Publikacje
-
Bieganie zimą cz.III – Jak trenować i czego unikać!
🖊Trener Krzysztof JanikBieganie zimą ma swoje wady i zalety. Jak wykorzystać zalety żeby zyskać przewagę na wiosenne starty? Przeczytajcie pryncypia trenowania w zimnie, na lodzie lub zastępczo na bieżni elektrycznej!
JAK TRENOWAĆ ZIMĄ?
Każda pora roku ma swoje plusy i minusy. W lecie mamy dłuższy i słoneczny dzień. Pogoda sprzyja ale zdarza się że przychodzą upały i trzeba modyfikować intensywności żeby się nie przeciążyć (Tekst: „Bieganie w upale”). Zimą jest podobnie. Sam chłód nie jest przeszkodą i można realizować treningi zgodnie z założeniami. Problem pojawia się w momencie kiedy mamy śnieg, lód, zawieruchę. Niedogodności związane są głównie z podłożem i oporami z nim związanymi.
Gdy pojawia się gołoledź lub śnieg musicie zredukować intensywność wysiłku! Dlaczego? Ponieważ powierzchnia po której biegniecie wyciąga z Was więcej energii. Ślizgająca się podeszwa sprawia, że nasz organizm musi wykonać mocniejszą pracę żeby pokonać taki opór. W takim przypadku trzeba zmodyfikować prędkość, obniżyć ją tak aby intensywność była podobna do tej jaką utrzymywalibyśmy na treningu przy idealnych warunkach. Nie wiem czy wiecie ale bieganie po sypkim piasku pochłania o 33% więcej energii niż bieganie po twardej powierzchni. Nawet bieg po leśnej ścieżce potrzebuje generowania o około 3% więcej energii niż bieganie po płaskiej utwardzonej drodze. Poniżej wykres wpływu różnych typów nawierzchni na koszt energetyczny, a co za tym idzie na spadek prędkości.
- Podsumowując uważajcie na intensywność podczas biegu w trudnych warunkach bo możecie przekraczać strefy, które aktualnie chcecie trenować, a w perspektywie czasu może to doprowadzić do przemęczenia
- Nie biegajcie po oblodzonej nawierzchni, a jak już nie macie wyjścia nie skupiajcie się na trzymaniu tempa, słuchajcie się organizmu, używajcie monitora pracy serca lub monitorujcie moc dla dokładniejszego utrzymania intensywności
- Starajcie się nie wykonywać treningów akcentowych (o podwyższonej intensywności) w warunkach złej przyczepności. Poszukajcie kawałka odśnieżonego asfaltu, bieżni lub skorzystajcie z bieżni mechanicznej.
Fot. The Secret of Running (Dijk, Hans van)
BIEGANIE NA BIEŻNI ELEKTRYCZNEJ
Sporo zawodników na okres zimowy przenosi się do ciepłego klubu, gdzie biegają na bieżniach elektrycznych. Jest to jedna z możliwości ucieczki od zimna i smogu. Wielu także podejmuje decyzję o zakupie takiej bieżni do domu. Jeśli jesteś taka osoba wstrzymaj się i przeczytaj to co zaraz napiszę. Pomoże ci to w podjęciu decyzji o zakupie lub porzuceniu tego pomysłu. Zacznijmy od aspektów psychologicznych 🙂 Bieganie na bieżni jest nudne! Naprawdę! Nie wyobrażam sobie biec na bieżni dłużej niż 30-40 min. Spokojny bieg też jest dla mnie wyczynem. Po prostu patrzenie w jeden punkt i realizowanie długich treningów nie wchodzi w grę. Pocieszę Was że są takie osoby, które potrafią to robić ja do nich nie należę, a Ty? Nie wiesz? To sprawdź! Za nim podejmiesz decyzję o zakupie bieżni do domu wybierz się kilka razy na trening do klubu i przekonaj się jakim typem biegacza jesteś. Jeśli jednak podjąłeś decyzję, że jednak będziesz biegał na bieżni to ważne jest aby zrozumieć jej funkcjonowanie i trzymać się pewnych wytycznych.
- Bieganie na bieżni jest łatwiejsze! Otóż biegnąc na bieżni, nie poruszasz się do przodu, a więc nie generujesz oporów przez wytwarzanie własnego wiatru. Dlatego opór powietrza wynosi zero. Nie musisz zużywać energii do pokonania oporu powietrza. Dlatego możesz biec szybciej. Przykładowo można porównać bieg maratoński, który odbywałby się w normalnych warunkach (bez wiatru) i na bieżni elektrycznej. Różnica osiągniętych rezultatów wynosiłaby 3:24 do 3:30 na korzyść biegu na bieżni, czyli 6 minut szybciej! To dużo! Ten stan rzeczy można kompensować przez podniesienie intensywności czyli prędkości biegu w stosunku do tempa jakie bylibyśmy wstanie utrzymać na zewnątrz lub zwiększyć nachylenie bieżni o 1-2% w górę. Nachylenie pomoże też zaangażować do pracy mięśnie, które w biegu na bieżni pracują w mniejszym zakresie. Szczególnie przy odbiciu. Ostatnia rzecz to pilnowanie nawadniania! Pomimo że w większości klubów jest klimatyzacja to wszystkie pracujące maszyny emitują ciepło. Sala się nagrzewa tym samym ty też się nagrzewasz i odwadniasz. Pamiętaj żeby w trakcie treningu oraz po jego zakończeniu uzupełnić płyny. Jest to o tyle łatwiejsze że możecie butelkę wody mieć zawsze w zasięgu ręki. Powodzenia.
Już w kolejnym poradniku zajmiemy się bieganiu w smogu i radzeniu sobie w takich sytuacjach. Jeśli nie wyczerpaliśmy tematu lub chcecie żebyśmy poruszyli jakiś temat dajcie znać w komentarzach. Chętnie pomożemy!
Szerokości!
Przeczytaj także:
zł -
Bieganie zimą cz.II – Co jeść i czy się suplementować?
🖊Trener Krzysztof JanikBieganie zimą w naszej szerokości geograficznej jest specyficzne. Nie zrozumie tego nikt kto nie biegał w takich warunkach. Nasz poradnik o bieganiu zimą ma na celu pokazać Wam wady i zalety biegania o tej porze roku i zapobiec błędom, które czekają na Was w takim treningu. Dzisiaj zajmiemy się odżywianiem i suplementacją, która pomoże Wam ten okres przebiegać bez żadnych zacięć!
JAK SIĘ ODŻYWIAĆ ZIMĄ
Zacznijmy od tego że ten okres jest specyficzny dla naszego organizmu. Spadek temperatury pobudza apetyt i odczucie głodu. Jest to naturalne działanie obronne przed utratą ciepła. Jedzenie generuje ciepło i pomaga ogrzać twoje ciało, fachowo nazywa się to termogenezą. Według badań 30 do 60 minut po jedzeniu twoje ciało wytwarza około 10 procent więcej ciepła niż wtedy, gdy masz pusty żołądek. Ten zwiększony metabolizm wynika przede wszystkim z energii uwalnianej podczas trawienia. Dlatego jedzenie nie tylko zapewnia paliwo, ale także zwiększa produkcję ciepła. Nawiązując do tego co napisałem mamy większą ochotę na jedzenie, ale niestety jest to pewnego rodzaju pułapka 🙂 Ponieważ zimno nie powoduje zwiększenia zapotrzebowania na energię! Chyba że wychłodzicie zbyt mocno organizm lub wpadniecie w hipotermię ale to ekstrema. Między innymi dlatego też mamy większe łaknienie zimą. Zbyt małe nawodnienie powoduje że nasz organizm domaga się pokarmu który zawiera wodę. Niestety wtedy pochłaniamy mnóstwo innych nie zawsze potrzebnych kalorii. Na co zwracać uwagę w zimie? Nawadnianie! Wydaje nam się że nie potrzebujemy wody. W lecie pogoda stymuluje do większego nawadniania, a zima usypia naszą czujność. Brak picia wystarczającej ilości płynów jest poważnym problemem wśród sportowców. Musicie pilnować tego elementu i świadomie spożywać w trakcie dnia odpowiednią ilośc wody. Dlaczego tak jest? Jedną z wielu przyczyn jest pocenie w trakcie wysiłku (a w szczególności kiedy ubierzemy się zbyt ciepło). Ale nie najważniejszą! Najwięcej wody tracimy w trakcie oddychania! Zimą wdychamy zimne i suche powietrze. Nasz organizm musi to powietrze zagrzać i nawilżyć. Na ten efekt zużywa większe ilości zapasów wody.
