zacznij biegać

Jak zacząć biegać: 10 kroków, które gwarantują szybkie efekty i uniknięcie kontuzji

Bieganie to świetna forma aktywności fizycznej, która poprawia kondycję, samopoczucie, a także może pomóc w walce ze stresem i utrzymaniu zdrowia. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, poniżej znajdziesz poradnik, który pomoże Ci rozpocząć ten sport w sposób bezpieczny i efektywny.

Krok 1. Przygotowanie do biegania

Zanim zaczniesz biegać, warto zadbać o kilka podstawowych kwestii, które umożliwią Ci komfortowe i bezpieczne rozpoczęcie treningów:

a) Odzież i obuwie
- Obuwie – To najważniejszy element w bieganiu. Wybierz buty do biegania, które zapewnią odpowiednią amortyzację i wsparcie dla stopy. Unikaj biegania w zwykłych tenisówkach, ponieważ mogą one prowadzić do kontuzji. Warto udać się do specjalistycznego sklepu, gdzie będzie możliwe dobranie butów odpowiednich do Twojego typu stopy (np. pronacja, supinacja).
- Odzież – Postaw na wygodne ubrania, które pozwolą skórze oddychać. W zależności od pogody wybierz odzież termoaktywną na zimę lub lekką, oddychającą tkaninę na cieplejsze dni. Nie przegrzewaj się podczas treningu!
b) Planowanie treningu

Zacznij od stworzenia planu treningowego. Jeśli dopiero zaczynasz, nie próbuj od razu biegać przez długie godziny. Lepiej postawić na krótkie, łatwe treningi, stopniowo zwiększając ich intensywność i czas.

Możesz skorzystać z naszego prostego planu dostępnego tutaj: PLAN JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ

Krok 2. Rozgrzewka i schłodzenie

Przed każdym biegiem poświęć kilka minut na rozgrzewkę. Może to być np. marsz, lekki trucht lub rozciąganie dynamiczne. Celem jest przygotowanie mięśni i stawów do wysiłku, co zmniejsza ryzyko kontuzji.

Po biegu równie ważne jest rozciąganie (schłodzenie), które pomaga w regeneracji mięśni i zapobiega zakwasom. Skup się na rozciąganiu nóg, szczególnie łydek, ud i bioder.

Możesz skorzystać z tego materiału: ROZGRZEWKA

Krok 3. Technika biegania

Prawidłowa technika biegania jest kluczowa, aby uniknąć kontuzji i poprawić efektywność treningów:
- Postawa – Trzymaj ciało wyprostowane, z lekkim pochylem do przodu. Unikaj zbytniego zgarbienia.
- Ręce – Ręce powinny być zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni. Staraj się unikać nadmiernego machania rękami, co może zwiększać zmęczenie.
- Kroki – Biegaj w naturalny sposób, starając się robić krótkie, szybkie kroki. Unikaj długich, ciężkich kroków, które obciążają stawy.
Warto na początku drogi skorzystać z profesjonalnej analizy techniki i poprawy elementów żeby zacząć w pełni zdrowo i nie powielać błędów: ANALIZA I POPRAWA TECHNIKI

Krok 4. Dystans i tempo

Na początku nie przejmuj się czasem czy dystansem. Warto zacząć od marszobiegów: biegnij przez 1-2 minuty, a potem idź przez 2-3 minuty. Stopniowo wydłużaj czas biegania, skracając czas marszu. Z czasem Twoja kondycja się poprawi i będziesz w stanie biegać dłużej.

Zaleca się zaczynać od 2-3 treningów w tygodniu, by dać organizmowi czas na regenerację.

Krok 5. Słuchaj swojego ciała

Bieganie to intensywny wysiłek, dlatego bardzo ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Jeśli poczujesz ból, zatrzymaj się i odpocznij. Ból to sygnał, że coś jest nie tak, więc nie ignoruj go. Regularne, drobne kontuzje (np. ból kolan czy ścięgien) mogą prowadzić do poważniejszych problemów, jeśli nie zostaną odpowiednio wyleczone.

Zobacz także jak radzić sobie z ewentualnymi pierwszymi urazami: DOMOWE SPOSOBY RADZENIA SOBIE Z URAZAMI

Krok 6. Odpowiednia dieta i nawodnienie

Aby biegać, musisz być dobrze nawodniony i odpowiednio odżywiony. Pamiętaj o:
- Nawadnianiu – Pić wodę przed, w trakcie i po treningu. Unikaj napojów słodzonych, które mogą obciążać organizm.
- Dieta – Stawiaj na lekkie, pełnowartościowe posiłki. Bieganie w pustym żołądku może powodować zawroty głowy, ale po dużym posiłku również nie jest komfortowe. Staraj się jeść 1-2 godziny przed treningiem.
Zobacz co jeść przed bieganiem żeby czuć się dobrze: CO JEŚĆ PRZED BIEGANIEM

Krok 7. Motywacja i postęp

Na początku może być trudno utrzymać motywację. Warto wyznaczać sobie cele, takie jak bieg na określony dystans lub poprawa tempa. Z czasem zauważysz postępy, co będzie motywować Cię do dalszego działania. Dodatkowo, wspólne bieganie z partnerem lub udział w biegach masowych może dodać Ci energii.

Krok 8. Unikaj porównań

Na początku nie porównuj się do innych biegaczy. Każdy ma swoją drogę i tempo rozwoju. Ciesz się z małych sukcesów i pamiętaj, że ważniejszy jest proces niż szybkie wyniki.

Krok 9. Odpoczynek

Bieganie może być wyczerpujące, szczególnie na początku. Odpoczynek jest równie ważny jak trening. Zapewnia regenerację mięśni i zapobiega wypaleniu. Pamiętaj, aby nie biegać codziennie, dając swojemu ciału czas na odpoczynek.

Zobacz jak można przyspieszyć regenerację domowymi sposobami: DOMOWE SPOSOBY REGENERACYJNE

Krok 10. Dbanie o zdrowie

Z biegiem czasu zaczniesz czuć się coraz lepiej w trakcie biegania, a Twoja kondycja będzie się poprawiać. Warto jednak pamiętać, aby w miarę postępów nie szaleć z intensywnością. Bieganie ma być przyjemnością, nie tylko wyzwaniem. Jeśli zaczniesz traktować biegowe treningi jako część swojego życia, mogą stać się jednym z najprzyjemniejszych sposobów dbania o zdrowie.

Powodzenia! Bieganie to fantastyczny sport, który możesz wykonywać samodzielnie, w każdym wieku i w prawie każdej okolicy. Trzymam kciuki za Twoje postępy!

PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt

Mniej znaczy więcej: jak cierpliwość buduje formę biegową

Dawkowanie treningu jako kluczowy element procesu biegowego

W treningu biegowym – niezależnie od poziomu zaawansowania zawodnika – najważniejszym elementem nie jest intensywność, objętość ani nawet plan treningowy jako dokument, lecz właściwe dawkowanie bodźców treningowych w czasie. Fundamentem skutecznego rozwoju jest zasada:

„jak najmniej bodźców treningowych, które przyniosą pożądany efekt adaptacyjny”

Z punktu widzenia fizjologii wysiłku, adaptacja organizmu do treningu zachodzi wyłącznie wtedy, gdy bodziec:

Przekracza próg homeostazy. U początkujących biegaczy czasami jest to każda aktywność jaką podejmą.
Jest możliwy do zregenerowania. Obciążenie nie jest zbyt duże i organizm ma czas żeby poradzić sobie z jego adaptacją.
Jest powtarzany w odpowiednim rytmie czasowym. Przerwy pomiędzy aktywnościami nie są zbyt długie, żeby organizm stymulować i korzystać z superkompensacji.

Każdy dodatkowy bodziec, który nie wnosi nowej jakości adaptacyjnej, zwiększa jedynie koszt biologiczny – ryzyko przeciążenia, urazu lub stagnacji formy. Dlatego w długofalowej pracy treningowej nadrzędną doktryną powinna być zasada „mniej znaczy więcej”, rozumiana nie jako minimalizm, lecz jako precyzja i cierpliwość w doborze obciążeń.

Brak drogi na skróty – adaptacja wymaga czasu

Drugim fundamentalnym założeniem skutecznego treningu biegowego jest fakt, że nie istnieją drogi na skróty w procesie adaptacyjnym. Układy organizmu adaptują się w różnym tempie:

układ sercowo-naczyniowy stosunkowo szybko,
układ mięśniowy wolniej,
struktury ścięgniste, powięziowe i kostne – najwolniej.

Próby przyspieszania procesu treningowego poprzez:

zbyt szybkie zwiększanie objętości,
nadmiar jednostek intensywnych,
skracanie okresów adaptacyjnych,

prowadzą w najlepszym wypadku do braku dalszego postępu, a w najgorszym – do kontuzji lub przetrenowania.

Zgodnie z klasyczną teorią superkompensacji, zmiany w treningu powinny być wprowadzane dopiero w momencie, gdy dotychczasowy bodziec przestaje wywoływać adaptację, a nie wtedy, gdy „wydaje się zbyt łatwy” lub „brakuje bodźców mentalnych”.

Czas adaptacji – perspektywa długoterminowa

Proces adaptacji treningowej nie jest zjawiskiem krótkoterminowym i w większości przypadków nie mieści się w skali dni, ani tygodni. O ile subiektywne odczucia poprawy wydolności mogą pojawić się relatywnie szybko, o tyle pełna adaptacja strukturalna i funkcjonalna – szczególnie w obrębie aparatu ruchu – wymaga znacznie dłuższego czasu, często liczonych w miesiącach, a w niektórych przypadkach nawet latach systematycznej pracy. Tkanki ścięgniste, więzadłowe i kostne adaptują się zdecydowanie wolniej niż układ krążeniowo-oddechowy, co sprawia, że zbyt szybkie zwiększanie obciążeń może prowadzić do pozornego progresu, za którym nie nadążają struktury nośne organizmu. Taki pośpiech nie tylko zwiększa ryzyko kontuzji, ale również może zahamować rozwój w przyszłości, wymuszając przerwy w treningu lub cofnięcie się do niższego poziomu obciążeń. W długofalowej pracy treningowej cierpliwość nie jest więc cechą opcjonalną, lecz warunkiem koniecznym trwałego postępu – im więcej czasu da się organizmowi na adaptację, tym większy i stabilniejszy potencjał rozwoju można zbudować w kolejnych etapach treningu.

„Mniej znaczy więcej” w praktyce – przykłady wybitnych biegaczy

Eliud Kipchoge

Najlepszy maratończyk w historii jest podręcznikowym przykładem długofalowej pracy opartej na prostocie i konsekwencji. Jego trening:

opiera się głównie na biegu spokojnym i umiarkowanym,
zawiera niewielką liczbę akcentów intensywnych,
jest powtarzalny przez wiele miesięcy bez gwałtownych zmian.

Kipchoge przez lata rozwijał te same schematy treningowe, zwiększając efektywność nie przez dokładanie bodźców, lecz przez doskonalenie adaptacji do już istniejących.

Paula Radcliffe

Była rekordzistka świata w maratonie wielokrotnie podkreślała, że kluczowe w jej przygotowaniach było:

stopniowe budowanie objętości,
długie okresy pracy na niskiej i umiarkowanej intensywności,
bardzo ostrożne wprowadzanie treningów progowych.

Radcliffe stosowała zasadę, że każdy nowy bodziec musi „zarobić na swoje miejsce” w planie, czyli realnie poprawiać zdolności wysiłkowe, a nie jedynie zwiększać zmęczenie.

Jakob Ingebrigtsen

Choć znany z dużej objętości treningowej, jego system jest przykładem precyzyjnego dawkowania intensywności. Dominują w nim:

podwójne sesje progowe,
bardzo ścisła kontrola parametrów fizjologicznych,
długie okresy utrzymywania tych samych schematów.

Zmiany w treningu Ingebrigtsena nie są rewolucyjne, lecz ewolucyjne, wprowadzane dopiero po pełnym wykorzystaniu potencjału aktualnego bodźca.

