Gdy łydka mówi „stop” – skąd biorą się skurcze podczas biegania

Każdy biegacz długodystansowy prędzej czy później spotyka się z tym problemem. Wszystko idzie dobrze – tempo jest stabilne, organizm pracuje rytmicznie – aż nagle pojawia się nagły, przeszywający ból w łydce lub udzie. Mięsień twardnieje jak kamień, a dalszy bieg staje się niemal niemożliwy.

Skurcze mięśni podczas wysiłku należą do najczęstszych problemów w sportach wytrzymałościowych. Pojawiają się zarówno u początkujących maratończyków, jak i u doświadczonych zawodników startujących w ultramaratonach czy triathlonach. Co ciekawe – mimo że zjawisko jest dobrze znane, jego mechanizm przez wiele lat był przedmiotem sporów naukowców.

Dziś wiemy już znacznie więcej o tym, skąd biorą się skurcze u biegaczy i jak można ograniczyć ryzyko ich występowania.

---

Czym właściwie jest skurcz mięśniowy?

Skurcz mięśniowy to nagłe, mimowolne i bolesne napięcie mięśnia, które pojawia się podczas wysiłku lub tuż po jego zakończeniu. Najczęściej dotyczy mięśni najbardziej obciążonych w trakcie biegu:

Mięsień w czasie skurczu jest wyraźnie twardy i napięty, a ból może być na tyle silny, że zmusza do zatrzymania się lub przejścia do marszu.

U biegaczy skurcze pojawiają się szczególnie często w końcowej fazie długiego wysiłku – na przykład na ostatnich kilometrach maratonu.

---

Skąd biorą się skurcze podczas biegania?

Jeszcze kilkanaście lat temu dominowało przekonanie, że skurcze są przede wszystkim efektem odwodnienia i niedoboru elektrolitów. W praktyce oznaczało to jedno zalecenie: pij więcej.

Dziś wiemy, że sprawa jest bardziej złożona.

1. Zmęczenie mięśni – główny winowajca

Najbardziej prawdopodobnym mechanizmem powstawania skurczów jest tzw. zaburzenie kontroli nerwowo-mięśniowej wynikające ze zmęczenia.

W trakcie długiego biegu mięśnie pracują przez wiele godzin. Wraz z narastającym zmęczeniem dochodzi do zakłócenia równowagi pomiędzy sygnałami pobudzającymi i hamującymi w układzie nerwowym. W efekcie mięsień może nagle wejść w niekontrolowany skurcz.

Dlatego właśnie skurcze najczęściej pojawiają się:

👉pod koniec maratonu

👉podczas bardzo intensywnego tempa

👉gdy dystans przekracza nasze przygotowanie treningowe

---

2. Przeciążenie mięśni

Drugi ważny czynnik to przeciążenie mięśni wynikające z:

👉zbyt szybkiego tempa biegu

👉nagłego zwiększenia objętości treningowej

👉niewystarczającego przygotowania siłowego

Jeżeli mięsień pracuje powyżej swojej aktualnej zdolności do wysiłku, ryzyko skurczów znacząco rośnie.

---

3. Odwodnienie i elektrolity

Choć nie są jedyną przyczyną skurczów, odwodnienie i utrata sodu wraz z potem mogą zwiększać ich prawdopodobieństwo – szczególnie podczas startów w wysokiej temperaturze.

Duża utrata płynów może zwiększać pobudliwość układu nerwowego i sprzyjać występowaniu mimowolnych skurczów mięśni.

---

5 mitów o skurczach biegowych

MIT 1: Skurcze zawsze oznaczają niedobór magnezu

To jeden z najbardziej popularnych mitów wśród biegaczy. Choć magnez odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni, badania pokazują, że w większości przypadków skurcze wysiłkowe są wynikiem zmęczenia mięśniowego, a nie niedoboru tego pierwiastka.

MIT 2: Wystarczy wypić więcej wody

Odwodnienie może zwiększać ryzyko skurczów, ale samo picie dużych ilości wody nie rozwiązuje problemu. Co więcej, nadmierne spożycie wody bez elektrolitów może prowadzić do zaburzeń równowagi sodowej.

MIT 3: Skurcze zdarzają się tylko początkującym

Doświadczeni maratończycy i ultrasi również doświadczają skurczów – szczególnie gdy tempo biegu przekracza ich aktualne możliwości lub gdy warunki pogodowe są wymagające.

MIT 4: Rozciąganie przed biegiem zapobiega skurczom

Rozciąganie może pomóc przerwać skurcz, ale nie ma jednoznacznych dowodów, że statyczne rozciąganie przed biegiem znacząco zmniejsza ryzyko ich wystąpienia podczas długiego wysiłku.

MIT 5: Skurcz oznacza koniec biegu

W wielu przypadkach po krótkim zatrzymaniu, rozciągnięciu mięśnia i uzupełnieniu płynów można wrócić do biegu. Kluczowe jest jednak zmniejszenie tempa, aby nie doprowadzić do ponownego przeciążenia mięśnia.

