Publikacje

Wpływ alergii na wydolność w trakcie biegania

Alergia u biegaczy przez wiele lat była traktowana głównie jako problem komfortu życia: kichanie, łzawienie oczu czy zatkany nos uznawano bardziej za uciążliwość niż realny czynnik ograniczający wydolność sportową. Współczesne badania pokazują jednak, że alergiczny nieżyt nosa, nadreaktywność oskrzeli czy skurcz oskrzeli indukowany wysiłkiem (EIB – exercise-induced bronchoconstriction) mogą istotnie wpływać na parametry wysiłkowe, regenerację, tolerancję treningu oraz subiektywne odczucie zmęczenia u biegaczy.

Alergia a układ oddechowy biegacza

Największy wpływ alergii na wydolność dotyczy układu oddechowego. Podczas biegu wentylacja minutowa może wzrosnąć nawet kilkunastokrotnie względem spoczynku. Oznacza to ogromną ekspozycję błon śluzowych nosa i dróg oddechowych na alergeny, pyłki, suche powietrze czy zanieczyszczenia.

Badania pokazują, że u sportowców wytrzymałościowych częstość występowania nieżytu nosa jest wyższa niż w populacji ogólnej i może wynosić od 27% do nawet 74%.

W praktyce oznacza to, że wielu biegaczy funkcjonuje z przewlekłym stanem zapalnym błon śluzowych. Zatkanie nosa prowadzi do większego oddychania przez usta, co pogarsza nawilżanie i ogrzewanie powietrza trafiającego do oskrzeli. To z kolei zwiększa ryzyko podrażnienia dolnych dróg oddechowych oraz występowania skurczu oskrzeli podczas wysiłku.

Spadek wydolności tlenowej

Jednym z głównych mechanizmów pogorszenia wydolności jest ograniczenie efektywnej wentylacji. Nawet częściowa niedrożność nosa zwiększa koszt oddychania. Organizm musi wykonać większą pracę oddechową, aby utrzymać ten sam poziom podaży tlenu.

Badania dotyczące sportowców z pyłkowicą wykazały, że w sezonie alergicznym zawodnicy raportowali:
- większe odczucie zmęczenia,
- wyższe odczucie wysiłku przy tej samej intensywności,
- pogorszenie jakości treningów,
- obniżenie osiąganych wyników sportowych.
Co istotne, problem nie dotyczy wyłącznie komfortu oddychania. Stan zapalny związany z alergią wpływa również na gospodarkę cytokinową organizmu. Wzrasta aktywność mediatorów zapalnych, takich jak histamina czy interleukiny, co może zwiększać uczucie zmęczenia oraz pogarszać zdolność do utrzymywania wysokiej intensywności wysiłku.

Zwężenie oskrzeli wywołane wysiłkiem fizycznym (EIB)

Szczególnie istotnym problemem u biegaczy jest skurcz oskrzeli indukowany wysiłkiem. EIB może występować zarówno u osób chorujących na astmę, jak i u sportowców bez klasycznej astmy. Objawia się:

👉kaszlem po wysiłku,

👉świszczącym oddechem,

👉uczuciem „zamkniętych płuc”,

👉dusznością,

👉gwałtownym spadkiem tolerancji intensywności.

Długodystansowcy należą do grupy szczególnego ryzyka. W jednej z analiz wykazano nawet wielokrotnie większe ryzyko występowania EIB u biegaczy wytrzymałościowych w porównaniu z populacją ogólną.

Mechanizm jest związany z bardzo dużą wentylacją podczas wysiłku. Intensywne oddychanie suchym lub zimnym powietrzem prowadzi do odwodnienia nabłonka dróg oddechowych i aktywacji reakcji zapalnej. U osób z alergią reakcja ta jest znacznie silniejsza.

Wpływ na jakość treningu i regenerację

Wpływ alergii na wydolność nie ogranicza się wyłącznie do samego biegu. Badania podkreślają także:

👉pogorszenie jakości snu,

👉większe zmęczenie centralne,

👉obniżenie koncentracji,

👉gorszą regenerację powysiłkową.

To szczególnie ważne u biegaczy realizujących duże objętości treningowe. Nawet niewielkie pogorszenie jakości snu przez przewlekłą niedrożność nosa może w dłuższej perspektywie wpływać na:

👉obniżenie HRV,

👉gorszą adaptację treningową,

👉większe ryzyko przeciążenia,

👉wyższe ryzyko infekcji.

W praktyce wielu zawodników zauważa, że w okresie pylenia trudniej utrzymać standardowe tempa treningowe mimo niezmienionego poziomu wytrenowania.

Czy trening może pogarszać alergię?

Paradoksalnie – zarówno tak, jak i nie.

Umiarkowana aktywność fizyczna może poprawiać drożność nosa i działać przeciwzapalnie. Już starsze badania pokazywały zmniejszenie oporu nosowego po wysiłku.

Jednak intensywny trening wytrzymałościowy, szczególnie:

👉w wysokim stężeniu pyłków,

👉w zimnym powietrzu,

👉przy smogu,

👉w bardzo suchym środowisku,

może nasilać stan zapalny dróg oddechowych. Dlatego sportowcy wytrzymałościowi są grupą o zwiększonym ryzyku przewlekłych problemów oddechowych.

Leki na astmę i alergię w sportach wytrzymałościowych

Temat stosowania leków przeciwastmatycznych w sportach wytrzymałościowych od lat budzi duże kontrowersje. Wynika to z faktu, że astma oraz skurcz oskrzeli indukowany wysiłkiem (EIB) występują u sportowców wytrzymałościowych znacznie częściej niż w populacji ogólnej. Dotyczy to szczególnie biegaczy długodystansowych, narciarzy biegowych czy kolarzy.

Dlaczego sportowcy wytrzymałościowi częściej stosują leki wziewne?

W sportach wytrzymałościowych wentylacja minutowa podczas wysiłku może osiągać ekstremalne wartości. Wielogodzinne oddychanie: suchym powietrzem, zimnym powietrzem, powietrzem zanieczyszczonym, powietrzem zawierającym pyłki, prowadzi do mikrouszkodzeń nabłonka dróg oddechowych oraz przewlekłego stanu zapalnego. Badania pokazują, że u części zawodników rozwija się nadreaktywność oskrzeli nawet bez klasycznej astmy atopowej. W praktyce objawia się to:

👉spadkiem tolerancji intensywności,

👉kaszlem po wysiłku,

👉świszczącym oddechem,

👉uczuciem „braku powietrza” przy wysokiej intensywności.

Beta2-mimetyki – najczęściej stosowane leki

Najczęściej stosowaną grupą leków są wziewne beta2-mimetyki:

👉salbutamol,

👉formoterol,

👉salmeterol

Ich działanie polega na rozszerzaniu oskrzeli i zmniejszaniu oporu przepływu powietrza. W przypadku sportowców z rzeczywistą astmą lub EIB poprawiają komfort oddychania, tolerancję wysiłku, możliwość utrzymania intensywności treningowej, bezpieczeństwo wysiłku.

Czy leki na astmę poprawiają wydolność zdrowych sportowców?

To jedno z najważniejszych pytań w całej dyskusji. Aktualne metaanalizy pokazują, że wziewne beta2-mimetyki stosowane w dozwolonych dawkach mają niewielki lub brak ergogenicznego wpływu u zdrowych zawodników bez obturacji oskrzeli.

Innymi słowy u sportowca chorego leki przywracają prawidłową funkcję oddychania, u zdrowego zawodnika zazwyczaj nie powodują istotnej poprawy VO2max czy wyników wytrzymałościowych. To właśnie dlatego obecne przepisy antydopingowe dopuszczają część leków wziewnych w określonych limitach.

WADA i limity stosowania

Aktualne regulacje World Anti-Doping Agency pozwalają na stosowanie wybranych leków wziewnych w określonych dawkach bez konieczności uzyskiwania TUE (Therapeutic Use Exemption). Do dozwolonych należą między innymi:

👉salbutamol, formoterol, salmeterol, vilanterol.

Przekroczenie określonych limitów stężenia lub dawkowania może jednak zostać uznane za naruszenie przepisów antydopingowych. Dlatego u sportowców wyczynowych leczenie powinno być prowadzone bardzo precyzyjnie i zgodnie z dokumentacją medyczną.

Glikokortykosteroidy wziewne

Drugą bardzo ważną grupą leków są wziewne glikokortykosteroidy:

👉budezonid,

👉flutikazon,

👉beklometazon

Ich celem nie jest natychmiastowe rozszerzenie oskrzeli, ale zmniejszenie przewlekłego stanu zapalnego w drogach oddechowych. Badania pokazują, że regularne leczenie przeciwzapalne może zmniejszać częstość EIB, poprawiać kontrolę objawów, ograniczać spadki wydolności podczas sezonu alergicznego.

Problem nadużywania leków

Mimo że badania nie pokazują dużego działania ergogenicznego u zdrowych zawodników, temat budzi kontrowersje, ponieważ w sportach wytrzymałościowych odsetek sportowców stosujących leki wziewne jest bardzo wysoki. W części środowiska pojawiały się pytania: czy część diagnoz nie jest zbyt liberalna, czy nie dochodzi do „medykalizacji” sportu wytrzymałościowego, czy leki nie są stosowane profilaktycznie bez pełnych wskazań?

Jednak aktualne stanowiska naukowe podkreślają, że większość sportowców stosujących leczenie ma rzeczywiste wskazania medyczne wynikające z przewlekłych zmian w drogach oddechowych.

Praktyczny aspekt dla biegacza

U biegacza amatora lub zawodnika wyczynowego przewlekłe kaszlenie po treningu, uczucie duszności,„zamykanie oddechu” na wysokiej intensywności, świsty, duże pogorszenie formy w okresie pylenia, nie powinny być ignorowane. W wielu przypadkach odpowiednia diagnostyka: spirometria, próby prowokacyjne, konsultacja alergologiczna lub pulmonologiczna oraz właściwie dobrane leczenie potrafią znacząco poprawić jakość treningu i możliwości wysiłkowe zawodnika. W praktyce często okazuje się, że zawodnik przez lata funkcjonował z niekontrolowaną nadreaktywnością oskrzeli, interpretując objawy wyłącznie jako „słabszą dyspozycję”.

Podsumowanie

Alergia nie jest jedynie „problemem nosa” u biegacza. W świetle współczesnych badań stanowi realny czynnik ograniczający wydolność tlenową, jakość treningu oraz regenerację. Największe znaczenie mają:

👉przewlekły stan zapalny dróg oddechowych,

👉pogorszenie wentylacji,

👉zwiększony koszt oddychania,

👉skurcz oskrzeli indukowany wysiłkiem,

👉zaburzenia regeneracji i snu.

Wpływ alergii jest szczególnie widoczny u biegaczy wytrzymałościowych, którzy przez ogromną wentylację podczas treningu są bardziej narażeni na kontakt z alergenami i podrażnienie dróg oddechowych.

Jednocześnie badania pokazują, że właściwa diagnostyka i leczenie mogą znacząco ograniczyć negatywny wpływ alergii na wyniki sportowe. Dlatego u zawodnika, który sezonowo doświadcza niewyjaśnionego spadku formy, większej duszności czy pogorszenia tolerancji intensywności, alergia powinna być jednym z pierwszych elementów branych pod uwagę.

Najważniejsze źródła
1. Bonini M. et al.
  Physical activity and allergic/respiratory diseases.
2. Helenius IJ. et al.
  Exercise-induced bronchospasm in elite runners.
3. Parsons JP, Mastronarde JG.
  Exercise-induced bronchoconstriction in athletes.
4. Kippelen P, Anderson SD.
  Airway injury during high-level exercise.
5. Carlsen KH. et al.
  Respiratory and allergic disorders in elite athletes.
6. Walker S, Sheikh A.
  Managing asthma and allergies in endurance athletes.
Przeczytaj także:
zł

Kup produkt
Regeneracja w sporcie – dlaczego progres buduje się po treningu, a nie w jego trakcie?

W świecie sportu i aktywności fizycznej nadal dominuje przekonanie, że sukces zależy przede wszystkim od ciężkiej pracy treningowej. Więcej kilometrów, więcej serii, więcej intensywności. Tymczasem fizjologia wysiłku pokazuje coś znacznie bardziej złożonego: organizm nie rozwija się podczas treningu, lecz dopiero po nim. To właśnie regeneracja decyduje o tym, czy trening stanie się impulsem do rozwoju, czy drogą do przeciążenia i stagnacji.

Trening to stres dla organizmu

Każda jednostka treningowa — niezależnie od tego, czy mówimy o bieganiu, triathlonie, sportach siłowych czy zespołowych — jest dla organizmu formą kontrolowanego stresu.

Podczas wysiłku dochodzi do:

👉mikrouszkodzeń włókien mięśniowych,

👉wyczerpywania zapasów glikogenu,

👉wzrostu poziomu kortyzolu,

👉przeciążenia układu nerwowego,

👉zaburzenia równowagi organizmu.

Organizm musi następnie:

👉odbudować uszkodzone struktury,

👉przywrócić zasoby energetyczne,

👉ustabilizować gospodarkę hormonalną,

👉zaadaptować się do nowego poziomu obciążenia.

Ten proces nazywamy:
Superkompensacją

To właśnie dzięki niemu po odpowiednio przeprowadzonej regeneracji sportowiec wraca silniejszy, bardziej wydolny i lepiej przygotowany do kolejnego wysiłku.

Problem współczesnego sportu: za dużo bodźców, za mało regeneracji

Wielu sportowców i osób aktywnych funkcjonuje dziś w permanentnym przeciążeniu:

👉intensywne treningi,

👉stres zawodowy,

👉niedobór snu,

👉nieregularne odżywianie,

👉nadmiar bodźców cyfrowych.

Organizm nie rozróżnia jednak źródła stresu. Dla układu nerwowego:

👉ciężki trening,

👉brak snu,

👉stres psychiczny,

👉presja zawodowa

są sumującym się obciążeniem fizjologicznym.

Efektem może być:

👉chroniczne zmęczenie,

👉brak progresu,

👉spadek motywacji,

👉większe ryzyko kontuzji,

a w skrajnych przypadkach nawet:
Syndrom przetrenowania

Sen – najpotężniejsze narzędzie regeneracyjne

Współczesna nauka sportu jest w tej kwestii wyjątkowo zgodna: sen to fundament regeneracji.

Podczas snu zachodzą procesy kluczowe dla adaptacji wysiłkowej:

👉wydzielanie hormonu wzrostu,

👉regeneracja układu nerwowego,

👉odbudowa mięśni,

👉regulacja odporności,

👉konsolidacja pamięci ruchowej.

Szczególnie istotna jest faza snu głębokiego (NREM), podczas której organizm przechodzi najbardziej intensywną regenerację fizyczną.

Niedobór snu prowadzi natomiast do:

👉wzrostu poziomu kortyzolu,

👉pogorszenia regeneracji,

👉spadku wydolności,

👉większego ryzyka urazów,

👉pogorszenia koncentracji i reakcji.

Dlatego coraz więcej trenerów uważa, że:

„Najtańszy i najskuteczniejszy suplement regeneracyjny to sen.”

Odżywianie – paliwo dla regeneracji

Regeneracja nie może zachodzić efektywnie bez odpowiedniego dostarczania energii i składników odżywczych.

Białko

Odpowiada za:

👉odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych,

👉procesy adaptacyjne,

👉syntezę nowych białek mięśniowych.

Węglowodany

Są kluczowe dla odbudowy:
Glikogen

To właśnie glikogen stanowi podstawowe źródło energii podczas intensywnego wysiłku.

Jego niski poziom oznacza:

👉większe zmęczenie,

👉spadek wydolności,

👉wolniejszą regenerację.

Nawodnienie

Już niewielkie odwodnienie może:

👉pogarszać wydolność,

👉zwiększać tętno,

👉ograniczać zdolność regeneracji.

HRV – nowoczesne monitorowanie regeneracji

Coraz popularniejszym narzędziem w sporcie staje się:
Heart Rate Variability

HRV mierzy zmienność odstępów pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca i pozwala ocenić stan autonomicznego układu nerwowego.

W praktyce:

👉wyższe HRV najczęściej sugeruje dobrą regenerację,

👉niższe HRV może wskazywać na przeciążenie lub stres.

Najważniejsze jest jednak to, że HRV interpretuje się indywidualnie. Nie istnieje jedno „idealne HRV” dla wszystkich.

Kluczowe jest porównanie:

👉do własnej średniej,

👉do trendu z ostatnich dni lub tygodni.

Spadek HRV poniżej osobistej normy może sugerować:

👉niedoregenerowanie,

👉brak snu,

👉przeciążenie treningowe,

👉infekcję,

👉nadmiar stresu.

RPE – dlaczego warto słuchać organizmu

Drugim niezwykle ważnym narzędziem jest:
Rating of Perceived Exertion

RPE pozwala określić subiektywną trudność treningu w skali od 1 do 10.

Nowoczesne podejście do treningu coraz częściej odchodzi od sztywnego realizowania planu na rzecz autoregulacji. Organizm nie funkcjonuje identycznie każdego dnia.

To samo tempo czy ciężar:

👉jednego dnia może być łatwe,

👉innego ekstremalnie wymagające.

Dlatego umiejętność interpretowania własnego zmęczenia staje się kluczowa w długoterminowym rozwoju sportowym.

Sauna, zimne kąpiele i odnowa biologiczna – co naprawdę działa?

Wokół regeneracji narosło wiele mitów i marketingowych uproszczeń.

W rzeczywistości większość metod odnowy biologicznej:

👉pomaga głównie subiektywnie,

👉poprawia samopoczucie,

👉redukuje napięcie,

👉wspiera relaksację.

