Zdrowie

  • Odpoczynek, najwa偶niejszy element budowania formy u biegacza!

    Bieganie od dawna uznawane jest za uniwersaln膮 form臋 膰wicze艅, kt贸ra przynosi liczne korzy艣ci fizyczne i psychiczne. Niezale偶nie od tego, czy jeste艣 do艣wiadczonym marato艅czykiem, czy okazjonalnym biegaczem, pragniesz optymalizacji wynik贸w biegowych i osi膮gania nowych cel贸w. Ale czy kiedykolwiek zastanawia艂e艣 si臋 nad kluczow膮 rol膮, jak膮 w tym d膮偶eniu odgrywa odpoczynek?

    Szybkie tempo 偶ycia, determinuje nasze spo艂ecze艅stwo do tego 偶eby post臋powa膰 w taki sam spos贸b w innych dziedzinach, poj臋cie odpoczynku cz臋sto mo偶e zosta膰 przy膰mione przez nieustanne d膮偶enie do post臋pu. Jednak zwi膮zek mi臋dzy treningiem, a odpoczynkiem to delikatna sprawa, wzajemne oddzia艂ywanie, kt贸re jest kluczem do uwolnienia naszego prawdziwego potencja艂u jako biegaczy. Zaakceptowanie znaczenia strategicznych okres贸w odpoczynku i w艂膮czenie ich do naszych program贸w treningowych jest niezb臋dne do osi膮gni臋cia optymalnej wydajno艣ci, zapobieganiu kontuzjom i d艂ugoterminowego rozwoju.

    Trening i odpoczynek

    Ten artyku艂 ma na celu zag艂臋bienie si臋 w zawi艂y zwi膮zek mi臋dzy treningiem a odpoczynkiem w kontek艣cie biegania. Zbadamy fizjologiczne i psychologiczne mechanizmy wyst臋puj膮ce podczas 膰wicze艅 i regeneracji, odkryjemy ryzyko przetrenowania i przedstawimy praktyczne strategie w艂膮czania odpoczynku do rutyny treningowej, aby zoptymalizowa膰 sprawno艣膰 biegow膮.

    Rozumiej膮c rol臋 odpoczynku jako nieodzownego towarzysza treningu, mo偶emy stworzy膰 harmonijn膮 r贸wnowag臋, kt贸ra pozwoli naszym cia艂om i umys艂om przystosowa膰 si臋, zregenerowa膰 i rozwin膮膰. Niezale偶nie od tego, czy jeste艣 ambitnym sportowcem d膮偶膮cym do ustanowienia nowego rekordu 偶yciowego, czy entuzjastycznie pocz膮tkuj膮cym biegaczem, ta eksploracja kontinuum trening-odpoczynek dostarczy cennych informacji i narz臋dzi, kt贸re poprawi膮 Twoje wra偶enia z biegania.

    Zawi膮偶 wi臋c sznurowad艂a, otw贸rz umys艂 i wyrusz w t臋 podr贸偶, w kt贸rej odkrywamy symbiotyczny zwi膮zek mi臋dzy treningiem biegowym a odpoczynkiem, prowadz膮c Ci臋 do lepszych wynik贸w i bardziej satysfakcjonuj膮cych wra偶e艅 z biegania.

    Wr贸膰my do podstaw. Co to jest bodziec treningowy? To r贸偶nego rodzaju sposoby dzia艂ania na nasz organizm maj膮ce za zadanie wywo艂anie efekt zm臋czenia, a fizjologicznie m贸wi膮c zaburzenia homeostazy 鈥 r贸wnowagi w organizmie. Wszystkie takie dzia艂ania wp艂ywaj膮 na zmniejszenie zasob贸w energetycznych, zm臋czenie mi臋艣niowe, potreningowe obni偶enie dyspozycji, kr贸tko m贸wi膮c po ka偶dym treningu organizm jest mniej wydajny i ma mniej energii ni偶 przed nim.

    Aktywno艣膰 = zm臋czenie

    Ka偶da aktywno艣膰 ponad stan spoczynkowy wp艂ywa na taki efekt, chodzenie po schodach, jazda na rowerze do pracy czy d艂ugi spacer sprawia 偶e spalamy kalorie a co za tym idzie sprawiamy 偶e nasz organizm si臋 m臋czy. Oczywi艣cie w zale偶no艣ci jak intensywny i jak d艂ugi jest to wysi艂ek, tak szybko tracimy energi臋 i potrzebujemy odpowiedniej dawki regeneracji. Ka偶dy wysi艂ek prowadzi do os艂abienia organizmu, spadku naszych mo偶liwo艣ci. G艂臋boko艣膰 tego spadku zale偶y od mocy bod藕ca, im trening trudniejszy, bardziej intensywny tym spadek jest wi臋kszy. Na pewno d艂ugi spacer b臋dzie mia艂 mniejszy wp艂yw na nasze zasoby energii i zm臋czenia mi臋艣niowego ni偶 np. trening biegowy interwa艂owy.

    Zm臋czenie wywo艂ane przez trening

    Wykonanie treningu powoduje powstanie zm臋czenia organizmu, ale to czas po wykonaniu jednostki jest wa偶niejszy ni偶 sam trening. Odpowiedni odpoczynek po wykonanej pracy sprawia, 偶e nasz organizm mo偶e powr贸ci膰 do pocz膮tkowego poziomu, a nawet podnie艣膰 si臋 powy偶ej formy bazowej. Aby do tego dosz艂o musimy uzupe艂ni膰 braki energetyczne, p艂yny, zregenerowa膰 urazy mi臋艣niowe, czasami wykona膰 zabiegi mobilizacji powi臋ziowej. B贸le po treningowe mi臋艣ni to zazwyczaj mikro urazy w艂贸kien mi臋艣niowych spowodowane treningiem 鈥 potocznie zwane 鈥瀦akwasami鈥, a w fizjologii DOMS-ami. Odpoczynek po treningu mo偶na podzieli膰 na kilka faz. Pierwsza to powr贸t do poziomu do naszej bazowego formy, czyli miejsca z kt贸rego rozpoczynali艣my nasz trening.

    Powr贸t organizmu do poziomu z przed treningu

    Superkompensacja treningowa

    Po osi膮gni臋ciu tego momentu regeneracji, tak naprawd臋 mo偶emy rozpocz膮膰 kolejny trening bez obawy, 偶e b臋dziemy obni偶ali sw贸j poziom wytrenowania. Oczywi艣cie nie jest to wskazane poniewa偶 powinni艣my poczeka膰, a偶 nasz organizm osi膮gnie kolejn膮 faz臋 tzw. superkompensacji. Czyli wzrostu poziomu naszej dyspozycji powy偶ej poziomu bazowego. Kt贸ra jest pewnego rodzaju „艢wi臋tym Graalem” poszukiwanym przez fizjolog贸w i trener贸w. Oczywi艣cie mamy w swoim zanadrzu dost臋pne narz臋dzia oceniaj膮ce ile potrzeba czasu do osi膮gni臋cia tego stanu ale nigdy nie s膮 one w 100% pewne, poniewa偶 organizmy r贸偶ni膮 si臋 od siebie.

    Kr贸tko m贸wi膮c najlepiej by艂oby trafi膰 z kolejnym treningiem na sam szczyt tej fazy. Niestety nie jest to takie proste. Dylemat ka偶dego trenera to jaki typ treningu zastosowa膰, aby najlepiej nas wytrenowa艂, oraz kiedy zastosowa膰 nast臋pny bodziec, aby przyni贸s艂 relatywne efekty.

    „Dylemat ka偶dego trenera. Jaki typ treningu zastosowa膰, aby najlepiej nas wytrenowa艂, oraz kiedy zastosowa膰 nast臋pny bodziec, aby przyni贸s艂 relatywne efekty”

    Trener Krzysztof Janik

    Podczas pracy z zawodnikami amatorskimi i wyczynowymi takie momenty mo偶na zaobserwowa膰 i wyczu膰. Niestety nie od razu. Aby „poczu膰 zawodnika” i prawid艂owo analizowa膰 wp艂yw r贸偶nych element贸w 艣rodowiska treningowego i 偶yciowego na jego organizm potrzeba minimum przepracowa膰 z dan膮 osob膮 ca艂y rok treningowy. Po takim okresie mo偶na oceni膰 i mie膰 wp艂yw na to jak biegacz reaguje na bod藕ce zewn臋trzne jak si臋 regeneruje, w jakich okresach roku potrzebuje mniejszego nak艂adu treningowego, a kiedy mo偶e sobie pozwoli膰 na wi臋ksze obci膮偶enia. Jak jego cia艂o reaguje na warunki atmosferyczne, czy dobrze znosi wysokie temperatury, czy radzi sobie podczas mrozu itd. Oczywi艣cie nie chodzi tutaj tylko o odczucia subiektywne ale o monitorowanie przebiegu treningu i regeneracji poprzez monitorowanie t臋tna, jako艣ci snu, pomiaru mocy czy poziomu kwasu mlekowego. Cho膰 musz臋 szczerze powiedzie膰, 偶e najwi臋kszym i najlepszym 藕r贸d艂em informacji jest sam zawodnik oraz informacje p艂yn膮ce z jego organizmu.

    Wracaj膮c do odpoczynku s膮 pewne ramowe wide艂ki czasu jaki musi up艂yn膮膰 偶eby organizm si臋 zregenerowa艂 i nale偶y si臋 ich trzyma膰 podczas budowania planu treningowego, a p贸藕niej podczas realizacji zadanych jednostek treningowych. Po niekt贸rych typach trening贸w czas do osi膮gni臋cia pe艂nej regeneracji mo偶e trwa膰 nawet od 72 鈥 96 godzin. Wszystko zale偶y od zawodnika, im jest bardziej wytrenowany, posiada du偶y sta偶 treningowy, predyspozycje do szybkiej regeneracji lub jest m艂ody tym regeneracja zachodzi sprawniej.

    Efekt Superkompensacji treningowej

    Pod膮偶aj膮c dalej z naszym organizmem i obserwuj膮c fizjologiczne zmiany jakie towarzysz膮 regeneracji po treningu, mo偶emy zaobserwowa膰 najwa偶niejszy element treningu, a tak naprawd臋 odpoczynku, kt贸ry sprawia 偶e stajemy si臋 lepszymi biegaczami. To w艂a艣nie w tym momencie mo偶emy my艣le膰 o rozwoju naszej kariery biegowej, doskonaleniu tego co wypracowali艣my, lepszej adaptacji naszego organizmu do zm臋czenia a co za tym idzie mo偶emy my艣le膰 o lepszych rezultatach. Czas tzw. „Superkomensacji”, czyli podniesienia zdolno艣ci organizmu ponad poziom bazowy to moment w kt贸rym musimy zadzia艂a膰 kolejnym treningiem, aby nie zaprzepa艣ci膰 wypracowanej poprzez poprzednie treningi formy.

    Oczywi艣cie ten spadek nie jest gwa艂towny i mo偶e nast膮pi膰 po 3-7 dni bezczynno艣ci. Ale b臋dzie to spadek do poziomu z przed kilku dni, a nie miesi臋cy dlatego osoby, kt贸re maj膮 przerw臋 w treningach spowodowan膮 brakiem czasu, wyjazdami s艂u偶bowymi mog膮 spa膰 spokojnie, kilka miesi臋cy pracy nie da si臋 zaprzepa艣ci膰 w kilka dni. Oczywi艣cie nie mo偶emy te偶 my艣le膰 偶e nasza forma w trakcie bezczynno艣ci wywinduje si臋 wy偶ej. Cho膰 s膮 od tego wyj膮tki, m贸wi臋 tutaj o tzw. taperingu (szlifowaniu formy) przed startem docelowym, gdzie celowo stosuje si臋 obni偶enie intensywno艣ci i obj臋to艣ci aby z艂apa膰 szczyt formy. Ale to temat na inny artyku艂.

    Spadek dyspozycji organizmu wywo艂any zbyt d艂ug膮 przerw膮 w treningach

    Powy偶szy wykres pokazuje jak nasza forma zachowuje si臋 w momencie gdy mamy zbyt d艂ugie przerwy pomi臋dzy treningami lub stosujemy za ma艂e obci膮偶enia w treningu. Efektem jest brak widocznych post臋p贸w w treningu lub jego stabilizacja na pewnym poziomie. Jest to zauwa偶alne dopiero w perspektywie czasu i nast臋puj膮cych po sobie trening贸w, ale efekt jest taki sam czyli stagnacja treningowa.

    Okienko Superkompensacji w kt贸rym nale偶y wykona膰 kolejny trening

    Podsumowuj膮c najwa偶niejszy czas, kt贸ry daje nam pewno艣膰 偶e nasz trening przyniesie efekt zaznaczony zosta艂 na zielono i to w艂a艣nie w tym przedziale czasu nale偶y wykona膰 kolejny trening, aby zachowa膰 rozw贸j naszej formy. Zapewne zadajecie sobie teraz pytanie. Czyli kiedy ma zrobi膰 ten trening? Po jakim czasie? Odpowiem Wam jak typowy naukowiec to zale偶y! 馃檪

    To zale偶y jaki trening wykonali艣cie poprzednio, czy by艂o to rozbieganie czy mocny bieg tempowy? To zale偶y w jakiej fazie treningu si臋 aktualnie znajdujecie? Czy to faza wprowadzenia w trening gdzie bod藕ce s膮 s艂abe i potrzebuj膮 kr贸tszej regeneracji czy etap budowania formy gdzie akcenty s膮 blisko siebie i zm臋czenie nak艂ada si臋 na siebie ale w taki spos贸b, aby organizm nie wpad艂 w przem臋czenie, czy w przetrenowanie. Nigdy nie mo偶na rozpatrywa膰 jednostki treningowej jako pojedynczego klocka w tej uk艂adance. Poniewa偶 trening to 艂a艅cuch naczy艅 po艂膮czonych, kt贸re s膮 ze sob膮 w synergii i razem wp艂ywaj膮 na przebieg i efekty kolejnych trening贸w. W kolejnej cz臋艣ci tego tekstu przedstawi臋 Wam tabel臋 czasow膮 ile dana jednostka treningowa potrzebuje regeneracji.

    Zbyt d艂ugie przerwy pomi臋dzy treningami

    Dobre i z艂e u艂o偶enie treningu

    W momencie kiedy wiemy ju偶 co dzieje si臋 z naszym organizmem po wykonaniu jednostki treningowej i wiedz膮c, 偶e potrzebujemy odpoczynku. Musimy rozpatrzy膰 kilka opcji nast臋pstw dobrego i z艂ego u艂o偶enia planu treningowego, a tak偶e konsekwencji jakie one za sob膮 nios膮. Zacznijmy od najmniej gro藕nych sytuacji dla naszego rozwoju sportowego. Pierwszy to zastosowanie kolejnego treningu zbyt p贸藕no, czyli w momencie kiedy nasz organizm ju偶 zbyt d艂ugo odpoczywa i nasz kompensacja potreningowa zaczyna spada膰 poni偶ej naszego poziomu bazowego. Taka sytuacja prowadzi do stagnacji treningowej i z艂apania tak zwanego „Plato”, czyli pomimo 偶e trenujemy nie widzimy 偶adnego progresu i nie rozwijamy swoich zdolno艣ci.

    Najcz臋stszy przyk艂ad u biegaczy amator贸w to w艂a艣nie zbyt d艂ugie przerwy pomi臋dzy treningami typu wykonanie jednostki nast臋pnie kilka dni przerwy i kolejny trening. Podobnie wygl膮da to w sytuacji gdy kto艣 biega okazjonalnie i liczy 偶e zauwa偶y jaki艣 znacz膮cy wzrost formy. O ile nie jest to rozwijaj膮ce dla naszego cia艂a, o tyle jest to bezpieczne pod wzgl臋dem przeci膮偶e艅 organizmu, prosto m贸wi膮c nie zrobimy sobie krzywdy takim podej艣cie. Gorsz膮 sytuacj膮 jest ta pokazana poni偶ej.

