Trening

  • Odpoczynek, najwa偶niejszy element budowania formy u biegacza!

    Bieganie od dawna uznawane jest za uniwersaln膮 form臋 膰wicze艅, kt贸ra przynosi liczne korzy艣ci fizyczne i psychiczne. Niezale偶nie od tego, czy jeste艣 do艣wiadczonym marato艅czykiem, czy okazjonalnym biegaczem, pragniesz optymalizacji wynik贸w biegowych i osi膮gania nowych cel贸w. Ale czy kiedykolwiek zastanawia艂e艣 si臋 nad kluczow膮 rol膮, jak膮 w tym d膮偶eniu odgrywa odpoczynek?

    Szybkie tempo 偶ycia, determinuje nasze spo艂ecze艅stwo do tego 偶eby post臋powa膰 w taki sam spos贸b w innych dziedzinach, poj臋cie odpoczynku cz臋sto mo偶e zosta膰 przy膰mione przez nieustanne d膮偶enie do post臋pu. Jednak zwi膮zek mi臋dzy treningiem, a odpoczynkiem to delikatna sprawa, wzajemne oddzia艂ywanie, kt贸re jest kluczem do uwolnienia naszego prawdziwego potencja艂u jako biegaczy. Zaakceptowanie znaczenia strategicznych okres贸w odpoczynku i w艂膮czenie ich do naszych program贸w treningowych jest niezb臋dne do osi膮gni臋cia optymalnej wydajno艣ci, zapobieganiu kontuzjom i d艂ugoterminowego rozwoju.

    Trening i odpoczynek

    Ten artyku艂 ma na celu zag艂臋bienie si臋 w zawi艂y zwi膮zek mi臋dzy treningiem a odpoczynkiem w kontek艣cie biegania. Zbadamy fizjologiczne i psychologiczne mechanizmy wyst臋puj膮ce podczas 膰wicze艅 i regeneracji, odkryjemy ryzyko przetrenowania i przedstawimy praktyczne strategie w艂膮czania odpoczynku do rutyny treningowej, aby zoptymalizowa膰 sprawno艣膰 biegow膮.

    Rozumiej膮c rol臋 odpoczynku jako nieodzownego towarzysza treningu, mo偶emy stworzy膰 harmonijn膮 r贸wnowag臋, kt贸ra pozwoli naszym cia艂om i umys艂om przystosowa膰 si臋, zregenerowa膰 i rozwin膮膰. Niezale偶nie od tego, czy jeste艣 ambitnym sportowcem d膮偶膮cym do ustanowienia nowego rekordu 偶yciowego, czy entuzjastycznie pocz膮tkuj膮cym biegaczem, ta eksploracja kontinuum trening-odpoczynek dostarczy cennych informacji i narz臋dzi, kt贸re poprawi膮 Twoje wra偶enia z biegania.

    Zawi膮偶 wi臋c sznurowad艂a, otw贸rz umys艂 i wyrusz w t臋 podr贸偶, w kt贸rej odkrywamy symbiotyczny zwi膮zek mi臋dzy treningiem biegowym a odpoczynkiem, prowadz膮c Ci臋 do lepszych wynik贸w i bardziej satysfakcjonuj膮cych wra偶e艅 z biegania.

    Wr贸膰my do podstaw. Co to jest bodziec treningowy? To r贸偶nego rodzaju sposoby dzia艂ania na nasz organizm maj膮ce za zadanie wywo艂anie efekt zm臋czenia, a fizjologicznie m贸wi膮c zaburzenia homeostazy 鈥 r贸wnowagi w organizmie. Wszystkie takie dzia艂ania wp艂ywaj膮 na zmniejszenie zasob贸w energetycznych, zm臋czenie mi臋艣niowe, potreningowe obni偶enie dyspozycji, kr贸tko m贸wi膮c po ka偶dym treningu organizm jest mniej wydajny i ma mniej energii ni偶 przed nim.

    Aktywno艣膰 = zm臋czenie

    Ka偶da aktywno艣膰 ponad stan spoczynkowy wp艂ywa na taki efekt, chodzenie po schodach, jazda na rowerze do pracy czy d艂ugi spacer sprawia 偶e spalamy kalorie a co za tym idzie sprawiamy 偶e nasz organizm si臋 m臋czy. Oczywi艣cie w zale偶no艣ci jak intensywny i jak d艂ugi jest to wysi艂ek, tak szybko tracimy energi臋 i potrzebujemy odpowiedniej dawki regeneracji. Ka偶dy wysi艂ek prowadzi do os艂abienia organizmu, spadku naszych mo偶liwo艣ci. G艂臋boko艣膰 tego spadku zale偶y od mocy bod藕ca, im trening trudniejszy, bardziej intensywny tym spadek jest wi臋kszy. Na pewno d艂ugi spacer b臋dzie mia艂 mniejszy wp艂yw na nasze zasoby energii i zm臋czenia mi臋艣niowego ni偶 np. trening biegowy interwa艂owy.

    Zm臋czenie wywo艂ane przez trening

    Wykonanie treningu powoduje powstanie zm臋czenia organizmu, ale to czas po wykonaniu jednostki jest wa偶niejszy ni偶 sam trening. Odpowiedni odpoczynek po wykonanej pracy sprawia, 偶e nasz organizm mo偶e powr贸ci膰 do pocz膮tkowego poziomu, a nawet podnie艣膰 si臋 powy偶ej formy bazowej. Aby do tego dosz艂o musimy uzupe艂ni膰 braki energetyczne, p艂yny, zregenerowa膰 urazy mi臋艣niowe, czasami wykona膰 zabiegi mobilizacji powi臋ziowej. B贸le po treningowe mi臋艣ni to zazwyczaj mikro urazy w艂贸kien mi臋艣niowych spowodowane treningiem 鈥 potocznie zwane 鈥瀦akwasami鈥, a w fizjologii DOMS-ami. Odpoczynek po treningu mo偶na podzieli膰 na kilka faz. Pierwsza to powr贸t do poziomu do naszej bazowego formy, czyli miejsca z kt贸rego rozpoczynali艣my nasz trening.

    Powr贸t organizmu do poziomu z przed treningu

    Superkompensacja treningowa

    Po osi膮gni臋ciu tego momentu regeneracji, tak naprawd臋 mo偶emy rozpocz膮膰 kolejny trening bez obawy, 偶e b臋dziemy obni偶ali sw贸j poziom wytrenowania. Oczywi艣cie nie jest to wskazane poniewa偶 powinni艣my poczeka膰, a偶 nasz organizm osi膮gnie kolejn膮 faz臋 tzw. superkompensacji. Czyli wzrostu poziomu naszej dyspozycji powy偶ej poziomu bazowego. Kt贸ra jest pewnego rodzaju „艢wi臋tym Graalem” poszukiwanym przez fizjolog贸w i trener贸w. Oczywi艣cie mamy w swoim zanadrzu dost臋pne narz臋dzia oceniaj膮ce ile potrzeba czasu do osi膮gni臋cia tego stanu ale nigdy nie s膮 one w 100% pewne, poniewa偶 organizmy r贸偶ni膮 si臋 od siebie.

    Kr贸tko m贸wi膮c najlepiej by艂oby trafi膰 z kolejnym treningiem na sam szczyt tej fazy. Niestety nie jest to takie proste. Dylemat ka偶dego trenera to jaki typ treningu zastosowa膰, aby najlepiej nas wytrenowa艂, oraz kiedy zastosowa膰 nast臋pny bodziec, aby przyni贸s艂 relatywne efekty.

    „Dylemat ka偶dego trenera. Jaki typ treningu zastosowa膰, aby najlepiej nas wytrenowa艂, oraz kiedy zastosowa膰 nast臋pny bodziec, aby przyni贸s艂 relatywne efekty”

    Trener Krzysztof Janik

    Podczas pracy z zawodnikami amatorskimi i wyczynowymi takie momenty mo偶na zaobserwowa膰 i wyczu膰. Niestety nie od razu. Aby „poczu膰 zawodnika” i prawid艂owo analizowa膰 wp艂yw r贸偶nych element贸w 艣rodowiska treningowego i 偶yciowego na jego organizm potrzeba minimum przepracowa膰 z dan膮 osob膮 ca艂y rok treningowy. Po takim okresie mo偶na oceni膰 i mie膰 wp艂yw na to jak biegacz reaguje na bod藕ce zewn臋trzne jak si臋 regeneruje, w jakich okresach roku potrzebuje mniejszego nak艂adu treningowego, a kiedy mo偶e sobie pozwoli膰 na wi臋ksze obci膮偶enia. Jak jego cia艂o reaguje na warunki atmosferyczne, czy dobrze znosi wysokie temperatury, czy radzi sobie podczas mrozu itd. Oczywi艣cie nie chodzi tutaj tylko o odczucia subiektywne ale o monitorowanie przebiegu treningu i regeneracji poprzez monitorowanie t臋tna, jako艣ci snu, pomiaru mocy czy poziomu kwasu mlekowego. Cho膰 musz臋 szczerze powiedzie膰, 偶e najwi臋kszym i najlepszym 藕r贸d艂em informacji jest sam zawodnik oraz informacje p艂yn膮ce z jego organizmu.

    Wracaj膮c do odpoczynku s膮 pewne ramowe wide艂ki czasu jaki musi up艂yn膮膰 偶eby organizm si臋 zregenerowa艂 i nale偶y si臋 ich trzyma膰 podczas budowania planu treningowego, a p贸藕niej podczas realizacji zadanych jednostek treningowych. Po niekt贸rych typach trening贸w czas do osi膮gni臋cia pe艂nej regeneracji mo偶e trwa膰 nawet od 72 鈥 96 godzin. Wszystko zale偶y od zawodnika, im jest bardziej wytrenowany, posiada du偶y sta偶 treningowy, predyspozycje do szybkiej regeneracji lub jest m艂ody tym regeneracja zachodzi sprawniej.

    Efekt Superkompensacji treningowej

    Pod膮偶aj膮c dalej z naszym organizmem i obserwuj膮c fizjologiczne zmiany jakie towarzysz膮 regeneracji po treningu, mo偶emy zaobserwowa膰 najwa偶niejszy element treningu, a tak naprawd臋 odpoczynku, kt贸ry sprawia 偶e stajemy si臋 lepszymi biegaczami. To w艂a艣nie w tym momencie mo偶emy my艣le膰 o rozwoju naszej kariery biegowej, doskonaleniu tego co wypracowali艣my, lepszej adaptacji naszego organizmu do zm臋czenia a co za tym idzie mo偶emy my艣le膰 o lepszych rezultatach. Czas tzw. „Superkomensacji”, czyli podniesienia zdolno艣ci organizmu ponad poziom bazowy to moment w kt贸rym musimy zadzia艂a膰 kolejnym treningiem, aby nie zaprzepa艣ci膰 wypracowanej poprzez poprzednie treningi formy.

    Oczywi艣cie ten spadek nie jest gwa艂towny i mo偶e nast膮pi膰 po 3-7 dni bezczynno艣ci. Ale b臋dzie to spadek do poziomu z przed kilku dni, a nie miesi臋cy dlatego osoby, kt贸re maj膮 przerw臋 w treningach spowodowan膮 brakiem czasu, wyjazdami s艂u偶bowymi mog膮 spa膰 spokojnie, kilka miesi臋cy pracy nie da si臋 zaprzepa艣ci膰 w kilka dni. Oczywi艣cie nie mo偶emy te偶 my艣le膰 偶e nasza forma w trakcie bezczynno艣ci wywinduje si臋 wy偶ej. Cho膰 s膮 od tego wyj膮tki, m贸wi臋 tutaj o tzw. taperingu (szlifowaniu formy) przed startem docelowym, gdzie celowo stosuje si臋 obni偶enie intensywno艣ci i obj臋to艣ci aby z艂apa膰 szczyt formy. Ale to temat na inny artyku艂.

    Spadek dyspozycji organizmu wywo艂any zbyt d艂ug膮 przerw膮 w treningach

    Powy偶szy wykres pokazuje jak nasza forma zachowuje si臋 w momencie gdy mamy zbyt d艂ugie przerwy pomi臋dzy treningami lub stosujemy za ma艂e obci膮偶enia w treningu. Efektem jest brak widocznych post臋p贸w w treningu lub jego stabilizacja na pewnym poziomie. Jest to zauwa偶alne dopiero w perspektywie czasu i nast臋puj膮cych po sobie trening贸w, ale efekt jest taki sam czyli stagnacja treningowa.

    Okienko Superkompensacji w kt贸rym nale偶y wykona膰 kolejny trening

    Podsumowuj膮c najwa偶niejszy czas, kt贸ry daje nam pewno艣膰 偶e nasz trening przyniesie efekt zaznaczony zosta艂 na zielono i to w艂a艣nie w tym przedziale czasu nale偶y wykona膰 kolejny trening, aby zachowa膰 rozw贸j naszej formy. Zapewne zadajecie sobie teraz pytanie. Czyli kiedy ma zrobi膰 ten trening? Po jakim czasie? Odpowiem Wam jak typowy naukowiec to zale偶y! 馃檪

    To zale偶y jaki trening wykonali艣cie poprzednio, czy by艂o to rozbieganie czy mocny bieg tempowy? To zale偶y w jakiej fazie treningu si臋 aktualnie znajdujecie? Czy to faza wprowadzenia w trening gdzie bod藕ce s膮 s艂abe i potrzebuj膮 kr贸tszej regeneracji czy etap budowania formy gdzie akcenty s膮 blisko siebie i zm臋czenie nak艂ada si臋 na siebie ale w taki spos贸b, aby organizm nie wpad艂 w przem臋czenie, czy w przetrenowanie. Nigdy nie mo偶na rozpatrywa膰 jednostki treningowej jako pojedynczego klocka w tej uk艂adance. Poniewa偶 trening to 艂a艅cuch naczy艅 po艂膮czonych, kt贸re s膮 ze sob膮 w synergii i razem wp艂ywaj膮 na przebieg i efekty kolejnych trening贸w. W kolejnej cz臋艣ci tego tekstu przedstawi臋 Wam tabel臋 czasow膮 ile dana jednostka treningowa potrzebuje regeneracji.