Tabela: Ramy czasowe adaptacji organizmu do treningu biegowego

Obszar adaptacji	Co się adaptuje	Minimalny czas pierwszych zmian	Czas pełnej / stabilnej adaptacji	Znaczenie praktyczne w treningu
Adaptacja nerwowa	Rekrutacja jednostek motorycznych, koordynacja, ekonomia ruchu	2–4 tygodnie	4–6 tygodni	Szybka poprawa formy pozorna; nie świadczy jeszcze o gotowości struktur nośnych
Układ sercowo-naczyniowy	Objętość wyrzutowa serca, pojemność minutowa	3–6 tygodni	8–12 tygodni	Wczesna poprawa wydolności, często mylnie interpretowana jako „gotowość do większych obciążeń”
VO₂max	Maksymalna zdolność pochłaniania tlenu	4–8 tygodni	8–16 tygodni	Adaptacja relatywnie szybka, ale podatna na stagnację bez cierpliwej progresji
Mięśnie szkieletowe	Gęstość mitochondriów, enzymy tlenowe, hipertrofia	6–8 tygodni	3–6 miesięcy	Kluczowe dla długofalowej poprawy mocy i ekonomii biegu
Ścięgna i powięzi	Jakość kolagenu, sztywność sprężysta	6–12 tygodni	6–12 miesięcy	Najczęstsze „wąskie gardło” procesu; brak adaptacji = ryzyko kontuzji
Kości	Gęstość mineralna, struktura beleczkowa	≥12 tygodni	6–18 miesięcy	Fundament odporności na objętość i intensywność w długim okresie
Całościowa tolerancja obciążeń	Integracja wszystkich układów	—	Lata systematycznego treningu	Determinuje poziom mistrzowski i długowieczność sportową

Kluczowy wniosek wynikający z tabeli

Organizm zawsze adaptuje się w tempie swojego najsłabszego ogniwa, a w bieganiu niemal nigdy nie jest nim układ krążeniowo-oddechowy, lecz struktury łącznotkankowe i kostne. Przyspieszanie procesu na podstawie „dobrej formy” krótkoterminowej prowadzi do zahamowania rozwoju w skali miesięcy lub lat. Dodatkowo tabela nie pokazuje czasu dojścia do „mistrzostwa sportowego” tylko adaptacji na minimalny środek treningowy, adekwatny do poziomu sportowego danego zawodnika.

Wnioski praktyczne dla treningu biegowego

Postęp nie wynika z liczby bodźców, lecz z ich skuteczności.
Adaptacja wymaga czasu – szczególnie struktur aparatu ruchu.
Zmiany w treningu należy wprowadzać dopiero po wyczerpaniu potencjału adaptacyjnego obecnego obciążenia.
Długofalowa konsekwencja przewyższa krótkoterminową agresję treningową.

W praktyce trenerskiej oznacza to stałą obserwację zawodnika, analizę reakcji organizmu i gotowość do… niewprowadzania zmian, jeśli aktualny proces działa.

Bibliografia

Bompa, T., Haff, G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics.
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?International Journal of Sports Physiology and Performance.
Issurin, V. (2016). Benefits and Limitations of Block Periodized Training. Sports Medicine.
Daniels, J. (2014). Daniels’ Running Formula. Human Kinetics.
Mujika, I., Padilla, S. (2001). Physiological and performance characteristics of elite distance runners. Sports Medicine.

PRZECZYTAJ TAKŻE:

zł

Kup produkt

Pozorna skuteczność treningu, a rzeczywisty rozwój biegacza amatora

Dlaczego poprawa wyników nie zawsze oznacza dobrze prowadzony trening!?

W środowisku biegaczy amatorów poprawa wyniku sportowego bardzo często traktowana jest jako jednoznaczny dowód skuteczności zastosowanego treningu. Jeżeli zawodnik biega szybciej na zawodach, w naturalny sposób zakłada się, że proces treningowy przebiega prawidłowo. Takie podejście jest jednak uproszczeniem i nie uwzględnia złożoności adaptacji fizjologicznych zachodzących w organizmie. W szczególności dotyczy to sytuacji, w której biegacz specjalizuje się w krótkich dystansach, a jego trening realizowany jest głównie w nieoptymalnych strefach intensywności.

Celem niniejszego artykułu jest wykazanie – w oparciu o dostępne dowody naukowe – że poprawa wyników na krótkich dystansach może maskować poważne błędy treningowe, a w ujęciu długofalowym prowadzić do zahamowania rozwoju wydolnościowego. Kluczowym elementem tej analizy jest rola metabolizmu tłuszczowego oraz znaczenie prawidłowo rozwiniętej bazy tlenowej.

Poprawa wyników mimo nieoptymalnego doboru stref treningowych

W praktyce treningowej często spotyka się biegaczy amatorów realizujących znaczną część objętości treningowej w intensywnościach umiarkowanie wysokich, lokujących się pomiędzy pierwszym a drugim progiem metabolicznym. Tego typu trening, określany często jako „szara strefa”, nie sprzyja ani maksymalnemu rozwojowi zdolności tlenowych, ani wyraźnej poprawie parametrów beztlenowych.

Mimo to liczne badania pokazują, że u osób o niskim lub średnim poziomie wytrenowania taki model może prowadzić do krótkoterminowej poprawy wyników sportowych. Dzieje się tak dzięki adaptacjom neuromuskularnym, poprawie ekonomii biegu, zwiększonej tolerancji mleczanu oraz usprawnieniu mechanizmów buforowania jonów wodorowych. Są to adaptacje relatywnie szybkie i nie wymagają głębokich zmian strukturalnych w układzie tlenowym.

W efekcie zawodnik zaczyna biegać szybciej, co wzmacnia przekonanie o skuteczności treningu, mimo że jego fundamenty metaboliczne pozostają słabo rozwinięte.

Charakter startów jako czynnik maskujący błędy treningowe

Kluczowym elementem tej pozornej skuteczności jest długość dystansów startowych. W biegach krótkich, takich jak 5 km czy 10 km, intensywność wysiłku zwykle oscyluje w okolicach 85–95% VO₂max. Badania jednoznacznie wskazują, że przy takich intensywnościach dominującym źródłem energii są węglowodany, a udział wolnych kwasów tłuszczowych w produkcji ATP jest minimalny.

Oznacza to, że zawodnik startujący wyłącznie na krótkich dystansach nie jest metabolicznie weryfikowany pod kątem zdolności do utleniania tłuszczów. Nawet słabo rozwinięty metabolizm lipidowy nie ogranicza istotnie wyniku, ponieważ czas trwania wysiłku nie wymusza efektywnego gospodarowania zasobami energetycznymi.

W praktyce krótkie starty skutecznie maskują braki w bazie tlenowej oraz w adaptacjach mitochondrialnych.

Metabolizm tłuszczowy jako fundament wydolności długoterminowej

Zdolność do wykorzystywania wolnych kwasów tłuszczowych jako źródła energii jest jednym z kluczowych wyznaczników wydolności w wysiłkach długotrwałych. Jej rozwój zachodzi przede wszystkim w odpowiedzi na trening o niskiej intensywności, realizowany poniżej pierwszego progu metabolicznego.

Badania fizjologiczne wykazały, że tego typu bodźce prowadzą do:

W praktyce oznacza to, że nawet jeśli krótkoterminowo błędny model treningu przynosi poprawę wyników, to długofalowo prowadzi do ograniczenia potencjału sportowego i utraty możliwości dalszego rozwoju – również na dystansach uznawanych za „krótkie”.
- wzrostu liczby i objętości mitochondriów,
- zwiększenia aktywności enzymów β-oksydacji,
- poprawy transportu kwasów tłuszczowych do mitochondriów,
- oszczędzania glikogenu mięśniowego przy danym obciążeniu.
Jeżeli zawodnik pomija lub znacząco ogranicza trening w niskich strefach intensywności, adaptacje te nie zachodzą w wystarczającym stopniu. W konsekwencji organizm bardzo wcześnie uzależnia się od węglowodanów, co znacząco ogranicza stabilność energetyczną podczas dłuższego wysiłku.

Ujawnienie ograniczeń przy wydłużeniu dystansu

Słabo rozwinięty metabolizm tłuszczowy staje się wyraźnie widoczny w momencie wydłużenia czasu trwania wysiłku. W biegach półmaratońskich i maratońskich zdolność do efektywnego utleniania tłuszczów oraz oszczędzania glikogenu ma kluczowe znaczenie dla utrzymania tempa.

Badania pokazują, że zawodnicy o niskiej zdolności spalania tłuszczów:
- szybciej wyczerpują zasoby glikogenu,
- doświadczają gwałtownego spadku tempa,
- wykazują rosnący koszt energetyczny biegu wraz z czasem trwania wysiłku.
W takich warunkach nawet dobra forma szybkościowa nie jest w stanie zrekompensować braków metabolicznych. Zawodnik, który dobrze radzi sobie na 10 km, może całkowicie zawodzić na dystansach długich, mimo pozornie „lepszej formy”. To typowy efekt „ściany” na dystansie maratońskim.

Długofalowe konsekwencje ograniczenia pracy poniżej progu tlenowego

W perspektywie wieloletniego przygotowania sportowego systematyczne ograniczanie pracy poniżej progu tlenowego prowadzi nie tylko do problemów na dystansach długich, ale ostatecznie powoduje również blokadę rozwoju na dystansach krótszych. Brak bodźców o niskiej intensywności skutkuje niedostatecznym rozwojem struktur odpowiedzialnych za regenerację, adaptacje mitochondrialne oraz ekonomię wysiłku. W efekcie organizm traci zdolność do dalszego podnoszenia intensywności treningowej, a kolejne próby poprawy wyniku prowadzą jedynie do zwiększenia zmęczenia, a nie do realnej adaptacji.

Zjawisko to objawia się stagnacją wynikową, która jest szczególnie trudna do odwrócenia. Odbudowa bazy tlenowej po latach zaniedbań wymaga znacznie więcej czasu niż jej systematyczne rozwijanie od początku procesu treningowego. Co więcej, w okresie „naprawczym” zawodnik często doświadcza chwilowego spadku formy, co psychologicznie utrudnia akceptację koniecznych zmian w treningu. Z tego powodu czas potrzebny na odwrócenie niekorzystnych adaptacji jest dłuższy i bardziej kosztowny, niż gdyby od początku stosowano trening oparty na odpowiednio dobranych intensywnościach i prawidłowej strukturze objętości.

Podsumowanie

Dostępne dowody naukowe jednoznacznie wskazują, że poprawa wyników sportowych, szczególnie na krótkich dystansach, nie zawsze świadczy o prawidłowo prowadzonym treningu. Krótkie starty mogą skutecznie maskować braki w metabolizmie tłuszczowym oraz niedostateczny rozwój bazy tlenowej. W ujęciu długofalowym taki model treningu prowadzi do ograniczenia potencjału adaptacyjnego i hamuje dalszy rozwój zawodnika.

Prawdziwy postęp w treningu wytrzymałościowym nie polega wyłącznie na poprawie czasu na mecie, lecz na harmonijnym rozwoju wszystkich kluczowych systemów energetycznych. Bez solidnych fundamentów tlenowych nawet najlepsze wyniki krótkoterminowe pozostają jedynie pozornym sukcesem.

Bibliografia
1. Brooks, G.A., Mercier, J. (1994). Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept. Journal of Applied Physiology.
2. Romijn, J.A. et al. (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Journal of Applied Physiology.
3. Holloszy, J.O. (1967). Biochemical adaptations in muscle: effects of exercise on mitochondrial oxygen uptake and respiratory enzyme activity. Journal of Biological Chemistry.
4. Coyle, E.F. et al. (1988). Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise. Journal of Applied Physiology.
5. Joyner, M.J., Coyle, E.F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. Journal of Physiology.
6. Seiler, S., Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience.
7. Esteve-Lanao, J. et al. (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research.
8. Stöggl, T.L., Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology.
9. Issurin, V. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine.
PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt
Bieganie rano – czy to zdrowe? Czy warto biegać na czczo?