---

Kto jest najbardziej narażony na skurcze?

Badania nad biegaczami i triathlonistami wskazują kilka czynników zwiększających ryzyko ich występowania.

Najważniejsze z nich to:

👉zbyt szybkie tempo startowe

👉niedostateczne przygotowanie treningowe

👉wcześniejsza historia skurczów

👉wysoka temperatura podczas zawodów

👉duże zmęczenie mięśniowe

Co ciekawe, jednym z najlepszych predyktorów skurczów jest… wcześniejsze doświadczenie tego problemu.

---

Co zrobić, gdy skurcz pojawi się w trakcie biegu?

Jeżeli mięsień nagle się napnie, najlepszym rozwiązaniem jest:

1. Zatrzymanie się lub znaczne zwolnienie tempa

Bieganie w trakcie skurczu zwykle tylko pogarsza sytuację.

2. Delikatne rozciągnięcie mięśnia

Rozciąganie jest najskuteczniejszą metodą przerwania skurczu.
Przykładowo przy skurczu łydki należy wyprostować nogę i dociągnąć stopę w kierunku piszczeli.

3. Lekki masaż

Może pomóc rozluźnić napięty mięsień.

4. Uzupełnienie płynów

Szczególnie podczas długiego wysiłku w wysokiej temperaturze.

---

Jak zmniejszyć ryzyko skurczów?

Najlepszą strategią jest profilaktyka – czyli odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku.

1. Stopniowe zwiększanie objętości treningowej

Nagłe zwiększenie kilometrów w planie treningowym jest jednym z najczęstszych powodów przeciążenia mięśni.

---

2. Trening siłowy dla biegaczy

Silniejsze mięśnie są bardziej odporne na zmęczenie.
Szczególnie ważne są:

👉mięśnie łydki

👉pośladki

👉tylna grupa uda

Regularny trening siłowy znacząco zmniejsza ryzyko skurczów.

---

3. Odpowiednie tempo startowe

Wielu biegaczy doświadcza skurczów dlatego, że pierwsze kilometry pokonuje zbyt szybko. Gdy tempo przekracza możliwości organizmu, zmęczenie narasta znacznie szybciej.

---

4. Nawodnienie i elektrolity

Podczas długich startów warto stosować:

👉napoje izotoniczne

👉żele z elektrolitami

👉kapsułki sodowe (w bardzo długich wysiłkach)

---

Komentarz ekspercki:
„W praktyce treningowej skurcze mięśni najczęściej pojawiają się u zawodników, którzy startują powyżej swojego aktualnego poziomu przygotowania. Bardzo często nie jest to kwestia jednego czynnika, ale kombinacji kilku elementów: zbyt szybkiego tempa startowego, zmęczenia mięśniowego, niedostatecznego przygotowania siłowego oraz błędów żywieniowych.
W pracy z biegaczami długodystansowymi można zauważyć pewną prawidłowość – skurcze najczęściej pojawiają się u zawodników, którzy dobrze przygotowali się wydolnościowo, ale zaniedbali przygotowanie siłowe. Mięśnie są w stanie utrzymać tempo metabolicznie, ale lokalnie zaczynają się przeciążać.
Dlatego w nowoczesnym treningu wytrzymałościowym coraz większy nacisk kładzie się na:
– trening siły biegowej
– ćwiczenia stabilizacji bioder i miednicy
– trening ekscentryczny mięśni łydki i tylnej taśmy mięśniowej
Silniejszy mięsień jest bardziej odporny na zmęczenie i rzadziej reaguje niekontrolowanym skurczem.
Drugim kluczowym elementem jest strategia tempa. Wielu biegaczy rozpoczyna maraton lub półmaraton zbyt agresywnie, co prowadzi do narastającego zmęczenia mięśniowego w drugiej części dystansu. W takich sytuacjach skurcze są często pierwszym sygnałem, że organizm został zmuszony do pracy powyżej swoich możliwości.
Warto również pamiętać o indywidualnych różnicach w poceniu się i utracie sodu. U części zawodników suplementacja elektrolitów podczas długiego wysiłku może realnie zmniejszyć ryzyko skurczów – szczególnie podczas startów w wysokiej temperaturze.
Podsumowując z punktu widzenia praktyki treningowej:
najlepszą profilaktyką skurczów nie jest jeden suplement czy napój izotoniczny, ale kompleksowe przygotowanie organizmu do wysiłku – obejmujące trening wytrzymałościowy, siłowy oraz odpowiednią strategię startową.” – Trener Krzysztof Janik

Najważniejszy wniosek dla biegaczy

Choć skurcze często kojarzą się z niedoborem elektrolitów, współczesne badania pokazują, że ich główną przyczyną jest zmęczenie i przeciążenie mięśni.

Oznacza to, że najlepszą „profilaktyką przeciwskurczową” jest po prostu dobrze zaplanowany trening.

Silne, dobrze przygotowane mięśnie znacznie rzadziej buntują się na ostatnich kilometrach biegu.

