Odżywianie

  • Dieta Biegacza #1 – Co jeść przed treningiem?

    🖊Dietetyk Michał Płecha

    Dieta Biegacza #1 chciałbym rozpocząć cykl krótkich artykułów dotyczących odżywiania w naszym sporcie. Choć wiem, że w tym temacie powiedziano już wszystko, to nadal w sieci krąży mnóstwo szkodliwych mitów, a na zawodach słychać „cenne porady”, które niejednego debiutanta sprowadziły na manowce (czytaj – do przydrożnego toi-toia na trasie biegu). Aby uniknąć tych błędów, poprawić regenerację i komfort Waszego treningu, a także wpłynąć na wydolność, odporność i zmniejszyć ryzyko kontuzji, przygotowałem dla Was podstawowe informacje, dodatkowo zestawione z naukowymi doniesieniami. Zaczynamy od pytania: co jeść przed treningiem? 

    Co jeść przed treningiem?

     

    To dylemat wielu biegaczy, na różnych poziomach zaawansowania. Sprawa wydaje się prosta – wystarczy zjeść coś lekkostrawnego, odczekać trochę i już można szukać sygnału GPS w biegowym zegarku (bez tego nie zaczynamy – wiadomo).

    Posiłek lekkostrawny, czyli jaki? Najlepiej taki, który możliwie szybko opuści żołądek i trafi dalej, do jelita cienkiego. Jeśli rozpoczniemy trening zbyt wcześnie, kwaśna treść żołądkowa może cofać się do przełyku (refluks) drażniąc go i powodując zgagę. Z czasem może prowadzić to do zapalenia przełyku, powstawania nadżerek, a nawet zmian nowotworowych. Sprawa jest zatem poważna i nie należy jej bagatelizować, szczególnie że wielu biegaczy odczuwa tego typu dolegliwości. Część osób zgłasza także bóle żołądka, nudności czy wymioty. Tutaj ze zrozumieniem pokiwają głową również inni sportowcy, wykonujący długotrwałe i / lub intensywne treningi.

     

    Posiłek przedtreningowy, a problemy górnego odcinka przewodu pokarmowego:

    • cofanie się treści żołądkowej do przełyku (refluks),
    • pieczenie w przełyku (zgaga),
    • ból / skurcze żołądka,
    • nudności, wymioty

     

    Rozwiązanie:

    • przesuń główny posiłek, zjedz lekką przekąskę,
    •  unikaj obfitych posiłków przed treningiem,
    • uważaj na produkty pełnoziarniste i bogate w błonnik, to bardzo wartościowe składniki diety, jednak zalegają w żołądku dłużej, więc przed bieganiem rozważ ich ograniczenie lub zamianę na inne,
    • uważaj na tłuste i smażone produkty,
    • sięgaj po proste, węglowodanowe posiłki,
    • wybieraj produkty gotowane, bez dużej ilości dodatków,
    • unikaj pikantnych i kwaśnych potraw, 
    • uważaj na: miętę, kawę, kakao, napoje gazowane i alkohol, mogą  rozluźniać dolny zwieracz przełyku co nasila cofanie się treści żołądkowej z kwasem solnym do przełyku,
    • *o wpływie alkoholu na organizm sportowca nie tylko przed treningiem nie muszę chyba pisać ☺ 
    • odczekaj minimum 1,5-2h, optymalnie 3h, sprawdź to w swoim przypadku, tempo opróżniania żołądka jest bardzo indywidualną kwestią!
    • nie kładź się po posiłku,
    • zachowaj siedzącą lub stojącą pozycję, ewentualnie pospaceruj spokojnie.
    • wybieraj luźną odzież – dodatkowy ucisk w obrębie brzucha może nasilać dolegliwości, dotyczy to również staników sportowych i… pasków na klatkę piersiową do pomiaru tętna,
    • rzuć palenie, walcz z nadwagą i otyłością – to dodatkowe czynniki, które wpływają niekorzystnie, nie tylko na komfort Twojego treningu,
    • nadmierna masa ciała, szczególnie w rejonie brzucha nasila problem refluksu, ale wpływa również na Twoje zdrowie i wyniki biegowe – jak? Sprawdź korzystając z algorytmu Running Performance.

     

    PAMIĘTAJ – jeśli wymienione dolegliwości utrzymują się już od dawna, mimo wprowadzonych zmian – koniecznie zgłoś się do lekarza. To mogą być objawy różnych chorób i nie można ich bagatelizować!

     

    Rozwiązanie praktyczne – czyli co jeść? 

    Jaglanka z owocami

    Składniki (ilość dostosuj do swoich potrzeb): Opis przygotowania:
    • płatki jaglane 50-80g (ewentualnie płatki ryżowe / gryczane)
    • borówki – 50-100g (ew.jagody, maliny, banany)
    • jogurt naturalny – 50-100g (ew. jogurt typu Skyr, kefir, odżywka białkowa)
    • miód – 10g (ew. słodzik – np. erytrol)
    1. Płatki ugotuj na wodzie do miękkości – im lepiej są ugotowane, tym łatwiej będą strawne. 