Sauna

Może:

👉poprawiać relaksację,

👉wspierać regenerację psychiczną,

👉zwiększać przepływ krwi.

Nie zastępuje jednak:

👉snu,

👉odżywiania,

👉odpowiedniego planowania treningu.

Zimne kąpiele

Mogą zmniejszać:

👉stan zapalny,

👉bolesność mięśni.

Jednocześnie regularne stosowanie ich po treningu siłowym może ograniczać adaptację anaboliczną i hipertrofię mięśniową.

Regeneracja w sportach siłowych i wytrzymałościowych

Choć mechanizmy regeneracji są wspólne dla wszystkich dyscyplin, różni się dominujący typ zmęczenia.

Sporty siłowe

Większe znaczenie mają:

👉uszkodzenia mechaniczne,

👉regeneracja lokalna mięśni,

👉odbudowa układu nerwowego po ciężkich bojach.

Sporty wytrzymałościowe

Dominuje:

👉wyczerpanie glikogenu,

👉zmęczenie metaboliczne,

👉przeciążenie systemowe organizmu.

Dlatego sportowcy wytrzymałościowi szczególnie mocno odczuwają wpływ:

👉snu,

👉nawodnienia,

👉zarządzania objętością treningową.

Najważniejszy wniosek

Współczesna fizjologia sportu coraz wyraźniej pokazuje, że regeneracja nie jest dodatkiem do treningu. Jest jego integralną częścią.

Największy wpływ na rozwój sportowy mają:

👉Sen

👉Odpowiednie odżywianie

👉Zarządzanie obciążeniem treningowym

👉Kontrola stresu

Dopiero później znaczenie mają:

👉sauna,

👉masaże,

👉zimne kąpiele,

👉gadżety recovery.

Najlepsi sportowcy świata nie tylko trenują profesjonalnie. Oni profesjonalnie się regenerują.

Źródła

1.Why We Sleep, Matthew Walker, PhD

2.Recovery for Performance in Sport, Christophe Hausswirth
Iñigo Mujika, wyd. Human Kinetics

3.Plews DJ et al. Training Adaptation and Heart Rate Variability in Elite Endurance Athletes. European Journal of Applied Physiology, 2013.

4.Roberts LA et al. Post-Exercise Cold Water Immersion Attenuates Acute Anabolic Signalling and Long-Term Adaptations in Muscle to Strength Training. Journal of Physiology, 2015.

5.Meeusen R et al. Prevention, Diagnosis and Treatment of the Overtraining Syndrome. European Journal of Sport Science, 2013.

PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt
Temperatura kontra wydolność. Jak ciepło zmienia możliwości organizmu biegacza?

Każdy biegacz zna ten moment. Trening, który zwykle wydaje się spokojny i kontrolowany, nagle staje się zaskakująco ciężki. Tętno rośnie szybciej niż zwykle, oddech przyspiesza, a tempo, które kilka tygodni wcześniej było komfortowe, zaczyna przypominać walkę o przetrwanie. Bardzo często przyczyną nie jest gorsza forma, brak regeneracji czy źle dobrany trening. Problemem okazuje się temperatura.

Organizm człowieka funkcjonuje najlepiej w określonych warunkach środowiskowych. Wraz ze wzrostem temperatury otoczenia coraz większa część naszych zasobów fizjologicznych musi zostać przeznaczona nie na produkcję ruchu, ale na chłodzenie organizmu. To właśnie dlatego upał tak mocno wpływa na możliwości wysiłkowe, szczególnie w sportach wytrzymałościowych.

Co ciekawe, różnice nie muszą być ogromne. Zmiana temperatury z 10°C na 20°C może całkowicie zmienić charakter tego samego treningu. Intensywność metaboliczna wzrasta, organizm szybciej przechodzi na energetykę glikolityczną, rośnie koszt pracy układu krążenia, a utrzymanie założonego tempa wymaga znacznie większego wysiłku.

W świecie biegania temperatura jest więc czymś więcej niż tylko „warunkami pogodowymi”. To realny czynnik wpływający na fizjologię wysiłku, parametry wydolnościowe oraz jakość procesu treningowego.

Dlaczego wysoka temperatura tak mocno wpływa na organizm?

Podczas biegu mięśnie produkują ogromne ilości ciepła. Szacuje się, że nawet 75–80% energii powstającej podczas pracy mięśni zamienia się właśnie w energię cieplną, a jedynie niewielka część zostaje wykorzystana do samego ruchu. Im szybciej biegniemy, tym większa produkcja ciepła, tym większe obciążenie układu termoregulacji, tym trudniej organizmowi utrzymać stabilną temperaturę wewnętrzną.

W chłodnych warunkach nadmiar ciepła może być skutecznie oddawany do otoczenia. Problem pojawia się wtedy, gdy temperatura środowiska zaczyna zbliżać się do temperatury skóry lub ją przekraczać. W takiej sytuacji organizm musi coraz intensywniej wykorzystywać pocenie oraz zwiększony przepływ krwi przez skórę. I właśnie tutaj zaczyna się konflikt fizjologiczny.

Mięśnie potrzebują dużego przepływu krwi, aby dostarczać tlen i usuwać produkty przemiany materii. Jednocześnie skóra również wymaga większego ukrwienia, aby oddawać ciepło. Układ krążenia musi więc „dzielić zasoby” pomiędzy wydolność ruchową, a chłodzenie organizmu.

Efekt?

👉wyższe tętno,

👉większe zmęczenie,

👉szybszy wzrost temperatury wewnętrznej,

👉spadek możliwości wysiłkowych.

Dryf sercowo-naczyniowy — dlaczego tętno rośnie mimo tego samego tempa?

Jednym z najbardziej charakterystycznych zjawisk podczas biegania w cieple jest tzw. dryf sercowo-naczyniowy.

W praktyce oznacza to, że tempo pozostaje takie samo, ale tętno stopniowo rośnie. Dzieje się tak dlatego, że:

👉część objętości krwi przesuwana jest do skóry,

👉wraz z potem zmniejsza się objętość osocza,

👉spada objętość wyrzutowa serca.

Aby utrzymać odpowiedni transport tlenu, serce zaczyna bić szybciej. To właśnie dlatego spokojny trening wykonywany przy 10°C może mieć zupełnie inną charakterystykę fizjologiczną niż ten sam trening wykonywany przy 28°C.

Dla wielu zawodników oznacza to:

👉wejście na wyższą intensywność metaboliczną,

👉większe wykorzystanie glikogenu,

👉szybsze zmęczenie,

👉trudniejszą regenerację.

Temperatura, a VO₂max i ekonomia biegu

Badania pokazują, że wysoka temperatura wpływa negatywnie nie tylko na subiektywne odczucia, ale również na konkretne parametry wydolnościowe. W badaniach analizujących wpływ wysiłku w wysokiej temperaturze obserwowano:

👉spadek VO₂max,

👉pogorszenie ekonomii biegu,

👉obniżenie prędkości progowej,

👉większy koszt energetyczny pracy mięśni.

Po długotrwałym wysiłku w cieple:

👉VO₂max może spaść o kilka procent,

👉ekonomia biegu pogarsza się nawet o 3–5%,

👉wzrasta koszt utrzymania tej samej prędkości.

Z punktu widzenia praktyki treningowej oznacza to bardzo ważną rzecz tempo nie jest stałą wartością fizjologiczną. To samo tempo przy niskiej temperaturze może być spokojnym biegiem tlenowym, a w upale może przypominać trening progowy.

Jaka temperatura jest najlepsza do biegania?

Analizy wyników największych maratonów świata pokazują bardzo ciekawą zależność. Najlepsze wyniki wytrzymałościowe osiągane są zwykle w stosunkowo chłodnych warunkach. Za optymalny zakres dla biegów długich uznaje się najczęściej:

👉około 5–12°C,

👉umiarkowaną wilgotność,

👉niewielki wiatr.

Powyżej tego zakresu wyniki zaczynają się systematycznie pogarszać. Im wyższa temperatura, większa wilgotność, dłuższy czas wysiłku, tym większy spadek możliwości organizmu. To właśnie dlatego rekordowe maratony praktycznie nigdy nie są rozgrywane w wysokich temperaturach.

Wilgotność — często większy problem niż sama temperatura

Bardzo często biegacze skupiają się wyłącznie na temperaturze powietrza, zapominając o wilgotności. Tymczasem to właśnie wilgotność może być jednym z najważniejszych czynników ograniczających wydolność. Organizm chłodzi się głównie poprzez odparowywanie potu. Jeśli powietrze jest mocno nasycone wilgocią: pot odparowuje znacznie gorzej, oddawanie ciepła staje się mniej efektywne, temperatura organizmu szybciej rośnie.

Dlatego:

👉24°C przy suchej pogodzie może być jeszcze względnie komfortowe, ale 24°C przy wysokiej wilgotności może powodować ogromny wzrost obciążenia organizmu. To właśnie takie warunki są szczególnie niebezpieczne podczas: maratonów, ultra, długich treningów wytrzymałościowych.

Jak temperatura wpływa na intensywność treningu?

Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez biegaczy jest próba utrzymywania tych samych temp niezależnie od warunków atmosferycznych. Fizjologia jednak nie działa w ten sposób. W wysokiej temperaturze organizm: szybciej się przegrzewa, wcześniej wchodzi na wyższe intensywności metaboliczne, szybciej wykorzystuje glikogen, mocniej obciąża układ krążenia. Dlatego trening powinien być kontrolowany bardziej: tętnem, oddechem, subiektywnym odczuciem wysiłku (RPE), niż samym tempem.

Przykład praktyczny

Zawodnik: spokojny trening wykonuje zwykle po 5:00/km, przy tętnie około 145 bpm. Przy temperaturze 28°C to samo obciążenie fizjologiczne może wypadać już przy 5:20–5:30/km.

Jeżeli mimo warunków będzie próbował utrzymać „standardowe” tempo: intensywność wzrośnie, trening przestanie być spokojnym rozbieganiem, pojawi się większy koszt regeneracyjny.

Adaptacja do wysokiej temperatury

Dobra wiadomość jest taka, że organizm potrafi bardzo skutecznie adaptować się do ciepła. Regularny trening w wysokiej temperaturze prowadzi między innymi do zwiększenia objętości osocza, wcześniejszego rozpoczęcia pocenia, efektywniejszego chłodzenia organizmu, niższego tętna przy tym samym wysiłku, lepszej tolerancji wysokiej temperatury. Pełna adaptacja cieplna trwa zwykle około 7–14 dni regularnej ekspozycji. Co ciekawe, niektóre badania sugerują, że adaptacja cieplna może poprawiać parametry wydolnościowe również poza gorącym środowiskiem poprzez zwiększenie objętości krwi i poprawę funkcjonowania układu krążenia.

Temperatura, a różne rodzaje treningu

Wysoka temperatura szczególnie mocno wpływa na długie rozbiegania, trening progowy, biegi ciągłe, maraton, ultra. Znacznie mniejszy wpływ obserwuje się w sprintach, bardzo krótkich interwałach, krótkich wysiłkach beztlenowych. Dzieje się tak dlatego, że w krótkich wysiłkach organizm nie zdąża jeszcze osiągnąć tak dużego przeciążenia termicznego jak podczas długotrwałego biegu.

Podsumowanie

Temperatura jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na możliwości wysiłkowe biegacza. Wysokie temperatury zwiększają koszt fizjologiczny biegu, podnoszą tętno, przyspieszają zmęczenie i ograniczają zdolność organizmu do utrzymywania wysokiej intensywności przez dłuższy czas.

To dlatego ten sam zawodnik może jednego dnia swobodnie realizować trening przy określonym tempie, a kilka stopni wyżej walczyć o utrzymanie podobnej intensywności.

W praktyce treningowej oznacza to konieczność elastycznego podejścia do tempa oraz większego skupienia na parametrach fizjologicznych takich jak:
- tętno,
- oddech,
- subiektywne odczucie wysiłku.
Warto również pamiętać, że organizm potrafi adaptować się do wysokiej temperatury, jednak proces ten wymaga czasu i odpowiednio prowadzonego treningu.

W sporcie wytrzymałościowym pogody nie da się oszukać. Można jednak nauczyć się rozumieć jej wpływ na organizm — a to często pozwala trenować znacznie mądrzej.

Źródła
1. Ely MR, Cheuvront SN, Roberts WO, Montain SJ. Impact of weather on marathon-running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007.
2. Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ i wsp. Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine. 2015.
3. Nybo L, Rasmussen P, Sawka MN. Performance in the heat—physiological factors of importance for hyperthermia-induced fatigue. Comprehensive Physiology. 2014.
4. González-Alonso J i wsp. Dehydration reduces cardiac output and increases systemic and cutaneous vascular resistance during exercise. Journal of Applied Physiology. 1997.
5. Sawka MN, Noakes TD. Does dehydration impair exercise performance? Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007.
6. Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2015.
7. Cheuvront SN, Haymes EM. Thermoregulation and marathon running. Sports Medicine. 2001.
PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt
Adwekcja, „ciężkie powietrze” i wydolność biegacza

Świat treningu biegowego bardzo często próbuje sprowadzić wydolność do prostych zależności: liczby kilometrów, tempa, tętna, progów metabolicznych, VO₂max, poziomu mleczanu. I oczywiście — są to fundamenty fizjologii wysiłku. Problem polega jednak na tym, że organizm człowieka nigdy nie funkcjonuje w warunkach laboratoryjnych. Biegacz nie trenuje w próżni fizjologicznej, czy środowiskowej. Każdy trening odbywa się w konkretnym środowisku atmosferycznym, które nieustannie oddziałuje na układ krążenia, wentylację, termoregulację, gospodarkę płynami, dostępność tlenu, aktywację układu nerwowego. A mimo tego wpływ pogody na wydolność wciąż bywa mocno niedoceniany. Wielu zawodników zna sytuację, w której: organizm jest wypoczęty, parametry treningowe teoretycznie się zgadzają, sen i regeneracja były dobre, a mimo to tempo „nie wchodzi”, tętno jest nienaturalnie wysokie, a wysiłek wydaje się dużo cięższy niż powinien. Najczęściej interpretacja jest wtedy bardzo prosta: „Forma spadła. Tymczasem bardzo często problemem nie jest ani forma, ani trening, ale możliwe że fizjologia środowiska, w którym organizm aktualnie pracuje. A dokładniej: adwekcja mas powietrza i zmiana warunków transportu tlenu. Bardzo ciekawe jest to że bardzo często takie warunki występują właśnie w naszym kraju! W Polsce!

Czym jest adwekcja?

Adwekcja to poziomy napływ mas powietrza o innych właściwościach: temperaturze, wilgotności, ciśnieniu, gęstości, zawartości aerozoli i pary wodnej.

W Polsce zjawisko występuje wyjątkowo często, ponieważ znajdujemy się pomiędzy wpływami:

👉atlantyckimi,

👉kontynentalnymi,

👉arktycznymi,

👉zwrotnikowymi.

To właśnie dlatego jednego dnia może biegać się „jak po sznurku”, a następnego organizm zachowuje się tak, jakby nagle stracił wydolność.

Powietrze nadal ma 20,9% tlenu. Więc skąd problem?

To kluczowe nieporozumienie. Procentowa zawartość tlenu praktycznie się nie zmienia.

Zmienia się jednak:

👉ciśnienie atmosferyczne,

👉ciśnienie parcjalne tlenu,

👉wilgotność,

👉efektywność wymiany gazowej,

👉koszt oddychania,

👉zdolność organizmu do oddawania ciepła.

I właśnie to zmienia: realną dostępność tlenu dla pracujących mięśni.

Dlaczego wilgotne i duszne powietrze tak mocno obciąża organizm?

Przy wysokiej wilgotności: pot gorzej odparowuje, organizm słabiej oddaje ciepło, rośnie temperatura wewnętrzna, zwiększa się przepływ krwi przez skórę.

W efekcie:

👉spada centralna objętość krwi,

👉obniża się objętość wyrzutowa serca,

👉HR musi wzrosnąć.

To klasyczny: dryf sercowo-naczyniowy. Organizm wykonuje większą pracę nie dlatego, że biegniesz szybciej ale dlatego, że trudniej utrzymać homeostazę organizmu.

Koszt oddychania też rośnie

W sytuacjach takich jak: wysoki punkt rosy, duszne powietrze, niskie ciśnienie, napływie wilgotnych mas powietrza, mięśnie oddechowe zaczynają zużywać więcej energii.

A to oznacza:

👉większe zużycie tlenu przez układ oddechowy,

👉mniejszą dostępność przepływu krwi dla mięśni nóg,

👉szybsze przechodzenie na metabolizm glikolityczny.

Nawet niewielki spadek dostępności tlenu ma ogromne znaczenie

Badania pokazują, że wydolność tlenowa jest bardzo wrażliwa na ograniczenie dostępności tlenu. Prace Wehrlina i Halléna wykazały, że VO₂max obniża się średnio o około: 6–7% na każde 1000 m wysokości,
a wydolność startowa może spadać jeszcze mocniej. Co ciekawe spadki wydolności obserwowano już na relatywnie niewielkich wysokościach odpowiadających umiarkowanej hipoksji. Dla biegacza oznacza to jedno. Nawet małe pogorszenie natlenowania organizmu może istotnie zmienić koszt wysiłku.

Najlepsi zawodnicy często odczuwają to najmocniej

Paradoksalnie elita wytrzymałościowa bywa bardziej wrażliwa na ograniczenie dostępności tlenu niż amatorzy. Dlaczego? Bo pracują bardzo blisko limitów transportu tlenu. U części wytrenowanych biegaczy występuje zjawisko: Hipoksemi wywołanej wysiłkiem fizycznym (EIH), czyli
spadek saturacji podczas intensywnego wysiłku mimo zdrowych płuc i wysokiej wydolności.

