Bieganie, a odchudzanie. Kompleksowy poradnik.

Motywacja do schudnięcia

Podstawowa sprawa w odchudzaniu to motywacja do osiągnięcia celu. Jeśli faktycznie chcecie zrzucić swój fizyczny ciężar to musicie uzbroić się w cierpliwość i nie tylko wprowadzić zmiany w swoim życiu. Ale przede wszystkim zmienić myślenie w stosunku do dwóch kluczowych spraw jakimi są odżywianie i aktywność fizyczna. Bez tych dwóch składowych nie ma zdrowego tryb życia! Jeśli sobie tego nie uświadomicie, naprawdę będzie Wam cieżko uzyskać oczekiwane rezultaty. Na wstępie musze Was zmartwić nie ma dróg na skróty. Nie ma wspaniałych preparatów, które bez wysiłku sprawią, że staniecie się szczuplejsi. Oczywiście możecie zmienić swoje ciał bardzo szybko stosując restrykcyjne diety, głodząc się, wspomagając przemianę materii używając specjalnych cudownych suplementów. Ale takim działaniem oszukujecie samych siebie, próbujecie zamaskować swoje słabości i zrzucić odpowiedzialność na kogoś innego! NIE! Wszystko zależy od ciebie! Nie od producentów farmakologicznych czy szamanów z innymi pomysłami. Wszystko zależy od ciebie! I jestem pewny, że jesteś wstanie to osiągnąć! Bo dżemie w Tobie siła o której jeszcze nie wiesz, ale po kilku tygodniach z bieganiem się o niej dowiesz!

Jak biegać żeby schudnąć i na co zwracać uwagę

Początki nigdy nie są proste. Musicie nastawić się na to że efektów na początku przez długi czas nie zobaczycie. Ale uwierzcie, że nie ma innej drogi! Nie traktujcie biegania jak kary! Powinniście bieganie pokochać. A jak to bywa z miłością, nie zawsze pojawia się od pierwszego wejrzenia. Trzeba stworzyć jej podłoże do tego, aby rozkwitła. Czasami rozkwita bardzo szybko, a czasami po prostu trzeba jej dać szansę, żeby wykiełkowała. Podobnie jest z bieganiem, trzeba dać mu szanse, nie rezygnować pochopnie po pierwszych niepowodzeniach. Sport to jedyna słuszna droga do osiągnięcia wymarzonej sylwetki! Pamiętajcie, że można być szczupłym, albo wysportowanym! Druga opcja jest o wiele lepsza i przyjemniejsza. Sport musi stać się Waszym nawykiem, jak mycie zębów. Wasz organizm tego potrzebuje. Nic nie da Wam takiego kopa jak mała dawka wysiłku. Zastrzyk endorfin i adrenaliny po wykonanym treningu to to, co napędza Was zarówno fizycznie jak i psychicznie. Wasza przemiana materii przyspiesza. Mimo że jesteście już dawno po treningu, spalanie kalorii nadal trwa. Wasz mózg i ciało jest dotlenione, wszystkie procesy przebiegają płynnie. Stajecie się bardziej kreatywni, uśmiechnięci, mniej zestresowani, nabieracie większej ochoty do życia. Powyższe przymiotniki to nie puste frazesy wyciągnięte z książek to prawdziwe poparte setkami, a nawet milionami biegających przykładów, którzy doznali tego efektu.

Kwestię zmiany swojego myślenia na temat sportu mamy za sobą, a więc możemy przejść dalej. Czyli na co zwracać uwagę. Pamiętajcie że każda nadwaga i otyłość to lata zaniedbań zarówno żywieniowych jak i ruchowych. Dlatego musicie być świadomi, że zdrowe zrzucanie tego balastu będzie trwało może nie tyle samo czasu ale napewno nie miesiąc ale kilka miesięcy, a nawet lat. Wszystko zależy jak bardzo „popłynęliście” ze swoją wagą.

