Czy każdy może zostać świetnym biegaczem?

Kiedy zaczynamy biegać, często mamy wielkie oczekiwania. Wyobrażamy sobie szybkie postępy, coraz lepsze rekordy, ukończenie maratonu, a czasami nawet wyniki zbliżone do poziomu zawodniczego. Widzimy innych biegaczy w mediach społecznościowych, porównujemy ich rezultaty ze swoimi i zaczynamy wierzyć, że odpowiednia motywacja oraz ciężka praca muszą doprowadzić każdego do podobnego miejsca.

Rzeczywistość jest jednak bardziej złożona.

Chociaż wszyscy jesteśmy zbudowani według podobnych zasad, różnimy się pod względem predyspozycji fizjologicznych, budowy ciała, ekonomii ruchu, odporności na zmęczenie, możliwości regeneracyjnych oraz reakcji na trening. To samo obciążenie może u jednej osoby wywołać bardzo dużą poprawę, a u innej przynieść znacznie mniejszy efekt albo prowadzić do przeciążenia.

Nie oznacza to, że część osób „nie nadaje się” do biegania. Praktycznie każdy może poprawić swoją wydolność, sprawność, zdrowie i wyniki. Nie każdy jednak będzie w stanie osiągnąć ten sam poziom sportowy, nawet jeżeli włoży w trening podobną ilość pracy.

Dlatego jednym z najważniejszych zadań trenera jest nie tylko zaplanowanie treningu, ale również pomoc zawodnikowi w zrozumieniu jego aktualnych możliwości. Trzeba odróżnić poziom, na którym biegacz znajduje się dzisiaj, od tempa jego rozwoju i od potencjalnego poziomu, który może osiągnąć po kilku latach systematycznej pracy.

Nie da się tego wiarygodnie określić na podstawie jednego treningu, jednego wyniku, wartości VO₂max z zegarka ani popularnego testu genetycznego. Potrzebna jest dłuższa obserwacja obejmująca wyniki sportowe, profil fizjologiczny, tolerancję obciążeń, historię zdrowotną, regularność oraz reakcję organizmu na kolejne cykle treningowe.

Realistyczna ocena własnych możliwości nie jest rezygnacją z ambicji. Jest sposobem na skierowanie ambicji we właściwą stronę.

Zamiast frustrować się tym, że ktoś biega szybciej, warto skoncentrować się na pytaniach:

Jak reaguję na trening?
Co obecnie najbardziej ogranicza mój rozwój?
Jakie elementy mogę poprawić?
Czy moje cele odpowiadają mojemu aktualnemu poziomowi?
Czy jestem gotowy pracować regularnie przez kilka kolejnych lat?

Dojrzałe podejście do treningu nie polega na obiecywaniu sobie, że możemy osiągnąć każdy wynik. Polega na systematycznym sprawdzaniu, jak bardzo możemy rozwinąć własne możliwości.

Od czego zależy poziom biegacza?

W biegach długich wynik zależy przede wszystkim od współdziałania kilku elementów:

– maksymalnej zdolności organizmu do pobierania i wykorzystywania tlenu, czyli VO₂max,
– poziomu intensywności, który możemy długo utrzymywać bez gwałtownego narastania zmęczenia,
– ekonomii biegu, czyli kosztu energetycznego poruszania się w określonym tempie,
– odporności na zmęczenie podczas długotrwałego wysiłku,
– przygotowania mięśniowego i mechanicznego,
– historii treningowej, regeneracji, zdrowia i regularności.

Klasyczne modele fizjologiczne wskazują, że VO₂max wyznacza pewnego rodzaju „sufit” wydolności tlenowej, natomiast próg mleczanowy i ekonomia biegu decydują, jak dużą część tej wydolności zawodnik potrafi wykorzystać oraz jakie tempo z niej uzyska. Dlatego dwie osoby z podobnym VO₂max mogą osiągać zupełnie inne wyniki.

Genetyka ma znaczenie, ale nie wydaje wyroku

Badania rodzin prowadzone w ramach projektu HERITAGE pokazały, że zarówno wyjściowy poziom wydolności, jak i reakcja VO₂max na trening mogą częściowo zależeć od czynników rodzinnych i genetycznych. W jednym z badań udział czynników dziedzicznych w zróżnicowaniu odpowiedzi VO₂max na ustandaryzowany trening oszacowano maksymalnie na około 47%.

Nie oznacza to jednak, że istnieje jeden „gen biegacza” albo że na podstawie testu DNA można wiarygodnie przewidzieć przyszły wynik w maratonie.

Osiągnięcia sportowe mają charakter wieloczynnikowy. Powstają z połączenia predyspozycji biologicznych, treningu, środowiska, zdrowia, psychiki, stylu życia i wielu lat konsekwentnej pracy. Aktualny stan wiedzy nie pozwala wykorzystywać popularnych testów genetycznych jako wiarygodnego narzędzia do wybierania talentów czy przewidywania wyników sportowych.

Genetyka może więc wpływać na wysokość sufitu i szybkość dochodzenia do niego, ale nie mówi nam dokładnie, gdzie ten sufit się znajduje.

Jak naprawdę ocenić poziom zawodnika?

Poziomu biegacza nie powinno się diagnozować na podstawie jednego wyniku, jednego treningu ani wartości VO₂max wyświetlanej przez zegarek.

Najlepszą ocenę daje połączenie kilku obszarów.

1. Aktualna zdolność startowa

Najprostszym i bardzo praktycznym wskaźnikiem jest wynik uzyskany na dobrze wymierzonym dystansie, w porównywalnych warunkach.

Dla początkującego może to być:

– test Coopera,
– bieg na 3 lub 5 kilometrów,
– kontrolny bieg na 10 kilometrów,
– dopiero później półmaraton lub maraton.

Test terenowy pokazuje nie tylko fizjologię, ale również ekonomię ruchu, tolerancję wysiłku, umiejętność rozłożenia tempa i gotowość psychiczną. W badaniach test Coopera dobrze przewidywał wyniki rekreacyjnych biegaczy w półmaratonie.

2. Profil fizjologiczny

W bardziej dokładnej diagnostyce można ocenić:

– VO₂max lub prędkość przy VO₂max,
– próg LT1,
– próg LT2 lub intensywność zbliżoną do maksymalnego stanu równowagi mleczanowej,
– tempo progowe,
– ekonomię biegu,
– reakcję tętna i mleczanu na kolejne stopnie wysiłku.

Szczególnie użyteczna jest prędkość osiągana w okolicy progu, ponieważ łączy ona poziom VO₂max, możliwość wykorzystania jego wysokiego procentu oraz ekonomię poruszania się. Przesunięcie krzywej mleczanowej w kolejnych testach może wskazywać na poprawę wydolności, pod warunkiem zastosowania podobnego protokołu i warunków pomiaru.

3. Ekonomia biegu

Nie zawsze wygrywa zawodnik z najwyższym VO₂max.

Często przewagę posiada osoba, która przy tym samym tempie zużywa mniej tlenu i energii. Ekonomia biegu jest szczególnie ważna przy porównywaniu dobrze wytrenowanych zawodników o podobnym poziomie wydolności tlenowej.

Można ją poprawiać poprzez wieloletni trening biegowy, pracę nad siłą, odpowiednią ekspozycję na większe prędkości oraz rozwój układu nerwowo-mięśniowego. Meta analizy wskazują, że trening siłowy z dużymi obciążeniami, plyometria lub połączenie tych metod mogą poprawiać ekonomię biegu u biegaczy średnio- i długodystansowych.

4. Odporność na zmęczenie

Dobry wynik na 5 kilometrów nie oznacza automatycznie gotowości do szybkiego maratonu.

Wraz z wydłużaniem wysiłku rośnie znaczenie zdolności do utrzymania:

– ekonomicznego kroku,
– stabilnego tętna,
– tempa,
– techniki,
– dostępności energii,
– sprawności mięśniowej.

Dlatego w ocenie biegacza trzeba obserwować nie tylko jego maksymalne możliwości, ale również to, jak zachowuje się organizm po 60, 90 czy 150 minutach wysiłku.

Maraton nie jest czterema biegami na 10 kilometrów połączonymi w całość. To osobna konkurencja wymagająca odpowiedniej objętości, odżywiania, odporności mięśniowej i wielu miesięcy przygotowania.

5. Zdolność do regularnego trenowania

Potencjał sportowy to nie tylko szybkość.

Bardzo ważna jest również zdolność do systematycznej pracy bez ciągłych urazów, infekcji i długich przerw.

Zawodnik, który posiada dobre parametry, ale nie toleruje większej objętości, źle się regeneruje albo regularnie przeciąża organizm, może rozwijać się wolniej od osoby mniej utalentowanej, lecz zdolnej trenować konsekwentnie przez kilka lat.

Badania dotyczące obciążeń wskazują, że problemem nie jest wyłącznie duża ilość treningu, ale przede wszystkim obciążenie niedopasowane do aktualnej zdolności organizmu do jego tolerowania.

6. Tempo poprawy

Bardzo cenną informacją jest odpowiedź zawodnika na dobrze zaplanowany trening.

Możemy obserwować:

– zmianę wyniku na tym samym dystansie,
– tempo przy określonym tętnie,
– obniżenie mleczanu przy tej samej prędkości,
– wzrost prędkości progowej,
– poprawę ekonomii,
– możliwość wykonania większej pracy przy podobnym zmęczeniu.

Nie należy jednak oceniać reakcji po dwóch tygodniach. Wyniki testów podlegają zmienności biologicznej, wpływowi pogody, snu, stresu, odżywiania i błędom pomiarowym. Z tego powodu pojedyncza poprawa lub pogorszenie nie zawsze oznacza rzeczywistą zmianę formy. Najbardziej wartościowa jest obserwacja powtarzalnego trendu przez kilka miesięcy.

Nie oceniaj potencjału początkującego po pierwszym miesiącu

Początkujący zwykle poprawiają się szybko, ponieważ niemal każdy regularny bodziec jest dla organizmu nowy.

Później tempo progresu maleje.

Na początku można poprawić wynik dzięki samej regularności. Na wyższym poziomie podobna poprawa wymaga większej precyzji treningu, lepszej regeneracji, większej objętości i znacznie dłuższego czasu.

Dlatego szybki progres początkującego nie musi oznaczać wyjątkowego talentu. Z kolei wolniejszy początek nie przesądza o braku możliwości.

Niektórzy zawodnicy reagują bardzo szybko, inni potrzebują więcej czasu albo innego rodzaju bodźca. Indywidualna odpowiedź treningowa jest rzeczywistym zjawiskiem, ale trzeba ją oceniać ostrożnie i brać pod uwagę jakość programu, regenerację oraz błąd pomiaru.

Jak ustalać realne cele?

Dobry cel powinien wynikać z aktualnego poziomu, historii treningowej i tempa rozwoju, a nie z wyniku kolegi, influencera czy zawodnika elity.

Zamiast od razu zakładać:

„Za rok pobiegnę maraton poniżej trzech godzin”,

lepiej zapytać:

„Jak bardzo mogę poprawić swój organizm przez najbliższe trzy miesiące?”

Realistyczna ocena może wyglądać następująco:
1. Określamy aktualny poziom na podstawie testu lub zawodów.
2. Sprawdzamy zdrowie, historię urazów i dostępny czas.
3. Oceniamy tolerowaną objętość oraz regularność treningu.
4. Ustalamy cel na najbliższe 8–16 tygodni.
5. Powtarzamy podobny test.
6. Analizujemy nie tylko wynik, ale również koszt jego osiągnięcia.
7. Dopiero wtedy wyznaczamy kolejny etap.
Wyniki rekreacyjnych biegaczy są związane między innymi z VO₂max, masą ciała, tygodniowym lub miesięcznym kilometrażem, tempem treningowym i jakością snu. Nie oznacza to jednak, że wystarczy bez końca zwiększać kilometraż. Trening musi być możliwy do utrzymania i dopasowany do możliwości konkretnego człowieka.

Realizm nie oznacza braku ambicji

Realne podejście do treningu nie polega na ograniczaniu marzeń.

Polega na tym, aby marzenia podzielić na etapy i regularnie sprawdzać, czy organizm rozwija się w oczekiwanym kierunku.

Nie każdy pobiegnie maraton w 2:30.
Nie każdy złamie trzy godziny.
Nie każdy będzie biegał 10 kilometrów poniżej 40 minut.

Ale praktycznie każdy może być:

– szybszy niż obecnie,
– bardziej wytrzymały,
– silniejszy,
– zdrowszy,
– bardziej świadomy swojego ciała,
– lepiej przygotowany niż kilka miesięcy wcześniej.

Największym błędem jest porównywanie własnego rozdziału pierwszego do czyjegoś rozdziału dziesiątego.

W treningu nie chodzi o to, aby udowodnić, że możemy zostać każdym.

Chodzi o to, aby sprawdzić, jak dobrą wersją siebie możemy zostać, wykorzystując własne predyspozycje, czas i warunki.

Dlatego nie pytaj wyłącznie:

„Czy mam talent?”

Zapytaj:

„Jak reaguję na trening?”
„Co ogranicza mnie obecnie?”
„Co mogę poprawić?”
„Czy mój cel odpowiada mojemu aktualnemu poziomowi?”
„Czy jestem gotowy pracować regularnie przez kilka lat?”

Dojrzały zawodnik nie rezygnuje z ambicji.

Dojrzały zawodnik potrafi połączyć ambicję z cierpliwością, obserwacją organizmu i szacunkiem do własnych możliwości.

AMEN! 🙂

Źródła i wybrane publikacje
1. Joyner M.J.
  Modeling: Optimal Marathon Performance on the Basis of Physiological Factors.
  Medicine & Science in Sports & Exercise, 1991.
2. Bassett D.R. Jr., Howley E.T.
  Limiting Factors for Maximum Oxygen Uptake and Determinants of Endurance Performance.
  Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000.
3. Joyner M.J., Coyle E.F.
  Endurance Exercise Performance: The Physiology of Champions.
  The Journal of Physiology, 2008.
4. Saunders P.U., Pyne D.B., Telford R.D., Hawley J.A.
  Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners.
  Sports Medicine, 2004.
5. Barnes K.R., Kilding A.E.
  Running Economy: Measurement, Norms, and Determining Factors.
  Sports Medicine – Open, 2015.
6. Bouchard C., An P., Rice T. i wsp.
  Familial Aggregation of VO₂max Response to Exercise Training: Results from the HERITAGE Family Study.
  Journal of Applied Physiology, 1999.
7. Bouchard C., Rankinen T.
  Individual Differences in Response to Regular Physical Activity.
  Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001.
8. Webborn N., Williams A., McNamee M. i wsp.
  Direct-to-Consumer Genetic Testing for Predicting Sports Performance and Talent Identification: Consensus Statement.
  British Journal of Sports Medicine, 2015.
9. Vlahovich N., Fricker P.A., Brown M.A., Hughes D.
  Ethics of Genetic Testing and Research in Sport: A Position Statement from the Australian Institute of Sport.
  British Journal of Sports Medicine, 2017.
10. Llanos-Lagos C., Ramirez-Campillo R. i wsp.
  Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis.
  Sports Medicine, 2024.
11. Balsalobre-Fernández C., Santos-Concejero J., Grivas G.V.
  Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review with Meta-analysis of Controlled Trials.
  Journal of Strength and Conditioning Research, 2016.
12. Venturini E., Giallauria F., Polverino F. i wsp.
  Factors Influencing Running Performance During a Marathon: Breaking the 2-Hour Barrier.
  Frontiers in Physiology, 2022.
zł

Kup produkt
Jak dystans definiuje trening – od maratonu do 1500 metrów

Jak podejście Stephena Seilera zmienia rozumienie treningu biegowego

Kim jest Stephen Seiler i skąd wzięła się jego koncepcja?

Stephen Seiler to jeden z najbardziej wpływowych badaczy współczesnej fizjologii wysiłku, specjalizujący się w treningu wytrzymałościowym. Jego prace naukowe od początku lat 2000 koncentrują się na analizie rzeczywistych modeli treningowych stosowanych przez elitarnych zawodników – w przeciwieństwie do teoretycznych schematów tworzonych „zza biurka”.

Pracując m.in. na Norweskim Uniwersytecie Naukowo-Technicznym (NTNU), Seiler prowadził badania nad:

👉dystrybucją intensywności treningowej

👉fizjologią wysiłków długotrwałych

👉adaptacjami do różnych modeli treningowych

Szczególnie istotne było jego podejście oparte na analizie danych treningowych najlepszych sportowców świata – w tym biegaczy narciarskich, wioślarzy czy kolarzy. To właśnie na podstawie tych obserwacji opisał model treningu spolaryzowanego, który z czasem znalazł zastosowanie również w biegach długodystansowych.

