Jako zapaleni biegacze łatwo wpadacie w pułapkę przekonania, że więcej treningów oznacza lepsze wyniki. Jednak organizm wcześniej czy później wyślę Wam surowe ostrzeżenie… niestety zazwyczaj dociera ono zbyt późno i uratowanie przygotowań do wymarzonego startu jest już zaprzepaszczone. Dlatego przeczytaj ten tekst i dowiedz się jak temu zapobiec!
Niezmiernie istotnym, a tak często pomijanym elementem w treningu biegacza jest trening siły. Wzmacnianie poza biegowe naszych mięśni to klucz do lepszej formy, szybszego biegu oraz przygotowania aparatu ruchu do większych obciążeń treningowych.
Jednym z elementów zrównoważonego rozwoju jest wykonywanie ćwiczeń core stability. Wpływają one na prewencję przed wystąpieniem urazów, wzmacniają ogólna siłę mięśni stabilizujących całą sylwetkę. Poprawiają szybkość reakcji mięśni przykręgosłupowych, co wpływa na jakościowo lepszy bieg, a także pomaga w życiu w wykonywaniu zwykłych codziennych aktywności.
Galeria zdjęć z 19. Półmaratonu Marzanny 19. Krakowski Półmaraton Marzanny w Krakowie 19.03.2023
Siła biegowa to jeden z elementów treningu siłowego dla biegacza. Dodatkowo wspiera cały układ motoryczny ciała. Wpływa pozytywnie na poprawę słabych elementów technicznych podczas biegu. W sposób izolowany wzmacnia partie mięśniowe odpowiedzialne za konkretną fazę kroku biegowego. Poprawia zakresy ruchu w stawach i wydłuża krok biegowy.
W świecie, który często gloryfikuje prędkość, intensywność i natychmiastową satysfakcję, powolne bieganie z niską intensywnością może dla wielu wydawać się sprzeczne z intuicją. W końcu jesteśmy bombardowani wiadomościami wychwalającymi zalety przekraczania własnych granic, bicia osobistych rekordów i ciągłego dążenia do szybszych, silniejszych i intensywniejszych treningów.
Pierwszy po pandemiczny maraton w Krakowie za nami. Była to 19. edycja Cracovia Maraton ze startem i metą na Rynku Głównym. Zwyciężyli Kenijczyk David Kiprono Metto, który uzyskał czas 2:14:07 i reprezentującej Mołdawię Ukrainka Lilii Fiskowicz, która osiągnęła czas 2:40:35.
Na drodze każdego sportowca amatora wcześniej czy później może pojawić się uraz, ból, stan zapalny i inne towarzyszące aktywności dolegliwości. Nie każdy uraz jest kontuzją, która uniemożliwia kontynuowanie przygotowań czy uprawianie w ogóle sportu. Często urazy towarzyszące treningowi sportowemu są następstwem nieprzewidywalnych działań. Oczywiście dobrze ułożony i zbalansowany trening ma za zadania minimalizować ryzyko wystąpienia urazu ale życie pisze swoje scenariusze.
Ścięgno Achillesa, staw skokowy i stopa to kolejne miejsca bardzo wrażliwe u biegaczy. To właśnie tutaj najcześciej występują objawy bolesnościm stanów zapalnych lub naciągnięć. Nie każdy uraz to od razu „szlaban” na bieganie. W zależności od stopnia kontuzji, bolesności i objawów decydujemy jaką drogę leczenia podejmujemy. Poniżej dwie najczęstsze przypadłości w tej części naszego ciała.
Ból kolana to jedna z najczęściej pojawiających się dolegliwości u biegacza. Na samym początku cię uspokoję, ból nie oznacza, że zepsułeś sobie kolano i czeka cię operacja i twoje życie sportowe ulegnie rozpadowi 🙂 Nie każdy ból i uraz to coś poważnego. Powiem więcej większość urazów jest tymczasowych i można sobie z nimi szybko poradzić jeśli wiemy jak się za nie zabrać i jakie działania podjąć. Poniżej wskazówki które pomogą ci szybko wrócić do biegania.
Bóle w okolicach piszczeli to drugi najczęstszy uraz u biegaczy zaraz po bólach kolan. Pojawiają się głownie u początkujących biegaczy ale mogą zdarzyć się także bardziej doświadczonym amatorom lub profesjonalistom. Zazwyczaj spowodowane są zwiększaniem obciążeń treningowych, bieganiem po twardej lub nierównej powierzchni, ewentualnie źle dobranym obuwiem. W zależności gdzie zlokalizowany jest ból, takim protokołem działań należy postępować.
