Pod górę szybciej: jak trenuje elita biegów górskich?

Bieganie górskie i trailowe w ostatnich latach przeszło dynamiczną ewolucję — zarówno pod względem popularności, jak i poziomu sportowego. Zawody, które jeszcze kilkanaście lat temu miały charakter niszowy, dziś gromadzą tysiące uczestników i przyciągają zawodników o przygotowaniu porównywalnym do elitarnych maratończyków czy kolarzy szosowych. Wraz z rozwojem dyscypliny pojawiła się potrzeba bardziej precyzyjnego, opartego na danych i badaniach podejścia do treningu, uwzględniającego specyfikę terenu górskiego.

Trening biegacza górskiego różni się zasadniczo od klasycznego treningu ulicznego. Oprócz wydolności tlenowej i ekonomii biegu kluczowe znaczenie mają:

👉zdolność generowania dużej mocy przy niskiej kadencji (podbieg),

👉odporność mięśniowa na długotrwałą pracę ekscentryczną (zbiegi),

👉adaptacja do zmiennego tempa i intensywności wysiłku,

👉umiejętność długotrwałego poruszania się w terenie technicznym.

W odpowiedzi na te wymagania najlepsi zawodnicy świata wypracowali specyficzne modele treningowe, które — mimo różnic indywidualnych — wykazują zaskakująco wiele cech wspólnych. Analiza metod stosowanych przez takich zawodników jak Kilian Jornet, Stian Angermund, Ruth Croft, Maude Mathys czy François D’Haene pokazuje, że sukces w biegach górskich nie wynika z jednego „magicznego” bodźca treningowego, lecz z długofalowej, konsekwentnej adaptacji do obciążeń specyficznych dla terenu.

Celem niniejszego artykułu jest:

👉Przedstawienie sylwetek czołowych biegaczy górskich świata w kontekście ich filozofii treningowej,

👉Omówienie wspólnych zasad wynikających z praktyki elity i badań naukowych,

👉Zaprezentowanie przykładowych mikrocykli treningowych, które mogą stanowić punkt odniesienia dla trenerów i ambitnych zawodników.

Artykuł łączy praktykę trenerską, analizę publicznych danych treningowych oraz literaturę naukową, stanowiąc pomost między światem badań, a realnym treningiem w górach.

Dlaczego trening górski różni się od „zwykłego” biegania?

Bieg górski stawia inne wymagania: duże zmiany przewyższenia, odmienne obciążenie mięśniowe (silna ekscentryczna praca przy zbiegach i wysoka siła przy podbiegach), zmienność tempa i intensywności oraz często trudna technika poruszania się po kamieniach/korzeniach. Badania pokazują, że intensywne podbiegi (hill repeats) znacząco poprawiają VO₂max, próg mleczanowy i ekonomię biegu, a specyficzna praca siłowa i trening na nachyleniu jest kluczowa w przygotowaniu do wyścigów górskich. Równocześnie analiza danych elit (np. Kilian Jornet) wskazuje na stosunkowo prostą strukturę tygodnia: wysokie objętości w strefie tlenowej plus 1–3 jakościowe sesje/tydzień i częste „doubles” (dwa treningi dziennie) w okresach akumulacji. 

---

Sylwetki i ich charakterystyczne cechy treningowe

Kilian Jornet — długoterminowe budowanie bazy i prostota

Kilian jest przykładem zawodnika z olbrzymią kumulacją godzin treningu w ciągu roku (lata stabilizacji bardzo wysokiej objętości), ale z prostą strukturą tygodnia: dominują długie, spokojne biegi i normalnie 2 jakościowe jednostki w tygodniu, dodatkowo wiele dni z podwójnymi sesjami oraz okresy specyficzne przed zawodami (większa objętość przed ultrasami, więcej intensywności przed krótszymi biegami). Jego podejście kładzie nacisk na adaptację poprzez objętość i na specyficzność (trening na podobnym profilu do wyścigu). 