Prostym, choć nie idealnym wyznacznikiem jak bardzo jesteście daleko od waszej optymalnej masy jest wskaźnik BMI (Body Mass Index) czyli stosunek wagi do wzrostu podniesionego do kwadratu. Możecie skorzystać z naszego KALKULATORA TRENINGOWEGO wpisując wzrost i wagę oraz obligatoryjnie wynik na dowolnym dystansie (może być zmyślony) jest to niezbędne żeby dokonać jakiekolwiek wyliczenie. Otrzymacie swój wynik BMI.

Sprawdźcie w poniższej tabeli jak Was to kwalifikuje, czy jest to nadwaga czy otyłość.

Im dalej zaszliście na wykresie tym dłużej będzie trwało zrzucanie do optymalnej wagi. Oczywiście każdy kilogram mniej to Wasze zwycięstwo i nie ma czym się załamywać że coś idzie wolno. Musicie pamietać, że na początku często bywa tak, kiedy wrzucacie do swojego grafiku aktywność fizyczną, że waga nie chce drgnąć. Może to wynikać z źle dobranej diety, lub podjadania i nie liczenia kalorii 🙂 Ale także może to być spowodowane zmianami w budowie waszego ciała. Tłuszcz, który zamienia się na tkankę mięśniową może ważyć tyle samo i mimo że na wadze nadal będzie podoba liczba to Wasze ciało jest zupełnie na innym etapie niż na początku.

Jeśli przekroczyliście magiczną granice nadwagi lub otyłości oznacza to że możecie mieć problem z podstawowymi ćwiczeniami i jakąkolwiek aktywnością fizyczną. Wasze stawy są osłabione, zapewne od siedzącego trybu życia, Wasz układ krążenia, narządy, zarówno serce są otłuszczone. Dlatego zanim zaczniecie cokolwiek robić skonsultujcie się z lekarzem czy wszystko jest ok. Zróbcie podstawowe badania takie jak morfologia, poziom cholesterolu, poziom żelaza. Wykonajcie badanie EKG serca oraz udajcie się na konsultację do lekarza najlepiej medycyny sportowej i upewnijcie się czy nie ma żadnych przeciwskazań do uprawiania przez Was sportu. Oczywiście rozumiem, że jest to dość angażujące, chodzenie po lekarzach nie jest niczym przyjemnym 🙂 Ale warto na początku to zrobić, dla spokoju własnego sumienia. Jeśli jednak nie złamiecie się i nie chcecie iść do lekarza to przynajmniej odpowiedzcie na poniższe pytania jeśli pojawi się jakaś odpowiedź twierdząca to już nie macie wyjścia idźcie do lekarza czym prędzej.

– Czy przechodziliście zawał serca

– Czy przechodziliście operacje serca

– Czy przechodziliście koronografię

– Czy przechodziliście poszerzanie tętnic

– Czy przechodziliście wstawiany rozrusznik serca

– Czy macie zaburzenia rytmu serca

– Czy macie niewydolność serca

– Czy macie niewydolność zastawek

– Czy mieliście transplantację serca

– Czy macie wrodzoną wadą serca

– Czy macie cukrzycę

– Czy macie astmę lub inne choroby płuc

– Czy macie wrażenie palenia lub drętwienia kończyn dolnych w trakcie spacerów

– Czy macie problemy mięśniowo-szkieletowe limitujące Waszą sprawność

– Czy stale zażywacie lekarstwa

– Czy jesteś w ciąży

– Czy odczuwasz ból w klatce piersiowej przy wykonywaniu wysiłku fizycznego?

– Czy zdarza Ci się odczuwać nieuzasadnione duszności?

– Czy miewasz zawroty głowy, omdlenia lub utraty świadomości?
– Czy używasz środki medyczne mających poprawić czynność serca?

Jeśli wszystko jest w porządku to możesz przejść dalej z postanowień do czynów!

