrzebujemy odpoczynku. Musimy rozpatrzy膰 kilka opcji nast臋pstw dobrego i z艂ego u艂o偶enia planu treningowego, a tak偶e konsekwencji jakie one za sob膮 nios膮. Zacznijmy od najmniej gro藕nych sytuacji dla naszego rozwoju sportowego. Pierwszy to zastosowanie kolejnego treningu zbyt p贸藕no, czyli w momencie kiedy nasz organizm ju偶 zbyt d艂ugo odpoczywa i nasz kompensacja potreningowa zaczyna spada膰 poni偶ej naszego poziomu bazowego. Taka sytuacja prowadzi do stagnacji treningowej i z艂apania tak zwanego „Plato”, czyli pomimo 偶e trenujemy nie widzimy 偶adnego progresu i nie rozwijamy swoich zdolno艣ci.

    Najcz臋stszy przyk艂ad u biegaczy amator贸w to w艂a艣nie zbyt d艂ugie przerwy pomi臋dzy treningami typu wykonanie jednostki nast臋pnie kilka dni przerwy i kolejny trening. Podobnie wygl膮da to w sytuacji gdy kto艣 biega okazjonalnie i liczy 偶e zauwa偶y jaki艣 znacz膮cy wzrost formy. O ile nie jest to rozwijaj膮ce dla naszego cia艂a, o tyle jest to bezpieczne pod wzgl臋dem przeci膮偶e艅 organizmu, prosto m贸wi膮c nie zrobimy sobie krzywdy takim podej艣cie. Gorsz膮 sytuacj膮 jest ta pokazana poni偶ej.

    Zbyt kr贸tkie przerwy pomi臋dzy treningami nie powoduje wzrostu formy

    Na wykresie powy偶ej zawodnik wykonuje systematycznie treningi, biega regularnie ale przerwy pomi臋dzy jednostkami s膮 zbyt kr贸tkie, ale wystarczaj膮ce 偶eby nie dozna膰 przetrenowania (cho膰 jest to st膮panie po cienkim lodzie). Ale za kr贸tkie 偶eby zanotowa膰 progres. Jest to analogiczna sytuacja do opisywanej powy偶ej, ale gro藕niejsza dla organizmu bo jeste艣my blisko granicy, kt贸ra mo偶e sprawi膰 偶e wpadniemy w przem臋czenie lub przetrenowanie. Jest to klasyczny przyk艂ad wielu biegaczy amator贸w, kt贸rzy w wyniku nadmiernych ambicji pr贸buj膮 przeskoczy膰 pewne etapy adaptacji organizmu do wysi艂ku i w kr贸tkim czasie dok艂adaj膮 obci膮偶enia treningowe, my艣l膮c 偶e im wi臋cej b臋d臋 trenowa膰 tym lepsze wyniki osi膮gn臋. Nic bardziej mylnego, takim podej艣ciem zmierzamy w jednym kierunku do przem臋czenia, kt贸re obrazuje kolejny wykres.

    Zbyt du偶e obci膮偶enia i spadek formy

    Najmniej po偶膮danym ale cz臋sto spotykanym efektem „nadgorliwo艣ci treningowe” jest przesadzenie z ilo艣ci膮, obj臋to艣ci膮 i intensywno艣ci膮 treningu w stosunku do aktualnej formy, co przynosi efekt spadku formy, a nie jej budowania. Najcz臋艣ciej spadek formy nie trwa d艂ugo bo organizm ma mechanizmy obronne i szybko b臋dzie stara艂 si臋 zastopowa膰 taki stan rzeczy. Na pocz膮tku wysy艂aj膮c informacje o zm臋czeniu w postaci niech臋ci do aktywno艣ci, s艂abe snu, podwy偶szonego t臋tna lub blokady wchodzenia na wysokie t臋tno pomimo mocnego tempa biegu. Je艣li dalej nie pos艂uchamy jego wskaz贸wek zadzia艂a radykalnymi krokami typu przeci膮偶enie, uraz mi臋艣niowy, naci膮gni臋cie, czy z艂amanie zm臋czeniowe. Pami臋tajcie to nie ilo艣膰 treningu buduje Wasz膮 form臋, a jako艣ci i odpowiednie zbalansowanie treningu z odpoczynkiem.