- Pij 2-3 litry wody dziennie, pomoże ci się nawodnić ale także złagodzi apetyt na jedzenie.
- Jesli jesteś na treningu zabieraj picie w termosie tak żeby nie było zimne (pogłębia to efekt wychłodzenia)
- Na zawodach unikaj picia lodowatych napojów na punktach odżywczych
- Jedz ciepłe posiłki
SUPLEMENTACJA CZY TO POTRZEBNE?
Coraz częściej nasi zawodnicy pytają czy powinni się suplementować, a jak tak to czym. Jest wiele badań dotyczących suplementacji. Niestety jest też dużo zleconych badań przez producentów odżywek, suplementów itp. Dlatego trzeba zachować zdrowy rozsądek. Osobiście nie zalecam suplementacji jesli nie ma do tego medycznych wskazań czyli braków poszczególnych mikro i makro elementów w naszym organizmie.
Nasze ciało potrafi sobie poradzić z większością problemów i zregenerować zasoby poszczególnych składników. Niestety sa także składniki których nie może sobie sam wytworzyć w warunkach zimowych. Jednym z nich jest witamina D. W naszym organizmie witamina D3 jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W ten sposób powstaje aż 80–100% tej witaminy. Pod warunkiem, że nasza skóra ma dostęp do promieni słonecznych! Zimą jest to mocno ograniczone, żeby nie powiedzieć niemożliwe 🙁 Ograniczona jest tez podaż tego składnika w naszej diecie. Przez normalne odżywianie jesteśmy wstanie dostarczyć około 20 % dziennego zapotrzebowania. Dlatego musimy ją w tym okresie suplementować. W okresie październik – marzec zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie. Kolejnym wrażliwym tematem są infekcje. Zazwyczaj dolnych lub górnych dróg oddechowych. Tutaj ciężko o wiarygodne dane dotyczące sumplementów tak zwanych poprawiających odporność. Niektóre badania pokazują, że stosowanie różnych szczepów probiotyków sprawia, że nasze ciało lepiej radzi sobie z infekcjami. Na przykład podczas badań podawano maratończykom probiotyk lactobacillus rhamnosus sprawił on że grupa była zdrowsza przez kilka dni dłużej niż osoby wybrane do grupy kontrolnej. Kolejny to Lactobacillus fermentum podawany przez około 120 dni grupie biegaczy, sprawił że było mniej objawów infekcji ze strony układu oddechowego. Jednym bardzo „prostym” sposobem jest unikanie sytuacji kontaktu z osobami kaszlącymi, smarkającymi lub potencjalnie przenoszącymi bakterie i wirusy 🙂 Ale jak wszyscy wiemy ciężko uniknąć takich sytuacji w pracy, domu czy na ulicy. Pozostaje nam tylko biegać i liczyć że nas to nie dopadnie.
Jeśli nie wyczerpaliśmy tematu śmiało piszcie w komentarzach, chętnie napiszemy o zagadnieniu które Was interesuje!
Szerokości!
Przeczytaj także:
zł -
Bieganie zimą cz. I – Jak się ubrać i zmotywować!
🖊Trener Krzysztof Janik
Wielkimi krokami zbliża się okres zimy, który sprawia że wielu biegaczy odwiesza buty na kołek lub przenosi się na bieżnię mechaniczną. Jak sobie radzić z zimą, śniegiem, lodem i ciągłym brakiem motywacji? Postaramy się tym tekstem dać Wam trochę wskazówek, które sprawią że bieganie w zimie będzie łatwiejsze i przyjemniejsze. Posiadając odpowiednią wiedzę jesteście wstanie wycisnąć ze swojego treningu tyle ile podczas pięknej słonecznej pogody przy mniejszym nakładzie energii.
NA CO ZWRACAĆ UWAGĘ ŻEBY BIEGANIE ZIMĄ BYŁO ŁATWIEJSZE I PRZYJEMNIEJSZE!
ZMIEŃ MYŚLENIE!
Wielu z Was ma problem żeby przełamać się i wyjść na zewnątrz kiedy za oknem zimno i plucha. Nic dziwnego niska temperatura, otaczający zewsząd szarobury kolor, krótki dzień i szybko zapadający wieczór nie zachęcają. Pamiętajcie że wszystko co się dzieje zaczyna się w Waszej głowie. Pozytywne myślenie to podstawa. Nie patrzcie z pozycji malkontentów tylko pozytywnie zakręconych fanów biegania. Na zewnątrz może jest zimno ale po kilku minutach biegu będzie Wam już ciepło. A satysfakcja po jego zrealizowaniu będzie tak ogromna, że już nic Was nie zatrzyma. Dodatkowym elementem, który może Was przekona to fakt, że przy niższych temperaturach biega się łatwiej, pod warunkiem odpowiedniego ubiory ale o tym za chwilę. Dlaczego? Ponieważ ciepło wpływa na obniżanie naszej dyspozycji, zwiększa intensywność wysiłku, a chłód poprawia wydajność naszego ciała.
UBIERZ SIĘ ODPOWIEDNIO!
Pamiętajcie że idziecie biegać, a nie na zakupy do sklepu. Wasze ciało z każdą minutą biegu będzie wydzielało coraz więcej ciepła, a uczucie chłody zniknie. Podstawowa zasada! Ubierz się tak żeby po wyjściu na zewnątrz było ci chłodno lub nawet zimno. Takie podejście sprawi że nie zagotujecie się podczas biegu. Zbyt ciepły ubiór potrafi uszczuplić nasze zasoby wody i mikroelementów bardziej niż bieg w 30 stopniowym upale. Zasada numer dwa ubieraj się na „cebulkę” lepiej ubrać kilka cienkich warstw, które można w razie czego zdjąć niż zakładać mało grubych, których się nie pozbędziemy. Nasza poniższa grafika pomoże dobrać Wam odpowiedni strój do temperatury.
BEZPIECZEŃSTWO!
W naszej szerokości geograficznej niestety o tej porze roku godzina 16 to już prawie noc. W takich warunkach należy zadbać o swoje bezpieczeństwo. Staraj się nosić fluorescencyjne ubrania lub zabierać ze sobą odblaski. Czołówka na głowie to już nie objaw dziwactwa tylko normalna sprawa nawet w centrum miasta. Unikaj ruchliwych ulic. Jeśli juz musisz biec wzdłuż ulicy trzymaj się lewej strony i zachowaj szczególną ostrożność. W takiej wersji bez czołówki i odblasków się nie obejdzie.
BUTY NA ZIMĘ CZY TO OBOWIĄZEK?
Odwieczne pytanie, przecież w samochodzie zmieniamy opony na zimowe:) Na rynku mamy kilkanaście firm, które walczą o sprzedaż swoich produktów niczym lew na polowaniu. Dlatego wchodząc do sklepu dostaniecie propozycję butów na asfalt, teren, w góry, startówki, treningowe, trialowe, ocieplane, chłodzące, z goretexem, z osłonami na deszcz itp. Można zwariować i się pogubić. Czy naprawdę potrzebujemy dziesięciu par butów? Uspokoję Was nie potrzebujecie! Teoretycznie możecie biegać w zimie w tych samych butach co w lecie. Kiedy należy pomyśleć o specjalnych butach na zimę? W momencie kiedy czujecie się niekomfortowo. Jest Wam zimno w stopy, nie lubicie mokrych butów, czujecie że macie słabą przyczepność. Pamiętajcie, że nowe buty nie zawsze dadzą Wam dokładnie to czego pragniecie. Zacznijmy od gore texu buty z taką membraną mają za zadanie nie wpuszczać wody do środka i dobrze wentylować wnętrze cholewki. Niestety nie jest tak cukierkowo. Membrana ochroni cię przed wodą z zewnątrz ale tylko do poziomu cholewki. Zawsze śnieg, czy deszcz może dostać się od góry. Dodatkowo jeśli spoci się Wam stopa woda zostanie w środku bo nie ma takiej możliwości żeby ją odparować nawet przez najlepszą membranę na świecie. Czyli tak czy siak wilgoć w butach może pozostać. Kolejny element to podeszwa z agresywnym/zimowym bieżnikiem. Taki but da Wam lepszą przyczepność na śniegu w terenie, ale jak pojawi się lód to żadne buty nie dadzą rady (tylko buty z kolcami). Będziesz się ślizgać zarówno w bieżniku letnim jak i zimowym. Twarda zimowa podeszwa nie sprawdza się też na odśnieżonym asfalcie. Buty mają mniejsza amortyzację i twardą gumę dlatego w takich warunkach możecie czuć dyskomfort biegu. Podsumowując zastanówcie się ile czasu spędzacie na swoim treningu w danych warunkach i podejmijcie decyzję czy potrzebujecie różnych typów obuwia czy obejdzie się z jedną parą.
