Publikacje
-
Jak zacząć biegać?
ZACZNIJ BIEGAĆ – Jak zacząć, jakie korzyści płyną z biegania, jak biegać zdrowo? Wiosna to najlepszy moment do rozpoczęcia przygody z bieganiem. Słońce, jeszcze nie wysoka temperatura, budząca się po zimowym letargu zieleń, sprzyjają do aktywności zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Obie czynności są niezbędne do rozpoczęcia nowego rozdziału w swoim życiu czyli biegania. Jak zacząć, jakie korzyści uzyskamy z tego sportu, jak biegać zdrowo na takie oraz wiele innych pytań postaramy się odpowiedzieć w tym tekście. Zapraszamy do lektury!
CZY NADAJĘ SIĘ DO BIEGANIA?
Nie jesteś pierwszą osobą na świecie, która uważa, że bieganie nie jest dla Ciebie, że po prostu się do tego nie nadajesz. Przecież przez tyle lat sport był ostatnia rzeczą jaka Cię interesowała. W szkole zawsze do drużyny wybierany byłeś ostatni. Zwolnienia z lekcji wuefu były naturalną koleją rzeczy. Przez wiele lat budowano w Tobie niechęć do jakiejkolwiek aktywności, no bo przecież to strata czasu, no i to zmęczenie i pot, o zgrozo! Muszę Was zmartwić 🙂 Wszystko co mówili, pisali i wpajali w Ciebie przez wszystkie lata było nieprawdą! Tak właśnie TY możesz być sportowcem, dokładnie żyć zdrowo! Jak powiedział Bill Bowerman, były znakomity biegacz i twórca znanej marki odzieżowej NIKE: „Jeśli masz ciało jesteś sportowcem”. Dokładnie tak jest! Masz ciało i umysł, wykorzystaj to, a zmienisz swoje życie. Poznasz nowe oblicze siebie. Nie patrz na to jak teraz wyglądasz, że twoje ciało nie przypomina ciała „Dyskobola” wyrzeźbionego przez greckiego rzeźbiarza Myrona. Uwierz tylko w to że możesz to zmienić. A żeby tego dokonać musisz zacząć! „Dobrze przekonałeś mnie, że warto wejść w ten sport. Ale, bieganie! Przecież to jest nudne!” – wielu tak myślało do momentu kiedy nie spróbowali 🙂 Fakt, samotne przemierzanie kilometrów bez żadnych „fajerwerków” po drodze może na początku, delikatnie mówiąc nie zachęcać. Pierwsze treningi mogą być monotonne i jeśli zrobisz je zbyt intensywnie to mogą rodzić niechęć (ale jak zrobisz je poprawnie to będą super doświadczeniem, o tym jak to zrobić dowiesz się w dalszej części tekstu). W miarę wzrostu Twojej formy miłość do biegania także będzie wzrastała. Samotność długodystansowca zacznie pokazywać Ci pozytywne aspekty tego sportu. Przebywanie sam na sam ze swoimi myślami, sprawi że każdy trening będzie pewnego rodzaju oczyszczeniem, relaksem dla duszy i ciała. Już po kilku treningach nie będziesz wyobrażał sobie innego sposobu pozyskiwania „endorfin”, czyli hormonów szczęścia. Nic Ci nie pozostaje tylko wyjść na pierwszy trening!
BADANIA CZY TO JEST KONIECZNE?
Zawsze przed jakimkolwiek wysiłkiem fizycznym powinieneś się skonsultować z lekarzem, czy nie masz medycznych przeciwskazań do uprawiania sportu. Oczywiście nie ma przymusu wykonywania badań i każdy sam odpowiada za siebie. Dlatego bez żadnych konsultacji możesz wyjść na swój pierwszy trening. Jednakże są dolegliwości, które jeśli pojawiały się w Twojej przeszłości powinny Cię zmotywować do tego, żeby jednak przed swoim pierwszym razem udać się na konsultację do lekarza i wykonać podstawowe badania. Choroby i objawy po których powinieneś się skonsultować to zawał serca, operacje serca, wady serca itp. Nadciśnienie, wysoki cholesterol, bóle w klatce piersiowej, duszności, zawroty głowy, omdlenia, drętwienie kończyn, poważne urazy i kontuzje, a także jakiekolwiek objawy, które cię niepokoją.
JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ? – pierwsze biegowe kroki
Początki zawsze są trudne bez względu czy jest to bieganie, jazda na rowerze, wspinaczka. Wszystkie aktywności wiążą się z wysiłkiem fizycznym, który dla osoby niekorzystającej regularnie z tej przyjemności, tak to jest przyjemne, są na początku trudne i zniechęcające. Podstawową sprawą jest motywacja i nie poddawanie się po pierwszym treningu. Jeśli wykonasz pierwszy trening tak jak to opisujemy to zobaczysz, że wcale nie jest to takie straszne. Wiele osób, które rozpoczynały swoją przygodę z bieganiem popełniały ten sam błąd. Biegały za szybko! Bierze się to z naszej ludzkiej chęci osiągania w jak najkrótszym czasie ogromnych efektów. Niestety w sporcie taka droga jest krótka, szybko się kończy urazem lub przemęczeniem, co prowadzi do dłużej lub krótszej przymusowej przerwy. W pewnym sensie rozumie dlaczego tak się dzieje. Widzimy biegających kolegów, każdy z nich pokonuje różne odległości, jedni przebiegają obok nas szybko, drudzy wolniej. Myślimy ja nie dam rady! I wychodzimy… Zaczynamy biec, przecież to jest proste! Nic skomplikowanego. Pierwsza minuta biegu bez problemu, druga robi się cieplej, kolejna pojawia się zadyszka, następna zaczyna brakować oddechu, nogi odmawiają posłuszeństwa… Zatrzymujemy się. Ja się do tego nie nadaje! – mówimy. Przypominacie sobie ten schemat? Nie przejmujcie się jesteście typowymi „żółtodziobami” jak każdy początkujący. Większość osób przechodziło to samo 🙂 Jesteście normalni! Naprawdę jest mały odsetek ludzi, którzy po wielu latach bierności sportowej są wstanie biec wiele minut bez zatrzymania, w dodatku biec szybko w stosunku do aktualnej formy. Dlatego tak ważne jest aby zacząć biegać wolno! Masz skupić się na czasie spędzonym na treningu, a nie na prędkości. Nie przejmuj się, że będą Cię wyprzedzali, skoncentruj się na sobie. Jeśli czujesz, że nie jesteś w najlepszej formie to prędkość Twojego biegu ma być prędkością Twojego szybszego marszu. Wyobraź sobie, że ktoś obok ciebie idzie, a ty masz taką samą prędkość biec.
CZEGO UNIKAĆ?