Bieganie, a odchudzanie – Plan treningowy

Plan treningowy na początku waszej przygody z odchudzaniem, powinien być dodatkiem do głównej części Waszego odchudzania czyli utrzymywania odpowiednich nawyków żywieniowych. Tak jak pisałem powyżej Wasz organizm jest jeszcze słaby zarówno wydolnościowo jak i mięśniowo i w pierwszych fazach powinniście popracować właśnie nad tymi aspektami. Pamiętajcie nie możecie przesadzić z wysiłkiem i z ilością treningów. Wiem że na początku motywacja jest wielka i chęć działania jest ogromna, ale wielu już na tym się „przejechało”. Zaczynali zbyt ambitnie i doprowadziło to do urazu, który eliminował ich z dalszej aktywności na kilka miesięcy. Pamiętajcie Wasze zmiany nie mogą być chwilowe! Decyzja o zdrowym trybie życia jest na wieki! Inaczej szybko wrócicie do początkowych rozmiarów.

Zacznijmy od podstawowego planu gdzie wasza aktywność to 3 razy w tygodniu po 40 minut. Po każdym treningu macie dzień przerwy. W przykładzie jest poniedziałek, środa, piątek ale układ może być dowolny ale ważne żeby był ten dzień przerwy. Trening będzie podzielony na część biegową i sprawnościową.

Pierwsze 3 tygodnie:

PN – 10 razy 1 minuta truchtu (bardzo spokojnego) i 1 minuta marszu + zestaw ćwiczeń nr 0

ŚR – 8 razy 1:30 truchtu (bardzo spokojnego) i 1 minuta marszu + zestaw ćwiczeń nr 0

PT – 6 razy  2 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 0

Kolejne 3 tygodnie to zwiększenie czasu trwania do 50 minut wysiłku:

PN – 12 razy 1:30 truchtu (bardzo spokojnego) i 1 minuta marszu + zestaw ćwiczeń nr 0

ŚR – 10 razy  2 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 0

PT – 8 razy  3 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 0

Kolejne 3 tygodnie to 60 minut treningu:

PN – 7 razy  5 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

ŚR – 6 razy  6 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

PT – 5 razy  8 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

SB – 4 razy  10 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

Kolejne tygodnie to 60 lub więcej minut treningu:

PN – 3 razy  15 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

ŚR – 2 razy  20 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

PT – 35 minut trucht (bardzo spokojnie) + zestaw ćwiczeń nr 1

SB – 45 minut trucht (bardzo spokojnie) + zestaw ćwiczeń nr 1

Jeśli uważacie i czujecie, że dany etap treningu jest za łatwy i nie sprawia Wam żadnego problemu możecie wskoczyć do kolejnego etapu i realizować bardziej zaawansowane treningi. Pamiętajcie! Ćwiczenia są równie ważne co bieganie.

Strefa spalania tłuszczów podczas biegania, a odchudzania

Napewno słyszeliście o strefie spalania tłuszczów. Wysiłek musi być bardzo spokojny według badań naukowców nawet poniżej 50% tętna maksymalnego, wtedy stosunek spalania tłuszczów do węglowodanów wynosi 90% do 10%. Oczywiście jest to prawda, że spokojne wysiłki powodują szybsze spalanie tłuszczu, ale niekoniecznie wyższa intensywność nie powoduje równie dobrego efektu pozbywania się niechcianych kalorii. Tutaj należy przybliżyć pojęcie bilansu energetycznego czyli ilości spalanych kalorii do ilości przyjmowanych kalorii z pożywienia. Przy bardzo intensywnym wysiłku przy tym samym czasie trwania np. 30 minut bilans energetyczny będzie większy w momencie zastosowania intensywnego treningu, czyli spalimy więcej kalorii niż podczas wolnego biegu. Nawet stosunek spalonych kalorii z tłuszczów będzie większy. Dlatego tak często spotykacie ludzi chcących zrzucić kilogramy i biegających bardzo mocne treningu lub wykonujących bardzo intensywne ćwiczenia. Ale za nim już nakręcicie się na taki wysiłek, poczekajcie bo to nie jest takie dobre jakby się wydawało. Może matematycznie wygląda to lepiej ale w odniesieniu do waszego organizmu i możliwości regeneracji oraz długofalowego utrzymywania zdrowia to już nienajlepszy pomysł. Dlaczego? Pierwszym elementem jest właśnie regeneracja i zbyt intensywny trening. Jeśli na każdym treningu przyłożylibyście bardzo mocne obciążenia to po pierwsze jest duże prawdopodobieństwo, że coś może się wydarzyć w trakcie treningu, przemęczenie, naciągniecie lub co gorsza naderwanie mięśnia. Którego leczenie będzie trwało bardzo długo. Drugim aspektem jest regeneracja po intensywnym treningu, czasami jeden dzień przerwy może nie wystarczyć, żeby organizm doszedł do stanu początkowego. Używanie niskich intensywności jest zarazem łatwiejsze, mniej inwazyjne, chroni nas przed przeciążeniami, możemy częściej i dłużej je stosować. To wszystko w długofalowym rozwoju jest bardziej przyjazne dla naszego ciała, a zarazem przyniesie globalnie większe efekty w ilości spalonych kalorii. Dlatego nie ma co się śpieszyć do szybkich i mocnych treningów. Zachowajcie spokój i cierpliwość.

