Od teorii do praktyki: moja droga do IRONMAN w Thun i filozofia mądrego treningu

Długo zbierałem się, by wreszcie podsumować moją przygodę z przygotowaniami do pełnego IRONMAN-a. Zawsze brakowało czasu, weny, a w głowie wciąż kołatała się myśl, że to przecież „żaden wielki wyczyn” i nie ma sensu tego opisywać.

Dopiero rozmowy z wieloma osobami uświadomiły mi, że dla większości ludzi taki start wcale nie jest czymś oczywistym ani łatwo osiągalnym — i to właśnie jest powód, by o nim opowiedzieć. Zarówno z perspektywy zawodnika, który miesiącami szykuje się do jednego dnia, jak i trenera patrzącego na proces przez pryzmat fizjologii, rozsądnego dawkowania obciążeń, możliwości regeneracyjnych oraz konieczności pogodzenia treningów z normalnym, codziennym życiem.

To tyle tytułem wstępu. Teraz zapraszam Was ze sobą — krok po kroku — by opowiedzieć moją historię.

---

---

Jestem przede wszystkim trenerem i biegaczem, a od dwóch lat także triathlonistą, który wierzy — i może już to poprzeć doświadczeniem — że większość amatorów trenuje za dużo, a nie za mało. Że nie trzeba tygodniowej objętości rodem z obozu kadry narodowej, żeby osiągać duże cele. Klucz leży w fizjologii, mądrym sterowaniu obciążeniem i realnej ocenie możliwości organizmu na danym etapie, zamiast kopiowania treningów zawodowców.

Żeby nie zanudzać, syntetycznie podsumuję moją drogę w świecie triathlonu, zanim przejdę do konkretów. Moja przygoda trwa niespełna trzy lata, a w sierpniu 2025 roku została zwieńczona startem na pełnym dystansie IRONMAN w Szwajcarii. Pierwszy rok poświęciłem na wejście w ten sport i poznanie jego specyfiki — techniki, sprzętu, strategii i całej logistyki, która bardzo różni się od biegania. W drugim roku wystartowałem w IRONMAN 70.3 w Tallinie w 2024 roku, żeby sprawdzić, jak mój organizm znosi wysiłek trwający około pięciu godzin i jak odnajduję się w triathlonowej „układance”. Nigdy nie miałem ambicji ścigania się z rekordami czy wykręcania życiówek, ale nigdy nie traktuje zawodów jako spacerku, zawody to zawody, czyli sprawdzenie swoich możliwości w danym momencie. Dla mnie „połówka” była naturalnym krokiem w stronę pełnego dystansu.

W październiku 2024 roku postanowiłem, że zmierzę się z pełnym dystansem w sezonie 2025 — roku moich 40. urodzin. Taki prezent dla samego siebie, symboliczny i trochę emocjonalny, bo ta granica wiekowa ma dla mnie znaczenie (wynika to chyba z filmu „Czterdziestolatek”, który oglądałem jako młodziak). Od października 2024, kiedy zapisałem się i opłaciłem start w Thun, rozpoczęły się moje przygotowania — choć dość nietypowe, bo bez „pompowania” od pierwszego dnia. Przez całą zimę na rower siadałem rzadko, czasem raz na kilka tygodni, oczywiście na trenażer. Pływałem raz, biegałem 2–3 razy, do tego jedna siłownia wszystko oczywiście w cyklu tygodnia i cyklicznie cotygodniowe zajęcia Core&Strenght. Dopiero w maju 2025 roku — cztery miesiące przed startem — ruszyły moje właściwe przygotowania. Wiedziałem że ciągnięcie tych przygotowań przez tak długi okres nie ma sensu. Trzeba je podzielić na krótsze etapy, żeby organizm się nie znudził i żeby nie doprowadzić do zmęczenia psychicznego i fizycznego. Na grafice poniżej (z platformy STRAVA) widać, jak kształtowały się obciążenia w kolejnych miesiącach, gdzie luzowałem i gdzie budowałem formę.

Warto podkreślić, że w całym cyklu przygotowań do IM ani razu nie przejechałem więcej niż 160 km na rowerze (zrobiłem to jeden raz). Nigdy nie przepłynąłem więcej niż 3 km na jednym treningu i nie przebiegłem więcej niż 30 km (też zrobiłem to tylko raz), oczywiście mam za soba kilka maratonów w przeszłości. W Thun — na jednej z najbardziej wymagających tras IRONMAN — zrobiłem 3,8 km pływania tempem 2:10/100 m, pojechałem 180 km rowerem z 2100 m przewyższenia w 5:54 (średnia 30,2 km/h), a maraton pobiegłem w 3:15 (średnia 4:37/km)

To nie jest opowieść o robieniu objętości „pod wynik”.
To jest opowieść o mądrym treningu, konsekwencji, regeneracji i szacunku do fizjologii.

---

Moje przygotowania do IRONMAN w Thun — droga zbudowana na fizjologii

Start w Ironman Thun w Szwajcarii był dla mnie testem nie tylko charakteru, ale i mojego podejścia trenerskiego. Trenowałem triathlon dopiero 2 lata, a mimo to wiedziałem, że mogę przygotować się do pełnego dystansu w sposób przemyślany, bez ścigania się na godziny treningowe, objętość, czy intensywność.

I to działa.

Wbrew temu, co często widać w środowisku, mój plan nie przypominał obozu przygotowawczego zawodowców:

1. Bieganie: 2-3 razy w tygodniu
2. Rower: 1–2 razy
3. Pływanie: 1–2 razy
4. Siłownia + Core & Strength

Zero fanatyzmu. Zero gonienia liczb.
Tylko fizjologia, adaptacja i konsekwencja.

A teraz — parę faktów, które zwykle otwierają ludziom oczy:

🚴 Najdłuższy dystans rowerowy, jaki zrobiłem w życiu przed Ironmanem? 160 km. I to… jeden jedyny raz.

Nie robiłem epickich wyryp po 180–200 km co tydzień, bo z punktu widzenia fizjologii nie miało to sensu.
Kluczem była moc, adaptacja i praca na progu, a nie nabijanie godzin.

🏊 Najdłuższe pływanie przed startem? 3 km. Ani metra więcej.

A mimo to na zawodach przepłynąłem dystans w tempie około 2:10/100 m, w warunkach otwartej wody, adrenaliny i zimna.
Bo pływanie to nie tylko objętość — to technika, rytm, czucie wody i mądre rozłożenie sił.

🗓️Jak wyglądały moje treningi?

Klasycznie na początku każdy przygotowań sprawdzam na jakim poziomie jest mój organizm, a dokładnie mówiąc gdzie znajdują się moje aktualne strefy treningowe. Większość biegaczy myśli że zrobiona forma zostaje na zawsze, to nie prawda! Oczywiście osoba, która ma większy staż treningowy szybciej wraca do dobrego poziomu ale nie do swojego maksymalnego, zależy to od długości przerwy i wieku. Dlatego tak istotnym jest określenie z jakiego poziomu startujemy! Wykonanie testu wydolności z pomiarem mleczanu to podstawa i zawsze od tego zaczynam. Poniżej wyniki oraz zakresy treningowe w poszczególnych dyscyplinach.

---

Poniżej strefy treningowe w poszczególnych dyscyplinach:

Zarys mojego planu treningowego

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Core&Strenght	Bieganie	Bieganie	Pływanie	Siłownia	Bieganie	Rower

Poniżej zarys mojego planu treningowego, który stworzyłem przed przygotowaniami. Niektóre treningi powypadały, niektóre doszły ekstra. Wynikało to z tego gdzie aktualnie się znajdowałem i czy miałem możliwość wykonania danej jednostki. W tym okresie byłem we Francji na wakacjach na początku lipca, później na obozie w Szklarskiej Porębie pod koniec lipca, gdzie musiałem prowadzić treningi i nie mogłem skupić się w 100% na swoim planie. Jeśli ktoś miałby ochotę prześledzić cały cykl, wszystkie dane dostępne są na moim profilu STRAVA: https://www.strava.com/athletes/12970513