    Zbyt d艂ugie przerwy pomi臋dzy treningami

    Dobre i z艂e u艂o偶enie treningu

    W momencie kiedy wiemy ju偶 co dzieje si臋 z naszym organizmem po wykonaniu jednostki treningowej i wiedz膮c, 偶e potrzebujemy odpoczynku. Musimy rozpatrzy膰 kilka opcji nast臋pstw dobrego i z艂ego u艂o偶enia planu treningowego, a tak偶e konsekwencji jakie one za sob膮 nios膮. Zacznijmy od najmniej gro藕nych sytuacji dla naszego rozwoju sportowego. Pierwszy to zastosowanie kolejnego treningu zbyt p贸藕no, czyli w momencie kiedy nasz organizm ju偶 zbyt d艂ugo odpoczywa i nasz kompensacja potreningowa zaczyna spada膰 poni偶ej naszego poziomu bazowego. Taka sytuacja prowadzi do stagnacji treningowej i z艂apania tak zwanego „Plato”, czyli pomimo 偶e trenujemy nie widzimy 偶adnego progresu i nie rozwijamy swoich zdolno艣ci.

    Najcz臋stszy przyk艂ad u biegaczy amator贸w to w艂a艣nie zbyt d艂ugie przerwy pomi臋dzy treningami typu wykonanie jednostki nast臋pnie kilka dni przerwy i kolejny trening. Podobnie wygl膮da to w sytuacji gdy kto艣 biega okazjonalnie i liczy 偶e zauwa偶y jaki艣 znacz膮cy wzrost formy. O ile nie jest to rozwijaj膮ce dla naszego cia艂a, o tyle jest to bezpieczne pod wzgl臋dem przeci膮偶e艅 organizmu, prosto m贸wi膮c nie zrobimy sobie krzywdy takim podej艣cie. Gorsz膮 sytuacj膮 jest ta pokazana poni偶ej.

    Zbyt kr贸tkie przerwy pomi臋dzy treningami nie powoduje wzrostu formy

    Na wykresie powy偶ej zawodnik wykonuje systematycznie treningi, biega regularnie ale przerwy pomi臋dzy jednostkami s膮 zbyt kr贸tkie, ale wystarczaj膮ce 偶eby nie dozna膰 przetrenowania (cho膰 jest to st膮panie po cienkim lodzie). Ale za kr贸tkie 偶eby zanotowa膰 progres. Jest to analogiczna sytuacja do opisywanej powy偶ej, ale gro藕niejsza dla organizmu bo jeste艣my blisko granicy, kt贸ra mo偶e sprawi膰 偶e wpadniemy w przem臋czenie lub przetrenowanie. Jest to klasyczny przyk艂ad wielu biegaczy amator贸w, kt贸rzy w wyniku nadmiernych ambicji pr贸buj膮 przeskoczy膰 pewne etapy adaptacji organizmu do wysi艂ku i w kr贸tkim czasie dok艂adaj膮 obci膮偶enia treningowe, my艣l膮c 偶e im wi臋cej b臋d臋 trenowa膰 tym lepsze wyniki osi膮gn臋. Nic bardziej mylnego, takim podej艣ciem zmierzamy w jednym kierunku do przem臋czenia, kt贸re obrazuje kolejny wykres.

    Zbyt du偶e obci膮偶enia i spadek formy

    Najmniej po偶膮danym ale cz臋sto spotykanym efektem „nadgorliwo艣ci treningowe” jest przesadzenie z ilo艣ci膮, obj臋to艣ci膮 i intensywno艣ci膮 treningu w stosunku do aktualnej formy, co przynosi efekt spadku formy, a nie jej budowania. Najcz臋艣ciej spadek formy nie trwa d艂ugo bo organizm ma mechanizmy obronne i szybko b臋dzie stara艂 si臋 zastopowa膰 taki stan rzeczy. Na pocz膮tku wysy艂aj膮c informacje o zm臋czeniu w postaci niech臋ci do aktywno艣ci, s艂abe snu, podwy偶szonego t臋tna lub blokady wchodzenia na wysokie t臋tno pomimo mocnego tempa biegu. Je艣li dalej nie pos艂uchamy jego wskaz贸wek zadzia艂a radykalnymi krokami typu przeci膮偶enie, uraz mi臋艣niowy, naci膮gni臋cie, czy z艂amanie zm臋czeniowe. Pami臋tajcie to nie ilo艣膰 treningu buduje Wasz膮 form臋, a jako艣ci i odpowiednie zbalansowanie treningu z odpoczynkiem.

    „Nie ilo艣膰 treningu buduje Wasz膮 form臋,
    a jako艣ci i odpowiednie zbalansowanie treningu z odpoczynkiem”

    TRENER KRZYSZTOF JANIK

    Najbardziej po偶膮danym dzia艂aniem treningowym jest zastosowanie kolejnych 艣rodk贸w treningowym w momencie najwy偶szego punktu superkompensacji i stopniowy ci膮g艂y wzrost dyspozycji naszego organizmu.

    Idealne zastosowanie treningu w rozwoju zawodnika

    Odpowiednie przerwy odpoczynkowe pomi臋dzy poszczeg贸lnymi treningami to klucz do zbilansowanego rozwoju, cieszenia si臋 przyrostem dyspozycji i realnymi efektami w tempie biegu, lepszej adaptacji do wysi艂ku, obni偶eniem t臋tna na poszczeg贸lnych intensywno艣ciach lub lepszej tolerancji mleczanowej i wyd艂u偶eniem czasu trwania wysi艂ku na danym poziomie zm臋czenia.

    Tabela czasu odpoczynku do pomi臋dzy treningami biegowymi

    Podsumowuj膮c jako zapaleni biegacze 艂atwo wpadacie w pu艂apk臋 przekonania, 偶e 鈥嬧媤i臋cej trening贸w oznacza lepsze wyniki. Jednak organizm wcze艣niej czy p贸藕niej wy艣l臋 Wam surowe ostrze偶enie… niestety zazwyczaj dociera ono zbyt p贸藕no i uratowanie przygotowa艅 do wymarzonego startu jest ju偶 zaprzepaszczone. Przekraczanie w艂asnych granic bez wystarczaj膮cego czasu na regeneracj臋 mo偶e prowadzi膰 do wielu problem贸w, takich jak obni偶ona wydajno艣膰, chroniczne zm臋czenie, zwi臋kszone ryzyko kontuzji, a nawet wypalenie. Zaniedbanie odpoczynku nie tylko ogranicza nasz膮 zdolno艣膰 do pe艂nego wykorzystania naszego potencja艂u, ale tak偶e zagra偶a naszemu og贸lnemu samopoczuciu. Konieczne jest, aby艣my rozpoznali delikatn膮 r贸wnowag臋 mi臋dzy treningiem a odpoczynkiem, uznaj膮c, 偶e prawdziwy post臋p polega na harmonijnej integracji obu i szanowaniu sygna艂贸w wysy艂anych przez nasze cia艂a, gdy potrzebuj膮 odpoczynku. A przede wszystkim stosowanie za艂o偶e艅 i trzymanie si臋 zbadanych zasad treningowych, zachowuj膮c t臋 鈥嬧媟贸wnowag臋, mo偶emy cieszy膰 si臋 d艂ugoterminowym sukcesem w bieganiu i zapewni膰 zr贸wnowa偶on膮 oraz satysfakcjonuj膮c膮 drog臋 w d膮偶eniu do swojej treningowej doskona艂o艣ci.

    z艂
  • Si艂a na nogi dla biegacza

    Niezmiernie istotnym, a tak cz臋sto pomijanym elementem w treningu biegacza jest trening si艂y. Wzmacnianie poza biegowe naszych mi臋艣ni to klucz do lepszej formy, szybszego biegu oraz przygotowania aparatu ruchu do wi臋kszych obci膮偶e艅 treningowych. Bieganie nie rozwija naszych mi臋艣ni r贸wnomiernie. Musieliby艣my biega膰 ca艂y czas bardzo szybko, a ze wzgl臋d贸w energetycznych jest to niemo偶liwe. Trening si艂owy to znakomity zamiennik, kt贸ry w spos贸b izolowany poprawi zdolno艣ci Waszego organizmu.

    CZY POTRZEBUJE ROZGRZEWKI PRZED 膯WICZENIAMI?

    Przed ka偶dymi 膰wiczeniami powinni艣cie wykona膰 rozgrzewk臋. D艂ugo艣膰 rozgrzewki zale偶y od tego czy przyst臋pujecie do 膰wicze艅 zaraz po bieganiu czy w innym momencie dnia. Poni偶ej przedstawiamy dwie wersje rozgrzewki. Pierwsza 15 minutowa dla os贸b, kt贸re chc膮 wykona膰 膰wiczenia w wolnej chwili, a nie zaraz po bieganiu. Zawiera on 膰wiczenia dynamiczne podnosz膮ce temperature cia艂a i anga偶uj膮ce wszystkie partie mi臋艣niowe, rozci膮ganie dynamiczne i statyczne. Je艣li natomiast chcecie wykona膰 zestaw treningu si艂owego zaraz po bieganiu wykonajcie kr贸tk膮 rozgrzewk臋, kt贸ra przygotuje Wasze mi臋艣nie do pracy. Powodzenia!

    D艂uga rozgrzewka

     Kr贸tka rozgrzewka

    JAK WYBRA膯 ZESTAW 膯WICZE艃 DLA SIEBIE?

    Poni偶ej przedstawiamy kilka mo偶liwo艣ci realizacji treningu si艂owego dla os贸b o r贸偶nym poziomie zaawansowania. Zestawy zosta艂y tak przygotowane, 偶e mo偶ecie realizowa膰 je w domowym zaciszu lub na si艂owni w zale偶no艣ci gdzie lubcie wykonywa膰 taki typ treningu. Realizowanie tych 膰wicze艅 w znakomity spos贸b rozwinie Wasze mo偶liwo艣ci si艂owe, kt贸re prze艂o偶膮 si臋 na lepsz膮 form臋 fizyczn膮. Wszystkie zestawy bazuj膮 na rozwoju g艂贸wnych parti n贸g takich jak mi臋艣nie 艂ydek, dwug艂owe, czworog艂owe, po艣ladkowe oraz pozostale wspomagaj膮ce poszczeg贸lne ruchy. Wyb贸r zestawu zostawiamy Wam, zadecydujcie kt贸ry b臋dzie dla Was w danym momencie odpowiedni, trzymajcie si臋 dalszych naszych wskaz贸wek. Najwa偶niejsze jest, aby zachowa膰 zasad臋 stopniowania obci膮偶e艅. Je艣li nigdy nie wykonywali艣cie takich 膰wicze艅 zacznijcie od zestaw贸w z obci膮偶eniem w艂asnego cia艂a. W momencie kiedy b臋dziecie czuli, 偶e takie obci膮偶enie nie robi na Waszym organizmie 偶adnego wra偶enia przejd藕cie do zestawu z hantlami. Tutaj macie szerokie spektrum mo偶liwo艣ci doci膮偶ania cia艂a, zacznijcie od hantli 1-2 kg, a nast臋pnie dok艂adajcie obci膮偶enie. Kolejny krok to 膰wiczenie ze sztang膮. Tutaj r贸wnie偶 wachlarz obci膮偶enia jest szeroki. Zacznijcie od 膰wicze艅 z samym gryfem 8-10kg, a nast臋pnie w razie potrzeby z treningu na trening dok艂adajcie obci膮偶enie.

    PAMI臉TAJCIE! Je艣li nigdy nie wykonywali艣cie 膰wicze艅 si艂owych proponujemy zacz膮膰 z ma艂ym obci膮偶eniem i z treningu na trening obserwowa膰 jak reaguj膮 Wasze mi臋艣nie. Je艣li na dzie艅 lub dwa dni po treningu macie obola艂e mi臋艣nie to oznacza to 偶e nie ma co zwi臋ksza膰 obci膮偶e艅 na kolejnym treningu tego typu, a nawet mo偶na zastanowi膰 si臋 nad zmniejszeniem obci膮偶enia.

    Pierwszy trening, kt贸ry wykonacie napewno sprawi, 偶e b臋dziecie czuli si臋 zm臋czeni, dlatego poczekajcie na drugi i trzeci. Wasze mi臋艣nie musz膮 przyzwyczai膰 si臋 do 膰wicze艅. Je艣li drugi i trzeci trening b臋dzie ci臋偶ki zmniejszcie obci膮偶enia. W zestawach z przyborami zmniejszamy ci臋偶ary. W treningu z obci膮偶eniem w艂asnego cia艂a starajcie si臋 膰wiczy膰 bardzo wolno i spokojnie (zmniejszycie ilo艣膰 powt贸rze艅 danego 膰wiczenia) lub wykonywa膰 niepe艂ne ruchy (niepe艂ny zakres ruchu ka偶dego 膰wiczenia). W Waszym planie jest sporo czasu na ten typ treningu, dlatego spokojnie mo偶ecie dodatkowe obci膮偶enia zostawi膰 na kolejne tygodnie. Czas trwania trening贸w z tygodnia na tydzie艅 b臋dzie stopniowo wzrasta艂 dlatego wa偶ne jest aby艣cie nie przesadzili w pierwszych etapach przygotowa艅. Wybierzcie spos贸b realizacji treningu si艂owego (odpowiedni zestaw) i wykonujcie 膰wiczenia przez okre艣lony czas podany w indywidualnym planie (czas treningu w planie wlicza czas 膰wicze艅 i przerw). Do dzie艂a!

    TRENING Z OBCI膭呕ENIEM W艁ASNEGO CIA艁A

    Do realizacji tych zestaw贸w, nie potrzebujecie 偶adnych dodatkowych przyrz膮d贸w, dla wygody mo偶ecie u偶y膰 maty do 膰wicze艅 (mo偶na zast膮pi膰 j膮 r臋cznikiem lub kocem). Zestawy zawieraj膮 podstawowy trening si艂owy z wykorzystaniem 膰wicze艅 z obci膮偶eniem w艂asnego cia艂a. Dla os贸b bardzo pocz膮tkuj膮cych takie obci膮偶enie mo偶e by膰 ju偶 za du偶e. Rozwi膮zaniem po艣rednim dla pocz膮tkuj膮cych jest wykonywanie niepe艂nych zakres贸w ruch贸w 膰wicze艅, czyli wykonywanie niepe艂nych przysiad贸w, unosze艅 i innych ruch贸w w zestawach. A tak偶e wykonywanie 膰wicze艅 wolniej co prze艂o偶y si臋 na zmniejszenie iloci powt贸rze艅 w zestawie. Wykonujcie wszystkie 膰wiczenia w sekwencjach czasowych podanych na filmie instrukta偶owym oraz trzymajcie si臋 ca艂ego czasu trwania treningu podanego w Waszym indywidualnym planie treningowym. Je艣li Wasz plan sugeruje 20 minut treningu si艂owego, zrealizujecie zestaw 20 minutowy, je艣li 30 minut treningu to zrealizujcie zestaw 20 minutowy i 10 minutowy. Sugerowany trening 40 minutowy powinien sk艂ada膰 si臋 z dwukrotnie powt贸rzonego zestawu 20 minutowego.

