Pod górę szybciej: jak trenuje elita biegów górskich?
Wróć do listyBieganie górskie i trailowe w ostatnich latach przeszło dynamiczną ewolucję — zarówno pod względem popularności, jak i poziomu sportowego. Zawody, które jeszcze kilkanaście lat temu miały charakter niszowy, dziś gromadzą tysiące uczestników i przyciągają zawodników o przygotowaniu porównywalnym do elitarnych maratończyków czy kolarzy szosowych. Wraz z rozwojem dyscypliny pojawiła się potrzeba bardziej precyzyjnego, opartego na danych i badaniach podejścia do treningu, uwzględniającego specyfikę terenu górskiego.
Trening biegacza górskiego różni się zasadniczo od klasycznego treningu ulicznego. Oprócz wydolności tlenowej i ekonomii biegu kluczowe znaczenie mają:
👉zdolność generowania dużej mocy przy niskiej kadencji (podbieg),
👉odporność mięśniowa na długotrwałą pracę ekscentryczną (zbiegi),
👉adaptacja do zmiennego tempa i intensywności wysiłku,
👉umiejętność długotrwałego poruszania się w terenie technicznym.
W odpowiedzi na te wymagania najlepsi zawodnicy świata wypracowali specyficzne modele treningowe, które — mimo różnic indywidualnych — wykazują zaskakująco wiele cech wspólnych. Analiza metod stosowanych przez takich zawodników jak Kilian Jornet, Stian Angermund, Ruth Croft, Maude Mathys czy François D’Haene pokazuje, że sukces w biegach górskich nie wynika z jednego „magicznego” bodźca treningowego, lecz z długofalowej, konsekwentnej adaptacji do obciążeń specyficznych dla terenu.
Celem niniejszego artykułu jest:
👉Przedstawienie sylwetek czołowych biegaczy górskich świata w kontekście ich filozofii treningowej,
👉Omówienie wspólnych zasad wynikających z praktyki elity i badań naukowych,
👉Zaprezentowanie przykładowych mikrocykli treningowych, które mogą stanowić punkt odniesienia dla trenerów i ambitnych zawodników.
Artykuł łączy praktykę trenerską, analizę publicznych danych treningowych oraz literaturę naukową, stanowiąc pomost między światem badań, a realnym treningiem w górach.
Dlaczego trening górski różni się od „zwykłego” biegania?
Bieg górski stawia inne wymagania: duże zmiany przewyższenia, odmienne obciążenie mięśniowe (silna ekscentryczna praca przy zbiegach i wysoka siła przy podbiegach), zmienność tempa i intensywności oraz często trudna technika poruszania się po kamieniach/korzeniach. Badania pokazują, że intensywne podbiegi (hill repeats) znacząco poprawiają VO₂max, próg mleczanowy i ekonomię biegu, a specyficzna praca siłowa i trening na nachyleniu jest kluczowa w przygotowaniu do wyścigów górskich. Równocześnie analiza danych elit (np. Kilian Jornet) wskazuje na stosunkowo prostą strukturę tygodnia: wysokie objętości w strefie tlenowej plus 1–3 jakościowe sesje/tydzień i częste „doubles” (dwa treningi dziennie) w okresach akumulacji.
Sylwetki i ich charakterystyczne cechy treningowe
Kilian Jornet — długoterminowe budowanie bazy i prostota
Kilian jest przykładem zawodnika z olbrzymią kumulacją godzin treningu w ciągu roku (lata stabilizacji bardzo wysokiej objętości), ale z prostą strukturą tygodnia: dominują długie, spokojne biegi i normalnie 2 jakościowe jednostki w tygodniu, dodatkowo wiele dni z podwójnymi sesjami oraz okresy specyficzne przed zawodami (większa objętość przed ultrasami, więcej intensywności przed krótszymi biegami). Jego podejście kładzie nacisk na adaptację poprzez objętość i na specyficzność (trening na podobnym profilu do wyścigu).
Stian Angermund — siła i kontrolowane interwały
Stian (Golden Trail World Series champion) pokazuje, że do sukcesów w krótszych, szybkich biegach górskich potrzebne są precyzyjne interwały, sesje na zbiegach oraz siła. W dostępnych poradnikach prezentuje konkretne interwały i ćwiczenia siłowe, jako kluczowe 1–2 sesje jakościowe w tygodniu.
