Temperatura kontra wydolność. Jak ciepło zmienia możliwości organizmu biegacza?
Wróć do listyKażdy biegacz zna ten moment. Trening, który zwykle wydaje się spokojny i kontrolowany, nagle staje się zaskakująco ciężki. Tętno rośnie szybciej niż zwykle, oddech przyspiesza, a tempo, które kilka tygodni wcześniej było komfortowe, zaczyna przypominać walkę o przetrwanie. Bardzo często przyczyną nie jest gorsza forma, brak regeneracji czy źle dobrany trening. Problemem okazuje się temperatura.
Organizm człowieka funkcjonuje najlepiej w określonych warunkach środowiskowych. Wraz ze wzrostem temperatury otoczenia coraz większa część naszych zasobów fizjologicznych musi zostać przeznaczona nie na produkcję ruchu, ale na chłodzenie organizmu. To właśnie dlatego upał tak mocno wpływa na możliwości wysiłkowe, szczególnie w sportach wytrzymałościowych.
Co ciekawe, różnice nie muszą być ogromne. Zmiana temperatury z 10°C na 20°C może całkowicie zmienić charakter tego samego treningu. Intensywność metaboliczna wzrasta, organizm szybciej przechodzi na energetykę glikolityczną, rośnie koszt pracy układu krążenia, a utrzymanie założonego tempa wymaga znacznie większego wysiłku.
W świecie biegania temperatura jest więc czymś więcej niż tylko „warunkami pogodowymi”. To realny czynnik wpływający na fizjologię wysiłku, parametry wydolnościowe oraz jakość procesu treningowego.
Dlaczego wysoka temperatura tak mocno wpływa na organizm?
Podczas biegu mięśnie produkują ogromne ilości ciepła. Szacuje się, że nawet 75–80% energii powstającej podczas pracy mięśni zamienia się właśnie w energię cieplną, a jedynie niewielka część zostaje wykorzystana do samego ruchu. Im szybciej biegniemy, tym większa produkcja ciepła, tym większe obciążenie układu termoregulacji, tym trudniej organizmowi utrzymać stabilną temperaturę wewnętrzną.
W chłodnych warunkach nadmiar ciepła może być skutecznie oddawany do otoczenia. Problem pojawia się wtedy, gdy temperatura środowiska zaczyna zbliżać się do temperatury skóry lub ją przekraczać. W takiej sytuacji organizm musi coraz intensywniej wykorzystywać pocenie oraz zwiększony przepływ krwi przez skórę. I właśnie tutaj zaczyna się konflikt fizjologiczny.
Mięśnie potrzebują dużego przepływu krwi, aby dostarczać tlen i usuwać produkty przemiany materii. Jednocześnie skóra również wymaga większego ukrwienia, aby oddawać ciepło. Układ krążenia musi więc „dzielić zasoby” pomiędzy wydolność ruchową, a chłodzenie organizmu.
Efekt?
👉wyższe tętno,
👉większe zmęczenie,
👉szybszy wzrost temperatury wewnętrznej,
👉spadek możliwości wysiłkowych.
Dryf sercowo-naczyniowy — dlaczego tętno rośnie mimo tego samego tempa?
Jednym z najbardziej charakterystycznych zjawisk podczas biegania w cieple jest tzw. dryf sercowo-naczyniowy.
W praktyce oznacza to, że tempo pozostaje takie samo, ale tętno stopniowo rośnie. Dzieje się tak dlatego, że:
👉część objętości krwi przesuwana jest do skóry,
👉wraz z potem zmniejsza się objętość osocza,
👉spada objętość wyrzutowa serca.
Aby utrzymać odpowiedni transport tlenu, serce zaczyna bić szybciej. To właśnie dlatego spokojny trening wykonywany przy 10°C może mieć zupełnie inną charakterystykę fizjologiczną niż ten sam trening wykonywany przy 28°C.
Dla wielu zawodników oznacza to:
👉wejście na wyższą intensywność metaboliczną,
👉większe wykorzystanie glikogenu,
👉szybsze zmęczenie,
👉trudniejszą regenerację.
Temperatura, a VO₂max i ekonomia biegu
Badania pokazują, że wysoka temperatura wpływa negatywnie nie tylko na subiektywne odczucia, ale również na konkretne parametry wydolnościowe. W badaniach analizujących wpływ wysiłku w wysokiej temperaturze obserwowano:
👉spadek VO₂max,
👉pogorszenie ekonomii biegu,
👉obniżenie prędkości progowej,
👉większy koszt energetyczny pracy mięśni.
Po długotrwałym wysiłku w cieple:
👉VO₂max może spaść o kilka procent,
👉ekonomia biegu pogarsza się nawet o 3–5%,
👉wzrasta koszt utrzymania tej samej prędkości.
Z punktu widzenia praktyki treningowej oznacza to bardzo ważną rzecz tempo nie jest stałą wartością fizjologiczną. To samo tempo przy niskiej temperaturze może być spokojnym biegiem tlenowym, a w upale może przypominać trening progowy.
Jaka temperatura jest najlepsza do biegania?
Analizy wyników największych maratonów świata pokazują bardzo ciekawą zależność. Najlepsze wyniki wytrzymałościowe osiągane są zwykle w stosunkowo chłodnych warunkach. Za optymalny zakres dla biegów długich uznaje się najczęściej:
👉około 5–12°C,
👉umiarkowaną wilgotność,
👉niewielki wiatr.