    „Nie ilo艣膰 treningu buduje Wasz膮 form臋,
    a jako艣ci i odpowiednie zbalansowanie treningu z odpoczynkiem”

    TRENER KRZYSZTOF JANIK

    Najbardziej po偶膮danym dzia艂aniem treningowym jest zastosowanie kolejnych 艣rodk贸w treningowym w momencie najwy偶szego punktu superkompensacji i stopniowy ci膮g艂y wzrost dyspozycji naszego organizmu.

    Idealne zastosowanie treningu w rozwoju zawodnika

    Odpowiednie przerwy odpoczynkowe pomi臋dzy poszczeg贸lnymi treningami to klucz do zbilansowanego rozwoju, cieszenia si臋 przyrostem dyspozycji i realnymi efektami w tempie biegu, lepszej adaptacji do wysi艂ku, obni偶eniem t臋tna na poszczeg贸lnych intensywno艣ciach lub lepszej tolerancji mleczanowej i wyd艂u偶eniem czasu trwania wysi艂ku na danym poziomie zm臋czenia.

    Tabela czasu odpoczynku do pomi臋dzy treningami biegowymi

    Podsumowuj膮c jako zapaleni biegacze 艂atwo wpadacie w pu艂apk臋 przekonania, 偶e 鈥嬧媤i臋cej trening贸w oznacza lepsze wyniki. Jednak organizm wcze艣niej czy p贸藕niej wy艣l臋 Wam surowe ostrze偶enie… niestety zazwyczaj dociera ono zbyt p贸藕no i uratowanie przygotowa艅 do wymarzonego startu jest ju偶 zaprzepaszczone. Przekraczanie w艂asnych granic bez wystarczaj膮cego czasu na regeneracj臋 mo偶e prowadzi膰 do wielu problem贸w, takich jak obni偶ona wydajno艣膰, chroniczne zm臋czenie, zwi臋kszone ryzyko kontuzji, a nawet wypalenie. Zaniedbanie odpoczynku nie tylko ogranicza nasz膮 zdolno艣膰 do pe艂nego wykorzystania naszego potencja艂u, ale tak偶e zagra偶a naszemu og贸lnemu samopoczuciu. Konieczne jest, aby艣my rozpoznali delikatn膮 r贸wnowag臋 mi臋dzy treningiem a odpoczynkiem, uznaj膮c, 偶e prawdziwy post臋p polega na harmonijnej integracji obu i szanowaniu sygna艂贸w wysy艂anych przez nasze cia艂a, gdy potrzebuj膮 odpoczynku. A przede wszystkim stosowanie za艂o偶e艅 i trzymanie si臋 zbadanych zasad treningowych, zachowuj膮c t臋 鈥嬧媟贸wnowag臋, mo偶emy cieszy膰 si臋 d艂ugoterminowym sukcesem w bieganiu i zapewni膰 zr贸wnowa偶on膮 oraz satysfakcjonuj膮c膮 drog臋 w d膮偶eniu do swojej treningowej doskona艂o艣ci.

    z艂
  • 膯wiczenia CORE STABILITY dla biegaczy

    Jednym z element贸w zr贸wnowa偶onego rozwoju jest wykonywanie 膰wicze艅 core stability. Wp艂ywaj膮 one na prewencj臋 przed wyst膮pieniem uraz贸w, 鈥媤zmacniaj膮 og贸lna si艂臋 mi臋艣ni stabilizuj膮cych ca艂膮 sylwetk臋. Poprawiaj膮 szybko艣膰 reakcji mi臋艣ni przykr臋gos艂upowych, co wp艂ywa na jako艣ciowo lepszy bieg, a tak偶e pomaga w 偶yciu w wykonywaniu zwyk艂ych codziennych aktywno艣ci.

    CZY POTRZEBUJE ROZGRZEWKI PRZED 膯WICZENIAMI CORE STABILITY?

    Przed ka偶dymi 膰wiczeniami powinni艣cie wykona膰 rozgrzewk臋. D艂ugo艣膰 rozgrzewki zale偶y od tego czy przyst臋pujecie do 膰wicze艅 zaraz po bieganiu czy w innym momencie dnia. Poni偶ej przedstawiamy dwie wersje rozgrzewki. Pierwsza 15 minutowa dla os贸b, kt贸re chc膮 wykona膰 膰wiczenia w wolnej chwili, a nie zaraz po bieganiu.