---

Lp.	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Tydz. 1	Core&Strenght	Bieganie R-8km	Bieganie R-8km	Pływanie 1600m	Siłownia	Bieganie R-12km	Rower 40km easy
Tydz. 2	Core&Strenght	Bieganie R-10km	Bieganie R-10km	Pływanie 1800m	Siłownia	Bieganie R-14km	Rower 60km easy
Tydz. 3	Core&Strenght	Bieganie R-12km	Bieganie R-10km	Pływanie 2000m	Siłownia	Bieganie R-16km	Rower 80km easy
Tydz. 4	Core&Strenght	Bieganie R-12km	Piramida 2x(100-200-300-400-300-200-100/p.100m trucht)/ps. 400m	Pływanie 2200m	Siłownia	Bieganie R-20km	Rower 100 km easy
Tydz. 5	Core&Strenght	Bieganie R-12km	T21k-3x2km/p.2′ trucht	Pływanie 2400m	Siłownia	Bieganie R-25km	Rower 120 km easy
Tydz. 6	Core&Strenght	Bieganie R-12km	Piramida 2x(100-200-300-400-300-200-100/p.100m trucht)/ps. 400m	Pływanie 2500m	Siłownia	Bieganie R-30km	Rower 160 km easy
Tydz. 7	Core&Strenght	Bieganie R-12km	T21k-4x2km/p.2′ trucht	Pływanie 2200m	Siłownia	Bieganie R-25km	Rower 100 km easy
Tydz. 8	Core&Strenght	Bieganie R-12km	T10k- 10x500m/p.2′ trucht	Pływanie 2400m	Siłownia	Bieganie R-25km	Rower 120 km easy
Tydz. 9	Core&Strenght	Bieganie R-12km	T21k-6km/p.2′ trucht	Pływanie 2400m	Siłownia	Bieganie R-18km	Rower 110 km easy
Tydz.10	Bieganie R-12km	Rower 40-50km easy	Bieganie R- 15km	Wycieczka biegowa R-25km	Pływanie 3000m	Bieganie R-14km	Rower 110km easy
Tydz.11	Bieganie R-12km	Pływanie 2500m	Bieganie R-14km easy	Pływanie OW – 1900m easy	Rower 40km easy	wolne	START IM 70.3 Kraków (4:58)
Tydz.12	wolne	Rower 40-50km easy	Bieganie R-14km easy	Pływanie 2400m	wolne	Bieganie R-14km easy	Rower 90 km easy
Tydz.13	Pływanie OW -2000m + Core&Strenght	Rower 50km easy	Bieganie Suma: 16km T21k-6km/p.2′ trucht T3k – 6x200m/200m truchtu	Pływanie 3000m OW	wolne	R-10km	Rower 50 km easy
Tydz.14	Bieganie R-5km	Rower 35 km easy	R-10km easy	Pływanie 1900m easy	Rozruch	wolne	START IRONMAN Thun

---

Struktura moich przygotowań – komentarz

Każdy tydzień jest misternie złożony z trzech filarów: pływania, roweru i biegania, a dodatkowo uzupełniony o siłę, mobilność i regenerację. Kluczowe są rytm i konsekwencja — elementy, które w sportach wytrzymałościowych decydują o tym, czy na zawodach jesteś gościem, czy zawodnikiem.

Pływanie — technika i adaptacja do warunków

Nie jest to moja mocna konkurencja, raczej nastawiałem się na wydłużanie dystansu przy zachowaniu prędkości i jak najmniejszym uszczerbku na pokładach energii. Skupiałem się na technice i minimalizowaniu zbędnych ruchów. W tym celu przeszedłem na kopnięcie „na raz”, czyli jeden ruch ręką i jedno kopnięcie, zamiast kopać ciągle nogami. Dało mi to swobodę ruchu, lepsze poczucie poślizgu na wodzie i rytm, który szlifowałem na każdym treningu pływackim.

1. 1-2 jednostki pływackie tygodniowo, każda o innym charakterze:
   • Technika i kontrola oddechu — praca nad chwytaniem wody, rotacją i ekonomią ruchu,
   • Wytrzymałość tlenowa — na odcinkach z kontrolą techniki i trzymając się stref tętna,
2. W okresie letnim pływanie w piance na otwartych akwenach, żeby przyzwyczaić ciało do bardziej „sztywnej” pozycji w wodzie i nawigacji.

Rower — siła, moc i praca na podjazdach

Trasa kolarska w Thun ma charakterystyczny profil — dłuższe, ale płynne podjazdy oraz dynamiczne zjazdy.

Dlatego stosowałem :

1. Długie jazdy (2–6 godzin) budujące wytrzymałość, klucz spędzać czas poniżej progu tlenowego
2. Kilka treningów ze sporym przewyższeniem ale nie większym niż czekało mnie na dystansie w Thun, przeplatane treningami na płaskim, żeby dać odpocząć nogą i nie forsować intensywności.
3. Interwały FTP/tempo — odcinki 5–20 minut w kontrolowanej intensywności wplecione w rozjazdy bez specjalnych dedykowanych jednostek.
4. Trening pozycji aero — utrzymanie jej przez dłuższy czas, szczególnie ważne na płaskich fragmentach trasy.

Bieganie — ekonomia krok po kroku

Bieganie po całej części kolarskiej to największe wyzwanie pełnego Ironmana.

Dlatego w planie miałem:

1. Biegi tlenowe 60–150 minut, aby budować stabilną bazę.
2. Trening progowy i interwały — aby ciało potrafiło „odnaleźć rytm” nawet po długiej jeździe.
3. Trening zakładkowy zrobiłem raz + test na IM 70.3 Kraków. Ogólnie nie czułem nigdy problemu z przechodzeniem z dyscypliny na dyscyplinę, pod warunkiem że trzymałem się na dystansie w odpowiednich strefach intensywności. Jak jakąś konkurencje „przepalisz” to zawsze wcześniej czy później pojawiają się problemy.

---

Regeneracja — cichy zwycięzca przygotowań

Bez regeneracji nie ma formy. Dlatego:

1. Stała praca z rolowaniem, rozciąganiem i mobilnością.
2. Sen traktowany jak jednostka treningowa — minimum 8 godzin.
3. Kontrola obciążeń i unikanie „ego training”. Czyli jak czułem się zmęczony nie miałem skrupułów zrezygnować z treningu i poleżeć.
4. Masaże lub automasaż jako stały element tygodnia. Używałem pistoletu do masażu i nogawek do presoterapii.

---

Przygotowanie mentalne — połowa sukcesu

Ironman to też psychologia i strategia:

Budowanie strategii tempa, jedzenia i nawadniania. Miałem stricte ustawione intensywności wysiłku, których kurczowo się trzymałem oraz żywienia zarówno na treningach, jak i startach. Uczyłem żołądek przyjmować „węgle”, dochodząc do zjadania 90-100g węglowodanów na godzinę. Używałem zarówno żele jak i napoje wysokowęglowodanowe.

---

Cel: metę w Thun przekroczyć z dumą

Start w Ironmanie to maraton decyzji podejmowanych każdego dnia — żeby wyjść na trening, żeby poradzić sobie ze zmęczeniem, żeby znaleźć równowagę między życiem a przygotowaniami.

Thun to mój główny cel: piękny, trudny i inspirujący. Każdy trening przybliża mnie do tej mety. I właśnie o to w tym wszystkim chodzi — o proces, który buduje człowieka, zanim jeszcze stanie na linii startu.

---

Część o sprzęcie, żywieniu i logistyce

Sprzęt — tylko to, co naprawdę działa

Nie jestem kolekcjonerem gadżetów, no może trochę 😉 ale tylko tych które faktycznie są potrzebne.
Używam sprzętu, który daje przewagę funkcjonalną, nie buduje ego:

1. Rower ustawiony pod długą jazdę w aero, nie czasowy, (Giant Propel Advanced 1 Disc Carbon z lemondką)
2. miernik mocy do kontroli intensywności (Inpeak), ale zawsze w parze z kontrolą stref tętna,
3. pianka dopasowana do naturalnego ruchu i wyporności ciała (Orca Athlex Flex),
4. Okularki z wyświetlaczem (FORM), dla mnie podstawa do kontroli tętna w trakcie pływania,
5. Buty biegowe: treningi w moim ulubionym modelu adidas adistar BYD, a na start adidas adios pro,
6. Zegarek Garmin Forerunner 955 z opaską do pomiaru tętna Polar Verity Sens i Polar H10,

Minimalizm, który nie przeszkadza w robieniu roboty.

Żywienie — najważniejszy element IRONMAN-a

Bez energii nie ma tempa. Mój plan to:

1. 60–100 g węglowodanów na godzinę na rowerze
2. 30–45 g węglowodanów na godzinę podczas biegu
3. stałe uzupełnianie sodu,
4. trenowanie żołądka na dłuższych jednostkach,
5. zero eksperymentów w dniu startu.

Logistyka — spokój, który daje wynik

1. wczesny przyjazd,
2. rekonesans trasy,
3. starannie przygotowanie strefy zmian,
4. checklista rzeczy startowych,

Dobry start zaczyna się na długo przed sygnałem startera. Dlatego warto mieć to przećwiczone.