---

Skurcze są nieprzyjemne, ale w większości przypadków stanowią po prostu sygnał, że organizm osiągnął granicę swoich aktualnych możliwości. Dobra wiadomość jest taka, że dzięki odpowiedniemu treningowi można tę granicę systematycznie przesuwać – a wraz z nią zmniejszać ryzyko, że na trasie znowu „złapie” nas łydka.

---

Źródła

• Schwellnus, M. P. (2009). Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) – altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine, 43(6), 401–408.
• Schwellnus, M. P., Drew, N., & Collins, M. (2008). Muscle cramping in athletes – risk factors, clinical assessment, and management. Clinical Sports Medicine, 27(1), 183–194.
• Schwellnus, M. P., Nicol, J., Laubscher, R., & Noakes, T. D. (1996). Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping. British Journal of Sports Medicine, 30(3), 234–239.
• Schwellnus, M. P., Drew, N., & Collins, M. (2011). Increased running speed and previous cramps are risk factors for exercise-associated muscle cramping in Ironman triathletes. British Journal of Sports Medicine.
• Minetto, M. A., Holobar, A., Botter, A., & Farina, D. (2013). Mechanisms of cramp contractions: peripheral or central generation? Journal of Physiology, 591(24), 5759–5773.
• Nelson, N. L., & Churilla, J. R. (2016). A narrative review of exercise-associated muscle cramps: factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle & Nerve, 54(2), 177–185
• Bergeron, M. F. (2008). Muscle cramps during exercise – is it fatigue or electrolyte deficit? Current Sports Medicine Reports, 7(4), S50–S55.
• Miller, K. C., Mack, G. W., Knight, K. L., et al. (2010). Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps with ingestion of pickle juice. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 953–961.

---

PRZECZYTAJ TAKŻE:

• 
  Czy trening siłowy może szkodzić biegaczowi? Co naprawdę mówią badania o sile w biegach długodystansowych
• 
  Wpływ alergii na wydolność w trakcie biegania
• 
  Regeneracja w sporcie – dlaczego progres buduje się po treningu, a nie w jego trakcie?
• 
  Temperatura kontra wydolność. Jak ciepło zmienia możliwości organizmu biegacza?
• 
  Adwekcja, „ciężkie powietrze” i wydolność biegacza

Nawodnienie w bieganiu – jak pić, żeby biegać szybciej i bezpieczniej

Nawodnienie w bieganiu to jeden z najczęściej ignorowanych, a jednocześnie kluczowych elementów wpływających na wydolność, regenerację i zdrowie biegacza. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do 5 km, maratonu czy startu w Ironmanie – odpowiednia strategia nawadniania może zdecydować o wyniku.

W tym artykule znajdziesz praktyczne i oparte na badaniach wskazówki: ile pić, kiedy pić i co pić przed, w trakcie i po bieganiu – oraz realne sytuacje z życia biegaczy.

---

Dlaczego nawodnienie jest tak ważne dla biegacza?

Utrata 2% masy ciała przez odwodnienie:

👉 obniża wydolność,

👉 zwiększa tętno,

👉 pogarsza termoregulację,

👉 przyspiesza zmęczenie.

Wniosek: nie chodzi o picie „dużo”, tylko picie właściwie.

Z życia:

Podczas jednego z przygotowań do maratonu zawodnik, z którym pracowałem, mówił:
„Czuję się świetnie do 25 km, a potem nagle odcina prąd”.

Analiza: Zero picia na długich treningach. Na zawodach – organizm po prostu nie był przygotowany na przyjmowanie płynów i energii.

---

Nawodnienie przed bieganiem – jak się przygotować?

Ile pić przed treningiem lub startem?

Aby rozpocząć bieg w optymalnym stanie nawodnienia:

2–4 godziny przed biegiem:
👉 5–7 ml płynów / kg masy ciała
(np. 350–500 ml dla osoby 70 kg)

1–2 godziny przed (opcjonalnie):
👉 dodatkowe 200–400 ml

Co pić przed bieganiem?

W zależności od rodzaju treningu:

👉krótki trening (<60 min): woda

👉długi trening / zawody: napój izotoniczny (sód + węglowodany)

Wskazówki praktyczne:

👉 sprawdź kolor moczu (jasny = OK, ciemny = odwodniony)

👉 unikaj „przepijania się” tuż przed startem

👉 przetestuj strategię na treningu, nie na zawodach

---

Z życia:

Klasyczny błąd przed startem: „wypiję litr wody na godzinę przed i będzie dobrze”.

Efekt?
👉 3 wizyty w toalecie przed startem + uczucie „chlupania” w żołądku na pierwszych kilometrach.

---

Nawodnienie w trakcie biegu – ile i kiedy pić?

Ile pić podczas biegania?

👉 400–800 ml/h, ilość płynów zależy od temperatury i Twoich indywidualnych potrzeb, nie ma co pić na zapas jeśli nie ma takiej potrzeby.

Zależne od:

👉 temperatury,

👉 intensywności,

👉 potliwości.

Jak często pić?

