WYBÓR NAJLEPSZEJ STRATEGII STARTOWEJ

          Przed Wami start do którego przygotowywaliście się miesiącami! Litry wylanego potu, godziny spędzone na treningach. Im bliżej startu tym więcej niewiadomych. Na jaki rezultat pobiec, jak się ubrać, co zjeść. W tym tekście chciałbym skupić się na jednej kluczowej kwestii jaka pomoże Wam osiągnąć znakomity rezultat podczas Waszego startu docelowego, czyli strategii startowej. Strategii biegu maratońskiego mamy cztery, trzy pozwalają ukończyć maraton, czwarta to zejście z trasy 🙂 Jednak jeśli chcemy ukończyć mamy trzy możliwości. Pierwsza biegniemy pierwszą połowę biegu szybciej niż drugą i taka strategia nazywa się Positive Split. Druga biegniemy cały bieg równym tempem. Trzecia to tak zwany Negative Split czyli zaczynamy pierwsza połowę wolniej, a drugą szybciej. Która z tych strategii jest najlepsza? Która przyniesie nam najlepszy rezultat? W której zachowamy więcej energii na piorunujący finisz? O tym przeczytacie poniżej.

Zacznijmy od strategii Positive Split. Rozpoczęcie biegu mocno powyżej swoich możliwości wiąże się niestety z ryzykiem, że w pewnym momencie uderzymy w tak zwaną „ścianę”, czyli po prostu zacznie nam brakować energii i pod koniec biegu, a czasem nawet na półmetku mamy nogi jak głazy, czujemy, że energetycznie się wypaliliśmy, a przed nami spory kawał trasy do pokonania. Ogólnie musimy przygotować się na duże cieprpienie, jeśli chcemy dobiec do mety. Taka strategia bierze się zazwyczaj z przeszacowania swoich możliwości i złych założeń startowych. Szczególnie nie polecana jest u amatorów, którzy nie są przygotowani do biegu maratońskiego tak jak wyczynowcy. Zawodnik wyczynowy czasem jest zmuszony do takiej strategii poprzez układ biegu w grupie liderującej lub biegnącej na konkretny rezultat. W takiej sytuacji lepiej biec w grupie i trzymać tempo pacemakerów lub ukrywać się w tłumie od wiatru. To co odróżnia wyczynowca biegnącego w Positive Split od amatora to to, że zawodowiec jest dużo lepiej przygotowany na „cierpienie”, jest mocniej obudowany mięśniowo, posiada większy staż treningowy i jego spadek prędkości i umiejętność radzenia sobie z bólem pozwolą mu ukończyć bieg w zdrowiu i w przyzwoitym czasie. Amatorowi niestety może się to nie udać i po drodze może spotkać go kilka niemiłych niespodzianek, typu skórcze mieśnii, które nie pozwola kontynuować wysiłku lub konieczność przejścia w marsz żeby móc w ogóle ukończyć zawody. W takim wypadku spadek prędkości i komfort pokonywania dystansu będzie zupełnie inny niż gdyby ustalił przed biegiem lepszą strategię i się jej trzymał.

Druga strategia to Biegnij Równo. Oczywiście jest to lepsze rozwiązanie niż poprzednie podejście typu „biegnę z tłumem i zobaczymy co się stanie”. Ponieważ oddala w czasie wystąpienie efektu „odłączenia akumulatorów” i zwolnienia prędkości. Taka strategia mogłaby się udać jeśli idealnie wstrzelilibyśmy się w czas jaki jesteśmy wstanie osiągnąć. Niestety pomimo wielu narzędzi istnieje wiele zmiennych, które mają wpływ na nasz rezultat w danym dniu. Dlatego taką strategią tylko zmniejszamy ryzyko wystąpienia „ściany”.

Trzecią strategią jest Negative Split, który według mnie jest najbardziej optymalną strategią i dlatego przy niej zatrzymam się dłużej. Obserwując i analizując biegowy świat wyczynowy. Można pokazać wiele przykładów świadomego, a czasami nieświadomego wykorzystania tej strategii w osiąganiu znakomitych rekordów życiowych, a także rekordów świata. Taką strategią biegali między innymi Haile Gebreselassie, Paula Radcliffe, Paul Tergat. Największa obawą osób chcących pobiec strategią NS jest strach przed tym, że po pokonaniu pierwszej części biegu nie będą miały siły, aby przyspieszyć.Jest to oczywiście zupełnie nieuzasadniona i niczym nie poparta obawa. Takie opinie krążą wśród osób, które zastosowały taką metodę i im po prostu nie wyszło, co oczywiście nie musiało być winą strategii. Każdy który rozumie fizjologiczne podłoże wysiłków długich jest wstanie ocenić, że jeśli ktoś miał problem z utrzymaniem wolnego tempa w pierwszej połowie biegu to nie wynika to ze złej strategii tylko jest to efekt zupełnie źle dobranej i zweryfikowanej prędkości i rezultatu na jaki ta osoba biegła. W żargonie trenerskim mówimy na to, że ktoś „biegł na wynik z czapy”. Jeśli ktoś nie jest przygotowany na dany wynik to żadna strategia mu nie pomoże w jego osiągnięciu. Z drugiej strony źle dobrana strategia może mieć wpływ na końcowy rezultat.

