Sen – najlepszy sposób na regenerację dla biegaczy

Regeneracja to fundament skutecznego treningu biegowego. Aby osiągać lepsze wyniki, zapobiegać kontuzjom i stale rozwijać swoje możliwości, biegacze muszą zwracać uwagę na jakość odpoczynku – a kluczowym jego elementem jest sen. W artykule przedstawimy rolę snu w regeneracji, jego wpływ na organizm biegacza oraz sposoby na optymalizację odpoczynku. Przyjrzymy się również innym technikom wspomagającym regenerację.

---

Dlaczego sen jest tak ważny dla biegaczy?

Podczas treningu organizm doznaje wielu mikrouszkodzeń, które są naturalnym efektem wysiłku fizycznego. To właśnie w czasie odpoczynku – a szczególnie snu – ciało regeneruje się i adaptuje, zwiększając swoją wydolność. Brak odpowiedniego snu może spowodować:

-> Niedostateczną regenerację mięśni: Mięśnie nie odbudowują się w pełni, co prowadzi do ich osłabienia i zwiększa ryzyko kontuzji.

-> Ograniczenie wzrostu wytrzymałości: Organizm nie nadąża z adaptacją do obciążeń treningowych.

-> Osłabienie układu odpornościowego: Przewlekły brak snu zwiększa podatność na infekcje, co może wykluczyć z treningów na dłuższy czas.

-> Zaburzenia równowagi hormonalnej: Niski poziom melatoniny i podwyższony kortyzol spowalniają regenerację.

---

Sen w liczbach – ile potrzebuje biegacz?

Choć standardowe zalecenie dla dorosłych wynosi 7-8 godzin snu na dobę, sportowcy, w tym biegacze, mogą potrzebować nawet więcej:

-> 9-10 godzin snu na dobę: Tyle zalecają badania dotyczące sportowców, szczególnie w okresach intensywnego treningu .

-> Drzemki regeneracyjne: 20-30 minutowa drzemka w ciągu dnia może zwiększyć efektywność regeneracji, poprawić koncentrację i zredukować zmęczenie psychiczne.

---

Procesy regeneracyjne zachodzące podczas snu

Podczas snu ciało wykonuje szereg kluczowych działań regeneracyjnych:

-> Produkcja hormonu wzrostu: Najwyższy poziom hormonu wzrostu obserwuje się w fazie snu głębokiego (NREM). Jest on kluczowy dla naprawy tkanek, budowy mięśni i regeneracji kości.

-> Konsolidacja pamięci motorycznej: Faza REM wspomaga zapamiętywanie nowych wzorców ruchowych, co może być pomocne w poprawie techniki biegu.

-> Obniżenie poziomu kortyzolu: Sen redukuje poziom hormonu stresu, pozwalając ciału wejść w stan głębokiej regeneracji.

-> Odbudowa zapasów energetycznych: W czasie snu glikogen – podstawowe paliwo mięśni – jest magazynowany w wątrobie i mięśniach.

---

Wpływ niedoboru snu na wyniki biegowe

Nawet niewielkie ograniczenie snu może negatywnie wpłynąć na wydolność fizyczną i psychiczną. W jednym z badań przeprowadzonych na sportowcach stwierdzono, że brak snu przez 24 godziny obniżał maksymalną moc mięśniową o 6% i zmniejszał zdolność organizmu do utrzymania intensywności wysiłku przez dłuższy czas .

Kolejne badania wykazały, że regularny brak snu:

-> Obniża VO2 max (maksymalny pobór tlenu), co zmniejsza zdolność do biegania na wysokim poziomie intensywności.

-> Zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji, szczególnie u młodych sportowców .

-> Wydłuża czas reakcji i zmniejsza zdolność do podejmowania szybkich decyzji, co ma znaczenie w biegach trailowych czy na zawodach.

---

Jak poprawić jakość snu?

Oprócz długości snu istotna jest jego jakość. Oto kilka sprawdzonych metod:

-> Stały harmonogram snu: Regularne godziny kładzenia się i wstawania pomagają uregulować rytm dobowy.

-> Relaksacja przed snem: Praktykowanie medytacji, technik oddechowych lub ciepła kąpiel pomaga wyciszyć organizm.

-> Unikanie bodźców: Ograniczenie kofeiny, alkoholu i ekspozycji na światło niebieskie wieczorem wspiera zasypianie.

-> Optymalizacja sypialni: Temperatura 16-20°C, zaciemnienie i cisza sprzyjają regenerującemu snu.

---

Inne metody wspomagania regeneracji

Chociaż sen jest kluczowy, biegacze mogą wspierać regenerację za pomocą innych technik:

Dieta regeneracyjna

-> Białko: Spożywanie około 20-30 g białka po treningu wspiera odbudowę mięśni.

-> Węglowodany: Odbudowują glikogen, szczególnie po długich biegach.

-> Mikroelementy: Magnez i potas wspierają regenerację mięśni.

Nawodnienie
Odpowiedni poziom nawodnienia redukuje zmęczenie i wspiera metabolizm regeneracyjny. Dodanie elektrolitów może pomóc w szybszym powrocie do równowagi.

Techniki manualne i fizjoterapeutyczne

-> Masaże sportowe: Rozluźniają mięśnie, poprawiając przepływ krwi i limfy.

-> Rolowanie: Redukuje napięcia w mięśniach i poprawia ich elastyczność.

-> Pistolet do masażu: rozluźnia mięśnie i pozwala działać punktowo na napięty brzusiec

-> Presoterapia: drenaż limfatyczny przy użyciu aparatu do presoterapii, czyli kontrolowanych ucisków na ciało za pomocą specjalnych mankietów ze sprężonym powietrzem. Daje efekt lekkości i świeżości w nogach

Kąpiele regeneracyjne

-> Krioterapia: Zimne kąpiele zmniejszają stan zapalny w mięśniach.

-> Kontrastowe kąpiele: Naprzemienne stosowanie ciepłej i zimnej wody poprawia krążenie i przyspiesza regenerację.

Regeneracyjna aktywność fizyczna

-> Lekkie biegi regeneracyjne, joga czy pływanie pomagają rozluźnić mięśnie i poprawić ich ukrwienie bez przeciążania.

---

Podsumowanie

Sen to najpotężniejsze narzędzie regeneracyjne dostępne dla biegaczy – darmowe, naturalne i niezwykle skuteczne. Optymalizując jakość snu i uzupełniając go o inne techniki regeneracyjne, biegacze mogą osiągnąć lepsze wyniki, zmniejszyć ryzyko kontuzji i cieszyć się pełnią zdrowia. Traktuj sen jak trening – priorytetowo, bo to właśnie w łóżku budujesz formę na następny bieg.

---

Bibliografia:

1. Mah, C.D., et al. „The effects of sleep extension on athletic performance of collegiate basketball players.” Sleep, 2011.
2. Fullagar, H.H.K., et al. „Sleep and athletic performance.” Sports Medicine, 2015.
3. Hausswirth, C., Mujika, I. Recovery for Performance in Sport. Human Kinetics, 2013.
4. Cohen, S., et al. „Sleep habits and susceptibility to common cold.” Archives of Internal Medicine, 2009.
5. Milewski, M.D., et al. „Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes.” Journal of Pediatric Orthopaedics, 2014.

PRZECZYTAJ TAKŻE:

Żelazo w bieganiu: Kluczowy pierwiastek dla wydolności i regeneracji

Żelazo w bieganiu: Kluczowy pierwiastek dla wydolności i regeneracji

Żelazo odgrywa fundamentalną rolę w funkcjonowaniu organizmu sportowca, szczególnie biegacza, który na co dzień mierzy się z wyzwaniami związanymi z dużym wysiłkiem fizycznym. Pierwiastek ten jest niezbędny do produkcji hemoglobiny, transportu tlenu do mięśni i wspierania ich regeneracji. Niestety, wśród biegaczy, zwłaszcza długodystansowych, niedobory żelaza są częstym problemem, wynikającym z unikalnych wyzwań związanych z tą dyscypliną sportu.

Dlaczego biegacze tracą żelazo w szybszym tempie niż osoby prowadzące mniej aktywny tryb życia? Powodów jest wiele: mikrourazy przewodu pokarmowego, utrata żelaza wraz z potem, hemoliza spowodowana powtarzającymi się uderzeniami stóp o podłoże czy zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynikające z intensywnego metabolizmu. Niedobory żelaza mogą prowadzić do poważnych konsekwencji, takich jak spadek wydolności, osłabienie mięśni czy chroniczne zmęczenie, które mogą skutecznie przekreślić marzenia o nowych rekordach czy udziale w zawodach.

W tym artykule przyjrzymy się mechanizmom utraty żelaza w organizmie biegacza, omówimy ich najczęstsze przyczyny, a także wskażemy, jak rozpoznać i zapobiegać skutkom niedoboru, aby biegacze mogli cieszyć się pełnią zdrowia i formy na każdym dystansie.

Mechanizmy utraty żelaza w organizmie biegacza

Biegacze, zwłaszcza długodystansowi, są szczególnie narażeni na utratę żelaza z powodu specyficznych procesów fizjologicznych i mechanicznych wynikających z intensywnego treningu. Oto kluczowe mechanizmy prowadzące do obniżenia poziomu tego pierwiastka:

1. Hemoliza mechaniczna

Podczas biegu, szczególnie na twardych nawierzchniach, dochodzi do mikrouszkodzeń czerwonych krwinek w wskutek powtarzającego się uderzania stóp o podłoże. Zjawisko to, zwane hemolizą wysiłkową, prowadzi do rozpadu erytrocytów, a w konsekwencji do utraty żelaza zawartego w hemoglobinie.

2. Utrata żelaza z potem

Biegacze, szczególnie w gorącym klimacie, tracą żelazo również poprzez pot. Choć stężenie żelaza w pocie jest niewielkie, przy intensywnym poceniu i długotrwałym wysiłku utraty te mogą sumować się do istotnych ilości, szczególnie u osób o wyjściowo niskim poziomie żelaza.

3. Krwawienia z przewodu pokarmowego

W czasie intensywnego biegu przepływ krwi w przewodzie pokarmowym zostaje ograniczony na korzyść mięśni, co może prowadzić do mikrouszkodzeń błony śluzowej jelit. Skutkiem są niewielkie, często niezauważalne krwawienia, które z czasem mogą powodować utratę żelaza.

4. Utrata żelaza z moczem

Podczas wysiłku fizycznego u niektórych biegaczy dochodzi do zjawiska hemoglobinurii – obecności hemoglobiny w moczu. Jest to związane z rozpadem czerwonych krwinek i może dodatkowo przyczyniać się do spadku poziomu żelaza.

5. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo

Sportowcy mają większe zapotrzebowanie na żelazo ze względu na konieczność zwiększonej produkcji hemoglobiny i mioglobiny – białek odpowiedzialnych za transport i magazynowanie tlenu w organizmie. Niedobory mogą pojawiać się, gdy podaż żelaza w diecie nie pokrywa tego zwiększonego zapotrzebowania.

---

Najczęstsze przyczyny niedoboru żelaza u biegaczy

1. Nieodpowiednia dieta:
   Dieta uboga w produkty zawierające żelazo (np. czerwone mięso, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste) to jedna z głównych przyczyn niedoboru. Sportowcy wegetarianie lub weganie są szczególnie narażeni na niedobory, ponieważ żelazo z roślin (niehemowe) jest trudniej przyswajalne.
2. Nieświadomość strat żelaza:
   Wielu biegaczy nie zdaje sobie sprawy z mechanizmów opisanych powyżej, co prowadzi do zaniedbań w profilaktyce.
3. Obfite miesiączki u kobiet:
   Biegaczki często dodatkowo tracą żelazo podczas menstruacji, co w połączeniu z wysiłkiem fizycznym zwiększa ryzyko niedoboru.
4. Nadmierne obciążenie treningowe:
   Zbyt intensywny trening, bez czasu na regenerację, może obniżać poziom żelaza i prowadzić do przewlekłych stanów zapalnych, które również negatywnie wpływają na jego przyswajalność.

---

Jak rozpoznać niedobór żelaza?

Objawy niedoboru żelaza mogą być subtelne i łatwo je zignorować, szczególnie przez sportowców przyzwyczajonych do zmęczenia. Warto zwrócić uwagę na:

1. Chroniczne zmęczenie i spadek energii, nawet po odpoczynku.
2. Spadek wydolności podczas treningów.
3. Bladość skóry i błon śluzowych.
4. Łamliwość paznokci, wypadanie włosów.
5. Duszność przy wysiłku.
6. Problemy z koncentracją i ogólnym samopoczuciem.

Badania laboratoryjne, takie jak poziom ferrytyny (marker zapasów żelaza), hemoglobiny oraz transferyny, mogą potwierdzić niedobory. Przynajmniej raz na 6 miesięcy wykonuj badania poziomu żelaza i ferrytyny (osoby mające niskie poziomy powinny badać krew co 2-3 miesiące). Jeśli w wynikach masz niskie poziomy tych składników udaj się do lekarza. Najlepiej hematologa, lekarz specjalizujący się w diagnostyce i leczeniu chorób krwi i układu krwiotwórczego.

---

Jak zapobiegać niedoborom żelaza?

---

PAMIĘTAJ!
Suplementacja żelaza powinna odbywać się wyłącznie pod ścisłą kontrolą lekarza. Nadmiar żelaza w organizmie może być równie szkodliwy, co jego niedobór. Żelazo gromadzi się w organizmie, co może prowadzić do groźnych skutków ubocznych, takich jak uszkodzenie wątroby, trzustki czy serca.
Nieprawidłowe stosowanie suplementów żelaza może także maskować inne problemy zdrowotne, np. zaburzenia wchłaniania czy przewlekłe stany zapalne, które wymagają diagnostyki i leczenia.
Decyzję o suplementacji żelaza należy podejmować dopiero po wykonaniu odpowiednich badań krwi, takich jak poziom ferrytyny, żelaza w surowicy oraz hemoglobiny. Na tej podstawie lekarz oceni, czy suplementacja jest konieczna, w jakiej dawce i przez jaki czas.

---

---

Podsumowanie

Utrata żelaza to częsty, ale nieunikniony problem w świecie sportów wytrzymałościowych. Świadomość mechanizmów odpowiedzialnych za jego spadek oraz wdrożenie działań profilaktycznych pozwala biegaczom utrzymać optymalny poziom żelaza, cieszyć się wysoką wydolnością i unikać problemów zdrowotnych. Regularne badania, odpowiednia dieta i regeneracja to fundamenty sukcesu zarówno na trasie, jak i poza nią.

---

Przeczytaj także:

Skipy w bieganiu – Skip A, B, C, D: technika, zalety i praktyczne wskazówki

Skipy w bieganiu – Skip A, B, C, D: technika, zalety i praktyczne wskazówki

Skipy to podstawowe ćwiczenia w treningu biegowym, które pomagają poprawić technikę, koordynację oraz siłę mięśni odpowiedzialnych za bieg. Choć z pozoru proste, skipy wymagają precyzyjnej techniki, aby przynosiły maksymalne korzyści. W tym artykule omówimy cztery główne rodzaje skipów – A, B, C i D – wraz z ich zaletami, prawidłowym wykonaniem i wskazówkami treningowymi.

---

Skip A

Co to jest skip A?

Skip A to jedno z najczęściej stosowanych ćwiczeń biegowych, którego celem jest poprawa wysokości unoszenia kolan oraz dynamiki odbicia. To podstawowe ćwiczenie dla biegaczy na każdym poziomie zaawansowania.

Prawidłowa technika

1. Wykonuj dynamiczne unoszenie kolan do kąta prostego względem tułowia.
2. Ręce pracują w rytm nóg – łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni lub więcej.
3. Stopy lądują na śródstopiu, a kontakt z podłożem jest krótki i dynamiczny.
4. Plecy są wyprostowane, wzrok skierowany przed siebie.

Zalety skipu A

• Wzmacnia mięśnie czworogłowe uda i biodra.
• Poprawia technikę biegu poprzez lepsze unoszenie kolan.
• Zwiększa sprężystość i dynamikę odbicia.

Wideo

Dołącz wideo instruktażowe z prawidłowym wykonaniem skipu A

---

Skip B

Co to jest skip B?

Skip B to ćwiczenie bardziej zaawansowane niż skip A. Łączy ruch uniesienia kolana (jak w skipie A) z dynamicznym wyprostem nogi w przód, co naśladuje pełen ruch wykroku biegowego.

Prawidłowa technika

1. Unieś kolano do wysokości biodra (jak w skipie A).
2. Wyprostuj uniesioną nogę przed siebie, kierując stopę ku dołowi.
3. Wykonuj dynamiczne lądowanie na śródstopiu, jednocześnie unosząc drugą nogę.
4. Ręce pracują synchronicznie z nogami, a plecy są wyprostowane.

Zalety skipu B

• Wzmacnia mięśnie dwugłowe uda i pośladkowe.
• Poprawia koordynację i precyzję ruchu.
• Przygotowuje do pełnej fazy kroku biegowego.

Wideo

Zobacz przykład na filmie

---

Skip C

Co to jest skip C?

Skip C koncentruje się na pracy mięśni tylnej części uda oraz pośladków poprzez dynamiczne unoszenie pięt w kierunku pośladków.

Prawidłowa technika

1. Dynamicznie uderzaj piętami w kierunku pośladków.
2. Ruch nóg przypomina początkową fazę odbicia w biegu.
3. Ręce pracują rytmicznie, a tułów jest lekko pochylony do przodu.
4. Ląduj na śródstopiu, dbając o szybki kontakt z podłożem.

Zalety skipu C

• Wzmacnia mięśnie dwugłowe uda i ścięgna Achillesa.
• Zwiększa sprężystość i elastyczność dolnych partii ciała.
• Poprawia rytm i dynamikę kroku biegowego.

Wideo

Instruktażowy film znajdziesz tutaj:

---

Skip D

Co to jest skip D?

Skip D, zwany także skipem defiladowym, to zaawansowane ćwiczenie, które łączy w sobie elementy skoku i biegu. Jest rzadziej stosowany, ale niezwykle efektywny w budowaniu siły eksplozywnej i poprawności odbicia.

Prawidłowa technika

1. Wykonuj dynamiczne odbicia z jednej nogi, wyprowadź prosta nogę w przód.
2. Staraj się uzyskać jak największą długość skoku/kroku.
3. Ląduj na śródstopiu, amortyzując ruch nogą podporową.
4. Ruch rąk jest intensywny i zsynchronizowany z pracą nóg.

Zalety skipu D

• Zwiększa siłę eksplozywną i dynamikę odbicia.
• Poprawia koordynację i równowagę.
• Wzmacnia mięśnie całych nóg oraz tułowia.

Wideo

Przykładowe wykonanie znajdziesz tutaj:

---

Kiedy wykonywać skipy?

Skipy najlepiej wykonywać jako część rozgrzewki lub uzupełnienie treningu biegowego. Oto kilka wskazówek:

• Przed treningiem: W ramach rozgrzewki, aby pobudzić mięśnie i poprawić ich elastyczność.
• Po treningu: Jako element dodatkowy/uzupełniający, wykonując je po spokojnych trenignach.
• W dni techniczne: Skipy mogą stanowić główną część treningu, np. w treningu techniki biegowej.
• W treningach szybkościowych: Skipy A i B są świetne jako przygotowanie do sprintów.

Zobacz nasze zestawy ćwiczeń biegowych dla osób na różnych poziomie zaawansowania:

Podsumowanie

Skipy to wszechstronne ćwiczenia, które pomagają poprawić technikę, siłę i koordynację biegową. Niezależnie od poziomu zaawansowania, warto włączyć je do swojej rutyny treningowej. Kluczem do sukcesu jest prawidłowa technika i regularność, dzięki czemu możesz maksymalnie wykorzystać potencjał tych ćwiczeń.

Bieganie a przeziębienie: Czy można trenować?

Dla wielu biegaczy rezygnacja z treningu, nawet podczas przeziębienia, jest trudną decyzją. Jednak zdrowie powinno zawsze być priorytetem. Zrozumienie, kiedy kontynuować bieganie, a kiedy zrezygnować z aktywności, może pomóc uniknąć poważniejszych problemów zdrowotnych.

---

Czy można trenować podczas przeziębienia?

Odpowiedź na to pytanie zależy od rodzaju i nasilenia objawów. Istnieje tzw. „reguła szyi” ( z ang. neck check), która może być pomocna:

-> Jeśli objawy dotyczą tylko górnych dróg oddechowych (np. katar, lekki ból gardła), delikatny trening, taki jak lekki bieg czy ćwiczenia, może być bezpieczny.

-> Jeśli objawy są „poniżej szyi” (np. kaszel, ból mięśni, gorączka), należy całkowicie zrezygnować z biegania.

