Odpoczynek, najważniejszy element budowania formy u biegacza!

Bieganie od dawna uznawane jest za uniwersalną formę ćwiczeń, która przynosi liczne korzyści fizyczne i psychiczne. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym maratończykiem, czy okazjonalnym biegaczem, pragniesz optymalizacji wyników biegowych i osiągania nowych celów. Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad kluczową rolą, jaką w tym dążeniu odgrywa odpoczynek?

Szybkie tempo życia, determinuje nasze społeczeństwo do tego żeby postępować w taki sam sposób w innych dziedzinach, pojęcie odpoczynku często może zostać przyćmione przez nieustanne dążenie do postępu. Jednak związek między treningiem, a odpoczynkiem to delikatna sprawa, wzajemne oddziaływanie, które jest kluczem do uwolnienia naszego prawdziwego potencjału jako biegaczy. Zaakceptowanie znaczenia strategicznych okresów odpoczynku i włączenie ich do naszych programów treningowych jest niezbędne do osiągnięcia optymalnej wydajności, zapobieganiu kontuzjom i długoterminowego rozwoju.

Ten artykuł ma na celu zagłębienie się w zawiły związek między treningiem a odpoczynkiem w kontekście biegania. Zbadamy fizjologiczne i psychologiczne mechanizmy występujące podczas ćwiczeń i regeneracji, odkryjemy ryzyko przetrenowania i przedstawimy praktyczne strategie włączania odpoczynku do rutyny treningowej, aby zoptymalizować sprawność biegową.

Rozumiejąc rolę odpoczynku jako nieodzownego towarzysza treningu, możemy stworzyć harmonijną równowagę, która pozwoli naszym ciałom i umysłom przystosować się, zregenerować i rozwinąć. Niezależnie od tego, czy jesteś ambitnym sportowcem dążącym do ustanowienia nowego rekordu życiowego, czy entuzjastycznie początkującym biegaczem, ta eksploracja kontinuum trening-odpoczynek dostarczy cennych informacji i narzędzi, które poprawią Twoje wrażenia z biegania.

Zawiąż więc sznurowadła, otwórz umysł i wyrusz w tę podróż, w której odkrywamy symbiotyczny związek między treningiem biegowym a odpoczynkiem, prowadząc Cię do lepszych wyników i bardziej satysfakcjonujących wrażeń z biegania.

Wróćmy do podstaw. Co to jest bodziec treningowy? To różnego rodzaju sposoby działania na nasz organizm mające za zadanie wywołanie efekt zmęczenia, a fizjologicznie mówiąc zaburzenia homeostazy – równowagi w organizmie. Wszystkie takie działania wpływają na zmniejszenie zasobów energetycznych, zmęczenie mięśniowe, potreningowe obniżenie dyspozycji, krótko mówiąc po każdym treningu organizm jest mniej wydajny i ma mniej energii niż przed nim.

Aktywność = zmęczenie

Każda aktywność ponad stan spoczynkowy wpływa na taki efekt, chodzenie po schodach, jazda na rowerze do pracy czy długi spacer sprawia że spalamy kalorie a co za tym idzie sprawiamy że nasz organizm się męczy. Oczywiście w zależności jak intensywny i jak długi jest to wysiłek, tak szybko tracimy energię i potrzebujemy odpowiedniej dawki regeneracji. Każdy wysiłek prowadzi do osłabienia organizmu, spadku naszych możliwości. Głębokość tego spadku zależy od mocy bodźca, im trening trudniejszy, bardziej intensywny tym spadek jest większy. Na pewno długi spacer będzie miał mniejszy wpływ na nasze zasoby energii i zmęczenia mięśniowego niż np. trening biegowy interwałowy.

Wykonanie treningu powoduje powstanie zmęczenia organizmu, ale to czas po wykonaniu jednostki jest ważniejszy niż sam trening. Odpowiedni odpoczynek po wykonanej pracy sprawia, że nasz organizm może powrócić do początkowego poziomu, a nawet podnieść się powyżej formy bazowej. Aby do tego doszło musimy uzupełnić braki energetyczne, płyny, zregenerować urazy mięśniowe, czasami wykonać zabiegi mobilizacji powięziowej. Bóle po treningowe mięśni to zazwyczaj mikro urazy włókien mięśniowych spowodowane treningiem – potocznie zwane „zakwasami”, a w fizjologii DOMS-ami. Odpoczynek po treningu można podzielić na kilka faz. Pierwsza to powrót do poziomu do naszej bazowego formy, czyli miejsca z którego rozpoczynaliśmy nasz trening.

Superkompensacja treningowa

Po osiągnięciu tego momentu regeneracji, tak naprawdę możemy rozpocząć kolejny trening bez obawy, że będziemy obniżali swój poziom wytrenowania. Oczywiście nie jest to wskazane ponieważ powinniśmy poczekać, aż nasz organizm osiągnie kolejną fazę tzw. superkompensacji. Czyli wzrostu poziomu naszej dyspozycji powyżej poziomu bazowego. Która jest pewnego rodzaju „Świętym Graalem” poszukiwanym przez fizjologów i trenerów. Oczywiście mamy w swoim zanadrzu dostępne narzędzia oceniające ile potrzeba czasu do osiągnięcia tego stanu ale nigdy nie są one w 100% pewne, ponieważ organizmy różnią się od siebie.

Krótko mówiąc najlepiej byłoby trafić z kolejnym treningiem na sam szczyt tej fazy. Niestety nie jest to takie proste. Dylemat każdego trenera to jaki typ treningu zastosować, aby najlepiej nas wytrenował, oraz kiedy zastosować następny bodziec, aby przyniósł relatywne efekty.

„Dylemat każdego trenera. Jaki typ treningu zastosować, aby najlepiej nas wytrenował, oraz kiedy zastosować następny bodziec, aby przyniósł relatywne efekty”

Trener Krzysztof Janik

Podczas pracy z zawodnikami amatorskimi i wyczynowymi takie momenty można zaobserwować i wyczuć. Niestety nie od razu. Aby „poczuć zawodnika” i prawidłowo analizować wpływ różnych elementów środowiska treningowego i życiowego na jego organizm potrzeba minimum przepracować z daną osobą cały rok treningowy. Po takim okresie można ocenić i mieć wpływ na to jak biegacz reaguje na bodźce zewnętrzne jak się regeneruje, w jakich okresach roku potrzebuje mniejszego nakładu treningowego, a kiedy może sobie pozwolić na większe obciążenia. Jak jego ciało reaguje na warunki atmosferyczne, czy dobrze znosi wysokie temperatury, czy radzi sobie podczas mrozu itd. Oczywiście nie chodzi tutaj tylko o odczucia subiektywne ale o monitorowanie przebiegu treningu i regeneracji poprzez monitorowanie tętna, jakości snu, pomiaru mocy czy poziomu kwasu mlekowego. Choć muszę szczerze powiedzieć, że największym i najlepszym źródłem informacji jest sam zawodnik oraz informacje płynące z jego organizmu.

Wracając do odpoczynku są pewne ramowe widełki czasu jaki musi upłynąć żeby organizm się zregenerował i należy się ich trzymać podczas budowania planu treningowego, a później podczas realizacji zadanych jednostek treningowych. Po niektórych typach treningów czas do osiągnięcia pełnej regeneracji może trwać nawet od 72 – 96 godzin. Wszystko zależy od zawodnika, im jest bardziej wytrenowany, posiada duży staż treningowy, predyspozycje do szybkiej regeneracji lub jest młody tym regeneracja zachodzi sprawniej.

Podążając dalej z naszym organizmem i obserwując fizjologiczne zmiany jakie towarzyszą regeneracji po treningu, możemy zaobserwować najważniejszy element treningu, a tak naprawdę odpoczynku, który sprawia że stajemy się lepszymi biegaczami. To właśnie w tym momencie możemy myśleć o rozwoju naszej kariery biegowej, doskonaleniu tego co wypracowaliśmy, lepszej adaptacji naszego organizmu do zmęczenia a co za tym idzie możemy myśleć o lepszych rezultatach. Czas tzw. „Superkomensacji”, czyli podniesienia zdolności organizmu ponad poziom bazowy to moment w którym musimy zadziałać kolejnym treningiem, aby nie zaprzepaścić wypracowanej poprzez poprzednie treningi formy.

Oczywiście ten spadek nie jest gwałtowny i może nastąpić po 3-7 dni bezczynności. Ale będzie to spadek do poziomu z przed kilku dni, a nie miesięcy dlatego osoby, które mają przerwę w treningach spowodowaną brakiem czasu, wyjazdami służbowymi mogą spać spokojnie, kilka miesięcy pracy nie da się zaprzepaścić w kilka dni. Oczywiście nie możemy też myśleć że nasza forma w trakcie bezczynności wywinduje się wyżej. Choć są od tego wyjątki, mówię tutaj o tzw. taperingu (szlifowaniu formy) przed startem docelowym, gdzie celowo stosuje się obniżenie intensywności i objętości aby złapać szczyt formy. Ale to temat na inny artykuł.

Powyższy wykres pokazuje jak nasza forma zachowuje się w momencie gdy mamy zbyt długie przerwy pomiędzy treningami lub stosujemy za małe obciążenia w treningu. Efektem jest brak widocznych postępów w treningu lub jego stabilizacja na pewnym poziomie. Jest to zauważalne dopiero w perspektywie czasu i następujących po sobie treningów, ale efekt jest taki sam czyli stagnacja treningowa.

