Trening

  • Trzy najważniejsze elementy w twojej technice biegu

    Dzisiaj przygotowaliśmy dla Was pierwszą część tekstu i nagrania związaną z techniką biegu. Wielu z Was prawdopodobnie ma wrażenie że nie biega zbyt ekonomicznie i że jego technika ma wiele błędów. Przedstawiamy Wam film na którym prezentujemy najważniejsze rzeczy o których należy pamiętać w trakcie próby poprawy swojego biegu.

    1. Ustawienie ciała 
    2. Praca nad wahadłem
    3. Ustawienie stopy

    USTAWIENIE CIAŁA

    Podczas biegu, a nawet już przed wykonaniem jakiegokolwiek kroku powinniście zwrócić uwagę na ustawienie swojego ciała. Bieg polega na jak najszybszym przesuwaniu środka ciężkości do przodu z jak najmniejszymi stratami energii czyli bez zbędnych ruchów w górę i na boki. Środek ciężkości u człowieka usytułowany jest na wysokości miednicy. Powinniście pilnować ustawienie ciała tak aby czuć że cały czas opadacie i postawienie kroku chroni Was przed upadkiem. Zobaczcie na filmie co mam na myśli. Sylwetka ma być cały czas lekko pochylona ale nie ugiętą w biodrach! Takie ustawienie ciała pozwoli Wam wykorzystywać grawitację i wymuszać odpowiednie lądowanie pod środkiem ciężkości a nie przed nim co prowadzi do wyhamowywania wielu sił, a co za tym idzie wytracaniem energii i zmniejszeniem ekonomiki.

    PRACA NAD WAHADŁEM (KROKIEM BIEGOWYM)

    Podczas biegu warto pamiętać o pracy i ruchu jaki powinna wykonywać wasza noga. Pełne wahadło biegowe to praca nogi w zakroku czyli tyle wahadło, gdzie pięta idzie pod pośladek. Następnie przejście do przedniego wahadła, gdzie kolano idzie w górę-przód i podudzie wraz ze stopą atakują podłoże tak żeby ustawić się wraz z całym ciałem do wykonania odbicia i kolejnego kroku. Pełne wpadło pokazuje na filmie warto obejrzeć. Oczywiście nie jest tak że biegnąc 6 czy 7 min na kilometr mamy biec pełnym wahadłem bo będzie to ekonomicznie bardzo słabe. Ale ruch jaki wykonujemy powinien być identyczny ale amplituda tego ruchu musi być dostosowana do prędkości biegu. Jak nauczymy nasze ciało tego ruchu to przy każdym kroku ono będzie stabilne i będzie zachowywało się podobnie. Sterowanie tym ruchem będzie przebiegało poprzez dostosowanie zakresu ruchu do szybkości poruszania się.

    USTAWIENIE STOPY (LĄDOWANIE)

    Oczywiście na sam początek trzeba wziąć na warsztat główny element który przewija się od wielu lat w środowisku biegaczy czyli to czy lądować na pięcie czy na palcach? Powiem przewrotnie lądować na całej stopie lub na przodzie stopy ale z tendencją rozluźniania łydki i umożliwieniem pięcie dotknięcia podłoża. Praca naszej stopy powinna przebiegać zawsze tak samo podobnie jak wahadło czy ustawienie ciała. A staw skokowy powinien pracować jak amortyzator. Im biegniemy szybciej tym amortyzator staje się twardszy i bardziej sztywny żeby szybko oddawać energię. W momencie kiedy biegniemy wolno powinien być miękki żeby tłumić wyrzucanie energii i zwiększać ekonomikę poruszania się. Najważniejszym elementem jeśli chodzi stopę jest nauczenie jej odpowiedniego stawiania na podłożu. Nie można lądować na pięcie z wyprostowanym kolanem bo to nie tylko mało ekonomiczne, a wręcz szkodliwe dla waszych stawów. Nie można też używać palcy i sztywne odbicia biegnąc 7 minut na kilometr, bo to też jest mało efektywne i zdrowe dla Waszego Achillesa czy mięśnia płaszczkowatego. Warto dobierać optymalne ustawienie stopy do prędkości poruszania tak aby nie wytrącać niepotrzebnie energię na przerysowany ruch.

    W tym krótkim tekście i filmie chciałem przedstawić Wam jak powinna wyglądać poprawna technika i na co zwracać uwagę podczas biegu. Niestety po wielu latach pracy z amatorami wiem, że nie jest to łatwe żeby samemu ocenić czy biega się dobrze czy źle, a często próba wprowadzania zmian techniki bez nadzoru trenera, który popatrzy z boku i oceni co i jak robisz źle i na co zwrócić uwagę przynosi odwrotne skutki niż poprawa. Dlatego zachęcam żebyście w tej dziedzinie i w tym elemencie raczej skorzystali z pomocy specjalisty, który pokaże Wam, a co najważniejsze przeanalizuje Waszą technikę i wprowadzi zmiany które zostaną z Wami na lata. Życzę Wam zdrowego i owocnego biegania. Powodzenia!

  • ZOLADZ TEST – protokół i przebieg

    🖊Trener Michał Jarosz

       ZOLADZ TEST został wymyślony przez profesora Jerzego Żołądzia, fizjologa który współpracuje z najlepszymi zawodnikami na świecie w wielu dyscyplinach sportu. Od wielu lat wykładowca i naukowiec związany z Krakowską Akademią Wychowania Fizycznego. Jak sam mówi jego zainteresowania naukowe dotyczą m.in. czynników warunkujących siłę, moc i wytrzymałość mięśni szkieletowych człowieka. Fizjologiczne podłoże zmęczenia. Mechanizmy warunkujące kinetykę konsumpcji tlenu w mięśniach szkieletowych człowieka. Wpływ treningu fizycznego na kinetykę konsumpcji tlenu i stabilność metaboliczną mięśni.

    Wymyślony przez niego test stosowany jest na całym świecie do określania tak zwanego progu mleczanowego LACTATE THRESHOLD (to ostatnie obciążenie, po którym stężenie mleczanu przekracza poziom spoczynkowy i zaczyna systematycznie wzrastać), a prościej rzecz ujmując, to moment, w którym przemiany beztlenowe w organizmie zaczynają nabierać tempa i nasze możliwości wysiłkowe będą coraz mniejsze. Próg mleczanowy to intensywność, na której możemy kontynuować wysiłek od 3 – 4h. U wytrenowanych biegaczy najczęściej występuje on w okolicach 85% HRmax (tętna maksymalnego) ale u mniej wytrenowanych często zdarza się, że jest on na niższych intensywnościach między 70-80% HRmax. 

    Zastosowanie tego testu przyczyniło się w wielkiej mierze do sukcesów Roberta Korzeniowskiego. Niestety w zindoktrynowanym “pseudo wiedzą” środowisku polskich biegaczy długodystansowych nie przyjął się zbytnio, jak i wiele innych nowych ciekawych odkryć w dziedzinie treningu wytrzymałościowego. Pokłosie tego zbieramy obecnie, gdzie jak sami widzimy nasi najlepsi maratończycy i długodystansowcy biegają bliżej czołówki światowej kobiet niż mężczyzn.