Umiarkowana aktywność fizyczna podczas lekkiego przeziębienia:

-> Może poprawić nastrój i wspierać odporność, a także w niektórych przypadkach poprawić stan zdrowia.

-> Powinna być wykonywana na niskiej intensywności (np. 50-60% maksymalnego tętna), czyli w tzw. strefach tlenowych, które nie obciążają znacząco organizmu.

Przykład bezpiecznego treningu:

-> 20-30 minut lekkiego truchtu lub spaceru, jazdy na rowerze czy innych ćwiczeń typu kardio.

-> Unikaj intensywnych interwałów czy długich dystansów, żeby nie osłabiać ciała.

---

Kiedy warto zrezygnować z treningu?

Bieganie podczas przeziębienia może pogorszyć stan zdrowia, jeśli:

-> Występuje gorączka – podwyższona temperatura ciała oznacza walkę organizmu z infekcją. Trening w takim stanie może nadmiernie obciążyć serce i prowadzić do pogorszenia samopoczucia, a nawet w ekstremalnych sytuacjach może prowadzić do poważnego uszczerbku na zdrowiu, a nawet zgonu.

-> Masz bóle mięśniowe lub ogólne osłabienie – mogą one sygnalizować, że organizm potrzebuje odpoczynku.

-> Objawy trwają dłużej niż kilka dni – utrzymujący się kaszel, ból głowy czy zmęczenie wymagają konsultacji z lekarzem i zastosowania odpowiedniej terapii lekowej.

-> Choroba przeszła na dolne drogi oddechowe – trudności w oddychaniu, świszczący oddech lub zapalenie oskrzeli są przeciwwskazaniem do treningu i momentem kiedy musisz zgłosić się do lekarza jeśli Twój stan zdrowia wcześniej nie był z nim konsultowany.

-> Odczuwasz ból w klatce piersiowej lub masz zaburzenia rytmu serca – to sygnały wymagające pilnej interwencji medycznej, zgłoś się na SOR, nie czekaj na wizytę tylko pilnie zgłoś się do lekarza dyżurującego lub wezwij pogotowie.

---

1. Domowe sposoby leczenia przeziębienia
Odpoczynek – kluczowy dla regeneracji organizmu.
Nawodnienie – picie dużych ilości wody, herbat ziołowych, bulionów.
Ciepłe napoje – herbata z miodem, cytryną i imbirem.
Inhalacje – z dodatkiem soli fizjologicznej, olejków eterycznych (np. eukaliptusowego).
Rozgrzewanie – gorące kąpiele stóp, termofory, ciepłe ubrania.
Naturalne antybiotyki – czosnek, cebula, miód.
2. Leki bez recepty
Środki przeciwgorączkowe i przeciwbólowe – paracetamol, ibuprofen.
Preparaty na katar – krople lub spraye do nosa na bazie soli fizjologicznej lub ksylometazoliny.
Syropy na kaszel – wykrztuśne (np. na dzień) lub hamujące kaszel (na noc).
Tabletki na gardło – łagodzące ból i podrażnienie.
Witamina C i cynk – wspierające odporność.
3. Dieta wspomagająca leczenie
Produkty bogate w witaminy i minerały – owoce cytrusowe, warzywa, rosół.
Probiotyki – jogurty naturalne, kefir, kiszonki.
Unikanie ciężkostrawnych potraw – pozwala organizmowi skupić się na walce z infekcją.
4. Unikanie błędów
Nie używaj antybiotyków na przeziębienie – działają na bakterie, a nie wirusy.
Nie przegrzewaj organizmu ani nie forsuj się fizycznie.
Unikaj zbyt częstego stosowania kropli do nosa – mogą powodować wysuszenie błon śluzowych.
5. Kiedy udać się do lekarza?
Gorączka powyżej 39°C utrzymująca się ponad 3 dni.
Objawy, które nasilają się zamiast ustępować (np. ból zatok, kaszel).
Problemy z oddychaniem, silny ból głowy lub ucha.
Podejrzenie powikłań, takich jak zapalenie oskrzeli czy płuc.
Przeziębienie trwa zwykle 7–10 dni. Leczenie koncentruje się na poprawie komfortu, a kluczowe jest wsłuchanie się w potrzeby organizmu i zapewnienie mu odpoczynku.

---

Konsekwencje biegania w trakcie choroby

Trening podczas choroby może przynieść więcej szkody niż pożytku. Oto możliwe konsekwencje:

1. Przeciążenie układu odpornościowego:

-> Organizm podczas biegania skupia się na regeneracji mięśni, co zmniejsza zdolność do walki z infekcją.

-> Może to prowadzić do nasilenia objawów lub wydłużenia czasu choroby i czasu późniejszego powrotu do pełni sprawności.

2. Ryzyko powikłań:

-> Bieganie z gorączką lub infekcją wirusową może zwiększać ryzyko zapalenia mięśnia sercowego.

-> Może dojść do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia rytmu serca.

3. Spadek wydajności:

-> Choroba osłabia organizm, co prowadzi do gorszych wyników treningowych i większego zmęczenia.

-> Zbyt szybki powrót do biegania po przeziębieniu może opóźnić pełny powrót do formy.

4. Psychiczne zniechęcenie:

-> Nasilone objawy po treningu mogą prowadzić do frustracji i pogorszenia samopoczucia.

---

Kiedy wrócić do biegania po przeziębieniu?

Powrót do treningów powinien być stopniowy:

-> Zacznij od lekkiego biegu lub marszobiegu przez 15-20 minut i oceń swój stan formy najlepiej dzień po takim treningu.

-> Obserwuj reakcje organizmu – jeśli nie odczuwasz zmęczenia, bólu czy pogorszenia objawów, stopniowo zwiększaj intensywność.

-> Po cięższej infekcji (np. z gorączką) daj organizmowi kilka dodatkowych dni na regenerację.

-> Nie biegaj podczas terapii antybiotykowej związanej z leczeniem dróg oddechowych, poczekaj do zakończenia leczenia, nawet jeśli wydaje ci się że czujesz się dobrze.

-> Daj ciału wejść w trening poświęć tyle dni ile trwała choroba na spokojne wdrożenie w plan treningowy.

---

PRZECZYTAJ INNE NASZE ARTYKUŁY

• Sen – najlepszy sposób na regenerację dla biegaczy
• 
  Żelazo w bieganiu: Kluczowy pierwiastek dla wydolności i regeneracji
• 
  Skipy w bieganiu – Skip A, B, C, D: technika, zalety i praktyczne wskazówki
• 
  Bieganie a przeziębienie: Czy można trenować?

---

Podsumowanie

Podczas przeziębienia kluczowe jest słuchanie własnego organizmu. Jeśli objawy są lekkie i czujesz się na siłach, możesz podjąć delikatny trening. W przypadku gorączki, bólu mięśni czy kaszlu lepiej odpuścić bieganie i skupić się na regeneracji. Zdrowie zawsze powinno być priorytetem, ponieważ bieganie w trakcie choroby może prowadzić do poważnych konsekwencji. Pamiętaj: lepiej zrobić kilka dni przerwy niż ryzykować dłuższą przerwę spowodowaną komplikacjami zdrowotnymi.

Czy biegasz podczas przeziębienia? Podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzach?

Zastanawiasz się, jak wrócić do biegania po chorobie? Sprawdź nasze inne poradniki?

Odpoczynek, najważniejszy element budowania formy u biegacza!

Bieganie od dawna uznawane jest za uniwersalną formę ćwiczeń, która przynosi liczne korzyści fizyczne i psychiczne. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym maratończykiem, czy okazjonalnym biegaczem, pragniesz optymalizacji wyników biegowych i osiągania nowych celów. Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad kluczową rolą, jaką w tym dążeniu odgrywa odpoczynek?

Szybkie tempo życia, determinuje nasze społeczeństwo do tego żeby postępować w taki sam sposób w innych dziedzinach, pojęcie odpoczynku często może zostać przyćmione przez nieustanne dążenie do postępu. Jednak związek między treningiem, a odpoczynkiem to delikatna sprawa, wzajemne oddziaływanie, które jest kluczem do uwolnienia naszego prawdziwego potencjału jako biegaczy. Zaakceptowanie znaczenia strategicznych okresów odpoczynku i włączenie ich do naszych programów treningowych jest niezbędne do osiągnięcia optymalnej wydajności, zapobieganiu kontuzjom i długoterminowego rozwoju.

Ten artykuł ma na celu zagłębienie się w zawiły związek między treningiem a odpoczynkiem w kontekście biegania. Zbadamy fizjologiczne i psychologiczne mechanizmy występujące podczas ćwiczeń i regeneracji, odkryjemy ryzyko przetrenowania i przedstawimy praktyczne strategie włączania odpoczynku do rutyny treningowej, aby zoptymalizować sprawność biegową.

Rozumiejąc rolę odpoczynku jako nieodzownego towarzysza treningu, możemy stworzyć harmonijną równowagę, która pozwoli naszym ciałom i umysłom przystosować się, zregenerować i rozwinąć. Niezależnie od tego, czy jesteś ambitnym sportowcem dążącym do ustanowienia nowego rekordu życiowego, czy entuzjastycznie początkującym biegaczem, ta eksploracja kontinuum trening-odpoczynek dostarczy cennych informacji i narzędzi, które poprawią Twoje wrażenia z biegania.

Zawiąż więc sznurowadła, otwórz umysł i wyrusz w tę podróż, w której odkrywamy symbiotyczny związek między treningiem biegowym a odpoczynkiem, prowadząc Cię do lepszych wyników i bardziej satysfakcjonujących wrażeń z biegania.

Wróćmy do podstaw. Co to jest bodziec treningowy? To różnego rodzaju sposoby działania na nasz organizm mające za zadanie wywołanie efekt zmęczenia, a fizjologicznie mówiąc zaburzenia homeostazy – równowagi w organizmie. Wszystkie takie działania wpływają na zmniejszenie zasobów energetycznych, zmęczenie mięśniowe, potreningowe obniżenie dyspozycji, krótko mówiąc po każdym treningu organizm jest mniej wydajny i ma mniej energii niż przed nim.

Aktywność = zmęczenie

Każda aktywność ponad stan spoczynkowy wpływa na taki efekt, chodzenie po schodach, jazda na rowerze do pracy czy długi spacer sprawia że spalamy kalorie a co za tym idzie sprawiamy że nasz organizm się męczy. Oczywiście w zależności jak intensywny i jak długi jest to wysiłek, tak szybko tracimy energię i potrzebujemy odpowiedniej dawki regeneracji. Każdy wysiłek prowadzi do osłabienia organizmu, spadku naszych możliwości. Głębokość tego spadku zależy od mocy bodźca, im trening trudniejszy, bardziej intensywny tym spadek jest większy. Na pewno długi spacer będzie miał mniejszy wpływ na nasze zasoby energii i zmęczenia mięśniowego niż np. trening biegowy interwałowy.

