Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej dla biegaczy – Poprawa szybkości, koordynacji i wydolności

Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej to jedne z najprostszych, ale zarazem najbardziej efektywnych narzędzi w treningu biegowym. Choć może się wydawać, że jest to tylko kolejny element wykorzystywany w fitnessie, jej korzyści dla biegaczy są nieocenione. Ćwiczenia wykonywane na drabince koordynacyjnej pomagają poprawić technikę biegu, zwiększają zwinność, szybkość reakcji i stabilność, a także wpływają na wydolność całego organizmu. Regularne włączanie tych ćwiczeń do planu treningowego biegaczy przynosi wymierne efekty, które przyczyniają się do lepszych wyników na trasie. W artykule tym przedstawimy najważniejsze zalety ćwiczeń na drabince koordynacyjnej, które mogą znacząco poprawić efektywność i bezpieczeństwo treningów biegowych.

Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej są bardzo korzystne dla biegaczy i mają wiele zalet, które przyczyniają się do poprawy ich wydajności i efektywności w trakcie biegania. Oto niektóre z głównych korzyści:

• Poprawa koordynacji ruchowej
  Ćwiczenia na drabince pomagają w rozwijaniu precyzyjnej koordynacji między nogami a rękami, co jest kluczowe w bieganiu. Poprawia to ogólną sprawność ruchową i zmniejsza ryzyko kontuzji, ponieważ biegacze wykonują płynniejsze i bardziej kontrolowane ruchy.
• Zwiększenie szybkości reakcji
  Regularne ćwiczenia na drabince koordynacyjnej poprawiają szybkość reakcji, co jest istotne podczas biegów, zwłaszcza w sytuacjach, które wymagają nagłej zmiany tempa, omijania przeszkód czy reagowania na zmieniające się warunki.
• Poprawa rytmu i zwinności
  Ćwiczenia pomagają w wyrobieniu właściwego rytmu biegu i poprawiają zwinność, co pozwala na bardziej efektywne poruszanie się w różnych warunkach. Biegacze stają się bardziej elastyczni w zmianach tempa i lepiej kontrolują swoją postawę.
• Wzrost siły nóg i stabilności
  Wykonywanie ćwiczeń na drabince angażuje mięśnie nóg, w tym mięśnie stabilizujące, co przyczynia się do wzmocnienia dolnych partii ciała. Dzięki temu biegacze mają lepszą kontrolę nad każdym krokiem, co zmniejsza ryzyko kontuzji, takich jak skręcenia kostek czy nadmierne obciążenie stawów.
• Lepsza technika biegu
  Regularne korzystanie z drabinki koordynacyjnej pomaga biegaczom poprawić technikę, szczególnie w zakresie prawidłowego unoszenia nóg, ich ułożenia i kroku biegowego. Dobre nawyki wykształcone w trakcie ćwiczeń mogą przełożyć się na bardziej efektywny bieg w długim okresie.
• Zwiększenie wydolności
  Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej angażują całe ciało, co prowadzi do poprawy ogólnej kondycji i wydolności organizmu. Zwiększona wydolność pomaga w dłuższym i bardziej efektywnym bieganiu.
• Wzrost pewności siebie i motywacji
  Wykonywanie ćwiczeń na drabince koordynacyjnej jest świetnym sposobem na poprawę umiejętności motorycznych, co przekłada się na większą pewność siebie biegacza. Z kolei sukcesy w doskonaleniu techniki i poprawie wyników mogą działać motywująco do dalszego treningu.

Przykładowy trening:

Po spokojnym rozbieganiu wykonaj rozgrzewkę i wykonaj po 3 serie wszystkich ćwiczeń z poniższego filmiku.

Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej to doskonały sposób na poprawę efektywności treningów biegowych. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń przekłada się na lepszą koordynację ruchową, zwinność, szybkość reakcji oraz technikę biegu, co z kolei prowadzi do zwiększenia wydolności i stabilności ciała. Drabinka koordynacyjna angażuje wiele mięśni, szczególnie dolnych partii ciała, pomagając w ich wzmocnieniu i redukcji ryzyka kontuzji. Dodatkowo, poprawia rytm biegu, umożliwiając biegaczom bardziej kontrolowane i płynne poruszanie się. Włączenie tych ćwiczeń do planu treningowego biegaczy na każdym poziomie zaawansowania przynosi wymierne korzyści, zarówno w kontekście poprawy wyników sportowych, jak i ogólnej kondycji. Warto więc regularnie korzystać z drabinki koordynacyjnej jako uzupełnienie treningu biegowego.

Przeczytaj także:

• 
  Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej dla biegaczy – Poprawa szybkości, koordynacji i wydolności
• 
  Bieganie rano – czy to zdrowe? Czy warto biegać na czczo?
• 
  Presoterapia w treningu biegacza – wady, zalety i zastosowanie
• 
  Sen – najlepszy sposób na regenerację dla biegaczy
• 
  Żelazo w bieganiu: Kluczowy pierwiastek dla wydolności i regeneracji
• 
  Skipy w bieganiu – Skip A, B, C, D: technika, zalety i praktyczne wskazówki

Bieganie rano – czy to zdrowe? Czy warto biegać na czczo?

Bieganie o poranku to dla wielu osób nie tylko sposób na rozpoczęcie dnia pełnego energii, ale także element zdrowego stylu życia. Jednak pojawia się pytanie – czy poranny trening rzeczywiście jest korzystny dla organizmu? A co z bieganiem na czczo? Czy ma więcej zalet niż wad? Sprawdźmy!

Zalety biegania rano

1. Pobudzenie organizmu – Poranny bieg stymuluje krążenie i poprawia dotlenienie organizmu, co może pozytywnie wpłynąć na poziom energii i koncentrację przez resztę dnia.
2. Lepsza organizacja czasu – Biegając rano, eliminujemy ryzyko, że późniejsze obowiązki zawodowe lub rodzinne pokrzyżują plany treningowe.
3. Korzyści dla metabolizmu – Aktywność fizyczna o poranku może przyspieszyć metabolizm, co sprzyja spalaniu kalorii przez cały dzień.
4. Lepsze samopoczucie – Wysiłek fizyczny powoduje wydzielanie endorfin, co pomaga zmniejszyć stres i poprawić nastrój.

Czy bieganie na czczo jest dobre?

Bieganie na czczo ma zarówno zwolenników, jak i przeciwników. Jest to popularna metoda wśród osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej, ale nie każdy organizm dobrze na nią reaguje.

Zalety biegania na czczo

• Efektywniejsze spalanie tłuszczu – Po nocy poziom glikogenu w mięśniach jest niższy, co zmusza organizm do czerpania energii z zapasów tłuszczu.
• Poprawa adaptacji organizmu – Regularne treningi na czczo mogą zwiększyć zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii, co jest korzystne dla sportowców długodystansowych.

Wady biegania na czczo

• Ryzyko spadku energii – Niski poziom glikogenu może skutkować osłabieniem, zawrotami głowy lub pogorszeniem wydajności treningowej.
• Utrata masy mięśniowej – Przy bardzo intensywnym wysiłku organizm może zacząć spalać białka mięśniowe jako źródło energii.
• Możliwe problemy żołądkowe – Niektóre osoby odczuwają dyskomfort związany z pustym żołądkiem podczas biegania.