    Płatki jaglane, ryżowe czy gryczane zawierają mniej łatwo fermentującego błonnika w porównaniu do płatków owsianych czy jęczmiennych. Jeśli jednak dobrze reagujesz na owsiankę – śmiało korzystaj z niej nadal ☺

    2. Płatki możesz ugotować na mleku, co zwiększy ilość białka w posiłku. 

    Uwaga: u wielu osób mleko nasila dolegliwości, głównie ze względu trudnostrawny cukier mleczny – laktozę. Sprawdź swoją reakcję i ewentualnie wybieraj mleko bez laktozy lub napój roślinny: sojowy, migdałowy, owsiany, kokosowy.

    3. Ugotowane płatki możesz posłodzić miodem lub słodzikiem.

    Miód ma zbliżony skład do… cukru – składa się z glukozy i fruktozy, ma jednak cenne enzymy i składniki prozdrowotne. Jeśli liczysz kalorie wybieraj słodziki – są bezpieczną i znacznie zdrowszą alternatywą niż cukier.

    4. Płatki połącz z jogurtem lub kefirem (te naturalnie zawierają niewiele laktozy). 

    Możesz również użyć odżywki białkowej – dla większości osób jest łatwostrawna.

    5. Całość posyp ulubionymi owocami – ilość dobieraj do swoich preferencji. 

    Niektóre owoce zawierają dużo fruktozy, ale też błonnika, które mogą długo zalegać w żołądku i łatwo fermentować w jelicie grubym np. truskawki, jabłka, gruszki, śliwki, banany. Nie musisz ich eliminować – znajdź swoją bezpieczną ilość.

    Bułka z dżemem

    Składniki (ilość dostosuj do swoich potrzeb): Opis przygotowania:
    • bułka pszenna jasna – 60g
    • ewentualnie pieczywo z innej mąki: kukurydzianej, jaglanej, żytniej
    • dżem owocowy niskosłodzony – 30g
    • masło – 5g
    1. Pieczywo posmaruj masłem i dżemem ☺ 

    Biała bułka z dżemem? Czy ten dietetyk zwariował? 

    Wiele osób unika jednak  takich produktów w diecie. Jeśli jednak produkty pełnoziarniste długo zalegają Ci w żołądku lub powodują dyskomfort trawienny podczas treningu to zastąp je jasnym pieczywem – jeden taki posiłek w ciągu dnia nie sprawi, że Twoja dieta wywróci się do górny nogami! Zgaga i refluks mogą prowadzić do znacznie większych problemów zdrowotnych niż zjedzenie białej buły 😉 Jedzenie przed treningiem ma spełniać swoją funkcję – stanowi źródło energii dla pracujących mięśni – o podaż witamin, składników mineralnych i błonnika zadbasz w pozostałych posiłkach.

    *Jeśli cierpisz na insulinooporność, cukrzycę, hipoglikemię poposiłkową lub inne zaburzenia gospodarki węglowodanowej  warto jednak postawić na produkty pełnoziarniste i odczekać nieco dłużej z treningiem. Szybki wyrzut glukozy nie będzie dla Ciebie korzystny.

    Inne rozwiązania?

    • właściwe odżywianie przed i w trakcie treningów oraz zawodów, 
    • odpowiednie odżywianie po treningu i na co dzień – szczególnie na kilka dni przed ważnym startem (np. protokół ładowania glikogenu), 
    • odpowiednie nawodnienie organizmu, 
    • stosowanie właściwego żywienia na trasie zawodów, 
    • dodatkowa suplementacja wspierająca układ pokarmowy, 
    • tzw. „trening jelita”, czyli stopniowa adaptacja układu pokarmowego do wzmożonej pracy w trakcie wysiłku fizycznego,

     

    Wszystkie te elementy będę opisywał szczegółowo w kolejnych artykułach z cyklu Dieta Biegacza. Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości – napisz w komentarzu lub skontaktuj się ze mną: dietetyk@runningperformance.pl

    Będzie mi miło, jeśli podzielisz się tym artykułem ze swoimi (nie tylko) biegającymi znajomymi.

    Dla naukowych geeków 😉

    Problemy żołądkowo-jelitowe u sportowców wytrzymałościowych (Pfeiffer i inni, 2012)

    Sportowcy (221 osób) biorący udział w zawodach takich jak: biegi długodystansowe, wyścigi kolarskie czy triathlony na długim dystansie oceniali jak często zdarzają się im problemy ze strony przewodu pokarmowego (górnego i dolnego odcinka).

    Wnioski:  Przyczyny:
     

    • im częściej w przeszłości występowały takie problemy, tym większe prawdopodobieństwo ich wystąpienia w trakcie zawodów.
    • im dłuższy dystans tym większe ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych,
    • zwiększona presja na żołądek ze strony przepony i przesuwających się narządów w jamie brzusznej podczas wysiłku,
    • pogorszone ukrwienie przewodu pokarmowego w trakcie wysiłku (krew odpływa do pracujących mięśni),
    • pogorszone trawienie i wchłanianie składników pokarmowych, które niewykorzystane trafiają do jelita grubego, gdzie fermentowane przez mikrobiotę jelitową nasilają wzdęcia, gazy, luźne stolce i biegunki,
    • mechaniczne drażnienie narządów trzewnych w wyniku uderzania stopy o podłoże przy każdym kroku biegowym,
    • uszkodzenie nabłonka jelit, zwiększenie ogólnoustrojowego stanu zapalnego potęgowanego przez intensywny, długotrwały wysiłek,
    • wydzielanie hormonów stresogennych (szczególnie w okresie startowym) wpływających na przyspieszenie pracy jelit.