Podsumowując najważniejszy czas, który daje nam pewność że nasz trening przyniesie efekt zaznaczony został na zielono i to właśnie w tym przedziale czasu należy wykonać kolejny trening, aby zachować rozwój naszej formy. Zapewne zadajecie sobie teraz pytanie. Czyli kiedy ma zrobić ten trening? Po jakim czasie? Odpowiem Wam jak typowy naukowiec to zależy! 🙂

To zależy jaki trening wykonaliście poprzednio, czy było to rozbieganie czy mocny bieg tempowy? To zależy w jakiej fazie treningu się aktualnie znajdujecie? Czy to faza wprowadzenia w trening gdzie bodźce są słabe i potrzebują krótszej regeneracji czy etap budowania formy gdzie akcenty są blisko siebie i zmęczenie nakłada się na siebie ale w taki sposób, aby organizm nie wpadł w przemęczenie, czy w przetrenowanie. Nigdy nie można rozpatrywać jednostki treningowej jako pojedynczego klocka w tej układance. Ponieważ trening to łańcuch naczyń połączonych, które są ze sobą w synergii i razem wpływają na przebieg i efekty kolejnych treningów. W kolejnej części tego tekstu przedstawię Wam tabelę czasową ile dana jednostka treningowa potrzebuje regeneracji.

Dobre i złe ułożenie treningu

W momencie kiedy wiemy już co dzieje się z naszym organizmem po wykonaniu jednostki treningowej i wiedząc, że potrzebujemy odpoczynku. Musimy rozpatrzyć kilka opcji następstw dobrego i złego ułożenia planu treningowego, a także konsekwencji jakie one za sobą niosą. Zacznijmy od najmniej groźnych sytuacji dla naszego rozwoju sportowego. Pierwszy to zastosowanie kolejnego treningu zbyt późno, czyli w momencie kiedy nasz organizm już zbyt długo odpoczywa i nasz kompensacja potreningowa zaczyna spadać poniżej naszego poziomu bazowego. Taka sytuacja prowadzi do stagnacji treningowej i złapania tak zwanego „Plato”, czyli pomimo że trenujemy nie widzimy żadnego progresu i nie rozwijamy swoich zdolności.

Najczęstszy przykład u biegaczy amatorów to właśnie zbyt długie przerwy pomiędzy treningami typu wykonanie jednostki następnie kilka dni przerwy i kolejny trening. Podobnie wygląda to w sytuacji gdy ktoś biega okazjonalnie i liczy że zauważy jakiś znaczący wzrost formy. O ile nie jest to rozwijające dla naszego ciała, o tyle jest to bezpieczne pod względem przeciążeń organizmu, prosto mówiąc nie zrobimy sobie krzywdy takim podejście. Gorszą sytuacją jest ta pokazana poniżej.

Na wykresie powyżej zawodnik wykonuje systematycznie treningi, biega regularnie ale przerwy pomiędzy jednostkami są zbyt krótkie, ale wystarczające żeby nie doznać przetrenowania (choć jest to stąpanie po cienkim lodzie). Ale za krótkie żeby zanotować progres. Jest to analogiczna sytuacja do opisywanej powyżej, ale groźniejsza dla organizmu bo jesteśmy blisko granicy, która może sprawić że wpadniemy w przemęczenie lub przetrenowanie. Jest to klasyczny przykład wielu biegaczy amatorów, którzy w wyniku nadmiernych ambicji próbują przeskoczyć pewne etapy adaptacji organizmu do wysiłku i w krótkim czasie dokładają obciążenia treningowe, myśląc że im więcej będę trenować tym lepsze wyniki osiągnę. Nic bardziej mylnego, takim podejściem zmierzamy w jednym kierunku do przemęczenia, które obrazuje kolejny wykres.

Najmniej pożądanym ale często spotykanym efektem „nadgorliwości treningowe” jest przesadzenie z ilością, objętością i intensywnością treningu w stosunku do aktualnej formy, co przynosi efekt spadku formy, a nie jej budowania. Najczęściej spadek formy nie trwa długo bo organizm ma mechanizmy obronne i szybko będzie starał się zastopować taki stan rzeczy. Na początku wysyłając informacje o zmęczeniu w postaci niechęci do aktywności, słabe snu, podwyższonego tętna lub blokady wchodzenia na wysokie tętno pomimo mocnego tempa biegu. Jeśli dalej nie posłuchamy jego wskazówek zadziała radykalnymi krokami typu przeciążenie, uraz mięśniowy, naciągnięcie, czy złamanie zmęczeniowe. Pamiętajcie to nie ilość treningu buduje Waszą formę, a jakości i odpowiednie zbalansowanie treningu z odpoczynkiem.

„Nie ilość treningu buduje Waszą formę,
a jakości i odpowiednie zbalansowanie treningu z odpoczynkiem”

TRENER KRZYSZTOF JANIK

Najbardziej pożądanym działaniem treningowym jest zastosowanie kolejnych środków treningowym w momencie najwyższego punktu superkompensacji i stopniowy ciągły wzrost dyspozycji naszego organizmu.

Odpowiednie przerwy odpoczynkowe pomiędzy poszczególnymi treningami to klucz do zbilansowanego rozwoju, cieszenia się przyrostem dyspozycji i realnymi efektami w tempie biegu, lepszej adaptacji do wysiłku, obniżeniem tętna na poszczególnych intensywnościach lub lepszej tolerancji mleczanowej i wydłużeniem czasu trwania wysiłku na danym poziomie zmęczenia.

Podsumowując jako zapaleni biegacze łatwo wpadacie w pułapkę przekonania, że ​​więcej treningów oznacza lepsze wyniki. Jednak organizm wcześniej czy później wyślę Wam surowe ostrzeżenie… niestety zazwyczaj dociera ono zbyt późno i uratowanie przygotowań do wymarzonego startu jest już zaprzepaszczone. Przekraczanie własnych granic bez wystarczającego czasu na regenerację może prowadzić do wielu problemów, takich jak obniżona wydajność, chroniczne zmęczenie, zwiększone ryzyko kontuzji, a nawet wypalenie. Zaniedbanie odpoczynku nie tylko ogranicza naszą zdolność do pełnego wykorzystania naszego potencjału, ale także zagraża naszemu ogólnemu samopoczuciu. Konieczne jest, abyśmy rozpoznali delikatną równowagę między treningiem a odpoczynkiem, uznając, że prawdziwy postęp polega na harmonijnej integracji obu i szanowaniu sygnałów wysyłanych przez nasze ciała, gdy potrzebują odpoczynku. A przede wszystkim stosowanie założeń i trzymanie się zbadanych zasad treningowych, zachowując tę ​​równowagę, możemy cieszyć się długoterminowym sukcesem w bieganiu i zapewnić zrównoważoną oraz satysfakcjonującą drogę w dążeniu do swojej treningowej doskonałości.

Siła na nogi dla biegacza

Niezmiernie istotnym, a tak często pomijanym elementem w treningu biegacza jest trening siły. Wzmacnianie poza biegowe naszych mięśni to klucz do lepszej formy, szybszego biegu oraz przygotowania aparatu ruchu do większych obciążeń treningowych. Bieganie nie rozwija naszych mięśni równomiernie. Musielibyśmy biegać cały czas bardzo szybko, a ze względów energetycznych jest to niemożliwe. Trening siłowy to znakomity zamiennik, który w sposób izolowany poprawi zdolności Waszego organizmu.

CZY POTRZEBUJE ROZGRZEWKI PRZED ĆWICZENIAMI?

Przed każdymi ćwiczeniami powinniście wykonać rozgrzewkę. Długość rozgrzewki zależy od tego czy przystępujecie do ćwiczeń zaraz po bieganiu czy w innym momencie dnia. Poniżej przedstawiamy dwie wersje rozgrzewki. Pierwsza 15 minutowa dla osób, które chcą wykonać ćwiczenia w wolnej chwili, a nie zaraz po bieganiu. Zawiera on ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperature ciała i angażujące wszystkie partie mięśniowe, rozciąganie dynamiczne i statyczne. Jeśli natomiast chcecie wykonać zestaw treningu siłowego zaraz po bieganiu wykonajcie krótką rozgrzewkę, która przygotuje Wasze mięśnie do pracy. Powodzenia!

Długa rozgrzewka

 Krótka rozgrzewka

JAK WYBRAĆ ZESTAW ĆWICZEŃ DLA SIEBIE?