Wykonanie treningu powoduje powstanie zmęczenia organizmu, ale to czas po wykonaniu jednostki jest ważniejszy niż sam trening. Odpowiedni odpoczynek po wykonanej pracy sprawia, że nasz organizm może powrócić do początkowego poziomu, a nawet podnieść się powyżej formy bazowej. Aby do tego doszło musimy uzupełnić braki energetyczne, płyny, zregenerować urazy mięśniowe, czasami wykonać zabiegi mobilizacji powięziowej. Bóle po treningowe mięśni to zazwyczaj mikro urazy włókien mięśniowych spowodowane treningiem – potocznie zwane „zakwasami”, a w fizjologii DOMS-ami. Odpoczynek po treningu można podzielić na kilka faz. Pierwsza to powrót do poziomu do naszej bazowego formy, czyli miejsca z którego rozpoczynaliśmy nasz trening.

Superkompensacja treningowa

Po osiągnięciu tego momentu regeneracji, tak naprawdę możemy rozpocząć kolejny trening bez obawy, że będziemy obniżali swój poziom wytrenowania. Oczywiście nie jest to wskazane ponieważ powinniśmy poczekać, aż nasz organizm osiągnie kolejną fazę tzw. superkompensacji. Czyli wzrostu poziomu naszej dyspozycji powyżej poziomu bazowego. Która jest pewnego rodzaju „Świętym Graalem” poszukiwanym przez fizjologów i trenerów. Oczywiście mamy w swoim zanadrzu dostępne narzędzia oceniające ile potrzeba czasu do osiągnięcia tego stanu ale nigdy nie są one w 100% pewne, ponieważ organizmy różnią się od siebie.

Krótko mówiąc najlepiej byłoby trafić z kolejnym treningiem na sam szczyt tej fazy. Niestety nie jest to takie proste. Dylemat każdego trenera to jaki typ treningu zastosować, aby najlepiej nas wytrenował, oraz kiedy zastosować następny bodziec, aby przyniósł relatywne efekty.

„Dylemat każdego trenera. Jaki typ treningu zastosować, aby najlepiej nas wytrenował, oraz kiedy zastosować następny bodziec, aby przyniósł relatywne efekty”

Trener Krzysztof Janik

Podczas pracy z zawodnikami amatorskimi i wyczynowymi takie momenty można zaobserwować i wyczuć. Niestety nie od razu. Aby „poczuć zawodnika” i prawidłowo analizować wpływ różnych elementów środowiska treningowego i życiowego na jego organizm potrzeba minimum przepracować z daną osobą cały rok treningowy. Po takim okresie można ocenić i mieć wpływ na to jak biegacz reaguje na bodźce zewnętrzne jak się regeneruje, w jakich okresach roku potrzebuje mniejszego nakładu treningowego, a kiedy może sobie pozwolić na większe obciążenia. Jak jego ciało reaguje na warunki atmosferyczne, czy dobrze znosi wysokie temperatury, czy radzi sobie podczas mrozu itd. Oczywiście nie chodzi tutaj tylko o odczucia subiektywne ale o monitorowanie przebiegu treningu i regeneracji poprzez monitorowanie tętna, jakości snu, pomiaru mocy czy poziomu kwasu mlekowego. Choć muszę szczerze powiedzieć, że największym i najlepszym źródłem informacji jest sam zawodnik oraz informacje płynące z jego organizmu.

Wracając do odpoczynku są pewne ramowe widełki czasu jaki musi upłynąć żeby organizm się zregenerował i należy się ich trzymać podczas budowania planu treningowego, a później podczas realizacji zadanych jednostek treningowych. Po niektórych typach treningów czas do osiągnięcia pełnej regeneracji może trwać nawet od 72 – 96 godzin. Wszystko zależy od zawodnika, im jest bardziej wytrenowany, posiada duży staż treningowy, predyspozycje do szybkiej regeneracji lub jest młody tym regeneracja zachodzi sprawniej.

Podążając dalej z naszym organizmem i obserwując fizjologiczne zmiany jakie towarzyszą regeneracji po treningu, możemy zaobserwować najważniejszy element treningu, a tak naprawdę odpoczynku, który sprawia że stajemy się lepszymi biegaczami. To właśnie w tym momencie możemy myśleć o rozwoju naszej kariery biegowej, doskonaleniu tego co wypracowaliśmy, lepszej adaptacji naszego organizmu do zmęczenia a co za tym idzie możemy myśleć o lepszych rezultatach. Czas tzw. „Superkomensacji”, czyli podniesienia zdolności organizmu ponad poziom bazowy to moment w którym musimy zadziałać kolejnym treningiem, aby nie zaprzepaścić wypracowanej poprzez poprzednie treningi formy.

Oczywiście ten spadek nie jest gwałtowny i może nastąpić po 3-7 dni bezczynności. Ale będzie to spadek do poziomu z przed kilku dni, a nie miesięcy dlatego osoby, które mają przerwę w treningach spowodowaną brakiem czasu, wyjazdami służbowymi mogą spać spokojnie, kilka miesięcy pracy nie da się zaprzepaścić w kilka dni. Oczywiście nie możemy też myśleć że nasza forma w trakcie bezczynności wywinduje się wyżej. Choć są od tego wyjątki, mówię tutaj o tzw. taperingu (szlifowaniu formy) przed startem docelowym, gdzie celowo stosuje się obniżenie intensywności i objętości aby złapać szczyt formy. Ale to temat na inny artykuł.

Powyższy wykres pokazuje jak nasza forma zachowuje się w momencie gdy mamy zbyt długie przerwy pomiędzy treningami lub stosujemy za małe obciążenia w treningu. Efektem jest brak widocznych postępów w treningu lub jego stabilizacja na pewnym poziomie. Jest to zauważalne dopiero w perspektywie czasu i następujących po sobie treningów, ale efekt jest taki sam czyli stagnacja treningowa.

Podsumowując najważniejszy czas, który daje nam pewność że nasz trening przyniesie efekt zaznaczony został na zielono i to właśnie w tym przedziale czasu należy wykonać kolejny trening, aby zachować rozwój naszej formy. Zapewne zadajecie sobie teraz pytanie. Czyli kiedy ma zrobić ten trening? Po jakim czasie? Odpowiem Wam jak typowy naukowiec to zależy! 🙂

To zależy jaki trening wykonaliście poprzednio, czy było to rozbieganie czy mocny bieg tempowy? To zależy w jakiej fazie treningu się aktualnie znajdujecie? Czy to faza wprowadzenia w trening gdzie bodźce są słabe i potrzebują krótszej regeneracji czy etap budowania formy gdzie akcenty są blisko siebie i zmęczenie nakłada się na siebie ale w taki sposób, aby organizm nie wpadł w przemęczenie, czy w przetrenowanie. Nigdy nie można rozpatrywać jednostki treningowej jako pojedynczego klocka w tej układance. Ponieważ trening to łańcuch naczyń połączonych, które są ze sobą w synergii i razem wpływają na przebieg i efekty kolejnych treningów. W kolejnej części tego tekstu przedstawię Wam tabelę czasową ile dana jednostka treningowa potrzebuje regeneracji.

Dobre i złe ułożenie treningu

W momencie kiedy wiemy już co dzieje się z naszym organizmem po wykonaniu jednostki treningowej i wiedząc, że potrzebujemy odpoczynku. Musimy rozpatrzyć kilka opcji następstw dobrego i złego ułożenia planu treningowego, a także konsekwencji jakie one za sobą niosą. Zacznijmy od najmniej groźnych sytuacji dla naszego rozwoju sportowego. Pierwszy to zastosowanie kolejnego treningu zbyt późno, czyli w momencie kiedy nasz organizm już zbyt długo odpoczywa i nasz kompensacja potreningowa zaczyna spadać poniżej naszego poziomu bazowego. Taka sytuacja prowadzi do stagnacji treningowej i złapania tak zwanego „Plato”, czyli pomimo że trenujemy nie widzimy żadnego progresu i nie rozwijamy swoich zdolności.

Najczęstszy przykład u biegaczy amatorów to właśnie zbyt długie przerwy pomiędzy treningami typu wykonanie jednostki następnie kilka dni przerwy i kolejny trening. Podobnie wygląda to w sytuacji gdy ktoś biega okazjonalnie i liczy że zauważy jakiś znaczący wzrost formy. O ile nie jest to rozwijające dla naszego ciała, o tyle jest to bezpieczne pod względem przeciążeń organizmu, prosto mówiąc nie zrobimy sobie krzywdy takim podejście. Gorszą sytuacją jest ta pokazana poniżej.

Na wykresie powyżej zawodnik wykonuje systematycznie treningi, biega regularnie ale przerwy pomiędzy jednostkami są zbyt krótkie, ale wystarczające żeby nie doznać przetrenowania (choć jest to stąpanie po cienkim lodzie). Ale za krótkie żeby zanotować progres. Jest to analogiczna sytuacja do opisywanej powyżej, ale groźniejsza dla organizmu bo jesteśmy blisko granicy, która może sprawić że wpadniemy w przemęczenie lub przetrenowanie. Jest to klasyczny przykład wielu biegaczy amatorów, którzy w wyniku nadmiernych ambicji próbują przeskoczyć pewne etapy adaptacji organizmu do wysiłku i w krótkim czasie dokładają obciążenia treningowe, myśląc że im więcej będę trenować tym lepsze wyniki osiągnę. Nic bardziej mylnego, takim podejściem zmierzamy w jednym kierunku do przemęczenia, które obrazuje kolejny wykres.

Najmniej pożądanym ale często spotykanym efektem „nadgorliwości treningowe” jest przesadzenie z ilością, objętością i intensywnością treningu w stosunku do aktualnej formy, co przynosi efekt spadku formy, a nie jej budowania. Najczęściej spadek formy nie trwa długo bo organizm ma mechanizmy obronne i szybko będzie starał się zastopować taki stan rzeczy. Na początku wysyłając informacje o zmęczeniu w postaci niechęci do aktywności, słabe snu, podwyższonego tętna lub blokady wchodzenia na wysokie tętno pomimo mocnego tempa biegu. Jeśli dalej nie posłuchamy jego wskazówek zadziała radykalnymi krokami typu przeciążenie, uraz mięśniowy, naciągnięcie, czy złamanie zmęczeniowe. Pamiętajcie to nie ilość treningu buduje Waszą formę, a jakości i odpowiednie zbalansowanie treningu z odpoczynkiem.