Jest kilka aksjomatów, które powinieneś pamiętać jak zaczynasz. Nie staraj się robić długich kroków tylko jak najkrótsze, długie kroki kosztują cię sporą ilość energii, na bieganie długimi susami przyjdzie jeszcze czas. Nie staraj się biec jak sarna, czyli na paluszkach, prędzej stawiaj całą stopę na podłożu, zbyt dynamiczny bieg wypali energię z Twojego baku i szybko zaczniesz opadać z sił. Nabieraj i wypuszczaj powietrze ustami i nosem, równocześnie, nie próbuj nabierać powietrza tylko nosem. Zapomnij o tym micie! Tak będziesz oddychać na zajęciach z jogi. Bieganie jest intensywnym sportem tutaj musisz się maksymalnie dotleniać, a oddychanie tylko nosem zmniejsza ilość pochłanianego tlenu. Ubierz się adekwatnie do pogody. Nie nakładaj zbyt dużo warstw ubrań, nawet jeśli Twoim celem jest zrzucanie wagi. To kolejny mit, który trzeba obalić. Nadmiernie się pocąc wcale nie zrzucasz więcej kilogramów! Tylko się odwadniasz! Takie działanie przynosi więcej szkody niż pożytku dla Twojego organizmu. Tracisz cenne mikroelementy, szybciej się meczysz, ograniczasz sobie możliwość wykonania dłuższego treningu oraz zaburzasz funkcjonowanie wszystkich układów Twojego ciała, co może doprowadzić do urazów, a nawet problemów z głównym mechanizmem, czyli sercem. Ubierz się tak, żeby czuć chłód po wyjściu na zewnątrz. Jak zaczniesz biec temperatura ciała się podniesie i będzie ci idealnie. W lecie ubieraj jak najcieńsze warstwy ubrań i czapkę chroniąca Twoją głowę od słońca. Pozwoli ci to zachować więcej energii i z lepszym komfortem kontynuować trening.
CZY SPRZĘT JEST WAŻNY?
Najważniejszym sprzętem jaki powinieneś posiadać podczas pierwszego treningu to wygodne ubranie i wygodne buty. Nie musi to być ubiór biegowy, techniczny. Wystarczy zwykły t-shirt, spodenki i sportowe buty. Nie musisz mieć na początku żadnych specjalistycznych biegowych butów. Choć jeśli takie posiadasz to warto założyć będzie napewno wygodniej. A to wszystko po to żebyś wyszedł i spróbował. Nie szukał wymówek, że czegoś brakuje, że nie mam butów i tym podobne. Ważne żeby wyjść i pobiec. Jeśli Ci się spodoba to wtedy zaopatrzysz się w biegowy sprzęt. Jak poczujesz bakcyla biegania to pierwszy Twój zakup powinien być ukierunkowany na buty biegowe, resztę zostaw sobie na później.
O CZYM NALEŻY JESZCZE PAMIĘTAĆ?
Podstawową sprawą, którą musisz zapamiętać to fakt, że bieganie to nie tylko bieganie. Aby rozwijać ciało równomiernie, unikać urazów i cieszyć się zdrowym uprawianiem sportu należy traktować trening wielowymiarowo. Samo spokojne bieganie angażuje bardzo małą ilość mięśni, a do stabilizacji całego ciała, szczególnie gdy tkwią w nas spore „rezerwy wagowe”, potrzeba naprawdę dużej siły. Dlatego pomimo, że możemy się przemieszczać i nasza wytrzymałość pozwala nam spędzić na treningu długi czas to nie oznacza to że jesteśmy w stu procentach bezpieczni i niezniszczalni. Jak powiadają „kropla drąży skałę” i właśnie tak jest z naszym ciałem gdy już od samego początku nie wykonujemy treningów uzupełniających. Po pewnym czasie „drążenie” może doprowadzić do poważnych urazów. Dlatego tak ważne jest dodawanie do treningu ćwiczeń, które Cię wzmocnią! Podstawowym elementem po treningu jest rozciąganie, które powinno się wykonywać gdy mięśnie są jeszcze ciepłe, czyli bezpośrednio po treningu.
Drugim elementem są ćwiczenia siłowe na nogi. To nieprawda, że bieganie dobrze rozwija mięśnie nóg. Bieganie je zmienia na bardziej ekonomiczne. Ale żeby czerpać z każdego kroku maksymalną wydajność musi być zachowane odpowiednie napięcie i dynamika. Aby powyższe cechy wystąpiły musi być odpowiednio wzmocniony mięsień. Dlatego trzeba wykonywać ćwiczenia wzmacniające, które wspomogą stabilizację stawów podczas każdego kroku oraz nadadzą odpowiedniego tonusu mięśniowego do efektywniejszego biegu. Trzecim elementem, są ćwiczenia core stability, mające na celu wzmacniać przede wszystkim tułów, ale wzmacniają także inne części ciała. Odpowiednia stabilizacja grzbietu i brzucha chronią Cię przed wstrząsami przenoszonymi podczas każdego kroku biegowego. Silny gorset mięśniowy wspomaga Twoje nogi w trakcie biegu, nie powodując zbędnych ruchów wytrącających równowagę i płynność biegu. Sprawiają, że Twoja technika jest bardziej ekonomiczna. Chronią kręgosłup i wszystkie narządy przed wstrząsami.
MÓJ PIERWSZY PLAN BIEGOWY?
Poniżej przedstawiamy Ci 5-cio tygodniowy plan treningowy, który sprawi że bieganie stanie się Twoją pasją. Zawarliśmy w nim wszystkie opisywane elementy treningu, czyli rozciąganie, core stability, ćwiczenia wzmacniające. Aby trening przynosił efekty musisz biegać conajmniej 3 razy w tygodniu. W poniższym planie podane masz dni treningowe: poniedziałki, środy, piątki. Nie musisz robić tych treningów w takiej sekwencji jeśli takie dni ci nie odpowiadają. Ważne żeby rozbić conajmniej dzień przerwy po każdym treningu. Nie zaniedbuj treningów uzupełniających one są równie ważne jak bieganie. Wiemy że każdy człowiek jest inny i polecane ćwiczenia mogą być dla Ciebie za proste dlatego możesz wykonywać więcej powtórzeń lub zmienić zestawy ćwiczeń na trudniejsze. Na przykład skorzystać z naszych zestawów z artykułu CORE STABILITY. Podobnie z ćwiczeniami rozciągającymi, jeśli masz więcej czasu wykonaj całą sesję z artykułu: ROZCIĄGANIE PO BIEGANIU. Plan przygotowaliśmy w formie broszury, którą możesz pobrać w PDF-ie. Wydrukować, przyczepić na lodówce i ruszyć do dzieła! Droga do zmian jest w zasięgu Twojej ręki! Powodzenia!
Szukasz wsparcia treningowego? Skorzystaj z usług profesjonalistów ->
zł -
ROZCIĄGANIE – Po co, kiedy i dlaczego? – WIDEO
Rozciąganie, po co, kiedy i dlaczego? Ćwiczenia rozciągające są bardzo ważną częścią treningu biegacza, wręcz integralną częścią! Można rzec nie ma biegania bez rozciągania! Odpowiecie ale to jest nudne i nieprzyjemne! Niestety czasami droga do sukcesu musi być nieprzyjemna! Tutaj na szali stawiacie swoje zdrowie! Dlatego nie dyskutujcie tylko przeczytajcie i sprawcie żeby stało się to przyjemne i rutynowe jak mycie zębów! Do dzieła!