Na co zwrócić uwagę przy bieganiu rano?

1. Odpowiednie nawodnienie – Po nocy organizm jest odwodniony, dlatego przed bieganiem warto wypić szklankę wody.
2. Lekka przekąska – Jeśli nie czujesz się komfortowo biegając na czczo, spróbuj zjeść coś lekkiego, np. banana lub małą kromkę chleba z dżemem
3. Rozgrzewka – O poranku ciało jest mniej elastyczne, dlatego niezbędna jest lekka rozgrzewka, by uniknąć kontuzji i się rozruszać
4. Dostosowanie intensywności – Jeśli dopiero zaczynasz biegać na czczo, zacznij od krótkich i umiarkowanych treningów.
5. Odpowiednie ubranie – Zwłaszcza w chłodniejsze dni, warto zadbać o warstwowy ubiór, by uniknąć wyziębienia organizmu.

Podsumowanie

Bieganie rano to świetny sposób na poprawę kondycji i dobrego samopoczucia, ale wymaga odpowiedniego przygotowania. Bieganie na czczo może być skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej, jednak nie każdy organizm dobrze na nie reaguje. Kluczowe jest obserwowanie własnego ciała i dostosowanie strategii treningowej do indywidualnych potrzeb. Jeśli dopiero zaczynasz, warto eksperymentować i znaleźć rozwiązanie, które najlepiej pasuje do Twojego trybu życia i celów sportowych.

PRZECZYTAJ TAKŻE:

• Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej dla biegaczy – Poprawa szybkości, koordynacji i wydolności
• Bieganie rano – czy to zdrowe? Czy warto biegać na czczo?
• Presoterapia w treningu biegacza – wady, zalety i zastosowanie
• Sen – najlepszy sposób na regenerację dla biegaczy
• Żelazo w bieganiu: Kluczowy pierwiastek dla wydolności i regeneracji

Zasady biegania na bieżni lekkoatletycznej: Wszystko, co musi wiedzieć biegacz

Bieżnia lekkoatletyczna to idealne miejsce na precyzyjny trening biegowy. Jednak korzystanie z niej wiąże się z pewnymi zasadami, które pozwalają zachować porządek i bezpieczeństwo. Warto je znać, aby uniknąć nieporozumień i skutecznie wykorzystać trening na stadionie.

---

Na co zwracać uwagę podczas biegania na bieżni?

Kierunek biegu

-> Standardowy kierunek na bieżni to bieg przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Jeśli planujesz biec w odwrotnym kierunku, upewnij się, że bieżnia jest pusta lub uzgodnij to z innymi użytkownikami.

Podział torów

-> Wewnętrzne tory (1-2): Przeznaczone są dla biegaczy wykonujących treningi tempowe lub interwałowe.

-> Środkowe tory (3-4): Dla osób biegających w umiarkowanym tempie lub robiących odcinki 400m lub krótsze.

-> Zewnętrzne tory (5-6): Stosowane zazwyczaj przez osoby truchtające lub chodzące.

Unikaj blokowania torów

-> Jeśli biegniesz wolniej w sposób ciągły, przenieś się na zewnętrzne tory, aby nie przeszkadzać innym użytkownikom, chyba że robisz trening jakościowy wtedy trzymaj się poniższych zasad.

Zwracaj uwagę na innych biegaczy

-> Przed zmianą toru spójrz za siebie, aby uniknąć kolizji. W momencie kiedy zmieniasz to ktoś może cię wyprzedzać i wpadniesz mu pod nogi.

-> Wchodząc na bieżnię rozejrzyj się żeby nie wejść biegnącym pod nogi

-> Trzymaj się lewej strony toru żeby szybszy biegacz mógł cię wyprzedzić z prawej strony.

-> Nie rób gwałtownych ruchów i nie zmieniaj toru próbując przepuścić szybszych biegaczy to może doprowadzić do kolizji.

-> Jeśli musisz się zatrzymać lub zejść z bieżni, przejdź na prawą stronę toru i upewnij się, że nikomu nie utrudniasz treningu. Ewentualnie zejdź na dalsze tory w celu wykonania wolnego truchtu.

---

Czego unikać na bieżni lekkoatletycznej?

Zatrzymywania się na torze

-> Nigdy nie zatrzymuj się nagle w środku bieżni – może to spowodować zderzenie.

Stosowanie GPS-u

-> Korzystanie z zegarka z GPS-em może wprowadzać w błąd pomiarowy, szczególnie starsze modele mają spory błąd pomiaru. Bieżnia daje unikalną możliwość wykonania treningu na dokładnie odmierzonych odcinkach co pozwala bardzo precyzyjnie określić prędkość poruszania. Korzystaj z oznaczeń na bieżni i przeliczaj pokonany dystans i czas aby ustalić swoją prędkość poruszania.

Zapamiętaj! 3:20/km = 20 sek/100m, 3:30/km = 21 sek/100m, 3:40/km = 22 sek/100m, 3:50/km = 23 sek/100m, 4:00/km = 24sek/100m

Niedostosowania prędkości

-> Jeśli biegasz w grupie, upewnij się, że twoje tempo jest zgodne z resztą uczestników.

Rozgrzewka na bieżni

-> Wszystkie ćwiczenia rozgrzewkowe i rozciąganie wykonuj poza torami bieżni, aby nie przeszkadzać innym.

Korzystania z telefonów

-> Nie rozmawiaj przez telefon podczas biegu – to rozprasza i może być niebezpieczne.

---

O czym pamiętać podczas treningu na bieżni?

Rozgrzewka i schłodzenie

-> Przed rozpoczęciem treningu wykonaj 10-15 minut truchtu oraz dynamiczne ćwiczenia rozgrzewkowe (przykładowa rozgrzewka -> https://youtu.be/f1sjtae8xEY) . Po zakończeniu biegu zaplanuj czas na spokojne schłodzenie i rozciąganie (podstawowe rozciąganie: https://youtu.be/YyTonk87oiM)

Nawadnianie

-> Zabierz ze sobą wodę lub izotonik, szczególnie podczas treningów w upalne dni.

Buty na bieżnię

-> Używaj lekkich butów biegowych odpowiednich do treningów na twardej nawierzchni, ewentualnie butów z kolcami jeśli jesteś zawodnikiem wyczynowym.

Plan treningowy

-> Przygotuj wcześniej plan treningowy, aby skupić się na realizacji celu, a nie na improwizacji (poniżej przykładowe treningi)

Szacunek dla innych

-> Stadion to miejsce wspólne – bądź uprzejmy dla innych użytkowników i przestrzegaj zasad. Nie śmieć, nie pal papierosów, nie pij alkoholu i dbaj o ogólny porządek.

---

Przykładowy trening na bieżni dla biegacza przygotowującego się do 5 km

Cel: Poprawa szybkości i wytrzymałości tempowej.