Poniżej przedstawiamy kilka możliwości realizacji treningu siłowego dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Zestawy zostały tak przygotowane, że możecie realizować je w domowym zaciszu lub na siłowni w zależności gdzie lubcie wykonywać taki typ treningu. Realizowanie tych ćwiczeń w znakomity sposób rozwinie Wasze możliwości siłowe, które przełożą się na lepszą formę fizyczną. Wszystkie zestawy bazują na rozwoju głównych parti nóg takich jak mięśnie łydek, dwugłowe, czworogłowe, pośladkowe oraz pozostale wspomagające poszczególne ruchy. Wybór zestawu zostawiamy Wam, zadecydujcie który będzie dla Was w danym momencie odpowiedni, trzymajcie się dalszych naszych wskazówek. Najważniejsze jest, aby zachować zasadę stopniowania obciążeń. Jeśli nigdy nie wykonywaliście takich ćwiczeń zacznijcie od zestawów z obciążeniem własnego ciała. W momencie kiedy będziecie czuli, że takie obciążenie nie robi na Waszym organizmie żadnego wrażenia przejdźcie do zestawu z hantlami. Tutaj macie szerokie spektrum możliwości dociążania ciała, zacznijcie od hantli 1-2 kg, a następnie dokładajcie obciążenie. Kolejny krok to ćwiczenie ze sztangą. Tutaj również wachlarz obciążenia jest szeroki. Zacznijcie od ćwiczeń z samym gryfem 8-10kg, a następnie w razie potrzeby z treningu na trening dokładajcie obciążenie.

PAMIĘTAJCIE! Jeśli nigdy nie wykonywaliście ćwiczeń siłowych proponujemy zacząć z małym obciążeniem i z treningu na trening obserwować jak reagują Wasze mięśnie. Jeśli na dzień lub dwa dni po treningu macie obolałe mięśnie to oznacza to że nie ma co zwiększać obciążeń na kolejnym treningu tego typu, a nawet można zastanowić się nad zmniejszeniem obciążenia.

Pierwszy trening, który wykonacie napewno sprawi, że będziecie czuli się zmęczeni, dlatego poczekajcie na drugi i trzeci. Wasze mięśnie muszą przyzwyczaić się do ćwiczeń. Jeśli drugi i trzeci trening będzie ciężki zmniejszcie obciążenia. W zestawach z przyborami zmniejszamy ciężary. W treningu z obciążeniem własnego ciała starajcie się ćwiczyć bardzo wolno i spokojnie (zmniejszycie ilość powtórzeń danego ćwiczenia) lub wykonywać niepełne ruchy (niepełny zakres ruchu każdego ćwiczenia). W Waszym planie jest sporo czasu na ten typ treningu, dlatego spokojnie możecie dodatkowe obciążenia zostawić na kolejne tygodnie. Czas trwania treningów z tygodnia na tydzień będzie stopniowo wzrastał dlatego ważne jest abyście nie przesadzili w pierwszych etapach przygotowań. Wybierzcie sposób realizacji treningu siłowego (odpowiedni zestaw) i wykonujcie ćwiczenia przez określony czas podany w indywidualnym planie (czas treningu w planie wlicza czas ćwiczeń i przerw). Do dzieła!

TRENING Z OBCIĄŻENIEM WŁASNEGO CIAŁA

Do realizacji tych zestawów, nie potrzebujecie żadnych dodatkowych przyrządów, dla wygody możecie użyć maty do ćwiczeń (można zastąpić ją ręcznikiem lub kocem). Zestawy zawierają podstawowy trening siłowy z wykorzystaniem ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała. Dla osób bardzo początkujących takie obciążenie może być już za duże. Rozwiązaniem pośrednim dla początkujących jest wykonywanie niepełnych zakresów ruchów ćwiczeń, czyli wykonywanie niepełnych przysiadów, unoszeń i innych ruchów w zestawach. A także wykonywanie ćwiczeń wolniej co przełoży się na zmniejszenie iloci powtórzeń w zestawie. Wykonujcie wszystkie ćwiczenia w sekwencjach czasowych podanych na filmie instruktażowym oraz trzymajcie się całego czasu trwania treningu podanego w Waszym indywidualnym planie treningowym. Jeśli Wasz plan sugeruje 20 minut treningu siłowego, zrealizujecie zestaw 20 minutowy, jeśli 30 minut treningu to zrealizujcie zestaw 20 minutowy i 10 minutowy. Sugerowany trening 40 minutowy powinien składać się z dwukrotnie powtórzonego zestawu 20 minutowego.

Zestaw z obciążeniem własnego ciała – 10 minutowy

Zestaw z obciążeniem własnego ciała – 20 minutowy

TRENING Z HANTLAMI

Realizacja treningu z hantlami wiąże się z posiadaniem dodatkowego sprzętu treningowego. Niekoniecznie muszą to być hantle, choć wykonanie niektórych ćwiczeń będzie z nimi po prostu wygodne. Alternatywą mogą być butelki wypełnione wodą, woreczki z piaskiem lub inne przedmioty które dociążą Wasze ciało (pamiętajcie przybory trzymane w dłoniach!). Tutaj macie szerokie spektrum dociążania ciała, zacznijcie od hantli 1-2 kg, a następnie dokładajcie obciążenie. Nie śpieszcie się z dokładaniem kilogramów, sprawdzajcie jak zareaguje Wasze ciało na kolejne obciążenie. Możecie stopniowo i bardzo precyzyjnie zwiększać obciążenia z treningu na trening, ale tylko wtedy jak poprzedni trening nie spowodował mikro urazów i efektu ciężkich nóg. Wykonujcie wszystkie ćwiczenia w sekwencjach czasowych podanych na filmie instruktażowym oraz trzymajcie się całego czasu trwania treningu podanego w Waszym indywidualnym planie treningowym. Jeśli Wasz plan sugeruje 20 minut treningu siłowego, zrealizujecie zestaw 20 minutowy, jeśli 30 minut treningu to zrealizujcie zestaw 20 minutowy i 10 minutowy. Sugerowany trening 40 minutowy powinien składać się z dwukrotnie powtórzonego zestawu 20 minutowego.

Zestaw z hantlami – 10 minutowy

Zestaw z hantlami – 20 minutowy

TRENING ZE SZTANGĄ

Realizacja treningu ze sztangą wiąże się z posiadaniem dodatkowego sprzętu treningowego czyli gryfu, ewentualnie dodatkowych obciążeń. Tutaj również wachlarz obciążenia jest szeroki. Zacznijcie od ćwiczeń z samym gryfem, ciężar sztangi może być różny, dlatego sprawdźcie ile waży Wasza. Zacznijcie od ciężaru 8-10kg (całkowity ciężar wliczając gryf), a następnie w razie potrzeby z treningu na trening dokładajcie obciążenia. Nie śpieszcie się z dokładaniem kilogramów, sprawdzajcie jak zareaguje Wasze ciało na kolejne obciążenia. Możecie stopniowo i bardzo precyzyjnie zwiększać obciążenia z treningu na trening, ale tylko wtedy jak poprzedni trening nie spowodował mikro urazów i efektu ciężkich nóg. Wykonujcie wszystkie ćwiczenia w sekwencjach czasowych podanych na filmie instruktażowym oraz trzymajcie się całego czasu trwania treningu podanego w Waszym indywidualnym planie treningowym. Jeśli Wasz plan sugeruje 20 minut treningu siłowego, zrealizujecie zestaw 20 minutowy, jeśli 30 minut treningu to zrealizujcie zestaw 20 minutowy i 10 minutowy. Sugerowany trening 40 minutowy powinien składać się z dwukrotnie powtórzonego zestawu 20 minutowego.

Zestaw ze sztangą – 10 minutowy

Zestaw ze sztangą – 20 minutowy 

Ćwiczenia CORE STABILITY dla biegaczy

Jednym z elementów zrównoważonego rozwoju jest wykonywanie ćwiczeń core stability. Wpływają one na prewencję przed wystąpieniem urazów, ​wzmacniają ogólna siłę mięśni stabilizujących całą sylwetkę. Poprawiają szybkość reakcji mięśni przykręgosłupowych, co wpływa na jakościowo lepszy bieg, a także pomaga w życiu w wykonywaniu zwykłych codziennych aktywności.

CZY POTRZEBUJE ROZGRZEWKI PRZED ĆWICZENIAMI CORE STABILITY?

Przed każdymi ćwiczeniami powinniście wykonać rozgrzewkę. Długość rozgrzewki zależy od tego czy przystępujecie do ćwiczeń zaraz po bieganiu czy w innym momencie dnia. Poniżej przedstawiamy dwie wersje rozgrzewki. Pierwsza 15 minutowa dla osób, które chcą wykonać ćwiczenia w wolnej chwili, a nie zaraz po bieganiu.

Zawiera on ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperature ciała i angażujące wszystkie partie mięśniowe, rozciąganie dynamiczne i statyczne. Jeśli natomiast chcecie wykonać zestaw treningu siłowego zaraz po bieganiu wykonajcie krótką rozgrzewkę, która przygotuje Wasze mięśnie do pracy. Powodzenia!

Długa rozgrzewka

 Krótka rozgrzewka

JAK WYBRAĆ ZESTAW ĆWICZEŃ CORE STABILITY DLA SIEBIE?

Poniżej przedstawiamy Wam 5 zestawów ćwiczeń dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Im wyższy poziom tym ćwiczenia i zestawy są trudniejsze do wykonania. Zachowując zasadę stopniowania trudności należy zacząć od poziomu bazowego, czyli takiego na jakim się aktualnie znajdujemy.

Każdy z Nas jest inny, jedni bedą mogli zacząć od zestawów trudniejszych, bo już są bardziej wytrenowani w tej materii. Inni muszą zacząć od zestawu pierwszego. Jeśli nigdy nie wykonywaliście takich ćwiczeń zacznijcie od poziomu 1-ego. Jeśli nie będzie Wam sprawiał problemu przejdźcie w kolejnych treningach do zestawu trudniejszego.