Wielu biegaczy lekceważy ten element treningu. Niestety większość z nich budzi się po pierwszej kontuzji i wizycie u fizjoterapeuty. Zazwyczaj przeciążenia, nadmierne napięcia mięśniowe prowadzą do urazów, które potem trzeba leczyć dłużej niż zajmuje rozciąganie po każdym treningu. Spotkałem się już z osobami, które twierdzą, że nie trzeba się rozciągać, że to strata czasu. Nawet znane osobistości w świecie biegowym szerzą takie nieprawdziwe tezy. Zastanawiałem się skąd taki fakt się bierze i doszedłem do wniosku, że takie osoby bazują tylko na swoim doświadczeniu nie popartym żadnymi badaniami, żadnym doświadczeniem na dużej grupie ludzi. Oczywiście jeśli ktoś wychodzi truchtać bardzo wolno lub nawet będzie maszerować 2 razy w tygodniu to jak nie będzie się rozciągał to nic mu się nie będzie działo… Przynajmniej przez kilka, może kilkanaście lat. Ale znam osoby, które po wielu latach odpuszczania tego elementu trafiały do fizjoterapeuty po 50-tce z tak wielkimi przykurczami i tak mocnym napięciem mięśniowym, zrostami i zwapnieniami, że praktycznie nic się z nimi już nie dało zrobić. Oczywiście są jednostki, które mają naturalną zdolność rozciągnięcia, napewno wśród waszych znajomych znajdzie się osoba, która jest tak zwanym „człowiekiem gumą”. Właśnie one mają wrodzoną zdolność elastyczności i nie zawsze muszą się rozciągać. Napisałem nie zawsze ponieważ nie jest tak, że wszyscy jesteśmy ulepieni z tej samej gliny. Bardziej elastyczni również się od siebie różnią i jeśli taka osoba czuje, że po treningach mięśnie już nie są tak gibkie to także musi się rozciągnąć.Kiedy się rozciągać?
Rozciąganie jak już wspomniałem jest integralną częścią treningu. Zalecam, aby stosować je po każdym treningu, zarówno biegowym jak i siłowym, sprawnościowym czy technicznym. Wielu zawodników, którzy połknęli biegowego bakcyla jest na tyle zachłyśnięta bieganiem, że nie widzą nic innego poza nabijaniem kolejnych kilometrów i pokonywaniem kolejnych barier odległości. Jest to droga do nikąd, bo zazwyczaj prowadzi do przeciążeń i problemów z naszym mechanizmem, czyli ciałem. Lepiej jest odpuścić dokręcanie kilometrów na rzecz kilkunastominutowej sesji rozciągającej, przyniesie to większy efekt treningowy niż pominięty dystans. Po treningu rozciągamy się zawsze! Kiedy jeszcze? Bardzo ważne jest, aby przygotować ciało do mocniejszych treningów (trening tempowy, interwałowy, na siłowni, ćwiczenia wzmacniające itd.). Każda intensyfikacja, wejście na wyższe prędkości, czy rozpoczęcie treningu na którym będziecie wykonywali ćwiczenia na szerokim zakresie ruchomości stawów, niesie za sobą zagrożenie uszkodzenia lub naciągnięcia mięśnia. Dlatego w takich przypadkach trzeba przed przystąpieniem do treningu wykonać rutynową sesje rozgrzewki i rozciągania. Pamiętajcie! Taka sesja musi być poprzedzona kilkominutowym truchtem. Mięśnie musza być rozgrzane, ale o tym przeczytacie poniżej.
Czy rozciągać się przed zawodami?
Zawody to specyficzny środek treningowy, który jest celem samym w sobie albo służy jako element pośredni w drodze do poprawienia dyspozycji zawodnika. Mamy różne typy zawodów, każde z nich potrzebują różnego czasu rozgrzewki oraz rozciągania. Można przyjąć, że im dłuższy dystans biegu tym krótsza rozgrzewka i sesja rozciągająca. Im krótsze zawody tym dłuższa. Dlatego sprinterzy, którzy mają do przebiegnięcia kilka sekund do takiego wysiłku rozgrzewają i rozciągają czasami nawet ponad godzinę. Maratończykom ten sam rytuał zajmuje 15-30 minut wliczając do tego trucht. Czas rozciągania i rozgrzewki zależy od zaangażowania ilości włókien i intensywności wysiłku.
Po co się rozciągać?
Każdy trening, każdy wysiłek który powoduje, że zaczynamy angażować nasz aparat ruchu, powoduje to że po jego wykonaniu następuje zmęczenie, odwodnienie i pozbycie się z mięśni wielu mikroelementów, które zachowują jego elastyczność i sprawność. Powstają mikrourazy, które potęgują ten stan i potrzebna jest regeneracja. Mięsień po wysiłku przykurcza się powodując, że poszczególne włókna skracają się, zacieśniają, a nawet sklejają. Dlatego tak ważnym elementem po treningu jest rozciągnięcie i „poluzowanie” przestrzeni pomiędzy nimi. Po takim działaniu krew będzie lepiej krążyła „wymiatając” szkodliwe składniki przemiany materii. Mięśnie będą bardziej elastyczne i sprawniejsze, przyspieszy to regenerację po treningową. Wszystko to spowoduje, że wykonany trening będzie bardziej efektywny. Szybciej dojdziecie do pełni sprawności i będziecie gotowi na kolejne obciążenia. Rozluźniony aparat ruchy może wykonywać mocniejszy trening. Poprawia się technika biegu, poprzez poprawienie zakresu ruchów Waszych kończyn. Minimalizujecie ryzyko powstania kontuzji, przez zmniejszenie napięcia mięśni. Rozciąganie sprawia, że zmniejsza się napięcie na przyczepach ścięgien, minimalizując ryzyko występowania bolesnych stanów zapalnych.
Rozciąganie statyczne czy dynamiczne?
Istnieje kilka metod rozciągania do najbardziej popularnych należą metoda statyczna i dynamiczna. Znajdziecie wielu zwolenników i przeciwników zarówno jednej jak i drugiej metody. Podobne wnioski można wyciągnąć opierając się o badania naukowe, które wskazują zarówno pozytywne, jak i negatywne aspekty obu typów. Trzymając się zasady złotego środka, dobrze jest wplatać w sesje zarówno jedno jak i drugie rozciąganie. Ja swoim zawodnikom polecam w rozgrzewce po truchcie wrzucanie ćwiczeń dynamicznych i kończenie rozgrzewki ćwiczeniami statycznymi.
Jak się rozciągać?