Dzisiaj przygotowaliśmy dla Was pierwszą część tekstu i nagrania związaną z techniką biegu. Wielu z Was prawdopodobnie ma wrażenie że nie biega zbyt ekonomicznie i że jego technika ma wiele błędów. Przedstawiamy Wam film na którym prezentujemy najważniejsze rzeczy o których należy pamiętać w trakcie próby poprawy swojego biegu.
ZOLADZ TEST został wymyślony przez profesora Jerzego Żołądzia, fizjologa który współpracuje z najlepszymi zawodnikami na świecie w wielu dyscyplinach sportu. Od wielu lat wykładowca i naukowiec związany z Krakowską Akademią Wychowania Fizycznego.
We współpracy z „Bo czemu nie?” Przygotowaliśmy dla Was pierwszy odcinek podcastu o tematyce biegowej. Krzysztof Kołacz przepytuje trenera Krzysztofa Janika… Idealnie skrojona rozmowa na godzinny bieg lub do odsłuchania w dowolnym momencie dnia…
W dniu dzisiejszym premier odwołał wszystkie imprezy masowe w naszym kraju. Kilka dni temu sporo organizatorów dużych biegów międzynarodowych podjęło decyzję o zmianie terminów swoich imprez i przeniesienie ich na jesień. W dobie mocno rozszerzającej się „epidemii” prawdopodobnie inne kraje również podejmą takie decyzje. Prawdopodobnie będziemy mieć pierwszą wiosnę podczas której tysiące osób nie będzie mogło wziąć udziału w żadnym biegu. Zasadność podjętych kroków pozostawiam ocenia Wam. Skupie się na tym jakie konsekwencje niesie taki stan bo może nie zdajecie sobie z tego sprawy. Dodatkowo postaram się podpowiedzieć co z taką wiosną treningowo zrobić?
Chciałbym rozpocząć cykl krótkich artykułów dotyczących odżywiania w naszym sporcie. Choć wiem, że w tym temacie powiedziano już wszystko, to nadal w sieci krąży mnóstwo szkodliwych mitów, a na zawodach słychać „cenne porady”, które niejednego debiutanta sprowadziły na manowce (czytaj – do przydrożnego toi-toia na trasie biegu)
Bieganie zimą wiąże się z odwieczną walką z zanieczyszczonym powietrzem. Smog spowija większość miast w Polsce. Bezwietrzna pogoda pogłębia problem. Jak biegać i czy biegać w takich warunkach? Jak radzić sobie w sytuacjach kiedy za oknem mgła zmieszana z pyłami przypomina burzę piaskową? Przeczytajcie kilka naszych rad i cieszcie się bieganiem!
Bieganie zimą ma swoje wady i zalety. Jak wykorzystać zalety żeby zyskać przewagę na wiosenne starty? Przeczytajcie pryncypia trenowania w zimnie, lodzie lub zastępczo na bieżni elektrycznej!
Bieganie zimą w naszej szerokości geograficznej jest specyficzne. Nie zrozumie tego nikt kto nie biegał w takich warunkach. Nasz poradnik o bieganiu zimą ma na celu pokazać Wam wady i zalety biegania o tej porze roku i zapobiec błędom, które czekają na Was w takim treningu. Dzisiaj zajmiemy się odżywianiem i suplementacją, która pomoże Wam ten okres przebiegać bez żadnych zacięć!
Wielkimi krokami zbliża się okres zimy, który sprawia że wielu biegaczy odwiesza buty na kołek lub przenosi się na bieżnię mechaniczną. Jak sobie radzić z zimą, śniegiem, lodem i ciągłym brakiem motywacji? Postaramy się tym tekstem dać Wam trochę wskazówek, które sprawią że bieganie w zimie będzie łatwiejsze i przyjemniejsze. Posiadając odpowiednią wiedzę jesteście wstanie wycisnąć ze swojego treningu tyle ile podczas pięknej słonecznej pogody przy mniejszym nakładzie energii.
Trening, czy start w zawodach w czasie upału nie należą ani do łatwych, ani do przyjemnych doznań. Podczas biegu w takich warunkach, temperatura waszego ciała jest wyższa niż normalnie. Zaczynamy się intensywnie pocić, wysiłek wkładany w ruch jest bardzo duży, niestety sam bieg często wolniejszy. Poniżej garść wskazówek, które sprawią, że bieganie w upale będzie przyjemniejsze i bardziej wydajne.