Ruth Croft — trening „mieszany”, adaptacja do różnych profili
Ruth, zwyciężczyni m.in. CCC/UTMB, często trenuje w warunkach, które nie zawsze pozwalają na łatwy dostęp do gór (miasto) — dlatego jej plan zawiera dużo treningu na schodach/incline treadmill, długie wybiegania oraz długie powtarzane podbiegi (np. 4×10 min podbiegów jako wzmacniająca sesja). To model dla biegaczy, którzy mają ograniczony dostęp do gór, ale potrzebują adaptacji siłowej i specjalistycznej.
Maude Mathys — siła, podbiegi i szybkość na krótkich dystansach górskich
Maude, medalistka w biegach górskich, w wywiadach podkreśla znaczenie pracy siłowej i sesji specyficznych dla krótkich, stromych wyścigów (vertical). Plan łączy krótkie interwały, intensywną pracę na podbiegach i regularne sesje siłowe.
François D’Haene — ultratraining: kontrolowane jednostki jakościowe + regeneracja
François, dominator ultra (UTMB i inne), podkreśla ważność pracy interwałowej właściwie prowadzonych sesji prędkościowych, ale w kontekście bardzo wysokiej całkowitej objętości treningowej i umiejętnego taperu/regeneracji. Ma też wiedzę metodyczną dotyczącą tego, jak wykonać interwały i sesje progowe dla ultra.
Zasady, które wyłaniają się z praktyki i badań
👉Dominacja treningu tlenowego — większość objętości w niskich strefach (długie, spokojne wybiegania) dla bazy i odporności.
👉1–3 sesje jakościowe tygodniowo — hill repeats, interwały progowe, dłuższe tempo, krótsze wyścigi wymagają więcej jakości, ultra — więcej objętości.
👉Hill repeats i trening siły — badania i praktyka pokazują, że trening pod górę poprawia VO₂max, maksymalną prędkość i wytrzymałość specyficzną do nachylenia. Ale trzeba to stosować precyzyjnie żeby nie „zniszczyć mięśni”.
👉Podwójne sesje (doubles) w fazie akumulacji — wielu czołowych biegaczy stosuje 2 sesje dziennie, aby zwiększyć objętość bez nadmiernego zmęczenia (praca w głownie poniżej progu LT1)
Siła ogólna i ekscentryczna — regularna (1–2×/tydz) praca siłowa, ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń ekscentrycznych dla kontroli podczas zbiegu. Badania jasno pokazują korzyści siły dla biegaczy długodystansowych.
Przykładowe mikrocykle — praktyczne szablony
Poniższe mikrocykle to wzory inspirowane podejściem wyżej wymienionych zawodników i badaniami.
A) Mikrocykl — krótkie, szybkie górskie wyścigi (Sierre-Zinal, 10–20 km)
Cel: moc, szybkość, moc na podbiegach.
Poniedziałek: regeneracja aktywna 45–60 min (trucht + mobilność).
Wtorek: interwały 6×4 min na progu mleczanowym (na trasie górskiej lub bieżnia ze skosem); rozruch + schłodzenie.
Środa: easy 60–90 min (technik zbiegów, trucht).
Czwartek: podbiegi 8×3–5 min(>6–8% nachylenia), trucht zbiegiem, całość 60–75 min.
Piątek: siła (45 min) — ćwiczenia ekscentryczne, plyometria niskiego wpływu.
Sobota: długie tempo/trening specyficzny: 90–120 min z fragmentami w tempie wyścigowym na technicznym profilu.
Niedziela: easy recovery 60–90 min (opcjonalnie double: rano 45 min, popoł. 30 min).
Ten schemat odzwierciedla podejście Stiana i elementy Kiliana (jakościowe sesje 2/tyg + dużo tlenowej objętości).
B) Mikrocykl — dystanse ultra w górach (50–100+ km)
Cel: budowanie objętości, odporności i zdolności do utrzymania tempa w trudnym profilu.
Poniedziałek: regeneracja aktywna, mobilność.
Wtorek: dłuższe podbiegi: 3×(20–40 min podbiegów w terenie) lub 2×(1,5–2h z naciskiem na przewyższenie) — sesja jakościowa.
Środa: easy 90–120 min (możliwe double: rano easy, wieczór siła).
Czwartek: próg/VO₂: 40–60 min łączone (np. 5×8 min progowe na trudnym terenie).
Piątek: siła + technika zbiegów (45–60 min).
Sobota: long run 3–6 h (w zależności od fazy) — często z elementami trasy docelowej (specyfika przewyższeń).