• Rozgrzewka:
• 10 minut truchtu (na zewnętrznym torze).
• Dynamiczne ćwiczenia: skipy, wieloskoki, wymachy (na bocznych torach lub poza bieżnią)
• Główna część:
• 6 x 600 m w tempie startowym na 5 km.
• Przerwa: 400 m truchtu pomiędzy powtórzeniami.
• Schłodzenie:
• 10 minut lekkiego biegu + stretching.

---

Przykładowy trening na bieżni dla biegacza przygotowującego się do 10 km

Cel: Budowa wytrzymałości tempowej i rozwój szybkości.

• Rozgrzewka:
• 5-10 minut truchtu (2-3 okrążenia w spokojnym tempie).
• Ćwiczenia rozgrzewkowe: marsze dynamiczne, krok odstawno-dostawny, skipy.
• Główna część:
• 6 x 1 km w tempie startowym na 10 km.
• Przerwa: 3 minuty truchtu między powtórzeniami.
• Na zakończenie: 4 x 200 m w tempie szybkim z przerwą 200 m truchtu.
• Schłodzenie:
• 5 minut lekkiego biegu + rozciąganie statyczne.

---

Podsumowanie

Bieżnia lekkoatletyczna to doskonałe narzędzie treningowe, ale wymaga przestrzegania zasad. Znajomość reguł i szacunek dla innych użytkowników sprawią, że trening będzie bezpieczny i efektywny. Korzystaj z bieżni świadomie, planując swoje sesje i dostosowując ich intensywność do własnych możliwości oraz celu biegowego.

• Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej dla biegaczy – Poprawa szybkości, koordynacji i wydolności
• Bieganie rano – czy to zdrowe? Czy warto biegać na czczo?
• Presoterapia w treningu biegacza – wady, zalety i zastosowanie
• Sen – najlepszy sposób na regenerację dla biegaczy
• Żelazo w bieganiu: Kluczowy pierwiastek dla wydolności i regeneracji

Odpoczynek, najważniejszy element budowania formy u biegacza!

Bieganie od dawna uznawane jest za uniwersalną formę ćwiczeń, która przynosi liczne korzyści fizyczne i psychiczne. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym maratończykiem, czy okazjonalnym biegaczem, pragniesz optymalizacji wyników biegowych i osiągania nowych celów. Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad kluczową rolą, jaką w tym dążeniu odgrywa odpoczynek?

Szybkie tempo życia, determinuje nasze społeczeństwo do tego żeby postępować w taki sam sposób w innych dziedzinach, pojęcie odpoczynku często może zostać przyćmione przez nieustanne dążenie do postępu. Jednak związek między treningiem, a odpoczynkiem to delikatna sprawa, wzajemne oddziaływanie, które jest kluczem do uwolnienia naszego prawdziwego potencjału jako biegaczy. Zaakceptowanie znaczenia strategicznych okresów odpoczynku i włączenie ich do naszych programów treningowych jest niezbędne do osiągnięcia optymalnej wydajności, zapobieganiu kontuzjom i długoterminowego rozwoju.

Ten artykuł ma na celu zagłębienie się w zawiły związek między treningiem a odpoczynkiem w kontekście biegania. Zbadamy fizjologiczne i psychologiczne mechanizmy występujące podczas ćwiczeń i regeneracji, odkryjemy ryzyko przetrenowania i przedstawimy praktyczne strategie włączania odpoczynku do rutyny treningowej, aby zoptymalizować sprawność biegową.

Rozumiejąc rolę odpoczynku jako nieodzownego towarzysza treningu, możemy stworzyć harmonijną równowagę, która pozwoli naszym ciałom i umysłom przystosować się, zregenerować i rozwinąć. Niezależnie od tego, czy jesteś ambitnym sportowcem dążącym do ustanowienia nowego rekordu życiowego, czy entuzjastycznie początkującym biegaczem, ta eksploracja kontinuum trening-odpoczynek dostarczy cennych informacji i narzędzi, które poprawią Twoje wrażenia z biegania.

Zawiąż więc sznurowadła, otwórz umysł i wyrusz w tę podróż, w której odkrywamy symbiotyczny związek między treningiem biegowym a odpoczynkiem, prowadząc Cię do lepszych wyników i bardziej satysfakcjonujących wrażeń z biegania.

Wróćmy do podstaw. Co to jest bodziec treningowy? To różnego rodzaju sposoby działania na nasz organizm mające za zadanie wywołanie efekt zmęczenia, a fizjologicznie mówiąc zaburzenia homeostazy – równowagi w organizmie. Wszystkie takie działania wpływają na zmniejszenie zasobów energetycznych, zmęczenie mięśniowe, potreningowe obniżenie dyspozycji, krótko mówiąc po każdym treningu organizm jest mniej wydajny i ma mniej energii niż przed nim.

Aktywność = zmęczenie

Każda aktywność ponad stan spoczynkowy wpływa na taki efekt, chodzenie po schodach, jazda na rowerze do pracy czy długi spacer sprawia że spalamy kalorie a co za tym idzie sprawiamy że nasz organizm się męczy. Oczywiście w zależności jak intensywny i jak długi jest to wysiłek, tak szybko tracimy energię i potrzebujemy odpowiedniej dawki regeneracji. Każdy wysiłek prowadzi do osłabienia organizmu, spadku naszych możliwości. Głębokość tego spadku zależy od mocy bodźca, im trening trudniejszy, bardziej intensywny tym spadek jest większy. Na pewno długi spacer będzie miał mniejszy wpływ na nasze zasoby energii i zmęczenia mięśniowego niż np. trening biegowy interwałowy.

Wykonanie treningu powoduje powstanie zmęczenia organizmu, ale to czas po wykonaniu jednostki jest ważniejszy niż sam trening. Odpowiedni odpoczynek po wykonanej pracy sprawia, że nasz organizm może powrócić do początkowego poziomu, a nawet podnieść się powyżej formy bazowej. Aby do tego doszło musimy uzupełnić braki energetyczne, płyny, zregenerować urazy mięśniowe, czasami wykonać zabiegi mobilizacji powięziowej. Bóle po treningowe mięśni to zazwyczaj mikro urazy włókien mięśniowych spowodowane treningiem – potocznie zwane „zakwasami”, a w fizjologii DOMS-ami. Odpoczynek po treningu można podzielić na kilka faz. Pierwsza to powrót do poziomu do naszej bazowego formy, czyli miejsca z którego rozpoczynaliśmy nasz trening.

Superkompensacja treningowa

Po osiągnięciu tego momentu regeneracji, tak naprawdę możemy rozpocząć kolejny trening bez obawy, że będziemy obniżali swój poziom wytrenowania. Oczywiście nie jest to wskazane ponieważ powinniśmy poczekać, aż nasz organizm osiągnie kolejną fazę tzw. superkompensacji. Czyli wzrostu poziomu naszej dyspozycji powyżej poziomu bazowego. Która jest pewnego rodzaju „Świętym Graalem” poszukiwanym przez fizjologów i trenerów. Oczywiście mamy w swoim zanadrzu dostępne narzędzia oceniające ile potrzeba czasu do osiągnięcia tego stanu ale nigdy nie są one w 100% pewne, ponieważ organizmy różnią się od siebie.

