Sprzęt
-
Presoterapia w treningu biegacza – wady, zalety i zastosowanie
Zalety presoterapii
1. Przyspieszenie regeneracji
2. Zmniejszenie obrzęków i stanów zapalnych
3. Poprawa samopoczucia
4. Prewencja kontuzji
Wady presoterapii
1. Koszt
2. Brak indywidualizacji
3. Czasochłonność
4. Ograniczenia zdrowotne
Zastosowanie presoterapii w treningu biegacza
- Regeneracja po zawodach Biegacze startujący w maratonach czy ultramaratonach często doświadczają znacznego zmęczenia i obrzęków. Presoterapia pozwala szybko przywrócić sprawność i przygotować organizm do kolejnych wyzwań.
- Wsparcie w intensywnych okresach treningowych W czasie cyklów przygotowawczych do zawodów, kiedy regeneracja odgrywa kluczową rolę, presoterapia może być skutecznym narzędziem wspomagającym.
- Rehabilitacja po urazach Po konsultacji z fizjoterapeutą, presoterapia może wspierać powrót do pełnej sprawności, redukując obrzęki i poprawiając krążenie w uszkodzonych tkankach.
- Prewencja zmęczenia mięśniowego Stosowanie presoterapii jako elementu rutynowej regeneracji może pomóc w utrzymaniu wysokiej wydolności w długim okresie czasu.
Dostępne urządzenia na polskim rynku
Urządzeń zapewne jest sporo ponieważ presoterpia jest coraz popularniejsza w naszym kraju. Mieliśmy okazję testować trzy marki sytuujące się na trzech półkach cenowych. Wybraliśmy wersje mobilne czyli takie, które mają małe gabaryty i mna ich używać także bez podpięcia do sieci elektrycznej. Chętnie podzielimy się naszymi spostrzerzeniami i opiniami o pszczególnych produktach.
CarePump Move 8 (8-komorowy) 7400 zł
👉Obsługiwane mankiety: 8-komorowe
👉Typ mankietów: overlapping, fishbone
👉Ciśnienie: 20-220 mmHg (precyzyjna regulacja co 1 mmHg)
👉Indywidualne ciśnienie w każdej komorze: tak
👉PROGradient System: tak
👉Liczba programów: 6
👉SUPERFLOW: regulacja tempa zabiegu: 1-5
👉Czas zabiegu: 1-120 minut
👉Wyświetlacz: 7” dotykowy, kolorowy, LCD
👉Wymiary: 29 x 13 x 13 cm
👉Waga: 2,9 kg. Na wagę urządzenia wpływa wydajna pompa (ta sama, co w urządzeniach z serii Advanced).
👉Wymienny akumulator: tak
👉Czas pracy na akumulatorze: 4h*
👉Praca urządzenia na zasilaniu sieciowym: tak
Normatec 3 (5-komorowy) 3990 zł
👉7 poziomów kompresji oraz 5 komór powietrznych – z możliwością indywidualnych ustawień
👉intuicyjna jednostka sterująca – obsługa nigdy nie była tak prosta
👉waga jednostki sterującej: ok. 1,45 kg – lżejsza od poprzednich wersji
👉funkcja Zone Boost™
👉zakres ciśnień: 30-110 mmHg
👉możliwość połączenia z aplikacją Hyperice
👉dłuższy czas pracy: do 3 godzin na jednym ładowaniu
👉trwałe materiały i najwyższej jakości wykonanie
Pressmatic PM-6000M 3000 zł oraz PM-8000M 4000 zł
👉Obsługuje mankiety 6-komorowe PM-6000, a 8-komorowe PM-8000M
👉W zestawie mankiety typu overlapped, w których komory zachodzą na siebie, co zapobiega cofaniu się limfy i zwiększa efektywność zabiegu
👉Zasilanie akumulatorowe. Urządzenie może być również zasilane sieciowo.
