Presoterapia w treningu biegacza – wady, zalety i zastosowanie

Presoterapia, znana również jako drenaż limfatyczny mechaniczny, to technika stosowana w regeneracji sportowej, która zdobywa coraz większą popularność w środowisku biegaczy. Oparta na wykorzystaniu specjalnych urządzeń kompresyjnych, presoterapia ma za zadanie poprawić krążenie krwi i limfy, zmniejszyć obrzęki oraz przyspieszyć regenerację po wysiłku. W artykule omówimy wady, zalety oraz zastosowanie tej metody w treningu biegacza.

Zalety presoterapii

1. Przyspieszenie regeneracji

Presoterapia może znacznąco skrócić czas potrzebny na regenerację mięśni po intensywnym wysiłku. Poprawiając przepływ krwi i limfy, usuwa metabolity powstałe w trakcie wysiłku, takie jak kwas mlekowy, co redukuje uczucie zmęczenia mięśni.

2. Zmniejszenie obrzęków i stanów zapalnych

Działanie kompresyjne pomaga w eliminacji nadmiaru płynów zgromadzonych w tkankach, co jest częstym problemem u biegaczy po długich treningach lub startach w zawodach. Presoterapia wspiera również redukcję mikrouszkodzeń mięśniowych.

3. Poprawa samopoczucia

Regularne stosowanie presoterapii może wpływać na poprawę ogólnego samopoczucia i komfortu biegacza, dzięki uczuciu lekkości w nogach oraz redukcji zmęczenia.

4. Prewencja kontuzji

Dobrze zregenerowane mięśnie są mniej podatne na kontuzje. Regularne sesje presoterapii mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka urazów wynikających z przeciążeń.

Wady presoterapii

1. Koszt

Zakup urządzeń do presoterapii lub korzystanie z profesjonalnych zabiegów w gabinetach może być kosztowne. Jest to istotna bariera dla wielu amatorów biegania.

2. Brak indywidualizacji

Standardowe programy w urządzeniach do presoterapii mogą nie zawsze odpowiadać potrzebom każdego biegacza. Niektóre przypadki mogą wymagać bardziej spersonalizowanego podejścia, co może ograniczać skuteczność terapii.

3. Czasochłonność

Sesje presoterapii trwają zazwyczaj od 20 do 60 minut, co może być problematyczne dla osób z napiętym harmonogramem treningów i obowiązków zawodowych.

4. Ograniczenia zdrowotne

Nie wszyscy mogą korzystać z presoterapii. Przeciwwskazania obejmują m.in. zakrzepicę, niektóre choroby serca czy aktywne stany zapalne. Przed rozpoczeciem terapii warto skonsultować się z lekarzem.

Zastosowanie presoterapii w treningu biegacza

1. Regeneracja po zawodach Biegacze startujący w maratonach czy ultramaratonach często doświadczają znacznego zmęczenia i obrzęków. Presoterapia pozwala szybko przywrócić sprawność i przygotować organizm do kolejnych wyzwań.
2. Wsparcie w intensywnych okresach treningowych W czasie cyklów przygotowawczych do zawodów, kiedy regeneracja odgrywa kluczową rolę, presoterapia może być skutecznym narzędziem wspomagającym.
3. Rehabilitacja po urazach Po konsultacji z fizjoterapeutą, presoterapia może wspierać powrót do pełnej sprawności, redukując obrzęki i poprawiając krążenie w uszkodzonych tkankach.
4. Prewencja zmęczenia mięśniowego Stosowanie presoterapii jako elementu rutynowej regeneracji może pomóc w utrzymaniu wysokiej wydolności w długim okresie czasu.

Dostępne urządzenia na polskim rynku

Urządzeń zapewne jest sporo ponieważ presoterpia jest coraz popularniejsza w naszym kraju. Mieliśmy okazję testować trzy marki sytuujące się na trzech półkach cenowych. Wybraliśmy wersje mobilne czyli takie, które mają małe gabaryty i mna ich używać także bez podpięcia do sieci elektrycznej. Chętnie podzielimy się naszymi spostrzerzeniami i opiniami o pszczególnych produktach.

CarePump Move 8 (8-komorowy) 7400 zł

👉Obsługiwane mankiety: 8-komorowe

👉Typ mankietów: overlapping, fishbone

👉Ciśnienie: 20-220 mmHg (precyzyjna regulacja co 1 mmHg)

👉Indywidualne ciśnienie w każdej komorze: tak

👉PROGradient System: tak

👉Liczba programów: 6

👉SUPERFLOW: regulacja tempa zabiegu: 1-5

👉Czas zabiegu: 1-120 minut

👉Wyświetlacz: 7” dotykowy, kolorowy, LCD

👉Wymiary: 29 x 13 x 13 cm

👉Waga: 2,9 kg. Na wagę urządzenia wpływa wydajna pompa (ta sama, co w urządzeniach z serii Advanced).