Jeśli macie jakieś pytania lub chcielibyście żebyśmy napisali tekst lub odpowiedzieli na nurtujące Was kwestie piszcie w komentarzach.
Szerokości!
Przeczytaj także:
zł -
Bieganie w upale – 10 wskazówek na bezpieczny trening latem
🖊Trener Michał Bujała i Krzysztof JanikTrening, czy start w zawodach w czasie upału nie należą ani do łatwych, ani do przyjemnych doznań. Podczas biegu w takich warunkach, temperatura waszego ciała jest wyższa niż normalnie. Zaczynamy się intensywnie pocić, wysiłek wkładany w ruch jest bardzo duży, niestety sam bieg często wolniejszy. Poniżej garść wskazówek, które sprawią, że bieganie w upale będzie przyjemniejsze i bardziej wydajne.
Trening w upale
Biegaj wcześnie rano, lub późnym wieczorem
Jeśli jesteś porannym ptaszkiem to doskonałym pomysłem, będzie rozpoczęcie treningu przed wschodem słońca lub zaraz po nim. Unikniesz w ten sposób wysokich temperatur, jak i palących promieni słonecznych. Stanowczo unikaj biegania w środku dnia, kiedy słońce świeci najmocniej. Jeśli wstawanie nie jest Twoją najmocniejszą stroną, to wybierz się na trening wieczorem. Najlepiej po zachodzie słońca. Pod koniec dnia temperatura zaczyna spadać, powietrze zaczyna się wychładzać.
Odpowiedni strój
Opalenizna wygląda ładnie, ale często spotykane bieganie bez koszulki nie jest najlepszym pomysłem. Używaj kremów z filtrami przeciwsłonecznymi. Zadbaj także o ochronę swojej głowy. Znakomicie sprawdzają się do tego lekkie i przewiewne czapki z daszkiem. Dopilnuj żeby Twój strój był lekki, w jasnych kolorach, a tkanina z którego jest zrobiony dobrze radziła sobie z odprowadzaniem wilgoci.
Nie patrz na zegarek
Niezależnie od tego czy w codziennym treningu sugerujesz się tempem, czy tętnem – to podczas upalnych dni musisz zwolnić. Przy wysokiej temperaturze nasza wydolność spada. Dlatego na treningach kierujcie się rozwagą i samopoczuciem. Jeśli w planach było rozbieganie w tempie 4:30, to może się okazać, że w panujących warunkach musisz je wykonać w tempie 5:30. Poziom wysiłku będzie ten sam! Próbując utrzymać pierwotne tempo, możemy zrobić sobie krzywdę i niepotrzebnie eksploatować organizm. Przyjdą chłodniejsze dni – przyjdzie szybsze bieganie – tymczasem rób swoje, ale z głową.Nawodnienie
Należy pamiętać, że nawadnianie, to nie tylko uzupełnianie strat wody w organizmie. Razem z potem tracimy również elektrolity (sód, chlor, potas, magnez, wapń). Niedobory te mogą się przyczynić do ogólnego osłabienia, zawrotów głowy, nudności, skurczy mięśni. W tym przypadku sama woda nie wystarczy, natomiast znakomicie sprawdzają się napoje izotoniczne zawierające wszystkie niezbędne składnik, można również zaopatrzyć się w tabletki z elektrolitami do rozpuszczania w wodzie. Pamiętajmy żeby pić przed, w trakcie i po treningu! Pamiętajcie na 1 kg utraconej wagi z odwodnienia uzupełnijcie 1200-1300 ml płynów!
Odpowiednie miejsce do treningu
Jeśli mamy możliwość, to unikamy otwartych przestrzeni, czy asfaltowych dróg, które bardzo szybko się nagrzewają. Naturalnym schronieniem stają się lasy, parki, każde miejsce gdzie możemy liczyć na kawałek cienia. Różnica temperatur potrafi przyjemnie zaskoczyć. Dobrą alternatywą jest również trening w klimatyzowanej siłowni na elektrycznej bieżni (alew dobrze klimatyzowana siłownia zdaża się rzadko;)
Odpowiednio dobrany treningW upały warto wykonywać mniej intensywny trening, a jeśli mamy do zrobienia mocne akcenty szukajmy najbardziej chłodnej pory dnia, czyli wczesne poranki. Dbajcie o nawodnienie i pilnujcie żeby nie przesadzić z prędkościami biegu.
Start w zawodach, przy wysokiej temperaturze
Kiedy jesteśmy na linii startu, a pogoda wita nas żarem z nieba – stajemy przed trudnym zadaniem zmiany strategii biegu. Za nami często ciężkie miesiące przygotowań i pokusa biegu w założonym tempie jest bardzo duża, lecz jeśli chcemy żeby przygotowania nie poszły na marne, musimy postawić przed sobą realny cel, odpowiednio dostosowany do panujących warunków.
Na szczęście, mamy jeszcze trochę możliwości, które pozwolą wyciągnąć maksimum z naszej wydolności. Poniżej kilka zdjęć z naszego kalkulatora treningowego i prawdopodobny spadek prędkości/ wzrost intensywności wysiłku względem wzrostu temperatury. Wahania mogą być większe w zależności od poziomu zawodnika i tolerancji na ciepło.
Nawodnienie po raz kolejny
Kluczem do utrzymania wydajności w czasie biegu przy wysokiej temperaturze, jest stałe uzupełnianie płynów i elektrolitów, które tracimy podczas wysiłku. W skrócie woda w Twoim ciele pozwala na skuteczne usuwanie ciepła i chłodzenie organizmu. Jeśli jesteśmy odwodnieni, zdolność naszego organizmu do usuwania ciepła zostaje upośledzona, ograniczając tym samym naszą wydolność. Proces nawadniania organizmu przed zawodami nie odbywa się z dnia na dzień. Dlatego musicie zacząć dbać o nawodnienie już na kilka dni przed docelowym startem. Jeśli kolor waszego moczu zawiera się od umiarkowanego po ciemną żółć – oznacza to, że jesteście odwodnieni. Co do picia podczas samego wyścigu istniejąc zalecenia aby dostarczać 100-200 ml płynów na każde 20 minut wysiłku. Choć jego dokładna ilość może znacznie się różnic w zależności od biegacza, dlatego musicie znać swoje ciało.
Minerały po raz drugiUtrata minerałów podczas pocenia jest znacząca. Zależy wszystko od tego jak bardzo potliwą osobą jesteście. Warto pić w takie dni izotoniki, brać sole mineralne w saszetkach czy po prostu pić dużo wody mineralnej w ciągu dnia. Ważne żeby pilnować dostarczania minerałów przez cały dzień, a nie tylko przed i po treningu. Nawodnienie organizmu to kluczowa sprawa w regeneracji naszego ciała. Ilość dostrczanych płynów w ciągu dnia do organizmu waha się pomiędzy 2-3 litry, w dni uplane i treningowe wzrasta.
Rozgrzewka
W upalne dni rozgrzewkę można ograniczyć do minimum. Trucht można zastąpić ćwiczeniami aktywującymi poszczególne grupy mięśniowe. Zminimalizujcie czas przebywania na słońcu i jeśli macie taką możliwość, to rozgrzewajcie się w cieniu. Więcej o samej rozgrzewce i przykłady ćwiczeń znajdziecie w naszym teksćie o rozgrzewce.
Tempo bieguTemperatura ma ogromny wpływ na intensywność wysiłku. Wysokie wartości na termometrze, a o takich mówimy gdy wskazówka przekracza 20 stopni, wpływają znacząco na nasze odczuwanie intensywności. Każdy stopień więcej to kolejne utrudnienia w utrzymaniu prędkości, tętna jakie byliśmy wstanie utrzymywać w niższych temperaturach. Dlatego tak ważnym aspektem jest zmniejszenie prędkości biegu gdy mamy za oknem wysokie temperatury. Należy zarówno zwolnić na treningach, jak i na zawodach! Co to oznacza? Zawody w upale nigdy nie będą wartościowo takie same jak podczas pogody gdzie słupek rtęci pokazuje okolice 15 stopni lub niżej. Ważne jest aby nie porównywać wyników z zawodów które odbywały się w skrajnie różnych warunkach atmosferycznych. Przykładowo 45 minut na dychę wiosną w temperaturze 13 stopni jest równe wynikowi 47 minut w upale 28 stopni w lecie. A im dłuższy dystans te amplitudy wynikowe mogą być większe. Dlatego nie przejmujcie się że w lecie biegacie wolniej na jesień pokażecie na co Was stać! Już teraz wiecie dlaczego największe maratony na świecie odbywają się albo wczesną wiosną lub jesienią.