    Zestaw z obci膮偶eniem w艂asnego cia艂a – 10 minutowy

    Zestaw z obci膮偶eniem w艂asnego cia艂a – 20 minutowy

    TRENING Z HANTLAMI

    Realizacja treningu z hantlami wi膮偶e si臋 z posiadaniem dodatkowego sprz臋tu treningowego. Niekoniecznie musz膮 to by膰 hantle, cho膰 wykonanie niekt贸rych 膰wicze艅 b臋dzie z nimi po prostu wygodne. Alternatyw膮 mog膮 by膰 butelki wype艂nione wod膮, woreczki z piaskiem lub inne przedmioty kt贸re doci膮偶膮 Wasze cia艂o (pami臋tajcie przybory trzymane w d艂oniach!). Tutaj macie szerokie spektrum doci膮偶ania cia艂a, zacznijcie od hantli 1-2 kg, a nast臋pnie dok艂adajcie obci膮偶enie. Nie 艣pieszcie si臋 z dok艂adaniem kilogram贸w, sprawdzajcie jak zareaguje Wasze cia艂o na kolejne obci膮偶enie. Mo偶ecie stopniowo i bardzo precyzyjnie zwi臋ksza膰 obci膮偶enia z treningu na trening, ale tylko wtedy jak poprzedni trening nie spowodowa艂 mikro uraz贸w i efektu ci臋偶kich n贸g. Wykonujcie wszystkie 膰wiczenia w sekwencjach czasowych podanych na filmie instrukta偶owym oraz trzymajcie si臋 ca艂ego czasu trwania treningu podanego w Waszym indywidualnym planie treningowym. Je艣li Wasz plan sugeruje 20 minut treningu si艂owego, zrealizujecie zestaw 20 minutowy, je艣li 30 minut treningu to zrealizujcie zestaw 20 minutowy i 10 minutowy. Sugerowany trening 40 minutowy powinien sk艂ada膰 si臋 z dwukrotnie powt贸rzonego zestawu 20 minutowego.

    Zestaw z hantlami – 10 minutowy

    Zestaw z hantlami – 20 minutowy

    锘縏RENING ZE SZTANG膭

    Realizacja treningu ze sztang膮 wi膮偶e si臋 z posiadaniem dodatkowego sprz臋tu treningowego czyli gryfu, ewentualnie dodatkowych obci膮偶e艅. Tutaj r贸wnie偶 wachlarz obci膮偶enia jest szeroki. Zacznijcie od 膰wicze艅 z samym gryfem, ci臋偶ar sztangi mo偶e by膰 r贸偶ny, dlatego sprawd藕cie ile wa偶y Wasza. Zacznijcie od ci臋偶aru 8-10kg (ca艂kowity ci臋偶ar wliczaj膮c gryf), a nast臋pnie w razie potrzeby z treningu na trening dok艂adajcie obci膮偶enia. Nie 艣pieszcie si臋 z dok艂adaniem kilogram贸w, sprawdzajcie jak zareaguje Wasze cia艂o na kolejne obci膮偶enia. Mo偶ecie stopniowo i bardzo precyzyjnie zwi臋ksza膰 obci膮偶enia z treningu na trening, ale tylko wtedy jak poprzedni trening nie spowodowa艂 mikro uraz贸w i efektu ci臋偶kich n贸g. Wykonujcie wszystkie 膰wiczenia w sekwencjach czasowych podanych na filmie instrukta偶owym oraz trzymajcie si臋 ca艂ego czasu trwania treningu podanego w Waszym indywidualnym planie treningowym. Je艣li Wasz plan sugeruje 20 minut treningu si艂owego, zrealizujecie zestaw 20 minutowy, je艣li 30 minut treningu to zrealizujcie zestaw 20 minutowy i 10 minutowy. Sugerowany trening 40 minutowy powinien sk艂ada膰 si臋 z dwukrotnie powt贸rzonego zestawu 20 minutowego.

    Zestaw ze sztang膮 – 10 minutowy

    Zestaw ze sztang膮 – 20 minutowy 

    z艂
  • 膯wiczenia CORE STABILITY dla biegaczy

    Jednym z element贸w zr贸wnowa偶onego rozwoju jest wykonywanie 膰wicze艅 core stability. Wp艂ywaj膮 one na prewencj臋 przed wyst膮pieniem uraz贸w, 鈥媤zmacniaj膮 og贸lna si艂臋 mi臋艣ni stabilizuj膮cych ca艂膮 sylwetk臋. Poprawiaj膮 szybko艣膰 reakcji mi臋艣ni przykr臋gos艂upowych, co wp艂ywa na jako艣ciowo lepszy bieg, a tak偶e pomaga w 偶yciu w wykonywaniu zwyk艂ych codziennych aktywno艣ci.

    CZY POTRZEBUJE ROZGRZEWKI PRZED 膯WICZENIAMI CORE STABILITY?

    Przed ka偶dymi 膰wiczeniami powinni艣cie wykona膰 rozgrzewk臋. D艂ugo艣膰 rozgrzewki zale偶y od tego czy przyst臋pujecie do 膰wicze艅 zaraz po bieganiu czy w innym momencie dnia. Poni偶ej przedstawiamy dwie wersje rozgrzewki. Pierwsza 15 minutowa dla os贸b, kt贸re chc膮 wykona膰 膰wiczenia w wolnej chwili, a nie zaraz po bieganiu.

    Zawiera on 膰wiczenia dynamiczne podnosz膮ce temperature cia艂a i anga偶uj膮ce wszystkie partie mi臋艣niowe, rozci膮ganie dynamiczne i statyczne. Je艣li natomiast chcecie wykona膰 zestaw treningu si艂owego zaraz po bieganiu wykonajcie kr贸tk膮 rozgrzewk臋, kt贸ra przygotuje Wasze mi臋艣nie do pracy. Powodzenia!

    D艂uga rozgrzewka

     Kr贸tka rozgrzewka

    JAK WYBRA膯 ZESTAW 膯WICZE艃 CORE STABILITY DLA SIEBIE?

    Poni偶ej przedstawiamy Wam 5 zestaw贸w 膰wicze艅 dla os贸b o r贸偶nym poziomie zaawansowania. Im wy偶szy poziom tym 膰wiczenia i zestawy s膮 trudniejsze do wykonania. Zachowuj膮c zasad臋 stopniowania trudno艣ci nale偶y zacz膮膰 od poziomu bazowego, czyli takiego na jakim si臋 aktualnie znajdujemy.

    Ka偶dy z Nas jest inny, jedni bed膮 mogli zacz膮膰 od zestaw贸w trudniejszych, bo ju偶 s膮 bardziej wytrenowani w tej materii. Inni musz膮 zacz膮膰 od zestawu pierwszego. Je艣li nigdy nie wykonywali艣cie takich 膰wicze艅 zacznijcie od poziomu 1-ego. Je艣li nie b臋dzie Wam sprawia艂 problemu przejd藕cie w kolejnych treningach do zestawu trudniejszego.

    Takim tokiem pod膮偶ajcie a偶 dojdziecie do poziomu najwy偶szego. Pami臋tajcie, 偶e czas Waszych 膰wicze艅 w planie treningowym b臋dzie wzrasta艂. Ka偶dy zestaw to 12 minut 膰wicze艅. Gdy pojawi si臋 czas treningu Core Stability 24 lub 36 minut. Waszym zadaniem jest powt贸rzenie zestawu dwu lub trzy krotnie.

    Mo偶ecie oczywi艣cie w takich przypadkach miesza膰 zestawy, czyli zrealizowa膰 12 minut jednego zestawu i 12 minut innego itd. Pami臋tajcie wspinamy si臋 ma艂ymi krokami w g贸r臋. Nie ma drogi na skr贸ty! Powodzenia!

    Zestaw 1. Dla zupe艂nie pocz膮tkuj膮cych

    Zestaw 2. Dla pocz膮tkuj膮cych

    Zestaw 3. Dla 艣redniozaawansowanych

    Zestaw 4. Dla zaawansowanych

    Zestaw 5. Dla mocno zaawansowanych

    z艂
  • Si艂a biegowa dla biegaczy – zestawy 膰wicze艅

    Si艂a biegowa to jeden z element贸w treningu si艂owego dla biegacza. Dodatkowo wspiera ca艂y uk艂ad motoryczny cia艂a. Wp艂ywa pozytywnie na popraw臋 s艂abych element贸w technicznych podczas biegu. W spos贸b izolowany wzmacnia partie mi臋艣niowe odpowiedzialne za konkretn膮 faz臋 kroku biegowego. Poprawia zakresy ruchu w stawach i wyd艂u偶a krok biegowy.

    CZY POTRZEBUJE ROZGRZEWKI PRZED 膯WICZENIAMI?

    Przed ka偶dymi 膰wiczeniami powiniene艣 wykona膰 rozgrzewk臋. D艂ugo艣膰 rozgrzewki zale偶y od tego czy przyst臋pujesz do 膰wicze艅 zaraz po bieganiu czy w innym momencie dnia. Poni偶ej przedstawiamy kr贸tk膮 rozgrzewk臋 przed 膰wiczeniami w momencie kiedy chcesz wykona膰 zestaw zaraz po bieganiu. Zawiera on 膰wiczenia dynamiczne podnosz膮ce temperature cia艂a i anga偶uj膮ce wszystkie partie mi臋艣niowe oraz rozci膮ganie dynamiczne. Powodzenia!

     Kr贸tka rozgrzewka

    JAK WYBRA膯 ZESTAW 膯WICZE艃 DLA SIEBIE?

    Poni偶ej przedstawiamy 5 zestaw贸w 膰wicze艅 dla os贸b o r贸偶nym poziomie zaawansowania. Im wy偶szy poziom, tym 膰wiczenia i zestawy s膮 trudniejsze do wykonania. Zachowuj膮c zasad臋 stopniowania trudno艣ci nale偶y zacz膮膰 od poziomu bazowego, czyli takiego na jakim si臋 aktualnie znajdujemy. Ka偶dy z Nas jest inny, jedni b臋d膮 mogli zacz膮膰 od zestaw贸w trudniejszych, bo ju偶 s膮 bardziej wytrenowani w tej materii. Inni musz膮 zacz膮膰 od zestawu pierwszego.

    Je艣li nigdy nie wykonywali艣cie takich 膰wicze艅 zacznijcie od poziomu 1-ego. Je艣li nie b臋dzie Wam sprawia艂 problemu przejd藕cie w kolejnych treningach do zestaw贸w trudniejszych. Takim tokiem pod膮偶aj, a偶 dojdziesz do poziomu najwy偶szego. Ka偶dy poziom ma trzy etapy, pierwszy etap to wykonywanie 膰wicze艅 na odcinku 20 metr贸w, kolejny to 40 metr贸w i ostatni 60 metr贸w. Ka偶dy zestaw to kilka 膰wicze艅. Wykonuj je na wybranym odcinku i wracaj do punktu startu marszem lub bardzo wolnym truchtem. Powtarzaj wybrany zestaw przez okre艣lony czas podany w twoim indywidualnym planie treningowym. Pami臋tajcie wspinamy si臋 ma艂ymi krokami w g贸r臋. Nie ma drogi na skr贸ty!

    Poziom 1

    1.Dynamiczny Marsz A

    2.Skiping C co 3 kroki

    3.Marsz B co 3 kroki

    4.Podskoki motoryczne

    POZIOM 2

    1.Dynamiczny Marsz A

    2.Skip C

    3.Marsz B co 3 kroki

    4.Podskoki motoryczne

    POZIOM 3

    1.P贸艂skip A

    2.Skip C

    3.Marsz B

    4.Skip D

    5.Podskoki motoryczne

    POZIOM 4

    1.Skip A

    2.Skip C

    3.Marsz B

    4.Skip D

    5.Wykroki w prz贸d

    6.Wykroki w ty艂

    POZIOM 5

    1.Skip A

    2.Skip C

    3.Skip B

    4. Skip D

    5.Wieloskoki

    6.Wykroki w ty艂

    z艂
  • Dlaczego wolne bieganie ma sens?

    W 艣wiecie, kt贸ry cz臋sto gloryfikuje pr臋dko艣膰, intensywno艣膰 i natychmiastow膮 satysfakcj臋, powolne bieganie z nisk膮 intensywno艣ci膮 mo偶e dla wielu wydawa膰 si臋 sprzeczne z intuicj膮. W ko艅cu jeste艣my bombardowani wiadomo艣ciami wychwalaj膮cymi zalety przekraczania w艂asnych granic, bicia osobistych rekord贸w i ci膮g艂ego d膮偶enia do szybszych, silniejszych i intensywniejszych trening贸w. Kiedy jednak sznurujemy buty do biegania i wkraczamy w sfer臋 wolniejszych, delikatniejszych krok贸w, pojawia si臋 istotne pytanie: czy powolne bieganie z nisk膮 intensywno艣ci膮 jest uzasadnione? W tym artykule zag艂臋bimy si臋 w nauk臋, filozofi臋 i praktyczne korzy艣ci p艂yn膮ce z tego cz臋sto pomijanego podej艣cia do biegania. Pod koniec mo偶e si臋 okaza膰, 偶e ponownie rozwa偶ysz warto艣膰 zwolnienia tempa podczas nast臋pnego biegu i odkryjesz, 偶e droga do poprawy kondycji i dobrego samopoczucia nie zawsze musi by膰 interwa艂.