    Zawiera on 膰wiczenia dynamiczne podnosz膮ce temperature cia艂a i anga偶uj膮ce wszystkie partie mi臋艣niowe, rozci膮ganie dynamiczne i statyczne. Je艣li natomiast chcecie wykona膰 zestaw treningu si艂owego zaraz po bieganiu wykonajcie kr贸tk膮 rozgrzewk臋, kt贸ra przygotuje Wasze mi臋艣nie do pracy. Powodzenia!

    D艂uga rozgrzewka

     Kr贸tka rozgrzewka

    JAK WYBRA膯 ZESTAW 膯WICZE艃 CORE STABILITY DLA SIEBIE?

    Poni偶ej przedstawiamy Wam 5 zestaw贸w 膰wicze艅 dla os贸b o r贸偶nym poziomie zaawansowania. Im wy偶szy poziom tym 膰wiczenia i zestawy s膮 trudniejsze do wykonania. Zachowuj膮c zasad臋 stopniowania trudno艣ci nale偶y zacz膮膰 od poziomu bazowego, czyli takiego na jakim si臋 aktualnie znajdujemy.

    Ka偶dy z Nas jest inny, jedni bed膮 mogli zacz膮膰 od zestaw贸w trudniejszych, bo ju偶 s膮 bardziej wytrenowani w tej materii. Inni musz膮 zacz膮膰 od zestawu pierwszego. Je艣li nigdy nie wykonywali艣cie takich 膰wicze艅 zacznijcie od poziomu 1-ego. Je艣li nie b臋dzie Wam sprawia艂 problemu przejd藕cie w kolejnych treningach do zestawu trudniejszego.

    Takim tokiem pod膮偶ajcie a偶 dojdziecie do poziomu najwy偶szego. Pami臋tajcie, 偶e czas Waszych 膰wicze艅 w planie treningowym b臋dzie wzrasta艂. Ka偶dy zestaw to 12 minut 膰wicze艅. Gdy pojawi si臋 czas treningu Core Stability 24 lub 36 minut. Waszym zadaniem jest powt贸rzenie zestawu dwu lub trzy krotnie.

    Mo偶ecie oczywi艣cie w takich przypadkach miesza膰 zestawy, czyli zrealizowa膰 12 minut jednego zestawu i 12 minut innego itd. Pami臋tajcie wspinamy si臋 ma艂ymi krokami w g贸r臋. Nie ma drogi na skr贸ty! Powodzenia!

    Zestaw 1. Dla zupe艂nie pocz膮tkuj膮cych

    Zestaw 2. Dla pocz膮tkuj膮cych

    Zestaw 3. Dla 艣redniozaawansowanych

    Zestaw 4. Dla zaawansowanych

    Zestaw 5. Dla mocno zaawansowanych

    z艂
  • Dlaczego wolne bieganie ma sens?

    W 艣wiecie, kt贸ry cz臋sto gloryfikuje pr臋dko艣膰, intensywno艣膰 i natychmiastow膮 satysfakcj臋, powolne bieganie z nisk膮 intensywno艣ci膮 mo偶e dla wielu wydawa膰 si臋 sprzeczne z intuicj膮. W ko艅cu jeste艣my bombardowani wiadomo艣ciami wychwalaj膮cymi zalety przekraczania w艂asnych granic, bicia osobistych rekord贸w i ci膮g艂ego d膮偶enia do szybszych, silniejszych i intensywniejszych trening贸w. Kiedy jednak sznurujemy buty do biegania i wkraczamy w sfer臋 wolniejszych, delikatniejszych krok贸w, pojawia si臋 istotne pytanie: czy powolne bieganie z nisk膮 intensywno艣ci膮 jest uzasadnione? W tym artykule zag艂臋bimy si臋 w nauk臋, filozofi臋 i praktyczne korzy艣ci p艂yn膮ce z tego cz臋sto pomijanego podej艣cia do biegania. Pod koniec mo偶e si臋 okaza膰, 偶e ponownie rozwa偶ysz warto艣膰 zwolnienia tempa podczas nast臋pnego biegu i odkryjesz, 偶e droga do poprawy kondycji i dobrego samopoczucia nie zawsze musi by膰 interwa艂.