Seiler nie jest typowym „trenerem systemowym” – jego rola polega raczej na interpretacji danych i wyjaśnianiu mechanizmów stojących za skutecznym treningiem. Jego wnioski mają jednak bezpośredni wpływ na praktykę, ponieważ są spójne z tym, co od lat stosują najlepsi zawodnicy świata.

Jak Seiler wyznacza progi w praktyce

W przeciwieństwie do wielu modeli opartych na sztywnych wartościach (np. 2 lub 4 mmol/l), Seiler podkreśla, że progi powinny być wyznaczane indywidualnie jako punkty załamania krzywej fizjologicznej, a nie arbitralne liczby.

Najczęściej wykorzystuje się trzy podejścia:

1. Krzywa mleczanowa

Podczas testu stopniowanego obserwuje się momenty zmiany dynamiki narastania mleczanu:

👉LT1 – pierwszy systematyczny wzrost powyżej poziomu spoczynkowego

👉LT2 – punkt gwałtownego przyspieszenia akumulacji mleczanu

Kluczowe jest tu patrzenie na kształt krzywej, a nie konkretną wartość liczbową.

PRZECYTAJ TAKŻE: P RÓG MLECZANOWY BEZ MITÓW

2. Wentylacja (VT1 / VT2)

Seiler często odnosi się do progów wentylacyjnych jako praktycznego odpowiednika progów mleczanowych:

👉VT1 – pierwszy wzrost wentylacji względem VO2 (początek większego udziału metabolizmu beztlenowego)

👉VT2 – punkt gwałtownego wzrostu wentylacji i hiperwentylacji

3. Metody terenowe

W pracy z zawodnikami często stosuje uproszczone metody:

👉LT1 – intensywność, przy której możliwa jest swobodna rozmowa (talk test)

👉LT2 – najwyższa intensywność utrzymywana przez ~30–60 min (zbliżona do MLSS)

Seiler podkreśla, że kluczowa nie jest absolutna precyzja, ale spójność wyznaczania i konsekwencja w stosowaniu stref.

Dwa progi zamiast jednego

Seiler odchodzi od klasycznego myślenia o jednym „progu” i wprowadza model dwóch punktów przełomowych:

👉LT1 (pierwszy próg) – moment, w którym mleczan zaczyna rosnąć powyżej poziomu spoczynkowego

👉LT2 (drugi próg) – punkt gwałtownego narastania mleczanu

Pomiędzy nimi znajduje się tzw. „środkowa strefa intensywności”, często utożsamiana z treningiem progowym lub popularnym „sweet spot”.

To właśnie sposób wykorzystania tej strefy stanowi kluczową różnicę między dystansami biegowymi.

Maraton: dominacja LT1 i ograniczenie „środka”

W maratonie intensywność startowa znajduje się w okolicach LT1 lub nieco poniżej. Oznacza to, że zawodnik przez ponad dwie godziny (a u większości znacznie dłużej) musi utrzymywać wysiłek, który jest metabolicznie stabilny.

Kluczowe wymagania to:

👉wysoka zdolność utleniania tłuszczów

👉oszczędzanie glikogenu

👉niska produkcja mleczanu przy danej prędkości

W tym kontekście Seiler proponuje model treningowy oparty na dwóch filarach:

1. Bardzo duża objętość niskiej intensywności (poniżej LT1)

To właśnie tutaj zachodzą najważniejsze adaptacje:

👉rozwój mitochondriów

👉poprawa kapilaryzacji mięśni

👉zwiększenie zdolności utleniania tłuszczów

2. Wyraźnie oddzielone bodźce wysokiej intensywności (powyżej LT2)

Ich celem jest:

👉zwiększenie VO2max

👉podniesienie „sufitu” wydolności

Co z treningiem progowym?

Seiler pokazuje, że nadmierne przebywanie między LT1 a LT2 — czyli w tzw. „szarej strefie” — jest problematyczne:

👉generuje duże zmęczenie

👉nie maksymalizuje żadnej konkretnej adaptacji

👉ogranicza objętość treningową

Dlatego w przygotowaniach maratońskich trening w tej strefie jest:

👉stosowany oszczędnie

👉wykorzystywany głównie w kontekście specyfiki startowej (np. końcówki długich biegów lub odcinki w tempie maratońskim)

Kluczowy paradoks: jak podnosimy LT1, nie trenując na LT1?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań.

Odpowiedź jest zaskakująca:
LT1 rośnie głównie dzięki treningowi poniżej LT1, a nie na nim.

Dzieje się tak, ponieważ:

👉organizm zwiększa zdolność do produkcji energii tlenowej

👉spada względna produkcja mleczanu przy danej intensywności

👉poprawia się jego wykorzystanie jako paliwa

Efekt końcowy:
ta sama prędkość staje się „łatwiejsza”, a próg przesuwa się w prawo.

A co w takim razie z dystansami 800–1500 m? Czy tutaj schemat treningowy jest podobny?

W biegach średnich sytuacja wygląda diametralnie inaczej.

Intensywność startowa:

👉znajduje się w okolicach LT2 lub powyżej

👉wiąże się z wysokim stężeniem mleczanu

Kluczowe wymagania:

👉zdolność utrzymania wysokiej prędkości

👉tolerancja zakwaszenia

👉rozwój VO2max

Komponent neuromięśniowy (siła, dynamika, ekonomia przy dużej prędkości)

Dlaczego „środek” wraca do gry?

W przeciwieństwie do maratonu:

👉 dla 1500 m trening w okolicach LT2 jest bezpośrednio specyficzny dla startu

To oznacza, że:

👉trening progowy (LT2) ma realną wartość

👉rozwija zdolność utrzymania wysokiego % VO2max

👉poprawia klirens mleczanu

Różnice w dystrybucji intensywności

Maraton:

👉~75–85% niska intensywność

👉~10–20% wysoka intensywność

👉ograniczona ilość pracy w środkowej strefie

800–1500 m:

👉mniejsza dominacja Z1

👉więcej pracy w Z3

👉istotna obecność (progu)

Najważniejsza różnica filozofii treningu

👉Maraton: ogranicz środek

👉1500 m: naucz się kontrolować środek i górę

Co z tego wynika dla praktyki treningowej?

Dla maratończyków:

👉kluczem jest objętość i ekonomia biegu

👉„łatwe biegi muszą być naprawdę łatwe”

👉trening progowy nie może dominować

Dla średniodystansowców:

👉potrzebna jest większa różnorodność bodźców

👉próg (LT2) staje się elementem specyfiki startowej

👉trening musi obejmować także wysokie prędkości i tolerancję zmęczenia

Wniosek

Nie istnieje jeden uniwersalny model treningu biegowego.

To, co działa w maratonie — czyli duża objętość i ograniczenie pracy w „szarej strefie” — nie przenosi się wprost na biegi średnie. Im krótszy dystans, tym większe znaczenie mają intensywności zbliżone do tempa startowego.

Najważniejsza lekcja z podejścia Seilera brzmi:

Nie trenujesz „progu” jako punktu — budujesz system, w którym cały organizm pracuje efektywniej przy danej prędkości.

Literatura:

Seiler S., Kjerland G. (2006)

Seiler S. (2010, 2013)

Stöggl T., Sperlich B. (2014)

Faude O. et al. (2009)

Brooks G. (2020)

PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt

2 godziny w maratonie oficjalnie złamane! Analiza

W kwietniu 2026 roku podczas London Marathon Sabastian Sawe jako pierwszy człowiek w historii złamał barierę dwóch godzin w oficjalnym maratonie (1:59:30, Londyn). Tym samym poprawił rekord świata ustanowiony w 2023 roku przez Kelvin Kiptum (2:00:35, Chicago).

Choć różnica czasowa wynosi 65 sekund, analiza ich przygotowania, fizjologii i strategii pokazuje coś znacznie istotniejszego: dwa odmienne modele osiągania ekstremalnej wydolności maratońskiej. Przeanalizujmy obu zawodników oraz miejsca gdzie padły rekordy.

Krótkie biografie zawodników

Sabastian Sawe

Narodowość: Kenia 🇰🇪 roku urodzenia 1995

Specjalizacja: biegi uliczne (półmaraton, maraton)

Rekord świata: Londyn 2026 (wiek: 31 lat, wzrost 172 cm, waga 55 kg)

Trener: Claudio Berardelli

Rozwój kariery:

👉 Brak wielkiej kariery na bieżni

👉 Szybkie wejście na poziom światowy w biegach ulicznych.

Charakterystyka:

👉 wysoka ekonomia biegu

👉 bardzo dobra kontrola zmęczenia

👉 zdolność do przyspieszania w końcówce

Profil: specjalista od maratonu nowej generacji

Kelvin Kiptum

Narodowość: Kenia 🇰🇪 roku urodzenia 1999

Kariera: bardzo krótka, ale spektakularna

Rekord świata: Chicago 2023 (wiek: 24 lata, wzrost 180cm, waga 65 kg)

Znany z:

👉 ekstremalnej objętości treningowej

👉 agresywnego negative split

Rozwój:

Bardziej klasyczna ścieżka, choć nie jest to typowy zawodnik z „bieżni” (krótsze dystanse → maraton)

Profil: hybryda – objętość + szybkość + ogromna odporność na zmęczenie

Dwa rekordy – dwa różne przebiegi wyścigu

Obaj zawodnicy zastosowali strategię negative split, jednak jej charakter był różny.

Kiptum (Chicago 2023) 2:00:35 :

👉 pierwsza połowa: ~60:48

👉 druga połowa: ~59:47

👉 negative split: ~61 sekund

Model progresywny – tempo rosło stopniowo, a kluczowe przyspieszenie nastąpiło po 30 km.

Sawe (Londyn 2026) 1:59:30 :

👉 pierwsza połowa: ~60:29

👉 druga połowa: ~59:01

👉 negative split: ~88 sekund

To już nie tylko kontrola tempa, ale wyraźna eskalacja prędkości w końcowej fazie biegu.

Wniosek:

Kiptum zarządzał tempem, a Sawe posiadał rezerwę prędkości w warunkach skrajnego zmęczenia co pozwoliło mu przycisnąć na końcówce.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Wybór najlepszej strategi startowej

Profil fizjologiczny i wydolnościowy

Choć w sieci ciężko znaleźć dokładne dane fizjologiczne obu panów to można oszacować, że operują zbliżonym poziomie VO₂max (~84–86 ml/kg/min), ale różnią się w kluczowych parametrach:

👉 ekonomia biegu: wyższa u Sawe

👉 próg mleczanowy: wyższy procent VO₂max u Sawe

👉 durability: zdolność Sawe do przyspieszenia po 30 km

To właśnie te elementy – nie maksymalny pobór tlenu – decydują o różnicy na poziomie rekordu świata.

PRZECZYTAJ TAKŻE: VO2max u biegaczy – granice adaptacji

Trening – dwa przeciwstawne podejścia

W danych, które są ogólnie dostępne można znaleść następujące informacje:

Model Kiptum: ekstremalna objętość

👉 250–300 km tygodniowo

👉 bardzo duża liczba jednostek, treningi 2 razy dziennie

👉 filozofia: więcej = lepiej

Model Sawe: kontrolowana efektywność

Pod kierunkiem Claudio Berardelli:

👉objętość ~220–240 km tygodniowo

👉większy nacisk na jakość

👉krótszy blok specyficzny

👉lepsza kontrola zmęczenia

Efektywność zamiast maksymalizacji obciążenia.

Trasa i warunki

Porównajmy miejsca gdzie padły rekordy. Jak wiemy często warunki pogodowe lub profil trasy pomaga lub przeszkadza w osiąganiu rezultatów. Nie zawsze wynik czasowy jest odwzorowaniem poziomu sportowego danego zawodnika w danym momencie. Przykładowo zupełnie inną jakość ma rezultat biegany w trudnych warunkach, wysokiej temperaturze vs. płaska trasa i idealne warunki pogodowe dla maratonu (10-12 stopni).

Element	Chicago (Kiptum)	Londyn (Sawe)
Profil	bardzo płaski	lekko falujący
Zakręty	mało	więcej
Warunki	idealne	idealne

👉 Sawe osiągnął lepszy wynik mimo mniej „rekordowej” trasy. Co dodatkowo zwiększa wartość tego rezultatu.

Rekordy życiowe zawodników

Sabastian Sawe

👉 10 km: 26:49 (2023) (GER)

👉 półmaraton: 58:05 Copenhagen (DEN)

👉 maraton: 1:59:30 (WR 2026) London Marathon

Kelvin Kiptum

👉 10 km: 28:17 (2019) (NED)

👉 półmaraton: 58:42 (2020) Valencia (ESP)

👉 maraton: 2:00:35 (WR 2023) Chicago Marathon

Interpretacja

Na pierwszy rzut oka:

Cieżko porównać wyniki obu zawodników na krótszych dystansach, ponieważ ewidentnie specjalizują się w maratonie i rzadko biegają krótsze biegi. Ale z dostępnych informacji Sawe ma wyraźnie lepszy wynik na 10 km.

To może prowadzi do wniosku:

👉 zmienia się geneza maratończyków światowej klasy

Model historyczny (np. era Eliud Kipchoge):

👉 zawodnicy zaczynali od bieżni (5000 m / 10000 m lub krótszych dystansów)

👉 dopiero później przechodzili do maratonu

Model współczesny (Sawe, częściowo Kiptum):

zawodnicy są ukierunkowani na maraton znacznie wcześniej i ich trening jest nastawiony na królewski dystans, bez „wypalenia” na bieżni.

Główne kierunki które rozwijają w treningu:

👉 ekonomię biegu

👉 próg mleczanowy

👉 wytrzymałość specyficzną

Szczególnie Sawe:

👉 nie jest „produktem bieżni”, tylko konkretne pracy pod biegi maratońskie

Obrazek posiada pusty atrybut alt - plik: SILA-BIEGOWA-6.jpg

Synteza

W treningu obu zawodników możemy zaobserwować różne podejście do objętości i stosowanych środków treningowych. Jeden podążał starą szkołą treningową opartą na dużej objętości i mocnej pracy, drugi (choć tutaj jeszcze jest mało danych i analizach ogólnie dostępnych) ale po wypowiedziach trenera i publikacjach, można wnioskować że trening jest bardziej celowany i oparty na fizjologii, bez ekstremalnych objętości z poszanowaniem regeneracji i pracy na progu mleczanowym.

Kiptum:

👉 ekstremalna objętość

👉 wysoka odporność

👉 model przejściowy (między „starą” a „nową” szkołą)

Sawe:

👉 ekonomia + kontrola zmęczenia

👉 specjalizacja od początku

👉 nowy archetyp maratończyka

Naukowy model maratończyka „łamiącego 2h w maratonie”

A teraz trochę nauki kontra rzeczywistość 🙂 Muszę tutaj przypomnieć model „idealnego maratończyka sub-2h”, który został zaproponowany w 2017 roku w pracy autorstwa Steven Elmer, Michael J. Joyner oraz James R. Carter, opublikowanej w czasopiśmie Advances in Physiology Education. Był to moment szczególny – zaledwie dwa lata przed projektem Breaking2 i w okresie, gdy granica 2 godzin w maratonie była jeszcze traktowana jako bariera głównie teoretyczna. Autorzy nie prowadzili jednego eksperymentu, lecz dokonali syntezy dostępnych danych z zakresu fizjologii wysiłku, biomechaniki oraz obserwacji elity biegowej, tworząc model oparty na tzw. czynnikach pierwszo-, drugo- i trzeciorzędowych (od cech biologicznych, przez trening, po warunki środowiskowe). Ich celem było określenie, jakie parametry musi spełniać zawodnik i jakie warunki muszą zaistnieć, aby wynik poniżej 2 godzin stał się możliwy. Co istotne, model ten miał charakter prognostyczny – nie opisywał konkretnego biegacza, lecz definiował „profil graniczny” ludzkiej wydolności. Dzisiejsze wyniki, zwłaszcza osiągnięcie Sabastian Sawe, pokazują, że wiele z tych założeń było trafnych, ale jednocześnie ujawniają, że ludzki organizm – przy wsparciu nowoczesnego treningu i technologii – jest w stanie przekroczyć nawet te ambitne prognozy.