Obniż swoją temperaturę
Bieg maratoński na ostatnich Igrzyskach Olimpijskich w Rio, odbywał się w naprawdę ciężkich warunkach. Mieliśmy wtedy okazje zobaczy przed startem zawodników ubranych w „lodowe kamizelki”. Choć zwykły Kowalski nie ma zazwyczaj takich możliwość, to można sobie radzić w podobny sposób przykładając do korpusu np. butelkę zimnej wody. Ponadto polewanie się wodą przed i w trakcie wysiłku również pomoże nam w obniżeniu temperatury ciała. Kilka kostek lodu pod czapkę na głowie pozwoli Wam poczuć ochłodę całego ciał. Zimny prysznic przed biegiem też może pomóc.Komu łatwiej znieść upały?
- osobom o dobrej kondycji fizycznej
- osobom młodym
- osobom szczupłym
- zaaadptowanym do ciepła (regularne korzystanie zsauny może pomóc)
Domowy izotonik
Możecie zrobić domowy napój izotoniczny, który szybciej nawodni Wasz organizm. Poniżej sżybki przepis:
- 1 litr wody
- Sok z 1 cytryny
- Trzy szczypty soli
- Dwie łyżki miodu
- Można dodać klika liści mięty dla smaku
Wszystko ze sobą wymieszać.
PAMIĘTAJCIE! Jeśli macie swoje lata i kilka nadmiarowych kilogramów uważajcie na bieganie w upale. Czasem lepiej najzwyczajniej zrezygować z treningu, przejść się na basen lub zrobić trening uzupęłniający, aby uniknąć ekspozycji na słońcu. Powodzenia!
zł -
18. PZU Cracovia Maraton – 28.04.2019 – GALERIA ZDJĘĆ
18. PZU Cracovia Maraton – 28.04.2019 – GALERIA ZDJĘĆ
Dzisiejsza aura podczas 18. PZU Cracovia Maraton nie rozpieszczała uczestników, szczególnie tych wolniejszych bo dla szybkich biegaczy była wręcz wymarzona. Potwierdza to rezultat zwycięzcy Cypriana Kotuta (KEN), który z wynikiem 2:09:18 poprawił reokrd trasy należący od 2009 roku do innego kenijczyka Juliusa Kipkorira Kilimo. Najlepsza kobieta reprezentantka Ukrainy Wiktoria Khapilina, uzyskując czas 2:28:03, poprawiła rekord trasy swojej rodaczki z 2011 roku Tatiany Gamery o 11 sekund. Tym samym najlepsi zawodnicy mocno uszczuplili budżet organizatora ponieważ pierwszy mężczyzna zgarnął 20 tys zł za pierwsze miejsce i 20 tyś za drugi próg wynikowy czyli rezultat poniżej 2:10:00 w sumie 40 tyś złotych. Ukrainka wzbogadziła sie o 30 tyś zł. (20 tyż zwycięstwo i 10 tyś premmi za rekord trasy. Gdyby pobiegła poniżej 2:27:14 zarobiłaby dodatkowe 10 tyś. złotych. Zgłoszonych zawodników do rywalizacji było 6367 osób, ostatecznie wystartowało 5777 biegaczy a królewski dystans ukończyło 5193 uczestników. Jest to najsłabszy wynik frekwencyjny biegu od 4 lat. Nasi zawodnicy spisali się również znakomicie padły wartościowe rekordy życiowe. Wielkie gratulacje. Poniżej znajdziecie link do naszej obszernej galerii zdjęć z okolic 12 kilometra biegu. Korzystajcie i dzielcie się Waszym osiągnięciem ze znajomymi! Gratulacje jesteście maratończykami!
PIERWSZA PIĄTKA MĘŻCZYZN
Msc
PosNazwisko i imię (Numer)
Name (Bib)Klub
TeamRocznik
YoBRanking Czas
Time1 
KOTUT Cyprian (1) 1992 M18 – 1 02:09:18 2 
NAKAMOTO Kentaro (2) 1982 M30 – 1 02:11:34 3 CHERUIYOT KANGOGO Philip (6) 1989 M30 – 2 02:13:46 4 KIPRONO LETING Josephat (19) 1973 M40 – 1 02:14:40 5 KIMAIYO CHEROP Hammington (16) 1995 M18 – 2 02:15:26 PIERWSZA PIĄTKA KOBIET
1 
KHAPILINA Viktoriya (30) 1992 K18 – 1 02:28:03 2 KIPSOI CHEPCHIRCHIR Gladys (21) 1986 K30 – 1 02:33:21 3 
TAFA MAGARSA Askale (31) 1984 K30 – 2 02:37:12 4 
MACH Angelika (28) 1991 K18 – 2 02:39:52 5 SKRYPAK Olga (23) 1990 K18 – 3 02:40:25 
OFERTA TRENERSKA
zł -
CORE STABILITY 3 (ZESTAW DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH)
Idąc za ciosem prezentujemy kolejny zestaw ćwiczeń. Tym razem brakujący zestaw pod enigmatyczną nazwą nr 3 🙂 Ćwiczcie, wzmacniajcie, rozwijajcie! Powodzenia! Jeśli chcesz poczytać więcej po co i dlaczego wykonywać takie ćwiczenia? Kliknij w zestaw numer 1. Do dzieła!
ZOBACZ TAKŻE:
zł -
Core Hard (zestaw dla bardzo zaawansowanych)
Poniżej prezentujemy kolejny zestaw ćwiczeń core stability. Tym razem coś naprawdę hardcorowego 🙂 Czyli 40 minutowy trening podczas pobytu w High Altiutude Training Center w Iten, Kenia. Ośrodek założony przez znakomitą biegaczkę multi medalistkę mistrzostw świata, rekordzistkę świata Lornah Kiplagat. Zestaw jest trudny, więc jak ktoś nie robi poprzednich zestawów bez żadnych problemów to lepiej żeby zakończył swoja przygodę na obejrzeniu tego filmu 🙂 A tych naprawdę mocnych, szukających konkretnej jednostki treningowej zapraszamy do zmierzenia się z tym zestawem. podczas realizacji nie powinniście czuć żadnego bólu w plecach w odcinkach lędźwiowych. Jeśli takie się pojawiają to znaczy, że już nie trzymacie tułowia mięśniami brzucha, po prostu macie je za słabe. W takim wypadku nie kontynuujcie tego zestawu. Przepraszamy że model nie dawał rady w niektórych ćwiczeniach po prostu był za słaby 😉 Na pocieszenie Kenijczycy ćwiczący z nami na sali byli dużo słabsi w tej materii. Skromnie jedynie trzeba wspomnieć, że wśród nich było kilku z rekordami w maratonie na poziomie 2:06 – 2:08 🙂 No nic życzymy udanego treningu! Enjoy!ZOBACZ TAKŻE:
zł -
Drużyna RunningPerofmance.pl na Poland Business Run 2018
Kolejny rok wspieramy Fundacje Poland Business Run zarówno merytorycznie, jak i praktycznie biorąc czynny udział w rywalizacji biegowej. W tym roku kolejny raz mogliście przygotowywać się do startu w tej charytatywnej imprezie korzystając z naszych planów treningowych. Wisienką na torcie był start 2 września 2018 roku w rywalizacji w 9 miastach w Polsce. Nasza drużyna Running Performance wystartowała w Krakowie i zajęła 2 miejsce!
Poland Business Run to bieg o charakterze charytatywnym. Startują w nim sztafety 5 osobowe. Każdy zawodnik ma do przebiegnięcia dystans około 4 km. Beneficjentami biegu są osoby, które same nie mogą biec ponieważ większość z nich jest niepełnosprawna ze względu na narządy ruchu. Dlatego warto im pomagać, wyposażać ich w protezy, profesjonalną opiekę medyczną i psychologiczną.