Co i jak jeść podczas biegania, a odchudzania

Zanim przejdziemy do konkretów, musimy wrócić do bilansu energetycznego. Podstawowym aspektem w odchudzaniu nie jest to czy zamiast mięsa zjem warzywa tylko ile tego zjem, a dokładnie mówiąc czy dostarczam mniej kalorii do organizmu niż zużywam. Prosto mówiąc, aby chudnąć trzeba jeść mniej licząc spożywane kalorie. Oczywiście nie mówię tutaj, że jakość pożywienia nie ma znaczenia, owszem im lepsze posiłki jadacie, im lepsze produkty używacie tym zdrowiej. Ale bez kontroli zjadanych posiłków/kalorii nic z tego nie będzie, ponieważ to że zjadasz owoce zamiast mięsa nie wpływa w żaden sposób na twój bilans energetyczny, jeśli zjadasz ich ogromne ilości. Bo owoce również mają kalorie! SERIO 🙂

Zacznijcie od podstawowej sprawy czyli sprawdźcie ile kalorii dziennie potrzebujecie? Możecie w tym celu użyć naszego KALKULATORA KALORII. W nim obliczycie spoczynkową przemianę materii, czyli ilośc kalorii potrzebną do przeżycia. A także dobową przemianę materii, czyli ilość kalorii potrzebną do przeżycia uwzględniając aktywność zawodową. Czyli ta wartość jest właśnie waszym zapotrzebowaniem dobowym na kalorie. Jeśli zaczniecie wykonywać treningi możecie mierzyć całkowitą przemianę kalorii, ale tylko w dni kiedy faktycznie biegaliście. Często zdarza się, że liczycie tygodniową ilośc kalorii taką gdybyście codziennie wykonywali trening a tak nie jest. Musicie dokładnie wyliczyć ile kalorii w ciągu tygodnia potrzebujecie i jeśli chcecie schudnąć to musicie spożywać ich mniej! Teraz bardzo trudna sprawa dla wielu osób, czyli ile trzeba spalić kalorii żeby schudnąć 1 kilogram?! Ta liczba może was przerazić ale dokładnie tak jest uśredniając budowę i aktywność człowieka przyjmuje się że trzeba spalić 7000 kcal. Czyli żeby spalić 1 kg tygodniowo musielibyście przebiec około 100 km, zjadając dokładnie tyle kalorii ile potrzebujecie na dobową przemianę materii! Oczywiście jest to nierealne, może kiedyś, ale na tym etapie Wasz trening jest tylko elementem pobudzającym metabolizm i usprawniającym organizm. Oczywiście jest niezbędny żeby harmonijnie się odchudzać. Dlatego tak ważnym elementem jest Wasza sfera odżywiania i liczenia kalorii. Tym działaniem będziecie wspomagali swoje zrzucanie zbędnych kilogramów. Przykład. Mężczyzna 50 lat, waga 100 kg, wzrost 180 cm, praca siedząca jego zapotrzebowanie dobowe to 2204 kcal. Aby chudnąć 0,5 kg na tydzień musi zjadać dziennie 500 kcal mniej niż jego zapotrzebowanie czyli 1704 kcal. Każdy przebiegnięty kilometr to około 70 kcal więcej do spożycia lub do odjęcia z wagi. Na przykład 20 km tygodniowo daje handicap 1400 kcal czyli około 200 gram wagi mniej tygodniowo. Wiem pomyśleliście teraz, ja piernicze przecież to jest masakra taki mały ubytek wagi za takie wyrzeczenia?! A ja Wam odpowiem. A ile lat zaniedbywaliście swoje zdrowie? To nie dziwcie się, że powrót do optymalnej formy to nie pstryknięcie palcami, tylko tygodnie i miesiące pracy nad sobą! Ale uwierzcie na słowo, OPŁACA SIĘ!!!