Dzień zawodów

To historia godzina po godzinie, którą chciałem spisać żeby kiedyś móc wrócić do tych chwil…

⏰ 3:00 rano. Budzik wyrywa mnie ze snu. W półmroku hotelowego pokoju w górskim miasteczku Oey zaczynam najważniejszy dzień sportowego roku. Wstaję od razu — bez zastanowienia, jakby ciało samo wiedziało, że dziś nie ma miejsca na ociąganie. Śniadanie, szybka toaleta, przygotowanie napojów i żeli energetycznych, sprzętu, który jeszcze nie trafił do strefy zmian. Każdy ruch jest mechaniczny, ale pełen napięcia. W głowie jedna myśl: to już dziś. Stres narasta…

🚐 Dojazd do Thun. Około pół godziny jazdy. Wysiadam i od razu czuję chłód — zaledwie 10°C. Przejście do T1, szybka kontrola roweru, ostatnie poprawki, ułożenie odżywiania na ramie i w kieszeniach. W powietrzu atmosfera napięcia i skupienia, a w oczach zawodników coś na granicy strachu i ekscytacji. Co chwilę zerkam na zegarek — strefa zamyka się o 6:30. Jeszcze łyk wody. Jestem gotowy.

🌊 Pływanie. Start oficjalnie o 6:40, ale moja „fala” wpuszcza mnie do jeziora o 6:55. Woda ma 16 stopni. Pierwszy kontakt to jak uderzenie lodu w twarz. Dłonie i stopy natychmiast drętwieją, a głowa sygnalizuje alarm: jeśli złapią mnie skurcze, to koniec. Oddycham głęboko, zanurzam się, zaczynam płynąć. Pierwsze minuty to walka z szokiem termicznym, potem ciało przełącza się w tryb pracy. Po drodze kilka kopniaków, mijanek i zachłyśnięć wodą. Na szczęście wszystko pod kontrolą. Kończę z czasem 1:22:25, średnio 2:10/100 m — więcej niż kiedykolwiek przepłynąłem na treningu, ale adrenalina i zimno robią swoje.
Wybiegając do T1 widzę zawodników otulonych kocami, próbujących rozgrzać ręce, żeby w ogóle zdjąć pianki. Lekka panika wśród wolontariuszy próbujących pomóc, tym którzy ewidentnie wpadli w hipotermię. Zrzucam piankę drżącymi rekami ubieram kask, ściągam rower z haka i lece na trasę…

🚴 Rower. 180 km, dwie pętle, 2100 m przewyższeń — najtrudniejsza część trasy. Początek jest komfortowy; chłód pomaga trzymać moc i serce na niskim poziomie. Jadę dokładnie tak, jak założyłem: tętno do 130 BPM. Druga pętla wita mnie wiatrem i wyższą temperaturą — 21–23°C przez całość trasy trzymam się planu odżywiania jako fundamentu wszystkiego:
✔ 6 żeli (w tym 2 z kofeiną), co 50-60 minut
✔ elektrolity, magnez, potas, co 3 godziny
✔ regularne picie — tyle, ile żołądek pozwala co 15-20 minut
← to cały mój „fueling plan”, żadnej magii!

Średnia prędkość 30,2 km/h, czas 5:54:28. Wjeżdżam do T2 dość świeży, zostaje tylko bieg! Albo aż bieg!

🏃 Maraton. Początek jak zwykle zwodniczy — nogi świeże, odczuwalna prędkość po przesiadce z roweru… niska. Tętno w założonym przedziale do 145 BPM ale prędkość 4:00-4:10/km, myślę nie to za szybko, zwalniam, mam przed sobą jeszcze 42 km! Po pierwszych 2 km stabilizuję rytm biegu na 4:20–4:30/km, trzymając tętno do 145 BPM.
Trasa jest techniczna: wąskie ścieżki, zakręt za zakrętem, trochę asfaltu, trochę szutru, trochę tartanu. Punkty odżywcze co 5 km — tam chłodzę ciało, piję izotoniki i wodę. Do 30 km idzie perfekcyjnie, wręcz „zbyt dobrze”.

Na 35. kilometrze ciało wystawia rachunek: tempo spada do 4:40/km, czuję graniczne napięcie mięśni, żołądek odmawia przyjęcia kolejnego żela. Zostaje mi chłodzenie, woda i czysta wola walki.

🔥 Ostatnie 2 km to bitwa głowy z ciałem.
40 km — słyszę metę.
41 km — adrenalina zaczyna się sączyć do żył.
42 km — widzę bramę. Uderzam w dzwon. Spiker krzyczy moje nazwisko. I w końcu słyszę:
„Krzysztof — YOU ARE AN IRONMAN!”
Przybijam piątki z rodziną. Przebiegam przez metę. To koniec. To początek!

💥 Debiut ukończony. 10:37.
Cel osiągnięty. Adrenalina 1000! Piękne uczucie 🙂 Zmęczenie znika!

👉 Do wszystkich, którzy to czytają: to jest możliwe. Wystarczy mądrze trenować, ufać procesowi i słuchać swojego organizmu. Moje motto zostaje aktualne: „To nie jest męczące.” 😉

Moje obserwacje: większość amatorów trenuje za dużo… i za mocno

Jako trener obserwuję wśród amatorów ten sam schemat:
zbyt duża objętość + za mało regeneracji = wieczne zmęczenie i brak progresu.

Ludzie często trenują tak, jakby przygotowywali się do Tour de France, a nie do amatorskiego Ironmana. Brzmi brutalnie, ale to prawda.

Moje podejście jest odwrotne:

• obciążenia wynikają z aktualnego  progu tlenowego (LT1) i mleczanowego (LT2), a nie z ambicji i chęci osiągnięcia założonego z góry wyniku
• ilość treningu wynika ze zdolności regeneracji i dostępnego czasu, a nie sztywno nałożonego szablonu, który „muszę” wykonać!
• intensywność i objętość musi być proporcjonalna do możliwości metabolicznych danego zawodnika w danym momencie przygotowań. Nie da się nalać do pełnej szklanki. Dlatego tak istotne jest nie przeginanie z ilością treningu.

Jeśli przygotowujesz się do startu w IRONMAN-ie słuchaj swojego ciała, nie przesadzaj, to nie ilość treningu cię trenuje tylko jakość. Nie ma drogi na skróty. Nie da się wejść na 4 piętro pomijając drugie i trzecie. A tak czasami trenują amatorzy.

Podsumowanie – co naprawdę daje Ironman

Patrząc z perspektywy mety w Thun, mam jedno bardzo mocne przekonanie: Ironman nie jest nagrodą za największą objętość treningu, tylko za dojrzałość procesu. Za umiejętność słuchania organizmu, akceptowania ograniczeń, podejmowania rozsądnych decyzji wtedy, gdy ego podpowiada coś zupełnie innego. To dystans, który bezlitośnie weryfikuje chaos, brak planu i brak regeneracji – ale jednocześnie bardzo uczciwie nagradza konsekwencję, cierpliwość i zaufanie do fizjologii.

Dla mnie ten start był czymś więcej niż tylko ukończeniem zawodów. Był potwierdzeniem, że da się przygotować do pełnego Ironmana bez życia podporządkowanego treningowi, bez spalania się psychicznie i bez ciągłego balansowania na granicy kontuzji. Był dowodem, że jako trener mogę z czystym sumieniem mówić swoim zawodnikom: nie musisz trenować więcej – musisz trenować mądrzej.

Ironman w Thun zamknął pewien etap, ale jednocześnie otworzył kolejny. Bo prawdziwą wartością tego procesu nie jest medal, czas ani statystyki ze Stravy. Jest nią wiedza, doświadczenie i spokój, które zostają na długo po tym, jak opadnie adrenalina.

Jeśli ten tekst sprawi, że choć jedna osoba zwolni, zacznie lepiej regenerować się, spojrzy na trening bardziej długofalowo i bez presji – to znaczy, że było warto go napisać.

Dziękuję że dobrnęłaś/ dobrnąłeś do końca. A może do początku…swojej przygody!

Pozdrawiam

Trener Krzysztof Janik

Head Coach

---

Przeczytaj także:

• Mniej znaczy więcej: jak cierpliwość buduje formę biegową
• Pozorna skuteczność treningu, a rzeczywisty rozwój biegacza amatora
• Od teorii do praktyki: moja droga do IRONMAN w Thun i filozofia mądrego treningu
• Mitochondria – energetyczne centrum wytrzymałości biegacza długodystansowego
• Domowe sposoby na regenerację po bieganiu – co mówi nauka?

