Zdrowie

  • Domowe sposoby radzenia sobie z urazami u biegaczy. Kompletny przewodnik z ćwiczeniami

    Na drodze każdego sportowca amatora wcześniej czy później może pojawić się uraz, ból, stan zapalny i inne towarzyszące aktywności dolegliwości. Nie każdy uraz jest kontuzją, która uniemożliwia kontynuowanie przygotowań czy uprawianie w ogóle sportu. Często urazy towarzyszące treningowi sportowemu są następstwem nieprzewidywalnych działań. Oczywiście dobrze ułożony i zbalansowany trening ma za zadania minimalizować ryzyko wystąpienia urazu ale życie pisze swoje scenariusze.

    Często powodem urazu, przeciążenia może być źle dobrane obuwie, nawierzchnia po której biegamy, technika poruszania się, nawyki ruchowe podczas codziennych aktywności życiowych. Dochodzą także przypadki losowe typu złe postawienie stopy, poślizgnięcie, upadek itp. Można rzec na każdym kroku czyha na nas jakaś pułapka, która może zniweczyć całe przygotowania! Ale czy na pewno całe? Tutaj jest zasadnicza kwestia czyli szybka diagnoza i konkretne działania które mają za zadanie zminimalizować destrukcyjny wpływ urazu na nasz aparat ruchu. Niestety często zdążą się, że trafimy na nieodpowiednią osobę z personelu medycznego, a co za tym idzie będzie błędna diagnoza oraz standardowa recepta na wszystkie urazy, czyli „jak pana boli podczas biegu to proszę nie biegać”.

    Jest wiele urazów, które są następstwem zaniedbań w rozciąganiu, mobilizacji czy innych elementów w sferze waszego ciała. Czasami mocny ból kolana, który dla większość nie obeznanych z tematem jest równoznaczny z zakończeniem przygody z bieganie na kilka miesięcy, można „zreperować” w kilka dni, a czasami nawet krócej. Wiele razy spotkałem ludzi którzy przestawali uprawiać aktywność ponieważ coś zaczęło ich boleć i podążali standardową receptą (nie biegać!). Najlepsze jest to że najczęściej przerwa nie pomaga, można nie biegać tydzień, dwa, miesiąc i niektóre urazy same nie przejdą. Należy zadziałać na przyczynę, a nie liczyć na cud. Dlatego tak ważna jest diagnoza i protokół postępowania z poszczególnymi problemami. Postaram się zebrać wszystkie najczęściej pojawiające się problemy biegaczy w tym tekście i przedstawić protokół działania tak, abyście zdrowo i szybko wrócili na biegowe ścieżki!

     

  • Trzy najważniejsze elementy w twojej technice biegu

    Dzisiaj przygotowaliśmy dla Was pierwszą część tekstu i nagrania związaną z techniką biegu. Wielu z Was prawdopodobnie ma wrażenie że nie biega zbyt ekonomicznie i że jego technika ma wiele błędów. Przedstawiamy Wam film na którym prezentujemy najważniejsze rzeczy o których należy pamiętać w trakcie próby poprawy swojego biegu.

    1. Ustawienie ciała 
    2. Praca nad wahadłem
    3. Ustawienie stopy

    USTAWIENIE CIAŁA

    Podczas biegu, a nawet już przed wykonaniem jakiegokolwiek kroku powinniście zwrócić uwagę na ustawienie swojego ciała. Bieg polega na jak najszybszym przesuwaniu środka ciężkości do przodu z jak najmniejszymi stratami energii czyli bez zbędnych ruchów w górę i na boki. Środek ciężkości u człowieka usytułowany jest na wysokości miednicy. Powinniście pilnować ustawienie ciała tak aby czuć że cały czas opadacie i postawienie kroku chroni Was przed upadkiem. Zobaczcie na filmie co mam na myśli. Sylwetka ma być cały czas lekko pochylona ale nie ugiętą w biodrach! Takie ustawienie ciała pozwoli Wam wykorzystywać grawitację i wymuszać odpowiednie lądowanie pod środkiem ciężkości a nie przed nim co prowadzi do wyhamowywania wielu sił, a co za tym idzie wytracaniem energii i zmniejszeniem ekonomiki.

    PRACA NAD WAHADŁEM (KROKIEM BIEGOWYM)

    Podczas biegu warto pamiętać o pracy i ruchu jaki powinna wykonywać wasza noga. Pełne wahadło biegowe to praca nogi w zakroku czyli tyle wahadło, gdzie pięta idzie pod pośladek. Następnie przejście do przedniego wahadła, gdzie kolano idzie w górę-przód i podudzie wraz ze stopą atakują podłoże tak żeby ustawić się wraz z całym ciałem do wykonania odbicia i kolejnego kroku. Pełne wpadło pokazuje na filmie warto obejrzeć. Oczywiście nie jest tak że biegnąc 6 czy 7 min na kilometr mamy biec pełnym wahadłem bo będzie to ekonomicznie bardzo słabe. Ale ruch jaki wykonujemy powinien być identyczny ale amplituda tego ruchu musi być dostosowana do prędkości biegu. Jak nauczymy nasze ciało tego ruchu to przy każdym kroku ono będzie stabilne i będzie zachowywało się podobnie. Sterowanie tym ruchem będzie przebiegało poprzez dostosowanie zakresu ruchu do szybkości poruszania się.

    USTAWIENIE STOPY (LĄDOWANIE)

    Oczywiście na sam początek trzeba wziąć na warsztat główny element który przewija się od wielu lat w środowisku biegaczy czyli to czy lądować na pięcie czy na palcach? Powiem przewrotnie lądować na całej stopie lub na przodzie stopy ale z tendencją rozluźniania łydki i umożliwieniem pięcie dotknięcia podłoża. Praca naszej stopy powinna przebiegać zawsze tak samo podobnie jak wahadło czy ustawienie ciała. A staw skokowy powinien pracować jak amortyzator. Im biegniemy szybciej tym amortyzator staje się twardszy i bardziej sztywny żeby szybko oddawać energię. W momencie kiedy biegniemy wolno powinien być miękki żeby tłumić wyrzucanie energii i zwiększać ekonomikę poruszania się. Najważniejszym elementem jeśli chodzi stopę jest nauczenie jej odpowiedniego stawiania na podłożu. Nie można lądować na pięcie z wyprostowanym kolanem bo to nie tylko mało ekonomiczne, a wręcz szkodliwe dla waszych stawów. Nie można też używać palcy i sztywne odbicia biegnąc 7 minut na kilometr, bo to też jest mało efektywne i zdrowe dla Waszego Achillesa czy mięśnia płaszczkowatego. Warto dobierać optymalne ustawienie stopy do prędkości poruszania tak aby nie wytrącać niepotrzebnie energię na przerysowany ruch.

    W tym krótkim tekście i filmie chciałem przedstawić Wam jak powinna wyglądać poprawna technika i na co zwracać uwagę podczas biegu. Niestety po wielu latach pracy z amatorami wiem, że nie jest to łatwe żeby samemu ocenić czy biega się dobrze czy źle, a często próba wprowadzania zmian techniki bez nadzoru trenera, który popatrzy z boku i oceni co i jak robisz źle i na co zwrócić uwagę przynosi odwrotne skutki niż poprawa. Dlatego zachęcam żebyście w tej dziedzinie i w tym elemencie raczej skorzystali z pomocy specjalisty, który pokaże Wam, a co najważniejsze przeanalizuje Waszą technikę i wprowadzi zmiany które zostaną z Wami na lata. Życzę Wam zdrowego i owocnego biegania. Powodzenia!

  • Bieganie zimą cz.IV – Jak radzić sobie ze smogiem!

      🖊Trener Krzysztof Janik

    Bieganie zimą wiąże się z odwieczną walką z zanieczyszczonym powietrzem. Smog spowija większość miast w Polsce. Bezwietrzna pogoda pogłębia problem. Jak biegać i czy biegać w takich warunkach? Jak radzić sobie w sytuacjach kiedy za oknem mgła zmieszana z pyłami przypomina burzę piaskową? Przeczytajcie kilka naszych rad i cieszcie się bieganiem!

     

    Krąży wiele opinii na temat smogu. Nadal wiele osób twierdzi, że kiedyś nie było problemu, że nikt o tym nie mówił i nikt się tym nie przejmował. Ale nie jest to dla mnie żadne wytłumaczenie. Kiedy byłem zawodnikiem i dużo więcej biegałem niż teraz. Często wracałem po treningu zastanawiając się dlaczego po powrocie boli mnie głowa, ale tylko w okresie zimowym i jest to zupełnie niezależne od typu treningu. Dlaczego mam problemy z górnymi drogami oddechowymi. Dlaczego jak smarkam po treningu lub spluwam to wydzielina ma kolor czarny. Teraz gdy wiedza na temat zanieczyszczenia powietrza jest większa to znalazłem odpowiedzi na powyższe pytania. Problemem nie byłem ja, tylko mocno zanieczyszczone powietrze w moim przypadku w Krakowie.

    CO TO JEST SMOG?

    W skrócie to mieszanka zanieczyszczonego powietrza zawierająca tlenki siarki, azotu, węgla, pyły w tym najgroźniejsze PM 10, PM 2.5, rakotwórcze benzo-a-pireny i wiele innych. Wszystkie związki przy każdym wdechu trafiają do naszych płuc i do krwiobiegu. Powoli zatruwając nasz organizm, osłabiając układ immunologiczny, przyczyniając się do wielu chorób, alergii i infekcji górnych dróg oddechowych. Szacuje się, że z powodu smogu w Polsce umiera około 40 tysięcy ludzi rocznie! I podobno są to szacunki mocno zaniżane!

    JAK RADZIĆ SOBIE ZE SMOGIEM!