    Zbyt kr贸tkie przerwy pomi臋dzy treningami nie powoduje wzrostu formy

    Na wykresie powy偶ej zawodnik wykonuje systematycznie treningi, biega regularnie ale przerwy pomi臋dzy jednostkami s膮 zbyt kr贸tkie, ale wystarczaj膮ce 偶eby nie dozna膰 przetrenowania (cho膰 jest to st膮panie po cienkim lodzie). Ale za kr贸tkie 偶eby zanotowa膰 progres. Jest to analogiczna sytuacja do opisywanej powy偶ej, ale gro藕niejsza dla organizmu bo jeste艣my blisko granicy, kt贸ra mo偶e sprawi膰 偶e wpadniemy w przem臋czenie lub przetrenowanie. Jest to klasyczny przyk艂ad wielu biegaczy amator贸w, kt贸rzy w wyniku nadmiernych ambicji pr贸buj膮 przeskoczy膰 pewne etapy adaptacji organizmu do wysi艂ku i w kr贸tkim czasie dok艂adaj膮 obci膮偶enia treningowe, my艣l膮c 偶e im wi臋cej b臋d臋 trenowa膰 tym lepsze wyniki osi膮gn臋. Nic bardziej mylnego, takim podej艣ciem zmierzamy w jednym kierunku do przem臋czenia, kt贸re obrazuje kolejny wykres.

    Zbyt du偶e obci膮偶enia i spadek formy

    Najmniej po偶膮danym ale cz臋sto spotykanym efektem „nadgorliwo艣ci treningowe” jest przesadzenie z ilo艣ci膮, obj臋to艣ci膮 i intensywno艣ci膮 treningu w stosunku do aktualnej formy, co przynosi efekt spadku formy, a nie jej budowania. Najcz臋艣ciej spadek formy nie trwa d艂ugo bo organizm ma mechanizmy obronne i szybko b臋dzie stara艂 si臋 zastopowa膰 taki stan rzeczy. Na pocz膮tku wysy艂aj膮c informacje o zm臋czeniu w postaci niech臋ci do aktywno艣ci, s艂abe snu, podwy偶szonego t臋tna lub blokady wchodzenia na wysokie t臋tno pomimo mocnego tempa biegu. Je艣li dalej nie pos艂uchamy jego wskaz贸wek zadzia艂a radykalnymi krokami typu przeci膮偶enie, uraz mi臋艣niowy, naci膮gni臋cie, czy z艂amanie zm臋czeniowe. Pami臋tajcie to nie ilo艣膰 treningu buduje Wasz膮 form臋, a jako艣ci i odpowiednie zbalansowanie treningu z odpoczynkiem.

    „Nie ilo艣膰 treningu buduje Wasz膮 form臋,
    a jako艣ci i odpowiednie zbalansowanie treningu z odpoczynkiem”

    TRENER KRZYSZTOF JANIK

    Najbardziej po偶膮danym dzia艂aniem treningowym jest zastosowanie kolejnych 艣rodk贸w treningowym w momencie najwy偶szego punktu superkompensacji i stopniowy ci膮g艂y wzrost dyspozycji naszego organizmu.

    Idealne zastosowanie treningu w rozwoju zawodnika

    Odpowiednie przerwy odpoczynkowe pomi臋dzy poszczeg贸lnymi treningami to klucz do zbilansowanego rozwoju, cieszenia si臋 przyrostem dyspozycji i realnymi efektami w tempie biegu, lepszej adaptacji do wysi艂ku, obni偶eniem t臋tna na poszczeg贸lnych intensywno艣ciach lub lepszej tolerancji mleczanowej i wyd艂u偶eniem czasu trwania wysi艂ku na danym poziomie zm臋czenia.

    Tabela czasu odpoczynku do pomi臋dzy treningami biegowymi

    Podsumowuj膮c jako zapaleni biegacze 艂atwo wpadacie w pu艂apk臋 przekonania, 偶e 鈥嬧媤i臋cej trening贸w oznacza lepsze wyniki. Jednak organizm wcze艣niej czy p贸藕niej wy艣l臋 Wam surowe ostrze偶enie… niestety zazwyczaj dociera ono zbyt p贸藕no i uratowanie przygotowa艅 do wymarzonego startu jest ju偶 zaprzepaszczone. Przekraczanie w艂asnych granic bez wystarczaj膮cego czasu na regeneracj臋 mo偶e prowadzi膰 do wielu problem贸w, takich jak obni偶ona wydajno艣膰, chroniczne zm臋czenie, zwi臋kszone ryzyko kontuzji, a nawet wypalenie. Zaniedbanie odpoczynku nie tylko ogranicza nasz膮 zdolno艣膰 do pe艂nego wykorzystania naszego potencja艂u, ale tak偶e zagra偶a naszemu og贸lnemu samopoczuciu. Konieczne jest, aby艣my rozpoznali delikatn膮 r贸wnowag臋 mi臋dzy treningiem a odpoczynkiem, uznaj膮c, 偶e prawdziwy post臋p polega na harmonijnej integracji obu i szanowaniu sygna艂贸w wysy艂anych przez nasze cia艂a, gdy potrzebuj膮 odpoczynku. A przede wszystkim stosowanie za艂o偶e艅 i trzymanie si臋 zbadanych zasad treningowych, zachowuj膮c t臋 鈥嬧媟贸wnowag臋, mo偶emy cieszy膰 si臋 d艂ugoterminowym sukcesem w bieganiu i zapewni膰 zr贸wnowa偶on膮 oraz satysfakcjonuj膮c膮 drog臋 w d膮偶eniu do swojej treningowej doskona艂o艣ci.

    z艂
  • Domowe sposoby radzenia sobie z urazami u biegaczy. Kompletny przewodnik z 膰wiczeniami

    Na drodze ka偶dego sportowca amatora wcze艣niej czy p贸藕niej mo偶e pojawi膰 si臋 uraz, b贸l, stan zapalny i inne towarzysz膮ce aktywno艣ci dolegliwo艣ci. Nie ka偶dy uraz jest kontuzj膮, kt贸ra uniemo偶liwia kontynuowanie przygotowa艅 czy uprawianie w og贸le sportu. Cz臋sto urazy towarzysz膮ce treningowi sportowemu s膮 nast臋pstwem nieprzewidywalnych dzia艂a艅. Oczywi艣cie dobrze u艂o偶ony i zbalansowany trening ma za zadania minimalizowa膰 ryzyko wyst膮pienia urazu ale 偶ycie pisze swoje scenariusze.

    Cz臋sto powodem urazu, przeci膮偶enia mo偶e by膰 藕le dobrane obuwie, nawierzchnia po kt贸rej biegamy, technika poruszania si臋, nawyki ruchowe podczas codziennych aktywno艣ci 偶yciowych. Dochodz膮 tak偶e przypadki losowe typu z艂e postawienie stopy, po艣lizgni臋cie, upadek itp. Mo偶na rzec na ka偶dym kroku czyha na nas jaka艣 pu艂apka, kt贸ra mo偶e zniweczy膰 ca艂e przygotowania! Ale czy na pewno ca艂e? Tutaj jest zasadnicza kwestia czyli szybka diagnoza i konkretne dzia艂ania kt贸re maj膮 za zadanie zminimalizowa膰 destrukcyjny wp艂yw urazu na nasz aparat ruchu. Niestety cz臋sto zd膮偶膮 si臋, 偶e trafimy na nieodpowiedni膮 osob臋 z personelu medycznego, a co za tym idzie b臋dzie b艂臋dna diagnoza oraz standardowa recepta na wszystkie urazy, czyli 鈥瀓ak pana boli podczas biegu to prosz臋 nie biega膰鈥.

    Jest wiele uraz贸w, kt贸re s膮 nast臋pstwem zaniedba艅 w rozci膮ganiu, mobilizacji czy innych element贸w w sferze waszego cia艂a. Czasami mocny b贸l kolana, kt贸ry dla wi臋kszo艣膰 nie obeznanych z tematem jest r贸wnoznaczny z zako艅czeniem przygody z bieganie na kilka miesi臋cy, mo偶na 鈥瀦reperowa膰鈥 w kilka dni, a czasami nawet kr贸cej. Wiele razy spotka艂em ludzi kt贸rzy przestawali uprawia膰 aktywno艣膰 poniewa偶 co艣 zacz臋艂o ich bole膰 i pod膮偶ali standardow膮 recept膮 (nie biega膰!). Najlepsze jest to 偶e najcz臋艣ciej przerwa nie pomaga, mo偶na nie biega膰 tydzie艅, dwa, miesi膮c i niekt贸re urazy same nie przejd膮. Nale偶y zadzia艂a膰 na przyczyn臋, a nie liczy膰 na cud. Dlatego tak wa偶na jest diagnoza i protok贸艂 post臋powania z poszczeg贸lnymi problemami. Postaram si臋 zebra膰 wszystkie najcz臋艣ciej pojawiaj膮ce si臋 problemy biegaczy w tym tek艣cie i przedstawi膰 protok贸艂 dzia艂ania tak, aby艣cie zdrowo i szybko wr贸cili na biegowe 艣cie偶ki!

     

    z艂
  • TECHNIKA BIEGU – trzy najwa偶niejsze elementy

    Dzisiaj przygotowali艣my dla Was pierwsz膮 cz臋艣膰 tekstu i nagrania zwi膮zan膮 z technik膮 biegu. Wielu z Was prawdopodobnie ma wra偶enie 偶e nie biega zbyt ekonomicznie i 偶e jego technika ma wiele b艂臋d贸w. Przedstawiamy Wam film na kt贸rym prezentujemy najwa偶niejsze rzeczy o kt贸rych nale偶y pami臋ta膰 w trakcie pr贸by poprawy swojego biegu.

    👉Ustawienie cia艂a聽

    👉Praca nad wahad艂em

    👉Ustawienie stopy

    USTAWIENIE CIA艁A

    Podczas biegu, a nawet ju偶 przed wykonaniem jakiegokolwiek kroku powinni艣cie zwr贸ci膰 uwag臋 na ustawienie swojego cia艂a. Bieg polega na jak najszybszym przesuwaniu 艣rodka ci臋偶ko艣ci do przodu z jak najmniejszymi stratami energii czyli bez zb臋dnych ruch贸w w g贸r臋 i na boki. 艢rodek ci臋偶ko艣ci u cz艂owieka usytu艂owany jest na wysoko艣ci miednicy. Powinni艣cie pilnowa膰 ustawienie cia艂a tak aby czu膰 偶e ca艂y czas opadacie i postawienie kroku chroni Was przed upadkiem.

    Zobaczcie na filmie co mam na my艣li. Sylwetka ma by膰 ca艂y czas lekko pochylona ale nie ugi臋t膮 w biodrach! Takie ustawienie cia艂a pozwoli Wam wykorzystywa膰 grawitacj臋 i wymusza膰 odpowiednie l膮dowanie pod 艣rodkiem ci臋偶ko艣ci a nie przed nim co prowadzi do wyhamowywania wielu si艂, a co za tym idzie wytracaniem energii i zmniejszeniem ekonomiki.

    PRACA NAD WAHAD艁EM (KROKIEM BIEGOWYM)

    Podczas biegu warto pami臋ta膰 o pracy i ruchu jaki powinna wykonywa膰 wasza noga. Pe艂ne wahad艂o biegowe to praca nogi w zakroku czyli tyle wahad艂o, gdzie pi臋ta idzie pod po艣ladek. Nast臋pnie przej艣cie do przedniego wahad艂a, gdzie kolano idzie w g贸r臋-prz贸d i podudzie wraz ze stop膮 atakuj膮 pod艂o偶e tak 偶eby ustawi膰 si臋 wraz z ca艂ym cia艂em do wykonania odbicia i kolejnego kroku.

    Pe艂ne wpad艂o pokazuje na filmie warto obejrze膰. Oczywi艣cie nie jest tak 偶e biegn膮c 6 czy 7 min na kilometr mamy biec pe艂nym wahad艂em bo b臋dzie to ekonomicznie bardzo s艂abe. Ale ruch jaki wykonujemy powinien by膰 identyczny ale amplituda tego ruchu musi by膰 dostosowana do pr臋dko艣ci biegu. Jak nauczymy nasze cia艂o tego ruchu to przy ka偶dym kroku ono b臋dzie stabilne i b臋dzie zachowywa艂o si臋 podobnie. Sterowanie tym ruchem b臋dzie przebiega艂o poprzez dostosowanie zakresu ruchu do szybko艣ci poruszania si臋.

    USTAWIENIE STOPY (L膭DOWANIE)

    Oczywi艣cie na sam pocz膮tek trzeba wzi膮膰 na warsztat g艂贸wny element kt贸ry przewija si臋 od wielu lat w 艣rodowisku biegaczy czyli to czy l膮dowa膰 na pi臋cie czy na palcach? Powiem przewrotnie l膮dowa膰 na ca艂ej stopie lub na przodzie stopy ale z tendencj膮 rozlu藕niania 艂ydki i umo偶liwieniem pi臋cie dotkni臋cia pod艂o偶a. Praca naszej stopy powinna przebiega膰 zawsze tak samo podobnie jak wahad艂o czy ustawienie cia艂a. A staw skokowy powinien pracowa膰 jak amortyzator. Im biegniemy szybciej tym amortyzator staje si臋 twardszy i bardziej sztywny 偶eby szybko oddawa膰 energi臋.

    W momencie kiedy biegniemy wolno powinien by膰 mi臋kki 偶eby t艂umi膰 wyrzucanie energii i zwi臋ksza膰 ekonomik臋 poruszania si臋. Najwa偶niejszym elementem je艣li chodzi stop臋 jest nauczenie jej odpowiedniego stawiania na pod艂o偶u. Nie mo偶na l膮dowa膰 na pi臋cie z wyprostowanym kolanem bo to nie tylko ma艂o ekonomiczne, a wr臋cz szkodliwe dla waszych staw贸w. Nie mo偶na te偶 u偶ywa膰 palcy i sztywne odbicia biegn膮c 7 minut na kilometr, bo to te偶 jest ma艂o efektywne i zdrowe dla Waszego Achillesa czy mi臋艣nia p艂aszczkowatego. Warto dobiera膰 optymalne ustawienie stopy do pr臋dko艣ci poruszania tak aby nie wytr膮ca膰 niepotrzebnie energi臋 na przerysowany ruch.

    W tym kr贸tkim tek艣cie i filmie chcia艂em przedstawi膰 Wam jak powinna wygl膮da膰 poprawna technika i na co zwraca膰 uwag臋 podczas biegu. Niestety po wielu latach pracy z amatorami wiem, 偶e nie jest to 艂atwe 偶eby samemu oceni膰 czy biega si臋 dobrze czy 藕le, a cz臋sto pr贸ba wprowadzania zmian techniki bez nadzoru trenera, kt贸ry popatrzy z boku i oceni co i jak robisz 藕le i na co zwr贸ci膰 uwag臋 przynosi odwrotne skutki ni偶 poprawa.

    Dlatego zach臋cam 偶eby艣cie w tej dziedzinie i w tym elemencie raczej skorzystali z pomocy specjalisty, kt贸ry poka偶e Wam, a co najwa偶niejsze przeanalizuje Wasz膮 technik臋 i wprowadzi zmiany kt贸re zostan膮 z Wami na lata. 呕ycz臋 Wam zdrowego i owocnego biegania. Powodzenia!

    z艂
  • Bieganie zim膮 cz.IV – Jak radzi膰 sobie ze smogiem!

      🖊Trener Krzysztof Janik

    Bieganie zim膮 wi膮偶e si臋 z odwieczn膮 walk膮 z zanieczyszczonym powietrzem. Smog spowija wi臋kszo艣膰 miast w Polsce. Bezwietrzna pogoda pog艂臋bia problem. Jak biega膰 i czy biega膰 w takich warunkach? Jak radzi膰 sobie w sytuacjach kiedy za oknem mg艂a zmieszana z py艂ami przypomina burz臋 piaskow膮? Przeczytajcie kilka naszych rad i cieszcie si臋 bieganiem!