Badania pokazują, że u wytrenowanych zawodników zjawisko to jest bardzo częste, podczas maksymalnego biegu może występować nawet u większości wysoko wytrenowanych biegaczy. Co więcej nawet niewielkie obniżenie saturacji może realnie ograniczać VO₂max.

Dlaczego w Polsce problem jest szczególnie widoczny?

Bo Polska znajduje się w strefie ogromnej zmienności atmosferycznej. Regularnie występują: niże baryczne, napływy wilgotnych mas atlantyckich, adwekcja zwrotnikowa, gwałtowne zmiany punktu rosy, skoki ciśnienia, czyli organizm bardzo często musi adaptować się do zupełnie innych warunków fizjologicznych.

To dlatego możemy mieć wrażenie że:

👉jeden trening progowy jest stabilny,

👉a kolejny przy tym samym tempie generuje dużo wyższy HR i większe RPE.

Jak adwekcja wpływa na konkretne zakresy treningowe?

Spokojne biegi

Tutaj zwykle rośnie HR, pogarsza się ekonomia, zwiększa się dryf tętna. Największy błąd to próba utrzymania „sztywnego tempa”. W dusznych warunkach:

👉5:00/km może kosztować organizm tyle co normalnie 4:45/km.

Trening progowy

To właśnie próg metaboliczny bardzo mocno reaguje na: temperaturę, wilgotność, punkt rosy, ciśnienie atmosferyczne. W takich warunkach próg przesuwa się, szybciej narasta glikoliza, dryf mleczanu pojawia się wcześniej.

Często najlepszym rozwiązaniem jest:

👉zwolnienie o kilka sekund na kilometr,

👉skrócenie odcinków,

👉większa kontrola HR i RPE.

VO₂max i mocne interwały

Tutaj wpływ adwekcji jest największy. Przy pogorszonej dostępności tlenu: organizm szybciej osiąga limit wentylacyjny, wzrasta koszt oddychania, szybciej pojawia się zmęczenie centralne. W praktyce czasem lepiej: skrócić jednostkę, zmniejszyć objętość, albo zamienić ją na trening tlenowy.

Jak sprawdzić, czy danego dnia występuje problematyczna adwekcja?

1. Punkt rosy (dew point)

To jeden z najlepszych parametrów dla biegacza.

Orientacyjnie:

👉<8°C → bardzo komfortowo,

👉8–12°C → dobre warunki,

👉12–16°C → wyraźnie ciężej,

👉16–18°C → duże obciążenie,

👉20°C → bardzo trudne warunki dla wytrzymałości.

2. Ciśnienie atmosferyczne

Przy głębokich niżach: często rośnie HR, pogarsza się tolerancja wysiłku, zwiększa się zmęczenie.

Jak trenować mądrze w takich warunkach?

Najważniejsza zasada: steruj fizjologią, nie tempem.

W niestabilnych warunkach atmosferycznych: HR, RPE, oddech, stabilność mechaniki, dryf mleczany są dużo lepszym wyznacznikiem niż tempo. Bo tempo jest tylko efektem końcowym. Natomiast koszt fizjologiczny może danego dnia być zupełnie inny.

Największy problem amatorów

Wielu biegaczy ignoruje wpływ warunków atmosferycznych, próbuje utrzymać założone tempo, mimo że organizm funkcjonuje w dużo trudniejszych warunkach. A wtedy rośnie udział glikolizy, przeciążany jest układ nerwowy, wydłuża się regeneracja, zwiększa się ryzyko chronicznego zmęczenia. I często zawodnik interpretuje to jako: „spadek formy”. Choć problemem bywa po prostu: wilgotność, punkt rosy, niż baryczny, napływ ciężkich mas powietrza.

Wnioski

„Atmosfera” jest częścią treningu. I choć wielu zawodników skupia się wyłącznie na kilometrażu, tempach, strefach, tętnie, to realna wydolność organizmu każdego dnia zależy również od dostępności tlenu, kosztu oddychania, zdolności chłodzenia organizmu, warunków atmosferycznych. Dlatego doświadczeni biegacze często nie pytają „Jakie mam tempo?”. Tylko „Jaki jest dziś koszt fizjologiczny tego tempa?”

Źródła i badania
1. Exercise-Induced Hypoxemia in Endurance Athletes (PMC)
2. Linear relationship between VO2max and hypoxia response (PubMed)
3. Linear decrease in VO2max and performance with increasing altitude
4. Effect of exercise-induced arterial O2 desaturation on VO2max
5. Exercise-induced hypoxaemia in elite endurance athletes (PubMed)
6. Prevalence of Exercise-Induced Arterial Hypoxemia in Distance Runners at Sea Level
7. Maximal Work Capacity and Performance in Cold and Warm Environmental Temperatures
PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt
Pod górę szybciej: jak trenuje elita biegów górskich?

Bieganie górskie i trailowe w ostatnich latach przeszło dynamiczną ewolucję — zarówno pod względem popularności, jak i poziomu sportowego. Zawody, które jeszcze kilkanaście lat temu miały charakter niszowy, dziś gromadzą tysiące uczestników i przyciągają zawodników o przygotowaniu porównywalnym do elitarnych maratończyków czy kolarzy szosowych. Wraz z rozwojem dyscypliny pojawiła się potrzeba bardziej precyzyjnego, opartego na danych i badaniach podejścia do treningu, uwzględniającego specyfikę terenu górskiego.

Trening biegacza górskiego różni się zasadniczo od klasycznego treningu ulicznego. Oprócz wydolności tlenowej i ekonomii biegu kluczowe znaczenie mają:

👉zdolność generowania dużej mocy przy niskiej kadencji (podbieg),

👉odporność mięśniowa na długotrwałą pracę ekscentryczną (zbiegi),

👉adaptacja do zmiennego tempa i intensywności wysiłku,

👉umiejętność długotrwałego poruszania się w terenie technicznym.

W odpowiedzi na te wymagania najlepsi zawodnicy świata wypracowali specyficzne modele treningowe, które — mimo różnic indywidualnych — wykazują zaskakująco wiele cech wspólnych. Analiza metod stosowanych przez takich zawodników jak Kilian Jornet, Stian Angermund, Ruth Croft, Maude Mathys czy François D’Haene pokazuje, że sukces w biegach górskich nie wynika z jednego „magicznego” bodźca treningowego, lecz z długofalowej, konsekwentnej adaptacji do obciążeń specyficznych dla terenu.

Celem niniejszego artykułu jest:

👉Przedstawienie sylwetek czołowych biegaczy górskich świata w kontekście ich filozofii treningowej,

👉Omówienie wspólnych zasad wynikających z praktyki elity i badań naukowych,

👉Zaprezentowanie przykładowych mikrocykli treningowych, które mogą stanowić punkt odniesienia dla trenerów i ambitnych zawodników.

Artykuł łączy praktykę trenerską, analizę publicznych danych treningowych oraz literaturę naukową, stanowiąc pomost między światem badań, a realnym treningiem w górach.

Dlaczego trening górski różni się od „zwykłego” biegania?

Bieg górski stawia inne wymagania: duże zmiany przewyższenia, odmienne obciążenie mięśniowe (silna ekscentryczna praca przy zbiegach i wysoka siła przy podbiegach), zmienność tempa i intensywności oraz często trudna technika poruszania się po kamieniach/korzeniach. Badania pokazują, że intensywne podbiegi (hill repeats) znacząco poprawiają VO₂max, próg mleczanowy i ekonomię biegu, a specyficzna praca siłowa i trening na nachyleniu jest kluczowa w przygotowaniu do wyścigów górskich. Równocześnie analiza danych elit (np. Kilian Jornet) wskazuje na stosunkowo prostą strukturę tygodnia: wysokie objętości w strefie tlenowej plus 1–3 jakościowe sesje/tydzień i częste „doubles” (dwa treningi dziennie) w okresach akumulacji.

Sylwetki i ich charakterystyczne cechy treningowe

Kilian Jornet — długoterminowe budowanie bazy i prostota

Kilian jest przykładem zawodnika z olbrzymią kumulacją godzin treningu w ciągu roku (lata stabilizacji bardzo wysokiej objętości), ale z prostą strukturą tygodnia: dominują długie, spokojne biegi i normalnie 2 jakościowe jednostki w tygodniu, dodatkowo wiele dni z podwójnymi sesjami oraz okresy specyficzne przed zawodami (większa objętość przed ultra, więcej intensywności przed krótszymi biegami). Jego podejście kładzie nacisk na adaptację poprzez objętość i na specyficzność (trening na podobnym profilu do wyścigu).

Stian Angermund — siła i kontrolowane interwały

Stian (Golden Trail World Series champion) pokazuje, że do sukcesów w krótszych, szybkich biegach górskich potrzebne są precyzyjne interwały, sesje na zbiegach oraz siła. W dostępnych poradnikach prezentuje konkretne interwały i ćwiczenia siłowe, jako kluczowe 1–2 sesje jakościowe w tygodniu.

Ruth Croft — trening „mieszany”, adaptacja do różnych profili trasy

Ruth, zwyciężczyni m.in. CCC/UTMB, często trenuje w warunkach, które nie zawsze pozwalają na łatwy dostęp do gór (miasto) — dlatego jej plan zawiera dużo treningu na schodach/incline treadmill, długie wybiegania oraz długie powtarzane podbiegi (np. 4×10 min podbiegów jako wzmacniająca sesja). To model dla biegaczy, którzy mają ograniczony dostęp do gór, ale potrzebują adaptacji siłowej i specjalistycznej.

Maude Mathys — siła, podbiegi i szybkość na krótkich dystansach górskich

Maude, medalistka w biegach górskich, w wywiadach podkreśla znaczenie pracy siłowej i sesji specyficznych dla krótkich, stromych wyścigów (vertical). Plan łączy krótkie interwały, intensywną pracę na podbiegach i regularne sesje siłowe.

François D’Haene — ultratraining: kontrolowane jednostki jakościowe + regeneracja

François, dominator ultra (UTMB i inne), podkreśla ważność pracy interwałowej właściwie prowadzonych sesji prędkościowych, ale w kontekście bardzo wysokiej całkowitej objętości treningowej i umiejętnego taperingu/regeneracji. Ma też wiedzę metodyczną dotyczącą tego, jak wykonać interwały i sesje progowe dla ultra.

Zasady, które wyłaniają się z praktyki i badań

👉Dominacja treningu tlenowego — większość objętości w niskich strefach (długie, spokojne wybiegania) dla bazy i odporności.

👉1–3 sesje jakościowe tygodniowo — hill repeats, interwały progowe, dłuższe tempo, krótsze wyścigi wymagają więcej jakości, ultra — więcej objętości.

👉Hill repeats i trening siły — badania i praktyka pokazują, że trening pod górę poprawia VO₂max, maksymalną prędkość i wytrzymałość specyficzną do nachylenia. Ale trzeba to stosować precyzyjnie żeby nie „zniszczyć mięśni”.

👉Podwójne sesje (doubles) w fazie akumulacji — wielu czołowych biegaczy stosuje 2 sesje dziennie, aby zwiększyć objętość bez nadmiernego zmęczenia (praca w głownie poniżej progu LT1)

👉Siła ogólna i ekscentryczna — regularna (1–2×/tydz) praca siłowa, ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń ekscentrycznych dla kontroli podczas zbiegu. Badania jasno pokazują korzyści siły dla biegaczy długodystansowych.

Przykładowe mikrocykle — praktyczne szablony

Poniższe mikrocykle to wzory inspirowane podejściem wyżej wymienionych zawodników i badaniami.

A) Mikrocykl — krótkie, szybkie górskie wyścigi (Sierre-Zinal, 10–20 km)

Cel: moc, szybkość, moc na podbiegach.

Poniedziałek: regeneracja aktywna 45–60 min (trucht + mobilność).

Wtorek: interwały 6×4 min na progu mleczanowym (na trasie górskiej lub bieżnia z nachyleniem); rozruch + schłodzenie.

Środa: easy 60–90 min (technika zbiegów, trucht).

Czwartek: podbiegi 8×3–5 min(>6–8% nachylenia), trucht zbiegiem, całość 60–75 min.

Piątek: siła (45 min) — ćwiczenia ekscentryczne, plyometria niskiego wpływu.

Sobota: długie tempo/trening specyficzny: 90–120 min z fragmentami w tempie wyścigowym na technicznym profilu.

Niedziela: easy recovery 60–90 min (opcjonalnie double: rano 45 min, popoł. 30 min).
Ten schemat odzwierciedla podejście Stiana i elementy Kiliana (jakościowe sesje 2/tyg + dużo tlenowej objętości).

B) Mikrocykl — dystanse ultra w górach (50–100+ km)

Cel: budowanie objętości, odporności i zdolności do utrzymania tempa w trudnym profilu.

Poniedziałek: regeneracja aktywna, mobilność.

Wtorek: dłuższe podbiegi: 3×(20–40 min podbiegów w terenie) lub 2×(1,5–2h z naciskiem na przewyższenie) — sesja jakościowa.

Środa: easy 90–120 min (możliwe double: rano easy, wieczór siła).

Czwartek: próg/VO₂: 40–60 min łączone (np. 5×8 min progowe na trudnym terenie).

Piątek: siła + technika zbiegów (45–60 min).

Sobota: long run 3–6 h (w zależności od fazy) — często z elementami trasy docelowej (specyfika przewyższeń).

Niedziela: aktywna regeneracja 60–90 min lub dzień wolny.

Ten szablon odzwierciedla filozofię Fourncoisa/François D’Haene — niska liczba jakościowych jednostek, ale wysoka łączna objętość i właściwy taper.

C) Mikrocykl — krótkie biegi z dużą różnicą przewyższenia (vertical)

Cel: moc specyficzna, wysoka intensywność anaerobowa, siła.

Poniedziałek: regeneracja lub trening techniki.

Wtorek: krótkie, intensywne podbiegi 10×1–3 min (full effort), powrót truchtem.

Środa: easy + siła (skupienie na mocy).

Czwartek: interwały o wysokiej intensywności 4×4 min lub 6×3 min na VO₂max.

Piątek: easy.

Sobota: sesja górska 60–90 min z powtarzanymi krótkimi sprintami na nachyleniu.

Niedziela: easy recovery.

Takie układy stosuje Maude i zawodnicy specjalizujący się w krótkich, stromych wyścigach.

Jak adaptować mikrocykl do konkretnego zawodnika

👉Cel i dystans — im krótszy i szybszy bieg, tym wyższy udział sesji intensywnych; im dłuższy (ultra), tym większa objętość tlenowa.

👉Dostępność terenu — jeśli brak góry, zastąp długie podbiegi schodami, bieżnią mechaniczną z nachyleniem lub długimi sesjami na schodach/sztucznym nachyleniu.

👉Regeneracja — dbać o dni niskiego obciążenia i sen; elity stosują „doubles”, ale rozkładają obciążenie tak, żeby nie przeciążyć pojedynczej jednostki.

👉Siła i plyometria — 1× tygodniowo minimum; w okresie budowy mocy 1–2×.

Kilka praktycznych sesji, które możesz wdrożyć

👉Hill repeats (podbieg): 6–8×3–5 min pod górę (tempo mocne pod progiem Lt2), trucht na zbiegu

👉Długi wysiłek specyficzny: 2–4 h w terenie z fragmentami w tempie wyścigowym, technika zbiegów

👉Interwały VO₂: 4–6×4 min na VO₂max z 2–3 min truchtu lub 5×6 min na progu;

Trening amatora, a trening elity – kluczowe różnice i bezpieczna adaptacja

Należy wyraźnie podkreślić, że trening amatora biegającego w górach nie powinien być bezpośrednią kopią planów stosowanych przez zawodników światowej elity. Elitarni biegacze dysponują wieloletnim „kapitałem treningowym”, wysoką odpornością aparatu ruchu oraz zdolnością do regeneracji przy bardzo dużych objętościach i przewyższeniach. Dla biegacza amatorskiego kluczowa jest stopniowa adaptacja, a nie szybkie zwiększanie liczby metrów w pionie. Na początkowych i średniozaawansowanych etapach rozwoju wiele kluczowych cech fizjologicznych — takich jak wydolność tlenowa, próg mleczanowy, VO₂max czy ekonomia biegu — można skutecznie rozwijać na terenie płaskim lub lekko pofałdowanym, bez konieczności ciągłego trenowania w stromym terenie. Również siłę mięśniową i odporność aparatu ruchu można (i często należy) budować w kontrolowanych warunkach siłowni, poprzez trening ogólnorozwojowy i ćwiczenia ekscentryczne, zanim przeniesie się pełne obciążenia do terenu górskiego. Najczęstszym błędem amatorów jest zbyt szybkie zwiększanie objętości i przewyższeń, co prowadzi do przeciążeń mięśni, ścięgien i układu nerwowego. Dlatego obciążenia — zarówno kilometraż, jak i metry w pionie oraz intensywność — powinny być dawkowane progresywnie, z uwzględnieniem indywidualnej regeneracji, historii urazów i aktualnego poziomu wytrenowania. W praktyce to właśnie cierpliwość i systematyczność, a nie szybkie „gonienie gór”, decydują o długoterminowym rozwoju i zdrowiu biegacza górskiego.