Takim tokiem podążajcie aż dojdziecie do poziomu najwyższego. Pamiętajcie, że czas Waszych ćwiczeń w planie treningowym będzie wzrastał. Każdy zestaw to 12 minut ćwiczeń. Gdy pojawi się czas treningu Core Stability 24 lub 36 minut. Waszym zadaniem jest powtórzenie zestawu dwu lub trzy krotnie.

Możecie oczywiście w takich przypadkach mieszać zestawy, czyli zrealizować 12 minut jednego zestawu i 12 minut innego itd. Pamiętajcie wspinamy się małymi krokami w górę. Nie ma drogi na skróty! Powodzenia!

Zestaw 1. Dla zupełnie początkujących

Zestaw 2. Dla początkujących

Zestaw 3. Dla średniozaawansowanych

Zestaw 4. Dla zaawansowanych

Zestaw 5. Dla mocno zaawansowanych

19. Krakowski Półmaraton Marzanny 19.03.2023 – ZDJĘCIA

Kliknij w zdjęcie powyżej, aby przejść do galerii zdjęć z biegu!

Siła biegowa dla biegaczy – zestawy ćwiczeń

Siła biegowa to jeden z elementów treningu siłowego dla biegacza. Dodatkowo wspiera cały układ motoryczny ciała. Wpływa pozytywnie na poprawę słabych elementów technicznych podczas biegu. W sposób izolowany wzmacnia partie mięśniowe odpowiedzialne za konkretną fazę kroku biegowego. Poprawia zakresy ruchu w stawach i wydłuża krok biegowy.

CZY POTRZEBUJE ROZGRZEWKI PRZED ĆWICZENIAMI?

Przed każdymi ćwiczeniami powinieneś wykonać rozgrzewkę. Długość rozgrzewki zależy od tego czy przystępujesz do ćwiczeń zaraz po bieganiu czy w innym momencie dnia. Poniżej przedstawiamy krótką rozgrzewkę przed ćwiczeniami w momencie kiedy chcesz wykonać zestaw zaraz po bieganiu. Zawiera on ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperature ciała i angażujące wszystkie partie mięśniowe oraz rozciąganie dynamiczne. Powodzenia!

 Krótka rozgrzewka

JAK WYBRAĆ ZESTAW ĆWICZEŃ DLA SIEBIE?

Poniżej przedstawiamy 5 zestawów ćwiczeń dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Im wyższy poziom, tym ćwiczenia i zestawy są trudniejsze do wykonania. Zachowując zasadę stopniowania trudności należy zacząć od poziomu bazowego, czyli takiego na jakim się aktualnie znajdujemy. Każdy z Nas jest inny, jedni będą mogli zacząć od zestawów trudniejszych, bo już są bardziej wytrenowani w tej materii. Inni muszą zacząć od zestawu pierwszego.

Jeśli nigdy nie wykonywaliście takich ćwiczeń zacznijcie od poziomu 1-ego. Jeśli nie będzie Wam sprawiał problemu przejdźcie w kolejnych treningach do zestawów trudniejszych. Takim tokiem podążaj, aż dojdziesz do poziomu najwyższego. Każdy poziom ma trzy etapy, pierwszy etap to wykonywanie ćwiczeń na odcinku 20 metrów, kolejny to 40 metrów i ostatni 60 metrów. Każdy zestaw to kilka ćwiczeń. Wykonuj je na wybranym odcinku i wracaj do punktu startu marszem lub bardzo wolnym truchtem. Powtarzaj wybrany zestaw przez określony czas podany w twoim indywidualnym planie treningowym. Pamiętajcie wspinamy się małymi krokami w górę. Nie ma drogi na skróty!

Poziom 1

1.Dynamiczny Marsz A

2.Skiping C co 3 kroki

3.Marsz B co 3 kroki

4.Podskoki motoryczne

POZIOM 2

1.Dynamiczny Marsz A

2.Skip C

3.Marsz B co 3 kroki

4.Podskoki motoryczne

POZIOM 3

1.Półskip A

2.Skip C

3.Marsz B

4.Skip D

5.Podskoki motoryczne

POZIOM 4

1.Skip A

2.Skip C

3.Marsz B

4.Skip D

5.Wykroki w przód

6.Wykroki w tył

POZIOM 5

1.Skip A

2.Skip C

3.Skip B

4. Skip D

5.Wieloskoki

6.Wykroki w tył

Dlaczego wolne bieganie ma sens?

W świecie, który często gloryfikuje prędkość, intensywność i natychmiastową satysfakcję, powolne bieganie z niską intensywnością może dla wielu wydawać się sprzeczne z intuicją. W końcu jesteśmy bombardowani wiadomościami wychwalającymi zalety przekraczania własnych granic, bicia osobistych rekordów i ciągłego dążenia do szybszych, silniejszych i intensywniejszych treningów. Kiedy jednak sznurujemy buty do biegania i wkraczamy w sferę wolniejszych, delikatniejszych kroków, pojawia się istotne pytanie: czy powolne bieganie z niską intensywnością jest uzasadnione? W tym artykule zagłębimy się w naukę, filozofię i praktyczne korzyści płynące z tego często pomijanego podejścia do biegania. Pod koniec może się okazać, że ponownie rozważysz wartość zwolnienia tempa podczas następnego biegu i odkryjesz, że droga do poprawy kondycji i dobrego samopoczucia nie zawsze musi być interwał.

Jak ważnym elementem i w jaki sposób działa trening na niskich intensywnościach, świetnie obrazują badania dwóch naukowców: profesora Johnego Holloszego i doktora Garyego Dudleya przeprowadzone w latach XX wieku. Profesor Holloszy w latach ’60tych przeprowadzał badania na szczurach. Podzielił gryzonie na dwie grupy. Jedna biegała dwie godziny dziennie z intensywnością 50-75% VO2 max – spokojny bieg, a druga nie robiła absolutnie nic. Po 12 tygodniach okazało się, że biegające szczury zwiększyły swoje zdolności wytrzymałościowe – miały duży przyrost mitochondriów – w porównaniu do szczurów kontrolnych. W dniu dzisiejszym wnioski płynące z tego badania wydają się oczywiste, ale wtedy to było nowatorskie odkrycie, które wyjaśniło dlaczego biegacze poprawiają swoje wyniki. Kolejne pytanie jakie zadał sobie Holloszy to: „Ile powinien trwać bieg, aby przynosił najlepsze efekty”? W tym celu przeprowadził drugie badanie. Podzielił szczury na 4 grupy treningowe. Jedna grupa biegała 10 min, druga 30 min, trzecie biegała 60 min i czwarta 2 godziny dziennie. Wszystkie biegały na tej samej intensywności 50 – 60% VO2 max, treningi odbywały się 5 razy w tygodniu przez 13 tygodni.

Po tym doświadczeniu okazało się że, grupa dwu godzinna miała największy wzrost mitochondriów po zakończeniu eksperymentu. Po zakończeniu badań został także przeprowadzony sprawdzian wytrzymałości. Szczury miały biec „do odmowy” (czyli tyle ile potrafiły) na stosunkowo dużym poziomie intensywności, identycznym dla wszystkich grup. Wyniki tego doświadczenia  były niezwykłe. Grupa szczurów trenująca 10 minut dziennie przebiegła 22 min, grupa 30  minutowa – 41 min, 60  minutowa mogła biec przez 50 min, a szczury trenujące 2 godziny kontynuowały bieg przez 111 min. Stało się oczywistym, że czas wysiłku do wyczerpania był związany bezpośrednio z rozwojem mitochondriów, który był bezpośrednio zależny od czasu spędzonego na treningu.

Badania Johnego Holloszego pokazały bardzo istotny efekt treningu, ale nie do końca pokazały wpływ poszczególnych intensywności na poprawę wytrzymałości. Właśnie ta kwestia nie dawała spokoju doktorowi Garemu Dudleyowi. W 1982 roku postanowił przeprowadzić badanie, które da odpowiedź na to pytanie. Doświadczenie przeprowadził oczywiście na szczurach, które podzielił na kilka grup. Miały trenować przez 8 tygodni od  5 do 90 min dziennie. Szczury Dudleya trenowały na poziomie 100%, 85%, 70%, 50%, 40% VO2max. Sprawdzał jak różne intensywności i różne czasy trwania wysiłku wpływają na włókna mięśniowe. Rezultaty były interesujące. Każdy typ włókien zachowywał się inaczej. Poprawa w mitochondriach włókien szybkich typu IIX zaczęły się w chwili biegu na 80% VO2max, przypuszczalnie dlatego, że nie były używane w niższych prędkościach. Gwałtowny wzrost (jeśli chodzi o włókna szybkie IIX) nastąpił przy intensywności 100% VO2max. Inne zachowanie zanotowano we włóknach szybko kurczliwych typu IIA, poprawa nastąpiła przy intensywności 85% VO2max i nie zmieniła się gdy zwiększono prędkość. We włóknach wolno kurczliwych największy przyrost dostrzeżono podczas wolnego biegu na intensywności 70% VO2max, a adaptacja zaczęła się już przy 50% VO2max. Gdy przyspieszono prędkość nie zauważono wzrostu.