Niepodważalnym faktem jest to, że zarówno przed jednym i drugim typem rozciągania trzeba delikatnie rozgrzać mięśnie. W tym celu wykonuje się kilkunastominutowy trucht, którego prędkość jest minimalnie większa od prędkości Waszego marszu. Każde ćwiczenie na daną partię mięśni powinniście powtórzyć 2-3 razy, ponieważ kilkukrotne rozluźnienie przynosi lepsze efekty. Możecie powtórzyć to samo ćwiczenie lub wykonać inne ćwiczenie na tą samą partię mięśni. Przy rozciąganiu statycznym przytrzymujcie pozycję rozciągania przez około 10-15 sekund i rozluźniajcie. Pamiętajcie żeby podczas pierwszej próby nie dociskać zbyt mocno dać mięśniowi swobodę powolnego rozluźnienia. Kolejne próby mogą być bardziej angażujące. Ważne żeby podczas utrzymywania pozycji czuć lekkie ciągnięcie (niektórzy uważają że to boli, ale co zrobić:)). Ponieważ sama pozycja, bez żadnego uczucia ciągnięcia, nie rozciąga! Dlatego czasami warto popróbować zmieniać ustawienia stopy, nogi, przesuwać, skręcać się tak aby czuć, że dane włókna mięśniowe podlegają rozciąganiu. Przy niektórych pozycja możecie nie czuć rozciągania, ponieważ nie wszystkie mięśnie muszą się usztywniać i napinać podczas danego wysiłku. Jeśli nie czujecie rozciągania odpuście daną partie i przejdźcie do kolejnej (oczywiście po wykonaniu różnych wariancji ze skręcaniem itd. i szukaniem pozycji która może spowodować rozciąganie). Zdaje sobie sprawę, że nie zawsze macie czas na długą sesję rozciągania. Podstawowymi mięśniami na które zawsze trzeba znaleźć czas po każdym treningu, są mięśnie czworogłowe, dwugłowe i łydki. To właśnie najbardziej narażone partie na nadmierne napinanie podczas biegu. Jeśli macie czas, a taki powinniście znaleźć minimum raz w tygodniu to proponuje wykonać sesję rozciągająca, która trwa 20-30 minut. W tym celu przygotowałem dla was wideo z paletą kilkunastu ćwiczeń, które możecie wykonać razem ze mną, aby poprawić gibkość, sprężystość i przyspieszyć regenerację Waszych mięśni.
Poniżej prezentujemy filmowy przewodnik po różnych ćwiczeniach rozciągających na wszystkie najważniejsze partie ciała u biegacza.Jeśli nie znaleźliście w powyższym tekście odpowiedzi na pytania, które Was nurtują i dotyczą rozciągania, śmiało pytajcie w komentarzach! Nasi trenerzy z przyjemnością Wam na nie odpowiedzą! Powodzenia!
Zobacz także ćwiczenia CORE STABILITY DLA BIEGACZY:
zł -
Inov-8 x-talon 212 – TEST
Zapraszamy do przeczytania recenzji z testów butów Ino-8 X-Talon, którą dla Sklepbiegowy.com przeprowadził nasz trener Michał Bujała.
Jestem raczej ulicznym biegaczem i bardzo rzadko zdarza mi się zbaczać z asfaltowych ścieżek. Nie mniej jestem też fanem minimalistycznych rozwiązań i mocno odchudzonych modeli butów. Dlatego moją uwagę przykuł produkt firmy inov-8 x-talon 212. Wyobraźcie sobie terenowe Lamborghini albo Ferrari, czyli lekkość i szybkość w terenowych warunkach. A o co dokładnie chodzi przeczytacie w teście.
Całą recenzję znajdziecie tutaj: inov-8 x-talon 212
zł -
Mo Farah – No Easy Miles
Przedstawiamy Wam krótką ale treściwą recenzję czego możecie spodziewać się po filmie o Mo Farah „No Easy Miles” to coś więcej niż sportowa historia Mohameda Farah. Film pełen historii życia codziennego, wzlotów i upadków, sukcesów i porażek, oddania i poświęcenia. Dodatkowo ukazuje piękne biegowe miejsca, które zapierają dech w piersiach między innymi Addis w Etiopii, Portland i Flagstaff w USA, Fount Romeu we Francji. Czyli miejsca kultowe dla większości biegaczy. Gdzie główny bohater wylewał litry potu w dążeniu do swojego celu. Produkcja pokazuje rzeczywisty świat sportu w którym jest miejsce zarówno na zwycięstwa jak i porażki, ukazuje trud i samotność towarzyszące tej konkurencji. A także obraz zawodnika, który mimo przeciwności losu dąży do realizacji swoich ambcji. Ponadto odsłania determinację człowieka do przełamywania swoich barier.
To piękna historia życia zarówno osobistego jak i sportowego zakończona happyendem w postaci 4 złotych medali Olimpijskich. Świetne ujęcia, znakomita muzyka podkreślająca emocje i budująca napięcie sprawia że nie możesz usiedzieć na kanapie i masz ochotę wyrwać się na trening!
POLECAMY!zł -
Periodyzacja treningu – WYKŁAD
Prezentujemy drugą część wykładu, który odbył się w sklepbiegowy.com Kraków. Tematem prezentacji było ” Optymalne przygotowania do jesiennych startów na dystansach od 10 km do maratonu”.
Z drugiej części dowiecie się:
Jak periodyzować przygotowania?
Jak ustalać starty kontrolne?
Jak powinien wyglądać ostatni szlif przed startem, czyli tak zwany tapering?ZOBACZ TAKŻE:
zł -
Sposoby monitorowania intensywności wysiłku – WYKŁAD
Prezentujemy pierwszą część wykładu, który odbył się w sklepbiegowy.com Kraków. Tematem prezentacji było ” Optymalne przygotowania do jesiennych startów na dystansach od 10 km do maratonu”.
Z pierwszej części dowiecie się:
Jak monitorować wysiłek?
Jak dobierać intensywności treningowe?
W jaki sposób zwiększać objętość treningową?
Jakich błędów unikać w trakcie cyklu treningowego?ZOBACZ TAKŻE:
zł -
Core 6 (zestaw dla zaawansowanych)
Bieganie jest sportem wielowymiarowym i tak trzeba traktować trening przygotowujący zarówno do startów w zawodach jak i zdrowego uprawiania tego sportu. Bieganie kilometrów o różnej intensywności nie rozwija Wszego ciała na tyle, aby móc myśleć o ciągłej progresji. W dodatku słaby aparat ruchu jest początkiem do wielu urazów i kontuzji. Zestawy ćwiczeń, które Wam proponujemy to jeden z elementów tej całej układanki, które sprawią że Wasze bieganie stanie się przyjemniejsze i bezpieczniejsze.
PO CO WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?
Ćwiczenia stabilności ogólnej popularnie zwane na świecie Core stability, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu. Inaczej nazywane są także mięśniami rdzenia, ponieważ stanowią solidną podstawę i bazę przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiec wielu urazom, wspomóc rehabilitację, poprawić siłę i technikę biegu. Systematyczny trening pozwala podnieść poziom pracy waszego układu nerwowego i szybkość działania mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie poprawnej postawy. Wszystkie powyższe elementy są integralną częścią zrównoważonego treningu biegowego.
KIEDY WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?