„Nie ilość treningu buduje Waszą formę,
a jakości i odpowiednie zbalansowanie treningu z odpoczynkiem”

TRENER KRZYSZTOF JANIK

Najbardziej pożądanym działaniem treningowym jest zastosowanie kolejnych środków treningowym w momencie najwyższego punktu superkompensacji i stopniowy ciągły wzrost dyspozycji naszego organizmu.

Odpowiednie przerwy odpoczynkowe pomiędzy poszczególnymi treningami to klucz do zbilansowanego rozwoju, cieszenia się przyrostem dyspozycji i realnymi efektami w tempie biegu, lepszej adaptacji do wysiłku, obniżeniem tętna na poszczególnych intensywnościach lub lepszej tolerancji mleczanowej i wydłużeniem czasu trwania wysiłku na danym poziomie zmęczenia.

Podsumowując jako zapaleni biegacze łatwo wpadacie w pułapkę przekonania, że ​​więcej treningów oznacza lepsze wyniki. Jednak organizm wcześniej czy później wyślę Wam surowe ostrzeżenie… niestety zazwyczaj dociera ono zbyt późno i uratowanie przygotowań do wymarzonego startu jest już zaprzepaszczone. Przekraczanie własnych granic bez wystarczającego czasu na regenerację może prowadzić do wielu problemów, takich jak obniżona wydajność, chroniczne zmęczenie, zwiększone ryzyko kontuzji, a nawet wypalenie. Zaniedbanie odpoczynku nie tylko ogranicza naszą zdolność do pełnego wykorzystania naszego potencjału, ale także zagraża naszemu ogólnemu samopoczuciu. Konieczne jest, abyśmy rozpoznali delikatną równowagę między treningiem a odpoczynkiem, uznając, że prawdziwy postęp polega na harmonijnej integracji obu i szanowaniu sygnałów wysyłanych przez nasze ciała, gdy potrzebują odpoczynku. A przede wszystkim stosowanie założeń i trzymanie się zbadanych zasad treningowych, zachowując tę ​​równowagę, możemy cieszyć się długoterminowym sukcesem w bieganiu i zapewnić zrównoważoną oraz satysfakcjonującą drogę w dążeniu do swojej treningowej doskonałości.

Siła na nogi dla biegacza

Niezmiernie istotnym, a tak często pomijanym elementem w treningu biegacza jest trening siły. Wzmacnianie poza biegowe naszych mięśni to klucz do lepszej formy, szybszego biegu oraz przygotowania aparatu ruchu do większych obciążeń treningowych. Bieganie nie rozwija naszych mięśni równomiernie. Musielibyśmy biegać cały czas bardzo szybko, a ze względów energetycznych jest to niemożliwe. Trening siłowy to znakomity zamiennik, który w sposób izolowany poprawi zdolności Waszego organizmu.

CZY POTRZEBUJE ROZGRZEWKI PRZED ĆWICZENIAMI?

Przed każdymi ćwiczeniami powinniście wykonać rozgrzewkę. Długość rozgrzewki zależy od tego czy przystępujecie do ćwiczeń zaraz po bieganiu czy w innym momencie dnia. Poniżej przedstawiamy dwie wersje rozgrzewki. Pierwsza 15 minutowa dla osób, które chcą wykonać ćwiczenia w wolnej chwili, a nie zaraz po bieganiu. Zawiera on ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperature ciała i angażujące wszystkie partie mięśniowe, rozciąganie dynamiczne i statyczne. Jeśli natomiast chcecie wykonać zestaw treningu siłowego zaraz po bieganiu wykonajcie krótką rozgrzewkę, która przygotuje Wasze mięśnie do pracy. Powodzenia!

Długa rozgrzewka

 Krótka rozgrzewka

JAK WYBRAĆ ZESTAW ĆWICZEŃ DLA SIEBIE?

Poniżej przedstawiamy kilka możliwości realizacji treningu siłowego dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Zestawy zostały tak przygotowane, że możecie realizować je w domowym zaciszu lub na siłowni w zależności gdzie lubcie wykonywać taki typ treningu. Realizowanie tych ćwiczeń w znakomity sposób rozwinie Wasze możliwości siłowe, które przełożą się na lepszą formę fizyczną. Wszystkie zestawy bazują na rozwoju głównych parti nóg takich jak mięśnie łydek, dwugłowe, czworogłowe, pośladkowe oraz pozostale wspomagające poszczególne ruchy. Wybór zestawu zostawiamy Wam, zadecydujcie który będzie dla Was w danym momencie odpowiedni, trzymajcie się dalszych naszych wskazówek. Najważniejsze jest, aby zachować zasadę stopniowania obciążeń. Jeśli nigdy nie wykonywaliście takich ćwiczeń zacznijcie od zestawów z obciążeniem własnego ciała. W momencie kiedy będziecie czuli, że takie obciążenie nie robi na Waszym organizmie żadnego wrażenia przejdźcie do zestawu z hantlami. Tutaj macie szerokie spektrum możliwości dociążania ciała, zacznijcie od hantli 1-2 kg, a następnie dokładajcie obciążenie. Kolejny krok to ćwiczenie ze sztangą. Tutaj również wachlarz obciążenia jest szeroki. Zacznijcie od ćwiczeń z samym gryfem 8-10kg, a następnie w razie potrzeby z treningu na trening dokładajcie obciążenie.

PAMIĘTAJCIE! Jeśli nigdy nie wykonywaliście ćwiczeń siłowych proponujemy zacząć z małym obciążeniem i z treningu na trening obserwować jak reagują Wasze mięśnie. Jeśli na dzień lub dwa dni po treningu macie obolałe mięśnie to oznacza to że nie ma co zwiększać obciążeń na kolejnym treningu tego typu, a nawet można zastanowić się nad zmniejszeniem obciążenia.

Pierwszy trening, który wykonacie napewno sprawi, że będziecie czuli się zmęczeni, dlatego poczekajcie na drugi i trzeci. Wasze mięśnie muszą przyzwyczaić się do ćwiczeń. Jeśli drugi i trzeci trening będzie ciężki zmniejszcie obciążenia. W zestawach z przyborami zmniejszamy ciężary. W treningu z obciążeniem własnego ciała starajcie się ćwiczyć bardzo wolno i spokojnie (zmniejszycie ilość powtórzeń danego ćwiczenia) lub wykonywać niepełne ruchy (niepełny zakres ruchu każdego ćwiczenia). W Waszym planie jest sporo czasu na ten typ treningu, dlatego spokojnie możecie dodatkowe obciążenia zostawić na kolejne tygodnie. Czas trwania treningów z tygodnia na tydzień będzie stopniowo wzrastał dlatego ważne jest abyście nie przesadzili w pierwszych etapach przygotowań. Wybierzcie sposób realizacji treningu siłowego (odpowiedni zestaw) i wykonujcie ćwiczenia przez określony czas podany w indywidualnym planie (czas treningu w planie wlicza czas ćwiczeń i przerw). Do dzieła!

TRENING Z OBCIĄŻENIEM WŁASNEGO CIAŁA

Do realizacji tych zestawów, nie potrzebujecie żadnych dodatkowych przyrządów, dla wygody możecie użyć maty do ćwiczeń (można zastąpić ją ręcznikiem lub kocem). Zestawy zawierają podstawowy trening siłowy z wykorzystaniem ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała. Dla osób bardzo początkujących takie obciążenie może być już za duże. Rozwiązaniem pośrednim dla początkujących jest wykonywanie niepełnych zakresów ruchów ćwiczeń, czyli wykonywanie niepełnych przysiadów, unoszeń i innych ruchów w zestawach. A także wykonywanie ćwiczeń wolniej co przełoży się na zmniejszenie iloci powtórzeń w zestawie. Wykonujcie wszystkie ćwiczenia w sekwencjach czasowych podanych na filmie instruktażowym oraz trzymajcie się całego czasu trwania treningu podanego w Waszym indywidualnym planie treningowym. Jeśli Wasz plan sugeruje 20 minut treningu siłowego, zrealizujecie zestaw 20 minutowy, jeśli 30 minut treningu to zrealizujcie zestaw 20 minutowy i 10 minutowy. Sugerowany trening 40 minutowy powinien składać się z dwukrotnie powtórzonego zestawu 20 minutowego.

Zestaw z obciążeniem własnego ciała – 10 minutowy

Zestaw z obciążeniem własnego ciała – 20 minutowy

TRENING Z HANTLAMI

Realizacja treningu z hantlami wiąże się z posiadaniem dodatkowego sprzętu treningowego. Niekoniecznie muszą to być hantle, choć wykonanie niektórych ćwiczeń będzie z nimi po prostu wygodne. Alternatywą mogą być butelki wypełnione wodą, woreczki z piaskiem lub inne przedmioty które dociążą Wasze ciało (pamiętajcie przybory trzymane w dłoniach!). Tutaj macie szerokie spektrum dociążania ciała, zacznijcie od hantli 1-2 kg, a następnie dokładajcie obciążenie. Nie śpieszcie się z dokładaniem kilogramów, sprawdzajcie jak zareaguje Wasze ciało na kolejne obciążenie. Możecie stopniowo i bardzo precyzyjnie zwiększać obciążenia z treningu na trening, ale tylko wtedy jak poprzedni trening nie spowodował mikro urazów i efektu ciężkich nóg. Wykonujcie wszystkie ćwiczenia w sekwencjach czasowych podanych na filmie instruktażowym oraz trzymajcie się całego czasu trwania treningu podanego w Waszym indywidualnym planie treningowym. Jeśli Wasz plan sugeruje 20 minut treningu siłowego, zrealizujecie zestaw 20 minutowy, jeśli 30 minut treningu to zrealizujcie zestaw 20 minutowy i 10 minutowy. Sugerowany trening 40 minutowy powinien składać się z dwukrotnie powtórzonego zestawu 20 minutowego.