W Krakowie rywalizacja rozpoczyna się już podczas dnia zapisów! W tym roku 1200 sztafet rozeszło się w niespełna 4 minuty! Mnóstwo firm jest zainteresowanych wzięciem udziału w rywalizacji. Nam udało się zgłosić do Kraków Business Run rzutem na taśmę. Nie żałujemy że kolejny raz mamy przyjemność wspierać tą inicjatywę. Za każdym razem kiedy bierzemy udział w tym wydarzeniu stoimy na podium. Podobnie były w tym roku, udało się zdobyć 2 miejsce czyli oczko wyżej niż w zeszłym roku. Zachęcamy wszystkich do startu w przyszłorocznej edycji! Dziękujemy naszym trenerom za walkę o najwyższe miejsca oraz zawodnikom firm, które bezpośrednio przygotowujemy przez cały rok do tego wydarzenia czyli CISCO, ABB, UBS, AON, ERICSSON, KRAKOWSKIEJ IZBIE ADWOKACKIEJ! Gratulujemy wytrwałości i chęci wspierania swoich pracowników w profesjonalnym rozwoju ich pasjach!
zł -
Nasz trener komentuje Wings for Life 2018 w studio TVN24
Wings for Life World Run to zawody w których „Biegniemy dla tych, którzy nie mogą”
Wings for Life World Run to globalne zawody odbywające się w kilkunastu miejscowościach na całym świecie w tym samym czasie. Start odbywa się o tym samym czasie w każdym kraju. Oznacza to że w każdym kraju mamy inną godzinę. W Australii zawodnicy starują w nocy, w Polsce o godzinie 13:00 w USA o godzinie 18:00. Wszyscy uczestnicy uciekają przed goniącą ich metą, którą jest startujący za zawodnikami samochód. Bieg wygrywa osoba która najdłużej ucieka przed samochodem. Bieg skierowany jest do wszystkich, którzy chcą pomóc w działaniach organizacji zbierającej fundusze na badania nad rdzeniem kręgowym. Sto procent wpłat z rejestracji zawodników kierowanych jest na ten cel. Wspólna idea angażuje pełen przekrój uczestników: od początkujących, przez średniozaawansowanych, po profesjonalnych zawodników.
Wings for Life w Poznaniu
W naszym kraju rywalizacja toczy się na trasie w Poznaniu. Najlepsze rezultaty w poprzednich latach osiągali tutaj Bartosz Olszewski i Tomasz Walerowicz, którzy osiągali tutaj rezultaty Bartosz ponad 73 km (2015), Tomek ponad 85 km (2017). Z roku na rok frekwencja tego biegu wzrasta. W tym roku zgłoszonych było ponad 5 tyś. zawodników. Zainteresowani kolejnymi edycjami?
Nasz trener komentuje Wings for Life 2018 w studio TVN24
W tym roku trener Krzysztof Janik został zaproszony do studia TVN24 jako ekspert biegowy. Miał przyjemność razem z Adamem Kleinem redaktorem naczelnym Bieganie.pl komentować przez prawie 5 godzin przebieg Wings for Life World Run 2018. Całą relację tekstową oraz wideo wstawki eksperckie ze studia możecie znaleźć poniżej (kliknij w zdjęcie).
Wings for Life czy warto wystartować?
Jest to jedyny na świecie bieg, który odbywa się w takiej formulę. Możecie rywalizować z zawodnikami rozsianymi na całej szerokości i długości globu. Jednocześnie wspierając charytatywny szczytny cel jakim jest zbieranie środków na badania nad nowymi technologiami wspierającymi walkę z leczeniem przerwanego rdzenia kręgowego. Krótko mówiąc jeśli lubisz biegać i chcesz wystartować w wyjątkowej imprezie nie może cię tam zabraknąć w kolejnych edycjach. Wszystkie szczegóły znajdziecie na stronie organizatora: Jeśli tak to szczegółów szukajcie na stronie biegu: https://www.wingsforlifeworldrun.com/pl/pl/
zł -
Bieganie, a odchudzanie. Kompleksowy poradnik.
Bieganie, a odchudzanie. Kompleksowy poradnik dla osoby szukającej pomocy w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Nie ma co ukrywać jeden z najbardziej popularnych motywów, które popychają ludzi do rozpoczęcia przygody z bieganiem jest chęć zrzucenia zbędnych kilogramów. Właśnie to według większości badań sprawia, że ludzie chcą rozpocząć przygodę z tym sportem. Niestety sama chęć nie wystarcza trzeba mieć konkretny cel i motywację do jego osiągnięcia. Jak biegać żeby schudnąć? Co robić żeby uniknąć efektu „jo-jo” lub zaraz po tygodniach wyrzeczeń i pracy nad sobą nie wrócić do swojej wagi z przed treningów? Jak uniknąć kontuzji? Na powyższe i inne pytania postaram się Wam odpowiedzieć tym właśnie artykułem.
Motywacja do schudnięcia
Podstawowa sprawa w odchudzaniu to motywacja do osiągnięcia celu. Jeśli faktycznie chcecie zrzucić swój fizyczny ciężar to musicie uzbroić się w cierpliwość i nie tylko wprowadzić zmiany w swoim życiu. Ale przede wszystkim zmienić myślenie w stosunku do dwóch kluczowych spraw jakimi są odżywianie i aktywność fizyczna. Bez tych dwóch składowych nie ma zdrowego tryb życia! Jeśli sobie tego nie uświadomicie, naprawdę będzie Wam cieżko uzyskać oczekiwane rezultaty. Na wstępie musze Was zmartwić nie ma dróg na skróty. Nie ma wspaniałych preparatów, które bez wysiłku sprawią, że staniecie się szczuplejsi. Oczywiście możecie zmienić swoje ciał bardzo szybko stosując restrykcyjne diety, głodząc się, wspomagając przemianę materii używając specjalnych cudownych suplementów. Ale takim działaniem oszukujecie samych siebie, próbujecie zamaskować swoje słabości i zrzucić odpowiedzialność na kogoś innego! NIE! Wszystko zależy od ciebie! Nie od producentów farmakologicznych czy szamanów z innymi pomysłami. Wszystko zależy od ciebie! I jestem pewny, że jesteś wstanie to osiągnąć! Bo dżemie w Tobie siła o której jeszcze nie wiesz, ale po kilku tygodniach z bieganiem się o niej dowiesz!
Jak biegać żeby schudnąć i na co zwracać uwagę
Początki nigdy nie są proste. Musicie nastawić się na to że efektów na początku przez długi czas nie zobaczycie. Ale uwierzcie, że nie ma innej drogi! Nie traktujcie biegania jak kary! Powinniście bieganie pokochać. A jak to bywa z miłością, nie zawsze pojawia się od pierwszego wejrzenia. Trzeba stworzyć jej podłoże do tego, aby rozkwitła. Czasami rozkwita bardzo szybko, a czasami po prostu trzeba jej dać szansę, żeby wykiełkowała. Podobnie jest z bieganiem, trzeba dać mu szanse, nie rezygnować pochopnie po pierwszych niepowodzeniach. Sport to jedyna słuszna droga do osiągnięcia wymarzonej sylwetki! Pamiętajcie, że można być szczupłym, albo wysportowanym! Druga opcja jest o wiele lepsza i przyjemniejsza. Sport musi stać się Waszym nawykiem, jak mycie zębów. Wasz organizm tego potrzebuje. Nic nie da Wam takiego kopa jak mała dawka wysiłku. Zastrzyk endorfin i adrenaliny po wykonanym treningu to to, co napędza Was zarówno fizycznie jak i psychicznie. Wasza przemiana materii przyspiesza. Mimo że jesteście już dawno po treningu, spalanie kalorii nadal trwa. Wasz mózg i ciało jest dotlenione, wszystkie procesy przebiegają płynnie. Stajecie się bardziej kreatywni, uśmiechnięci, mniej zestresowani, nabieracie większej ochoty do życia. Powyższe przymiotniki to nie puste frazesy wyciągnięte z książek to prawdziwe poparte setkami, a nawet milionami biegających przykładów, którzy doznali tego efektu.
Kwestię zmiany swojego myślenia na temat sportu mamy za sobą, a więc możemy przejść dalej. Czyli na co zwracać uwagę. Pamiętajcie że każda nadwaga i otyłość to lata zaniedbań zarówno żywieniowych jak i ruchowych. Dlatego musicie być świadomi, że zdrowe zrzucanie tego balastu będzie trwało może nie tyle samo czasu ale napewno nie miesiąc ale kilka miesięcy, a nawet lat. Wszystko zależy jak bardzo „popłynęliście” ze swoją wagą.