    Niestety żyjemy w części Europy gdzie nadal podstawowym źródłem pozyskiwania ciepła jest spalanie węgla i innych odpadów. Chcąc nie chcąc jesteśmy narażeni na oddziaływanie szkodliwych cząstek krążących w powietrzu. Zwracajmy uwagę na stężenie pyłów ale nie dajmy się też zwariować. Oczywiście niezaprzeczalnym jest fakt, że oddychanie takim powietrzem jest szkodliwe, ale nie uprawianie sportu regularnie też ma zły wpływ na nasze ciało. Co zrobić żeby zachować równowagę? Pamiętaj że stężenie pyłu zawieszonego nie jest stałe przez cały dzień. Szukaj pory dnia kiedy będzie najniższe. Poszukaj miejsc w twojej okolicy gdzie jest mnie domków jednorodzinnych lub alerty wskazują, że jest mniejsze zanieczyszczenie (pamiętaj tam gdzie są czujnik wiemy jakie jest powietrze, gdy go nie ma to nie oznacza że tam jest dobrze). Jeśli już wychodzisz na trening o „podwyższonym ryzyku”, wykonaj tylko spokojne biegi, akcenty przekładaj na dni z czystym powietrzem. Jeśli w prognozach widać że taki stan rzeczy będzie utrzymywał się przez wiele dni skorzystaj z bieżni mechanicznej w fitness klubie. Możesz także użyć maski antysmogowej ale z własnego doświadczenia powiem Wam, że żadna nie spełnia moich oczekiwań:) Chyba że lubicie biegać „upluci” i zasmarkani 😛 No i powinniście wiedzieć, że użyjecie jej tylko do spokojnych treningów. Bo mocno ogranicza normalne oddychanie. Dla bardzo początkujących nawet trucht sprawi że intensywność wysiłku poszybuje w górę. Dlatego przed zakupem zastanówcie się dwa razy czy nie będzie to kolejny przedmiot na „półeczkę”. 

     

    Poniżej krótka tabela z testu trzech modeli które przeprowadziłem. Jeśli ktoś jednak się skusi na zakup to może będzie to dobra podpowiedź.

     

    Jeśli macie jakieś pytania lub chcielibyście żebyśmy napisali tekst lub odpowiedzieli na nurtujące Was kwestie piszcie w komentarzach.

    Szerokości!


  • Bieganie zimą cz.III – Jak trenować i czego unikać!

     🖊Trener Krzysztof Janik

    Bieganie zimą ma swoje wady i zalety. Jak wykorzystać zalety żeby zyskać przewagę na wiosenne starty? Przeczytajcie pryncypia trenowania w zimnie, na lodzie lub zastępczo na bieżni elektrycznej!

    JAK TRENOWAĆ ZIMĄ?

    Każda pora roku ma swoje plusy i minusy. W lecie mamy dłuższy i słoneczny dzień.  Pogoda sprzyja ale zdarza się że przychodzą upały i trzeba modyfikować intensywności żeby się nie przeciążyć (Tekst: „Bieganie w upale”). Zimą jest podobnie. Sam chłód nie jest przeszkodą i można realizować treningi zgodnie z założeniami. Problem pojawia się w momencie kiedy mamy śnieg, lód, zawieruchę. Niedogodności związane są głównie z podłożem i oporami z nim związanymi. 

    Gdy pojawia się gołoledź lub śnieg musicie zredukować intensywność wysiłku! Dlaczego? Ponieważ powierzchnia po której biegniecie wyciąga z Was więcej energii. Ślizgająca się podeszwa sprawia, że nasz organizm musi wykonać mocniejszą pracę żeby pokonać taki opór. W takim przypadku trzeba zmodyfikować prędkość, obniżyć ją tak aby intensywność była podobna do tej jaką utrzymywalibyśmy na treningu przy idealnych warunkach. Nie wiem czy wiecie ale bieganie po sypkim piasku pochłania o 33% więcej energii niż bieganie po twardej powierzchni. Nawet bieg po leśnej ścieżce potrzebuje generowania o około 3% więcej energii niż bieganie po płaskiej utwardzonej drodze. Poniżej wykres wpływu różnych typów nawierzchni na koszt energetyczny, a co za tym idzie na spadek prędkości. 

    • Podsumowując uważajcie na intensywność podczas biegu w trudnych warunkach bo możecie przekraczać strefy, które aktualnie chcecie trenować, a w perspektywie czasu może to doprowadzić do przemęczenia
    • Nie biegajcie po oblodzonej nawierzchni, a jak już nie macie wyjścia nie skupiajcie się na trzymaniu tempa, słuchajcie się organizmu, używajcie monitora pracy serca lub monitorujcie moc dla dokładniejszego utrzymania intensywności
    • Starajcie się nie wykonywać treningów akcentowych (o podwyższonej intensywności) w warunkach złej przyczepności. Poszukajcie kawałka odśnieżonego asfaltu, bieżni lub skorzystajcie z bieżni mechanicznej. 

    Fot. The Secret of Running (Dijk, Hans van)

    BIEGANIE NA BIEŻNI ELEKTRYCZNEJ

    Sporo zawodników na okres zimowy przenosi się do ciepłego klubu, gdzie biegają na bieżniach elektrycznych. Jest to jedna z możliwości ucieczki od zimna i smogu. Wielu także podejmuje decyzję o zakupie takiej bieżni do domu. Jeśli jesteś taka osoba wstrzymaj się i przeczytaj to co zaraz napiszę. Pomoże ci to w podjęciu decyzji o zakupie lub porzuceniu tego pomysłu. Zacznijmy od aspektów psychologicznych 🙂 Bieganie na bieżni jest nudne! Naprawdę! Nie wyobrażam sobie biec na bieżni dłużej niż 30-40 min. Spokojny bieg też jest dla mnie wyczynem. Po prostu patrzenie w jeden punkt i realizowanie długich treningów nie wchodzi w grę. Pocieszę Was że są takie osoby, które potrafią to robić ja do nich nie należę, a Ty? Nie wiesz? To sprawdź! Za nim podejmiesz decyzję o zakupie bieżni do domu wybierz się kilka razy na trening do klubu i przekonaj się jakim typem biegacza jesteś. Jeśli jednak podjąłeś decyzję, że jednak będziesz biegał na bieżni to ważne jest aby zrozumieć jej funkcjonowanie i trzymać się pewnych wytycznych. 

    • Bieganie na bieżni jest łatwiejsze! Otóż biegnąc na bieżni, nie poruszasz się do przodu, a więc nie generujesz oporów przez wytwarzanie własnego wiatru. Dlatego opór powietrza wynosi zero. Nie musisz zużywać energii do pokonania oporu powietrza. Dlatego możesz biec szybciej. Przykładowo można porównać bieg maratoński, który odbywałby się w normalnych warunkach (bez wiatru) i na bieżni elektrycznej. Różnica osiągniętych rezultatów wynosiłaby 3:24 do 3:30 na korzyść biegu na bieżni, czyli 6 minut szybciej! To dużo! Ten stan rzeczy można kompensować przez podniesienie intensywności czyli prędkości biegu w stosunku do tempa jakie bylibyśmy wstanie utrzymać na zewnątrz lub zwiększyć nachylenie bieżni o 1-2% w górę. Nachylenie pomoże też zaangażować do pracy mięśnie, które w biegu na bieżni pracują w mniejszym zakresie. Szczególnie przy odbiciu. Ostatnia rzecz to pilnowanie nawadniania! Pomimo że w większości klubów jest klimatyzacja to wszystkie pracujące maszyny emitują ciepło. Sala się nagrzewa tym samym ty też się nagrzewasz i odwadniasz. Pamiętaj żeby w trakcie treningu oraz po jego zakończeniu uzupełnić płyny. Jest to o tyle łatwiejsze że możecie butelkę wody mieć zawsze w zasięgu ręki. Powodzenia.

    Już w kolejnym poradniku zajmiemy się bieganiu w smogu i radzeniu sobie w takich sytuacjach. Jeśli nie wyczerpaliśmy tematu lub chcecie żebyśmy poruszyli jakiś temat dajcie znać w komentarzach. Chętnie pomożemy!

    Szerokości!

     

    Przeczytaj także:

  • Bieganie zimą cz.II – Co jeść i czy się suplementować?

     🖊Trener Krzysztof Janik

    Bieganie zimą w naszej szerokości geograficznej jest specyficzne. Nie zrozumie tego nikt kto nie biegał w takich warunkach. Nasz poradnik o bieganiu zimą ma na celu pokazać Wam wady i zalety biegania o tej porze roku i zapobiec błędom, które czekają na Was w takim treningu. Dzisiaj zajmiemy się odżywianiem i suplementacją, która pomoże Wam ten okres przebiegać bez żadnych zacięć!

    JAK SIĘ ODŻYWIAĆ ZIMĄ

    Zacznijmy od tego że ten okres jest specyficzny dla naszego organizmu. Spadek temperatury pobudza apetyt i odczucie głodu. Jest to naturalne działanie obronne przed utratą ciepła. Jedzenie generuje ciepło i pomaga ogrzać twoje ciało, fachowo nazywa się to termogenezą. Według badań 30 do 60 minut po jedzeniu twoje ciało wytwarza około 10 procent więcej ciepła niż wtedy, gdy masz pusty żołądek. Ten zwiększony metabolizm wynika przede wszystkim z energii uwalnianej podczas trawienia. Dlatego jedzenie nie tylko zapewnia paliwo, ale także zwiększa produkcję ciepła. Nawiązując do tego co napisałem mamy większą ochotę na jedzenie, ale niestety jest to pewnego rodzaju pułapka 🙂 Ponieważ zimno nie powoduje zwiększenia zapotrzebowania na energię! Chyba że wychłodzicie zbyt mocno organizm lub wpadniecie w hipotermię ale to ekstrema. Między innymi dlatego też mamy większe łaknienie zimą. Zbyt małe nawodnienie powoduje że nasz organizm domaga się pokarmu który zawiera wodę. Niestety wtedy pochłaniamy mnóstwo innych nie zawsze potrzebnych kalorii. Na co zwracać uwagę w zimie? Nawadnianie! Wydaje nam się że nie potrzebujemy wody. W lecie pogoda stymuluje do większego nawadniania, a zima usypia naszą czujność. Brak picia wystarczającej ilości płynów jest poważnym problemem wśród sportowców. Musicie pilnować tego elementu i świadomie spożywać w trakcie dnia odpowiednią ilośc wody. Dlaczego tak jest? Jedną z wielu przyczyn jest pocenie w trakcie wysiłku (a w szczególności kiedy ubierzemy się zbyt ciepło). Ale nie najważniejszą! Najwięcej wody tracimy w trakcie oddychania! Zimą wdychamy zimne i suche powietrze. Nasz organizm musi to powietrze zagrzać i nawilżyć. Na ten efekt zużywa większe ilości zapasów wody.

    • Pij 2-3 litry wody dziennie, pomoże ci się nawodnić ale także złagodzi apetyt na jedzenie.
    • Jesli jesteś na treningu zabieraj picie w termosie tak żeby nie było zimne (pogłębia to efekt wychłodzenia)
    • Na zawodach unikaj picia lodowatych napojów na punktach odżywczych
    • Jedz ciepłe posiłki

    SUPLEMENTACJA CZY TO POTRZEBNE?

