Jak dystans definiuje trening – od maratonu do 1500 metrów
Wróć do listyJak podejście Stephena Seilera zmienia rozumienie treningu biegowego
Kim jest Stephen Seiler i skąd wzięła się jego koncepcja?
Stephen Seiler to jeden z najbardziej wpływowych badaczy współczesnej fizjologii wysiłku, specjalizujący się w treningu wytrzymałościowym. Jego prace naukowe od początku lat 2000 koncentrują się na analizie rzeczywistych modeli treningowych stosowanych przez elitarnych zawodników – w przeciwieństwie do teoretycznych schematów tworzonych „zza biurka”.
Pracując m.in. na Norweskim Uniwersytecie Naukowo-Technicznym (NTNU), Seiler prowadził badania nad:
👉dystrybucją intensywności treningowej
👉fizjologią wysiłków długotrwałych
👉adaptacjami do różnych modeli treningowych
Szczególnie istotne było jego podejście oparte na analizie danych treningowych najlepszych sportowców świata – w tym biegaczy narciarskich, wioślarzy czy kolarzy. To właśnie na podstawie tych obserwacji opisał model treningu spolaryzowanego, który z czasem znalazł zastosowanie również w biegach długodystansowych.
Seiler nie jest typowym „trenerem systemowym” – jego rola polega raczej na interpretacji danych i wyjaśnianiu mechanizmów stojących za skutecznym treningiem. Jego wnioski mają jednak bezpośredni wpływ na praktykę, ponieważ są spójne z tym, co od lat stosują najlepsi zawodnicy świata.
Jak Seiler wyznacza progi w praktyce
W przeciwieństwie do wielu modeli opartych na sztywnych wartościach (np. 2 lub 4 mmol/l), Seiler podkreśla, że progi powinny być wyznaczane indywidualnie jako punkty załamania krzywej fizjologicznej, a nie arbitralne liczby.
Najczęściej wykorzystuje się trzy podejścia:
1. Krzywa mleczanowa
Podczas testu stopniowanego obserwuje się momenty zmiany dynamiki narastania mleczanu:
👉LT1 – pierwszy systematyczny wzrost powyżej poziomu spoczynkowego
👉LT2 – punkt gwałtownego przyspieszenia akumulacji mleczanu
Kluczowe jest tu patrzenie na kształt krzywej, a nie konkretną wartość liczbową.
PRZECYTAJ TAKŻE: PRÓG MLECZANOWY BEZ MITÓW
2. Wentylacja (VT1 / VT2)
Seiler często odnosi się do progów wentylacyjnych jako praktycznego odpowiednika progów mleczanowych:
👉VT1 – pierwszy wzrost wentylacji względem VO2 (początek większego udziału metabolizmu beztlenowego)
👉VT2 – punkt gwałtownego wzrostu wentylacji i hiperwentylacji
3. Metody terenowe
W pracy z zawodnikami często stosuje uproszczone metody:
👉LT1 – intensywność, przy której możliwa jest swobodna rozmowa (talk test)
👉LT2 – najwyższa intensywność utrzymywana przez ~30–60 min (zbliżona do MLSS)
Seiler podkreśla, że kluczowa nie jest absolutna precyzja, ale spójność wyznaczania i konsekwencja w stosowaniu stref.
Dwa progi zamiast jednego
Seiler odchodzi od klasycznego myślenia o jednym „progu” i wprowadza model dwóch punktów przełomowych:
👉LT1 (pierwszy próg) – moment, w którym mleczan zaczyna rosnąć powyżej poziomu spoczynkowego
👉LT2 (drugi próg) – punkt gwałtownego narastania mleczanu
Pomiędzy nimi znajduje się tzw. „środkowa strefa intensywności”, często utożsamiana z treningiem progowym lub popularnym „sweet spot”.
To właśnie sposób wykorzystania tej strefy stanowi kluczową różnicę między dystansami biegowymi.
Maraton: dominacja LT1 i ograniczenie „środka”
W maratonie intensywność startowa znajduje się w okolicach LT1 lub nieco poniżej. Oznacza to, że zawodnik przez ponad dwie godziny (a u większości znacznie dłużej) musi utrzymywać wysiłek, który jest metabolicznie stabilny.