     

    Kr膮偶y wiele opinii na temat smogu. Nadal wiele os贸b twierdzi, 偶e kiedy艣 nie by艂o problemu, 偶e nikt o tym nie m贸wi艂 i nikt si臋 tym nie przejmowa艂. Ale nie jest to dla mnie 偶adne wyt艂umaczenie. Kiedy by艂em zawodnikiem i du偶o wi臋cej biega艂em ni偶 teraz. Cz臋sto wraca艂em po treningu zastanawiaj膮c si臋 dlaczego po powrocie boli mnie g艂owa, ale tylko w okresie zimowym i jest to zupe艂nie niezale偶ne od typu treningu. Dlaczego mam problemy z g贸rnymi drogami oddechowymi. Dlaczego jak smarkam po treningu lub spluwam to wydzielina ma kolor czarny. Teraz gdy wiedza na temat zanieczyszczenia powietrza jest wi臋ksza to znalaz艂em odpowiedzi na powy偶sze pytania. Problemem nie by艂em ja, tylko mocno zanieczyszczone powietrze w moim przypadku w Krakowie.

    CO TO JEST SMOG?

    W skr贸cie to mieszanka zanieczyszczonego powietrza zawieraj膮ca tlenki siarki, azotu, w臋gla, py艂y w tym najgro藕niejsze PM 10, PM 2.5, rakotw贸rcze benzo-a-pireny i wiele innych. Wszystkie zwi膮zki przy ka偶dym wdechu trafiaj膮 do naszych p艂uc i do krwiobiegu. Powoli zatruwaj膮c nasz organizm, os艂abiaj膮c uk艂ad immunologiczny, przyczyniaj膮c si臋 do wielu chor贸b, alergii i infekcji g贸rnych dr贸g oddechowych. Szacuje si臋, 偶e z powodu smogu w Polsce umiera oko艂o 40 tysi臋cy ludzi rocznie! I podobno s膮 to szacunki mocno zani偶ane!

    JAK RADZI膯 SOBIE ZE SMOGIEM!

    Niestety 偶yjemy w cz臋艣ci Europy gdzie nadal podstawowym 藕r贸d艂em pozyskiwania ciep艂a jest spalanie w臋gla i innych odpad贸w. Chc膮c nie chc膮c jeste艣my nara偶eni na oddzia艂ywanie szkodliwych cz膮stek kr膮偶膮cych w powietrzu. Zwracajmy uwag臋 na st臋偶enie py艂贸w ale nie dajmy si臋 te偶 zwariowa膰. Oczywi艣cie niezaprzeczalnym jest fakt, 偶e oddychanie takim powietrzem jest szkodliwe, ale nie uprawianie sportu regularnie te偶 ma z艂y wp艂yw na nasze cia艂o. Co zrobi膰 偶eby zachowa膰 r贸wnowag臋? Pami臋taj 偶e st臋偶enie py艂u zawieszonego nie jest sta艂e przez ca艂y dzie艅. Szukaj pory dnia kiedy b臋dzie najni偶sze. Poszukaj miejsc w twojej okolicy gdzie jest mnie domk贸w jednorodzinnych lub alerty wskazuj膮, 偶e jest mniejsze zanieczyszczenie (pami臋taj tam gdzie s膮 czujnik wiemy jakie jest powietrze, gdy go nie ma to nie oznacza 偶e tam jest dobrze). Je艣li ju偶 wychodzisz na trening o 鈥瀙odwy偶szonym ryzyku鈥, wykonaj tylko spokojne biegi, akcenty przek艂adaj na dni z czystym powietrzem. Je艣li w prognozach wida膰 偶e taki stan rzeczy b臋dzie utrzymywa艂 si臋 przez wiele dni skorzystaj z bie偶ni mechanicznej w fitness klubie. Mo偶esz tak偶e u偶y膰 maski antysmogowej ale z w艂asnego do艣wiadczenia powiem Wam, 偶e 偶adna nie spe艂nia moich oczekiwa艅:) Chyba 偶e lubicie biega膰 „upluci” i zasmarkani 馃槢 No i powinni艣cie wiedzie膰, 偶e u偶yjecie jej tylko do spokojnych trening贸w. Bo mocno ogranicza normalne oddychanie. Dla bardzo pocz膮tkuj膮cych nawet trucht sprawi 偶e intensywno艣膰 wysi艂ku poszybuje w g贸r臋. Dlatego przed zakupem zastan贸wcie si臋 dwa razy czy nie b臋dzie to kolejny przedmiot na „p贸艂eczk臋”. 

     

    Poni偶ej kr贸tka tabela z testu trzech modeli kt贸re przeprowadzi艂em. Je艣li kto艣 jednak si臋 skusi na zakup to mo偶e b臋dzie to dobra podpowied藕.

     

    Je艣li macie jakie艣 pytania lub chcieliby艣cie 偶eby艣my napisali tekst lub odpowiedzieli na nurtuj膮ce Was kwestie piszcie w komentarzach.

    Szeroko艣ci!


    z艂
  • Bieganie zim膮 cz.III – Jak trenowa膰 i czego unika膰!

     🖊Trener Krzysztof Janik

    Bieganie zim膮 ma swoje wady i zalety. Jak wykorzysta膰 zalety 偶eby zyska膰 przewag臋 na wiosenne starty? Przeczytajcie pryncypia trenowania w zimnie, na lodzie lub zast臋pczo na bie偶ni elektrycznej!

    JAK TRENOWA膯 ZIM膭?

    Ka偶da pora roku ma swoje plusy i minusy. W lecie mamy d艂u偶szy i s艂oneczny dzie艅.  Pogoda sprzyja ale zdarza si臋 偶e przychodz膮 upa艂y i trzeba modyfikowa膰 intensywno艣ci 偶eby si臋 nie przeci膮偶y膰 (Tekst: „Bieganie w upale”). Zim膮 jest podobnie. Sam ch艂贸d nie jest przeszkod膮 i mo偶na realizowa膰 treningi zgodnie z za艂o偶eniami. Problem pojawia si臋 w momencie kiedy mamy 艣nieg, l贸d, zawieruch臋. Niedogodno艣ci zwi膮zane s膮 g艂贸wnie z pod艂o偶em i oporami z nim zwi膮zanymi. 

    Gdy pojawia si臋 go艂oled藕 lub 艣nieg musicie zredukowa膰 intensywno艣膰 wysi艂ku! Dlaczego? Poniewa偶 powierzchnia po kt贸rej biegniecie wyci膮ga z Was wi臋cej energii. 艢lizgaj膮ca si臋 podeszwa sprawia, 偶e nasz organizm musi wykona膰 mocniejsz膮 prac臋 偶eby pokona膰 taki op贸r. W takim przypadku trzeba zmodyfikowa膰 pr臋dko艣膰, obni偶y膰 j膮 tak aby intensywno艣膰 by艂a podobna do tej jak膮 utrzymywaliby艣my na treningu przy idealnych warunkach. Nie wiem czy wiecie ale bieganie po sypkim piasku poch艂ania o 33% wi臋cej energii ni偶 bieganie po twardej powierzchni. Nawet bieg po le艣nej 艣cie偶ce potrzebuje generowania o oko艂o 3% wi臋cej energii ni偶 bieganie po p艂askiej utwardzonej drodze. Poni偶ej wykres wp艂ywu r贸偶nych typ贸w nawierzchni na koszt energetyczny, a co za tym idzie na spadek pr臋dko艣ci. 

    • Podsumowuj膮c uwa偶ajcie na intensywno艣膰 podczas biegu w trudnych warunkach bo mo偶ecie przekracza膰 strefy, kt贸re aktualnie chcecie trenowa膰, a w perspektywie czasu mo偶e to doprowadzi膰 do przem臋czenia
    • Nie biegajcie po oblodzonej nawierzchni, a jak ju偶 nie macie wyj艣cia nie skupiajcie si臋 na trzymaniu tempa, s艂uchajcie si臋 organizmu, u偶ywajcie monitora pracy serca lub monitorujcie moc dla dok艂adniejszego utrzymania intensywno艣ci
    • Starajcie si臋 nie wykonywa膰 trening贸w akcentowych (o podwy偶szonej intensywno艣ci) w warunkach z艂ej przyczepno艣ci. Poszukajcie kawa艂ka od艣nie偶onego asfaltu, bie偶ni lub skorzystajcie z bie偶ni mechanicznej. 

    Fot. The Secret of Running (Dijk, Hans van)

    BIEGANIE NA BIE呕NI ELEKTRYCZNEJ

    Sporo zawodnik贸w na okres zimowy przenosi si臋 do ciep艂ego klubu, gdzie biegaj膮 na bie偶niach elektrycznych. Jest to jedna z mo偶liwo艣ci ucieczki od zimna i smogu. Wielu tak偶e podejmuje decyzj臋 o zakupie takiej bie偶ni do domu. Je艣li jeste艣 taka osoba wstrzymaj si臋 i przeczytaj to co zaraz napisz臋. Pomo偶e ci to w podj臋ciu decyzji o zakupie lub porzuceniu tego pomys艂u. Zacznijmy od aspekt贸w psychologicznych 馃檪 Bieganie na bie偶ni jest nudne! Naprawd臋! Nie wyobra偶am sobie biec na bie偶ni d艂u偶ej ni偶 30-40 min. Spokojny bieg te偶 jest dla mnie wyczynem. Po prostu patrzenie w jeden punkt i realizowanie d艂ugich trening贸w nie wchodzi w gr臋. Pociesz臋 Was 偶e s膮 takie osoby, kt贸re potrafi膮 to robi膰 ja do nich nie nale偶臋, a Ty? Nie wiesz? To sprawd藕! Za nim podejmiesz decyzj臋 o zakupie bie偶ni do domu wybierz si臋 kilka razy na trening do klubu i przekonaj si臋 jakim typem biegacza jeste艣. Je艣li jednak podj膮艂e艣 decyzj臋, 偶e jednak b臋dziesz biega艂 na bie偶ni to wa偶ne jest aby zrozumie膰 jej funkcjonowanie i trzyma膰 si臋 pewnych wytycznych. 

    • Bieganie na bie偶ni jest 艂atwiejsze! Ot贸偶 biegn膮c na bie偶ni, nie poruszasz si臋 do przodu, a wi臋c nie generujesz opor贸w przez wytwarzanie w艂asnego wiatru. Dlatego op贸r powietrza wynosi zero. Nie musisz zu偶ywa膰 energii do pokonania oporu powietrza. Dlatego mo偶esz biec szybciej. Przyk艂adowo mo偶na por贸wna膰 bieg marato艅ski, kt贸ry odbywa艂by si臋 w normalnych warunkach (bez wiatru) i na bie偶ni elektrycznej. R贸偶nica osi膮gni臋tych rezultat贸w wynosi艂aby 3:24 do 3:30 na korzy艣膰 biegu na bie偶ni, czyli 6 minut szybciej! To du偶o! Ten stan rzeczy mo偶na kompensowa膰 przez podniesienie intensywno艣ci czyli pr臋dko艣ci biegu w stosunku do tempa jakie byliby艣my wstanie utrzyma膰 na zewn膮trz lub zwi臋kszy膰 nachylenie bie偶ni o 1-2% w g贸r臋. Nachylenie pomo偶e te偶 zaanga偶owa膰 do pracy mi臋艣nie, kt贸re w biegu na bie偶ni pracuj膮 w mniejszym zakresie. Szczeg贸lnie przy odbiciu. Ostatnia rzecz to pilnowanie nawadniania! Pomimo 偶e w wi臋kszo艣ci klub贸w jest klimatyzacja to wszystkie pracuj膮ce maszyny emituj膮 ciep艂o. Sala si臋 nagrzewa tym samym ty te偶 si臋 nagrzewasz i odwadniasz. Pami臋taj 偶eby w trakcie treningu oraz po jego zako艅czeniu uzupe艂ni膰 p艂yny. Jest to o tyle 艂atwiejsze 偶e mo偶ecie butelk臋 wody mie膰 zawsze w zasi臋gu r臋ki. Powodzenia.

    Ju偶 w kolejnym poradniku zajmiemy si臋 bieganiu w smogu i radzeniu sobie w takich sytuacjach. Je艣li nie wyczerpali艣my tematu lub chcecie 偶eby艣my poruszyli jaki艣 temat dajcie zna膰 w komentarzach. Ch臋tnie pomo偶emy!

    Szeroko艣ci!

     

    Przeczytaj tak偶e:

    z艂
  • Bieganie zim膮 cz.II – Co je艣膰聽i czy si臋 suplementowa膰?

     🖊Trener Krzysztof Janik

    Bieganie zim膮 w naszej szeroko艣ci geograficznej jest specyficzne. Nie zrozumie tego nikt kto nie biega艂 w takich warunkach. Nasz poradnik o bieganiu zim膮 ma na celu pokaza膰 Wam wady i zalety biegania o tej porze roku i zapobiec b艂臋dom, kt贸re czekaj膮 na Was w takim treningu. Dzisiaj zajmiemy si臋 od偶ywianiem i suplementacj膮, kt贸ra pomo偶e Wam ten okres przebiega膰 bez 偶adnych zaci臋膰!

    JAK SI臉 OD呕YWIA膯 ZIM膭

    Zacznijmy od tego 偶e ten okres jest specyficzny dla naszego organizmu. Spadek temperatury pobudza apetyt i odczucie g艂odu. Jest to naturalne dzia艂anie obronne przed utrat膮 ciep艂a. Jedzenie generuje ciep艂o i pomaga ogrza膰 twoje cia艂o, fachowo nazywa si臋 to termogenez膮. Wed艂ug bada艅 30 do 60 minut po jedzeniu twoje cia艂o wytwarza oko艂o 10 procent wi臋cej ciep艂a ni偶 wtedy, gdy masz pusty 偶o艂膮dek. Ten zwi臋kszony metabolizm wynika przede wszystkim z energii uwalnianej podczas trawienia. Dlatego jedzenie nie tylko zapewnia paliwo, ale tak偶e zwi臋ksza produkcj臋 ciep艂a. Nawi膮zuj膮c do tego co napisa艂em mamy wi臋ksz膮 ochot臋 na jedzenie, ale niestety jest to pewnego rodzaju pu艂apka 馃檪 Poniewa偶 zimno nie powoduje zwi臋kszenia zapotrzebowania na energi臋! Chyba 偶e wych艂odzicie zbyt mocno organizm lub wpadniecie w hipotermi臋 ale to ekstrema. Mi臋dzy innymi dlatego te偶 mamy wi臋ksze 艂aknienie zim膮. Zbyt ma艂e nawodnienie powoduje 偶e nasz organizm domaga si臋 pokarmu kt贸ry zawiera wod臋. Niestety wtedy poch艂aniamy mn贸stwo innych nie zawsze potrzebnych kalorii. Na co zwraca膰 uwag臋 w zimie? Nawadnianie! Wydaje nam si臋 偶e nie potrzebujemy wody. W lecie pogoda stymuluje do wi臋kszego nawadniania, a zima usypia nasz膮 czujno艣膰. Brak picia wystarczaj膮cej ilo艣ci p艂yn贸w jest powa偶nym problemem w艣r贸d sportowc贸w. Musicie pilnowa膰 tego elementu i 艣wiadomie spo偶ywa膰 w trakcie dnia odpowiedni膮 ilo艣c wody. Dlaczego tak jest? Jedn膮 z wielu przyczyn jest pocenie w trakcie wysi艂ku (a w szczeg贸lno艣ci kiedy ubierzemy si臋 zbyt ciep艂o). Ale nie najwa偶niejsz膮! Najwi臋cej wody tracimy w trakcie oddychania! Zim膮 wdychamy zimne i suche powietrze. Nasz organizm musi to powietrze zagrza膰 i nawil偶y膰. Na ten efekt zu偶ywa wi臋ksze ilo艣ci zapas贸w wody.

    • Pij 2-3 litry wody dziennie, pomo偶e ci si臋 nawodni膰 ale tak偶e z艂agodzi apetyt na jedzenie.
    • Jesli jeste艣 na treningu zabieraj picie w termosie tak 偶eby nie by艂o zimne (pog艂臋bia to efekt wych艂odzenia)
    • Na zawodach unikaj picia lodowatych napoj贸w na punktach od偶ywczych
    • Jedz ciep艂e posi艂ki

    SUPLEMENTACJA CZY TO POTRZEBNE?