👉 co 10–20 minut, małe porcje 100 – 200 ml

---

Co pić podczas biegania?

Nawodnienie w trakcie biegu – ile i kiedy pić?

Zakres rekomendowany naukowo:

👉 400–800 ml na godzinę

Ale uwaga – to zależy od:

👉temperatury,

👉intensywności,

👉indywidualnej potliwości.

Jak często pić?

Najlepsza strategia:

👉nie czekaj na silne pragnienie

👉małe porcje co 10–20 minut

👉 potrzebujesz, zarówno płynu, energii, jak i mikroelementów:

30–60 g węglowodanów/h (przy dobrze wytrenowanym żołądku nawet do 90g „węgli” na godzinę)

---

Strategie nawodnienia – którą wybrać?

1. Picie według planu

👉 oparte na pomiarze potliwości

👉 bardzo dokładne

👉 dobre dla zaawansowanych zawodników

2. Picie według pragnienia

👉 proste i intuicyjne

👉 sprawdza się u amatorów

3. Strategia mieszana (najlepsza)

Łącz:

👉 dane (np. ile tracisz potu na godzinę wysiłku w danych warunkach)

👉 sygnały organizmu

---

Nawodnienie po bieganiu – klucz do regeneracji

Ile pić po treningu?

👉 125–150% utraconych płynów

Przykład:

👉 spadek masy o 1 kg = 1,2–1,5 l płynów

Co pić po biegu?

👉 woda + normalny posiłek

👉 napój izotoniczny (po długim wysiłku)

👉 produkty z sodem (np. zupy, słone przekąski)

Najważniejsze zasady

👉 nie pij wszystkiego naraz

👉 dodaj sód → lepsze nawodnienie

👉 połącz z regeneracją (węglowodany + białko)

---

Z życia:

Po długim treningu jeden z zawodników mówi:
„Nie chce mi się pić, to chyba już jestem nawodniony”.

Rano:
👉 1,5 kg mniej na wadze, niż dzień wcześniej

To pokazuje, że pragnienie nie zawsze nadąża za potrzebami organizmu.

---

Najczęstsze błędy biegaczy

❌ brak picia na treningach
❌ testowanie strategii na zawodach
❌ picie „na zapas”
❌ brak elektrolitów
❌ kopiowanie strategii innych

---

Jak dopasować nawodnienie do siebie?

👉 zważ się przed i po treningu
👉 sprawdź straty płynów
👉 testuj strategie

---

Podsumowanie – szybkie zasady

✔️ przed bieganiem: 400–700 ml
✔️ w trakcie treningu: 400–800 ml/h
✔️ Wysiłek >60 min: dodaj węglowodany i sód
✔️ po treningu: uzupełnij 125–150% strat wody
✔️ testuj na treningu, żeby cieszyć się lepszymi zawodami

---

Nawodnienie w bieganiu – FAQ

Czy trzeba pić na każdym treningu?
Nie – przy krótkich jednostkach nie zawsze. Wszystko zależy jaki typ treningu i w jakich warunkach atmosferycznych wykonujesz. Jeśli jest gorąco lub masz dłuższą intensywną jednostkę to warto pić w trakcie treningu. Ale zabieranie wody na krótki (do 60 min) trening w niskiej temperaturze o niskiej intensywności może być zbędny.

Czy można wypić za dużo?
Tak – to może prowadzić do hiponatremii. Hiponatremia to stan, w którym dochodzi do zbyt niskiego stężenia sodu we krwi (poniżej 135 mmol/l). W kontekście sportów wytrzymałościowych najczęściej wynika nie z utraty sodu, ale z nadmiernego spożycia płynów, które rozcieńczają krew.

---

Źródła naukowe

1.Sawka MN et al., ACSM

2.Armstrong LE, Nutrients, 2021

3.ACSM Position Stand

4.Wierick SC et al., 2025

5.German Journal of Sports Medicine, 2020

6.Murray B., 2023

7.Ferreira FG et al., 2015

---

PRZECZYTAJ TAKŻE:

• 
  Czy trening siłowy może szkodzić biegaczowi? Co naprawdę mówią badania o sile w biegach długodystansowych
• 
  Wpływ alergii na wydolność w trakcie biegania
• 
  Regeneracja w sporcie – dlaczego progres buduje się po treningu, a nie w jego trakcie?
• 
  Temperatura kontra wydolność. Jak ciepło zmienia możliwości organizmu biegacza?
• 
  Adwekcja, „ciężkie powietrze” i wydolność biegacza

Apetyt a bieganie. Dlaczego jemy więcej niż spaliliśmy kalorii?

W powszechnym przekonaniu bieganie uchodzi za jeden z najskuteczniejszych sposobów kontroli masy ciała. „Spaliłem 800 kcal, więc mogę zjeść więcej” — to rozumowanie pojawia się zarówno u osób trenujących rekreacyjnie, jak i u sportowców przygotowujących się do startów długodystansowych. Tymczasem obserwacje praktyczne i coraz liczniejsze badania naukowe sugerują, że apetyt po treningu biegowym nie zawsze odzwierciedla rzeczywisty wydatek energetyczny.