Podsumowanie

Opisanych tutaj mikrocykli nie należy traktować jako sztywnych planów treningowych — elity mają lata adaptacji i indywidualne programowanie prowadzone przez sztaby trenerskie. Źródła, z których korzystałem, to publicznie dostępne wywiady, analizy sezonów i krótkie przewodniki/treningi publikowane przez samych zawodników i marki sportowe oraz literatura naukowa na temat treningu pod górę. Tam, gdzie brakowało szczegółów (szczególnie co do dokładnych godzin i % stref tętna poszczególnych jednostek), stosowałem uogólnienia zgodne z praktyką (np. 90% objętości na niskiej intensywności + 1–3 sesje jakościowe).

Analiza treningu najlepszych biegaczy górskich świata prowadzi do jednoznacznego wniosku: elita nie trenuje chaotycznie ani „na wyczucie”, lecz opiera swoje przygotowania na klarownych zasadach fizjologicznych, długoterminowym planowaniu i wysokiej specyficzności bodźców. Choć objętość, intensywność i struktura mikrocykli różnią się w zależności od dystansu docelowego, profilu trasy i indywidualnych predyspozycji zawodnika, fundament pozostaje wspólny.

Najważniejszym filarem treningu jest wysoka objętość pracy tlenowej o niskiej intensywności, która buduje bazę metaboliczną, odporność mięśniowo-ścięgnistą i zdolność do regeneracji. Nawet w przypadku zawodników startujących w krótszych biegach górskich, większość tygodniowego kilometrażu realizowana jest poniżej progu mleczanowego. To podejście znajduje potwierdzenie zarówno w analizach treningów elity, jak i w badaniach nad sportami wytrzymałościowymi.

Drugim kluczowym elementem jest ograniczona, ale bardzo precyzyjna liczba jednostek jakościowych — zazwyczaj od jednej do trzech w tygodniu. Są to przede wszystkim:

👉podbiegi o różnej długości i nachyleniu,

👉interwały progowe i VO₂max,

👉długie treningi specyficzne z narastającą intensywnością.

W odróżnieniu od biegania ulicznego, trening górski w znacznie większym stopniu integruje siłę z wytrzymałością, a klasyczny podział na „bieganie” i „siłownię” ulega zatarciu. Regularna praca siłowa — szczególnie o charakterze ekscentrycznym — stanowi nie dodatek, lecz integralną część procesu treningowego, warunkującą zdolność do efektywnego i bezpiecznego zbiegania.

Warto również podkreślić znaczenie specyficzności terenu. Najlepsi zawodnicy świata możliwie często trenują na trasach zbliżonych do profilu zawodów docelowych, a w przypadku braku takiej możliwości stosują substytuty: bieżnie mechaniczne z nachyleniem, schody, długie podbiegi asfaltowe czy trening siłowy o wysokiej lokalnej intensywności.

Przedstawione w artykule mikrocykle nie są gotowymi planami treningowymi, lecz modelami referencyjnymi, które powinny zostać zaadaptowane do poziomu sportowego, historii urazów, dostępnego czasu oraz celu startowego zawodnika. Ich największą wartością jest pokazanie logiki układu tygodnia, relacji między objętością, a intensywnością oraz sposobu łączenia bodźców wytrzymałościowych i siłowych.

Ostatecznie trening biegacza górskiego jest procesem wieloletnim, w którym kluczowe znaczenie mają cierpliwość, progresja i umiejętność reagowania na sygnały organizmu. Elita światowa pokazuje, że konsekwencja i prostota w strukturze treningu, a nie ciągłe poszukiwanie nowych metod, stanowią fundament długotrwałego sukcesu w górach.

Bibliografia
1. Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to improve running economy. Sports Medicine,
2. Balsalobre-Fernández, C., et al. (2016). Strength training improves running economy in highly trained runners. Journal of Strength and Conditioning Research,
3. Ferley, D. D., et al. (2020). Physiological demands of uphill vs. level running. European Journal of Applied Physiology,
4. Millet, G. Y., et al. (2011). Physiological and biomechanical adaptations to trail running. Sports Medicine,
5. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance,
Źródła praktyczne i wywiady
6. Jornet, K. (2018). Training for the Uphill Athlete. Patagonia Books.
7. D’Haene, F. (2021). Ultra-endurance training principles. Wywiady i materiały Salomon Running.
8. Angermund, S. (2020). Hill training and strength for mountain running. Salomon Athlete Series.
9. Croft, R. (2021). Training without mountains. Salomon Trail Running Journal.

Materiały trenerskie i analizy
10. Saunders, P. U., et al. (2004). Factors affecting running economy. Sports Medicine,
11. Vernillo, G., et al. (2017). Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Medicine,

PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt
Jak dystans definiuje trening – od maratonu do 1500 metrów

Jak podejście Stephena Seilera zmienia rozumienie treningu biegowego

Kim jest Stephen Seiler i skąd wzięła się jego koncepcja?

Stephen Seiler to jeden z najbardziej wpływowych badaczy współczesnej fizjologii wysiłku, specjalizujący się w treningu wytrzymałościowym. Jego prace naukowe od początku lat 2000 koncentrują się na analizie rzeczywistych modeli treningowych stosowanych przez elitarnych zawodników – w przeciwieństwie do teoretycznych schematów tworzonych „zza biurka”.

Pracując m.in. na Norweskim Uniwersytecie Naukowo-Technicznym (NTNU), Seiler prowadził badania nad:

👉dystrybucją intensywności treningowej

👉fizjologią wysiłków długotrwałych

👉adaptacjami do różnych modeli treningowych

Szczególnie istotne było jego podejście oparte na analizie danych treningowych najlepszych sportowców świata – w tym biegaczy narciarskich, wioślarzy czy kolarzy. To właśnie na podstawie tych obserwacji opisał model treningu spolaryzowanego, który z czasem znalazł zastosowanie również w biegach długodystansowych.

Seiler nie jest typowym „trenerem systemowym” – jego rola polega raczej na interpretacji danych i wyjaśnianiu mechanizmów stojących za skutecznym treningiem. Jego wnioski mają jednak bezpośredni wpływ na praktykę, ponieważ są spójne z tym, co od lat stosują najlepsi zawodnicy świata.

Jak Seiler wyznacza progi w praktyce

W przeciwieństwie do wielu modeli opartych na sztywnych wartościach (np. 2 lub 4 mmol/l), Seiler podkreśla, że progi powinny być wyznaczane indywidualnie jako punkty załamania krzywej fizjologicznej, a nie arbitralne liczby.

Najczęściej wykorzystuje się trzy podejścia:

1. Krzywa mleczanowa

Podczas testu stopniowanego obserwuje się momenty zmiany dynamiki narastania mleczanu:

👉LT1 – pierwszy systematyczny wzrost powyżej poziomu spoczynkowego

👉LT2 – punkt gwałtownego przyspieszenia akumulacji mleczanu

Kluczowe jest tu patrzenie na kształt krzywej, a nie konkretną wartość liczbową.

PRZECYTAJ TAKŻE: P RÓG MLECZANOWY BEZ MITÓW

2. Wentylacja (VT1 / VT2)

Seiler często odnosi się do progów wentylacyjnych jako praktycznego odpowiednika progów mleczanowych:

👉VT1 – pierwszy wzrost wentylacji względem VO2 (początek większego udziału metabolizmu beztlenowego)

👉VT2 – punkt gwałtownego wzrostu wentylacji i hiperwentylacji

3. Metody terenowe

W pracy z zawodnikami często stosuje uproszczone metody:

👉LT1 – intensywność, przy której możliwa jest swobodna rozmowa (talk test)

👉LT2 – najwyższa intensywność utrzymywana przez ~30–60 min (zbliżona do MLSS)

Seiler podkreśla, że kluczowa nie jest absolutna precyzja, ale spójność wyznaczania i konsekwencja w stosowaniu stref.

Dwa progi zamiast jednego

Seiler odchodzi od klasycznego myślenia o jednym „progu” i wprowadza model dwóch punktów przełomowych:

👉LT1 (pierwszy próg) – moment, w którym mleczan zaczyna rosnąć powyżej poziomu spoczynkowego

👉LT2 (drugi próg) – punkt gwałtownego narastania mleczanu

Pomiędzy nimi znajduje się tzw. „środkowa strefa intensywności”, często utożsamiana z treningiem progowym lub popularnym „sweet spot”.

To właśnie sposób wykorzystania tej strefy stanowi kluczową różnicę między dystansami biegowymi.

Maraton: dominacja LT1 i ograniczenie „środka”

W maratonie intensywność startowa znajduje się w okolicach LT1 lub nieco poniżej. Oznacza to, że zawodnik przez ponad dwie godziny (a u większości znacznie dłużej) musi utrzymywać wysiłek, który jest metabolicznie stabilny.

Kluczowe wymagania to:

👉wysoka zdolność utleniania tłuszczów

👉oszczędzanie glikogenu

👉niska produkcja mleczanu przy danej prędkości

W tym kontekście Seiler proponuje model treningowy oparty na dwóch filarach:

1. Bardzo duża objętość niskiej intensywności (poniżej LT1)

To właśnie tutaj zachodzą najważniejsze adaptacje:

👉rozwój mitochondriów

👉poprawa kapilaryzacji mięśni

👉zwiększenie zdolności utleniania tłuszczów

2. Wyraźnie oddzielone bodźce wysokiej intensywności (powyżej LT2)

Ich celem jest:

👉zwiększenie VO2max

👉podniesienie „sufitu” wydolności

Co z treningiem progowym?

Seiler pokazuje, że nadmierne przebywanie między LT1 a LT2 — czyli w tzw. „szarej strefie” — jest problematyczne:

👉generuje duże zmęczenie

👉nie maksymalizuje żadnej konkretnej adaptacji

👉ogranicza objętość treningową

Dlatego w przygotowaniach maratońskich trening w tej strefie jest:

👉stosowany oszczędnie

👉wykorzystywany głównie w kontekście specyfiki startowej (np. końcówki długich biegów lub odcinki w tempie maratońskim)

Kluczowy paradoks: jak podnosimy LT1, nie trenując na LT1?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań.

Odpowiedź jest zaskakująca:
LT1 rośnie głównie dzięki treningowi poniżej LT1, a nie na nim.

Dzieje się tak, ponieważ:

👉organizm zwiększa zdolność do produkcji energii tlenowej

👉spada względna produkcja mleczanu przy danej intensywności

👉poprawia się jego wykorzystanie jako paliwa

Efekt końcowy:
ta sama prędkość staje się „łatwiejsza”, a próg przesuwa się w prawo.

A co w takim razie z dystansami 800–1500 m? Czy tutaj schemat treningowy jest podobny?

W biegach średnich sytuacja wygląda diametralnie inaczej.

Intensywność startowa:

👉znajduje się w okolicach LT2 lub powyżej

👉wiąże się z wysokim stężeniem mleczanu

Kluczowe wymagania:

👉zdolność utrzymania wysokiej prędkości

👉tolerancja zakwaszenia

👉rozwój VO2max

Komponent neuromięśniowy (siła, dynamika, ekonomia przy dużej prędkości)

Dlaczego „środek” wraca do gry?

W przeciwieństwie do maratonu:

👉 dla 1500 m trening w okolicach LT2 jest bezpośrednio specyficzny dla startu

To oznacza, że:

👉trening progowy (LT2) ma realną wartość

👉rozwija zdolność utrzymania wysokiego % VO2max

👉poprawia klirens mleczanu

Różnice w dystrybucji intensywności

Maraton:

👉~75–85% niska intensywność

👉~10–20% wysoka intensywność

👉ograniczona ilość pracy w środkowej strefie

800–1500 m:

👉mniejsza dominacja Z1

👉więcej pracy w Z3

👉istotna obecność (progu)

Najważniejsza różnica filozofii treningu

👉Maraton: ogranicz środek

👉1500 m: naucz się kontrolować środek i górę

Co z tego wynika dla praktyki treningowej?

Dla maratończyków:

👉kluczem jest objętość i ekonomia biegu

👉„łatwe biegi muszą być naprawdę łatwe”

👉trening progowy nie może dominować

Dla średniodystansowców:

👉potrzebna jest większa różnorodność bodźców

👉próg (LT2) staje się elementem specyfiki startowej

👉trening musi obejmować także wysokie prędkości i tolerancję zmęczenia

Wniosek

Nie istnieje jeden uniwersalny model treningu biegowego.

To, co działa w maratonie — czyli duża objętość i ograniczenie pracy w „szarej strefie” — nie przenosi się wprost na biegi średnie. Im krótszy dystans, tym większe znaczenie mają intensywności zbliżone do tempa startowego.

Najważniejsza lekcja z podejścia Seilera brzmi:

Nie trenujesz „progu” jako punktu — budujesz system, w którym cały organizm pracuje efektywniej przy danej prędkości.

Literatura:

Seiler S., Kjerland G. (2006)

Seiler S. (2010, 2013)

Stöggl T., Sperlich B. (2014)

Faude O. et al. (2009)

Brooks G. (2020)

PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt

2 godziny w maratonie oficjalnie złamane! Analiza

W kwietniu 2026 roku podczas London Marathon Sabastian Sawe jako pierwszy człowiek w historii złamał barierę dwóch godzin w oficjalnym maratonie (1:59:30, Londyn). Tym samym poprawił rekord świata ustanowiony w 2023 roku przez Kelvin Kiptum (2:00:35, Chicago).

Choć różnica czasowa wynosi 65 sekund, analiza ich przygotowania, fizjologii i strategii pokazuje coś znacznie istotniejszego: dwa odmienne modele osiągania ekstremalnej wydolności maratońskiej. Przeanalizujmy obu zawodników oraz miejsca gdzie padły rekordy.

Krótkie biografie zawodników

Sabastian Sawe

Narodowość: Kenia 🇰🇪 roku urodzenia 1995

Specjalizacja: biegi uliczne (półmaraton, maraton)

Rekord świata: Londyn 2026 (wiek: 31 lat, wzrost 172 cm, waga 55 kg)

Trener: Claudio Berardelli

Rozwój kariery:

👉 Brak wielkiej kariery na bieżni

👉 Szybkie wejście na poziom światowy w biegach ulicznych.

Charakterystyka:

👉 wysoka ekonomia biegu

👉 bardzo dobra kontrola zmęczenia

👉 zdolność do przyspieszania w końcówce

Profil: specjalista od maratonu nowej generacji

Kelvin Kiptum

Narodowość: Kenia 🇰🇪 roku urodzenia 1999

Kariera: bardzo krótka, ale spektakularna

Rekord świata: Chicago 2023 (wiek: 24 lata, wzrost 180cm, waga 65 kg)

Znany z:

👉 ekstremalnej objętości treningowej

👉 agresywnego negative split

Rozwój:

Bardziej klasyczna ścieżka, choć nie jest to typowy zawodnik z „bieżni” (krótsze dystanse → maraton)

Profil: hybryda – objętość + szybkość + ogromna odporność na zmęczenie

Dwa rekordy – dwa różne przebiegi wyścigu

Obaj zawodnicy zastosowali strategię negative split, jednak jej charakter był różny.

Kiptum (Chicago 2023) 2:00:35 :

👉 pierwsza połowa: ~60:48

👉 druga połowa: ~59:47

👉 negative split: ~61 sekund

Model progresywny – tempo rosło stopniowo, a kluczowe przyspieszenie nastąpiło po 30 km.

Sawe (Londyn 2026) 1:59:30 :

👉 pierwsza połowa: ~60:29

👉 druga połowa: ~59:01

👉 negative split: ~88 sekund

To już nie tylko kontrola tempa, ale wyraźna eskalacja prędkości w końcowej fazie biegu.

Wniosek:

Kiptum zarządzał tempem, a Sawe posiadał rezerwę prędkości w warunkach skrajnego zmęczenia co pozwoliło mu przycisnąć na końcówce.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Wybór najlepszej strategi startowej

Profil fizjologiczny i wydolnościowy

Choć w sieci ciężko znaleźć dokładne dane fizjologiczne obu panów to można oszacować, że operują zbliżonym poziomie VO₂max (~84–86 ml/kg/min), ale różnią się w kluczowych parametrach:

👉 ekonomia biegu: wyższa u Sawe

👉 próg mleczanowy: wyższy procent VO₂max u Sawe

👉 durability: zdolność Sawe do przyspieszenia po 30 km

To właśnie te elementy – nie maksymalny pobór tlenu – decydują o różnicy na poziomie rekordu świata.

PRZECZYTAJ TAKŻE: VO2max u biegaczy – granice adaptacji

Trening – dwa przeciwstawne podejścia

W danych, które są ogólnie dostępne można znaleść następujące informacje:

Model Kiptum: ekstremalna objętość

👉 250–300 km tygodniowo

👉 bardzo duża liczba jednostek, treningi 2 razy dziennie

👉 filozofia: więcej = lepiej

Model Sawe: kontrolowana efektywność

Pod kierunkiem Claudio Berardelli:

👉objętość ~220–240 km tygodniowo

👉większy nacisk na jakość

👉krótszy blok specyficzny

👉lepsza kontrola zmęczenia

Efektywność zamiast maksymalizacji obciążenia.

Trasa i warunki

Porównajmy miejsca gdzie padły rekordy. Jak wiemy często warunki pogodowe lub profil trasy pomaga lub przeszkadza w osiąganiu rezultatów. Nie zawsze wynik czasowy jest odwzorowaniem poziomu sportowego danego zawodnika w danym momencie. Przykładowo zupełnie inną jakość ma rezultat biegany w trudnych warunkach, wysokiej temperaturze vs. płaska trasa i idealne warunki pogodowe dla maratonu (10-12 stopni).

Element	Chicago (Kiptum)	Londyn (Sawe)
Profil	bardzo płaski	lekko falujący
Zakręty	mało	więcej
Warunki	idealne	idealne

👉 Sawe osiągnął lepszy wynik mimo mniej „rekordowej” trasy. Co dodatkowo zwiększa wartość tego rezultatu.