    Coraz cz臋艣ciej nasi zawodnicy pytaj膮 czy powinni si臋 suplementowa膰, a jak tak to czym. Jest wiele bada艅 dotycz膮cych suplementacji. Niestety jest te偶 du偶o zleconych bada艅 przez producent贸w od偶ywek, suplement贸w itp. Dlatego trzeba zachowa膰 zdrowy rozs膮dek. Osobi艣cie nie zalecam suplementacji jesli nie ma do tego medycznych wskaza艅 czyli brak贸w poszczeg贸lnych mikro i makro element贸w w naszym organizmie.

    Nasze cia艂o potrafi sobie poradzi膰 z wi臋kszo艣ci膮 problem贸w i zregenerowa膰 zasoby poszczeg贸lnych sk艂adnik贸w. Niestety sa tak偶e sk艂adniki kt贸rych nie mo偶e sobie sam wytworzy膰 w warunkach zimowych. Jednym z nich jest witamina D. W naszym organizmie witamina D3 jest syntetyzowana w sk贸rze pod wp艂ywem promieniowania UVB. W ten spos贸b powstaje a偶 80鈥100% tej witaminy. Pod warunkiem, 偶e nasza sk贸ra ma dost臋p do promieni s艂onecznych! Zim膮 jest to mocno ograniczone, 偶eby nie powiedzie膰 niemo偶liwe 馃檨 Ograniczona jest tez poda偶 tego sk艂adnika w naszej diecie. Przez normalne od偶ywianie jeste艣my wstanie dostarczy膰 oko艂o 20 %  dziennego zapotrzebowania. Dlatego musimy j膮 w tym okresie suplementowa膰. W okresie pa藕dziernik 鈥 marzec zalecana jest suplementacja w dawce 800鈥2000 IU/dob臋, zale偶nie od masy cia艂a i poda偶y witaminy D w diecie.  Kolejnym wra偶liwym tematem s膮 infekcje. Zazwyczaj dolnych lub g贸rnych dr贸g oddechowych. Tutaj ci臋偶ko o wiarygodne dane dotycz膮ce sumplement贸w tak zwanych poprawiaj膮cych odporno艣膰. Niekt贸re badania pokazuj膮, 偶e stosowanie r贸偶nych szczep贸w probiotyk贸w sprawia, 偶e nasze cia艂o lepiej radzi sobie z infekcjami. Na przyk艂ad podczas bada艅 podawano marato艅czykom probiotyk lactobacillus rhamnosus sprawi艂 on 偶e grupa by艂a zdrowsza przez kilka dni d艂u偶ej ni偶 osoby wybrane do grupy kontrolnej. Kolejny to Lactobacillus fermentum podawany przez oko艂o 120 dni grupie biegaczy, sprawi艂 偶e by艂o mniej objaw贸w infekcji ze strony uk艂adu oddechowego. Jednym bardzo „prostym” sposobem jest unikanie sytuacji kontaktu z osobami kaszl膮cymi, smarkaj膮cymi lub potencjalnie przenosz膮cymi bakterie i wirusy 🙂 Ale jak wszyscy wiemy ci臋偶ko unikn膮膰 takich sytuacji w pracy, domu czy na ulicy. Pozostaje nam tylko biega膰 i liczy膰 偶e nas to nie dopadnie.

    Je艣li nie wyczerpali艣my tematu 艣mia艂o piszcie w komentarzach, ch臋tnie napiszemy o zagadnieniu kt贸re Was interesuje!

    Szeroko艣ci!

     

    Przeczytaj tak偶e:

     

    z艂
  • Bieganie w upale – 10 wskaz贸wek na bezpieczny trening latem

     🖊Trener Micha艂 Buja艂a i Krzysztof Janik

    Trening, czy start w zawodach w czasie upa艂u nie nale偶膮 ani do 艂atwych, ani do przyjemnych dozna艅. Podczas biegu w takich warunkach, temperatura waszego cia艂a jest wy偶sza ni偶 normalnie. Zaczynamy si臋 intensywnie poci膰, wysi艂ek wk艂adany w ruch jest bardzo du偶y, niestety sam bieg cz臋sto wolniejszy. Poni偶ej gar艣膰 wskaz贸wek, kt贸re sprawi膮, 偶e bieganie w upale b臋dzie przyjemniejsze i bardziej wydajne.

    Trening w upale

    Biegaj wcze艣nie rano, lub p贸藕nym wieczorem
    Je艣li jeste艣 porannym ptaszkiem to doskona艂ym pomys艂em, b臋dzie rozpocz臋cie treningu przed wschodem s艂o艅ca lub zaraz po nim. Unikniesz w ten spos贸b wysokich temperatur, jak i pal膮cych promieni s艂onecznych. Stanowczo unikaj biegania w 艣rodku dnia, kiedy s艂o艅ce 艣wieci najmocniej. Je艣li wstawanie nie jest Twoj膮 najmocniejsz膮 stron膮, to wybierz si臋 na trening wieczorem. Najlepiej po zachodzie s艂o艅ca. Pod koniec dnia temperatura zaczyna spada膰, powietrze zaczyna si臋 wych艂adza膰.


    Odpowiedni str贸j
    Opalenizna wygl膮da 艂adnie, ale cz臋sto spotykane bieganie bez koszulki nie jest najlepszym pomys艂em. U偶ywaj krem贸w z filtrami przeciws艂onecznymi. Zadbaj tak偶e o ochron臋 swojej g艂owy. Znakomicie sprawdzaj膮 si臋 do tego lekkie i przewiewne czapki z daszkiem. Dopilnuj 偶eby Tw贸j str贸j by艂 lekki, w jasnych kolorach, a tkanina z kt贸rego jest zrobiony dobrze radzi艂a sobie z odprowadzaniem wilgoci.
    Nie patrz na zegarek
    Niezale偶nie od tego czy w codziennym treningu sugerujesz si臋 tempem, czy t臋tnem – to podczas upalnych dni musisz zwolni膰. Przy wysokiej temperaturze nasza wydolno艣膰 spada. Dlatego na treningach kierujcie si臋 rozwag膮 i samopoczuciem. Je艣li w planach by艂o rozbieganie w tempie 4:30, to mo偶e si臋 okaza膰, 偶e w panuj膮cych warunkach musisz je wykona膰 w tempie 5:30. Poziom wysi艂ku b臋dzie ten sam! Pr贸buj膮c utrzyma膰 pierwotne tempo, mo偶emy zrobi膰 sobie krzywd臋 i niepotrzebnie eksploatowa膰 organizm. Przyjd膮 ch艂odniejsze dni – przyjdzie szybsze bieganie – tymczasem r贸b swoje, ale z g艂ow膮.

    Nawodnienie
    Nale偶y pami臋ta膰, 偶e nawadnianie, to nie tylko uzupe艂nianie strat wody w organizmie. Razem z potem tracimy r贸wnie偶 elektrolity (s贸d, chlor, potas, magnez, wap艅). Niedobory te mog膮 si臋 przyczyni膰 do og贸lnego os艂abienia, zawrot贸w g艂owy, nudno艣ci, skurczy mi臋艣ni. W tym przypadku sama woda nie wystarczy, natomiast znakomicie sprawdzaj膮 si臋 napoje izotoniczne zawieraj膮ce wszystkie niezb臋dne sk艂adnik, mo偶na r贸wnie偶 zaopatrzy膰 si臋 w tabletki z elektrolitami do rozpuszczania w wodzie. Pami臋tajmy 偶eby pi膰 przed, w trakcie i po treningu! Pami臋tajcie na 1 kg utraconej wagi z odwodnienia uzupe艂nijcie 1200-1300 ml p艂yn贸w!
    Odpowiednie miejsce do treningu
    Je艣li mamy mo偶liwo艣膰, to unikamy otwartych przestrzeni, czy asfaltowych dr贸g, kt贸re bardzo szybko si臋 nagrzewaj膮. Naturalnym schronieniem staj膮 si臋 lasy, parki, ka偶de miejsce gdzie mo偶emy liczy膰 na kawa艂ek cienia. R贸偶nica temperatur potrafi przyjemnie zaskoczy膰. Dobr膮 alternatyw膮 jest r贸wnie偶 trening w klimatyzowanej si艂owni na elektrycznej bie偶ni (alew dobrze klimatyzowana si艂ownia zda偶a si臋 rzadko;)
    Odpowiednio dobrany trening

    W upa艂y warto wykonywa膰 mniej intensywny trening, a je艣li mamy do zrobienia mocne akcenty szukajmy najbardziej ch艂odnej pory dnia, czyli wczesne poranki. Dbajcie o nawodnienie i pilnujcie 偶eby nie przesadzi膰 z pr臋dko艣ciami biegu.

    Start w zawodach, przy wysokiej temperaturze

    Kiedy jeste艣my na linii startu, a pogoda wita nas 偶arem z nieba – stajemy przed trudnym zadaniem zmiany strategii biegu. Za nami cz臋sto ci臋偶kie miesi膮ce przygotowa艅 i pokusa biegu w za艂o偶onym tempie jest bardzo du偶a, lecz je艣li chcemy 偶eby przygotowania nie posz艂y na marne, musimy postawi膰 przed sob膮 realny cel, odpowiednio dostosowany do panuj膮cych warunk贸w.
    Na szcz臋艣cie, mamy jeszcze troch臋 mo偶liwo艣ci, kt贸re pozwol膮 wyci膮gn膮膰 maksimum z naszej wydolno艣ci. Poni偶ej kilka zdj臋膰 z naszego kalkulatora treningowego i prawdopodobny spadek pr臋dko艣ci/ wzrost intensywno艣ci wysi艂ku wzgl臋dem wzrostu temperatury. Wahania mog膮 by膰 wi臋ksze w zale偶no艣ci od poziomu zawodnika i tolerancji na ciep艂o.

     

     

    Nawodnienie po raz kolejny
    Kluczem do utrzymania wydajno艣ci w czasie biegu przy wysokiej temperaturze, jest sta艂e uzupe艂nianie p艂yn贸w i elektrolit贸w, kt贸re tracimy podczas wysi艂ku. W skr贸cie woda w Twoim ciele pozwala na skuteczne usuwanie ciep艂a i ch艂odzenie organizmu. Je艣li jeste艣my odwodnieni, zdolno艣膰 naszego organizmu do usuwania ciep艂a zostaje upo艣ledzona, ograniczaj膮c tym samym nasz膮 wydolno艣膰. Proces nawadniania organizmu przed zawodami nie odbywa si臋 z dnia na dzie艅. Dlatego musicie zacz膮膰 dba膰 o nawodnienie ju偶 na kilka dni przed docelowym startem. Je艣li kolor waszego moczu zawiera si臋 od umiarkowanego po ciemn膮 偶贸艂膰 – oznacza to, 偶e jeste艣cie odwodnieni. Co do picia podczas samego wy艣cigu istniej膮c zalecenia aby dostarcza膰 100-200 ml p艂yn贸w na ka偶de 20 minut wysi艂ku. Cho膰 jego dok艂adna ilo艣膰 mo偶e znacznie si臋 r贸偶nic w zale偶no艣ci od biegacza, dlatego musicie zna膰 swoje cia艂o.
    Minera艂y po raz drugi

    Utrata minera艂贸w podczas pocenia jest znacz膮ca. Zale偶y wszystko od tego jak bardzo potliw膮 osob膮 jeste艣cie. Warto pi膰 w takie dni izotoniki, bra膰 sole mineralne w saszetkach czy po prostu pi膰 du偶o wody mineralnej w ci膮gu dnia. Wa偶ne 偶eby pilnowa膰 dostarczania minera艂贸w przez ca艂y dzie艅, a nie tylko przed i po treningu. Nawodnienie organizmu to kluczowa sprawa w regeneracji naszego cia艂a. Ilo艣膰 dostrczanych p艂yn贸w w ci膮gu dnia do organizmu waha si臋 pomi臋dzy 2-3 litry, w dni uplane i treningowe wzrasta.

    Rozgrzewka
    W upalne dni rozgrzewk臋 mo偶na ograniczy膰 do minimum. Trucht mo偶na zast膮pi膰 膰wiczeniami aktywuj膮cymi poszczeg贸lne grupy mi臋艣niowe. Zminimalizujcie czas przebywania na s艂o艅cu i je艣li macie tak膮 mo偶liwo艣膰, to rozgrzewajcie si臋 w cieniu. Wi臋cej o samej rozgrzewce i przyk艂ady 膰wicze艅 znajdziecie w naszym teks膰ie o rozgrzewce.
    Tempo biegu

    Temperatura ma ogromny wp艂yw na intensywno艣膰 wysi艂ku. Wysokie warto艣ci na termometrze, a o takich m贸wimy gdy wskaz贸wka przekracza 20 stopni, wp艂ywaj膮 znacz膮co na nasze odczuwanie intensywno艣ci. Ka偶dy stopie艅 wi臋cej to kolejne utrudnienia w utrzymaniu pr臋dko艣ci, t臋tna jakie byli艣my wstanie utrzymywa膰 w ni偶szych temperaturach. Dlatego tak wa偶nym aspektem jest zmniejszenie pr臋dko艣ci biegu gdy mamy za oknem wysokie temperatury. Nale偶y zar贸wno zwolni膰 na treningach, jak i na zawodach! Co to oznacza? Zawody w upale nigdy nie b臋d膮 warto艣ciowo takie same jak podczas pogody gdzie s艂upek rt臋ci pokazuje okolice 15 stopni lub ni偶ej. Wa偶ne jest aby nie por贸wnywa膰 wynik贸w z zawod贸w kt贸re odbywa艂y si臋 w skrajnie r贸偶nych warunkach atmosferycznych. Przyk艂adowo 45 minut na dych臋 wiosn膮 w temperaturze 13 stopni jest r贸wne wynikowi 47 minut w  upale 28 stopni w lecie. A im d艂u偶szy dystans te amplitudy wynikowe mog膮 by膰 wi臋ksze. Dlatego nie przejmujcie si臋 偶e w lecie biegacie wolniej na jesie艅 poka偶ecie na co Was sta膰! Ju偶 teraz wiecie dlaczego najwi臋ksze maratony na 艣wiecie odbywaj膮 si臋 albo wczesn膮 wiosn膮 lub jesieni膮.

    Obni偶 swoj膮 temperatur臋
    Bieg marato艅ski na ostatnich Igrzyskach Olimpijskich w Rio, odbywa艂 si臋 w naprawd臋 ci臋偶kich warunkach. Mieli艣my wtedy okazje zobaczy przed startem zawodnik贸w ubranych w „lodowe kamizelki”. Cho膰 zwyk艂y Kowalski nie ma zazwyczaj takich mo偶liwo艣膰, to mo偶na sobie radzi膰 w podobny spos贸b przyk艂adaj膮c do korpusu np. butelk臋 zimnej wody. Ponadto polewanie si臋 wod膮 przed i w trakcie wysi艂ku r贸wnie偶 pomo偶e nam w obni偶eniu temperatury cia艂a. Kilka kostek lodu pod czapk臋 na g艂owie pozwoli Wam poczu膰 och艂od臋 ca艂ego cia艂. Zimny prysznic przed biegiem te偶 mo偶e pom贸c.

     

    Komu 艂atwiej znie艣膰 upa艂y?

    • osobom o dobrej kondycji fizycznej
    • osobom m艂odym
    • osobom szczup艂ym
    • zaaadptowanym do ciep艂a (regularne korzystanie zsauny mo偶e pom贸c)

    Domowy izotonik

    Mo偶ecie zrobi膰 domowy nap贸j izotoniczny, kt贸ry szybciej nawodni Wasz organizm. Poni偶ej s偶ybki przepis:

    •  1 litr wody
    •  Sok z 1 cytryny
    • Trzy szczypty soli
    • Dwie 艂y偶ki miodu
    • Mo偶na doda膰 klika li艣ci mi臋ty dla smaku

    Wszystko ze sob膮 wymiesza膰.

     

    PAMI臉TAJCIE! Je艣li macie swoje lata i kilka nadmiarowych kilogram贸w uwa偶ajcie na bieganie w upale. Czasem lepiej najzwyczajniej zrezygowa膰 z treningu, przej艣膰 si臋 na basen lub zrobi膰 trening uzup臋艂niaj膮cy, aby unikn膮膰 ekspozycji na s艂o艅cu. Powodzenia!