Celem tego artykułu jest odpowiedź na pytanie:
Czy istnieją naukowe dowody na to, że po bieganiu apetyt rośnie „nadmiernie” w stosunku do faktycznych potrzeb energetycznych organizmu? A jeśli tak — z czego to wynika i jakie ma znaczenie praktyczne. Takie pytanie często pojawia się w rozmowach z naszymi podopiecznymi. Dlatego powstał ten tekst żeby pokazać jak działa ten mechanizm.

---

Wydatek energetyczny biegania — fakty i liczby

Bieganie jest relatywnie przewidywalne pod względem kosztu energetycznego. Liczne badania pokazują, że:

• koszt energetyczny wynosi średnio 0,9–1,1 kcal / kg masy ciała / km

• intensywność biegu ma mniejsze znaczenie niż dystans

• ekonomia biegu zmniejsza koszt energetyczny u osób wytrenowanych

Przykład:
Osoba o masie 75 kg, która przebiegnie 10 km, spali około 700–800 kcal.

Choć liczba ta brzmi znacząco, w kontekście dziennego zapotrzebowania energetycznego (2500–3500 kcal u osób aktywnych) nie jest to wydatek ekstremalny. A jednak subiektywne zmęczenie i poczucie „zasłużonego głodu” bywają znacznie większe.

---

Odpowiedź hormonalna na trening biegowy

Ostry efekt potreningowy

Bezpośrednio po intensywnym wysiłku biegowym często obserwuje się przejściowe obniżenie apetytu, określane jako exercise-induced anorexia. Towarzyszą mu:

• spadek stężenia greliny (hormonu głodu)
• wzrost hormonów sytości: PYY i GLP-1
• aktywacja układu współczulnego

Efekt ten jest jednak:

• krótkotrwały (30–90 minut)
• silniej zaznaczony po biegach o wysokiej intensywności

Opóźniona reakcja głodu

Po kilku godzinach sytuacja często się odwraca:

• grelina wzrasta
• sygnały sytości słabną
• zwiększa się wrażliwość na bodźce smakowe

To właśnie w tej fazie pojawia się apetyt, który może przewyższać rzeczywisty koszt energetyczny treningu.

---

Kompensacja energetyczna — kluczowe pojęcie

Badania nad bilansem energetycznym pokazują, że organizm rzadko reaguje na wysiłek w sposób „księgowo precyzyjny”.

Co to jest kompensacja?

Kompensacja energetyczna to:

• zwiększone spożycie energii
• zmniejszenie spontanicznej aktywności w odpowiedzi na trening.

W badaniach obserwuje się, że:

• średnia kompensacja wynosi 30–100% wydatku treningowego
• część osób kompensuje więcej niż 100% (tzw. overcompensation)

Oznacza to, że po biegu spalającym 700 kcal możliwe jest spontaniczne spożycie dodatkowych 800–1000 kcal — często nieświadomie lub w wyniku nie ciągłego nie zaspokojenia głodu.

---

Dlaczego apetyt bywa „nieadekwatny”?

1. Błąd percepcyjny

Ludzie systematycznie przeszacowują wydatek energetyczny wysiłku, a jednocześnie nie doceniają kaloryczności jedzenia.

2. Zmęczenie centralne

Bieganie, szczególnie długie i monotonne, silnie obciąża ośrodkowy układ nerwowy. Zmęczenie to:

• obniża kontrolę hamowania
• sprzyja impulsywnym wyborom żywieniowym

3. Efekt nagrody

Jedzenie po treningu często pełni funkcję:

• nagrody
• regulacji emocjonalnej
• redukcji stresu

Nie jest to głód metaboliczny, lecz głód behawioralny. Krótko mówiąc chcemy wynagrodzić sobie trudy treningu.

4. Niska intensywność, wysoka objętość

Biegi spokojne (Z2):

• słabiej tłumią apetyt
• często generują „wilczy głód” kilka godzin później

---

Co mówią metaanalizy?

Przeglądy systematyczne i metaanalizy wskazują jednoznacznie:

• trening wytrzymałościowy nie gwarantuje ujemnego bilansu energetycznego
• odpowiedź masy ciała na bieganie jest bardzo zróżnicowana osobniczo
• u istotnej części badanych masa ciała nie zmienia się lub nawet rośnie, mimo regularnych treningów

Wniosek:
Apetyt nie jest wiarygodnym wskaźnikiem zapotrzebowania energetycznego po bieganiu.