     

     

    Źródła: Pfeiffer B1, Stellingwerff T, Hodgson AB, Randell R, Pöttgen K, Res P, Jeukendrup AE. – Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc. 2012 Feb;44(2):344-51.

  • Bieganie zimą cz.II – Co jeść i czy się suplementować?

     🖊Trener Krzysztof Janik

    Bieganie zimą w naszej szerokości geograficznej jest specyficzne. Nie zrozumie tego nikt kto nie biegał w takich warunkach. Nasz poradnik o bieganiu zimą ma na celu pokazać Wam wady i zalety biegania o tej porze roku i zapobiec błędom, które czekają na Was w takim treningu. Dzisiaj zajmiemy się odżywianiem i suplementacją, która pomoże Wam ten okres przebiegać bez żadnych zacięć!

    JAK SIĘ ODŻYWIAĆ ZIMĄ

    Zacznijmy od tego że ten okres jest specyficzny dla naszego organizmu. Spadek temperatury pobudza apetyt i odczucie głodu. Jest to naturalne działanie obronne przed utratą ciepła. Jedzenie generuje ciepło i pomaga ogrzać twoje ciało, fachowo nazywa się to termogenezą. Według badań 30 do 60 minut po jedzeniu twoje ciało wytwarza około 10 procent więcej ciepła niż wtedy, gdy masz pusty żołądek. Ten zwiększony metabolizm wynika przede wszystkim z energii uwalnianej podczas trawienia. Dlatego jedzenie nie tylko zapewnia paliwo, ale także zwiększa produkcję ciepła. Nawiązując do tego co napisałem mamy większą ochotę na jedzenie, ale niestety jest to pewnego rodzaju pułapka 🙂 Ponieważ zimno nie powoduje zwiększenia zapotrzebowania na energię! Chyba że wychłodzicie zbyt mocno organizm lub wpadniecie w hipotermię ale to ekstrema. Między innymi dlatego też mamy większe łaknienie zimą. Zbyt małe nawodnienie powoduje że nasz organizm domaga się pokarmu który zawiera wodę. Niestety wtedy pochłaniamy mnóstwo innych nie zawsze potrzebnych kalorii. Na co zwracać uwagę w zimie? Nawadnianie! Wydaje nam się że nie potrzebujemy wody. W lecie pogoda stymuluje do większego nawadniania, a zima usypia naszą czujność. Brak picia wystarczającej ilości płynów jest poważnym problemem wśród sportowców. Musicie pilnować tego elementu i świadomie spożywać w trakcie dnia odpowiednią ilośc wody. Dlaczego tak jest? Jedną z wielu przyczyn jest pocenie w trakcie wysiłku (a w szczególności kiedy ubierzemy się zbyt ciepło). Ale nie najważniejszą! Najwięcej wody tracimy w trakcie oddychania! Zimą wdychamy zimne i suche powietrze. Nasz organizm musi to powietrze zagrzać i nawilżyć. Na ten efekt zużywa większe ilości zapasów wody.

    • Pij 2-3 litry wody dziennie, pomoże ci się nawodnić ale także złagodzi apetyt na jedzenie.
    • Jesli jesteś na treningu zabieraj picie w termosie tak żeby nie było zimne (pogłębia to efekt wychłodzenia)
    • Na zawodach unikaj picia lodowatych napojów na punktach odżywczych
    • Jedz ciepłe posiłki

    SUPLEMENTACJA CZY TO POTRZEBNE?

    Coraz częściej nasi zawodnicy pytają czy powinni się suplementować, a jak tak to czym. Jest wiele badań dotyczących suplementacji. Niestety jest też dużo zleconych badań przez producentów odżywek, suplementów itp. Dlatego trzeba zachować zdrowy rozsądek. Osobiście nie zalecam suplementacji jesli nie ma do tego medycznych wskazań czyli braków poszczególnych mikro i makro elementów w naszym organizmie.

    Nasze ciało potrafi sobie poradzić z większością problemów i zregenerować zasoby poszczególnych składników. Niestety sa także składniki których nie może sobie sam wytworzyć w warunkach zimowych. Jednym z nich jest witamina D. W naszym organizmie witamina D3 jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W ten sposób powstaje aż 80–100% tej witaminy. Pod warunkiem, że nasza skóra ma dostęp do promieni słonecznych! Zimą jest to mocno ograniczone, żeby nie powiedzieć niemożliwe 🙁 Ograniczona jest tez podaż tego składnika w naszej diecie. Przez normalne odżywianie jesteśmy wstanie dostarczyć około 20 %  dziennego zapotrzebowania. Dlatego musimy ją w tym okresie suplementować. W okresie październik – marzec zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie.  Kolejnym wrażliwym tematem są infekcje. Zazwyczaj dolnych lub górnych dróg oddechowych. Tutaj ciężko o wiarygodne dane dotyczące sumplementów tak zwanych poprawiających odporność. Niektóre badania pokazują, że stosowanie różnych szczepów probiotyków sprawia, że nasze ciało lepiej radzi sobie z infekcjami. Na przykład podczas badań podawano maratończykom probiotyk lactobacillus rhamnosus sprawił on że grupa była zdrowsza przez kilka dni dłużej niż osoby wybrane do grupy kontrolnej. Kolejny to Lactobacillus fermentum podawany przez około 120 dni grupie biegaczy, sprawił że było mniej objawów infekcji ze strony układu oddechowego. Jednym bardzo „prostym” sposobem jest unikanie sytuacji kontaktu z osobami kaszlącymi, smarkającymi lub potencjalnie przenoszącymi bakterie i wirusy 🙂 Ale jak wszyscy wiemy ciężko uniknąć takich sytuacji w pracy, domu czy na ulicy. Pozostaje nam tylko biegać i liczyć że nas to nie dopadnie.