👉Cyfrowa regulacja ucisku umożliwiająca bardzo precyzyjny dobór odpowiedniego ciśnienia (w zakresie od 80 do 260mmHg)
👉4 różne programy pompowania komór
👉Funkcja SKIP umożliwia wyłączenie wybranych komór i jest przydatna w przypadku, gdy z jakiegoś powodu nie jest możliwy masaż danego obszaru ciała. Np. gdy pacjent cierpi z powodu urazu kolana, można wyłączyć komorę w tej okolicy lub jeśli mankiet jest za długi, można odłączyć ostatnią komorę.
👉Czytelny, sterowany cyfrowo panel dotykowy sprawia, że obsługa urządzenia jest bardzo intuicyjna.
👉Niewielkie wymiary i waga urządzenia ok 1,5kg
Podsumowanie
Presoterapia jest skutecznym narzędziem wspomagającym regenerację i poprawiającym komfort treningu biegaczy. Choć jej stosowanie wiąże się z pewnymi ograniczeniami i kosztami, korzyści w postaci szybszego powrotu do pełnej sprawności oraz zmniejszenia ryzyka kontuzji sprawiają, że warto rozważyć jej wprowadzenie do planu regeneracji. Kluczem do skuteczności jest jednak indywidualne podejście i świadome stosowanie tej metody.
Bibliografia
- Booher, L., & Carey, L. (2020). „Compression Therapy in Sports Recovery: A Review of Benefits and Applications.” Journal of Sports Science and Medicine.
- Wilkins, M. R., & King, J. (2018). „The Role of Lymphatic Drainage in Athletic Recovery.” International Journal of Sports Physiology.
- Clark, N., & Smith, K. (2021). „Advances in Regenerative Sports Therapies: A Focus on Mechanical Compression.” Sports Medicine Reviews.
- Peterson, J., & Holmes, T. (2019). „Impact of Presotherapy on Marathon Recovery: A Controlled Study.” Journal of Athletic Training.
- World Health Organization. (2020). „Guidelines for Mechanical Therapies in Physical Rehabilitation.”
- Mniej znaczy więcej: jak cierpliwość buduje formę biegową
- Pozorna skuteczność treningu, a rzeczywisty rozwój biegacza amatora
- Od teorii do praktyki: moja droga do IRONMAN w Thun i filozofia mądrego treningu
- Mitochondria – energetyczne centrum wytrzymałości biegacza długodystansowego
- Domowe sposoby na regenerację po bieganiu – co mówi nauka?
zł -
Zasady biegania na bieżni lekkoatletycznej: Wszystko, co musi wiedzieć biegacz
Bieżnia lekkoatletyczna to idealne miejsce na precyzyjny trening biegowy. Jednak korzystanie z niej wiąże się z pewnymi zasadami, które pozwalają zachować porządek i bezpieczeństwo. Warto je znać, aby uniknąć nieporozumień i skutecznie wykorzystać trening na stadionie.
Na co zwracać uwagę podczas biegania na bieżni?
Kierunek biegu
-> Standardowy kierunek na bieżni to bieg przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Jeśli planujesz biec w odwrotnym kierunku, upewnij się, że bieżnia jest pusta lub uzgodnij to z innymi użytkownikami.
Podział torów
-> Wewnętrzne tory (1-2): Przeznaczone są dla biegaczy wykonujących treningi tempowe lub interwałowe.
-> Środkowe tory (3-4): Dla osób biegających w umiarkowanym tempie lub robiących odcinki 400m lub krótsze.
-> Zewnętrzne tory (5-6): Stosowane zazwyczaj przez osoby truchtające lub chodzące.
Unikaj blokowania torów
-> Jeśli biegniesz wolniej w sposób ciągły, przenieś się na zewnętrzne tory, aby nie przeszkadzać innym użytkownikom, chyba że robisz trening jakościowy wtedy trzymaj się poniższych zasad.
Zwracaj uwagę na innych biegaczy
-> Przed zmianą toru spójrz za siebie, aby uniknąć kolizji. W momencie kiedy zmieniasz to ktoś może cię wyprzedzać i wpadniesz mu pod nogi.
