Odpoczynek, najważniejszy element budowania formy u biegacza!

Bieganie od dawna uznawane jest za uniwersalną formę ćwiczeń, która przynosi liczne korzyści fizyczne i psychiczne. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym maratończykiem, czy okazjonalnym biegaczem, pragniesz optymalizacji wyników biegowych i osiągania nowych celów. Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad kluczową rolą, jaką w tym dążeniu odgrywa odpoczynek?

Szybkie tempo życia, determinuje nasze społeczeństwo do tego żeby postępować w taki sam sposób w innych dziedzinach, pojęcie odpoczynku często może zostać przyćmione przez nieustanne dążenie do postępu. Jednak związek między treningiem, a odpoczynkiem to delikatna sprawa, wzajemne oddziaływanie, które jest kluczem do uwolnienia naszego prawdziwego potencjału jako biegaczy. Zaakceptowanie znaczenia strategicznych okresów odpoczynku i włączenie ich do naszych programów treningowych jest niezbędne do osiągnięcia optymalnej wydajności, zapobieganiu kontuzjom i długoterminowego rozwoju.

Ten artykuł ma na celu zagłębienie się w zawiły związek między treningiem a odpoczynkiem w kontekście biegania. Zbadamy fizjologiczne i psychologiczne mechanizmy występujące podczas ćwiczeń i regeneracji, odkryjemy ryzyko przetrenowania i przedstawimy praktyczne strategie włączania odpoczynku do rutyny treningowej, aby zoptymalizować sprawność biegową.

Rozumiejąc rolę odpoczynku jako nieodzownego towarzysza treningu, możemy stworzyć harmonijną równowagę, która pozwoli naszym ciałom i umysłom przystosować się, zregenerować i rozwinąć. Niezależnie od tego, czy jesteś ambitnym sportowcem dążącym do ustanowienia nowego rekordu życiowego, czy entuzjastycznie początkującym biegaczem, ta eksploracja kontinuum trening-odpoczynek dostarczy cennych informacji i narzędzi, które poprawią Twoje wrażenia z biegania.

Zawiąż więc sznurowadła, otwórz umysł i wyrusz w tę podróż, w której odkrywamy symbiotyczny związek między treningiem biegowym a odpoczynkiem, prowadząc Cię do lepszych wyników i bardziej satysfakcjonujących wrażeń z biegania.

Wróćmy do podstaw. Co to jest bodziec treningowy? To różnego rodzaju sposoby działania na nasz organizm mające za zadanie wywołanie efekt zmęczenia, a fizjologicznie mówiąc zaburzenia homeostazy – równowagi w organizmie. Wszystkie takie działania wpływają na zmniejszenie zasobów energetycznych, zmęczenie mięśniowe, potreningowe obniżenie dyspozycji, krótko mówiąc po każdym treningu organizm jest mniej wydajny i ma mniej energii niż przed nim.

Aktywność = zmęczenie

Każda aktywność ponad stan spoczynkowy wpływa na taki efekt, chodzenie po schodach, jazda na rowerze do pracy czy długi spacer sprawia że spalamy kalorie a co za tym idzie sprawiamy że nasz organizm się męczy. Oczywiście w zależności jak intensywny i jak długi jest to wysiłek, tak szybko tracimy energię i potrzebujemy odpowiedniej dawki regeneracji. Każdy wysiłek prowadzi do osłabienia organizmu, spadku naszych możliwości. Głębokość tego spadku zależy od mocy bodźca, im trening trudniejszy, bardziej intensywny tym spadek jest większy. Na pewno długi spacer będzie miał mniejszy wpływ na nasze zasoby energii i zmęczenia mięśniowego niż np. trening biegowy interwałowy.

Wykonanie treningu powoduje powstanie zmęczenia organizmu, ale to czas po wykonaniu jednostki jest ważniejszy niż sam trening. Odpowiedni odpoczynek po wykonanej pracy sprawia, że nasz organizm może powrócić do początkowego poziomu, a nawet podnieść się powyżej formy bazowej. Aby do tego doszło musimy uzupełnić braki energetyczne, płyny, zregenerować urazy mięśniowe, czasami wykonać zabiegi mobilizacji powięziowej. Bóle po treningowe mięśni to zazwyczaj mikro urazy włókien mięśniowych spowodowane treningiem – potocznie zwane „zakwasami”, a w fizjologii DOMS-ami. Odpoczynek po treningu można podzielić na kilka faz. Pierwsza to powrót do poziomu do naszej bazowego formy, czyli miejsca z którego rozpoczynaliśmy nasz trening.

Superkompensacja treningowa

Po osiągnięciu tego momentu regeneracji, tak naprawdę możemy rozpocząć kolejny trening bez obawy, że będziemy obniżali swój poziom wytrenowania. Oczywiście nie jest to wskazane ponieważ powinniśmy poczekać, aż nasz organizm osiągnie kolejną fazę tzw. superkompensacji. Czyli wzrostu poziomu naszej dyspozycji powyżej poziomu bazowego. Która jest pewnego rodzaju „Świętym Graalem” poszukiwanym przez fizjologów i trenerów. Oczywiście mamy w swoim zanadrzu dostępne narzędzia oceniające ile potrzeba czasu do osiągnięcia tego stanu ale nigdy nie są one w 100% pewne, ponieważ organizmy różnią się od siebie.

Krótko mówiąc najlepiej byłoby trafić z kolejnym treningiem na sam szczyt tej fazy. Niestety nie jest to takie proste. Dylemat każdego trenera to jaki typ treningu zastosować, aby najlepiej nas wytrenował, oraz kiedy zastosować następny bodziec, aby przyniósł relatywne efekty.

„Dylemat każdego trenera. Jaki typ treningu zastosować, aby najlepiej nas wytrenował, oraz kiedy zastosować następny bodziec, aby przyniósł relatywne efekty”

Trener Krzysztof Janik

Podczas pracy z zawodnikami amatorskimi i wyczynowymi takie momenty można zaobserwować i wyczuć. Niestety nie od razu. Aby „poczuć zawodnika” i prawidłowo analizować wpływ różnych elementów środowiska treningowego i życiowego na jego organizm potrzeba minimum przepracować z daną osobą cały rok treningowy. Po takim okresie można ocenić i mieć wpływ na to jak biegacz reaguje na bodźce zewnętrzne jak się regeneruje, w jakich okresach roku potrzebuje mniejszego nakładu treningowego, a kiedy może sobie pozwolić na większe obciążenia. Jak jego ciało reaguje na warunki atmosferyczne, czy dobrze znosi wysokie temperatury, czy radzi sobie podczas mrozu itd. Oczywiście nie chodzi tutaj tylko o odczucia subiektywne ale o monitorowanie przebiegu treningu i regeneracji poprzez monitorowanie tętna, jakości snu, pomiaru mocy czy poziomu kwasu mlekowego. Choć muszę szczerze powiedzieć, że największym i najlepszym źródłem informacji jest sam zawodnik oraz informacje płynące z jego organizmu.

Wracając do odpoczynku są pewne ramowe widełki czasu jaki musi upłynąć żeby organizm się zregenerował i należy się ich trzymać podczas budowania planu treningowego, a później podczas realizacji zadanych jednostek treningowych. Po niektórych typach treningów czas do osiągnięcia pełnej regeneracji może trwać nawet od 72 – 96 godzin. Wszystko zależy od zawodnika, im jest bardziej wytrenowany, posiada duży staż treningowy, predyspozycje do szybkiej regeneracji lub jest młody tym regeneracja zachodzi sprawniej.

Podążając dalej z naszym organizmem i obserwując fizjologiczne zmiany jakie towarzyszą regeneracji po treningu, możemy zaobserwować najważniejszy element treningu, a tak naprawdę odpoczynku, który sprawia że stajemy się lepszymi biegaczami. To właśnie w tym momencie możemy myśleć o rozwoju naszej kariery biegowej, doskonaleniu tego co wypracowaliśmy, lepszej adaptacji naszego organizmu do zmęczenia a co za tym idzie możemy myśleć o lepszych rezultatach. Czas tzw. „Superkomensacji”, czyli podniesienia zdolności organizmu ponad poziom bazowy to moment w którym musimy zadziałać kolejnym treningiem, aby nie zaprzepaścić wypracowanej poprzez poprzednie treningi formy.

Oczywiście ten spadek nie jest gwałtowny i może nastąpić po 3-7 dni bezczynności. Ale będzie to spadek do poziomu z przed kilku dni, a nie miesięcy dlatego osoby, które mają przerwę w treningach spowodowaną brakiem czasu, wyjazdami służbowymi mogą spać spokojnie, kilka miesięcy pracy nie da się zaprzepaścić w kilka dni. Oczywiście nie możemy też myśleć że nasza forma w trakcie bezczynności wywinduje się wyżej. Choć są od tego wyjątki, mówię tutaj o tzw. taperingu (szlifowaniu formy) przed startem docelowym, gdzie celowo stosuje się obniżenie intensywności i objętości aby złapać szczyt formy. Ale to temat na inny artykuł.

Powyższy wykres pokazuje jak nasza forma zachowuje się w momencie gdy mamy zbyt długie przerwy pomiędzy treningami lub stosujemy za małe obciążenia w treningu. Efektem jest brak widocznych postępów w treningu lub jego stabilizacja na pewnym poziomie. Jest to zauważalne dopiero w perspektywie czasu i następujących po sobie treningów, ale efekt jest taki sam czyli stagnacja treningowa.