Model vs Sawe

No to porównajmy co pasuje, a co odchodzi od modelu 🙂

Parametr	Model naukowy	Sawe	Ocena zgodności
Wiek	~32 lata	31 lat	✅ niemal idealnie
Wzrost	~170 cm	172 cm	✅ bardzo blisko
Masa ciała	~54 kg	55 kg	✅ praktycznie identyczna
VO₂max	~80 ml/kg/min	~84–86 (szac.)	⚠️ wyższy niż model
Próg mleczanowy	~80% VO₂max	~90%+	❗ znacząco wyższy
Ekonomia biegu	bardzo wysoka	bardzo wysoka + technologia	Lepsze niż model

Zestawienie modelu Elmera z rzeczywistym profilem Sabastian Sawe prowadzi do bardzo klarownego wniosku: teoria była trafna, ale niedoszacowana. Pod względem antropometrii i wieku Sawe niemal idealnie wpisuje się w założenia modelu – to dokładnie ten typ zawodnika, którego naukowcy wskazywali jako zdolnego do złamania bariery 2 godzin. Różnica pojawia się jednak na poziomie funkcjonalnym: współczesny maratończyk operuje na wyższym procencie VO₂max, ma lepszą ekonomię biegu i korzysta z bardziej zaawansowanych metod treningowych oraz technologii. Innymi słowy, model poprawnie zidentyfikował „kto” może to zrobić, ale nie doszacował „jak dobrze” ten organizm może funkcjonować. Sawe nie obala więc tej koncepcji – on ją potwierdza i jednocześnie przesuwa jej granice, pokazując, że potencjał ludzkiej wydolności w maratonie jest większy, niż zakładano jeszcze kilka lat temu.

Podsumowanie

Wynik Sabastian Sawe to coś więcej niż tylko poprawienie rekordu Kelvin Kiptum – to jakościowy skok w rozumieniu maratonu jako konkurencji.

Po pierwsze, kontekst trasy ma tu ogromne znaczenie. Rekord Kiptuma padł na jednej z najszybszych tras świata w Chicago Marathon – płaskiej, przewidywalnej i stworzonej pod rekordy. Tymczasem Sawe dokonał tego w London Marathon, czyli na trasie bardziej technicznej, z większą liczbą zakrętów i mniejszą „ciągłością rytmu”. Jeśli zestawimy sam wynik z warunkami, w jakich został osiągnięty, to właśnie rezultat Sawe można uznać za bardziej imponujący fizjologicznie.

Po drugie, istotny jest profil zawodnika. Sawe nie jest młodym „objawieniem”, lecz dojrzalszym, w pełni ukształtowanym biegaczem, który osiągnął szczyt dzięki długofalowej optymalizacji treningu. To sugeruje większą stabilność i powtarzalność formy, a nie jednorazowy „peak”.

Najciekawszy jest jednak trzeci element: zmiana filozofii treningu. Model reprezentowany przez Kiptuma opierał się na ekstremalnej objętości i przesuwaniu granic tolerancji obciążenia. Sawe pokazuje podejście bardziej nowoczesne – oparte na ekonomii biegu, kontroli zmęczenia i precyzyjnej pracy w okolicach progu. To przesunięcie akcentów może wyznaczać kierunek rozwoju maratonu na kolejne lata.

W tym sensie rekord Sawe nie tylko poprawia wynik Kiptuma – on redefiniuje sposób, w jaki ten wynik został osiągnięty.

Czy to koniec poprawy wyników w maratonie?
Można odnieść takie wrażenie, patrząc na przekroczoną barierę dwóch godzin – ale wszystko wskazuje na coś odwrotnego. To raczej początek nowej ery, w której granice będą przesuwane nie przez większe obciążenia, lecz przez jeszcze lepszą efektywność, precyzję i zrozumienie fizjologii wysiłku. Czas przyniesie w jaki kierunku to pójdzie 🙂

PRZECZYTAJ TAKŻE:

zł

Kup produkt

Ostatnie 14 dni przed maratonem – kompletny przewodnik przygotowań

Gdzie naprawdę wygrywa się maraton?

Ostatnie dwa tygodnie przed startem w maratonie to jeden z najbardziej niedocenianych etapów przygotowań. Większość zawodników skupia się na miesiącach ciężkiej pracy – kilometrach, interwałach, długich wybieganiach – ale to właśnie w końcówce cyklu decyduje się, czy ta forma zostanie w pełni wykorzystana.

Z punktu widzenia fizjologii wysiłku, organizm w tym okresie przechodzi proces superkompensacji – zmniejszamy zmęczenie, jednocześnie utrzymując adaptacje wypracowane wcześniej. Odpowiednio przeprowadzony tapering pozwala „odsłonić” formę, która już istnieje. Zły tapering – może ją skutecznie zablokować.

To również moment, w którym w grę wchodzą detale: sen, poziom stresu, trawienie, nawodnienie, mikroregeneracja. Na tym etapie nie wygrywa się już treningiem – wygrywa się zarządzaniem energią i dyscypliną.

1. Trening – sztuka redukcji bez utraty jakości

Wielu zawodników psychologicznie nie radzi sobie z redukcją objętości. Pojawia się lęk: „czy nie stracę formy?”. To jeden z najczęstszych błędów.

Co faktycznie dzieje się w organizmie:

Podczas taperingu:

✅spada poziom zmęczenia centralnego i obwodowego

✅regenerują się mikrouszkodzenia mięśni

✅poprawia się ekonomia biegu

✅stabilizuje się układ nerwowy

Jednocześnie:

VO₂max i zdolności tlenowe są utrzymywane dzięki zachowaniu intensywności

Jak powinien wyglądać trening:

2 tygodnie przed startem

To ostatni moment na dłuższe bodźce, ale już pod pełną kontrolą:

✅długie wybieganie: 1,5-2 h (bez końcowego „dociskania”)

✅jeden trening jakościowy (np. tempo maratońskie)

✅brak pracy na wysokim zakwaszeniu

Celem nie jest zmęczenie – tylko podtrzymanie bodźca.

1 tydzień przed startem

✅objętość spada znacząco (nawet o 30–60%)

✅krótkie akcenty z fragmentami tempa startowego

✅więcej dni naprawdę lekkich

Ostatnie 3 dni

✅bardzo lekkie rozruchy

✅krótkie przebieżki dla „czucia nóg”

✅absolutny brak zmęczenia

Czego unikać:

❌„sprawdzianów formy”

❌nadrabiania opuszczonych treningów

❌nowych bodźców (organizm nie zdąży się zaadaptować)

2. Odżywianie – paliwo strategiczne, nie przypadkowe

Na tym etapie żywienie przestaje być „tłem” – staje się jednym z głównych narzędzi performance’u.

Fizjologia:

Zapas glikogenu mięśniowego mogą wynosi ok. 400–600 g i wystarcza na ~30–35 km biegu. Odpowiednia strategia żywieniowa może:

✅zwiększyć te zapasy

✅opóźnić moment ich wyczerpania

✅poprawić tolerancję wysiłku

Okres 14–4 dni przed startem:

✅dieta stabilna, bez eksperymentów

✅węglowodany: 5–7 g/kg masy ciała

✅odpowiednia podaż białka (regeneracja)

✅zdrowe tłuszcze (gospodarka hormonalna)

3–4 dni przed startem (carb loading):

To kluczowy moment:

✅8–12 g węglowodanów/kg masy ciała

✅zmniejszenie błonnika (komfort jelitowy)

✅ograniczenie ciężkostrawnych produktów (smażonych na oleju, panierki, ciężkie sosy itp.)

Nie chodzi o „objadanie się”, tylko o systematyczne zwiększanie podaży.

Dzień przed:

✅lekkostrawne posiłki

✅dobrze znane produkty

✅brak „testów” (np. nowe żele, potrawy)

3. Nawodnienie – regulacja wydolności na poziomie komórkowym

Nawodnienie wpływa na:

✅objętość krwi

✅transport tlenu

✅termoregulację

✅pracę mięśni

Kluczowy fakt:

Już niewielkie odwodnienie (2%) powoduje spadek wydolności i wzrost odczuwanego wysiłku.

Jak podejść do nawodnienia:

✅pij regularnie przez cały dzień

✅unikaj „zalewania się” wodą wieczorem

✅kontroluj kolor moczu (jasny słomkowy=dobre nawodnienie)

W ostatnich dniach:

✅dodaj elektrolity

✅unikaj alkoholu (działanie diuretyczne)

✅zwiększ świadomość nawodnienia, ale bez przesady

Przeczytaj także: NAWODNIENIE W BIEGANIU

4. Regeneracja – aktywna, ale kontrolowana

Regeneracja to nie tylko „nicnierobienie”. To aktywne wspieranie procesów naprawczych.

Co warto robić:

✅rolowanie (zmniejsza napięcie powięziowe)

✅lekkie rozciąganie dynamiczne

✅spacery (poprawa krążeni krwi)

✅delikatne masaże (automasaże lub presoterapia)

Efekty:

✅poprawa przepływu krwi

✅redukcja napięcia mięśniowego

✅przyspieszenie usuwania metabolitów

Czego unikać:

❌agresywnego rozciągania

❌intensywnych masaży tuż przed startem

❌nowych metod (np. pierwsza krioterapia)

Przeczytaj także: DOMOWE SPOSOBY NA REGENERACJĘ PO BIEGANIU

5. Sen – fundament regeneracji układu nerwowego

Sen to jeden z najpotężniejszych „legalnych środków poprawiających formę”.

Co dzieje się podczas snu:

✅ regeneracja układu nerwowego

✅ odbudowa mięśni

✅ regulacja hormonów (kortyzol, hormon wzrostu)

Zalecenia:

✅ 7–9 godzin snu

✅ stałe godziny zasypiania

✅ ograniczenie ekranów wieczorem

Ważne:

Nie panikuj, jeśli przed startem śpisz gorzej – kluczowe są wcześniejsze dni. Słabszy sen dzień przed startem związany jest z emocjami. Często nie wpływa tak źle jak zły sen przez kilka dni z rzędu w tygodniu przedstartowym.

Przeczytaj także: SEN – NAJLEPSZY SPOSÓB NA REGENERACJĘ DLA BIEGACZY

6. Strategia biegu – negative split jako optymalny model

Negative split to strategia najbardziej spójna z fizjologią wysiłku długotrwałego.

Dlaczego działa:

✅ minimalizuje zużycie glikogenu na początku

✅ ogranicza wzrost temperatury ciała

✅ stabilizuje pracę układu nerwowego

Jak wdrożyć:

✅początek wolniejszy (kontrola emocji!)

✅środkowa część – rytm i ekonomia

✅końcówka – progresja

Psychologia:

Największym wyzwaniem jest… zwolnienie na starcie.Jeśli pójdziesz za tłumem spalisz się na początku. Tutaj liczy się zimna krew i cierpliwość!

Przeczytaj także: WYBÓR NAJLEPSZEJ STRATEGII STARTOWEJ

7. Jak można zepsuć przygotowania – realne scenariusze

To najważniejsza część dla wielu zawodników.

❌ „Jeszcze jeden test”

Efekt: kumulacja zmęczenia, brak regeneracji

❌ Zmiana diety

Efekt: problemy jelitowe, brak komfortu

❌ Stres i brak snu

Efekt: zaburzona regeneracja, spadek wydolności

❌ Nadgorliwość

Efekt: zamiast świeżości – przeciążenie

8. CHECKLISTA – dzień przed startem

Sprzęt:

✅buty startowe (sprawdzone!) – Nie eksperymentuj z nowymi butami, to może zepsuć ci cały start!

✅skarpetki – wygodne dobrze przylegające, które na 100% się nie podwiną i ogniotą.

✅strój startowy – lekki dobrany do temperatury, nie przesadzaj z ilością warstw, pamiętaj że ciało będzie się grzało od wysiłku.

✅numer startowy + agrafki/pas – Wepnij numer w koszulkę żeby nie robić tego w dniu startu i skupić się na innych rzeczach.

✅zegarek oraz pasek do tętna + naładowana bateria

Odżywianie:

✅żele energetyczne (przetestowane) – wg dobranej strategii lub zasady, którą przedstawiam poniżej

✅napoje izotoniczne – możesz mieć swoje lub korzystać z tych przygotowanych przez organizatora ale pamiętaj że czasami tego brakuje na punktach szczególnie w upalne dni. Szczególnie dla osób biegających wolniej!

✅przekąski przed startem – Banan lub sprawdzony żel/ baton

Logistyka:

✅plan dojazdu – zaplanuj dojazd tak żeby mieć minimum 1h wolnego czasu przed startem (rozgrzewka, toaleta).

✅godzina startu – upewnij się że start jest o danej godzinie lub czy twoja fala nie ma innego czasu startu (czasami start może być później nawet o 1h niż strzał z pistoletu dla elity).

✅miejsce depozytu – sprawdź logistykę i zaplanuj czas na zostawienie depozytu czasami kolejki są naprawdę długie i czeka się 30 minut.

Regeneracja:

✅lekkie rozbieganie – czasami stosuje si lekkie pobudzenie dzień przed typu 10-15 min truchtu

✅rolowanie i lekkie rozciąganie – jeśli masz sprawdzone że to u ciebie działa możesz zastosować ale bardzo delikatnie i krótko

✅odpoczynek – najważniejsza część, nie urządzaj zwiedzania miasta, długich spacerów i spędzania czasu na otwartym słońcu to wszystko wyciąga z ciebie energię. Jeśli zależy ci na wyniku unikaj tych elementów.

9. CHECKLISTA – dzień startu

Przed startem:

✅lekkie śniadanie (2–3h przed) – Przeczytaj: Co jeść przed zawodami

✅nawodnienie

✅rozgrzewka (lekka, krótka)

W trakcie biegu:

✅trzymaj intensywność (nie emocje!)

✅jedz zgodnie z planem

✅pij regularnie

Mental:

✅bieg zaczyna się naprawdę po 25–30 km

✅kontroluj kryzysy (one mijają pod warunkiem że nie przesadziliście z tempem na początku)

10. Plan żywienia w dniu startu – maraton

Założenia fizjologiczne

Celem strategii żywieniowej w dniu startu jest:

✅maksymalne uzupełnienie glikogenu przed biegiem

✅utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi

✅dostarczanie energii w trakcie wysiłku

✅minimalizacja ryzyka problemów żołądkowo-jelitowych

Organizm podczas maratonu zużywa głównie:

✅glikogen mięśniowy

✅glukozę dostarczaną z zewnątrz (żele, napoje)

1. Śniadanie przedstartowe (2,5–3 godziny przed startem)

Cel:

✅uzupełnienie glikogenu wątrobowego po nocy

✅stabilizacja poziomu cukru

Założenia:

✅1–4 g węglowodanów / kg masy ciała

✅niska zawartość tłuszczu i błonnika

✅produkty dobrze tolerowane

Przykłady:

✅owsianka na wodzie + banan + miód

✅białe pieczywo + dżem + odrobina masła

✅ryż na słodko (np. z bananem)

Wskazówki:

👉nie eksperymentuj – tylko sprawdzone posiłki

👉jedz spokojnie, bez pośpiechu

👉unikaj ciężkostrawnych dodatków (np. orzechów, dużej ilości błonnika)

2. Nawodnienie przed startem

Schemat:

✅ 500–700 ml płynów w ciągu 2–3h przed startem

✅ 200–300 ml na 15–20 min przed startem

Co pić:

✅ woda + elektrolity

✅ lekki napój izotoniczny

Uwaga:

Nie „zalewaj się” wodą tuż przed startem – grozi to dyskomfortem i częstym oddawaniem moczu.

3. Opcjonalnie: „top-up” przed startem (10–15 min przed)

Cel:

✅szybkie podniesienie poziomu glukozy

Opcje:

✅1 żel energetyczny

✅pół banana (dobrze dojrzałego)

✅kilka łyków izotonika

👉 szczególnie polecane dla osób biegnących powyżej 3h

4. Żywienie w trakcie biegu

To najważniejszy element całej strategii.