---

Znaczenie praktyczne

Z punktu widzenia zdrowia i treningu wytrzymałościowego oznacza to, że:

• bieganie może zwiększać apetyt bardziej, niż wymaga tego regeneracja
• „jedzenie intuicyjne” po treningu nie zawsze prowadzi do równowagi
• kluczowe jest zarządzanie timingiem i strukturą posiłków

Skuteczne strategie obejmują:

• zaplanowany posiłek potreningowy
• odpowiednią podaż białka
• różnicowanie żywienia po biegach łatwych i intensywnych
• rozpoznawanie różnicy między głodem fizjologicznym a zmęczeniem

---

Podsumowanie

Istnieją solidne dowody naukowe na to, że po treningu biegowym apetyt może wzrosnąć nieproporcjonalnie do rzeczywistego zapotrzebowania energetycznego. Wynika to z kombinacji mechanizmów hormonalnych, neurologicznych i behawioralnych. Bieganie nie jest metabolicznym „bezpiecznikiem”, który automatycznie chroni przed nadwyżką energetyczną.

Świadome podejście do żywienia potreningowego — szczególnie u osób trenujących regularnie i długodystansowo — jest niezbędne zarówno dla zdrowia, jak i optymalnej adaptacji treningowej.

---

Bibliografia

1. Blundell J.E. et al. (2015). Exercise, appetite control, and energy balance. Obesity Reviews.
2. King N.A. et al. (2007). Individual variability following 12 weeks of supervised exercise: identification and characterization of compensation for exercise-induced weight loss. International Journal of Obesity.
3. Schubert M.M. et al. (2013). Exercise and energy intake: what are the mechanisms? Nutrition Reviews.
4. Martins C., Morgan L.M., Truby H. (2008). A review of the effects of exercise on appetite regulation. Journal of Obesity.
5. Pontzer H. (2015). Constrained total energy expenditure and the evolutionary biology of energy balance. Current Biology.
6. Hopkins M. et al. (2014). Compensatory eating following exercise in overweight and obese adults. British Journal of Sports Medicine.

---

PRZECZYTAJ TAKŻE:

• 
  Czy trening siłowy może szkodzić biegaczowi? Co naprawdę mówią badania o sile w biegach długodystansowych
• 
  Wpływ alergii na wydolność w trakcie biegania
• 
  Regeneracja w sporcie – dlaczego progres buduje się po treningu, a nie w jego trakcie?
• 
  Temperatura kontra wydolność. Jak ciepło zmienia możliwości organizmu biegacza?
• 
  Adwekcja, „ciężkie powietrze” i wydolność biegacza

Dieta Biegacza #1 – Co jeść przed treningiem?

🖊Dietetyk Michał Płecha

Dieta Biegacza #1 chciałbym rozpocząć cykl krótkich artykułów dotyczących odżywiania w naszym sporcie. Choć wiem, że w tym temacie powiedziano już wszystko, to nadal w sieci krąży mnóstwo szkodliwych mitów, a na zawodach słychać „cenne porady”, które niejednego debiutanta sprowadziły na manowce (czytaj – do przydrożnego toi-toia na trasie biegu). Aby uniknąć tych błędów, poprawić regenerację i komfort Waszego treningu, a także wpłynąć na wydolność, odporność i zmniejszyć ryzyko kontuzji, przygotowałem dla Was podstawowe informacje, dodatkowo zestawione z naukowymi doniesieniami. Zaczynamy od pytania: co jeść przed treningiem? 

Co jeść przed treningiem?

 

To dylemat wielu biegaczy, na różnych poziomach zaawansowania. Sprawa wydaje się prosta – wystarczy zjeść coś lekkostrawnego, odczekać trochę i już można szukać sygnału GPS w biegowym zegarku (bez tego nie zaczynamy – wiadomo).

Posiłek lekkostrawny, czyli jaki? Najlepiej taki, który możliwie szybko opuści żołądek i trafi dalej, do jelita cienkiego. Jeśli rozpoczniemy trening zbyt wcześnie, kwaśna treść żołądkowa może cofać się do przełyku (refluks) drażniąc go i powodując zgagę. Z czasem może prowadzić to do zapalenia przełyku, powstawania nadżerek, a nawet zmian nowotworowych. Sprawa jest zatem poważna i nie należy jej bagatelizować, szczególnie że wielu biegaczy odczuwa tego typu dolegliwości. Część osób zgłasza także bóle żołądka, nudności czy wymioty. Tutaj ze zrozumieniem pokiwają głową również inni sportowcy, wykonujący długotrwałe i / lub intensywne treningi.

 

Posiłek przedtreningowy, a problemy górnego odcinka przewodu pokarmowego:

• cofanie się treści żołądkowej do przełyku (refluks),
• pieczenie w przełyku (zgaga),
• ból / skurcze żołądka,
• nudności, wymioty

 

Rozwiązanie:

• przesuń główny posiłek, zjedz lekką przekąskę,
•  unikaj obfitych posiłków przed treningiem,
• uważaj na produkty pełnoziarniste i bogate w błonnik, to bardzo wartościowe składniki diety, jednak zalegają w żołądku dłużej, więc przed bieganiem rozważ ich ograniczenie lub zamianę na inne,
• uważaj na tłuste i smażone produkty,
• sięgaj po proste, węglowodanowe posiłki,
• wybieraj produkty gotowane, bez dużej ilości dodatków,
• unikaj pikantnych i kwaśnych potraw, 
• uważaj na: miętę, kawę, kakao, napoje gazowane i alkohol, mogą  rozluźniać dolny zwieracz przełyku co nasila cofanie się treści żołądkowej z kwasem solnym do przełyku,
• *o wpływie alkoholu na organizm sportowca nie tylko przed treningiem nie muszę chyba pisać ☺ 
• odczekaj minimum 1,5-2h, optymalnie 3h, sprawdź to w swoim przypadku, tempo opróżniania żołądka jest bardzo indywidualną kwestią!
• nie kładź się po posiłku,
• zachowaj siedzącą lub stojącą pozycję, ewentualnie pospaceruj spokojnie.
• wybieraj luźną odzież – dodatkowy ucisk w obrębie brzucha może nasilać dolegliwości, dotyczy to również staników sportowych i… pasków na klatkę piersiową do pomiaru tętna,
• rzuć palenie, walcz z nadwagą i otyłością – to dodatkowe czynniki, które wpływają niekorzystnie, nie tylko na komfort Twojego treningu,
• nadmierna masa ciała, szczególnie w rejonie brzucha nasila problem refluksu, ale wpływa również na Twoje zdrowie i wyniki biegowe – jak? Sprawdź korzystając z algorytmu Running Performance.

 

PAMIĘTAJ – jeśli wymienione dolegliwości utrzymują się już od dawna, mimo wprowadzonych zmian – koniecznie zgłoś się do lekarza. To mogą być objawy różnych chorób i nie można ich bagatelizować!

 

Rozwiązanie praktyczne – czyli co jeść? 

Jaglanka z owocami

Bułka z dżemem

Inne rozwiązania?

• właściwe odżywianie przed i w trakcie treningów oraz zawodów, 
• odpowiednie odżywianie po treningu i na co dzień – szczególnie na kilka dni przed ważnym startem (np. protokół ładowania glikogenu), 
• odpowiednie nawodnienie organizmu, 
• stosowanie właściwego żywienia na trasie zawodów, 
• dodatkowa suplementacja wspierająca układ pokarmowy, 
• tzw. „trening jelita”, czyli stopniowa adaptacja układu pokarmowego do wzmożonej pracy w trakcie wysiłku fizycznego,

 

Wszystkie te elementy będę opisywał szczegółowo w kolejnych artykułach z cyklu Dieta Biegacza. Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości – napisz w komentarzu lub skontaktuj się ze mną: dietetyk@runningperformance.pl

Będzie mi miło, jeśli podzielisz się tym artykułem ze swoimi (nie tylko) biegającymi znajomymi.

Dla naukowych geeków 😉 Problemy żołądkowo-jelitowe u sportowców wytrzymałościowych (Pfeiffer i inni, 2012) Sportowcy (221 osób) biorący udział w zawodach takich jak: biegi długodystansowe, wyścigi kolarskie czy triathlony na długim dystansie oceniali jak często zdarzają się im problemy ze strony przewodu pokarmowego (górnego i dolnego odcinka). Wnioski:  Przyczyny:   im częściej w przeszłości występowały takie problemy, tym większe prawdopodobieństwo ich wystąpienia w trakcie zawodów. im dłuższy dystans tym większe ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych, zwiększona presja na żołądek ze strony przepony i przesuwających się narządów w jamie brzusznej podczas wysiłku, pogorszone ukrwienie przewodu pokarmowego w trakcie wysiłku (krew odpływa do pracujących mięśni), pogorszone trawienie i wchłanianie składników pokarmowych, które niewykorzystane trafiają do jelita grubego, gdzie fermentowane przez mikrobiotę jelitową nasilają wzdęcia, gazy, luźne stolce i biegunki, mechaniczne drażnienie narządów trzewnych w wyniku uderzania stopy o podłoże przy każdym kroku biegowym, uszkodzenie nabłonka jelit, zwiększenie ogólnoustrojowego stanu zapalnego potęgowanego przez intensywny, długotrwały wysiłek, wydzielanie hormonów stresogennych (szczególnie w okresie startowym) wpływających na przyspieszenie pracy jelit.     Źródła: Pfeiffer B1, Stellingwerff T, Hodgson AB, Randell R, Pöttgen K, Res P, Jeukendrup AE. – Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc. 2012 Feb;44(2):344-51.

Bieganie zimą cz.II – Co jeść i czy się suplementować?

 🖊Trener Krzysztof Janik

Bieganie zimą w naszej szerokości geograficznej jest specyficzne. Nie zrozumie tego nikt kto nie biegał w takich warunkach. Nasz poradnik o bieganiu zimą ma na celu pokazać Wam wady i zalety biegania o tej porze roku i zapobiec błędom, które czekają na Was w takim treningu. Dzisiaj zajmiemy się odżywianiem i suplementacją, która pomoże Wam ten okres przebiegać bez żadnych zacięć!