Podsumowując najważniejszy czas, który daje nam pewność że nasz trening przyniesie efekt zaznaczony został na zielono i to właśnie w tym przedziale czasu należy wykonać kolejny trening, aby zachować rozwój naszej formy. Zapewne zadajecie sobie teraz pytanie. Czyli kiedy ma zrobić ten trening? Po jakim czasie? Odpowiem Wam jak typowy naukowiec to zależy! 🙂

To zależy jaki trening wykonaliście poprzednio, czy było to rozbieganie czy mocny bieg tempowy? To zależy w jakiej fazie treningu się aktualnie znajdujecie? Czy to faza wprowadzenia w trening gdzie bodźce są słabe i potrzebują krótszej regeneracji czy etap budowania formy gdzie akcenty są blisko siebie i zmęczenie nakłada się na siebie ale w taki sposób, aby organizm nie wpadł w przemęczenie, czy w przetrenowanie. Nigdy nie można rozpatrywać jednostki treningowej jako pojedynczego klocka w tej układance. Ponieważ trening to łańcuch naczyń połączonych, które są ze sobą w synergii i razem wpływają na przebieg i efekty kolejnych treningów. W kolejnej części tego tekstu przedstawię Wam tabelę czasową ile dana jednostka treningowa potrzebuje regeneracji.

Dobre i złe ułożenie treningu

W momencie kiedy wiemy już co dzieje się z naszym organizmem po wykonaniu jednostki treningowej i wiedząc, że potrzebujemy odpoczynku. Musimy rozpatrzyć kilka opcji następstw dobrego i złego ułożenia planu treningowego, a także konsekwencji jakie one za sobą niosą. Zacznijmy od najmniej groźnych sytuacji dla naszego rozwoju sportowego. Pierwszy to zastosowanie kolejnego treningu zbyt późno, czyli w momencie kiedy nasz organizm już zbyt długo odpoczywa i nasz kompensacja potreningowa zaczyna spadać poniżej naszego poziomu bazowego. Taka sytuacja prowadzi do stagnacji treningowej i złapania tak zwanego „Plato”, czyli pomimo że trenujemy nie widzimy żadnego progresu i nie rozwijamy swoich zdolności.

Najczęstszy przykład u biegaczy amatorów to właśnie zbyt długie przerwy pomiędzy treningami typu wykonanie jednostki następnie kilka dni przerwy i kolejny trening. Podobnie wygląda to w sytuacji gdy ktoś biega okazjonalnie i liczy że zauważy jakiś znaczący wzrost formy. O ile nie jest to rozwijające dla naszego ciała, o tyle jest to bezpieczne pod względem przeciążeń organizmu, prosto mówiąc nie zrobimy sobie krzywdy takim podejście. Gorszą sytuacją jest ta pokazana poniżej.

Na wykresie powyżej zawodnik wykonuje systematycznie treningi, biega regularnie ale przerwy pomiędzy jednostkami są zbyt krótkie, ale wystarczające żeby nie doznać przetrenowania (choć jest to stąpanie po cienkim lodzie). Ale za krótkie żeby zanotować progres. Jest to analogiczna sytuacja do opisywanej powyżej, ale groźniejsza dla organizmu bo jesteśmy blisko granicy, która może sprawić że wpadniemy w przemęczenie lub przetrenowanie. Jest to klasyczny przykład wielu biegaczy amatorów, którzy w wyniku nadmiernych ambicji próbują przeskoczyć pewne etapy adaptacji organizmu do wysiłku i w krótkim czasie dokładają obciążenia treningowe, myśląc że im więcej będę trenować tym lepsze wyniki osiągnę. Nic bardziej mylnego, takim podejściem zmierzamy w jednym kierunku do przemęczenia, które obrazuje kolejny wykres.

Najmniej pożądanym ale często spotykanym efektem „nadgorliwości treningowe” jest przesadzenie z ilością, objętością i intensywnością treningu w stosunku do aktualnej formy, co przynosi efekt spadku formy, a nie jej budowania. Najczęściej spadek formy nie trwa długo bo organizm ma mechanizmy obronne i szybko będzie starał się zastopować taki stan rzeczy. Na początku wysyłając informacje o zmęczeniu w postaci niechęci do aktywności, słabe snu, podwyższonego tętna lub blokady wchodzenia na wysokie tętno pomimo mocnego tempa biegu. Jeśli dalej nie posłuchamy jego wskazówek zadziała radykalnymi krokami typu przeciążenie, uraz mięśniowy, naciągnięcie, czy złamanie zmęczeniowe. Pamiętajcie to nie ilość treningu buduje Waszą formę, a jakości i odpowiednie zbalansowanie treningu z odpoczynkiem.

„Nie ilość treningu buduje Waszą formę,
a jakości i odpowiednie zbalansowanie treningu z odpoczynkiem”

TRENER KRZYSZTOF JANIK

Najbardziej pożądanym działaniem treningowym jest zastosowanie kolejnych środków treningowym w momencie najwyższego punktu superkompensacji i stopniowy ciągły wzrost dyspozycji naszego organizmu.

Odpowiednie przerwy odpoczynkowe pomiędzy poszczególnymi treningami to klucz do zbilansowanego rozwoju, cieszenia się przyrostem dyspozycji i realnymi efektami w tempie biegu, lepszej adaptacji do wysiłku, obniżeniem tętna na poszczególnych intensywnościach lub lepszej tolerancji mleczanowej i wydłużeniem czasu trwania wysiłku na danym poziomie zmęczenia.

Podsumowując jako zapaleni biegacze łatwo wpadacie w pułapkę przekonania, że ​​więcej treningów oznacza lepsze wyniki. Jednak organizm wcześniej czy później wyślę Wam surowe ostrzeżenie… niestety zazwyczaj dociera ono zbyt późno i uratowanie przygotowań do wymarzonego startu jest już zaprzepaszczone. Przekraczanie własnych granic bez wystarczającego czasu na regenerację może prowadzić do wielu problemów, takich jak obniżona wydajność, chroniczne zmęczenie, zwiększone ryzyko kontuzji, a nawet wypalenie. Zaniedbanie odpoczynku nie tylko ogranicza naszą zdolność do pełnego wykorzystania naszego potencjału, ale także zagraża naszemu ogólnemu samopoczuciu. Konieczne jest, abyśmy rozpoznali delikatną równowagę między treningiem a odpoczynkiem, uznając, że prawdziwy postęp polega na harmonijnej integracji obu i szanowaniu sygnałów wysyłanych przez nasze ciała, gdy potrzebują odpoczynku. A przede wszystkim stosowanie założeń i trzymanie się zbadanych zasad treningowych, zachowując tę ​​równowagę, możemy cieszyć się długoterminowym sukcesem w bieganiu i zapewnić zrównoważoną oraz satysfakcjonującą drogę w dążeniu do swojej treningowej doskonałości.

Siła na nogi dla biegacza

Niezmiernie istotnym, a tak często pomijanym elementem w treningu biegacza jest trening siły. Wzmacnianie poza biegowe naszych mięśni to klucz do lepszej formy, szybszego biegu oraz przygotowania aparatu ruchu do większych obciążeń treningowych. Bieganie nie rozwija naszych mięśni równomiernie. Musielibyśmy biegać cały czas bardzo szybko, a ze względów energetycznych jest to niemożliwe. Trening siłowy to znakomity zamiennik, który w sposób izolowany poprawi zdolności Waszego organizmu.

CZY POTRZEBUJE ROZGRZEWKI PRZED ĆWICZENIAMI?

Przed każdymi ćwiczeniami powinniście wykonać rozgrzewkę. Długość rozgrzewki zależy od tego czy przystępujecie do ćwiczeń zaraz po bieganiu czy w innym momencie dnia. Poniżej przedstawiamy dwie wersje rozgrzewki. Pierwsza 15 minutowa dla osób, które chcą wykonać ćwiczenia w wolnej chwili, a nie zaraz po bieganiu. Zawiera on ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperature ciała i angażujące wszystkie partie mięśniowe, rozciąganie dynamiczne i statyczne. Jeśli natomiast chcecie wykonać zestaw treningu siłowego zaraz po bieganiu wykonajcie krótką rozgrzewkę, która przygotuje Wasze mięśnie do pracy. Powodzenia!

Długa rozgrzewka

 Krótka rozgrzewka

JAK WYBRAĆ ZESTAW ĆWICZEŃ DLA SIEBIE?

Poniżej przedstawiamy kilka możliwości realizacji treningu siłowego dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Zestawy zostały tak przygotowane, że możecie realizować je w domowym zaciszu lub na siłowni w zależności gdzie lubcie wykonywać taki typ treningu. Realizowanie tych ćwiczeń w znakomity sposób rozwinie Wasze możliwości siłowe, które przełożą się na lepszą formę fizyczną. Wszystkie zestawy bazują na rozwoju głównych parti nóg takich jak mięśnie łydek, dwugłowe, czworogłowe, pośladkowe oraz pozostale wspomagające poszczególne ruchy. Wybór zestawu zostawiamy Wam, zadecydujcie który będzie dla Was w danym momencie odpowiedni, trzymajcie się dalszych naszych wskazówek. Najważniejsze jest, aby zachować zasadę stopniowania obciążeń. Jeśli nigdy nie wykonywaliście takich ćwiczeń zacznijcie od zestawów z obciążeniem własnego ciała. W momencie kiedy będziecie czuli, że takie obciążenie nie robi na Waszym organizmie żadnego wrażenia przejdźcie do zestawu z hantlami. Tutaj macie szerokie spektrum możliwości dociążania ciała, zacznijcie od hantli 1-2 kg, a następnie dokładajcie obciążenie. Kolejny krok to ćwiczenie ze sztangą. Tutaj również wachlarz obciążenia jest szeroki. Zacznijcie od ćwiczeń z samym gryfem 8-10kg, a następnie w razie potrzeby z treningu na trening dokładajcie obciążenie.

PAMIĘTAJCIE! Jeśli nigdy nie wykonywaliście ćwiczeń siłowych proponujemy zacząć z małym obciążeniem i z treningu na trening obserwować jak reagują Wasze mięśnie. Jeśli na dzień lub dwa dni po treningu macie obolałe mięśnie to oznacza to że nie ma co zwiększać obciążeń na kolejnym treningu tego typu, a nawet można zastanowić się nad zmniejszeniem obciążenia.