Jeśli zrozumieliście już wpływ bilansu energetycznego, możemy przejść do konkretów żywieniowych. Czyli czego unikać na co zwracać uwagę:

Po pierwsze licz kalorie produktów których spożywasz, przyda ci się ta tabela PDF

Poniżej produkty które powinniście używać podczas biegania, a odchudzania:

Woda mineralna gazowana lub niegazowana, ryż dziki indiański, otręby, kiełki zbożowe, owoce oprócz tych wymienionych w kolejnych punktach, warzywa, surówki i kiszone, zielony groszek, fasolka szparagowa, szparagi, soczewica, soja, chude wędliny, chude mięso gotowane lub z grila, ryby o niskiej zawartości tłuszczu, owoce morza, mleko 2%, białe sery odtłuszczone, kefiry i jogurty naturalne (bez dodatku mleka w proszku i bez cukru).

Produkty które powinniście używać w ograniczonych ilościach:

Gorzka czekolada, pieczywo razowe, pieczywo chrupkie, makarony najlepiej razowe, kasza gryczana, płatki owsiane, ziemniaki, mandarynki, pomarańcze, słodkie gruszki, rodzynki, śliwki i inne owoce suszone, marchew i buraki gotowane, groch, fasola, soja, tłuste wędliny, kiełbasy, mielonki, pasztety, węgorz wędzony, makrela, mleko pełnotłuste, biały tłusty ser, ser żółty, maślanka, jajka, oleje roślinne, masło, margaryna, majonez, wino.

Produkty których nie powinniście w ogóle jeść:

Słodzone napoje, coca-cola, słodzone soki owocowe w kartonach (nawet jak jest napisane że bez cukru), kompoty, cukier i wszelkie produkty słodzone,  słodkie wypieki, ciasta, torty, herbatniki, lody, desery, batony, bułki, rogaliki, pieczywo słodkie np. chałka, kluski i makarony z białej mąki, ryż biały, ryż dmuchany, kasza manna, słodzone płatki do zupy mlecznej, frytki, chipsy, krakersy, słone paluszki, banany, melony, figi, daktyle, groch, fasola, bób, słonina, mięsa i ryby smażone – panierowane w bułce tartej, śmietana, jogurty owocowe słodzone, koktajle mleczne słodzone, owocowe serki homogenizowane słodkie, sery pleśniowe, smalec, sosy do potraw, piwo, alkohol wysoko procentowy.

Poniżej przykładowy rozkład posiłków w ciągu dnia i przykładowe produkty których powinniście zjadać o określonych porach. Bardzo ważne jest aby utrzymywać równe odstępy pomiędzy posiłkami. Pozwoli Wam to nie doprowadzać waszego organizmu do stanu wielkiego głodu kiedy już ciężko się powstrzymać od histerycznego jedzenia wszystkiego i w każdej ilości 🙂 A także poprawi wasz metabolizm i sprawi, że organizm nie będzie gromadził zapasów. Poniżej rozkład kaloryczności w trakcie dnia (1500 kcal) jeśli chcecie spożywać więcej kalorii dodawajcie ilość kalorii w pierwszej części dnia, a nie pod koniec. na przykład chcąc zjadać 1800 kcal rozkład powinien wyglądać tak  600 kcal, 300 kcal, 500 kcal, 100 kcal, 300 kcal.