    Coraz częściej nasi zawodnicy pytają czy powinni się suplementować, a jak tak to czym. Jest wiele badań dotyczących suplementacji. Niestety jest też dużo zleconych badań przez producentów odżywek, suplementów itp. Dlatego trzeba zachować zdrowy rozsądek. Osobiście nie zalecam suplementacji jesli nie ma do tego medycznych wskazań czyli braków poszczególnych mikro i makro elementów w naszym organizmie.

    Nasze ciało potrafi sobie poradzić z większością problemów i zregenerować zasoby poszczególnych składników. Niestety sa także składniki których nie może sobie sam wytworzyć w warunkach zimowych. Jednym z nich jest witamina D. W naszym organizmie witamina D3 jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W ten sposób powstaje aż 80–100% tej witaminy. Pod warunkiem, że nasza skóra ma dostęp do promieni słonecznych! Zimą jest to mocno ograniczone, żeby nie powiedzieć niemożliwe 🙁 Ograniczona jest tez podaż tego składnika w naszej diecie. Przez normalne odżywianie jesteśmy wstanie dostarczyć około 20 %  dziennego zapotrzebowania. Dlatego musimy ją w tym okresie suplementować. W okresie październik – marzec zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie.  Kolejnym wrażliwym tematem są infekcje. Zazwyczaj dolnych lub górnych dróg oddechowych. Tutaj ciężko o wiarygodne dane dotyczące sumplementów tak zwanych poprawiających odporność. Niektóre badania pokazują, że stosowanie różnych szczepów probiotyków sprawia, że nasze ciało lepiej radzi sobie z infekcjami. Na przykład podczas badań podawano maratończykom probiotyk lactobacillus rhamnosus sprawił on że grupa była zdrowsza przez kilka dni dłużej niż osoby wybrane do grupy kontrolnej. Kolejny to Lactobacillus fermentum podawany przez około 120 dni grupie biegaczy, sprawił że było mniej objawów infekcji ze strony układu oddechowego. Jednym bardzo „prostym” sposobem jest unikanie sytuacji kontaktu z osobami kaszlącymi, smarkającymi lub potencjalnie przenoszącymi bakterie i wirusy 🙂 Ale jak wszyscy wiemy ciężko uniknąć takich sytuacji w pracy, domu czy na ulicy. Pozostaje nam tylko biegać i liczyć że nas to nie dopadnie.

    Jeśli nie wyczerpaliśmy tematu śmiało piszcie w komentarzach, chętnie napiszemy o zagadnieniu które Was interesuje!

    Szerokości!

     

    Przeczytaj także:

     

  • Bieganie w upale – 10 wskazówek na bezpieczny trening latem

     🖊Trener Michał Bujała i Krzysztof Janik

    Trening, czy start w zawodach w czasie upału nie należą ani do łatwych, ani do przyjemnych doznań. Podczas biegu w takich warunkach, temperatura waszego ciała jest wyższa niż normalnie. Zaczynamy się intensywnie pocić, wysiłek wkładany w ruch jest bardzo duży, niestety sam bieg często wolniejszy. Poniżej garść wskazówek, które sprawią, że bieganie w upale będzie przyjemniejsze i bardziej wydajne.

    Trening w upale

    Biegaj wcześnie rano, lub późnym wieczorem
    Jeśli jesteś porannym ptaszkiem to doskonałym pomysłem, będzie rozpoczęcie treningu przed wschodem słońca lub zaraz po nim. Unikniesz w ten sposób wysokich temperatur, jak i palących promieni słonecznych. Stanowczo unikaj biegania w środku dnia, kiedy słońce świeci najmocniej. Jeśli wstawanie nie jest Twoją najmocniejszą stroną, to wybierz się na trening wieczorem. Najlepiej po zachodzie słońca. Pod koniec dnia temperatura zaczyna spadać, powietrze zaczyna się wychładzać.


    Odpowiedni strój
    Opalenizna wygląda ładnie, ale często spotykane bieganie bez koszulki nie jest najlepszym pomysłem. Używaj kremów z filtrami przeciwsłonecznymi. Zadbaj także o ochronę swojej głowy. Znakomicie sprawdzają się do tego lekkie i przewiewne czapki z daszkiem. Dopilnuj żeby Twój strój był lekki, w jasnych kolorach, a tkanina z którego jest zrobiony dobrze radziła sobie z odprowadzaniem wilgoci.
    Nie patrz na zegarek
    Niezależnie od tego czy w codziennym treningu sugerujesz się tempem, czy tętnem – to podczas upalnych dni musisz zwolnić. Przy wysokiej temperaturze nasza wydolność spada. Dlatego na treningach kierujcie się rozwagą i samopoczuciem. Jeśli w planach było rozbieganie w tempie 4:30, to może się okazać, że w panujących warunkach musisz je wykonać w tempie 5:30. Poziom wysiłku będzie ten sam! Próbując utrzymać pierwotne tempo, możemy zrobić sobie krzywdę i niepotrzebnie eksploatować organizm. Przyjdą chłodniejsze dni – przyjdzie szybsze bieganie – tymczasem rób swoje, ale z głową.

    Nawodnienie
    Należy pamiętać, że nawadnianie, to nie tylko uzupełnianie strat wody w organizmie. Razem z potem tracimy również elektrolity (sód, chlor, potas, magnez, wapń). Niedobory te mogą się przyczynić do ogólnego osłabienia, zawrotów głowy, nudności, skurczy mięśni. W tym przypadku sama woda nie wystarczy, natomiast znakomicie sprawdzają się napoje izotoniczne zawierające wszystkie niezbędne składnik, można również zaopatrzyć się w tabletki z elektrolitami do rozpuszczania w wodzie. Pamiętajmy żeby pić przed, w trakcie i po treningu! Pamiętajcie na 1 kg utraconej wagi z odwodnienia uzupełnijcie 1200-1300 ml płynów!
    Odpowiednie miejsce do treningu
    Jeśli mamy możliwość, to unikamy otwartych przestrzeni, czy asfaltowych dróg, które bardzo szybko się nagrzewają. Naturalnym schronieniem stają się lasy, parki, każde miejsce gdzie możemy liczyć na kawałek cienia. Różnica temperatur potrafi przyjemnie zaskoczyć. Dobrą alternatywą jest również trening w klimatyzowanej siłowni na elektrycznej bieżni (alew dobrze klimatyzowana siłownia zdaża się rzadko;)
    Odpowiednio dobrany trening

    W upały warto wykonywać mniej intensywny trening, a jeśli mamy do zrobienia mocne akcenty szukajmy najbardziej chłodnej pory dnia, czyli wczesne poranki. Dbajcie o nawodnienie i pilnujcie żeby nie przesadzić z prędkościami biegu.

    Start w zawodach, przy wysokiej temperaturze

    Kiedy jesteśmy na linii startu, a pogoda wita nas żarem z nieba – stajemy przed trudnym zadaniem zmiany strategii biegu. Za nami często ciężkie miesiące przygotowań i pokusa biegu w założonym tempie jest bardzo duża, lecz jeśli chcemy żeby przygotowania nie poszły na marne, musimy postawić przed sobą realny cel, odpowiednio dostosowany do panujących warunków.
    Na szczęście, mamy jeszcze trochę możliwości, które pozwolą wyciągnąć maksimum z naszej wydolności. Poniżej kilka zdjęć z naszego kalkulatora treningowego i prawdopodobny spadek prędkości/ wzrost intensywności wysiłku względem wzrostu temperatury. Wahania mogą być większe w zależności od poziomu zawodnika i tolerancji na ciepło.

     

     

    Nawodnienie po raz kolejny
    Kluczem do utrzymania wydajności w czasie biegu przy wysokiej temperaturze, jest stałe uzupełnianie płynów i elektrolitów, które tracimy podczas wysiłku. W skrócie woda w Twoim ciele pozwala na skuteczne usuwanie ciepła i chłodzenie organizmu. Jeśli jesteśmy odwodnieni, zdolność naszego organizmu do usuwania ciepła zostaje upośledzona, ograniczając tym samym naszą wydolność. Proces nawadniania organizmu przed zawodami nie odbywa się z dnia na dzień. Dlatego musicie zacząć dbać o nawodnienie już na kilka dni przed docelowym startem. Jeśli kolor waszego moczu zawiera się od umiarkowanego po ciemną żółć – oznacza to, że jesteście odwodnieni. Co do picia podczas samego wyścigu istniejąc zalecenia aby dostarczać 100-200 ml płynów na każde 20 minut wysiłku. Choć jego dokładna ilość może znacznie się różnic w zależności od biegacza, dlatego musicie znać swoje ciało.
    Minerały po raz drugi

    Utrata minerałów podczas pocenia jest znacząca. Zależy wszystko od tego jak bardzo potliwą osobą jesteście. Warto pić w takie dni izotoniki, brać sole mineralne w saszetkach czy po prostu pić dużo wody mineralnej w ciągu dnia. Ważne żeby pilnować dostarczania minerałów przez cały dzień, a nie tylko przed i po treningu. Nawodnienie organizmu to kluczowa sprawa w regeneracji naszego ciała. Ilość dostrczanych płynów w ciągu dnia do organizmu waha się pomiędzy 2-3 litry, w dni uplane i treningowe wzrasta.

    Rozgrzewka
    W upalne dni rozgrzewkę można ograniczyć do minimum. Trucht można zastąpić ćwiczeniami aktywującymi poszczególne grupy mięśniowe. Zminimalizujcie czas przebywania na słońcu i jeśli macie taką możliwość, to rozgrzewajcie się w cieniu. Więcej o samej rozgrzewce i przykłady ćwiczeń znajdziecie w naszym teksćie o rozgrzewce.
    Tempo biegu

    Temperatura ma ogromny wpływ na intensywność wysiłku. Wysokie wartości na termometrze, a o takich mówimy gdy wskazówka przekracza 20 stopni, wpływają znacząco na nasze odczuwanie intensywności. Każdy stopień więcej to kolejne utrudnienia w utrzymaniu prędkości, tętna jakie byliśmy wstanie utrzymywać w niższych temperaturach. Dlatego tak ważnym aspektem jest zmniejszenie prędkości biegu gdy mamy za oknem wysokie temperatury. Należy zarówno zwolnić na treningach, jak i na zawodach! Co to oznacza? Zawody w upale nigdy nie będą wartościowo takie same jak podczas pogody gdzie słupek rtęci pokazuje okolice 15 stopni lub niżej. Ważne jest aby nie porównywać wyników z zawodów które odbywały się w skrajnie różnych warunkach atmosferycznych. Przykładowo 45 minut na dychę wiosną w temperaturze 13 stopni jest równe wynikowi 47 minut w  upale 28 stopni w lecie. A im dłuższy dystans te amplitudy wynikowe mogą być większe. Dlatego nie przejmujcie się że w lecie biegacie wolniej na jesień pokażecie na co Was stać! Już teraz wiecie dlaczego największe maratony na świecie odbywają się albo wczesną wiosną lub jesienią.