Prostym, choć nie idealnym wyznacznikiem jak bardzo jesteście daleko od waszej optymalnej masy jest wskaźnik BMI (Body Mass Index) czyli stosunek wagi do wzrostu podniesionego do kwadratu. Możecie skorzystać z naszego KALKULATORA TRENINGOWEGO wpisując wzrost i wagę oraz obligatoryjnie wynik na dowolnym dystansie (może być zmyślony) jest to niezbędne żeby dokonać jakiekolwiek wyliczenie. Otrzymacie swój wynik BMI.
Sprawdźcie w poniższej tabeli jak Was to kwalifikuje, czy jest to nadwaga czy otyłość.
Im dalej zaszliście na wykresie tym dłużej będzie trwało zrzucanie do optymalnej wagi. Oczywiście każdy kilogram mniej to Wasze zwycięstwo i nie ma czym się załamywać że coś idzie wolno. Musicie pamietać, że na początku często bywa tak, kiedy wrzucacie do swojego grafiku aktywność fizyczną, że waga nie chce drgnąć. Może to wynikać z źle dobranej diety, lub podjadania i nie liczenia kalorii 🙂 Ale także może to być spowodowane zmianami w budowie waszego ciała. Tłuszcz, który zamienia się na tkankę mięśniową może ważyć tyle samo i mimo że na wadze nadal będzie podoba liczba to Wasze ciało jest zupełnie na innym etapie niż na początku.
Jeśli przekroczyliście magiczną granice nadwagi lub otyłości oznacza to że możecie mieć problem z podstawowymi ćwiczeniami i jakąkolwiek aktywnością fizyczną. Wasze stawy są osłabione, zapewne od siedzącego trybu życia, Wasz układ krążenia, narządy, zarówno serce są otłuszczone. Dlatego zanim zaczniecie cokolwiek robić skonsultujcie się z lekarzem czy wszystko jest ok. Zróbcie podstawowe badania takie jak morfologia, poziom cholesterolu, poziom żelaza. Wykonajcie badanie EKG serca oraz udajcie się na konsultację do lekarza najlepiej medycyny sportowej i upewnijcie się czy nie ma żadnych przeciwskazań do uprawiania przez Was sportu. Oczywiście rozumiem, że jest to dość angażujące, chodzenie po lekarzach nie jest niczym przyjemnym 🙂 Ale warto na początku to zrobić, dla spokoju własnego sumienia. Jeśli jednak nie złamiecie się i nie chcecie iść do lekarza to przynajmniej odpowiedzcie na poniższe pytania jeśli pojawi się jakaś odpowiedź twierdząca to już nie macie wyjścia idźcie do lekarza czym prędzej.
– Czy przechodziliście zawał serca
– Czy przechodziliście operacje serca
– Czy przechodziliście koronografię
– Czy przechodziliście poszerzanie tętnic
– Czy przechodziliście wstawiany rozrusznik serca
– Czy macie zaburzenia rytmu serca
– Czy macie niewydolność serca
– Czy macie niewydolność zastawek
– Czy mieliście transplantację serca
– Czy macie wrodzoną wadą serca
– Czy macie cukrzycę
– Czy macie astmę lub inne choroby płuc
– Czy macie wrażenie palenia lub drętwienia kończyn dolnych w trakcie spacerów
– Czy macie problemy mięśniowo-szkieletowe limitujące Waszą sprawność
– Czy stale zażywacie lekarstwa
– Czy jesteś w ciąży
– Czy odczuwasz ból w klatce piersiowej przy wykonywaniu wysiłku fizycznego?
– Czy zdarza Ci się odczuwać nieuzasadnione duszności?
– Czy miewasz zawroty głowy, omdlenia lub utraty świadomości?
– Czy używasz środki medyczne mających poprawić czynność serca?Jeśli wszystko jest w porządku to możesz przejść dalej z postanowień do czynów!
Bieganie, a odchudzanie – Plan treningowy
Plan treningowy na początku waszej przygody z odchudzaniem, powinien być dodatkiem do głównej części Waszego odchudzania czyli utrzymywania odpowiednich nawyków żywieniowych. Tak jak pisałem powyżej Wasz organizm jest jeszcze słaby zarówno wydolnościowo jak i mięśniowo i w pierwszych fazach powinniście popracować właśnie nad tymi aspektami. Pamiętajcie nie możecie przesadzić z wysiłkiem i z ilością treningów. Wiem że na początku motywacja jest wielka i chęć działania jest ogromna, ale wielu już na tym się „przejechało”. Zaczynali zbyt ambitnie i doprowadziło to do urazu, który eliminował ich z dalszej aktywności na kilka miesięcy. Pamiętajcie Wasze zmiany nie mogą być chwilowe! Decyzja o zdrowym trybie życia jest na wieki! Inaczej szybko wrócicie do początkowych rozmiarów.
Zacznijmy od podstawowego planu gdzie wasza aktywność to 3 razy w tygodniu po 40 minut. Po każdym treningu macie dzień przerwy. W przykładzie jest poniedziałek, środa, piątek ale układ może być dowolny ale ważne żeby był ten dzień przerwy. Trening będzie podzielony na część biegową i sprawnościową.
Pierwsze 3 tygodnie:
PN – 10 razy 1 minuta truchtu (bardzo spokojnego) i 1 minuta marszu + zestaw ćwiczeń nr 0
ŚR – 8 razy 1:30 truchtu (bardzo spokojnego) i 1 minuta marszu + zestaw ćwiczeń nr 0
PT – 6 razy 2 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 0
Kolejne 3 tygodnie to zwiększenie czasu trwania do 50 minut wysiłku:
PN – 12 razy 1:30 truchtu (bardzo spokojnego) i 1 minuta marszu + zestaw ćwiczeń nr 0
ŚR – 10 razy 2 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 0
PT – 8 razy 3 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 0
Kolejne 3 tygodnie to 60 minut treningu:
PN – 7 razy 5 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1
ŚR – 6 razy 6 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1
PT – 5 razy 8 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1
SB – 4 razy 10 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1
Kolejne tygodnie to 60 lub więcej minut treningu:
PN – 3 razy 15 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1
ŚR – 2 razy 20 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1
PT – 35 minut trucht (bardzo spokojnie) + zestaw ćwiczeń nr 1
SB – 45 minut trucht (bardzo spokojnie) + zestaw ćwiczeń nr 1
Jeśli uważacie i czujecie, że dany etap treningu jest za łatwy i nie sprawia Wam żadnego problemu możecie wskoczyć do kolejnego etapu i realizować bardziej zaawansowane treningi. Pamiętajcie! Ćwiczenia są równie ważne co bieganie.
Strefa spalania tłuszczów podczas biegania, a odchudzania
Napewno słyszeliście o strefie spalania tłuszczów. Wysiłek musi być bardzo spokojny według badań naukowców nawet poniżej 50% tętna maksymalnego, wtedy stosunek spalania tłuszczów do węglowodanów wynosi 90% do 10%. Oczywiście jest to prawda, że spokojne wysiłki powodują szybsze spalanie tłuszczu, ale niekoniecznie wyższa intensywność nie powoduje równie dobrego efektu pozbywania się niechcianych kalorii. Tutaj należy przybliżyć pojęcie bilansu energetycznego czyli ilości spalanych kalorii do ilości przyjmowanych kalorii z pożywienia. Przy bardzo intensywnym wysiłku przy tym samym czasie trwania np. 30 minut bilans energetyczny będzie większy w momencie zastosowania intensywnego treningu, czyli spalimy więcej kalorii niż podczas wolnego biegu. Nawet stosunek spalonych kalorii z tłuszczów będzie większy. Dlatego tak często spotykacie ludzi chcących zrzucić kilogramy i biegających bardzo mocne treningu lub wykonujących bardzo intensywne ćwiczenia. Ale za nim już nakręcicie się na taki wysiłek, poczekajcie bo to nie jest takie dobre jakby się wydawało. Może matematycznie wygląda to lepiej ale w odniesieniu do waszego organizmu i możliwości regeneracji oraz długofalowego utrzymywania zdrowia to już nienajlepszy pomysł. Dlaczego? Pierwszym elementem jest właśnie regeneracja i zbyt intensywny trening. Jeśli na każdym treningu przyłożylibyście bardzo mocne obciążenia to po pierwsze jest duże prawdopodobieństwo, że coś może się wydarzyć w trakcie treningu, przemęczenie, naciągniecie lub co gorsza naderwanie mięśnia. Którego leczenie będzie trwało bardzo długo. Drugim aspektem jest regeneracja po intensywnym treningu, czasami jeden dzień przerwy może nie wystarczyć, żeby organizm doszedł do stanu początkowego. Używanie niskich intensywności jest zarazem łatwiejsze, mniej inwazyjne, chroni nas przed przeciążeniami, możemy częściej i dłużej je stosować. To wszystko w długofalowym rozwoju jest bardziej przyjazne dla naszego ciała, a zarazem przyniesie globalnie większe efekty w ilości spalonych kalorii. Dlatego nie ma co się śpieszyć do szybkich i mocnych treningów. Zachowajcie spokój i cierpliwość.