Niedziela: aktywna regeneracja 60–90 min lub dzień wolny.
Ten szablon odzwierciedla filozofię Fourncoisa/François D’Haene — niska liczba jakościowych jednostek, ale wysoka łączna objętość i właściwy taper.
C) Mikrocykl — krótkie biegi z dużą różnicą przewyższenia (vertical)
Cel: moc specyficzna, wysoka intensywność anaerobowa, siła.
Poniedziałek: regeneracja lub trening techniki.
Wtorek: krótkie, intensywne podbiegi 10×1–3 min (full effort), powrót truchtem.
Środa: easy + siła (skupienie na mocy).
Czwartek: interwały o wysokiej intensywności 4×4 min lub 6×3 min VO₂.
Piątek: easy.
Sobota: sesja górska 60–90 min z powtarzanymi krótkimi sprintami na nachyleniu.
Niedziela: easy recovery.
Takie układy stosuje Maude i zawodnicy specjalizujący się w krótkich, stromych wyścigach.
Jak adaptować mikrocykl do konkretnego zawodnika (krótkie wytyczne)
👉Cel i dystans — im krótszy i szybszy bieg, tym wyższy udział sesji intensywnych; im dłuższy (ultra), tym większa objętość tlenowa.
👉Dostępność terenu — jeśli brak góry, zastąp długie podbiegi schodami, bieżnia mechaniczna z nachyleniem lub długimi sesjami na schodach/sztucznym nachyleniu.
👉Regeneracja — dbać o dni niskiego obciążenia i sen; elity stosują „doubles”, ale rozkładają obciążenie tak, żeby nie przeciążyć pojedynczej jednostki.
👉Siła i plyometria — 1× tygodniowo minimum; w okresie budowy mocy 1–2×. Badania potwierdzają korzyści dla biegu długiego i ekonomii.
Kilka praktycznych sesji, które możesz wdrożyć
👉Hill repeats (podbieg): 6–8×3–5 min pod górę (tempo mocne, ale nie sprint), trucht na zbiegu
👉Długi wysiłek specyficzny: 2–4 h w terenie z fragmentami w tempie wyścigowym, technika zbiegów
👉Interwały VO₂: 4–6×4 min na VO₂ z 2–3 min truchtu lub 5×6 min progu; dostosuj do celu
Trening amatora, a trening elity – kluczowe różnice i bezpieczna adaptacja
Należy wyraźnie podkreślić, że trening amatora biegającego w górach nie powinien być bezpośrednią kopią planów stosowanych przez zawodników światowej elity. Elitarni biegacze dysponują wieloletnim „kapitałem treningowym”, wysoką odpornością aparatu ruchu oraz zdolnością do regeneracji przy bardzo dużych objętościach i przewyższeniach. Dla biegacza amatorskiego kluczowa jest stopniowa adaptacja, a nie szybkie zwiększanie liczby metrów w pionie. Na początkowych i średniozaawansowanych etapach rozwoju wiele kluczowych cech fizjologicznych — takich jak wydolność tlenowa, próg mleczanowy, VO₂max czy ekonomia biegu — można skutecznie rozwijać na terenie płaskim lub lekko pofałdowanym, bez konieczności ciągłego trenowania w stromym terenie. Również siłę mięśniową i odporność aparatu ruchu można (i często należy) budować w kontrolowanych warunkach siłowni, poprzez trening ogólnorozwojowy i ćwiczenia ekscentryczne, zanim przeniesie się pełne obciążenia do terenu górskiego. Najczęstszym błędem amatorów jest zbyt szybkie zwiększanie objętości i przewyższeń, co prowadzi do przeciążeń mięśni, ścięgien i układu nerwowego. Dlatego obciążenia — zarówno kilometraż, jak i metry w pionie oraz intensywność — powinny być dawkowane progresywnie, z uwzględnieniem indywidualnej regeneracji, historii urazów i aktualnego poziomu wytrenowania. W praktyce to właśnie cierpliwość i systematyczność, a nie szybkie „gonienie gór”, decydują o długoterminowym rozwoju i zdrowiu biegacza górskiego.