    Jak wa偶nym elementem i w jaki spos贸b dzia艂a trening na niskich intensywno艣ciach, 艣wietnie obrazuj膮 badania dw贸ch naukowc贸w: profesora Johnego Holloszego i doktora Garyego Dudleya przeprowadzone w latach XX wieku. Profesor Holloszy w latach 鈥60tych przeprowadza艂 badania na szczurach. Podzieli艂 gryzonie na dwie grupy. Jedna biega艂a dwie godziny dziennie z intensywno艣ci膮 50-75% VO2 max 鈥 spokojny bieg, a druga nie robi艂a absolutnie nic. Po 12 tygodniach okaza艂o si臋, 偶e biegaj膮ce szczury zwi臋kszy艂y swoje zdolno艣ci wytrzyma艂o艣ciowe 鈥 mia艂y du偶y przyrost mitochondri贸w 鈥 w por贸wnaniu do szczur贸w kontrolnych. W dniu dzisiejszym wnioski p艂yn膮ce z tego badania wydaj膮 si臋 oczywiste, ale wtedy to by艂o nowatorskie odkrycie, kt贸re wyja艣ni艂o dlaczego biegacze poprawiaj膮 swoje wyniki. Kolejne pytanie jakie zada艂 sobie Holloszy to: 鈥濱le powinien trwa膰 bieg, aby przynosi艂 najlepsze efekty鈥? W tym celu przeprowadzi艂 drugie badanie. Podzieli艂 szczury na 4 grupy treningowe. Jedna grupa biega艂a 10 min, druga 30 min, trzecie biega艂a 60 min i czwarta 2 godziny dziennie. Wszystkie biega艂y na tej samej intensywno艣ci 50 鈥 60% VO2 max, treningi odbywa艂y si臋 5 razy w tygodniu przez 13 tygodni.

    Po tym do艣wiadczeniu okaza艂o si臋 偶e, grupa dwu godzinna mia艂a najwi臋kszy wzrost mitochondri贸w po zako艅czeniu eksperymentu. Po zako艅czeniu bada艅 zosta艂 tak偶e przeprowadzony sprawdzian wytrzyma艂o艣ci. Szczury mia艂y biec 鈥瀌o odmowy鈥 (czyli tyle ile potrafi艂y) na stosunkowo du偶ym poziomie intensywno艣ci, identycznym dla wszystkich grup. Wyniki tego do艣wiadczenia  by艂y niezwyk艂e. Grupa szczur贸w trenuj膮ca 10 minut dziennie przebieg艂a 22 min, grupa 30  minutowa 鈥 41 min, 60  minutowa mog艂a biec przez 50 min, a szczury trenuj膮ce 2 godziny kontynuowa艂y bieg przez 111 min. Sta艂o si臋 oczywistym, 偶e czas wysi艂ku do wyczerpania by艂 zwi膮zany bezpo艣rednio z rozwojem mitochondri贸w, kt贸ry by艂 bezpo艣rednio zale偶ny od czasu sp臋dzonego na treningu.

    Badania Johnego Holloszego pokaza艂y bardzo istotny efekt treningu, ale nie do ko艅ca pokaza艂y wp艂yw poszczeg贸lnych intensywno艣ci na popraw臋 wytrzyma艂o艣ci. W艂a艣nie ta kwestia nie dawa艂a spokoju doktorowi Garemu Dudleyowi. W 1982 roku postanowi艂 przeprowadzi膰 badanie, kt贸re da odpowied藕 na to pytanie. Do艣wiadczenie przeprowadzi艂 oczywi艣cie na szczurach, kt贸re podzieli艂 na kilka grup. Mia艂y trenowa膰 przez 8 tygodni od  5 do 90 min dziennie. Szczury Dudleya trenowa艂y na poziomie 100%, 85%, 70%, 50%, 40% VO2max. Sprawdza艂 jak r贸偶ne intensywno艣ci i r贸偶ne czasy trwania wysi艂ku wp艂ywaj膮 na w艂贸kna mi臋艣niowe. Rezultaty by艂y interesuj膮ce. Ka偶dy typ w艂贸kien zachowywa艂 si臋 inaczej. Poprawa w mitochondriach w艂贸kien szybkich typu IIX zacz臋艂y si臋 w chwili biegu na 80% VO2max, przypuszczalnie dlatego, 偶e nie by艂y u偶ywane w ni偶szych pr臋dko艣ciach. Gwa艂towny wzrost (je艣li chodzi o w艂贸kna szybkie IIX) nast膮pi艂 przy intensywno艣ci 100% VO2max. Inne zachowanie zanotowano we w艂贸knach szybko kurczliwych typu IIA, poprawa nast膮pi艂a przy intensywno艣ci 85% VO2max i nie zmieni艂a si臋 gdy zwi臋kszono pr臋dko艣膰. We w艂贸knach wolno kurczliwych najwi臋kszy przyrost dostrze偶ono podczas wolnego biegu na intensywno艣ci 70% VO2max, a adaptacja zacz臋艂a si臋 ju偶 przy 50% VO2max. Gdy przyspieszono pr臋dko艣膰 nie zauwa偶ono wzrostu.