    Obniż swoją temperaturę
    Bieg maratoński na ostatnich Igrzyskach Olimpijskich w Rio, odbywał się w naprawdę ciężkich warunkach. Mieliśmy wtedy okazje zobaczy przed startem zawodników ubranych w „lodowe kamizelki”. Choć zwykły Kowalski nie ma zazwyczaj takich możliwość, to można sobie radzić w podobny sposób przykładając do korpusu np. butelkę zimnej wody. Ponadto polewanie się wodą przed i w trakcie wysiłku również pomoże nam w obniżeniu temperatury ciała. Kilka kostek lodu pod czapkę na głowie pozwoli Wam poczuć ochłodę całego ciał. Zimny prysznic przed biegiem też może pomóc.

     

    Komu łatwiej znieść upały?

    • osobom o dobrej kondycji fizycznej
    • osobom młodym
    • osobom szczupłym
    • zaaadptowanym do ciepła (regularne korzystanie zsauny może pomóc)

    Domowy izotonik

    Możecie zrobić domowy napój izotoniczny, który szybciej nawodni Wasz organizm. Poniżej sżybki przepis:

    •  1 litr wody
    •  Sok z 1 cytryny
    • Trzy szczypty soli
    • Dwie łyżki miodu
    • Można dodać klika liści mięty dla smaku

    Wszystko ze sobą wymieszać.

     

    PAMIĘTAJCIE! Jeśli macie swoje lata i kilka nadmiarowych kilogramów uważajcie na bieganie w upale. Czasem lepiej najzwyczajniej zrezygować z treningu, przejść się na basen lub zrobić trening uzupęłniający, aby uniknąć ekspozycji na słońcu. Powodzenia!

     

     

  • Bieganie, a odchudzanie. Kompleksowy poradnik.

    bieganie, a odchudzanie
    Bieganie, a odchudzanie. Kompleksowy poradnik dla osoby szukającej pomocy w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Nie ma co ukrywać jeden z najbardziej popularnych motywów, które popychają ludzi do rozpoczęcia przygody z bieganiem jest chęć zrzucenia zbędnych kilogramów. Właśnie to według większości badań sprawia, że ludzie chcą rozpocząć przygodę z tym sportem. Niestety sama chęć nie wystarcza trzeba mieć konkretny cel i motywację do jego osiągnięcia. Jak biegać żeby schudnąć? Co robić żeby uniknąć efektu „jo-jo” lub zaraz po tygodniach wyrzeczeń i pracy nad sobą nie wrócić do swojej wagi z przed treningów? Jak uniknąć kontuzji? Na powyższe i inne pytania postaram się Wam odpowiedzieć tym właśnie artykułem.

     

    Motywacja do schudnięcia

    Podstawowa sprawa w odchudzaniu to motywacja do osiągnięcia celu. Jeśli faktycznie chcecie zrzucić swój fizyczny ciężar to musicie uzbroić się w cierpliwość i nie tylko wprowadzić zmiany w swoim życiu. Ale przede wszystkim zmienić myślenie w stosunku do dwóch kluczowych spraw jakimi są odżywianie i aktywność fizyczna. Bez tych dwóch składowych nie ma zdrowego tryb życia! Jeśli sobie tego nie uświadomicie, naprawdę będzie Wam cieżko uzyskać oczekiwane rezultaty. Na wstępie musze Was zmartwić nie ma dróg na skróty. Nie ma wspaniałych preparatów, które bez wysiłku sprawią, że staniecie się szczuplejsi. Oczywiście możecie zmienić swoje ciał bardzo szybko stosując restrykcyjne diety, głodząc się, wspomagając przemianę materii używając specjalnych cudownych suplementów. Ale takim działaniem oszukujecie samych siebie, próbujecie zamaskować swoje słabości i zrzucić odpowiedzialność na kogoś innego! NIE! Wszystko zależy od ciebie! Nie od producentów farmakologicznych czy szamanów z innymi pomysłami. Wszystko zależy od ciebie! I jestem pewny, że jesteś wstanie to osiągnąć! Bo dżemie w Tobie siła o której jeszcze nie wiesz, ale po kilku tygodniach z bieganiem się o niej dowiesz!

    Jak biegać żeby schudnąć i na co zwracać uwagę

    Początki nigdy nie są proste. Musicie nastawić się na to że efektów na początku przez długi czas nie zobaczycie. Ale uwierzcie, że nie ma innej drogi! Nie traktujcie biegania jak kary! Powinniście bieganie pokochać. A jak to bywa z miłością, nie zawsze pojawia się od pierwszego wejrzenia. Trzeba stworzyć jej podłoże do tego, aby rozkwitła. Czasami rozkwita bardzo szybko, a czasami po prostu trzeba jej dać szansę, żeby wykiełkowała. Podobnie jest z bieganiem, trzeba dać mu szanse, nie rezygnować pochopnie po pierwszych niepowodzeniach. Sport to jedyna słuszna droga do osiągnięcia wymarzonej sylwetki! Pamiętajcie, że można być szczupłym, albo wysportowanym! Druga opcja jest o wiele lepsza i przyjemniejsza. Sport musi stać się Waszym nawykiem, jak mycie zębów. Wasz organizm tego potrzebuje. Nic nie da Wam takiego kopa jak mała dawka wysiłku. Zastrzyk endorfin i adrenaliny po wykonanym treningu to to, co napędza Was zarówno fizycznie jak i psychicznie. Wasza przemiana materii przyspiesza. Mimo że jesteście już dawno po treningu, spalanie kalorii nadal trwa. Wasz mózg i ciało jest dotlenione, wszystkie procesy przebiegają płynnie. Stajecie się bardziej kreatywni, uśmiechnięci, mniej zestresowani, nabieracie większej ochoty do życia. Powyższe przymiotniki to nie puste frazesy wyciągnięte z książek to prawdziwe poparte setkami, a nawet milionami biegających przykładów, którzy doznali tego efektu.

    Kwestię zmiany swojego myślenia na temat sportu mamy za sobą, a więc możemy przejść dalej. Czyli na co zwracać uwagę. Pamiętajcie że każda nadwaga i otyłość to lata zaniedbań zarówno żywieniowych jak i ruchowych. Dlatego musicie być świadomi, że zdrowe zrzucanie tego balastu będzie trwało może nie tyle samo czasu ale napewno nie miesiąc ale kilka miesięcy, a nawet lat. Wszystko zależy jak bardzo „popłynęliście” ze swoją wagą.

    Prostym, choć nie idealnym wyznacznikiem jak bardzo jesteście daleko od waszej optymalnej masy jest wskaźnik BMI (Body Mass Index) czyli stosunek wagi do wzrostu podniesionego do kwadratu. Możecie skorzystać z naszego KALKULATORA TRENINGOWEGO wpisując wzrost i wagę oraz obligatoryjnie wynik na dowolnym dystansie (może być zmyślony) jest to niezbędne żeby dokonać jakiekolwiek wyliczenie. Otrzymacie swój wynik BMI.

    Sprawdźcie w poniższej tabeli jak Was to kwalifikuje, czy jest to nadwaga czy otyłość.

    Body mass indeks

    Im dalej zaszliście na wykresie tym dłużej będzie trwało zrzucanie do optymalnej wagi. Oczywiście każdy kilogram mniej to Wasze zwycięstwo i nie ma czym się załamywać że coś idzie wolno. Musicie pamietać, że na początku często bywa tak, kiedy wrzucacie do swojego grafiku aktywność fizyczną, że waga nie chce drgnąć. Może to wynikać z źle dobranej diety, lub podjadania i nie liczenia kalorii 🙂 Ale także może to być spowodowane zmianami w budowie waszego ciała. Tłuszcz, który zamienia się na tkankę mięśniową może ważyć tyle samo i mimo że na wadze nadal będzie podoba liczba to Wasze ciało jest zupełnie na innym etapie niż na początku.

    Jeśli przekroczyliście magiczną granice nadwagi lub otyłości oznacza to że możecie mieć problem z podstawowymi ćwiczeniami i jakąkolwiek aktywnością fizyczną. Wasze stawy są osłabione, zapewne od siedzącego trybu życia, Wasz układ krążenia, narządy, zarówno serce są otłuszczone. Dlatego zanim zaczniecie cokolwiek robić skonsultujcie się z lekarzem czy wszystko jest ok. Zróbcie podstawowe badania takie jak morfologia, poziom cholesterolu, poziom żelaza. Wykonajcie badanie EKG serca oraz udajcie się na konsultację do lekarza najlepiej medycyny sportowej i upewnijcie się czy nie ma żadnych przeciwskazań do uprawiania przez Was sportu. Oczywiście rozumiem, że jest to dość angażujące, chodzenie po lekarzach nie jest niczym przyjemnym 🙂 Ale warto na początku to zrobić, dla spokoju własnego sumienia. Jeśli jednak nie złamiecie się i nie chcecie iść do lekarza to przynajmniej odpowiedzcie na poniższe pytania jeśli pojawi się jakaś odpowiedź twierdząca to już nie macie wyjścia idźcie do lekarza czym prędzej.

    – Czy przechodziliście zawał serca

    – Czy przechodziliście operacje serca

    – Czy przechodziliście koronografię

    – Czy przechodziliście poszerzanie tętnic

    – Czy przechodziliście wstawiany rozrusznik serca

    – Czy macie zaburzenia rytmu serca

    – Czy macie niewydolność serca

    – Czy macie niewydolność zastawek

    – Czy mieliście transplantację serca

    – Czy macie wrodzoną wadą serca

    – Czy macie cukrzycę

    – Czy macie astmę lub inne choroby płuc

    – Czy macie wrażenie palenia lub drętwienia kończyn dolnych w trakcie spacerów

    – Czy macie problemy mięśniowo-szkieletowe limitujące Waszą sprawność

    – Czy stale zażywacie lekarstwa

    – Czy jesteś w ciąży

    – Czy odczuwasz ból w klatce piersiowej przy wykonywaniu wysiłku fizycznego?