Jak trenuje Jakob Ingebrigtsen? Analiza norweskiego modelu treningowego biegacza

Jakob Ingebrigtsen to jeden z najbardziej utytułowanych średniodystansowców współczesnej lekkoatletyki. Mistrz olimpijski i wielokrotny mistrz Europy w biegach od 1500 m do 5000 m, który zasłynął nie tylko wynikami, ale także nietypowym podejściem do treningu. Jego sposób przygotowań – określany jako „norweski model” lub double threshold – przyciąga uwagę trenerów i zawodników na całym świecie. Czym charakteryzuje się ten system? Jak można go przełożyć na praktykę amatorską? I co odróżnia go od bardziej klasycznych metod, takich jak model piramidalny? Aby dobrze przeanalizować i spróbować zaadaptować sposób treningowy norweskiego biegacza należy pierwsze zrobić przegląd dostępnych faktów i informacji jakie krążą w sieci. A także przeanalizować dane jakie publikuje sam Jakob Ingebrigtsen. A więc zaczynajmy!

Krótki przegląd i najważniejsze fakty, jakie można znaleźć na temat modelu szkolenia Norweskiego biegacza

• Jakob stosuje tzw. „norweski model” / double-threshold — duża część pracy odbywa się w dwóch głównych strefach: bardzo niski wysiłek (regeneracja) i intensywne, progowe/nieco powyżej-progowe sesje (częste powtarzane odcinki), z mniej licznymi maksymalnymi VO₂ sesjami. To podejście było szeroko opisywane w mediach jako klucz do sukcesu jego grupy. 
• W praktyce regularnie wykonuje bardzo konkretne, powtarzalne sesje — przykłady opisane w materiałach to np. 25×400 m na tempie 5k–10k (z krótką przerwą ~30 s) oraz popularny u nich wariant 20×90/30 (90 s pracy / 30 s przerwy). Te konkretne treningowe szablony powtarzają się w tygodniu szkoleniowym. 
• Tygodniowy rozkład: stosunkowo wysoki objętościowo trening z podwójnymi treningami w dni „progowych”, krótki lub dłuższy bieg (ok. 70–90 min), biegi regeneracyjne w bardzo niskim tempie oraz 1–2 sesje siłowe/kompensacyjne (przykład sesji poniżej). Opisy prób adaptacji wskazują na ~80–120 km tygodniowo w fazie przygotowań (z dużą zmiennością w sezonu i w zależności od celu). 
• Dane treningowe (np. udostępnione przez platformy) wskazują na polaryzację: większość czasu w strefie niskiej intensywności i bardzo intensywne sesje, które przesuwają tętno w górne strefy (VO₂). 

Jak wygląda tygodniowy schemat

1. Dni z podwójnymi sesjami progowymi („double threshold”): rano i popołudniu robiona praca blisko/na progu lub w interwałach progowych. Celem jest duża objętość utrzymana na stosunkowo wysokim (ale kontrolowanym) natężeniu. 
2. Jeden cięższy akcent VO₂/odcinkowy (nie co tydzień) — bardziej selektywny, żeby uniknąć przewlekłego zmęczenia. 
3. Hill repeats / krótkie szybkie odcinki raz w tygodniu (dla mocy i szybkości) oraz przebieżki/strides.
4. Długi bieg ograniczony do ~70–90 minut (nie typowe „długie 2–3h” maratońskie), biegi regeneracyjne w bardzo spokojnym tempie (dużo czasu w strefie 1).
5. 1–2 sesje siłowe / core / prewencja urazów tygodniowo. 

Kluczowe narzędzia i metody, które się powtarzają w źródłach

• Pomiar mleczanu i korzystanie z liczbowych odczytów do ustawiania przerw/intensywności w niektórych sesjach (w materiałach o „norweskiej metodzie” opisywane jako kluczowy precyzyjny element treningu).
• Powtarzalność tych samych struktur treningowych (ten sam rodzaj sesji powtarzany przez wiele tygodni) — budowanie „sekretu” przez prostotę i regularność (zamiast ciągłych eksperymentów).
• Użycie cross-trainingu i środowisk kontrolowanych (np. sesje na eliptyku, sauny / ogrzewane pomieszczenia ) w celu adaptacji termicznej oraz ograniczenia obciążenia biegowego aparatu ruchu. 

Sesje siłowe i ćwiczenia uzupełniające stosowane w jego środowisku

Trening Ingebrigtsena to nie tylko bieganie – w jego planie obecne są także ćwiczenia siłowe i prewencyjne:

• Ćwiczenia core: plank (przód, bok, dynamiczny), dead bug, hollow hold.
• Stabilizacja bioder i pośladków: hip thrust, glute bridge, monster walk z gumą.
• Ćwiczenia plyometryczne: skipping A/B, podskoki na jednej nodze, wieloskoki.
• Podbiegi dynamiczne: krótkie 8–10 s sprinty na nachyleniu 6–8%.
• Siła ogólna (1–2 razy w tygodniu): przysiady (back squat/front squat), martwy ciąg rumuński, step-upy na skrzynię.
• Ćwiczenia prewencyjne na stopy i łydki: wspięcia na palce (różne warianty), single-leg calf raises, skoki na skakance.

Celem nie jest maksymalne obciążenie, ale utrzymanie zdrowia, ekonomii biegu i stabilności – to pozwala znosić wysokie obciążenia biegowe bez urazów.

Przykładowe, często cytowane konkretne sesje

• 25×400 m w tempie 5k–10k, 30 s przerwy — opisane jako „go-to” w jednym z artykułów. 
• 20×(90 s prac / 30 s przerwy) — powtarzany jako typowy trening interwałowy w grupie. 
• Dwa dni progowe w tygodniu (rano+później) — centralny element double-threshold. 

Norweski model a klasyczny piramidalny model treningu

• Norweski model (double threshold):
  • Dużo łatwych kilometrów w strefie 1-2.
  • Dwa razy w tygodniu dni z podwójnymi sesjami progowymi.
  • Niewielka liczba sesji VO₂ max, za to bardzo duża objętość pracy progowej.
  • Celem jest przesunięcie progu anaerobowego i trenowanie „specyficznej wytrzymałości wyścigowej”.
• Model piramidalny (częsty w klasycznych szkołach):
  • Dużo pracy tlenowej w strefie 1 i 2.
  • Stopniowo malejąca objętość wraz ze wzrostem intensywności (więcej progów niż VO₂ max, ale mniej niż easy).
  • Rozkład: najwięcej łatwego, mniej progowego, jeszcze mniej bardzo szybkiego.
  • Większe urozmaicenie jednostek, mniej „sztywnych powtarzalnych bloków”.

Różnica kluczowa: Norweski model dąży do maksymalnego wykorzystania strefy progowej i bazuje na precyzji (np. pomiar mleczanu), natomiast model piramidalny jest bardziej „klasyczny”, progresywny i nie aż tak skupiony na powtarzalności konkretnych sesji.

Co z tego wynika — dlaczego to przynosi efekty? Tłumaczy trener Krzysztof Janik

Z mojego punktu widzenia największą siłą tego systemu jest połączenie wysokiej objętości z dużą dawką pracy progowej. Dzięki temu przesuwamy próg anaerobowy (4 mmol), poprawiamy ekonomię biegu i uczymy organizm pracy na wysokiej intensywności – ale bez konieczności ciągłego „przepalania się” w strefach maksymalnych. To zmniejsza ryzyko przetrenowania i pozwala utrzymać regularność.

Ogromną rolę odgrywa tu powtarzalność sesji. Treningi są podobne tydzień po tygodniu, co daje świetny efekt adaptacyjny: organizm uczy się tolerować określone tempo startowe, a zawodnik zyskuje pewność, że w kluczowym momencie jest przygotowany. To działa zarówno na ciało, jak i na głowę. A co najważniejsze można łatwo porównywać sesje do siebie i widzieć jak przebiega adaptacja zarówno pod względem obciążenia na organizm ( pomiary kwasu mlekowego) oraz jak szybko organizm dochodzi do siebie w czasie przerw (pomiar tętna).

Trzecim filarem jest polaryzacja, czyli poukładanie jednostek w czasie. Dużo łatwych kilometrów w bardzo niskiej intensywności, a do tego wyraźne, mocne bloki. Taki rozkład wysiłku jest spójny z badaniami nad treningiem elity światowych biegów – pokazują one, że właśnie takie podejście najlepiej rozwija formę, przy jednoczesnym zachowaniu zdrowia.

---

Ograniczenia i ryzyka

Tu muszę być szczery – to nie jest system dla każdego!