Dlaczego rozpoczynanie wolniej jest takie ważne i czemu miałoby to zadziałać?
Przyjmijmy, że mamy człowieka, który chce pobiec na wynik 3:30 w maratonie. Średnia prędkość jaką powinien utrzymywać na całym dystansie to około 4:59 na kilometr. Ma on do wyboru trzy strategie biegu. Pierwsza Biegnie Równo cały dystans. Druga biegnie Positive Splitem, trzecia Negative Split. Załóżmy w celach pokazania pozytywnego i negatywnego wpływu strategi na wynik końcowy, że ten człowiek chcący biec na 3:30, jest tak naprawdę przygotowany na 3:40, czyli prędkość 5:13 na kilometr. Wybierając pierwszą strategie biegnie równo po 4:59. Dokładnie starcza mu energii na około 25 km biegu, bo gdzieś około tego dystansu kończy mu się paliwo w „bakach”. Jest to wyliczone i potwierdzone fizjologicznie, że bieg szybszy o około 14 sekund na kilometr w tym wypadku spowoduje, że maksymalnie uda się takie tempo trzymać przez około 25 km, potem oczywiście można kontynuować bieg ale zmęczenie będzie takie duże, że będzie musiał bardzo mocno zwolnić, żeby ukończyć wyścig. To spowoduje, że osiągnie wynik dużo gorszy od rzeczywistego jaki mogliby osiągnąć.

Analogiczna sytuacja tylko podczas strategii drugiej Positive Split, zaczynamy szybciej powiedzmy o 4 sekundy na kilometr czyli po 4:55. Utrzymując taką prędkość dobiegamy do około półmaratonu i w naszych bakach energetycznych mamy „suszę”. Przed nami druga połowa walki ze zmęczeniem i dystansem.

Weźmy pod uwagę trzecią strategię, czyli Negative Split. Zaczynamy wolniej pierwsze 5 kilometrów 5:08 czyli 5 sekundy za szybko niż rzeczywiście jesteśmy przygotowani, kolejne 5 km po 5:05, dobiegając do 10 km ze średnią prędkością około 05:07 czyli teoretycznie jesteśmy taką prędkością wstanie kontynuować wysiłek przez ponad 30 km. Biegniemy dalej. Kolejne 5 km pokonujemy po 5:02, czyli od początku biegu średnia wzrasta do około 05:05 na kilometr. Taką prędkością nadal jesteśmy wstanie przebiec w okolicach 30 km. Dopiero na kolejnych 5 km dochodzimy do średniej jaką mieliśmy biec cały maraton ale energetycznie jeszcze jesteśmy naładowani. Kryzys rozpocznie się dopiero po 30-35 kilometrze, ale do mety zostanie nam dużo mniej niż w poprzednich strategiach. Dodatkowe zalety psychologiczne i fizjologiczne na korzyść Negative Split to że ze względu że zostanie nam mniej dystansu do mety będziemy wstanie przytrzymać prędkość pomimo bólu i zmęczenia. Organizm nie będzie potęgował długu tlenowego jaki ma miejsce podczas zbyt mocnego początku i nadal będzie sprawnie pracował. Wolniejszy start pozwoli dogrzać organizm i rozkręcić go zanim zacznie wchodzić na wyższe obroty.

Powyżej przedstawiłem przykład negatywny, przy źle dobranym celu wynikowym. Oczywiście spadki prędkości i różnice czasowe zależą od danego zawodnika, ale mam nadzieję, że zobrazowałem efekt tak żeby był w miarę zrozumiały. Odchodząc od dywagacji teoretycznych, bazując na swoim doświadczeniu trenerskim i startach swoich i moich zawodników trzymających się ustalonej strategii biegu muszę stwierdzić, że to po prostu działa. Zachęcam Was do spróbowania i przekonania się na własnej skórze, że bieg staje się dużo przyjemniejszy kiedy pod koniec wyścigu pędzi się do mety, wyprzedzając wielu zawodników i finiszując z wymarzonym rezultatem.

Największy problem podczas ustalania strategii to z jakim Negativem biec i jak się tego trzymać w trakcie zawodów sportowych. Dlatego z myślą o wszystkich biegaczach, którzy dbają o detale stworzyliśmy KALKULATOR STRATEGII STARTOWEJ. Gdzie możecie wpisać swój planowany wynik i w sposób uporządkowany przeliczyć międzyczasy na poszczególnych kilometrach. W dodatku możecie także wygenerować opaski na rękę (do samodzielnego wydruku) z tymi wyliczeniami. Mamy nadzieję że ułatwi Wam to wasze zawody i doprowadzi do realizacji własnego celu.

Ważna techniczna uwaga. Opaski wydrukujcie na papierze odpornym na wilgoć lub wydruk oklejcie przeźroczystą taśmą klejącą. Wasza ręka będzie się pocić, a co gorsza może padać w trakcie wyścigu i po kilku kilometrach okaże się, że z waszej strategii zostały strzępy i dojdzie dodatkowy stres jak tutaj biec. Powodzenia!

KLIKAJĄC W ZDJĘCIE PRZEJDZIECIE DO KALKULATORA STRATEGI STARTOWEJ WG RUNNINGPERFORMANCE.PL

Pozdrawiam

Krzysztof Janik

Head Coach