    Test można wykonywać w wersji uproszczonej lub z pomiarem mleczanu. Przewaga testu z pomiarem mleczanu jest taka, iż pomaga on dużo dokładniej określić próg mleczanowy oraz zinterpretować wytrenowanie na danych strefach. Test z pomiarem mleczanu zalecany jest szczególnie osobom, które trenują co najmniej 4-5 razy w tygodniu lub zatrzymały się z progresem wynikowym. Wskazany jest również dla osób trenujących po 50 roku życia dla ustalenia optymalnych intensywności pomagających prowadzić trening na odpowiednich intensywnościach, które nie degradują mięśnia sercowego. 

    Wyznaczanie stref w oparciu o tętno jest szczególnie ważne w naszym klimacie, gdzie temperatury oraz wilgotność mają często dużą amplitudę w następujących po sobie dniach. Powoduje to często przetrenowanie u zawodników sugerujących się tylko i wyłącznie tempem na treningach. Jest to bardzo ważne, aby dostosowywać intensywność do pogody, gdyż niestety jest to nagminne, że zawodnicy przesadzają z intensywnością chcąc na siłę pokonać naturę. Dużo łatwiej trenować w oparciu o tempo w klimatach, w których wahania pogodowe są mało zróżnicowane i możemy wtedy sugerować się tempem i samopoczuciem ale niestety w Polsce jest to bardzo zgubny system. 

    W czym może być pomocny ZOLADZ TEST

    -określeniu poziomu wytrenowania na poszczególnych strefach

    -pośrednio może służyć przy ustalaniu oznak przetrenowania

    -pomaga ustalić strefy wysiłkowe

    -regularnie wykonywany pomaga śledzić postępy w treningu

    -pomaga określić precyzyjnie intensywność biegu maratońskiego

    -świetnie sprawdza się przy ustalaniu intensywności dla różnych dystansów ultra maratońskich

    Protokół wykonywania ZOLADZ TEST

    Wersja uproszczona

    Wymagany sprzęt:

    -pulsometr z paskiem do pomiaru tętna (przy wykonywaniu testu nie korzystamy z pomiaru nadgarstkowego gdyż jest on niedokładny)

    Miejsce wykonywania testu:

    -bieżnia lekkoatletyczna lub zmierzony co 100 m odcinek płaskiego terenu(nie korzystamy z GPS)

    Protokół:

    1. Od wyznaczonego tętna maksymalnego (HRmax) odejmujemy 50 uderzeń. Np. przy tętnie maksymalnym 200 wykonujemy obliczenie (200ud.-50ud.=150ud.) będzie to intensywność pierwszego odcinka podczas testu, a kolejne wysiłki na tętnie o 10 wyższym. Wyniki będziemy zapisywać w poniższej tabeli

    2. Przed rozpoczęciem testu wykonujemy kilka minut rozciągania oraz 10 minut biegu na tętnie HRmax – 60 uderzeń (np. 200-60=140ud.)

    3. Po rozgrzewce rozpoczynamy główną część testu czyli 5 odcinków 6 minutowych na zadanym w tabeli tętnie. Przerwy pomiędzy kolejnymi odcinkami wynoszą 2 minuty w miejscu ( biegniemy pierwszy odcinek 6 minut na zadanym tętnie, a po nim zapisujemy przebiegnięty dystans z dokładnością do około 10m. Następnie robimy 2 minuty przerwy i zaczynamy kolejny odcinek na wyższym tętnie)

    4. Po wykonanym teście przekazujemy trenerowi wyniki do interpretacji.

    HR Dystans tempo (min/km)
    HR max – 50
    HR max – 40
    HR max – 30
    HR max – 20
    HR max – 10

    Pomocne wskazówki przy wykonywaniu testu:

    -nie rozpoczynaj kolejnych odcinków zbyt szybko. W trakcie odcinka rozpędzaj się powoli, poświęć około minuty biegu aby dojść do wyznaczonego tętna

    -najważniejsze jest aby utrzymywać zadane tętno w przedziale +/- 2 uderzenia

    -test możesz zakończyć na wcześniejszych odcinkach, jeśli kolejne są już zbyt obciążające

    Wersja z pomiarem mleczanu

    Wymagany sprzęt:

    -pulsometr z paskiem do pomiaru tętna (przy wykonywaniu testu nie korzystamy z pomiaru nadgarstkowego gdyż jest on niedokładny)

    -urządzenie do pomiaru kwasu mlekowego we krwi

    Miejsce wykonywania testu:

    -bieżnia lekkoatletyczna lub zmierzony co 100 m odcinek płaskiego terenu(nie korzystamy z GPS)

    Protokół:

    1. Od wyznaczonego tętna maksymalnego (HRmax) odejmujemy 50 uderzeń. Np. przy tętnie maksymalnym 200 wykonujemy obliczenie (200ud.-50ud.=150ud.) będzie to intensywność pierwszego odcinka podczas testu, a kolejne wysiłki na tętnie o 10 wyższym. Wyniki będziemy zapisywać w poniższej tabeli

    2. Przed rozpoczęciem testu wykonujemy kilka minut rozciągania oraz 10 minut biegu na tętnie HRmax – 60 uderzeń (np. 200-60=140ud.)

    3. Po rozgrzewce rozpoczynamy główną część testu czyli 5 odcinków 6 minutowych na zadanym w tabeli tętnie. Przerwy pomiędzy kolejnymi odcinkami wynoszą 2 minuty w miejscu ( biegniemy pierwszy odcinek 6 minut na zadanym tętnie, a po nim zapisujemy przebiegnięty dystans z dokładnością do około 10 m i pobieramy próbkę krwi do analizy. Następnie robimy 2 minuty przerwy i zaczynamy kolejny odcinek na wyższym tętnie).

    HR Dystans LA tempo (min/km)
    HRmax – 50
    HRmax – 40
    HRmax – 30
    HRmax – 20
    HRmax – 10

    Pomocne wskazówki przy wykonywaniu testu:

    -w trakcie testu rozpędzaj się powoli nie ruszaj bardzo szybko, poświęć około minuty biegu aby dojść do wyznaczonego tętna

    -najważniejsze jest aby utrzymywać zadane tętno w przedziale +/- 2 uderzenia

    -u mniej wytrenowanych zawodników może okazać się że test zakończy się po 3 lub 4 odcinkach

    -jeżeli mierzysz mleczan samemu rób to spokojnie na pomiar są dwie minuty, a wynik nie zmienia się z sekundy na sekundę

    -wynik zawsze daj do zinterpretowania doświadczonemu, wykształconemu trenerowi lub fizjologowi zajmującemu się sportowcami

               

  • Bieganie zimą cz.IV – Jak radzić sobie ze smogiem!

      🖊Trener Krzysztof Janik

    Bieganie zimą wiąże się z odwieczną walką z zanieczyszczonym powietrzem. Smog spowija większość miast w Polsce. Bezwietrzna pogoda pogłębia problem. Jak biegać i czy biegać w takich warunkach? Jak radzić sobie w sytuacjach kiedy za oknem mgła zmieszana z pyłami przypomina burzę piaskową? Przeczytajcie kilka naszych rad i cieszcie się bieganiem!