Krótko mówiąc najlepiej byłoby trafić z kolejnym treningiem na sam szczyt tej fazy. Niestety nie jest to takie proste. Dylemat każdego trenera to jaki typ treningu zastosować, aby najlepiej nas wytrenował, oraz kiedy zastosować następny bodziec, aby przyniósł relatywne efekty.

„Dylemat każdego trenera. Jaki typ treningu zastosować, aby najlepiej nas wytrenował, oraz kiedy zastosować następny bodziec, aby przyniósł relatywne efekty”

Trener Krzysztof Janik

Podczas pracy z zawodnikami amatorskimi i wyczynowymi takie momenty można zaobserwować i wyczuć. Niestety nie od razu. Aby „poczuć zawodnika” i prawidłowo analizować wpływ różnych elementów środowiska treningowego i życiowego na jego organizm potrzeba minimum przepracować z daną osobą cały rok treningowy. Po takim okresie można ocenić i mieć wpływ na to jak biegacz reaguje na bodźce zewnętrzne jak się regeneruje, w jakich okresach roku potrzebuje mniejszego nakładu treningowego, a kiedy może sobie pozwolić na większe obciążenia. Jak jego ciało reaguje na warunki atmosferyczne, czy dobrze znosi wysokie temperatury, czy radzi sobie podczas mrozu itd. Oczywiście nie chodzi tutaj tylko o odczucia subiektywne ale o monitorowanie przebiegu treningu i regeneracji poprzez monitorowanie tętna, jakości snu, pomiaru mocy czy poziomu kwasu mlekowego. Choć muszę szczerze powiedzieć, że największym i najlepszym źródłem informacji jest sam zawodnik oraz informacje płynące z jego organizmu.

Wracając do odpoczynku są pewne ramowe widełki czasu jaki musi upłynąć żeby organizm się zregenerował i należy się ich trzymać podczas budowania planu treningowego, a później podczas realizacji zadanych jednostek treningowych. Po niektórych typach treningów czas do osiągnięcia pełnej regeneracji może trwać nawet od 72 – 96 godzin. Wszystko zależy od zawodnika, im jest bardziej wytrenowany, posiada duży staż treningowy, predyspozycje do szybkiej regeneracji lub jest młody tym regeneracja zachodzi sprawniej.

Podążając dalej z naszym organizmem i obserwując fizjologiczne zmiany jakie towarzyszą regeneracji po treningu, możemy zaobserwować najważniejszy element treningu, a tak naprawdę odpoczynku, który sprawia że stajemy się lepszymi biegaczami. To właśnie w tym momencie możemy myśleć o rozwoju naszej kariery biegowej, doskonaleniu tego co wypracowaliśmy, lepszej adaptacji naszego organizmu do zmęczenia a co za tym idzie możemy myśleć o lepszych rezultatach. Czas tzw. „Superkomensacji”, czyli podniesienia zdolności organizmu ponad poziom bazowy to moment w którym musimy zadziałać kolejnym treningiem, aby nie zaprzepaścić wypracowanej poprzez poprzednie treningi formy.

Oczywiście ten spadek nie jest gwałtowny i może nastąpić po 3-7 dni bezczynności. Ale będzie to spadek do poziomu z przed kilku dni, a nie miesięcy dlatego osoby, które mają przerwę w treningach spowodowaną brakiem czasu, wyjazdami służbowymi mogą spać spokojnie, kilka miesięcy pracy nie da się zaprzepaścić w kilka dni. Oczywiście nie możemy też myśleć że nasza forma w trakcie bezczynności wywinduje się wyżej. Choć są od tego wyjątki, mówię tutaj o tzw. taperingu (szlifowaniu formy) przed startem docelowym, gdzie celowo stosuje się obniżenie intensywności i objętości aby złapać szczyt formy. Ale to temat na inny artykuł.

Powyższy wykres pokazuje jak nasza forma zachowuje się w momencie gdy mamy zbyt długie przerwy pomiędzy treningami lub stosujemy za małe obciążenia w treningu. Efektem jest brak widocznych postępów w treningu lub jego stabilizacja na pewnym poziomie. Jest to zauważalne dopiero w perspektywie czasu i następujących po sobie treningów, ale efekt jest taki sam czyli stagnacja treningowa.

Podsumowując najważniejszy czas, który daje nam pewność że nasz trening przyniesie efekt zaznaczony został na zielono i to właśnie w tym przedziale czasu należy wykonać kolejny trening, aby zachować rozwój naszej formy. Zapewne zadajecie sobie teraz pytanie. Czyli kiedy ma zrobić ten trening? Po jakim czasie? Odpowiem Wam jak typowy naukowiec to zależy! 🙂

To zależy jaki trening wykonaliście poprzednio, czy było to rozbieganie czy mocny bieg tempowy? To zależy w jakiej fazie treningu się aktualnie znajdujecie? Czy to faza wprowadzenia w trening gdzie bodźce są słabe i potrzebują krótszej regeneracji czy etap budowania formy gdzie akcenty są blisko siebie i zmęczenie nakłada się na siebie ale w taki sposób, aby organizm nie wpadł w przemęczenie, czy w przetrenowanie. Nigdy nie można rozpatrywać jednostki treningowej jako pojedynczego klocka w tej układance. Ponieważ trening to łańcuch naczyń połączonych, które są ze sobą w synergii i razem wpływają na przebieg i efekty kolejnych treningów. W kolejnej części tego tekstu przedstawię Wam tabelę czasową ile dana jednostka treningowa potrzebuje regeneracji.

Dobre i złe ułożenie treningu

W momencie kiedy wiemy już co dzieje się z naszym organizmem po wykonaniu jednostki treningowej i wiedząc, że potrzebujemy odpoczynku. Musimy rozpatrzyć kilka opcji następstw dobrego i złego ułożenia planu treningowego, a także konsekwencji jakie one za sobą niosą. Zacznijmy od najmniej groźnych sytuacji dla naszego rozwoju sportowego. Pierwszy to zastosowanie kolejnego treningu zbyt późno, czyli w momencie kiedy nasz organizm już zbyt długo odpoczywa i nasz kompensacja potreningowa zaczyna spadać poniżej naszego poziomu bazowego. Taka sytuacja prowadzi do stagnacji treningowej i złapania tak zwanego „Plato”, czyli pomimo że trenujemy nie widzimy żadnego progresu i nie rozwijamy swoich zdolności.

Najczęstszy przykład u biegaczy amatorów to właśnie zbyt długie przerwy pomiędzy treningami typu wykonanie jednostki następnie kilka dni przerwy i kolejny trening. Podobnie wygląda to w sytuacji gdy ktoś biega okazjonalnie i liczy że zauważy jakiś znaczący wzrost formy. O ile nie jest to rozwijające dla naszego ciała, o tyle jest to bezpieczne pod względem przeciążeń organizmu, prosto mówiąc nie zrobimy sobie krzywdy takim podejście. Gorszą sytuacją jest ta pokazana poniżej.