Kluczowe założenie:

✅30–60 g węglowodanów / godzinę

✅u zaawansowanych: nawet do 90 g/h (przy trenowanym układzie pokarmowym)

Schemat podstawowy (dla większości zawodników):

Co 30–40 minut:

✅1 żel (20–25 g węglowodanów)

Alternatywa:

✅żel + izotonik (rotacyjnie)

📊 Przykład dla maratonu 3:30:

👉start → 1 żel (opcjonalnie)

👉30 min → żel

👉60 min → żel

👉90 min → żel

👉120 min → żel

👉150 min → żel

➡️ łącznie: 5–6 żeli

Nawodnienie w trakcie:

✅150–250 ml co punkt (co ~15–20 min)

✅więcej przy wysokiej temperaturze

Zasady krytyczne:

👉nie czekaj na uczucie głodu

👉jedz według planu, nie „na czucie”

👉popijaj żele wodą (nie izotonikiem – ryzyko problemów jelitowych)

5. Kofeina – opcjonalne wsparcie

Działanie:

✅obniża odczuwalny wysiłek

✅poprawia koncentrację

Strategia:

✅1–2 mg/kg przed startem lub w trakcie biegu (np. po 20–25 km)

Uwaga:

Testuj wcześniej – nie każdy dobrze toleruje kofeinę

6. Najczęstsze błędy

❌ Za mało węglowodanów

➡️ „ściana” na 30–35 km

❌ Jedzenie tylko gdy pojawi się kryzys

➡️ za późno – organizm już jest „pusty”

❌ Nowe produkty

➡️ problemy żołądkowe

❌ Brak planu

➡️ chaos żywieniowy

7. Strategia dopasowana do czasu biegu

⏱ poniżej 3h:

✅60–90 g węglowodanów/h

✅większa rola izotoników i żeli wysokowęglowodanowych

⏱ 3:00–4:30:

✅40–70 g/h

✅klasyczne żele co 30–40 min

⏱ powyżej 4:30:

✅30–50 g/h

✅większe znaczenie komfortu żołądka niż maksymalnej podaży

Podsumowanie – prosty schemat dla zawodnika

👉 Przed startem:

✅śniadanie 2,5–3h wcześniej

✅nawodnienie

✅opcjonalny żel 10 min przed

👉 W trakcie:

✅żel co 30–40 min

✅regularne picie

✅trzymanie planu

Najważniejsze:
Jedz zanim poczujesz, że potrzebujesz energii.

Ostatnie dwa tygodnie przygotowań oraz sam dzień startu to etap, w którym każdy detal ma znaczenie. Trening został już wykonany – teraz kluczowe jest to, jak zarządzicie swoją energią, regeneracją, snem oraz strategią żywieniową.

Jeśli:

👉 utrzymacie dyscyplinę w taperingu

👉 zadbacie o odpowiednie odżywianie i nawodnienie

👉 dopilnujecie regeneracji i snu

👉 podejdziecie do biegu z przemyślaną strategią (szczególnie negative split)

👉 oraz zrealizujecie plan żywienia w dniu startu

➡️ maksymalnie wykorzystacie swoją wypracowaną formę.

Maraton to nie tylko test wydolności fizycznej, ale również umiejętności zarządzania sobą – emocjami, tempem, energią i kryzysami, które są naturalną częścią tego dystansu. Powodzenia!

ŹRÓDŁA:
1. Burke, L. M., et al. (2011) Carbohydrates for training and competition

2. Mujika, I., & Padilla, S. (2003) Scientific bases for precompetition tapering strategies

3. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine

4. Sawka, M. N., et al. (2007) American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement

5. Jeukendrup, A. (2014) A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise

PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt
Jak zacząć biegać: 10 kroków, które gwarantują szybkie efekty i uniknięcie kontuzji

Bieganie to świetna forma aktywności fizycznej, która poprawia kondycję, samopoczucie, a także może pomóc w walce ze stresem i utrzymaniu zdrowia. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, poniżej znajdziesz poradnik, który pomoże Ci rozpocząć ten sport w sposób bezpieczny i efektywny.

Krok 1. Przygotowanie do biegania

Zanim zaczniesz biegać, warto zadbać o kilka podstawowych kwestii, które umożliwią Ci komfortowe i bezpieczne rozpoczęcie treningów:

a) Odzież i obuwie
- Obuwie – To najważniejszy element w bieganiu. Wybierz buty do biegania, które zapewnią odpowiednią amortyzację i wsparcie dla stopy. Unikaj biegania w zwykłych tenisówkach, ponieważ mogą one prowadzić do kontuzji. Warto udać się do specjalistycznego sklepu, gdzie będzie możliwe dobranie butów odpowiednich do Twojego typu stopy (np. pronacja, supinacja).
- Odzież – Postaw na wygodne ubrania, które pozwolą skórze oddychać. W zależności od pogody wybierz odzież termoaktywną na zimę lub lekką, oddychającą tkaninę na cieplejsze dni. Nie przegrzewaj się podczas treningu!
b) Planowanie treningu

Zacznij od stworzenia planu treningowego. Jeśli dopiero zaczynasz, nie próbuj od razu biegać przez długie godziny. Lepiej postawić na krótkie, łatwe treningi, stopniowo zwiększając ich intensywność i czas.

Możesz skorzystać z naszego prostego planu dostępnego tutaj: PLAN JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ

Krok 2. Rozgrzewka i schłodzenie

Przed każdym biegiem poświęć kilka minut na rozgrzewkę. Może to być np. marsz, lekki trucht lub rozciąganie dynamiczne. Celem jest przygotowanie mięśni i stawów do wysiłku, co zmniejsza ryzyko kontuzji.

Po biegu równie ważne jest rozciąganie (schłodzenie), które pomaga w regeneracji mięśni i zapobiega zakwasom. Skup się na rozciąganiu nóg, szczególnie łydek, ud i bioder.

Możesz skorzystać z tego materiału: ROZGRZEWKA

Krok 3. Technika biegania

Prawidłowa technika biegania jest kluczowa, aby uniknąć kontuzji i poprawić efektywność treningów:
- Postawa – Trzymaj ciało wyprostowane, z lekkim pochylem do przodu. Unikaj zbytniego zgarbienia.
- Ręce – Ręce powinny być zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni. Staraj się unikać nadmiernego machania rękami, co może zwiększać zmęczenie.
- Kroki – Biegaj w naturalny sposób, starając się robić krótkie, szybkie kroki. Unikaj długich, ciężkich kroków, które obciążają stawy.
Warto na początku drogi skorzystać z profesjonalnej analizy techniki i poprawy elementów żeby zacząć w pełni zdrowo i nie powielać błędów: ANALIZA I POPRAWA TECHNIKI

Krok 4. Dystans i tempo

Na początku nie przejmuj się czasem czy dystansem. Warto zacząć od marszobiegów: biegnij przez 1-2 minuty, a potem idź przez 2-3 minuty. Stopniowo wydłużaj czas biegania, skracając czas marszu. Z czasem Twoja kondycja się poprawi i będziesz w stanie biegać dłużej.

Zaleca się zaczynać od 2-3 treningów w tygodniu, by dać organizmowi czas na regenerację.

Krok 5. Słuchaj swojego ciała

Bieganie to intensywny wysiłek, dlatego bardzo ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Jeśli poczujesz ból, zatrzymaj się i odpocznij. Ból to sygnał, że coś jest nie tak, więc nie ignoruj go. Regularne, drobne kontuzje (np. ból kolan czy ścięgien) mogą prowadzić do poważniejszych problemów, jeśli nie zostaną odpowiednio wyleczone.

Zobacz także jak radzić sobie z ewentualnymi pierwszymi urazami: DOMOWE SPOSOBY RADZENIA SOBIE Z URAZAMI

Krok 6. Odpowiednia dieta i nawodnienie

Aby biegać, musisz być dobrze nawodniony i odpowiednio odżywiony. Pamiętaj o:
- Nawadnianiu – Pić wodę przed, w trakcie i po treningu. Unikaj napojów słodzonych, które mogą obciążać organizm.
- Dieta – Stawiaj na lekkie, pełnowartościowe posiłki. Bieganie w pustym żołądku może powodować zawroty głowy, ale po dużym posiłku również nie jest komfortowe. Staraj się jeść 1-2 godziny przed treningiem.
Zobacz co jeść przed bieganiem żeby czuć się dobrze: CO JEŚĆ PRZED BIEGANIEM

Krok 7. Motywacja i postęp

Na początku może być trudno utrzymać motywację. Warto wyznaczać sobie cele, takie jak bieg na określony dystans lub poprawa tempa. Z czasem zauważysz postępy, co będzie motywować Cię do dalszego działania. Dodatkowo, wspólne bieganie z partnerem lub udział w biegach masowych może dodać Ci energii.

Krok 8. Unikaj porównań

Na początku nie porównuj się do innych biegaczy. Każdy ma swoją drogę i tempo rozwoju. Ciesz się z małych sukcesów i pamiętaj, że ważniejszy jest proces niż szybkie wyniki.

Krok 9. Odpoczynek

Bieganie może być wyczerpujące, szczególnie na początku. Odpoczynek jest równie ważny jak trening. Zapewnia regenerację mięśni i zapobiega wypaleniu. Pamiętaj, aby nie biegać codziennie, dając swojemu ciału czas na odpoczynek.

Zobacz jak można przyspieszyć regenerację domowymi sposobami: DOMOWE SPOSOBY REGENERACYJNE

Krok 10. Dbanie o zdrowie

Z biegiem czasu zaczniesz czuć się coraz lepiej w trakcie biegania, a Twoja kondycja będzie się poprawiać. Warto jednak pamiętać, aby w miarę postępów nie szaleć z intensywnością. Bieganie ma być przyjemnością, nie tylko wyzwaniem. Jeśli zaczniesz traktować biegowe treningi jako część swojego życia, mogą stać się jednym z najprzyjemniejszych sposobów dbania o zdrowie.

Powodzenia! Bieganie to fantastyczny sport, który możesz wykonywać samodzielnie, w każdym wieku i w prawie każdej okolicy. Trzymam kciuki za Twoje postępy!

PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt

Od teorii do praktyki: moja droga do IRONMAN w Thun i filozofia mądrego treningu

Długo zbierałem się, by wreszcie podsumować moją przygodę z przygotowaniami do pełnego IRONMAN-a. Zawsze brakowało czasu, weny, a w głowie wciąż kołatała się myśl, że to przecież „żaden wielki wyczyn” i nie ma sensu tego opisywać.

Dopiero rozmowy z wieloma osobami uświadomiły mi, że dla większości ludzi taki start wcale nie jest czymś oczywistym ani łatwo osiągalnym — i to właśnie jest powód, by o nim opowiedzieć. Zarówno z perspektywy zawodnika, który miesiącami szykuje się do jednego dnia, jak i trenera patrzącego na proces przez pryzmat fizjologii, rozsądnego dawkowania obciążeń, możliwości regeneracyjnych oraz konieczności pogodzenia treningów z normalnym, codziennym życiem.

To tyle tytułem wstępu. Teraz zapraszam Was ze sobą — krok po kroku — by opowiedzieć moją historię.

Jestem przede wszystkim trenerem i biegaczem, a od dwóch lat także triathlonistą, który wierzy — i może już to poprzeć doświadczeniem — że większość amatorów trenuje za dużo, a nie za mało. Że nie trzeba tygodniowej objętości rodem z obozu kadry narodowej, żeby osiągać duże cele. Klucz leży w fizjologii, mądrym sterowaniu obciążeniem i realnej ocenie możliwości organizmu na danym etapie, zamiast kopiowania treningów zawodowców.

Żeby nie zanudzać, syntetycznie podsumuję moją drogę w świecie triathlonu, zanim przejdę do konkretów. Moja przygoda trwa niespełna trzy lata, a w sierpniu 2025 roku została zwieńczona startem na pełnym dystansie IRONMAN w Szwajcarii. Pierwszy rok poświęciłem na wejście w ten sport i poznanie jego specyfiki — techniki, sprzętu, strategii i całej logistyki, która bardzo różni się od biegania. W drugim roku wystartowałem w IRONMAN 70.3 w Tallinie w 2024 roku, żeby sprawdzić, jak mój organizm znosi wysiłek trwający około pięciu godzin i jak odnajduję się w triathlonowej „układance”. Nigdy nie miałem ambicji ścigania się z rekordami czy wykręcania życiówek, ale nigdy nie traktuje zawodów jako spacerku, zawody to zawody, czyli sprawdzenie swoich możliwości w danym momencie. Dla mnie „połówka” była naturalnym krokiem w stronę pełnego dystansu.

W październiku 2024 roku postanowiłem, że zmierzę się z pełnym dystansem w sezonie 2025 — roku moich 40. urodzin. Taki prezent dla samego siebie, symboliczny i trochę emocjonalny, bo ta granica wiekowa ma dla mnie znaczenie (wynika to chyba z filmu „Czterdziestolatek”, który oglądałem jako młodziak). Od października 2024, kiedy zapisałem się i opłaciłem start w Thun, rozpoczęły się moje przygotowania — choć dość nietypowe, bo bez „pompowania” od pierwszego dnia. Przez całą zimę na rower siadałem rzadko, czasem raz na kilka tygodni, oczywiście na trenażer. Pływałem raz, biegałem 2–3 razy, do tego jedna siłownia wszystko oczywiście w cyklu tygodnia i cyklicznie cotygodniowe zajęcia Core&Strenght. Dopiero w maju 2025 roku — cztery miesiące przed startem — ruszyły moje właściwe przygotowania. Wiedziałem że ciągnięcie tych przygotowań przez tak długi okres nie ma sensu. Trzeba je podzielić na krótsze etapy, żeby organizm się nie znudził i żeby nie doprowadzić do zmęczenia psychicznego i fizycznego. Na grafice poniżej (z platformy STRAVA) widać, jak kształtowały się obciążenia w kolejnych miesiącach, gdzie luzowałem i gdzie budowałem formę.

Warto podkreślić, że w całym cyklu przygotowań do IM ani razu nie przejechałem więcej niż 160 km na rowerze (zrobiłem to jeden raz). Nigdy nie przepłynąłem więcej niż 3 km na jednym treningu i nie przebiegłem więcej niż 30 km (też zrobiłem to tylko raz), oczywiście mam za soba kilka maratonów w przeszłości. W Thun — na jednej z najbardziej wymagających tras IRONMAN — zrobiłem 3,8 km pływania tempem 2:10/100 m, pojechałem 180 km rowerem z 2100 m przewyższenia w 5:54 (średnia 30,2 km/h), a maraton pobiegłem w 3:15 (średnia 4:37/km)

To nie jest opowieść o robieniu objętości „pod wynik”.
To jest opowieść o mądrym treningu, konsekwencji, regeneracji i szacunku do fizjologii.

Moje przygotowania do IRONMAN w Thun — droga zbudowana na fizjologii

Start w Ironman Thun w Szwajcarii był dla mnie testem nie tylko charakteru, ale i mojego podejścia trenerskiego. Trenowałem triathlon dopiero 2 lata, a mimo to wiedziałem, że mogę przygotować się do pełnego dystansu w sposób przemyślany, bez ścigania się na godziny treningowe, objętość, czy intensywność.

I to działa.

Wbrew temu, co często widać w środowisku, mój plan nie przypominał obozu przygotowawczego zawodowców:

Bieganie: 2-3 razy w tygodniu
Rower: 1–2 razy
Pływanie: 1–2 razy
Siłownia + Core & Strength

Zero fanatyzmu. Zero gonienia liczb.
Tylko fizjologia, adaptacja i konsekwencja.

A teraz — parę faktów, które zwykle otwierają ludziom oczy:

🚴 Najdłuższy dystans rowerowy, jaki zrobiłem w życiu przed Ironmanem? 160 km. I to… jeden jedyny raz.

Nie robiłem epickich wyryp po 180–200 km co tydzień, bo z punktu widzenia fizjologii nie miało to sensu.
Kluczem była moc, adaptacja i praca na progu, a nie nabijanie godzin.

🏊 Najdłuższe pływanie przed startem? 3 km. Ani metra więcej.

A mimo to na zawodach przepłynąłem dystans w tempie około 2:10/100 m, w warunkach otwartej wody, adrenaliny i zimna.
Bo pływanie to nie tylko objętość — to technika, rytm, czucie wody i mądre rozłożenie sił.

🗓️Jak wyglądały moje treningi?

Klasycznie na początku każdy przygotowań sprawdzam na jakim poziomie jest mój organizm, a dokładnie mówiąc gdzie znajdują się moje aktualne strefy treningowe. Większość biegaczy myśli że zrobiona forma zostaje na zawsze, to nie prawda! Oczywiście osoba, która ma większy staż treningowy szybciej wraca do dobrego poziomu ale nie do swojego maksymalnego, zależy to od długości przerwy i wieku. Dlatego tak istotnym jest określenie z jakiego poziomu startujemy! Wykonanie testu wydolności z pomiarem mleczanu to podstawa i zawsze od tego zaczynam. Poniżej wyniki oraz zakresy treningowe w poszczególnych dyscyplinach.