    Jak wa偶nym elementem i w jaki spos贸b dzia艂a trening na niskich intensywno艣ciach, 艣wietnie obrazuj膮 badania dw贸ch naukowc贸w: profesora Johnego Holloszego i doktora Garyego Dudleya przeprowadzone w latach XX wieku. Profesor Holloszy w latach 鈥60tych przeprowadza艂 badania na szczurach. Podzieli艂 gryzonie na dwie grupy. Jedna biega艂a dwie godziny dziennie z intensywno艣ci膮 50-75% VO2 max 鈥 spokojny bieg, a druga nie robi艂a absolutnie nic. Po 12 tygodniach okaza艂o si臋, 偶e biegaj膮ce szczury zwi臋kszy艂y swoje zdolno艣ci wytrzyma艂o艣ciowe 鈥 mia艂y du偶y przyrost mitochondri贸w 鈥 w por贸wnaniu do szczur贸w kontrolnych. W dniu dzisiejszym wnioski p艂yn膮ce z tego badania wydaj膮 si臋 oczywiste, ale wtedy to by艂o nowatorskie odkrycie, kt贸re wyja艣ni艂o dlaczego biegacze poprawiaj膮 swoje wyniki. Kolejne pytanie jakie zada艂 sobie Holloszy to: 鈥濱le powinien trwa膰 bieg, aby przynosi艂 najlepsze efekty鈥? W tym celu przeprowadzi艂 drugie badanie. Podzieli艂 szczury na 4 grupy treningowe. Jedna grupa biega艂a 10 min, druga 30 min, trzecie biega艂a 60 min i czwarta 2 godziny dziennie. Wszystkie biega艂y na tej samej intensywno艣ci 50 鈥 60% VO2 max, treningi odbywa艂y si臋 5 razy w tygodniu przez 13 tygodni.

    Po tym do艣wiadczeniu okaza艂o si臋 偶e, grupa dwu godzinna mia艂a najwi臋kszy wzrost mitochondri贸w po zako艅czeniu eksperymentu. Po zako艅czeniu bada艅 zosta艂 tak偶e przeprowadzony sprawdzian wytrzyma艂o艣ci. Szczury mia艂y biec 鈥瀌o odmowy鈥 (czyli tyle ile potrafi艂y) na stosunkowo du偶ym poziomie intensywno艣ci, identycznym dla wszystkich grup. Wyniki tego do艣wiadczenia  by艂y niezwyk艂e. Grupa szczur贸w trenuj膮ca 10 minut dziennie przebieg艂a 22 min, grupa 30  minutowa 鈥 41 min, 60  minutowa mog艂a biec przez 50 min, a szczury trenuj膮ce 2 godziny kontynuowa艂y bieg przez 111 min. Sta艂o si臋 oczywistym, 偶e czas wysi艂ku do wyczerpania by艂 zwi膮zany bezpo艣rednio z rozwojem mitochondri贸w, kt贸ry by艂 bezpo艣rednio zale偶ny od czasu sp臋dzonego na treningu.

    Badania Johnego Holloszego pokaza艂y bardzo istotny efekt treningu, ale nie do ko艅ca pokaza艂y wp艂yw poszczeg贸lnych intensywno艣ci na popraw臋 wytrzyma艂o艣ci. W艂a艣nie ta kwestia nie dawa艂a spokoju doktorowi Garemu Dudleyowi. W 1982 roku postanowi艂 przeprowadzi膰 badanie, kt贸re da odpowied藕 na to pytanie. Do艣wiadczenie przeprowadzi艂 oczywi艣cie na szczurach, kt贸re podzieli艂 na kilka grup. Mia艂y trenowa膰 przez 8 tygodni od  5 do 90 min dziennie. Szczury Dudleya trenowa艂y na poziomie 100%, 85%, 70%, 50%, 40% VO2max. Sprawdza艂 jak r贸偶ne intensywno艣ci i r贸偶ne czasy trwania wysi艂ku wp艂ywaj膮 na w艂贸kna mi臋艣niowe. Rezultaty by艂y interesuj膮ce. Ka偶dy typ w艂贸kien zachowywa艂 si臋 inaczej. Poprawa w mitochondriach w艂贸kien szybkich typu IIX zacz臋艂y si臋 w chwili biegu na 80% VO2max, przypuszczalnie dlatego, 偶e nie by艂y u偶ywane w ni偶szych pr臋dko艣ciach. Gwa艂towny wzrost (je艣li chodzi o w艂贸kna szybkie IIX) nast膮pi艂 przy intensywno艣ci 100% VO2max. Inne zachowanie zanotowano we w艂贸knach szybko kurczliwych typu IIA, poprawa nast膮pi艂a przy intensywno艣ci 85% VO2max i nie zmieni艂a si臋 gdy zwi臋kszono pr臋dko艣膰. We w艂贸knach wolno kurczliwych najwi臋kszy przyrost dostrze偶ono podczas wolnego biegu na intensywno艣ci 70% VO2max, a adaptacja zacz臋艂a si臋 ju偶 przy 50% VO2max. Gdy przyspieszono pr臋dko艣膰 nie zauwa偶ono wzrostu.

    Jak pokaza艂y powy偶sze badania naukowc贸w istniej膮 zar贸wno praktyczne jak i fizjologiczne podstawy m贸wi膮ce o korzy艣ciach p艂yn膮cych z d艂ugich spokojnych bieg贸w. Do najwa偶niejszych efekt贸w fizjologicznych nale偶y zaliczy膰:

    Wzrost pojemno艣ci minutowej serca

    W stanie spoczynku u doros艂ego 艣rednio aktywnego cz艂owieka serce pompuje ok. 70 mililitr贸w krwi podczas 70 uderze艅 na minut臋 czyli  ok. 4,9 l krwi. Po miesi膮cu lub dw贸ch spokojnego biegania obj臋to艣膰 wyrzutowa serca mo偶e wzrosn膮膰 do 80 mililitr贸w. Taki trening tak偶e powoduj臋 obni偶enie t臋tna spoczynkowego po takim okresie mo偶e spa艣膰 nawet o 10 uderze艅 czyli do 60 ud/min. Im wi臋kszy wzrost obj臋to艣ci wyrzutowej serca tym ni偶sze t臋tno spoczynkowe.

    Zwi臋kszenie mo偶liwo艣ci krwi do transportu tlenu

    Zwi膮zkiem odpowiedzialnym za transport tlenu we krwi jest hemoglobina. 1 gram hemoglobiny  mo偶e przetransportowa膰 1,34 mililitra tlenu. Przeci臋tna zawarto艣膰 hemoglobiny w 100 ml krwi wynosi 15 g , czyli jest w stanie przetransportowa膰 20,1 mililitra tlenu. O ile krew nasyci si臋 do maksymalnych swoich mo偶liwo艣ci. Zale偶y to od wytrenowania oraz od wysoko艣ci nad poziomem morza.

    Wzrost zdolno艣ci przep艂ywu krwi przez naczynia

    Mo偶liwo艣ci hemodynamiczne 鈥 鈥瀙rzep艂ywowe鈥 鈥  naczy艅 w g艂贸wnym stopniu zale偶膮 od mi臋艣ni g艂adkich buduj膮cych ich 艣ciany ale r贸wnie偶 mi臋艣ni otaczaj膮cych nasz system krwiono艣ny. Zdolno艣ci do szybszego przenoszenia krwi zwi膮zane s膮 r贸wnie偶 z zalegaj膮c膮 tkank膮 t艂uszczow膮, kt贸ra powoduje wolniejsze skurcze naczy艅. Trening powoduje usprawnienie tych mechanizm贸w. D艂ugie wybiegania powoduj膮 spalanie zb臋dnej tkanki t艂uszczowej, usprawniaj膮 naczynia powoduj膮c, 偶e pracuj膮 efektywniej. Krew prowadzona jest w g艂贸wnej mierze do miejsc gdzie jest ona potrzebna, czyli pracuj膮cych mi臋艣ni. Tutaj nale偶y podkre艣li膰, 偶e podczas wysokich temperatur panuj膮cych na zewn膮trz, krew zaczyna intensywnie p艂yn膮膰 w naczyniach naszej sk贸ry, aby j膮 ch艂odzi膰, wtedy wysi艂ek staje si臋 dla nas bardziej m臋cz膮cy. Identyczna sytuacja wyst臋puje po jedzeniu, wtedy krew gromadzi si臋 w 偶o艂膮dku. Dlatego tak wa偶nym elementem jest odpowiednie zmniejszenie pr臋dko艣ci biegu w dni upalne i odpowiednio dostosowana przerwa pomi臋dzy posi艂kami a treningiem.

    Wp艂yw na budow臋 i funkcjonowanie mi臋艣ni

    Trening wytrzyma艂o艣ci o niskiej intensywno艣ci realizowany jest na relatywnie ni偶szych poziomach si艂y skurczu mi臋艣ni i dlatego najsilniejsze zmiany wynikaj膮ce z tego treningu s膮 widoczne we w艂贸knach typu I (w艂贸kna wolno kurczliwe). Trening ten zwi臋ksza odporno艣膰 osoby trenowanej na zm臋czenie. Ponadto trening wytrzyma艂o艣ci zwi臋ksza g臋sto艣膰 kapilar w mi臋艣niach 鈥 cieniutkie sieci naczynek oplataj膮ce praktycznie ka偶d膮 kom贸rk臋 cia艂a 鈥  co umo偶liwia lepsze ich ukrwienie i w rezultacie sprawniejsze dostarczanie tlenu. Dodatkowo nast臋puje zmniejszenie masy mi臋艣niowej, zwi膮zane ze zmniejszeniem 艣rednicy w艂贸kien mi臋艣niowych, u艂atwia to przenikanie tlenu z kapilar do mitochondri贸w. Zwi臋kszenie ilo艣ci naczynek we w艂贸knach mi臋艣niowych jest jednym z czynnik贸w u艂atwiaj膮cych wychwytywanie tlenu z przep艂ywaj膮cej krwi. Wa偶n膮 zmian膮 jest tak偶e wzrost zawarto艣ci mioglobiny 鈥 bia艂ka bior膮cego udzia艂 w  magazynowaniu tlenu.

    Zmiany aktywno艣ci enzym贸w i liczby mitochondri贸w

    D艂ugie biegi prowadz膮 do zwi臋kszenia w mi臋艣niach procentowego udzia艂u w艂贸kien wolno kurczliwych. Wzrost potencja艂u tlenowego mi臋艣ni jest wynikiem wzrostu liczby i rozmiar贸w mitochondri贸w oraz liczby ich grzebieni, na kt贸rych zachodz膮 procesy utlenienia. Wi膮偶e si臋 to ze wzrostem aktywno艣ci niekt贸rych enzym贸w. W treningu wytrzyma艂o艣ciowym obserwuje si臋 tak偶e wzrost aktywno艣ci enzym贸w, kt贸re wsp贸艂dzia艂aj膮 w systemie transportu wolnych kwas贸w t艂uszczowych do mitochondri贸w i ich oksydacji 鈥 utlenieniu. Zwi臋kszenie aktywno艣ci tych enzym贸w umo偶liwia wytwarzanie wi臋kszej ilo艣ci no艣nika energii ATP.

    Praktyka

    Po do艣膰 obszernej analizie teoretycznej spr贸bujmy pokaza膰 co z tego wynika w praktyce.
    W ka偶dej szkole treningowej d艂ugie biegi s膮 bardzo wa偶nym elementem. Jednak ka偶da z nich ma swoje osobnicze podej艣cie do stosowania intensywno艣ci, d艂ugo艣ci trwania oraz roz艂o偶enia w treningu. Spr贸bujmy prze艣ledzi膰 kilka z nich.

    Nowozelandzka szko艂a treningowa Artura Lydiarda

    Lydiard zwraca艂 szczeg贸lna uwag臋 u swoich zawodnik贸w na budowanie bardzo solidnej bazy tlenowej poprzez utrzymywanie wysokiej obj臋to艣ci treningu na niskiej intensywno艣ci, oko艂o 150 mil (240 km) tygodniowo, szczeg贸lnie w pierwszej fazie przygotowa艅 鈥濵arathon Conditioning.鈥 Faza I wykonywana by艂a tak d艂ugo jak tylko to by艂o mo偶liwe. Poniewa偶 Lydiard wyliczy艂, 偶e kolejne dwie fazy zajmuj膮 oko艂o 14 tygodni, a faza budowania bazy tlenowej powinna trwa膰 jak najd艂u偶ej, wszystko wi臋c zale偶a艂o od startu docelowego. By艂 zwolennikiem obj臋to艣ci, jego treningi sk艂ada艂y si臋 w g艂贸wnej mierze z 鈥瀗abijania鈥 na licznik kolejnych mil. Ale nie do ko艅ca zale偶a艂o mu tylko na kilometra偶u, bardziej interesowa艂 go czas jaki zawodnik sp臋dza艂 na takim treningu i z jak膮 pr臋dko艣ci膮 by艂 ten trening wykonywany. Nie chodzi艂o o to, 偶eby biec bardzo wolno, ale 偶eby w miar臋 mo偶liwo艣ci biec najwi臋ksz膮 mo偶liw膮 pr臋dko艣ci膮, oczywi艣cie zachowuj膮c stricte tlenowy charakter treningu. W tej fazie przygotowa艅 d艂ugie wybiegania by艂y dominuj膮cym elementem, ale wprowadzane by艂y tak偶e innego typu treningi jak fartlek, czy biegi na czas na dystansach od 3 do 10 km. Lydiard twierdzi艂 偶e 鈥瀔ilometry zrobi膮 z nich mistrz贸w鈥.

    A 鈥 aerobic run, spokojny bieg

    Jog 鈥 jogging, bardzo spokojny bieg

    Polska Szko艂a Treningowa

    Szko艂a polska by艂a w tym temacie dosy膰 niejednoznaczna. Z jednej strony Jan Mulak pisa艂 o wielkiej wadze, jakie 鈥瀘pakowanie鈥 (jakim jest rozbieganie) daje w rozwoju sportowej formy i podkre艣la艂, 偶e jest to 2/3 treningu biegowego ale z drugiej strony pisa艂, 偶e du偶a obj臋to艣膰 treningowa to 70 km tygodniowo !!! W opracowaniu dla Polskiego Zwi膮zku Lekkiej Atletyki w 1960 roku pod tytu艂em 鈥濼rening przed艂u偶onych 艣redniodystansowc贸w i opisuje 艣rodki treningowe stosowane w swojej pracy trenerskiej i praktycznie pomija d艂ugie biegi pokazuj膮c jedyny 艣rodek treningowy o niskiej intensywno艣ci w postaci 鈥瀞ze艣ciu rodzaj贸w trucht贸w鈥. Trudno to jako艣 wyt艂umaczy膰, mo偶liwe, 偶e by艂o to dla niego tak oczywiste, 偶e nie trzeba by艂o o tym pisa膰, bo przecie偶 z innych 藕r贸de艂 wiemy o s艂ynnych d艂ugich biegach jego zawodnik贸w w Wa艂eckich lasach, czy g贸rach Izerskich podczas zgrupowa艅 krajowych. W naszej szkole biegowej trening o niskiej intensywno艣ci przedstawia si臋 w postaci zakres贸w w jakich powinien odbywa膰 si臋 wysi艂ek czyli 70 鈥 80 %  HR max, taki 艣rodek treningowy nazwany zosta艂 jako OWB1 鈥 og贸lna wytrzyma艂o艣膰 biegowa 1 stopnia 鈥 potocznie zwany 鈥瀙ierwszym zakresem鈥. Zbigniew Zaremba w swojej ksi膮偶ce 鈥濶owoczesny trening bieg贸w 艣rednich i d艂ugich鈥 pr贸buje sprecyzowa膰, 偶e biegi na tym zakresie powinny stanowi膰 3/4 treningu w ca艂orocznym treningu. Mo偶na tak偶e zaliczy膰 do intensywno艣ci niskich, treningi w 鈥瀌rugim zakresie鈥 鈥 OWB 2, zakres, kt贸ry wymy艣li艂 by艂y zawodnik i trener Zbigniew Orywa艂 . Takie treningi, powinny odbywa膰 si臋 na intensywno艣ci 75 鈥 85 % HR max, czyli w okolicach intensywno艣ci marato艅skiej.