     

    Krąży wiele opinii na temat smogu. Nadal wiele osób twierdzi, że kiedyś nie było problemu, że nikt o tym nie mówił i nikt się tym nie przejmował. Ale nie jest to dla mnie żadne wytłumaczenie. Kiedy byłem zawodnikiem i dużo więcej biegałem niż teraz. Często wracałem po treningu zastanawiając się dlaczego po powrocie boli mnie głowa, ale tylko w okresie zimowym i jest to zupełnie niezależne od typu treningu. Dlaczego mam problemy z górnymi drogami oddechowymi. Dlaczego jak smarkam po treningu lub spluwam to wydzielina ma kolor czarny. Teraz gdy wiedza na temat zanieczyszczenia powietrza jest większa to znalazłem odpowiedzi na powyższe pytania. Problemem nie byłem ja, tylko mocno zanieczyszczone powietrze w moim przypadku w Krakowie.

    CO TO JEST SMOG?

    W skrócie to mieszanka zanieczyszczonego powietrza zawierająca tlenki siarki, azotu, węgla, pyły w tym najgroźniejsze PM 10, PM 2.5, rakotwórcze benzo-a-pireny i wiele innych. Wszystkie związki przy każdym wdechu trafiają do naszych płuc i do krwiobiegu. Powoli zatruwając nasz organizm, osłabiając układ immunologiczny, przyczyniając się do wielu chorób, alergii i infekcji górnych dróg oddechowych. Szacuje się, że z powodu smogu w Polsce umiera około 40 tysięcy ludzi rocznie! I podobno są to szacunki mocno zaniżane!

    JAK RADZIĆ SOBIE ZE SMOGIEM!

    Niestety żyjemy w części Europy gdzie nadal podstawowym źródłem pozyskiwania ciepła jest spalanie węgla i innych odpadów. Chcąc nie chcąc jesteśmy narażeni na oddziaływanie szkodliwych cząstek krążących w powietrzu. Zwracajmy uwagę na stężenie pyłów ale nie dajmy się też zwariować. Oczywiście niezaprzeczalnym jest fakt, że oddychanie takim powietrzem jest szkodliwe, ale nie uprawianie sportu regularnie też ma zły wpływ na nasze ciało. Co zrobić żeby zachować równowagę? Pamiętaj że stężenie pyłu zawieszonego nie jest stałe przez cały dzień. Szukaj pory dnia kiedy będzie najniższe. Poszukaj miejsc w twojej okolicy gdzie jest mnie domków jednorodzinnych lub alerty wskazują, że jest mniejsze zanieczyszczenie (pamiętaj tam gdzie są czujnik wiemy jakie jest powietrze, gdy go nie ma to nie oznacza że tam jest dobrze). Jeśli już wychodzisz na trening o „podwyższonym ryzyku”, wykonaj tylko spokojne biegi, akcenty przekładaj na dni z czystym powietrzem. Jeśli w prognozach widać że taki stan rzeczy będzie utrzymywał się przez wiele dni skorzystaj z bieżni mechanicznej w fitness klubie. Możesz także użyć maski antysmogowej ale z własnego doświadczenia powiem Wam, że żadna nie spełnia moich oczekiwań:) Chyba że lubicie biegać „upluci” i zasmarkani 😛 No i powinniście wiedzieć, że użyjecie jej tylko do spokojnych treningów. Bo mocno ogranicza normalne oddychanie. Dla bardzo początkujących nawet trucht sprawi że intensywność wysiłku poszybuje w górę. Dlatego przed zakupem zastanówcie się dwa razy czy nie będzie to kolejny przedmiot na „półeczkę”. 

     

    Poniżej krótka tabela z testu trzech modeli które przeprowadziłem. Jeśli ktoś jednak się skusi na zakup to może będzie to dobra podpowiedź.

     

    Jeśli macie jakieś pytania lub chcielibyście żebyśmy napisali tekst lub odpowiedzieli na nurtujące Was kwestie piszcie w komentarzach.

    Szerokości!


  • Bieganie zimą cz.III – Jak trenować i czego unikać!

     🖊Trener Krzysztof Janik

    Bieganie zimą ma swoje wady i zalety. Jak wykorzystać zalety żeby zyskać przewagę na wiosenne starty? Przeczytajcie pryncypia trenowania w zimnie, na lodzie lub zastępczo na bieżni elektrycznej!

    JAK TRENOWAĆ ZIMĄ?

    Każda pora roku ma swoje plusy i minusy. W lecie mamy dłuższy i słoneczny dzień.  Pogoda sprzyja ale zdarza się że przychodzą upały i trzeba modyfikować intensywności żeby się nie przeciążyć (Tekst: „Bieganie w upale”). Zimą jest podobnie. Sam chłód nie jest przeszkodą i można realizować treningi zgodnie z założeniami. Problem pojawia się w momencie kiedy mamy śnieg, lód, zawieruchę. Niedogodności związane są głównie z podłożem i oporami z nim związanymi. 

    Gdy pojawia się gołoledź lub śnieg musicie zredukować intensywność wysiłku! Dlaczego? Ponieważ powierzchnia po której biegniecie wyciąga z Was więcej energii. Ślizgająca się podeszwa sprawia, że nasz organizm musi wykonać mocniejszą pracę żeby pokonać taki opór. W takim przypadku trzeba zmodyfikować prędkość, obniżyć ją tak aby intensywność była podobna do tej jaką utrzymywalibyśmy na treningu przy idealnych warunkach. Nie wiem czy wiecie ale bieganie po sypkim piasku pochłania o 33% więcej energii niż bieganie po twardej powierzchni. Nawet bieg po leśnej ścieżce potrzebuje generowania o około 3% więcej energii niż bieganie po płaskiej utwardzonej drodze. Poniżej wykres wpływu różnych typów nawierzchni na koszt energetyczny, a co za tym idzie na spadek prędkości. 

    • Podsumowując uważajcie na intensywność podczas biegu w trudnych warunkach bo możecie przekraczać strefy, które aktualnie chcecie trenować, a w perspektywie czasu może to doprowadzić do przemęczenia
    • Nie biegajcie po oblodzonej nawierzchni, a jak już nie macie wyjścia nie skupiajcie się na trzymaniu tempa, słuchajcie się organizmu, używajcie monitora pracy serca lub monitorujcie moc dla dokładniejszego utrzymania intensywności
    • Starajcie się nie wykonywać treningów akcentowych (o podwyższonej intensywności) w warunkach złej przyczepności. Poszukajcie kawałka odśnieżonego asfaltu, bieżni lub skorzystajcie z bieżni mechanicznej. 

    Fot. The Secret of Running (Dijk, Hans van)

    BIEGANIE NA BIEŻNI ELEKTRYCZNEJ

    Sporo zawodników na okres zimowy przenosi się do ciepłego klubu, gdzie biegają na bieżniach elektrycznych. Jest to jedna z możliwości ucieczki od zimna i smogu. Wielu także podejmuje decyzję o zakupie takiej bieżni do domu. Jeśli jesteś taka osoba wstrzymaj się i przeczytaj to co zaraz napiszę. Pomoże ci to w podjęciu decyzji o zakupie lub porzuceniu tego pomysłu. Zacznijmy od aspektów psychologicznych 🙂 Bieganie na bieżni jest nudne! Naprawdę! Nie wyobrażam sobie biec na bieżni dłużej niż 30-40 min. Spokojny bieg też jest dla mnie wyczynem. Po prostu patrzenie w jeden punkt i realizowanie długich treningów nie wchodzi w grę. Pocieszę Was że są takie osoby, które potrafią to robić ja do nich nie należę, a Ty? Nie wiesz? To sprawdź! Za nim podejmiesz decyzję o zakupie bieżni do domu wybierz się kilka razy na trening do klubu i przekonaj się jakim typem biegacza jesteś. Jeśli jednak podjąłeś decyzję, że jednak będziesz biegał na bieżni to ważne jest aby zrozumieć jej funkcjonowanie i trzymać się pewnych wytycznych. 