Bieganie o poranku to dla wielu osób nie tylko sposób na rozpoczęcie dnia pełnego energii, ale także element zdrowego stylu życia. Jednak pojawia się pytanie – czy poranny trening rzeczywiście jest korzystny dla organizmu? A co z bieganiem na czczo? Czy ma więcej zalet niż wad? Sprawdźmy!

Zalety biegania rano
1. Pobudzenie organizmu – Poranny bieg stymuluje krążenie i poprawia dotlenienie organizmu, co może pozytywnie wpłynąć na poziom energii i koncentrację przez resztę dnia.
2. Lepsza organizacja czasu – Biegając rano, eliminujemy ryzyko, że późniejsze obowiązki zawodowe lub rodzinne pokrzyżują plany treningowe.
3. Korzyści dla metabolizmu – Aktywność fizyczna o poranku może przyspieszyć metabolizm, co sprzyja spalaniu kalorii przez cały dzień.
4. Lepsze samopoczucie – Wysiłek fizyczny powoduje wydzielanie endorfin, co pomaga zmniejszyć stres i poprawić nastrój.
Czy bieganie na czczo jest dobre?

Bieganie na czczo ma zarówno zwolenników, jak i przeciwników. Jest to popularna metoda wśród osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej, ale nie każdy organizm dobrze na nią reaguje.

Zalety biegania na czczo
- Efektywniejsze spalanie tłuszczu – Po nocy poziom glikogenu w mięśniach jest niższy, co zmusza organizm do czerpania energii z zapasów tłuszczu.
- Poprawa adaptacji organizmu – Regularne treningi na czczo mogą zwiększyć zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii, co jest korzystne dla sportowców długodystansowych.
Wady biegania na czczo
- Ryzyko spadku energii – Niski poziom glikogenu może skutkować osłabieniem, zawrotami głowy lub pogorszeniem wydajności treningowej.
- Utrata masy mięśniowej – Przy bardzo intensywnym wysiłku organizm może zacząć spalać białka mięśniowe jako źródło energii.
- Możliwe problemy żołądkowe – Niektóre osoby odczuwają dyskomfort związany z pustym żołądkiem podczas biegania.
Na co zwrócić uwagę przy bieganiu rano?
1. Odpowiednie nawodnienie – Po nocy organizm jest odwodniony, dlatego przed bieganiem warto wypić szklankę wody.
2. Lekka przekąska – Jeśli nie czujesz się komfortowo biegając na czczo, spróbuj zjeść coś lekkiego, np. banana lub małą kromkę chleba z dżemem
3. Rozgrzewka – O poranku ciało jest mniej elastyczne, dlatego niezbędna jest lekka rozgrzewka, by uniknąć kontuzji i się rozruszać
4. Dostosowanie intensywności – Jeśli dopiero zaczynasz biegać na czczo, zacznij od krótkich i umiarkowanych treningów.
5. Odpowiednie ubranie – Zwłaszcza w chłodniejsze dni, warto zadbać o warstwowy ubiór, by uniknąć wyziębienia organizmu.
Podsumowanie

Bieganie rano to świetny sposób na poprawę kondycji i dobrego samopoczucia, ale wymaga odpowiedniego przygotowania. Bieganie na czczo może być skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej, jednak nie każdy organizm dobrze na nie reaguje. Kluczowe jest obserwowanie własnego ciała i dostosowanie strategii treningowej do indywidualnych potrzeb. Jeśli dopiero zaczynasz, warto eksperymentować i znaleźć rozwiązanie, które najlepiej pasuje do Twojego trybu życia i celów sportowych.

PRZECZYTAJ TAKŻE:
zł

Kup produkt
Bieganie zimą cz. I – Jak się ubrać i zmotywować!

🖊Trener Krzysztof Janik

Wielkimi krokami zbliża się okres zimy, który sprawia że wielu biegaczy odwiesza buty na kołek lub przenosi się na bieżnię mechaniczną. Jak sobie radzić z zimą, śniegiem, lodem i ciągłym brakiem motywacji? Postaramy się tym tekstem dać Wam trochę wskazówek, które sprawią że bieganie w zimie będzie łatwiejsze i przyjemniejsze. Posiadając odpowiednią wiedzę jesteście wstanie wycisnąć ze swojego treningu tyle ile podczas pięknej słonecznej pogody przy mniejszym nakładzie energii.

NA CO ZWRACAĆ UWAGĘ ŻEBY BIEGANIE ZIMĄ BYŁO ŁATWIEJSZE I PRZYJEMNIEJSZE!

ZMIEŃ MYŚLENIE!

Wielu z Was ma problem żeby przełamać się i wyjść na zewnątrz kiedy za oknem zimno i plucha. Nic dziwnego niska temperatura, otaczający zewsząd szarobury kolor, krótki dzień i szybko zapadający wieczór nie zachęcają. Pamiętajcie że wszystko co się dzieje zaczyna się w Waszej głowie. Pozytywne myślenie to podstawa. Nie patrzcie z pozycji malkontentów tylko pozytywnie zakręconych fanów biegania. Na zewnątrz może jest zimno ale po kilku minutach biegu będzie Wam już ciepło. A satysfakcja po jego zrealizowaniu będzie tak ogromna, że już nic Was nie zatrzyma. Dodatkowym elementem, który może Was przekona to fakt, że przy niższych temperaturach biega się łatwiej, pod warunkiem odpowiedniego ubiory ale o tym za chwilę. Dlaczego? Ponieważ ciepło wpływa na obniżanie naszej dyspozycji, zwiększa intensywność wysiłku, a chłód poprawia wydajność naszego ciała.

UBIERZ SIĘ ODPOWIEDNIO!

Pamiętajcie że idziecie biegać, a nie na zakupy do sklepu. Wasze ciało z każdą minutą biegu będzie wydzielało coraz więcej ciepła, a uczucie chłody zniknie. Podstawowa zasada! Ubierz się tak żeby po wyjściu na zewnątrz było ci chłodno lub nawet zimno. Takie podejście sprawi że nie zagotujecie się podczas biegu. Zbyt ciepły ubiór potrafi uszczuplić nasze zasoby wody i mikroelementów bardziej niż bieg w 30 stopniowym upale. Zasada numer dwa ubieraj się na „cebulkę” lepiej ubrać kilka cienkich warstw, które można w razie czego zdjąć niż zakładać mało grubych, których się nie pozbędziemy. Nasza poniższa grafika pomoże dobrać Wam odpowiedni strój do temperatury.

BEZPIECZEŃSTWO!

W naszej szerokości geograficznej niestety o tej porze roku godzina 16 to już prawie noc. W takich warunkach należy zadbać o swoje bezpieczeństwo. Staraj się nosić fluorescencyjne ubrania lub zabierać ze sobą odblaski. Czołówka na głowie to już nie objaw dziwactwa tylko normalna sprawa nawet w centrum miasta. Unikaj ruchliwych ulic. Jeśli juz musisz biec wzdłuż ulicy trzymaj się lewej strony i zachowaj szczególną ostrożność. W takiej wersji bez czołówki i odblasków się nie obejdzie.

BUTY NA ZIMĘ CZY TO OBOWIĄZEK?

Odwieczne pytanie, przecież w samochodzie zmieniamy opony na zimowe:) Na rynku mamy kilkanaście firm, które walczą o sprzedaż swoich produktów niczym lew na polowaniu. Dlatego wchodząc do sklepu dostaniecie propozycję butów na asfalt, teren, w góry, startówki, treningowe, trialowe, ocieplane, chłodzące, z goretexem, z osłonami na deszcz itp. Można zwariować i się pogubić. Czy naprawdę potrzebujemy dziesięciu par butów? Uspokoję Was nie potrzebujecie! Teoretycznie możecie biegać w zimie w tych samych butach co w lecie. Kiedy należy pomyśleć o specjalnych butach na zimę? W momencie kiedy czujecie się niekomfortowo. Jest Wam zimno w stopy, nie lubicie mokrych butów, czujecie że macie słabą przyczepność. Pamiętajcie, że nowe buty nie zawsze dadzą Wam dokładnie to czego pragniecie. Zacznijmy od gore texu buty z taką membraną mają za zadanie nie wpuszczać wody do środka i dobrze wentylować wnętrze cholewki. Niestety nie jest tak cukierkowo. Membrana ochroni cię przed wodą z zewnątrz ale tylko do poziomu cholewki. Zawsze śnieg, czy deszcz może dostać się od góry. Dodatkowo jeśli spoci się Wam stopa woda zostanie w środku bo nie ma takiej możliwości żeby ją odparować nawet przez najlepszą membranę na świecie. Czyli tak czy siak wilgoć w butach może pozostać. Kolejny element to podeszwa z agresywnym/zimowym bieżnikiem. Taki but da Wam lepszą przyczepność na śniegu w terenie, ale jak pojawi się lód to żadne buty nie dadzą rady (tylko buty z kolcami). Będziesz się ślizgać zarówno w bieżniku letnim jak i zimowym. Twarda zimowa podeszwa nie sprawdza się też na odśnieżonym asfalcie. Buty mają mniejsza amortyzację i twardą gumę dlatego w takich warunkach możecie czuć dyskomfort biegu. Podsumowując zastanówcie się ile czasu spędzacie na swoim treningu w danych warunkach i podejmijcie decyzję czy potrzebujecie różnych typów obuwia czy obejdzie się z jedną parą.

Jeśli macie jakieś pytania lub chcielibyście żebyśmy napisali tekst lub odpowiedzieli na nurtujące Was kwestie piszcie w komentarzach.

Szerokości!

Przeczytaj także:

DIETETYK
TRENER ONLINE

zł

Kup produkt
Bieganie w upale – 10 wskazówek na bezpieczny trening latem

🖊Trener Michał Bujała i Krzysztof Janik
Trening, czy start w zawodach w czasie upału nie należą ani do łatwych, ani do przyjemnych doznań. Podczas biegu w takich warunkach, temperatura waszego ciała jest wyższa niż normalnie. Zaczynamy się intensywnie pocić, wysiłek wkładany w ruch jest bardzo duży, niestety sam bieg często wolniejszy. Poniżej garść wskazówek, które sprawią, że bieganie w upale będzie przyjemniejsze i bardziej wydajne.

Trening w upale

Biegaj wcześnie rano, lub późnym wieczorem
Jeśli jesteś porannym ptaszkiem to doskonałym pomysłem, będzie rozpoczęcie treningu przed wschodem słońca lub zaraz po nim. Unikniesz w ten sposób wysokich temperatur, jak i palących promieni słonecznych. Stanowczo unikaj biegania w środku dnia, kiedy słońce świeci najmocniej. Jeśli wstawanie nie jest Twoją najmocniejszą stroną, to wybierz się na trening wieczorem. Najlepiej po zachodzie słońca. Pod koniec dnia temperatura zaczyna spadać, powietrze zaczyna się wychładzać.

Odpowiedni strój
Opalenizna wygląda ładnie, ale często spotykane bieganie bez koszulki nie jest najlepszym pomysłem. Używaj kremów z filtrami przeciwsłonecznymi. Zadbaj także o ochronę swojej głowy. Znakomicie sprawdzają się do tego lekkie i przewiewne czapki z daszkiem. Dopilnuj żeby Twój strój był lekki, w jasnych kolorach, a tkanina z którego jest zrobiony dobrze radziła sobie z odprowadzaniem wilgoci.
Nie patrz na zegarek
Niezależnie od tego czy w codziennym treningu sugerujesz się tempem, czy tętnem – to podczas upalnych dni musisz zwolnić. Przy wysokiej temperaturze nasza wydolność spada. Dlatego na treningach kierujcie się rozwagą i samopoczuciem. Jeśli w planach było rozbieganie w tempie 4:30, to może się okazać, że w panujących warunkach musisz je wykonać w tempie 5:30. Poziom wysiłku będzie ten sam! Próbując utrzymać pierwotne tempo, możemy zrobić sobie krzywdę i niepotrzebnie eksploatować organizm. Przyjdą chłodniejsze dni – przyjdzie szybsze bieganie – tymczasem rób swoje, ale z głową.