Dzisiejsza aura podczas 18. PZU Cracovia Maraton nie rozpieszczała uczestników, szczególnie tych wolniejszych bo dla szybkich biegaczy była wręcz wymarzona. Potwierdza to rezultat zwycięzcy Cypriana Kotuta (KEN), który z wynikiem 2:09:18 poprawił reokrd trasy należący od 2009 roku do innego kenijczyka Juliusa Kipkorira Kilimo. Najlepsza kobieta reprezentantka Ukrainy Wiktoria Khapilina, uzyskując czas 2:28:03, poprawiła rekord trasy swojej rodaczki z 2011 roku Tatiany Gamery o 11 sekund.
Idąc za ciosem prezentujemy kolejny zestaw ćwiczeń. Tym razem brakujący zestaw pod enigmatyczną nazwą nr 3 🙂 Ćwiczcie, wzmacniajcie, rozwijajcie! Powodzenia!
Prezentujemy kolejny zestaw ćwiczeń core stability. Tym razem coś naprawdę hardcorowego 🙂 Czyli 40 minutowy trening podczas pobytu w High Altiutude Training Center w Iten, Kenia.
Kolejny rok wspieramy Fundacje Poland Business Run zarówno merytorycznie, jak i praktycznie biorąc czynny udział w rywalizacji biegowej. W tym roku kolejny raz mogliście przygotowywać się do startu w tej charytatywnej imprezie korzystając z naszych planów treningowych. Wisienką na torcie był start 2 września 2018 roku w rywalizacji 9 miastach w Polsce. Nasz drużyna Running Performance wystartowała w Krakowie i zajęła 2 miejsce!
W tym roku trener Krzysztof Janik został zaproszony do studia TVN24 jako ekspert biegowy. Miał przyjemność razem z Adamem Kleinem redaktorem naczelnym Bieganie.pl komentować przez prawie 5 godzin przebieg Wings for Life World Run 2018. Znajdziecie tutaj całą relację tekstową oraz wideo wstawki eksperckie ze studia TVN24.
Bieganie, a odchudzanie. Kompleksowy poradnik dla osoby szukającej pomocy w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Nie ma co ukrywać jeden z najbardziej popularnych motywów, które popychają ludzi do rozpoczęcia przygody z bieganiem jest chęć zrzucenia zbędnych kilogramów.
Przedstawiamy Wam krótki ale treściwy trening wzmacniający Wasz korpus. W naszym środowisku zawodników, nazywany „Szóstką Janika”. Dlatego że składa się z 6 ćwiczeń, które wykonywane są ciągiem bez przerw (przerwa tylko na zmienienie pozycji).
Czy rozgrzewka przed bieganiem jest potrzebna? Jak poprawnie się rozgrzewać? To naczęściej zadawane pytanie zarówno przez początkujących jak i zaawansowanych biegaczy. Ten jakże prosty i wydawałoby się mało skomplikowany element sprawia wiele problemów biegaczom.
Wiosna to najlepszy moment do rozpoczęcia przygody z bieganiem. Słońce, jeszcze nie wysoka temperatura, budząca się po zimowym letargu zieleń, sprzyjają do aktywności zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Obie czynności są niezbędne do rozpoczęcia nowego rozdziału w swoim życiu czyli biegania. Jak zacząć, jakie korzyści uzyskamy z tego sportu, jak biegać zdrowo na takie oraz wiele innych pytań postaramy się odpowiedzieć w tym tekście. Zapraszamy do lektury!
Ćwiczenia rozciągające są bardzo ważną częścią treningu biegacza. Wręcz integralną częścią. Nie ma biegania bez rozciągani można byłoby rzec! Odpowiecie ale to jest nudne i nieprzyjemne! Niestety czasami droga do sukcesu może być nieprzyjemna! A tutaj na szali stawiacie swoje zdrowie! Dlatego nie dyskutujcie tylko zacznijcie i sprawcie żeby stało się to przyjemne i rutynowe jak mycie zębów!
Odwiedziliśmy naszego partnera sklepbiegowy.com w Krakowie, żeby podglądnąć co nowego dla biegaczy pojawiło się w kolekcji wiosna 2017! Zobaczcie sami co Was może zaskoczyć!
Zapraszamy do przeczytania recenzji z testów butów Ino-8 X-Talon, którą dla Sklepbiegowy.com przeprowadził nasz trener Michał Bujała.