    OWB1- pierwszy zakres, spokojny bieg

    WB 鈥 wytrzyma艂o艣膰 biegowa, spokojny d艂ugi bieg

    Ameryka艅ska szko艂a treningowa Jacka Danielsa.

    W Ameryka艅skiej szkole treningowej podstawowym 艣rodkiem treningowym o niskiej intensywno艣ci jest bieg w tempie EASY, czyli spokojne bieganie. Intensywno艣膰 w jakiej wykonywany jest ten trening mie艣ci si臋 pomi臋dzy 59-74 % VO2max, czyli 65-80% t臋tna maksymalnego. Dla biegacza z 鈥炁紋ci贸wk膮鈥 50 minut na 10km wed艂ug tabel Danielsa tempem easy, jest pr臋dko艣膰 w okolicy 6:18min/km. Daniels podobnie jak Lydiard uwa偶a, 偶e podczas spokojnego biegu wa偶niejszy od intensywno艣ci jest og贸lny czas sp臋dzony w tej strefie. Daniels szczeg贸艂owo okre艣la kiedy powinni艣my stosowa膰 ten 艣rodek treningowy. Przede wszystkim w r贸偶nego rodzaju rozgrzewkach do treningu, w przerwach pomi臋dzy odcinkami, podczas wybiega艅, podczas tak zwanych d艂ugich bieg贸w 鈥 long run. Korzy艣ci z d艂ugiego biegu s膮 bardzo du偶e, dlatego powinni go regularnie stosowa膰 zawodnicy 艣rednio i d艂ugodystansowi. D艂ugi bieg powinien oscylowa膰 pomi臋dzy 25 鈥 30% tygodniowego kilometra偶u, ale nie wi臋cej ni偶 2,5 godziny. Drug膮, nadal spokojn膮 intensywno艣ci膮 jest bieg z pr臋dko艣ci膮 jak膮 byliby艣my w stanie utrzyma膰 w trakcie maratonu. Dla zawodnika wytrenowanego na poziom 50 minut na 10km powinno to by膰 tempo ok. 5.26/km. Zastosowanie tego treningu r贸wnie偶 jest 艣ci艣le okre艣lone. Czas takiego treningu nie powinien przekracza膰 90 minut biegu lub 25km. Stosujemy go w postaci biegu ci膮g艂ego lub d艂ugich powt贸rze艅 np. 2x7km. Tempo marato艅skie mo偶na stosowa膰 w dniach, kiedy nie mamy w planie mocnego treningu. Mo偶e by膰 alternatyw膮 dla spokojnego biegu.

    E 鈥 easy run, spokojny bieg

    L 鈥 long run, d艂ugi bieg

    Przyk艂adowe treningi znanych zawodnik贸w i trener贸w:

    Mark Wetmore

    Trener Uniwersytetu w Colorado

    Typ treninguBieg ci膮g艂y, bez przerw
    Pr臋dko艣膰3:45min/km (tempo elity)
    40-60 s/km wolniej od tempa na 10 km dla reszty biegaczy

    Kiedy by艂 wykonywanyRaz na tydzie艅
    Dystans15 鈥 20 mil

    Dick Quax

    By艂y rekordzista 艣wiata na 5000 m

    Rekord 偶yciowy na 5000 m 鈥 13:12.87

    Typ treninguBieg ci膮g艂y
    Pr臋dko艣膰Spokojnie na pocz膮tku, pr臋dko艣膰 delikatnie wzrasta艂a wraz z up艂ywem dystansu
    Kiedy by艂 wykonywanyPodczas fazy przygotowawczej
    Dystans20-30 mil

    Grzegorz Gajdus

    Rekordzista Polski w maratonie 鈥 2:09:23

    Typ treninguBieg ci膮g艂y
    Pr臋dko艣膰umiarkowana
    Kiedy wykonywa膰Raz w tygodniu
    Dystans2 godziny

    Podsumowuj膮c d艂ugi spokojny bieg ma wiele pozytywnych aspekt贸w zar贸wno na pod艂o偶u fizjologicznym i praktycznym. Przez swoj膮 nisk膮 intensywno艣膰 jest bardzo bezpiecznym bod藕cem treningowym. D艂ugie biegi poprawiaj膮 prac臋 uk艂adu kr膮偶enia, m.in. wzmacniaj膮c serce i zag臋szczaj膮 sie膰 naczy艅 krwiono艣nych w mi臋艣niach oraz poprawiaj膮c efektywno艣膰 ich pracy. W rezultacie zapewnia to lepsze ukrwienie mi臋艣ni, dotlenienie, wy偶sz膮 pr臋dko艣膰 biegu. Spokojne bieganie poprawia og贸lny poziom wytrenowania, kt贸ry jest fundamentem pod intensywniejsz膮 prac臋, pozwala szybciej si臋 regenerowa膰, a tak偶e przyzwyczaja organizm do obci膮偶e艅 treningowych, zapobiegaj膮c tym samym kontuzjom.

    z艂
  • TECHNIKA BIEGU – trzy najwa偶niejsze elementy

    Dzisiaj przygotowali艣my dla Was pierwsz膮 cz臋艣膰 tekstu i nagrania zwi膮zan膮 z technik膮 biegu. Wielu z Was prawdopodobnie ma wra偶enie 偶e nie biega zbyt ekonomicznie i 偶e jego technika ma wiele b艂臋d贸w. Przedstawiamy Wam film na kt贸rym prezentujemy najwa偶niejsze rzeczy o kt贸rych nale偶y pami臋ta膰 w trakcie pr贸by poprawy swojego biegu.

    👉Ustawienie cia艂a聽

    👉Praca nad wahad艂em

    👉Ustawienie stopy

    USTAWIENIE CIA艁A

    Podczas biegu, a nawet ju偶 przed wykonaniem jakiegokolwiek kroku powinni艣cie zwr贸ci膰 uwag臋 na ustawienie swojego cia艂a. Bieg polega na jak najszybszym przesuwaniu 艣rodka ci臋偶ko艣ci do przodu z jak najmniejszymi stratami energii czyli bez zb臋dnych ruch贸w w g贸r臋 i na boki. 艢rodek ci臋偶ko艣ci u cz艂owieka usytu艂owany jest na wysoko艣ci miednicy. Powinni艣cie pilnowa膰 ustawienie cia艂a tak aby czu膰 偶e ca艂y czas opadacie i postawienie kroku chroni Was przed upadkiem.

    Zobaczcie na filmie co mam na my艣li. Sylwetka ma by膰 ca艂y czas lekko pochylona ale nie ugi臋t膮 w biodrach! Takie ustawienie cia艂a pozwoli Wam wykorzystywa膰 grawitacj臋 i wymusza膰 odpowiednie l膮dowanie pod 艣rodkiem ci臋偶ko艣ci a nie przed nim co prowadzi do wyhamowywania wielu si艂, a co za tym idzie wytracaniem energii i zmniejszeniem ekonomiki.

    PRACA NAD WAHAD艁EM (KROKIEM BIEGOWYM)

    Podczas biegu warto pami臋ta膰 o pracy i ruchu jaki powinna wykonywa膰 wasza noga. Pe艂ne wahad艂o biegowe to praca nogi w zakroku czyli tyle wahad艂o, gdzie pi臋ta idzie pod po艣ladek. Nast臋pnie przej艣cie do przedniego wahad艂a, gdzie kolano idzie w g贸r臋-prz贸d i podudzie wraz ze stop膮 atakuj膮 pod艂o偶e tak 偶eby ustawi膰 si臋 wraz z ca艂ym cia艂em do wykonania odbicia i kolejnego kroku.

    Pe艂ne wpad艂o pokazuje na filmie warto obejrze膰. Oczywi艣cie nie jest tak 偶e biegn膮c 6 czy 7 min na kilometr mamy biec pe艂nym wahad艂em bo b臋dzie to ekonomicznie bardzo s艂abe. Ale ruch jaki wykonujemy powinien by膰 identyczny ale amplituda tego ruchu musi by膰 dostosowana do pr臋dko艣ci biegu. Jak nauczymy nasze cia艂o tego ruchu to przy ka偶dym kroku ono b臋dzie stabilne i b臋dzie zachowywa艂o si臋 podobnie. Sterowanie tym ruchem b臋dzie przebiega艂o poprzez dostosowanie zakresu ruchu do szybko艣ci poruszania si臋.

    USTAWIENIE STOPY (L膭DOWANIE)

    Oczywi艣cie na sam pocz膮tek trzeba wzi膮膰 na warsztat g艂贸wny element kt贸ry przewija si臋 od wielu lat w 艣rodowisku biegaczy czyli to czy l膮dowa膰 na pi臋cie czy na palcach? Powiem przewrotnie l膮dowa膰 na ca艂ej stopie lub na przodzie stopy ale z tendencj膮 rozlu藕niania 艂ydki i umo偶liwieniem pi臋cie dotkni臋cia pod艂o偶a. Praca naszej stopy powinna przebiega膰 zawsze tak samo podobnie jak wahad艂o czy ustawienie cia艂a. A staw skokowy powinien pracowa膰 jak amortyzator. Im biegniemy szybciej tym amortyzator staje si臋 twardszy i bardziej sztywny 偶eby szybko oddawa膰 energi臋.

    W momencie kiedy biegniemy wolno powinien by膰 mi臋kki 偶eby t艂umi膰 wyrzucanie energii i zwi臋ksza膰 ekonomik臋 poruszania si臋. Najwa偶niejszym elementem je艣li chodzi stop臋 jest nauczenie jej odpowiedniego stawiania na pod艂o偶u. Nie mo偶na l膮dowa膰 na pi臋cie z wyprostowanym kolanem bo to nie tylko ma艂o ekonomiczne, a wr臋cz szkodliwe dla waszych staw贸w. Nie mo偶na te偶 u偶ywa膰 palcy i sztywne odbicia biegn膮c 7 minut na kilometr, bo to te偶 jest ma艂o efektywne i zdrowe dla Waszego Achillesa czy mi臋艣nia p艂aszczkowatego. Warto dobiera膰 optymalne ustawienie stopy do pr臋dko艣ci poruszania tak aby nie wytr膮ca膰 niepotrzebnie energi臋 na przerysowany ruch.

    W tym kr贸tkim tek艣cie i filmie chcia艂em przedstawi膰 Wam jak powinna wygl膮da膰 poprawna technika i na co zwraca膰 uwag臋 podczas biegu. Niestety po wielu latach pracy z amatorami wiem, 偶e nie jest to 艂atwe 偶eby samemu oceni膰 czy biega si臋 dobrze czy 藕le, a cz臋sto pr贸ba wprowadzania zmian techniki bez nadzoru trenera, kt贸ry popatrzy z boku i oceni co i jak robisz 藕le i na co zwr贸ci膰 uwag臋 przynosi odwrotne skutki ni偶 poprawa.

    Dlatego zach臋cam 偶eby艣cie w tej dziedzinie i w tym elemencie raczej skorzystali z pomocy specjalisty, kt贸ry poka偶e Wam, a co najwa偶niejsze przeanalizuje Wasz膮 technik臋 i wprowadzi zmiany kt贸re zostan膮 z Wami na lata. 呕ycz臋 Wam zdrowego i owocnego biegania. Powodzenia!

    z艂
  • ZOLADZ TEST – protok贸艂 i przebieg

    🖊Trener Micha艂 Jarosz

    聽 聽ZOLADZ TEST zosta艂 wymy艣lony przez profesora Jerzego 呕o艂膮dzia, fizjologa kt贸ry wsp贸艂pracuje z najlepszymi zawodnikami na 艣wiecie w wielu dyscyplinach sportu. Od wielu lat wyk艂adowca i naukowiec zwi膮zany z Krakowsk膮 Akademi膮 Wychowania Fizycznego. Jak sam m贸wi jego zainteresowania naukowe dotycz膮 m.in. czynnik贸w warunkuj膮cych si艂臋, moc i wytrzyma艂o艣膰 mi臋艣ni szkieletowych cz艂owieka. Fizjologiczne pod艂o偶e zm臋czenia. Mechanizmy warunkuj膮ce kinetyk臋 konsumpcji tlenu w mi臋艣niach szkieletowych cz艂owieka. Wp艂yw treningu fizycznego na kinetyk臋 konsumpcji tlenu i stabilno艣膰 metaboliczn膮 mi臋艣ni.

    Wymy艣lony przez niego test stosowany jest na ca艂ym 艣wiecie do okre艣lania tak zwanego progu mleczanowego LACTATE THRESHOLD (to ostatnie obci膮偶enie, po kt贸rym st臋偶enie mleczanu przekracza poziom spoczynkowy i zaczyna systematycznie wzrasta膰), a pro艣ciej rzecz ujmuj膮c, to moment, w kt贸rym przemiany beztlenowe w organizmie zaczynaj膮 nabiera膰 tempa i nasze mo偶liwo艣ci wysi艂kowe b臋d膮 coraz mniejsze. Pr贸g mleczanowy to intensywno艣膰, na kt贸rej mo偶emy kontynuowa膰 wysi艂ek od 3 – 4h. U wytrenowanych biegaczy najcz臋艣ciej wyst臋puje on w okolicach 85% HRmax (t臋tna maksymalnego) ale u mniej wytrenowanych cz臋sto zdarza si臋, 偶e jest on na ni偶szych intensywno艣ciach mi臋dzy 70-80% HRmax.聽

    Zastosowanie tego testu przyczyni艂o si臋 w wielkiej mierze do sukces贸w Roberta Korzeniowskiego. Niestety w zindoktrynowanym 鈥減seudo wiedz膮鈥 艣rodowisku polskich biegaczy d艂ugodystansowych nie przyj膮艂 si臋 zbytnio, jak i wiele innych nowych ciekawych odkry膰 w dziedzinie treningu wytrzyma艂o艣ciowego. Pok艂osie tego zbieramy obecnie, gdzie jak sami widzimy nasi najlepsi marato艅czycy i d艂ugodystansowcy biegaj膮 bli偶ej czo艂贸wki 艣wiatowej kobiet ni偶 m臋偶czyzn.