Powyżej tego zakresu wyniki zaczynają się systematycznie pogarszać. Im wyższa temperatura, większa wilgotność, dłuższy czas wysiłku, tym większy spadek możliwości organizmu. To właśnie dlatego rekordowe maratony praktycznie nigdy nie są rozgrywane w wysokich temperaturach.
Wilgotność — często większy problem niż sama temperatura
Bardzo często biegacze skupiają się wyłącznie na temperaturze powietrza, zapominając o wilgotności. Tymczasem to właśnie wilgotność może być jednym z najważniejszych czynników ograniczających wydolność. Organizm chłodzi się głównie poprzez odparowywanie potu. Jeśli powietrze jest mocno nasycone wilgocią: pot odparowuje znacznie gorzej, oddawanie ciepła staje się mniej efektywne, temperatura organizmu szybciej rośnie.
Dlatego:
👉24°C przy suchej pogodzie może być jeszcze względnie komfortowe, ale 24°C przy wysokiej wilgotności może powodować ogromny wzrost obciążenia organizmu. To właśnie takie warunki są szczególnie niebezpieczne podczas: maratonów, ultra, długich treningów wytrzymałościowych.
Jak temperatura wpływa na intensywność treningu?
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez biegaczy jest próba utrzymywania tych samych temp niezależnie od warunków atmosferycznych. Fizjologia jednak nie działa w ten sposób. W wysokiej temperaturze organizm: szybciej się przegrzewa, wcześniej wchodzi na wyższe intensywności metaboliczne, szybciej wykorzystuje glikogen, mocniej obciąża układ krążenia. Dlatego trening powinien być kontrolowany bardziej: tętnem, oddechem, subiektywnym odczuciem wysiłku (RPE), niż samym tempem.
Przykład praktyczny
Zawodnik: spokojny trening wykonuje zwykle po 5:00/km, przy tętnie około 145 bpm. Przy temperaturze 28°C to samo obciążenie fizjologiczne może wypadać już przy 5:20–5:30/km.
Jeżeli mimo warunków będzie próbował utrzymać „standardowe” tempo: intensywność wzrośnie, trening przestanie być spokojnym rozbieganiem, pojawi się większy koszt regeneracyjny.
Adaptacja do wysokiej temperatury
Dobra wiadomość jest taka, że organizm potrafi bardzo skutecznie adaptować się do ciepła. Regularny trening w wysokiej temperaturze prowadzi między innymi do zwiększenia objętości osocza, wcześniejszego rozpoczęcia pocenia, efektywniejszego chłodzenia organizmu, niższego tętna przy tym samym wysiłku, lepszej tolerancji wysokiej temperatury. Pełna adaptacja cieplna trwa zwykle około 7–14 dni regularnej ekspozycji. Co ciekawe, niektóre badania sugerują, że adaptacja cieplna może poprawiać parametry wydolnościowe również poza gorącym środowiskiem poprzez zwiększenie objętości krwi i poprawę funkcjonowania układu krążenia.
Temperatura, a różne rodzaje treningu
Wysoka temperatura szczególnie mocno wpływa na długie rozbiegania, trening progowy, biegi ciągłe, maraton, ultra. Znacznie mniejszy wpływ obserwuje się w sprintach, bardzo krótkich interwałach, krótkich wysiłkach beztlenowych. Dzieje się tak dlatego, że w krótkich wysiłkach organizm nie zdąża jeszcze osiągnąć tak dużego przeciążenia termicznego jak podczas długotrwałego biegu.
Podsumowanie
Temperatura jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na możliwości wysiłkowe biegacza. Wysokie temperatury zwiększają koszt fizjologiczny biegu, podnoszą tętno, przyspieszają zmęczenie i ograniczają zdolność organizmu do utrzymywania wysokiej intensywności przez dłuższy czas.
To dlatego ten sam zawodnik może jednego dnia swobodnie realizować trening przy określonym tempie, a kilka stopni wyżej walczyć o utrzymanie podobnej intensywności.
W praktyce treningowej oznacza to konieczność elastycznego podejścia do tempa oraz większego skupienia na parametrach fizjologicznych takich jak:
- tętno,
- oddech,
- subiektywne odczucie wysiłku.
Warto również pamiętać, że organizm potrafi adaptować się do wysokiej temperatury, jednak proces ten wymaga czasu i odpowiednio prowadzonego treningu.
W sporcie wytrzymałościowym pogody nie da się oszukać. Można jednak nauczyć się rozumieć jej wpływ na organizm — a to często pozwala trenować znacznie mądrzej.
Źródła
- Ely MR, Cheuvront SN, Roberts WO, Montain SJ. Impact of weather on marathon-running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007.
- Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ i wsp. Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine. 2015.
- Nybo L, Rasmussen P, Sawka MN. Performance in the heat—physiological factors of importance for hyperthermia-induced fatigue. Comprehensive Physiology. 2014.
- González-Alonso J i wsp. Dehydration reduces cardiac output and increases systemic and cutaneous vascular resistance during exercise. Journal of Applied Physiology. 1997.
- Sawka MN, Noakes TD. Does dehydration impair exercise performance? Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007.
- Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2015.
- Cheuvront SN, Haymes EM. Thermoregulation and marathon running. Sports Medicine. 2001.
PRZECZYTAJ TAKŻE:
- Wpływ alergii na wydolność w trakcie biegania
- Regeneracja w sporcie – dlaczego progres buduje się po treningu, a nie w jego trakcie?
- Temperatura kontra wydolność. Jak ciepło zmienia możliwości organizmu biegacza?
- Adwekcja, „ciężkie powietrze” i wydolność biegacza
- Pod górę szybciej: jak trenuje elita biegów górskich?