Jak pokazały powyższe badania naukowców istnieją zarówno praktyczne jak i fizjologiczne podstawy mówiące o korzyściach płynących z długich spokojnych biegów. Do najważniejszych efektów fizjologicznych należy zaliczyć:

Wzrost pojemności minutowej serca

W stanie spoczynku u dorosłego średnio aktywnego człowieka serce pompuje ok. 70 mililitrów krwi podczas 70 uderzeń na minutę czyli  ok. 4,9 l krwi. Po miesiącu lub dwóch spokojnego biegania objętość wyrzutowa serca może wzrosnąć do 80 mililitrów. Taki trening także powoduję obniżenie tętna spoczynkowego po takim okresie może spaść nawet o 10 uderzeń czyli do 60 ud/min. Im większy wzrost objętości wyrzutowej serca tym niższe tętno spoczynkowe.

Zwiększenie możliwości krwi do transportu tlenu

Związkiem odpowiedzialnym za transport tlenu we krwi jest hemoglobina. 1 gram hemoglobiny  może przetransportować 1,34 mililitra tlenu. Przeciętna zawartość hemoglobiny w 100 ml krwi wynosi 15 g , czyli jest w stanie przetransportować 20,1 mililitra tlenu. O ile krew nasyci się do maksymalnych swoich możliwości. Zależy to od wytrenowania oraz od wysokości nad poziomem morza.

Wzrost zdolności przepływu krwi przez naczynia

Możliwości hemodynamiczne – „przepływowe” –  naczyń w głównym stopniu zależą od mięśni gładkich budujących ich ściany ale również mięśni otaczających nasz system krwionośny. Zdolności do szybszego przenoszenia krwi związane są również z zalegającą tkanką tłuszczową, która powoduje wolniejsze skurcze naczyń. Trening powoduje usprawnienie tych mechanizmów. Długie wybiegania powodują spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej, usprawniają naczynia powodując, że pracują efektywniej. Krew prowadzona jest w głównej mierze do miejsc gdzie jest ona potrzebna, czyli pracujących mięśni. Tutaj należy podkreślić, że podczas wysokich temperatur panujących na zewnątrz, krew zaczyna intensywnie płynąć w naczyniach naszej skóry, aby ją chłodzić, wtedy wysiłek staje się dla nas bardziej męczący. Identyczna sytuacja występuje po jedzeniu, wtedy krew gromadzi się w żołądku. Dlatego tak ważnym elementem jest odpowiednie zmniejszenie prędkości biegu w dni upalne i odpowiednio dostosowana przerwa pomiędzy posiłkami a treningiem.

Wpływ na budowę i funkcjonowanie mięśni

Trening wytrzymałości o niskiej intensywności realizowany jest na relatywnie niższych poziomach siły skurczu mięśni i dlatego najsilniejsze zmiany wynikające z tego treningu są widoczne we włóknach typu I (włókna wolno kurczliwe). Trening ten zwiększa odporność osoby trenowanej na zmęczenie. Ponadto trening wytrzymałości zwiększa gęstość kapilar w mięśniach – cieniutkie sieci naczynek oplatające praktycznie każdą komórkę ciała –  co umożliwia lepsze ich ukrwienie i w rezultacie sprawniejsze dostarczanie tlenu. Dodatkowo następuje zmniejszenie masy mięśniowej, związane ze zmniejszeniem średnicy włókien mięśniowych, ułatwia to przenikanie tlenu z kapilar do mitochondriów. Zwiększenie ilości naczynek we włóknach mięśniowych jest jednym z czynników ułatwiających wychwytywanie tlenu z przepływającej krwi. Ważną zmianą jest także wzrost zawartości mioglobiny – białka biorącego udział w  magazynowaniu tlenu.

Zmiany aktywności enzymów i liczby mitochondriów

Długie biegi prowadzą do zwiększenia w mięśniach procentowego udziału włókien wolno kurczliwych. Wzrost potencjału tlenowego mięśni jest wynikiem wzrostu liczby i rozmiarów mitochondriów oraz liczby ich grzebieni, na których zachodzą procesy utlenienia. Wiąże się to ze wzrostem aktywności niektórych enzymów. W treningu wytrzymałościowym obserwuje się także wzrost aktywności enzymów, które współdziałają w systemie transportu wolnych kwasów tłuszczowych do mitochondriów i ich oksydacji – utlenieniu. Zwiększenie aktywności tych enzymów umożliwia wytwarzanie większej ilości nośnika energii ATP.

Praktyka

Po dość obszernej analizie teoretycznej spróbujmy pokazać co z tego wynika w praktyce.
W każdej szkole treningowej długie biegi są bardzo ważnym elementem. Jednak każda z nich ma swoje osobnicze podejście do stosowania intensywności, długości trwania oraz rozłożenia w treningu. Spróbujmy prześledzić kilka z nich.

Nowozelandzka szkoła treningowa Artura Lydiarda

Lydiard zwracał szczególna uwagę u swoich zawodników na budowanie bardzo solidnej bazy tlenowej poprzez utrzymywanie wysokiej objętości treningu na niskiej intensywności, około 150 mil (240 km) tygodniowo, szczególnie w pierwszej fazie przygotowań „Marathon Conditioning.” Faza I wykonywana była tak długo jak tylko to było możliwe. Ponieważ Lydiard wyliczył, że kolejne dwie fazy zajmują około 14 tygodni, a faza budowania bazy tlenowej powinna trwać jak najdłużej, wszystko więc zależało od startu docelowego. Był zwolennikiem objętości, jego treningi składały się w głównej mierze z „nabijania” na licznik kolejnych mil. Ale nie do końca zależało mu tylko na kilometrażu, bardziej interesował go czas jaki zawodnik spędzał na takim treningu i z jaką prędkością był ten trening wykonywany. Nie chodziło o to, żeby biec bardzo wolno, ale żeby w miarę możliwości biec największą możliwą prędkością, oczywiście zachowując stricte tlenowy charakter treningu. W tej fazie przygotowań długie wybiegania były dominującym elementem, ale wprowadzane były także innego typu treningi jak fartlek, czy biegi na czas na dystansach od 3 do 10 km. Lydiard twierdził że „kilometry zrobią z nich mistrzów”.

A – aerobic run, spokojny bieg

Jog – jogging, bardzo spokojny bieg

Polska Szkoła Treningowa

Szkoła polska była w tym temacie dosyć niejednoznaczna. Z jednej strony Jan Mulak pisał o wielkiej wadze, jakie „opakowanie” (jakim jest rozbieganie) daje w rozwoju sportowej formy i podkreślał, że jest to 2/3 treningu biegowego ale z drugiej strony pisał, że duża objętość treningowa to 70 km tygodniowo !!! W opracowaniu dla Polskiego Związku Lekkiej Atletyki w 1960 roku pod tytułem „Trening przedłużonych średniodystansowców i opisuje środki treningowe stosowane w swojej pracy trenerskiej i praktycznie pomija długie biegi pokazując jedyny środek treningowy o niskiej intensywności w postaci „sześciu rodzajów truchtów”. Trudno to jakoś wytłumaczyć, możliwe, że było to dla niego tak oczywiste, że nie trzeba było o tym pisać, bo przecież z innych źródeł wiemy o słynnych długich biegach jego zawodników w Wałeckich lasach, czy górach Izerskich podczas zgrupowań krajowych. W naszej szkole biegowej trening o niskiej intensywności przedstawia się w postaci zakresów w jakich powinien odbywać się wysiłek czyli 70 – 80 %  HR max, taki środek treningowy nazwany został jako OWB1 – ogólna wytrzymałość biegowa 1 stopnia – potocznie zwany „pierwszym zakresem”. Zbigniew Zaremba w swojej książce „Nowoczesny trening biegów średnich i długich” próbuje sprecyzować, że biegi na tym zakresie powinny stanowić 3/4 treningu w całorocznym treningu. Można także zaliczyć do intensywności niskich, treningi w „drugim zakresie” – OWB 2, zakres, który wymyślił były zawodnik i trener Zbigniew Orywał . Takie treningi, powinny odbywać się na intensywności 75 – 85 % HR max, czyli w okolicach intensywności maratońskiej.

OWB1- pierwszy zakres, spokojny bieg

WB – wytrzymałość biegowa, spokojny długi bieg

Amerykańska szkoła treningowa Jacka Danielsa.

W Amerykańskiej szkole treningowej podstawowym środkiem treningowym o niskiej intensywności jest bieg w tempie EASY, czyli spokojne bieganie. Intensywność w jakiej wykonywany jest ten trening mieści się pomiędzy 59-74 % VO2max, czyli 65-80% tętna maksymalnego. Dla biegacza z „życiówką” 50 minut na 10km według tabel Danielsa tempem easy, jest prędkość w okolicy 6:18min/km. Daniels podobnie jak Lydiard uważa, że podczas spokojnego biegu ważniejszy od intensywności jest ogólny czas spędzony w tej strefie. Daniels szczegółowo określa kiedy powinniśmy stosować ten środek treningowy. Przede wszystkim w różnego rodzaju rozgrzewkach do treningu, w przerwach pomiędzy odcinkami, podczas wybiegań, podczas tak zwanych długich biegów – long run. Korzyści z długiego biegu są bardzo duże, dlatego powinni go regularnie stosować zawodnicy średnio i długodystansowi. Długi bieg powinien oscylować pomiędzy 25 – 30% tygodniowego kilometrażu, ale nie więcej niż 2,5 godziny. Drugą, nadal spokojną intensywnością jest bieg z prędkością jaką bylibyśmy w stanie utrzymać w trakcie maratonu. Dla zawodnika wytrenowanego na poziom 50 minut na 10km powinno to być tempo ok. 5.26/km. Zastosowanie tego treningu również jest ściśle określone. Czas takiego treningu nie powinien przekraczać 90 minut biegu lub 25km. Stosujemy go w postaci biegu ciągłego lub długich powtórzeń np. 2x7km. Tempo maratońskie można stosować w dniach, kiedy nie mamy w planie mocnego treningu. Może być alternatywą dla spokojnego biegu.