    Test mo偶na wykonywa膰 w wersji uproszczonej lub z pomiarem mleczanu. Przewaga testu z pomiarem mleczanu jest taka, i偶 pomaga on du偶o dok艂adniej okre艣li膰 pr贸g mleczanowy oraz zinterpretowa膰 wytrenowanie na danych strefach. Test z pomiarem mleczanu zalecany jest szczeg贸lnie osobom, kt贸re trenuj膮 co najmniej 4-5 razy w tygodniu lub zatrzyma艂y si臋 z progresem wynikowym. Wskazany jest r贸wnie偶 dla os贸b trenuj膮cych po 50 roku 偶ycia dla ustalenia optymalnych intensywno艣ci pomagaj膮cych prowadzi膰 trening na odpowiednich intensywno艣ciach, kt贸re nie degraduj膮 mi臋艣nia sercowego.聽

    Wyznaczanie stref w oparciu o t臋tno jest szczeg贸lnie wa偶ne w naszym klimacie, gdzie temperatury oraz wilgotno艣膰 maj膮 cz臋sto du偶膮 amplitud臋 w nast臋puj膮cych po sobie dniach. Powoduje to cz臋sto przetrenowanie u zawodnik贸w sugeruj膮cych si臋 tylko i wy艂膮cznie tempem na treningach. Jest to bardzo wa偶ne, aby dostosowywa膰 intensywno艣膰 do pogody, gdy偶 niestety jest to nagminne, 偶e zawodnicy przesadzaj膮 z intensywno艣ci膮 chc膮c na si艂臋 pokona膰 natur臋. Du偶o 艂atwiej trenowa膰 w oparciu o tempo w klimatach, w kt贸rych wahania pogodowe s膮 ma艂o zr贸偶nicowane i mo偶emy wtedy sugerowa膰 si臋 tempem i samopoczuciem ale niestety w Polsce jest to bardzo zgubny system.聽

    W czym mo偶e by膰 pomocny ZOLADZ TEST

    -okre艣leniu poziomu wytrenowania na poszczeg贸lnych strefach

    -po艣rednio mo偶e s艂u偶y膰 przy ustalaniu oznak przetrenowania

    -pomaga ustali膰 strefy wysi艂kowe

    -regularnie wykonywany pomaga 艣ledzi膰 post臋py w treningu

    -pomaga okre艣li膰 precyzyjnie intensywno艣膰 biegu marato艅skiego

    -艣wietnie sprawdza si臋 przy ustalaniu intensywno艣ci dla r贸偶nych dystans贸w ultra marato艅skich

    Protok贸艂 wykonywania ZOLADZ TEST

    Wersja uproszczona

    Wymagany sprz臋t:

    -pulsometr z paskiem do pomiaru t臋tna (przy wykonywaniu testu nie korzystamy z pomiaru nadgarstkowego gdy偶 jest on niedok艂adny)

    Miejsce wykonywania testu:

    -bie偶nia lekkoatletyczna lub zmierzony co 100 m odcinek p艂askiego terenu(nie korzystamy z GPS)

    Protok贸艂:

    1. Od wyznaczonego t臋tna maksymalnego (HRmax) odejmujemy 50 uderze艅. Np. przy t臋tnie maksymalnym 200 wykonujemy obliczenie (200ud.-50ud.=150ud.) b臋dzie to intensywno艣膰 pierwszego odcinka podczas testu, a kolejne wysi艂ki na t臋tnie o 10 wy偶szym. Wyniki b臋dziemy zapisywa膰 w poni偶szej tabeli

    2. Przed rozpocz臋ciem testu wykonujemy kilka minut rozci膮gania oraz 10 minut biegu na t臋tnie HRmax – 60 uderze艅 (np. 200-60=140ud.)

    3. Po rozgrzewce rozpoczynamy g艂贸wn膮 cz臋艣膰 testu czyli 5 odcink贸w 6 minutowych na zadanym w tabeli t臋tnie. Przerwy pomi臋dzy kolejnymi odcinkami wynosz膮 2 minuty w miejscu ( biegniemy pierwszy odcinek 6 minut na zadanym t臋tnie, a po nim zapisujemy przebiegni臋ty dystans z dok艂adno艣ci膮 do oko艂o 10m. Nast臋pnie robimy 2 minuty przerwy i zaczynamy kolejny odcinek na wy偶szym t臋tnie)

    4. Po wykonanym te艣cie przekazujemy trenerowi wyniki do interpretacji.

    HR Dystans tempo (min/km)
    HR max – 50
    HR max – 40
    HR max – 30
    HR max – 20
    HR max – 10

    Pomocne wskaz贸wki przy wykonywaniu testu:

    -nie rozpoczynaj kolejnych odcink贸w zbyt szybko. W trakcie odcinka rozp臋dzaj si臋 powoli, po艣wi臋膰 oko艂o minuty biegu aby doj艣膰 do wyznaczonego t臋tna

    -najwa偶niejsze jest aby utrzymywa膰 zadane t臋tno w przedziale +/- 2 uderzenia

    -test mo偶esz zako艅czy膰 na wcze艣niejszych odcinkach, je艣li kolejne s膮 ju偶 zbyt obci膮偶aj膮ce

    Wersja z pomiarem mleczanu

    Wymagany sprz臋t:

    -pulsometr z paskiem do pomiaru t臋tna (przy wykonywaniu testu nie korzystamy z pomiaru nadgarstkowego gdy偶 jest on niedok艂adny)

    -urz膮dzenie do pomiaru kwasu mlekowego we krwi

    Miejsce wykonywania testu:

    -bie偶nia lekkoatletyczna lub zmierzony co 100 m odcinek p艂askiego terenu(nie korzystamy z GPS)

    Protok贸艂:

    1. Od wyznaczonego t臋tna maksymalnego (HRmax) odejmujemy 50 uderze艅. Np. przy t臋tnie maksymalnym 200 wykonujemy obliczenie (200ud.-50ud.=150ud.) b臋dzie to intensywno艣膰 pierwszego odcinka podczas testu, a kolejne wysi艂ki na t臋tnie o 10 wy偶szym. Wyniki b臋dziemy zapisywa膰 w poni偶szej tabeli

    2. Przed rozpocz臋ciem testu wykonujemy kilka minut rozci膮gania oraz 10 minut biegu na t臋tnie HRmax – 60 uderze艅 (np. 200-60=140ud.)

    3. Po rozgrzewce rozpoczynamy g艂贸wn膮 cz臋艣膰 testu czyli 5 odcink贸w 6 minutowych na zadanym w tabeli t臋tnie. Przerwy pomi臋dzy kolejnymi odcinkami wynosz膮 2 minuty w miejscu ( biegniemy pierwszy odcinek 6 minut na zadanym t臋tnie, a po nim zapisujemy przebiegni臋ty dystans z dok艂adno艣ci膮 do oko艂o 10 m i pobieramy pr贸bk臋 krwi do analizy. Nast臋pnie robimy 2 minuty przerwy i zaczynamy kolejny odcinek na wy偶szym t臋tnie).

    HR Dystans LA tempo (min/km)
    HRmax – 50
    HRmax – 40
    HRmax – 30
    HRmax – 20
    HRmax – 10

    Pomocne wskaz贸wki przy wykonywaniu testu:

    -w trakcie testu rozp臋dzaj si臋 powoli nie ruszaj bardzo szybko, po艣wi臋膰 oko艂o minuty biegu aby doj艣膰 do wyznaczonego t臋tna

    -najwa偶niejsze jest aby utrzymywa膰 zadane t臋tno w przedziale +/- 2 uderzenia

    -u mniej wytrenowanych zawodnik贸w mo偶e okaza膰 si臋 偶e test zako艅czy si臋 po 3 lub 4 odcinkach

    -je偶eli mierzysz mleczan samemu r贸b to spokojnie na pomiar s膮 dwie minuty, a wynik nie zmienia si臋 z sekundy na sekund臋

    -wynik zawsze daj do zinterpretowania do艣wiadczonemu, wykszta艂conemu trenerowi lub fizjologowi zajmuj膮cemu si臋 sportowcami

    聽聽聽聽聽聽聽聽聽

    z艂
  • Bieganie zim膮 cz.IV – Jak radzi膰 sobie ze smogiem!

      🖊Trener Krzysztof Janik

    Bieganie zim膮 wi膮偶e si臋 z odwieczn膮 walk膮 z zanieczyszczonym powietrzem. Smog spowija wi臋kszo艣膰 miast w Polsce. Bezwietrzna pogoda pog艂臋bia problem. Jak biega膰 i czy biega膰 w takich warunkach? Jak radzi膰 sobie w sytuacjach kiedy za oknem mg艂a zmieszana z py艂ami przypomina burz臋 piaskow膮? Przeczytajcie kilka naszych rad i cieszcie si臋 bieganiem!

     

    Kr膮偶y wiele opinii na temat smogu. Nadal wiele os贸b twierdzi, 偶e kiedy艣 nie by艂o problemu, 偶e nikt o tym nie m贸wi艂 i nikt si臋 tym nie przejmowa艂. Ale nie jest to dla mnie 偶adne wyt艂umaczenie. Kiedy by艂em zawodnikiem i du偶o wi臋cej biega艂em ni偶 teraz. Cz臋sto wraca艂em po treningu zastanawiaj膮c si臋 dlaczego po powrocie boli mnie g艂owa, ale tylko w okresie zimowym i jest to zupe艂nie niezale偶ne od typu treningu. Dlaczego mam problemy z g贸rnymi drogami oddechowymi. Dlaczego jak smarkam po treningu lub spluwam to wydzielina ma kolor czarny. Teraz gdy wiedza na temat zanieczyszczenia powietrza jest wi臋ksza to znalaz艂em odpowiedzi na powy偶sze pytania. Problemem nie by艂em ja, tylko mocno zanieczyszczone powietrze w moim przypadku w Krakowie.

    CO TO JEST SMOG?

    W skr贸cie to mieszanka zanieczyszczonego powietrza zawieraj膮ca tlenki siarki, azotu, w臋gla, py艂y w tym najgro藕niejsze PM 10, PM 2.5, rakotw贸rcze benzo-a-pireny i wiele innych. Wszystkie zwi膮zki przy ka偶dym wdechu trafiaj膮 do naszych p艂uc i do krwiobiegu. Powoli zatruwaj膮c nasz organizm, os艂abiaj膮c uk艂ad immunologiczny, przyczyniaj膮c si臋 do wielu chor贸b, alergii i infekcji g贸rnych dr贸g oddechowych. Szacuje si臋, 偶e z powodu smogu w Polsce umiera oko艂o 40 tysi臋cy ludzi rocznie! I podobno s膮 to szacunki mocno zani偶ane!

    JAK RADZI膯 SOBIE ZE SMOGIEM!

    Niestety 偶yjemy w cz臋艣ci Europy gdzie nadal podstawowym 藕r贸d艂em pozyskiwania ciep艂a jest spalanie w臋gla i innych odpad贸w. Chc膮c nie chc膮c jeste艣my nara偶eni na oddzia艂ywanie szkodliwych cz膮stek kr膮偶膮cych w powietrzu. Zwracajmy uwag臋 na st臋偶enie py艂贸w ale nie dajmy si臋 te偶 zwariowa膰. Oczywi艣cie niezaprzeczalnym jest fakt, 偶e oddychanie takim powietrzem jest szkodliwe, ale nie uprawianie sportu regularnie te偶 ma z艂y wp艂yw na nasze cia艂o. Co zrobi膰 偶eby zachowa膰 r贸wnowag臋? Pami臋taj 偶e st臋偶enie py艂u zawieszonego nie jest sta艂e przez ca艂y dzie艅. Szukaj pory dnia kiedy b臋dzie najni偶sze. Poszukaj miejsc w twojej okolicy gdzie jest mnie domk贸w jednorodzinnych lub alerty wskazuj膮, 偶e jest mniejsze zanieczyszczenie (pami臋taj tam gdzie s膮 czujnik wiemy jakie jest powietrze, gdy go nie ma to nie oznacza 偶e tam jest dobrze). Je艣li ju偶 wychodzisz na trening o 鈥瀙odwy偶szonym ryzyku鈥, wykonaj tylko spokojne biegi, akcenty przek艂adaj na dni z czystym powietrzem. Je艣li w prognozach wida膰 偶e taki stan rzeczy b臋dzie utrzymywa艂 si臋 przez wiele dni skorzystaj z bie偶ni mechanicznej w fitness klubie. Mo偶esz tak偶e u偶y膰 maski antysmogowej ale z w艂asnego do艣wiadczenia powiem Wam, 偶e 偶adna nie spe艂nia moich oczekiwa艅:) Chyba 偶e lubicie biega膰 „upluci” i zasmarkani 馃槢 No i powinni艣cie wiedzie膰, 偶e u偶yjecie jej tylko do spokojnych trening贸w. Bo mocno ogranicza normalne oddychanie. Dla bardzo pocz膮tkuj膮cych nawet trucht sprawi 偶e intensywno艣膰 wysi艂ku poszybuje w g贸r臋. Dlatego przed zakupem zastan贸wcie si臋 dwa razy czy nie b臋dzie to kolejny przedmiot na „p贸艂eczk臋”. 

     

    Poni偶ej kr贸tka tabela z testu trzech modeli kt贸re przeprowadzi艂em. Je艣li kto艣 jednak si臋 skusi na zakup to mo偶e b臋dzie to dobra podpowied藕.

     

    Je艣li macie jakie艣 pytania lub chcieliby艣cie 偶eby艣my napisali tekst lub odpowiedzieli na nurtuj膮ce Was kwestie piszcie w komentarzach.

    Szeroko艣ci!


    z艂
  • Bieganie zim膮 cz.III – Jak trenowa膰 i czego unika膰!

     🖊Trener Krzysztof Janik

    Bieganie zim膮 ma swoje wady i zalety. Jak wykorzysta膰 zalety 偶eby zyska膰 przewag臋 na wiosenne starty? Przeczytajcie pryncypia trenowania w zimnie, na lodzie lub zast臋pczo na bie偶ni elektrycznej!