     

     

    z艂
  • Bieganie, a odchudzanie. Kompleksowy poradnik.

    bieganie, a odchudzanie
    Bieganie, a odchudzanie. Kompleksowy poradnik dla osoby szukaj膮cej pomocy w zrzucaniu zb臋dnych kilogram贸w. Nie ma co ukrywa膰 jeden z najbardziej popularnych motyw贸w, kt贸re popychaj膮 ludzi do rozpocz臋cia przygody z bieganiem jest ch臋膰 zrzucenia zb臋dnych kilogram贸w. W艂a艣nie to wed艂ug wi臋kszo艣ci bada艅 sprawia, 偶e ludzie chc膮 rozpocz膮膰 przygod臋 z tym sportem. Niestety sama ch臋膰 nie wystarcza trzeba mie膰 konkretny cel i motywacj臋 do jego osi膮gni臋cia. Jak biega膰 偶eby schudn膮膰? Co robi膰 偶eby unikn膮膰 efektu 鈥瀓o-jo鈥 lub zaraz po tygodniach wyrzecze艅 i pracy nad sob膮 nie wr贸ci膰 do swojej wagi z przed trening贸w? Jak unikn膮膰 kontuzji? Na powy偶sze i inne pytania postaram si臋 Wam odpowiedzie膰 tym w艂a艣nie artyku艂em.

     

    Motywacja do schudni臋cia

    Podstawowa sprawa w odchudzaniu to motywacja do osi膮gni臋cia celu. Je艣li faktycznie chcecie zrzuci膰 sw贸j fizyczny ci臋偶ar to musicie uzbroi膰 si臋 w cierpliwo艣膰 i nie tylko wprowadzi膰 zmiany w swoim 偶yciu. Ale przede wszystkim zmieni膰 my艣lenie w stosunku do dw贸ch kluczowych spraw jakimi s膮 od偶ywianie i aktywno艣膰 fizyczna. Bez tych dw贸ch sk艂adowych nie ma zdrowego tryb 偶ycia! Je艣li sobie tego nie u艣wiadomicie, naprawd臋 b臋dzie Wam cie偶ko uzyska膰 oczekiwane rezultaty. Na wst臋pie musze Was zmartwi膰 nie ma dr贸g na skr贸ty. Nie ma wspania艂ych preparat贸w, kt贸re bez wysi艂ku sprawi膮, 偶e staniecie si臋 szczuplejsi. Oczywi艣cie mo偶ecie zmieni膰 swoje cia艂 bardzo szybko stosuj膮c restrykcyjne diety, g艂odz膮c si臋, wspomagaj膮c przemian臋 materii u偶ywaj膮c specjalnych cudownych suplement贸w. Ale takim dzia艂aniem oszukujecie samych siebie, pr贸bujecie zamaskowa膰 swoje s艂abo艣ci i zrzuci膰 odpowiedzialno艣膰 na kogo艣 innego! NIE! Wszystko zale偶y od ciebie! Nie od producent贸w farmakologicznych czy szaman贸w z innymi pomys艂ami. Wszystko zale偶y od ciebie! I jestem pewny, 偶e jeste艣 wstanie to osi膮gn膮膰! Bo d偶emie w Tobie si艂a o kt贸rej jeszcze nie wiesz, ale po kilku tygodniach z bieganiem si臋 o niej dowiesz!

    Jak biega膰 偶eby schudn膮膰 i na co zwraca膰 uwag臋

    Pocz膮tki nigdy nie s膮 proste. Musicie nastawi膰 si臋 na to 偶e efekt贸w na pocz膮tku przez d艂ugi czas nie zobaczycie. Ale uwierzcie, 偶e nie ma innej drogi! Nie traktujcie biegania jak kary! Powinni艣cie bieganie pokocha膰. A jak to bywa z mi艂o艣ci膮, nie zawsze pojawia si臋 od pierwszego wejrzenia. Trzeba stworzy膰 jej pod艂o偶e do tego, aby rozkwit艂a. Czasami rozkwita bardzo szybko, a czasami po prostu trzeba jej da膰 szans臋, 偶eby wykie艂kowa艂a. Podobnie jest z bieganiem, trzeba da膰 mu szanse, nie rezygnowa膰 pochopnie po pierwszych niepowodzeniach. Sport to jedyna s艂uszna droga do osi膮gni臋cia wymarzonej sylwetki! Pami臋tajcie, 偶e mo偶na by膰 szczup艂ym, albo wysportowanym! Druga opcja jest o wiele lepsza i przyjemniejsza. Sport musi sta膰 si臋 Waszym nawykiem, jak mycie z臋b贸w. Wasz organizm tego potrzebuje. Nic nie da Wam takiego kopa jak ma艂a dawka wysi艂ku. Zastrzyk endorfin i adrenaliny po wykonanym treningu to to, co nap臋dza Was zar贸wno fizycznie jak i psychicznie. Wasza przemiana materii przyspiesza. Mimo 偶e jeste艣cie ju偶 dawno po treningu, spalanie kalorii nadal trwa. Wasz m贸zg i cia艂o jest dotlenione, wszystkie procesy przebiegaj膮 p艂ynnie. Stajecie si臋 bardziej kreatywni, u艣miechni臋ci, mniej zestresowani, nabieracie wi臋kszej ochoty do 偶ycia. Powy偶sze przymiotniki to nie puste frazesy wyci膮gni臋te z ksi膮偶ek to prawdziwe poparte setkami, a nawet milionami biegaj膮cych przyk艂ad贸w, kt贸rzy doznali tego efektu.

    Kwesti臋 zmiany swojego my艣lenia na temat sportu mamy za sob膮, a wi臋c mo偶emy przej艣膰 dalej. Czyli na co zwraca膰 uwag臋. Pami臋tajcie 偶e ka偶da nadwaga i oty艂o艣膰 to lata zaniedba艅 zar贸wno 偶ywieniowych jak i ruchowych. Dlatego musicie by膰 艣wiadomi, 偶e zdrowe zrzucanie tego balastu b臋dzie trwa艂o mo偶e nie tyle samo czasu ale napewno nie miesi膮c ale kilka miesi臋cy, a nawet lat. Wszystko zale偶y jak bardzo 鈥瀙op艂yn臋li艣cie鈥 ze swoj膮 wag膮.

    Prostym, cho膰 nie idealnym wyznacznikiem jak bardzo jeste艣cie daleko od waszej optymalnej masy jest wska藕nik BMI (Body Mass Index) czyli stosunek wagi do wzrostu podniesionego do kwadratu. Mo偶ecie skorzysta膰 z naszego KALKULATORA TRENINGOWEGO wpisuj膮c wzrost i wag臋 oraz obligatoryjnie wynik na dowolnym dystansie (mo偶e by膰 zmy艣lony) jest to niezb臋dne 偶eby dokona膰 jakiekolwiek wyliczenie. Otrzymacie sw贸j wynik BMI.

    Sprawd藕cie w poni偶szej tabeli jak Was to kwalifikuje, czy jest to nadwaga czy oty艂o艣膰.

    Body mass indeks

    Im dalej zaszli艣cie na wykresie tym d艂u偶ej b臋dzie trwa艂o zrzucanie do optymalnej wagi. Oczywi艣cie ka偶dy kilogram mniej to Wasze zwyci臋stwo i nie ma czym si臋 za艂amywa膰 偶e co艣 idzie wolno. Musicie pamieta膰, 偶e na pocz膮tku cz臋sto bywa tak, kiedy wrzucacie do swojego grafiku aktywno艣膰 fizyczn膮, 偶e waga nie chce drgn膮膰. Mo偶e to wynika膰 z 藕le dobranej diety, lub podjadania i nie liczenia kalorii 馃檪 Ale tak偶e mo偶e to by膰 spowodowane zmianami w budowie waszego cia艂a. T艂uszcz, kt贸ry zamienia si臋 na tkank臋 mi臋艣niow膮 mo偶e wa偶y膰 tyle samo i mimo 偶e na wadze nadal b臋dzie podoba liczba to Wasze cia艂o jest zupe艂nie na innym etapie ni偶 na pocz膮tku.

    Je艣li przekroczyli艣cie magiczn膮 granice nadwagi lub oty艂o艣ci oznacza to 偶e mo偶ecie mie膰 problem z podstawowymi 膰wiczeniami i jak膮kolwiek aktywno艣ci膮 fizyczn膮. Wasze stawy s膮 os艂abione, zapewne od siedz膮cego trybu 偶ycia, Wasz uk艂ad kr膮偶enia, narz膮dy, zar贸wno serce s膮 ot艂uszczone. Dlatego zanim zaczniecie cokolwiek robi膰 skonsultujcie si臋 z lekarzem czy wszystko jest ok. Zr贸bcie podstawowe badania takie jak morfologia, poziom cholesterolu, poziom 偶elaza. Wykonajcie badanie EKG serca oraz udajcie si臋 na konsultacj臋 do lekarza najlepiej medycyny sportowej i upewnijcie si臋 czy nie ma 偶adnych przeciwskaza艅 do uprawiania przez Was sportu. Oczywi艣cie rozumiem, 偶e jest to do艣膰 anga偶uj膮ce, chodzenie po lekarzach nie jest niczym przyjemnym 馃檪 Ale warto na pocz膮tku to zrobi膰, dla spokoju w艂asnego sumienia. Je艣li jednak nie z艂amiecie si臋 i nie chcecie i艣膰 do lekarza to przynajmniej odpowiedzcie na poni偶sze pytania je艣li pojawi si臋 jaka艣 odpowied藕 twierdz膮ca to ju偶 nie macie wyj艣cia id藕cie do lekarza czym pr臋dzej.

    – Czy przechodzili艣cie zawa艂 serca

    – Czy przechodzili艣cie operacje serca

    – Czy przechodzili艣cie koronografi臋

    – Czy przechodzili艣cie poszerzanie t臋tnic

    – Czy przechodzili艣cie wstawiany rozrusznik serca

    – Czy macie zaburzenia rytmu serca

    – Czy macie niewydolno艣膰 serca

    – Czy macie niewydolno艣膰 zastawek

    – Czy mieli艣cie transplantacj臋 serca

    – Czy macie wrodzon膮 wad膮 serca

    – Czy macie cukrzyc臋

    – Czy macie astm臋 lub inne choroby p艂uc

    – Czy macie wra偶enie palenia lub dr臋twienia ko艅czyn dolnych w trakcie spacer贸w

    – Czy macie problemy mi臋艣niowo-szkieletowe limituj膮ce Wasz膮 sprawno艣膰

    – Czy stale za偶ywacie lekarstwa

    – Czy jeste艣 w ci膮偶y

    – Czy odczuwasz b贸l w klatce piersiowej przy wykonywaniu wysi艂ku fizycznego?

    – Czy zdarza Ci si臋 odczuwa膰 nieuzasadnione duszno艣ci?

    – Czy miewasz zawroty g艂owy, omdlenia lub utraty 艣wiadomo艣ci?
    – Czy u偶ywasz 艣rodki medyczne maj膮cych poprawi膰 czynno艣膰 serca?

    Je艣li wszystko jest w porz膮dku to mo偶esz przej艣膰 dalej z postanowie艅 do czyn贸w!

     

    odchudzanie kobiet

    Bieganie, a odchudzanie – Plan treningowy

    Plan treningowy na pocz膮tku waszej przygody z odchudzaniem, powinien by膰 dodatkiem do g艂贸wnej cz臋艣ci Waszego odchudzania czyli utrzymywania odpowiednich nawyk贸w 偶ywieniowych. Tak jak pisa艂em powy偶ej Wasz organizm jest jeszcze s艂aby zar贸wno wydolno艣ciowo jak i mi臋艣niowo i w pierwszych fazach powinni艣cie popracowa膰 w艂a艣nie nad tymi aspektami. Pami臋tajcie nie mo偶ecie przesadzi膰 z wysi艂kiem i z ilo艣ci膮 trening贸w. Wiem 偶e na pocz膮tku motywacja jest wielka i ch臋膰 dzia艂ania jest ogromna, ale wielu ju偶 na tym si臋 鈥瀙rzejecha艂o鈥. Zaczynali zbyt ambitnie i doprowadzi艂o to do urazu, kt贸ry eliminowa艂 ich z dalszej aktywno艣ci na kilka miesi臋cy. Pami臋tajcie Wasze zmiany nie mog膮 by膰 chwilowe! Decyzja o zdrowym trybie 偶ycia jest na wieki! Inaczej szybko wr贸cicie do pocz膮tkowych rozmiar贸w.

    Zacznijmy od podstawowego planu gdzie wasza aktywno艣膰 to 3 razy w tygodniu po 40 minut. Po ka偶dym treningu macie dzie艅 przerwy. W przyk艂adzie jest poniedzia艂ek, 艣roda, pi膮tek ale uk艂ad mo偶e by膰 dowolny ale wa偶ne 偶eby by艂 ten dzie艅 przerwy. Trening b臋dzie podzielony na cz臋艣膰 biegow膮 i sprawno艣ciow膮.

    Pierwsze 3 tygodnie:

    PN – 10 razy 1 minuta truchtu (bardzo spokojnego) i 1 minuta marszu + zestaw 膰wicze艅 nr 0

    艢R – 8 razy 1:30 truchtu (bardzo spokojnego) i 1 minuta marszu + zestaw 膰wicze艅 nr 0

    PT – 6 razy  2 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw 膰wicze艅 nr 0

    Kolejne 3 tygodnie to zwi臋kszenie czasu trwania do 50 minut wysi艂ku:

    PN – 12 razy 1:30 truchtu (bardzo spokojnego) i 1 minuta marszu + zestaw 膰wicze艅 nr 0

    艢R – 10 razy  2 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw 膰wicze艅 nr 0

    PT – 8 razy  3 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw 膰wicze艅 nr 0

     

    Kolejne 3 tygodnie to 60 minut treningu:

    PN – 7 razy  5 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw 膰wicze艅 nr 1

    艢R – 6 razy  6 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw 膰wicze艅 nr 1

    PT – 5 razy  8 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw 膰wicze艅 nr 1

    SB – 4 razy  10 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw 膰wicze艅 nr 1

     

    Kolejne tygodnie to 60 lub wi臋cej minut treningu:

    PN – 3 razy  15 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw 膰wicze艅 nr 1

    艢R – 2 razy  20 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw 膰wicze艅 nr 1

    PT – 35 minut trucht (bardzo spokojnie) + zestaw 膰wicze艅 nr 1

    SB – 45 minut trucht (bardzo spokojnie) + zestaw 膰wicze艅 nr 1

    Je艣li uwa偶acie i czujecie, 偶e dany etap treningu jest za 艂atwy i nie sprawia Wam 偶adnego problemu mo偶ecie wskoczy膰 do kolejnego etapu i realizowa膰 bardziej zaawansowane treningi. Pami臋tajcie! 膯wiczenia s膮 r贸wnie wa偶ne co bieganie.