Co i jak jeść podczas biegania, a odchudzania
Zanim przejdziemy do konkretów, musimy wrócić do bilansu energetycznego. Podstawowym aspektem w odchudzaniu nie jest to czy zamiast mięsa zjem warzywa tylko ile tego zjem, a dokładnie mówiąc czy dostarczam mniej kalorii do organizmu niż zużywam. Prosto mówiąc, aby chudnąć trzeba jeść mniej licząc spożywane kalorie. Oczywiście nie mówię tutaj, że jakość pożywienia nie ma znaczenia, owszem im lepsze posiłki jadacie, im lepsze produkty używacie tym zdrowiej. Ale bez kontroli zjadanych posiłków/kalorii nic z tego nie będzie, ponieważ to że zjadasz owoce zamiast mięsa nie wpływa w żaden sposób na twój bilans energetyczny, jeśli zjadasz ich ogromne ilości. Bo owoce również mają kalorie! SERIO 🙂
Zacznijcie od podstawowej sprawy czyli sprawdźcie ile kalorii dziennie potrzebujecie? Możecie w tym celu użyć naszego KALKULATORA KALORII. W nim obliczycie spoczynkową przemianę materii, czyli ilośc kalorii potrzebną do przeżycia. A także dobową przemianę materii, czyli ilość kalorii potrzebną do przeżycia uwzględniając aktywność zawodową. Czyli ta wartość jest właśnie waszym zapotrzebowaniem dobowym na kalorie. Jeśli zaczniecie wykonywać treningi możecie mierzyć całkowitą przemianę kalorii, ale tylko w dni kiedy faktycznie biegaliście. Często zdarza się, że liczycie tygodniową ilośc kalorii taką gdybyście codziennie wykonywali trening a tak nie jest. Musicie dokładnie wyliczyć ile kalorii w ciągu tygodnia potrzebujecie i jeśli chcecie schudnąć to musicie spożywać ich mniej! Teraz bardzo trudna sprawa dla wielu osób, czyli ile trzeba spalić kalorii żeby schudnąć 1 kilogram?! Ta liczba może was przerazić ale dokładnie tak jest uśredniając budowę i aktywność człowieka przyjmuje się że trzeba spalić 7000 kcal. Czyli żeby spalić 1 kg tygodniowo musielibyście przebiec około 100 km, zjadając dokładnie tyle kalorii ile potrzebujecie na dobową przemianę materii! Oczywiście jest to nierealne, może kiedyś, ale na tym etapie Wasz trening jest tylko elementem pobudzającym metabolizm i usprawniającym organizm. Oczywiście jest niezbędny żeby harmonijnie się odchudzać. Dlatego tak ważnym elementem jest Wasza sfera odżywiania i liczenia kalorii. Tym działaniem będziecie wspomagali swoje zrzucanie zbędnych kilogramów. Przykład. Mężczyzna 50 lat, waga 100 kg, wzrost 180 cm, praca siedząca jego zapotrzebowanie dobowe to 2204 kcal. Aby chudnąć 0,5 kg na tydzień musi zjadać dziennie 500 kcal mniej niż jego zapotrzebowanie czyli 1704 kcal. Każdy przebiegnięty kilometr to około 70 kcal więcej do spożycia lub do odjęcia z wagi. Na przykład 20 km tygodniowo daje handicap 1400 kcal czyli około 200 gram wagi mniej tygodniowo. Wiem pomyśleliście teraz, ja piernicze przecież to jest masakra taki mały ubytek wagi za takie wyrzeczenia?! A ja Wam odpowiem. A ile lat zaniedbywaliście swoje zdrowie? To nie dziwcie się, że powrót do optymalnej formy to nie pstryknięcie palcami, tylko tygodnie i miesiące pracy nad sobą! Ale uwierzcie na słowo, OPŁACA SIĘ!!!
Jeśli zrozumieliście już wpływ bilansu energetycznego, możemy przejść do konkretów żywieniowych. Czyli czego unikać na co zwracać uwagę:
Po pierwsze licz kalorie produktów których spożywasz, przyda ci się ta tabela PDF
Poniżej produkty które powinniście używać podczas biegania, a odchudzania:
Woda mineralna gazowana lub niegazowana, ryż dziki indiański, otręby, kiełki zbożowe, owoce oprócz tych wymienionych w kolejnych punktach, warzywa, surówki i kiszone, zielony groszek, fasolka szparagowa, szparagi, soczewica, soja, chude wędliny, chude mięso gotowane lub z grila, ryby o niskiej zawartości tłuszczu, owoce morza, mleko 2%, białe sery odtłuszczone, kefiry i jogurty naturalne (bez dodatku mleka w proszku i bez cukru).
Produkty które powinniście używać w ograniczonych ilościach:
Gorzka czekolada, pieczywo razowe, pieczywo chrupkie, makarony najlepiej razowe, kasza gryczana, płatki owsiane, ziemniaki, mandarynki, pomarańcze, słodkie gruszki, rodzynki, śliwki i inne owoce suszone, marchew i buraki gotowane, groch, fasola, soja, tłuste wędliny, kiełbasy, mielonki, pasztety, węgorz wędzony, makrela, mleko pełnotłuste, biały tłusty ser, ser żółty, maślanka, jajka, oleje roślinne, masło, margaryna, majonez, wino.
Produkty których nie powinniście w ogóle jeść:
Słodzone napoje, coca-cola, słodzone soki owocowe w kartonach (nawet jak jest napisane że bez cukru), kompoty, cukier i wszelkie produkty słodzone, słodkie wypieki, ciasta, torty, herbatniki, lody, desery, batony, bułki, rogaliki, pieczywo słodkie np. chałka, kluski i makarony z białej mąki, ryż biały, ryż dmuchany, kasza manna, słodzone płatki do zupy mlecznej, frytki, chipsy, krakersy, słone paluszki, banany, melony, figi, daktyle, groch, fasola, bób, słonina, mięsa i ryby smażone – panierowane w bułce tartej, śmietana, jogurty owocowe słodzone, koktajle mleczne słodzone, owocowe serki homogenizowane słodkie, sery pleśniowe, smalec, sosy do potraw, piwo, alkohol wysoko procentowy.
Poniżej przykładowy rozkład posiłków w ciągu dnia i przykładowe produkty których powinniście zjadać o określonych porach. Bardzo ważne jest aby utrzymywać równe odstępy pomiędzy posiłkami. Pozwoli Wam to nie doprowadzać waszego organizmu do stanu wielkiego głodu kiedy już ciężko się powstrzymać od histerycznego jedzenia wszystkiego i w każdej ilości 🙂 A także poprawi wasz metabolizm i sprawi, że organizm nie będzie gromadził zapasów. Poniżej rozkład kaloryczności w trakcie dnia (1500 kcal) jeśli chcecie spożywać więcej kalorii dodawajcie ilość kalorii w pierwszej części dnia, a nie pod koniec. na przykład chcąc zjadać 1800 kcal rozkład powinien wyglądać tak 600 kcal, 300 kcal, 500 kcal, 100 kcal, 300 kcal.
ŚNIADANIE: do 500 kcal godz. 7.00-8:00
Na śniadanie wybieramy produkty zbożowe zawierające dużo błonnika, a więc musli, płatki owsiane, czy inne niedosładzane śniadaniowe, lub ciemne pieczywo. Do tego produkty mleczne, niesłodzone- jogurty naturalne, kefir, maślankę, sery białe, mleko. Do tego jakieś warzywa, czy nawet owoc i śniadanie gotowe. Pamiętajcie śniadanie jest bardzo ważne „rozkręca Wasz metabolizm” i daje energie na cały dzień.
II ŚNIADANIE do 200 kcal godz. 10.00-11:00
Rola drugiego śniadania to utrzymanie metabolizmu. Na ten posiłek wybieramy węglowodany złożone, a więc np. ciemne pieczywo i produkty białkowe, a więc chudą wędlinę, biały ser, produkty sojowe, do tego warzywa o niskiej zawartości skrobi, a więc ogórki, pomidory, warzywa liściaste i już mamy skomponowaną kanapkę, którą łatwo można zabrać do pracy. Jeśli chcemy wziąć ze sobą coś do picia, wybierajcie wodę lub świeżo wyciskane soki.