Ćwiczenia stabilności są dość specyficzne i przerwa w ich wykonywaniu sprawia że w dość szybkim czasie tracimy siłę rdzenia i następuje rozluźnianie sylwetki i osłabianie mięśni posturalnych. Dlatego zalecamy wykonywać ćwiczenia cały rok i w każdej fazie treningowej. Możecie poświęcać im więcej uwagi w początkowych fazach przygotowań. W fazach wprowadzających w sezon kiedy głównie pracuje się nad wytrzymałością i budowanie siły, można wykonywać sporo ćwiczeń core stability, aby jak najlepiej przygotować aparat ruchu do późniejszych treningów. Mamy tu na myśli sesje 2-3 razy w tygodniu trwające 20-40 minut wliczając przerwy pomiędzy ćwiczeniami. W okresach startowych lub intensyfikacji treningu powinno się schodzić do sesji raz w tygodniu o mniejszej intensywności mającej na celu podtrzymywanie wypracowanej formy, a nie mocno obciążającej organizm. W tym celu stosujcie sesje 20-30 minutowe. Wszystkie treningi wzmacniające są znakomitą alternatywą w momencie kontuzji, czy nie możności wykonywania treningu biegowego. Dlatego polecamy wykonywanie tych ćwiczeń lub wplatanie poszczególnych pozycji do domowego treningu w takich momentach. Taki okres może być wypełniany sesjami nawet codziennie.
JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORA STABILITY?
Ćwiczenia core powinny być wykonywane technicznie i zgodnie z instrukcjami. Tylko poprawne ich wykonywanie przynosi maksymalne efekty. Dlatego stworzyliśmy wielu alternatywnych zestawów w zależności od Twojej aktualnej formy. Pamiętaj że nie liczy się ilość tylko jakość. Jeśli jakieś ćwiczenia sprawiają ci problem wydłuż przerwę, a ćwiczeni wykonuj do momentu w którym czujesz, że jego poprawność wykonania spada. Zacznij od łatwiejszych zestawów, a następnie próbuj zestawy trudniejsze. Po przerwie zawsze wracaj do zestawów łatwiejszych. Nasze filmy stworzyliśmy w formie całościowych treningów, które możesz razem z nami wykonywać. Odmierzanie czasu ćwiczeń i przerwy przebiega za pomocą zegarka, dlatego nie musisz się obawiać że nie dasz rady wykonać danego zestawu. czas daje ci możliwość wykonania dowolnej ilości powtórzeń im będziesz silniejszy i bardziej wytrenowany, będziesz wykonywał więcej powtórzeń w tym samym czasie. Dlatego zestawy są uniwersalne. Zapraszamy do treningu!
ZOBACZ TAKŻE ZESTAWY:
zł -
Core 5 (zestaw dla zaawansowanych)
Bieganie jest sportem wielowymiarowym i tak trzeba traktować trening przygotowujący zarówno do startów w zawodach jak i zdrowego uprawiania tego sportu. Bieganie kilometrów o różnej intensywności nie rozwija Wszego ciała na tyle, aby móc myśleć o ciągłej progresji. W dodatku słaby aparat ruchu jest początkiem do wielu urazów i kontuzji. Zestawy ćwiczeń, które Wam proponujemy to jeden z elementów tej całej układanki, które sprawią że Wasze bieganie stanie się przyjemniejsze i bezpieczniejsze.
PO CO WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?
Ćwiczenia stabilności ogólnej popularnie zwane na świecie Core stability, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu. Inaczej nazywane są także mięśniami rdzenia, ponieważ stanowią solidną podstawę i bazę przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiec wielu urazom, wspomóc rehabilitację, poprawić siłę i technikę biegu. Systematyczny trening pozwala podnieść poziom pracy waszego układu nerwowego i szybkość działania mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie poprawnej postawy. Wszystkie powyższe elementy są integralną częścią zrównoważonego treningu biegowego.
KIEDY WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?
Ćwiczenia stabilności są dość specyficzne i przerwa w ich wykonywaniu sprawia że w dość szybkim czasie tracimy siłę rdzenia i następuje rozluźnianie sylwetki i osłabianie mięśni posturalnych. Dlatego zalecamy wykonywać ćwiczenia cały rok i w każdej fazie treningowej. Możecie poświęcać im więcej uwagi w początkowych fazach przygotowań. W fazach wprowadzających w sezon kiedy głównie pracuje się nad wytrzymałością i budowanie siły, można wykonywać sporo ćwiczeń core stability, aby jak najlepiej przygotować aparat ruchu do późniejszych treningów. Mamy tu na myśli sesje 2-3 razy w tygodniu trwające 20-40 minut wliczając przerwy pomiędzy ćwiczeniami. W okresach startowych lub intensyfikacji treningu powinno się schodzić do sesji raz w tygodniu o mniejszej intensywności mającej na celu podtrzymywanie wypracowanej formy, a nie mocno obciążającej organizm. W tym celu stosujcie sesje 20-30 minutowe. Wszystkie treningi wzmacniające są znakomitą alternatywą w momencie kontuzji, czy nie możności wykonywania treningu biegowego. Dlatego polecamy wykonywanie tych ćwiczeń lub wplatanie poszczególnych pozycji do domowego treningu w takich momentach. Taki okres może być wypełniany sesjami nawet codziennie.
JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORA STABILITY?
Ćwiczenia core powinny być wykonywane technicznie i zgodnie z instrukcjami. Tylko poprawne ich wykonywanie przynosi maksymalne efekty. Dlatego stworzyliśmy wielu alternatywnych zestawów w zależności od Twojej aktualnej formy. Pamiętaj że nie liczy się ilość tylko jakość. Jeśli jakieś ćwiczenia sprawiają ci problem wydłuż przerwę, a ćwiczeni wykonuj do momentu w którym czujesz, że jego poprawność wykonania spada. Zacznij od łatwiejszych zestawów, a następnie próbuj zestawy trudniejsze. Po przerwie zawsze wracaj do zestawów łatwiejszych. Nasze filmy stworzyliśmy w formie całościowych treningów, które możesz razem z nami wykonywać. Odmierzanie czasu ćwiczeń i przerwy przebiega za pomocą zegarka, dlatego nie musisz się obawiać że nie dasz rady wykonać danego zestawu. czas daje ci możliwość wykonania dowolnej ilości powtórzeń im będziesz silniejszy i bardziej wytrenowany, będziesz wykonywał więcej powtórzeń w tym samym czasie. Dlatego zestawy są uniwersalne. Zapraszamy do treningu!
ZOBACZ TAKŻE ZESTAWY:
zł -
Core 4 (zestaw dla zaawansowanych)
Bieganie jest sportem wielowymiarowym i tak trzeba traktować trening przygotowujący zarówno do startów w zawodach jak i zdrowego uprawiania tego sportu. Bieganie kilometrów o różnej intensywności nie rozwija Wszego ciała na tyle, aby móc myśleć o ciągłej progresji. W dodatku słaby aparat ruchu jest początkiem do wielu urazów i kontuzji. Zestawy ćwiczeń, które Wam proponujemy to jeden z elementów tej całej układanki, które sprawią że Wasze bieganie stanie się przyjemniejsze i bezpieczniejsze.
PO CO WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?
Ćwiczenia stabilności ogólnej popularnie zwane na świecie Core stability, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu. Inaczej nazywane są także mięśniami rdzenia, ponieważ stanowią solidną podstawę i bazę przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiec wielu urazom, wspomóc rehabilitację, poprawić siłę i technikę biegu. Systematyczny trening pozwala podnieść poziom pracy waszego układu nerwowego i szybkość działania mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie poprawnej postawy. Wszystkie powyższe elementy są integralną częścią zrównoważonego treningu biegowego.