    Strefa spalania t艂uszcz贸w podczas biegania, a odchudzania

    Napewno s艂yszeli艣cie o strefie spalania t艂uszcz贸w. Wysi艂ek musi by膰 bardzo spokojny wed艂ug bada艅 naukowc贸w nawet poni偶ej 50% t臋tna maksymalnego, wtedy stosunek spalania t艂uszcz贸w do w臋glowodan贸w wynosi 90% do 10%. Oczywi艣cie jest to prawda, 偶e spokojne wysi艂ki powoduj膮 szybsze spalanie t艂uszczu, ale niekoniecznie wy偶sza intensywno艣膰 nie powoduje r贸wnie dobrego efektu pozbywania si臋 niechcianych kalorii. Tutaj nale偶y przybli偶y膰 poj臋cie bilansu energetycznego czyli ilo艣ci spalanych kalorii do ilo艣ci przyjmowanych kalorii z po偶ywienia. Przy bardzo intensywnym wysi艂ku przy tym samym czasie trwania np. 30 minut bilans energetyczny b臋dzie wi臋kszy w momencie zastosowania intensywnego treningu, czyli spalimy wi臋cej kalorii ni偶 podczas wolnego biegu. Nawet stosunek spalonych kalorii z t艂uszcz贸w b臋dzie wi臋kszy. Dlatego tak cz臋sto spotykacie ludzi chc膮cych zrzuci膰 kilogramy i biegaj膮cych bardzo mocne treningu lub wykonuj膮cych bardzo intensywne 膰wiczenia. Ale za nim ju偶 nakr臋cicie si臋 na taki wysi艂ek, poczekajcie bo to nie jest takie dobre jakby si臋 wydawa艂o. Mo偶e matematycznie wygl膮da to lepiej ale w odniesieniu do waszego organizmu i mo偶liwo艣ci regeneracji oraz d艂ugofalowego utrzymywania zdrowia to ju偶 nienajlepszy pomys艂. Dlaczego? Pierwszym elementem jest w艂a艣nie regeneracja i zbyt intensywny trening. Je艣li na ka偶dym treningu przy艂o偶yliby艣cie bardzo mocne obci膮偶enia to po pierwsze jest du偶e prawdopodobie艅stwo, 偶e co艣 mo偶e si臋 wydarzy膰 w trakcie treningu, przem臋czenie, naci膮gniecie lub co gorsza naderwanie mi臋艣nia. Kt贸rego leczenie b臋dzie trwa艂o bardzo d艂ugo. Drugim aspektem jest regeneracja po intensywnym treningu, czasami jeden dzie艅 przerwy mo偶e nie wystarczy膰, 偶eby organizm doszed艂 do stanu pocz膮tkowego. U偶ywanie niskich intensywno艣ci jest zarazem 艂atwiejsze, mniej inwazyjne, chroni nas przed przeci膮偶eniami, mo偶emy cz臋艣ciej i d艂u偶ej je stosowa膰. To wszystko w d艂ugofalowym rozwoju jest bardziej przyjazne dla naszego cia艂a, a zarazem przyniesie globalnie wi臋ksze efekty w ilo艣ci spalonych kalorii. Dlatego nie ma co si臋 艣pieszy膰 do szybkich i mocnych trening贸w. Zachowajcie spok贸j i cierpliwo艣膰.

    co jesc podczas biegania

    Co i jak je艣膰 podczas biegania, a odchudzania

    Zanim przejdziemy do konkret贸w, musimy wr贸ci膰 do bilansu energetycznego. Podstawowym aspektem w odchudzaniu nie jest to czy zamiast mi臋sa zjem warzywa tylko ile tego zjem, a dok艂adnie m贸wi膮c czy dostarczam mniej kalorii do organizmu ni偶 zu偶ywam. Prosto m贸wi膮c, aby chudn膮膰 trzeba je艣膰 mniej licz膮c spo偶ywane kalorie. Oczywi艣cie nie m贸wi臋 tutaj, 偶e jako艣膰 po偶ywienia nie ma znaczenia, owszem im lepsze posi艂ki jadacie, im lepsze produkty u偶ywacie tym zdrowiej. Ale bez kontroli zjadanych posi艂k贸w/kalorii nic z tego nie b臋dzie, poniewa偶 to 偶e zjadasz owoce zamiast mi臋sa nie wp艂ywa w 偶aden spos贸b na tw贸j bilans energetyczny, je艣li zjadasz ich ogromne ilo艣ci. Bo owoce r贸wnie偶 maj膮 kalorie! SERIO 馃檪

    Zacznijcie od podstawowej sprawy czyli sprawd藕cie ile kalorii dziennie potrzebujecie? Mo偶ecie w tym celu u偶y膰 naszego KALKULATORA KALORII. W nim obliczycie spoczynkow膮 przemian臋 materii, czyli ilo艣c kalorii potrzebn膮 do prze偶ycia. A tak偶e dobow膮 przemian臋 materii, czyli ilo艣膰 kalorii potrzebn膮 do prze偶ycia uwzgl臋dniaj膮c aktywno艣膰 zawodow膮. Czyli ta warto艣膰 jest w艂a艣nie waszym zapotrzebowaniem dobowym na kalorie. Je艣li zaczniecie wykonywa膰 treningi mo偶ecie mierzy膰 ca艂kowit膮 przemian臋 kalorii, ale tylko w dni kiedy faktycznie biegali艣cie. Cz臋sto zdarza si臋, 偶e liczycie tygodniow膮 ilo艣c kalorii tak膮 gdyby艣cie codziennie wykonywali trening a tak nie jest. Musicie dok艂adnie wyliczy膰 ile kalorii w ci膮gu tygodnia potrzebujecie i je艣li chcecie schudn膮膰 to musicie spo偶ywa膰 ich mniej! Teraz bardzo trudna sprawa dla wielu os贸b, czyli ile trzeba spali膰 kalorii 偶eby schudn膮膰 1 kilogram?! Ta liczba mo偶e was przerazi膰 ale dok艂adnie tak jest u艣redniaj膮c budow臋 i aktywno艣膰 cz艂owieka przyjmuje si臋 偶e trzeba spali膰 7000 kcal. Czyli 偶eby spali膰 1 kg tygodniowo musieliby艣cie przebiec oko艂o 100 km, zjadaj膮c dok艂adnie tyle kalorii ile potrzebujecie na dobow膮 przemian臋 materii! Oczywi艣cie jest to nierealne, mo偶e kiedy艣, ale na tym etapie Wasz trening jest tylko elementem pobudzaj膮cym metabolizm i usprawniaj膮cym organizm. Oczywi艣cie jest niezb臋dny 偶eby harmonijnie si臋 odchudza膰. Dlatego tak wa偶nym elementem jest Wasza sfera od偶ywiania i liczenia kalorii. Tym dzia艂aniem b臋dziecie wspomagali swoje zrzucanie zb臋dnych kilogram贸w. Przyk艂ad. M臋偶czyzna 50 lat, waga 100 kg, wzrost 180 cm, praca siedz膮ca jego zapotrzebowanie dobowe to 2204 kcal. Aby chudn膮膰 0,5 kg na tydzie艅 musi zjada膰 dziennie 500 kcal mniej ni偶 jego zapotrzebowanie czyli 1704 kcal. Ka偶dy przebiegni臋ty kilometr to oko艂o 70 kcal wi臋cej do spo偶ycia lub do odj臋cia z wagi. Na przyk艂ad 20 km tygodniowo daje handicap 1400 kcal czyli oko艂o 200 gram wagi mniej tygodniowo. Wiem pomy艣leli艣cie teraz, ja piernicze przecie偶 to jest masakra taki ma艂y ubytek wagi za takie wyrzeczenia?! A ja Wam odpowiem. A ile lat zaniedbywali艣cie swoje zdrowie? To nie dziwcie si臋, 偶e powr贸t do optymalnej formy to nie pstrykni臋cie palcami, tylko tygodnie i miesi膮ce pracy nad sob膮! Ale uwierzcie na s艂owo, OP艁ACA SI臉!!!

    Je艣li zrozumieli艣cie ju偶 wp艂yw bilansu energetycznego, mo偶emy przej艣膰 do konkret贸w 偶ywieniowych. Czyli czego unika膰 na co zwraca膰 uwag臋:

    Po pierwsze licz kalorie produkt贸w kt贸rych spo偶ywasz, przyda ci si臋 ta tabela PDF

    Poni偶ej produkty kt贸re powinni艣cie u偶ywa膰 podczas biegania, a odchudzania:

    Woda mineralna gazowana lub niegazowana, ry偶 dziki india艅ski, otr臋by, kie艂ki zbo偶owe, owoce opr贸cz tych wymienionych w kolejnych punktach, warzywa, sur贸wki i kiszone, zielony groszek, fasolka szparagowa, szparagi, soczewica, soja, chude w臋dliny, chude mi臋so gotowane lub z grila, ryby o niskiej zawarto艣ci t艂uszczu, owoce morza, mleko 2%, bia艂e sery odt艂uszczone, kefiry i jogurty naturalne (bez dodatku mleka w proszku i bez cukru).

    Produkty kt贸re powinni艣cie u偶ywa膰 w ograniczonych ilo艣ciach:

    Gorzka czekolada, pieczywo razowe, pieczywo chrupkie, makarony najlepiej razowe, kasza gryczana, p艂atki owsiane, ziemniaki, mandarynki, pomara艅cze, s艂odkie gruszki, rodzynki, 艣liwki i inne owoce suszone, marchew i buraki gotowane, groch, fasola, soja, t艂uste w臋dliny, kie艂basy, mielonki, pasztety, w臋gorz w臋dzony, makrela, mleko pe艂not艂uste, bia艂y t艂usty ser, ser 偶贸艂ty, ma艣lanka, jajka, oleje ro艣linne, mas艂o, margaryna, majonez, wino.

    Produkty kt贸rych nie powinni艣cie w og贸le je艣膰:

    S艂odzone napoje, coca-cola, s艂odzone soki owocowe w kartonach (nawet jak jest napisane 偶e bez cukru), kompoty, cukier i wszelkie produkty s艂odzone,  s艂odkie wypieki, ciasta, torty, herbatniki, lody, desery, batony, bu艂ki, rogaliki, pieczywo s艂odkie np. cha艂ka, kluski i makarony z bia艂ej m膮ki, ry偶 bia艂y, ry偶 dmuchany, kasza manna, s艂odzone p艂atki do zupy mlecznej, frytki, chipsy, krakersy, s艂one paluszki, banany, melony, figi, daktyle, groch, fasola, b贸b, s艂onina, mi臋sa i ryby sma偶one – panierowane w bu艂ce tartej, 艣mietana, jogurty owocowe s艂odzone, koktajle mleczne s艂odzone, owocowe serki homogenizowane s艂odkie, sery ple艣niowe, smalec, sosy do potraw, piwo, alkohol wysoko procentowy.

    Poni偶ej przyk艂adowy rozk艂ad posi艂k贸w w ci膮gu dnia i przyk艂adowe produkty kt贸rych powinni艣cie zjada膰 o okre艣lonych porach. Bardzo wa偶ne jest aby utrzymywa膰 r贸wne odst臋py pomi臋dzy posi艂kami. Pozwoli Wam to nie doprowadza膰 waszego organizmu do stanu wielkiego g艂odu kiedy ju偶 ci臋偶ko si臋 powstrzyma膰 od histerycznego jedzenia wszystkiego i w ka偶dej ilo艣ci 馃檪 A tak偶e poprawi wasz metabolizm i sprawi, 偶e organizm nie b臋dzie gromadzi艂 zapas贸w. Poni偶ej rozk艂ad kaloryczno艣ci w trakcie dnia (1500 kcal) je艣li chcecie spo偶ywa膰 wi臋cej kalorii dodawajcie ilo艣膰 kalorii w pierwszej cz臋艣ci dnia, a nie pod koniec. na przyk艂ad chc膮c zjada膰 1800 kcal rozk艂ad powinien wygl膮da膰 tak  600 kcal, 300 kcal, 500 kcal, 100 kcal, 300 kcal.

    艢NIADANIE: do 500 kcal godz. 7.00-8:00 

    Na 艣niadanie wybieramy produkty zbo偶owe zawieraj膮ce du偶o b艂onnika, a wi臋c musli, p艂atki owsiane, czy inne niedos艂adzane 艣niadaniowe, lub ciemne pieczywo. Do tego produkty mleczne, nies艂odzone- jogurty naturalne, kefir, ma艣lank臋, sery bia艂e, mleko. Do tego jakie艣 warzywa, czy nawet owoc i 艣niadanie gotowe. Pami臋tajcie 艣niadanie jest bardzo wa偶ne 鈥瀝ozkr臋ca Wasz metabolizm鈥 i daje energie na ca艂y dzie艅.

    II 艢NIADANIE do 200 kcal godz. 10.00-11:00 

    Rola drugiego 艣niadania to utrzymanie metabolizmu. Na ten posi艂ek wybieramy w臋glowodany z艂o偶one, a wi臋c np. ciemne pieczywo i produkty bia艂kowe, a wi臋c chud膮 w臋dlin臋, bia艂y ser, produkty sojowe, do tego warzywa o niskiej zawarto艣ci skrobi, a wi臋c og贸rki, pomidory, warzywa li艣ciaste i ju偶 mamy skomponowan膮 kanapk臋, kt贸r膮 艂atwo mo偶na zabra膰 do pracy. Je艣li chcemy wzi膮膰 ze sob膮 co艣 do picia, wybierajcie wod臋 lub 艣wie偶o wyciskane soki.

    OBIAD do 400 kcal godz. 14.00-15.00 

    Podczas tego posi艂ku ograniczamy spo偶ywanie w臋glowodan贸w. Na obiad, koniecznie ciep艂y, jemy produkty bia艂kowe(pier艣 z kurczaka, ryby, chuda ciel臋cina, indyk itp., do tego niewielka porcja np. kaszy, ry偶u, czy warzyw str膮czkowych, i du偶膮 porcj臋 sur贸wki z warzyw o niskiej zawarto艣ci skrobi. 呕adnych sos贸w, panierek, zasma偶ek.

    PODWIECZOREK do 100 kcal ok. 16.00-17:00  

    Na podwieczorek spokojnie mo偶emy pozwoli膰 sobie na dwie, trzy kostki ciemnej czekolady ( o wysokiej zawarto艣ci kakao), kilka orzech贸w, sezamek, jedno pe艂noziarniste ciastko, czy co艣 innego, co sprawi nam przyjemno艣膰, zmie艣ci si臋 w za艂o偶onym limicie kalorii.

    KOLACJA do 300 kcal, najp贸藕niej 2h przed snem

    To posi艂ek, w kt贸rym nie mo偶ecie pop艂yn膮膰 z fantazja 馃檪 Ograniczamy w臋glowodany, a wprowadzamy chude produkty bia艂kowe i ewentualnie odrobin臋 warzyw typu sa艂ata, pomidor, og贸rek. Odpowiednimi produktami b臋d膮 ryby (tu艅czyk w sosie w艂asnym, czy inne np. duszone, czy pieczone w folii), lub chude mi臋so z warzywami. W miar臋 mo偶liwo艣ci na ciep艂o.

    Mi臋dzy posi艂kami pijemy wod臋 馃檪

    Powy偶szy tekst przygotowa艂em w oparciu o w艂asn膮 wiedz臋 i do艣wiadczenie oraz bazuj膮c na literaturze zwi膮zanej z problemem mam nadziej臋, 偶e przedstawione regu艂y wskaz贸wki i plany treningowe pomog膮 ci w walce z kilogramami. Pami臋tajcie, 偶e nie mo偶ecie si臋 spieszy膰! Proces odchudzania musi trwa膰 im szybciej b臋dziecie zrzucali tym wi臋ksze prawdopodobie艅stwo, 偶e tak samo szybko wr贸cicie do wagi pocz膮tkowej. Musicie zmienia膰 swoje nawyki 偶ywieniowe, a nie wprowadza膰 restrykcyjne diety. Macie zmieni膰 siebie, a nie tworzy膰 pozory! Powodzenia i sukces贸w!

    Je艣li jednak nadal macie problem z samodzielnym  u艂o偶eniem dla siebie posi艂k贸w i u艂o偶eniem zoptymalizowanej diety zach臋camy do skorzystania  z naszej oferty bezpo艣redniej wsp贸艂pracy z dietetyczk膮. Podobnie z treningiem je艣li, gubicie si臋 w meandrach 膰wicze艅 i plan贸w skorzystajcie z us艂ug Naszych trener贸w, kt贸rzy pomog膮 ci osi膮gn膮膰 wymarzony cel.

     

    Pozdrawiam i powodzenia!

    Trener Krzysztof Janik

     

     

    z艂
  • Jak zacz膮膰 biega膰?

    ZACZNIJ BIEGA膯 – Jak zacz膮膰, jakie korzy艣ci p艂yn膮 z biegania, jak biega膰 zdrowo? Wiosna to najlepszy moment do rozpocz臋cia przygody z bieganiem. S艂o艅ce, jeszcze nie wysoka temperatura, budz膮ca si臋 po zimowym letargu ziele艅, sprzyjaj膮 do aktywno艣ci zar贸wno fizycznej, jak i psychicznej. Obie czynno艣ci s膮 niezb臋dne do rozpocz臋cia nowego rozdzia艂u w swoim 偶yciu czyli biegania. Jak zacz膮膰, jakie korzy艣ci uzyskamy z tego sportu, jak biega膰 zdrowo na takie oraz wiele innych pyta艅 postaramy si臋 odpowiedzie膰 w tym tek艣cie. Zapraszamy do lektury!

    zacznij biega膰

    CZY NADAJ臉 SI臉 DO BIEGANIA?