Pierwszy trening, który wykonacie napewno sprawi, że będziecie czuli się zmęczeni, dlatego poczekajcie na drugi i trzeci. Wasze mięśnie muszą przyzwyczaić się do ćwiczeń. Jeśli drugi i trzeci trening będzie ciężki zmniejszcie obciążenia. W zestawach z przyborami zmniejszamy ciężary. W treningu z obciążeniem własnego ciała starajcie się ćwiczyć bardzo wolno i spokojnie (zmniejszycie ilość powtórzeń danego ćwiczenia) lub wykonywać niepełne ruchy (niepełny zakres ruchu każdego ćwiczenia). W Waszym planie jest sporo czasu na ten typ treningu, dlatego spokojnie możecie dodatkowe obciążenia zostawić na kolejne tygodnie. Czas trwania treningów z tygodnia na tydzień będzie stopniowo wzrastał dlatego ważne jest abyście nie przesadzili w pierwszych etapach przygotowań. Wybierzcie sposób realizacji treningu siłowego (odpowiedni zestaw) i wykonujcie ćwiczenia przez określony czas podany w indywidualnym planie (czas treningu w planie wlicza czas ćwiczeń i przerw). Do dzieła!

TRENING Z OBCIĄŻENIEM WŁASNEGO CIAŁA

Do realizacji tych zestawów, nie potrzebujecie żadnych dodatkowych przyrządów, dla wygody możecie użyć maty do ćwiczeń (można zastąpić ją ręcznikiem lub kocem). Zestawy zawierają podstawowy trening siłowy z wykorzystaniem ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała. Dla osób bardzo początkujących takie obciążenie może być już za duże. Rozwiązaniem pośrednim dla początkujących jest wykonywanie niepełnych zakresów ruchów ćwiczeń, czyli wykonywanie niepełnych przysiadów, unoszeń i innych ruchów w zestawach. A także wykonywanie ćwiczeń wolniej co przełoży się na zmniejszenie iloci powtórzeń w zestawie. Wykonujcie wszystkie ćwiczenia w sekwencjach czasowych podanych na filmie instruktażowym oraz trzymajcie się całego czasu trwania treningu podanego w Waszym indywidualnym planie treningowym. Jeśli Wasz plan sugeruje 20 minut treningu siłowego, zrealizujecie zestaw 20 minutowy, jeśli 30 minut treningu to zrealizujcie zestaw 20 minutowy i 10 minutowy. Sugerowany trening 40 minutowy powinien składać się z dwukrotnie powtórzonego zestawu 20 minutowego.

Zestaw z obciążeniem własnego ciała – 10 minutowy

Zestaw z obciążeniem własnego ciała – 20 minutowy

TRENING Z HANTLAMI

Realizacja treningu z hantlami wiąże się z posiadaniem dodatkowego sprzętu treningowego. Niekoniecznie muszą to być hantle, choć wykonanie niektórych ćwiczeń będzie z nimi po prostu wygodne. Alternatywą mogą być butelki wypełnione wodą, woreczki z piaskiem lub inne przedmioty które dociążą Wasze ciało (pamiętajcie przybory trzymane w dłoniach!). Tutaj macie szerokie spektrum dociążania ciała, zacznijcie od hantli 1-2 kg, a następnie dokładajcie obciążenie. Nie śpieszcie się z dokładaniem kilogramów, sprawdzajcie jak zareaguje Wasze ciało na kolejne obciążenie. Możecie stopniowo i bardzo precyzyjnie zwiększać obciążenia z treningu na trening, ale tylko wtedy jak poprzedni trening nie spowodował mikro urazów i efektu ciężkich nóg. Wykonujcie wszystkie ćwiczenia w sekwencjach czasowych podanych na filmie instruktażowym oraz trzymajcie się całego czasu trwania treningu podanego w Waszym indywidualnym planie treningowym. Jeśli Wasz plan sugeruje 20 minut treningu siłowego, zrealizujecie zestaw 20 minutowy, jeśli 30 minut treningu to zrealizujcie zestaw 20 minutowy i 10 minutowy. Sugerowany trening 40 minutowy powinien składać się z dwukrotnie powtórzonego zestawu 20 minutowego.

Zestaw z hantlami – 10 minutowy

Zestaw z hantlami – 20 minutowy

TRENING ZE SZTANGĄ

Realizacja treningu ze sztangą wiąże się z posiadaniem dodatkowego sprzętu treningowego czyli gryfu, ewentualnie dodatkowych obciążeń. Tutaj również wachlarz obciążenia jest szeroki. Zacznijcie od ćwiczeń z samym gryfem, ciężar sztangi może być różny, dlatego sprawdźcie ile waży Wasza. Zacznijcie od ciężaru 8-10kg (całkowity ciężar wliczając gryf), a następnie w razie potrzeby z treningu na trening dokładajcie obciążenia. Nie śpieszcie się z dokładaniem kilogramów, sprawdzajcie jak zareaguje Wasze ciało na kolejne obciążenia. Możecie stopniowo i bardzo precyzyjnie zwiększać obciążenia z treningu na trening, ale tylko wtedy jak poprzedni trening nie spowodował mikro urazów i efektu ciężkich nóg. Wykonujcie wszystkie ćwiczenia w sekwencjach czasowych podanych na filmie instruktażowym oraz trzymajcie się całego czasu trwania treningu podanego w Waszym indywidualnym planie treningowym. Jeśli Wasz plan sugeruje 20 minut treningu siłowego, zrealizujecie zestaw 20 minutowy, jeśli 30 minut treningu to zrealizujcie zestaw 20 minutowy i 10 minutowy. Sugerowany trening 40 minutowy powinien składać się z dwukrotnie powtórzonego zestawu 20 minutowego.

Zestaw ze sztangą – 10 minutowy

Zestaw ze sztangą – 20 minutowy 

Ćwiczenia CORE STABILITY dla biegaczy

Jednym z elementów zrównoważonego rozwoju jest wykonywanie ćwiczeń core stability. Wpływają one na prewencję przed wystąpieniem urazów, ​wzmacniają ogólna siłę mięśni stabilizujących całą sylwetkę. Poprawiają szybkość reakcji mięśni przykręgosłupowych, co wpływa na jakościowo lepszy bieg, a także pomaga w życiu w wykonywaniu zwykłych codziennych aktywności.

CZY POTRZEBUJE ROZGRZEWKI PRZED ĆWICZENIAMI CORE STABILITY?

Przed każdymi ćwiczeniami powinniście wykonać rozgrzewkę. Długość rozgrzewki zależy od tego czy przystępujecie do ćwiczeń zaraz po bieganiu czy w innym momencie dnia. Poniżej przedstawiamy dwie wersje rozgrzewki. Pierwsza 15 minutowa dla osób, które chcą wykonać ćwiczenia w wolnej chwili, a nie zaraz po bieganiu.

Zawiera on ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperature ciała i angażujące wszystkie partie mięśniowe, rozciąganie dynamiczne i statyczne. Jeśli natomiast chcecie wykonać zestaw treningu siłowego zaraz po bieganiu wykonajcie krótką rozgrzewkę, która przygotuje Wasze mięśnie do pracy. Powodzenia!

Długa rozgrzewka

 Krótka rozgrzewka

JAK WYBRAĆ ZESTAW ĆWICZEŃ CORE STABILITY DLA SIEBIE?

Poniżej przedstawiamy Wam 5 zestawów ćwiczeń dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Im wyższy poziom tym ćwiczenia i zestawy są trudniejsze do wykonania. Zachowując zasadę stopniowania trudności należy zacząć od poziomu bazowego, czyli takiego na jakim się aktualnie znajdujemy.

Każdy z Nas jest inny, jedni bedą mogli zacząć od zestawów trudniejszych, bo już są bardziej wytrenowani w tej materii. Inni muszą zacząć od zestawu pierwszego. Jeśli nigdy nie wykonywaliście takich ćwiczeń zacznijcie od poziomu 1-ego. Jeśli nie będzie Wam sprawiał problemu przejdźcie w kolejnych treningach do zestawu trudniejszego.

Takim tokiem podążajcie aż dojdziecie do poziomu najwyższego. Pamiętajcie, że czas Waszych ćwiczeń w planie treningowym będzie wzrastał. Każdy zestaw to 12 minut ćwiczeń. Gdy pojawi się czas treningu Core Stability 24 lub 36 minut. Waszym zadaniem jest powtórzenie zestawu dwu lub trzy krotnie.

Możecie oczywiście w takich przypadkach mieszać zestawy, czyli zrealizować 12 minut jednego zestawu i 12 minut innego itd. Pamiętajcie wspinamy się małymi krokami w górę. Nie ma drogi na skróty! Powodzenia!

Zestaw 1. Dla zupełnie początkujących

Zestaw 2. Dla początkujących

Zestaw 3. Dla średniozaawansowanych

Zestaw 4. Dla zaawansowanych

Zestaw 5. Dla mocno zaawansowanych

Siła biegowa dla biegaczy – zestawy ćwiczeń

Siła biegowa to jeden z elementów treningu siłowego dla biegacza. Dodatkowo wspiera cały układ motoryczny ciała. Wpływa pozytywnie na poprawę słabych elementów technicznych podczas biegu. W sposób izolowany wzmacnia partie mięśniowe odpowiedzialne za konkretną fazę kroku biegowego. Poprawia zakresy ruchu w stawach i wydłuża krok biegowy.

CZY POTRZEBUJE ROZGRZEWKI PRZED ĆWICZENIAMI?

Przed każdymi ćwiczeniami powinieneś wykonać rozgrzewkę. Długość rozgrzewki zależy od tego czy przystępujesz do ćwiczeń zaraz po bieganiu czy w innym momencie dnia. Poniżej przedstawiamy krótką rozgrzewkę przed ćwiczeniami w momencie kiedy chcesz wykonać zestaw zaraz po bieganiu. Zawiera on ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperature ciała i angażujące wszystkie partie mięśniowe oraz rozciąganie dynamiczne. Powodzenia!