Nawodnienie
Należy pamiętać, że nawadnianie, to nie tylko uzupełnianie strat wody w organizmie. Razem z potem tracimy również elektrolity (sód, chlor, potas, magnez, wapń). Niedobory te mogą się przyczynić do ogólnego osłabienia, zawrotów głowy, nudności, skurczy mięśni. W tym przypadku sama woda nie wystarczy, natomiast znakomicie sprawdzają się napoje izotoniczne zawierające wszystkie niezbędne składnik, można również zaopatrzyć się w tabletki z elektrolitami do rozpuszczania w wodzie. Pamiętajmy żeby pić przed, w trakcie i po treningu! Pamiętajcie na 1 kg utraconej wagi z odwodnienia uzupełnijcie 1200-1300 ml płynów!
Odpowiednie miejsce do treningu
Jeśli mamy możliwość, to unikamy otwartych przestrzeni, czy asfaltowych dróg, które bardzo szybko się nagrzewają. Naturalnym schronieniem stają się lasy, parki, każde miejsce gdzie możemy liczyć na kawałek cienia. Różnica temperatur potrafi przyjemnie zaskoczyć. Dobrą alternatywą jest również trening w klimatyzowanej siłowni na elektrycznej bieżni (alew dobrze klimatyzowana siłownia zdaża się rzadko;)
Odpowiednio dobrany trening

W upały warto wykonywać mniej intensywny trening, a jeśli mamy do zrobienia mocne akcenty szukajmy najbardziej chłodnej pory dnia, czyli wczesne poranki. Dbajcie o nawodnienie i pilnujcie żeby nie przesadzić z prędkościami biegu.

Start w zawodach, przy wysokiej temperaturze

Kiedy jesteśmy na linii startu, a pogoda wita nas żarem z nieba – stajemy przed trudnym zadaniem zmiany strategii biegu. Za nami często ciężkie miesiące przygotowań i pokusa biegu w założonym tempie jest bardzo duża, lecz jeśli chcemy żeby przygotowania nie poszły na marne, musimy postawić przed sobą realny cel, odpowiednio dostosowany do panujących warunków.
Na szczęście, mamy jeszcze trochę możliwości, które pozwolą wyciągnąć maksimum z naszej wydolności. Poniżej kilka zdjęć z naszego kalkulatora treningowego i prawdopodobny spadek prędkości/ wzrost intensywności wysiłku względem wzrostu temperatury. Wahania mogą być większe w zależności od poziomu zawodnika i tolerancji na ciepło.

Nawodnienie po raz kolejny
Kluczem do utrzymania wydajności w czasie biegu przy wysokiej temperaturze, jest stałe uzupełnianie płynów i elektrolitów, które tracimy podczas wysiłku. W skrócie woda w Twoim ciele pozwala na skuteczne usuwanie ciepła i chłodzenie organizmu. Jeśli jesteśmy odwodnieni, zdolność naszego organizmu do usuwania ciepła zostaje upośledzona, ograniczając tym samym naszą wydolność. Proces nawadniania organizmu przed zawodami nie odbywa się z dnia na dzień. Dlatego musicie zacząć dbać o nawodnienie już na kilka dni przed docelowym startem. Jeśli kolor waszego moczu zawiera się od umiarkowanego po ciemną żółć – oznacza to, że jesteście odwodnieni. Co do picia podczas samego wyścigu istniejąc zalecenia aby dostarczać 100-200 ml płynów na każde 20 minut wysiłku. Choć jego dokładna ilość może znacznie się różnic w zależności od biegacza, dlatego musicie znać swoje ciało.
Minerały po raz drugi

Utrata minerałów podczas pocenia jest znacząca. Zależy wszystko od tego jak bardzo potliwą osobą jesteście. Warto pić w takie dni izotoniki, brać sole mineralne w saszetkach czy po prostu pić dużo wody mineralnej w ciągu dnia. Ważne żeby pilnować dostarczania minerałów przez cały dzień, a nie tylko przed i po treningu. Nawodnienie organizmu to kluczowa sprawa w regeneracji naszego ciała. Ilość dostrczanych płynów w ciągu dnia do organizmu waha się pomiędzy 2-3 litry, w dni uplane i treningowe wzrasta.

Rozgrzewka
W upalne dni rozgrzewkę można ograniczyć do minimum. Trucht można zastąpić ćwiczeniami aktywującymi poszczególne grupy mięśniowe. Zminimalizujcie czas przebywania na słońcu i jeśli macie taką możliwość, to rozgrzewajcie się w cieniu. Więcej o samej rozgrzewce i przykłady ćwiczeń znajdziecie w naszym teksćie o rozgrzewce.
Tempo biegu

Temperatura ma ogromny wpływ na intensywność wysiłku. Wysokie wartości na termometrze, a o takich mówimy gdy wskazówka przekracza 20 stopni, wpływają znacząco na nasze odczuwanie intensywności. Każdy stopień więcej to kolejne utrudnienia w utrzymaniu prędkości, tętna jakie byliśmy wstanie utrzymywać w niższych temperaturach. Dlatego tak ważnym aspektem jest zmniejszenie prędkości biegu gdy mamy za oknem wysokie temperatury. Należy zarówno zwolnić na treningach, jak i na zawodach! Co to oznacza? Zawody w upale nigdy nie będą wartościowo takie same jak podczas pogody gdzie słupek rtęci pokazuje okolice 15 stopni lub niżej. Ważne jest aby nie porównywać wyników z zawodów które odbywały się w skrajnie różnych warunkach atmosferycznych. Przykładowo 45 minut na dychę wiosną w temperaturze 13 stopni jest równe wynikowi 47 minut w upale 28 stopni w lecie. A im dłuższy dystans te amplitudy wynikowe mogą być większe. Dlatego nie przejmujcie się że w lecie biegacie wolniej na jesień pokażecie na co Was stać! Już teraz wiecie dlaczego największe maratony na świecie odbywają się albo wczesną wiosną lub jesienią.

Obniż swoją temperaturę
Bieg maratoński na ostatnich Igrzyskach Olimpijskich w Rio, odbywał się w naprawdę ciężkich warunkach. Mieliśmy wtedy okazje zobaczy przed startem zawodników ubranych w „lodowe kamizelki”. Choć zwykły Kowalski nie ma zazwyczaj takich możliwość, to można sobie radzić w podobny sposób przykładając do korpusu np. butelkę zimnej wody. Ponadto polewanie się wodą przed i w trakcie wysiłku również pomoże nam w obniżeniu temperatury ciała. Kilka kostek lodu pod czapkę na głowie pozwoli Wam poczuć ochłodę całego ciał. Zimny prysznic przed biegiem też może pomóc.
Komu łatwiej znieść upały?
- osobom o dobrej kondycji fizycznej
- osobom młodym
- osobom szczupłym
- zaaadptowanym do ciepła (regularne korzystanie zsauny może pomóc)
Domowy izotonik

Możecie zrobić domowy napój izotoniczny, który szybciej nawodni Wasz organizm. Poniżej sżybki przepis:
- 1 litr wody
- Sok z 1 cytryny
- Trzy szczypty soli
- Dwie łyżki miodu
- Można dodać klika liści mięty dla smaku
Wszystko ze sobą wymieszać.

PAMIĘTAJCIE! Jeśli macie swoje lata i kilka nadmiarowych kilogramów uważajcie na bieganie w upale. Czasem lepiej najzwyczajniej zrezygować z treningu, przejść się na basen lub zrobić trening uzupęłniający, aby uniknąć ekspozycji na słońcu. Powodzenia!
zł

Kup produkt
Bieganie, a odchudzanie. Kompleksowy poradnik.

Bieganie, a odchudzanie. Kompleksowy poradnik dla osoby szukającej pomocy w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Nie ma co ukrywać jeden z najbardziej popularnych motywów, które popychają ludzi do rozpoczęcia przygody z bieganiem jest chęć zrzucenia zbędnych kilogramów. Właśnie to według większości badań sprawia, że ludzie chcą rozpocząć przygodę z tym sportem. Niestety sama chęć nie wystarcza trzeba mieć konkretny cel i motywację do jego osiągnięcia. Jak biegać żeby schudnąć? Co robić żeby uniknąć efektu „jo-jo” lub zaraz po tygodniach wyrzeczeń i pracy nad sobą nie wrócić do swojej wagi z przed treningów? Jak uniknąć kontuzji? Na powyższe i inne pytania postaram się Wam odpowiedzieć tym właśnie artykułem.

Motywacja do schudnięcia

Podstawowa sprawa w odchudzaniu to motywacja do osiągnięcia celu. Jeśli faktycznie chcecie zrzucić swój fizyczny ciężar to musicie uzbroić się w cierpliwość i nie tylko wprowadzić zmiany w swoim życiu. Ale przede wszystkim zmienić myślenie w stosunku do dwóch kluczowych spraw jakimi są odżywianie i aktywność fizyczna. Bez tych dwóch składowych nie ma zdrowego tryb życia! Jeśli sobie tego nie uświadomicie, naprawdę będzie Wam cieżko uzyskać oczekiwane rezultaty. Na wstępie musze Was zmartwić nie ma dróg na skróty. Nie ma wspaniałych preparatów, które bez wysiłku sprawią, że staniecie się szczuplejsi. Oczywiście możecie zmienić swoje ciał bardzo szybko stosując restrykcyjne diety, głodząc się, wspomagając przemianę materii używając specjalnych cudownych suplementów. Ale takim działaniem oszukujecie samych siebie, próbujecie zamaskować swoje słabości i zrzucić odpowiedzialność na kogoś innego! NIE! Wszystko zależy od ciebie! Nie od producentów farmakologicznych czy szamanów z innymi pomysłami. Wszystko zależy od ciebie! I jestem pewny, że jesteś wstanie to osiągnąć! Bo dżemie w Tobie siła o której jeszcze nie wiesz, ale po kilku tygodniach z bieganiem się o niej dowiesz!

Jak biegać żeby schudnąć i na co zwracać uwagę

Początki nigdy nie są proste. Musicie nastawić się na to że efektów na początku przez długi czas nie zobaczycie. Ale uwierzcie, że nie ma innej drogi! Nie traktujcie biegania jak kary! Powinniście bieganie pokochać. A jak to bywa z miłością, nie zawsze pojawia się od pierwszego wejrzenia. Trzeba stworzyć jej podłoże do tego, aby rozkwitła. Czasami rozkwita bardzo szybko, a czasami po prostu trzeba jej dać szansę, żeby wykiełkowała. Podobnie jest z bieganiem, trzeba dać mu szanse, nie rezygnować pochopnie po pierwszych niepowodzeniach. Sport to jedyna słuszna droga do osiągnięcia wymarzonej sylwetki! Pamiętajcie, że można być szczupłym, albo wysportowanym! Druga opcja jest o wiele lepsza i przyjemniejsza. Sport musi stać się Waszym nawykiem, jak mycie zębów. Wasz organizm tego potrzebuje. Nic nie da Wam takiego kopa jak mała dawka wysiłku. Zastrzyk endorfin i adrenaliny po wykonanym treningu to to, co napędza Was zarówno fizycznie jak i psychicznie. Wasza przemiana materii przyspiesza. Mimo że jesteście już dawno po treningu, spalanie kalorii nadal trwa. Wasz mózg i ciało jest dotlenione, wszystkie procesy przebiegają płynnie. Stajecie się bardziej kreatywni, uśmiechnięci, mniej zestresowani, nabieracie większej ochoty do życia. Powyższe przymiotniki to nie puste frazesy wyciągnięte z książek to prawdziwe poparte setkami, a nawet milionami biegających przykładów, którzy doznali tego efektu.