Zestaw z hantlami – 10 minutowy

Zestaw z hantlami – 20 minutowy

TRENING ZE SZTANGĄ

Realizacja treningu ze sztangą wiąże się z posiadaniem dodatkowego sprzętu treningowego czyli gryfu, ewentualnie dodatkowych obciążeń. Tutaj również wachlarz obciążenia jest szeroki. Zacznijcie od ćwiczeń z samym gryfem, ciężar sztangi może być różny, dlatego sprawdźcie ile waży Wasza. Zacznijcie od ciężaru 8-10kg (całkowity ciężar wliczając gryf), a następnie w razie potrzeby z treningu na trening dokładajcie obciążenia. Nie śpieszcie się z dokładaniem kilogramów, sprawdzajcie jak zareaguje Wasze ciało na kolejne obciążenia. Możecie stopniowo i bardzo precyzyjnie zwiększać obciążenia z treningu na trening, ale tylko wtedy jak poprzedni trening nie spowodował mikro urazów i efektu ciężkich nóg. Wykonujcie wszystkie ćwiczenia w sekwencjach czasowych podanych na filmie instruktażowym oraz trzymajcie się całego czasu trwania treningu podanego w Waszym indywidualnym planie treningowym. Jeśli Wasz plan sugeruje 20 minut treningu siłowego, zrealizujecie zestaw 20 minutowy, jeśli 30 minut treningu to zrealizujcie zestaw 20 minutowy i 10 minutowy. Sugerowany trening 40 minutowy powinien składać się z dwukrotnie powtórzonego zestawu 20 minutowego.

Zestaw ze sztangą – 10 minutowy

Zestaw ze sztangą – 20 minutowy 

Ćwiczenia CORE STABILITY dla biegaczy

Jednym z elementów zrównoważonego rozwoju jest wykonywanie ćwiczeń core stability. Wpływają one na prewencję przed wystąpieniem urazów, ​wzmacniają ogólna siłę mięśni stabilizujących całą sylwetkę. Poprawiają szybkość reakcji mięśni przykręgosłupowych, co wpływa na jakościowo lepszy bieg, a także pomaga w życiu w wykonywaniu zwykłych codziennych aktywności.

CZY POTRZEBUJE ROZGRZEWKI PRZED ĆWICZENIAMI CORE STABILITY?

Przed każdymi ćwiczeniami powinniście wykonać rozgrzewkę. Długość rozgrzewki zależy od tego czy przystępujecie do ćwiczeń zaraz po bieganiu czy w innym momencie dnia. Poniżej przedstawiamy dwie wersje rozgrzewki. Pierwsza 15 minutowa dla osób, które chcą wykonać ćwiczenia w wolnej chwili, a nie zaraz po bieganiu.

Zawiera on ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperature ciała i angażujące wszystkie partie mięśniowe, rozciąganie dynamiczne i statyczne. Jeśli natomiast chcecie wykonać zestaw treningu siłowego zaraz po bieganiu wykonajcie krótką rozgrzewkę, która przygotuje Wasze mięśnie do pracy. Powodzenia!

Długa rozgrzewka

 Krótka rozgrzewka

JAK WYBRAĆ ZESTAW ĆWICZEŃ CORE STABILITY DLA SIEBIE?

Poniżej przedstawiamy Wam 5 zestawów ćwiczeń dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Im wyższy poziom tym ćwiczenia i zestawy są trudniejsze do wykonania. Zachowując zasadę stopniowania trudności należy zacząć od poziomu bazowego, czyli takiego na jakim się aktualnie znajdujemy.

Każdy z Nas jest inny, jedni bedą mogli zacząć od zestawów trudniejszych, bo już są bardziej wytrenowani w tej materii. Inni muszą zacząć od zestawu pierwszego. Jeśli nigdy nie wykonywaliście takich ćwiczeń zacznijcie od poziomu 1-ego. Jeśli nie będzie Wam sprawiał problemu przejdźcie w kolejnych treningach do zestawu trudniejszego.

Takim tokiem podążajcie aż dojdziecie do poziomu najwyższego. Pamiętajcie, że czas Waszych ćwiczeń w planie treningowym będzie wzrastał. Każdy zestaw to 12 minut ćwiczeń. Gdy pojawi się czas treningu Core Stability 24 lub 36 minut. Waszym zadaniem jest powtórzenie zestawu dwu lub trzy krotnie.

Możecie oczywiście w takich przypadkach mieszać zestawy, czyli zrealizować 12 minut jednego zestawu i 12 minut innego itd. Pamiętajcie wspinamy się małymi krokami w górę. Nie ma drogi na skróty! Powodzenia!

Zestaw 1. Dla zupełnie początkujących

Zestaw 2. Dla początkujących

Zestaw 3. Dla średniozaawansowanych

Zestaw 4. Dla zaawansowanych

Zestaw 5. Dla mocno zaawansowanych

19. Krakowski Półmaraton Marzanny 19.03.2023 – ZDJĘCIA

Kliknij w zdjęcie powyżej, aby przejść do galerii zdjęć z biegu!

Siła biegowa dla biegaczy – zestawy ćwiczeń

Siła biegowa to jeden z elementów treningu siłowego dla biegacza. Dodatkowo wspiera cały układ motoryczny ciała. Wpływa pozytywnie na poprawę słabych elementów technicznych podczas biegu. W sposób izolowany wzmacnia partie mięśniowe odpowiedzialne za konkretną fazę kroku biegowego. Poprawia zakresy ruchu w stawach i wydłuża krok biegowy.

CZY POTRZEBUJE ROZGRZEWKI PRZED ĆWICZENIAMI?

Przed każdymi ćwiczeniami powinieneś wykonać rozgrzewkę. Długość rozgrzewki zależy od tego czy przystępujesz do ćwiczeń zaraz po bieganiu czy w innym momencie dnia. Poniżej przedstawiamy krótką rozgrzewkę przed ćwiczeniami w momencie kiedy chcesz wykonać zestaw zaraz po bieganiu. Zawiera on ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperature ciała i angażujące wszystkie partie mięśniowe oraz rozciąganie dynamiczne. Powodzenia!

 Krótka rozgrzewka

JAK WYBRAĆ ZESTAW ĆWICZEŃ DLA SIEBIE?

Poniżej przedstawiamy 5 zestawów ćwiczeń dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Im wyższy poziom, tym ćwiczenia i zestawy są trudniejsze do wykonania. Zachowując zasadę stopniowania trudności należy zacząć od poziomu bazowego, czyli takiego na jakim się aktualnie znajdujemy. Każdy z Nas jest inny, jedni będą mogli zacząć od zestawów trudniejszych, bo już są bardziej wytrenowani w tej materii. Inni muszą zacząć od zestawu pierwszego.

Jeśli nigdy nie wykonywaliście takich ćwiczeń zacznijcie od poziomu 1-ego. Jeśli nie będzie Wam sprawiał problemu przejdźcie w kolejnych treningach do zestawów trudniejszych. Takim tokiem podążaj, aż dojdziesz do poziomu najwyższego. Każdy poziom ma trzy etapy, pierwszy etap to wykonywanie ćwiczeń na odcinku 20 metrów, kolejny to 40 metrów i ostatni 60 metrów. Każdy zestaw to kilka ćwiczeń. Wykonuj je na wybranym odcinku i wracaj do punktu startu marszem lub bardzo wolnym truchtem. Powtarzaj wybrany zestaw przez określony czas podany w twoim indywidualnym planie treningowym. Pamiętajcie wspinamy się małymi krokami w górę. Nie ma drogi na skróty!

Poziom 1

1.Dynamiczny Marsz A

2.Skiping C co 3 kroki

3.Marsz B co 3 kroki

4.Podskoki motoryczne

POZIOM 2

1.Dynamiczny Marsz A

2.Skip C

3.Marsz B co 3 kroki

4.Podskoki motoryczne

POZIOM 3

1.Półskip A

2.Skip C

3.Marsz B

4.Skip D

5.Podskoki motoryczne

POZIOM 4

1.Skip A

2.Skip C

3.Marsz B

4.Skip D

5.Wykroki w przód

6.Wykroki w tył

POZIOM 5

1.Skip A

2.Skip C

3.Skip B

4. Skip D

5.Wieloskoki

6.Wykroki w tył

Dlaczego wolne bieganie ma sens?

W świecie, który często gloryfikuje prędkość, intensywność i natychmiastową satysfakcję, powolne bieganie z niską intensywnością może dla wielu wydawać się sprzeczne z intuicją. W końcu jesteśmy bombardowani wiadomościami wychwalającymi zalety przekraczania własnych granic, bicia osobistych rekordów i ciągłego dążenia do szybszych, silniejszych i intensywniejszych treningów. Kiedy jednak sznurujemy buty do biegania i wkraczamy w sferę wolniejszych, delikatniejszych kroków, pojawia się istotne pytanie: czy powolne bieganie z niską intensywnością jest uzasadnione? W tym artykule zagłębimy się w naukę, filozofię i praktyczne korzyści płynące z tego często pomijanego podejścia do biegania. Pod koniec może się okazać, że ponownie rozważysz wartość zwolnienia tempa podczas następnego biegu i odkryjesz, że droga do poprawy kondycji i dobrego samopoczucia nie zawsze musi być interwał.

Jak ważnym elementem i w jaki sposób działa trening na niskich intensywnościach, świetnie obrazują badania dwóch naukowców: profesora Johnego Holloszego i doktora Garyego Dudleya przeprowadzone w latach XX wieku. Profesor Holloszy w latach ’60tych przeprowadzał badania na szczurach. Podzielił gryzonie na dwie grupy. Jedna biegała dwie godziny dziennie z intensywnością 50-75% VO2 max – spokojny bieg, a druga nie robiła absolutnie nic. Po 12 tygodniach okazało się, że biegające szczury zwiększyły swoje zdolności wytrzymałościowe – miały duży przyrost mitochondriów – w porównaniu do szczurów kontrolnych. W dniu dzisiejszym wnioski płynące z tego badania wydają się oczywiste, ale wtedy to było nowatorskie odkrycie, które wyjaśniło dlaczego biegacze poprawiają swoje wyniki. Kolejne pytanie jakie zadał sobie Holloszy to: „Ile powinien trwać bieg, aby przynosił najlepsze efekty”? W tym celu przeprowadził drugie badanie. Podzielił szczury na 4 grupy treningowe. Jedna grupa biegała 10 min, druga 30 min, trzecie biegała 60 min i czwarta 2 godziny dziennie. Wszystkie biegały na tej samej intensywności 50 – 60% VO2 max, treningi odbywały się 5 razy w tygodniu przez 13 tygodni.