KIEDY WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?
Ćwiczenia stabilności są dość specyficzne i przerwa w ich wykonywaniu sprawia że w dość szybkim czasie tracimy siłę rdzenia i następuje rozluźnianie sylwetki i osłabianie mięśni posturalnych. Dlatego zalecamy wykonywać ćwiczenia cały rok i w każdej fazie treningowej. Możecie poświęcać im więcej uwagi w początkowych fazach przygotowań. W fazach wprowadzających w sezon kiedy głównie pracuje się nad wytrzymałością i budowanie siły, można wykonywać sporo ćwiczeń core stability, aby jak najlepiej przygotować aparat ruchu do późniejszych treningów. Mamy tu na myśli sesje 2-3 razy w tygodniu trwające 20-40 minut wliczając przerwy pomiędzy ćwiczeniami. W okresach startowych lub intensyfikacji treningu powinno się schodzić do sesji raz w tygodniu o mniejszej intensywności mającej na celu podtrzymywanie wypracowanej formy, a nie mocno obciążającej organizm. W tym celu stosujcie sesje 20-30 minutowe. Wszystkie treningi wzmacniające są znakomitą alternatywą w momencie kontuzji, czy nie możności wykonywania treningu biegowego. Dlatego polecamy wykonywanie tych ćwiczeń lub wplatanie poszczególnych pozycji do domowego treningu w takich momentach. Taki okres może być wypełniany sesjami nawet codziennie.
JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORA STABILITY?
Ćwiczenia core powinny być wykonywane technicznie i zgodnie z instrukcjami. Tylko poprawne ich wykonywanie przynosi maksymalne efekty. Dlatego stworzyliśmy wielu alternatywnych zestawów w zależności od Twojej aktualnej formy. Pamiętaj że nie liczy się ilość tylko jakość. Jeśli jakieś ćwiczenia sprawiają ci problem wydłuż przerwę, a ćwiczeni wykonuj do momentu w którym czujesz, że jego poprawność wykonania spada. Zacznij od łatwiejszych zestawów, a następnie próbuj zestawy trudniejsze. Po przerwie zawsze wracaj do zestawów łatwiejszych. Nasze filmy stworzyliśmy w formie całościowych treningów, które możesz razem z nami wykonywać. Odmierzanie czasu ćwiczeń i przerwy przebiega za pomocą zegarka, dlatego nie musisz się obawiać że nie dasz rady wykonać danego zestawu. czas daje ci możliwość wykonania dowolnej ilości powtórzeń im będziesz silniejszy i bardziej wytrenowany, będziesz wykonywał więcej powtórzeń w tym samym czasie. Dlatego zestawy są uniwersalne. Zapraszamy do treningu!
ZOBACZ TAKŻE ZESTAWY:
zł -
Core stability 1 (zestaw dla początkujących)
Bieganie jest sportem wielowymiarowym i tak trzeba traktować trening przygotowujący zarówno do startów w zawodach jak i zdrowego uprawiania tego sportu. Bieganie kilometrów o różnej intensywności nie rozwija Wszego ciała na tyle, aby móc myśleć o ciągłej progresji. W dodatku słaby aparat ruchu jest początkiem do wielu urazów i kontuzji. Zestawy ćwiczeń, które Wam proponujemy to jeden z elementów tej całej układanki, które sprawią że Wasze bieganie stanie się przyjemniejsze i bezpieczniejsze.
PO CO WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?
Ćwiczenia stabilności ogólnej popularnie zwane na świecie Core stability, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu. Inaczej nazywane są także mięśniami rdzenia, ponieważ stanowią solidną podstawę i bazę przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiec wielu urazom, wspomóc rehabilitację, poprawić siłę i technikę biegu. Systematyczny trening pozwala podnieść poziom pracy waszego układu nerwowego i szybkość działania mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie poprawnej postawy. Wszystkie powyższe elementy są integralną częścią zrównoważonego treningu biegowego.
KIEDY WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?
Ćwiczenia stabilności są dość specyficzne i przerwa w ich wykonywaniu sprawia że w dość szybkim czasie tracimy siłę rdzenia i następuje rozluźnianie sylwetki i osłabianie mięśni posturalnych. Dlatego zalecamy wykonywać ćwiczenia cały rok i w każdej fazie treningowej. Możecie poświęcać im więcej uwagi w początkowych fazach przygotowań. W fazach wprowadzających w sezon kiedy głównie pracuje się nad wytrzymałością i budowanie siły, można wykonywać sporo ćwiczeń core stability, aby jak najlepiej przygotować aparat ruchu do późniejszych treningów. Mamy tu na myśli sesje 2-3 razy w tygodniu trwające 20-40 minut wliczając przerwy pomiędzy ćwiczeniami. W okresach startowych lub intensyfikacji treningu powinno się schodzić do sesji raz w tygodniu o mniejszej intensywności mającej na celu podtrzymywanie wypracowanej formy, a nie mocno obciążającej organizm. W tym celu stosujcie sesje 20-30 minutowe. Wszystkie treningi wzmacniające są znakomitą alternatywą w momencie kontuzji, czy nie możności wykonywania treningu biegowego. Dlatego polecamy wykonywanie tych ćwiczeń lub wplatanie poszczególnych pozycji do domowego treningu w takich momentach. Taki okres może być wypełniany sesjami nawet codziennie.
JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORA STABILITY?
Ćwiczenia core powinny być wykonywane technicznie i zgodnie z instrukcjami. Tylko poprawne ich wykonywanie przynosi maksymalne efekty. Dlatego stworzyliśmy wielu alternatywnych zestawów w zależności od Twojej aktualnej formy. Pamiętaj że nie liczy się ilość tylko jakość. Jeśli jakieś ćwiczenia sprawiają ci problem wydłuż przerwę, a ćwiczeni wykonuj do momentu w którym czujesz, że jego poprawność wykonania spada. Zacznij od łatwiejszych zestawów, a następnie próbuj zestawy trudniejsze. Po przerwie zawsze wracaj do zestawów łatwiejszych. Nasze filmy stworzyliśmy w formie całościowych treningów, które możesz razem z nami wykonywać. Odmierzanie czasu ćwiczeń i przerwy przebiega za pomocą zegarka, dlatego nie musisz się obawiać że nie dasz rady wykonać danego zestawu. czas daje ci możliwość wykonania dowolnej ilości powtórzeń im będziesz silniejszy i bardziej wytrenowany, będziesz wykonywał więcej powtórzeń w tym samym czasie. Dlatego zestawy są uniwersalne. Zapraszamy do treningu!