    JAK TRENOWA膯 ZIM膭?

    Ka偶da pora roku ma swoje plusy i minusy. W lecie mamy d艂u偶szy i s艂oneczny dzie艅.  Pogoda sprzyja ale zdarza si臋 偶e przychodz膮 upa艂y i trzeba modyfikowa膰 intensywno艣ci 偶eby si臋 nie przeci膮偶y膰 (Tekst: „Bieganie w upale”). Zim膮 jest podobnie. Sam ch艂贸d nie jest przeszkod膮 i mo偶na realizowa膰 treningi zgodnie z za艂o偶eniami. Problem pojawia si臋 w momencie kiedy mamy 艣nieg, l贸d, zawieruch臋. Niedogodno艣ci zwi膮zane s膮 g艂贸wnie z pod艂o偶em i oporami z nim zwi膮zanymi. 

    Gdy pojawia si臋 go艂oled藕 lub 艣nieg musicie zredukowa膰 intensywno艣膰 wysi艂ku! Dlaczego? Poniewa偶 powierzchnia po kt贸rej biegniecie wyci膮ga z Was wi臋cej energii. 艢lizgaj膮ca si臋 podeszwa sprawia, 偶e nasz organizm musi wykona膰 mocniejsz膮 prac臋 偶eby pokona膰 taki op贸r. W takim przypadku trzeba zmodyfikowa膰 pr臋dko艣膰, obni偶y膰 j膮 tak aby intensywno艣膰 by艂a podobna do tej jak膮 utrzymywaliby艣my na treningu przy idealnych warunkach. Nie wiem czy wiecie ale bieganie po sypkim piasku poch艂ania o 33% wi臋cej energii ni偶 bieganie po twardej powierzchni. Nawet bieg po le艣nej 艣cie偶ce potrzebuje generowania o oko艂o 3% wi臋cej energii ni偶 bieganie po p艂askiej utwardzonej drodze. Poni偶ej wykres wp艂ywu r贸偶nych typ贸w nawierzchni na koszt energetyczny, a co za tym idzie na spadek pr臋dko艣ci. 

    • Podsumowuj膮c uwa偶ajcie na intensywno艣膰 podczas biegu w trudnych warunkach bo mo偶ecie przekracza膰 strefy, kt贸re aktualnie chcecie trenowa膰, a w perspektywie czasu mo偶e to doprowadzi膰 do przem臋czenia
    • Nie biegajcie po oblodzonej nawierzchni, a jak ju偶 nie macie wyj艣cia nie skupiajcie si臋 na trzymaniu tempa, s艂uchajcie si臋 organizmu, u偶ywajcie monitora pracy serca lub monitorujcie moc dla dok艂adniejszego utrzymania intensywno艣ci
    • Starajcie si臋 nie wykonywa膰 trening贸w akcentowych (o podwy偶szonej intensywno艣ci) w warunkach z艂ej przyczepno艣ci. Poszukajcie kawa艂ka od艣nie偶onego asfaltu, bie偶ni lub skorzystajcie z bie偶ni mechanicznej. 

    Fot. The Secret of Running (Dijk, Hans van)

    BIEGANIE NA BIE呕NI ELEKTRYCZNEJ

    Sporo zawodnik贸w na okres zimowy przenosi si臋 do ciep艂ego klubu, gdzie biegaj膮 na bie偶niach elektrycznych. Jest to jedna z mo偶liwo艣ci ucieczki od zimna i smogu. Wielu tak偶e podejmuje decyzj臋 o zakupie takiej bie偶ni do domu. Je艣li jeste艣 taka osoba wstrzymaj si臋 i przeczytaj to co zaraz napisz臋. Pomo偶e ci to w podj臋ciu decyzji o zakupie lub porzuceniu tego pomys艂u. Zacznijmy od aspekt贸w psychologicznych 馃檪 Bieganie na bie偶ni jest nudne! Naprawd臋! Nie wyobra偶am sobie biec na bie偶ni d艂u偶ej ni偶 30-40 min. Spokojny bieg te偶 jest dla mnie wyczynem. Po prostu patrzenie w jeden punkt i realizowanie d艂ugich trening贸w nie wchodzi w gr臋. Pociesz臋 Was 偶e s膮 takie osoby, kt贸re potrafi膮 to robi膰 ja do nich nie nale偶臋, a Ty? Nie wiesz? To sprawd藕! Za nim podejmiesz decyzj臋 o zakupie bie偶ni do domu wybierz si臋 kilka razy na trening do klubu i przekonaj si臋 jakim typem biegacza jeste艣. Je艣li jednak podj膮艂e艣 decyzj臋, 偶e jednak b臋dziesz biega艂 na bie偶ni to wa偶ne jest aby zrozumie膰 jej funkcjonowanie i trzyma膰 si臋 pewnych wytycznych. 

    • Bieganie na bie偶ni jest 艂atwiejsze! Ot贸偶 biegn膮c na bie偶ni, nie poruszasz si臋 do przodu, a wi臋c nie generujesz opor贸w przez wytwarzanie w艂asnego wiatru. Dlatego op贸r powietrza wynosi zero. Nie musisz zu偶ywa膰 energii do pokonania oporu powietrza. Dlatego mo偶esz biec szybciej. Przyk艂adowo mo偶na por贸wna膰 bieg marato艅ski, kt贸ry odbywa艂by si臋 w normalnych warunkach (bez wiatru) i na bie偶ni elektrycznej. R贸偶nica osi膮gni臋tych rezultat贸w wynosi艂aby 3:24 do 3:30 na korzy艣膰 biegu na bie偶ni, czyli 6 minut szybciej! To du偶o! Ten stan rzeczy mo偶na kompensowa膰 przez podniesienie intensywno艣ci czyli pr臋dko艣ci biegu w stosunku do tempa jakie byliby艣my wstanie utrzyma膰 na zewn膮trz lub zwi臋kszy膰 nachylenie bie偶ni o 1-2% w g贸r臋. Nachylenie pomo偶e te偶 zaanga偶owa膰 do pracy mi臋艣nie, kt贸re w biegu na bie偶ni pracuj膮 w mniejszym zakresie. Szczeg贸lnie przy odbiciu. Ostatnia rzecz to pilnowanie nawadniania! Pomimo 偶e w wi臋kszo艣ci klub贸w jest klimatyzacja to wszystkie pracuj膮ce maszyny emituj膮 ciep艂o. Sala si臋 nagrzewa tym samym ty te偶 si臋 nagrzewasz i odwadniasz. Pami臋taj 偶eby w trakcie treningu oraz po jego zako艅czeniu uzupe艂ni膰 p艂yny. Jest to o tyle 艂atwiejsze 偶e mo偶ecie butelk臋 wody mie膰 zawsze w zasi臋gu r臋ki. Powodzenia.

    Ju偶 w kolejnym poradniku zajmiemy si臋 bieganiu w smogu i radzeniu sobie w takich sytuacjach. Je艣li nie wyczerpali艣my tematu lub chcecie 偶eby艣my poruszyli jaki艣 temat dajcie zna膰 w komentarzach. Ch臋tnie pomo偶emy!

    Szeroko艣ci!

     

    Przeczytaj tak偶e:

    z艂
  • Bieganie zim膮 cz.II – Co je艣膰聽i czy si臋 suplementowa膰?

     🖊Trener Krzysztof Janik

    Bieganie zim膮 w naszej szeroko艣ci geograficznej jest specyficzne. Nie zrozumie tego nikt kto nie biega艂 w takich warunkach. Nasz poradnik o bieganiu zim膮 ma na celu pokaza膰 Wam wady i zalety biegania o tej porze roku i zapobiec b艂臋dom, kt贸re czekaj膮 na Was w takim treningu. Dzisiaj zajmiemy si臋 od偶ywianiem i suplementacj膮, kt贸ra pomo偶e Wam ten okres przebiega膰 bez 偶adnych zaci臋膰!

    JAK SI臉 OD呕YWIA膯 ZIM膭

    Zacznijmy od tego 偶e ten okres jest specyficzny dla naszego organizmu. Spadek temperatury pobudza apetyt i odczucie g艂odu. Jest to naturalne dzia艂anie obronne przed utrat膮 ciep艂a. Jedzenie generuje ciep艂o i pomaga ogrza膰 twoje cia艂o, fachowo nazywa si臋 to termogenez膮. Wed艂ug bada艅 30 do 60 minut po jedzeniu twoje cia艂o wytwarza oko艂o 10 procent wi臋cej ciep艂a ni偶 wtedy, gdy masz pusty 偶o艂膮dek. Ten zwi臋kszony metabolizm wynika przede wszystkim z energii uwalnianej podczas trawienia. Dlatego jedzenie nie tylko zapewnia paliwo, ale tak偶e zwi臋ksza produkcj臋 ciep艂a. Nawi膮zuj膮c do tego co napisa艂em mamy wi臋ksz膮 ochot臋 na jedzenie, ale niestety jest to pewnego rodzaju pu艂apka 馃檪 Poniewa偶 zimno nie powoduje zwi臋kszenia zapotrzebowania na energi臋! Chyba 偶e wych艂odzicie zbyt mocno organizm lub wpadniecie w hipotermi臋 ale to ekstrema. Mi臋dzy innymi dlatego te偶 mamy wi臋ksze 艂aknienie zim膮. Zbyt ma艂e nawodnienie powoduje 偶e nasz organizm domaga si臋 pokarmu kt贸ry zawiera wod臋. Niestety wtedy poch艂aniamy mn贸stwo innych nie zawsze potrzebnych kalorii. Na co zwraca膰 uwag臋 w zimie? Nawadnianie! Wydaje nam si臋 偶e nie potrzebujemy wody. W lecie pogoda stymuluje do wi臋kszego nawadniania, a zima usypia nasz膮 czujno艣膰. Brak picia wystarczaj膮cej ilo艣ci p艂yn贸w jest powa偶nym problemem w艣r贸d sportowc贸w. Musicie pilnowa膰 tego elementu i 艣wiadomie spo偶ywa膰 w trakcie dnia odpowiedni膮 ilo艣c wody. Dlaczego tak jest? Jedn膮 z wielu przyczyn jest pocenie w trakcie wysi艂ku (a w szczeg贸lno艣ci kiedy ubierzemy si臋 zbyt ciep艂o). Ale nie najwa偶niejsz膮! Najwi臋cej wody tracimy w trakcie oddychania! Zim膮 wdychamy zimne i suche powietrze. Nasz organizm musi to powietrze zagrza膰 i nawil偶y膰. Na ten efekt zu偶ywa wi臋ksze ilo艣ci zapas贸w wody.

    • Pij 2-3 litry wody dziennie, pomo偶e ci si臋 nawodni膰 ale tak偶e z艂agodzi apetyt na jedzenie.
    • Jesli jeste艣 na treningu zabieraj picie w termosie tak 偶eby nie by艂o zimne (pog艂臋bia to efekt wych艂odzenia)
    • Na zawodach unikaj picia lodowatych napoj贸w na punktach od偶ywczych
    • Jedz ciep艂e posi艂ki

    SUPLEMENTACJA CZY TO POTRZEBNE?

    Coraz cz臋艣ciej nasi zawodnicy pytaj膮 czy powinni si臋 suplementowa膰, a jak tak to czym. Jest wiele bada艅 dotycz膮cych suplementacji. Niestety jest te偶 du偶o zleconych bada艅 przez producent贸w od偶ywek, suplement贸w itp. Dlatego trzeba zachowa膰 zdrowy rozs膮dek. Osobi艣cie nie zalecam suplementacji jesli nie ma do tego medycznych wskaza艅 czyli brak贸w poszczeg贸lnych mikro i makro element贸w w naszym organizmie.

    Nasze cia艂o potrafi sobie poradzi膰 z wi臋kszo艣ci膮 problem贸w i zregenerowa膰 zasoby poszczeg贸lnych sk艂adnik贸w. Niestety sa tak偶e sk艂adniki kt贸rych nie mo偶e sobie sam wytworzy膰 w warunkach zimowych. Jednym z nich jest witamina D. W naszym organizmie witamina D3 jest syntetyzowana w sk贸rze pod wp艂ywem promieniowania UVB. W ten spos贸b powstaje a偶 80鈥100% tej witaminy. Pod warunkiem, 偶e nasza sk贸ra ma dost臋p do promieni s艂onecznych! Zim膮 jest to mocno ograniczone, 偶eby nie powiedzie膰 niemo偶liwe 馃檨 Ograniczona jest tez poda偶 tego sk艂adnika w naszej diecie. Przez normalne od偶ywianie jeste艣my wstanie dostarczy膰 oko艂o 20 %  dziennego zapotrzebowania. Dlatego musimy j膮 w tym okresie suplementowa膰. W okresie pa藕dziernik 鈥 marzec zalecana jest suplementacja w dawce 800鈥2000 IU/dob臋, zale偶nie od masy cia艂a i poda偶y witaminy D w diecie.  Kolejnym wra偶liwym tematem s膮 infekcje. Zazwyczaj dolnych lub g贸rnych dr贸g oddechowych. Tutaj ci臋偶ko o wiarygodne dane dotycz膮ce sumplement贸w tak zwanych poprawiaj膮cych odporno艣膰. Niekt贸re badania pokazuj膮, 偶e stosowanie r贸偶nych szczep贸w probiotyk贸w sprawia, 偶e nasze cia艂o lepiej radzi sobie z infekcjami. Na przyk艂ad podczas bada艅 podawano marato艅czykom probiotyk lactobacillus rhamnosus sprawi艂 on 偶e grupa by艂a zdrowsza przez kilka dni d艂u偶ej ni偶 osoby wybrane do grupy kontrolnej. Kolejny to Lactobacillus fermentum podawany przez oko艂o 120 dni grupie biegaczy, sprawi艂 偶e by艂o mniej objaw贸w infekcji ze strony uk艂adu oddechowego. Jednym bardzo „prostym” sposobem jest unikanie sytuacji kontaktu z osobami kaszl膮cymi, smarkaj膮cymi lub potencjalnie przenosz膮cymi bakterie i wirusy 🙂 Ale jak wszyscy wiemy ci臋偶ko unikn膮膰 takich sytuacji w pracy, domu czy na ulicy. Pozostaje nam tylko biega膰 i liczy膰 偶e nas to nie dopadnie.

    Je艣li nie wyczerpali艣my tematu 艣mia艂o piszcie w komentarzach, ch臋tnie napiszemy o zagadnieniu kt贸re Was interesuje!