 Krótka rozgrzewka

JAK WYBRAĆ ZESTAW ĆWICZEŃ DLA SIEBIE?

Poniżej przedstawiamy 5 zestawów ćwiczeń dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Im wyższy poziom, tym ćwiczenia i zestawy są trudniejsze do wykonania. Zachowując zasadę stopniowania trudności należy zacząć od poziomu bazowego, czyli takiego na jakim się aktualnie znajdujemy. Każdy z Nas jest inny, jedni będą mogli zacząć od zestawów trudniejszych, bo już są bardziej wytrenowani w tej materii. Inni muszą zacząć od zestawu pierwszego.

Jeśli nigdy nie wykonywaliście takich ćwiczeń zacznijcie od poziomu 1-ego. Jeśli nie będzie Wam sprawiał problemu przejdźcie w kolejnych treningach do zestawów trudniejszych. Takim tokiem podążaj, aż dojdziesz do poziomu najwyższego. Każdy poziom ma trzy etapy, pierwszy etap to wykonywanie ćwiczeń na odcinku 20 metrów, kolejny to 40 metrów i ostatni 60 metrów. Każdy zestaw to kilka ćwiczeń. Wykonuj je na wybranym odcinku i wracaj do punktu startu marszem lub bardzo wolnym truchtem. Powtarzaj wybrany zestaw przez określony czas podany w twoim indywidualnym planie treningowym. Pamiętajcie wspinamy się małymi krokami w górę. Nie ma drogi na skróty!

Poziom 1

1.Dynamiczny Marsz A

2.Skiping C co 3 kroki

3.Marsz B co 3 kroki

4.Podskoki motoryczne

POZIOM 2

1.Dynamiczny Marsz A

2.Skip C

3.Marsz B co 3 kroki

4.Podskoki motoryczne

POZIOM 3

1.Półskip A

2.Skip C

3.Marsz B

4.Skip D

5.Podskoki motoryczne

POZIOM 4

1.Skip A

2.Skip C

3.Marsz B

4.Skip D

5.Wykroki w przód

6.Wykroki w tył

POZIOM 5

1.Skip A

2.Skip C

3.Skip B

4. Skip D

5.Wieloskoki

6.Wykroki w tył

Dlaczego wolne bieganie ma sens?

W świecie, który często gloryfikuje prędkość, intensywność i natychmiastową satysfakcję, powolne bieganie z niską intensywnością może dla wielu wydawać się sprzeczne z intuicją. W końcu jesteśmy bombardowani wiadomościami wychwalającymi zalety przekraczania własnych granic, bicia osobistych rekordów i ciągłego dążenia do szybszych, silniejszych i intensywniejszych treningów. Kiedy jednak sznurujemy buty do biegania i wkraczamy w sferę wolniejszych, delikatniejszych kroków, pojawia się istotne pytanie: czy powolne bieganie z niską intensywnością jest uzasadnione? W tym artykule zagłębimy się w naukę, filozofię i praktyczne korzyści płynące z tego często pomijanego podejścia do biegania. Pod koniec może się okazać, że ponownie rozważysz wartość zwolnienia tempa podczas następnego biegu i odkryjesz, że droga do poprawy kondycji i dobrego samopoczucia nie zawsze musi być interwał.

Jak ważnym elementem i w jaki sposób działa trening na niskich intensywnościach, świetnie obrazują badania dwóch naukowców: profesora Johnego Holloszego i doktora Garyego Dudleya przeprowadzone w latach XX wieku. Profesor Holloszy w latach ’60tych przeprowadzał badania na szczurach. Podzielił gryzonie na dwie grupy. Jedna biegała dwie godziny dziennie z intensywnością 50-75% VO2 max – spokojny bieg, a druga nie robiła absolutnie nic. Po 12 tygodniach okazało się, że biegające szczury zwiększyły swoje zdolności wytrzymałościowe – miały duży przyrost mitochondriów – w porównaniu do szczurów kontrolnych. W dniu dzisiejszym wnioski płynące z tego badania wydają się oczywiste, ale wtedy to było nowatorskie odkrycie, które wyjaśniło dlaczego biegacze poprawiają swoje wyniki. Kolejne pytanie jakie zadał sobie Holloszy to: „Ile powinien trwać bieg, aby przynosił najlepsze efekty”? W tym celu przeprowadził drugie badanie. Podzielił szczury na 4 grupy treningowe. Jedna grupa biegała 10 min, druga 30 min, trzecie biegała 60 min i czwarta 2 godziny dziennie. Wszystkie biegały na tej samej intensywności 50 – 60% VO2 max, treningi odbywały się 5 razy w tygodniu przez 13 tygodni.

Po tym doświadczeniu okazało się że, grupa dwu godzinna miała największy wzrost mitochondriów po zakończeniu eksperymentu. Po zakończeniu badań został także przeprowadzony sprawdzian wytrzymałości. Szczury miały biec „do odmowy” (czyli tyle ile potrafiły) na stosunkowo dużym poziomie intensywności, identycznym dla wszystkich grup. Wyniki tego doświadczenia  były niezwykłe. Grupa szczurów trenująca 10 minut dziennie przebiegła 22 min, grupa 30  minutowa – 41 min, 60  minutowa mogła biec przez 50 min, a szczury trenujące 2 godziny kontynuowały bieg przez 111 min. Stało się oczywistym, że czas wysiłku do wyczerpania był związany bezpośrednio z rozwojem mitochondriów, który był bezpośrednio zależny od czasu spędzonego na treningu.

Badania Johnego Holloszego pokazały bardzo istotny efekt treningu, ale nie do końca pokazały wpływ poszczególnych intensywności na poprawę wytrzymałości. Właśnie ta kwestia nie dawała spokoju doktorowi Garemu Dudleyowi. W 1982 roku postanowił przeprowadzić badanie, które da odpowiedź na to pytanie. Doświadczenie przeprowadził oczywiście na szczurach, które podzielił na kilka grup. Miały trenować przez 8 tygodni od  5 do 90 min dziennie. Szczury Dudleya trenowały na poziomie 100%, 85%, 70%, 50%, 40% VO2max. Sprawdzał jak różne intensywności i różne czasy trwania wysiłku wpływają na włókna mięśniowe. Rezultaty były interesujące. Każdy typ włókien zachowywał się inaczej. Poprawa w mitochondriach włókien szybkich typu IIX zaczęły się w chwili biegu na 80% VO2max, przypuszczalnie dlatego, że nie były używane w niższych prędkościach. Gwałtowny wzrost (jeśli chodzi o włókna szybkie IIX) nastąpił przy intensywności 100% VO2max. Inne zachowanie zanotowano we włóknach szybko kurczliwych typu IIA, poprawa nastąpiła przy intensywności 85% VO2max i nie zmieniła się gdy zwiększono prędkość. We włóknach wolno kurczliwych największy przyrost dostrzeżono podczas wolnego biegu na intensywności 70% VO2max, a adaptacja zaczęła się już przy 50% VO2max. Gdy przyspieszono prędkość nie zauważono wzrostu.

Jak pokazały powyższe badania naukowców istnieją zarówno praktyczne jak i fizjologiczne podstawy mówiące o korzyściach płynących z długich spokojnych biegów. Do najważniejszych efektów fizjologicznych należy zaliczyć:

Wzrost pojemności minutowej serca

W stanie spoczynku u dorosłego średnio aktywnego człowieka serce pompuje ok. 70 mililitrów krwi podczas 70 uderzeń na minutę czyli  ok. 4,9 l krwi. Po miesiącu lub dwóch spokojnego biegania objętość wyrzutowa serca może wzrosnąć do 80 mililitrów. Taki trening także powoduję obniżenie tętna spoczynkowego po takim okresie może spaść nawet o 10 uderzeń czyli do 60 ud/min. Im większy wzrost objętości wyrzutowej serca tym niższe tętno spoczynkowe.

Zwiększenie możliwości krwi do transportu tlenu

Związkiem odpowiedzialnym za transport tlenu we krwi jest hemoglobina. 1 gram hemoglobiny  może przetransportować 1,34 mililitra tlenu. Przeciętna zawartość hemoglobiny w 100 ml krwi wynosi 15 g , czyli jest w stanie przetransportować 20,1 mililitra tlenu. O ile krew nasyci się do maksymalnych swoich możliwości. Zależy to od wytrenowania oraz od wysokości nad poziomem morza.

Wzrost zdolności przepływu krwi przez naczynia

Możliwości hemodynamiczne – „przepływowe” –  naczyń w głównym stopniu zależą od mięśni gładkich budujących ich ściany ale również mięśni otaczających nasz system krwionośny. Zdolności do szybszego przenoszenia krwi związane są również z zalegającą tkanką tłuszczową, która powoduje wolniejsze skurcze naczyń. Trening powoduje usprawnienie tych mechanizmów. Długie wybiegania powodują spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej, usprawniają naczynia powodując, że pracują efektywniej. Krew prowadzona jest w głównej mierze do miejsc gdzie jest ona potrzebna, czyli pracujących mięśni. Tutaj należy podkreślić, że podczas wysokich temperatur panujących na zewnątrz, krew zaczyna intensywnie płynąć w naczyniach naszej skóry, aby ją chłodzić, wtedy wysiłek staje się dla nas bardziej męczący. Identyczna sytuacja występuje po jedzeniu, wtedy krew gromadzi się w żołądku. Dlatego tak ważnym elementem jest odpowiednie zmniejszenie prędkości biegu w dni upalne i odpowiednio dostosowana przerwa pomiędzy posiłkami a treningiem.