    • Bieganie na bieżni jest łatwiejsze! Otóż biegnąc na bieżni, nie poruszasz się do przodu, a więc nie generujesz oporów przez wytwarzanie własnego wiatru. Dlatego opór powietrza wynosi zero. Nie musisz zużywać energii do pokonania oporu powietrza. Dlatego możesz biec szybciej. Przykładowo można porównać bieg maratoński, który odbywałby się w normalnych warunkach (bez wiatru) i na bieżni elektrycznej. Różnica osiągniętych rezultatów wynosiłaby 3:24 do 3:30 na korzyść biegu na bieżni, czyli 6 minut szybciej! To dużo! Ten stan rzeczy można kompensować przez podniesienie intensywności czyli prędkości biegu w stosunku do tempa jakie bylibyśmy wstanie utrzymać na zewnątrz lub zwiększyć nachylenie bieżni o 1-2% w górę. Nachylenie pomoże też zaangażować do pracy mięśnie, które w biegu na bieżni pracują w mniejszym zakresie. Szczególnie przy odbiciu. Ostatnia rzecz to pilnowanie nawadniania! Pomimo że w większości klubów jest klimatyzacja to wszystkie pracujące maszyny emitują ciepło. Sala się nagrzewa tym samym ty też się nagrzewasz i odwadniasz. Pamiętaj żeby w trakcie treningu oraz po jego zakończeniu uzupełnić płyny. Jest to o tyle łatwiejsze że możecie butelkę wody mieć zawsze w zasięgu ręki. Powodzenia.

    Już w kolejnym poradniku zajmiemy się bieganiu w smogu i radzeniu sobie w takich sytuacjach. Jeśli nie wyczerpaliśmy tematu lub chcecie żebyśmy poruszyli jakiś temat dajcie znać w komentarzach. Chętnie pomożemy!

    Szerokości!

     

    Przeczytaj także:

  • Bieganie zimą cz.II – Co jeść i czy się suplementować?

     🖊Trener Krzysztof Janik

    Bieganie zimą w naszej szerokości geograficznej jest specyficzne. Nie zrozumie tego nikt kto nie biegał w takich warunkach. Nasz poradnik o bieganiu zimą ma na celu pokazać Wam wady i zalety biegania o tej porze roku i zapobiec błędom, które czekają na Was w takim treningu. Dzisiaj zajmiemy się odżywianiem i suplementacją, która pomoże Wam ten okres przebiegać bez żadnych zacięć!

    JAK SIĘ ODŻYWIAĆ ZIMĄ

    Zacznijmy od tego że ten okres jest specyficzny dla naszego organizmu. Spadek temperatury pobudza apetyt i odczucie głodu. Jest to naturalne działanie obronne przed utratą ciepła. Jedzenie generuje ciepło i pomaga ogrzać twoje ciało, fachowo nazywa się to termogenezą. Według badań 30 do 60 minut po jedzeniu twoje ciało wytwarza około 10 procent więcej ciepła niż wtedy, gdy masz pusty żołądek. Ten zwiększony metabolizm wynika przede wszystkim z energii uwalnianej podczas trawienia. Dlatego jedzenie nie tylko zapewnia paliwo, ale także zwiększa produkcję ciepła. Nawiązując do tego co napisałem mamy większą ochotę na jedzenie, ale niestety jest to pewnego rodzaju pułapka 🙂 Ponieważ zimno nie powoduje zwiększenia zapotrzebowania na energię! Chyba że wychłodzicie zbyt mocno organizm lub wpadniecie w hipotermię ale to ekstrema. Między innymi dlatego też mamy większe łaknienie zimą. Zbyt małe nawodnienie powoduje że nasz organizm domaga się pokarmu który zawiera wodę. Niestety wtedy pochłaniamy mnóstwo innych nie zawsze potrzebnych kalorii. Na co zwracać uwagę w zimie? Nawadnianie! Wydaje nam się że nie potrzebujemy wody. W lecie pogoda stymuluje do większego nawadniania, a zima usypia naszą czujność. Brak picia wystarczającej ilości płynów jest poważnym problemem wśród sportowców. Musicie pilnować tego elementu i świadomie spożywać w trakcie dnia odpowiednią ilośc wody. Dlaczego tak jest? Jedną z wielu przyczyn jest pocenie w trakcie wysiłku (a w szczególności kiedy ubierzemy się zbyt ciepło). Ale nie najważniejszą! Najwięcej wody tracimy w trakcie oddychania! Zimą wdychamy zimne i suche powietrze. Nasz organizm musi to powietrze zagrzać i nawilżyć. Na ten efekt zużywa większe ilości zapasów wody.

    • Pij 2-3 litry wody dziennie, pomoże ci się nawodnić ale także złagodzi apetyt na jedzenie.
    • Jesli jesteś na treningu zabieraj picie w termosie tak żeby nie było zimne (pogłębia to efekt wychłodzenia)
    • Na zawodach unikaj picia lodowatych napojów na punktach odżywczych
    • Jedz ciepłe posiłki

    SUPLEMENTACJA CZY TO POTRZEBNE?

    Coraz częściej nasi zawodnicy pytają czy powinni się suplementować, a jak tak to czym. Jest wiele badań dotyczących suplementacji. Niestety jest też dużo zleconych badań przez producentów odżywek, suplementów itp. Dlatego trzeba zachować zdrowy rozsądek. Osobiście nie zalecam suplementacji jesli nie ma do tego medycznych wskazań czyli braków poszczególnych mikro i makro elementów w naszym organizmie.

    Nasze ciało potrafi sobie poradzić z większością problemów i zregenerować zasoby poszczególnych składników. Niestety sa także składniki których nie może sobie sam wytworzyć w warunkach zimowych. Jednym z nich jest witamina D. W naszym organizmie witamina D3 jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W ten sposób powstaje aż 80–100% tej witaminy. Pod warunkiem, że nasza skóra ma dostęp do promieni słonecznych! Zimą jest to mocno ograniczone, żeby nie powiedzieć niemożliwe 🙁 Ograniczona jest tez podaż tego składnika w naszej diecie. Przez normalne odżywianie jesteśmy wstanie dostarczyć około 20 %  dziennego zapotrzebowania. Dlatego musimy ją w tym okresie suplementować. W okresie październik – marzec zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie.  Kolejnym wrażliwym tematem są infekcje. Zazwyczaj dolnych lub górnych dróg oddechowych. Tutaj ciężko o wiarygodne dane dotyczące sumplementów tak zwanych poprawiających odporność. Niektóre badania pokazują, że stosowanie różnych szczepów probiotyków sprawia, że nasze ciało lepiej radzi sobie z infekcjami. Na przykład podczas badań podawano maratończykom probiotyk lactobacillus rhamnosus sprawił on że grupa była zdrowsza przez kilka dni dłużej niż osoby wybrane do grupy kontrolnej. Kolejny to Lactobacillus fermentum podawany przez około 120 dni grupie biegaczy, sprawił że było mniej objawów infekcji ze strony układu oddechowego. Jednym bardzo „prostym” sposobem jest unikanie sytuacji kontaktu z osobami kaszlącymi, smarkającymi lub potencjalnie przenoszącymi bakterie i wirusy 🙂 Ale jak wszyscy wiemy ciężko uniknąć takich sytuacji w pracy, domu czy na ulicy. Pozostaje nam tylko biegać i liczyć że nas to nie dopadnie.