-> Wchodząc na bieżnię rozejrzyj się żeby nie wejść biegnącym pod nogi
-> Trzymaj się lewej strony toru żeby szybszy biegacz mógł cię wyprzedzić z prawej strony.
-> Nie rób gwałtownych ruchów i nie zmieniaj toru próbując przepuścić szybszych biegaczy to może doprowadzić do kolizji.
-> Jeśli musisz się zatrzymać lub zejść z bieżni, przejdź na prawą stronę toru i upewnij się, że nikomu nie utrudniasz treningu. Ewentualnie zejdź na dalsze tory w celu wykonania wolnego truchtu.
Czego unikać na bieżni lekkoatletycznej?
Zatrzymywania się na torze
-> Nigdy nie zatrzymuj się nagle w środku bieżni – może to spowodować zderzenie.
Stosowanie GPS-u
-> Korzystanie z zegarka z GPS-em może wprowadzać w błąd pomiarowy, szczególnie starsze modele mają spory błąd pomiaru. Bieżnia daje unikalną możliwość wykonania treningu na dokładnie odmierzonych odcinkach co pozwala bardzo precyzyjnie określić prędkość poruszania. Korzystaj z oznaczeń na bieżni i przeliczaj pokonany dystans i czas aby ustalić swoją prędkość poruszania.
Zapamiętaj! 3:20/km = 20 sek/100m, 3:30/km = 21 sek/100m, 3:40/km = 22 sek/100m, 3:50/km = 23 sek/100m, 4:00/km = 24sek/100m
Niedostosowania prędkości
-> Jeśli biegasz w grupie, upewnij się, że twoje tempo jest zgodne z resztą uczestników.
Rozgrzewka na bieżni
-> Wszystkie ćwiczenia rozgrzewkowe i rozciąganie wykonuj poza torami bieżni, aby nie przeszkadzać innym.
Korzystania z telefonów
-> Nie rozmawiaj przez telefon podczas biegu – to rozprasza i może być niebezpieczne.
O czym pamiętać podczas treningu na bieżni?
Rozgrzewka i schłodzenie
-> Przed rozpoczęciem treningu wykonaj 10-15 minut truchtu oraz dynamiczne ćwiczenia rozgrzewkowe (przykładowa rozgrzewka -> https://youtu.be/f1sjtae8xEY) . Po zakończeniu biegu zaplanuj czas na spokojne schłodzenie i rozciąganie (podstawowe rozciąganie: https://youtu.be/YyTonk87oiM)
Nawadnianie
-> Zabierz ze sobą wodę lub izotonik, szczególnie podczas treningów w upalne dni.
Buty na bieżnię
-> Używaj lekkich butów biegowych odpowiednich do treningów na twardej nawierzchni, ewentualnie butów z kolcami jeśli jesteś zawodnikiem wyczynowym.
Plan treningowy
-> Przygotuj wcześniej plan treningowy, aby skupić się na realizacji celu, a nie na improwizacji (poniżej przykładowe treningi)
Szacunek dla innych
-> Stadion to miejsce wspólne – bądź uprzejmy dla innych użytkowników i przestrzegaj zasad. Nie śmieć, nie pal papierosów, nie pij alkoholu i dbaj o ogólny porządek.
Przykładowy trening na bieżni dla biegacza przygotowującego się do 5 km
Cel: Poprawa szybkości i wytrzymałości tempowej.
- Rozgrzewka:
- 10 minut truchtu (na zewnętrznym torze).
- Dynamiczne ćwiczenia: skipy, wieloskoki, wymachy (na bocznych torach lub poza bieżnią)
- Główna część:
- 6 x 600 m w tempie startowym na 5 km.
- Przerwa: 400 m truchtu pomiędzy powtórzeniami.
- Schłodzenie:
- 10 minut lekkiego biegu + stretching.
Przykładowy trening na bieżni dla biegacza przygotowującego się do 10 km
Cel: Budowa wytrzymałości tempowej i rozwój szybkości.