Zestaw 10 ćwiczeń. W formie interwału: 30 sekund na 30 sekund. Ilość serii od 1 do 3
ZOBACZ TAKŻE ZESTAWY:
zł -
Core – 0 (poziom podstawowy)
Bieganie jest sportem wielowymiarowym i tak trzeba traktować trening przygotowujący zarówno do startów w zawodach jak i zdrowego uprawiania tego sportu. Bieganie kilometrów o różnej intensywności nie rozwija Wszego ciała na tyle, aby móc myśleć o ciągłej progresji. W dodatku słaby aparat ruchu jest początkiem do wielu urazów i kontuzji. Zestawy ćwiczeń, które Wam proponujemy to jeden z elementów tej całej układanki, które sprawią że Wasze bieganie stanie się przyjemniejsze i bezpieczniejsze.
PO CO WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?
Ćwiczenia stabilności ogólnej popularnie zwane na świecie Core stability, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu. Inaczej nazywane są także mięśniami rdzenia, ponieważ stanowią solidną podstawę i bazę przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiec wielu urazom, wspomóc rehabilitację, poprawić siłę i technikę biegu. Systematyczny trening pozwala podnieść poziom pracy waszego układu nerwowego i szybkość działania mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie poprawnej postawy. Wszystkie powyższe elementy są integralną częścią zrównoważonego treningu biegowego.
KIEDY WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?
Ćwiczenia stabilności są dość specyficzne i przerwa w ich wykonywaniu sprawia że w dość szybkim czasie tracimy siłę rdzenia i następuje rozluźnianie sylwetki i osłabianie mięśni posturalnych. Dlatego zalecamy wykonywać ćwiczenia cały rok i w każdej fazie treningowej. Możecie poświęcać im więcej uwagi w początkowych fazach przygotowań. W fazach wprowadzających w sezon kiedy głównie pracuje się nad wytrzymałością i budowanie siły, można wykonywać sporo ćwiczeń core stability, aby jak najlepiej przygotować aparat ruchu do późniejszych treningów. Mamy tu na myśli sesje 2-3 razy w tygodniu trwające 20-40 minut wliczając przerwy pomiędzy ćwiczeniami. W okresach startowych lub intensyfikacji treningu powinno się schodzić do sesji raz w tygodniu o mniejszej intensywności mającej na celu podtrzymywanie wypracowanej formy, a nie mocno obciążającej organizm. W tym celu stosujcie sesje 20-30 minutowe. Wszystkie treningi wzmacniające są znakomitą alternatywą w momencie kontuzji, czy nie możności wykonywania treningu biegowego. Dlatego polecamy wykonywanie tych ćwiczeń lub wplatanie poszczególnych pozycji do domowego treningu w takich momentach. Taki okres może być wypełniany sesjami nawet codziennie.
JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORA STABILITY?
Ćwiczenia core powinny być wykonywane technicznie i zgodnie z instrukcjami. Tylko poprawne ich wykonywanie przynosi maksymalne efekty. Dlatego stworzyliśmy wielu alternatywnych zestawów w zależności od Twojej aktualnej formy. Pamiętaj że nie liczy się ilość tylko jakość. Jeśli jakieś ćwiczenia sprawiają ci problem wydłuż przerwę, a ćwiczeni wykonuj do momentu w którym czujesz, że jego poprawność wykonania spada. Zacznij od łatwiejszych zestawów, a następnie próbuj zestawy trudniejsze. Po przerwie zawsze wracaj do zestawów łatwiejszych. Nasze filmy stworzyliśmy w formie całościowych treningów, które możesz razem z nami wykonywać. Odmierzanie czasu ćwiczeń i przerwy przebiega za pomocą zegarka, dlatego nie musisz się obawiać że nie dasz rady wykonać danego zestawu. czas daje ci możliwość wykonania dowolnej ilości powtórzeń im będziesz silniejszy i bardziej wytrenowany, będziesz wykonywał więcej powtórzeń w tym samym czasie. Dlatego zestawy są uniwersalne. Zapraszamy do treningu!
ZOBACZ TAKŻE ZESTAWY:
zł -
WYBÓR NAJLEPSZEJ STRATEGII STARTOWEJ
Przed Wami start do którego przygotowywaliście się miesiącami! Litry wylanego potu, godziny spędzone na treningach. Im bliżej startu tym więcej niewiadomych. Na jaki rezultat pobiec, jak się ubrać, co zjeść. W tym tekście chciałbym skupić się na jednej kluczowej kwestii jaka pomoże Wam osiągnąć znakomity rezultat podczas Waszego startu docelowego, czyli strategii startowej. Strategii biegu maratońskiego mamy cztery, trzy pozwalają ukończyć maraton, czwarta to zejście z trasy 🙂 Jednak jeśli chcemy ukończyć mamy trzy możliwości. Pierwsza biegniemy pierwszą połowę biegu szybciej niż drugą i taka strategia nazywa się Positive Split. Druga biegniemy cały bieg równym tempem. Trzecia to tak zwany Negative Split czyli zaczynamy pierwsza połowę wolniej, a drugą szybciej. Która z tych strategii jest najlepsza? Która przyniesie nam najlepszy rezultat? W której zachowamy więcej energii na piorunujący finisz? O tym przeczytacie poniżej.
Zacznijmy od strategii Positive Split. Rozpoczęcie biegu mocno powyżej swoich możliwości wiąże się niestety z ryzykiem, że w pewnym momencie uderzymy w tak zwaną „ścianę”, czyli po prostu zacznie nam brakować energii i pod koniec biegu, a czasem nawet na półmetku mamy nogi jak głazy, czujemy, że energetycznie się wypaliliśmy, a przed nami spory kawał trasy do pokonania. Ogólnie musimy przygotować się na duże cieprpienie, jeśli chcemy dobiec do mety. Taka strategia bierze się zazwyczaj z przeszacowania swoich możliwości i złych założeń startowych. Szczególnie nie polecana jest u amatorów, którzy nie są przygotowani do biegu maratońskiego tak jak wyczynowcy. Zawodnik wyczynowy czasem jest zmuszony do takiej strategii poprzez układ biegu w grupie liderującej lub biegnącej na konkretny rezultat. W takiej sytuacji lepiej biec w grupie i trzymać tempo pacemakerów lub ukrywać się w tłumie od wiatru. To co odróżnia wyczynowca biegnącego w Positive Split od amatora to to, że zawodowiec jest dużo lepiej przygotowany na „cierpienie”, jest mocniej obudowany mięśniowo, posiada większy staż treningowy i jego spadek prędkości i umiejętność radzenia sobie z bólem pozwolą mu ukończyć bieg w zdrowiu i w przyzwoitym czasie. Amatorowi niestety może się to nie udać i po drodze może spotkać go kilka niemiłych niespodzianek, typu skórcze mieśnii, które nie pozwola kontynuować wysiłku lub konieczność przejścia w marsz żeby móc w ogóle ukończyć zawody. W takim wypadku spadek prędkości i komfort pokonywania dystansu będzie zupełnie inny niż gdyby ustalił przed biegiem lepszą strategię i się jej trzymał.