• Przeciążenia – przy dużej objętości i powtarzalnych sesjach progowych łatwo o problemy z przeciążeniami (ścięgna Achillesa, łydki, pasmo biodrowo-piszczelowe). Dlatego regeneracja i mądre planowanie są kluczowe.
• Trudna adaptacja dla amatorów – bez pomiaru mleczanu albo bardzo dobrego wyczucia organizmu można łatwo „przestrzelić” intensywność. Nie wystarczy proste patrzenie na tętno – tu naprawdę liczy się precyzja. A wiemy że w treningu amatorskim 90% ludzi nie jest wstanie ocenić czy biegnie w strefie tlenowej (łatwego wysiłku), a co dopiero bieganie na progu.
• Indywidualizacja – Jakob ma lata pracy, genetykę i zespół wspierający. To, co działa u niego w danym sezonie, nie będzie automatycznie złotym przepisem dla każdego.

---

Moje rekomendacje – jak taki trening wdrożyć w swoim planie?

1. Zacznij od proporcji – dużo biegania spokojnego, a do tego 1–2 dni w tygodniu z jakością progową. Nie ma sensu bawić się w codzienne VO₂ max, bo to szybka droga do kontuzji.
2. Stawiaj na powtarzalność – wybierz 1–2 typy sesji i trzymaj się ich przez 8–12 tygodni. Tylko tak ocenisz realną adaptację.
3. Kontroluj intensywność – korzystaj z RPE, tętna, a jeśli możesz, z pomiaru mleczanu. To pozwoli uniknąć wchodzenia w zbyt mocne zakresy.
4. Nie kopiuj objętości elity – Jakob biega swoje 120 km tygodniowo (a czasami więcej), ale Ty nie musisz. Najważniejsze jest zachowanie proporcji: dużo lekkich kilometrów, jasno oddzielone sesje jakościowe i wplatanie ćwiczeń siłowych, które utrzymają Cię w zdrowiu. Nie zwiększaj drastycznie swojej objętości treningowej rozciągnij to w lata nie w tygodnie.

8-tygodniowy plan inspirowany norweskim modelem (dla ambitnego amatora)

Dzień	Tydzień 1–4 (adaptacja)	Tydzień 5–8 (akcenty VO₂ / startowe)
Poniedziałek	Bieg regeneracyjny 45–60 min (strefa 1)	Bieg regeneracyjny 50 min (strefa 1)
Wtorek rano	6×6 min w tempie progowym, p. 90 s	7×6 min w tempie progowym, p. 90 s
Wtorek popołudniu	20×400 m w tempie 10 km, p. 30 s	25×400 m w tempie 5–10 km, p. 30 s
Środa	60 min easy + 6 przebieżek 100 m	50 min easy + 8 przebieżek 100 m
Czwartek	Podbiegi 12×200 m (RPE 7/10)	VO₂ max: 8×3 min szybciej niż 5 km, p. 2 min
Piątek	Bieg regeneracyjny 40–50 min	Bieg regeneracyjny 45 min
Sobota rano	5×8 min w tempie progowym, p. 2 min	6×8 min w tempie progowym, p. 2 min
Sobota popołudniu	10×90 s szybko (tempo 5 km), p. 30 s	12×90 s szybciej niż 10 km, p. 30 s
Niedziela	Długi bieg 75–85 min w strefie 1	Długi bieg 85–90 min w strefie 1

Legenda:

• p. = przerwa w truchcie lub marszu.
• Intensywności progowe ≈ tempo półmaratonu / 80–88% HRmax / RPE 6–7/ 4 mmol
• VO₂ max ≈ tempo 3–5 km / 90–95% HRmax / RPE 8–9/ 6-7 mmol
• Biegi regeneracyjne w strefie 1 (RPE 2–3, komfortowa rozmowa).

Źródła kluczowe

• Artykuł wyjaśniający „Norwegian method / double threshold” — Outside Online. Outside Online
• Opis konkretnego „go-to” treningu i logi — COROS (inside the training). Coros
• Analizy danych i stref treningowych (rozbiórka sesji/zon) — MarathonHandbook / analizy treningowe. Marathon Handbook
• Kompendium / profil (biograficzne, zmiana trenera) — Wikipedia / World Athletics. Wikipedia

---

Przeczytaj także:

• 
  Mniej znaczy więcej: jak cierpliwość buduje formę biegową
• 
  Pozorna skuteczność treningu, a rzeczywisty rozwój biegacza amatora
• 
  Od teorii do praktyki: moja droga do IRONMAN w Thun i filozofia mądrego treningu
• 
  Mitochondria – energetyczne centrum wytrzymałości biegacza długodystansowego
• 
  Domowe sposoby na regenerację po bieganiu – co mówi nauka?

Presoterapia w treningu biegacza – wady, zalety i zastosowanie

Presoterapia, znana również jako drenaż limfatyczny mechaniczny, to technika stosowana w regeneracji sportowej, która zdobywa coraz większą popularność w środowisku biegaczy. Oparta na wykorzystaniu specjalnych urządzeń kompresyjnych, presoterapia ma za zadanie poprawić krążenie krwi i limfy, zmniejszyć obrzęki oraz przyspieszyć regenerację po wysiłku. W artykule omówimy wady, zalety oraz zastosowanie tej metody w treningu biegacza.

Zalety presoterapii

1. Przyspieszenie regeneracji

Presoterapia może znacznąco skrócić czas potrzebny na regenerację mięśni po intensywnym wysiłku. Poprawiając przepływ krwi i limfy, usuwa metabolity powstałe w trakcie wysiłku, takie jak kwas mlekowy, co redukuje uczucie zmęczenia mięśni.

2. Zmniejszenie obrzęków i stanów zapalnych

Działanie kompresyjne pomaga w eliminacji nadmiaru płynów zgromadzonych w tkankach, co jest częstym problemem u biegaczy po długich treningach lub startach w zawodach. Presoterapia wspiera również redukcję mikrouszkodzeń mięśniowych.

3. Poprawa samopoczucia

Regularne stosowanie presoterapii może wpływać na poprawę ogólnego samopoczucia i komfortu biegacza, dzięki uczuciu lekkości w nogach oraz redukcji zmęczenia.

4. Prewencja kontuzji

Dobrze zregenerowane mięśnie są mniej podatne na kontuzje. Regularne sesje presoterapii mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka urazów wynikających z przeciążeń.

Wady presoterapii

1. Koszt

Zakup urządzeń do presoterapii lub korzystanie z profesjonalnych zabiegów w gabinetach może być kosztowne. Jest to istotna bariera dla wielu amatorów biegania.

2. Brak indywidualizacji

Standardowe programy w urządzeniach do presoterapii mogą nie zawsze odpowiadać potrzebom każdego biegacza. Niektóre przypadki mogą wymagać bardziej spersonalizowanego podejścia, co może ograniczać skuteczność terapii.

3. Czasochłonność

Sesje presoterapii trwają zazwyczaj od 20 do 60 minut, co może być problematyczne dla osób z napiętym harmonogramem treningów i obowiązków zawodowych.

4. Ograniczenia zdrowotne

Nie wszyscy mogą korzystać z presoterapii. Przeciwwskazania obejmują m.in. zakrzepicę, niektóre choroby serca czy aktywne stany zapalne. Przed rozpoczeciem terapii warto skonsultować się z lekarzem.

Zastosowanie presoterapii w treningu biegacza

1. Regeneracja po zawodach Biegacze startujący w maratonach czy ultramaratonach często doświadczają znacznego zmęczenia i obrzęków. Presoterapia pozwala szybko przywrócić sprawność i przygotować organizm do kolejnych wyzwań.
2. Wsparcie w intensywnych okresach treningowych W czasie cyklów przygotowawczych do zawodów, kiedy regeneracja odgrywa kluczową rolę, presoterapia może być skutecznym narzędziem wspomagającym.
3. Rehabilitacja po urazach Po konsultacji z fizjoterapeutą, presoterapia może wspierać powrót do pełnej sprawności, redukując obrzęki i poprawiając krążenie w uszkodzonych tkankach.
4. Prewencja zmęczenia mięśniowego Stosowanie presoterapii jako elementu rutynowej regeneracji może pomóc w utrzymaniu wysokiej wydolności w długim okresie czasu.

Dostępne urządzenia na polskim rynku

Urządzeń zapewne jest sporo ponieważ presoterpia jest coraz popularniejsza w naszym kraju. Mieliśmy okazję testować trzy marki sytuujące się na trzech półkach cenowych. Wybraliśmy wersje mobilne czyli takie, które mają małe gabaryty i mna ich używać także bez podpięcia do sieci elektrycznej. Chętnie podzielimy się naszymi spostrzerzeniami i opiniami o pszczególnych produktach.