- Rozgrzewka:
- 5-10 minut truchtu (2-3 okrążenia w spokojnym tempie).
- Ćwiczenia rozgrzewkowe: marsze dynamiczne, krok odstawno-dostawny, skipy.
- Główna część:
- 6 x 1 km w tempie startowym na 10 km.
- Przerwa: 3 minuty truchtu między powtórzeniami.
- Na zakończenie: 4 x 200 m w tempie szybkim z przerwą 200 m truchtu.
- Schłodzenie:
- 5 minut lekkiego biegu + rozciąganie statyczne.
Podsumowanie
Bieżnia lekkoatletyczna to doskonałe narzędzie treningowe, ale wymaga przestrzegania zasad. Znajomość reguł i szacunek dla innych użytkowników sprawią, że trening będzie bezpieczny i efektywny. Korzystaj z bieżni świadomie, planując swoje sesje i dostosowując ich intensywność do własnych możliwości oraz celu biegowego.
- Mniej znaczy więcej: jak cierpliwość buduje formę biegową
- Pozorna skuteczność treningu, a rzeczywisty rozwój biegacza amatora
- Od teorii do praktyki: moja droga do IRONMAN w Thun i filozofia mądrego treningu
- Mitochondria – energetyczne centrum wytrzymałości biegacza długodystansowego
- Domowe sposoby na regenerację po bieganiu – co mówi nauka?
zł -
Bieganie zimą cz. I – Jak się ubrać i zmotywować!
🖊Trener Krzysztof Janik
Wielkimi krokami zbliża się okres zimy, który sprawia że wielu biegaczy odwiesza buty na kołek lub przenosi się na bieżnię mechaniczną. Jak sobie radzić z zimą, śniegiem, lodem i ciągłym brakiem motywacji? Postaramy się tym tekstem dać Wam trochę wskazówek, które sprawią że bieganie w zimie będzie łatwiejsze i przyjemniejsze. Posiadając odpowiednią wiedzę jesteście wstanie wycisnąć ze swojego treningu tyle ile podczas pięknej słonecznej pogody przy mniejszym nakładzie energii.
NA CO ZWRACAĆ UWAGĘ ŻEBY BIEGANIE ZIMĄ BYŁO ŁATWIEJSZE I PRZYJEMNIEJSZE!
ZMIEŃ MYŚLENIE!
Wielu z Was ma problem żeby przełamać się i wyjść na zewnątrz kiedy za oknem zimno i plucha. Nic dziwnego niska temperatura, otaczający zewsząd szarobury kolor, krótki dzień i szybko zapadający wieczór nie zachęcają. Pamiętajcie że wszystko co się dzieje zaczyna się w Waszej głowie. Pozytywne myślenie to podstawa. Nie patrzcie z pozycji malkontentów tylko pozytywnie zakręconych fanów biegania. Na zewnątrz może jest zimno ale po kilku minutach biegu będzie Wam już ciepło. A satysfakcja po jego zrealizowaniu będzie tak ogromna, że już nic Was nie zatrzyma. Dodatkowym elementem, który może Was przekona to fakt, że przy niższych temperaturach biega się łatwiej, pod warunkiem odpowiedniego ubiory ale o tym za chwilę. Dlaczego? Ponieważ ciepło wpływa na obniżanie naszej dyspozycji, zwiększa intensywność wysiłku, a chłód poprawia wydajność naszego ciała.
UBIERZ SIĘ ODPOWIEDNIO!
Pamiętajcie że idziecie biegać, a nie na zakupy do sklepu. Wasze ciało z każdą minutą biegu będzie wydzielało coraz więcej ciepła, a uczucie chłody zniknie. Podstawowa zasada! Ubierz się tak żeby po wyjściu na zewnątrz było ci chłodno lub nawet zimno. Takie podejście sprawi że nie zagotujecie się podczas biegu. Zbyt ciepły ubiór potrafi uszczuplić nasze zasoby wody i mikroelementów bardziej niż bieg w 30 stopniowym upale. Zasada numer dwa ubieraj się na „cebulkę” lepiej ubrać kilka cienkich warstw, które można w razie czego zdjąć niż zakładać mało grubych, których się nie pozbędziemy. Nasza poniższa grafika pomoże dobrać Wam odpowiedni strój do temperatury.