    Nie jeste艣 pierwsz膮 osob膮 na 艣wiecie, kt贸ra uwa偶a, 偶e bieganie nie jest dla Ciebie, 偶e po prostu si臋 do tego nie nadajesz. Przecie偶 przez tyle lat sport by艂 ostatnia rzecz膮 jaka Ci臋 interesowa艂a. W szkole zawsze do dru偶yny wybierany by艂e艣 ostatni. Zwolnienia z lekcji wuefu by艂y naturaln膮 kolej膮 rzeczy. Przez wiele lat budowano w Tobie niech臋膰 do jakiejkolwiek aktywno艣ci, no bo przecie偶 to strata czasu, no i to zm臋czenie i pot, o zgrozo! Musz臋 Was zmartwi膰 馃檪 Wszystko co m贸wili, pisali i wpajali w Ciebie przez wszystkie lata by艂o nieprawd膮! Tak w艂a艣nie TY mo偶esz by膰 sportowcem, dok艂adnie 偶y膰 zdrowo! Jak powiedzia艂 Bill Bowerman, by艂y znakomity biegacz i tw贸rca znanej marki odzie偶owej NIKE: 鈥濲e艣li masz cia艂o jeste艣 sportowcem鈥. Dok艂adnie tak jest! Masz cia艂o i umys艂, wykorzystaj to, a zmienisz swoje 偶ycie. Poznasz nowe oblicze siebie. Nie patrz na to jak teraz wygl膮dasz, 偶e twoje cia艂o nie przypomina cia艂a 鈥濪yskobola鈥 wyrze藕bionego przez greckiego rze藕biarza Myrona. Uwierz tylko w to 偶e mo偶esz to zmieni膰. A 偶eby tego dokona膰 musisz zacz膮膰! 鈥濪obrze przekona艂e艣 mnie, 偶e warto wej艣膰 w ten sport. Ale, bieganie! Przecie偶 to jest nudne!鈥 – wielu tak my艣la艂o do momentu kiedy nie spr贸bowali 馃檪 Fakt, samotne przemierzanie kilometr贸w bez 偶adnych 鈥瀎ajerwerk贸w鈥 po drodze mo偶e na pocz膮tku, delikatnie m贸wi膮c nie zach臋ca膰. Pierwsze treningi mog膮 by膰 monotonne i je艣li zrobisz je zbyt intensywnie to mog膮 rodzi膰 niech臋膰 (ale jak zrobisz je poprawnie to b臋d膮 super do艣wiadczeniem, o tym jak to zrobi膰 dowiesz si臋 w dalszej cz臋艣ci tekstu). W miar臋 wzrostu Twojej formy mi艂o艣膰 do biegania tak偶e b臋dzie wzrasta艂a. Samotno艣膰 d艂ugodystansowca zacznie pokazywa膰 Ci pozytywne aspekty tego sportu. Przebywanie sam na sam ze swoimi my艣lami, sprawi 偶e ka偶dy trening b臋dzie pewnego rodzaju oczyszczeniem, relaksem dla duszy i cia艂a. Ju偶 po kilku treningach nie b臋dziesz wyobra偶a艂 sobie innego sposobu pozyskiwania 鈥瀍ndorfin鈥, czyli hormon贸w szcz臋艣cia. Nic Ci nie pozostaje tylko wyj艣膰 na pierwszy trening!

    BADANIA CZY TO JEST KONIECZNE?

    Zawsze przed jakimkolwiek wysi艂kiem fizycznym powiniene艣 si臋 skonsultowa膰 z lekarzem, czy nie masz medycznych przeciwskaza艅 do uprawiania sportu. Oczywi艣cie nie ma przymusu wykonywania bada艅 i ka偶dy sam odpowiada za siebie. Dlatego bez 偶adnych konsultacji mo偶esz wyj艣膰 na sw贸j pierwszy trening. Jednak偶e s膮 dolegliwo艣ci, kt贸re je艣li pojawia艂y si臋 w Twojej przesz艂o艣ci powinny Ci臋 zmotywowa膰 do tego, 偶eby jednak przed swoim pierwszym razem uda膰 si臋 na konsultacj臋 do lekarza i wykona膰 podstawowe badania. Choroby i objawy po kt贸rych powiniene艣 si臋 skonsultowa膰 to zawa艂 serca, operacje serca, wady serca itp. Nadci艣nienie, wysoki cholesterol, b贸le w klatce piersiowej, duszno艣ci, zawroty g艂owy, omdlenia, dr臋twienie ko艅czyn, powa偶ne urazy i kontuzje, a tak偶e jakiekolwiek objawy, kt贸re ci臋 niepokoj膮.

    JAK ZACZ膭膯 BIEGA膯? – pierwsze biegowe kroki

    Pocz膮tki zawsze s膮 trudne bez wzgl臋du czy jest to bieganie, jazda na rowerze, wspinaczka. Wszystkie aktywno艣ci wi膮偶膮 si臋 z wysi艂kiem fizycznym, kt贸ry dla osoby niekorzystaj膮cej regularnie z tej przyjemno艣ci, tak to jest przyjemne, s膮 na pocz膮tku trudne i zniech臋caj膮ce. Podstawow膮 spraw膮 jest motywacja i nie poddawanie si臋 po pierwszym treningu. Je艣li wykonasz pierwszy trening tak jak to opisujemy to zobaczysz, 偶e wcale nie jest to takie straszne. Wiele os贸b, kt贸re rozpoczyna艂y swoj膮 przygod臋 z bieganiem pope艂nia艂y ten sam b艂膮d. Biega艂y za szybko! Bierze si臋 to z naszej ludzkiej ch臋ci osi膮gania w jak najkr贸tszym czasie ogromnych efekt贸w. Niestety w sporcie taka droga jest kr贸tka, szybko si臋 ko艅czy urazem lub przem臋czeniem, co prowadzi do d艂u偶ej lub kr贸tszej przymusowej przerwy. W pewnym sensie rozumie dlaczego tak si臋 dzieje. Widzimy biegaj膮cych koleg贸w, ka偶dy z nich pokonuje r贸偶ne odleg艂o艣ci, jedni przebiegaj膮 obok nas szybko, drudzy wolniej. My艣limy ja nie dam rady! I wychodzimy鈥 Zaczynamy biec, przecie偶 to jest proste! Nic skomplikowanego. Pierwsza minuta biegu bez problemu, druga robi si臋 cieplej, kolejna pojawia si臋 zadyszka, nast臋pna zaczyna brakowa膰 oddechu, nogi odmawiaj膮 pos艂usze艅stwa鈥 Zatrzymujemy si臋. Ja si臋 do tego nie nadaje! – m贸wimy. Przypominacie sobie ten schemat? Nie przejmujcie si臋 jeste艣cie typowymi 鈥炁济撑倀odziobami鈥 jak ka偶dy pocz膮tkuj膮cy. Wi臋kszo艣膰 os贸b przechodzi艂o to samo 馃檪 Jeste艣cie normalni! Naprawd臋 jest ma艂y odsetek ludzi, kt贸rzy po wielu latach bierno艣ci sportowej s膮 wstanie biec wiele minut bez zatrzymania, w dodatku biec szybko w stosunku do aktualnej formy. Dlatego tak wa偶ne jest aby zacz膮膰 biega膰 wolno! Masz skupi膰 si臋 na czasie sp臋dzonym na treningu, a nie na pr臋dko艣ci. Nie przejmuj si臋, 偶e b臋d膮 Ci臋 wyprzedzali, skoncentruj si臋 na sobie. Je艣li czujesz, 偶e nie jeste艣 w najlepszej formie to pr臋dko艣膰 Twojego biegu ma by膰 pr臋dko艣ci膮 Twojego szybszego marszu. Wyobra藕 sobie, 偶e kto艣 obok ciebie idzie, a ty masz tak膮 sam膮 pr臋dko艣膰 biec.

    CZEGO UNIKA膯?

    Jest kilka aksjomat贸w, kt贸re powiniene艣 pami臋ta膰 jak zaczynasz. Nie staraj si臋 robi膰 d艂ugich krok贸w tylko jak najkr贸tsze, d艂ugie kroki kosztuj膮 ci臋 spor膮 ilo艣膰 energii, na bieganie d艂ugimi susami przyjdzie jeszcze czas. Nie staraj si臋 biec jak sarna, czyli na paluszkach, pr臋dzej stawiaj ca艂膮 stop臋 na pod艂o偶u, zbyt dynamiczny bieg wypali energi臋 z Twojego baku i szybko zaczniesz opada膰 z si艂. Nabieraj i wypuszczaj powietrze ustami i nosem, r贸wnocze艣nie, nie pr贸buj nabiera膰 powietrza tylko nosem. Zapomnij o tym micie! Tak b臋dziesz oddycha膰 na zaj臋ciach z jogi. Bieganie jest intensywnym sportem tutaj musisz si臋 maksymalnie dotlenia膰, a oddychanie tylko nosem zmniejsza ilo艣膰 poch艂anianego tlenu. Ubierz si臋 adekwatnie do pogody. Nie nak艂adaj zbyt du偶o warstw ubra艅, nawet je艣li Twoim celem jest zrzucanie wagi. To kolejny mit, kt贸ry trzeba obali膰. Nadmiernie si臋 poc膮c wcale nie zrzucasz wi臋cej kilogram贸w! Tylko si臋 odwadniasz! Takie dzia艂anie przynosi wi臋cej szkody ni偶 po偶ytku dla Twojego organizmu. Tracisz cenne mikroelementy, szybciej si臋 meczysz, ograniczasz sobie mo偶liwo艣膰 wykonania d艂u偶szego treningu oraz zaburzasz funkcjonowanie wszystkich uk艂ad贸w Twojego cia艂a, co mo偶e doprowadzi膰 do uraz贸w, a nawet problem贸w z g艂贸wnym mechanizmem, czyli sercem. Ubierz si臋 tak, 偶eby czu膰 ch艂贸d po wyj艣ciu na zewn膮trz. Jak zaczniesz biec temperatura cia艂a si臋 podniesie i b臋dzie ci idealnie. W lecie ubieraj jak najcie艅sze warstwy ubra艅 i czapk臋 chroni膮ca Twoj膮 g艂ow臋 od s艂o艅ca. Pozwoli ci to zachowa膰 wi臋cej energii i z lepszym komfortem kontynuowa膰 trening.

    CZY SPRZ臉T JEST WA呕NY?

    Najwa偶niejszym sprz臋tem jaki powiniene艣 posiada膰 podczas pierwszego treningu to wygodne ubranie i wygodne buty. Nie musi to by膰 ubi贸r biegowy, techniczny. Wystarczy zwyk艂y t-shirt, spodenki i sportowe buty. Nie musisz mie膰 na pocz膮tku 偶adnych specjalistycznych biegowych but贸w. Cho膰 je艣li takie posiadasz to warto za艂o偶y膰 b臋dzie napewno wygodniej. A to wszystko po to 偶eby艣 wyszed艂 i spr贸bowa艂. Nie szuka艂 wym贸wek, 偶e czego艣 brakuje, 偶e nie mam but贸w i tym podobne. Wa偶ne 偶eby wyj艣膰 i pobiec. Je艣li Ci si臋 spodoba to wtedy zaopatrzysz si臋 w biegowy sprz臋t. Jak poczujesz bakcyla biegania to pierwszy Tw贸j zakup powinien by膰 ukierunkowany na buty biegowe, reszt臋 zostaw sobie na p贸藕niej.

    O CZYM NALE呕Y JESZCZE PAMI臉TA膯?

    Podstawow膮 spraw膮, kt贸r膮 musisz zapami臋ta膰 to fakt, 偶e bieganie to nie tylko bieganie. Aby rozwija膰 cia艂o r贸wnomiernie, unika膰 uraz贸w i cieszy膰 si臋 zdrowym uprawianiem sportu nale偶y traktowa膰 trening wielowymiarowo. Samo spokojne bieganie anga偶uje bardzo ma艂膮 ilo艣膰 mi臋艣ni, a do stabilizacji ca艂ego cia艂a, szczeg贸lnie gdy tkwi膮 w nas spore „rezerwy wagowe”, potrzeba naprawd臋 du偶ej si艂y. Dlatego pomimo, 偶e mo偶emy si臋 przemieszcza膰 i nasza wytrzyma艂o艣膰 pozwala nam sp臋dzi膰 na treningu d艂ugi czas to nie oznacza to 偶e jeste艣my w stu procentach bezpieczni i niezniszczalni. Jak powiadaj膮 鈥瀔ropla dr膮偶y ska艂臋鈥 i w艂a艣nie tak jest z naszym cia艂em gdy ju偶 od samego pocz膮tku nie wykonujemy trening贸w uzupe艂niaj膮cych. Po pewnym czasie 鈥瀌r膮偶enie鈥 mo偶e doprowadzi膰 do powa偶nych uraz贸w. Dlatego tak wa偶ne jest dodawanie do treningu 膰wicze艅, kt贸re Ci臋 wzmocni膮! Podstawowym elementem po treningu jest rozci膮ganie, kt贸re powinno si臋 wykonywa膰 gdy mi臋艣nie s膮 jeszcze ciep艂e, czyli bezpo艣rednio po treningu.

    Rozci膮ganie po bieganiu_link

    Drugim elementem s膮 膰wiczenia si艂owe na nogi. To nieprawda, 偶e bieganie dobrze rozwija mi臋艣nie n贸g. Bieganie je zmienia na bardziej ekonomiczne. Ale 偶eby czerpa膰 z ka偶dego kroku maksymaln膮 wydajno艣膰 musi by膰 zachowane odpowiednie napi臋cie i dynamika. Aby powy偶sze cechy wyst膮pi艂y musi by膰 odpowiednio wzmocniony mi臋sie艅. Dlatego trzeba wykonywa膰 膰wiczenia wzmacniaj膮ce, kt贸re wspomog膮 stabilizacj臋 staw贸w podczas ka偶dego kroku oraz nadadz膮 odpowiedniego tonusu mi臋艣niowego do efektywniejszego biegu. Trzecim elementem, s膮 膰wiczenia core stability, maj膮ce na celu wzmacnia膰 przede wszystkim tu艂贸w, ale wzmacniaj膮 tak偶e inne cz臋艣ci cia艂a. Odpowiednia stabilizacja grzbietu i brzucha chroni膮 Ci臋 przed wstrz膮sami przenoszonymi podczas ka偶dego kroku biegowego. Silny gorset mi臋艣niowy wspomaga Twoje nogi w trakcie biegu, nie powoduj膮c zb臋dnych ruch贸w wytr膮caj膮cych r贸wnowag臋 i p艂ynno艣膰 biegu. Sprawiaj膮, 偶e Twoja technika jest bardziej ekonomiczna. Chroni膮 kr臋gos艂up i wszystkie narz膮dy przed wstrz膮sami.

    core stability trening_link

    M脫J PIERWSZY PLAN BIEGOWY?

    Poni偶ej przedstawiamy Ci 5-cio tygodniowy plan treningowy, kt贸ry sprawi 偶e bieganie stanie si臋 Twoj膮 pasj膮. Zawarli艣my w nim wszystkie opisywane elementy treningu, czyli rozci膮ganie, core stability, 膰wiczenia wzmacniaj膮ce. Aby trening przynosi艂 efekty musisz biega膰 conajmniej 3 razy w tygodniu. W poni偶szym planie podane masz dni treningowe: poniedzia艂ki, 艣rody, pi膮tki. Nie musisz robi膰 tych trening贸w w takiej sekwencji je艣li takie dni ci nie odpowiadaj膮. Wa偶ne 偶eby rozbi膰 conajmniej dzie艅 przerwy po ka偶dym treningu. Nie zaniedbuj trening贸w uzupe艂niaj膮cych one s膮 r贸wnie wa偶ne jak bieganie. Wiemy 偶e ka偶dy cz艂owiek jest inny i polecane 膰wiczenia mog膮 by膰 dla Ciebie za proste dlatego mo偶esz wykonywa膰 wi臋cej powt贸rze艅 lub zmieni膰 zestawy 膰wicze艅 na trudniejsze. Na przyk艂ad skorzysta膰 z naszych zestaw贸w z artyku艂u CORE STABILITY. Podobnie z 膰wiczeniami rozci膮gaj膮cymi, je艣li masz wi臋cej czasu wykonaj ca艂膮 sesj臋 z artyku艂u: ROZCI膭GANIE PO BIEGANIU. Plan przygotowali艣my w formie broszury, kt贸r膮 mo偶esz pobra膰 w PDF-ie. Wydrukowa膰, przyczepi膰 na lod贸wce i ruszy膰 do dzie艂a! Droga do zmian jest w zasi臋gu Twojej r臋ki! Powodzenia!