    – Czy zdarza Ci się odczuwać nieuzasadnione duszności?

    – Czy miewasz zawroty głowy, omdlenia lub utraty świadomości?
    – Czy używasz środki medyczne mających poprawić czynność serca?

    Jeśli wszystko jest w porządku to możesz przejść dalej z postanowień do czynów!

     

    odchudzanie kobiet

    Bieganie, a odchudzanie – Plan treningowy

    Plan treningowy na początku waszej przygody z odchudzaniem, powinien być dodatkiem do głównej części Waszego odchudzania czyli utrzymywania odpowiednich nawyków żywieniowych. Tak jak pisałem powyżej Wasz organizm jest jeszcze słaby zarówno wydolnościowo jak i mięśniowo i w pierwszych fazach powinniście popracować właśnie nad tymi aspektami. Pamiętajcie nie możecie przesadzić z wysiłkiem i z ilością treningów. Wiem że na początku motywacja jest wielka i chęć działania jest ogromna, ale wielu już na tym się „przejechało”. Zaczynali zbyt ambitnie i doprowadziło to do urazu, który eliminował ich z dalszej aktywności na kilka miesięcy. Pamiętajcie Wasze zmiany nie mogą być chwilowe! Decyzja o zdrowym trybie życia jest na wieki! Inaczej szybko wrócicie do początkowych rozmiarów.

    Zacznijmy od podstawowego planu gdzie wasza aktywność to 3 razy w tygodniu po 40 minut. Po każdym treningu macie dzień przerwy. W przykładzie jest poniedziałek, środa, piątek ale układ może być dowolny ale ważne żeby był ten dzień przerwy. Trening będzie podzielony na część biegową i sprawnościową.

    Pierwsze 3 tygodnie:

    PN – 10 razy 1 minuta truchtu (bardzo spokojnego) i 1 minuta marszu + zestaw ćwiczeń nr 0

    ŚR – 8 razy 1:30 truchtu (bardzo spokojnego) i 1 minuta marszu + zestaw ćwiczeń nr 0

    PT – 6 razy  2 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 0

    Kolejne 3 tygodnie to zwiększenie czasu trwania do 50 minut wysiłku:

    PN – 12 razy 1:30 truchtu (bardzo spokojnego) i 1 minuta marszu + zestaw ćwiczeń nr 0

    ŚR – 10 razy  2 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 0

    PT – 8 razy  3 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 0

     

    Kolejne 3 tygodnie to 60 minut treningu:

    PN – 7 razy  5 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

    ŚR – 6 razy  6 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

    PT – 5 razy  8 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

    SB – 4 razy  10 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

     

    Kolejne tygodnie to 60 lub więcej minut treningu:

    PN – 3 razy  15 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

    ŚR – 2 razy  20 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

    PT – 35 minut trucht (bardzo spokojnie) + zestaw ćwiczeń nr 1

    SB – 45 minut trucht (bardzo spokojnie) + zestaw ćwiczeń nr 1

    Jeśli uważacie i czujecie, że dany etap treningu jest za łatwy i nie sprawia Wam żadnego problemu możecie wskoczyć do kolejnego etapu i realizować bardziej zaawansowane treningi. Pamiętajcie! Ćwiczenia są równie ważne co bieganie.

    Strefa spalania tłuszczów podczas biegania, a odchudzania

    Napewno słyszeliście o strefie spalania tłuszczów. Wysiłek musi być bardzo spokojny według badań naukowców nawet poniżej 50% tętna maksymalnego, wtedy stosunek spalania tłuszczów do węglowodanów wynosi 90% do 10%. Oczywiście jest to prawda, że spokojne wysiłki powodują szybsze spalanie tłuszczu, ale niekoniecznie wyższa intensywność nie powoduje równie dobrego efektu pozbywania się niechcianych kalorii. Tutaj należy przybliżyć pojęcie bilansu energetycznego czyli ilości spalanych kalorii do ilości przyjmowanych kalorii z pożywienia. Przy bardzo intensywnym wysiłku przy tym samym czasie trwania np. 30 minut bilans energetyczny będzie większy w momencie zastosowania intensywnego treningu, czyli spalimy więcej kalorii niż podczas wolnego biegu. Nawet stosunek spalonych kalorii z tłuszczów będzie większy. Dlatego tak często spotykacie ludzi chcących zrzucić kilogramy i biegających bardzo mocne treningu lub wykonujących bardzo intensywne ćwiczenia. Ale za nim już nakręcicie się na taki wysiłek, poczekajcie bo to nie jest takie dobre jakby się wydawało. Może matematycznie wygląda to lepiej ale w odniesieniu do waszego organizmu i możliwości regeneracji oraz długofalowego utrzymywania zdrowia to już nienajlepszy pomysł. Dlaczego? Pierwszym elementem jest właśnie regeneracja i zbyt intensywny trening. Jeśli na każdym treningu przyłożylibyście bardzo mocne obciążenia to po pierwsze jest duże prawdopodobieństwo, że coś może się wydarzyć w trakcie treningu, przemęczenie, naciągniecie lub co gorsza naderwanie mięśnia. Którego leczenie będzie trwało bardzo długo. Drugim aspektem jest regeneracja po intensywnym treningu, czasami jeden dzień przerwy może nie wystarczyć, żeby organizm doszedł do stanu początkowego. Używanie niskich intensywności jest zarazem łatwiejsze, mniej inwazyjne, chroni nas przed przeciążeniami, możemy częściej i dłużej je stosować. To wszystko w długofalowym rozwoju jest bardziej przyjazne dla naszego ciała, a zarazem przyniesie globalnie większe efekty w ilości spalonych kalorii. Dlatego nie ma co się śpieszyć do szybkich i mocnych treningów. Zachowajcie spokój i cierpliwość.

    co jesc podczas biegania

    Co i jak jeść podczas biegania, a odchudzania

    Zanim przejdziemy do konkretów, musimy wrócić do bilansu energetycznego. Podstawowym aspektem w odchudzaniu nie jest to czy zamiast mięsa zjem warzywa tylko ile tego zjem, a dokładnie mówiąc czy dostarczam mniej kalorii do organizmu niż zużywam. Prosto mówiąc, aby chudnąć trzeba jeść mniej licząc spożywane kalorie. Oczywiście nie mówię tutaj, że jakość pożywienia nie ma znaczenia, owszem im lepsze posiłki jadacie, im lepsze produkty używacie tym zdrowiej. Ale bez kontroli zjadanych posiłków/kalorii nic z tego nie będzie, ponieważ to że zjadasz owoce zamiast mięsa nie wpływa w żaden sposób na twój bilans energetyczny, jeśli zjadasz ich ogromne ilości. Bo owoce również mają kalorie! SERIO 🙂

    Zacznijcie od podstawowej sprawy czyli sprawdźcie ile kalorii dziennie potrzebujecie? Możecie w tym celu użyć naszego KALKULATORA KALORII. W nim obliczycie spoczynkową przemianę materii, czyli ilośc kalorii potrzebną do przeżycia. A także dobową przemianę materii, czyli ilość kalorii potrzebną do przeżycia uwzględniając aktywność zawodową. Czyli ta wartość jest właśnie waszym zapotrzebowaniem dobowym na kalorie. Jeśli zaczniecie wykonywać treningi możecie mierzyć całkowitą przemianę kalorii, ale tylko w dni kiedy faktycznie biegaliście. Często zdarza się, że liczycie tygodniową ilośc kalorii taką gdybyście codziennie wykonywali trening a tak nie jest. Musicie dokładnie wyliczyć ile kalorii w ciągu tygodnia potrzebujecie i jeśli chcecie schudnąć to musicie spożywać ich mniej! Teraz bardzo trudna sprawa dla wielu osób, czyli ile trzeba spalić kalorii żeby schudnąć 1 kilogram?! Ta liczba może was przerazić ale dokładnie tak jest uśredniając budowę i aktywność człowieka przyjmuje się że trzeba spalić 7000 kcal. Czyli żeby spalić 1 kg tygodniowo musielibyście przebiec około 100 km, zjadając dokładnie tyle kalorii ile potrzebujecie na dobową przemianę materii! Oczywiście jest to nierealne, może kiedyś, ale na tym etapie Wasz trening jest tylko elementem pobudzającym metabolizm i usprawniającym organizm. Oczywiście jest niezbędny żeby harmonijnie się odchudzać. Dlatego tak ważnym elementem jest Wasza sfera odżywiania i liczenia kalorii. Tym działaniem będziecie wspomagali swoje zrzucanie zbędnych kilogramów. Przykład. Mężczyzna 50 lat, waga 100 kg, wzrost 180 cm, praca siedząca jego zapotrzebowanie dobowe to 2204 kcal. Aby chudnąć 0,5 kg na tydzień musi zjadać dziennie 500 kcal mniej niż jego zapotrzebowanie czyli 1704 kcal. Każdy przebiegnięty kilometr to około 70 kcal więcej do spożycia lub do odjęcia z wagi. Na przykład 20 km tygodniowo daje handicap 1400 kcal czyli około 200 gram wagi mniej tygodniowo. Wiem pomyśleliście teraz, ja piernicze przecież to jest masakra taki mały ubytek wagi za takie wyrzeczenia?! A ja Wam odpowiem. A ile lat zaniedbywaliście swoje zdrowie? To nie dziwcie się, że powrót do optymalnej formy to nie pstryknięcie palcami, tylko tygodnie i miesiące pracy nad sobą! Ale uwierzcie na słowo, OPŁACA SIĘ!!!

    Jeśli zrozumieliście już wpływ bilansu energetycznego, możemy przejść do konkretów żywieniowych. Czyli czego unikać na co zwracać uwagę:

    Po pierwsze licz kalorie produktów których spożywasz, przyda ci się ta tabela PDF

    Poniżej produkty które powinniście używać podczas biegania, a odchudzania:

    Woda mineralna gazowana lub niegazowana, ryż dziki indiański, otręby, kiełki zbożowe, owoce oprócz tych wymienionych w kolejnych punktach, warzywa, surówki i kiszone, zielony groszek, fasolka szparagowa, szparagi, soczewica, soja, chude wędliny, chude mięso gotowane lub z grila, ryby o niskiej zawartości tłuszczu, owoce morza, mleko 2%, białe sery odtłuszczone, kefiry i jogurty naturalne (bez dodatku mleka w proszku i bez cukru).