E – easy run, spokojny bieg

L – long run, długi bieg

Przykładowe treningi znanych zawodników i trenerów:

Mark Wetmore

Trener Uniwersytetu w Colorado

Typ treningu	Bieg ciągły, bez przerw
Prędkość	3:45min/km (tempo elity) 40-60 s/km wolniej od tempa na 10 km dla reszty biegaczy
Kiedy był wykonywany	Raz na tydzień
Dystans	15 – 20 mil

Dick Quax

Były rekordzista świata na 5000 m

Rekord życiowy na 5000 m – 13:12.87

Typ treningu	Bieg ciągły
Prędkość	Spokojnie na początku, prędkość delikatnie wzrastała wraz z upływem dystansu
Kiedy był wykonywany	Podczas fazy przygotowawczej
Dystans	20-30 mil

Grzegorz Gajdus

Rekordzista Polski w maratonie – 2:09:23

Typ treningu	Bieg ciągły
Prędkość	umiarkowana
Kiedy wykonywać	Raz w tygodniu
Dystans	2 godziny

Podsumowując długi spokojny bieg ma wiele pozytywnych aspektów zarówno na podłożu fizjologicznym i praktycznym. Przez swoją niską intensywność jest bardzo bezpiecznym bodźcem treningowym. Długie biegi poprawiają pracę układu krążenia, m.in. wzmacniając serce i zagęszczają sieć naczyń krwionośnych w mięśniach oraz poprawiając efektywność ich pracy. W rezultacie zapewnia to lepsze ukrwienie mięśni, dotlenienie, wyższą prędkość biegu. Spokojne bieganie poprawia ogólny poziom wytrenowania, który jest fundamentem pod intensywniejszą pracę, pozwala szybciej się regenerować, a także przyzwyczaja organizm do obciążeń treningowych, zapobiegając tym samym kontuzjom.

19. Cracovia Maraton 24.04.2022 – GALERIA ZDJĘĆ

Pierwszy po pandemiczny maraton w Krakowie za nami. Była to 19. edycja Cracovia Maraton ze startem i metą na Rynku Głównym. Zwyciężyli Kenijczyk David Kiprono Metto, który uzyskał czas 2:14:07 i reprezentującej Mołdawię Ukrainka Lilii Fiskowicz, która osiągnęła czas 2:40:35.

Pogoda w tym roku była łaskawa dla biegaczy! Odczuwalna temperatura w okolicach 8-10 stopni i lekki deszczyk, chłodzący ciała maratończyków to pogoda idealna dla dobrych wyników na tym dystansie. Krakowskie święto biegania przyciągnęło mnóstwo biegaczy, choć w tym roku nadal obowiązywały restrykcyjne limity zgłoszeń! Co niestety spowodowało że w imprezie wzięło udział dużo mniej osób niż zwykle. Przepisywanie pakietów i miejsc startowych z poprzednich lat „pandemicznych” kiedy to impreza się nie odbywała spowodowało, że już 16 marca osiągnięto 5 tysięcy zgłoszeń. A co się z tym dalej stało… otóż wystartował niewiele więcej niż 3000 biegaczy, a ukończyło 2975 uczestników! 40% zgłoszonych w ogóle nie wzięło udziału w zawodach…

Niestety sprawiło to że święto biegania straciło trochę na wielkości i prestiżu… Ciężko winić kogokolwiek za taki stan rzeczy ale powiedzmy szczerze można było się spodziewać, że 10-20% na pewno nie wystartuje (praktycznie w każdym biegu tyle osób świadomie lub nie świadomie rezygnuje) i podnieść limit zgłoszeń. No cóż miejmy nadzieję, że kolejny rok będzie już normalny i Kraków w końcu przyciągnie maratończyków z Polski i z całego świata. Uważam że organizacja, miasto i kibice zasługują na maraton gromadzący ponad 10 tysięcy uczestników!

Wracając do poziomu sportowego. W tym roku, aby załapać się na „pudło” wśród mężczyzn wystarczyło pobiec 02:37:17 🤯 W 2017 roku nasz podopieczny Łukasz Kapłon ( tutaj wywiad z Łukaszem: https://bieganie.pl/sport/kim-jest-lukasz-kaplon-najlepszy-polak-na-cracovia-maraton-2017/) z wynikiem 2:29:41 był dopiero na 8 miejscu.

Oczywiście były także takie krakowskie maratony gdzie z wynikiem 2:37 niemożna było marzyć o TOP15. Podobnie było w rywalizacji kobiet gdzie do podium wystarczyło 03:06:18. A przypomnijmy, że nie był to bieg o czapkę gruszek tylko o nagrody od 20 do 10 tyś. zł.

Wiadomo to jest sport i nikt nie odbiera wysiłku i walki czołowym zawodnikom ale pokazuje, że nasz maraton nie przyciągnął mocnych biegaczy, a co za tym idzie nie będzie rozpoznawalny w Europie i prawdopodobnie nadal nie przyciągnie tych 10 tysięcy maratończyków w latach kolejnych, obyśmy się mylili! Ale tak to działa w tym maratońskim świecie. Zobaczymy co przyniesie 20 edycja, która już została ogłoszona na 23.04.2023 roku.

Oczywiście to co nie zawiodło to atmosfera i biegacze amatorzy, którzy dzielnie walczyli na trasie z Rynku Głównego do Nowej Huty i z powrotem! Masa biegaczy cieszących się bieganiem, walczących o swoje rekordy życiowe i zwiedzających na biegowo nasze miasto to piękny widok, którego nie można zapomnieć. Dopisali także kibice, którzy pomimo deszczowej aury dopingowali wszystkich biegaczy na całej długości trasy.

Nasi podopieczni również nie zawiedli 😍 W TOP 35 znalazło się 4 naszych zawodników wszyscy poniżej 2:51 czyli naprawdę mocne bieganie. Jak dołożymy do tego znakomite rezultaty z Biegów w Szczawnicy, Biegu Nocnego, 10km w Cieszynie, Półmaratonu w Wiedniu i maratonu w Hamburgu to można uznać weekend za udany👍 Ale co najważniejsze i co zawsze powtarzamy naszym zawodnikom, że nie biegamy tylko dla rekordów, ale przede wszystkim dla zdrowia! Nie zapominajmy o tym i biegnijmy dalej!

Poniżej link do obszernej galerii zdjęć z 19. Cracovia Maraton 24.04.2022 z naszego punktu dopingowego na Czyżynach, baner poniżej przeniesie Was do galerii zdjęć:

Domowe sposoby radzenia sobie z urazami u biegaczy. Kompletny przewodnik z ćwiczeniami

Na drodze każdego sportowca amatora wcześniej czy później może pojawić się uraz, ból, stan zapalny i inne towarzyszące aktywności dolegliwości. Nie każdy uraz jest kontuzją, która uniemożliwia kontynuowanie przygotowań czy uprawianie w ogóle sportu. Często urazy towarzyszące treningowi sportowemu są następstwem nieprzewidywalnych działań. Oczywiście dobrze ułożony i zbalansowany trening ma za zadania minimalizować ryzyko wystąpienia urazu ale życie pisze swoje scenariusze.

Często powodem urazu, przeciążenia może być źle dobrane obuwie, nawierzchnia po której biegamy, technika poruszania się, nawyki ruchowe podczas codziennych aktywności życiowych. Dochodzą także przypadki losowe typu złe postawienie stopy, poślizgnięcie, upadek itp. Można rzec na każdym kroku czyha na nas jakaś pułapka, która może zniweczyć całe przygotowania! Ale czy na pewno całe? Tutaj jest zasadnicza kwestia czyli szybka diagnoza i konkretne działania które mają za zadanie zminimalizować destrukcyjny wpływ urazu na nasz aparat ruchu. Niestety często zdążą się, że trafimy na nieodpowiednią osobę z personelu medycznego, a co za tym idzie będzie błędna diagnoza oraz standardowa recepta na wszystkie urazy, czyli „jak pana boli podczas biegu to proszę nie biegać”.

Jest wiele urazów, które są następstwem zaniedbań w rozciąganiu, mobilizacji czy innych elementów w sferze waszego ciała. Czasami mocny ból kolana, który dla większość nie obeznanych z tematem jest równoznaczny z zakończeniem przygody z bieganie na kilka miesięcy, można „zreperować” w kilka dni, a czasami nawet krócej. Wiele razy spotkałem ludzi którzy przestawali uprawiać aktywność ponieważ coś zaczęło ich boleć i podążali standardową receptą (nie biegać!). Najlepsze jest to że najczęściej przerwa nie pomaga, można nie biegać tydzień, dwa, miesiąc i niektóre urazy same nie przejdą. Należy zadziałać na przyczynę, a nie liczyć na cud. Dlatego tak ważna jest diagnoza i protokół postępowania z poszczególnymi problemami. Postaram się zebrać wszystkie najczęściej pojawiające się problemy biegaczy w tym tekście i przedstawić protokół działania tak, abyście zdrowo i szybko wrócili na biegowe ścieżki!