    Jeśli nie wyczerpaliśmy tematu śmiało piszcie w komentarzach, chętnie napiszemy o zagadnieniu które Was interesuje!

    Szerokości!

     

    Przeczytaj także:

     

  • Bieganie, a odchudzanie. Kompleksowy poradnik.

    bieganie, a odchudzanie
    Bieganie, a odchudzanie. Kompleksowy poradnik dla osoby szukającej pomocy w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Nie ma co ukrywać jeden z najbardziej popularnych motywów, które popychają ludzi do rozpoczęcia przygody z bieganiem jest chęć zrzucenia zbędnych kilogramów. Właśnie to według większości badań sprawia, że ludzie chcą rozpocząć przygodę z tym sportem. Niestety sama chęć nie wystarcza trzeba mieć konkretny cel i motywację do jego osiągnięcia. Jak biegać żeby schudnąć? Co robić żeby uniknąć efektu „jo-jo” lub zaraz po tygodniach wyrzeczeń i pracy nad sobą nie wrócić do swojej wagi z przed treningów? Jak uniknąć kontuzji? Na powyższe i inne pytania postaram się Wam odpowiedzieć tym właśnie artykułem.

     

    Motywacja do schudnięcia

    Podstawowa sprawa w odchudzaniu to motywacja do osiągnięcia celu. Jeśli faktycznie chcecie zrzucić swój fizyczny ciężar to musicie uzbroić się w cierpliwość i nie tylko wprowadzić zmiany w swoim życiu. Ale przede wszystkim zmienić myślenie w stosunku do dwóch kluczowych spraw jakimi są odżywianie i aktywność fizyczna. Bez tych dwóch składowych nie ma zdrowego tryb życia! Jeśli sobie tego nie uświadomicie, naprawdę będzie Wam cieżko uzyskać oczekiwane rezultaty. Na wstępie musze Was zmartwić nie ma dróg na skróty. Nie ma wspaniałych preparatów, które bez wysiłku sprawią, że staniecie się szczuplejsi. Oczywiście możecie zmienić swoje ciał bardzo szybko stosując restrykcyjne diety, głodząc się, wspomagając przemianę materii używając specjalnych cudownych suplementów. Ale takim działaniem oszukujecie samych siebie, próbujecie zamaskować swoje słabości i zrzucić odpowiedzialność na kogoś innego! NIE! Wszystko zależy od ciebie! Nie od producentów farmakologicznych czy szamanów z innymi pomysłami. Wszystko zależy od ciebie! I jestem pewny, że jesteś wstanie to osiągnąć! Bo dżemie w Tobie siła o której jeszcze nie wiesz, ale po kilku tygodniach z bieganiem się o niej dowiesz!

    Jak biegać żeby schudnąć i na co zwracać uwagę

    Początki nigdy nie są proste. Musicie nastawić się na to że efektów na początku przez długi czas nie zobaczycie. Ale uwierzcie, że nie ma innej drogi! Nie traktujcie biegania jak kary! Powinniście bieganie pokochać. A jak to bywa z miłością, nie zawsze pojawia się od pierwszego wejrzenia. Trzeba stworzyć jej podłoże do tego, aby rozkwitła. Czasami rozkwita bardzo szybko, a czasami po prostu trzeba jej dać szansę, żeby wykiełkowała. Podobnie jest z bieganiem, trzeba dać mu szanse, nie rezygnować pochopnie po pierwszych niepowodzeniach. Sport to jedyna słuszna droga do osiągnięcia wymarzonej sylwetki! Pamiętajcie, że można być szczupłym, albo wysportowanym! Druga opcja jest o wiele lepsza i przyjemniejsza. Sport musi stać się Waszym nawykiem, jak mycie zębów. Wasz organizm tego potrzebuje. Nic nie da Wam takiego kopa jak mała dawka wysiłku. Zastrzyk endorfin i adrenaliny po wykonanym treningu to to, co napędza Was zarówno fizycznie jak i psychicznie. Wasza przemiana materii przyspiesza. Mimo że jesteście już dawno po treningu, spalanie kalorii nadal trwa. Wasz mózg i ciało jest dotlenione, wszystkie procesy przebiegają płynnie. Stajecie się bardziej kreatywni, uśmiechnięci, mniej zestresowani, nabieracie większej ochoty do życia. Powyższe przymiotniki to nie puste frazesy wyciągnięte z książek to prawdziwe poparte setkami, a nawet milionami biegających przykładów, którzy doznali tego efektu.

    Kwestię zmiany swojego myślenia na temat sportu mamy za sobą, a więc możemy przejść dalej. Czyli na co zwracać uwagę. Pamiętajcie że każda nadwaga i otyłość to lata zaniedbań zarówno żywieniowych jak i ruchowych. Dlatego musicie być świadomi, że zdrowe zrzucanie tego balastu będzie trwało może nie tyle samo czasu ale napewno nie miesiąc ale kilka miesięcy, a nawet lat. Wszystko zależy jak bardzo „popłynęliście” ze swoją wagą.