Wpływ na budowę i funkcjonowanie mięśni

Trening wytrzymałości o niskiej intensywności realizowany jest na relatywnie niższych poziomach siły skurczu mięśni i dlatego najsilniejsze zmiany wynikające z tego treningu są widoczne we włóknach typu I (włókna wolno kurczliwe). Trening ten zwiększa odporność osoby trenowanej na zmęczenie. Ponadto trening wytrzymałości zwiększa gęstość kapilar w mięśniach – cieniutkie sieci naczynek oplatające praktycznie każdą komórkę ciała –  co umożliwia lepsze ich ukrwienie i w rezultacie sprawniejsze dostarczanie tlenu. Dodatkowo następuje zmniejszenie masy mięśniowej, związane ze zmniejszeniem średnicy włókien mięśniowych, ułatwia to przenikanie tlenu z kapilar do mitochondriów. Zwiększenie ilości naczynek we włóknach mięśniowych jest jednym z czynników ułatwiających wychwytywanie tlenu z przepływającej krwi. Ważną zmianą jest także wzrost zawartości mioglobiny – białka biorącego udział w  magazynowaniu tlenu.

Zmiany aktywności enzymów i liczby mitochondriów

Długie biegi prowadzą do zwiększenia w mięśniach procentowego udziału włókien wolno kurczliwych. Wzrost potencjału tlenowego mięśni jest wynikiem wzrostu liczby i rozmiarów mitochondriów oraz liczby ich grzebieni, na których zachodzą procesy utlenienia. Wiąże się to ze wzrostem aktywności niektórych enzymów. W treningu wytrzymałościowym obserwuje się także wzrost aktywności enzymów, które współdziałają w systemie transportu wolnych kwasów tłuszczowych do mitochondriów i ich oksydacji – utlenieniu. Zwiększenie aktywności tych enzymów umożliwia wytwarzanie większej ilości nośnika energii ATP.

Praktyka

Po dość obszernej analizie teoretycznej spróbujmy pokazać co z tego wynika w praktyce.
W każdej szkole treningowej długie biegi są bardzo ważnym elementem. Jednak każda z nich ma swoje osobnicze podejście do stosowania intensywności, długości trwania oraz rozłożenia w treningu. Spróbujmy prześledzić kilka z nich.

Nowozelandzka szkoła treningowa Artura Lydiarda

Lydiard zwracał szczególna uwagę u swoich zawodników na budowanie bardzo solidnej bazy tlenowej poprzez utrzymywanie wysokiej objętości treningu na niskiej intensywności, około 150 mil (240 km) tygodniowo, szczególnie w pierwszej fazie przygotowań „Marathon Conditioning.” Faza I wykonywana była tak długo jak tylko to było możliwe. Ponieważ Lydiard wyliczył, że kolejne dwie fazy zajmują około 14 tygodni, a faza budowania bazy tlenowej powinna trwać jak najdłużej, wszystko więc zależało od startu docelowego. Był zwolennikiem objętości, jego treningi składały się w głównej mierze z „nabijania” na licznik kolejnych mil. Ale nie do końca zależało mu tylko na kilometrażu, bardziej interesował go czas jaki zawodnik spędzał na takim treningu i z jaką prędkością był ten trening wykonywany. Nie chodziło o to, żeby biec bardzo wolno, ale żeby w miarę możliwości biec największą możliwą prędkością, oczywiście zachowując stricte tlenowy charakter treningu. W tej fazie przygotowań długie wybiegania były dominującym elementem, ale wprowadzane były także innego typu treningi jak fartlek, czy biegi na czas na dystansach od 3 do 10 km. Lydiard twierdził że „kilometry zrobią z nich mistrzów”.

A – aerobic run, spokojny bieg

Jog – jogging, bardzo spokojny bieg

Polska Szkoła Treningowa

Szkoła polska była w tym temacie dosyć niejednoznaczna. Z jednej strony Jan Mulak pisał o wielkiej wadze, jakie „opakowanie” (jakim jest rozbieganie) daje w rozwoju sportowej formy i podkreślał, że jest to 2/3 treningu biegowego ale z drugiej strony pisał, że duża objętość treningowa to 70 km tygodniowo !!! W opracowaniu dla Polskiego Związku Lekkiej Atletyki w 1960 roku pod tytułem „Trening przedłużonych średniodystansowców i opisuje środki treningowe stosowane w swojej pracy trenerskiej i praktycznie pomija długie biegi pokazując jedyny środek treningowy o niskiej intensywności w postaci „sześciu rodzajów truchtów”. Trudno to jakoś wytłumaczyć, możliwe, że było to dla niego tak oczywiste, że nie trzeba było o tym pisać, bo przecież z innych źródeł wiemy o słynnych długich biegach jego zawodników w Wałeckich lasach, czy górach Izerskich podczas zgrupowań krajowych. W naszej szkole biegowej trening o niskiej intensywności przedstawia się w postaci zakresów w jakich powinien odbywać się wysiłek czyli 70 – 80 %  HR max, taki środek treningowy nazwany został jako OWB1 – ogólna wytrzymałość biegowa 1 stopnia – potocznie zwany „pierwszym zakresem”. Zbigniew Zaremba w swojej książce „Nowoczesny trening biegów średnich i długich” próbuje sprecyzować, że biegi na tym zakresie powinny stanowić 3/4 treningu w całorocznym treningu. Można także zaliczyć do intensywności niskich, treningi w „drugim zakresie” – OWB 2, zakres, który wymyślił były zawodnik i trener Zbigniew Orywał . Takie treningi, powinny odbywać się na intensywności 75 – 85 % HR max, czyli w okolicach intensywności maratońskiej.

OWB1- pierwszy zakres, spokojny bieg

WB – wytrzymałość biegowa, spokojny długi bieg

Amerykańska szkoła treningowa Jacka Danielsa.

W Amerykańskiej szkole treningowej podstawowym środkiem treningowym o niskiej intensywności jest bieg w tempie EASY, czyli spokojne bieganie. Intensywność w jakiej wykonywany jest ten trening mieści się pomiędzy 59-74 % VO2max, czyli 65-80% tętna maksymalnego. Dla biegacza z „życiówką” 50 minut na 10km według tabel Danielsa tempem easy, jest prędkość w okolicy 6:18min/km. Daniels podobnie jak Lydiard uważa, że podczas spokojnego biegu ważniejszy od intensywności jest ogólny czas spędzony w tej strefie. Daniels szczegółowo określa kiedy powinniśmy stosować ten środek treningowy. Przede wszystkim w różnego rodzaju rozgrzewkach do treningu, w przerwach pomiędzy odcinkami, podczas wybiegań, podczas tak zwanych długich biegów – long run. Korzyści z długiego biegu są bardzo duże, dlatego powinni go regularnie stosować zawodnicy średnio i długodystansowi. Długi bieg powinien oscylować pomiędzy 25 – 30% tygodniowego kilometrażu, ale nie więcej niż 2,5 godziny. Drugą, nadal spokojną intensywnością jest bieg z prędkością jaką bylibyśmy w stanie utrzymać w trakcie maratonu. Dla zawodnika wytrenowanego na poziom 50 minut na 10km powinno to być tempo ok. 5.26/km. Zastosowanie tego treningu również jest ściśle określone. Czas takiego treningu nie powinien przekraczać 90 minut biegu lub 25km. Stosujemy go w postaci biegu ciągłego lub długich powtórzeń np. 2x7km. Tempo maratońskie można stosować w dniach, kiedy nie mamy w planie mocnego treningu. Może być alternatywą dla spokojnego biegu.

E – easy run, spokojny bieg

L – long run, długi bieg

Przykładowe treningi znanych zawodników i trenerów:

Mark Wetmore

Trener Uniwersytetu w Colorado

Typ treningu	Bieg ciągły, bez przerw
Prędkość	3:45min/km (tempo elity) 40-60 s/km wolniej od tempa na 10 km dla reszty biegaczy
Kiedy był wykonywany	Raz na tydzień
Dystans	15 – 20 mil

Dick Quax

Były rekordzista świata na 5000 m

Rekord życiowy na 5000 m – 13:12.87

Typ treningu	Bieg ciągły
Prędkość	Spokojnie na początku, prędkość delikatnie wzrastała wraz z upływem dystansu
Kiedy był wykonywany	Podczas fazy przygotowawczej
Dystans	20-30 mil

Grzegorz Gajdus

Rekordzista Polski w maratonie – 2:09:23

Typ treningu	Bieg ciągły
Prędkość	umiarkowana
Kiedy wykonywać	Raz w tygodniu
Dystans	2 godziny

Podsumowując długi spokojny bieg ma wiele pozytywnych aspektów zarówno na podłożu fizjologicznym i praktycznym. Przez swoją niską intensywność jest bardzo bezpiecznym bodźcem treningowym. Długie biegi poprawiają pracę układu krążenia, m.in. wzmacniając serce i zagęszczają sieć naczyń krwionośnych w mięśniach oraz poprawiając efektywność ich pracy. W rezultacie zapewnia to lepsze ukrwienie mięśni, dotlenienie, wyższą prędkość biegu. Spokojne bieganie poprawia ogólny poziom wytrenowania, który jest fundamentem pod intensywniejszą pracę, pozwala szybciej się regenerować, a także przyzwyczaja organizm do obciążeń treningowych, zapobiegając tym samym kontuzjom.

TECHNIKA BIEGU – trzy najważniejsze elementy

Dzisiaj przygotowaliśmy dla Was pierwszą część tekstu i nagrania związaną z techniką biegu. Wielu z Was prawdopodobnie ma wrażenie że nie biega zbyt ekonomicznie i że jego technika ma wiele błędów. Przedstawiamy Wam film na którym prezentujemy najważniejsze rzeczy o których należy pamiętać w trakcie próby poprawy swojego biegu.