Na wykresie powyżej zawodnik wykonuje systematycznie treningi, biega regularnie ale przerwy pomiędzy jednostkami są zbyt krótkie, ale wystarczające żeby nie doznać przetrenowania (choć jest to stąpanie po cienkim lodzie). Ale za krótkie żeby zanotować progres. Jest to analogiczna sytuacja do opisywanej powyżej, ale groźniejsza dla organizmu bo jesteśmy blisko granicy, która może sprawić że wpadniemy w przemęczenie lub przetrenowanie. Jest to klasyczny przykład wielu biegaczy amatorów, którzy w wyniku nadmiernych ambicji próbują przeskoczyć pewne etapy adaptacji organizmu do wysiłku i w krótkim czasie dokładają obciążenia treningowe, myśląc że im więcej będę trenować tym lepsze wyniki osiągnę. Nic bardziej mylnego, takim podejściem zmierzamy w jednym kierunku do przemęczenia, które obrazuje kolejny wykres.

Najmniej pożądanym ale często spotykanym efektem „nadgorliwości treningowe” jest przesadzenie z ilością, objętością i intensywnością treningu w stosunku do aktualnej formy, co przynosi efekt spadku formy, a nie jej budowania. Najczęściej spadek formy nie trwa długo bo organizm ma mechanizmy obronne i szybko będzie starał się zastopować taki stan rzeczy. Na początku wysyłając informacje o zmęczeniu w postaci niechęci do aktywności, słabe snu, podwyższonego tętna lub blokady wchodzenia na wysokie tętno pomimo mocnego tempa biegu. Jeśli dalej nie posłuchamy jego wskazówek zadziała radykalnymi krokami typu przeciążenie, uraz mięśniowy, naciągnięcie, czy złamanie zmęczeniowe. Pamiętajcie to nie ilość treningu buduje Waszą formę, a jakości i odpowiednie zbalansowanie treningu z odpoczynkiem.

„Nie ilość treningu buduje Waszą formę,
a jakości i odpowiednie zbalansowanie treningu z odpoczynkiem”

TRENER KRZYSZTOF JANIK

Najbardziej pożądanym działaniem treningowym jest zastosowanie kolejnych środków treningowym w momencie najwyższego punktu superkompensacji i stopniowy ciągły wzrost dyspozycji naszego organizmu.

Odpowiednie przerwy odpoczynkowe pomiędzy poszczególnymi treningami to klucz do zbilansowanego rozwoju, cieszenia się przyrostem dyspozycji i realnymi efektami w tempie biegu, lepszej adaptacji do wysiłku, obniżeniem tętna na poszczególnych intensywnościach lub lepszej tolerancji mleczanowej i wydłużeniem czasu trwania wysiłku na danym poziomie zmęczenia.

Podsumowując jako zapaleni biegacze łatwo wpadacie w pułapkę przekonania, że ​​więcej treningów oznacza lepsze wyniki. Jednak organizm wcześniej czy później wyślę Wam surowe ostrzeżenie… niestety zazwyczaj dociera ono zbyt późno i uratowanie przygotowań do wymarzonego startu jest już zaprzepaszczone. Przekraczanie własnych granic bez wystarczającego czasu na regenerację może prowadzić do wielu problemów, takich jak obniżona wydajność, chroniczne zmęczenie, zwiększone ryzyko kontuzji, a nawet wypalenie. Zaniedbanie odpoczynku nie tylko ogranicza naszą zdolność do pełnego wykorzystania naszego potencjału, ale także zagraża naszemu ogólnemu samopoczuciu. Konieczne jest, abyśmy rozpoznali delikatną równowagę między treningiem a odpoczynkiem, uznając, że prawdziwy postęp polega na harmonijnej integracji obu i szanowaniu sygnałów wysyłanych przez nasze ciała, gdy potrzebują odpoczynku. A przede wszystkim stosowanie założeń i trzymanie się zbadanych zasad treningowych, zachowując tę ​​równowagę, możemy cieszyć się długoterminowym sukcesem w bieganiu i zapewnić zrównoważoną oraz satysfakcjonującą drogę w dążeniu do swojej treningowej doskonałości.

Ćwiczenia CORE STABILITY dla biegaczy

Jednym z elementów zrównoważonego rozwoju jest wykonywanie ćwiczeń core stability. Wpływają one na prewencję przed wystąpieniem urazów, ​wzmacniają ogólna siłę mięśni stabilizujących całą sylwetkę. Poprawiają szybkość reakcji mięśni przykręgosłupowych, co wpływa na jakościowo lepszy bieg, a także pomaga w życiu w wykonywaniu zwykłych codziennych aktywności.

CZY POTRZEBUJE ROZGRZEWKI PRZED ĆWICZENIAMI CORE STABILITY?

Przed każdymi ćwiczeniami powinniście wykonać rozgrzewkę. Długość rozgrzewki zależy od tego czy przystępujecie do ćwiczeń zaraz po bieganiu czy w innym momencie dnia. Poniżej przedstawiamy dwie wersje rozgrzewki. Pierwsza 15 minutowa dla osób, które chcą wykonać ćwiczenia w wolnej chwili, a nie zaraz po bieganiu.

Zawiera on ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperature ciała i angażujące wszystkie partie mięśniowe, rozciąganie dynamiczne i statyczne. Jeśli natomiast chcecie wykonać zestaw treningu siłowego zaraz po bieganiu wykonajcie krótką rozgrzewkę, która przygotuje Wasze mięśnie do pracy. Powodzenia!

Długa rozgrzewka

 Krótka rozgrzewka

JAK WYBRAĆ ZESTAW ĆWICZEŃ CORE STABILITY DLA SIEBIE?

Poniżej przedstawiamy Wam 5 zestawów ćwiczeń dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Im wyższy poziom tym ćwiczenia i zestawy są trudniejsze do wykonania. Zachowując zasadę stopniowania trudności należy zacząć od poziomu bazowego, czyli takiego na jakim się aktualnie znajdujemy.

Każdy z Nas jest inny, jedni bedą mogli zacząć od zestawów trudniejszych, bo już są bardziej wytrenowani w tej materii. Inni muszą zacząć od zestawu pierwszego. Jeśli nigdy nie wykonywaliście takich ćwiczeń zacznijcie od poziomu 1-ego. Jeśli nie będzie Wam sprawiał problemu przejdźcie w kolejnych treningach do zestawu trudniejszego.

Takim tokiem podążajcie aż dojdziecie do poziomu najwyższego. Pamiętajcie, że czas Waszych ćwiczeń w planie treningowym będzie wzrastał. Każdy zestaw to 12 minut ćwiczeń. Gdy pojawi się czas treningu Core Stability 24 lub 36 minut. Waszym zadaniem jest powtórzenie zestawu dwu lub trzy krotnie.

Możecie oczywiście w takich przypadkach mieszać zestawy, czyli zrealizować 12 minut jednego zestawu i 12 minut innego itd. Pamiętajcie wspinamy się małymi krokami w górę. Nie ma drogi na skróty! Powodzenia!