    Prostym, choć nie idealnym wyznacznikiem jak bardzo jesteście daleko od waszej optymalnej masy jest wskaźnik BMI (Body Mass Index) czyli stosunek wagi do wzrostu podniesionego do kwadratu. Możecie skorzystać z naszego KALKULATORA TRENINGOWEGO wpisując wzrost i wagę oraz obligatoryjnie wynik na dowolnym dystansie (może być zmyślony) jest to niezbędne żeby dokonać jakiekolwiek wyliczenie. Otrzymacie swój wynik BMI.

    Sprawdźcie w poniższej tabeli jak Was to kwalifikuje, czy jest to nadwaga czy otyłość.

    Body mass indeks

    Im dalej zaszliście na wykresie tym dłużej będzie trwało zrzucanie do optymalnej wagi. Oczywiście każdy kilogram mniej to Wasze zwycięstwo i nie ma czym się załamywać że coś idzie wolno. Musicie pamietać, że na początku często bywa tak, kiedy wrzucacie do swojego grafiku aktywność fizyczną, że waga nie chce drgnąć. Może to wynikać z źle dobranej diety, lub podjadania i nie liczenia kalorii 🙂 Ale także może to być spowodowane zmianami w budowie waszego ciała. Tłuszcz, który zamienia się na tkankę mięśniową może ważyć tyle samo i mimo że na wadze nadal będzie podoba liczba to Wasze ciało jest zupełnie na innym etapie niż na początku.

    Jeśli przekroczyliście magiczną granice nadwagi lub otyłości oznacza to że możecie mieć problem z podstawowymi ćwiczeniami i jakąkolwiek aktywnością fizyczną. Wasze stawy są osłabione, zapewne od siedzącego trybu życia, Wasz układ krążenia, narządy, zarówno serce są otłuszczone. Dlatego zanim zaczniecie cokolwiek robić skonsultujcie się z lekarzem czy wszystko jest ok. Zróbcie podstawowe badania takie jak morfologia, poziom cholesterolu, poziom żelaza. Wykonajcie badanie EKG serca oraz udajcie się na konsultację do lekarza najlepiej medycyny sportowej i upewnijcie się czy nie ma żadnych przeciwskazań do uprawiania przez Was sportu. Oczywiście rozumiem, że jest to dość angażujące, chodzenie po lekarzach nie jest niczym przyjemnym 🙂 Ale warto na początku to zrobić, dla spokoju własnego sumienia. Jeśli jednak nie złamiecie się i nie chcecie iść do lekarza to przynajmniej odpowiedzcie na poniższe pytania jeśli pojawi się jakaś odpowiedź twierdząca to już nie macie wyjścia idźcie do lekarza czym prędzej.

    – Czy przechodziliście zawał serca

    – Czy przechodziliście operacje serca

    – Czy przechodziliście koronografię

    – Czy przechodziliście poszerzanie tętnic

    – Czy przechodziliście wstawiany rozrusznik serca

    – Czy macie zaburzenia rytmu serca

    – Czy macie niewydolność serca

    – Czy macie niewydolność zastawek

    – Czy mieliście transplantację serca

    – Czy macie wrodzoną wadą serca

    – Czy macie cukrzycę

    – Czy macie astmę lub inne choroby płuc

    – Czy macie wrażenie palenia lub drętwienia kończyn dolnych w trakcie spacerów

    – Czy macie problemy mięśniowo-szkieletowe limitujące Waszą sprawność

    – Czy stale zażywacie lekarstwa

    – Czy jesteś w ciąży

    – Czy odczuwasz ból w klatce piersiowej przy wykonywaniu wysiłku fizycznego?

    – Czy zdarza Ci się odczuwać nieuzasadnione duszności?

    – Czy miewasz zawroty głowy, omdlenia lub utraty świadomości?
    – Czy używasz środki medyczne mających poprawić czynność serca?

    Jeśli wszystko jest w porządku to możesz przejść dalej z postanowień do czynów!

     

    odchudzanie kobiet

    Bieganie, a odchudzanie – Plan treningowy

    Plan treningowy na początku waszej przygody z odchudzaniem, powinien być dodatkiem do głównej części Waszego odchudzania czyli utrzymywania odpowiednich nawyków żywieniowych. Tak jak pisałem powyżej Wasz organizm jest jeszcze słaby zarówno wydolnościowo jak i mięśniowo i w pierwszych fazach powinniście popracować właśnie nad tymi aspektami. Pamiętajcie nie możecie przesadzić z wysiłkiem i z ilością treningów. Wiem że na początku motywacja jest wielka i chęć działania jest ogromna, ale wielu już na tym się „przejechało”. Zaczynali zbyt ambitnie i doprowadziło to do urazu, który eliminował ich z dalszej aktywności na kilka miesięcy. Pamiętajcie Wasze zmiany nie mogą być chwilowe! Decyzja o zdrowym trybie życia jest na wieki! Inaczej szybko wrócicie do początkowych rozmiarów.

    Zacznijmy od podstawowego planu gdzie wasza aktywność to 3 razy w tygodniu po 40 minut. Po każdym treningu macie dzień przerwy. W przykładzie jest poniedziałek, środa, piątek ale układ może być dowolny ale ważne żeby był ten dzień przerwy. Trening będzie podzielony na część biegową i sprawnościową.