👉Ustawienie ciała 

👉Praca nad wahadłem

👉Ustawienie stopy

USTAWIENIE CIAŁA

Podczas biegu, a nawet już przed wykonaniem jakiegokolwiek kroku powinniście zwrócić uwagę na ustawienie swojego ciała. Bieg polega na jak najszybszym przesuwaniu środka ciężkości do przodu z jak najmniejszymi stratami energii czyli bez zbędnych ruchów w górę i na boki. Środek ciężkości u człowieka usytułowany jest na wysokości miednicy. Powinniście pilnować ustawienie ciała tak aby czuć że cały czas opadacie i postawienie kroku chroni Was przed upadkiem.

Zobaczcie na filmie co mam na myśli. Sylwetka ma być cały czas lekko pochylona ale nie ugiętą w biodrach! Takie ustawienie ciała pozwoli Wam wykorzystywać grawitację i wymuszać odpowiednie lądowanie pod środkiem ciężkości a nie przed nim co prowadzi do wyhamowywania wielu sił, a co za tym idzie wytracaniem energii i zmniejszeniem ekonomiki.

PRACA NAD WAHADŁEM (KROKIEM BIEGOWYM)

Podczas biegu warto pamiętać o pracy i ruchu jaki powinna wykonywać wasza noga. Pełne wahadło biegowe to praca nogi w zakroku czyli tyle wahadło, gdzie pięta idzie pod pośladek. Następnie przejście do przedniego wahadła, gdzie kolano idzie w górę-przód i podudzie wraz ze stopą atakują podłoże tak żeby ustawić się wraz z całym ciałem do wykonania odbicia i kolejnego kroku.

Pełne wpadło pokazuje na filmie warto obejrzeć. Oczywiście nie jest tak że biegnąc 6 czy 7 min na kilometr mamy biec pełnym wahadłem bo będzie to ekonomicznie bardzo słabe. Ale ruch jaki wykonujemy powinien być identyczny ale amplituda tego ruchu musi być dostosowana do prędkości biegu. Jak nauczymy nasze ciało tego ruchu to przy każdym kroku ono będzie stabilne i będzie zachowywało się podobnie. Sterowanie tym ruchem będzie przebiegało poprzez dostosowanie zakresu ruchu do szybkości poruszania się.

USTAWIENIE STOPY (LĄDOWANIE)

Oczywiście na sam początek trzeba wziąć na warsztat główny element który przewija się od wielu lat w środowisku biegaczy czyli to czy lądować na pięcie czy na palcach? Powiem przewrotnie lądować na całej stopie lub na przodzie stopy ale z tendencją rozluźniania łydki i umożliwieniem pięcie dotknięcia podłoża. Praca naszej stopy powinna przebiegać zawsze tak samo podobnie jak wahadło czy ustawienie ciała. A staw skokowy powinien pracować jak amortyzator. Im biegniemy szybciej tym amortyzator staje się twardszy i bardziej sztywny żeby szybko oddawać energię.

W momencie kiedy biegniemy wolno powinien być miękki żeby tłumić wyrzucanie energii i zwiększać ekonomikę poruszania się. Najważniejszym elementem jeśli chodzi stopę jest nauczenie jej odpowiedniego stawiania na podłożu. Nie można lądować na pięcie z wyprostowanym kolanem bo to nie tylko mało ekonomiczne, a wręcz szkodliwe dla waszych stawów. Nie można też używać palcy i sztywne odbicia biegnąc 7 minut na kilometr, bo to też jest mało efektywne i zdrowe dla Waszego Achillesa czy mięśnia płaszczkowatego. Warto dobierać optymalne ustawienie stopy do prędkości poruszania tak aby nie wytrącać niepotrzebnie energię na przerysowany ruch.

W tym krótkim tekście i filmie chciałem przedstawić Wam jak powinna wyglądać poprawna technika i na co zwracać uwagę podczas biegu. Niestety po wielu latach pracy z amatorami wiem, że nie jest to łatwe żeby samemu ocenić czy biega się dobrze czy źle, a często próba wprowadzania zmian techniki bez nadzoru trenera, który popatrzy z boku i oceni co i jak robisz źle i na co zwrócić uwagę przynosi odwrotne skutki niż poprawa.

Dlatego zachęcam żebyście w tej dziedzinie i w tym elemencie raczej skorzystali z pomocy specjalisty, który pokaże Wam, a co najważniejsze przeanalizuje Waszą technikę i wprowadzi zmiany które zostaną z Wami na lata. Życzę Wam zdrowego i owocnego biegania. Powodzenia!

ZOLADZ TEST – protokół i przebieg

🖊Trener Michał Jarosz

   ZOLADZ TEST został wymyślony przez profesora Jerzego Żołądzia, fizjologa który współpracuje z najlepszymi zawodnikami na świecie w wielu dyscyplinach sportu. Od wielu lat wykładowca i naukowiec związany z Krakowską Akademią Wychowania Fizycznego. Jak sam mówi jego zainteresowania naukowe dotyczą m.in. czynników warunkujących siłę, moc i wytrzymałość mięśni szkieletowych człowieka. Fizjologiczne podłoże zmęczenia. Mechanizmy warunkujące kinetykę konsumpcji tlenu w mięśniach szkieletowych człowieka. Wpływ treningu fizycznego na kinetykę konsumpcji tlenu i stabilność metaboliczną mięśni.

Wymyślony przez niego test stosowany jest na całym świecie do określania tak zwanego progu mleczanowego LACTATE THRESHOLD (to ostatnie obciążenie, po którym stężenie mleczanu przekracza poziom spoczynkowy i zaczyna systematycznie wzrastać), a prościej rzecz ujmując, to moment, w którym przemiany beztlenowe w organizmie zaczynają nabierać tempa i nasze możliwości wysiłkowe będą coraz mniejsze. Próg mleczanowy to intensywność, na której możemy kontynuować wysiłek od 3 – 4h. U wytrenowanych biegaczy najczęściej występuje on w okolicach 85% HRmax (tętna maksymalnego) ale u mniej wytrenowanych często zdarza się, że jest on na niższych intensywnościach między 70-80% HRmax. 

Zastosowanie tego testu przyczyniło się w wielkiej mierze do sukcesów Roberta Korzeniowskiego. Niestety w zindoktrynowanym “pseudo wiedzą” środowisku polskich biegaczy długodystansowych nie przyjął się zbytnio, jak i wiele innych nowych ciekawych odkryć w dziedzinie treningu wytrzymałościowego. Pokłosie tego zbieramy obecnie, gdzie jak sami widzimy nasi najlepsi maratończycy i długodystansowcy biegają bliżej czołówki światowej kobiet niż mężczyzn.

Test można wykonywać w wersji uproszczonej lub z pomiarem mleczanu. Przewaga testu z pomiarem mleczanu jest taka, iż pomaga on dużo dokładniej określić próg mleczanowy oraz zinterpretować wytrenowanie na danych strefach. Test z pomiarem mleczanu zalecany jest szczególnie osobom, które trenują co najmniej 4-5 razy w tygodniu lub zatrzymały się z progresem wynikowym. Wskazany jest również dla osób trenujących po 50 roku życia dla ustalenia optymalnych intensywności pomagających prowadzić trening na odpowiednich intensywnościach, które nie degradują mięśnia sercowego. 

Wyznaczanie stref w oparciu o tętno jest szczególnie ważne w naszym klimacie, gdzie temperatury oraz wilgotność mają często dużą amplitudę w następujących po sobie dniach. Powoduje to często przetrenowanie u zawodników sugerujących się tylko i wyłącznie tempem na treningach. Jest to bardzo ważne, aby dostosowywać intensywność do pogody, gdyż niestety jest to nagminne, że zawodnicy przesadzają z intensywnością chcąc na siłę pokonać naturę. Dużo łatwiej trenować w oparciu o tempo w klimatach, w których wahania pogodowe są mało zróżnicowane i możemy wtedy sugerować się tempem i samopoczuciem ale niestety w Polsce jest to bardzo zgubny system. 

W czym może być pomocny ZOLADZ TEST

-określeniu poziomu wytrenowania na poszczególnych strefach

-pośrednio może służyć przy ustalaniu oznak przetrenowania

-pomaga ustalić strefy wysiłkowe

-regularnie wykonywany pomaga śledzić postępy w treningu

-pomaga określić precyzyjnie intensywność biegu maratońskiego

-świetnie sprawdza się przy ustalaniu intensywności dla różnych dystansów ultra maratońskich

Protokół wykonywania ZOLADZ TEST

Wersja uproszczona

Wymagany sprzęt:

-pulsometr z paskiem do pomiaru tętna (przy wykonywaniu testu nie korzystamy z pomiaru nadgarstkowego gdyż jest on niedokładny)

Miejsce wykonywania testu:

-bieżnia lekkoatletyczna lub zmierzony co 100 m odcinek płaskiego terenu(nie korzystamy z GPS)

Protokół:

1. Od wyznaczonego tętna maksymalnego (HRmax) odejmujemy 50 uderzeń. Np. przy tętnie maksymalnym 200 wykonujemy obliczenie (200ud.-50ud.=150ud.) będzie to intensywność pierwszego odcinka podczas testu, a kolejne wysiłki na tętnie o 10 wyższym. Wyniki będziemy zapisywać w poniższej tabeli

2. Przed rozpoczęciem testu wykonujemy kilka minut rozciągania oraz 10 minut biegu na tętnie HRmax – 60 uderzeń (np. 200-60=140ud.)