    Jak pokaza艂y powy偶sze badania naukowc贸w istniej膮 zar贸wno praktyczne jak i fizjologiczne podstawy m贸wi膮ce o korzy艣ciach p艂yn膮cych z d艂ugich spokojnych bieg贸w. Do najwa偶niejszych efekt贸w fizjologicznych nale偶y zaliczy膰:

    Wzrost pojemno艣ci minutowej serca

    W stanie spoczynku u doros艂ego 艣rednio aktywnego cz艂owieka serce pompuje ok. 70 mililitr贸w krwi podczas 70 uderze艅 na minut臋 czyli  ok. 4,9 l krwi. Po miesi膮cu lub dw贸ch spokojnego biegania obj臋to艣膰 wyrzutowa serca mo偶e wzrosn膮膰 do 80 mililitr贸w. Taki trening tak偶e powoduj臋 obni偶enie t臋tna spoczynkowego po takim okresie mo偶e spa艣膰 nawet o 10 uderze艅 czyli do 60 ud/min. Im wi臋kszy wzrost obj臋to艣ci wyrzutowej serca tym ni偶sze t臋tno spoczynkowe.

    Zwi臋kszenie mo偶liwo艣ci krwi do transportu tlenu

    Zwi膮zkiem odpowiedzialnym za transport tlenu we krwi jest hemoglobina. 1 gram hemoglobiny  mo偶e przetransportowa膰 1,34 mililitra tlenu. Przeci臋tna zawarto艣膰 hemoglobiny w 100 ml krwi wynosi 15 g , czyli jest w stanie przetransportowa膰 20,1 mililitra tlenu. O ile krew nasyci si臋 do maksymalnych swoich mo偶liwo艣ci. Zale偶y to od wytrenowania oraz od wysoko艣ci nad poziomem morza.

    Wzrost zdolno艣ci przep艂ywu krwi przez naczynia

    Mo偶liwo艣ci hemodynamiczne 鈥 鈥瀙rzep艂ywowe鈥 鈥  naczy艅 w g艂贸wnym stopniu zale偶膮 od mi臋艣ni g艂adkich buduj膮cych ich 艣ciany ale r贸wnie偶 mi臋艣ni otaczaj膮cych nasz system krwiono艣ny. Zdolno艣ci do szybszego przenoszenia krwi zwi膮zane s膮 r贸wnie偶 z zalegaj膮c膮 tkank膮 t艂uszczow膮, kt贸ra powoduje wolniejsze skurcze naczy艅. Trening powoduje usprawnienie tych mechanizm贸w. D艂ugie wybiegania powoduj膮 spalanie zb臋dnej tkanki t艂uszczowej, usprawniaj膮 naczynia powoduj膮c, 偶e pracuj膮 efektywniej. Krew prowadzona jest w g艂贸wnej mierze do miejsc gdzie jest ona potrzebna, czyli pracuj膮cych mi臋艣ni. Tutaj nale偶y podkre艣li膰, 偶e podczas wysokich temperatur panuj膮cych na zewn膮trz, krew zaczyna intensywnie p艂yn膮膰 w naczyniach naszej sk贸ry, aby j膮 ch艂odzi膰, wtedy wysi艂ek staje si臋 dla nas bardziej m臋cz膮cy. Identyczna sytuacja wyst臋puje po jedzeniu, wtedy krew gromadzi si臋 w 偶o艂膮dku. Dlatego tak wa偶nym elementem jest odpowiednie zmniejszenie pr臋dko艣ci biegu w dni upalne i odpowiednio dostosowana przerwa pomi臋dzy posi艂kami a treningiem.