    Pierwsze 3 tygodnie:

    PN – 10 razy 1 minuta truchtu (bardzo spokojnego) i 1 minuta marszu + zestaw ćwiczeń nr 0

    ŚR – 8 razy 1:30 truchtu (bardzo spokojnego) i 1 minuta marszu + zestaw ćwiczeń nr 0

    PT – 6 razy  2 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 0

    Kolejne 3 tygodnie to zwiększenie czasu trwania do 50 minut wysiłku:

    PN – 12 razy 1:30 truchtu (bardzo spokojnego) i 1 minuta marszu + zestaw ćwiczeń nr 0

    ŚR – 10 razy  2 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 0

    PT – 8 razy  3 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 0

     

    Kolejne 3 tygodnie to 60 minut treningu:

    PN – 7 razy  5 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

    ŚR – 6 razy  6 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

    PT – 5 razy  8 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

    SB – 4 razy  10 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

     

    Kolejne tygodnie to 60 lub więcej minut treningu:

    PN – 3 razy  15 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

    ŚR – 2 razy  20 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

    PT – 35 minut trucht (bardzo spokojnie) + zestaw ćwiczeń nr 1

    SB – 45 minut trucht (bardzo spokojnie) + zestaw ćwiczeń nr 1

    Jeśli uważacie i czujecie, że dany etap treningu jest za łatwy i nie sprawia Wam żadnego problemu możecie wskoczyć do kolejnego etapu i realizować bardziej zaawansowane treningi. Pamiętajcie! Ćwiczenia są równie ważne co bieganie.

    Strefa spalania tłuszczów podczas biegania, a odchudzania

    Napewno słyszeliście o strefie spalania tłuszczów. Wysiłek musi być bardzo spokojny według badań naukowców nawet poniżej 50% tętna maksymalnego, wtedy stosunek spalania tłuszczów do węglowodanów wynosi 90% do 10%. Oczywiście jest to prawda, że spokojne wysiłki powodują szybsze spalanie tłuszczu, ale niekoniecznie wyższa intensywność nie powoduje równie dobrego efektu pozbywania się niechcianych kalorii. Tutaj należy przybliżyć pojęcie bilansu energetycznego czyli ilości spalanych kalorii do ilości przyjmowanych kalorii z pożywienia. Przy bardzo intensywnym wysiłku przy tym samym czasie trwania np. 30 minut bilans energetyczny będzie większy w momencie zastosowania intensywnego treningu, czyli spalimy więcej kalorii niż podczas wolnego biegu. Nawet stosunek spalonych kalorii z tłuszczów będzie większy. Dlatego tak często spotykacie ludzi chcących zrzucić kilogramy i biegających bardzo mocne treningu lub wykonujących bardzo intensywne ćwiczenia. Ale za nim już nakręcicie się na taki wysiłek, poczekajcie bo to nie jest takie dobre jakby się wydawało. Może matematycznie wygląda to lepiej ale w odniesieniu do waszego organizmu i możliwości regeneracji oraz długofalowego utrzymywania zdrowia to już nienajlepszy pomysł. Dlaczego? Pierwszym elementem jest właśnie regeneracja i zbyt intensywny trening. Jeśli na każdym treningu przyłożylibyście bardzo mocne obciążenia to po pierwsze jest duże prawdopodobieństwo, że coś może się wydarzyć w trakcie treningu, przemęczenie, naciągniecie lub co gorsza naderwanie mięśnia. Którego leczenie będzie trwało bardzo długo. Drugim aspektem jest regeneracja po intensywnym treningu, czasami jeden dzień przerwy może nie wystarczyć, żeby organizm doszedł do stanu początkowego. Używanie niskich intensywności jest zarazem łatwiejsze, mniej inwazyjne, chroni nas przed przeciążeniami, możemy częściej i dłużej je stosować. To wszystko w długofalowym rozwoju jest bardziej przyjazne dla naszego ciała, a zarazem przyniesie globalnie większe efekty w ilości spalonych kalorii. Dlatego nie ma co się śpieszyć do szybkich i mocnych treningów. Zachowajcie spokój i cierpliwość.

    co jesc podczas biegania

    Co i jak jeść podczas biegania, a odchudzania

    Zanim przejdziemy do konkretów, musimy wrócić do bilansu energetycznego. Podstawowym aspektem w odchudzaniu nie jest to czy zamiast mięsa zjem warzywa tylko ile tego zjem, a dokładnie mówiąc czy dostarczam mniej kalorii do organizmu niż zużywam. Prosto mówiąc, aby chudnąć trzeba jeść mniej licząc spożywane kalorie. Oczywiście nie mówię tutaj, że jakość pożywienia nie ma znaczenia, owszem im lepsze posiłki jadacie, im lepsze produkty używacie tym zdrowiej. Ale bez kontroli zjadanych posiłków/kalorii nic z tego nie będzie, ponieważ to że zjadasz owoce zamiast mięsa nie wpływa w żaden sposób na twój bilans energetyczny, jeśli zjadasz ich ogromne ilości. Bo owoce również mają kalorie! SERIO 🙂