JAK SIĘ ODŻYWIAĆ ZIMĄ

Zacznijmy od tego że ten okres jest specyficzny dla naszego organizmu. Spadek temperatury pobudza apetyt i odczucie głodu. Jest to naturalne działanie obronne przed utratą ciepła. Jedzenie generuje ciepło i pomaga ogrzać twoje ciało, fachowo nazywa się to termogenezą. Według badań 30 do 60 minut po jedzeniu twoje ciało wytwarza około 10 procent więcej ciepła niż wtedy, gdy masz pusty żołądek. Ten zwiększony metabolizm wynika przede wszystkim z energii uwalnianej podczas trawienia. Dlatego jedzenie nie tylko zapewnia paliwo, ale także zwiększa produkcję ciepła. Nawiązując do tego co napisałem mamy większą ochotę na jedzenie, ale niestety jest to pewnego rodzaju pułapka 🙂 Ponieważ zimno nie powoduje zwiększenia zapotrzebowania na energię! Chyba że wychłodzicie zbyt mocno organizm lub wpadniecie w hipotermię ale to ekstrema. Między innymi dlatego też mamy większe łaknienie zimą. Zbyt małe nawodnienie powoduje że nasz organizm domaga się pokarmu który zawiera wodę. Niestety wtedy pochłaniamy mnóstwo innych nie zawsze potrzebnych kalorii. Na co zwracać uwagę w zimie? Nawadnianie! Wydaje nam się że nie potrzebujemy wody. W lecie pogoda stymuluje do większego nawadniania, a zima usypia naszą czujność. Brak picia wystarczającej ilości płynów jest poważnym problemem wśród sportowców. Musicie pilnować tego elementu i świadomie spożywać w trakcie dnia odpowiednią ilośc wody. Dlaczego tak jest? Jedną z wielu przyczyn jest pocenie w trakcie wysiłku (a w szczególności kiedy ubierzemy się zbyt ciepło). Ale nie najważniejszą! Najwięcej wody tracimy w trakcie oddychania! Zimą wdychamy zimne i suche powietrze. Nasz organizm musi to powietrze zagrzać i nawilżyć. Na ten efekt zużywa większe ilości zapasów wody.

• Pij 2-3 litry wody dziennie, pomoże ci się nawodnić ale także złagodzi apetyt na jedzenie.
• Jesli jesteś na treningu zabieraj picie w termosie tak żeby nie było zimne (pogłębia to efekt wychłodzenia)
• Na zawodach unikaj picia lodowatych napojów na punktach odżywczych
• Jedz ciepłe posiłki

SUPLEMENTACJA CZY TO POTRZEBNE?

Coraz częściej nasi zawodnicy pytają czy powinni się suplementować, a jak tak to czym. Jest wiele badań dotyczących suplementacji. Niestety jest też dużo zleconych badań przez producentów odżywek, suplementów itp. Dlatego trzeba zachować zdrowy rozsądek. Osobiście nie zalecam suplementacji jesli nie ma do tego medycznych wskazań czyli braków poszczególnych mikro i makro elementów w naszym organizmie.

Nasze ciało potrafi sobie poradzić z większością problemów i zregenerować zasoby poszczególnych składników. Niestety sa także składniki których nie może sobie sam wytworzyć w warunkach zimowych. Jednym z nich jest witamina D. W naszym organizmie witamina D3 jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W ten sposób powstaje aż 80–100% tej witaminy. Pod warunkiem, że nasza skóra ma dostęp do promieni słonecznych! Zimą jest to mocno ograniczone, żeby nie powiedzieć niemożliwe 🙁 Ograniczona jest tez podaż tego składnika w naszej diecie. Przez normalne odżywianie jesteśmy wstanie dostarczyć około 20 %  dziennego zapotrzebowania. Dlatego musimy ją w tym okresie suplementować. W okresie październik – marzec zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie.  Kolejnym wrażliwym tematem są infekcje. Zazwyczaj dolnych lub górnych dróg oddechowych. Tutaj ciężko o wiarygodne dane dotyczące sumplementów tak zwanych poprawiających odporność. Niektóre badania pokazują, że stosowanie różnych szczepów probiotyków sprawia, że nasze ciało lepiej radzi sobie z infekcjami. Na przykład podczas badań podawano maratończykom probiotyk lactobacillus rhamnosus sprawił on że grupa była zdrowsza przez kilka dni dłużej niż osoby wybrane do grupy kontrolnej. Kolejny to Lactobacillus fermentum podawany przez około 120 dni grupie biegaczy, sprawił że było mniej objawów infekcji ze strony układu oddechowego. Jednym bardzo „prostym” sposobem jest unikanie sytuacji kontaktu z osobami kaszlącymi, smarkającymi lub potencjalnie przenoszącymi bakterie i wirusy 🙂 Ale jak wszyscy wiemy ciężko uniknąć takich sytuacji w pracy, domu czy na ulicy. Pozostaje nam tylko biegać i liczyć że nas to nie dopadnie.

Jeśli nie wyczerpaliśmy tematu śmiało piszcie w komentarzach, chętnie napiszemy o zagadnieniu które Was interesuje!

Szerokości!

 

Przeczytaj także:

 

Bieganie, a odchudzanie. Kompleksowy poradnik.