👉Wymienny akumulator: tak

👉Czas pracy na akumulatorze: 4h*

👉Praca urządzenia na zasilaniu sieciowym: tak

Normatec 3 (5-komorowy) 3990 zł

👉7 poziomów kompresji oraz 5 komór powietrznych – z możliwością indywidualnych ustawień

👉intuicyjna jednostka sterująca – obsługa nigdy nie była tak prosta

👉waga jednostki sterującej: ok. 1,45 kg – lżejsza od poprzednich wersji

👉funkcja Zone Boost™

👉zakres ciśnień: 30-110 mmHg

👉możliwość połączenia z aplikacją Hyperice

👉dłuższy czas pracy: do 3 godzin na jednym ładowaniu

👉trwałe materiały i najwyższej jakości wykonanie

Pressmatic PM-6000M 3000 zł oraz PM-8000M 4000 zł

👉Obsługuje mankiety 6-komorowe PM-6000, a 8-komorowe PM-8000M

👉W zestawie mankiety typu overlapped, w których komory zachodzą na siebie, co zapobiega cofaniu się limfy i zwiększa efektywność zabiegu

👉Zasilanie akumulatorowe. Urządzenie może być również zasilane sieciowo.

👉Cyfrowa regulacja ucisku umożliwiająca bardzo precyzyjny dobór odpowiedniego ciśnienia (w zakresie od 80 do 260mmHg)

👉4 różne programy pompowania komór

👉Funkcja SKIP umożliwia wyłączenie wybranych komór i jest przydatna w przypadku, gdy z jakiegoś powodu nie jest możliwy masaż danego obszaru ciała. Np. gdy pacjent cierpi z powodu urazu kolana, można wyłączyć komorę w tej okolicy lub jeśli mankiet jest za długi, można odłączyć ostatnią komorę.

👉Czytelny, sterowany cyfrowo panel dotykowy sprawia, że obsługa urządzenia jest bardzo intuicyjna.

👉Niewielkie wymiary i waga urządzenia ok 1,5kg

Podsumowanie

Presoterapia jest skutecznym narzędziem wspomagającym regenerację i poprawiającym komfort treningu biegaczy. Choć jej stosowanie wiąże się z pewnymi ograniczeniami i kosztami, korzyści w postaci szybszego powrotu do pełnej sprawności oraz zmniejszenia ryzyka kontuzji sprawiają, że warto rozważyć jej wprowadzenie do planu regeneracji. Kluczem do skuteczności jest jednak indywidualne podejście i świadome stosowanie tej metody.

Bibliografia

1. Booher, L., & Carey, L. (2020). „Compression Therapy in Sports Recovery: A Review of Benefits and Applications.” Journal of Sports Science and Medicine.
2. Wilkins, M. R., & King, J. (2018). „The Role of Lymphatic Drainage in Athletic Recovery.” International Journal of Sports Physiology.
3. Clark, N., & Smith, K. (2021). „Advances in Regenerative Sports Therapies: A Focus on Mechanical Compression.” Sports Medicine Reviews.
4. Peterson, J., & Holmes, T. (2019). „Impact of Presotherapy on Marathon Recovery: A Controlled Study.” Journal of Athletic Training.
5. World Health Organization. (2020). „Guidelines for Mechanical Therapies in Physical Rehabilitation.”

---

• 
  Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej dla biegaczy – Poprawa szybkości, koordynacji i wydolności
• 
  Bieganie rano – czy to zdrowe? Czy warto biegać na czczo?
• 
  Presoterapia w treningu biegacza – wady, zalety i zastosowanie
• 
  Sen – najlepszy sposób na regenerację dla biegaczy
• 
  Żelazo w bieganiu: Kluczowy pierwiastek dla wydolności i regeneracji

Bieganie zimą cz. I – Jak się ubrać i zmotywować!

  🖊Trener Krzysztof Janik

Wielkimi krokami zbliża się okres zimy, który sprawia że wielu biegaczy odwiesza buty na kołek lub przenosi się na bieżnię mechaniczną. Jak sobie radzić z zimą, śniegiem, lodem i ciągłym brakiem motywacji? Postaramy się tym tekstem dać Wam trochę wskazówek, które sprawią że bieganie w zimie będzie łatwiejsze i przyjemniejsze. Posiadając odpowiednią wiedzę jesteście wstanie wycisnąć ze swojego treningu tyle ile podczas pięknej słonecznej pogody przy mniejszym nakładzie energii.

 

NA CO ZWRACAĆ UWAGĘ ŻEBY BIEGANIE ZIMĄ BYŁO ŁATWIEJSZE I PRZYJEMNIEJSZE!

ZMIEŃ MYŚLENIE!