Stian Angermund — siła i kontrolowane interwały

Stian (Golden Trail World Series champion) pokazuje, że do sukcesów w krótszych, szybkich biegach górskich potrzebne są precyzyjne interwały, sesje na zbiegach oraz siła. W dostępnych poradnikach prezentuje konkretne interwały i ćwiczenia siłowe, jako kluczowe 1–2 sesje jakościowe w tygodniu. 

Ruth Croft — trening „mieszany”, adaptacja do różnych profili

Ruth, zwyciężczyni m.in. CCC/UTMB, często trenuje w warunkach, które nie zawsze pozwalają na łatwy dostęp do gór (miasto) — dlatego jej plan zawiera dużo treningu na schodach/incline treadmill, długie wybiegania oraz długie powtarzane podbiegi (np. 4×10 min podbiegów jako wzmacniająca sesja). To model dla biegaczy, którzy mają ograniczony dostęp do gór, ale potrzebują adaptacji siłowej i specjalistycznej. 

Maude Mathys — siła, podbiegi i szybkość na krótkich dystansach górskich

Maude, medalistka w biegach górskich, w wywiadach podkreśla znaczenie pracy siłowej i sesji specyficznych dla krótkich, stromych wyścigów (vertical). Plan łączy krótkie interwały, intensywną pracę na podbiegach i regularne sesje siłowe. 

François D’Haene — ultratraining: kontrolowane jednostki jakościowe + regeneracja

François, dominator ultra (UTMB i inne), podkreśla ważność pracy interwałowej właściwie prowadzonych sesji prędkościowych, ale w kontekście bardzo wysokiej całkowitej objętości treningowej i umiejętnego taperu/regeneracji. Ma też wiedzę metodyczną dotyczącą tego, jak wykonać interwały i sesje progowe dla ultra. 

---

Zasady, które wyłaniają się z praktyki i badań

👉Dominacja treningu tlenowego — większość objętości w niskich strefach (długie, spokojne wybiegania) dla bazy i odporności.

👉1–3 sesje jakościowe tygodniowo — hill repeats, interwały progowe, dłuższe tempo, krótsze wyścigi wymagają więcej jakości, ultra — więcej objętości. 

👉Hill repeats i trening siły — badania i praktyka pokazują, że trening pod górę poprawia VO₂max, maksymalną prędkość i wytrzymałość specyficzną do nachylenia. Ale trzeba to stosować precyzyjnie żeby nie „zniszczyć mięśni”.

👉Podwójne sesje (doubles) w fazie akumulacji — wielu czołowych biegaczy stosuje 2 sesje dziennie, aby zwiększyć objętość bez nadmiernego zmęczenia (praca w głownie poniżej progu LT1)

Siła ogólna i ekscentryczna — regularna (1–2×/tydz) praca siłowa, ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń ekscentrycznych dla kontroli podczas zbiegu. Badania jasno pokazują korzyści siły dla biegaczy długodystansowych. 

---

Przykładowe mikrocykle — praktyczne szablony

Poniższe mikrocykle to wzory inspirowane podejściem wyżej wymienionych zawodników i badaniami.

A) Mikrocykl — krótkie, szybkie górskie wyścigi (Sierre-Zinal, 10–20 km)

Cel: moc, szybkość, moc na podbiegach.

Poniedziałek: regeneracja aktywna 45–60 min (trucht + mobilność).

Wtorek: interwały 6×4 min na progu mleczanowym (na trasie górskiej lub bieżnia ze skosem); rozruch + schłodzenie.

Środa: easy 60–90 min (technik zbiegów, trucht).

Czwartek: podbiegi 8×3–5 min(>6–8% nachylenia), trucht zbiegiem, całość 60–75 min.

Piątek: siła (45 min) — ćwiczenia ekscentryczne, plyometria niskiego wpływu.

Sobota: długie tempo/trening specyficzny: 90–120 min z fragmentami w tempie wyścigowym na technicznym profilu.

Niedziela: easy recovery 60–90 min (opcjonalnie double: rano 45 min, popoł. 30 min).
Ten schemat odzwierciedla podejście Stiana i elementy Kiliana (jakościowe sesje 2/tyg + dużo tlenowej objętości). 

B) Mikrocykl — dystanse ultra w górach (50–100+ km)

Cel: budowanie objętości, odporności i zdolności do utrzymania tempa w trudnym profilu.