Rekordy życiowe zawodników

Sabastian Sawe

👉 10 km: 26:49 (2023) (GER)

👉 półmaraton: 58:05 Copenhagen (DEN)

👉 maraton: 1:59:30 (WR 2026) London Marathon

Kelvin Kiptum

👉 10 km: 28:17 (2019) (NED)

👉 półmaraton: 58:42 (2020) Valencia (ESP)

👉 maraton: 2:00:35 (WR 2023) Chicago Marathon

Interpretacja

Na pierwszy rzut oka:

Cieżko porównać wyniki obu zawodników na krótszych dystansach, ponieważ ewidentnie specjalizują się w maratonie i rzadko biegają krótsze biegi. Ale z dostępnych informacji Sawe ma wyraźnie lepszy wynik na 10 km.

To może prowadzi do wniosku:

👉 zmienia się geneza maratończyków światowej klasy

Model historyczny (np. era Eliud Kipchoge):

👉 zawodnicy zaczynali od bieżni (5000 m / 10000 m lub krótszych dystansów)

👉 dopiero później przechodzili do maratonu

Model współczesny (Sawe, częściowo Kiptum):

zawodnicy są ukierunkowani na maraton znacznie wcześniej i ich trening jest nastawiony na królewski dystans, bez „wypalenia” na bieżni.

Główne kierunki które rozwijają w treningu:

👉 ekonomię biegu

👉 próg mleczanowy

👉 wytrzymałość specyficzną

Szczególnie Sawe:

👉 nie jest „produktem bieżni”, tylko konkretne pracy pod biegi maratońskie

Obrazek posiada pusty atrybut alt - plik: SILA-BIEGOWA-6.jpg

Synteza

W treningu obu zawodników możemy zaobserwować różne podejście do objętości i stosowanych środków treningowych. Jeden podążał starą szkołą treningową opartą na dużej objętości i mocnej pracy, drugi (choć tutaj jeszcze jest mało danych i analizach ogólnie dostępnych) ale po wypowiedziach trenera i publikacjach, można wnioskować że trening jest bardziej celowany i oparty na fizjologii, bez ekstremalnych objętości z poszanowaniem regeneracji i pracy na progu mleczanowym.

Kiptum:

👉 ekstremalna objętość

👉 wysoka odporność

👉 model przejściowy (między „starą” a „nową” szkołą)

Sawe:

👉 ekonomia + kontrola zmęczenia

👉 specjalizacja od początku

👉 nowy archetyp maratończyka

Naukowy model maratończyka „łamiącego 2h w maratonie”

A teraz trochę nauki kontra rzeczywistość 🙂 Muszę tutaj przypomnieć model „idealnego maratończyka sub-2h”, który został zaproponowany w 2017 roku w pracy autorstwa Steven Elmer, Michael J. Joyner oraz James R. Carter, opublikowanej w czasopiśmie Advances in Physiology Education. Był to moment szczególny – zaledwie dwa lata przed projektem Breaking2 i w okresie, gdy granica 2 godzin w maratonie była jeszcze traktowana jako bariera głównie teoretyczna. Autorzy nie prowadzili jednego eksperymentu, lecz dokonali syntezy dostępnych danych z zakresu fizjologii wysiłku, biomechaniki oraz obserwacji elity biegowej, tworząc model oparty na tzw. czynnikach pierwszo-, drugo- i trzeciorzędowych (od cech biologicznych, przez trening, po warunki środowiskowe). Ich celem było określenie, jakie parametry musi spełniać zawodnik i jakie warunki muszą zaistnieć, aby wynik poniżej 2 godzin stał się możliwy. Co istotne, model ten miał charakter prognostyczny – nie opisywał konkretnego biegacza, lecz definiował „profil graniczny” ludzkiej wydolności. Dzisiejsze wyniki, zwłaszcza osiągnięcie Sabastian Sawe, pokazują, że wiele z tych założeń było trafnych, ale jednocześnie ujawniają, że ludzki organizm – przy wsparciu nowoczesnego treningu i technologii – jest w stanie przekroczyć nawet te ambitne prognozy.

Model vs Sawe

No to porównajmy co pasuje, a co odchodzi od modelu 🙂

Parametr	Model naukowy	Sawe	Ocena zgodności
Wiek	~32 lata	31 lat	✅ niemal idealnie
Wzrost	~170 cm	172 cm	✅ bardzo blisko
Masa ciała	~54 kg	55 kg	✅ praktycznie identyczna
VO₂max	~80 ml/kg/min	~84–86 (szac.)	⚠️ wyższy niż model
Próg mleczanowy	~80% VO₂max	~90%+	❗ znacząco wyższy
Ekonomia biegu	bardzo wysoka	bardzo wysoka + technologia	Lepsze niż model

Zestawienie modelu Elmera z rzeczywistym profilem Sabastian Sawe prowadzi do bardzo klarownego wniosku: teoria była trafna, ale niedoszacowana. Pod względem antropometrii i wieku Sawe niemal idealnie wpisuje się w założenia modelu – to dokładnie ten typ zawodnika, którego naukowcy wskazywali jako zdolnego do złamania bariery 2 godzin. Różnica pojawia się jednak na poziomie funkcjonalnym: współczesny maratończyk operuje na wyższym procencie VO₂max, ma lepszą ekonomię biegu i korzysta z bardziej zaawansowanych metod treningowych oraz technologii. Innymi słowy, model poprawnie zidentyfikował „kto” może to zrobić, ale nie doszacował „jak dobrze” ten organizm może funkcjonować. Sawe nie obala więc tej koncepcji – on ją potwierdza i jednocześnie przesuwa jej granice, pokazując, że potencjał ludzkiej wydolności w maratonie jest większy, niż zakładano jeszcze kilka lat temu.

Podsumowanie

Wynik Sabastian Sawe to coś więcej niż tylko poprawienie rekordu Kelvin Kiptum – to jakościowy skok w rozumieniu maratonu jako konkurencji.

Po pierwsze, kontekst trasy ma tu ogromne znaczenie. Rekord Kiptuma padł na jednej z najszybszych tras świata w Chicago Marathon – płaskiej, przewidywalnej i stworzonej pod rekordy. Tymczasem Sawe dokonał tego w London Marathon, czyli na trasie bardziej technicznej, z większą liczbą zakrętów i mniejszą „ciągłością rytmu”. Jeśli zestawimy sam wynik z warunkami, w jakich został osiągnięty, to właśnie rezultat Sawe można uznać za bardziej imponujący fizjologicznie.

Po drugie, istotny jest profil zawodnika. Sawe nie jest młodym „objawieniem”, lecz dojrzalszym, w pełni ukształtowanym biegaczem, który osiągnął szczyt dzięki długofalowej optymalizacji treningu. To sugeruje większą stabilność i powtarzalność formy, a nie jednorazowy „peak”.

Najciekawszy jest jednak trzeci element: zmiana filozofii treningu. Model reprezentowany przez Kiptuma opierał się na ekstremalnej objętości i przesuwaniu granic tolerancji obciążenia. Sawe pokazuje podejście bardziej nowoczesne – oparte na ekonomii biegu, kontroli zmęczenia i precyzyjnej pracy w okolicach progu. To przesunięcie akcentów może wyznaczać kierunek rozwoju maratonu na kolejne lata.

W tym sensie rekord Sawe nie tylko poprawia wynik Kiptuma – on redefiniuje sposób, w jaki ten wynik został osiągnięty.

Czy to koniec poprawy wyników w maratonie?
Można odnieść takie wrażenie, patrząc na przekroczoną barierę dwóch godzin – ale wszystko wskazuje na coś odwrotnego. To raczej początek nowej ery, w której granice będą przesuwane nie przez większe obciążenia, lecz przez jeszcze lepszą efektywność, precyzję i zrozumienie fizjologii wysiłku. Czas przyniesie w jaki kierunku to pójdzie 🙂

PRZECZYTAJ TAKŻE:

zł

Kup produkt

Czy forma biegowa znika? Czyli fizjologia detrainingu

W środowisku biegaczy – zarówno amatorów, jak i bardziej zaawansowanych zawodników – funkcjonuje pewien uporczywy mit: raz wypracowana forma zostaje z nami na długo, a powrót po przerwie to jedynie kwestia „rozruszania nóg”. Niestety, fizjologia wysiłku mówi coś zupełnie innego. Organizm człowieka nie tylko adaptuje się do treningu, ale równie sprawnie – i często szybciej – adaptacje te cofa, gdy bodziec treningowy znika. Proces ten określamy mianem detrainingu i jest on jednym z najbardziej niedocenianych zjawisk w planowaniu treningu.

Kluczowe jest zrozumienie, że forma sportowa nie jest trwałym „zasobem”, lecz dynamicznym stanem równowagi między bodźcem treningowym a odpowiedzią organizmu. Gdy przestajemy trenować, ta równowaga zostaje zaburzona niemal natychmiast. Już w pierwszych dniach dochodzi do spadku objętości osocza krwi, co bezpośrednio wpływa na zmniejszenie objętości wyrzutowej serca. W praktyce oznacza to, że serce pompuje mniej krwi przy każdym uderzeniu, a organizm kompensuje to wyższym tętnem przy tym samym wysiłku. To jeden z pierwszych powodów, dla których po krótkiej przerwie bieganie „smakuje” inaczej – ciężej, mniej ekonomicznie.

W kolejnych tygodniach zaczynają zanikać bardziej złożone adaptacje. Spada maksymalny pobór tlenu (VO₂max), obniża się próg mleczanowy, pogarsza się zdolność do wykorzystania tłuszczów jako źródła energii. Jednocześnie zmniejsza się aktywność enzymów mitochondrialnych odpowiedzialnych za przemiany tlenowe. To właśnie te zmiany sprawiają, że tempo, które wcześniej było komfortowe, nagle staje się wymagające lub wręcz nieosiągalne. Co istotne, subiektywne odczucie „mam jeszcze prędkość pod nogą” często nie idzie w parze z realnymi możliwościami układu krążeniowo-oddechowego – i to właśnie tutaj wielu biegaczy popełnia błąd, próbując trenować na poziomie sprzed przerwy.

Tempo utraty formy w czasie

Poniższa tabela syntetyzuje dane z badań nad detrainingiem (VO₂max, wydolność tlenowa, ekonomia wysiłku):

Czas bez treningu	VO₂max	Układ krążenia	Metabolizm	Odczucia biegowe
0–7 dni	~0–3% ↓	↓ objętość osocza	minimalne zmiany	„ciężko”, ale forma jeszcze w normie
10–14 dni	~5–7% ↓	↓ objętość wyrzutowa	↓ próg LT	pierwsze realne spadki
2–4 tygodnie	~4–14% ↓	wyraźne pogorszenie	↓ enzymy tlenowe	tempo wyraźnie spada
4–8 tygodni	~10–20% ↓	↑ HR, ↓ SV	↓ spalanie tłuszczu	„forma zniknęła”
8–12 tygodni	~15–25% ↓	dalszy regres	↓ glikogen	duży spadek wydolności
>12 tygodni	duży regres	blisko poziomu wyjściowego	adaptacje cofnięte	powrót od podstaw

Wpływ poziomu sportowego na detraining

Poziom zawodnika	Tempo spadku	Charakter utraty	Tempo powrotu
Początkujący	wolniejsze	głównie wydolność	wolne
Średniozaawansowany	umiarkowane	mieszane	umiarkowane
Zaawansowany	szybkie	VO₂max + objętość krwi	umiarkowane/szybkie
Elita	bardzo szybkie	duże adaptacje krążeniowe	szybkie/bardzo szybkie

Wiek a utrata formy

Wiek	Tempo spadku	Kluczowy problem	Powrót
20–35	umiarkowane	głównie VO₂max	szybki
35–50	umiarkowane	regeneracja	wolniejszy
50+	szybkie	sarkopenia + układ krążenia	znacznie wolniejszy

Masa ciała i jej wpływ

Status	Efekt detrainingu
Niska masa tłuszczowa	głównie spadek wydolności
Umiarkowana	spadek wydolności + lekka utrata ekonomii
Wysoka masa tłuszczowa	podwójny efekt: ↓ VO₂max + ↑ koszt ruchu

Tempo utraty formy jest zaskakująco szybkie i ma charakter nieliniowy. Największe zmiany zachodzą na początku – później tempo spadku wyhamowuje. Oznacza to, że nawet stosunkowo krótka przerwa treningowa ma realny wpływ na wydolność, a powrót „z rozpędu” do wcześniejszych obciążeń jest fizjologicznie nieuzasadniony.

Na dynamikę detrainingu istotnie wpływają trzy czynniki: wiek, masa ciała oraz poziom sportowy. Wiek działa tu jako jeden z najsilniejszych moderatorów. Wraz z nim pogarsza się zdolność do utrzymania adaptacji oraz ich ponownej odbudowy. Starsi zawodnicy szybciej tracą wydolność tlenową i masę mięśniową, a ich układ hormonalny reaguje słabiej na brak bodźca treningowego. W praktyce oznacza to, że przerwy, które dla młodszego biegacza są relatywnie „bezpieczne”, u starszego zawodnika prowadzą do głębszego regresu.

Masa ciała, a dokładniej jej skład, odgrywa równie istotną rolę. W okresie przerwy treningowej często dochodzi do wzrostu tkanki tłuszczowej i spadku spontanicznej aktywności. VO₂max liczony względem masy ciała spada wtedy podwójnie – przez pogorszenie wydolności i wzrost masy. Efektem jest wyraźne pogorszenie ekonomii biegu.

Najbardziej interesujący pozostaje poziom sportowy. Im wyższy poziom wytrenowania, tym szybciej zachodzi utrata adaptacji, ale jednocześnie tym szybciej można je odbudować. Wynika to z pamięci treningowej – trwałych zmian strukturalnych w mięśniach i układzie nerwowym.

Z punktu widzenia praktyki treningowej najważniejszy wniosek jest jednoznaczny: nie istnieje coś takiego jak utrzymanie formy bez bodźca. Można jedynie spowolnić jej spadek. Nawet minimalna aktywność – dwa lub trzy treningi tygodniowo – znacząco ogranicza regres.

Drugim kluczowym elementem jest właściwy powrót do treningu. Organizm po przerwie nie jest tym samym organizmem, który kończył poprzedni cykl treningowy. Rozsądny powrót powinien uwzględniać obniżenie intensywności i objętości oraz stopniową progresję. Ignorowanie tego faktu prowadzi bardzo często do przeciążeń i kontuzji.

Podsumowując: forma biegowa jest procesem dynamicznym i odwracalnym. Wiek, masa ciała i poziom sportowy determinują tempo jej utraty i odbudowy, ale nie zmieniają podstawowej zasady – brak treningu oznacza regres.

Bibliografia

Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part I & II. Sports Medicine.
Bosquet, L. et al. (2013). Effect of training cessation on performance and physiological variables. Journal of Strength and Conditioning Research.
Coyle, E. F. et al. (1984). Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. Journal of Applied Physiology.
Mujika, I. (2010). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Hickson, R. C. et al. (1982). Reduced training frequencies and maintenance of increased aerobic power. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Neufer, P. D. (1989). The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Medicine.
Houmard, J. A. et al. (1992). Effects of the cessation of training on performance and physiological variables. International Journal of Sports Medicine.
McGuire, D. K. et al. (2001). Detraining in older adults. Journal of Gerontology.

PRZECZYTAJ TAKŻE:

zł

Kup produkt

Gdy łydka mówi „stop” – skąd biorą się skurcze podczas biegania

Każdy biegacz długodystansowy prędzej czy później spotyka się z tym problemem. Wszystko idzie dobrze – tempo jest stabilne, organizm pracuje rytmicznie – aż nagle pojawia się nagły, przeszywający ból w łydce lub udzie. Mięsień twardnieje jak kamień, a dalszy bieg staje się niemal niemożliwy.

Skurcze mięśni podczas wysiłku należą do najczęstszych problemów w sportach wytrzymałościowych. Pojawiają się zarówno u początkujących maratończyków, jak i u doświadczonych zawodników startujących w ultramaratonach czy triathlonach. Co ciekawe – mimo że zjawisko jest dobrze znane, jego mechanizm przez wiele lat był przedmiotem sporów naukowców.

Dziś wiemy już znacznie więcej o tym, skąd biorą się skurcze u biegaczy i jak można ograniczyć ryzyko ich występowania.

Czym właściwie jest skurcz mięśniowy?

Skurcz mięśniowy to nagłe, mimowolne i bolesne napięcie mięśnia, które pojawia się podczas wysiłku lub tuż po jego zakończeniu. Najczęściej dotyczy mięśni najbardziej obciążonych w trakcie biegu:

👉łydek

👉tylnej części uda

👉mięśni czworogłowych

Mięsień w czasie skurczu jest wyraźnie twardy i napięty, a ból może być na tyle silny, że zmusza do zatrzymania się lub przejścia do marszu.

U biegaczy skurcze pojawiają się szczególnie często w końcowej fazie długiego wysiłku – na przykład na ostatnich kilometrach maratonu.

Skąd biorą się skurcze podczas biegania?

Jeszcze kilkanaście lat temu dominowało przekonanie, że skurcze są przede wszystkim efektem odwodnienia i niedoboru elektrolitów. W praktyce oznaczało to jedno zalecenie: pij więcej.

Dziś wiemy, że sprawa jest bardziej złożona.

1. Zmęczenie mięśni – główny winowajca

Najbardziej prawdopodobnym mechanizmem powstawania skurczów jest tzw. zaburzenie kontroli nerwowo-mięśniowej wynikające ze zmęczenia.