    Jeśli nie wyczerpaliśmy tematu śmiało piszcie w komentarzach, chętnie napiszemy o zagadnieniu które Was interesuje!

    Szerokości!

     

    Przeczytaj także:

     

  • Bieganie w upale – 10 wskazówek na bezpieczny trening latem

     🖊Trener Michał Bujała i Krzysztof Janik

    Trening, czy start w zawodach w czasie upału nie należą ani do łatwych, ani do przyjemnych doznań. Podczas biegu w takich warunkach, temperatura waszego ciała jest wyższa niż normalnie. Zaczynamy się intensywnie pocić, wysiłek wkładany w ruch jest bardzo duży, niestety sam bieg często wolniejszy. Poniżej garść wskazówek, które sprawią, że bieganie w upale będzie przyjemniejsze i bardziej wydajne.

    Trening w upale

    Biegaj wcześnie rano, lub późnym wieczorem
    Jeśli jesteś porannym ptaszkiem to doskonałym pomysłem, będzie rozpoczęcie treningu przed wschodem słońca lub zaraz po nim. Unikniesz w ten sposób wysokich temperatur, jak i palących promieni słonecznych. Stanowczo unikaj biegania w środku dnia, kiedy słońce świeci najmocniej. Jeśli wstawanie nie jest Twoją najmocniejszą stroną, to wybierz się na trening wieczorem. Najlepiej po zachodzie słońca. Pod koniec dnia temperatura zaczyna spadać, powietrze zaczyna się wychładzać.


    Odpowiedni strój
    Opalenizna wygląda ładnie, ale często spotykane bieganie bez koszulki nie jest najlepszym pomysłem. Używaj kremów z filtrami przeciwsłonecznymi. Zadbaj także o ochronę swojej głowy. Znakomicie sprawdzają się do tego lekkie i przewiewne czapki z daszkiem. Dopilnuj żeby Twój strój był lekki, w jasnych kolorach, a tkanina z którego jest zrobiony dobrze radziła sobie z odprowadzaniem wilgoci.
    Nie patrz na zegarek
    Niezależnie od tego czy w codziennym treningu sugerujesz się tempem, czy tętnem – to podczas upalnych dni musisz zwolnić. Przy wysokiej temperaturze nasza wydolność spada. Dlatego na treningach kierujcie się rozwagą i samopoczuciem. Jeśli w planach było rozbieganie w tempie 4:30, to może się okazać, że w panujących warunkach musisz je wykonać w tempie 5:30. Poziom wysiłku będzie ten sam! Próbując utrzymać pierwotne tempo, możemy zrobić sobie krzywdę i niepotrzebnie eksploatować organizm. Przyjdą chłodniejsze dni – przyjdzie szybsze bieganie – tymczasem rób swoje, ale z głową.

    Nawodnienie
    Należy pamiętać, że nawadnianie, to nie tylko uzupełnianie strat wody w organizmie. Razem z potem tracimy również elektrolity (sód, chlor, potas, magnez, wapń). Niedobory te mogą się przyczynić do ogólnego osłabienia, zawrotów głowy, nudności, skurczy mięśni. W tym przypadku sama woda nie wystarczy, natomiast znakomicie sprawdzają się napoje izotoniczne zawierające wszystkie niezbędne składnik, można również zaopatrzyć się w tabletki z elektrolitami do rozpuszczania w wodzie. Pamiętajmy żeby pić przed, w trakcie i po treningu! Pamiętajcie na 1 kg utraconej wagi z odwodnienia uzupełnijcie 1200-1300 ml płynów!
    Odpowiednie miejsce do treningu
    Jeśli mamy możliwość, to unikamy otwartych przestrzeni, czy asfaltowych dróg, które bardzo szybko się nagrzewają. Naturalnym schronieniem stają się lasy, parki, każde miejsce gdzie możemy liczyć na kawałek cienia. Różnica temperatur potrafi przyjemnie zaskoczyć. Dobrą alternatywą jest również trening w klimatyzowanej siłowni na elektrycznej bieżni (alew dobrze klimatyzowana siłownia zdaża się rzadko;)
    Odpowiednio dobrany trening

    W upały warto wykonywać mniej intensywny trening, a jeśli mamy do zrobienia mocne akcenty szukajmy najbardziej chłodnej pory dnia, czyli wczesne poranki. Dbajcie o nawodnienie i pilnujcie żeby nie przesadzić z prędkościami biegu.

    Start w zawodach, przy wysokiej temperaturze

    Kiedy jesteśmy na linii startu, a pogoda wita nas żarem z nieba – stajemy przed trudnym zadaniem zmiany strategii biegu. Za nami często ciężkie miesiące przygotowań i pokusa biegu w założonym tempie jest bardzo duża, lecz jeśli chcemy żeby przygotowania nie poszły na marne, musimy postawić przed sobą realny cel, odpowiednio dostosowany do panujących warunków.
    Na szczęście, mamy jeszcze trochę możliwości, które pozwolą wyciągnąć maksimum z naszej wydolności. Poniżej kilka zdjęć z naszego kalkulatora treningowego i prawdopodobny spadek prędkości/ wzrost intensywności wysiłku względem wzrostu temperatury. Wahania mogą być większe w zależności od poziomu zawodnika i tolerancji na ciepło.

     

     

    Nawodnienie po raz kolejny
    Kluczem do utrzymania wydajności w czasie biegu przy wysokiej temperaturze, jest stałe uzupełnianie płynów i elektrolitów, które tracimy podczas wysiłku. W skrócie woda w Twoim ciele pozwala na skuteczne usuwanie ciepła i chłodzenie organizmu. Jeśli jesteśmy odwodnieni, zdolność naszego organizmu do usuwania ciepła zostaje upośledzona, ograniczając tym samym naszą wydolność. Proces nawadniania organizmu przed zawodami nie odbywa się z dnia na dzień. Dlatego musicie zacząć dbać o nawodnienie już na kilka dni przed docelowym startem. Jeśli kolor waszego moczu zawiera się od umiarkowanego po ciemną żółć – oznacza to, że jesteście odwodnieni. Co do picia podczas samego wyścigu istniejąc zalecenia aby dostarczać 100-200 ml płynów na każde 20 minut wysiłku. Choć jego dokładna ilość może znacznie się różnic w zależności od biegacza, dlatego musicie znać swoje ciało.
    Minerały po raz drugi

    Utrata minerałów podczas pocenia jest znacząca. Zależy wszystko od tego jak bardzo potliwą osobą jesteście. Warto pić w takie dni izotoniki, brać sole mineralne w saszetkach czy po prostu pić dużo wody mineralnej w ciągu dnia. Ważne żeby pilnować dostarczania minerałów przez cały dzień, a nie tylko przed i po treningu. Nawodnienie organizmu to kluczowa sprawa w regeneracji naszego ciała. Ilość dostrczanych płynów w ciągu dnia do organizmu waha się pomiędzy 2-3 litry, w dni uplane i treningowe wzrasta.