Kwestię zmiany swojego myślenia na temat sportu mamy za sobą, a więc możemy przejść dalej. Czyli na co zwracać uwagę. Pamiętajcie że każda nadwaga i otyłość to lata zaniedbań zarówno żywieniowych jak i ruchowych. Dlatego musicie być świadomi, że zdrowe zrzucanie tego balastu będzie trwało może nie tyle samo czasu ale napewno nie miesiąc ale kilka miesięcy, a nawet lat. Wszystko zależy jak bardzo „popłynęliście” ze swoją wagą.

Prostym, choć nie idealnym wyznacznikiem jak bardzo jesteście daleko od waszej optymalnej masy jest wskaźnik BMI (Body Mass Index) czyli stosunek wagi do wzrostu podniesionego do kwadratu. Możecie skorzystać z naszego KALKULATORA TRENINGOWEGO wpisując wzrost i wagę oraz obligatoryjnie wynik na dowolnym dystansie (może być zmyślony) jest to niezbędne żeby dokonać jakiekolwiek wyliczenie. Otrzymacie swój wynik BMI.

Sprawdźcie w poniższej tabeli jak Was to kwalifikuje, czy jest to nadwaga czy otyłość.

Im dalej zaszliście na wykresie tym dłużej będzie trwało zrzucanie do optymalnej wagi. Oczywiście każdy kilogram mniej to Wasze zwycięstwo i nie ma czym się załamywać że coś idzie wolno. Musicie pamietać, że na początku często bywa tak, kiedy wrzucacie do swojego grafiku aktywność fizyczną, że waga nie chce drgnąć. Może to wynikać z źle dobranej diety, lub podjadania i nie liczenia kalorii 🙂 Ale także może to być spowodowane zmianami w budowie waszego ciała. Tłuszcz, który zamienia się na tkankę mięśniową może ważyć tyle samo i mimo że na wadze nadal będzie podoba liczba to Wasze ciało jest zupełnie na innym etapie niż na początku.

Jeśli przekroczyliście magiczną granice nadwagi lub otyłości oznacza to że możecie mieć problem z podstawowymi ćwiczeniami i jakąkolwiek aktywnością fizyczną. Wasze stawy są osłabione, zapewne od siedzącego trybu życia, Wasz układ krążenia, narządy, zarówno serce są otłuszczone. Dlatego zanim zaczniecie cokolwiek robić skonsultujcie się z lekarzem czy wszystko jest ok. Zróbcie podstawowe badania takie jak morfologia, poziom cholesterolu, poziom żelaza. Wykonajcie badanie EKG serca oraz udajcie się na konsultację do lekarza najlepiej medycyny sportowej i upewnijcie się czy nie ma żadnych przeciwskazań do uprawiania przez Was sportu. Oczywiście rozumiem, że jest to dość angażujące, chodzenie po lekarzach nie jest niczym przyjemnym 🙂 Ale warto na początku to zrobić, dla spokoju własnego sumienia. Jeśli jednak nie złamiecie się i nie chcecie iść do lekarza to przynajmniej odpowiedzcie na poniższe pytania jeśli pojawi się jakaś odpowiedź twierdząca to już nie macie wyjścia idźcie do lekarza czym prędzej.

– Czy przechodziliście zawał serca

– Czy przechodziliście operacje serca

– Czy przechodziliście koronografię

– Czy przechodziliście poszerzanie tętnic

– Czy przechodziliście wstawiany rozrusznik serca

– Czy macie zaburzenia rytmu serca

– Czy macie niewydolność serca

– Czy macie niewydolność zastawek

– Czy mieliście transplantację serca

– Czy macie wrodzoną wadą serca

– Czy macie cukrzycę

– Czy macie astmę lub inne choroby płuc

– Czy macie wrażenie palenia lub drętwienia kończyn dolnych w trakcie spacerów

– Czy macie problemy mięśniowo-szkieletowe limitujące Waszą sprawność

– Czy stale zażywacie lekarstwa

– Czy jesteś w ciąży

– Czy odczuwasz ból w klatce piersiowej przy wykonywaniu wysiłku fizycznego?

– Czy zdarza Ci się odczuwać nieuzasadnione duszności?

– Czy miewasz zawroty głowy, omdlenia lub utraty świadomości?
– Czy używasz środki medyczne mających poprawić czynność serca?

Jeśli wszystko jest w porządku to możesz przejść dalej z postanowień do czynów!

Bieganie, a odchudzanie – Plan treningowy

Plan treningowy na początku waszej przygody z odchudzaniem, powinien być dodatkiem do głównej części Waszego odchudzania czyli utrzymywania odpowiednich nawyków żywieniowych. Tak jak pisałem powyżej Wasz organizm jest jeszcze słaby zarówno wydolnościowo jak i mięśniowo i w pierwszych fazach powinniście popracować właśnie nad tymi aspektami. Pamiętajcie nie możecie przesadzić z wysiłkiem i z ilością treningów. Wiem że na początku motywacja jest wielka i chęć działania jest ogromna, ale wielu już na tym się „przejechało”. Zaczynali zbyt ambitnie i doprowadziło to do urazu, który eliminował ich z dalszej aktywności na kilka miesięcy. Pamiętajcie Wasze zmiany nie mogą być chwilowe! Decyzja o zdrowym trybie życia jest na wieki! Inaczej szybko wrócicie do początkowych rozmiarów.

Zacznijmy od podstawowego planu gdzie wasza aktywność to 3 razy w tygodniu po 40 minut. Po każdym treningu macie dzień przerwy. W przykładzie jest poniedziałek, środa, piątek ale układ może być dowolny ale ważne żeby był ten dzień przerwy. Trening będzie podzielony na część biegową i sprawnościową.

Pierwsze 3 tygodnie:

PN – 10 razy 1 minuta truchtu (bardzo spokojnego) i 1 minuta marszu + zestaw ćwiczeń nr 0

ŚR – 8 razy 1:30 truchtu (bardzo spokojnego) i 1 minuta marszu + zestaw ćwiczeń nr 0

PT – 6 razy 2 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 0

Kolejne 3 tygodnie to zwiększenie czasu trwania do 50 minut wysiłku:

PN – 12 razy 1:30 truchtu (bardzo spokojnego) i 1 minuta marszu + zestaw ćwiczeń nr 0

ŚR – 10 razy 2 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 0

PT – 8 razy 3 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 0

Kolejne 3 tygodnie to 60 minut treningu:

PN – 7 razy 5 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

ŚR – 6 razy 6 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

PT – 5 razy 8 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

SB – 4 razy 10 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

Kolejne tygodnie to 60 lub więcej minut treningu:

PN – 3 razy 15 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

ŚR – 2 razy 20 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

PT – 35 minut trucht (bardzo spokojnie) + zestaw ćwiczeń nr 1

SB – 45 minut trucht (bardzo spokojnie) + zestaw ćwiczeń nr 1

Jeśli uważacie i czujecie, że dany etap treningu jest za łatwy i nie sprawia Wam żadnego problemu możecie wskoczyć do kolejnego etapu i realizować bardziej zaawansowane treningi. Pamiętajcie! Ćwiczenia są równie ważne co bieganie.

Strefa spalania tłuszczów podczas biegania, a odchudzania

Napewno słyszeliście o strefie spalania tłuszczów. Wysiłek musi być bardzo spokojny według badań naukowców nawet poniżej 50% tętna maksymalnego, wtedy stosunek spalania tłuszczów do węglowodanów wynosi 90% do 10%. Oczywiście jest to prawda, że spokojne wysiłki powodują szybsze spalanie tłuszczu, ale niekoniecznie wyższa intensywność nie powoduje równie dobrego efektu pozbywania się niechcianych kalorii. Tutaj należy przybliżyć pojęcie bilansu energetycznego czyli ilości spalanych kalorii do ilości przyjmowanych kalorii z pożywienia. Przy bardzo intensywnym wysiłku przy tym samym czasie trwania np. 30 minut bilans energetyczny będzie większy w momencie zastosowania intensywnego treningu, czyli spalimy więcej kalorii niż podczas wolnego biegu. Nawet stosunek spalonych kalorii z tłuszczów będzie większy. Dlatego tak często spotykacie ludzi chcących zrzucić kilogramy i biegających bardzo mocne treningu lub wykonujących bardzo intensywne ćwiczenia. Ale za nim już nakręcicie się na taki wysiłek, poczekajcie bo to nie jest takie dobre jakby się wydawało. Może matematycznie wygląda to lepiej ale w odniesieniu do waszego organizmu i możliwości regeneracji oraz długofalowego utrzymywania zdrowia to już nienajlepszy pomysł. Dlaczego? Pierwszym elementem jest właśnie regeneracja i zbyt intensywny trening. Jeśli na każdym treningu przyłożylibyście bardzo mocne obciążenia to po pierwsze jest duże prawdopodobieństwo, że coś może się wydarzyć w trakcie treningu, przemęczenie, naciągniecie lub co gorsza naderwanie mięśnia. Którego leczenie będzie trwało bardzo długo. Drugim aspektem jest regeneracja po intensywnym treningu, czasami jeden dzień przerwy może nie wystarczyć, żeby organizm doszedł do stanu początkowego. Używanie niskich intensywności jest zarazem łatwiejsze, mniej inwazyjne, chroni nas przed przeciążeniami, możemy częściej i dłużej je stosować. To wszystko w długofalowym rozwoju jest bardziej przyjazne dla naszego ciała, a zarazem przyniesie globalnie większe efekty w ilości spalonych kalorii. Dlatego nie ma co się śpieszyć do szybkich i mocnych treningów. Zachowajcie spokój i cierpliwość.

Co i jak jeść podczas biegania, a odchudzania

Zanim przejdziemy do konkretów, musimy wrócić do bilansu energetycznego. Podstawowym aspektem w odchudzaniu nie jest to czy zamiast mięsa zjem warzywa tylko ile tego zjem, a dokładnie mówiąc czy dostarczam mniej kalorii do organizmu niż zużywam. Prosto mówiąc, aby chudnąć trzeba jeść mniej licząc spożywane kalorie. Oczywiście nie mówię tutaj, że jakość pożywienia nie ma znaczenia, owszem im lepsze posiłki jadacie, im lepsze produkty używacie tym zdrowiej. Ale bez kontroli zjadanych posiłków/kalorii nic z tego nie będzie, ponieważ to że zjadasz owoce zamiast mięsa nie wpływa w żaden sposób na twój bilans energetyczny, jeśli zjadasz ich ogromne ilości. Bo owoce również mają kalorie! SERIO 🙂

Zacznijcie od podstawowej sprawy czyli sprawdźcie ile kalorii dziennie potrzebujecie? Możecie w tym celu użyć naszego KALKULATORA KALORII. W nim obliczycie spoczynkową przemianę materii, czyli ilośc kalorii potrzebną do przeżycia. A także dobową przemianę materii, czyli ilość kalorii potrzebną do przeżycia uwzględniając aktywność zawodową. Czyli ta wartość jest właśnie waszym zapotrzebowaniem dobowym na kalorie. Jeśli zaczniecie wykonywać treningi możecie mierzyć całkowitą przemianę kalorii, ale tylko w dni kiedy faktycznie biegaliście. Często zdarza się, że liczycie tygodniową ilośc kalorii taką gdybyście codziennie wykonywali trening a tak nie jest. Musicie dokładnie wyliczyć ile kalorii w ciągu tygodnia potrzebujecie i jeśli chcecie schudnąć to musicie spożywać ich mniej! Teraz bardzo trudna sprawa dla wielu osób, czyli ile trzeba spalić kalorii żeby schudnąć 1 kilogram?! Ta liczba może was przerazić ale dokładnie tak jest uśredniając budowę i aktywność człowieka przyjmuje się że trzeba spalić 7000 kcal. Czyli żeby spalić 1 kg tygodniowo musielibyście przebiec około 100 km, zjadając dokładnie tyle kalorii ile potrzebujecie na dobową przemianę materii! Oczywiście jest to nierealne, może kiedyś, ale na tym etapie Wasz trening jest tylko elementem pobudzającym metabolizm i usprawniającym organizm. Oczywiście jest niezbędny żeby harmonijnie się odchudzać. Dlatego tak ważnym elementem jest Wasza sfera odżywiania i liczenia kalorii. Tym działaniem będziecie wspomagali swoje zrzucanie zbędnych kilogramów. Przykład. Mężczyzna 50 lat, waga 100 kg, wzrost 180 cm, praca siedząca jego zapotrzebowanie dobowe to 2204 kcal. Aby chudnąć 0,5 kg na tydzień musi zjadać dziennie 500 kcal mniej niż jego zapotrzebowanie czyli 1704 kcal. Każdy przebiegnięty kilometr to około 70 kcal więcej do spożycia lub do odjęcia z wagi. Na przykład 20 km tygodniowo daje handicap 1400 kcal czyli około 200 gram wagi mniej tygodniowo. Wiem pomyśleliście teraz, ja piernicze przecież to jest masakra taki mały ubytek wagi za takie wyrzeczenia?! A ja Wam odpowiem. A ile lat zaniedbywaliście swoje zdrowie? To nie dziwcie się, że powrót do optymalnej formy to nie pstryknięcie palcami, tylko tygodnie i miesiące pracy nad sobą! Ale uwierzcie na słowo, OPŁACA SIĘ!!!