    Szeroko艣ci!

     

    Przeczytaj tak偶e:

     

    z艂
  • Bieganie w upale – 10 wskaz贸wek na bezpieczny trening latem

     🖊Trener Micha艂 Buja艂a i Krzysztof Janik

    Trening, czy start w zawodach w czasie upa艂u nie nale偶膮 ani do 艂atwych, ani do przyjemnych dozna艅. Podczas biegu w takich warunkach, temperatura waszego cia艂a jest wy偶sza ni偶 normalnie. Zaczynamy si臋 intensywnie poci膰, wysi艂ek wk艂adany w ruch jest bardzo du偶y, niestety sam bieg cz臋sto wolniejszy. Poni偶ej gar艣膰 wskaz贸wek, kt贸re sprawi膮, 偶e bieganie w upale b臋dzie przyjemniejsze i bardziej wydajne.

    Trening w upale

    Biegaj wcze艣nie rano, lub p贸藕nym wieczorem
    Je艣li jeste艣 porannym ptaszkiem to doskona艂ym pomys艂em, b臋dzie rozpocz臋cie treningu przed wschodem s艂o艅ca lub zaraz po nim. Unikniesz w ten spos贸b wysokich temperatur, jak i pal膮cych promieni s艂onecznych. Stanowczo unikaj biegania w 艣rodku dnia, kiedy s艂o艅ce 艣wieci najmocniej. Je艣li wstawanie nie jest Twoj膮 najmocniejsz膮 stron膮, to wybierz si臋 na trening wieczorem. Najlepiej po zachodzie s艂o艅ca. Pod koniec dnia temperatura zaczyna spada膰, powietrze zaczyna si臋 wych艂adza膰.


    Odpowiedni str贸j
    Opalenizna wygl膮da 艂adnie, ale cz臋sto spotykane bieganie bez koszulki nie jest najlepszym pomys艂em. U偶ywaj krem贸w z filtrami przeciws艂onecznymi. Zadbaj tak偶e o ochron臋 swojej g艂owy. Znakomicie sprawdzaj膮 si臋 do tego lekkie i przewiewne czapki z daszkiem. Dopilnuj 偶eby Tw贸j str贸j by艂 lekki, w jasnych kolorach, a tkanina z kt贸rego jest zrobiony dobrze radzi艂a sobie z odprowadzaniem wilgoci.
    Nie patrz na zegarek
    Niezale偶nie od tego czy w codziennym treningu sugerujesz si臋 tempem, czy t臋tnem – to podczas upalnych dni musisz zwolni膰. Przy wysokiej temperaturze nasza wydolno艣膰 spada. Dlatego na treningach kierujcie si臋 rozwag膮 i samopoczuciem. Je艣li w planach by艂o rozbieganie w tempie 4:30, to mo偶e si臋 okaza膰, 偶e w panuj膮cych warunkach musisz je wykona膰 w tempie 5:30. Poziom wysi艂ku b臋dzie ten sam! Pr贸buj膮c utrzyma膰 pierwotne tempo, mo偶emy zrobi膰 sobie krzywd臋 i niepotrzebnie eksploatowa膰 organizm. Przyjd膮 ch艂odniejsze dni – przyjdzie szybsze bieganie – tymczasem r贸b swoje, ale z g艂ow膮.

    Nawodnienie
    Nale偶y pami臋ta膰, 偶e nawadnianie, to nie tylko uzupe艂nianie strat wody w organizmie. Razem z potem tracimy r贸wnie偶 elektrolity (s贸d, chlor, potas, magnez, wap艅). Niedobory te mog膮 si臋 przyczyni膰 do og贸lnego os艂abienia, zawrot贸w g艂owy, nudno艣ci, skurczy mi臋艣ni. W tym przypadku sama woda nie wystarczy, natomiast znakomicie sprawdzaj膮 si臋 napoje izotoniczne zawieraj膮ce wszystkie niezb臋dne sk艂adnik, mo偶na r贸wnie偶 zaopatrzy膰 si臋 w tabletki z elektrolitami do rozpuszczania w wodzie. Pami臋tajmy 偶eby pi膰 przed, w trakcie i po treningu! Pami臋tajcie na 1 kg utraconej wagi z odwodnienia uzupe艂nijcie 1200-1300 ml p艂yn贸w!
    Odpowiednie miejsce do treningu
    Je艣li mamy mo偶liwo艣膰, to unikamy otwartych przestrzeni, czy asfaltowych dr贸g, kt贸re bardzo szybko si臋 nagrzewaj膮. Naturalnym schronieniem staj膮 si臋 lasy, parki, ka偶de miejsce gdzie mo偶emy liczy膰 na kawa艂ek cienia. R贸偶nica temperatur potrafi przyjemnie zaskoczy膰. Dobr膮 alternatyw膮 jest r贸wnie偶 trening w klimatyzowanej si艂owni na elektrycznej bie偶ni (alew dobrze klimatyzowana si艂ownia zda偶a si臋 rzadko;)
    Odpowiednio dobrany trening

    W upa艂y warto wykonywa膰 mniej intensywny trening, a je艣li mamy do zrobienia mocne akcenty szukajmy najbardziej ch艂odnej pory dnia, czyli wczesne poranki. Dbajcie o nawodnienie i pilnujcie 偶eby nie przesadzi膰 z pr臋dko艣ciami biegu.

    Start w zawodach, przy wysokiej temperaturze

    Kiedy jeste艣my na linii startu, a pogoda wita nas 偶arem z nieba – stajemy przed trudnym zadaniem zmiany strategii biegu. Za nami cz臋sto ci臋偶kie miesi膮ce przygotowa艅 i pokusa biegu w za艂o偶onym tempie jest bardzo du偶a, lecz je艣li chcemy 偶eby przygotowania nie posz艂y na marne, musimy postawi膰 przed sob膮 realny cel, odpowiednio dostosowany do panuj膮cych warunk贸w.
    Na szcz臋艣cie, mamy jeszcze troch臋 mo偶liwo艣ci, kt贸re pozwol膮 wyci膮gn膮膰 maksimum z naszej wydolno艣ci. Poni偶ej kilka zdj臋膰 z naszego kalkulatora treningowego i prawdopodobny spadek pr臋dko艣ci/ wzrost intensywno艣ci wysi艂ku wzgl臋dem wzrostu temperatury. Wahania mog膮 by膰 wi臋ksze w zale偶no艣ci od poziomu zawodnika i tolerancji na ciep艂o.

     

     

    Nawodnienie po raz kolejny
    Kluczem do utrzymania wydajno艣ci w czasie biegu przy wysokiej temperaturze, jest sta艂e uzupe艂nianie p艂yn贸w i elektrolit贸w, kt贸re tracimy podczas wysi艂ku. W skr贸cie woda w Twoim ciele pozwala na skuteczne usuwanie ciep艂a i ch艂odzenie organizmu. Je艣li jeste艣my odwodnieni, zdolno艣膰 naszego organizmu do usuwania ciep艂a zostaje upo艣ledzona, ograniczaj膮c tym samym nasz膮 wydolno艣膰. Proces nawadniania organizmu przed zawodami nie odbywa si臋 z dnia na dzie艅. Dlatego musicie zacz膮膰 dba膰 o nawodnienie ju偶 na kilka dni przed docelowym startem. Je艣li kolor waszego moczu zawiera si臋 od umiarkowanego po ciemn膮 偶贸艂膰 – oznacza to, 偶e jeste艣cie odwodnieni. Co do picia podczas samego wy艣cigu istniej膮c zalecenia aby dostarcza膰 100-200 ml p艂yn贸w na ka偶de 20 minut wysi艂ku. Cho膰 jego dok艂adna ilo艣膰 mo偶e znacznie si臋 r贸偶nic w zale偶no艣ci od biegacza, dlatego musicie zna膰 swoje cia艂o.
    Minera艂y po raz drugi

    Utrata minera艂贸w podczas pocenia jest znacz膮ca. Zale偶y wszystko od tego jak bardzo potliw膮 osob膮 jeste艣cie. Warto pi膰 w takie dni izotoniki, bra膰 sole mineralne w saszetkach czy po prostu pi膰 du偶o wody mineralnej w ci膮gu dnia. Wa偶ne 偶eby pilnowa膰 dostarczania minera艂贸w przez ca艂y dzie艅, a nie tylko przed i po treningu. Nawodnienie organizmu to kluczowa sprawa w regeneracji naszego cia艂a. Ilo艣膰 dostrczanych p艂yn贸w w ci膮gu dnia do organizmu waha si臋 pomi臋dzy 2-3 litry, w dni uplane i treningowe wzrasta.

    Rozgrzewka
    W upalne dni rozgrzewk臋 mo偶na ograniczy膰 do minimum. Trucht mo偶na zast膮pi膰 膰wiczeniami aktywuj膮cymi poszczeg贸lne grupy mi臋艣niowe. Zminimalizujcie czas przebywania na s艂o艅cu i je艣li macie tak膮 mo偶liwo艣膰, to rozgrzewajcie si臋 w cieniu. Wi臋cej o samej rozgrzewce i przyk艂ady 膰wicze艅 znajdziecie w naszym teks膰ie o rozgrzewce.
    Tempo biegu

    Temperatura ma ogromny wp艂yw na intensywno艣膰 wysi艂ku. Wysokie warto艣ci na termometrze, a o takich m贸wimy gdy wskaz贸wka przekracza 20 stopni, wp艂ywaj膮 znacz膮co na nasze odczuwanie intensywno艣ci. Ka偶dy stopie艅 wi臋cej to kolejne utrudnienia w utrzymaniu pr臋dko艣ci, t臋tna jakie byli艣my wstanie utrzymywa膰 w ni偶szych temperaturach. Dlatego tak wa偶nym aspektem jest zmniejszenie pr臋dko艣ci biegu gdy mamy za oknem wysokie temperatury. Nale偶y zar贸wno zwolni膰 na treningach, jak i na zawodach! Co to oznacza? Zawody w upale nigdy nie b臋d膮 warto艣ciowo takie same jak podczas pogody gdzie s艂upek rt臋ci pokazuje okolice 15 stopni lub ni偶ej. Wa偶ne jest aby nie por贸wnywa膰 wynik贸w z zawod贸w kt贸re odbywa艂y si臋 w skrajnie r贸偶nych warunkach atmosferycznych. Przyk艂adowo 45 minut na dych臋 wiosn膮 w temperaturze 13 stopni jest r贸wne wynikowi 47 minut w  upale 28 stopni w lecie. A im d艂u偶szy dystans te amplitudy wynikowe mog膮 by膰 wi臋ksze. Dlatego nie przejmujcie si臋 偶e w lecie biegacie wolniej na jesie艅 poka偶ecie na co Was sta膰! Ju偶 teraz wiecie dlaczego najwi臋ksze maratony na 艣wiecie odbywaj膮 si臋 albo wczesn膮 wiosn膮 lub jesieni膮.

    Obni偶 swoj膮 temperatur臋
    Bieg marato艅ski na ostatnich Igrzyskach Olimpijskich w Rio, odbywa艂 si臋 w naprawd臋 ci臋偶kich warunkach. Mieli艣my wtedy okazje zobaczy przed startem zawodnik贸w ubranych w „lodowe kamizelki”. Cho膰 zwyk艂y Kowalski nie ma zazwyczaj takich mo偶liwo艣膰, to mo偶na sobie radzi膰 w podobny spos贸b przyk艂adaj膮c do korpusu np. butelk臋 zimnej wody. Ponadto polewanie si臋 wod膮 przed i w trakcie wysi艂ku r贸wnie偶 pomo偶e nam w obni偶eniu temperatury cia艂a. Kilka kostek lodu pod czapk臋 na g艂owie pozwoli Wam poczu膰 och艂od臋 ca艂ego cia艂. Zimny prysznic przed biegiem te偶 mo偶e pom贸c.

     

    Komu 艂atwiej znie艣膰 upa艂y?

    • osobom o dobrej kondycji fizycznej
    • osobom m艂odym
    • osobom szczup艂ym
    • zaaadptowanym do ciep艂a (regularne korzystanie zsauny mo偶e pom贸c)

    Domowy izotonik

    Mo偶ecie zrobi膰 domowy nap贸j izotoniczny, kt贸ry szybciej nawodni Wasz organizm. Poni偶ej s偶ybki przepis:

    •  1 litr wody
    •  Sok z 1 cytryny
    • Trzy szczypty soli
    • Dwie 艂y偶ki miodu
    • Mo偶na doda膰 klika li艣ci mi臋ty dla smaku

    Wszystko ze sob膮 wymiesza膰.

     

    PAMI臉TAJCIE! Je艣li macie swoje lata i kilka nadmiarowych kilogram贸w uwa偶ajcie na bieganie w upale. Czasem lepiej najzwyczajniej zrezygowa膰 z treningu, przej艣膰 si臋 na basen lub zrobi膰 trening uzup臋艂niaj膮cy, aby unikn膮膰 ekspozycji na s艂o艅cu. Powodzenia!

     

     

    z艂
  • CORE STABILITY 3 (ZESTAW DLA 艢REDNIOZAAWANSOWANYCH)

    Id膮c za ciosem prezentujemy kolejny zestaw 膰wicze艅. Tym razem brakuj膮cy zestaw pod enigmatyczn膮 nazw膮 nr 3 馃檪 膯wiczcie, wzmacniajcie, rozwijajcie! Powodzenia! Je艣li chcesz poczyta膰 wi臋cej po co i dlaczego wykonywa膰 takie 膰wiczenia? Kliknij w zestaw numer 1. Do dzie艂a!

    ZOBACZ TAK呕E:

    z艂
Skontaktuj si臋 z nami
Sk膮d si臋 o nas dowiedzia艂e艣:

Obozy biegowe
Prze偶yj z nami niesamowit膮 biegow膮 przygod臋!

Wyjazd na ob贸z treningowy to nie tylko bieganie ale te偶 艣wietna zabawa, sp臋dzenie czasu z niesamowitymi lud藕mi z r贸偶nych zak膮tk贸w kraju i nie tylko. Profesjonalna opieka trener贸w, zaplecze sportowe, pi臋kne tereny, znakomite hotele to sprawy kt贸re powinny zach臋ci膰 wszystkich mi艂o艣nik贸w biegania.

Tutaj poznasz najnowsze rozwi膮zania treningowe, poprawisz technik臋, poznasz metody szybkiej regeneracji, wzmocnisz mi臋艣nie i rozwiniesz swoje biegowe skrzyd艂a.