CarePump Move 8 (8-komorowy) 7400 zł

👉Obsługiwane mankiety: 8-komorowe

👉Typ mankietów: overlapping, fishbone

👉Ciśnienie: 20-220 mmHg (precyzyjna regulacja co 1 mmHg)

👉Indywidualne ciśnienie w każdej komorze: tak

👉PROGradient System: tak

👉Liczba programów: 6

👉SUPERFLOW: regulacja tempa zabiegu: 1-5

👉Czas zabiegu: 1-120 minut

👉Wyświetlacz: 7” dotykowy, kolorowy, LCD

👉Wymiary: 29 x 13 x 13 cm

👉Waga: 2,9 kg. Na wagę urządzenia wpływa wydajna pompa (ta sama, co w urządzeniach z serii Advanced).

👉Wymienny akumulator: tak

👉Czas pracy na akumulatorze: 4h*

👉Praca urządzenia na zasilaniu sieciowym: tak

Normatec 3 (5-komorowy) 3990 zł

👉7 poziomów kompresji oraz 5 komór powietrznych – z możliwością indywidualnych ustawień

👉intuicyjna jednostka sterująca – obsługa nigdy nie była tak prosta

👉waga jednostki sterującej: ok. 1,45 kg – lżejsza od poprzednich wersji

👉funkcja Zone Boost™

👉zakres ciśnień: 30-110 mmHg

👉możliwość połączenia z aplikacją Hyperice

👉dłuższy czas pracy: do 3 godzin na jednym ładowaniu

👉trwałe materiały i najwyższej jakości wykonanie

Pressmatic PM-6000M 3000 zł oraz PM-8000M 4000 zł

👉Obsługuje mankiety 6-komorowe PM-6000, a 8-komorowe PM-8000M

👉W zestawie mankiety typu overlapped, w których komory zachodzą na siebie, co zapobiega cofaniu się limfy i zwiększa efektywność zabiegu

👉Zasilanie akumulatorowe. Urządzenie może być również zasilane sieciowo.

👉Cyfrowa regulacja ucisku umożliwiająca bardzo precyzyjny dobór odpowiedniego ciśnienia (w zakresie od 80 do 260mmHg)

👉4 różne programy pompowania komór

👉Funkcja SKIP umożliwia wyłączenie wybranych komór i jest przydatna w przypadku, gdy z jakiegoś powodu nie jest możliwy masaż danego obszaru ciała. Np. gdy pacjent cierpi z powodu urazu kolana, można wyłączyć komorę w tej okolicy lub jeśli mankiet jest za długi, można odłączyć ostatnią komorę.

👉Czytelny, sterowany cyfrowo panel dotykowy sprawia, że obsługa urządzenia jest bardzo intuicyjna.

👉Niewielkie wymiary i waga urządzenia ok 1,5kg

Podsumowanie

Presoterapia jest skutecznym narzędziem wspomagającym regenerację i poprawiającym komfort treningu biegaczy. Choć jej stosowanie wiąże się z pewnymi ograniczeniami i kosztami, korzyści w postaci szybszego powrotu do pełnej sprawności oraz zmniejszenia ryzyka kontuzji sprawiają, że warto rozważyć jej wprowadzenie do planu regeneracji. Kluczem do skuteczności jest jednak indywidualne podejście i świadome stosowanie tej metody.

Bibliografia

1. Booher, L., & Carey, L. (2020). „Compression Therapy in Sports Recovery: A Review of Benefits and Applications.” Journal of Sports Science and Medicine.
2. Wilkins, M. R., & King, J. (2018). „The Role of Lymphatic Drainage in Athletic Recovery.” International Journal of Sports Physiology.
3. Clark, N., & Smith, K. (2021). „Advances in Regenerative Sports Therapies: A Focus on Mechanical Compression.” Sports Medicine Reviews.
4. Peterson, J., & Holmes, T. (2019). „Impact of Presotherapy on Marathon Recovery: A Controlled Study.” Journal of Athletic Training.
5. World Health Organization. (2020). „Guidelines for Mechanical Therapies in Physical Rehabilitation.”

---

• 
  Mniej znaczy więcej: jak cierpliwość buduje formę biegową
• 
  Pozorna skuteczność treningu, a rzeczywisty rozwój biegacza amatora
• 
  Od teorii do praktyki: moja droga do IRONMAN w Thun i filozofia mądrego treningu
• 
  Mitochondria – energetyczne centrum wytrzymałości biegacza długodystansowego
• 
  Domowe sposoby na regenerację po bieganiu – co mówi nauka?

19. Krakowski Półmaraton Marzanny 19.03.2023 – ZDJĘCIA

Kliknij w zdjęcie powyżej, aby przejść do galerii zdjęć z biegu!

19. Cracovia Maraton 24.04.2022 – GALERIA ZDJĘĆ

Pierwszy po pandemiczny maraton w Krakowie za nami. Była to 19. edycja Cracovia Maraton ze startem i metą na Rynku Głównym. Zwyciężyli Kenijczyk David Kiprono Metto, który uzyskał czas 2:14:07 i reprezentującej Mołdawię Ukrainka Lilii Fiskowicz, która osiągnęła czas 2:40:35.

Pogoda w tym roku była łaskawa dla biegaczy! Odczuwalna temperatura w okolicach 8-10 stopni i lekki deszczyk, chłodzący ciała maratończyków to pogoda idealna dla dobrych wyników na tym dystansie. Krakowskie święto biegania przyciągnęło mnóstwo biegaczy, choć w tym roku nadal obowiązywały restrykcyjne limity zgłoszeń! Co niestety spowodowało że w imprezie wzięło udział dużo mniej osób niż zwykle. Przepisywanie pakietów i miejsc startowych z poprzednich lat „pandemicznych” kiedy to impreza się nie odbywała spowodowało, że już 16 marca osiągnięto 5 tysięcy zgłoszeń. A co się z tym dalej stało… otóż wystartował niewiele więcej niż 3000 biegaczy, a ukończyło 2975 uczestników! 40% zgłoszonych w ogóle nie wzięło udziału w zawodach…

Niestety sprawiło to że święto biegania straciło trochę na wielkości i prestiżu… Ciężko winić kogokolwiek za taki stan rzeczy ale powiedzmy szczerze można było się spodziewać, że 10-20% na pewno nie wystartuje (praktycznie w każdym biegu tyle osób świadomie lub nie świadomie rezygnuje) i podnieść limit zgłoszeń. No cóż miejmy nadzieję, że kolejny rok będzie już normalny i Kraków w końcu przyciągnie maratończyków z Polski i z całego świata. Uważam że organizacja, miasto i kibice zasługują na maraton gromadzący ponad 10 tysięcy uczestników!

Wracając do poziomu sportowego. W tym roku, aby załapać się na „pudło” wśród mężczyzn wystarczyło pobiec 02:37:17 🤯 W 2017 roku nasz podopieczny Łukasz Kapłon ( tutaj wywiad z Łukaszem: https://bieganie.pl/sport/kim-jest-lukasz-kaplon-najlepszy-polak-na-cracovia-maraton-2017/) z wynikiem 2:29:41 był dopiero na 8 miejscu.

Oczywiście były także takie krakowskie maratony gdzie z wynikiem 2:37 niemożna było marzyć o TOP15. Podobnie było w rywalizacji kobiet gdzie do podium wystarczyło 03:06:18. A przypomnijmy, że nie był to bieg o czapkę gruszek tylko o nagrody od 20 do 10 tyś. zł.

Wiadomo to jest sport i nikt nie odbiera wysiłku i walki czołowym zawodnikom ale pokazuje, że nasz maraton nie przyciągnął mocnych biegaczy, a co za tym idzie nie będzie rozpoznawalny w Europie i prawdopodobnie nadal nie przyciągnie tych 10 tysięcy maratończyków w latach kolejnych, obyśmy się mylili! Ale tak to działa w tym maratońskim świecie. Zobaczymy co przyniesie 20 edycja, która już została ogłoszona na 23.04.2023 roku.

Oczywiście to co nie zawiodło to atmosfera i biegacze amatorzy, którzy dzielnie walczyli na trasie z Rynku Głównego do Nowej Huty i z powrotem! Masa biegaczy cieszących się bieganiem, walczących o swoje rekordy życiowe i zwiedzających na biegowo nasze miasto to piękny widok, którego nie można zapomnieć. Dopisali także kibice, którzy pomimo deszczowej aury dopingowali wszystkich biegaczy na całej długości trasy.

Nasi podopieczni również nie zawiedli 😍 W TOP 35 znalazło się 4 naszych zawodników wszyscy poniżej 2:51 czyli naprawdę mocne bieganie. Jak dołożymy do tego znakomite rezultaty z Biegów w Szczawnicy, Biegu Nocnego, 10km w Cieszynie, Półmaratonu w Wiedniu i maratonu w Hamburgu to można uznać weekend za udany👍 Ale co najważniejsze i co zawsze powtarzamy naszym zawodnikom, że nie biegamy tylko dla rekordów, ale przede wszystkim dla zdrowia! Nie zapominajmy o tym i biegnijmy dalej!