    Rozgrzewka
    W upalne dni rozgrzewkę można ograniczyć do minimum. Trucht można zastąpić ćwiczeniami aktywującymi poszczególne grupy mięśniowe. Zminimalizujcie czas przebywania na słońcu i jeśli macie taką możliwość, to rozgrzewajcie się w cieniu. Więcej o samej rozgrzewce i przykłady ćwiczeń znajdziecie w naszym teksćie o rozgrzewce.
    Tempo biegu

    Temperatura ma ogromny wpływ na intensywność wysiłku. Wysokie wartości na termometrze, a o takich mówimy gdy wskazówka przekracza 20 stopni, wpływają znacząco na nasze odczuwanie intensywności. Każdy stopień więcej to kolejne utrudnienia w utrzymaniu prędkości, tętna jakie byliśmy wstanie utrzymywać w niższych temperaturach. Dlatego tak ważnym aspektem jest zmniejszenie prędkości biegu gdy mamy za oknem wysokie temperatury. Należy zarówno zwolnić na treningach, jak i na zawodach! Co to oznacza? Zawody w upale nigdy nie będą wartościowo takie same jak podczas pogody gdzie słupek rtęci pokazuje okolice 15 stopni lub niżej. Ważne jest aby nie porównywać wyników z zawodów które odbywały się w skrajnie różnych warunkach atmosferycznych. Przykładowo 45 minut na dychę wiosną w temperaturze 13 stopni jest równe wynikowi 47 minut w  upale 28 stopni w lecie. A im dłuższy dystans te amplitudy wynikowe mogą być większe. Dlatego nie przejmujcie się że w lecie biegacie wolniej na jesień pokażecie na co Was stać! Już teraz wiecie dlaczego największe maratony na świecie odbywają się albo wczesną wiosną lub jesienią.

    Obniż swoją temperaturę
    Bieg maratoński na ostatnich Igrzyskach Olimpijskich w Rio, odbywał się w naprawdę ciężkich warunkach. Mieliśmy wtedy okazje zobaczy przed startem zawodników ubranych w „lodowe kamizelki”. Choć zwykły Kowalski nie ma zazwyczaj takich możliwość, to można sobie radzić w podobny sposób przykładając do korpusu np. butelkę zimnej wody. Ponadto polewanie się wodą przed i w trakcie wysiłku również pomoże nam w obniżeniu temperatury ciała. Kilka kostek lodu pod czapkę na głowie pozwoli Wam poczuć ochłodę całego ciał. Zimny prysznic przed biegiem też może pomóc.

     

    Komu łatwiej znieść upały?

    • osobom o dobrej kondycji fizycznej
    • osobom młodym
    • osobom szczupłym
    • zaaadptowanym do ciepła (regularne korzystanie zsauny może pomóc)

    Domowy izotonik

    Możecie zrobić domowy napój izotoniczny, który szybciej nawodni Wasz organizm. Poniżej sżybki przepis:

    •  1 litr wody
    •  Sok z 1 cytryny
    • Trzy szczypty soli
    • Dwie łyżki miodu
    • Można dodać klika liści mięty dla smaku

    Wszystko ze sobą wymieszać.

     

    PAMIĘTAJCIE! Jeśli macie swoje lata i kilka nadmiarowych kilogramów uważajcie na bieganie w upale. Czasem lepiej najzwyczajniej zrezygować z treningu, przejść się na basen lub zrobić trening uzupęłniający, aby uniknąć ekspozycji na słońcu. Powodzenia!

     

     

  • CORE STABILITY 3 (ZESTAW DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH)

    Idąc za ciosem prezentujemy kolejny zestaw ćwiczeń. Tym razem brakujący zestaw pod enigmatyczną nazwą nr 3 🙂 Ćwiczcie, wzmacniajcie, rozwijajcie! Powodzenia! Jeśli chcesz poczytać więcej po co i dlaczego wykonywać takie ćwiczenia? Kliknij w zestaw numer 1. Do dzieła!

    ZOBACZ TAKŻE:

  • Core Hard (zestaw dla bardzo zaawansowanych)

    Poniżej prezentujemy kolejny zestaw ćwiczeń core stability. Tym razem coś naprawdę hardcorowego 🙂 Czyli 40 minutowy trening podczas pobytu w High Altiutude Training Center w Iten, Kenia. Ośrodek założony przez znakomitą biegaczkę multi medalistkę mistrzostw świata, rekordzistkę świata Lornah Kiplagat. Zestaw jest trudny, więc jak ktoś nie robi poprzednich zestawów bez żadnych problemów to lepiej żeby zakończył swoja przygodę na obejrzeniu tego filmu 🙂 A tych naprawdę mocnych, szukających konkretnej jednostki treningowej zapraszamy do zmierzenia się z tym zestawem. podczas realizacji nie powinniście czuć żadnego bólu w plecach w odcinkach lędźwiowych. Jeśli takie się pojawiają to znaczy, że już nie trzymacie tułowia mięśniami brzucha, po prostu macie je za słabe. W takim wypadku nie kontynuujcie tego zestawu. Przepraszamy że model nie dawał rady w niektórych ćwiczeniach po prostu był za słaby 😉 Na pocieszenie Kenijczycy ćwiczący z nami na sali byli dużo słabsi w tej materii. Skromnie jedynie trzeba wspomnieć, że wśród nich było kilku z rekordami w maratonie na poziomie 2:06 – 2:08 🙂 No nic życzymy udanego treningu! Enjoy!

    ZOBACZ TAKŻE:

  • Core fast – czyli 6 minutowy trening

    Przedstawiamy Wam krótki ale treściwy trening wzmacniający Wasz korpus. W naszym środowisku zawodników, nazywany „Szóstką Janika”. Dlatego że składa się z 6 ćwiczeń, które wykonywane są ciągiem bez przerw (przerwa tylko na zmienienie pozycji). Trzy ćwiczenia na brzuch i trzy ćwiczenia na grzbiet. Na poniższym filmie, każde ćwiczenie trwa 1 minutę, ale długość poszczególnych pozycji może być dowolna np. 30,40, 50 sekund itd. Wszystko zależy od Waszej dyspozycji i możliwości. Ćwiczenia mogą być trudne dla osób początkujących. Dlatego zalecamy ten zestaw dla bardziej zaawansowanych osób. Jeśli nie jesteście wstanie wytrzymać poprawnych pozycji to wykonujcie łatwiejsze zestawy np. Core 0. Nie pozostaje nic poza wzięciem się do pracy i spróbowaniem czy 6 minut to dużo czy mało 🙂 Powodzenia!


  • Rozgrzewka przed bieganiem? Czy to potrzebne? – WIDEO

     
    Czy rozgrzewka przed bieganiem jest potrzebna? Jak poprawnie się rozgrzewać? To naczęściej zadawane pytanie zarówno przez początkujących jak i zaawansowanych biegaczy. Ten jakże prosty i wydawałoby się mało skomplikowany element sprawia wiele problemów biegaczom. Postaramy się odpowiedzieć Wam na podstawowe pytania jakie się najczęściej pojawiają.
     

    Czym jest rozgrzewka?

    Rozgrzewka jest początkową częścią treningu, która ma za zadanie przygotować organizm do wysiłku. Podczas rozgrzewki podnosi się temperatura ciała, przyspiesza się oddech, przepływ krwi, mięśnie są lepiej odżywione i bardziej elastyczne. Ścięgna i więzadła nabierają lepszej gibkości. Stawy przygotowują się do pokonywania obciążeń treningowych. Wzrasta tętno, rozszerzają się naczynia krwionośne, zaczynamy się pocić, co oznacza włączenie się aktywnej termoregulacji. Nasz mózg otrzymuje sygnał, że rozpoczynamy pracę i mobilizuje siły. Po takich przygotowaniach, czyli po poprawnie wykonanej rozgrzewce, zdecydowanie łatwiej pokonywać trudy treningu, a co ważniejsze spada ryzyko wystąpienia urazu.