Kluczowe wymagania to:
👉wysoka zdolność utleniania tłuszczów
👉oszczędzanie glikogenu
👉niska produkcja mleczanu przy danej prędkości
W tym kontekście Seiler proponuje model treningowy oparty na dwóch filarach:
1. Bardzo duża objętość niskiej intensywności (poniżej LT1)
To właśnie tutaj zachodzą najważniejsze adaptacje:
👉rozwój mitochondriów
👉poprawa kapilaryzacji mięśni
👉zwiększenie zdolności utleniania tłuszczów
2. Wyraźnie oddzielone bodźce wysokiej intensywności (powyżej LT2)
Ich celem jest:
👉zwiększenie VO2max
👉podniesienie „sufitu” wydolności
Co z treningiem progowym?
Seiler pokazuje, że nadmierne przebywanie między LT1 a LT2 — czyli w tzw. „szarej strefie” — jest problematyczne:
👉generuje duże zmęczenie
👉nie maksymalizuje żadnej konkretnej adaptacji
👉ogranicza objętość treningową
Dlatego w przygotowaniach maratońskich trening w tej strefie jest:
👉stosowany oszczędnie
👉wykorzystywany głównie w kontekście specyfiki startowej (np. końcówki długich biegów lub odcinki w tempie maratońskim)
Kluczowy paradoks: jak podnosimy LT1, nie trenując na LT1?
To jedno z najczęściej zadawanych pytań.
Odpowiedź jest zaskakująca:
LT1 rośnie głównie dzięki treningowi poniżej LT1, a nie na nim.
Dzieje się tak, ponieważ:
👉organizm zwiększa zdolność do produkcji energii tlenowej
👉spada względna produkcja mleczanu przy danej intensywności
👉poprawia się jego wykorzystanie jako paliwa
Efekt końcowy:
ta sama prędkość staje się „łatwiejsza”, a próg przesuwa się w prawo.
A co w takim razie z dystansami 800–1500 m? Czy tutaj schemat treningowy jest podobny?
W biegach średnich sytuacja wygląda diametralnie inaczej.
Intensywność startowa:
👉znajduje się w okolicach LT2 lub powyżej
👉wiąże się z wysokim stężeniem mleczanu
Kluczowe wymagania:
👉zdolność utrzymania wysokiej prędkości
👉tolerancja zakwaszenia
👉rozwój VO2max
Komponent neuromięśniowy (siła, dynamika, ekonomia przy dużej prędkości)
Dlaczego „środek” wraca do gry?
W przeciwieństwie do maratonu:
👉 dla 1500 m trening w okolicach LT2 jest bezpośrednio specyficzny dla startu
To oznacza, że:
👉trening progowy (LT2) ma realną wartość
👉rozwija zdolność utrzymania wysokiego % VO2max
👉poprawia klirens mleczanu
Różnice w dystrybucji intensywności
Maraton:
👉~75–85% niska intensywność
👉~10–20% wysoka intensywność
👉ograniczona ilość pracy w środkowej strefie
800–1500 m:
👉mniejsza dominacja Z1
👉więcej pracy w Z3
👉istotna obecność (progu)
Najważniejsza różnica filozofii treningu
👉Maraton: ogranicz środek
👉1500 m: naucz się kontrolować środek i górę
Co z tego wynika dla praktyki treningowej?
Dla maratończyków:
👉kluczem jest objętość i ekonomia biegu
👉„łatwe biegi muszą być naprawdę łatwe”
👉trening progowy nie może dominować
Dla średniodystansowców:
👉potrzebna jest większa różnorodność bodźców
👉próg (LT2) staje się elementem specyfiki startowej
👉trening musi obejmować także wysokie prędkości i tolerancję zmęczenia
Wniosek
Nie istnieje jeden uniwersalny model treningu biegowego.
To, co działa w maratonie — czyli duża objętość i ograniczenie pracy w „szarej strefie” — nie przenosi się wprost na biegi średnie. Im krótszy dystans, tym większe znaczenie mają intensywności zbliżone do tempa startowego.
Najważniejsza lekcja z podejścia Seilera brzmi:
Nie trenujesz „progu” jako punktu — budujesz system, w którym cały organizm pracuje efektywniej przy danej prędkości.
Literatura:
Seiler S., Kjerland G. (2006)
Seiler S. (2010, 2013)
Stöggl T., Sperlich B. (2014)
Faude O. et al. (2009)
Brooks G. (2020)