Poniżej link do obszernej galerii zdjęć z 19. Cracovia Maraton 24.04.2022 z naszego punktu dopingowego na Czyżynach, baner poniżej przeniesie Was do galerii zdjęć:

W dobie biegowego kryzysu startowego…

W dniu dzisiejszym premier odwołał wszystkie imprezy masowe w naszym kraju. Kilka dni temu sporo organizatorów dużych biegów międzynarodowych podjęło decyzję o zmianie terminów swoich imprez i przeniesienie ich na jesień. W dobie mocno rozszerzającej się „epidemii” prawdopodobnie inne kraje również podejmą takie decyzje. Prawdopodobnie będziemy mieć pierwszą wiosnę podczas której tysiące osób nie będzie mogło wziąć udziału w żadnym biegu. Zasadność podjętych kroków pozostawiam ocenia Wam. Skupie się na tym jakie konsekwencje niesie taki stan bo może nie zdajecie sobie z tego sprawy. Dodatkowo postaram się podpowiedzieć co z taką wiosną treningowo zrobić? 

Zacznijmy od tego czym jest w ogóle impreza masowa i czy faktycznie wszystkie biegi zostaną odwołane? Imprezę masową opisuje art.3. Dz.U.2019.2171. W skrócie mówiąc jest to impreza w której bierze udział lub organizator udostępnia ilość miejsc nie mniejszą niż 1000 osób. Jeśli im proza odbywa się w hali lub budynku ilośc miejsc jest nie mniejsza niż 300. Ten zapis jasno mówi że biegi które mają ponad 1000 uczestników musza być odwołane. Na szczęście mamy dużo mniejszych biegów, które będzie można pobiec. Choć nie wiadomo czy zawodników nie wypłoszy widmo złapania nie tylko nowego medalu na szyje 😉 Nadszedł trochę taki czas handicapu dla małych biegów niczym niehandlowa niedziela dla osiedlowych sklepików 😉

Oczywiście mogą zdarzyć się tacy, którzy nie zastosują się do zakazu. O tym mówi art. 58 tej ustawy. Kto organizuje imprezę masową bez wymaganego zezwolenia lub niezgodnie z warunkami określonymi w zezwoleniu albo przeprowadza ją wbrew wydanemu zakazowi, podlega grzywnie nie mniejszej niż 240 stawek dziennych, karze ograniczenia wolności albo pozbawienia wolności od 6 miesięcy do lat 8. Dlatego nie łudźmy się że któryś z organizatorów podejmie takie ryzyko i nie zastosuje się do zaleceń.

Odchodząc od zakazów i nakazów prześledźmy jakie konsekwencje taki stan rzeczy może przynieść. Przed nami wiosna, która nie jest zwykłą wiosną jest to wiosna przed olimpijska. Wielu zawodników przygotowuje się do startu czterolecia. Przygotowania do tego jednego startu trwały conajmniej 4 lata, ale u większości całe życie. Odwołanie startów to również cios dla wszyskich zawodników wyczynowych. Przypomnę że większość z nich właśnie teraz będzie szukała imprezy, która pozwoli im wypełnić minimum olimpijskie. Przesuwanie formy w czasie nie wchodzi w grę bo jest to fizjologicznie nierealne. Oczywiście najgorzej mają sporty wytrzymałości długotrwałej m.in maratończycy. Którzy nie mogą zbudować kilku szczytów formy w przeciągu kilku miesięcy. Jedyną deską ratunku może być decyzja organizatorów o przeprowadzeniu imprezy tylko dla tzw. elity, czyli zawodników licencjonowanych. Tak postąpiło Tokio podczas tegorocznego maratonu. Wtedy odbędzie się rywalizacja sportowa ale czy uda się osiągnąć wynik bez kibiców przy pustych stadionach? Teoretycznie tak, ale napewno nie będzie to święto sportu jakie do tej pory znaliśmy. A co dalej? Kolejnym krokiem są same Letnie Igrzyska czy się odbędą? Przypomnijmy, że Letnie Igrzyska Olimpijskie nie odbyły się 3-krotnie w 1916 roku w Berlinie (I wojen światowa), w 1940 roku w Helsinkach (II wojna światowa), w 1944 roku w Londynie (II wojna światowa). Miejmy nadzieję że do tego nie dojdzie. Byłby to cios dla światowego sportu.

Zawodnicy amatorscy mają mniejsze zmartwienia niż wyczynowcy. Choć czasami wydaje mi się że przejmują się wiosennym startem bardziej niż Olimpijczycy. Przypomnę tylko że sport w wydaniu amatorskim to umiejętność czerpania radości długotrwałej z uprawiania sportu a nie jednorazowy wybryk 😉 Ja osobiście nie jestem zwolennikiem bogatej strategi startowej i raczej odradzam zbyt dużą ilość startów w zawodach. Dlatego odwołanie imprezy nie jest końcem biegowej kariery, a raczej jej przystankiem lub przesunięciem priorytetów. Wam również radze patrzenie pod kontem długofalowego rozwoju Waszego ciała i rozkładaniem obciążeń w czasie. Musicie mieć na uwadze że przepracowana zima nie przepada. Każdy przebiegany rok dokłada cegiełkę do Waszej ogólnej formy i pozwala osiągać lepsze rezultaty i cieszyć się z rozwoju. Dlatego odwołanie biegu nie oznacza że wszystko poszło na marne. Oznacza to że nie macie możliwości zweryfikowania swoich przygotowań w warunkach zawodów masowych! Możecie zweryfikować je na przykład w warunkach osobistego sprawdzianu lub wziąć udział w mniejszym biegu. Problem jest z maratończykami, którym nie zalecam wykonywanie sprawdzianu maratońskiego bo nie ma to najmniejszego sensu 🙂 Chyba że ktoś bardzo chce 😉

Można pobiec bieg na 10 km lub ewentualnie wykonać prywatny półmaraton. Każdy z tych biegów pokaże Wam w jakiej jesteście formie i jakie efekty przyniosły zimowe przygotowania. W tym celu możecie wykorzystać nasz kalkulator: https://runningperformance.pl/kalkulator-treningowy/ wpisać rezultat z tego biegu i zobaczyć jaki jest estymowany wynik na innych dystansach. Drugim wyjściem jest odpuszczenie całkowicie startu w zawodach i podążanie zgodnie z zaleceniami periodyzacji treningu, która jasno mówi że po okresie pracy musi nadejść czas regeneracji i odpoczynku. Niestety nie wszyscy to rozumieją, a coraz ładniejsza pogoda za oknem raczej nie pomaga w podjęciu decyzji o roztrenowaniu, bo właśnie o tym mowa. Nie starajcie się utrzymywać za wszelką cenę formy w czasie. Wykonując nadal ciężkie treningi i ciągnąć z formą jak najdłużej. Bo oczywiście jeszcze przez jakiś czas to utrzymacie ale wcześniej czy później organizm powie pas i forma sama spadnie ale w sposób niekontrolowany i zapewniam w najmniej odpowiednim momencie, czyli na przykład tuż przed kolejnym startem docelowym.  A wtedy czasu na roztrenowanie i zbudowanie nowej formy już nie będzie. Szerokości na trasach biegowych i nie przejmujemy się wiosną bo wiadomo przed nami jeszcze wiele wiosen 😎 Czołem✋

18. PZU Cracovia Maraton – 28.04.2019 – GALERIA ZDJĘĆ

18. PZU Cracovia Maraton – 28.04.2019 – GALERIA ZDJĘĆ

Dzisiejsza aura podczas 18. PZU Cracovia Maraton nie rozpieszczała uczestników, szczególnie tych wolniejszych bo dla szybkich biegaczy była wręcz wymarzona. Potwierdza to rezultat zwycięzcy Cypriana Kotuta (KEN), który z wynikiem 2:09:18 poprawił reokrd trasy należący od 2009 roku do innego kenijczyka Juliusa Kipkorira Kilimo. Najlepsza kobieta reprezentantka Ukrainy Wiktoria Khapilina, uzyskując czas 2:28:03, poprawiła rekord trasy swojej rodaczki z 2011 roku Tatiany Gamery o 11 sekund. Tym samym najlepsi zawodnicy mocno uszczuplili budżet organizatora ponieważ pierwszy mężczyzna zgarnął 20 tys zł za pierwsze miejsce i 20 tyś za drugi próg wynikowy czyli rezultat poniżej 2:10:00 w sumie 40 tyś złotych. Ukrainka wzbogadziła sie o 30 tyś zł. (20 tyż zwycięstwo i 10 tyś premmi za rekord trasy. Gdyby pobiegła poniżej 2:27:14 zarobiłaby dodatkowe 10 tyś. złotych. Zgłoszonych zawodników do rywalizacji było 6367 osób, ostatecznie wystartowało 5777 biegaczy a królewski dystans ukończyło 5193 uczestników. Jest to najsłabszy wynik frekwencyjny biegu od 4 lat. Nasi zawodnicy spisali się również znakomicie padły wartościowe rekordy życiowe. Wielkie gratulacje. Poniżej znajdziecie link do naszej obszernej galerii zdjęć z okolic 12 kilometra biegu. Korzystajcie i dzielcie się Waszym osiągnięciem ze znajomymi! Gratulacje jesteście maratończykami!