3. Po rozgrzewce rozpoczynamy główną część testu czyli 5 odcinków 6 minutowych na zadanym w tabeli tętnie. Przerwy pomiędzy kolejnymi odcinkami wynoszą 2 minuty w miejscu ( biegniemy pierwszy odcinek 6 minut na zadanym tętnie, a po nim zapisujemy przebiegnięty dystans z dokładnością do około 10m. Następnie robimy 2 minuty przerwy i zaczynamy kolejny odcinek na wyższym tętnie)

4. Po wykonanym teście przekazujemy trenerowi wyniki do interpretacji.

HR	Dystans	tempo (min/km)
HR max – 50
HR max – 40
HR max – 30
HR max – 20
HR max – 10

Pomocne wskazówki przy wykonywaniu testu:

-nie rozpoczynaj kolejnych odcinków zbyt szybko. W trakcie odcinka rozpędzaj się powoli, poświęć około minuty biegu aby dojść do wyznaczonego tętna

-najważniejsze jest aby utrzymywać zadane tętno w przedziale +/- 2 uderzenia

-test możesz zakończyć na wcześniejszych odcinkach, jeśli kolejne są już zbyt obciążające

Wersja z pomiarem mleczanu

Wymagany sprzęt:

-pulsometr z paskiem do pomiaru tętna (przy wykonywaniu testu nie korzystamy z pomiaru nadgarstkowego gdyż jest on niedokładny)

-urządzenie do pomiaru kwasu mlekowego we krwi

Miejsce wykonywania testu:

-bieżnia lekkoatletyczna lub zmierzony co 100 m odcinek płaskiego terenu(nie korzystamy z GPS)

Protokół:

1. Od wyznaczonego tętna maksymalnego (HRmax) odejmujemy 50 uderzeń. Np. przy tętnie maksymalnym 200 wykonujemy obliczenie (200ud.-50ud.=150ud.) będzie to intensywność pierwszego odcinka podczas testu, a kolejne wysiłki na tętnie o 10 wyższym. Wyniki będziemy zapisywać w poniższej tabeli

2. Przed rozpoczęciem testu wykonujemy kilka minut rozciągania oraz 10 minut biegu na tętnie HRmax – 60 uderzeń (np. 200-60=140ud.)

3. Po rozgrzewce rozpoczynamy główną część testu czyli 5 odcinków 6 minutowych na zadanym w tabeli tętnie. Przerwy pomiędzy kolejnymi odcinkami wynoszą 2 minuty w miejscu ( biegniemy pierwszy odcinek 6 minut na zadanym tętnie, a po nim zapisujemy przebiegnięty dystans z dokładnością do około 10 m i pobieramy próbkę krwi do analizy. Następnie robimy 2 minuty przerwy i zaczynamy kolejny odcinek na wyższym tętnie).

HR	Dystans	LA	tempo (min/km)
HRmax – 50
HRmax – 40
HRmax – 30
HRmax – 20
HRmax – 10

Pomocne wskazówki przy wykonywaniu testu:

-w trakcie testu rozpędzaj się powoli nie ruszaj bardzo szybko, poświęć około minuty biegu aby dojść do wyznaczonego tętna

-najważniejsze jest aby utrzymywać zadane tętno w przedziale +/- 2 uderzenia

-u mniej wytrenowanych zawodników może okazać się że test zakończy się po 3 lub 4 odcinkach

-jeżeli mierzysz mleczan samemu rób to spokojnie na pomiar są dwie minuty, a wynik nie zmienia się z sekundy na sekundę

-wynik zawsze daj do zinterpretowania doświadczonemu, wykształconemu trenerowi lub fizjologowi zajmującemu się sportowcami

           

Bieganie zimą cz.IV – Jak radzić sobie ze smogiem!

  🖊Trener Krzysztof Janik

Bieganie zimą wiąże się z odwieczną walką z zanieczyszczonym powietrzem. Smog spowija większość miast w Polsce. Bezwietrzna pogoda pogłębia problem. Jak biegać i czy biegać w takich warunkach? Jak radzić sobie w sytuacjach kiedy za oknem mgła zmieszana z pyłami przypomina burzę piaskową? Przeczytajcie kilka naszych rad i cieszcie się bieganiem!

 

Krąży wiele opinii na temat smogu. Nadal wiele osób twierdzi, że kiedyś nie było problemu, że nikt o tym nie mówił i nikt się tym nie przejmował. Ale nie jest to dla mnie żadne wytłumaczenie. Kiedy byłem zawodnikiem i dużo więcej biegałem niż teraz. Często wracałem po treningu zastanawiając się dlaczego po powrocie boli mnie głowa, ale tylko w okresie zimowym i jest to zupełnie niezależne od typu treningu. Dlaczego mam problemy z górnymi drogami oddechowymi. Dlaczego jak smarkam po treningu lub spluwam to wydzielina ma kolor czarny. Teraz gdy wiedza na temat zanieczyszczenia powietrza jest większa to znalazłem odpowiedzi na powyższe pytania. Problemem nie byłem ja, tylko mocno zanieczyszczone powietrze w moim przypadku w Krakowie.

CO TO JEST SMOG?

W skrócie to mieszanka zanieczyszczonego powietrza zawierająca tlenki siarki, azotu, węgla, pyły w tym najgroźniejsze PM 10, PM 2.5, rakotwórcze benzo-a-pireny i wiele innych. Wszystkie związki przy każdym wdechu trafiają do naszych płuc i do krwiobiegu. Powoli zatruwając nasz organizm, osłabiając układ immunologiczny, przyczyniając się do wielu chorób, alergii i infekcji górnych dróg oddechowych. Szacuje się, że z powodu smogu w Polsce umiera około 40 tysięcy ludzi rocznie! I podobno są to szacunki mocno zaniżane!

JAK RADZIĆ SOBIE ZE SMOGIEM!

Niestety żyjemy w części Europy gdzie nadal podstawowym źródłem pozyskiwania ciepła jest spalanie węgla i innych odpadów. Chcąc nie chcąc jesteśmy narażeni na oddziaływanie szkodliwych cząstek krążących w powietrzu. Zwracajmy uwagę na stężenie pyłów ale nie dajmy się też zwariować. Oczywiście niezaprzeczalnym jest fakt, że oddychanie takim powietrzem jest szkodliwe, ale nie uprawianie sportu regularnie też ma zły wpływ na nasze ciało. Co zrobić żeby zachować równowagę? Pamiętaj że stężenie pyłu zawieszonego nie jest stałe przez cały dzień. Szukaj pory dnia kiedy będzie najniższe. Poszukaj miejsc w twojej okolicy gdzie jest mnie domków jednorodzinnych lub alerty wskazują, że jest mniejsze zanieczyszczenie (pamiętaj tam gdzie są czujnik wiemy jakie jest powietrze, gdy go nie ma to nie oznacza że tam jest dobrze). Jeśli już wychodzisz na trening o „podwyższonym ryzyku”, wykonaj tylko spokojne biegi, akcenty przekładaj na dni z czystym powietrzem. Jeśli w prognozach widać że taki stan rzeczy będzie utrzymywał się przez wiele dni skorzystaj z bieżni mechanicznej w fitness klubie. Możesz także użyć maski antysmogowej ale z własnego doświadczenia powiem Wam, że żadna nie spełnia moich oczekiwań:) Chyba że lubicie biegać „upluci” i zasmarkani 😛 No i powinniście wiedzieć, że użyjecie jej tylko do spokojnych treningów. Bo mocno ogranicza normalne oddychanie. Dla bardzo początkujących nawet trucht sprawi że intensywność wysiłku poszybuje w górę. Dlatego przed zakupem zastanówcie się dwa razy czy nie będzie to kolejny przedmiot na „półeczkę”. 

 

Poniżej krótka tabela z testu trzech modeli które przeprowadziłem. Jeśli ktoś jednak się skusi na zakup to może będzie to dobra podpowiedź.

 

Jeśli macie jakieś pytania lub chcielibyście żebyśmy napisali tekst lub odpowiedzieli na nurtujące Was kwestie piszcie w komentarzach.

Szerokości!

Bieganie zimą cz.III – Jak trenować i czego unikać!

 🖊Trener Krzysztof Janik

Bieganie zimą ma swoje wady i zalety. Jak wykorzystać zalety żeby zyskać przewagę na wiosenne starty? Przeczytajcie pryncypia trenowania w zimnie, na lodzie lub zastępczo na bieżni elektrycznej!

JAK TRENOWAĆ ZIMĄ?

Każda pora roku ma swoje plusy i minusy. W lecie mamy dłuższy i słoneczny dzień.  Pogoda sprzyja ale zdarza się że przychodzą upały i trzeba modyfikować intensywności żeby się nie przeciążyć (Tekst: „Bieganie w upale”). Zimą jest podobnie. Sam chłód nie jest przeszkodą i można realizować treningi zgodnie z założeniami. Problem pojawia się w momencie kiedy mamy śnieg, lód, zawieruchę. Niedogodności związane są głównie z podłożem i oporami z nim związanymi. 

Gdy pojawia się gołoledź lub śnieg musicie zredukować intensywność wysiłku! Dlaczego? Ponieważ powierzchnia po której biegniecie wyciąga z Was więcej energii. Ślizgająca się podeszwa sprawia, że nasz organizm musi wykonać mocniejszą pracę żeby pokonać taki opór. W takim przypadku trzeba zmodyfikować prędkość, obniżyć ją tak aby intensywność była podobna do tej jaką utrzymywalibyśmy na treningu przy idealnych warunkach. Nie wiem czy wiecie ale bieganie po sypkim piasku pochłania o 33% więcej energii niż bieganie po twardej powierzchni. Nawet bieg po leśnej ścieżce potrzebuje generowania o około 3% więcej energii niż bieganie po płaskiej utwardzonej drodze. Poniżej wykres wpływu różnych typów nawierzchni na koszt energetyczny, a co za tym idzie na spadek prędkości. 

• Podsumowując uważajcie na intensywność podczas biegu w trudnych warunkach bo możecie przekraczać strefy, które aktualnie chcecie trenować, a w perspektywie czasu może to doprowadzić do przemęczenia
• Nie biegajcie po oblodzonej nawierzchni, a jak już nie macie wyjścia nie skupiajcie się na trzymaniu tempa, słuchajcie się organizmu, używajcie monitora pracy serca lub monitorujcie moc dla dokładniejszego utrzymania intensywności
• Starajcie się nie wykonywać treningów akcentowych (o podwyższonej intensywności) w warunkach złej przyczepności. Poszukajcie kawałka odśnieżonego asfaltu, bieżni lub skorzystajcie z bieżni mechanicznej. 