BEZPIECZEŃSTWO!
W naszej szerokości geograficznej niestety o tej porze roku godzina 16 to już prawie noc. W takich warunkach należy zadbać o swoje bezpieczeństwo. Staraj się nosić fluorescencyjne ubrania lub zabierać ze sobą odblaski. Czołówka na głowie to już nie objaw dziwactwa tylko normalna sprawa nawet w centrum miasta. Unikaj ruchliwych ulic. Jeśli juz musisz biec wzdłuż ulicy trzymaj się lewej strony i zachowaj szczególną ostrożność. W takiej wersji bez czołówki i odblasków się nie obejdzie.
BUTY NA ZIMĘ CZY TO OBOWIĄZEK?
Odwieczne pytanie, przecież w samochodzie zmieniamy opony na zimowe:) Na rynku mamy kilkanaście firm, które walczą o sprzedaż swoich produktów niczym lew na polowaniu. Dlatego wchodząc do sklepu dostaniecie propozycję butów na asfalt, teren, w góry, startówki, treningowe, trialowe, ocieplane, chłodzące, z goretexem, z osłonami na deszcz itp. Można zwariować i się pogubić. Czy naprawdę potrzebujemy dziesięciu par butów? Uspokoję Was nie potrzebujecie! Teoretycznie możecie biegać w zimie w tych samych butach co w lecie. Kiedy należy pomyśleć o specjalnych butach na zimę? W momencie kiedy czujecie się niekomfortowo. Jest Wam zimno w stopy, nie lubicie mokrych butów, czujecie że macie słabą przyczepność. Pamiętajcie, że nowe buty nie zawsze dadzą Wam dokładnie to czego pragniecie. Zacznijmy od gore texu buty z taką membraną mają za zadanie nie wpuszczać wody do środka i dobrze wentylować wnętrze cholewki. Niestety nie jest tak cukierkowo. Membrana ochroni cię przed wodą z zewnątrz ale tylko do poziomu cholewki. Zawsze śnieg, czy deszcz może dostać się od góry. Dodatkowo jeśli spoci się Wam stopa woda zostanie w środku bo nie ma takiej możliwości żeby ją odparować nawet przez najlepszą membranę na świecie. Czyli tak czy siak wilgoć w butach może pozostać. Kolejny element to podeszwa z agresywnym/zimowym bieżnikiem. Taki but da Wam lepszą przyczepność na śniegu w terenie, ale jak pojawi się lód to żadne buty nie dadzą rady (tylko buty z kolcami). Będziesz się ślizgać zarówno w bieżniku letnim jak i zimowym. Twarda zimowa podeszwa nie sprawdza się też na odśnieżonym asfalcie. Buty mają mniejsza amortyzację i twardą gumę dlatego w takich warunkach możecie czuć dyskomfort biegu. Podsumowując zastanówcie się ile czasu spędzacie na swoim treningu w danych warunkach i podejmijcie decyzję czy potrzebujecie różnych typów obuwia czy obejdzie się z jedną parą.
Jeśli macie jakieś pytania lub chcielibyście żebyśmy napisali tekst lub odpowiedzieli na nurtujące Was kwestie piszcie w komentarzach.
Szerokości!
Przeczytaj także:
zł -
Co nowego na sezon biegowy wiosna 2017 w sklepbiegowy.com w Krakowie? WIDEO
Odwiedziliśmy sklepbiegowy.com w Krakowie, żeby przyglądnąć się co pojawiło się nowego na półkach w kolekcji biegowej – wiosna 2017. Sami zobaczcie co może Was zaskoczyć w nadchodzącym sezonie.
zł