W trakcie długiego biegu mięśnie pracują przez wiele godzin. Wraz z narastającym zmęczeniem dochodzi do zakłócenia równowagi pomiędzy sygnałami pobudzającymi i hamującymi w układzie nerwowym. W efekcie mięsień może nagle wejść w niekontrolowany skurcz.

Dlatego właśnie skurcze najczęściej pojawiają się:

👉pod koniec maratonu

👉podczas bardzo intensywnego tempa

👉gdy dystans przekracza nasze przygotowanie treningowe

2. Przeciążenie mięśni

Drugi ważny czynnik to przeciążenie mięśni wynikające z:

👉zbyt szybkiego tempa biegu

👉nagłego zwiększenia objętości treningowej

👉niewystarczającego przygotowania siłowego

Jeżeli mięsień pracuje powyżej swojej aktualnej zdolności do wysiłku, ryzyko skurczów znacząco rośnie.

3. Odwodnienie i elektrolity

Choć nie są jedyną przyczyną skurczów, odwodnienie i utrata sodu wraz z potem mogą zwiększać ich prawdopodobieństwo – szczególnie podczas startów w wysokiej temperaturze.

Duża utrata płynów może zwiększać pobudliwość układu nerwowego i sprzyjać występowaniu mimowolnych skurczów mięśni.

5 mitów o skurczach biegowych

MIT 1: Skurcze zawsze oznaczają niedobór magnezu

To jeden z najbardziej popularnych mitów wśród biegaczy. Choć magnez odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni, badania pokazują, że w większości przypadków skurcze wysiłkowe są wynikiem zmęczenia mięśniowego, a nie niedoboru tego pierwiastka.

MIT 2: Wystarczy wypić więcej wody

Odwodnienie może zwiększać ryzyko skurczów, ale samo picie dużych ilości wody nie rozwiązuje problemu. Co więcej, nadmierne spożycie wody bez elektrolitów może prowadzić do zaburzeń równowagi sodowej.

MIT 3: Skurcze zdarzają się tylko początkującym

Doświadczeni maratończycy i ultrasi również doświadczają skurczów – szczególnie gdy tempo biegu przekracza ich aktualne możliwości lub gdy warunki pogodowe są wymagające.

MIT 4: Rozciąganie przed biegiem zapobiega skurczom

Rozciąganie może pomóc przerwać skurcz, ale nie ma jednoznacznych dowodów, że statyczne rozciąganie przed biegiem znacząco zmniejsza ryzyko ich wystąpienia podczas długiego wysiłku.

MIT 5: Skurcz oznacza koniec biegu

W wielu przypadkach po krótkim zatrzymaniu, rozciągnięciu mięśnia i uzupełnieniu płynów można wrócić do biegu. Kluczowe jest jednak zmniejszenie tempa, aby nie doprowadzić do ponownego przeciążenia mięśnia.

Kto jest najbardziej narażony na skurcze?

Badania nad biegaczami i triathlonistami wskazują kilka czynników zwiększających ryzyko ich występowania.

Najważniejsze z nich to:

👉zbyt szybkie tempo startowe

👉niedostateczne przygotowanie treningowe

👉wcześniejsza historia skurczów

👉wysoka temperatura podczas zawodów

👉duże zmęczenie mięśniowe

Co ciekawe, jednym z najlepszych predyktorów skurczów jest… wcześniejsze doświadczenie tego problemu.

Co zrobić, gdy skurcz pojawi się w trakcie biegu?

Jeżeli mięsień nagle się napnie, najlepszym rozwiązaniem jest:

1. Zatrzymanie się lub znaczne zwolnienie tempa

Bieganie w trakcie skurczu zwykle tylko pogarsza sytuację.

2. Delikatne rozciągnięcie mięśnia

Rozciąganie jest najskuteczniejszą metodą przerwania skurczu.
Przykładowo przy skurczu łydki należy wyprostować nogę i dociągnąć stopę w kierunku piszczeli.

3. Lekki masaż

Może pomóc rozluźnić napięty mięsień.

4. Uzupełnienie płynów

Szczególnie podczas długiego wysiłku w wysokiej temperaturze.

Jak zmniejszyć ryzyko skurczów?

Najlepszą strategią jest profilaktyka – czyli odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku.

1. Stopniowe zwiększanie objętości treningowej

Nagłe zwiększenie kilometrów w planie treningowym jest jednym z najczęstszych powodów przeciążenia mięśni.

2. Trening siłowy dla biegaczy

Silniejsze mięśnie są bardziej odporne na zmęczenie.
Szczególnie ważne są:

👉mięśnie łydki

👉pośladki

👉tylna grupa uda

Regularny trening siłowy znacząco zmniejsza ryzyko skurczów.

3. Odpowiednie tempo startowe

Wielu biegaczy doświadcza skurczów dlatego, że pierwsze kilometry pokonuje zbyt szybko. Gdy tempo przekracza możliwości organizmu, zmęczenie narasta znacznie szybciej.

4. Nawodnienie i elektrolity

Podczas długich startów warto stosować:

👉napoje izotoniczne

👉żele z elektrolitami

👉kapsułki sodowe (w bardzo długich wysiłkach)

Komentarz ekspercki:
„W praktyce treningowej skurcze mięśni najczęściej pojawiają się u zawodników, którzy startują powyżej swojego aktualnego poziomu przygotowania. Bardzo często nie jest to kwestia jednego czynnika, ale kombinacji kilku elementów: zbyt szybkiego tempa startowego, zmęczenia mięśniowego, niedostatecznego przygotowania siłowego oraz błędów żywieniowych.
W pracy z biegaczami długodystansowymi można zauważyć pewną prawidłowość – skurcze najczęściej pojawiają się u zawodników, którzy dobrze przygotowali się wydolnościowo, ale zaniedbali przygotowanie siłowe. Mięśnie są w stanie utrzymać tempo metabolicznie, ale lokalnie zaczynają się przeciążać.
Dlatego w nowoczesnym treningu wytrzymałościowym coraz większy nacisk kładzie się na:
– trening siły biegowej
– ćwiczenia stabilizacji bioder i miednicy
– trening ekscentryczny mięśni łydki i tylnej taśmy mięśniowej
Silniejszy mięsień jest bardziej odporny na zmęczenie i rzadziej reaguje niekontrolowanym skurczem.
Drugim kluczowym elementem jest strategia tempa. Wielu biegaczy rozpoczyna maraton lub półmaraton zbyt agresywnie, co prowadzi do narastającego zmęczenia mięśniowego w drugiej części dystansu. W takich sytuacjach skurcze są często pierwszym sygnałem, że organizm został zmuszony do pracy powyżej swoich możliwości.
Warto również pamiętać o indywidualnych różnicach w poceniu się i utracie sodu. U części zawodników suplementacja elektrolitów podczas długiego wysiłku może realnie zmniejszyć ryzyko skurczów – szczególnie podczas startów w wysokiej temperaturze.
Podsumowując z punktu widzenia praktyki treningowej:
najlepszą profilaktyką skurczów nie jest jeden suplement czy napój izotoniczny, ale kompleksowe przygotowanie organizmu do wysiłku – obejmujące trening wytrzymałościowy, siłowy oraz odpowiednią strategię startową.” – Trener Krzysztof Janik

Najważniejszy wniosek dla biegaczy

Choć skurcze często kojarzą się z niedoborem elektrolitów, współczesne badania pokazują, że ich główną przyczyną jest zmęczenie i przeciążenie mięśni.

Oznacza to, że najlepszą „profilaktyką przeciwskurczową” jest po prostu dobrze zaplanowany trening.

Silne, dobrze przygotowane mięśnie znacznie rzadziej buntują się na ostatnich kilometrach biegu.

Skurcze są nieprzyjemne, ale w większości przypadków stanowią po prostu sygnał, że organizm osiągnął granicę swoich aktualnych możliwości. Dobra wiadomość jest taka, że dzięki odpowiedniemu treningowi można tę granicę systematycznie przesuwać – a wraz z nią zmniejszać ryzyko, że na trasie znowu „złapie” nas łydka.

Źródła
- Schwellnus, M. P. (2009). Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) – altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine, 43(6), 401–408.
- Schwellnus, M. P., Drew, N., & Collins, M. (2008). Muscle cramping in athletes – risk factors, clinical assessment, and management. Clinical Sports Medicine, 27(1), 183–194.
- Schwellnus, M. P., Nicol, J., Laubscher, R., & Noakes, T. D. (1996). Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping. British Journal of Sports Medicine, 30(3), 234–239.
- Schwellnus, M. P., Drew, N., & Collins, M. (2011). Increased running speed and previous cramps are risk factors for exercise-associated muscle cramping in Ironman triathletes. British Journal of Sports Medicine.
- Minetto, M. A., Holobar, A., Botter, A., & Farina, D. (2013). Mechanisms of cramp contractions: peripheral or central generation? Journal of Physiology, 591(24), 5759–5773.
- Nelson, N. L., & Churilla, J. R. (2016). A narrative review of exercise-associated muscle cramps: factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle & Nerve, 54(2), 177–185
- Bergeron, M. F. (2008). Muscle cramps during exercise – is it fatigue or electrolyte deficit? Current Sports Medicine Reports, 7(4), S50–S55.
- Miller, K. C., Mack, G. W., Knight, K. L., et al. (2010). Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps with ingestion of pickle juice. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 953–961.
PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt
Ostatnie 14 dni przed maratonem – kompletny przewodnik przygotowań

Gdzie naprawdę wygrywa się maraton?

Ostatnie dwa tygodnie przed startem w maratonie to jeden z najbardziej niedocenianych etapów przygotowań. Większość zawodników skupia się na miesiącach ciężkiej pracy – kilometrach, interwałach, długich wybieganiach – ale to właśnie w końcówce cyklu decyduje się, czy ta forma zostanie w pełni wykorzystana.

Z punktu widzenia fizjologii wysiłku, organizm w tym okresie przechodzi proces superkompensacji – zmniejszamy zmęczenie, jednocześnie utrzymując adaptacje wypracowane wcześniej. Odpowiednio przeprowadzony tapering pozwala „odsłonić” formę, która już istnieje. Zły tapering – może ją skutecznie zablokować.

To również moment, w którym w grę wchodzą detale: sen, poziom stresu, trawienie, nawodnienie, mikroregeneracja. Na tym etapie nie wygrywa się już treningiem – wygrywa się zarządzaniem energią i dyscypliną.

1. Trening – sztuka redukcji bez utraty jakości

Wielu zawodników psychologicznie nie radzi sobie z redukcją objętości. Pojawia się lęk: „czy nie stracę formy?”. To jeden z najczęstszych błędów.

Co faktycznie dzieje się w organizmie:

Podczas taperingu:

✅spada poziom zmęczenia centralnego i obwodowego

✅regenerują się mikrouszkodzenia mięśni

✅poprawia się ekonomia biegu

✅stabilizuje się układ nerwowy

Jednocześnie:

VO₂max i zdolności tlenowe są utrzymywane dzięki zachowaniu intensywności

Jak powinien wyglądać trening:

2 tygodnie przed startem

To ostatni moment na dłuższe bodźce, ale już pod pełną kontrolą:

✅długie wybieganie: 1,5-2 h (bez końcowego „dociskania”)

✅jeden trening jakościowy (np. tempo maratońskie)

✅brak pracy na wysokim zakwaszeniu

Celem nie jest zmęczenie – tylko podtrzymanie bodźca.

1 tydzień przed startem

✅objętość spada znacząco (nawet o 30–60%)

✅krótkie akcenty z fragmentami tempa startowego

✅więcej dni naprawdę lekkich

Ostatnie 3 dni

✅bardzo lekkie rozruchy

✅krótkie przebieżki dla „czucia nóg”

✅absolutny brak zmęczenia

Czego unikać:

❌„sprawdzianów formy”

❌nadrabiania opuszczonych treningów

❌nowych bodźców (organizm nie zdąży się zaadaptować)

2. Odżywianie – paliwo strategiczne, nie przypadkowe

Na tym etapie żywienie przestaje być „tłem” – staje się jednym z głównych narzędzi performance’u.

Fizjologia:

Zapas glikogenu mięśniowego mogą wynosi ok. 400–600 g i wystarcza na ~30–35 km biegu. Odpowiednia strategia żywieniowa może:

✅zwiększyć te zapasy

✅opóźnić moment ich wyczerpania

✅poprawić tolerancję wysiłku

Okres 14–4 dni przed startem:

✅dieta stabilna, bez eksperymentów

✅węglowodany: 5–7 g/kg masy ciała

✅odpowiednia podaż białka (regeneracja)

✅zdrowe tłuszcze (gospodarka hormonalna)

3–4 dni przed startem (carb loading):

To kluczowy moment:

✅8–12 g węglowodanów/kg masy ciała

✅zmniejszenie błonnika (komfort jelitowy)

✅ograniczenie ciężkostrawnych produktów (smażonych na oleju, panierki, ciężkie sosy itp.)

Nie chodzi o „objadanie się”, tylko o systematyczne zwiększanie podaży.

Dzień przed:

✅lekkostrawne posiłki

✅dobrze znane produkty

✅brak „testów” (np. nowe żele, potrawy)

3. Nawodnienie – regulacja wydolności na poziomie komórkowym

Nawodnienie wpływa na:

✅objętość krwi

✅transport tlenu

✅termoregulację

✅pracę mięśni

Kluczowy fakt:

Już niewielkie odwodnienie (2%) powoduje spadek wydolności i wzrost odczuwanego wysiłku.

Jak podejść do nawodnienia:

✅pij regularnie przez cały dzień

✅unikaj „zalewania się” wodą wieczorem

✅kontroluj kolor moczu (jasny słomkowy=dobre nawodnienie)

W ostatnich dniach:

✅dodaj elektrolity

✅unikaj alkoholu (działanie diuretyczne)

✅zwiększ świadomość nawodnienia, ale bez przesady

Przeczytaj także: NAWODNIENIE W BIEGANIU

4. Regeneracja – aktywna, ale kontrolowana

Regeneracja to nie tylko „nicnierobienie”. To aktywne wspieranie procesów naprawczych.

Co warto robić:

✅rolowanie (zmniejsza napięcie powięziowe)

✅lekkie rozciąganie dynamiczne

✅spacery (poprawa krążeni krwi)

✅delikatne masaże (automasaże lub presoterapia)

Efekty:

✅poprawa przepływu krwi

✅redukcja napięcia mięśniowego

✅przyspieszenie usuwania metabolitów

Czego unikać:

❌agresywnego rozciągania

❌intensywnych masaży tuż przed startem

❌nowych metod (np. pierwsza krioterapia)

Przeczytaj także: DOMOWE SPOSOBY NA REGENERACJĘ PO BIEGANIU

5. Sen – fundament regeneracji układu nerwowego

Sen to jeden z najpotężniejszych „legalnych środków poprawiających formę”.

Co dzieje się podczas snu:

✅ regeneracja układu nerwowego

✅ odbudowa mięśni

✅ regulacja hormonów (kortyzol, hormon wzrostu)

Zalecenia:

✅ 7–9 godzin snu

✅ stałe godziny zasypiania

✅ ograniczenie ekranów wieczorem

Ważne:

Nie panikuj, jeśli przed startem śpisz gorzej – kluczowe są wcześniejsze dni. Słabszy sen dzień przed startem związany jest z emocjami. Często nie wpływa tak źle jak zły sen przez kilka dni z rzędu w tygodniu przedstartowym.

Przeczytaj także: SEN – NAJLEPSZY SPOSÓB NA REGENERACJĘ DLA BIEGACZY

6. Strategia biegu – negative split jako optymalny model

Negative split to strategia najbardziej spójna z fizjologią wysiłku długotrwałego.

Dlaczego działa:

✅ minimalizuje zużycie glikogenu na początku

✅ ogranicza wzrost temperatury ciała

✅ stabilizuje pracę układu nerwowego

Jak wdrożyć:

✅początek wolniejszy (kontrola emocji!)

✅środkowa część – rytm i ekonomia

✅końcówka – progresja

Psychologia:

Największym wyzwaniem jest… zwolnienie na starcie.Jeśli pójdziesz za tłumem spalisz się na początku. Tutaj liczy się zimna krew i cierpliwość!

Przeczytaj także: WYBÓR NAJLEPSZEJ STRATEGII STARTOWEJ

7. Jak można zepsuć przygotowania – realne scenariusze

To najważniejsza część dla wielu zawodników.

❌ „Jeszcze jeden test”

Efekt: kumulacja zmęczenia, brak regeneracji

❌ Zmiana diety

Efekt: problemy jelitowe, brak komfortu

❌ Stres i brak snu

Efekt: zaburzona regeneracja, spadek wydolności

❌ Nadgorliwość

Efekt: zamiast świeżości – przeciążenie

8. CHECKLISTA – dzień przed startem

Sprzęt:

✅buty startowe (sprawdzone!) – Nie eksperymentuj z nowymi butami, to może zepsuć ci cały start!

✅skarpetki – wygodne dobrze przylegające, które na 100% się nie podwiną i ogniotą.

✅strój startowy – lekki dobrany do temperatury, nie przesadzaj z ilością warstw, pamiętaj że ciało będzie się grzało od wysiłku.

✅numer startowy + agrafki/pas – Wepnij numer w koszulkę żeby nie robić tego w dniu startu i skupić się na innych rzeczach.

✅zegarek oraz pasek do tętna + naładowana bateria

Odżywianie:

✅żele energetyczne (przetestowane) – wg dobranej strategii lub zasady, którą przedstawiam poniżej

✅napoje izotoniczne – możesz mieć swoje lub korzystać z tych przygotowanych przez organizatora ale pamiętaj że czasami tego brakuje na punktach szczególnie w upalne dni. Szczególnie dla osób biegających wolniej!