ŚNIADANIE: do 500 kcal godz. 7.00-8:00 

Na śniadanie wybieramy produkty zbożowe zawierające dużo błonnika, a więc musli, płatki owsiane, czy inne niedosładzane śniadaniowe, lub ciemne pieczywo. Do tego produkty mleczne, niesłodzone- jogurty naturalne, kefir, maślankę, sery białe, mleko. Do tego jakieś warzywa, czy nawet owoc i śniadanie gotowe. Pamiętajcie śniadanie jest bardzo ważne „rozkręca Wasz metabolizm” i daje energie na cały dzień.

II ŚNIADANIE do 200 kcal godz. 10.00-11:00 

Rola drugiego śniadania to utrzymanie metabolizmu. Na ten posiłek wybieramy węglowodany złożone, a więc np. ciemne pieczywo i produkty białkowe, a więc chudą wędlinę, biały ser, produkty sojowe, do tego warzywa o niskiej zawartości skrobi, a więc ogórki, pomidory, warzywa liściaste i już mamy skomponowaną kanapkę, którą łatwo można zabrać do pracy. Jeśli chcemy wziąć ze sobą coś do picia, wybierajcie wodę lub świeżo wyciskane soki.

OBIAD do 400 kcal godz. 14.00-15.00 

Podczas tego posiłku ograniczamy spożywanie węglowodanów. Na obiad, koniecznie ciepły, jemy produkty białkowe(pierś z kurczaka, ryby, chuda cielęcina, indyk itp., do tego niewielka porcja np. kaszy, ryżu, czy warzyw strączkowych, i dużą porcję surówki z warzyw o niskiej zawartości skrobi. Żadnych sosów, panierek, zasmażek.

PODWIECZOREK do 100 kcal ok. 16.00-17:00  

Na podwieczorek spokojnie możemy pozwolić sobie na dwie, trzy kostki ciemnej czekolady ( o wysokiej zawartości kakao), kilka orzechów, sezamek, jedno pełnoziarniste ciastko, czy coś innego, co sprawi nam przyjemność, zmieści się w założonym limicie kalorii.

KOLACJA do 300 kcal, najpóźniej 2h przed snem

To posiłek, w którym nie możecie popłynąć z fantazja 🙂 Ograniczamy węglowodany, a wprowadzamy chude produkty białkowe i ewentualnie odrobinę warzyw typu sałata, pomidor, ogórek. Odpowiednimi produktami będą ryby (tuńczyk w sosie własnym, czy inne np. duszone, czy pieczone w folii), lub chude mięso z warzywami. W miarę możliwości na ciepło.

Między posiłkami pijemy wodę 🙂

Powyższy tekst przygotowałem w oparciu o własną wiedzę i doświadczenie oraz bazując na literaturze związanej z problemem mam nadzieję, że przedstawione reguły wskazówki i plany treningowe pomogą ci w walce z kilogramami. Pamiętajcie, że nie możecie się spieszyć! Proces odchudzania musi trwać im szybciej będziecie zrzucali tym większe prawdopodobieństwo, że tak samo szybko wrócicie do wagi początkowej. Musicie zmieniać swoje nawyki żywieniowe, a nie wprowadzać restrykcyjne diety. Macie zmienić siebie, a nie tworzyć pozory! Powodzenia i sukcesów!

Jeśli jednak nadal macie problem z samodzielnym  ułożeniem dla siebie posiłków i ułożeniem zoptymalizowanej diety zachęcamy do skorzystania  z naszej oferty bezpośredniej współpracy z dietetyczką. Podobnie z treningiem jeśli, gubicie się w meandrach ćwiczeń i planów skorzystajcie z usług Naszych trenerów, którzy pomogą ci osiągnąć wymarzony cel.

Pozdrawiam i powodzenia!

Trener Krzysztof Janik