Zestaw 1. Dla zupełnie początkujących

Zestaw 2. Dla początkujących

Zestaw 3. Dla średniozaawansowanych

Zestaw 4. Dla zaawansowanych

Zestaw 5. Dla mocno zaawansowanych

Dlaczego wolne bieganie ma sens?

W świecie, który często gloryfikuje prędkość, intensywność i natychmiastową satysfakcję, powolne bieganie z niską intensywnością może dla wielu wydawać się sprzeczne z intuicją. W końcu jesteśmy bombardowani wiadomościami wychwalającymi zalety przekraczania własnych granic, bicia osobistych rekordów i ciągłego dążenia do szybszych, silniejszych i intensywniejszych treningów. Kiedy jednak sznurujemy buty do biegania i wkraczamy w sferę wolniejszych, delikatniejszych kroków, pojawia się istotne pytanie: czy powolne bieganie z niską intensywnością jest uzasadnione? W tym artykule zagłębimy się w naukę, filozofię i praktyczne korzyści płynące z tego często pomijanego podejścia do biegania. Pod koniec może się okazać, że ponownie rozważysz wartość zwolnienia tempa podczas następnego biegu i odkryjesz, że droga do poprawy kondycji i dobrego samopoczucia nie zawsze musi być interwał.

Jak ważnym elementem i w jaki sposób działa trening na niskich intensywnościach, świetnie obrazują badania dwóch naukowców: profesora Johnego Holloszego i doktora Garyego Dudleya przeprowadzone w latach XX wieku. Profesor Holloszy w latach ’60tych przeprowadzał badania na szczurach. Podzielił gryzonie na dwie grupy. Jedna biegała dwie godziny dziennie z intensywnością 50-75% VO2 max – spokojny bieg, a druga nie robiła absolutnie nic. Po 12 tygodniach okazało się, że biegające szczury zwiększyły swoje zdolności wytrzymałościowe – miały duży przyrost mitochondriów – w porównaniu do szczurów kontrolnych. W dniu dzisiejszym wnioski płynące z tego badania wydają się oczywiste, ale wtedy to było nowatorskie odkrycie, które wyjaśniło dlaczego biegacze poprawiają swoje wyniki. Kolejne pytanie jakie zadał sobie Holloszy to: „Ile powinien trwać bieg, aby przynosił najlepsze efekty”? W tym celu przeprowadził drugie badanie. Podzielił szczury na 4 grupy treningowe. Jedna grupa biegała 10 min, druga 30 min, trzecie biegała 60 min i czwarta 2 godziny dziennie. Wszystkie biegały na tej samej intensywności 50 – 60% VO2 max, treningi odbywały się 5 razy w tygodniu przez 13 tygodni.

Po tym doświadczeniu okazało się że, grupa dwu godzinna miała największy wzrost mitochondriów po zakończeniu eksperymentu. Po zakończeniu badań został także przeprowadzony sprawdzian wytrzymałości. Szczury miały biec „do odmowy” (czyli tyle ile potrafiły) na stosunkowo dużym poziomie intensywności, identycznym dla wszystkich grup. Wyniki tego doświadczenia  były niezwykłe. Grupa szczurów trenująca 10 minut dziennie przebiegła 22 min, grupa 30  minutowa – 41 min, 60  minutowa mogła biec przez 50 min, a szczury trenujące 2 godziny kontynuowały bieg przez 111 min. Stało się oczywistym, że czas wysiłku do wyczerpania był związany bezpośrednio z rozwojem mitochondriów, który był bezpośrednio zależny od czasu spędzonego na treningu.

Badania Johnego Holloszego pokazały bardzo istotny efekt treningu, ale nie do końca pokazały wpływ poszczególnych intensywności na poprawę wytrzymałości. Właśnie ta kwestia nie dawała spokoju doktorowi Garemu Dudleyowi. W 1982 roku postanowił przeprowadzić badanie, które da odpowiedź na to pytanie. Doświadczenie przeprowadził oczywiście na szczurach, które podzielił na kilka grup. Miały trenować przez 8 tygodni od  5 do 90 min dziennie. Szczury Dudleya trenowały na poziomie 100%, 85%, 70%, 50%, 40% VO2max. Sprawdzał jak różne intensywności i różne czasy trwania wysiłku wpływają na włókna mięśniowe. Rezultaty były interesujące. Każdy typ włókien zachowywał się inaczej. Poprawa w mitochondriach włókien szybkich typu IIX zaczęły się w chwili biegu na 80% VO2max, przypuszczalnie dlatego, że nie były używane w niższych prędkościach. Gwałtowny wzrost (jeśli chodzi o włókna szybkie IIX) nastąpił przy intensywności 100% VO2max. Inne zachowanie zanotowano we włóknach szybko kurczliwych typu IIA, poprawa nastąpiła przy intensywności 85% VO2max i nie zmieniła się gdy zwiększono prędkość. We włóknach wolno kurczliwych największy przyrost dostrzeżono podczas wolnego biegu na intensywności 70% VO2max, a adaptacja zaczęła się już przy 50% VO2max. Gdy przyspieszono prędkość nie zauważono wzrostu.

Jak pokazały powyższe badania naukowców istnieją zarówno praktyczne jak i fizjologiczne podstawy mówiące o korzyściach płynących z długich spokojnych biegów. Do najważniejszych efektów fizjologicznych należy zaliczyć:

Wzrost pojemności minutowej serca

W stanie spoczynku u dorosłego średnio aktywnego człowieka serce pompuje ok. 70 mililitrów krwi podczas 70 uderzeń na minutę czyli  ok. 4,9 l krwi. Po miesiącu lub dwóch spokojnego biegania objętość wyrzutowa serca może wzrosnąć do 80 mililitrów. Taki trening także powoduję obniżenie tętna spoczynkowego po takim okresie może spaść nawet o 10 uderzeń czyli do 60 ud/min. Im większy wzrost objętości wyrzutowej serca tym niższe tętno spoczynkowe.

Zwiększenie możliwości krwi do transportu tlenu

Związkiem odpowiedzialnym za transport tlenu we krwi jest hemoglobina. 1 gram hemoglobiny  może przetransportować 1,34 mililitra tlenu. Przeciętna zawartość hemoglobiny w 100 ml krwi wynosi 15 g , czyli jest w stanie przetransportować 20,1 mililitra tlenu. O ile krew nasyci się do maksymalnych swoich możliwości. Zależy to od wytrenowania oraz od wysokości nad poziomem morza.

Wzrost zdolności przepływu krwi przez naczynia

Możliwości hemodynamiczne – „przepływowe” –  naczyń w głównym stopniu zależą od mięśni gładkich budujących ich ściany ale również mięśni otaczających nasz system krwionośny. Zdolności do szybszego przenoszenia krwi związane są również z zalegającą tkanką tłuszczową, która powoduje wolniejsze skurcze naczyń. Trening powoduje usprawnienie tych mechanizmów. Długie wybiegania powodują spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej, usprawniają naczynia powodując, że pracują efektywniej. Krew prowadzona jest w głównej mierze do miejsc gdzie jest ona potrzebna, czyli pracujących mięśni. Tutaj należy podkreślić, że podczas wysokich temperatur panujących na zewnątrz, krew zaczyna intensywnie płynąć w naczyniach naszej skóry, aby ją chłodzić, wtedy wysiłek staje się dla nas bardziej męczący. Identyczna sytuacja występuje po jedzeniu, wtedy krew gromadzi się w żołądku. Dlatego tak ważnym elementem jest odpowiednie zmniejszenie prędkości biegu w dni upalne i odpowiednio dostosowana przerwa pomiędzy posiłkami a treningiem.