    Wp艂yw na budow臋 i funkcjonowanie mi臋艣ni

    Trening wytrzyma艂o艣ci o niskiej intensywno艣ci realizowany jest na relatywnie ni偶szych poziomach si艂y skurczu mi臋艣ni i dlatego najsilniejsze zmiany wynikaj膮ce z tego treningu s膮 widoczne we w艂贸knach typu I (w艂贸kna wolno kurczliwe). Trening ten zwi臋ksza odporno艣膰 osoby trenowanej na zm臋czenie. Ponadto trening wytrzyma艂o艣ci zwi臋ksza g臋sto艣膰 kapilar w mi臋艣niach 鈥 cieniutkie sieci naczynek oplataj膮ce praktycznie ka偶d膮 kom贸rk臋 cia艂a 鈥  co umo偶liwia lepsze ich ukrwienie i w rezultacie sprawniejsze dostarczanie tlenu. Dodatkowo nast臋puje zmniejszenie masy mi臋艣niowej, zwi膮zane ze zmniejszeniem 艣rednicy w艂贸kien mi臋艣niowych, u艂atwia to przenikanie tlenu z kapilar do mitochondri贸w. Zwi臋kszenie ilo艣ci naczynek we w艂贸knach mi臋艣niowych jest jednym z czynnik贸w u艂atwiaj膮cych wychwytywanie tlenu z przep艂ywaj膮cej krwi. Wa偶n膮 zmian膮 jest tak偶e wzrost zawarto艣ci mioglobiny 鈥 bia艂ka bior膮cego udzia艂 w  magazynowaniu tlenu.

    Zmiany aktywno艣ci enzym贸w i liczby mitochondri贸w

    D艂ugie biegi prowadz膮 do zwi臋kszenia w mi臋艣niach procentowego udzia艂u w艂贸kien wolno kurczliwych. Wzrost potencja艂u tlenowego mi臋艣ni jest wynikiem wzrostu liczby i rozmiar贸w mitochondri贸w oraz liczby ich grzebieni, na kt贸rych zachodz膮 procesy utlenienia. Wi膮偶e si臋 to ze wzrostem aktywno艣ci niekt贸rych enzym贸w. W treningu wytrzyma艂o艣ciowym obserwuje si臋 tak偶e wzrost aktywno艣ci enzym贸w, kt贸re wsp贸艂dzia艂aj膮 w systemie transportu wolnych kwas贸w t艂uszczowych do mitochondri贸w i ich oksydacji 鈥 utlenieniu. Zwi臋kszenie aktywno艣ci tych enzym贸w umo偶liwia wytwarzanie wi臋kszej ilo艣ci no艣nika energii ATP.

    Praktyka

    Po do艣膰 obszernej analizie teoretycznej spr贸bujmy pokaza膰 co z tego wynika w praktyce.
    W ka偶dej szkole treningowej d艂ugie biegi s膮 bardzo wa偶nym elementem. Jednak ka偶da z nich ma swoje osobnicze podej艣cie do stosowania intensywno艣ci, d艂ugo艣ci trwania oraz roz艂o偶enia w treningu. Spr贸bujmy prze艣ledzi膰 kilka z nich.

    Nowozelandzka szko艂a treningowa Artura Lydiarda

    Lydiard zwraca艂 szczeg贸lna uwag臋 u swoich zawodnik贸w na budowanie bardzo solidnej bazy tlenowej poprzez utrzymywanie wysokiej obj臋to艣ci treningu na niskiej intensywno艣ci, oko艂o 150 mil (240 km) tygodniowo, szczeg贸lnie w pierwszej fazie przygotowa艅 鈥濵arathon Conditioning.鈥 Faza I wykonywana by艂a tak d艂ugo jak tylko to by艂o mo偶liwe. Poniewa偶 Lydiard wyliczy艂, 偶e kolejne dwie fazy zajmuj膮 oko艂o 14 tygodni, a faza budowania bazy tlenowej powinna trwa膰 jak najd艂u偶ej, wszystko wi臋c zale偶a艂o od startu docelowego. By艂 zwolennikiem obj臋to艣ci, jego treningi sk艂ada艂y si臋 w g艂贸wnej mierze z 鈥瀗abijania鈥 na licznik kolejnych mil. Ale nie do ko艅ca zale偶a艂o mu tylko na kilometra偶u, bardziej interesowa艂 go czas jaki zawodnik sp臋dza艂 na takim treningu i z jak膮 pr臋dko艣ci膮 by艂 ten trening wykonywany. Nie chodzi艂o o to, 偶eby biec bardzo wolno, ale 偶eby w miar臋 mo偶liwo艣ci biec najwi臋ksz膮 mo偶liw膮 pr臋dko艣ci膮, oczywi艣cie zachowuj膮c stricte tlenowy charakter treningu. W tej fazie przygotowa艅 d艂ugie wybiegania by艂y dominuj膮cym elementem, ale wprowadzane by艂y tak偶e innego typu treningi jak fartlek, czy biegi na czas na dystansach od 3 do 10 km. Lydiard twierdzi艂 偶e 鈥瀔ilometry zrobi膮 z nich mistrz贸w鈥.