Druga strategia to Biegnij Równo. Oczywiście jest to lepsze rozwiązanie niż poprzednie podejście typu „biegnę z tłumem i zobaczymy co się stanie”. Ponieważ oddala w czasie wystąpienie efektu „odłączenia akumulatorów” i zwolnienia prędkości. Taka strategia mogłaby się udać jeśli idealnie wstrzelilibyśmy się w czas jaki jesteśmy wstanie osiągnąć. Niestety pomimo wielu narzędzi istnieje wiele zmiennych, które mają wpływ na nasz rezultat w danym dniu. Dlatego taką strategią tylko zmniejszamy ryzyko wystąpienia „ściany”.
Trzecią strategią jest Negative Split, który według mnie jest najbardziej optymalną strategią i dlatego przy niej zatrzymam się dłużej. Obserwując i analizując biegowy świat wyczynowy. Można pokazać wiele przykładów świadomego, a czasami nieświadomego wykorzystania tej strategii w osiąganiu znakomitych rekordów życiowych, a także rekordów świata. Taką strategią biegali między innymi Haile Gebreselassie, Paula Radcliffe, Paul Tergat. Największa obawą osób chcących pobiec strategią NS jest strach przed tym, że po pokonaniu pierwszej części biegu nie będą miały siły, aby przyspieszyć.Jest to oczywiście zupełnie nieuzasadniona i niczym nie poparta obawa. Takie opinie krążą wśród osób, które zastosowały taką metodę i im po prostu nie wyszło, co oczywiście nie musiało być winą strategii. Każdy który rozumie fizjologiczne podłoże wysiłków długich jest wstanie ocenić, że jeśli ktoś miał problem z utrzymaniem wolnego tempa w pierwszej połowie biegu to nie wynika to ze złej strategii tylko jest to efekt zupełnie źle dobranej i zweryfikowanej prędkości i rezultatu na jaki ta osoba biegła. W żargonie trenerskim mówimy na to, że ktoś „biegł na wynik z czapy”. Jeśli ktoś nie jest przygotowany na dany wynik to żadna strategia mu nie pomoże w jego osiągnięciu. Z drugiej strony źle dobrana strategia może mieć wpływ na końcowy rezultat.
Dlaczego rozpoczynanie wolniej jest takie ważne i czemu miałoby to zadziałać?
Przyjmijmy, że mamy człowieka, który chce pobiec na wynik 3:30 w maratonie. Średnia prędkość jaką powinien utrzymywać na całym dystansie to około 4:59 na kilometr. Ma on do wyboru trzy strategie biegu. Pierwsza Biegnie Równo cały dystans. Druga biegnie Positive Splitem, trzecia Negative Split. Załóżmy w celach pokazania pozytywnego i negatywnego wpływu strategi na wynik końcowy, że ten człowiek chcący biec na 3:30, jest tak naprawdę przygotowany na 3:40, czyli prędkość 5:13 na kilometr. Wybierając pierwszą strategie biegnie równo po 4:59. Dokładnie starcza mu energii na około 25 km biegu, bo gdzieś około tego dystansu kończy mu się paliwo w „bakach”. Jest to wyliczone i potwierdzone fizjologicznie, że bieg szybszy o około 14 sekund na kilometr w tym wypadku spowoduje, że maksymalnie uda się takie tempo trzymać przez około 25 km, potem oczywiście można kontynuować bieg ale zmęczenie będzie takie duże, że będzie musiał bardzo mocno zwolnić, żeby ukończyć wyścig. To spowoduje, że osiągnie wynik dużo gorszy od rzeczywistego jaki mogliby osiągnąć.Analogiczna sytuacja tylko podczas strategii drugiej Positive Split, zaczynamy szybciej powiedzmy o 4 sekundy na kilometr czyli po 4:55. Utrzymując taką prędkość dobiegamy do około półmaratonu i w naszych bakach energetycznych mamy „suszę”. Przed nami druga połowa walki ze zmęczeniem i dystansem.
Weźmy pod uwagę trzecią strategię, czyli Negative Split. Zaczynamy wolniej pierwsze 5 kilometrów 5:08 czyli 5 sekundy za szybko niż rzeczywiście jesteśmy przygotowani, kolejne 5 km po 5:05, dobiegając do 10 km ze średnią prędkością około 05:07 czyli teoretycznie jesteśmy taką prędkością wstanie kontynuować wysiłek przez ponad 30 km. Biegniemy dalej. Kolejne 5 km pokonujemy po 5:02, czyli od początku biegu średnia wzrasta do około 05:05 na kilometr. Taką prędkością nadal jesteśmy wstanie przebiec w okolicach 30 km. Dopiero na kolejnych 5 km dochodzimy do średniej jaką mieliśmy biec cały maraton ale energetycznie jeszcze jesteśmy naładowani. Kryzys rozpocznie się dopiero po 30-35 kilometrze, ale do mety zostanie nam dużo mniej niż w poprzednich strategiach. Dodatkowe zalety psychologiczne i fizjologiczne na korzyść Negative Split to że ze względu że zostanie nam mniej dystansu do mety będziemy wstanie przytrzymać prędkość pomimo bólu i zmęczenia. Organizm nie będzie potęgował długu tlenowego jaki ma miejsce podczas zbyt mocnego początku i nadal będzie sprawnie pracował. Wolniejszy start pozwoli dogrzać organizm i rozkręcić go zanim zacznie wchodzić na wyższe obroty.
Powyżej przedstawiłem przykład negatywny, przy źle dobranym celu wynikowym. Oczywiście spadki prędkości i różnice czasowe zależą od danego zawodnika, ale mam nadzieję, że zobrazowałem efekt tak żeby był w miarę zrozumiały. Odchodząc od dywagacji teoretycznych, bazując na swoim doświadczeniu trenerskim i startach swoich i moich zawodników trzymających się ustalonej strategii biegu muszę stwierdzić, że to po prostu działa. Zachęcam Was do spróbowania i przekonania się na własnej skórze, że bieg staje się dużo przyjemniejszy kiedy pod koniec wyścigu pędzi się do mety, wyprzedzając wielu zawodników i finiszując z wymarzonym rezultatem.
Największy problem podczas ustalania strategii to z jakim Negativem biec i jak się tego trzymać w trakcie zawodów sportowych. Dlatego z myślą o wszystkich biegaczach, którzy dbają o detale stworzyliśmy KALKULATOR STRATEGII STARTOWEJ. Gdzie możecie wpisać swój planowany wynik i w sposób uporządkowany przeliczyć międzyczasy na poszczególnych kilometrach. W dodatku możecie także wygenerować opaski na rękę (do samodzielnego wydruku) z tymi wyliczeniami. Mamy nadzieję że ułatwi Wam to wasze zawody i doprowadzi do realizacji własnego celu.
Ważna techniczna uwaga. Opaski wydrukujcie na papierze odpornym na wilgoć lub wydruk oklejcie przeźroczystą taśmą klejącą. Wasza ręka będzie się pocić, a co gorsza może padać w trakcie wyścigu i po kilku kilometrach okaże się, że z waszej strategii zostały strzępy i dojdzie dodatkowy stres jak tutaj biec. Powodzenia!
KLIKAJĄC W ZDJĘCIE PRZEJDZIECIE DO KALKULATORA STRATEGI STARTOWEJ WG RUNNINGPERFORMANCE.PL
Pozdrawiam
Krzysztof Janik
Head Coach
zł