Przedstawiamy Wam krótką ale treściwą recenzję czego możecie się spodziewać po filmie o Mo Farah.
Prezentujemy drugą część wykładu, który odbył się w sklepbiegowy.com Kraków. Tematem prezentacji było ” Optymalne przygotowania do jesiennych startów na dystansach od 10 km do maratonu”.
Z drugiej części dowiecie się:
Jak periodyzować przygotowania?
Jak ustalać starty kontrolne?
Jak powinien wyglądać ostatni szlif przed startem, czyli tak zwany tapering?
Prezentujemy pierwszą część wykładu, który odbył się w sklepbiegowy.com Kraków. Tematem prezentacji było ” Optymalne przygotowania do jesiennych startów na dystansach od 10 km do maratonu”.
Z pierwszej części dowiecie się:
Jak monitorować wysiłek? Jak dobierać intensywności treningowe? W jaki sposób zwiększać objętość treningową? Jakich błędów unikać w trakcie cyklu treningowego?
Zestaw 15 ćwiczeń
W formie interwału: 40 sekund na 20 sekund.
Ilość serii od 1 do 3
Zestaw 20 ćwiczeń
W formie interwału: 35 sekund na 25 sekund.
Ilość serii od 1 do 3
Zestaw 15 ćwiczeń
W formie interwału: 45 sekund na 15 sekund.
Ilość serii od 1 do 3
Zestaw 10 ćwiczeń
W formie interwału: 30 sekund na 30 sekund.
Ilość serii od 1 do 3
Zestaw 13 ćwiczeń
W formie interwału: 30 sekund na 30 sekund.
Ilość serii od 1 do 3
Przed Wami start do którego przygotowywaliście się miesiącami! Litry wylanego potu, godziny spędzone na treningach. Im bliżej startu tym więcej niewiadomych. Na jaki rezultat pobiec, jak się ubrać, co zjeść. W tym tekście chciałbym skupić się na jednej kluczowej kwestii jaka pomoże Wam osiągnąć znakomity rezultat podczas Waszego startu docelowego, czyli strategii startowej. Strategii biegu maratońskiego mamy cztery, trzy pozwalają ukończyć maraton, czwarta to zejście z trasy 🙂
W naszej nomenklaturze wyróżniamy tylko trzy środki treningowe które można stosować w różnych intensywnościach/prędkościach, wszystko zależy od potrzeb i celów przygotowawczych oraz możliwości trenowanego zawodnika.
Wzrost intensywności treningowych pociąga za sobą pewne reakcje naszego organizmu. Każdy wzrost prędkości powoduje przyspieszenie pracy serca, zwiększenie subiektywnego odczucia zmęczenia oraz przyspieszenie oddechu. Zacznijmy od tych najbardziej spokojnych intensywności (prędkości).
Chcemy przedstawić Państwu prosty sposób monitorowania intensywności treningu na zasadzie spadku prędkości względem wzrostu dystansu startowego. Rzeczą oczywistą dla osób początkujących i zaawansowanych jest fakt, że w warunkach wyścigu czyli maksymalnego wysiłku, dana osoba jest wstanie przebiec konkretny dystans, konkretną prędkością/czasem. Na przykład przebiec 5 km w 20 minut czyli średnio w 4 minuty na kilometr. Przyjmując, że osoba przebiegła ten dystans nie oszczędzając się możemy przyjąć, że jest to jej maksymalna prędkość na tym dystansie czyli średnia 4min/km (T5k).
Każda nieprawidłowość pracy danego podzespołu powoduje spowolnienie pracy całego systemu. Podobnie jest z naszym organizmem zbudowany jest z wielu układów: układ ruchu, układ oddechowy, układ nerwowy itd. Cały proces treningowy polega na doskonaleniu każdego układu, najczęściej w sposób globalny, ponieważ są ze sobą połączone jak podzespoły w komputerze. Ciężko wyizolować w pracy treningowej jeden układ i tylko poprawiać jego możliwości.
Wyjazd na obóz treningowy to nie tylko bieganie ale też świetna zabawa, spędzenie czasu z niesamowitymi ludźmi z różnych zakątków kraju i nie tylko. Profesjonalna opieka trenerów, zaplecze sportowe, piękne tereny, znakomite hotele to sprawy które powinny zachęcić wszystkich miłośników biegania.
Tutaj poznasz najnowsze rozwiązania treningowe, poprawisz technikę, poznasz metody szybkiej regeneracji, wzmocnisz mięśnie i rozwiniesz swoje biegowe skrzydła.