Wielu z Was ma problem żeby przełamać się i wyjść na zewnątrz kiedy za oknem zimno i plucha. Nic dziwnego niska temperatura, otaczający zewsząd szarobury kolor, krótki dzień i szybko zapadający wieczór nie zachęcają. Pamiętajcie że wszystko co się dzieje zaczyna się w Waszej głowie. Pozytywne myślenie to podstawa. Nie patrzcie z pozycji malkontentów tylko pozytywnie zakręconych fanów biegania. Na zewnątrz może jest zimno ale po kilku minutach biegu będzie Wam już ciepło. A satysfakcja po jego zrealizowaniu będzie tak ogromna, że już nic Was nie zatrzyma. Dodatkowym elementem, który może Was przekona to fakt, że przy niższych temperaturach biega się łatwiej, pod warunkiem odpowiedniego ubiory ale o tym za chwilę. Dlaczego? Ponieważ ciepło wpływa na obniżanie naszej dyspozycji, zwiększa intensywność wysiłku, a chłód poprawia wydajność naszego ciała.

UBIERZ SIĘ ODPOWIEDNIO!

Pamiętajcie że idziecie biegać, a nie na zakupy do sklepu.  Wasze ciało z każdą minutą biegu będzie wydzielało coraz więcej ciepła, a uczucie chłody zniknie. Podstawowa zasada! Ubierz się tak żeby po wyjściu na zewnątrz było ci chłodno lub nawet zimno. Takie podejście sprawi że nie zagotujecie się podczas biegu. Zbyt ciepły ubiór potrafi uszczuplić nasze zasoby wody i mikroelementów bardziej niż bieg w 30 stopniowym upale. Zasada numer dwa ubieraj się na „cebulkę” lepiej ubrać kilka cienkich warstw, które można w razie czego zdjąć niż zakładać mało grubych, których się nie pozbędziemy. Nasza poniższa grafika pomoże dobrać Wam odpowiedni strój do temperatury.

BEZPIECZEŃSTWO!

W naszej szerokości geograficznej niestety o tej porze roku godzina 16  to już prawie noc. W takich warunkach należy zadbać o swoje bezpieczeństwo. Staraj się nosić fluorescencyjne ubrania lub zabierać ze sobą odblaski. Czołówka na głowie to już nie objaw dziwactwa tylko normalna sprawa nawet w centrum miasta. Unikaj ruchliwych ulic. Jeśli juz musisz biec wzdłuż ulicy trzymaj się lewej strony i zachowaj szczególną ostrożność. W takiej wersji bez czołówki i odblasków się nie obejdzie.  

BUTY NA ZIMĘ CZY TO OBOWIĄZEK?

Odwieczne pytanie, przecież w samochodzie zmieniamy opony na zimowe:) Na rynku mamy kilkanaście firm, które walczą o sprzedaż swoich produktów niczym lew na polowaniu. Dlatego wchodząc do sklepu dostaniecie propozycję butów na asfalt, teren, w góry, startówki, treningowe, trialowe, ocieplane, chłodzące, z goretexem, z osłonami na deszcz itp. Można zwariować i się pogubić. Czy naprawdę potrzebujemy dziesięciu par butów? Uspokoję Was nie potrzebujecie! Teoretycznie możecie biegać w zimie w tych samych butach co w lecie. Kiedy należy pomyśleć o specjalnych butach na zimę? W momencie kiedy czujecie się niekomfortowo. Jest Wam zimno w stopy, nie lubicie mokrych butów, czujecie że macie słabą przyczepność. Pamiętajcie, że nowe buty nie zawsze dadzą Wam dokładnie to czego pragniecie. Zacznijmy od gore texu buty z taką membraną mają za zadanie nie wpuszczać wody do środka i dobrze wentylować wnętrze cholewki. Niestety nie jest tak cukierkowo. Membrana ochroni cię przed wodą z zewnątrz ale tylko do poziomu cholewki. Zawsze śnieg, czy deszcz może dostać się od góry. Dodatkowo jeśli spoci się Wam stopa woda zostanie w środku bo nie ma takiej możliwości żeby ją odparować nawet przez najlepszą membranę na świecie. Czyli tak czy siak wilgoć w butach może pozostać. Kolejny element to podeszwa z agresywnym/zimowym bieżnikiem. Taki but da Wam lepszą przyczepność na śniegu w terenie, ale jak pojawi się lód to żadne buty nie dadzą rady (tylko buty z kolcami).  Będziesz się ślizgać zarówno w bieżniku letnim jak i zimowym. Twarda zimowa podeszwa nie sprawdza się też na odśnieżonym asfalcie. Buty mają mniejsza amortyzację i twardą gumę dlatego w takich warunkach możecie czuć dyskomfort biegu. Podsumowując zastanówcie się ile czasu spędzacie na swoim treningu w danych warunkach i podejmijcie decyzję czy potrzebujecie różnych typów obuwia czy obejdzie się z jedną parą. 

Jeśli macie jakieś pytania lub chcielibyście żebyśmy napisali tekst lub odpowiedzieli na nurtujące Was kwestie piszcie w komentarzach.

Szerokości!

Przeczytaj także:

 

Co nowego na sezon biegowy wiosna 2017 w sklepbiegowy.com w Krakowie? WIDEO

Odwiedziliśmy sklepbiegowy.com w Krakowie, żeby przyglądnąć się co pojawiło się nowego na półkach w kolekcji biegowej – wiosna 2017. Sami zobaczcie co może Was zaskoczyć w nadchodzącym sezonie.