    A 鈥 aerobic run, spokojny bieg

    Jog 鈥 jogging, bardzo spokojny bieg

    Polska Szko艂a Treningowa

    Szko艂a polska by艂a w tym temacie dosy膰 niejednoznaczna. Z jednej strony Jan Mulak pisa艂 o wielkiej wadze, jakie 鈥瀘pakowanie鈥 (jakim jest rozbieganie) daje w rozwoju sportowej formy i podkre艣la艂, 偶e jest to 2/3 treningu biegowego ale z drugiej strony pisa艂, 偶e du偶a obj臋to艣膰 treningowa to 70 km tygodniowo !!! W opracowaniu dla Polskiego Zwi膮zku Lekkiej Atletyki w 1960 roku pod tytu艂em 鈥濼rening przed艂u偶onych 艣redniodystansowc贸w i opisuje 艣rodki treningowe stosowane w swojej pracy trenerskiej i praktycznie pomija d艂ugie biegi pokazuj膮c jedyny 艣rodek treningowy o niskiej intensywno艣ci w postaci 鈥瀞ze艣ciu rodzaj贸w trucht贸w鈥. Trudno to jako艣 wyt艂umaczy膰, mo偶liwe, 偶e by艂o to dla niego tak oczywiste, 偶e nie trzeba by艂o o tym pisa膰, bo przecie偶 z innych 藕r贸de艂 wiemy o s艂ynnych d艂ugich biegach jego zawodnik贸w w Wa艂eckich lasach, czy g贸rach Izerskich podczas zgrupowa艅 krajowych. W naszej szkole biegowej trening o niskiej intensywno艣ci przedstawia si臋 w postaci zakres贸w w jakich powinien odbywa膰 si臋 wysi艂ek czyli 70 鈥 80 %  HR max, taki 艣rodek treningowy nazwany zosta艂 jako OWB1 鈥 og贸lna wytrzyma艂o艣膰 biegowa 1 stopnia 鈥 potocznie zwany 鈥瀙ierwszym zakresem鈥. Zbigniew Zaremba w swojej ksi膮偶ce 鈥濶owoczesny trening bieg贸w 艣rednich i d艂ugich鈥 pr贸buje sprecyzowa膰, 偶e biegi na tym zakresie powinny stanowi膰 3/4 treningu w ca艂orocznym treningu. Mo偶na tak偶e zaliczy膰 do intensywno艣ci niskich, treningi w 鈥瀌rugim zakresie鈥 鈥 OWB 2, zakres, kt贸ry wymy艣li艂 by艂y zawodnik i trener Zbigniew Orywa艂 . Takie treningi, powinny odbywa膰 si臋 na intensywno艣ci 75 鈥 85 % HR max, czyli w okolicach intensywno艣ci marato艅skiej.

    OWB1- pierwszy zakres, spokojny bieg

    WB 鈥 wytrzyma艂o艣膰 biegowa, spokojny d艂ugi bieg

    Ameryka艅ska szko艂a treningowa Jacka Danielsa.

    W Ameryka艅skiej szkole treningowej podstawowym 艣rodkiem treningowym o niskiej intensywno艣ci jest bieg w tempie EASY, czyli spokojne bieganie. Intensywno艣膰 w jakiej wykonywany jest ten trening mie艣ci si臋 pomi臋dzy 59-74 % VO2max, czyli 65-80% t臋tna maksymalnego. Dla biegacza z 鈥炁紋ci贸wk膮鈥 50 minut na 10km wed艂ug tabel Danielsa tempem easy, jest pr臋dko艣膰 w okolicy 6:18min/km. Daniels podobnie jak Lydiard uwa偶a, 偶e podczas spokojnego biegu wa偶niejszy od intensywno艣ci jest og贸lny czas sp臋dzony w tej strefie. Daniels szczeg贸艂owo okre艣la kiedy powinni艣my stosowa膰 ten 艣rodek treningowy. Przede wszystkim w r贸偶nego rodzaju rozgrzewkach do treningu, w przerwach pomi臋dzy odcinkami, podczas wybiega艅, podczas tak zwanych d艂ugich bieg贸w 鈥 long run. Korzy艣ci z d艂ugiego biegu s膮 bardzo du偶e, dlatego powinni go regularnie stosowa膰 zawodnicy 艣rednio i d艂ugodystansowi. D艂ugi bieg powinien oscylowa膰 pomi臋dzy 25 鈥 30% tygodniowego kilometra偶u, ale nie wi臋cej ni偶 2,5 godziny. Drug膮, nadal spokojn膮 intensywno艣ci膮 jest bieg z pr臋dko艣ci膮 jak膮 byliby艣my w stanie utrzyma膰 w trakcie maratonu. Dla zawodnika wytrenowanego na poziom 50 minut na 10km powinno to by膰 tempo ok. 5.26/km. Zastosowanie tego treningu r贸wnie偶 jest 艣ci艣le okre艣lone. Czas takiego treningu nie powinien przekracza膰 90 minut biegu lub 25km. Stosujemy go w postaci biegu ci膮g艂ego lub d艂ugich powt贸rze艅 np. 2x7km. Tempo marato艅skie mo偶na stosowa膰 w dniach, kiedy nie mamy w planie mocnego treningu. Mo偶e by膰 alternatyw膮 dla spokojnego biegu.