    Zacznijcie od podstawowej sprawy czyli sprawdźcie ile kalorii dziennie potrzebujecie? Możecie w tym celu użyć naszego KALKULATORA KALORII. W nim obliczycie spoczynkową przemianę materii, czyli ilośc kalorii potrzebną do przeżycia. A także dobową przemianę materii, czyli ilość kalorii potrzebną do przeżycia uwzględniając aktywność zawodową. Czyli ta wartość jest właśnie waszym zapotrzebowaniem dobowym na kalorie. Jeśli zaczniecie wykonywać treningi możecie mierzyć całkowitą przemianę kalorii, ale tylko w dni kiedy faktycznie biegaliście. Często zdarza się, że liczycie tygodniową ilośc kalorii taką gdybyście codziennie wykonywali trening a tak nie jest. Musicie dokładnie wyliczyć ile kalorii w ciągu tygodnia potrzebujecie i jeśli chcecie schudnąć to musicie spożywać ich mniej! Teraz bardzo trudna sprawa dla wielu osób, czyli ile trzeba spalić kalorii żeby schudnąć 1 kilogram?! Ta liczba może was przerazić ale dokładnie tak jest uśredniając budowę i aktywność człowieka przyjmuje się że trzeba spalić 7000 kcal. Czyli żeby spalić 1 kg tygodniowo musielibyście przebiec około 100 km, zjadając dokładnie tyle kalorii ile potrzebujecie na dobową przemianę materii! Oczywiście jest to nierealne, może kiedyś, ale na tym etapie Wasz trening jest tylko elementem pobudzającym metabolizm i usprawniającym organizm. Oczywiście jest niezbędny żeby harmonijnie się odchudzać. Dlatego tak ważnym elementem jest Wasza sfera odżywiania i liczenia kalorii. Tym działaniem będziecie wspomagali swoje zrzucanie zbędnych kilogramów. Przykład. Mężczyzna 50 lat, waga 100 kg, wzrost 180 cm, praca siedząca jego zapotrzebowanie dobowe to 2204 kcal. Aby chudnąć 0,5 kg na tydzień musi zjadać dziennie 500 kcal mniej niż jego zapotrzebowanie czyli 1704 kcal. Każdy przebiegnięty kilometr to około 70 kcal więcej do spożycia lub do odjęcia z wagi. Na przykład 20 km tygodniowo daje handicap 1400 kcal czyli około 200 gram wagi mniej tygodniowo. Wiem pomyśleliście teraz, ja piernicze przecież to jest masakra taki mały ubytek wagi za takie wyrzeczenia?! A ja Wam odpowiem. A ile lat zaniedbywaliście swoje zdrowie? To nie dziwcie się, że powrót do optymalnej formy to nie pstryknięcie palcami, tylko tygodnie i miesiące pracy nad sobą! Ale uwierzcie na słowo, OPŁACA SIĘ!!!

    Jeśli zrozumieliście już wpływ bilansu energetycznego, możemy przejść do konkretów żywieniowych. Czyli czego unikać na co zwracać uwagę:

    Po pierwsze licz kalorie produktów których spożywasz, przyda ci się ta tabela PDF

    Poniżej produkty które powinniście używać podczas biegania, a odchudzania:

    Woda mineralna gazowana lub niegazowana, ryż dziki indiański, otręby, kiełki zbożowe, owoce oprócz tych wymienionych w kolejnych punktach, warzywa, surówki i kiszone, zielony groszek, fasolka szparagowa, szparagi, soczewica, soja, chude wędliny, chude mięso gotowane lub z grila, ryby o niskiej zawartości tłuszczu, owoce morza, mleko 2%, białe sery odtłuszczone, kefiry i jogurty naturalne (bez dodatku mleka w proszku i bez cukru).

    Produkty które powinniście używać w ograniczonych ilościach:

    Gorzka czekolada, pieczywo razowe, pieczywo chrupkie, makarony najlepiej razowe, kasza gryczana, płatki owsiane, ziemniaki, mandarynki, pomarańcze, słodkie gruszki, rodzynki, śliwki i inne owoce suszone, marchew i buraki gotowane, groch, fasola, soja, tłuste wędliny, kiełbasy, mielonki, pasztety, węgorz wędzony, makrela, mleko pełnotłuste, biały tłusty ser, ser żółty, maślanka, jajka, oleje roślinne, masło, margaryna, majonez, wino.

    Produkty których nie powinniście w ogóle jeść:

    Słodzone napoje, coca-cola, słodzone soki owocowe w kartonach (nawet jak jest napisane że bez cukru), kompoty, cukier i wszelkie produkty słodzone,  słodkie wypieki, ciasta, torty, herbatniki, lody, desery, batony, bułki, rogaliki, pieczywo słodkie np. chałka, kluski i makarony z białej mąki, ryż biały, ryż dmuchany, kasza manna, słodzone płatki do zupy mlecznej, frytki, chipsy, krakersy, słone paluszki, banany, melony, figi, daktyle, groch, fasola, bób, słonina, mięsa i ryby smażone – panierowane w bułce tartej, śmietana, jogurty owocowe słodzone, koktajle mleczne słodzone, owocowe serki homogenizowane słodkie, sery pleśniowe, smalec, sosy do potraw, piwo, alkohol wysoko procentowy.