Poniżej strefy treningowe w poszczególnych dyscyplinach:

Zarys mojego planu treningowego

*Poniedziałek*	Wtorek	Środa	Czwartek	*Piątek*	Sobota	Niedziela
Core&Strenght	Bieganie	Bieganie	Pływanie	Siłownia	Bieganie	Rower

Szablon tygodniowy

Poniżej zarys mojego planu treningowego, który stworzyłem przed przygotowaniami. Niektóre treningi powypadały, niektóre doszły ekstra. Wynikało to z tego gdzie aktualnie się znajdowałem i czy miałem możliwość wykonania danej jednostki. W tym okresie byłem we Francji na wakacjach na początku lipca, później na obozie w Szklarskiej Porębie pod koniec lipca, gdzie musiałem prowadzić treningi i nie mogłem skupić się w 100% na swoim planie. Jeśli ktoś miałby ochotę prześledzić cały cykl, wszystkie dane dostępne są na moim profilu STRAVA: https://www.strava.com/athletes/12970513

*Lp.*	*Poniedziałek*	Wtorek	Środa	Czwartek	*Piątek*	Sobota	Niedziela
*Tydz. 1*	Core&Strenght	Bieganie R-8km	Bieganie R-8km	Pływanie 1600m	Siłownia	Bieganie R-12km	Rower 40km easy
Tydz. 2	Core&Strenght	Bieganie R-10km	Bieganie R-10km	Pływanie 1800m	Siłownia	Bieganie R-14km	Rower 60km easy
Tydz. 3	Core&Strenght	Bieganie R-12km	Bieganie R-10km	Pływanie 2000m	Siłownia	Bieganie R-16km	Rower 80km easy
Tydz. 4	Core&Strenght	Bieganie R-12km	Piramida 2x(100-200-300-400-300-200-100/p.100m trucht)/ps. 400m	Pływanie 2200m	Siłownia	Bieganie R-20km	Rower 100 km easy
Tydz. 5	Core&Strenght	Bieganie R-12km	T21k-3x2km/p.2′ trucht	Pływanie 2400m	Siłownia	Bieganie R-25km	Rower 120 km easy
Tydz. 6	Core&Strenght	Bieganie R-12km	Piramida 2x(100-200-300-400-300-200-100/p.100m trucht)/ps. 400m	Pływanie 2500m	Siłownia	Bieganie R-30km	Rower 160 km easy
Tydz. 7	Core&Strenght	Bieganie R-12km	T21k-4x2km/p.2′ trucht	Pływanie 2200m	Siłownia	Bieganie R-25km	Rower 100 km easy
Tydz. 8	Core&Strenght	Bieganie R-12km	T10k- 10x500m/p.2′ trucht	Pływanie 2400m	Siłownia	Bieganie R-25km	Rower 120 km easy
Tydz. 9	Core&Strenght	Bieganie R-12km	T21k-6km/p.2′ trucht	Pływanie 2400m	Siłownia	Bieganie R-18km	Rower 110 km easy
Tydz.10	Bieganie R-12km	Rower 40-50km easy	Bieganie R- 15km	Wycieczka biegowa R-25km	Pływanie 3000m	Bieganie R-14km	Rower 110km easy
Tydz.11	Bieganie R-12km	Pływanie 2500m	Bieganie R-14km easy	Pływanie OW – 1900m easy	Rower 40km easy	wolne	START IM 70.3 Kraków (4:58)
*Tydz.12*	wolne	Rower 40-50km easy	Bieganie R-14km easy	Pływanie 2400m	wolne	Bieganie R-14km easy	Rower 90 km easy
Tydz.13	Pływanie OW -2000m + Core&Strenght	Rower 50km easy	Bieganie Suma: 16km T21k-6km/p.2′ trucht T3k – 6x200m/200m truchtu	Pływanie 3000m OW	wolne	R-10km	Rower 50 km easy
Tydz.14	Bieganie R-5km	Rower 35 km easy	R-10km easy	Pływanie 1900m easy	Rozruch	wolne	START IRONMAN Thun

Zarys planu treningowego do IRONMANA

Struktura moich przygotowań – komentarz

Każdy tydzień jest misternie złożony z trzech filarów: pływania, roweru i biegania, a dodatkowo uzupełniony o siłę, mobilność i regenerację. Kluczowe są rytm i konsekwencja — elementy, które w sportach wytrzymałościowych decydują o tym, czy na zawodach jesteś gościem, czy zawodnikiem.

Pływanie — technika i adaptacja do warunków

Nie jest to moja mocna konkurencja, raczej nastawiałem się na wydłużanie dystansu przy zachowaniu prędkości i jak najmniejszym uszczerbku na pokładach energii. Skupiałem się na technice i minimalizowaniu zbędnych ruchów. W tym celu przeszedłem na kopnięcie „na raz”, czyli jeden ruch ręką i jedno kopnięcie, zamiast kopać ciągle nogami. Dało mi to swobodę ruchu, lepsze poczucie poślizgu na wodzie i rytm, który szlifowałem na każdym treningu pływackim.

1-2 jednostki pływackie tygodniowo, każda o innym charakterze:
- Technika i kontrola oddechu — praca nad chwytaniem wody, rotacją i ekonomią ruchu,
- Wytrzymałość tlenowa — na odcinkach z kontrolą techniki i trzymając się stref tętna,
W okresie letnim pływanie w piance na otwartych akwenach, żeby przyzwyczaić ciało do bardziej „sztywnej” pozycji w wodzie i nawigacji.

Rower — siła, moc i praca na podjazdach

Trasa kolarska w Thun ma charakterystyczny profil — dłuższe, ale płynne podjazdy oraz dynamiczne zjazdy.

Dlatego stosowałem :

Długie jazdy (2–6 godzin) budujące wytrzymałość, klucz spędzać czas poniżej progu tlenowego
Kilka treningów ze sporym przewyższeniem ale nie większym niż czekało mnie na dystansie w Thun, przeplatane treningami na płaskim, żeby dać odpocząć nogą i nie forsować intensywności.
Interwały FTP/tempo — odcinki 5–20 minut w kontrolowanej intensywności wplecione w rozjazdy bez specjalnych dedykowanych jednostek.
Trening pozycji aero — utrzymanie jej przez dłuższy czas, szczególnie ważne na płaskich fragmentach trasy.

Bieganie — ekonomia krok po kroku

Bieganie po całej części kolarskiej to największe wyzwanie pełnego Ironmana.

Dlatego w planie miałem:

Biegi tlenowe 60–150 minut, aby budować stabilną bazę.
Trening progowy i interwały — aby ciało potrafiło „odnaleźć rytm” nawet po długiej jeździe.
Trening zakładkowy zrobiłem raz + test na IM 70.3 Kraków. Ogólnie nie czułem nigdy problemu z przechodzeniem z dyscypliny na dyscyplinę, pod warunkiem że trzymałem się na dystansie w odpowiednich strefach intensywności. Jak jakąś konkurencje „przepalisz” to zawsze wcześniej czy później pojawiają się problemy.

Regeneracja — cichy zwycięzca przygotowań

Bez regeneracji nie ma formy. Dlatego:

Stała praca z rolowaniem, rozciąganiem i mobilnością.
Sen traktowany jak jednostka treningowa — minimum 8 godzin.
Kontrola obciążeń i unikanie „ego training”. Czyli jak czułem się zmęczony nie miałem skrupułów zrezygnować z treningu i poleżeć.
Masaże lub automasaż jako stały element tygodnia. Używałem pistoletu do masażu i nogawek do presoterapii.

Przygotowanie mentalne — połowa sukcesu

Ironman to też psychologia i strategia:

Budowanie strategii tempa, jedzenia i nawadniania. Miałem stricte ustawione intensywności wysiłku, których kurczowo się trzymałem oraz żywienia zarówno na treningach, jak i startach. Uczyłem żołądek przyjmować „węgle”, dochodząc do zjadania 90-100g węglowodanów na godzinę. Używałem zarówno żele jak i napoje wysokowęglowodanowe.

Cel: metę w Thun przekroczyć z dumą

Start w Ironmanie to maraton decyzji podejmowanych każdego dnia — żeby wyjść na trening, żeby poradzić sobie ze zmęczeniem, żeby znaleźć równowagę między życiem a przygotowaniami.

Thun to mój główny cel: piękny, trudny i inspirujący. Każdy trening przybliża mnie do tej mety. I właśnie o to w tym wszystkim chodzi — o proces, który buduje człowieka, zanim jeszcze stanie na linii startu.

Część o sprzęcie, żywieniu i logistyce

Sprzęt — tylko to, co naprawdę działa

Nie jestem kolekcjonerem gadżetów, no może trochę 😉 ale tylko tych które faktycznie są potrzebne.
Używam sprzętu, który daje przewagę funkcjonalną, nie buduje ego:

Rower ustawiony pod długą jazdę w aero, nie czasowy, (Giant Propel Advanced 1 Disc Carbon z lemondką)
miernik mocy do kontroli intensywności (Inpeak), ale zawsze w parze z kontrolą stref tętna,
pianka dopasowana do naturalnego ruchu i wyporności ciała (Orca Athlex Flex),
Okularki z wyświetlaczem (FORM), dla mnie podstawa do kontroli tętna w trakcie pływania,
Buty biegowe: treningi w moim ulubionym modelu adidas adistar BYD, a na start adidas adios pro,
Zegarek Garmin Forerunner 955 z opaską do pomiaru tętna Polar Verity Sens i Polar H10,

Minimalizm, który nie przeszkadza w robieniu roboty.

Żywienie — najważniejszy element IRONMAN-a

Bez energii nie ma tempa. Mój plan to:

60–100 g węglowodanów na godzinę na rowerze
30–45 g węglowodanów na godzinę podczas biegu
stałe uzupełnianie sodu,
trenowanie żołądka na dłuższych jednostkach,
zero eksperymentów w dniu startu.

Logistyka — spokój, który daje wynik

wczesny przyjazd,
rekonesans trasy,
starannie przygotowanie strefy zmian,
checklista rzeczy startowych,

Dobry start zaczyna się na długo przed sygnałem startera. Dlatego warto mieć to przećwiczone.

Dzień zawodów

To historia godzina po godzinie, którą chciałem spisać żeby kiedyś móc wrócić do tych chwil…

⏰ 3:00 rano. Budzik wyrywa mnie ze snu. W półmroku hotelowego pokoju w górskim miasteczku Oey zaczynam najważniejszy dzień sportowego roku. Wstaję od razu — bez zastanowienia, jakby ciało samo wiedziało, że dziś nie ma miejsca na ociąganie. Śniadanie, szybka toaleta, przygotowanie napojów i żeli energetycznych, sprzętu, który jeszcze nie trafił do strefy zmian. Każdy ruch jest mechaniczny, ale pełen napięcia. W głowie jedna myśl: to już dziś. Stres narasta…

🚐 Dojazd do Thun. Około pół godziny jazdy. Wysiadam i od razu czuję chłód — zaledwie 10°C. Przejście do T1, szybka kontrola roweru, ostatnie poprawki, ułożenie odżywiania na ramie i w kieszeniach. W powietrzu atmosfera napięcia i skupienia, a w oczach zawodników coś na granicy strachu i ekscytacji. Co chwilę zerkam na zegarek — strefa zamyka się o 6:30. Jeszcze łyk wody. Jestem gotowy.

🌊 Pływanie. Start oficjalnie o 6:40, ale moja „fala” wpuszcza mnie do jeziora o 6:55. Woda ma 16 stopni. Pierwszy kontakt to jak uderzenie lodu w twarz. Dłonie i stopy natychmiast drętwieją, a głowa sygnalizuje alarm: jeśli złapią mnie skurcze, to koniec. Oddycham głęboko, zanurzam się, zaczynam płynąć. Pierwsze minuty to walka z szokiem termicznym, potem ciało przełącza się w tryb pracy. Po drodze kilka kopniaków, mijanek i zachłyśnięć wodą. Na szczęście wszystko pod kontrolą. Kończę z czasem 1:22:25, średnio 2:10/100 m — więcej niż kiedykolwiek przepłynąłem na treningu, ale adrenalina i zimno robią swoje.
Wybiegając do T1 widzę zawodników otulonych kocami, próbujących rozgrzać ręce, żeby w ogóle zdjąć pianki. Lekka panika wśród wolontariuszy próbujących pomóc, tym którzy ewidentnie wpadli w hipotermię. Zrzucam piankę drżącymi rekami ubieram kask, ściągam rower z haka i lece na trasę…

🚴 Rower. 180 km, dwie pętle, 2100 m przewyższeń — najtrudniejsza część trasy. Początek jest komfortowy; chłód pomaga trzymać moc i serce na niskim poziomie. Jadę dokładnie tak, jak założyłem: tętno do 130 BPM. Druga pętla wita mnie wiatrem i wyższą temperaturą — 21–23°C przez całość trasy trzymam się planu odżywiania jako fundamentu wszystkiego:
✔ 6 żeli (w tym 2 z kofeiną), co 50-60 minut
✔ elektrolity, magnez, potas, co 3 godziny
✔ regularne picie — tyle, ile żołądek pozwala co 15-20 minut
← to cały mój „fueling plan”, żadnej magii!

Średnia prędkość 30,2 km/h, czas 5:54:28. Wjeżdżam do T2 dość świeży, zostaje tylko bieg! Albo aż bieg!

🏃 Maraton. Początek jak zwykle zwodniczy — nogi świeże, odczuwalna prędkość po przesiadce z roweru… niska. Tętno w założonym przedziale do 145 BPM ale prędkość 4:00-4:10/km, myślę nie to za szybko, zwalniam, mam przed sobą jeszcze 42 km! Po pierwszych 2 km stabilizuję rytm biegu na 4:20–4:30/km, trzymając tętno do 145 BPM.
Trasa jest techniczna: wąskie ścieżki, zakręt za zakrętem, trochę asfaltu, trochę szutru, trochę tartanu. Punkty odżywcze co 5 km — tam chłodzę ciało, piję izotoniki i wodę. Do 30 km idzie perfekcyjnie, wręcz „zbyt dobrze”.

Na 35. kilometrze ciało wystawia rachunek: tempo spada do 4:40/km, czuję graniczne napięcie mięśni, żołądek odmawia przyjęcia kolejnego żela. Zostaje mi chłodzenie, woda i czysta wola walki.

🔥 Ostatnie 2 km to bitwa głowy z ciałem.
40 km — słyszę metę.
41 km — adrenalina zaczyna się sączyć do żył.
42 km — widzę bramę. Uderzam w dzwon. Spiker krzyczy moje nazwisko. I w końcu słyszę:
„Krzysztof — YOU ARE AN IRONMAN!”
Przybijam piątki z rodziną. Przebiegam przez metę. To koniec. To początek!

💥 Debiut ukończony. 10:37.
Cel osiągnięty. Adrenalina 1000! Piękne uczucie 🙂 Zmęczenie znika!

👉 Do wszystkich, którzy to czytają: to jest możliwe. Wystarczy mądrze trenować, ufać procesowi i słuchać swojego organizmu. Moje motto zostaje aktualne: „To nie jest męczące.” 😉

Moje obserwacje: większość amatorów trenuje za dużo… i za mocno

Jako trener obserwuję wśród amatorów ten sam schemat:
zbyt duża objętość + za mało regeneracji = wieczne zmęczenie i brak progresu.

Ludzie często trenują tak, jakby przygotowywali się do Tour de France, a nie do amatorskiego Ironmana. Brzmi brutalnie, ale to prawda.

Moje podejście jest odwrotne:

obciążenia wynikają z aktualnego progu tlenowego (LT1) i mleczanowego (LT2), a nie z ambicji i chęci osiągnięcia założonego z góry wyniku
ilość treningu wynika ze zdolności regeneracji i dostępnego czasu, a nie sztywno nałożonego szablonu, który „muszę” wykonać!
intensywność i objętość musi być proporcjonalna do możliwości metabolicznych danego zawodnika w danym momencie przygotowań. Nie da się nalać do pełnej szklanki. Dlatego tak istotne jest nie przeginanie z ilością treningu.

Jeśli przygotowujesz się do startu w IRONMAN-ie słuchaj swojego ciała, nie przesadzaj, to nie ilość treningu cię trenuje tylko jakość. Nie ma drogi na skróty. Nie da się wejść na 4 piętro pomijając drugie i trzecie. A tak czasami trenują amatorzy.