 

Ból Achillesa i stopy u biegacza. Domowe sposoby leczenia

Ścięgno Achillesa, staw skokowy i stopa to kolejne miejsca bardzo wrażliwe u biegaczy. To właśnie tutaj najcześciej występują objawy bolesnościm stanów zapalnych lub naciągnięć. Nie każdy uraz to od razu „szlaban” na bieganie. W zależności od stopnia kontuzji, bolesności i objawów decydujemy jaką drogę leczenia podejmujemy. Poniżej dwie najczęstsze przypadłości w tej części naszego ciała.

 

Ból ścięgna Achillesa u biegacza. Ból pojawiający się w tylnej części podudzia w pobliżu pięty.

Bolesność pojawia się punktowo w jednym miejscu ścięgna Achillesa, często na przyczepie przy pięcie, lub 3-4 centymetry powyżej. Czasami zdążą się obrzęk an całej długości jego struktury lub z tyłu (wewnątrz) od tylnej strony kości piszczelowej. Pojawia się w trakcie biegania, po bieganiu. Uczucie sztywności lub bólu zaraz po przebudzeniu lub po dłuższym siedzeniu w miejscu.

Podstawowe objawy:

-> Ból w trakcie biegu na całej długość ścięgna
-> Ból punktowy
-> Ból na przyczepie piętowym
-> Ból przy dotyku
-> Obrzęk, skrzypienie, zaczerwienienie

 

Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu się tej dolegliwością są:

-> Należy zmniejszyć obciążenia treningowe, zmniejszyć kilometraż tygodniowy, biegać mniej używając Achillesa (niżej na stopie)
-> Spróbować zmienić buty na takie z miękkim napiętkiem, także te w których chodzimy na codzień
-> Chłodzenie miejsca bólu, lodem, zimną wodą, w chłodnym potoku (kilka minut lub do uczucia lekkiego mrowienia)
-> Kuracja prysznicem na zmianę ciepła i zimna woda (5 razy 1 minuta zimna woda/1 minuta ciepła woda)
-> W momencie nasilania się objawów bólowych, należy przerwać treningi i dać odpocząć ciału
-> Można stosować maści chłodzące przeciwzapalne w miejscu bólu
-> Leki przeciwzapalane i przeciw bólowe (nie dłużej niż kilka dni)
-> Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających (ekscentryczne) i rozciągające ścięgno (Protokół Alfredsona)
-> Fizjoterapia: terapia manualna, fala uderzeniowa, laser wysokoenergetyczny, terapia Tecar (tendinopatie)
-> W bardzo zaawansowanym stanie ostrzyknięcie komórkami macierzystymi, sterydem lub środkami przeciwzapalnymi
-> W ostateczności zabieg chirurgiczny, który ma nam celu oczyścić struktury wokół Achillesa

 

 

Zapalenie rozcięgna podeszwowe. Ból pojawiający się na podeszwie stopy, na całej jej długości, punktowo lub w okolicach poduszki pięty.

Przyczynami bólu mogą być przeciążenia podczas biegania, zbyt mocne bieganie ze śródstopia (zła technika biegu), źle dobrane buty biegowe lub uraz mechaniczny (nadepnięcie na jakiś wystający twardy przedmiot lub bieg po nierównym podłożu). Może być też spowodowane złymi nawykami ruchowymi podczas życia codziennego.

 

 

Podstawowe objawy:

-> Ból w okolicy pięty
-> Ból na środku stopy
-> Ból na całej długości podeszwy
-> Ból nasila  podczas chodzenia zaraz po przebudzeniu lub dłuższym unieruchomieniu (siedzeniu, leżeniu)
-> Ból punktowy lub piekący
-> Ból odczuwalny podczas dotyku miejsca urazu

Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu się tej dolegliwością są:

-> Chłodzenie miejsca bólu, lodem, zimną wodą, w chłodnym potoku (kilka minut lub do uczucia lekkiego mrowienia)
-> Rozciąganie mięśni łydki
-> Głęboki masaż łydki i mięśnia płaszczkowatego
-> Delikatny masaż rozcięgna: manualnie, piłeczka, pistolet do masażu
-> Przy zaawansowanym stadium zapalnym lepiej nie masować i nie ingerować w tkankę, ponieważ tylko będziemy podrażniali miejsce zapalne/bólowe
-> Fizjoterapia: terapia manualna, laser wysokoenergetyczny, ewentualnie fala uderzeniowa

 

 

ZOBACZ TAKŻE DOMOWE SPOSOBY RADZENIA SOBIE Z URAZAMI:

Ból kolana u biegacza. Domowe sposoby leczenia

Ból kolana to jedna z najczęściej pojawiających się dolegliwości u biegacza. Na samym początku cię uspokoję, ból nie oznacza, że zepsułeś sobie kolano i czeka cię operacja i twoje życie sportowe ulegnie rozpadowi 🙂 Nie każdy ból i uraz to coś poważnego. Powiem więcej większość urazów jest tymczasowych i można sobie z nimi szybko poradzić jeśli wiemy jak się za nie zabrać i jakie działania podjąć. Poniżej wskazówki które pomogą ci szybko wrócić do biegania.

ITBS. Ból kolana zlokalizowany po jego zewnętrznej stronie.

Pasmo biodrowo–piszczelowe to ścięgnista i szeroka tkanka zlokalizowana po bocznej stronie uda, biegnąca od miednicy do kości goleniowej. Główną funkcją pasma jest hamowanie przywodzenia oraz usztywnianie i stabilizacja kolana w momencie wyprostu stawu. Zwiększone napięcie tej struktury jest przyczyną uciskania leżącej pod nim tkanki łącznej, co wywołuje ciągnięcie i naprężenie tych tkanek w efekcie powoduje ból kolana.

Podstawowe objawy napięcia pasma biodrowo–piszczelowego to:

-> Ból po zewnętrznej stronie kolana, najczęściej tylko podczas biegu, podczas chodu się zmniejsza lub całkowicie zanika
uczucie mrowienia , drętwienia po zewnętrznej stronie uda

-> Nasilenie bólu wraz z czasem trwania wysiłku, aż do momentu bólu który uniemożliwia poruszanie się

-> Ból pojawia się podczas wchodzenia lub schodzenia ze schodów 

-> Przeskakiwanie/trzaski z boku kolana

-> Może towarzyszyć promieniowanie bólu na większy obszar kolana lub biodra, a nawet mięśni pośladkowych

Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu się tej dolegliwością są:

-> Rozciąganie pasma, szczególnie w otrębach końcowych przyczepów czyli przy kolanie i biodrze (naprężacz powięzi szerokiej)

-> Rolowanie pasma, czyli bocznej części uda

-> Chłodzenie miejsca bólu: zimny prysznic, lód, chłodzenie w zimnym potoku

-> Fizjoterapia: terapia manualna, masaż, fala uderzeniowa

Zapalenie gęsia stopki. Ból kolana zlokalizowany po wewnętrznej stronie kolana ok. 3-4 cm poniżej stawu kolanowego.

Pomimo że w nazwie pojawia się słowo stopa to nie dotyczy ten uraz stopy tylko kolana. Gęsią stopka dlatego że miejsce w którym pojawia się ból to przyczep trzech mięśni krawieckiego, smukłego i półścięgnistego, które razem wyglądają jak gęsia stopa.

Podstawowe objawy:

-> Ból kolana po wewnętrznej części

-> Ból pojawia się podczas biegania

-> Ból pojawia się rano po przebudzeniu lub po dłuższym siedzeniu w miejscu.

-> Obrzęk w miejscu bólu

-> Stan zapalny w miejscu bólu

Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu się tej dolegliwością są:

-> Zmniejszenie obciążeń treningowych lub zaprzestanie biegania

-> Chłodzenie miejsca bólu: zimny prysznic, lód, chłodzenie w zimnym potoku

-> Stosowanie maści chłodzących przeciwzapalnych w miejscu bólu

-> Fizjoterapia, rozluźnianie mięśni, rozciąganie i terapia manualna

-> Można wstrzyknąć miejsce bólu sterydem lub lekiem przeciwzapalnym

Kolano skoczka. Ból zlokalizowany z przodu kolana w okolicy rzepki.

Ból pojawia się w obrębie struktury rzepki. Dokładnie mówiąc w miejscu przyczepu więzadła rzepki. Stan zapalany powstaje w momencie przeciążenia mięśni czworogłowych, słabej siły tych mięśni i błędów technicznych biegu, które prowadzą do urazu.