Jeśli zrozumieliście już wpływ bilansu energetycznego, możemy przejść do konkretów żywieniowych. Czyli czego unikać na co zwracać uwagę:

Po pierwsze licz kalorie produktów których spożywasz, przyda ci się ta tabela PDF

Poniżej produkty które powinniście używać podczas biegania, a odchudzania:

Woda mineralna gazowana lub niegazowana, ryż dziki indiański, otręby, kiełki zbożowe, owoce oprócz tych wymienionych w kolejnych punktach, warzywa, surówki i kiszone, zielony groszek, fasolka szparagowa, szparagi, soczewica, soja, chude wędliny, chude mięso gotowane lub z grila, ryby o niskiej zawartości tłuszczu, owoce morza, mleko 2%, białe sery odtłuszczone, kefiry i jogurty naturalne (bez dodatku mleka w proszku i bez cukru).

Produkty które powinniście używać w ograniczonych ilościach:

Gorzka czekolada, pieczywo razowe, pieczywo chrupkie, makarony najlepiej razowe, kasza gryczana, płatki owsiane, ziemniaki, mandarynki, pomarańcze, słodkie gruszki, rodzynki, śliwki i inne owoce suszone, marchew i buraki gotowane, groch, fasola, soja, tłuste wędliny, kiełbasy, mielonki, pasztety, węgorz wędzony, makrela, mleko pełnotłuste, biały tłusty ser, ser żółty, maślanka, jajka, oleje roślinne, masło, margaryna, majonez, wino.

Produkty których nie powinniście w ogóle jeść:

Słodzone napoje, coca-cola, słodzone soki owocowe w kartonach (nawet jak jest napisane że bez cukru), kompoty, cukier i wszelkie produkty słodzone, słodkie wypieki, ciasta, torty, herbatniki, lody, desery, batony, bułki, rogaliki, pieczywo słodkie np. chałka, kluski i makarony z białej mąki, ryż biały, ryż dmuchany, kasza manna, słodzone płatki do zupy mlecznej, frytki, chipsy, krakersy, słone paluszki, banany, melony, figi, daktyle, groch, fasola, bób, słonina, mięsa i ryby smażone – panierowane w bułce tartej, śmietana, jogurty owocowe słodzone, koktajle mleczne słodzone, owocowe serki homogenizowane słodkie, sery pleśniowe, smalec, sosy do potraw, piwo, alkohol wysoko procentowy.

Poniżej przykładowy rozkład posiłków w ciągu dnia i przykładowe produkty których powinniście zjadać o określonych porach. Bardzo ważne jest aby utrzymywać równe odstępy pomiędzy posiłkami. Pozwoli Wam to nie doprowadzać waszego organizmu do stanu wielkiego głodu kiedy już ciężko się powstrzymać od histerycznego jedzenia wszystkiego i w każdej ilości 🙂 A także poprawi wasz metabolizm i sprawi, że organizm nie będzie gromadził zapasów. Poniżej rozkład kaloryczności w trakcie dnia (1500 kcal) jeśli chcecie spożywać więcej kalorii dodawajcie ilość kalorii w pierwszej części dnia, a nie pod koniec. na przykład chcąc zjadać 1800 kcal rozkład powinien wyglądać tak 600 kcal, 300 kcal, 500 kcal, 100 kcal, 300 kcal.

ŚNIADANIE: do 500 kcal godz. 7.00-8:00

Na śniadanie wybieramy produkty zbożowe zawierające dużo błonnika, a więc musli, płatki owsiane, czy inne niedosładzane śniadaniowe, lub ciemne pieczywo. Do tego produkty mleczne, niesłodzone- jogurty naturalne, kefir, maślankę, sery białe, mleko. Do tego jakieś warzywa, czy nawet owoc i śniadanie gotowe. Pamiętajcie śniadanie jest bardzo ważne „rozkręca Wasz metabolizm” i daje energie na cały dzień.

II ŚNIADANIE do 200 kcal godz. 10.00-11:00

Rola drugiego śniadania to utrzymanie metabolizmu. Na ten posiłek wybieramy węglowodany złożone, a więc np. ciemne pieczywo i produkty białkowe, a więc chudą wędlinę, biały ser, produkty sojowe, do tego warzywa o niskiej zawartości skrobi, a więc ogórki, pomidory, warzywa liściaste i już mamy skomponowaną kanapkę, którą łatwo można zabrać do pracy. Jeśli chcemy wziąć ze sobą coś do picia, wybierajcie wodę lub świeżo wyciskane soki.

OBIAD do 400 kcal godz. 14.00-15.00

Podczas tego posiłku ograniczamy spożywanie węglowodanów. Na obiad, koniecznie ciepły, jemy produkty białkowe(pierś z kurczaka, ryby, chuda cielęcina, indyk itp., do tego niewielka porcja np. kaszy, ryżu, czy warzyw strączkowych, i dużą porcję surówki z warzyw o niskiej zawartości skrobi. Żadnych sosów, panierek, zasmażek.

PODWIECZOREK do 100 kcal ok. 16.00-17:00

Na podwieczorek spokojnie możemy pozwolić sobie na dwie, trzy kostki ciemnej czekolady ( o wysokiej zawartości kakao), kilka orzechów, sezamek, jedno pełnoziarniste ciastko, czy coś innego, co sprawi nam przyjemność, zmieści się w założonym limicie kalorii.

KOLACJA do 300 kcal, najpóźniej 2h przed snem

To posiłek, w którym nie możecie popłynąć z fantazja 🙂 Ograniczamy węglowodany, a wprowadzamy chude produkty białkowe i ewentualnie odrobinę warzyw typu sałata, pomidor, ogórek. Odpowiednimi produktami będą ryby (tuńczyk w sosie własnym, czy inne np. duszone, czy pieczone w folii), lub chude mięso z warzywami. W miarę możliwości na ciepło.

Między posiłkami pijemy wodę 🙂

Powyższy tekst przygotowałem w oparciu o własną wiedzę i doświadczenie oraz bazując na literaturze związanej z problemem mam nadzieję, że przedstawione reguły wskazówki i plany treningowe pomogą ci w walce z kilogramami. Pamiętajcie, że nie możecie się spieszyć! Proces odchudzania musi trwać im szybciej będziecie zrzucali tym większe prawdopodobieństwo, że tak samo szybko wrócicie do wagi początkowej. Musicie zmieniać swoje nawyki żywieniowe, a nie wprowadzać restrykcyjne diety. Macie zmienić siebie, a nie tworzyć pozory! Powodzenia i sukcesów!

Jeśli jednak nadal macie problem z samodzielnym ułożeniem dla siebie posiłków i ułożeniem zoptymalizowanej diety zachęcamy do skorzystania z naszej oferty bezpośredniej współpracy z dietetyczką. Podobnie z treningiem jeśli, gubicie się w meandrach ćwiczeń i planów skorzystajcie z usług Naszych trenerów, którzy pomogą ci osiągnąć wymarzony cel.

Pozdrawiam i powodzenia!

Trener Krzysztof Janik

zł

Kup produkt
Rozgrzewka przed bieganiem? Czy to potrzebne? – WIDEO

Czy rozgrzewka przed bieganiem jest potrzebna? Jak poprawnie się rozgrzewać? To naczęściej zadawane pytanie zarówno przez początkujących jak i zaawansowanych biegaczy. Ten jakże prosty i wydawałoby się mało skomplikowany element sprawia wiele problemów biegaczom. Postaramy się odpowiedzieć Wam na podstawowe pytania jakie się najczęściej pojawiają.

Czym jest rozgrzewka?

Rozgrzewka jest początkową częścią treningu, która ma za zadanie przygotować organizm do wysiłku. Podczas rozgrzewki podnosi się temperatura ciała, przyspiesza się oddech, przepływ krwi, mięśnie są lepiej odżywione i bardziej elastyczne. Ścięgna i więzadła nabierają lepszej gibkości. Stawy przygotowują się do pokonywania obciążeń treningowych. Wzrasta tętno, rozszerzają się naczynia krwionośne, zaczynamy się pocić, co oznacza włączenie się aktywnej termoregulacji. Nasz mózg otrzymuje sygnał, że rozpoczynamy pracę i mobilizuje siły. Po takich przygotowaniach, czyli po poprawnie wykonanej rozgrzewce, zdecydowanie łatwiej pokonywać trudy treningu, a co ważniejsze spada ryzyko wystąpienia urazu.

Czy rozgrzewka jest niezbędnym elementem każdego treningu?

Pomimo, że rozgrzewka jest tak istotnym elementem, nie każdy trening musimy od niej zaczynać. Jeżeli w danym dniu czeka nas bardzo spokojne rozbieganie, wtedy możemy zrezygnować z przeprowadzenia standardowej rozgrzewki. Nasz bieg zaczynamy bardzo wolno, a w miarę pokonywania dystansu, stopniowo przyśpieszamy i dochodzimy do zadanego tempa. Takie podejście jest swoistą rozgrzewką. Po spokojnym biegu warto poświęcić 10-15 minut na rozciąganie, aby przyspieszyć regenerację i poprawić system usuwania zbędnych elementów przemian materii.

Jaka rozgrzewka przed mocnym treningiem, jaka przed zawodami?

Każdy wysiłek ma swoje zadania i swoją specyfikę. Dlatego rozgrzewka powinna być dostosowana do czekającego nas wysiłku. Rozgrzewka przed zawodami wygląda inaczej u biegaczy długodystansowych i u sprinterów. Zasada jest prosta im dłuższy wysiłek, tym rozgrzewka powinna być krótsza! Brzmi dziwnie ale tak dokładnie to wygląda. Sprinterzy, którzy mają przebiec 100 metrów, czyli wysiłek trwający kilk lu b kilkanaście sekund poświęcają ponad godzinę na rozgrzewkę! A czołowi maratończycy, którzy mają biec przez ponad 2 godziny, poświęcają na tę czynność około 20-30 minut. Pamiętajcie rozgrzewka nie może Was zmęczyć! Dlatego nie śpieszcie się, ćwiczenia wykonujcie na krótkim odcinku, tak żeby organizm złapał pobudzenie, a nie zamęczył się.

Jakie są podstawowe elementy rozgrzewki biegowej?

Spokojny trucht to pierwszy element rozgrzewki biegowej. Ma to być naprawdę wolne przebieranie nogami, bieg z nogi na nogę. W takim tempie wykonujemy około 5-15 minut. Kolejnym elementem są ćwiczenia biegowe. Podczas których nadal podnosimy temperaturę ciała, a także dodajemy ćwiczenia usprawniające. Kolejny etap to ćwiczenia w miejscu o charakterze dynamicznym, wszelkiego rodzaju skłony i krążenia, wymachy kończyn górnych i dolnych itd. Następnie przechodzimy do ćwiczeń rozciągających, czyli statycznych. Wykonujemy po 2-3 serie na każdą nogę, tak aby mięsień złapał gibkość. Na koniec wykonuje się 3-6 przebieżek na pobudzenie i wprowadzenie motoryki biegu.