    E 鈥 easy run, spokojny bieg

    L 鈥 long run, d艂ugi bieg

    Przyk艂adowe treningi znanych zawodnik贸w i trener贸w:

    Mark Wetmore

    Trener Uniwersytetu w Colorado

    Typ treninguBieg ci膮g艂y, bez przerw
    Pr臋dko艣膰3:45min/km (tempo elity)
    40-60 s/km wolniej od tempa na 10 km dla reszty biegaczy

    Kiedy by艂 wykonywanyRaz na tydzie艅
    Dystans15 鈥 20 mil

    Dick Quax

    By艂y rekordzista 艣wiata na 5000 m

    Rekord 偶yciowy na 5000 m 鈥 13:12.87

    Typ treninguBieg ci膮g艂y
    Pr臋dko艣膰Spokojnie na pocz膮tku, pr臋dko艣膰 delikatnie wzrasta艂a wraz z up艂ywem dystansu
    Kiedy by艂 wykonywanyPodczas fazy przygotowawczej
    Dystans20-30 mil

    Grzegorz Gajdus

    Rekordzista Polski w maratonie 鈥 2:09:23

    Typ treninguBieg ci膮g艂y
    Pr臋dko艣膰umiarkowana
    Kiedy wykonywa膰Raz w tygodniu
    Dystans2 godziny

    Podsumowuj膮c d艂ugi spokojny bieg ma wiele pozytywnych aspekt贸w zar贸wno na pod艂o偶u fizjologicznym i praktycznym. Przez swoj膮 nisk膮 intensywno艣膰 jest bardzo bezpiecznym bod藕cem treningowym. D艂ugie biegi poprawiaj膮 prac臋 uk艂adu kr膮偶enia, m.in. wzmacniaj膮c serce i zag臋szczaj膮 sie膰 naczy艅 krwiono艣nych w mi臋艣niach oraz poprawiaj膮c efektywno艣膰 ich pracy. W rezultacie zapewnia to lepsze ukrwienie mi臋艣ni, dotlenienie, wy偶sz膮 pr臋dko艣膰 biegu. Spokojne bieganie poprawia og贸lny poziom wytrenowania, kt贸ry jest fundamentem pod intensywniejsz膮 prac臋, pozwala szybciej si臋 regenerowa膰, a tak偶e przyzwyczaja organizm do obci膮偶e艅 treningowych, zapobiegaj膮c tym samym kontuzjom.

    z艂
Skontaktuj si臋 z nami
Sk膮d si臋 o nas dowiedzia艂e艣:

Obozy biegowe
Prze偶yj z nami niesamowit膮 biegow膮 przygod臋!

Wyjazd na ob贸z treningowy to nie tylko bieganie ale te偶 艣wietna zabawa, sp臋dzenie czasu z niesamowitymi lud藕mi z r贸偶nych zak膮tk贸w kraju i nie tylko. Profesjonalna opieka trener贸w, zaplecze sportowe, pi臋kne tereny, znakomite hotele to sprawy kt贸re powinny zach臋ci膰 wszystkich mi艂o艣nik贸w biegania.

Tutaj poznasz najnowsze rozwi膮zania treningowe, poprawisz technik臋, poznasz metody szybkiej regeneracji, wzmocnisz mi臋艣nie i rozwiniesz swoje biegowe skrzyd艂a.