    Czy rozgrzewka jest niezbędnym elementem każdego treningu?

    Pomimo, że rozgrzewka jest tak istotnym elementem, nie każdy trening musimy od niej zaczynać. Jeżeli w danym dniu czeka nas bardzo spokojne rozbieganie, wtedy możemy zrezygnować z przeprowadzenia standardowej rozgrzewki. Nasz bieg zaczynamy bardzo wolno, a w miarę pokonywania dystansu, stopniowo przyśpieszamy i dochodzimy do zadanego tempa. Takie podejście jest swoistą rozgrzewką. Po spokojnym biegu warto poświęcić 10-15 minut na rozciąganie, aby przyspieszyć regenerację i poprawić system usuwania zbędnych elementów przemian materii.

    Jaka rozgrzewka przed mocnym treningiem, jaka przed zawodami?

    Każdy wysiłek ma swoje zadania i swoją specyfikę. Dlatego rozgrzewka powinna być dostosowana do czekającego nas wysiłku. Rozgrzewka przed zawodami wygląda inaczej u biegaczy długodystansowych i u sprinterów. Zasada jest prosta im dłuższy wysiłek, tym rozgrzewka powinna być krótsza! Brzmi dziwnie ale tak dokładnie to wygląda. Sprinterzy, którzy mają przebiec 100 metrów, czyli wysiłek trwający kilk lu b kilkanaście sekund poświęcają ponad godzinę na rozgrzewkę! A czołowi maratończycy, którzy mają biec przez ponad 2 godziny, poświęcają na tę czynność około 20-30 minut.  Pamiętajcie rozgrzewka nie może Was zmęczyć! Dlatego nie śpieszcie się, ćwiczenia wykonujcie na krótkim odcinku, tak żeby organizm złapał pobudzenie, a nie zamęczył się.

    Jakie są podstawowe elementy rozgrzewki biegowej?

    Spokojny trucht to pierwszy element rozgrzewki biegowej. Ma to być naprawdę wolne przebieranie nogami, bieg z nogi na nogę. W takim tempie wykonujemy około 5-15 minut. Kolejnym elementem są ćwiczenia biegowe. Podczas których nadal podnosimy temperaturę ciała, a także dodajemy ćwiczenia usprawniające. Kolejny etap to ćwiczenia w miejscu o charakterze dynamicznym, wszelkiego rodzaju skłony i krążenia, wymachy kończyn górnych i dolnych itd. Następnie przechodzimy do ćwiczeń rozciągających, czyli statycznych. Wykonujemy po 2-3 serie na każdą nogę, tak aby mięsień złapał gibkość. Na koniec wykonuje się 3-6 przebieżek na pobudzenie i wprowadzenie motoryki biegu.

    Poniżej przygotowaliśmy Wam wideo poradnik z całą rozgrzewką, którą możecie wykonywać przed akcentami biegowymi lub przed zawodami na dystansach do 10 km. Im dłuższy dystans tym krótsza rozgrzewka.

     

  • ROZCIĄGANIE – Po co, kiedy i dlaczego? – WIDEO

    Rozciąganie, po co, kiedy i dlaczego? Ćwiczenia rozciągające są bardzo ważną częścią treningu biegacza, wręcz integralną częścią! Można rzec nie ma biegania bez rozciągania! Odpowiecie ale to jest nudne i nieprzyjemne! Niestety czasami droga do sukcesu musi być nieprzyjemna! Tutaj na szali stawiacie swoje zdrowie! Dlatego nie dyskutujcie tylko przeczytajcie i sprawcie żeby stało się to przyjemne i rutynowe jak mycie zębów! Do dzieła!

    Wielu biegaczy lekceważy ten element treningu. Niestety większość z nich budzi się po pierwszej kontuzji i wizycie u fizjoterapeuty. Zazwyczaj przeciążenia, nadmierne napięcia mięśniowe prowadzą do urazów, które potem trzeba leczyć dłużej niż zajmuje rozciąganie po każdym treningu. Spotkałem się już z osobami, które twierdzą, że nie trzeba się rozciągać, że to strata czasu. Nawet znane osobistości w świecie biegowym szerzą takie nieprawdziwe tezy. Zastanawiałem się skąd taki fakt się bierze i doszedłem do wniosku, że takie osoby bazują tylko na swoim doświadczeniu nie popartym żadnymi badaniami, żadnym doświadczeniem na dużej grupie ludzi. Oczywiście jeśli ktoś wychodzi truchtać bardzo wolno lub nawet będzie maszerować 2 razy w tygodniu to jak nie będzie się rozciągał to nic mu się nie będzie działo… Przynajmniej przez kilka, może kilkanaście lat. Ale znam osoby, które po wielu latach odpuszczania tego elementu trafiały do fizjoterapeuty po 50-tce z tak wielkimi przykurczami i tak mocnym napięciem mięśniowym, zrostami i zwapnieniami, że praktycznie nic się z nimi już nie dało zrobić. Oczywiście są jednostki, które mają naturalną zdolność rozciągnięcia, napewno wśród waszych znajomych znajdzie się osoba, która jest tak zwanym „człowiekiem gumą”. Właśnie one mają wrodzoną zdolność elastyczności i nie zawsze muszą się rozciągać. Napisałem nie zawsze ponieważ nie jest tak, że wszyscy jesteśmy ulepieni z tej samej gliny. Bardziej elastyczni również się od siebie różnią i jeśli taka osoba czuje, że po treningach mięśnie już nie są tak gibkie to także musi się rozciągnąć.

    Kiedy się rozciągać?

    Rozciąganie jak już wspomniałem jest integralną częścią treningu. Zalecam, aby stosować je po każdym treningu, zarówno biegowym jak i siłowym, sprawnościowym czy technicznym. Wielu zawodników, którzy połknęli biegowego bakcyla jest na tyle zachłyśnięta bieganiem, że nie widzą nic innego poza nabijaniem kolejnych kilometrów i pokonywaniem kolejnych barier odległości. Jest to droga do nikąd, bo zazwyczaj prowadzi do przeciążeń i problemów z naszym mechanizmem, czyli ciałem. Lepiej jest odpuścić dokręcanie kilometrów na rzecz kilkunastominutowej sesji rozciągającej, przyniesie to większy efekt treningowy niż pominięty dystans. Po treningu rozciągamy się zawsze! Kiedy jeszcze? Bardzo ważne jest, aby przygotować ciało do mocniejszych treningów (trening tempowy, interwałowy, na siłowni, ćwiczenia wzmacniające itd.). Każda intensyfikacja, wejście na wyższe prędkości, czy rozpoczęcie treningu na którym będziecie wykonywali ćwiczenia na szerokim zakresie ruchomości stawów, niesie za sobą zagrożenie uszkodzenia lub naciągnięcia mięśnia. Dlatego w takich przypadkach trzeba przed przystąpieniem do treningu wykonać rutynową sesje rozgrzewki i rozciągania. Pamiętajcie! Taka sesja musi być poprzedzona kilkominutowym truchtem. Mięśnie musza być rozgrzane, ale o tym przeczytacie poniżej.