 

 

PIERWSZA PIĄTKA MĘŻCZYZN

Msc Pos		Nazwisko i imię (Numer) Name (Bib)	Klub Team	Rocznik YoB	Ranking	Czas Time
1		KOTUT Cyprian (1)		1992	M18 – 1	02:09:18
2		NAKAMOTO Kentaro (2)		1982	M30 – 1	02:11:34
3		CHERUIYOT KANGOGO Philip (6)		1989	M30 – 2	02:13:46
4		KIPRONO LETING Josephat (19)		1973	M40 – 1	02:14:40
5		KIMAIYO CHEROP Hammington (16)		1995	M18 – 2	02:15:26

PIERWSZA PIĄTKA KOBIET

1		KHAPILINA Viktoriya (30)		1992	K18 – 1	02:28:03
2		KIPSOI CHEPCHIRCHIR Gladys (21)		1986	K30 – 1	02:33:21
3		TAFA MAGARSA Askale (31)		1984	K30 – 2	02:37:12
4		MACH Angelika (28)		1991	K18 – 2	02:39:52
5		SKRYPAK Olga (23)		1990	K18 – 3	02:40:25

 

 

OFERTA TRENERSKA

      

Drużyna RunningPerofmance.pl na Poland Business Run 2018

Kolejny rok wspieramy Fundacje Poland Business Run zarówno merytorycznie, jak i praktycznie biorąc czynny udział w rywalizacji biegowej. W tym roku kolejny raz mogliście przygotowywać się do startu w tej charytatywnej imprezie korzystając z naszych planów treningowych. Wisienką na torcie był start 2 września 2018 roku w rywalizacji w 9 miastach w Polsce. Nasza drużyna Running Performance wystartowała w Krakowie i zajęła 2 miejsce!

Poland Business Run to bieg o charakterze charytatywnym. Startują w nim sztafety 5 osobowe. Każdy zawodnik ma do przebiegnięcia dystans około 4 km. Beneficjentami biegu są osoby, które same nie mogą biec ponieważ większość z nich jest niepełnosprawna ze względu na narządy ruchu. Dlatego warto im pomagać, wyposażać ich w protezy, profesjonalną opiekę medyczną i psychologiczną.

W Krakowie rywalizacja rozpoczyna się już podczas dnia zapisów! W tym roku 1200 sztafet rozeszło się w niespełna 4 minuty! Mnóstwo firm jest zainteresowanych wzięciem udziału w rywalizacji. Nam udało się zgłosić do Kraków Business Run rzutem na taśmę. Nie żałujemy że kolejny raz mamy przyjemność wspierać tą inicjatywę. Za każdym razem kiedy bierzemy udział w tym wydarzeniu stoimy na podium. Podobnie były w tym roku, udało się zdobyć 2 miejsce czyli oczko wyżej niż w zeszłym roku. Zachęcamy wszystkich do startu w przyszłorocznej edycji! Dziękujemy naszym trenerom za walkę o najwyższe miejsca oraz zawodnikom firm, które bezpośrednio przygotowujemy przez cały rok do tego wydarzenia czyli CISCO, ABB, UBS, AON, ERICSSON, KRAKOWSKIEJ IZBIE ADWOKACKIEJ! Gratulujemy wytrwałości i chęci wspierania swoich pracowników w profesjonalnym rozwoju ich pasjach!

Nasz trener komentuje Wings for Life 2018 w studio TVN24

Wings for Life World Run to zawody w których „Biegniemy dla tych, którzy nie mogą”

Wings for Life World Run to globalne zawody odbywające się w kilkunastu miejscowościach na całym świecie w tym samym czasie. Start odbywa się o tym samym czasie w każdym kraju. Oznacza to że w każdym kraju mamy inną godzinę. W Australii zawodnicy starują w nocy, w Polsce o godzinie 13:00 w USA o godzinie 18:00. Wszyscy uczestnicy uciekają przed goniącą ich metą, którą jest startujący za zawodnikami samochód. Bieg wygrywa osoba która najdłużej ucieka przed samochodem. Bieg skierowany jest do wszystkich, którzy chcą pomóc w działaniach organizacji zbierającej fundusze na badania nad rdzeniem kręgowym. Sto procent wpłat z rejestracji zawodników kierowanych jest na ten cel. Wspólna idea angażuje pełen przekrój uczestników: od początkujących, przez średniozaawansowanych, po profesjonalnych zawodników.

Wings for Life w Poznaniu

W naszym kraju rywalizacja toczy się na trasie w Poznaniu. Najlepsze rezultaty w poprzednich latach osiągali tutaj Bartosz Olszewski i Tomasz Walerowicz, którzy osiągali tutaj rezultaty Bartosz ponad 73 km (2015), Tomek ponad 85 km (2017). Z roku na rok frekwencja tego biegu wzrasta. W tym roku zgłoszonych było ponad 5 tyś. zawodników. Zainteresowani kolejnymi edycjami?

Nasz trener komentuje Wings for Life 2018 w studio TVN24

W tym roku trener Krzysztof Janik został zaproszony do studia TVN24 jako ekspert biegowy. Miał przyjemność razem z Adamem Kleinem redaktorem naczelnym Bieganie.pl komentować przez prawie 5 godzin przebieg Wings for Life World Run 2018. Całą relację tekstową oraz wideo wstawki eksperckie ze studia możecie znaleźć poniżej (kliknij w zdjęcie).

Wings for Life czy warto wystartować?

Jest to jedyny na świecie bieg, który odbywa się w takiej formulę. Możecie rywalizować z zawodnikami rozsianymi na całej szerokości i długości globu. Jednocześnie wspierając charytatywny szczytny cel jakim jest zbieranie środków na badania nad nowymi technologiami wspierającymi walkę z leczeniem przerwanego rdzenia kręgowego. Krótko mówiąc jeśli lubisz biegać i chcesz wystartować w wyjątkowej imprezie nie może cię tam zabraknąć w kolejnych edycjach. Wszystkie szczegóły znajdziecie na stronie organizatora: Jeśli tak to szczegółów szukajcie na stronie biegu: https://www.wingsforlifeworldrun.com/pl/pl/

Jak zacząć biegać?

Co nowego na sezon biegowy wiosna 2017 w sklepbiegowy.com w Krakowie? WIDEO

Odwiedziliśmy sklepbiegowy.com w Krakowie, żeby przyglądnąć się co pojawiło się nowego na półkach w kolekcji biegowej – wiosna 2017. Sami zobaczcie co może Was zaskoczyć w nadchodzącym sezonie.

Mo Farah – No Easy Miles

Przedstawiamy Wam krótką ale treściwą recenzję czego możecie spodziewać się po filmie o Mo Farah „No Easy Miles” to coś więcej niż sportowa historia Mohameda Farah. Film pełen historii życia codziennego, wzlotów i upadków, sukcesów i porażek, oddania i poświęcenia. Dodatkowo ukazuje piękne biegowe miejsca, które zapierają dech w piersiach między innymi Addis w Etiopii, Portland i Flagstaff w USA, Fount Romeu we Francji. Czyli miejsca kultowe dla większości biegaczy. Gdzie główny bohater wylewał litry potu w dążeniu do swojego celu. Produkcja pokazuje rzeczywisty świat sportu w którym jest miejsce zarówno na zwycięstwa jak i porażki, ukazuje trud i samotność towarzyszące tej konkurencji. A także obraz zawodnika, który mimo przeciwności losu dąży do realizacji swoich ambcji. Ponadto odsłania determinację człowieka do przełamywania swoich barier. 
To piękna historia życia zarówno osobistego jak i sportowego zakończona happyendem w postaci 4 złotych medali Olimpijskich. Świetne ujęcia, znakomita muzyka podkreślająca emocje i budująca napięcie sprawia że nie możesz usiedzieć na kanapie i masz ochotę wyrwać się na trening! 
POLECAMY!