Wpływ na budowę i funkcjonowanie mięśni

Trening wytrzymałości o niskiej intensywności realizowany jest na relatywnie niższych poziomach siły skurczu mięśni i dlatego najsilniejsze zmiany wynikające z tego treningu są widoczne we włóknach typu I (włókna wolno kurczliwe). Trening ten zwiększa odporność osoby trenowanej na zmęczenie. Ponadto trening wytrzymałości zwiększa gęstość kapilar w mięśniach – cieniutkie sieci naczynek oplatające praktycznie każdą komórkę ciała –  co umożliwia lepsze ich ukrwienie i w rezultacie sprawniejsze dostarczanie tlenu. Dodatkowo następuje zmniejszenie masy mięśniowej, związane ze zmniejszeniem średnicy włókien mięśniowych, ułatwia to przenikanie tlenu z kapilar do mitochondriów. Zwiększenie ilości naczynek we włóknach mięśniowych jest jednym z czynników ułatwiających wychwytywanie tlenu z przepływającej krwi. Ważną zmianą jest także wzrost zawartości mioglobiny – białka biorącego udział w  magazynowaniu tlenu.

Zmiany aktywności enzymów i liczby mitochondriów

Długie biegi prowadzą do zwiększenia w mięśniach procentowego udziału włókien wolno kurczliwych. Wzrost potencjału tlenowego mięśni jest wynikiem wzrostu liczby i rozmiarów mitochondriów oraz liczby ich grzebieni, na których zachodzą procesy utlenienia. Wiąże się to ze wzrostem aktywności niektórych enzymów. W treningu wytrzymałościowym obserwuje się także wzrost aktywności enzymów, które współdziałają w systemie transportu wolnych kwasów tłuszczowych do mitochondriów i ich oksydacji – utlenieniu. Zwiększenie aktywności tych enzymów umożliwia wytwarzanie większej ilości nośnika energii ATP.

Praktyka

Po dość obszernej analizie teoretycznej spróbujmy pokazać co z tego wynika w praktyce.
W każdej szkole treningowej długie biegi są bardzo ważnym elementem. Jednak każda z nich ma swoje osobnicze podejście do stosowania intensywności, długości trwania oraz rozłożenia w treningu. Spróbujmy prześledzić kilka z nich.

Nowozelandzka szkoła treningowa Artura Lydiarda

Lydiard zwracał szczególna uwagę u swoich zawodników na budowanie bardzo solidnej bazy tlenowej poprzez utrzymywanie wysokiej objętości treningu na niskiej intensywności, około 150 mil (240 km) tygodniowo, szczególnie w pierwszej fazie przygotowań „Marathon Conditioning.” Faza I wykonywana była tak długo jak tylko to było możliwe. Ponieważ Lydiard wyliczył, że kolejne dwie fazy zajmują około 14 tygodni, a faza budowania bazy tlenowej powinna trwać jak najdłużej, wszystko więc zależało od startu docelowego. Był zwolennikiem objętości, jego treningi składały się w głównej mierze z „nabijania” na licznik kolejnych mil. Ale nie do końca zależało mu tylko na kilometrażu, bardziej interesował go czas jaki zawodnik spędzał na takim treningu i z jaką prędkością był ten trening wykonywany. Nie chodziło o to, żeby biec bardzo wolno, ale żeby w miarę możliwości biec największą możliwą prędkością, oczywiście zachowując stricte tlenowy charakter treningu. W tej fazie przygotowań długie wybiegania były dominującym elementem, ale wprowadzane były także innego typu treningi jak fartlek, czy biegi na czas na dystansach od 3 do 10 km. Lydiard twierdził że „kilometry zrobią z nich mistrzów”.

A – aerobic run, spokojny bieg

Jog – jogging, bardzo spokojny bieg

Polska Szkoła Treningowa

Szkoła polska była w tym temacie dosyć niejednoznaczna. Z jednej strony Jan Mulak pisał o wielkiej wadze, jakie „opakowanie” (jakim jest rozbieganie) daje w rozwoju sportowej formy i podkreślał, że jest to 2/3 treningu biegowego ale z drugiej strony pisał, że duża objętość treningowa to 70 km tygodniowo !!! W opracowaniu dla Polskiego Związku Lekkiej Atletyki w 1960 roku pod tytułem „Trening przedłużonych średniodystansowców i opisuje środki treningowe stosowane w swojej pracy trenerskiej i praktycznie pomija długie biegi pokazując jedyny środek treningowy o niskiej intensywności w postaci „sześciu rodzajów truchtów”. Trudno to jakoś wytłumaczyć, możliwe, że było to dla niego tak oczywiste, że nie trzeba było o tym pisać, bo przecież z innych źródeł wiemy o słynnych długich biegach jego zawodników w Wałeckich lasach, czy górach Izerskich podczas zgrupowań krajowych. W naszej szkole biegowej trening o niskiej intensywności przedstawia się w postaci zakresów w jakich powinien odbywać się wysiłek czyli 70 – 80 %  HR max, taki środek treningowy nazwany został jako OWB1 – ogólna wytrzymałość biegowa 1 stopnia – potocznie zwany „pierwszym zakresem”. Zbigniew Zaremba w swojej książce „Nowoczesny trening biegów średnich i długich” próbuje sprecyzować, że biegi na tym zakresie powinny stanowić 3/4 treningu w całorocznym treningu. Można także zaliczyć do intensywności niskich, treningi w „drugim zakresie” – OWB 2, zakres, który wymyślił były zawodnik i trener Zbigniew Orywał . Takie treningi, powinny odbywać się na intensywności 75 – 85 % HR max, czyli w okolicach intensywności maratońskiej.

OWB1- pierwszy zakres, spokojny bieg

WB – wytrzymałość biegowa, spokojny długi bieg

Amerykańska szkoła treningowa Jacka Danielsa.