Podstawowe objawy:

-> Ból kolana z przodu

-> Ból może promieniować dookoła rzepki

-> Pojawia się w trakcie biegu, chodzenia po schodach

-> Przy silnych stadiach, ból odczuwalny także w momencie chodzenia

-> Stan zapalny w miejscu bólu

Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu się tej dolegliwością są:

-> Rozluźnienie i rozciągniecie mięśni czworogłowych

-> Wzmacnianie ekscentryczne mięśni czworogłowych

-> Fizjoterapia: terapia manualnam, fala uderzeniowa

-> W bardziej zaawansowanych stadiach ostrzyknięcie osoczem bogatopłytkowym, lekami przeciwzapalnymi lub kwasem hialuronowym

-> W ekstremalnych stadiach pozostaje tylko zabieg chirurgiczny

ZOBACZ TAKŻE DOMOWE SPOSOBY RADZENIA SOBIE Z URAZAMI:

Ból w okolicy piszczeli/podudzia. Domowe sposoby leczenia

Bóle w okolicach piszczeli to drugi najczęstszy uraz u biegaczy zaraz po bólach kolan. Pojawiają się głownie u początkujących biegaczy ale mogą zdarzyć się także bardziej doświadczonym amatorom lub profesjonalistom. Zazwyczaj spowodowane są zwiększaniem obciążeń treningowych, bieganiem po twardej lub nierównej powierzchni, ewentualnie źle dobranym obuwiem. W zależności gdzie zlokalizowany jest ból, takim protokołem działań należy postępować.

 

Shin splints. Ból wewnętrznej części podudzia na kości piszczelowej tzw. ból okostnej.

Bolesność pojawia się poprzez przeciążenie kości piszczelowej spowodowane zwiększaniem objętości treningowej lub rozpoczęciem przygody z bieganiem po długiej przerwie, zmianą obuwia na mniej amortyzujące, bieganie po twardej nawierzchni lub nierównym podłożu. Kontuzja na początku stosunkowo nie groźna ale zbagatelizowanie objawów może doprowadzić nawet do złamania zmęczeniowego kości. Dlatego warto od razu zadziałać, zminimalizować objawy i przyspieszyć regenerację.

 

Podstawowe objawy:

-> Ból miejscowy, przeszywający, pogłębiający się w trakcie biegu
-> Ból może pojawiać się także po treningu w momencie mocniejszego obciążenia, podskoków, schodzenia po schodach.
-> Ból nasila się w momencie dotykania kości piszczelowej
-> Może pojawiać się zaczerwienieni w miejscu bólu

 

Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu się tej dolegliwością są:

-> Należy zmniejszyć obciążenia treningowe, zmniejszyć kilometraż tygodniowy
-> Spróbować zmienić buty i trasy po których biegamy na bardziej miękkie i równe
-> Chłodzenie miejsca bólu, lodem, zimną wodą, w chłodnym potoku
-> Kuracja prysznicem na zmianę ciepła i zimna woda
-> W momencie nasilania się objawów bólowych, należy przerwać treningi i dać odpocząć ciału
-> Można stosować maści chłodzące przeciwzapalne w miejscu bólu
-> Leki przeciwzapalane i przeciw bólowe (nie dłużej niż kilka dni)
-> Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających okolice podudzi

 

Zespół mięśnia piszczelowego przedniego. Ból zlokalizowany po zewnętrznej stronie kości piszczelowej.

Mięsień piszczelowy przedni aktywowany jest w momencie odepchnięcia stopy od podłoża. Mocniej zaangażowany jest u osób biegających na śródstopiu lub zaczynających biegać taką techniką. Nadmiernie zmęczony i używany mięsień przestaje właściwie amortyzować obciążenia. Może zwiększać swoją objętość i ocierać tkankami o kość piszczelową co w rezultacie może powodować zapalenie mięśnia. Przeciążenie może pojawiać się także z powodu zbyt mocnego sznurowania obuwia, używania złego lub zużytego obuwia, biegania po twardej nawierzchni.

 

 

Podstawowe objawy:

-> Ból miejscowy pogłębiający się w trakcie biegu
-> Ból promieniujący na kość piszczelową lub nawet na kostkę lub stopę
-> Obrzmienie lub/i zaczerwienieni miejsca bólowego

 

Podstawowym sposobem leczenia i zapobiegania powtarzaniu się tej dolegliwością są:

-> Rozluźnianie mięśni piszczelowych, rolowanie, automasaż
-> Masaż punktowy, uciskanie miejsc największego bólu
-> Schładzanie mięśnia: lód, zimna woda
-> Terapia prysznicem zimna, ciepłą woda na zmianę.
-> Fizjoterapia manualna, kinesiotaping,
-> Maść chłodząca przeciwzapalna
-> Leki przeciwzapalne

 

ZOBACZ TAKŻE DOMOWE SPOSOBY RADZENIA SOBIE Z URAZAMI:

TECHNIKA BIEGU – trzy najważniejsze elementy

Dzisiaj przygotowaliśmy dla Was pierwszą część tekstu i nagrania związaną z techniką biegu. Wielu z Was prawdopodobnie ma wrażenie że nie biega zbyt ekonomicznie i że jego technika ma wiele błędów. Przedstawiamy Wam film na którym prezentujemy najważniejsze rzeczy o których należy pamiętać w trakcie próby poprawy swojego biegu.

👉Ustawienie ciała 

👉Praca nad wahadłem

👉Ustawienie stopy

USTAWIENIE CIAŁA

Podczas biegu, a nawet już przed wykonaniem jakiegokolwiek kroku powinniście zwrócić uwagę na ustawienie swojego ciała. Bieg polega na jak najszybszym przesuwaniu środka ciężkości do przodu z jak najmniejszymi stratami energii czyli bez zbędnych ruchów w górę i na boki. Środek ciężkości u człowieka usytułowany jest na wysokości miednicy. Powinniście pilnować ustawienie ciała tak aby czuć że cały czas opadacie i postawienie kroku chroni Was przed upadkiem.

Zobaczcie na filmie co mam na myśli. Sylwetka ma być cały czas lekko pochylona ale nie ugiętą w biodrach! Takie ustawienie ciała pozwoli Wam wykorzystywać grawitację i wymuszać odpowiednie lądowanie pod środkiem ciężkości a nie przed nim co prowadzi do wyhamowywania wielu sił, a co za tym idzie wytracaniem energii i zmniejszeniem ekonomiki.

PRACA NAD WAHADŁEM (KROKIEM BIEGOWYM)

Podczas biegu warto pamiętać o pracy i ruchu jaki powinna wykonywać wasza noga. Pełne wahadło biegowe to praca nogi w zakroku czyli tyle wahadło, gdzie pięta idzie pod pośladek. Następnie przejście do przedniego wahadła, gdzie kolano idzie w górę-przód i podudzie wraz ze stopą atakują podłoże tak żeby ustawić się wraz z całym ciałem do wykonania odbicia i kolejnego kroku.

Pełne wpadło pokazuje na filmie warto obejrzeć. Oczywiście nie jest tak że biegnąc 6 czy 7 min na kilometr mamy biec pełnym wahadłem bo będzie to ekonomicznie bardzo słabe. Ale ruch jaki wykonujemy powinien być identyczny ale amplituda tego ruchu musi być dostosowana do prędkości biegu. Jak nauczymy nasze ciało tego ruchu to przy każdym kroku ono będzie stabilne i będzie zachowywało się podobnie. Sterowanie tym ruchem będzie przebiegało poprzez dostosowanie zakresu ruchu do szybkości poruszania się.

USTAWIENIE STOPY (LĄDOWANIE)

Oczywiście na sam początek trzeba wziąć na warsztat główny element który przewija się od wielu lat w środowisku biegaczy czyli to czy lądować na pięcie czy na palcach? Powiem przewrotnie lądować na całej stopie lub na przodzie stopy ale z tendencją rozluźniania łydki i umożliwieniem pięcie dotknięcia podłoża. Praca naszej stopy powinna przebiegać zawsze tak samo podobnie jak wahadło czy ustawienie ciała. A staw skokowy powinien pracować jak amortyzator. Im biegniemy szybciej tym amortyzator staje się twardszy i bardziej sztywny żeby szybko oddawać energię.

W momencie kiedy biegniemy wolno powinien być miękki żeby tłumić wyrzucanie energii i zwiększać ekonomikę poruszania się. Najważniejszym elementem jeśli chodzi stopę jest nauczenie jej odpowiedniego stawiania na podłożu. Nie można lądować na pięcie z wyprostowanym kolanem bo to nie tylko mało ekonomiczne, a wręcz szkodliwe dla waszych stawów. Nie można też używać palcy i sztywne odbicia biegnąc 7 minut na kilometr, bo to też jest mało efektywne i zdrowe dla Waszego Achillesa czy mięśnia płaszczkowatego. Warto dobierać optymalne ustawienie stopy do prędkości poruszania tak aby nie wytrącać niepotrzebnie energię na przerysowany ruch.

W tym krótkim tekście i filmie chciałem przedstawić Wam jak powinna wyglądać poprawna technika i na co zwracać uwagę podczas biegu. Niestety po wielu latach pracy z amatorami wiem, że nie jest to łatwe żeby samemu ocenić czy biega się dobrze czy źle, a często próba wprowadzania zmian techniki bez nadzoru trenera, który popatrzy z boku i oceni co i jak robisz źle i na co zwrócić uwagę przynosi odwrotne skutki niż poprawa.

Dlatego zachęcam żebyście w tej dziedzinie i w tym elemencie raczej skorzystali z pomocy specjalisty, który pokaże Wam, a co najważniejsze przeanalizuje Waszą technikę i wprowadzi zmiany które zostaną z Wami na lata. Życzę Wam zdrowego i owocnego biegania. Powodzenia!