    Produkty które powinniście używać w ograniczonych ilościach:

    Gorzka czekolada, pieczywo razowe, pieczywo chrupkie, makarony najlepiej razowe, kasza gryczana, płatki owsiane, ziemniaki, mandarynki, pomarańcze, słodkie gruszki, rodzynki, śliwki i inne owoce suszone, marchew i buraki gotowane, groch, fasola, soja, tłuste wędliny, kiełbasy, mielonki, pasztety, węgorz wędzony, makrela, mleko pełnotłuste, biały tłusty ser, ser żółty, maślanka, jajka, oleje roślinne, masło, margaryna, majonez, wino.

    Produkty których nie powinniście w ogóle jeść:

    Słodzone napoje, coca-cola, słodzone soki owocowe w kartonach (nawet jak jest napisane że bez cukru), kompoty, cukier i wszelkie produkty słodzone,  słodkie wypieki, ciasta, torty, herbatniki, lody, desery, batony, bułki, rogaliki, pieczywo słodkie np. chałka, kluski i makarony z białej mąki, ryż biały, ryż dmuchany, kasza manna, słodzone płatki do zupy mlecznej, frytki, chipsy, krakersy, słone paluszki, banany, melony, figi, daktyle, groch, fasola, bób, słonina, mięsa i ryby smażone – panierowane w bułce tartej, śmietana, jogurty owocowe słodzone, koktajle mleczne słodzone, owocowe serki homogenizowane słodkie, sery pleśniowe, smalec, sosy do potraw, piwo, alkohol wysoko procentowy.

    Poniżej przykładowy rozkład posiłków w ciągu dnia i przykładowe produkty których powinniście zjadać o określonych porach. Bardzo ważne jest aby utrzymywać równe odstępy pomiędzy posiłkami. Pozwoli Wam to nie doprowadzać waszego organizmu do stanu wielkiego głodu kiedy już ciężko się powstrzymać od histerycznego jedzenia wszystkiego i w każdej ilości 🙂 A także poprawi wasz metabolizm i sprawi, że organizm nie będzie gromadził zapasów. Poniżej rozkład kaloryczności w trakcie dnia (1500 kcal) jeśli chcecie spożywać więcej kalorii dodawajcie ilość kalorii w pierwszej części dnia, a nie pod koniec. na przykład chcąc zjadać 1800 kcal rozkład powinien wyglądać tak  600 kcal, 300 kcal, 500 kcal, 100 kcal, 300 kcal.

    ŚNIADANIE: do 500 kcal godz. 7.00-8:00 

    Na śniadanie wybieramy produkty zbożowe zawierające dużo błonnika, a więc musli, płatki owsiane, czy inne niedosładzane śniadaniowe, lub ciemne pieczywo. Do tego produkty mleczne, niesłodzone- jogurty naturalne, kefir, maślankę, sery białe, mleko. Do tego jakieś warzywa, czy nawet owoc i śniadanie gotowe. Pamiętajcie śniadanie jest bardzo ważne „rozkręca Wasz metabolizm” i daje energie na cały dzień.

    II ŚNIADANIE do 200 kcal godz. 10.00-11:00 

    Rola drugiego śniadania to utrzymanie metabolizmu. Na ten posiłek wybieramy węglowodany złożone, a więc np. ciemne pieczywo i produkty białkowe, a więc chudą wędlinę, biały ser, produkty sojowe, do tego warzywa o niskiej zawartości skrobi, a więc ogórki, pomidory, warzywa liściaste i już mamy skomponowaną kanapkę, którą łatwo można zabrać do pracy. Jeśli chcemy wziąć ze sobą coś do picia, wybierajcie wodę lub świeżo wyciskane soki.

    OBIAD do 400 kcal godz. 14.00-15.00 

    Podczas tego posiłku ograniczamy spożywanie węglowodanów. Na obiad, koniecznie ciepły, jemy produkty białkowe(pierś z kurczaka, ryby, chuda cielęcina, indyk itp., do tego niewielka porcja np. kaszy, ryżu, czy warzyw strączkowych, i dużą porcję surówki z warzyw o niskiej zawartości skrobi. Żadnych sosów, panierek, zasmażek.

    PODWIECZOREK do 100 kcal ok. 16.00-17:00  

    Na podwieczorek spokojnie możemy pozwolić sobie na dwie, trzy kostki ciemnej czekolady ( o wysokiej zawartości kakao), kilka orzechów, sezamek, jedno pełnoziarniste ciastko, czy coś innego, co sprawi nam przyjemność, zmieści się w założonym limicie kalorii.

    KOLACJA do 300 kcal, najpóźniej 2h przed snem

    To posiłek, w którym nie możecie popłynąć z fantazja 🙂 Ograniczamy węglowodany, a wprowadzamy chude produkty białkowe i ewentualnie odrobinę warzyw typu sałata, pomidor, ogórek. Odpowiednimi produktami będą ryby (tuńczyk w sosie własnym, czy inne np. duszone, czy pieczone w folii), lub chude mięso z warzywami. W miarę możliwości na ciepło.

    Między posiłkami pijemy wodę 🙂

    Powyższy tekst przygotowałem w oparciu o własną wiedzę i doświadczenie oraz bazując na literaturze związanej z problemem mam nadzieję, że przedstawione reguły wskazówki i plany treningowe pomogą ci w walce z kilogramami. Pamiętajcie, że nie możecie się spieszyć! Proces odchudzania musi trwać im szybciej będziecie zrzucali tym większe prawdopodobieństwo, że tak samo szybko wrócicie do wagi początkowej. Musicie zmieniać swoje nawyki żywieniowe, a nie wprowadzać restrykcyjne diety. Macie zmienić siebie, a nie tworzyć pozory! Powodzenia i sukcesów!

    Jeśli jednak nadal macie problem z samodzielnym  ułożeniem dla siebie posiłków i ułożeniem zoptymalizowanej diety zachęcamy do skorzystania  z naszej oferty bezpośredniej współpracy z dietetyczką. Podobnie z treningiem jeśli, gubicie się w meandrach ćwiczeń i planów skorzystajcie z usług Naszych trenerów, którzy pomogą ci osiągnąć wymarzony cel.

     

    Pozdrawiam i powodzenia!

    Trener Krzysztof Janik

     

     

  • Jak zacząć biegać?

    ZACZNIJ BIEGAĆ – Jak zacząć, jakie korzyści płyną z biegania, jak biegać zdrowo? Wiosna to najlepszy moment do rozpoczęcia przygody z bieganiem. Słońce, jeszcze nie wysoka temperatura, budząca się po zimowym letargu zieleń, sprzyjają do aktywności zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Obie czynności są niezbędne do rozpoczęcia nowego rozdziału w swoim życiu czyli biegania. Jak zacząć, jakie korzyści uzyskamy z tego sportu, jak biegać zdrowo na takie oraz wiele innych pytań postaramy się odpowiedzieć w tym tekście. Zapraszamy do lektury!

    zacznij biegać

    CZY NADAJĘ SIĘ DO BIEGANIA?

    Nie jesteś pierwszą osobą na świecie, która uważa, że bieganie nie jest dla Ciebie, że po prostu się do tego nie nadajesz. Przecież przez tyle lat sport był ostatnia rzeczą jaka Cię interesowała. W szkole zawsze do drużyny wybierany byłeś ostatni. Zwolnienia z lekcji wuefu były naturalną koleją rzeczy. Przez wiele lat budowano w Tobie niechęć do jakiejkolwiek aktywności, no bo przecież to strata czasu, no i to zmęczenie i pot, o zgrozo! Muszę Was zmartwić 🙂 Wszystko co mówili, pisali i wpajali w Ciebie przez wszystkie lata było nieprawdą! Tak właśnie TY możesz być sportowcem, dokładnie żyć zdrowo! Jak powiedział Bill Bowerman, były znakomity biegacz i twórca znanej marki odzieżowej NIKE: „Jeśli masz ciało jesteś sportowcem”. Dokładnie tak jest! Masz ciało i umysł, wykorzystaj to, a zmienisz swoje życie. Poznasz nowe oblicze siebie. Nie patrz na to jak teraz wyglądasz, że twoje ciało nie przypomina ciała „Dyskobola” wyrzeźbionego przez greckiego rzeźbiarza Myrona. Uwierz tylko w to że możesz to zmienić. A żeby tego dokonać musisz zacząć! „Dobrze przekonałeś mnie, że warto wejść w ten sport. Ale, bieganie! Przecież to jest nudne!” – wielu tak myślało do momentu kiedy nie spróbowali 🙂 Fakt, samotne przemierzanie kilometrów bez żadnych „fajerwerków” po drodze może na początku, delikatnie mówiąc nie zachęcać. Pierwsze treningi mogą być monotonne i jeśli zrobisz je zbyt intensywnie to mogą rodzić niechęć (ale jak zrobisz je poprawnie to będą super doświadczeniem, o tym jak to zrobić dowiesz się w dalszej części tekstu). W miarę wzrostu Twojej formy miłość do biegania także będzie wzrastała. Samotność długodystansowca zacznie pokazywać Ci pozytywne aspekty tego sportu. Przebywanie sam na sam ze swoimi myślami, sprawi że każdy trening będzie pewnego rodzaju oczyszczeniem, relaksem dla duszy i ciała. Już po kilku treningach nie będziesz wyobrażał sobie innego sposobu pozyskiwania „endorfin”, czyli hormonów szczęścia. Nic Ci nie pozostaje tylko wyjść na pierwszy trening!

    BADANIA CZY TO JEST KONIECZNE?

    Zawsze przed jakimkolwiek wysiłkiem fizycznym powinieneś się skonsultować z lekarzem, czy nie masz medycznych przeciwskazań do uprawiania sportu. Oczywiście nie ma przymusu wykonywania badań i każdy sam odpowiada za siebie. Dlatego bez żadnych konsultacji możesz wyjść na swój pierwszy trening. Jednakże są dolegliwości, które jeśli pojawiały się w Twojej przeszłości powinny Cię zmotywować do tego, żeby jednak przed swoim pierwszym razem udać się na konsultację do lekarza i wykonać podstawowe badania. Choroby i objawy po których powinieneś się skonsultować to zawał serca, operacje serca, wady serca itp. Nadciśnienie, wysoki cholesterol, bóle w klatce piersiowej, duszności, zawroty głowy, omdlenia, drętwienie kończyn, poważne urazy i kontuzje, a także jakiekolwiek objawy, które cię niepokoją.

    JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ? – pierwsze biegowe kroki

    Początki zawsze są trudne bez względu czy jest to bieganie, jazda na rowerze, wspinaczka. Wszystkie aktywności wiążą się z wysiłkiem fizycznym, który dla osoby niekorzystającej regularnie z tej przyjemności, tak to jest przyjemne, są na początku trudne i zniechęcające. Podstawową sprawą jest motywacja i nie poddawanie się po pierwszym treningu. Jeśli wykonasz pierwszy trening tak jak to opisujemy to zobaczysz, że wcale nie jest to takie straszne. Wiele osób, które rozpoczynały swoją przygodę z bieganiem popełniały ten sam błąd. Biegały za szybko! Bierze się to z naszej ludzkiej chęci osiągania w jak najkrótszym czasie ogromnych efektów. Niestety w sporcie taka droga jest krótka, szybko się kończy urazem lub przemęczeniem, co prowadzi do dłużej lub krótszej przymusowej przerwy. W pewnym sensie rozumie dlaczego tak się dzieje. Widzimy biegających kolegów, każdy z nich pokonuje różne odległości, jedni przebiegają obok nas szybko, drudzy wolniej. Myślimy ja nie dam rady! I wychodzimy… Zaczynamy biec, przecież to jest proste! Nic skomplikowanego. Pierwsza minuta biegu bez problemu, druga robi się cieplej, kolejna pojawia się zadyszka, następna zaczyna brakować oddechu, nogi odmawiają posłuszeństwa… Zatrzymujemy się. Ja się do tego nie nadaje! – mówimy. Przypominacie sobie ten schemat? Nie przejmujcie się jesteście typowymi „żółtodziobami” jak każdy początkujący. Większość osób przechodziło to samo 🙂 Jesteście normalni! Naprawdę jest mały odsetek ludzi, którzy po wielu latach bierności sportowej są wstanie biec wiele minut bez zatrzymania, w dodatku biec szybko w stosunku do aktualnej formy. Dlatego tak ważne jest aby zacząć biegać wolno! Masz skupić się na czasie spędzonym na treningu, a nie na prędkości. Nie przejmuj się, że będą Cię wyprzedzali, skoncentruj się na sobie. Jeśli czujesz, że nie jesteś w najlepszej formie to prędkość Twojego biegu ma być prędkością Twojego szybszego marszu. Wyobraź sobie, że ktoś obok ciebie idzie, a ty masz taką samą prędkość biec.

    CZEGO UNIKAĆ?

    Jest kilka aksjomatów, które powinieneś pamiętać jak zaczynasz. Nie staraj się robić długich kroków tylko jak najkrótsze, długie kroki kosztują cię sporą ilość energii, na bieganie długimi susami przyjdzie jeszcze czas. Nie staraj się biec jak sarna, czyli na paluszkach, prędzej stawiaj całą stopę na podłożu, zbyt dynamiczny bieg wypali energię z Twojego baku i szybko zaczniesz opadać z sił. Nabieraj i wypuszczaj powietrze ustami i nosem, równocześnie, nie próbuj nabierać powietrza tylko nosem. Zapomnij o tym micie! Tak będziesz oddychać na zajęciach z jogi. Bieganie jest intensywnym sportem tutaj musisz się maksymalnie dotleniać, a oddychanie tylko nosem zmniejsza ilość pochłanianego tlenu. Ubierz się adekwatnie do pogody. Nie nakładaj zbyt dużo warstw ubrań, nawet jeśli Twoim celem jest zrzucanie wagi. To kolejny mit, który trzeba obalić. Nadmiernie się pocąc wcale nie zrzucasz więcej kilogramów! Tylko się odwadniasz! Takie działanie przynosi więcej szkody niż pożytku dla Twojego organizmu. Tracisz cenne mikroelementy, szybciej się meczysz, ograniczasz sobie możliwość wykonania dłuższego treningu oraz zaburzasz funkcjonowanie wszystkich układów Twojego ciała, co może doprowadzić do urazów, a nawet problemów z głównym mechanizmem, czyli sercem. Ubierz się tak, żeby czuć chłód po wyjściu na zewnątrz. Jak zaczniesz biec temperatura ciała się podniesie i będzie ci idealnie. W lecie ubieraj jak najcieńsze warstwy ubrań i czapkę chroniąca Twoją głowę od słońca. Pozwoli ci to zachować więcej energii i z lepszym komfortem kontynuować trening.

    CZY SPRZĘT JEST WAŻNY?

    Najważniejszym sprzętem jaki powinieneś posiadać podczas pierwszego treningu to wygodne ubranie i wygodne buty. Nie musi to być ubiór biegowy, techniczny. Wystarczy zwykły t-shirt, spodenki i sportowe buty. Nie musisz mieć na początku żadnych specjalistycznych biegowych butów. Choć jeśli takie posiadasz to warto założyć będzie napewno wygodniej. A to wszystko po to żebyś wyszedł i spróbował. Nie szukał wymówek, że czegoś brakuje, że nie mam butów i tym podobne. Ważne żeby wyjść i pobiec. Jeśli Ci się spodoba to wtedy zaopatrzysz się w biegowy sprzęt. Jak poczujesz bakcyla biegania to pierwszy Twój zakup powinien być ukierunkowany na buty biegowe, resztę zostaw sobie na później.

    O CZYM NALEŻY JESZCZE PAMIĘTAĆ?

    Podstawową sprawą, którą musisz zapamiętać to fakt, że bieganie to nie tylko bieganie. Aby rozwijać ciało równomiernie, unikać urazów i cieszyć się zdrowym uprawianiem sportu należy traktować trening wielowymiarowo. Samo spokojne bieganie angażuje bardzo małą ilość mięśni, a do stabilizacji całego ciała, szczególnie gdy tkwią w nas spore „rezerwy wagowe”, potrzeba naprawdę dużej siły. Dlatego pomimo, że możemy się przemieszczać i nasza wytrzymałość pozwala nam spędzić na treningu długi czas to nie oznacza to że jesteśmy w stu procentach bezpieczni i niezniszczalni. Jak powiadają „kropla drąży skałę” i właśnie tak jest z naszym ciałem gdy już od samego początku nie wykonujemy treningów uzupełniających. Po pewnym czasie „drążenie” może doprowadzić do poważnych urazów. Dlatego tak ważne jest dodawanie do treningu ćwiczeń, które Cię wzmocnią! Podstawowym elementem po treningu jest rozciąganie, które powinno się wykonywać gdy mięśnie są jeszcze ciepłe, czyli bezpośrednio po treningu.

    Rozciąganie po bieganiu_link

    Drugim elementem są ćwiczenia siłowe na nogi. To nieprawda, że bieganie dobrze rozwija mięśnie nóg. Bieganie je zmienia na bardziej ekonomiczne. Ale żeby czerpać z każdego kroku maksymalną wydajność musi być zachowane odpowiednie napięcie i dynamika. Aby powyższe cechy wystąpiły musi być odpowiednio wzmocniony mięsień. Dlatego trzeba wykonywać ćwiczenia wzmacniające, które wspomogą stabilizację stawów podczas każdego kroku oraz nadadzą odpowiedniego tonusu mięśniowego do efektywniejszego biegu. Trzecim elementem, są ćwiczenia core stability, mające na celu wzmacniać przede wszystkim tułów, ale wzmacniają także inne części ciała. Odpowiednia stabilizacja grzbietu i brzucha chronią Cię przed wstrząsami przenoszonymi podczas każdego kroku biegowego. Silny gorset mięśniowy wspomaga Twoje nogi w trakcie biegu, nie powodując zbędnych ruchów wytrącających równowagę i płynność biegu. Sprawiają, że Twoja technika jest bardziej ekonomiczna. Chronią kręgosłup i wszystkie narządy przed wstrząsami.

    core stability trening_link

    MÓJ PIERWSZY PLAN BIEGOWY?

    Poniżej przedstawiamy Ci 5-cio tygodniowy plan treningowy, który sprawi że bieganie stanie się Twoją pasją. Zawarliśmy w nim wszystkie opisywane elementy treningu, czyli rozciąganie, core stability, ćwiczenia wzmacniające. Aby trening przynosił efekty musisz biegać conajmniej 3 razy w tygodniu. W poniższym planie podane masz dni treningowe: poniedziałki, środy, piątki. Nie musisz robić tych treningów w takiej sekwencji jeśli takie dni ci nie odpowiadają. Ważne żeby rozbić conajmniej dzień przerwy po każdym treningu. Nie zaniedbuj treningów uzupełniających one są równie ważne jak bieganie. Wiemy że każdy człowiek jest inny i polecane ćwiczenia mogą być dla Ciebie za proste dlatego możesz wykonywać więcej powtórzeń lub zmienić zestawy ćwiczeń na trudniejsze. Na przykład skorzystać z naszych zestawów z artykułu CORE STABILITY. Podobnie z ćwiczeniami rozciągającymi, jeśli masz więcej czasu wykonaj całą sesję z artykułu: ROZCIĄGANIE PO BIEGANIU. Plan przygotowaliśmy w formie broszury, którą możesz pobrać w PDF-ie. Wydrukować, przyczepić na lodówce i ruszyć do dzieła! Droga do zmian jest w zasięgu Twojej ręki! Powodzenia!

     

    Plan_Zacznij_biegaćLegenda_Plan_zacznij_biegaćRozciąganie_Plan_Zacznij biegaćĆwiczenia na nogi_Plan_zacznij_biegaćCore_Plan_zacznij_biegać

     

    plan zacznij biegać w pdf

     

    POLECAMY KSIĄŻKĘ NAJBARDZIEJ ROZPOZNAWALNEJ POLSKIEJ BLOGERKI BIEGOWEJ „PANNA ANNA BIEGA”W niej znajdziesz odpowiedzi na większość pytań, które pojawiają się u osób zaczynających biegać. Dodatkowo możesz w niej odnaleźć plany treningowe według naszych metod przygotowane przez trenera Krzysztofa Janika.

     

     

    Jeśli nadal nie wiesz jak zacząć przygodę z bieganiem lub szukasz indywidualnych porad i współpracy z profesjonalnymi trenerami zapraszamy do zapoznania się z naszą OFERTĄ.