Podsumowanie – co naprawdę daje Ironman

Patrząc z perspektywy mety w Thun, mam jedno bardzo mocne przekonanie: Ironman nie jest nagrodą za największą objętość treningu, tylko za dojrzałość procesu. Za umiejętność słuchania organizmu, akceptowania ograniczeń, podejmowania rozsądnych decyzji wtedy, gdy ego podpowiada coś zupełnie innego. To dystans, który bezlitośnie weryfikuje chaos, brak planu i brak regeneracji – ale jednocześnie bardzo uczciwie nagradza konsekwencję, cierpliwość i zaufanie do fizjologii.

Dla mnie ten start był czymś więcej niż tylko ukończeniem zawodów. Był potwierdzeniem, że da się przygotować do pełnego Ironmana bez życia podporządkowanego treningowi, bez spalania się psychicznie i bez ciągłego balansowania na granicy kontuzji. Był dowodem, że jako trener mogę z czystym sumieniem mówić swoim zawodnikom: nie musisz trenować więcej – musisz trenować mądrzej.

Ironman w Thun zamknął pewien etap, ale jednocześnie otworzył kolejny. Bo prawdziwą wartością tego procesu nie jest medal, czas ani statystyki ze Stravy. Jest nią wiedza, doświadczenie i spokój, które zostają na długo po tym, jak opadnie adrenalina.

Jeśli ten tekst sprawi, że choć jedna osoba zwolni, zacznie lepiej regenerować się, spojrzy na trening bardziej długofalowo i bez presji – to znaczy, że było warto go napisać.

Dziękuję że dobrnęłaś/ dobrnąłeś do końca. A może do początku…swojej przygody!

Pozdrawiam

Trener Krzysztof Janik

Head Coach

Przeczytaj także:

zł

Kup produkt

Jak trenuje Jakob Ingebrigtsen? Analiza norweskiego modelu treningowego biegacza

Jakob Ingebrigtsen to jeden z najbardziej utytułowanych średniodystansowców współczesnej lekkoatletyki. Mistrz olimpijski i wielokrotny mistrz Europy w biegach od 1500 m do 5000 m, który zasłynął nie tylko wynikami, ale także nietypowym podejściem do treningu. Jego sposób przygotowań – określany jako „norweski model” lub double threshold – przyciąga uwagę trenerów i zawodników na całym świecie. Czym charakteryzuje się ten system? Jak można go przełożyć na praktykę amatorską? I co odróżnia go od bardziej klasycznych metod, takich jak model piramidalny? Aby dobrze przeanalizować i spróbować zaadaptować sposób treningowy norweskiego biegacza należy pierwsze zrobić przegląd dostępnych faktów i informacji jakie krążą w sieci. A także przeanalizować dane jakie publikuje sam Jakob Ingebrigtsen. A więc zaczynajmy!

Krótki przegląd i najważniejsze fakty, jakie można znaleźć na temat modelu szkolenia Norweskiego biegacza

Jakob stosuje tzw. „norweski model” / double-threshold — duża część pracy odbywa się w dwóch głównych strefach: bardzo niski wysiłek (regeneracja) i intensywne, progowe/nieco powyżej-progowe sesje (częste powtarzane odcinki), z mniej licznymi maksymalnymi VO₂ sesjami. To podejście było szeroko opisywane w mediach jako klucz do sukcesu jego grupy.
W praktyce regularnie wykonuje bardzo konkretne, powtarzalne sesje — przykłady opisane w materiałach to np. 25×400 m na tempie 5k–10k (z krótką przerwą ~30 s) oraz popularny u nich wariant 20×90/30 (90 s pracy / 30 s przerwy). Te konkretne treningowe szablony powtarzają się w tygodniu szkoleniowym.
Tygodniowy rozkład: stosunkowo wysoki objętościowo trening z podwójnymi treningami w dni „progowych”, krótki lub dłuższy bieg (ok. 70–90 min), biegi regeneracyjne w bardzo niskim tempie oraz 1–2 sesje siłowe/kompensacyjne (przykład sesji poniżej). Opisy prób adaptacji wskazują na ~80–120 km tygodniowo w fazie przygotowań (z dużą zmiennością w sezonu i w zależności od celu).
Dane treningowe (np. udostępnione przez platformy) wskazują na polaryzację: większość czasu w strefie niskiej intensywności i bardzo intensywne sesje, które przesuwają tętno w górne strefy (VO₂).

Jak wygląda tygodniowy schemat

Dni z podwójnymi sesjami progowymi („double threshold”): rano i popołudniu robiona praca blisko/na progu lub w interwałach progowych. Celem jest duża objętość utrzymana na stosunkowo wysokim (ale kontrolowanym) natężeniu.
Jeden cięższy akcent VO₂/odcinkowy (nie co tydzień) — bardziej selektywny, żeby uniknąć przewlekłego zmęczenia.
Hill repeats / krótkie szybkie odcinki raz w tygodniu (dla mocy i szybkości) oraz przebieżki/strides.
Długi bieg ograniczony do ~70–90 minut (nie typowe „długie 2–3h” maratońskie), biegi regeneracyjne w bardzo spokojnym tempie (dużo czasu w strefie 1).
1–2 sesje siłowe / core / prewencja urazów tygodniowo.

Kluczowe narzędzia i metody, które się powtarzają w źródłach

Pomiar mleczanu i korzystanie z liczbowych odczytów do ustawiania przerw/intensywności w niektórych sesjach (w materiałach o „norweskiej metodzie” opisywane jako kluczowy precyzyjny element treningu).
Powtarzalność tych samych struktur treningowych (ten sam rodzaj sesji powtarzany przez wiele tygodni) — budowanie „sekretu” przez prostotę i regularność (zamiast ciągłych eksperymentów).
Użycie cross-trainingu i środowisk kontrolowanych (np. sesje na eliptyku, sauny / ogrzewane pomieszczenia ) w celu adaptacji termicznej oraz ograniczenia obciążenia biegowego aparatu ruchu.

Sesje siłowe i ćwiczenia uzupełniające stosowane w jego środowisku

Trening Ingebrigtsena to nie tylko bieganie – w jego planie obecne są także ćwiczenia siłowe i prewencyjne:

Ćwiczenia core: plank (przód, bok, dynamiczny), dead bug, hollow hold.
Stabilizacja bioder i pośladków: hip thrust, glute bridge, monster walk z gumą.
Ćwiczenia plyometryczne: skipping A/B, podskoki na jednej nodze, wieloskoki.
Podbiegi dynamiczne: krótkie 8–10 s sprinty na nachyleniu 6–8%.
Siła ogólna (1–2 razy w tygodniu): przysiady (back squat/front squat), martwy ciąg rumuński, step-upy na skrzynię.
Ćwiczenia prewencyjne na stopy i łydki: wspięcia na palce (różne warianty), single-leg calf raises, skoki na skakance.

Celem nie jest maksymalne obciążenie, ale utrzymanie zdrowia, ekonomii biegu i stabilności – to pozwala znosić wysokie obciążenia biegowe bez urazów.

Przykładowe, często cytowane konkretne sesje

25×400 m w tempie 5k–10k, 30 s przerwy — opisane jako „go-to” w jednym z artykułów.
20×(90 s prac / 30 s przerwy) — powtarzany jako typowy trening interwałowy w grupie.
Dwa dni progowe w tygodniu (rano+później) — centralny element double-threshold.

Norweski model a klasyczny piramidalny model treningu

Norweski model (double threshold):
- Dużo łatwych kilometrów w strefie 1-2.
- Dwa razy w tygodniu dni z podwójnymi sesjami progowymi.
- Niewielka liczba sesji VO₂ max, za to bardzo duża objętość pracy progowej.
- Celem jest przesunięcie progu anaerobowego i trenowanie „specyficznej wytrzymałości wyścigowej”.
Model piramidalny (częsty w klasycznych szkołach):
- Dużo pracy tlenowej w strefie 1 i 2.
- Stopniowo malejąca objętość wraz ze wzrostem intensywności (więcej progów niż VO₂ max, ale mniej niż easy).
- Rozkład: najwięcej łatwego, mniej progowego, jeszcze mniej bardzo szybkiego.
- Większe urozmaicenie jednostek, mniej „sztywnych powtarzalnych bloków”.

Różnica kluczowa: Norweski model dąży do maksymalnego wykorzystania strefy progowej i bazuje na precyzji (np. pomiar mleczanu), natomiast model piramidalny jest bardziej „klasyczny”, progresywny i nie aż tak skupiony na powtarzalności konkretnych sesji.

Co z tego wynika — dlaczego to przynosi efekty? Tłumaczy trener Krzysztof Janik

Trener Krzysztof Janik Running Performance (zdjęcie zrobione w Iten, Kenia)

Z mojego punktu widzenia największą siłą tego systemu jest połączenie wysokiej objętości z dużą dawką pracy progowej. Dzięki temu przesuwamy próg anaerobowy (4 mmol), poprawiamy ekonomię biegu i uczymy organizm pracy na wysokiej intensywności – ale bez konieczności ciągłego „przepalania się” w strefach maksymalnych. To zmniejsza ryzyko przetrenowania i pozwala utrzymać regularność.

Ogromną rolę odgrywa tu powtarzalność sesji. Treningi są podobne tydzień po tygodniu, co daje świetny efekt adaptacyjny: organizm uczy się tolerować określone tempo startowe, a zawodnik zyskuje pewność, że w kluczowym momencie jest przygotowany. To działa zarówno na ciało, jak i na głowę. A co najważniejsze można łatwo porównywać sesje do siebie i widzieć jak przebiega adaptacja zarówno pod względem obciążenia na organizm ( pomiary kwasu mlekowego) oraz jak szybko organizm dochodzi do siebie w czasie przerw (pomiar tętna).

Trzecim filarem jest polaryzacja, czyli poukładanie jednostek w czasie. Dużo łatwych kilometrów w bardzo niskiej intensywności, a do tego wyraźne, mocne bloki. Taki rozkład wysiłku jest spójny z badaniami nad treningiem elity światowych biegów – pokazują one, że właśnie takie podejście najlepiej rozwija formę, przy jednoczesnym zachowaniu zdrowia.

Ograniczenia i ryzyka

Tu muszę być szczery – to nie jest system dla każdego!

Przeciążenia – przy dużej objętości i powtarzalnych sesjach progowych łatwo o problemy z przeciążeniami (ścięgna Achillesa, łydki, pasmo biodrowo-piszczelowe). Dlatego regeneracja i mądre planowanie są kluczowe.
Trudna adaptacja dla amatorów – bez pomiaru mleczanu albo bardzo dobrego wyczucia organizmu można łatwo „przestrzelić” intensywność. Nie wystarczy proste patrzenie na tętno – tu naprawdę liczy się precyzja. A wiemy że w treningu amatorskim 90% ludzi nie jest wstanie ocenić czy biegnie w strefie tlenowej (łatwego wysiłku), a co dopiero bieganie na progu.
Indywidualizacja – Jakob ma lata pracy, genetykę i zespół wspierający. To, co działa u niego w danym sezonie, nie będzie automatycznie złotym przepisem dla każdego.

Próg – co to i jak go odnaleźć?

Na progu anaerobowym (threshold) organizm pracuje bardzo intensywnie, ale jeszcze w równowadze, czyli nie produkuje dużej ilości kwasu mlekowego. Żebyście mogli sobie to wyobrazić posłużę się przykładem zlewu i wody:

Na progu woda (mleczan) wlewa się kranem i w tym samym tempie odpływa odpływem. Poziom wody się nie zmienia – układ jest w homeostazie.

Powyżej progu kran leje szybciej niż odpływ odprowadza – zlew się przepełnia. W bieganiu oznacza to szybkie zmęczenie i spadek tempa.

Dlatego mówimy, że na progu organizm jest w równowadze metabolicznej – produkcja i utylizacja mleczanu są zbilansowane.

. Typowe wartości na progu u większości biegaczy wyglądają tak:

Tętno:

zwykle 80–88% HRmax,

często pokrywa się z tętnem startowym w półmaratonie lub biegu na 15 km.

Stężenie mleczanu we krwi:

zazwyczaj w okolicach ~4 mmol/l,

choć u jednych próg może pojawić się niżej (2,5–3 mmol/l), a u innych wyżej (5–6 mmol/l).

Dlatego profesjonalni zawodnicy – jak Jakob Ingebrigtsen – często mierzą mleczan po każdej serii, żeby precyzyjnie kontrolować intensywność.

Odczucie wysiłku (RPE):

6–7/10 – czyli „ciężko, ale do utrzymania przez dłuższy czas”.

To tempo, przy którym można jeszcze krótko odpowiadać, ale rozmowa staje się coraz trudniejsza.

W praktyce – jeśli biegasz na progu – czujesz, że tempo jest wymagające, ale stabilne. Możesz biec w tym zakresie 30–60 minut w zależności od wytrenowania, bez nagłego „odcięcia”.

Moje rekomendacje – jak taki trening wdrożyć w swoim planie?

Zacznij od proporcji – dużo biegania spokojnego, a do tego 1–2 dni w tygodniu z jakością progową. Nie ma sensu bawić się w codzienne VO₂ max, bo to szybka droga do kontuzji.
Stawiaj na powtarzalność – wybierz 1–2 typy sesji i trzymaj się ich przez 8–12 tygodni. Tylko tak ocenisz realną adaptację.
Kontroluj intensywność – korzystaj z RPE, tętna, a jeśli możesz, z pomiaru mleczanu. To pozwoli uniknąć wchodzenia w zbyt mocne zakresy.
Nie kopiuj objętości elity – Jakob biega swoje 120 km tygodniowo (a czasami więcej), ale Ty nie musisz. Najważniejsze jest zachowanie proporcji: dużo lekkich kilometrów, jasno oddzielone sesje jakościowe i wplatanie ćwiczeń siłowych, które utrzymają Cię w zdrowiu. Nie zwiększaj drastycznie swojej objętości treningowej rozciągnij to w lata nie w tygodnie.

8-tygodniowy plan inspirowany norweskim modelem (dla ambitnego amatora)

Dzień	Tydzień 1–4 (adaptacja)	Tydzień 5–8 (akcenty VO₂ / startowe)
Poniedziałek	Bieg regeneracyjny 45–60 min (strefa 1)	Bieg regeneracyjny 50 min (strefa 1)
Wtorek rano	6×6 min w tempie progowym, p. 90 s	7×6 min w tempie progowym, p. 90 s
Wtorek popołudniu	20×400 m w tempie 10 km, p. 30 s	25×400 m w tempie 5–10 km, p. 30 s
Środa	60 min easy + 6 przebieżek 100 m	50 min easy + 8 przebieżek 100 m
Czwartek	Podbiegi 12×200 m (RPE 7/10)	VO₂ max: 8×3 min szybciej niż 5 km, p. 2 min
Piątek	Bieg regeneracyjny 40–50 min	Bieg regeneracyjny 45 min
Sobota rano	5×8 min w tempie progowym, p. 2 min	6×8 min w tempie progowym, p. 2 min
Sobota popołudniu	10×90 s szybko (tempo 5 km), p. 30 s	12×90 s szybciej niż 10 km, p. 30 s
Niedziela	Długi bieg 75–85 min w strefie 1	Długi bieg 85–90 min w strefie 1

Legenda:

p. = przerwa w truchcie lub marszu.
Intensywności progowe ≈ tempo półmaratonu / 80–88% HRmax / RPE 6–7/ 4 mmol
VO₂ max ≈ tempo 3–5 km / 90–95% HRmax / RPE 8–9/ 6-7 mmol
Biegi regeneracyjne w strefie 1 (RPE 2–3, komfortowa rozmowa).

Źródła kluczowe

Artykuł wyjaśniający „Norwegian method / double threshold” — Outside Online. Outside Online
Opis konkretnego „go-to” treningu i logi — COROS (inside the training). Coros
Analizy danych i stref treningowych (rozbiórka sesji/zon) — MarathonHandbook / analizy treningowe. Marathon Handbook
Kompendium / profil (biograficzne, zmiana trenera) — Wikipedia / World Athletics. Wikipedia

Przeczytaj także:

zł

Kup produkt

Presoterapia w treningu biegacza – wady, zalety i zastosowanie

Presoterapia, znana również jako drenaż limfatyczny mechaniczny, to technika stosowana w regeneracji sportowej, która zdobywa coraz większą popularność w środowisku biegaczy. Oparta na wykorzystaniu specjalnych urządzeń kompresyjnych, presoterapia ma za zadanie poprawić krążenie krwi i limfy, zmniejszyć obrzęki oraz przyspieszyć regenerację po wysiłku. W artykule omówimy wady, zalety oraz zastosowanie tej metody w treningu biegacza.