Poniedziałek: regeneracja aktywna, mobilność.

Wtorek: dłuższe podbiegi: 3×(20–40 min podbiegów w terenie) lub 2×(1,5–2h z naciskiem na przewyższenie) — sesja jakościowa.

Środa: easy 90–120 min (możliwe double: rano easy, wieczór siła).

Czwartek: próg/VO₂: 40–60 min łączone (np. 5×8 min progowe na trudnym terenie).

Piątek: siła + technika zbiegów (45–60 min).

Sobota: long run 3–6 h (w zależności od fazy) — często z elementami trasy docelowej (specyfika przewyższeń).

Niedziela: aktywna regeneracja 60–90 min lub dzień wolny.

Ten szablon odzwierciedla filozofię Fourncoisa/François D’Haene — niska liczba jakościowych jednostek, ale wysoka łączna objętość i właściwy taper. 

C) Mikrocykl — krótkie biegi z dużą różnicą przewyższenia (vertical)

Cel: moc specyficzna, wysoka intensywność anaerobowa, siła.

Poniedziałek: regeneracja lub trening techniki.

Wtorek: krótkie, intensywne podbiegi 10×1–3 min (full effort), powrót truchtem.

Środa: easy + siła (skupienie na mocy).

Czwartek: interwały o wysokiej intensywności 4×4 min lub 6×3 min VO₂.

Piątek: easy.

Sobota: sesja górska 60–90 min z powtarzanymi krótkimi sprintami na nachyleniu.

Niedziela: easy recovery.

Takie układy stosuje Maude i zawodnicy specjalizujący się w krótkich, stromych wyścigach. 

---

Jak adaptować mikrocykl do konkretnego zawodnika (krótkie wytyczne)

👉Cel i dystans — im krótszy i szybszy bieg, tym wyższy udział sesji intensywnych; im dłuższy (ultra), tym większa objętość tlenowa. 

👉Dostępność terenu — jeśli brak góry, zastąp długie podbiegi schodami, bieżnia mechaniczna z nachyleniem lub długimi sesjami na schodach/sztucznym nachyleniu. 

👉Regeneracja — dbać o dni niskiego obciążenia i sen; elity stosują „doubles”, ale rozkładają obciążenie tak, żeby nie przeciążyć pojedynczej jednostki. 

👉Siła i plyometria — 1× tygodniowo minimum; w okresie budowy mocy 1–2×. Badania potwierdzają korzyści dla biegu długiego i ekonomii. 

---

Kilka praktycznych sesji, które możesz wdrożyć

👉Hill repeats (podbieg): 6–8×3–5 min pod górę (tempo mocne, ale nie sprint), trucht na zbiegu

👉Długi wysiłek specyficzny: 2–4 h w terenie z fragmentami w tempie wyścigowym, technika zbiegów

👉Interwały VO₂: 4–6×4 min na VO₂ z 2–3 min truchtu lub 5×6 min progu; dostosuj do celu

---

Trening amatora, a trening elity – kluczowe różnice i bezpieczna adaptacja

Należy wyraźnie podkreślić, że trening amatora biegającego w górach nie powinien być bezpośrednią kopią planów stosowanych przez zawodników światowej elity. Elitarni biegacze dysponują wieloletnim „kapitałem treningowym”, wysoką odpornością aparatu ruchu oraz zdolnością do regeneracji przy bardzo dużych objętościach i przewyższeniach. Dla biegacza amatorskiego kluczowa jest stopniowa adaptacja, a nie szybkie zwiększanie liczby metrów w pionie. Na początkowych i średniozaawansowanych etapach rozwoju wiele kluczowych cech fizjologicznych — takich jak wydolność tlenowa, próg mleczanowy, VO₂max czy ekonomia biegu — można skutecznie rozwijać na terenie płaskim lub lekko pofałdowanym, bez konieczności ciągłego trenowania w stromym terenie. Również siłę mięśniową i odporność aparatu ruchu można (i często należy) budować w kontrolowanych warunkach siłowni, poprzez trening ogólnorozwojowy i ćwiczenia ekscentryczne, zanim przeniesie się pełne obciążenia do terenu górskiego. Najczęstszym błędem amatorów jest zbyt szybkie zwiększanie objętości i przewyższeń, co prowadzi do przeciążeń mięśni, ścięgien i układu nerwowego. Dlatego obciążenia — zarówno kilometraż, jak i metry w pionie oraz intensywność — powinny być dawkowane progresywnie, z uwzględnieniem indywidualnej regeneracji, historii urazów i aktualnego poziomu wytrenowania. W praktyce to właśnie cierpliwość i systematyczność, a nie szybkie „gonienie gór”, decydują o długoterminowym rozwoju i zdrowiu biegacza górskiego.