Po tym doświadczeniu okazało się że, grupa dwu godzinna miała największy wzrost mitochondriów po zakończeniu eksperymentu. Po zakończeniu badań został także przeprowadzony sprawdzian wytrzymałości. Szczury miały biec „do odmowy” (czyli tyle ile potrafiły) na stosunkowo dużym poziomie intensywności, identycznym dla wszystkich grup. Wyniki tego doświadczenia  były niezwykłe. Grupa szczurów trenująca 10 minut dziennie przebiegła 22 min, grupa 30  minutowa – 41 min, 60  minutowa mogła biec przez 50 min, a szczury trenujące 2 godziny kontynuowały bieg przez 111 min. Stało się oczywistym, że czas wysiłku do wyczerpania był związany bezpośrednio z rozwojem mitochondriów, który był bezpośrednio zależny od czasu spędzonego na treningu.

Badania Johnego Holloszego pokazały bardzo istotny efekt treningu, ale nie do końca pokazały wpływ poszczególnych intensywności na poprawę wytrzymałości. Właśnie ta kwestia nie dawała spokoju doktorowi Garemu Dudleyowi. W 1982 roku postanowił przeprowadzić badanie, które da odpowiedź na to pytanie. Doświadczenie przeprowadził oczywiście na szczurach, które podzielił na kilka grup. Miały trenować przez 8 tygodni od  5 do 90 min dziennie. Szczury Dudleya trenowały na poziomie 100%, 85%, 70%, 50%, 40% VO2max. Sprawdzał jak różne intensywności i różne czasy trwania wysiłku wpływają na włókna mięśniowe. Rezultaty były interesujące. Każdy typ włókien zachowywał się inaczej. Poprawa w mitochondriach włókien szybkich typu IIX zaczęły się w chwili biegu na 80% VO2max, przypuszczalnie dlatego, że nie były używane w niższych prędkościach. Gwałtowny wzrost (jeśli chodzi o włókna szybkie IIX) nastąpił przy intensywności 100% VO2max. Inne zachowanie zanotowano we włóknach szybko kurczliwych typu IIA, poprawa nastąpiła przy intensywności 85% VO2max i nie zmieniła się gdy zwiększono prędkość. We włóknach wolno kurczliwych największy przyrost dostrzeżono podczas wolnego biegu na intensywności 70% VO2max, a adaptacja zaczęła się już przy 50% VO2max. Gdy przyspieszono prędkość nie zauważono wzrostu.

Jak pokazały powyższe badania naukowców istnieją zarówno praktyczne jak i fizjologiczne podstawy mówiące o korzyściach płynących z długich spokojnych biegów. Do najważniejszych efektów fizjologicznych należy zaliczyć:

Wzrost pojemności minutowej serca

W stanie spoczynku u dorosłego średnio aktywnego człowieka serce pompuje ok. 70 mililitrów krwi podczas 70 uderzeń na minutę czyli  ok. 4,9 l krwi. Po miesiącu lub dwóch spokojnego biegania objętość wyrzutowa serca może wzrosnąć do 80 mililitrów. Taki trening także powoduję obniżenie tętna spoczynkowego po takim okresie może spaść nawet o 10 uderzeń czyli do 60 ud/min. Im większy wzrost objętości wyrzutowej serca tym niższe tętno spoczynkowe.

Zwiększenie możliwości krwi do transportu tlenu

Związkiem odpowiedzialnym za transport tlenu we krwi jest hemoglobina. 1 gram hemoglobiny  może przetransportować 1,34 mililitra tlenu. Przeciętna zawartość hemoglobiny w 100 ml krwi wynosi 15 g , czyli jest w stanie przetransportować 20,1 mililitra tlenu. O ile krew nasyci się do maksymalnych swoich możliwości. Zależy to od wytrenowania oraz od wysokości nad poziomem morza.

Wzrost zdolności przepływu krwi przez naczynia

Możliwości hemodynamiczne – „przepływowe” –  naczyń w głównym stopniu zależą od mięśni gładkich budujących ich ściany ale również mięśni otaczających nasz system krwionośny. Zdolności do szybszego przenoszenia krwi związane są również z zalegającą tkanką tłuszczową, która powoduje wolniejsze skurcze naczyń. Trening powoduje usprawnienie tych mechanizmów. Długie wybiegania powodują spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej, usprawniają naczynia powodując, że pracują efektywniej. Krew prowadzona jest w głównej mierze do miejsc gdzie jest ona potrzebna, czyli pracujących mięśni. Tutaj należy podkreślić, że podczas wysokich temperatur panujących na zewnątrz, krew zaczyna intensywnie płynąć w naczyniach naszej skóry, aby ją chłodzić, wtedy wysiłek staje się dla nas bardziej męczący. Identyczna sytuacja występuje po jedzeniu, wtedy krew gromadzi się w żołądku. Dlatego tak ważnym elementem jest odpowiednie zmniejszenie prędkości biegu w dni upalne i odpowiednio dostosowana przerwa pomiędzy posiłkami a treningiem.

Wpływ na budowę i funkcjonowanie mięśni

Trening wytrzymałości o niskiej intensywności realizowany jest na relatywnie niższych poziomach siły skurczu mięśni i dlatego najsilniejsze zmiany wynikające z tego treningu są widoczne we włóknach typu I (włókna wolno kurczliwe). Trening ten zwiększa odporność osoby trenowanej na zmęczenie. Ponadto trening wytrzymałości zwiększa gęstość kapilar w mięśniach – cieniutkie sieci naczynek oplatające praktycznie każdą komórkę ciała –  co umożliwia lepsze ich ukrwienie i w rezultacie sprawniejsze dostarczanie tlenu. Dodatkowo następuje zmniejszenie masy mięśniowej, związane ze zmniejszeniem średnicy włókien mięśniowych, ułatwia to przenikanie tlenu z kapilar do mitochondriów. Zwiększenie ilości naczynek we włóknach mięśniowych jest jednym z czynników ułatwiających wychwytywanie tlenu z przepływającej krwi. Ważną zmianą jest także wzrost zawartości mioglobiny – białka biorącego udział w  magazynowaniu tlenu.

Zmiany aktywności enzymów i liczby mitochondriów

Długie biegi prowadzą do zwiększenia w mięśniach procentowego udziału włókien wolno kurczliwych. Wzrost potencjału tlenowego mięśni jest wynikiem wzrostu liczby i rozmiarów mitochondriów oraz liczby ich grzebieni, na których zachodzą procesy utlenienia. Wiąże się to ze wzrostem aktywności niektórych enzymów. W treningu wytrzymałościowym obserwuje się także wzrost aktywności enzymów, które współdziałają w systemie transportu wolnych kwasów tłuszczowych do mitochondriów i ich oksydacji – utlenieniu. Zwiększenie aktywności tych enzymów umożliwia wytwarzanie większej ilości nośnika energii ATP.

Praktyka

Po dość obszernej analizie teoretycznej spróbujmy pokazać co z tego wynika w praktyce.
W każdej szkole treningowej długie biegi są bardzo ważnym elementem. Jednak każda z nich ma swoje osobnicze podejście do stosowania intensywności, długości trwania oraz rozłożenia w treningu. Spróbujmy prześledzić kilka z nich.

Nowozelandzka szkoła treningowa Artura Lydiarda

Lydiard zwracał szczególna uwagę u swoich zawodników na budowanie bardzo solidnej bazy tlenowej poprzez utrzymywanie wysokiej objętości treningu na niskiej intensywności, około 150 mil (240 km) tygodniowo, szczególnie w pierwszej fazie przygotowań „Marathon Conditioning.” Faza I wykonywana była tak długo jak tylko to było możliwe. Ponieważ Lydiard wyliczył, że kolejne dwie fazy zajmują około 14 tygodni, a faza budowania bazy tlenowej powinna trwać jak najdłużej, wszystko więc zależało od startu docelowego. Był zwolennikiem objętości, jego treningi składały się w głównej mierze z „nabijania” na licznik kolejnych mil. Ale nie do końca zależało mu tylko na kilometrażu, bardziej interesował go czas jaki zawodnik spędzał na takim treningu i z jaką prędkością był ten trening wykonywany. Nie chodziło o to, żeby biec bardzo wolno, ale żeby w miarę możliwości biec największą możliwą prędkością, oczywiście zachowując stricte tlenowy charakter treningu. W tej fazie przygotowań długie wybiegania były dominującym elementem, ale wprowadzane były także innego typu treningi jak fartlek, czy biegi na czas na dystansach od 3 do 10 km. Lydiard twierdził że „kilometry zrobią z nich mistrzów”.

A – aerobic run, spokojny bieg

Jog – jogging, bardzo spokojny bieg

Polska Szkoła Treningowa

Szkoła polska była w tym temacie dosyć niejednoznaczna. Z jednej strony Jan Mulak pisał o wielkiej wadze, jakie „opakowanie” (jakim jest rozbieganie) daje w rozwoju sportowej formy i podkreślał, że jest to 2/3 treningu biegowego ale z drugiej strony pisał, że duża objętość treningowa to 70 km tygodniowo !!! W opracowaniu dla Polskiego Związku Lekkiej Atletyki w 1960 roku pod tytułem „Trening przedłużonych średniodystansowców i opisuje środki treningowe stosowane w swojej pracy trenerskiej i praktycznie pomija długie biegi pokazując jedyny środek treningowy o niskiej intensywności w postaci „sześciu rodzajów truchtów”. Trudno to jakoś wytłumaczyć, możliwe, że było to dla niego tak oczywiste, że nie trzeba było o tym pisać, bo przecież z innych źródeł wiemy o słynnych długich biegach jego zawodników w Wałeckich lasach, czy górach Izerskich podczas zgrupowań krajowych. W naszej szkole biegowej trening o niskiej intensywności przedstawia się w postaci zakresów w jakich powinien odbywać się wysiłek czyli 70 – 80 %  HR max, taki środek treningowy nazwany został jako OWB1 – ogólna wytrzymałość biegowa 1 stopnia – potocznie zwany „pierwszym zakresem”. Zbigniew Zaremba w swojej książce „Nowoczesny trening biegów średnich i długich” próbuje sprecyzować, że biegi na tym zakresie powinny stanowić 3/4 treningu w całorocznym treningu. Można także zaliczyć do intensywności niskich, treningi w „drugim zakresie” – OWB 2, zakres, który wymyślił były zawodnik i trener Zbigniew Orywał . Takie treningi, powinny odbywać się na intensywności 75 – 85 % HR max, czyli w okolicach intensywności maratońskiej.

OWB1- pierwszy zakres, spokojny bieg

WB – wytrzymałość biegowa, spokojny długi bieg

Amerykańska szkoła treningowa Jacka Danielsa.