    Czy rozciągać się przed zawodami?

    Zawody to specyficzny środek treningowy, który jest celem samym w sobie albo służy jako element pośredni w drodze do poprawienia dyspozycji zawodnika. Mamy różne typy zawodów, każde z nich potrzebują różnego czasu rozgrzewki oraz rozciągania. Można przyjąć, że im dłuższy dystans biegu tym krótsza rozgrzewka i sesja rozciągająca. Im krótsze zawody tym dłuższa. Dlatego sprinterzy, którzy mają do przebiegnięcia kilka sekund do takiego wysiłku rozgrzewają i rozciągają czasami nawet ponad godzinę. Maratończykom ten sam rytuał zajmuje 15-30 minut wliczając do tego trucht. Czas rozciągania i rozgrzewki zależy od zaangażowania ilości włókien i intensywności wysiłku.

    Po co się rozciągać?

    Każdy trening, każdy wysiłek który powoduje, że zaczynamy angażować nasz aparat ruchu, powoduje to że po jego wykonaniu następuje zmęczenie, odwodnienie i pozbycie się z mięśni wielu mikroelementów, które zachowują jego elastyczność i sprawność. Powstają mikrourazy, które potęgują ten stan i potrzebna jest regeneracja. Mięsień po wysiłku przykurcza się powodując, że poszczególne włókna skracają się, zacieśniają, a nawet sklejają. Dlatego tak ważnym elementem po treningu jest rozciągnięcie i „poluzowanie” przestrzeni pomiędzy nimi. Po takim działaniu krew będzie lepiej krążyła „wymiatając” szkodliwe składniki przemiany materii. Mięśnie będą bardziej elastyczne i sprawniejsze, przyspieszy to regenerację po treningową. Wszystko to spowoduje, że wykonany trening będzie bardziej efektywny. Szybciej dojdziecie do pełni sprawności i będziecie gotowi na kolejne obciążenia. Rozluźniony aparat ruchy może wykonywać mocniejszy trening. Poprawia się technika biegu, poprzez poprawienie zakresu ruchów Waszych kończyn. Minimalizujecie ryzyko powstania kontuzji, przez zmniejszenie napięcia mięśni. Rozciąganie sprawia, że zmniejsza się napięcie na przyczepach ścięgien, minimalizując ryzyko występowania bolesnych stanów zapalnych.

    Rozciąganie statyczne czy dynamiczne?

    Istnieje kilka metod rozciągania do najbardziej popularnych należą metoda statyczna i dynamiczna. Znajdziecie wielu zwolenników i przeciwników zarówno jednej jak i drugiej metody. Podobne wnioski można wyciągnąć opierając się o badania naukowe, które wskazują zarówno pozytywne, jak i negatywne aspekty obu typów. Trzymając się zasady złotego środka, dobrze jest wplatać w sesje zarówno jedno jak i drugie rozciąganie. Ja swoim zawodnikom polecam w rozgrzewce po truchcie wrzucanie ćwiczeń dynamicznych i kończenie rozgrzewki ćwiczeniami statycznymi.

    Jak się rozciągać?

    Niepodważalnym faktem jest to, że zarówno przed jednym i drugim typem rozciągania trzeba delikatnie rozgrzać mięśnie. W tym celu wykonuje się kilkunastominutowy trucht, którego prędkość jest minimalnie większa od prędkości Waszego marszu. Każde ćwiczenie na daną partię mięśni powinniście powtórzyć 2-3 razy, ponieważ kilkukrotne rozluźnienie przynosi lepsze efekty. Możecie powtórzyć to samo ćwiczenie lub wykonać inne ćwiczenie na tą samą partię mięśni. Przy rozciąganiu statycznym przytrzymujcie pozycję rozciągania przez około 10-15 sekund i rozluźniajcie. Pamiętajcie żeby podczas pierwszej próby nie dociskać zbyt mocno dać mięśniowi swobodę powolnego rozluźnienia. Kolejne próby mogą być bardziej angażujące. Ważne żeby podczas utrzymywania pozycji czuć lekkie ciągnięcie (niektórzy uważają że to boli, ale co zrobić:)). Ponieważ sama pozycja, bez żadnego uczucia ciągnięcia, nie rozciąga! Dlatego czasami warto popróbować zmieniać ustawienia stopy, nogi, przesuwać, skręcać się tak aby czuć, że dane włókna mięśniowe podlegają rozciąganiu. Przy niektórych pozycja możecie nie czuć rozciągania, ponieważ nie wszystkie mięśnie muszą się usztywniać i napinać podczas danego wysiłku. Jeśli nie czujecie rozciągania odpuście daną partie i przejdźcie do kolejnej (oczywiście po wykonaniu różnych wariancji ze skręcaniem itd. i szukaniem pozycji która może spowodować rozciąganie). Zdaje sobie sprawę, że nie zawsze macie czas na długą sesję rozciągania. Podstawowymi mięśniami na które zawsze trzeba znaleźć czas po każdym treningu, są mięśnie czworogłowe, dwugłowe i łydki. To właśnie najbardziej narażone partie na nadmierne napinanie podczas biegu. Jeśli macie czas, a taki powinniście znaleźć minimum raz w tygodniu to proponuje wykonać sesję rozciągająca, która trwa 20-30 minut. W tym celu przygotowałem dla was wideo z paletą kilkunastu ćwiczeń, które możecie wykonać razem ze mną, aby poprawić gibkość, sprężystość i przyspieszyć regenerację Waszych mięśni.
    Poniżej prezentujemy filmowy przewodnik po różnych ćwiczeniach rozciągających na wszystkie najważniejsze partie ciała u biegacza.

    Jeśli nie znaleźliście w powyższym tekście odpowiedzi na pytania, które Was nurtują i dotyczą rozciągania, śmiało pytajcie w komentarzach! Nasi trenerzy z przyjemnością Wam na nie odpowiedzą! Powodzenia!
    Zobacz także ćwiczenia CORE STABILITY DLA BIEGACZY:

    Stabilność ogólna 1

  • Periodyzacja treningu – WYKŁAD

    Prezentujemy drugą część wykładu, który odbył się w sklepbiegowy.com Kraków. Tematem prezentacji było ” Optymalne przygotowania do jesiennych startów na dystansach od 10 km do maratonu”.

    Z drugiej części dowiecie się:

    Jak periodyzować przygotowania?
    Jak ustalać starty kontrolne?
    Jak powinien wyglądać ostatni szlif przed startem, czyli tak zwany tapering?

     

    ZOBACZ TAKŻE:

    DSC_8843_wykład

Skontaktuj się z nami
Skąd się o nas dowiedziałeś:

Obozy biegowe
Przeżyj z nami niesamowitą biegową przygodę!

Wyjazd na obóz treningowy to nie tylko bieganie ale też świetna zabawa, spędzenie czasu z niesamowitymi ludźmi z różnych zakątków kraju i nie tylko. Profesjonalna opieka trenerów, zaplecze sportowe, piękne tereny, znakomite hotele to sprawy które powinny zachęcić wszystkich miłośników biegania.

Tutaj poznasz najnowsze rozwiązania treningowe, poprawisz technikę, poznasz metody szybkiej regeneracji, wzmocnisz mięśnie i rozwiniesz swoje biegowe skrzydła.