    Poniżej przykładowy rozkład posiłków w ciągu dnia i przykładowe produkty których powinniście zjadać o określonych porach. Bardzo ważne jest aby utrzymywać równe odstępy pomiędzy posiłkami. Pozwoli Wam to nie doprowadzać waszego organizmu do stanu wielkiego głodu kiedy już ciężko się powstrzymać od histerycznego jedzenia wszystkiego i w każdej ilości 🙂 A także poprawi wasz metabolizm i sprawi, że organizm nie będzie gromadził zapasów. Poniżej rozkład kaloryczności w trakcie dnia (1500 kcal) jeśli chcecie spożywać więcej kalorii dodawajcie ilość kalorii w pierwszej części dnia, a nie pod koniec. na przykład chcąc zjadać 1800 kcal rozkład powinien wyglądać tak  600 kcal, 300 kcal, 500 kcal, 100 kcal, 300 kcal.

    ŚNIADANIE: do 500 kcal godz. 7.00-8:00 

    Na śniadanie wybieramy produkty zbożowe zawierające dużo błonnika, a więc musli, płatki owsiane, czy inne niedosładzane śniadaniowe, lub ciemne pieczywo. Do tego produkty mleczne, niesłodzone- jogurty naturalne, kefir, maślankę, sery białe, mleko. Do tego jakieś warzywa, czy nawet owoc i śniadanie gotowe. Pamiętajcie śniadanie jest bardzo ważne „rozkręca Wasz metabolizm” i daje energie na cały dzień.

    II ŚNIADANIE do 200 kcal godz. 10.00-11:00 

    Rola drugiego śniadania to utrzymanie metabolizmu. Na ten posiłek wybieramy węglowodany złożone, a więc np. ciemne pieczywo i produkty białkowe, a więc chudą wędlinę, biały ser, produkty sojowe, do tego warzywa o niskiej zawartości skrobi, a więc ogórki, pomidory, warzywa liściaste i już mamy skomponowaną kanapkę, którą łatwo można zabrać do pracy. Jeśli chcemy wziąć ze sobą coś do picia, wybierajcie wodę lub świeżo wyciskane soki.

    OBIAD do 400 kcal godz. 14.00-15.00 

    Podczas tego posiłku ograniczamy spożywanie węglowodanów. Na obiad, koniecznie ciepły, jemy produkty białkowe(pierś z kurczaka, ryby, chuda cielęcina, indyk itp., do tego niewielka porcja np. kaszy, ryżu, czy warzyw strączkowych, i dużą porcję surówki z warzyw o niskiej zawartości skrobi. Żadnych sosów, panierek, zasmażek.

    PODWIECZOREK do 100 kcal ok. 16.00-17:00  

    Na podwieczorek spokojnie możemy pozwolić sobie na dwie, trzy kostki ciemnej czekolady ( o wysokiej zawartości kakao), kilka orzechów, sezamek, jedno pełnoziarniste ciastko, czy coś innego, co sprawi nam przyjemność, zmieści się w założonym limicie kalorii.

    KOLACJA do 300 kcal, najpóźniej 2h przed snem

    To posiłek, w którym nie możecie popłynąć z fantazja 🙂 Ograniczamy węglowodany, a wprowadzamy chude produkty białkowe i ewentualnie odrobinę warzyw typu sałata, pomidor, ogórek. Odpowiednimi produktami będą ryby (tuńczyk w sosie własnym, czy inne np. duszone, czy pieczone w folii), lub chude mięso z warzywami. W miarę możliwości na ciepło.

    Między posiłkami pijemy wodę 🙂

    Powyższy tekst przygotowałem w oparciu o własną wiedzę i doświadczenie oraz bazując na literaturze związanej z problemem mam nadzieję, że przedstawione reguły wskazówki i plany treningowe pomogą ci w walce z kilogramami. Pamiętajcie, że nie możecie się spieszyć! Proces odchudzania musi trwać im szybciej będziecie zrzucali tym większe prawdopodobieństwo, że tak samo szybko wrócicie do wagi początkowej. Musicie zmieniać swoje nawyki żywieniowe, a nie wprowadzać restrykcyjne diety. Macie zmienić siebie, a nie tworzyć pozory! Powodzenia i sukcesów!

    Jeśli jednak nadal macie problem z samodzielnym  ułożeniem dla siebie posiłków i ułożeniem zoptymalizowanej diety zachęcamy do skorzystania  z naszej oferty bezpośredniej współpracy z dietetyczką. Podobnie z treningiem jeśli, gubicie się w meandrach ćwiczeń i planów skorzystajcie z usług Naszych trenerów, którzy pomogą ci osiągnąć wymarzony cel.

     

    Pozdrawiam i powodzenia!

    Trener Krzysztof Janik

     

     

Uzupełnij dane kontaktowe
Skąd się o nas dowiedziałeś*:

Obozy biegowe
Przeżyj z nami niesamowitą biegową przygodę!

Wyjazd na obóz treningowy to nie tylko bieganie ale też świetna zabawa, spędzenie czasu z niesamowitymi ludźmi z różnych zakątków kraju i nie tylko. Profesjonalna opieka trenerów, zaplecze sportowe, piękne tereny, znakomite hotele to sprawy które powinny zachęcić wszystkich miłośników biegania.

Tutaj poznasz najnowsze rozwiązania treningowe, poprawisz technikę, poznasz metody szybkiej regeneracji, wzmocnisz mięśnie i rozwiniesz swoje biegowe skrzydła.