W Amerykańskiej szkole treningowej podstawowym środkiem treningowym o niskiej intensywności jest bieg w tempie EASY, czyli spokojne bieganie. Intensywność w jakiej wykonywany jest ten trening mieści się pomiędzy 59-74 % VO2max, czyli 65-80% tętna maksymalnego. Dla biegacza z „życiówką” 50 minut na 10km według tabel Danielsa tempem easy, jest prędkość w okolicy 6:18min/km. Daniels podobnie jak Lydiard uważa, że podczas spokojnego biegu ważniejszy od intensywności jest ogólny czas spędzony w tej strefie. Daniels szczegółowo określa kiedy powinniśmy stosować ten środek treningowy. Przede wszystkim w różnego rodzaju rozgrzewkach do treningu, w przerwach pomiędzy odcinkami, podczas wybiegań, podczas tak zwanych długich biegów – long run. Korzyści z długiego biegu są bardzo duże, dlatego powinni go regularnie stosować zawodnicy średnio i długodystansowi. Długi bieg powinien oscylować pomiędzy 25 – 30% tygodniowego kilometrażu, ale nie więcej niż 2,5 godziny. Drugą, nadal spokojną intensywnością jest bieg z prędkością jaką bylibyśmy w stanie utrzymać w trakcie maratonu. Dla zawodnika wytrenowanego na poziom 50 minut na 10km powinno to być tempo ok. 5.26/km. Zastosowanie tego treningu również jest ściśle określone. Czas takiego treningu nie powinien przekraczać 90 minut biegu lub 25km. Stosujemy go w postaci biegu ciągłego lub długich powtórzeń np. 2x7km. Tempo maratońskie można stosować w dniach, kiedy nie mamy w planie mocnego treningu. Może być alternatywą dla spokojnego biegu.

E – easy run, spokojny bieg

L – long run, długi bieg

Przykładowe treningi znanych zawodników i trenerów:

Mark Wetmore

Trener Uniwersytetu w Colorado

Typ treningu	Bieg ciągły, bez przerw
Prędkość	3:45min/km (tempo elity) 40-60 s/km wolniej od tempa na 10 km dla reszty biegaczy
Kiedy był wykonywany	Raz na tydzień
Dystans	15 – 20 mil

Dick Quax

Były rekordzista świata na 5000 m

Rekord życiowy na 5000 m – 13:12.87

Typ treningu	Bieg ciągły
Prędkość	Spokojnie na początku, prędkość delikatnie wzrastała wraz z upływem dystansu
Kiedy był wykonywany	Podczas fazy przygotowawczej
Dystans	20-30 mil

Grzegorz Gajdus

Rekordzista Polski w maratonie – 2:09:23

Typ treningu	Bieg ciągły
Prędkość	umiarkowana
Kiedy wykonywać	Raz w tygodniu
Dystans	2 godziny

Podsumowując długi spokojny bieg ma wiele pozytywnych aspektów zarówno na podłożu fizjologicznym i praktycznym. Przez swoją niską intensywność jest bardzo bezpiecznym bodźcem treningowym. Długie biegi poprawiają pracę układu krążenia, m.in. wzmacniając serce i zagęszczają sieć naczyń krwionośnych w mięśniach oraz poprawiając efektywność ich pracy. W rezultacie zapewnia to lepsze ukrwienie mięśni, dotlenienie, wyższą prędkość biegu. Spokojne bieganie poprawia ogólny poziom wytrenowania, który jest fundamentem pod intensywniejszą pracę, pozwala szybciej się regenerować, a także przyzwyczaja organizm do obciążeń treningowych, zapobiegając tym samym kontuzjom.

Przypisy:

[1] Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). „Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training.” Sports Science & Medicine. [2] Nielsen, R. O., et al. (2014). „Excessive Progression in Weekly Running Distance and Risk of Running-Related Injuries.” Journal of Sports Sciences. [3] Mujika, I., & Padilla, S. (2001). „Cardiovascular Adaptations to Endurance Training in Humans.” Sports Medicine. [4] Stöggl, T., & Sperlich, B. (2015). „Polarized Training Has Greater Impact on Key Endurance Variables Than Threshold, High-Intensity, or High-Volume Training.” Frontiers in Physiology. [5] Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2004). „Optimizing Fat Oxidation Through Exercise and Diet.” Sports Medicine.

Strefy intensywności

Strefa regeneracji (REG- regeneracja) 

Intensywność wysiłku, przy której energia czerpana jest praktycznie w całości z przemian tłuszczowych („wytrzymałość lipidowa”) Wysiłki z tą intensywnością stosuje się do regeneracji po wysiłkowej. Teoretycznie czas wysiłku nieograniczony energetycznie. 

Strefa niskiej intensywności  (R – Rozbiegania)

Intensywność wysiłku, której celem jest poprawa przemian tlenowych organizmu (metabolizmu tlenowego). Stanowi do 80% całej objętości treningowej. 

Jest to intensywność nazywana w różnych szkołach treningowych: rozbieganiem, easy run, OWB1, WB1. Czas trwania wysiłku możliwy do kilku godzin w zależności od wytrenowania. 

Próg tlenowy

Intensywność wysiłku, po przekroczeniu której dochodzi do włączania się w produkcji

energii przemian beztlenowych.  Dzieje się tak ze względu na niewystarczającą ilość energii z przemian tlenowych i konieczność włączenia przemian beztlenowych do pozyskania energii.

Czas trwania wysiłku do kilku godzin w zależności od wytrenowania. 

Strefa umiarkowanej intensywności (T42k- maratońskiej) 

To intensywność wysiłku, przy której na bieżąco utylizowane są produkty przemian materii. 

Jest to strefa stabilizacji kwasowo-zasadowej. Jest to intensywność nazywana w różnych szkołach treningowych: tempem maratońskim, T42k, steady-state run, OWB2, WB2.

Aktywność w tej strefie może być kontynuowana do 2-4h w zależności od wytrenowania. 

Próg beztlenowy

Próg beztlenowy  to intensywność wysiłku po przekroczeniu, której dochodzi do nieliniowego przyrostu mleczanu i zmęczenia mięśniowego. Co prowadzi do ograniczenia trwania wysiłku do kilkudziesięciu minut w zależności od wytrenowania. 

Strefa wysokiej intensywności  (T21k do T5k)

Wysiłki w tej intensywności kształtują wytrzymałość beztlenową i poprawia zdolności radzenia sobie organizmu z dużym zmęczeniem. W tej strefie wykonujemy treningi tempowe lub interwałowe o dłuższym czasie trwania, aby nauczyć organizm utrzymywania tempa i radzenia sobie ze zmęczeniem. Jest to intensywność nazywana w różnych szkołach treningowych: treningiem tempowym , T21k do T5k, interwałami.

Aktywność w tej strefie może być kontynuowana od kilkunastu do kilkudziesięciu minut w zależności od wytrenowania. 

Strefa intensywności submaksymalnej (T3k do T800m)

Trening w tej strefie powoduje pozyskiwanie energii w większości z prcesów beztlenowych. W tej strefie stosujemy treningi interwałowe o krótkim czasie trwania. Kształtuje się wytrzymałość specjalną i VO2max. Jest to intensywność nazywana w różnych szkołach treningowych: treningiem tempowym, Wytrzymałością tempową, wytrzymałością szybkościową , T3k do T800m, interwałami. Aktywność w tej strefie może być kontynuowana od kilku do kilkunastu minut w zależności od wytrenowania. 

Słownik:

BPM – (Beats per minute) ilośc uderzeń serca na minutę

HRmax– maksymalna ilość uderzeń serca podczas maksymalnego wysiłku. Ustalić ją można jedynie przez bezpośrednie badanie (maksymalne zmęczenie). Wszelkie reguły określające ten wskaźnik opierają się na statystyce i często są błędne. 

VO2max  – maksymalny pobór tlenu podczas wysiłku.