✅przekąski przed startem – Banan lub sprawdzony żel/ baton

Logistyka:

✅plan dojazdu – zaplanuj dojazd tak żeby mieć minimum 1h wolnego czasu przed startem (rozgrzewka, toaleta).

✅godzina startu – upewnij się że start jest o danej godzinie lub czy twoja fala nie ma innego czasu startu (czasami start może być później nawet o 1h niż strzał z pistoletu dla elity).

✅miejsce depozytu – sprawdź logistykę i zaplanuj czas na zostawienie depozytu czasami kolejki są naprawdę długie i czeka się 30 minut.

Regeneracja:

✅lekkie rozbieganie – czasami stosuje si lekkie pobudzenie dzień przed typu 10-15 min truchtu

✅rolowanie i lekkie rozciąganie – jeśli masz sprawdzone że to u ciebie działa możesz zastosować ale bardzo delikatnie i krótko

✅odpoczynek – najważniejsza część, nie urządzaj zwiedzania miasta, długich spacerów i spędzania czasu na otwartym słońcu to wszystko wyciąga z ciebie energię. Jeśli zależy ci na wyniku unikaj tych elementów.

9. CHECKLISTA – dzień startu

Przed startem:

✅lekkie śniadanie (2–3h przed) – Przeczytaj: Co jeść przed zawodami

✅nawodnienie

✅rozgrzewka (lekka, krótka)

W trakcie biegu:

✅trzymaj intensywność (nie emocje!)

✅jedz zgodnie z planem

✅pij regularnie

Mental:

✅bieg zaczyna się naprawdę po 25–30 km

✅kontroluj kryzysy (one mijają pod warunkiem że nie przesadziliście z tempem na początku)

10. Plan żywienia w dniu startu – maraton

Założenia fizjologiczne

Celem strategii żywieniowej w dniu startu jest:

✅maksymalne uzupełnienie glikogenu przed biegiem

✅utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi

✅dostarczanie energii w trakcie wysiłku

✅minimalizacja ryzyka problemów żołądkowo-jelitowych

Organizm podczas maratonu zużywa głównie:

✅glikogen mięśniowy

✅glukozę dostarczaną z zewnątrz (żele, napoje)

1. Śniadanie przedstartowe (2,5–3 godziny przed startem)

Cel:

✅uzupełnienie glikogenu wątrobowego po nocy

✅stabilizacja poziomu cukru

Założenia:

✅1–4 g węglowodanów / kg masy ciała

✅niska zawartość tłuszczu i błonnika

✅produkty dobrze tolerowane

Przykłady:

✅owsianka na wodzie + banan + miód

✅białe pieczywo + dżem + odrobina masła

✅ryż na słodko (np. z bananem)

Wskazówki:

👉nie eksperymentuj – tylko sprawdzone posiłki

👉jedz spokojnie, bez pośpiechu

👉unikaj ciężkostrawnych dodatków (np. orzechów, dużej ilości błonnika)

2. Nawodnienie przed startem

Schemat:

✅ 500–700 ml płynów w ciągu 2–3h przed startem

✅ 200–300 ml na 15–20 min przed startem

Co pić:

✅ woda + elektrolity

✅ lekki napój izotoniczny

Uwaga:

Nie „zalewaj się” wodą tuż przed startem – grozi to dyskomfortem i częstym oddawaniem moczu.

3. Opcjonalnie: „top-up” przed startem (10–15 min przed)

Cel:

✅szybkie podniesienie poziomu glukozy

Opcje:

✅1 żel energetyczny

✅pół banana (dobrze dojrzałego)

✅kilka łyków izotonika

👉 szczególnie polecane dla osób biegnących powyżej 3h

4. Żywienie w trakcie biegu

To najważniejszy element całej strategii.

Kluczowe założenie:

✅30–60 g węglowodanów / godzinę

✅u zaawansowanych: nawet do 90 g/h (przy trenowanym układzie pokarmowym)

Schemat podstawowy (dla większości zawodników):

Co 30–40 minut:

✅1 żel (20–25 g węglowodanów)

Alternatywa:

✅żel + izotonik (rotacyjnie)

📊 Przykład dla maratonu 3:30:

👉start → 1 żel (opcjonalnie)

👉30 min → żel

👉60 min → żel

👉90 min → żel

👉120 min → żel

👉150 min → żel

➡️ łącznie: 5–6 żeli

Nawodnienie w trakcie:

✅150–250 ml co punkt (co ~15–20 min)

✅więcej przy wysokiej temperaturze

Zasady krytyczne:

👉nie czekaj na uczucie głodu

👉jedz według planu, nie „na czucie”

👉popijaj żele wodą (nie izotonikiem – ryzyko problemów jelitowych)

5. Kofeina – opcjonalne wsparcie

Działanie:

✅obniża odczuwalny wysiłek

✅poprawia koncentrację

Strategia:

✅1–2 mg/kg przed startem lub w trakcie biegu (np. po 20–25 km)

Uwaga:

Testuj wcześniej – nie każdy dobrze toleruje kofeinę

6. Najczęstsze błędy

❌ Za mało węglowodanów

➡️ „ściana” na 30–35 km

❌ Jedzenie tylko gdy pojawi się kryzys

➡️ za późno – organizm już jest „pusty”

❌ Nowe produkty

➡️ problemy żołądkowe

❌ Brak planu

➡️ chaos żywieniowy

7. Strategia dopasowana do czasu biegu

⏱ poniżej 3h:

✅60–90 g węglowodanów/h

✅większa rola izotoników i żeli wysokowęglowodanowych

⏱ 3:00–4:30:

✅40–70 g/h

✅klasyczne żele co 30–40 min

⏱ powyżej 4:30:

✅30–50 g/h

✅większe znaczenie komfortu żołądka niż maksymalnej podaży

Podsumowanie – prosty schemat dla zawodnika

👉 Przed startem:

✅śniadanie 2,5–3h wcześniej

✅nawodnienie

✅opcjonalny żel 10 min przed

👉 W trakcie:

✅żel co 30–40 min

✅regularne picie

✅trzymanie planu

Najważniejsze:
Jedz zanim poczujesz, że potrzebujesz energii.

Ostatnie dwa tygodnie przygotowań oraz sam dzień startu to etap, w którym każdy detal ma znaczenie. Trening został już wykonany – teraz kluczowe jest to, jak zarządzicie swoją energią, regeneracją, snem oraz strategią żywieniową.

Jeśli:

👉 utrzymacie dyscyplinę w taperingu

👉 zadbacie o odpowiednie odżywianie i nawodnienie

👉 dopilnujecie regeneracji i snu

👉 podejdziecie do biegu z przemyślaną strategią (szczególnie negative split)

👉 oraz zrealizujecie plan żywienia w dniu startu

➡️ maksymalnie wykorzystacie swoją wypracowaną formę.

Maraton to nie tylko test wydolności fizycznej, ale również umiejętności zarządzania sobą – emocjami, tempem, energią i kryzysami, które są naturalną częścią tego dystansu. Powodzenia!

ŹRÓDŁA:
1. Burke, L. M., et al. (2011) Carbohydrates for training and competition

2. Mujika, I., & Padilla, S. (2003) Scientific bases for precompetition tapering strategies

3. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine

4. Sawka, M. N., et al. (2007) American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement

5. Jeukendrup, A. (2014) A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise

PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt
Durability — brakujące ogniwo treningu wytrzymałościowego biegaczy

Jeśli szukasz prostych odpowiedzi, tabel tempa albo kolejnego artykułu mówiącego, że wystarczy „biegać spokojnie większość czasu”, żeby wszystko zaczęło działać — to prawdopodobnie nie jest to tekst dla Ciebie.

Ten artykuł powstał raczej dla tych biegaczy i trenerów, którzy po kilku sezonach treningu zaczęli zauważać, że organizm nie zawsze zachowuje się zgodnie z podręcznikiem. Dla tych, którzy doświadczyli momentu, gdy tempo progowe z testu nagle przestaje mieć znaczenie po 25. kilometrze maratonu, gdy tętno stopniowo dryfuje mimo identycznego tempa, a nogi tracą sprężystość nie dlatego, że zabrakło motywacji, lecz dlatego, że zmienia się fizjologia ruchu.

Przez lata uprościliśmy bieganie wytrzymałościowe do kilku wygodnych pojęć: stref tętna, progów mleczanowych i objętości tygodniowej. Ten model działa — do momentu, w którym zawodnik przestaje być początkujący. Na wyższym poziomie rzadko brakuje już samej wydolności. Zaczyna brakować zdolności do jej utrzymania.

Współczesna fizjologia wysiłku coraz wyraźniej pokazuje, że bieganie długodystansowe nie jest historią o tym, jak szybko potrafisz pobiec świeży, lecz jak długo potrafisz zachować stabilność ruchu i metabolizmu, kiedy zmęczenie narasta krok po kroku przez dziesiątki tysięcy powtórzeń.

Ten tekst wchodzi więc głębiej. Będzie o mleczanie, który nie jest wrogiem. O progu, który nie jest ostrą linią na wykresie. O zmęczeniu powstającym w układzie nerwowym zanim poczujesz je w mięśniach. I o durability — koncepcji, która coraz lepiej tłumaczy, dlaczego dwóch biegaczy o identycznych wynikach testów może pobiec zupełnie inny maraton.

To nie jest artykuł o konkretnym planie treningowym.
To jest artykuł o biologii stojącej za treningiem.

Jeśli w bieganiu bardziej interesuje Cię pytanie „co dzieje się z organizmem po dwóch godzinach biegu” niż „jakie tempo mam dziś zrobić”, zapraszam dalej.

Dlaczego współczesny trening wytrzymałości przestaje opierać się na „strefach” i zaczyna na biologii adaptacji

Przez dekady trening wytrzymałościowy opisywano prostym schematem: istnieje metabolizm tlenowy i beztlenowy, między nimi znajduje się próg mleczanowy, a celem treningu jest jego przesuwanie coraz wyżej. Model ten był użyteczny dydaktycznie, ale współczesna fizjologia wysiłku pokazuje, że rzeczywistość jest znacznie bardziej złożona — i jednocześnie dużo ciekawsza.

Dziś wydolność rozumiemy nie jako pojedynczy parametr fizjologiczny, lecz jako zdolność złożonego systemu biologicznego do utrzymania stabilności podczas ciągłego przepływu energii.

Organizm sportowca wytrzymałościowego nie jest silnikiem produkującym moc. Jest układem regulacyjnym zarządzającym ryzykiem metabolicznym.

Metabolizm nie działa w trybie „przełącznika”

Klasyczny podział na metabolizm tlenowy i beztlenowy sugerował istnienie dwóch oddzielnych trybów pracy organizmu. W rzeczywistości wszystkie systemy energetyczne działają równocześnie. Porównuje to zawsze do działania samochodu który jest napędzany przez gaz. Mimo że mamy bak z gazem to także mamy bak z benzyną i w zależności od tego jak mocno naciśniemy pedał gazu tak zaczniemy wspierać pracę silnika odpowiednim paliwem. Zawsze oba będą używane tylko proporcje się zmieniają od potrzebnej mocy.

Produkcja mleczanu:

👉 zachodzi stale — nawet w spoczynku,

👉 nie oznacza niedoboru tlenu,

👉 jest naturalnym elementem przepływu energii.

Wzrost jego stężenia podczas wysiłku wynika nie z „przejścia na beztlen”, lecz ze zmiany równowagi między:

👉tempem produkcji,

👉transportem przez transportery MCT (MCT = Monocarboxylate Transporters
czyli transportery monokarboksylanów)

👉utlenianiem w mitochondriach.

Ciekawostka ekspercka

Serce preferencyjnie utlenia mleczan zamiast glukozy podczas wysiłku. U elit wytrzymałościowej nawet 60–70% energii mięśnia sercowego może pochodzić z mleczanu. Mleczan jest więc nie produktem ubocznym — lecz walutą energetyczną między tkankami.

Próg mleczanowy jako zjawisko emergentne

Emergentne = takie, które nie istnieje jako pojedynczy mechanizm, lecz pojawia się jako efekt współdziałania wielu elementów systemu.

Próg mleczanowy nie jest strukturą biologiczną ani momentem przełączenia metabolizmu. Jest obserwowalnym efektem stabilności całego układu:

👉 mitochondriów,

👉 kapilar,

👉 transporterów,

👉 układu hormonalnego,

👉 regulacji autonomicznej.

To dlatego dwóch zawodników o identycznym VO₂max może mieć zupełnie różne progi.

Dlaczego próg zmienia się z dnia na dzień?

Na jego położenie wpływają m.in.:

👉poziom glikogenu (najsilniejszy czynnik),

👉temperatura ciała,

👉aktywność współczulna,

👉mikrouszkodzenia mięśni,

👉jakość snu,

👉obciążenie poznawcze.

Badania pokazują, że zmienność dzienna mocy lub tempa progowego może przekraczać 10%, co oznacza, że próg jest parametrem operacyjnym treningu, a nie stałą cechą organizmu.

Nie oznacza to jednak, że pomiary mleczanu tracą sens — wręcz przeciwnie. Regularne badania pozwalają zobaczyć nie jedną „wartość progu”, lecz kierunek adaptacji całego systemu metabolicznego. Analiza krzywej mleczanowej w czasie pokazuje, czy organizm poprawia zdolność utleniania mleczanu, oszczędzania glikogenu i utrzymywania stabilności wysiłku przy rosnącej intensywności. Dzięki temu testy stają się narzędziem do kalibracji treningu, a nie jednorazowym wyznaczeniem tempa. W praktyce oznacza to, że celem badań nie jest znalezienie idealnej liczby, lecz lepsze zrozumienie reakcji organizmu — co pozwala precyzyjniej dobierać intensywności, kontrolować zmęczenie oraz oceniać, czy zastosowane bodźce treningowe rzeczywiście prowadzą do pożądanych adaptacji.

LT1 — granica stabilności biologicznej

Pierwszy próg metaboliczny (LT1) coraz częściej uznaje się za najważniejszy parametr sportów ultra-wytrzymałościowych.

LT1 wyznacza intensywność, przy której organizm nadal utrzymuje:

👉stabilne stężenie katecholamin,

👉niską degradację glikogenu,

👉minimalną rekrutację włókien szybkokurczliwych,

👉przewagę utleniania tłuszczów.

W biegach ultra (a także w Ironmanie) najlepsi zawodnicy spędzają większość czasu właśnie w pobliżu LT1.

Mało znany fakt

Niewielkie przesunięcie LT1 (np. +15 Watów na rowerze) może zmniejszyć zużycie glikogenu nawet o 20–30% podczas wielogodzinnego wysiłku — efekt większy niż wzrost VO₂max przy użyciu treningów intensywnych, a zarazem mniej ryzykowny dla organizmu.

PRZECZYTAJ TAKŻE: PRÓG MLECZANOWY BEZ MITÓW

Durability — odporność na czas

Klasyczna fizjologia wysiłku przez dekady analizowała przede wszystkim reakcję organizmu na rosnącą intensywność: zwiększaliśmy tempo, mierzyliśmy VO₂, obserwowaliśmy mleczan i wyznaczaliśmy kolejne progi. Tymczasem w realnym sporcie wytrzymałościowym najważniejszym stresorem rzadko jest sama intensywność — jest nim czas trwania wysiłku.

Maraton, ultra czy długi bieg tempowy „nie rozpadają się” dlatego, że zawodnik nagle przekracza próg metaboliczny. Rozpadają się dlatego, że organizm stopniowo traci zdolność utrzymania stabilności fizjologicznej.

Durability oznacza więc zdolność do utrzymania parametrów fizjologicznych mimo upływu czasu przy stałej intensywności zewnętrznej — czyli sytuacji, w której tempo pozostaje takie samo, ale koszt jego utrzymania systematycznie rośnie.

Podczas długotrwałego wysiłku obserwujemy szereg powolnych, kumulujących się zmian:

👉dryf tętna (cardiovascular drift) — stopniowy wzrost HR mimo niezmiennego tempa, wynikający m.in. z odwodnienia, wzrostu temperatury i spadku objętości wyrzutowej serca,

👉wzrost kosztu tlenowego — organizm zużywa coraz więcej tlenu, aby utrzymać tę samą prędkość,

👉spadek efektywności nerwowo-mięśniowej — maleje sztywność sprężysta układu mięśniowo-ścięgnistego,

👉zmianę rekrutacji włókien mięśniowych w kierunku włókien IIa, a z czasem IIx,

👉wzrost percepcji wysiłku (RPE) mimo niezmiennych parametrów zewnętrznych.

Kluczowe jest to, że większość tych zmian zachodzi jeszcze zanim dojdzie do rzeczywistego wyczerpania energetycznego. Organizm zaczyna pracować mniej ekonomicznie długo przed momentem „odcięcia”.

Co naprawdę się psuje wraz z czasem?

Durability nie dotyczy jednego układu — jest właściwością całego systemu biologicznego. W trakcie wielogodzinnego biegu równolegle zachodzą:

👉stopniowe opróżnianie lokalnych zasobów glikogenu w aktywnych włóknach,

👉wzrost temperatury mięśni i kosztu wentylacji,

👉mikrouszkodzenia strukturalne wpływające na mechanikę kroku,

👉spadek efektywności cyklu rozciągnięcie–skurcz,

👉narastająca aktywność układu współczulnego.

Efektem nie jest nagła utrata zdolności wysiłkowej, lecz powolne zwiększanie kosztu każdego kroku.