Fot. The Secret of Running (Dijk, Hans van)

BIEGANIE NA BIEŻNI ELEKTRYCZNEJ

Sporo zawodników na okres zimowy przenosi się do ciepłego klubu, gdzie biegają na bieżniach elektrycznych. Jest to jedna z możliwości ucieczki od zimna i smogu. Wielu także podejmuje decyzję o zakupie takiej bieżni do domu. Jeśli jesteś taka osoba wstrzymaj się i przeczytaj to co zaraz napiszę. Pomoże ci to w podjęciu decyzji o zakupie lub porzuceniu tego pomysłu. Zacznijmy od aspektów psychologicznych 🙂 Bieganie na bieżni jest nudne! Naprawdę! Nie wyobrażam sobie biec na bieżni dłużej niż 30-40 min. Spokojny bieg też jest dla mnie wyczynem. Po prostu patrzenie w jeden punkt i realizowanie długich treningów nie wchodzi w grę. Pocieszę Was że są takie osoby, które potrafią to robić ja do nich nie należę, a Ty? Nie wiesz? To sprawdź! Za nim podejmiesz decyzję o zakupie bieżni do domu wybierz się kilka razy na trening do klubu i przekonaj się jakim typem biegacza jesteś. Jeśli jednak podjąłeś decyzję, że jednak będziesz biegał na bieżni to ważne jest aby zrozumieć jej funkcjonowanie i trzymać się pewnych wytycznych. 

• Bieganie na bieżni jest łatwiejsze! Otóż biegnąc na bieżni, nie poruszasz się do przodu, a więc nie generujesz oporów przez wytwarzanie własnego wiatru. Dlatego opór powietrza wynosi zero. Nie musisz zużywać energii do pokonania oporu powietrza. Dlatego możesz biec szybciej. Przykładowo można porównać bieg maratoński, który odbywałby się w normalnych warunkach (bez wiatru) i na bieżni elektrycznej. Różnica osiągniętych rezultatów wynosiłaby 3:24 do 3:30 na korzyść biegu na bieżni, czyli 6 minut szybciej! To dużo! Ten stan rzeczy można kompensować przez podniesienie intensywności czyli prędkości biegu w stosunku do tempa jakie bylibyśmy wstanie utrzymać na zewnątrz lub zwiększyć nachylenie bieżni o 1-2% w górę. Nachylenie pomoże też zaangażować do pracy mięśnie, które w biegu na bieżni pracują w mniejszym zakresie. Szczególnie przy odbiciu. Ostatnia rzecz to pilnowanie nawadniania! Pomimo że w większości klubów jest klimatyzacja to wszystkie pracujące maszyny emitują ciepło. Sala się nagrzewa tym samym ty też się nagrzewasz i odwadniasz. Pamiętaj żeby w trakcie treningu oraz po jego zakończeniu uzupełnić płyny. Jest to o tyle łatwiejsze że możecie butelkę wody mieć zawsze w zasięgu ręki. Powodzenia.

Już w kolejnym poradniku zajmiemy się bieganiu w smogu i radzeniu sobie w takich sytuacjach. Jeśli nie wyczerpaliśmy tematu lub chcecie żebyśmy poruszyli jakiś temat dajcie znać w komentarzach. Chętnie pomożemy!

Szerokości!

 

Przeczytaj także:

Bieganie zimą cz.II – Co jeść i czy się suplementować?

 🖊Trener Krzysztof Janik

Bieganie zimą w naszej szerokości geograficznej jest specyficzne. Nie zrozumie tego nikt kto nie biegał w takich warunkach. Nasz poradnik o bieganiu zimą ma na celu pokazać Wam wady i zalety biegania o tej porze roku i zapobiec błędom, które czekają na Was w takim treningu. Dzisiaj zajmiemy się odżywianiem i suplementacją, która pomoże Wam ten okres przebiegać bez żadnych zacięć!

JAK SIĘ ODŻYWIAĆ ZIMĄ

Zacznijmy od tego że ten okres jest specyficzny dla naszego organizmu. Spadek temperatury pobudza apetyt i odczucie głodu. Jest to naturalne działanie obronne przed utratą ciepła. Jedzenie generuje ciepło i pomaga ogrzać twoje ciało, fachowo nazywa się to termogenezą. Według badań 30 do 60 minut po jedzeniu twoje ciało wytwarza około 10 procent więcej ciepła niż wtedy, gdy masz pusty żołądek. Ten zwiększony metabolizm wynika przede wszystkim z energii uwalnianej podczas trawienia. Dlatego jedzenie nie tylko zapewnia paliwo, ale także zwiększa produkcję ciepła. Nawiązując do tego co napisałem mamy większą ochotę na jedzenie, ale niestety jest to pewnego rodzaju pułapka 🙂 Ponieważ zimno nie powoduje zwiększenia zapotrzebowania na energię! Chyba że wychłodzicie zbyt mocno organizm lub wpadniecie w hipotermię ale to ekstrema. Między innymi dlatego też mamy większe łaknienie zimą. Zbyt małe nawodnienie powoduje że nasz organizm domaga się pokarmu który zawiera wodę. Niestety wtedy pochłaniamy mnóstwo innych nie zawsze potrzebnych kalorii. Na co zwracać uwagę w zimie? Nawadnianie! Wydaje nam się że nie potrzebujemy wody. W lecie pogoda stymuluje do większego nawadniania, a zima usypia naszą czujność. Brak picia wystarczającej ilości płynów jest poważnym problemem wśród sportowców. Musicie pilnować tego elementu i świadomie spożywać w trakcie dnia odpowiednią ilośc wody. Dlaczego tak jest? Jedną z wielu przyczyn jest pocenie w trakcie wysiłku (a w szczególności kiedy ubierzemy się zbyt ciepło). Ale nie najważniejszą! Najwięcej wody tracimy w trakcie oddychania! Zimą wdychamy zimne i suche powietrze. Nasz organizm musi to powietrze zagrzać i nawilżyć. Na ten efekt zużywa większe ilości zapasów wody.

• Pij 2-3 litry wody dziennie, pomoże ci się nawodnić ale także złagodzi apetyt na jedzenie.
• Jesli jesteś na treningu zabieraj picie w termosie tak żeby nie było zimne (pogłębia to efekt wychłodzenia)
• Na zawodach unikaj picia lodowatych napojów na punktach odżywczych
• Jedz ciepłe posiłki

SUPLEMENTACJA CZY TO POTRZEBNE?

Coraz częściej nasi zawodnicy pytają czy powinni się suplementować, a jak tak to czym. Jest wiele badań dotyczących suplementacji. Niestety jest też dużo zleconych badań przez producentów odżywek, suplementów itp. Dlatego trzeba zachować zdrowy rozsądek. Osobiście nie zalecam suplementacji jesli nie ma do tego medycznych wskazań czyli braków poszczególnych mikro i makro elementów w naszym organizmie.

Nasze ciało potrafi sobie poradzić z większością problemów i zregenerować zasoby poszczególnych składników. Niestety sa także składniki których nie może sobie sam wytworzyć w warunkach zimowych. Jednym z nich jest witamina D. W naszym organizmie witamina D3 jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W ten sposób powstaje aż 80–100% tej witaminy. Pod warunkiem, że nasza skóra ma dostęp do promieni słonecznych! Zimą jest to mocno ograniczone, żeby nie powiedzieć niemożliwe 🙁 Ograniczona jest tez podaż tego składnika w naszej diecie. Przez normalne odżywianie jesteśmy wstanie dostarczyć około 20 %  dziennego zapotrzebowania. Dlatego musimy ją w tym okresie suplementować. W okresie październik – marzec zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie.  Kolejnym wrażliwym tematem są infekcje. Zazwyczaj dolnych lub górnych dróg oddechowych. Tutaj ciężko o wiarygodne dane dotyczące sumplementów tak zwanych poprawiających odporność. Niektóre badania pokazują, że stosowanie różnych szczepów probiotyków sprawia, że nasze ciało lepiej radzi sobie z infekcjami. Na przykład podczas badań podawano maratończykom probiotyk lactobacillus rhamnosus sprawił on że grupa była zdrowsza przez kilka dni dłużej niż osoby wybrane do grupy kontrolnej. Kolejny to Lactobacillus fermentum podawany przez około 120 dni grupie biegaczy, sprawił że było mniej objawów infekcji ze strony układu oddechowego. Jednym bardzo „prostym” sposobem jest unikanie sytuacji kontaktu z osobami kaszlącymi, smarkającymi lub potencjalnie przenoszącymi bakterie i wirusy 🙂 Ale jak wszyscy wiemy ciężko uniknąć takich sytuacji w pracy, domu czy na ulicy. Pozostaje nam tylko biegać i liczyć że nas to nie dopadnie.

Jeśli nie wyczerpaliśmy tematu śmiało piszcie w komentarzach, chętnie napiszemy o zagadnieniu które Was interesuje!

Szerokości!

 

Przeczytaj także:

 

Bieganie w upale – 10 wskazówek na bezpieczny trening latem

 🖊Trener Michał Bujała i Krzysztof Janik

CORE STABILITY 3 (ZESTAW DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH)

Idąc za ciosem prezentujemy kolejny zestaw ćwiczeń. Tym razem brakujący zestaw pod enigmatyczną nazwą nr 3 🙂 Ćwiczcie, wzmacniajcie, rozwijajcie! Powodzenia! Jeśli chcesz poczytać więcej po co i dlaczego wykonywać takie ćwiczenia? Kliknij w zestaw numer 1. Do dzieła!

ZOBACZ TAKŻE: