Siła

  • Siła na nogi dla biegacza

    Niezmiernie istotnym, a tak często pomijanym elementem w treningu biegacza jest trening siły. Wzmacnianie poza biegowe naszych mięśni to klucz do lepszej formy, szybszego biegu oraz przygotowania aparatu ruchu do większych obciążeń treningowych. Bieganie nie rozwija naszych mięśni równomiernie. Musielibyśmy biegać cały czas bardzo szybko, a ze względów energetycznych jest to niemożliwe. Trening siłowy to znakomity zamiennik, który w sposób izolowany poprawi zdolności Waszego organizmu.

    CZY POTRZEBUJE ROZGRZEWKI PRZED ĆWICZENIAMI?

    Przed każdymi ćwiczeniami powinniście wykonać rozgrzewkę. Długość rozgrzewki zależy od tego czy przystępujecie do ćwiczeń zaraz po bieganiu czy w innym momencie dnia. Poniżej przedstawiamy dwie wersje rozgrzewki. Pierwsza 15 minutowa dla osób, które chcą wykonać ćwiczenia w wolnej chwili, a nie zaraz po bieganiu. Zawiera on ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperature ciała i angażujące wszystkie partie mięśniowe, rozciąganie dynamiczne i statyczne. Jeśli natomiast chcecie wykonać zestaw treningu siłowego zaraz po bieganiu wykonajcie krótką rozgrzewkę, która przygotuje Wasze mięśnie do pracy. Powodzenia!

    Długa rozgrzewka

     Krótka rozgrzewka

    JAK WYBRAĆ ZESTAW ĆWICZEŃ DLA SIEBIE?

    Poniżej przedstawiamy kilka możliwości realizacji treningu siłowego dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Zestawy zostały tak przygotowane, że możecie realizować je w domowym zaciszu lub na siłowni w zależności gdzie lubcie wykonywać taki typ treningu. Realizowanie tych ćwiczeń w znakomity sposób rozwinie Wasze możliwości siłowe, które przełożą się na lepszą formę fizyczną. Wszystkie zestawy bazują na rozwoju głównych parti nóg takich jak mięśnie łydek, dwugłowe, czworogłowe, pośladkowe oraz pozostale wspomagające poszczególne ruchy. Wybór zestawu zostawiamy Wam, zadecydujcie który będzie dla Was w danym momencie odpowiedni, trzymajcie się dalszych naszych wskazówek. Najważniejsze jest, aby zachować zasadę stopniowania obciążeń. Jeśli nigdy nie wykonywaliście takich ćwiczeń zacznijcie od zestawów z obciążeniem własnego ciała. W momencie kiedy będziecie czuli, że takie obciążenie nie robi na Waszym organizmie żadnego wrażenia przejdźcie do zestawu z hantlami. Tutaj macie szerokie spektrum możliwości dociążania ciała, zacznijcie od hantli 1-2 kg, a następnie dokładajcie obciążenie. Kolejny krok to ćwiczenie ze sztangą. Tutaj również wachlarz obciążenia jest szeroki. Zacznijcie od ćwiczeń z samym gryfem 8-10kg, a następnie w razie potrzeby z treningu na trening dokładajcie obciążenie.

    PAMIĘTAJCIE! Jeśli nigdy nie wykonywaliście ćwiczeń siłowych proponujemy zacząć z małym obciążeniem i z treningu na trening obserwować jak reagują Wasze mięśnie. Jeśli na dzień lub dwa dni po treningu macie obolałe mięśnie to oznacza to że nie ma co zwiększać obciążeń na kolejnym treningu tego typu, a nawet można zastanowić się nad zmniejszeniem obciążenia.

    Pierwszy trening, który wykonacie napewno sprawi, że będziecie czuli się zmęczeni, dlatego poczekajcie na drugi i trzeci. Wasze mięśnie muszą przyzwyczaić się do ćwiczeń. Jeśli drugi i trzeci trening będzie ciężki zmniejszcie obciążenia. W zestawach z przyborami zmniejszamy ciężary. W treningu z obciążeniem własnego ciała starajcie się ćwiczyć bardzo wolno i spokojnie (zmniejszycie ilość powtórzeń danego ćwiczenia) lub wykonywać niepełne ruchy (niepełny zakres ruchu każdego ćwiczenia). W Waszym planie jest sporo czasu na ten typ treningu, dlatego spokojnie możecie dodatkowe obciążenia zostawić na kolejne tygodnie. Czas trwania treningów z tygodnia na tydzień będzie stopniowo wzrastał dlatego ważne jest abyście nie przesadzili w pierwszych etapach przygotowań. Wybierzcie sposób realizacji treningu siłowego (odpowiedni zestaw) i wykonujcie ćwiczenia przez określony czas podany w indywidualnym planie (czas treningu w planie wlicza czas ćwiczeń i przerw). Do dzieła!

    TRENING Z OBCIĄŻENIEM WŁASNEGO CIAŁA

    Do realizacji tych zestawów, nie potrzebujecie żadnych dodatkowych przyrządów, dla wygody możecie użyć maty do ćwiczeń (można zastąpić ją ręcznikiem lub kocem). Zestawy zawierają podstawowy trening siłowy z wykorzystaniem ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała. Dla osób bardzo początkujących takie obciążenie może być już za duże. Rozwiązaniem pośrednim dla początkujących jest wykonywanie niepełnych zakresów ruchów ćwiczeń, czyli wykonywanie niepełnych przysiadów, unoszeń i innych ruchów w zestawach. A także wykonywanie ćwiczeń wolniej co przełoży się na zmniejszenie iloci powtórzeń w zestawie. Wykonujcie wszystkie ćwiczenia w sekwencjach czasowych podanych na filmie instruktażowym oraz trzymajcie się całego czasu trwania treningu podanego w Waszym indywidualnym planie treningowym. Jeśli Wasz plan sugeruje 20 minut treningu siłowego, zrealizujecie zestaw 20 minutowy, jeśli 30 minut treningu to zrealizujcie zestaw 20 minutowy i 10 minutowy. Sugerowany trening 40 minutowy powinien składać się z dwukrotnie powtórzonego zestawu 20 minutowego.

    Zestaw z obciążeniem własnego ciała – 10 minutowy

    Zestaw z obciążeniem własnego ciała – 20 minutowy

    TRENING Z HANTLAMI

    Realizacja treningu z hantlami wiąże się z posiadaniem dodatkowego sprzętu treningowego. Niekoniecznie muszą to być hantle, choć wykonanie niektórych ćwiczeń będzie z nimi po prostu wygodne. Alternatywą mogą być butelki wypełnione wodą, woreczki z piaskiem lub inne przedmioty które dociążą Wasze ciało (pamiętajcie przybory trzymane w dłoniach!). Tutaj macie szerokie spektrum dociążania ciała, zacznijcie od hantli 1-2 kg, a następnie dokładajcie obciążenie. Nie śpieszcie się z dokładaniem kilogramów, sprawdzajcie jak zareaguje Wasze ciało na kolejne obciążenie. Możecie stopniowo i bardzo precyzyjnie zwiększać obciążenia z treningu na trening, ale tylko wtedy jak poprzedni trening nie spowodował mikro urazów i efektu ciężkich nóg. Wykonujcie wszystkie ćwiczenia w sekwencjach czasowych podanych na filmie instruktażowym oraz trzymajcie się całego czasu trwania treningu podanego w Waszym indywidualnym planie treningowym. Jeśli Wasz plan sugeruje 20 minut treningu siłowego, zrealizujecie zestaw 20 minutowy, jeśli 30 minut treningu to zrealizujcie zestaw 20 minutowy i 10 minutowy. Sugerowany trening 40 minutowy powinien składać się z dwukrotnie powtórzonego zestawu 20 minutowego.

    Zestaw z hantlami – 10 minutowy

    Zestaw z hantlami – 20 minutowy

    TRENING ZE SZTANGĄ

    Realizacja treningu ze sztangą wiąże się z posiadaniem dodatkowego sprzętu treningowego czyli gryfu, ewentualnie dodatkowych obciążeń. Tutaj również wachlarz obciążenia jest szeroki. Zacznijcie od ćwiczeń z samym gryfem, ciężar sztangi może być różny, dlatego sprawdźcie ile waży Wasza. Zacznijcie od ciężaru 8-10kg (całkowity ciężar wliczając gryf), a następnie w razie potrzeby z treningu na trening dokładajcie obciążenia. Nie śpieszcie się z dokładaniem kilogramów, sprawdzajcie jak zareaguje Wasze ciało na kolejne obciążenia. Możecie stopniowo i bardzo precyzyjnie zwiększać obciążenia z treningu na trening, ale tylko wtedy jak poprzedni trening nie spowodował mikro urazów i efektu ciężkich nóg. Wykonujcie wszystkie ćwiczenia w sekwencjach czasowych podanych na filmie instruktażowym oraz trzymajcie się całego czasu trwania treningu podanego w Waszym indywidualnym planie treningowym. Jeśli Wasz plan sugeruje 20 minut treningu siłowego, zrealizujecie zestaw 20 minutowy, jeśli 30 minut treningu to zrealizujcie zestaw 20 minutowy i 10 minutowy. Sugerowany trening 40 minutowy powinien składać się z dwukrotnie powtórzonego zestawu 20 minutowego.

    Zestaw ze sztangą – 10 minutowy

    Zestaw ze sztangą – 20 minutowy 

  • Ćwiczenia CORE STABILITY dla biegaczy

    Jednym z elementów zrównoważonego rozwoju jest wykonywanie ćwiczeń core stability. Wpływają one na prewencję przed wystąpieniem urazów, ​wzmacniają ogólna siłę mięśni stabilizujących całą sylwetkę. Poprawiają szybkość reakcji mięśni przykręgosłupowych, co wpływa na jakościowo lepszy bieg, a także pomaga w życiu w wykonywaniu zwykłych codziennych aktywności.

    CZY POTRZEBUJE ROZGRZEWKI PRZED ĆWICZENIAMI CORE STABILITY?

    Przed każdymi ćwiczeniami powinniście wykonać rozgrzewkę. Długość rozgrzewki zależy od tego czy przystępujecie do ćwiczeń zaraz po bieganiu czy w innym momencie dnia. Poniżej przedstawiamy dwie wersje rozgrzewki. Pierwsza 15 minutowa dla osób, które chcą wykonać ćwiczenia w wolnej chwili, a nie zaraz po bieganiu.

    Zawiera on ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperature ciała i angażujące wszystkie partie mięśniowe, rozciąganie dynamiczne i statyczne. Jeśli natomiast chcecie wykonać zestaw treningu siłowego zaraz po bieganiu wykonajcie krótką rozgrzewkę, która przygotuje Wasze mięśnie do pracy. Powodzenia!

    Długa rozgrzewka

     Krótka rozgrzewka

    JAK WYBRAĆ ZESTAW ĆWICZEŃ CORE STABILITY DLA SIEBIE?

    Poniżej przedstawiamy Wam 5 zestawów ćwiczeń dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Im wyższy poziom tym ćwiczenia i zestawy są trudniejsze do wykonania. Zachowując zasadę stopniowania trudności należy zacząć od poziomu bazowego, czyli takiego na jakim się aktualnie znajdujemy.

    Każdy z Nas jest inny, jedni bedą mogli zacząć od zestawów trudniejszych, bo już są bardziej wytrenowani w tej materii. Inni muszą zacząć od zestawu pierwszego. Jeśli nigdy nie wykonywaliście takich ćwiczeń zacznijcie od poziomu 1-ego. Jeśli nie będzie Wam sprawiał problemu przejdźcie w kolejnych treningach do zestawu trudniejszego.

    Takim tokiem podążajcie aż dojdziecie do poziomu najwyższego. Pamiętajcie, że czas Waszych ćwiczeń w planie treningowym będzie wzrastał. Każdy zestaw to 12 minut ćwiczeń. Gdy pojawi się czas treningu Core Stability 24 lub 36 minut. Waszym zadaniem jest powtórzenie zestawu dwu lub trzy krotnie.

    Możecie oczywiście w takich przypadkach mieszać zestawy, czyli zrealizować 12 minut jednego zestawu i 12 minut innego itd. Pamiętajcie wspinamy się małymi krokami w górę. Nie ma drogi na skróty! Powodzenia!

    Zestaw 1. Dla zupełnie początkujących

    Zestaw 2. Dla początkujących

    Zestaw 3. Dla średniozaawansowanych

    Zestaw 4. Dla zaawansowanych

    Zestaw 5. Dla mocno zaawansowanych

  • Siła biegowa dla biegaczy – zestawy ćwiczeń

    Siła biegowa to jeden z elementów treningu siłowego dla biegacza. Dodatkowo wspiera cały układ motoryczny ciała. Wpływa pozytywnie na poprawę słabych elementów technicznych podczas biegu. W sposób izolowany wzmacnia partie mięśniowe odpowiedzialne za konkretną fazę kroku biegowego. Poprawia zakresy ruchu w stawach i wydłuża krok biegowy.

    CZY POTRZEBUJE ROZGRZEWKI PRZED ĆWICZENIAMI?

    Przed każdymi ćwiczeniami powinieneś wykonać rozgrzewkę. Długość rozgrzewki zależy od tego czy przystępujesz do ćwiczeń zaraz po bieganiu czy w innym momencie dnia. Poniżej przedstawiamy krótką rozgrzewkę przed ćwiczeniami w momencie kiedy chcesz wykonać zestaw zaraz po bieganiu. Zawiera on ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperature ciała i angażujące wszystkie partie mięśniowe oraz rozciąganie dynamiczne. Powodzenia!

     Krótka rozgrzewka

    JAK WYBRAĆ ZESTAW ĆWICZEŃ DLA SIEBIE?

    Poniżej przedstawiamy 5 zestawów ćwiczeń dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Im wyższy poziom, tym ćwiczenia i zestawy są trudniejsze do wykonania. Zachowując zasadę stopniowania trudności należy zacząć od poziomu bazowego, czyli takiego na jakim się aktualnie znajdujemy. Każdy z Nas jest inny, jedni będą mogli zacząć od zestawów trudniejszych, bo już są bardziej wytrenowani w tej materii. Inni muszą zacząć od zestawu pierwszego.

    Jeśli nigdy nie wykonywaliście takich ćwiczeń zacznijcie od poziomu 1-ego. Jeśli nie będzie Wam sprawiał problemu przejdźcie w kolejnych treningach do zestawów trudniejszych. Takim tokiem podążaj, aż dojdziesz do poziomu najwyższego. Każdy poziom ma trzy etapy, pierwszy etap to wykonywanie ćwiczeń na odcinku 20 metrów, kolejny to 40 metrów i ostatni 60 metrów. Każdy zestaw to kilka ćwiczeń. Wykonuj je na wybranym odcinku i wracaj do punktu startu marszem lub bardzo wolnym truchtem. Powtarzaj wybrany zestaw przez określony czas podany w twoim indywidualnym planie treningowym. Pamiętajcie wspinamy się małymi krokami w górę. Nie ma drogi na skróty!

    Poziom 1

    1.Dynamiczny Marsz A

    2.Skiping C co 3 kroki

    3.Marsz B co 3 kroki

    4.Podskoki motoryczne

    POZIOM 2

    1.Dynamiczny Marsz A

    2.Skip C

    3.Marsz B co 3 kroki

    4.Podskoki motoryczne

    POZIOM 3

    1.Półskip A

    2.Skip C

    3.Marsz B

    4.Skip D

    5.Podskoki motoryczne

    POZIOM 4

    1.Skip A

    2.Skip C

    3.Marsz B

    4.Skip D

    5.Wykroki w przód

    6.Wykroki w tył

    POZIOM 5

    1.Skip A

    2.Skip C

    3.Skip B

    4. Skip D

    5.Wieloskoki

    6.Wykroki w tył

  • TECHNIKA BIEGU – trzy najważniejsze elementy

    Dzisiaj przygotowaliśmy dla Was pierwszą część tekstu i nagrania związaną z techniką biegu. Wielu z Was prawdopodobnie ma wrażenie że nie biega zbyt ekonomicznie i że jego technika ma wiele błędów. Przedstawiamy Wam film na którym prezentujemy najważniejsze rzeczy o których należy pamiętać w trakcie próby poprawy swojego biegu.

    👉Ustawienie ciała 

    👉Praca nad wahadłem

    👉Ustawienie stopy

    USTAWIENIE CIAŁA

    Podczas biegu, a nawet już przed wykonaniem jakiegokolwiek kroku powinniście zwrócić uwagę na ustawienie swojego ciała. Bieg polega na jak najszybszym przesuwaniu środka ciężkości do przodu z jak najmniejszymi stratami energii czyli bez zbędnych ruchów w górę i na boki. Środek ciężkości u człowieka usytułowany jest na wysokości miednicy. Powinniście pilnować ustawienie ciała tak aby czuć że cały czas opadacie i postawienie kroku chroni Was przed upadkiem.

    Zobaczcie na filmie co mam na myśli. Sylwetka ma być cały czas lekko pochylona ale nie ugiętą w biodrach! Takie ustawienie ciała pozwoli Wam wykorzystywać grawitację i wymuszać odpowiednie lądowanie pod środkiem ciężkości a nie przed nim co prowadzi do wyhamowywania wielu sił, a co za tym idzie wytracaniem energii i zmniejszeniem ekonomiki.

    PRACA NAD WAHADŁEM (KROKIEM BIEGOWYM)

    Podczas biegu warto pamiętać o pracy i ruchu jaki powinna wykonywać wasza noga. Pełne wahadło biegowe to praca nogi w zakroku czyli tyle wahadło, gdzie pięta idzie pod pośladek. Następnie przejście do przedniego wahadła, gdzie kolano idzie w górę-przód i podudzie wraz ze stopą atakują podłoże tak żeby ustawić się wraz z całym ciałem do wykonania odbicia i kolejnego kroku.

    Pełne wpadło pokazuje na filmie warto obejrzeć. Oczywiście nie jest tak że biegnąc 6 czy 7 min na kilometr mamy biec pełnym wahadłem bo będzie to ekonomicznie bardzo słabe. Ale ruch jaki wykonujemy powinien być identyczny ale amplituda tego ruchu musi być dostosowana do prędkości biegu. Jak nauczymy nasze ciało tego ruchu to przy każdym kroku ono będzie stabilne i będzie zachowywało się podobnie. Sterowanie tym ruchem będzie przebiegało poprzez dostosowanie zakresu ruchu do szybkości poruszania się.

    USTAWIENIE STOPY (LĄDOWANIE)

    Oczywiście na sam początek trzeba wziąć na warsztat główny element który przewija się od wielu lat w środowisku biegaczy czyli to czy lądować na pięcie czy na palcach? Powiem przewrotnie lądować na całej stopie lub na przodzie stopy ale z tendencją rozluźniania łydki i umożliwieniem pięcie dotknięcia podłoża. Praca naszej stopy powinna przebiegać zawsze tak samo podobnie jak wahadło czy ustawienie ciała. A staw skokowy powinien pracować jak amortyzator. Im biegniemy szybciej tym amortyzator staje się twardszy i bardziej sztywny żeby szybko oddawać energię.

    W momencie kiedy biegniemy wolno powinien być miękki żeby tłumić wyrzucanie energii i zwiększać ekonomikę poruszania się. Najważniejszym elementem jeśli chodzi stopę jest nauczenie jej odpowiedniego stawiania na podłożu. Nie można lądować na pięcie z wyprostowanym kolanem bo to nie tylko mało ekonomiczne, a wręcz szkodliwe dla waszych stawów. Nie można też używać palcy i sztywne odbicia biegnąc 7 minut na kilometr, bo to też jest mało efektywne i zdrowe dla Waszego Achillesa czy mięśnia płaszczkowatego. Warto dobierać optymalne ustawienie stopy do prędkości poruszania tak aby nie wytrącać niepotrzebnie energię na przerysowany ruch.

    W tym krótkim tekście i filmie chciałem przedstawić Wam jak powinna wyglądać poprawna technika i na co zwracać uwagę podczas biegu. Niestety po wielu latach pracy z amatorami wiem, że nie jest to łatwe żeby samemu ocenić czy biega się dobrze czy źle, a często próba wprowadzania zmian techniki bez nadzoru trenera, który popatrzy z boku i oceni co i jak robisz źle i na co zwrócić uwagę przynosi odwrotne skutki niż poprawa.

    Dlatego zachęcam żebyście w tej dziedzinie i w tym elemencie raczej skorzystali z pomocy specjalisty, który pokaże Wam, a co najważniejsze przeanalizuje Waszą technikę i wprowadzi zmiany które zostaną z Wami na lata. Życzę Wam zdrowego i owocnego biegania. Powodzenia!

  • CORE STABILITY 3 (ZESTAW DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH)

    Idąc za ciosem prezentujemy kolejny zestaw ćwiczeń. Tym razem brakujący zestaw pod enigmatyczną nazwą nr 3 🙂 Ćwiczcie, wzmacniajcie, rozwijajcie! Powodzenia! Jeśli chcesz poczytać więcej po co i dlaczego wykonywać takie ćwiczenia? Kliknij w zestaw numer 1. Do dzieła!

    ZOBACZ TAKŻE:

  • Core Hard (zestaw dla bardzo zaawansowanych)

    Poniżej prezentujemy kolejny zestaw ćwiczeń core stability. Tym razem coś naprawdę hardcorowego 🙂 Czyli 40 minutowy trening podczas pobytu w High Altiutude Training Center w Iten, Kenia. Ośrodek założony przez znakomitą biegaczkę multi medalistkę mistrzostw świata, rekordzistkę świata Lornah Kiplagat. Zestaw jest trudny, więc jak ktoś nie robi poprzednich zestawów bez żadnych problemów to lepiej żeby zakończył swoja przygodę na obejrzeniu tego filmu 🙂 A tych naprawdę mocnych, szukających konkretnej jednostki treningowej zapraszamy do zmierzenia się z tym zestawem. podczas realizacji nie powinniście czuć żadnego bólu w plecach w odcinkach lędźwiowych. Jeśli takie się pojawiają to znaczy, że już nie trzymacie tułowia mięśniami brzucha, po prostu macie je za słabe. W takim wypadku nie kontynuujcie tego zestawu. Przepraszamy że model nie dawał rady w niektórych ćwiczeniach po prostu był za słaby 😉 Na pocieszenie Kenijczycy ćwiczący z nami na sali byli dużo słabsi w tej materii. Skromnie jedynie trzeba wspomnieć, że wśród nich było kilku z rekordami w maratonie na poziomie 2:06 – 2:08 🙂 No nic życzymy udanego treningu! Enjoy!

    ZOBACZ TAKŻE:

  • Core fast – czyli 6 minutowy trening

    Przedstawiamy Wam krótki ale treściwy trening wzmacniający Wasz korpus. W naszym środowisku zawodników, nazywany „Szóstką Janika”. Dlatego że składa się z 6 ćwiczeń, które wykonywane są ciągiem bez przerw (przerwa tylko na zmienienie pozycji). Trzy ćwiczenia na brzuch i trzy ćwiczenia na grzbiet. Na poniższym filmie, każde ćwiczenie trwa 1 minutę, ale długość poszczególnych pozycji może być dowolna np. 30,40, 50 sekund itd. Wszystko zależy od Waszej dyspozycji i możliwości. Ćwiczenia mogą być trudne dla osób początkujących. Dlatego zalecamy ten zestaw dla bardziej zaawansowanych osób. Jeśli nie jesteście wstanie wytrzymać poprawnych pozycji to wykonujcie łatwiejsze zestawy np. Core 0. Nie pozostaje nic poza wzięciem się do pracy i spróbowaniem czy 6 minut to dużo czy mało 🙂 Powodzenia!


  • Core 6 (zestaw dla zaawansowanych)

    Bieganie jest sportem wielowymiarowym i tak trzeba traktować trening przygotowujący zarówno do startów w zawodach jak i zdrowego uprawiania tego sportu. Bieganie kilometrów o różnej intensywności nie rozwija Wszego ciała na tyle, aby móc myśleć o ciągłej progresji. W dodatku słaby aparat ruchu jest początkiem do wielu urazów i kontuzji. Zestawy ćwiczeń, które Wam proponujemy to jeden z elementów tej całej układanki, które sprawią że Wasze bieganie stanie się przyjemniejsze i bezpieczniejsze.

    PO CO WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

    Ćwiczenia stabilności ogólnej popularnie zwane na świecie Core stability, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu. Inaczej nazywane są także mięśniami rdzenia, ponieważ stanowią solidną podstawę i bazę przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiec wielu urazom, wspomóc rehabilitację, poprawić siłę i technikę biegu. Systematyczny trening pozwala podnieść poziom pracy waszego układu nerwowego i szybkość działania mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie poprawnej postawy. Wszystkie powyższe elementy są integralną częścią zrównoważonego treningu biegowego.

    KIEDY WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

    Ćwiczenia stabilności są dość specyficzne i przerwa w ich wykonywaniu sprawia że w dość szybkim czasie tracimy siłę rdzenia i następuje rozluźnianie sylwetki i osłabianie mięśni posturalnych. Dlatego zalecamy wykonywać ćwiczenia cały rok i w każdej fazie treningowej. Możecie poświęcać im więcej uwagi w początkowych fazach przygotowań. W fazach wprowadzających w sezon kiedy głównie pracuje się nad wytrzymałością i budowanie siły, można wykonywać sporo ćwiczeń core stability, aby jak najlepiej przygotować aparat ruchu do późniejszych treningów. Mamy tu na myśli sesje 2-3 razy w tygodniu trwające 20-40 minut wliczając przerwy pomiędzy ćwiczeniami. W okresach startowych lub intensyfikacji treningu powinno się schodzić do sesji raz w tygodniu o mniejszej intensywności mającej na celu podtrzymywanie wypracowanej formy, a nie mocno obciążającej organizm. W tym celu stosujcie sesje 20-30 minutowe. Wszystkie treningi wzmacniające są znakomitą alternatywą w momencie kontuzji, czy nie możności wykonywania treningu biegowego. Dlatego polecamy wykonywanie tych ćwiczeń lub wplatanie poszczególnych pozycji do domowego treningu w takich momentach. Taki okres może być wypełniany sesjami nawet codziennie.

    JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORA STABILITY?

    Ćwiczenia core powinny być wykonywane technicznie i zgodnie z instrukcjami. Tylko poprawne ich wykonywanie przynosi maksymalne efekty. Dlatego stworzyliśmy wielu alternatywnych zestawów w zależności od Twojej aktualnej formy. Pamiętaj że nie liczy się ilość tylko jakość. Jeśli jakieś ćwiczenia sprawiają ci problem wydłuż przerwę, a ćwiczeni wykonuj do momentu w którym czujesz, że jego poprawność wykonania spada. Zacznij od łatwiejszych zestawów, a następnie próbuj zestawy trudniejsze. Po przerwie zawsze wracaj do zestawów łatwiejszych. Nasze filmy stworzyliśmy w formie całościowych treningów, które możesz razem z nami wykonywać. Odmierzanie czasu ćwiczeń i przerwy przebiega za pomocą zegarka, dlatego nie musisz się obawiać że nie dasz rady wykonać danego zestawu. czas daje ci możliwość wykonania dowolnej ilości powtórzeń im będziesz silniejszy i  bardziej wytrenowany, będziesz wykonywał więcej powtórzeń w tym samym czasie. Dlatego zestawy są uniwersalne. Zapraszamy do treningu!

    ZOBACZ TAKŻE ZESTAWY:

  • Core 5 (zestaw dla zaawansowanych)

    Bieganie jest sportem wielowymiarowym i tak trzeba traktować trening przygotowujący zarówno do startów w zawodach jak i zdrowego uprawiania tego sportu. Bieganie kilometrów o różnej intensywności nie rozwija Wszego ciała na tyle, aby móc myśleć o ciągłej progresji. W dodatku słaby aparat ruchu jest początkiem do wielu urazów i kontuzji. Zestawy ćwiczeń, które Wam proponujemy to jeden z elementów tej całej układanki, które sprawią że Wasze bieganie stanie się przyjemniejsze i bezpieczniejsze.

    PO CO WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

    Ćwiczenia stabilności ogólnej popularnie zwane na świecie Core stability, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu. Inaczej nazywane są także mięśniami rdzenia, ponieważ stanowią solidną podstawę i bazę przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiec wielu urazom, wspomóc rehabilitację, poprawić siłę i technikę biegu. Systematyczny trening pozwala podnieść poziom pracy waszego układu nerwowego i szybkość działania mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie poprawnej postawy. Wszystkie powyższe elementy są integralną częścią zrównoważonego treningu biegowego.

    KIEDY WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

    Ćwiczenia stabilności są dość specyficzne i przerwa w ich wykonywaniu sprawia że w dość szybkim czasie tracimy siłę rdzenia i następuje rozluźnianie sylwetki i osłabianie mięśni posturalnych. Dlatego zalecamy wykonywać ćwiczenia cały rok i w każdej fazie treningowej. Możecie poświęcać im więcej uwagi w początkowych fazach przygotowań. W fazach wprowadzających w sezon kiedy głównie pracuje się nad wytrzymałością i budowanie siły, można wykonywać sporo ćwiczeń core stability, aby jak najlepiej przygotować aparat ruchu do późniejszych treningów. Mamy tu na myśli sesje 2-3 razy w tygodniu trwające 20-40 minut wliczając przerwy pomiędzy ćwiczeniami. W okresach startowych lub intensyfikacji treningu powinno się schodzić do sesji raz w tygodniu o mniejszej intensywności mającej na celu podtrzymywanie wypracowanej formy, a nie mocno obciążającej organizm. W tym celu stosujcie sesje 20-30 minutowe. Wszystkie treningi wzmacniające są znakomitą alternatywą w momencie kontuzji, czy nie możności wykonywania treningu biegowego. Dlatego polecamy wykonywanie tych ćwiczeń lub wplatanie poszczególnych pozycji do domowego treningu w takich momentach. Taki okres może być wypełniany sesjami nawet codziennie.

    JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORA STABILITY?

    Ćwiczenia core powinny być wykonywane technicznie i zgodnie z instrukcjami. Tylko poprawne ich wykonywanie przynosi maksymalne efekty. Dlatego stworzyliśmy wielu alternatywnych zestawów w zależności od Twojej aktualnej formy. Pamiętaj że nie liczy się ilość tylko jakość. Jeśli jakieś ćwiczenia sprawiają ci problem wydłuż przerwę, a ćwiczeni wykonuj do momentu w którym czujesz, że jego poprawność wykonania spada. Zacznij od łatwiejszych zestawów, a następnie próbuj zestawy trudniejsze. Po przerwie zawsze wracaj do zestawów łatwiejszych. Nasze filmy stworzyliśmy w formie całościowych treningów, które możesz razem z nami wykonywać. Odmierzanie czasu ćwiczeń i przerwy przebiega za pomocą zegarka, dlatego nie musisz się obawiać że nie dasz rady wykonać danego zestawu. czas daje ci możliwość wykonania dowolnej ilości powtórzeń im będziesz silniejszy i  bardziej wytrenowany, będziesz wykonywał więcej powtórzeń w tym samym czasie. Dlatego zestawy są uniwersalne. Zapraszamy do treningu!

    ZOBACZ TAKŻE ZESTAWY:

  • Core 4 (zestaw dla zaawansowanych)

    Bieganie jest sportem wielowymiarowym i tak trzeba traktować trening przygotowujący zarówno do startów w zawodach jak i zdrowego uprawiania tego sportu. Bieganie kilometrów o różnej intensywności nie rozwija Wszego ciała na tyle, aby móc myśleć o ciągłej progresji. W dodatku słaby aparat ruchu jest początkiem do wielu urazów i kontuzji. Zestawy ćwiczeń, które Wam proponujemy to jeden z elementów tej całej układanki, które sprawią że Wasze bieganie stanie się przyjemniejsze i bezpieczniejsze.

    PO CO WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

    Ćwiczenia stabilności ogólnej popularnie zwane na świecie Core stability, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu. Inaczej nazywane są także mięśniami rdzenia, ponieważ stanowią solidną podstawę i bazę przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiec wielu urazom, wspomóc rehabilitację, poprawić siłę i technikę biegu. Systematyczny trening pozwala podnieść poziom pracy waszego układu nerwowego i szybkość działania mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie poprawnej postawy. Wszystkie powyższe elementy są integralną częścią zrównoważonego treningu biegowego.

    KIEDY WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

    Ćwiczenia stabilności są dość specyficzne i przerwa w ich wykonywaniu sprawia że w dość szybkim czasie tracimy siłę rdzenia i następuje rozluźnianie sylwetki i osłabianie mięśni posturalnych. Dlatego zalecamy wykonywać ćwiczenia cały rok i w każdej fazie treningowej. Możecie poświęcać im więcej uwagi w początkowych fazach przygotowań. W fazach wprowadzających w sezon kiedy głównie pracuje się nad wytrzymałością i budowanie siły, można wykonywać sporo ćwiczeń core stability, aby jak najlepiej przygotować aparat ruchu do późniejszych treningów. Mamy tu na myśli sesje 2-3 razy w tygodniu trwające 20-40 minut wliczając przerwy pomiędzy ćwiczeniami. W okresach startowych lub intensyfikacji treningu powinno się schodzić do sesji raz w tygodniu o mniejszej intensywności mającej na celu podtrzymywanie wypracowanej formy, a nie mocno obciążającej organizm. W tym celu stosujcie sesje 20-30 minutowe. Wszystkie treningi wzmacniające są znakomitą alternatywą w momencie kontuzji, czy nie możności wykonywania treningu biegowego. Dlatego polecamy wykonywanie tych ćwiczeń lub wplatanie poszczególnych pozycji do domowego treningu w takich momentach. Taki okres może być wypełniany sesjami nawet codziennie.

    JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORA STABILITY?

    Ćwiczenia core powinny być wykonywane technicznie i zgodnie z instrukcjami. Tylko poprawne ich wykonywanie przynosi maksymalne efekty. Dlatego stworzyliśmy wielu alternatywnych zestawów w zależności od Twojej aktualnej formy. Pamiętaj że nie liczy się ilość tylko jakość. Jeśli jakieś ćwiczenia sprawiają ci problem wydłuż przerwę, a ćwiczeni wykonuj do momentu w którym czujesz, że jego poprawność wykonania spada. Zacznij od łatwiejszych zestawów, a następnie próbuj zestawy trudniejsze. Po przerwie zawsze wracaj do zestawów łatwiejszych. Nasze filmy stworzyliśmy w formie całościowych treningów, które możesz razem z nami wykonywać. Odmierzanie czasu ćwiczeń i przerwy przebiega za pomocą zegarka, dlatego nie musisz się obawiać że nie dasz rady wykonać danego zestawu. czas daje ci możliwość wykonania dowolnej ilości powtórzeń im będziesz silniejszy i  bardziej wytrenowany, będziesz wykonywał więcej powtórzeń w tym samym czasie. Dlatego zestawy są uniwersalne. Zapraszamy do treningu!

    ZOBACZ TAKŻE ZESTAWY:

  • Core stability 1 (zestaw dla początkujących)

    Bieganie jest sportem wielowymiarowym i tak trzeba traktować trening przygotowujący zarówno do startów w zawodach jak i zdrowego uprawiania tego sportu. Bieganie kilometrów o różnej intensywności nie rozwija Wszego ciała na tyle, aby móc myśleć o ciągłej progresji. W dodatku słaby aparat ruchu jest początkiem do wielu urazów i kontuzji. Zestawy ćwiczeń, które Wam proponujemy to jeden z elementów tej całej układanki, które sprawią że Wasze bieganie stanie się przyjemniejsze i bezpieczniejsze.

    PO CO WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

    Ćwiczenia stabilności ogólnej popularnie zwane na świecie Core stability, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu. Inaczej nazywane są także mięśniami rdzenia, ponieważ stanowią solidną podstawę i bazę przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiec wielu urazom, wspomóc rehabilitację, poprawić siłę i technikę biegu. Systematyczny trening pozwala podnieść poziom pracy waszego układu nerwowego i szybkość działania mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie poprawnej postawy. Wszystkie powyższe elementy są integralną częścią zrównoważonego treningu biegowego.

    KIEDY WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

    Ćwiczenia stabilności są dość specyficzne i przerwa w ich wykonywaniu sprawia że w dość szybkim czasie tracimy siłę rdzenia i następuje rozluźnianie sylwetki i osłabianie mięśni posturalnych. Dlatego zalecamy wykonywać ćwiczenia cały rok i w każdej fazie treningowej. Możecie poświęcać im więcej uwagi w początkowych fazach przygotowań. W fazach wprowadzających w sezon kiedy głównie pracuje się nad wytrzymałością i budowanie siły, można wykonywać sporo ćwiczeń core stability, aby jak najlepiej przygotować aparat ruchu do późniejszych treningów. Mamy tu na myśli sesje 2-3 razy w tygodniu trwające 20-40 minut wliczając przerwy pomiędzy ćwiczeniami. W okresach startowych lub intensyfikacji treningu powinno się schodzić do sesji raz w tygodniu o mniejszej intensywności mającej na celu podtrzymywanie wypracowanej formy, a nie mocno obciążającej organizm. W tym celu stosujcie sesje 20-30 minutowe. Wszystkie treningi wzmacniające są znakomitą alternatywą w momencie kontuzji, czy nie możności wykonywania treningu biegowego. Dlatego polecamy wykonywanie tych ćwiczeń lub wplatanie poszczególnych pozycji do domowego treningu w takich momentach. Taki okres może być wypełniany sesjami nawet codziennie.

    JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORA STABILITY?

    Ćwiczenia core powinny być wykonywane technicznie i zgodnie z instrukcjami. Tylko poprawne ich wykonywanie przynosi maksymalne efekty. Dlatego stworzyliśmy wielu alternatywnych zestawów w zależności od Twojej aktualnej formy. Pamiętaj że nie liczy się ilość tylko jakość. Jeśli jakieś ćwiczenia sprawiają ci problem wydłuż przerwę, a ćwiczeni wykonuj do momentu w którym czujesz, że jego poprawność wykonania spada. Zacznij od łatwiejszych zestawów, a następnie próbuj zestawy trudniejsze. Po przerwie zawsze wracaj do zestawów łatwiejszych. Nasze filmy stworzyliśmy w formie całościowych treningów, które możesz razem z nami wykonywać. Odmierzanie czasu ćwiczeń i przerwy przebiega za pomocą zegarka, dlatego nie musisz się obawiać że nie dasz rady wykonać danego zestawu. czas daje ci możliwość wykonania dowolnej ilości powtórzeń im będziesz silniejszy i  bardziej wytrenowany, będziesz wykonywał więcej powtórzeń w tym samym czasie. Dlatego zestawy są uniwersalne. Zapraszamy do treningu!

    Zestaw 10 ćwiczeń. W formie interwału: 30 sekund na 30 sekund. Ilość serii od 1 do 3

    ZOBACZ TAKŻE ZESTAWY:

  • Core – 0 (poziom podstawowy)

    Bieganie jest sportem wielowymiarowym i tak trzeba traktować trening przygotowujący zarówno do startów w zawodach jak i zdrowego uprawiania tego sportu. Bieganie kilometrów o różnej intensywności nie rozwija Wszego ciała na tyle, aby móc myśleć o ciągłej progresji. W dodatku słaby aparat ruchu jest początkiem do wielu urazów i kontuzji. Zestawy ćwiczeń, które Wam proponujemy to jeden z elementów tej całej układanki, które sprawią że Wasze bieganie stanie się przyjemniejsze i bezpieczniejsze.

    PO CO WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

    Ćwiczenia stabilności ogólnej popularnie zwane na świecie Core stability, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu. Inaczej nazywane są także mięśniami rdzenia, ponieważ stanowią solidną podstawę i bazę przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiec wielu urazom, wspomóc rehabilitację, poprawić siłę i technikę biegu. Systematyczny trening pozwala podnieść poziom pracy waszego układu nerwowego i szybkość działania mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie poprawnej postawy. Wszystkie powyższe elementy są integralną częścią zrównoważonego treningu biegowego.

    KIEDY WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

    Ćwiczenia stabilności są dość specyficzne i przerwa w ich wykonywaniu sprawia że w dość szybkim czasie tracimy siłę rdzenia i następuje rozluźnianie sylwetki i osłabianie mięśni posturalnych. Dlatego zalecamy wykonywać ćwiczenia cały rok i w każdej fazie treningowej. Możecie poświęcać im więcej uwagi w początkowych fazach przygotowań. W fazach wprowadzających w sezon kiedy głównie pracuje się nad wytrzymałością i budowanie siły, można wykonywać sporo ćwiczeń core stability, aby jak najlepiej przygotować aparat ruchu do późniejszych treningów. Mamy tu na myśli sesje 2-3 razy w tygodniu trwające 20-40 minut wliczając przerwy pomiędzy ćwiczeniami. W okresach startowych lub intensyfikacji treningu powinno się schodzić do sesji raz w tygodniu o mniejszej intensywności mającej na celu podtrzymywanie wypracowanej formy, a nie mocno obciążającej organizm. W tym celu stosujcie sesje 20-30 minutowe. Wszystkie treningi wzmacniające są znakomitą alternatywą w momencie kontuzji, czy nie możności wykonywania treningu biegowego. Dlatego polecamy wykonywanie tych ćwiczeń lub wplatanie poszczególnych pozycji do domowego treningu w takich momentach. Taki okres może być wypełniany sesjami nawet codziennie.

    JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORA STABILITY?

    Ćwiczenia core powinny być wykonywane technicznie i zgodnie z instrukcjami. Tylko poprawne ich wykonywanie przynosi maksymalne efekty. Dlatego stworzyliśmy wielu alternatywnych zestawów w zależności od Twojej aktualnej formy. Pamiętaj że nie liczy się ilość tylko jakość. Jeśli jakieś ćwiczenia sprawiają ci problem wydłuż przerwę, a ćwiczeni wykonuj do momentu w którym czujesz, że jego poprawność wykonania spada. Zacznij od łatwiejszych zestawów, a następnie próbuj zestawy trudniejsze. Po przerwie zawsze wracaj do zestawów łatwiejszych. Nasze filmy stworzyliśmy w formie całościowych treningów, które możesz razem z nami wykonywać. Odmierzanie czasu ćwiczeń i przerwy przebiega za pomocą zegarka, dlatego nie musisz się obawiać że nie dasz rady wykonać danego zestawu. czas daje ci możliwość wykonania dowolnej ilości powtórzeń im będziesz silniejszy i  bardziej wytrenowany, będziesz wykonywał więcej powtórzeń w tym samym czasie. Dlatego zestawy są uniwersalne. Zapraszamy do treningu!

    ZOBACZ TAKŻE ZESTAWY:

Skontaktuj się z nami
Skąd się o nas dowiedziałeś*:

Obozy biegowe
Przeżyj z nami niesamowitą biegową przygodę!

Wyjazd na obóz treningowy to nie tylko bieganie ale też świetna zabawa, spędzenie czasu z niesamowitymi ludźmi z różnych zakątków kraju i nie tylko. Profesjonalna opieka trenerów, zaplecze sportowe, piękne tereny, znakomite hotele to sprawy które powinny zachęcić wszystkich miłośników biegania.

Tutaj poznasz najnowsze rozwiązania treningowe, poprawisz technikę, poznasz metody szybkiej regeneracji, wzmocnisz mięśnie i rozwiniesz swoje biegowe skrzydła.