Poniżej przygotowaliśmy Wam wideo poradnik z całą rozgrzewką, którą możecie wykonywać przed akcentami biegowymi lub przed zawodami na dystansach do 10 km. Im dłuższy dystans tym krótsza rozgrzewka.

zł

Kup produkt
Jak zacząć biegać?

ZACZNIJ BIEGAĆ – Jak zacząć, jakie korzyści płyną z biegania, jak biegać zdrowo? Wiosna to najlepszy moment do rozpoczęcia przygody z bieganiem. Słońce, jeszcze nie wysoka temperatura, budząca się po zimowym letargu zieleń, sprzyjają do aktywności zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Obie czynności są niezbędne do rozpoczęcia nowego rozdziału w swoim życiu czyli biegania. Jak zacząć, jakie korzyści uzyskamy z tego sportu, jak biegać zdrowo na takie oraz wiele innych pytań postaramy się odpowiedzieć w tym tekście. Zapraszamy do lektury!

CZY NADAJĘ SIĘ DO BIEGANIA?

Nie jesteś pierwszą osobą na świecie, która uważa, że bieganie nie jest dla Ciebie, że po prostu się do tego nie nadajesz. Przecież przez tyle lat sport był ostatnia rzeczą jaka Cię interesowała. W szkole zawsze do drużyny wybierany byłeś ostatni. Zwolnienia z lekcji wuefu były naturalną koleją rzeczy. Przez wiele lat budowano w Tobie niechęć do jakiejkolwiek aktywności, no bo przecież to strata czasu, no i to zmęczenie i pot, o zgrozo! Muszę Was zmartwić 🙂 Wszystko co mówili, pisali i wpajali w Ciebie przez wszystkie lata było nieprawdą! Tak właśnie TY możesz być sportowcem, dokładnie żyć zdrowo! Jak powiedział Bill Bowerman, były znakomity biegacz i twórca znanej marki odzieżowej NIKE: „Jeśli masz ciało jesteś sportowcem”. Dokładnie tak jest! Masz ciało i umysł, wykorzystaj to, a zmienisz swoje życie. Poznasz nowe oblicze siebie. Nie patrz na to jak teraz wyglądasz, że twoje ciało nie przypomina ciała „Dyskobola” wyrzeźbionego przez greckiego rzeźbiarza Myrona. Uwierz tylko w to że możesz to zmienić. A żeby tego dokonać musisz zacząć! „Dobrze przekonałeś mnie, że warto wejść w ten sport. Ale, bieganie! Przecież to jest nudne!” – wielu tak myślało do momentu kiedy nie spróbowali 🙂 Fakt, samotne przemierzanie kilometrów bez żadnych „fajerwerków” po drodze może na początku, delikatnie mówiąc nie zachęcać. Pierwsze treningi mogą być monotonne i jeśli zrobisz je zbyt intensywnie to mogą rodzić niechęć (ale jak zrobisz je poprawnie to będą super doświadczeniem, o tym jak to zrobić dowiesz się w dalszej części tekstu). W miarę wzrostu Twojej formy miłość do biegania także będzie wzrastała. Samotność długodystansowca zacznie pokazywać Ci pozytywne aspekty tego sportu. Przebywanie sam na sam ze swoimi myślami, sprawi że każdy trening będzie pewnego rodzaju oczyszczeniem, relaksem dla duszy i ciała. Już po kilku treningach nie będziesz wyobrażał sobie innego sposobu pozyskiwania „endorfin”, czyli hormonów szczęścia. Nic Ci nie pozostaje tylko wyjść na pierwszy trening!

BADANIA CZY TO JEST KONIECZNE?

Zawsze przed jakimkolwiek wysiłkiem fizycznym powinieneś się skonsultować z lekarzem, czy nie masz medycznych przeciwskazań do uprawiania sportu. Oczywiście nie ma przymusu wykonywania badań i każdy sam odpowiada za siebie. Dlatego bez żadnych konsultacji możesz wyjść na swój pierwszy trening. Jednakże są dolegliwości, które jeśli pojawiały się w Twojej przeszłości powinny Cię zmotywować do tego, żeby jednak przed swoim pierwszym razem udać się na konsultację do lekarza i wykonać podstawowe badania. Choroby i objawy po których powinieneś się skonsultować to zawał serca, operacje serca, wady serca itp. Nadciśnienie, wysoki cholesterol, bóle w klatce piersiowej, duszności, zawroty głowy, omdlenia, drętwienie kończyn, poważne urazy i kontuzje, a także jakiekolwiek objawy, które cię niepokoją.

JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ? – pierwsze biegowe kroki

Początki zawsze są trudne bez względu czy jest to bieganie, jazda na rowerze, wspinaczka. Wszystkie aktywności wiążą się z wysiłkiem fizycznym, który dla osoby niekorzystającej regularnie z tej przyjemności, tak to jest przyjemne, są na początku trudne i zniechęcające. Podstawową sprawą jest motywacja i nie poddawanie się po pierwszym treningu. Jeśli wykonasz pierwszy trening tak jak to opisujemy to zobaczysz, że wcale nie jest to takie straszne. Wiele osób, które rozpoczynały swoją przygodę z bieganiem popełniały ten sam błąd. Biegały za szybko! Bierze się to z naszej ludzkiej chęci osiągania w jak najkrótszym czasie ogromnych efektów. Niestety w sporcie taka droga jest krótka, szybko się kończy urazem lub przemęczeniem, co prowadzi do dłużej lub krótszej przymusowej przerwy. W pewnym sensie rozumie dlaczego tak się dzieje. Widzimy biegających kolegów, każdy z nich pokonuje różne odległości, jedni przebiegają obok nas szybko, drudzy wolniej. Myślimy ja nie dam rady! I wychodzimy… Zaczynamy biec, przecież to jest proste! Nic skomplikowanego. Pierwsza minuta biegu bez problemu, druga robi się cieplej, kolejna pojawia się zadyszka, następna zaczyna brakować oddechu, nogi odmawiają posłuszeństwa… Zatrzymujemy się. Ja się do tego nie nadaje! – mówimy. Przypominacie sobie ten schemat? Nie przejmujcie się jesteście typowymi „żółtodziobami” jak każdy początkujący. Większość osób przechodziło to samo 🙂 Jesteście normalni! Naprawdę jest mały odsetek ludzi, którzy po wielu latach bierności sportowej są wstanie biec wiele minut bez zatrzymania, w dodatku biec szybko w stosunku do aktualnej formy. Dlatego tak ważne jest aby zacząć biegać wolno! Masz skupić się na czasie spędzonym na treningu, a nie na prędkości. Nie przejmuj się, że będą Cię wyprzedzali, skoncentruj się na sobie. Jeśli czujesz, że nie jesteś w najlepszej formie to prędkość Twojego biegu ma być prędkością Twojego szybszego marszu. Wyobraź sobie, że ktoś obok ciebie idzie, a ty masz taką samą prędkość biec.

CZEGO UNIKAĆ?

Jest kilka aksjomatów, które powinieneś pamiętać jak zaczynasz. Nie staraj się robić długich kroków tylko jak najkrótsze, długie kroki kosztują cię sporą ilość energii, na bieganie długimi susami przyjdzie jeszcze czas. Nie staraj się biec jak sarna, czyli na paluszkach, prędzej stawiaj całą stopę na podłożu, zbyt dynamiczny bieg wypali energię z Twojego baku i szybko zaczniesz opadać z sił. Nabieraj i wypuszczaj powietrze ustami i nosem, równocześnie, nie próbuj nabierać powietrza tylko nosem. Zapomnij o tym micie! Tak będziesz oddychać na zajęciach z jogi. Bieganie jest intensywnym sportem tutaj musisz się maksymalnie dotleniać, a oddychanie tylko nosem zmniejsza ilość pochłanianego tlenu. Ubierz się adekwatnie do pogody. Nie nakładaj zbyt dużo warstw ubrań, nawet jeśli Twoim celem jest zrzucanie wagi. To kolejny mit, który trzeba obalić. Nadmiernie się pocąc wcale nie zrzucasz więcej kilogramów! Tylko się odwadniasz! Takie działanie przynosi więcej szkody niż pożytku dla Twojego organizmu. Tracisz cenne mikroelementy, szybciej się meczysz, ograniczasz sobie możliwość wykonania dłuższego treningu oraz zaburzasz funkcjonowanie wszystkich układów Twojego ciała, co może doprowadzić do urazów, a nawet problemów z głównym mechanizmem, czyli sercem. Ubierz się tak, żeby czuć chłód po wyjściu na zewnątrz. Jak zaczniesz biec temperatura ciała się podniesie i będzie ci idealnie. W lecie ubieraj jak najcieńsze warstwy ubrań i czapkę chroniąca Twoją głowę od słońca. Pozwoli ci to zachować więcej energii i z lepszym komfortem kontynuować trening.

CZY SPRZĘT JEST WAŻNY?

Najważniejszym sprzętem jaki powinieneś posiadać podczas pierwszego treningu to wygodne ubranie i wygodne buty. Nie musi to być ubiór biegowy, techniczny. Wystarczy zwykły t-shirt, spodenki i sportowe buty. Nie musisz mieć na początku żadnych specjalistycznych biegowych butów. Choć jeśli takie posiadasz to warto założyć będzie napewno wygodniej. A to wszystko po to żebyś wyszedł i spróbował. Nie szukał wymówek, że czegoś brakuje, że nie mam butów i tym podobne. Ważne żeby wyjść i pobiec. Jeśli Ci się spodoba to wtedy zaopatrzysz się w biegowy sprzęt. Jak poczujesz bakcyla biegania to pierwszy Twój zakup powinien być ukierunkowany na buty biegowe, resztę zostaw sobie na później.

O CZYM NALEŻY JESZCZE PAMIĘTAĆ?

Podstawową sprawą, którą musisz zapamiętać to fakt, że bieganie to nie tylko bieganie. Aby rozwijać ciało równomiernie, unikać urazów i cieszyć się zdrowym uprawianiem sportu należy traktować trening wielowymiarowo. Samo spokojne bieganie angażuje bardzo małą ilość mięśni, a do stabilizacji całego ciała, szczególnie gdy tkwią w nas spore „rezerwy wagowe”, potrzeba naprawdę dużej siły. Dlatego pomimo, że możemy się przemieszczać i nasza wytrzymałość pozwala nam spędzić na treningu długi czas to nie oznacza to że jesteśmy w stu procentach bezpieczni i niezniszczalni. Jak powiadają „kropla drąży skałę” i właśnie tak jest z naszym ciałem gdy już od samego początku nie wykonujemy treningów uzupełniających. Po pewnym czasie „drążenie” może doprowadzić do poważnych urazów. Dlatego tak ważne jest dodawanie do treningu ćwiczeń, które Cię wzmocnią! Podstawowym elementem po treningu jest rozciąganie, które powinno się wykonywać gdy mięśnie są jeszcze ciepłe, czyli bezpośrednio po treningu.

Drugim elementem są ćwiczenia siłowe na nogi. To nieprawda, że bieganie dobrze rozwija mięśnie nóg. Bieganie je zmienia na bardziej ekonomiczne. Ale żeby czerpać z każdego kroku maksymalną wydajność musi być zachowane odpowiednie napięcie i dynamika. Aby powyższe cechy wystąpiły musi być odpowiednio wzmocniony mięsień. Dlatego trzeba wykonywać ćwiczenia wzmacniające, które wspomogą stabilizację stawów podczas każdego kroku oraz nadadzą odpowiedniego tonusu mięśniowego do efektywniejszego biegu. Trzecim elementem, są ćwiczenia core stability, mające na celu wzmacniać przede wszystkim tułów, ale wzmacniają także inne części ciała. Odpowiednia stabilizacja grzbietu i brzucha chronią Cię przed wstrząsami przenoszonymi podczas każdego kroku biegowego. Silny gorset mięśniowy wspomaga Twoje nogi w trakcie biegu, nie powodując zbędnych ruchów wytrącających równowagę i płynność biegu. Sprawiają, że Twoja technika jest bardziej ekonomiczna. Chronią kręgosłup i wszystkie narządy przed wstrząsami.