Podsumowanie
Opisanych tutaj mikrocykli nie należy traktować jako sztywnych planów treningowych — elity mają lata adaptacji i indywidualne programowanie prowadzone przez sztaby trenerskie. Źródła, z których korzystałem, to publicznie dostępne wywiady, analizy sezonów i krótkie przewodniki/treningi publikowane przez samych zawodników i marki sportowe oraz literatura naukowa na temat treningu pod górę. Tam, gdzie brakowało szczegółów (szczególnie co do dokładnych godzin i % stref tętna poszczególnych jednostek), stosowałem uogólnienia zgodne z praktyką (np. 90% objętości na niskiej intensywności + 1–3 sesje jakościowe).
Analiza treningu najlepszych biegaczy górskich świata prowadzi do jednoznacznego wniosku: elita nie trenuje chaotycznie ani „na wyczucie”, lecz opiera swoje przygotowania na klarownych zasadach fizjologicznych, długoterminowym planowaniu i wysokiej specyficzności bodźców. Choć objętość, intensywność i struktura mikrocykli różnią się w zależności od dystansu docelowego, profilu trasy i indywidualnych predyspozycji zawodnika, fundament pozostaje wspólny.
Najważniejszym filarem treningu jest wysoka objętość pracy tlenowej o niskiej intensywności, która buduje bazę metaboliczną, odporność mięśniowo-ścięgnistą i zdolność do regeneracji. Nawet w przypadku zawodników startujących w krótszych biegach górskich, większość tygodniowego kilometrażu realizowana jest poniżej progu mleczanowego. To podejście znajduje potwierdzenie zarówno w analizach treningów elity, jak i w badaniach nad sportami wytrzymałościowymi.
Drugim kluczowym elementem jest ograniczona, ale bardzo precyzyjna liczba jednostek jakościowych — zazwyczaj od jednej do trzech w tygodniu. Są to przede wszystkim:
👉podbiegi o różnej długości i nachyleniu,
👉interwały progowe i VO₂max,
👉długie treningi specyficzne z narastającą intensywnością.
W odróżnieniu od biegania ulicznego, trening górski w znacznie większym stopniu integruje siłę z wytrzymałością, a klasyczny podział na „bieganie” i „siłownię” ulega zatarciu. Regularna praca siłowa — szczególnie o charakterze ekscentrycznym — stanowi nie dodatek, lecz integralną część procesu treningowego, warunkującą zdolność do efektywnego i bezpiecznego zbiegania.
Warto również podkreślić znaczenie specyficzności terenu. Najlepsi zawodnicy świata możliwie często trenują na trasach zbliżonych do profilu zawodów docelowych, a w przypadku braku takiej możliwości stosują substytuty: bieżnie mechaniczne z nachyleniem, schody, długie podbiegi asfaltowe czy trening siłowy o wysokiej lokalnej intensywności.
Przedstawione w artykule mikrocykle nie są gotowymi planami treningowymi, lecz modelami referencyjnymi, które powinny zostać zaadaptowane do poziomu sportowego, historii urazów, dostępnego czasu oraz celu startowego zawodnika. Ich największą wartością jest pokazanie logiki układu tygodnia, relacji między objętością, a intensywnością oraz sposobu łączenia bodźców wytrzymałościowych i siłowych.
Ostatecznie trening biegacza górskiego jest procesem wieloletnim, w którym kluczowe znaczenie mają cierpliwość, progresja i umiejętność reagowania na sygnały organizmu. Elita światowa pokazuje, że konsekwencja i prostota w strukturze treningu, a nie ciągłe poszukiwanie nowych metod, stanowią fundament długotrwałego sukcesu w górach.
Bibliografia
- Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to improve running economy. Sports Medicine,
- Balsalobre-Fernández, C., et al. (2016). Strength training improves running economy in highly trained runners. Journal of Strength and Conditioning Research,
- Ferley, D. D., et al. (2020). Physiological demands of uphill vs. level running. European Journal of Applied Physiology,
- Millet, G. Y., et al. (2011). Physiological and biomechanical adaptations to trail running. Sports Medicine,
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance,
Źródła praktyczne i wywiady
6. Jornet, K. (2018). Training for the Uphill Athlete. Patagonia Books.
7. D’Haene, F. (2021). Ultra-endurance training principles. Wywiady i materiały Salomon Running.
8. Angermund, S. (2020). Hill training and strength for mountain running. Salomon Athlete Series.
9. Croft, R. (2021). Training without mountains. Salomon Trail Running Journal.
Materiały trenerskie i analizy
10. Saunders, P. U., et al. (2004). Factors affecting running economy. Sports Medicine,
11. Vernillo, G., et al. (2017). Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Medicine,