W Amerykańskiej szkole treningowej podstawowym środkiem treningowym o niskiej intensywności jest bieg w tempie EASY, czyli spokojne bieganie. Intensywność w jakiej wykonywany jest ten trening mieści się pomiędzy 59-74 % VO2max, czyli 65-80% tętna maksymalnego. Dla biegacza z „życiówką” 50 minut na 10km według tabel Danielsa tempem easy, jest prędkość w okolicy 6:18min/km. Daniels podobnie jak Lydiard uważa, że podczas spokojnego biegu ważniejszy od intensywności jest ogólny czas spędzony w tej strefie. Daniels szczegółowo określa kiedy powinniśmy stosować ten środek treningowy. Przede wszystkim w różnego rodzaju rozgrzewkach do treningu, w przerwach pomiędzy odcinkami, podczas wybiegań, podczas tak zwanych długich biegów – long run. Korzyści z długiego biegu są bardzo duże, dlatego powinni go regularnie stosować zawodnicy średnio i długodystansowi. Długi bieg powinien oscylować pomiędzy 25 – 30% tygodniowego kilometrażu, ale nie więcej niż 2,5 godziny. Drugą, nadal spokojną intensywnością jest bieg z prędkością jaką bylibyśmy w stanie utrzymać w trakcie maratonu. Dla zawodnika wytrenowanego na poziom 50 minut na 10km powinno to być tempo ok. 5.26/km. Zastosowanie tego treningu również jest ściśle określone. Czas takiego treningu nie powinien przekraczać 90 minut biegu lub 25km. Stosujemy go w postaci biegu ciągłego lub długich powtórzeń np. 2x7km. Tempo maratońskie można stosować w dniach, kiedy nie mamy w planie mocnego treningu. Może być alternatywą dla spokojnego biegu.

E – easy run, spokojny bieg

L – long run, długi bieg

Przykładowe treningi znanych zawodników i trenerów:

Mark Wetmore

Trener Uniwersytetu w Colorado

Typ treningu	Bieg ciągły, bez przerw
Prędkość	3:45min/km (tempo elity) 40-60 s/km wolniej od tempa na 10 km dla reszty biegaczy
Kiedy był wykonywany	Raz na tydzień
Dystans	15 – 20 mil

Dick Quax

Były rekordzista świata na 5000 m

Rekord życiowy na 5000 m – 13:12.87

Typ treningu	Bieg ciągły
Prędkość	Spokojnie na początku, prędkość delikatnie wzrastała wraz z upływem dystansu
Kiedy był wykonywany	Podczas fazy przygotowawczej
Dystans	20-30 mil

Grzegorz Gajdus

Rekordzista Polski w maratonie – 2:09:23

Typ treningu	Bieg ciągły
Prędkość	umiarkowana
Kiedy wykonywać	Raz w tygodniu
Dystans	2 godziny

Podsumowując długi spokojny bieg ma wiele pozytywnych aspektów zarówno na podłożu fizjologicznym i praktycznym. Przez swoją niską intensywność jest bardzo bezpiecznym bodźcem treningowym. Długie biegi poprawiają pracę układu krążenia, m.in. wzmacniając serce i zagęszczają sieć naczyń krwionośnych w mięśniach oraz poprawiając efektywność ich pracy. W rezultacie zapewnia to lepsze ukrwienie mięśni, dotlenienie, wyższą prędkość biegu. Spokojne bieganie poprawia ogólny poziom wytrenowania, który jest fundamentem pod intensywniejszą pracę, pozwala szybciej się regenerować, a także przyzwyczaja organizm do obciążeń treningowych, zapobiegając tym samym kontuzjom.

19. Cracovia Maraton 24.04.2022 – GALERIA ZDJĘĆ

Pierwszy po pandemiczny maraton w Krakowie za nami. Była to 19. edycja Cracovia Maraton ze startem i metą na Rynku Głównym. Zwyciężyli Kenijczyk David Kiprono Metto, który uzyskał czas 2:14:07 i reprezentującej Mołdawię Ukrainka Lilii Fiskowicz, która osiągnęła czas 2:40:35.

Pogoda w tym roku była łaskawa dla biegaczy! Odczuwalna temperatura w okolicach 8-10 stopni i lekki deszczyk, chłodzący ciała maratończyków to pogoda idealna dla dobrych wyników na tym dystansie. Krakowskie święto biegania przyciągnęło mnóstwo biegaczy, choć w tym roku nadal obowiązywały restrykcyjne limity zgłoszeń! Co niestety spowodowało że w imprezie wzięło udział dużo mniej osób niż zwykle. Przepisywanie pakietów i miejsc startowych z poprzednich lat „pandemicznych” kiedy to impreza się nie odbywała spowodowało, że już 16 marca osiągnięto 5 tysięcy zgłoszeń. A co się z tym dalej stało… otóż wystartował niewiele więcej niż 3000 biegaczy, a ukończyło 2975 uczestników! 40% zgłoszonych w ogóle nie wzięło udziału w zawodach…

Niestety sprawiło to że święto biegania straciło trochę na wielkości i prestiżu… Ciężko winić kogokolwiek za taki stan rzeczy ale powiedzmy szczerze można było się spodziewać, że 10-20% na pewno nie wystartuje (praktycznie w każdym biegu tyle osób świadomie lub nie świadomie rezygnuje) i podnieść limit zgłoszeń. No cóż miejmy nadzieję, że kolejny rok będzie już normalny i Kraków w końcu przyciągnie maratończyków z Polski i z całego świata. Uważam że organizacja, miasto i kibice zasługują na maraton gromadzący ponad 10 tysięcy uczestników!

Wracając do poziomu sportowego. W tym roku, aby załapać się na „pudło” wśród mężczyzn wystarczyło pobiec 02:37:17 🤯 W 2017 roku nasz podopieczny Łukasz Kapłon ( tutaj wywiad z Łukaszem: https://bieganie.pl/sport/kim-jest-lukasz-kaplon-najlepszy-polak-na-cracovia-maraton-2017/) z wynikiem 2:29:41 był dopiero na 8 miejscu.

Oczywiście były także takie krakowskie maratony gdzie z wynikiem 2:37 niemożna było marzyć o TOP15. Podobnie było w rywalizacji kobiet gdzie do podium wystarczyło 03:06:18. A przypomnijmy, że nie był to bieg o czapkę gruszek tylko o nagrody od 20 do 10 tyś. zł.

Wiadomo to jest sport i nikt nie odbiera wysiłku i walki czołowym zawodnikom ale pokazuje, że nasz maraton nie przyciągnął mocnych biegaczy, a co za tym idzie nie będzie rozpoznawalny w Europie i prawdopodobnie nadal nie przyciągnie tych 10 tysięcy maratończyków w latach kolejnych, obyśmy się mylili! Ale tak to działa w tym maratońskim świecie. Zobaczymy co przyniesie 20 edycja, która już została ogłoszona na 23.04.2023 roku.

Oczywiście to co nie zawiodło to atmosfera i biegacze amatorzy, którzy dzielnie walczyli na trasie z Rynku Głównego do Nowej Huty i z powrotem! Masa biegaczy cieszących się bieganiem, walczących o swoje rekordy życiowe i zwiedzających na biegowo nasze miasto to piękny widok, którego nie można zapomnieć. Dopisali także kibice, którzy pomimo deszczowej aury dopingowali wszystkich biegaczy na całej długości trasy.

Nasi podopieczni również nie zawiedli 😍 W TOP 35 znalazło się 4 naszych zawodników wszyscy poniżej 2:51 czyli naprawdę mocne bieganie. Jak dołożymy do tego znakomite rezultaty z Biegów w Szczawnicy, Biegu Nocnego, 10km w Cieszynie, Półmaratonu w Wiedniu i maratonu w Hamburgu to można uznać weekend za udany👍 Ale co najważniejsze i co zawsze powtarzamy naszym zawodnikom, że nie biegamy tylko dla rekordów, ale przede wszystkim dla zdrowia! Nie zapominajmy o tym i biegnijmy dalej!

Poniżej link do obszernej galerii zdjęć z 19. Cracovia Maraton 24.04.2022 z naszego punktu dopingowego na Czyżynach, baner poniżej przeniesie Was do galerii zdjęć:

Domowe sposoby radzenia sobie z urazami u biegaczy. Kompletny przewodnik z ćwiczeniami

Na drodze każdego sportowca amatora wcześniej czy później może pojawić się uraz, ból, stan zapalny i inne towarzyszące aktywności dolegliwości. Nie każdy uraz jest kontuzją, która uniemożliwia kontynuowanie przygotowań czy uprawianie w ogóle sportu. Często urazy towarzyszące treningowi sportowemu są następstwem nieprzewidywalnych działań. Oczywiście dobrze ułożony i zbalansowany trening ma za zadania minimalizować ryzyko wystąpienia urazu ale życie pisze swoje scenariusze.

Często powodem urazu, przeciążenia może być źle dobrane obuwie, nawierzchnia po której biegamy, technika poruszania się, nawyki ruchowe podczas codziennych aktywności życiowych. Dochodzą także przypadki losowe typu złe postawienie stopy, poślizgnięcie, upadek itp. Można rzec na każdym kroku czyha na nas jakaś pułapka, która może zniweczyć całe przygotowania! Ale czy na pewno całe? Tutaj jest zasadnicza kwestia czyli szybka diagnoza i konkretne działania które mają za zadanie zminimalizować destrukcyjny wpływ urazu na nasz aparat ruchu. Niestety często zdążą się, że trafimy na nieodpowiednią osobę z personelu medycznego, a co za tym idzie będzie błędna diagnoza oraz standardowa recepta na wszystkie urazy, czyli „jak pana boli podczas biegu to proszę nie biegać”.

Jest wiele urazów, które są następstwem zaniedbań w rozciąganiu, mobilizacji czy innych elementów w sferze waszego ciała. Czasami mocny ból kolana, który dla większość nie obeznanych z tematem jest równoznaczny z zakończeniem przygody z bieganie na kilka miesięcy, można „zreperować” w kilka dni, a czasami nawet krócej. Wiele razy spotkałem ludzi którzy przestawali uprawiać aktywność ponieważ coś zaczęło ich boleć i podążali standardową receptą (nie biegać!). Najlepsze jest to że najczęściej przerwa nie pomaga, można nie biegać tydzień, dwa, miesiąc i niektóre urazy same nie przejdą. Należy zadziałać na przyczynę, a nie liczyć na cud. Dlatego tak ważna jest diagnoza i protokół postępowania z poszczególnymi problemami. Postaram się zebrać wszystkie najczęściej pojawiające się problemy biegaczy w tym tekście i przedstawić protokół działania tak, abyście zdrowo i szybko wrócili na biegowe ścieżki!