Zalety presoterapii

1. Przyspieszenie regeneracji

Presoterapia może znacznąco skrócić czas potrzebny na regenerację mięśni po intensywnym wysiłku. Poprawiając przepływ krwi i limfy, usuwa metabolity powstałe w trakcie wysiłku, takie jak kwas mlekowy, co redukuje uczucie zmęczenia mięśni.

2. Zmniejszenie obrzęków i stanów zapalnych

Działanie kompresyjne pomaga w eliminacji nadmiaru płynów zgromadzonych w tkankach, co jest częstym problemem u biegaczy po długich treningach lub startach w zawodach. Presoterapia wspiera również redukcję mikrouszkodzeń mięśniowych.

3. Poprawa samopoczucia

Regularne stosowanie presoterapii może wpływać na poprawę ogólnego samopoczucia i komfortu biegacza, dzięki uczuciu lekkości w nogach oraz redukcji zmęczenia.

4. Prewencja kontuzji

Dobrze zregenerowane mięśnie są mniej podatne na kontuzje. Regularne sesje presoterapii mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka urazów wynikających z przeciążeń.

Wady presoterapii

1. Koszt

Zakup urządzeń do presoterapii lub korzystanie z profesjonalnych zabiegów w gabinetach może być kosztowne. Jest to istotna bariera dla wielu amatorów biegania.

2. Brak indywidualizacji

Standardowe programy w urządzeniach do presoterapii mogą nie zawsze odpowiadać potrzebom każdego biegacza. Niektóre przypadki mogą wymagać bardziej spersonalizowanego podejścia, co może ograniczać skuteczność terapii.

3. Czasochłonność

Sesje presoterapii trwają zazwyczaj od 20 do 60 minut, co może być problematyczne dla osób z napiętym harmonogramem treningów i obowiązków zawodowych.

4. Ograniczenia zdrowotne

Nie wszyscy mogą korzystać z presoterapii. Przeciwwskazania obejmują m.in. zakrzepicę, niektóre choroby serca czy aktywne stany zapalne. Przed rozpoczeciem terapii warto skonsultować się z lekarzem.

Zastosowanie presoterapii w treningu biegacza
1. Regeneracja po zawodach Biegacze startujący w maratonach czy ultramaratonach często doświadczają znacznego zmęczenia i obrzęków. Presoterapia pozwala szybko przywrócić sprawność i przygotować organizm do kolejnych wyzwań.
2. Wsparcie w intensywnych okresach treningowych W czasie cyklów przygotowawczych do zawodów, kiedy regeneracja odgrywa kluczową rolę, presoterapia może być skutecznym narzędziem wspomagającym.
3. Rehabilitacja po urazach Po konsultacji z fizjoterapeutą, presoterapia może wspierać powrót do pełnej sprawności, redukując obrzęki i poprawiając krążenie w uszkodzonych tkankach.
4. Prewencja zmęczenia mięśniowego Stosowanie presoterapii jako elementu rutynowej regeneracji może pomóc w utrzymaniu wysokiej wydolności w długim okresie czasu.
Dostępne urządzenia na polskim rynku

Urządzeń zapewne jest sporo ponieważ presoterpia jest coraz popularniejsza w naszym kraju. Mieliśmy okazję testować trzy marki sytuujące się na trzech półkach cenowych. Wybraliśmy wersje mobilne czyli takie, które mają małe gabaryty i mna ich używać także bez podpięcia do sieci elektrycznej. Chętnie podzielimy się naszymi spostrzerzeniami i opiniami o pszczególnych produktach.

CarePump Move 8 (8-komorowy) 7400 zł

👉Obsługiwane mankiety: 8-komorowe

👉Typ mankietów: overlapping, fishbone

👉Ciśnienie: 20-220 mmHg (precyzyjna regulacja co 1 mmHg)

👉Indywidualne ciśnienie w każdej komorze: tak

👉PROGradient System: tak

👉Liczba programów: 6

👉SUPERFLOW: regulacja tempa zabiegu: 1-5

👉Czas zabiegu: 1-120 minut

👉Wyświetlacz: 7” dotykowy, kolorowy, LCD

👉Wymiary: 29 x 13 x 13 cm

👉Waga: 2,9 kg. Na wagę urządzenia wpływa wydajna pompa (ta sama, co w urządzeniach z serii Advanced).

👉Wymienny akumulator: tak

👉Czas pracy na akumulatorze: 4h*

👉Praca urządzenia na zasilaniu sieciowym: tak

Normatec 3 (5-komorowy) 3990 zł

👉7 poziomów kompresji oraz 5 komór powietrznych – z możliwością indywidualnych ustawień

👉intuicyjna jednostka sterująca – obsługa nigdy nie była tak prosta

👉waga jednostki sterującej: ok. 1,45 kg – lżejsza od poprzednich wersji

👉funkcja Zone Boost™

👉zakres ciśnień: 30-110 mmHg

👉możliwość połączenia z aplikacją Hyperice

👉dłuższy czas pracy: do 3 godzin na jednym ładowaniu

👉trwałe materiały i najwyższej jakości wykonanie

Pressmatic PM-6000M 3000 zł oraz PM-8000M 4000 zł

👉Obsługuje mankiety 6-komorowe PM-6000, a 8-komorowe PM-8000M

👉W zestawie mankiety typu overlapped, w których komory zachodzą na siebie, co zapobiega cofaniu się limfy i zwiększa efektywność zabiegu

👉Zasilanie akumulatorowe. Urządzenie może być również zasilane sieciowo.

👉Cyfrowa regulacja ucisku umożliwiająca bardzo precyzyjny dobór odpowiedniego ciśnienia (w zakresie od 80 do 260mmHg)

👉4 różne programy pompowania komór

👉Funkcja SKIP umożliwia wyłączenie wybranych komór i jest przydatna w przypadku, gdy z jakiegoś powodu nie jest możliwy masaż danego obszaru ciała. Np. gdy pacjent cierpi z powodu urazu kolana, można wyłączyć komorę w tej okolicy lub jeśli mankiet jest za długi, można odłączyć ostatnią komorę.

👉Czytelny, sterowany cyfrowo panel dotykowy sprawia, że obsługa urządzenia jest bardzo intuicyjna.

👉Niewielkie wymiary i waga urządzenia ok 1,5kg

Podsumowanie

Presoterapia jest skutecznym narzędziem wspomagającym regenerację i poprawiającym komfort treningu biegaczy. Choć jej stosowanie wiąże się z pewnymi ograniczeniami i kosztami, korzyści w postaci szybszego powrotu do pełnej sprawności oraz zmniejszenia ryzyka kontuzji sprawiają, że warto rozważyć jej wprowadzenie do planu regeneracji. Kluczem do skuteczności jest jednak indywidualne podejście i świadome stosowanie tej metody.

Bibliografia
1. Booher, L., & Carey, L. (2020). „Compression Therapy in Sports Recovery: A Review of Benefits and Applications.” Journal of Sports Science and Medicine.
2. Wilkins, M. R., & King, J. (2018). „The Role of Lymphatic Drainage in Athletic Recovery.” International Journal of Sports Physiology.
3. Clark, N., & Smith, K. (2021). „Advances in Regenerative Sports Therapies: A Focus on Mechanical Compression.” Sports Medicine Reviews.
4. Peterson, J., & Holmes, T. (2019). „Impact of Presotherapy on Marathon Recovery: A Controlled Study.” Journal of Athletic Training.
5. World Health Organization. (2020). „Guidelines for Mechanical Therapies in Physical Rehabilitation.”
zł

Kup produkt
W dobie biegowego kryzysu startowego…

W dniu dzisiejszym premier odwołał wszystkie imprezy masowe w naszym kraju. Kilka dni temu sporo organizatorów dużych biegów międzynarodowych podjęło decyzję o zmianie terminów swoich imprez i przeniesienie ich na jesień. W dobie mocno rozszerzającej się „epidemii” prawdopodobnie inne kraje również podejmą takie decyzje. Prawdopodobnie będziemy mieć pierwszą wiosnę podczas której tysiące osób nie będzie mogło wziąć udziału w żadnym biegu. Zasadność podjętych kroków pozostawiam ocenia Wam. Skupie się na tym jakie konsekwencje niesie taki stan bo może nie zdajecie sobie z tego sprawy. Dodatkowo postaram się podpowiedzieć co z taką wiosną treningowo zrobić?

Zacznijmy od tego czym jest w ogóle impreza masowa i czy faktycznie wszystkie biegi zostaną odwołane? Imprezę masową opisuje art.3. Dz.U.2019.2171. W skrócie mówiąc jest to impreza w której bierze udział lub organizator udostępnia ilość miejsc nie mniejszą niż 1000 osób. Jeśli im proza odbywa się w hali lub budynku ilośc miejsc jest nie mniejsza niż 300. Ten zapis jasno mówi że biegi które mają ponad 1000 uczestników musza być odwołane. Na szczęście mamy dużo mniejszych biegów, które będzie można pobiec. Choć nie wiadomo czy zawodników nie wypłoszy widmo złapania nie tylko nowego medalu na szyje 😉 Nadszedł trochę taki czas handicapu dla małych biegów niczym niehandlowa niedziela dla osiedlowych sklepików 😉

Oczywiście mogą zdarzyć się tacy, którzy nie zastosują się do zakazu. O tym mówi art. 58 tej ustawy. Kto organizuje imprezę masową bez wymaganego zezwolenia lub niezgodnie z warunkami określonymi w zezwoleniu albo przeprowadza ją wbrew wydanemu zakazowi, podlega grzywnie nie mniejszej niż 240 stawek dziennych, karze ograniczenia wolności albo pozbawienia wolności od 6 miesięcy do lat 8. Dlatego nie łudźmy się że któryś z organizatorów podejmie takie ryzyko i nie zastosuje się do zaleceń.

Odchodząc od zakazów i nakazów prześledźmy jakie konsekwencje taki stan rzeczy może przynieść. Przed nami wiosna, która nie jest zwykłą wiosną jest to wiosna przed olimpijska. Wielu zawodników przygotowuje się do startu czterolecia. Przygotowania do tego jednego startu trwały conajmniej 4 lata, ale u większości całe życie. Odwołanie startów to również cios dla wszyskich zawodników wyczynowych. Przypomnę że większość z nich właśnie teraz będzie szukała imprezy, która pozwoli im wypełnić minimum olimpijskie. Przesuwanie formy w czasie nie wchodzi w grę bo jest to fizjologicznie nierealne. Oczywiście najgorzej mają sporty wytrzymałości długotrwałej m.in maratończycy. Którzy nie mogą zbudować kilku szczytów formy w przeciągu kilku miesięcy. Jedyną deską ratunku może być decyzja organizatorów o przeprowadzeniu imprezy tylko dla tzw. elity, czyli zawodników licencjonowanych. Tak postąpiło Tokio podczas tegorocznego maratonu. Wtedy odbędzie się rywalizacja sportowa ale czy uda się osiągnąć wynik bez kibiców przy pustych stadionach? Teoretycznie tak, ale napewno nie będzie to święto sportu jakie do tej pory znaliśmy. A co dalej? Kolejnym krokiem są same Letnie Igrzyska czy się odbędą? Przypomnijmy, że Letnie Igrzyska Olimpijskie nie odbyły się 3-krotnie w 1916 roku w Berlinie (I wojen światowa), w 1940 roku w Helsinkach (II wojna światowa), w 1944 roku w Londynie (II wojna światowa). Miejmy nadzieję że do tego nie dojdzie. Byłby to cios dla światowego sportu.

Zawodnicy amatorscy mają mniejsze zmartwienia niż wyczynowcy. Choć czasami wydaje mi się że przejmują się wiosennym startem bardziej niż Olimpijczycy. Przypomnę tylko że sport w wydaniu amatorskim to umiejętność czerpania radości długotrwałej z uprawiania sportu a nie jednorazowy wybryk 😉 Ja osobiście nie jestem zwolennikiem bogatej strategi startowej i raczej odradzam zbyt dużą ilość startów w zawodach. Dlatego odwołanie imprezy nie jest końcem biegowej kariery, a raczej jej przystankiem lub przesunięciem priorytetów. Wam również radze patrzenie pod kontem długofalowego rozwoju Waszego ciała i rozkładaniem obciążeń w czasie. Musicie mieć na uwadze że przepracowana zima nie przepada. Każdy przebiegany rok dokłada cegiełkę do Waszej ogólnej formy i pozwala osiągać lepsze rezultaty i cieszyć się z rozwoju. Dlatego odwołanie biegu nie oznacza że wszystko poszło na marne. Oznacza to że nie macie możliwości zweryfikowania swoich przygotowań w warunkach zawodów masowych! Możecie zweryfikować je na przykład w warunkach osobistego sprawdzianu lub wziąć udział w mniejszym biegu. Problem jest z maratończykami, którym nie zalecam wykonywanie sprawdzianu maratońskiego bo nie ma to najmniejszego sensu 🙂 Chyba że ktoś bardzo chce 😉

Można pobiec bieg na 10 km lub ewentualnie wykonać prywatny półmaraton. Każdy z tych biegów pokaże Wam w jakiej jesteście formie i jakie efekty przyniosły zimowe przygotowania. W tym celu możecie wykorzystać nasz kalkulator: https://runningperformance.pl/kalkulator-treningowy/ wpisać rezultat z tego biegu i zobaczyć jaki jest estymowany wynik na innych dystansach. Drugim wyjściem jest odpuszczenie całkowicie startu w zawodach i podążanie zgodnie z zaleceniami periodyzacji treningu, która jasno mówi że po okresie pracy musi nadejść czas regeneracji i odpoczynku. Niestety nie wszyscy to rozumieją, a coraz ładniejsza pogoda za oknem raczej nie pomaga w podjęciu decyzji o roztrenowaniu, bo właśnie o tym mowa. Nie starajcie się utrzymywać za wszelką cenę formy w czasie. Wykonując nadal ciężkie treningi i ciągnąć z formą jak najdłużej. Bo oczywiście jeszcze przez jakiś czas to utrzymacie ale wcześniej czy później organizm powie pas i forma sama spadnie ale w sposób niekontrolowany i zapewniam w najmniej odpowiednim momencie, czyli na przykład tuż przed kolejnym startem docelowym. A wtedy czasu na roztrenowanie i zbudowanie nowej formy już nie będzie. Szerokości na trasach biegowych i nie przejmujemy się wiosną bo wiadomo przed nami jeszcze wiele wiosen 😎 Czołem✋

zł

Kup produkt
Drużyna RunningPerofmance.pl na Poland Business Run 2018

Kolejny rok wspieramy Fundacje Poland Business Run zarówno merytorycznie, jak i praktycznie biorąc czynny udział w rywalizacji biegowej. W tym roku kolejny raz mogliście przygotowywać się do startu w tej charytatywnej imprezie korzystając z naszych planów treningowych. Wisienką na torcie był start 2 września 2018 roku w rywalizacji w 9 miastach w Polsce. Nasza drużyna Running Performance wystartowała w Krakowie i zajęła 2 miejsce!

Poland Business Run to bieg o charakterze charytatywnym. Startują w nim sztafety 5 osobowe. Każdy zawodnik ma do przebiegnięcia dystans około 4 km. Beneficjentami biegu są osoby, które same nie mogą biec ponieważ większość z nich jest niepełnosprawna ze względu na narządy ruchu. Dlatego warto im pomagać, wyposażać ich w protezy, profesjonalną opiekę medyczną i psychologiczną.