OBIAD do 400 kcal godz. 14.00-15.00
Podczas tego posiłku ograniczamy spożywanie węglowodanów. Na obiad, koniecznie ciepły, jemy produkty białkowe(pierś z kurczaka, ryby, chuda cielęcina, indyk itp., do tego niewielka porcja np. kaszy, ryżu, czy warzyw strączkowych, i dużą porcję surówki z warzyw o niskiej zawartości skrobi. Żadnych sosów, panierek, zasmażek.
PODWIECZOREK do 100 kcal ok. 16.00-17:00
Na podwieczorek spokojnie możemy pozwolić sobie na dwie, trzy kostki ciemnej czekolady ( o wysokiej zawartości kakao), kilka orzechów, sezamek, jedno pełnoziarniste ciastko, czy coś innego, co sprawi nam przyjemność, zmieści się w założonym limicie kalorii.
KOLACJA do 300 kcal, najpóźniej 2h przed snem
To posiłek, w którym nie możecie popłynąć z fantazja 🙂 Ograniczamy węglowodany, a wprowadzamy chude produkty białkowe i ewentualnie odrobinę warzyw typu sałata, pomidor, ogórek. Odpowiednimi produktami będą ryby (tuńczyk w sosie własnym, czy inne np. duszone, czy pieczone w folii), lub chude mięso z warzywami. W miarę możliwości na ciepło.
Między posiłkami pijemy wodę 🙂
Powyższy tekst przygotowałem w oparciu o własną wiedzę i doświadczenie oraz bazując na literaturze związanej z problemem mam nadzieję, że przedstawione reguły wskazówki i plany treningowe pomogą ci w walce z kilogramami. Pamiętajcie, że nie możecie się spieszyć! Proces odchudzania musi trwać im szybciej będziecie zrzucali tym większe prawdopodobieństwo, że tak samo szybko wrócicie do wagi początkowej. Musicie zmieniać swoje nawyki żywieniowe, a nie wprowadzać restrykcyjne diety. Macie zmienić siebie, a nie tworzyć pozory! Powodzenia i sukcesów!
Jeśli jednak nadal macie problem z samodzielnym ułożeniem dla siebie posiłków i ułożeniem zoptymalizowanej diety zachęcamy do skorzystania z naszej oferty bezpośredniej współpracy z dietetyczką. Podobnie z treningiem jeśli, gubicie się w meandrach ćwiczeń i planów skorzystajcie z usług Naszych trenerów, którzy pomogą ci osiągnąć wymarzony cel.
Pozdrawiam i powodzenia!
Trener Krzysztof Janik
zł -
Core fast – czyli 6 minutowy trening
Przedstawiamy Wam krótki ale treściwy trening wzmacniający Wasz korpus. W naszym środowisku zawodników, nazywany „Szóstką Janika”. Dlatego że składa się z 6 ćwiczeń, które wykonywane są ciągiem bez przerw (przerwa tylko na zmienienie pozycji). Trzy ćwiczenia na brzuch i trzy ćwiczenia na grzbiet. Na poniższym filmie, każde ćwiczenie trwa 1 minutę, ale długość poszczególnych pozycji może być dowolna np. 30,40, 50 sekund itd. Wszystko zależy od Waszej dyspozycji i możliwości. Ćwiczenia mogą być trudne dla osób początkujących. Dlatego zalecamy ten zestaw dla bardziej zaawansowanych osób. Jeśli nie jesteście wstanie wytrzymać poprawnych pozycji to wykonujcie łatwiejsze zestawy np. Core 0. Nie pozostaje nic poza wzięciem się do pracy i spróbowaniem czy 6 minut to dużo czy mało 🙂 Powodzenia!
zł -
Rozgrzewka przed bieganiem? Czy to potrzebne? – WIDEO
Czy rozgrzewka przed bieganiem jest potrzebna? Jak poprawnie się rozgrzewać? To naczęściej zadawane pytanie zarówno przez początkujących jak i zaawansowanych biegaczy. Ten jakże prosty i wydawałoby się mało skomplikowany element sprawia wiele problemów biegaczom. Postaramy się odpowiedzieć Wam na podstawowe pytania jakie się najczęściej pojawiają.
Czym jest rozgrzewka?
Rozgrzewka jest początkową częścią treningu, która ma za zadanie przygotować organizm do wysiłku. Podczas rozgrzewki podnosi się temperatura ciała, przyspiesza się oddech, przepływ krwi, mięśnie są lepiej odżywione i bardziej elastyczne. Ścięgna i więzadła nabierają lepszej gibkości. Stawy przygotowują się do pokonywania obciążeń treningowych. Wzrasta tętno, rozszerzają się naczynia krwionośne, zaczynamy się pocić, co oznacza włączenie się aktywnej termoregulacji. Nasz mózg otrzymuje sygnał, że rozpoczynamy pracę i mobilizuje siły. Po takich przygotowaniach, czyli po poprawnie wykonanej rozgrzewce, zdecydowanie łatwiej pokonywać trudy treningu, a co ważniejsze spada ryzyko wystąpienia urazu.
Czy rozgrzewka jest niezbędnym elementem każdego treningu?
Pomimo, że rozgrzewka jest tak istotnym elementem, nie każdy trening musimy od niej zaczynać. Jeżeli w danym dniu czeka nas bardzo spokojne rozbieganie, wtedy możemy zrezygnować z przeprowadzenia standardowej rozgrzewki. Nasz bieg zaczynamy bardzo wolno, a w miarę pokonywania dystansu, stopniowo przyśpieszamy i dochodzimy do zadanego tempa. Takie podejście jest swoistą rozgrzewką. Po spokojnym biegu warto poświęcić 10-15 minut na rozciąganie, aby przyspieszyć regenerację i poprawić system usuwania zbędnych elementów przemian materii.
Jaka rozgrzewka przed mocnym treningiem, jaka przed zawodami?
Każdy wysiłek ma swoje zadania i swoją specyfikę. Dlatego rozgrzewka powinna być dostosowana do czekającego nas wysiłku. Rozgrzewka przed zawodami wygląda inaczej u biegaczy długodystansowych i u sprinterów. Zasada jest prosta im dłuższy wysiłek, tym rozgrzewka powinna być krótsza! Brzmi dziwnie ale tak dokładnie to wygląda. Sprinterzy, którzy mają przebiec 100 metrów, czyli wysiłek trwający kilk lu b kilkanaście sekund poświęcają ponad godzinę na rozgrzewkę! A czołowi maratończycy, którzy mają biec przez ponad 2 godziny, poświęcają na tę czynność około 20-30 minut. Pamiętajcie rozgrzewka nie może Was zmęczyć! Dlatego nie śpieszcie się, ćwiczenia wykonujcie na krótkim odcinku, tak żeby organizm złapał pobudzenie, a nie zamęczył się.
Jakie są podstawowe elementy rozgrzewki biegowej?
Spokojny trucht to pierwszy element rozgrzewki biegowej. Ma to być naprawdę wolne przebieranie nogami, bieg z nogi na nogę. W takim tempie wykonujemy około 5-15 minut. Kolejnym elementem są ćwiczenia biegowe. Podczas których nadal podnosimy temperaturę ciała, a także dodajemy ćwiczenia usprawniające. Kolejny etap to ćwiczenia w miejscu o charakterze dynamicznym, wszelkiego rodzaju skłony i krążenia, wymachy kończyn górnych i dolnych itd. Następnie przechodzimy do ćwiczeń rozciągających, czyli statycznych. Wykonujemy po 2-3 serie na każdą nogę, tak aby mięsień złapał gibkość. Na koniec wykonuje się 3-6 przebieżek na pobudzenie i wprowadzenie motoryki biegu.
Poniżej przygotowaliśmy Wam wideo poradnik z całą rozgrzewką, którą możecie wykonywać przed akcentami biegowymi lub przed zawodami na dystansach do 10 km. Im dłuższy dystans tym krótsza rozgrzewka.
zł
Wyjazd na obóz treningowy to nie tylko bieganie ale też świetna zabawa, spędzenie czasu z niesamowitymi ludźmi z różnych zakątków kraju i nie tylko. Profesjonalna opieka trenerów, zaplecze sportowe, piękne tereny, znakomite hotele to sprawy które powinny zachęcić wszystkich miłośników biegania.
Tutaj poznasz najnowsze rozwiązania treningowe, poprawisz technikę, poznasz metody szybkiej regeneracji, wzmocnisz mięśnie i rozwiniesz swoje biegowe skrzydła.