MÓJ PIERWSZY PLAN BIEGOWY?

Poniżej przedstawiamy Ci 5-cio tygodniowy plan treningowy, który sprawi że bieganie stanie się Twoją pasją. Zawarliśmy w nim wszystkie opisywane elementy treningu, czyli rozciąganie, core stability, ćwiczenia wzmacniające. Aby trening przynosił efekty musisz biegać conajmniej 3 razy w tygodniu. W poniższym planie podane masz dni treningowe: poniedziałki, środy, piątki. Nie musisz robić tych treningów w takiej sekwencji jeśli takie dni ci nie odpowiadają. Ważne żeby rozbić conajmniej dzień przerwy po każdym treningu. Nie zaniedbuj treningów uzupełniających one są równie ważne jak bieganie. Wiemy że każdy człowiek jest inny i polecane ćwiczenia mogą być dla Ciebie za proste dlatego możesz wykonywać więcej powtórzeń lub zmienić zestawy ćwiczeń na trudniejsze. Na przykład skorzystać z naszych zestawów z artykułu CORE STABILITY. Podobnie z ćwiczeniami rozciągającymi, jeśli masz więcej czasu wykonaj całą sesję z artykułu: ROZCIĄGANIE PO BIEGANIU. Plan przygotowaliśmy w formie broszury, którą możesz pobrać w PDF-ie. Wydrukować, przyczepić na lodówce i ruszyć do dzieła! Droga do zmian jest w zasięgu Twojej ręki! Powodzenia!

Szukasz wsparcia treningowego? Skorzystaj z usług profesjonalistów ->

zł

Kup produkt
ROZCIĄGANIE – Po co, kiedy i dlaczego? – WIDEO

Rozciąganie, po co, kiedy i dlaczego? Ćwiczenia rozciągające są bardzo ważną częścią treningu biegacza, wręcz integralną częścią! Można rzec nie ma biegania bez rozciągania! Odpowiecie ale to jest nudne i nieprzyjemne! Niestety czasami droga do sukcesu musi być nieprzyjemna! Tutaj na szali stawiacie swoje zdrowie! Dlatego nie dyskutujcie tylko przeczytajcie i sprawcie żeby stało się to przyjemne i rutynowe jak mycie zębów! Do dzieła!

Wielu biegaczy lekceważy ten element treningu. Niestety większość z nich budzi się po pierwszej kontuzji i wizycie u fizjoterapeuty. Zazwyczaj przeciążenia, nadmierne napięcia mięśniowe prowadzą do urazów, które potem trzeba leczyć dłużej niż zajmuje rozciąganie po każdym treningu. Spotkałem się już z osobami, które twierdzą, że nie trzeba się rozciągać, że to strata czasu. Nawet znane osobistości w świecie biegowym szerzą takie nieprawdziwe tezy. Zastanawiałem się skąd taki fakt się bierze i doszedłem do wniosku, że takie osoby bazują tylko na swoim doświadczeniu nie popartym żadnymi badaniami, żadnym doświadczeniem na dużej grupie ludzi. Oczywiście jeśli ktoś wychodzi truchtać bardzo wolno lub nawet będzie maszerować 2 razy w tygodniu to jak nie będzie się rozciągał to nic mu się nie będzie działo… Przynajmniej przez kilka, może kilkanaście lat. Ale znam osoby, które po wielu latach odpuszczania tego elementu trafiały do fizjoterapeuty po 50-tce z tak wielkimi przykurczami i tak mocnym napięciem mięśniowym, zrostami i zwapnieniami, że praktycznie nic się z nimi już nie dało zrobić. Oczywiście są jednostki, które mają naturalną zdolność rozciągnięcia, napewno wśród waszych znajomych znajdzie się osoba, która jest tak zwanym „człowiekiem gumą”. Właśnie one mają wrodzoną zdolność elastyczności i nie zawsze muszą się rozciągać. Napisałem nie zawsze ponieważ nie jest tak, że wszyscy jesteśmy ulepieni z tej samej gliny. Bardziej elastyczni również się od siebie różnią i jeśli taka osoba czuje, że po treningach mięśnie już nie są tak gibkie to także musi się rozciągnąć.

Kiedy się rozciągać?

Rozciąganie jak już wspomniałem jest integralną częścią treningu. Zalecam, aby stosować je po każdym treningu, zarówno biegowym jak i siłowym, sprawnościowym czy technicznym. Wielu zawodników, którzy połknęli biegowego bakcyla jest na tyle zachłyśnięta bieganiem, że nie widzą nic innego poza nabijaniem kolejnych kilometrów i pokonywaniem kolejnych barier odległości. Jest to droga do nikąd, bo zazwyczaj prowadzi do przeciążeń i problemów z naszym mechanizmem, czyli ciałem. Lepiej jest odpuścić dokręcanie kilometrów na rzecz kilkunastominutowej sesji rozciągającej, przyniesie to większy efekt treningowy niż pominięty dystans. Po treningu rozciągamy się zawsze! Kiedy jeszcze? Bardzo ważne jest, aby przygotować ciało do mocniejszych treningów (trening tempowy, interwałowy, na siłowni, ćwiczenia wzmacniające itd.). Każda intensyfikacja, wejście na wyższe prędkości, czy rozpoczęcie treningu na którym będziecie wykonywali ćwiczenia na szerokim zakresie ruchomości stawów, niesie za sobą zagrożenie uszkodzenia lub naciągnięcia mięśnia. Dlatego w takich przypadkach trzeba przed przystąpieniem do treningu wykonać rutynową sesje rozgrzewki i rozciągania. Pamiętajcie! Taka sesja musi być poprzedzona kilkominutowym truchtem. Mięśnie musza być rozgrzane, ale o tym przeczytacie poniżej.

Czy rozciągać się przed zawodami?

Zawody to specyficzny środek treningowy, który jest celem samym w sobie albo służy jako element pośredni w drodze do poprawienia dyspozycji zawodnika. Mamy różne typy zawodów, każde z nich potrzebują różnego czasu rozgrzewki oraz rozciągania. Można przyjąć, że im dłuższy dystans biegu tym krótsza rozgrzewka i sesja rozciągająca. Im krótsze zawody tym dłuższa. Dlatego sprinterzy, którzy mają do przebiegnięcia kilka sekund do takiego wysiłku rozgrzewają i rozciągają czasami nawet ponad godzinę. Maratończykom ten sam rytuał zajmuje 15-30 minut wliczając do tego trucht. Czas rozciągania i rozgrzewki zależy od zaangażowania ilości włókien i intensywności wysiłku.

Po co się rozciągać?

Każdy trening, każdy wysiłek który powoduje, że zaczynamy angażować nasz aparat ruchu, powoduje to że po jego wykonaniu następuje zmęczenie, odwodnienie i pozbycie się z mięśni wielu mikroelementów, które zachowują jego elastyczność i sprawność. Powstają mikrourazy, które potęgują ten stan i potrzebna jest regeneracja. Mięsień po wysiłku przykurcza się powodując, że poszczególne włókna skracają się, zacieśniają, a nawet sklejają. Dlatego tak ważnym elementem po treningu jest rozciągnięcie i „poluzowanie” przestrzeni pomiędzy nimi. Po takim działaniu krew będzie lepiej krążyła „wymiatając” szkodliwe składniki przemiany materii. Mięśnie będą bardziej elastyczne i sprawniejsze, przyspieszy to regenerację po treningową. Wszystko to spowoduje, że wykonany trening będzie bardziej efektywny. Szybciej dojdziecie do pełni sprawności i będziecie gotowi na kolejne obciążenia. Rozluźniony aparat ruchy może wykonywać mocniejszy trening. Poprawia się technika biegu, poprzez poprawienie zakresu ruchów Waszych kończyn. Minimalizujecie ryzyko powstania kontuzji, przez zmniejszenie napięcia mięśni. Rozciąganie sprawia, że zmniejsza się napięcie na przyczepach ścięgien, minimalizując ryzyko występowania bolesnych stanów zapalnych.

Rozciąganie statyczne czy dynamiczne?

Istnieje kilka metod rozciągania do najbardziej popularnych należą metoda statyczna i dynamiczna. Znajdziecie wielu zwolenników i przeciwników zarówno jednej jak i drugiej metody. Podobne wnioski można wyciągnąć opierając się o badania naukowe, które wskazują zarówno pozytywne, jak i negatywne aspekty obu typów. Trzymając się zasady złotego środka, dobrze jest wplatać w sesje zarówno jedno jak i drugie rozciąganie. Ja swoim zawodnikom polecam w rozgrzewce po truchcie wrzucanie ćwiczeń dynamicznych i kończenie rozgrzewki ćwiczeniami statycznymi.

Jak się rozciągać?

Niepodważalnym faktem jest to, że zarówno przed jednym i drugim typem rozciągania trzeba delikatnie rozgrzać mięśnie. W tym celu wykonuje się kilkunastominutowy trucht, którego prędkość jest minimalnie większa od prędkości Waszego marszu. Każde ćwiczenie na daną partię mięśni powinniście powtórzyć 2-3 razy, ponieważ kilkukrotne rozluźnienie przynosi lepsze efekty. Możecie powtórzyć to samo ćwiczenie lub wykonać inne ćwiczenie na tą samą partię mięśni. Przy rozciąganiu statycznym przytrzymujcie pozycję rozciągania przez około 10-15 sekund i rozluźniajcie. Pamiętajcie żeby podczas pierwszej próby nie dociskać zbyt mocno dać mięśniowi swobodę powolnego rozluźnienia. Kolejne próby mogą być bardziej angażujące. Ważne żeby podczas utrzymywania pozycji czuć lekkie ciągnięcie (niektórzy uważają że to boli, ale co zrobić:)). Ponieważ sama pozycja, bez żadnego uczucia ciągnięcia, nie rozciąga! Dlatego czasami warto popróbować zmieniać ustawienia stopy, nogi, przesuwać, skręcać się tak aby czuć, że dane włókna mięśniowe podlegają rozciąganiu. Przy niektórych pozycja możecie nie czuć rozciągania, ponieważ nie wszystkie mięśnie muszą się usztywniać i napinać podczas danego wysiłku. Jeśli nie czujecie rozciągania odpuście daną partie i przejdźcie do kolejnej (oczywiście po wykonaniu różnych wariancji ze skręcaniem itd. i szukaniem pozycji która może spowodować rozciąganie). Zdaje sobie sprawę, że nie zawsze macie czas na długą sesję rozciągania. Podstawowymi mięśniami na które zawsze trzeba znaleźć czas po każdym treningu, są mięśnie czworogłowe, dwugłowe i łydki. To właśnie najbardziej narażone partie na nadmierne napinanie podczas biegu. Jeśli macie czas, a taki powinniście znaleźć minimum raz w tygodniu to proponuje wykonać sesję rozciągająca, która trwa 20-30 minut. W tym celu przygotowałem dla was wideo z paletą kilkunastu ćwiczeń, które możecie wykonać razem ze mną, aby poprawić gibkość, sprężystość i przyspieszyć regenerację Waszych mięśni.
Poniżej prezentujemy filmowy przewodnik po różnych ćwiczeniach rozciągających na wszystkie najważniejsze partie ciała u biegacza.

Jeśli nie znaleźliście w powyższym tekście odpowiedzi na pytania, które Was nurtują i dotyczą rozciągania, śmiało pytajcie w komentarzach! Nasi trenerzy z przyjemnością Wam na nie odpowiedzą! Powodzenia!
Zobacz także ćwiczenia CORE STABILITY DLA BIEGACZY:

zł

Kup produkt