     

  • ROZCIĄGANIE – Po co, kiedy i dlaczego? – WIDEO

    Rozciąganie, po co, kiedy i dlaczego? Ćwiczenia rozciągające są bardzo ważną częścią treningu biegacza, wręcz integralną częścią! Można rzec nie ma biegania bez rozciągania! Odpowiecie ale to jest nudne i nieprzyjemne! Niestety czasami droga do sukcesu musi być nieprzyjemna! Tutaj na szali stawiacie swoje zdrowie! Dlatego nie dyskutujcie tylko przeczytajcie i sprawcie żeby stało się to przyjemne i rutynowe jak mycie zębów! Do dzieła!

    Wielu biegaczy lekceważy ten element treningu. Niestety większość z nich budzi się po pierwszej kontuzji i wizycie u fizjoterapeuty. Zazwyczaj przeciążenia, nadmierne napięcia mięśniowe prowadzą do urazów, które potem trzeba leczyć dłużej niż zajmuje rozciąganie po każdym treningu. Spotkałem się już z osobami, które twierdzą, że nie trzeba się rozciągać, że to strata czasu. Nawet znane osobistości w świecie biegowym szerzą takie nieprawdziwe tezy. Zastanawiałem się skąd taki fakt się bierze i doszedłem do wniosku, że takie osoby bazują tylko na swoim doświadczeniu nie popartym żadnymi badaniami, żadnym doświadczeniem na dużej grupie ludzi. Oczywiście jeśli ktoś wychodzi truchtać bardzo wolno lub nawet będzie maszerować 2 razy w tygodniu to jak nie będzie się rozciągał to nic mu się nie będzie działo… Przynajmniej przez kilka, może kilkanaście lat. Ale znam osoby, które po wielu latach odpuszczania tego elementu trafiały do fizjoterapeuty po 50-tce z tak wielkimi przykurczami i tak mocnym napięciem mięśniowym, zrostami i zwapnieniami, że praktycznie nic się z nimi już nie dało zrobić. Oczywiście są jednostki, które mają naturalną zdolność rozciągnięcia, napewno wśród waszych znajomych znajdzie się osoba, która jest tak zwanym „człowiekiem gumą”. Właśnie one mają wrodzoną zdolność elastyczności i nie zawsze muszą się rozciągać. Napisałem nie zawsze ponieważ nie jest tak, że wszyscy jesteśmy ulepieni z tej samej gliny. Bardziej elastyczni również się od siebie różnią i jeśli taka osoba czuje, że po treningach mięśnie już nie są tak gibkie to także musi się rozciągnąć.

    Kiedy się rozciągać?

    Rozciąganie jak już wspomniałem jest integralną częścią treningu. Zalecam, aby stosować je po każdym treningu, zarówno biegowym jak i siłowym, sprawnościowym czy technicznym. Wielu zawodników, którzy połknęli biegowego bakcyla jest na tyle zachłyśnięta bieganiem, że nie widzą nic innego poza nabijaniem kolejnych kilometrów i pokonywaniem kolejnych barier odległości. Jest to droga do nikąd, bo zazwyczaj prowadzi do przeciążeń i problemów z naszym mechanizmem, czyli ciałem. Lepiej jest odpuścić dokręcanie kilometrów na rzecz kilkunastominutowej sesji rozciągającej, przyniesie to większy efekt treningowy niż pominięty dystans. Po treningu rozciągamy się zawsze! Kiedy jeszcze? Bardzo ważne jest, aby przygotować ciało do mocniejszych treningów (trening tempowy, interwałowy, na siłowni, ćwiczenia wzmacniające itd.). Każda intensyfikacja, wejście na wyższe prędkości, czy rozpoczęcie treningu na którym będziecie wykonywali ćwiczenia na szerokim zakresie ruchomości stawów, niesie za sobą zagrożenie uszkodzenia lub naciągnięcia mięśnia. Dlatego w takich przypadkach trzeba przed przystąpieniem do treningu wykonać rutynową sesje rozgrzewki i rozciągania. Pamiętajcie! Taka sesja musi być poprzedzona kilkominutowym truchtem. Mięśnie musza być rozgrzane, ale o tym przeczytacie poniżej.

    Czy rozciągać się przed zawodami?

    Zawody to specyficzny środek treningowy, który jest celem samym w sobie albo służy jako element pośredni w drodze do poprawienia dyspozycji zawodnika. Mamy różne typy zawodów, każde z nich potrzebują różnego czasu rozgrzewki oraz rozciągania. Można przyjąć, że im dłuższy dystans biegu tym krótsza rozgrzewka i sesja rozciągająca. Im krótsze zawody tym dłuższa. Dlatego sprinterzy, którzy mają do przebiegnięcia kilka sekund do takiego wysiłku rozgrzewają i rozciągają czasami nawet ponad godzinę. Maratończykom ten sam rytuał zajmuje 15-30 minut wliczając do tego trucht. Czas rozciągania i rozgrzewki zależy od zaangażowania ilości włókien i intensywności wysiłku.

    Po co się rozciągać?

    Każdy trening, każdy wysiłek który powoduje, że zaczynamy angażować nasz aparat ruchu, powoduje to że po jego wykonaniu następuje zmęczenie, odwodnienie i pozbycie się z mięśni wielu mikroelementów, które zachowują jego elastyczność i sprawność. Powstają mikrourazy, które potęgują ten stan i potrzebna jest regeneracja. Mięsień po wysiłku przykurcza się powodując, że poszczególne włókna skracają się, zacieśniają, a nawet sklejają. Dlatego tak ważnym elementem po treningu jest rozciągnięcie i „poluzowanie” przestrzeni pomiędzy nimi. Po takim działaniu krew będzie lepiej krążyła „wymiatając” szkodliwe składniki przemiany materii. Mięśnie będą bardziej elastyczne i sprawniejsze, przyspieszy to regenerację po treningową. Wszystko to spowoduje, że wykonany trening będzie bardziej efektywny. Szybciej dojdziecie do pełni sprawności i będziecie gotowi na kolejne obciążenia. Rozluźniony aparat ruchy może wykonywać mocniejszy trening. Poprawia się technika biegu, poprzez poprawienie zakresu ruchów Waszych kończyn. Minimalizujecie ryzyko powstania kontuzji, przez zmniejszenie napięcia mięśni. Rozciąganie sprawia, że zmniejsza się napięcie na przyczepach ścięgien, minimalizując ryzyko występowania bolesnych stanów zapalnych.

    Rozciąganie statyczne czy dynamiczne?

    Istnieje kilka metod rozciągania do najbardziej popularnych należą metoda statyczna i dynamiczna. Znajdziecie wielu zwolenników i przeciwników zarówno jednej jak i drugiej metody. Podobne wnioski można wyciągnąć opierając się o badania naukowe, które wskazują zarówno pozytywne, jak i negatywne aspekty obu typów. Trzymając się zasady złotego środka, dobrze jest wplatać w sesje zarówno jedno jak i drugie rozciąganie. Ja swoim zawodnikom polecam w rozgrzewce po truchcie wrzucanie ćwiczeń dynamicznych i kończenie rozgrzewki ćwiczeniami statycznymi.

    Jak się rozciągać?

    Niepodważalnym faktem jest to, że zarówno przed jednym i drugim typem rozciągania trzeba delikatnie rozgrzać mięśnie. W tym celu wykonuje się kilkunastominutowy trucht, którego prędkość jest minimalnie większa od prędkości Waszego marszu. Każde ćwiczenie na daną partię mięśni powinniście powtórzyć 2-3 razy, ponieważ kilkukrotne rozluźnienie przynosi lepsze efekty. Możecie powtórzyć to samo ćwiczenie lub wykonać inne ćwiczenie na tą samą partię mięśni. Przy rozciąganiu statycznym przytrzymujcie pozycję rozciągania przez około 10-15 sekund i rozluźniajcie. Pamiętajcie żeby podczas pierwszej próby nie dociskać zbyt mocno dać mięśniowi swobodę powolnego rozluźnienia. Kolejne próby mogą być bardziej angażujące. Ważne żeby podczas utrzymywania pozycji czuć lekkie ciągnięcie (niektórzy uważają że to boli, ale co zrobić:)). Ponieważ sama pozycja, bez żadnego uczucia ciągnięcia, nie rozciąga! Dlatego czasami warto popróbować zmieniać ustawienia stopy, nogi, przesuwać, skręcać się tak aby czuć, że dane włókna mięśniowe podlegają rozciąganiu. Przy niektórych pozycja możecie nie czuć rozciągania, ponieważ nie wszystkie mięśnie muszą się usztywniać i napinać podczas danego wysiłku. Jeśli nie czujecie rozciągania odpuście daną partie i przejdźcie do kolejnej (oczywiście po wykonaniu różnych wariancji ze skręcaniem itd. i szukaniem pozycji która może spowodować rozciąganie). Zdaje sobie sprawę, że nie zawsze macie czas na długą sesję rozciągania. Podstawowymi mięśniami na które zawsze trzeba znaleźć czas po każdym treningu, są mięśnie czworogłowe, dwugłowe i łydki. To właśnie najbardziej narażone partie na nadmierne napinanie podczas biegu. Jeśli macie czas, a taki powinniście znaleźć minimum raz w tygodniu to proponuje wykonać sesję rozciągająca, która trwa 20-30 minut. W tym celu przygotowałem dla was wideo z paletą kilkunastu ćwiczeń, które możecie wykonać razem ze mną, aby poprawić gibkość, sprężystość i przyspieszyć regenerację Waszych mięśni.
    Poniżej prezentujemy filmowy przewodnik po różnych ćwiczeniach rozciągających na wszystkie najważniejsze partie ciała u biegacza.

    Jeśli nie znaleźliście w powyższym tekście odpowiedzi na pytania, które Was nurtują i dotyczą rozciągania, śmiało pytajcie w komentarzach! Nasi trenerzy z przyjemnością Wam na nie odpowiedzą! Powodzenia!
    Zobacz także ćwiczenia CORE STABILITY DLA BIEGACZY:

    Stabilność ogólna 1

Skontaktuj się z nami
Skąd się o nas dowiedziałeś:

Obozy biegowe
Przeżyj z nami niesamowitą biegową przygodę!

Wyjazd na obóz treningowy to nie tylko bieganie ale też świetna zabawa, spędzenie czasu z niesamowitymi ludźmi z różnych zakątków kraju i nie tylko. Profesjonalna opieka trenerów, zaplecze sportowe, piękne tereny, znakomite hotele to sprawy które powinny zachęcić wszystkich miłośników biegania.

Tutaj poznasz najnowsze rozwiązania treningowe, poprawisz technikę, poznasz metody szybkiej regeneracji, wzmocnisz mięśnie i rozwiniesz swoje biegowe skrzydła.