Ekspercka obserwacja

U elit największy spadek wydajności rzadko wynika z całkowitego braku energii. Znacznie częściej decydujące jest pogorszenie ekonomii ruchu — koszt energetyczny tej samej prędkości rośnie wraz z czasem, co przesuwa zawodnika bliżej jego limitów metabolicznych mimo niezmiennego tempa. Dlatego dwóch biegaczy o identycznym VO₂max i progu mleczanowym może wyglądać zupełnie inaczej po 30. kilometrze maratonu. Jeden nadal biegnie w stabilnym systemie fizjologicznym, drugi już kompensuje narastające zaburzenia.

Durability, a klasyczne wskaźniki wydolności

FTP, tempo progowe czy VO₂max opisują zdolność organizmu w stanie względnej świeżości. Durability opisuje coś innego — jak szybko te parametry degradują się wraz z czasem wysiłku.

Można więc powiedzieć, że wydolność określa potencjał, durability określa tempo jego utraty.

Co rozwija durability?

Najsilniejszym bodźcem nie jest wysoka intensywność, lecz długotrwały, powtarzalny stres metaboliczny o niskim koszcie regulacyjnym.

Durability rozwijają głównie:

👉wysoka objętość treningowa,

👉długie jednostki w niskiej intensywności,

👉biegi wykonywane na lekkim zmęczeniu,

👉częsta ekspozycja na czas trwania wysiłku,

👉stabilna mechanika biegu utrzymywana przez długi okres.

Adaptacje obejmują m.in.:

👉wzrost gęstości mitochondriów,

👉poprawę utleniania tłuszczów,

👉większą odporność włókien IIa na zmęczenie,

👉stabilizację autonomiczną,

👉utrzymanie ekonomii ruchu w czasie.

Nie rozwija jej natomiast w największym stopniu trening progowy, który zwiększa zdolność pracy przy wysokiej intensywności, ale stosunkowo słabo wpływa na odporność organizmu na narastający koszt czasu.

Durability nie jest więc zdolnością biegania szybciej. Jest zdolnością niepogarszania się, gdy wysiłek trwa dalej.

Jak rozpoznać niską durability w danych treningowych i na zawodach?

Durability rzadko objawia się nagłym załamaniem formy. Znacznie częściej jej brak widać jako powolne, systematyczne pogarszanie się parametrów przy pozornie stabilnym wysiłku. Dlatego najlepiej diagnozuje się ją nie pojedynczym testem, lecz analizą zachowania organizmu w czasie.

Poniżej znajdują się najbardziej praktyczne markery, które można obserwować zarówno w treningu, jak i podczas startów.

1. Dryf tętna większy niż oczekiwany

Podczas długiego biegu w stałym tempie tętno naturalnie lekko rośnie. Problem pojawia się wtedy, gdy wzrost jest nadmierny.

Sygnały niskiej durability:

👉wzrost HR o >5–7% przy niezmiennym tempie,

👉konieczność zwalniania mimo stabilnego odczucia wysiłku na początku, coraz trudniejsze utrzymanie rozmowy przy tym samym tempie.

W praktyce oznacza to rosnący koszt fizjologiczny tej samej pracy.

2. Spadek tempa przy stałym RPE

Biegacz subiektywnie czuje, że biegnie tak samo ciężko, ale tempo stopniowo spada.

To jeden z najczystszych sygnałów pogarszającej się ekonomii ruchu.

Organizm nie osiągnął jeszcze limitu metabolicznego — po prostu każdy krok kosztuje więcej energii.

3. Negatywna zmiana relacji tempo–tętno

Na początku treningu:

👉niskie HR przy danym tempie.

Po 60–120 minutach:

👉wyraźnie wyższe HR przy identycznej prędkości.

Jeśli taka zmiana pojawia się regularnie, oznacza to ograniczoną odporność systemu krążeniowo-metabolicznego na czas trwania wysiłku.

4. Utrata mechaniki biegu

Często niewidoczna w liczbach, ale bardzo wyraźna obserwacyjnie:

👉skracanie kroku,

👉spadek kadencji lub jej niestabilność,

👉„siadanie” bioder,

👉większe pionowe oscylacje.

To efekt zmęczenia nerwowo-mięśniowego i spadku sztywności sprężystej układu mięśniowo-ścięgnistego — jeden z głównych mechanizmów utraty durability.

5. Nagły wzrost RPE mimo stabilnych parametrów

Charakterystyczny moment w długim biegu:

👉tempo i tętno wyglądają poprawnie, ale wysiłek nagle zaczyna być odczuwany jako znacznie cięższy.

To często sygnał centralny — mózg zaczyna przewidywać rosnące ryzyko homeostatyczne i zwiększa percepcję wysiłku, zanim pojawi się realne wyczerpanie energetyczne.

6. Rozpad drugiej połowy zawodów

Klasyczny objaw niskiego durability:

👉pierwsza część biegu zgodna z planem,

👉stopniowa utrata tempa bez gwałtownego kryzysu,

👉narastające trudności po 60–75% dystansu.

Nie jest to problem tempa startowego ani „braku charakteru”, lecz spadku stabilności fizjologicznej.

Prosty test treningowy durability

Jednym z najpraktyczniejszych narzędzi jest długi bieg progresywny lub stały:

👉90–150 minut w intensywności okolic LT1,

👉stabilne warunki,

👉analiza pierwszej i ostatniej tercji treningu.

Wysokie durability oznacza:

👉minimalny dryf HR,

👉stabilne tempo przy podobnym RPE,

👉brak wyraźnej degradacji techniki biegu.

Najważniejsza interpretacja

Durability nie mówi, jak szybki jesteś na świeżo. Mówi, jak długo pozostajesz tym samym biegaczem, gdy zmęczenie zaczyna narastać. I właśnie dlatego w długich biegach oraz maratonie często wygrywa nie zawodnik o najwyższym progu, lecz ten, którego parametry fizjologiczne zmieniają się najwolniej wraz z czasem.

Najważniejszy wniosek

Najwyższa wydolność nie polega na maksymalnej produkcji energii. Polega na zdolności organizmu do utrzymania niskiej entropii fizjologicznej przy wysokim przepływie energii. Najlepsi zawodnicy świata nie są systemami produkującymi najwięcej mocy. Są systemami, które najwolniej tracą stabilność. Dlatego ich wysiłek wygląda tak łatwo.

ŹRÓDŁA:

1. Lactate shuttle i rola mleczanu Brooks, G. A. (2018)
The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism.

2. Fizjologia progów metabolicznych Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. (2009)
Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine.

3. Durability w sporcie wytrzymałościowym. Maunder, E., Plews, D., Kilding, A. (2021)
Contextualising “durability” in endurance performance: physiological determinants of fatigue resistance. Sports Medicine.

4. Polaryzacja treningu Seiler, S. (2010) What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance.

5. Regulacja wysiłku przez mózg. Marcora, S. (2010)
The psychobiological model of endurance performance. European Journal of Applied Physiology.

6. Molekularne adaptacje treningowe. Hawley, J. A., Hargreaves, M., Joyner, M., Zierath, J. (2014) Integrative biology of exercise. Cell.

PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt
Nawodnienie w bieganiu – jak pić, żeby biegać szybciej i bezpieczniej

Nawodnienie w bieganiu to jeden z najczęściej ignorowanych, a jednocześnie kluczowych elementów wpływających na wydolność, regenerację i zdrowie biegacza. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do 5 km, maratonu czy startu w Ironmanie – odpowiednia strategia nawadniania może zdecydować o wyniku.

W tym artykule znajdziesz praktyczne i oparte na badaniach wskazówki: ile pić, kiedy pić i co pić przed, w trakcie i po bieganiu – oraz realne sytuacje z życia biegaczy.

Dlaczego nawodnienie jest tak ważne dla biegacza?

Utrata 2% masy ciała przez odwodnienie:

👉 obniża wydolność,

👉 zwiększa tętno,

👉 pogarsza termoregulację,

👉 przyspiesza zmęczenie.

Wniosek: nie chodzi o picie „dużo”, tylko picie właściwie.

Z życia:

Podczas jednego z przygotowań do maratonu zawodnik, z którym pracowałem, mówił:
„Czuję się świetnie do 25 km, a potem nagle odcina prąd”.

Analiza: Zero picia na długich treningach. Na zawodach – organizm po prostu nie był przygotowany na przyjmowanie płynów i energii.

Nawodnienie przed bieganiem – jak się przygotować?

Ile pić przed treningiem lub startem?

Aby rozpocząć bieg w optymalnym stanie nawodnienia:

2–4 godziny przed biegiem:
👉 5–7 ml płynów / kg masy ciała
(np. 350–500 ml dla osoby 70 kg)

1–2 godziny przed (opcjonalnie):
👉 dodatkowe 200–400 ml

Co pić przed bieganiem?

W zależności od rodzaju treningu:

👉krótki trening (<60 min): woda

👉długi trening / zawody: napój izotoniczny (sód + węglowodany)

Wskazówki praktyczne:

👉 sprawdź kolor moczu (jasny = OK, ciemny = odwodniony)

👉 unikaj „przepijania się” tuż przed startem

👉 przetestuj strategię na treningu, nie na zawodach

Z życia:

Klasyczny błąd przed startem: „wypiję litr wody na godzinę przed i będzie dobrze”.

Efekt?
👉 3 wizyty w toalecie przed startem + uczucie „chlupania” w żołądku na pierwszych kilometrach.

Nawodnienie w trakcie biegu – ile i kiedy pić?

Ile pić podczas biegania?

👉 400–800 ml/h, ilość płynów zależy od temperatury i Twoich indywidualnych potrzeb, nie ma co pić na zapas jeśli nie ma takiej potrzeby.

Zależne od:

👉 temperatury,

👉 intensywności,

👉 potliwości.

Jak często pić?

👉 co 10–20 minut, małe porcje 100 – 200 ml

Co pić podczas biegania?

Nawodnienie w trakcie biegu – ile i kiedy pić?

Zakres rekomendowany naukowo:

👉 400–800 ml na godzinę

Ale uwaga – to zależy od:

👉temperatury,

👉intensywności,

👉indywidualnej potliwości.

Jak często pić?

Najlepsza strategia:

👉nie czekaj na silne pragnienie

👉małe porcje co 10–20 minut

👉 potrzebujesz, zarówno płynu, energii, jak i mikroelementów:

30–60 g węglowodanów/h (przy dobrze wytrenowanym żołądku nawet do 90g „węgli” na godzinę)

Strategie nawodnienia – którą wybrać?

1. Picie według planu

👉 oparte na pomiarze potliwości

👉 bardzo dokładne

👉 dobre dla zaawansowanych zawodników

2. Picie według pragnienia

👉 proste i intuicyjne

👉 sprawdza się u amatorów

3. Strategia mieszana (najlepsza)

Łącz:

👉 dane (np. ile tracisz potu na godzinę wysiłku w danych warunkach)

👉 sygnały organizmu

Nawodnienie po bieganiu – klucz do regeneracji

Ile pić po treningu?

👉 125–150% utraconych płynów

Przykład:

👉 spadek masy o 1 kg = 1,2–1,5 l płynów

Co pić po biegu?

👉 woda + normalny posiłek

👉 napój izotoniczny (po długim wysiłku)

👉 produkty z sodem (np. zupy, słone przekąski)

Najważniejsze zasady

👉 nie pij wszystkiego naraz

👉 dodaj sód → lepsze nawodnienie

👉 połącz z regeneracją (węglowodany + białko)

Z życia:

Po długim treningu jeden z zawodników mówi:
„Nie chce mi się pić, to chyba już jestem nawodniony”.

Rano:
👉 1,5 kg mniej na wadze, niż dzień wcześniej

To pokazuje, że pragnienie nie zawsze nadąża za potrzebami organizmu.

Najczęstsze błędy biegaczy

❌ brak picia na treningach
❌ testowanie strategii na zawodach
❌ picie „na zapas”
❌ brak elektrolitów
❌ kopiowanie strategii innych

Jak dopasować nawodnienie do siebie?

👉 zważ się przed i po treningu
👉 sprawdź straty płynów
👉 testuj strategie

Podsumowanie – szybkie zasady

✔️ przed bieganiem: 400–700 ml
✔️ w trakcie treningu: 400–800 ml/h
✔️ Wysiłek >60 min: dodaj węglowodany i sód
✔️ po treningu: uzupełnij 125–150% strat wody
✔️ testuj na treningu, żeby cieszyć się lepszymi zawodami

Nawodnienie w bieganiu – FAQ

Czy trzeba pić na każdym treningu?
Nie – przy krótkich jednostkach nie zawsze. Wszystko zależy jaki typ treningu i w jakich warunkach atmosferycznych wykonujesz. Jeśli jest gorąco lub masz dłuższą intensywną jednostkę to warto pić w trakcie treningu. Ale zabieranie wody na krótki (do 60 min) trening w niskiej temperaturze o niskiej intensywności może być zbędny.

Czy można wypić za dużo?
Tak – to może prowadzić do hiponatremii. Hiponatremia to stan, w którym dochodzi do zbyt niskiego stężenia sodu we krwi (poniżej 135 mmol/l). W kontekście sportów wytrzymałościowych najczęściej wynika nie z utraty sodu, ale z nadmiernego spożycia płynów, które rozcieńczają krew.

Źródła naukowe

1.Sawka MN et al., ACSM

2.Armstrong LE, Nutrients, 2021

3.ACSM Position Stand

4.Wierick SC et al., 2025

5.German Journal of Sports Medicine, 2020

6.Murray B., 2023

7.Ferreira FG et al., 2015

PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt

Wpływ alergii na wydolność w trakcie biegania

Alergia a układ oddechowy biegacza

Spadek wydolności tlenowej

Zwężenie oskrzeli wywołane wysiłkiem fizycznym (EIB)

Wpływ na jakość treningu i regenerację

Czy trening może pogarszać alergię?

Leki na astmę i alergię w sportach wytrzymałościowych

Dlaczego sportowcy wytrzymałościowi częściej stosują leki wziewne?

Beta2-mimetyki – najczęściej stosowane leki

Czy leki na astmę poprawiają wydolność zdrowych sportowców?

WADA i limity stosowania

Glikokortykosteroidy wziewne

Problem nadużywania leków

Praktyczny aspekt dla biegacza

Podsumowanie

Najważniejsze źródła

Przeczytaj także:

Regeneracja w sporcie – dlaczego progres buduje się po treningu, a nie w jego trakcie?

Trening to stres dla organizmu

Problem współczesnego sportu: za dużo bodźców, za mało regeneracji

Sen – najpotężniejsze narzędzie regeneracyjne

Odżywianie – paliwo dla regeneracji

Białko

Węglowodany

HRV – nowoczesne monitorowanie regeneracji

RPE – dlaczego warto słuchać organizmu

Sauna, zimne kąpiele i odnowa biologiczna – co naprawdę działa?

Sauna

Zimne kąpiele

Regeneracja w sportach siłowych i wytrzymałościowych

Najważniejszy wniosek

Źródła

PRZECZYTAJ TAKŻE:

Temperatura kontra wydolność. Jak ciepło zmienia możliwości organizmu biegacza?

Dlaczego wysoka temperatura tak mocno wpływa na organizm?

Dryf sercowo-naczyniowy — dlaczego tętno rośnie mimo tego samego tempa?

Temperatura, a VO₂max i ekonomia biegu

Jaka temperatura jest najlepsza do biegania?

Wilgotność — często większy problem niż sama temperatura

Jak temperatura wpływa na intensywność treningu?

Adaptacja do wysokiej temperatury

Temperatura, a różne rodzaje treningu

Podsumowanie

Źródła

PRZECZYTAJ TAKŻE:

Adwekcja, „ciężkie powietrze” i wydolność biegacza

Czym jest adwekcja?

Powietrze nadal ma 20,9% tlenu. Więc skąd problem?

Dlaczego wilgotne i duszne powietrze tak mocno obciąża organizm?

Koszt oddychania też rośnie

Nawet niewielki spadek dostępności tlenu ma ogromne znaczenie

Najlepsi zawodnicy często odczuwają to najmocniej

Dlaczego w Polsce problem jest szczególnie widoczny?

Jak adwekcja wpływa na konkretne zakresy treningowe?

Trening progowy

VO₂max i mocne interwały

Jak sprawdzić, czy danego dnia występuje problematyczna adwekcja?

Jak trenować mądrze w takich warunkach?

Największy problem amatorów

Wnioski

Źródła i badania

PRZECZYTAJ TAKŻE:

Pod górę szybciej: jak trenuje elita biegów górskich?

Dlaczego trening górski różni się od „zwykłego” biegania?

Sylwetki i ich charakterystyczne cechy treningowe

Kilian Jornet — długoterminowe budowanie bazy i prostota

Stian Angermund — siła i kontrolowane interwały

Ruth Croft — trening „mieszany”, adaptacja do różnych profili trasy

Maude Mathys — siła, podbiegi i szybkość na krótkich dystansach górskich

François D’Haene — ultratraining: kontrolowane jednostki jakościowe + regeneracja

Zasady, które wyłaniają się z praktyki i badań

Przykładowe mikrocykle — praktyczne szablony

A) Mikrocykl — krótkie, szybkie górskie wyścigi (Sierre-Zinal, 10–20 km)

B) Mikrocykl — dystanse ultra w górach (50–100+ km)

C) Mikrocykl — krótkie biegi z dużą różnicą przewyższenia (vertical)

Jak adaptować mikrocykl do konkretnego zawodnika

Kilka praktycznych sesji, które możesz wdrożyć

Trening amatora, a trening elity – kluczowe różnice i bezpieczna adaptacja

Podsumowanie