W Krakowie rywalizacja rozpoczyna się już podczas dnia zapisów! W tym roku 1200 sztafet rozeszło się w niespełna 4 minuty! Mnóstwo firm jest zainteresowanych wzięciem udziału w rywalizacji. Nam udało się zgłosić do Kraków Business Run rzutem na taśmę. Nie żałujemy że kolejny raz mamy przyjemność wspierać tą inicjatywę. Za każdym razem kiedy bierzemy udział w tym wydarzeniu stoimy na podium. Podobnie były w tym roku, udało się zdobyć 2 miejsce czyli oczko wyżej niż w zeszłym roku. Zachęcamy wszystkich do startu w przyszłorocznej edycji! Dziękujemy naszym trenerom za walkę o najwyższe miejsca oraz zawodnikom firm, które bezpośrednio przygotowujemy przez cały rok do tego wydarzenia czyli CISCO, ABB, UBS, AON, ERICSSON, KRAKOWSKIEJ IZBIE ADWOKACKIEJ! Gratulujemy wytrwałości i chęci wspierania swoich pracowników w profesjonalnym rozwoju ich pasjach!

zł

Kup produkt
Nasz trener komentuje Wings for Life 2018 w studio TVN24

Wings for Life World Run to zawody w których „Biegniemy dla tych, którzy nie mogą”

Wings for Life World Run to globalne zawody odbywające się w kilkunastu miejscowościach na całym świecie w tym samym czasie. Start odbywa się o tym samym czasie w każdym kraju. Oznacza to że w każdym kraju mamy inną godzinę. W Australii zawodnicy starują w nocy, w Polsce o godzinie 13:00 w USA o godzinie 18:00. Wszyscy uczestnicy uciekają przed goniącą ich metą, którą jest startujący za zawodnikami samochód. Bieg wygrywa osoba która najdłużej ucieka przed samochodem. Bieg skierowany jest do wszystkich, którzy chcą pomóc w działaniach organizacji zbierającej fundusze na badania nad rdzeniem kręgowym. Sto procent wpłat z rejestracji zawodników kierowanych jest na ten cel. Wspólna idea angażuje pełen przekrój uczestników: od początkujących, przez średniozaawansowanych, po profesjonalnych zawodników.

Wings for Life w Poznaniu

W naszym kraju rywalizacja toczy się na trasie w Poznaniu. Najlepsze rezultaty w poprzednich latach osiągali tutaj Bartosz Olszewski i Tomasz Walerowicz, którzy osiągali tutaj rezultaty Bartosz ponad 73 km (2015), Tomek ponad 85 km (2017). Z roku na rok frekwencja tego biegu wzrasta. W tym roku zgłoszonych było ponad 5 tyś. zawodników. Zainteresowani kolejnymi edycjami?

Nasz trener komentuje Wings for Life 2018 w studio TVN24

W tym roku trener Krzysztof Janik został zaproszony do studia TVN24 jako ekspert biegowy. Miał przyjemność razem z Adamem Kleinem redaktorem naczelnym Bieganie.pl komentować przez prawie 5 godzin przebieg Wings for Life World Run 2018. Całą relację tekstową oraz wideo wstawki eksperckie ze studia możecie znaleźć poniżej (kliknij w zdjęcie).

Wings for Life czy warto wystartować?

Jest to jedyny na świecie bieg, który odbywa się w takiej formulę. Możecie rywalizować z zawodnikami rozsianymi na całej szerokości i długości globu. Jednocześnie wspierając charytatywny szczytny cel jakim jest zbieranie środków na badania nad nowymi technologiami wspierającymi walkę z leczeniem przerwanego rdzenia kręgowego. Krótko mówiąc jeśli lubisz biegać i chcesz wystartować w wyjątkowej imprezie nie może cię tam zabraknąć w kolejnych edycjach. Wszystkie szczegóły znajdziecie na stronie organizatora: Jeśli tak to szczegółów szukajcie na stronie biegu: https://www.wingsforlifeworldrun.com/pl/pl/

zł

Kup produkt
Jak zacząć biegać?

ZACZNIJ BIEGAĆ – Jak zacząć, jakie korzyści płyną z biegania, jak biegać zdrowo? Wiosna to najlepszy moment do rozpoczęcia przygody z bieganiem. Słońce, jeszcze nie wysoka temperatura, budząca się po zimowym letargu zieleń, sprzyjają do aktywności zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Obie czynności są niezbędne do rozpoczęcia nowego rozdziału w swoim życiu czyli biegania. Jak zacząć, jakie korzyści uzyskamy z tego sportu, jak biegać zdrowo na takie oraz wiele innych pytań postaramy się odpowiedzieć w tym tekście. Zapraszamy do lektury!

CZY NADAJĘ SIĘ DO BIEGANIA?

Nie jesteś pierwszą osobą na świecie, która uważa, że bieganie nie jest dla Ciebie, że po prostu się do tego nie nadajesz. Przecież przez tyle lat sport był ostatnia rzeczą jaka Cię interesowała. W szkole zawsze do drużyny wybierany byłeś ostatni. Zwolnienia z lekcji wuefu były naturalną koleją rzeczy. Przez wiele lat budowano w Tobie niechęć do jakiejkolwiek aktywności, no bo przecież to strata czasu, no i to zmęczenie i pot, o zgrozo! Muszę Was zmartwić 🙂 Wszystko co mówili, pisali i wpajali w Ciebie przez wszystkie lata było nieprawdą! Tak właśnie TY możesz być sportowcem, dokładnie żyć zdrowo! Jak powiedział Bill Bowerman, były znakomity biegacz i twórca znanej marki odzieżowej NIKE: „Jeśli masz ciało jesteś sportowcem”. Dokładnie tak jest! Masz ciało i umysł, wykorzystaj to, a zmienisz swoje życie. Poznasz nowe oblicze siebie. Nie patrz na to jak teraz wyglądasz, że twoje ciało nie przypomina ciała „Dyskobola” wyrzeźbionego przez greckiego rzeźbiarza Myrona. Uwierz tylko w to że możesz to zmienić. A żeby tego dokonać musisz zacząć! „Dobrze przekonałeś mnie, że warto wejść w ten sport. Ale, bieganie! Przecież to jest nudne!” – wielu tak myślało do momentu kiedy nie spróbowali 🙂 Fakt, samotne przemierzanie kilometrów bez żadnych „fajerwerków” po drodze może na początku, delikatnie mówiąc nie zachęcać. Pierwsze treningi mogą być monotonne i jeśli zrobisz je zbyt intensywnie to mogą rodzić niechęć (ale jak zrobisz je poprawnie to będą super doświadczeniem, o tym jak to zrobić dowiesz się w dalszej części tekstu). W miarę wzrostu Twojej formy miłość do biegania także będzie wzrastała. Samotność długodystansowca zacznie pokazywać Ci pozytywne aspekty tego sportu. Przebywanie sam na sam ze swoimi myślami, sprawi że każdy trening będzie pewnego rodzaju oczyszczeniem, relaksem dla duszy i ciała. Już po kilku treningach nie będziesz wyobrażał sobie innego sposobu pozyskiwania „endorfin”, czyli hormonów szczęścia. Nic Ci nie pozostaje tylko wyjść na pierwszy trening!

BADANIA CZY TO JEST KONIECZNE?

Zawsze przed jakimkolwiek wysiłkiem fizycznym powinieneś się skonsultować z lekarzem, czy nie masz medycznych przeciwskazań do uprawiania sportu. Oczywiście nie ma przymusu wykonywania badań i każdy sam odpowiada za siebie. Dlatego bez żadnych konsultacji możesz wyjść na swój pierwszy trening. Jednakże są dolegliwości, które jeśli pojawiały się w Twojej przeszłości powinny Cię zmotywować do tego, żeby jednak przed swoim pierwszym razem udać się na konsultację do lekarza i wykonać podstawowe badania. Choroby i objawy po których powinieneś się skonsultować to zawał serca, operacje serca, wady serca itp. Nadciśnienie, wysoki cholesterol, bóle w klatce piersiowej, duszności, zawroty głowy, omdlenia, drętwienie kończyn, poważne urazy i kontuzje, a także jakiekolwiek objawy, które cię niepokoją.

JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ? – pierwsze biegowe kroki

Początki zawsze są trudne bez względu czy jest to bieganie, jazda na rowerze, wspinaczka. Wszystkie aktywności wiążą się z wysiłkiem fizycznym, który dla osoby niekorzystającej regularnie z tej przyjemności, tak to jest przyjemne, są na początku trudne i zniechęcające. Podstawową sprawą jest motywacja i nie poddawanie się po pierwszym treningu. Jeśli wykonasz pierwszy trening tak jak to opisujemy to zobaczysz, że wcale nie jest to takie straszne. Wiele osób, które rozpoczynały swoją przygodę z bieganiem popełniały ten sam błąd. Biegały za szybko! Bierze się to z naszej ludzkiej chęci osiągania w jak najkrótszym czasie ogromnych efektów. Niestety w sporcie taka droga jest krótka, szybko się kończy urazem lub przemęczeniem, co prowadzi do dłużej lub krótszej przymusowej przerwy. W pewnym sensie rozumie dlaczego tak się dzieje. Widzimy biegających kolegów, każdy z nich pokonuje różne odległości, jedni przebiegają obok nas szybko, drudzy wolniej. Myślimy ja nie dam rady! I wychodzimy… Zaczynamy biec, przecież to jest proste! Nic skomplikowanego. Pierwsza minuta biegu bez problemu, druga robi się cieplej, kolejna pojawia się zadyszka, następna zaczyna brakować oddechu, nogi odmawiają posłuszeństwa… Zatrzymujemy się. Ja się do tego nie nadaje! – mówimy. Przypominacie sobie ten schemat? Nie przejmujcie się jesteście typowymi „żółtodziobami” jak każdy początkujący. Większość osób przechodziło to samo 🙂 Jesteście normalni! Naprawdę jest mały odsetek ludzi, którzy po wielu latach bierności sportowej są wstanie biec wiele minut bez zatrzymania, w dodatku biec szybko w stosunku do aktualnej formy. Dlatego tak ważne jest aby zacząć biegać wolno! Masz skupić się na czasie spędzonym na treningu, a nie na prędkości. Nie przejmuj się, że będą Cię wyprzedzali, skoncentruj się na sobie. Jeśli czujesz, że nie jesteś w najlepszej formie to prędkość Twojego biegu ma być prędkością Twojego szybszego marszu. Wyobraź sobie, że ktoś obok ciebie idzie, a ty masz taką samą prędkość biec.

CZEGO UNIKAĆ?

Jest kilka aksjomatów, które powinieneś pamiętać jak zaczynasz. Nie staraj się robić długich kroków tylko jak najkrótsze, długie kroki kosztują cię sporą ilość energii, na bieganie długimi susami przyjdzie jeszcze czas. Nie staraj się biec jak sarna, czyli na paluszkach, prędzej stawiaj całą stopę na podłożu, zbyt dynamiczny bieg wypali energię z Twojego baku i szybko zaczniesz opadać z sił. Nabieraj i wypuszczaj powietrze ustami i nosem, równocześnie, nie próbuj nabierać powietrza tylko nosem. Zapomnij o tym micie! Tak będziesz oddychać na zajęciach z jogi. Bieganie jest intensywnym sportem tutaj musisz się maksymalnie dotleniać, a oddychanie tylko nosem zmniejsza ilość pochłanianego tlenu. Ubierz się adekwatnie do pogody. Nie nakładaj zbyt dużo warstw ubrań, nawet jeśli Twoim celem jest zrzucanie wagi. To kolejny mit, który trzeba obalić. Nadmiernie się pocąc wcale nie zrzucasz więcej kilogramów! Tylko się odwadniasz! Takie działanie przynosi więcej szkody niż pożytku dla Twojego organizmu. Tracisz cenne mikroelementy, szybciej się meczysz, ograniczasz sobie możliwość wykonania dłuższego treningu oraz zaburzasz funkcjonowanie wszystkich układów Twojego ciała, co może doprowadzić do urazów, a nawet problemów z głównym mechanizmem, czyli sercem. Ubierz się tak, żeby czuć chłód po wyjściu na zewnątrz. Jak zaczniesz biec temperatura ciała się podniesie i będzie ci idealnie. W lecie ubieraj jak najcieńsze warstwy ubrań i czapkę chroniąca Twoją głowę od słońca. Pozwoli ci to zachować więcej energii i z lepszym komfortem kontynuować trening.

CZY SPRZĘT JEST WAŻNY?

Najważniejszym sprzętem jaki powinieneś posiadać podczas pierwszego treningu to wygodne ubranie i wygodne buty. Nie musi to być ubiór biegowy, techniczny. Wystarczy zwykły t-shirt, spodenki i sportowe buty. Nie musisz mieć na początku żadnych specjalistycznych biegowych butów. Choć jeśli takie posiadasz to warto założyć będzie napewno wygodniej. A to wszystko po to żebyś wyszedł i spróbował. Nie szukał wymówek, że czegoś brakuje, że nie mam butów i tym podobne. Ważne żeby wyjść i pobiec. Jeśli Ci się spodoba to wtedy zaopatrzysz się w biegowy sprzęt. Jak poczujesz bakcyla biegania to pierwszy Twój zakup powinien być ukierunkowany na buty biegowe, resztę zostaw sobie na później.

O CZYM NALEŻY JESZCZE PAMIĘTAĆ?

Podstawową sprawą, którą musisz zapamiętać to fakt, że bieganie to nie tylko bieganie. Aby rozwijać ciało równomiernie, unikać urazów i cieszyć się zdrowym uprawianiem sportu należy traktować trening wielowymiarowo. Samo spokojne bieganie angażuje bardzo małą ilość mięśni, a do stabilizacji całego ciała, szczególnie gdy tkwią w nas spore „rezerwy wagowe”, potrzeba naprawdę dużej siły. Dlatego pomimo, że możemy się przemieszczać i nasza wytrzymałość pozwala nam spędzić na treningu długi czas to nie oznacza to że jesteśmy w stu procentach bezpieczni i niezniszczalni. Jak powiadają „kropla drąży skałę” i właśnie tak jest z naszym ciałem gdy już od samego początku nie wykonujemy treningów uzupełniających. Po pewnym czasie „drążenie” może doprowadzić do poważnych urazów. Dlatego tak ważne jest dodawanie do treningu ćwiczeń, które Cię wzmocnią! Podstawowym elementem po treningu jest rozciąganie, które powinno się wykonywać gdy mięśnie są jeszcze ciepłe, czyli bezpośrednio po treningu.

Drugim elementem są ćwiczenia siłowe na nogi. To nieprawda, że bieganie dobrze rozwija mięśnie nóg. Bieganie je zmienia na bardziej ekonomiczne. Ale żeby czerpać z każdego kroku maksymalną wydajność musi być zachowane odpowiednie napięcie i dynamika. Aby powyższe cechy wystąpiły musi być odpowiednio wzmocniony mięsień. Dlatego trzeba wykonywać ćwiczenia wzmacniające, które wspomogą stabilizację stawów podczas każdego kroku oraz nadadzą odpowiedniego tonusu mięśniowego do efektywniejszego biegu. Trzecim elementem, są ćwiczenia core stability, mające na celu wzmacniać przede wszystkim tułów, ale wzmacniają także inne części ciała. Odpowiednia stabilizacja grzbietu i brzucha chronią Cię przed wstrząsami przenoszonymi podczas każdego kroku biegowego. Silny gorset mięśniowy wspomaga Twoje nogi w trakcie biegu, nie powodując zbędnych ruchów wytrącających równowagę i płynność biegu. Sprawiają, że Twoja technika jest bardziej ekonomiczna. Chronią kręgosłup i wszystkie narządy przed wstrząsami.

MÓJ PIERWSZY PLAN BIEGOWY?

Poniżej przedstawiamy Ci 5-cio tygodniowy plan treningowy, który sprawi że bieganie stanie się Twoją pasją. Zawarliśmy w nim wszystkie opisywane elementy treningu, czyli rozciąganie, core stability, ćwiczenia wzmacniające. Aby trening przynosił efekty musisz biegać conajmniej 3 razy w tygodniu. W poniższym planie podane masz dni treningowe: poniedziałki, środy, piątki. Nie musisz robić tych treningów w takiej sekwencji jeśli takie dni ci nie odpowiadają. Ważne żeby rozbić conajmniej dzień przerwy po każdym treningu. Nie zaniedbuj treningów uzupełniających one są równie ważne jak bieganie. Wiemy że każdy człowiek jest inny i polecane ćwiczenia mogą być dla Ciebie za proste dlatego możesz wykonywać więcej powtórzeń lub zmienić zestawy ćwiczeń na trudniejsze. Na przykład skorzystać z naszych zestawów z artykułu CORE STABILITY. Podobnie z ćwiczeniami rozciągającymi, jeśli masz więcej czasu wykonaj całą sesję z artykułu: ROZCIĄGANIE PO BIEGANIU. Plan przygotowaliśmy w formie broszury, którą możesz pobrać w PDF-ie. Wydrukować, przyczepić na lodówce i ruszyć do dzieła! Droga do zmian jest w zasięgu Twojej ręki! Powodzenia!

Szukasz wsparcia treningowego? Skorzystaj z usług profesjonalistów ->

zł

Kup produkt