     

    Plan_Zacznij_biega膰Legenda_Plan_zacznij_biega膰Rozci膮ganie_Plan_Zacznij biega膰膯wiczenia na nogi_Plan_zacznij_biega膰Core_Plan_zacznij_biega膰

     

    plan zacznij biega膰 w pdf

     

    POLECAMY KSI膭呕K臉 NAJBARDZIEJ ROZPOZNAWALNEJ POLSKIEJ BLOGERKI BIEGOWEJ „PANNA ANNA BIEGA”W niej znajdziesz odpowiedzi na wi臋kszo艣膰 pyta艅, kt贸re pojawiaj膮 si臋 u os贸b zaczynaj膮cych biega膰. Dodatkowo mo偶esz w niej odnale藕膰 plany treningowe wed艂ug naszych metod przygotowane przez trenera Krzysztofa Janika.

     

     

    Je艣li nadal nie wiesz jak zacz膮膰 przygod臋 z bieganiem lub szukasz indywidualnych porad i wsp贸艂pracy z profesjonalnymi trenerami zapraszamy do zapoznania si臋 z nasz膮 OFERT膭.

     

    z艂
  • ROZCI膭GANIE – Po co, kiedy i dlaczego? – WIDEO

    Rozci膮ganie, po co, kiedy i dlaczego? 膯wiczenia rozci膮gaj膮ce s膮 bardzo wa偶n膮 cz臋艣ci膮 treningu biegacza, wr臋cz integraln膮 cz臋艣ci膮! Mo偶na rzec nie ma biegania bez rozci膮gania! Odpowiecie ale to jest nudne i nieprzyjemne! Niestety czasami droga do sukcesu musi聽by膰 nieprzyjemna! Tutaj na szali stawiacie swoje zdrowie! Dlatego nie dyskutujcie tylko przeczytajcie聽i sprawcie 偶eby sta艂o si臋 to przyjemne i rutynowe jak mycie z臋b贸w! Do dzie艂a!

    Wielu biegaczy lekcewa偶y ten element treningu. Niestety wi臋kszo艣膰 z nich budzi si臋 po pierwszej kontuzji i wizycie u fizjoterapeuty. Zazwyczaj przeci膮偶enia, nadmierne napi臋cia mi臋艣niowe prowadz膮 do uraz贸w, kt贸re potem trzeba leczy膰 d艂u偶ej ni偶 zajmuje rozci膮ganie po ka偶dym treningu. Spotka艂em si臋 ju偶 z osobami, kt贸re twierdz膮, 偶e nie trzeba si臋 rozci膮ga膰, 偶e to strata czasu. Nawet znane osobisto艣ci w 艣wiecie biegowym szerz膮 takie nieprawdziwe tezy. Zastanawia艂em si臋 sk膮d taki fakt si臋 bierze i doszed艂em do wniosku, 偶e takie osoby bazuj膮 tylko na swoim do艣wiadczeniu nie popartym 偶adnymi badaniami, 偶adnym do艣wiadczeniem na du偶ej grupie ludzi. Oczywi艣cie je艣li kto艣 wychodzi truchta膰 bardzo wolno lub nawet b臋dzie maszerowa膰 2 razy w tygodniu to jak nie b臋dzie si臋 rozci膮ga艂 to nic mu si臋 nie b臋dzie dzia艂o… Przynajmniej przez kilka, mo偶e kilkana艣cie lat. Ale znam osoby, kt贸re po wielu latach odpuszczania tego elementu trafia艂y do fizjoterapeuty po 50-tce z tak wielkimi przykurczami i tak mocnym napi臋ciem mi臋艣niowym, zrostami i zwapnieniami, 偶e praktycznie nic si臋 z nimi ju偶 nie da艂o zrobi膰. Oczywi艣cie s膮 jednostki, kt贸re maj膮 naturaln膮 zdolno艣膰 rozci膮gni臋cia, napewno w艣r贸d waszych znajomych znajdzie si臋 osoba, kt贸ra jest tak zwanym „cz艂owiekiem gum膮”. W艂a艣nie one maj膮 wrodzon膮 zdolno艣膰 elastyczno艣ci i nie zawsze musz膮 si臋 rozci膮ga膰. Napisa艂em nie zawsze poniewa偶 nie jest tak, 偶e wszyscy jeste艣my ulepieni z tej samej gliny. Bardziej elastyczni r贸wnie偶 si臋 od siebie r贸偶ni膮 i je艣li taka osoba czuje, 偶e po treningach mi臋艣nie ju偶 nie s膮 tak gibkie聽to tak偶e musi si臋 rozci膮gn膮膰.

    Kiedy si臋 rozci膮ga膰?

    Rozci膮ganie jak ju偶 wspomnia艂em jest integraln膮 cz臋艣ci膮 treningu. Zalecam, aby stosowa膰 je po ka偶dym treningu, zar贸wno biegowym jak i si艂owym, sprawno艣ciowym czy technicznym. Wielu zawodnik贸w, kt贸rzy po艂kn臋li biegowego bakcyla jest na tyle zach艂y艣ni臋ta bieganiem, 偶e nie widz膮 nic innego poza nabijaniem聽kolejnych kilometr贸w i pokonywaniem kolejnych barier odleg艂o艣ci. Jest to droga do nik膮d, bo zazwyczaj prowadzi do przeci膮偶e艅 i problem贸w z naszym mechanizmem, czyli cia艂em. Lepiej jest odpu艣ci膰 dokr臋canie kilometr贸w na rzecz kilkunastominutowej sesji rozci膮gaj膮cej, przyniesie to wi臋kszy efekt treningowy ni偶 pomini臋ty dystans.聽Po treningu rozci膮gamy si臋 zawsze! Kiedy jeszcze? Bardzo wa偶ne jest, aby przygotowa膰 cia艂o do mocniejszych trening贸w (trening tempowy, interwa艂owy, na si艂owni, 膰wiczenia wzmacniaj膮ce itd.). Ka偶da intensyfikacja, wej艣cie na wy偶sze pr臋dko艣ci, czy rozpocz臋cie treningu na kt贸rym b臋dziecie wykonywali 膰wiczenia na szerokim zakresie ruchomo艣ci staw贸w, niesie za sob膮 zagro偶enie uszkodzenia lub naci膮gni臋cia mi臋艣nia. Dlatego w takich przypadkach trzeba przed przyst膮pieniem do treningu wykona膰 rutynow膮 sesje rozgrzewki i rozci膮gania. Pami臋tajcie! Taka sesja musi by膰 poprzedzona kilkominutowym truchtem. Mi臋艣nie musza by膰 rozgrzane, ale o tym przeczytacie poni偶ej.

    Czy rozci膮ga膰 si臋 przed zawodami?

    Zawody to specyficzny 艣rodek treningowy, kt贸ry jest celem samym w sobie albo s艂u偶y jako element po艣redni w drodze do poprawienia dyspozycji zawodnika. Mamy r贸偶ne typy zawod贸w, ka偶de z nich potrzebuj膮 r贸偶nego czasu rozgrzewki oraz rozci膮gania. Mo偶na przyj膮膰, 偶e im d艂u偶szy dystans biegu tym kr贸tsza rozgrzewka i sesja rozci膮gaj膮ca. Im kr贸tsze zawody tym聽d艂u偶sza. Dlatego sprinterzy, kt贸rzy maj膮 do przebiegni臋cia kilka sekund do takiego wysi艂ku rozgrzewaj膮 i rozci膮gaj膮 czasami nawet ponad godzin臋. Marato艅czykom ten sam rytua艂 zajmuje 15-30 minut wliczaj膮c do tego trucht. Czas rozci膮gania i rozgrzewki聽zale偶y od zaanga偶owania ilo艣ci w艂贸kien i intensywno艣ci wysi艂ku.

    Po co si臋 rozci膮ga膰?

    Ka偶dy trening, ka偶dy wysi艂ek kt贸ry powoduje, 偶e zaczynamy anga偶owa膰 nasz aparat ruchu, powoduje to 偶e po jego wykonaniu nast臋puje zm臋czenie, odwodnienie i pozbycie si臋 z mi臋艣ni wielu mikroelement贸w, kt贸re zachowuj膮 jego elastyczno艣膰 i sprawno艣膰. Powstaj膮 mikrourazy, kt贸re pot臋guj膮 ten stan i potrzebna jest regeneracja. Mi臋sie艅 po wysi艂ku przykurcza si臋 powoduj膮c, 偶e poszczeg贸lne w艂贸kna skracaj膮 si臋, zacie艣niaj膮, a nawet sklejaj膮. Dlatego tak wa偶nym elementem po treningu jest rozci膮gni臋cie i „poluzowanie” przestrzeni pomi臋dzy nimi. Po takim dzia艂aniu krew b臋dzie lepiej kr膮偶y艂a „wymiataj膮c” szkodliwe sk艂adniki przemiany materii. Mi臋艣nie b臋d膮 bardziej elastyczne i sprawniejsze, przyspieszy to regeneracj臋 po treningow膮. Wszystko to spowoduje, 偶e wykonany trening b臋dzie bardziej efektywny.聽Szybciej dojdziecie do pe艂ni sprawno艣ci i b臋dziecie gotowi na kolejne obci膮偶enia. Rozlu藕niony aparat ruchy mo偶e wykonywa膰 mocniejszy trening. Poprawia si臋 technika biegu, poprzez poprawienie zakresu ruch贸w Waszych ko艅czyn. Minimalizujecie ryzyko powstania kontuzji, przez zmniejszenie napi臋cia mi臋艣ni. Rozci膮ganie sprawia, 偶e zmniejsza si臋 napi臋cie na przyczepach 艣ci臋gien, minimalizuj膮c ryzyko wyst臋powania bolesnych stan贸w zapalnych.

    Rozci膮ganie statyczne czy dynamiczne?

    Istnieje kilka metod rozci膮gania do najbardziej popularnych nale偶膮 metoda statyczna i dynamiczna. Znajdziecie wielu zwolennik贸w i przeciwnik贸w zar贸wno jednej jak i drugiej metody. Podobne wnioski mo偶na wyci膮gn膮膰 opieraj膮c si臋 o badania naukowe, kt贸re wskazuj膮 zar贸wno pozytywne, jak i negatywne aspekty obu typ贸w. Trzymaj膮c si臋 zasady z艂otego 艣rodka, dobrze jest wplata膰 w sesje zar贸wno jedno jak i drugie rozci膮ganie. Ja swoim zawodnikom polecam w rozgrzewce po truchcie wrzucanie 膰wicze艅 dynamicznych i ko艅czenie rozgrzewki 膰wiczeniami statycznymi.

    Jak si臋 rozci膮ga膰?

    Niepodwa偶alnym聽faktem聽jest to, 偶e zar贸wno przed jednym i drugim typem rozci膮gania trzeba delikatnie rozgrza膰 mi臋艣nie. W tym celu wykonuje si臋聽kilkunastominutowy trucht, kt贸rego pr臋dko艣膰 jest minimalnie wi臋ksza od pr臋dko艣ci Waszego marszu. Ka偶de 膰wiczenie na dan膮 parti臋 mi臋艣ni powinni艣cie powt贸rzy膰 2-3 razy, poniewa偶 kilkukrotne rozlu藕nienie przynosi lepsze efekty. Mo偶ecie powt贸rzy膰 to samo 膰wiczenie lub wykona膰 inne 膰wiczenie na t膮 sam膮 parti臋 mi臋艣ni. Przy rozci膮ganiu statycznym przytrzymujcie pozycj臋 rozci膮gania przez oko艂o 10-15 sekund i rozlu藕niajcie. Pami臋tajcie 偶eby podczas pierwszej pr贸by nie dociska膰 zbyt mocno da膰 mi臋艣niowi swobod臋 powolnego rozlu藕nienia. Kolejne pr贸by mog膮 by膰 bardziej anga偶uj膮ce. Wa偶ne 偶eby podczas utrzymywania pozycji czu膰 lekkie ci膮gni臋cie (niekt贸rzy uwa偶aj膮 偶e to boli, ale co zrobi膰:)). Poniewa偶 sama pozycja, bez 偶adnego uczucia ci膮gni臋cia, nie rozci膮ga! Dlatego czasami warto popr贸bowa膰 zmienia膰 ustawienia stopy, nogi, przesuwa膰, skr臋ca膰 si臋 tak aby czu膰, 偶e dane w艂贸kna mi臋艣niowe podlegaj膮 rozci膮ganiu. Przy niekt贸rych pozycja mo偶ecie nie czu膰 rozci膮gania, poniewa偶 nie wszystkie mi臋艣nie musz膮 si臋 usztywnia膰 i napina膰 podczas danego wysi艂ku. Je艣li nie czujecie rozci膮gania odpu艣cie dan膮 partie i przejd藕cie do kolejnej (oczywi艣cie po wykonaniu r贸偶nych wariancji ze skr臋caniem itd. i szukaniem pozycji kt贸ra mo偶e spowodowa膰 rozci膮ganie). Zdaje sobie spraw臋, 偶e nie zawsze macie czas na d艂ug膮 sesj臋 rozci膮gania. Podstawowymi mi臋艣niami na kt贸re zawsze trzeba znale藕膰 czas po ka偶dym treningu, s膮 mi臋艣nie czworog艂owe, dwug艂owe i 艂ydki. To w艂a艣nie najbardziej nara偶one partie na nadmierne napinanie podczas biegu. Je艣li macie czas, a taki powinni艣cie znale藕膰 minimum聽raz w tygodniu to proponuje wykona膰 sesj臋 rozci膮gaj膮ca, kt贸ra trwa 20-30 minut. W tym celu przygotowa艂em dla was wideo z palet膮 kilkunastu 膰wicze艅, kt贸re mo偶ecie wykona膰 razem ze mn膮, aby poprawi膰 gibko艣膰, spr臋偶ysto艣膰 i przyspieszy膰 regeneracj臋 Waszych mi臋艣ni.
    Poni偶ej prezentujemy filmowy przewodnik po r贸偶nych 膰wiczeniach rozci膮gaj膮cych na wszystkie najwa偶niejsze partie cia艂a u biegacza.

    Je艣li nie znale藕li艣cie w powy偶szym tek艣cie odpowiedzi na pytania, kt贸re Was nurtuj膮 i dotycz膮 rozci膮gania, 艣mia艂o pytajcie w komentarzach! Nasi trenerzy z przyjemno艣ci膮 Wam na nie odpowiedz膮! Powodzenia!
    Zobacz tak偶e 膰wiczenia CORE STABILITY DLA BIEGACZY:

    Stabilno艣膰 og贸lna 1

    z艂
Skontaktuj si臋 z nami
Sk膮d si臋 o nas dowiedzia艂e艣:

Obozy biegowe
Prze偶yj z nami niesamowit膮 biegow膮 przygod臋!

Wyjazd na ob贸z treningowy to nie tylko bieganie ale te偶 艣wietna zabawa, sp臋dzenie czasu z niesamowitymi lud藕mi z r贸偶nych zak膮tk贸w kraju i nie tylko. Profesjonalna opieka trener贸w, zaplecze sportowe, pi臋kne tereny, znakomite hotele to sprawy kt贸re powinny zach臋ci膰 wszystkich mi艂o艣nik贸w biegania.

Tutaj poznasz najnowsze rozwi膮zania treningowe, poprawisz technik臋, poznasz metody szybkiej regeneracji, wzmocnisz mi臋艣nie i rozwiniesz swoje biegowe skrzyd艂a.