Podsumowanie

Opisanych tutaj mikrocykli nie należy traktować jako sztywnych planów treningowych — elity mają lata adaptacji i indywidualne programowanie prowadzone przez sztaby trenerskie. Źródła, z których korzystałem, to publicznie dostępne wywiady, analizy sezonów i krótkie przewodniki/treningi publikowane przez samych zawodników i marki sportowe oraz literatura naukowa na temat treningu pod górę. Tam, gdzie brakowało szczegółów (szczególnie co do dokładnych godzin i % stref tętna poszczególnych jednostek), stosowałem uogólnienia zgodne z praktyką (np. 90% objętości na niskiej intensywności + 1–3 sesje jakościowe). 

Analiza treningu najlepszych biegaczy górskich świata prowadzi do jednoznacznego wniosku: elita nie trenuje chaotycznie ani „na wyczucie”, lecz opiera swoje przygotowania na klarownych zasadach fizjologicznych, długoterminowym planowaniu i wysokiej specyficzności bodźców. Choć objętość, intensywność i struktura mikrocykli różnią się w zależności od dystansu docelowego, profilu trasy i indywidualnych predyspozycji zawodnika, fundament pozostaje wspólny.

Najważniejszym filarem treningu jest wysoka objętość pracy tlenowej o niskiej intensywności, która buduje bazę metaboliczną, odporność mięśniowo-ścięgnistą i zdolność do regeneracji. Nawet w przypadku zawodników startujących w krótszych biegach górskich, większość tygodniowego kilometrażu realizowana jest poniżej progu mleczanowego. To podejście znajduje potwierdzenie zarówno w analizach treningów elity, jak i w badaniach nad sportami wytrzymałościowymi.

Drugim kluczowym elementem jest ograniczona, ale bardzo precyzyjna liczba jednostek jakościowych — zazwyczaj od jednej do trzech w tygodniu. Są to przede wszystkim:

👉podbiegi o różnej długości i nachyleniu,

👉interwały progowe i VO₂max,

👉długie treningi specyficzne z narastającą intensywnością.

W odróżnieniu od biegania ulicznego, trening górski w znacznie większym stopniu integruje siłę z wytrzymałością, a klasyczny podział na „bieganie” i „siłownię” ulega zatarciu. Regularna praca siłowa — szczególnie o charakterze ekscentrycznym — stanowi nie dodatek, lecz integralną część procesu treningowego, warunkującą zdolność do efektywnego i bezpiecznego zbiegania.

Warto również podkreślić znaczenie specyficzności terenu. Najlepsi zawodnicy świata możliwie często trenują na trasach zbliżonych do profilu zawodów docelowych, a w przypadku braku takiej możliwości stosują substytuty: bieżnie mechaniczne z nachyleniem, schody, długie podbiegi asfaltowe czy trening siłowy o wysokiej lokalnej intensywności.

Przedstawione w artykule mikrocykle nie są gotowymi planami treningowymi, lecz modelami referencyjnymi, które powinny zostać zaadaptowane do poziomu sportowego, historii urazów, dostępnego czasu oraz celu startowego zawodnika. Ich największą wartością jest pokazanie logiki układu tygodnia, relacji między objętością, a intensywnością oraz sposobu łączenia bodźców wytrzymałościowych i siłowych.

Ostatecznie trening biegacza górskiego jest procesem wieloletnim, w którym kluczowe znaczenie mają cierpliwość, progresja i umiejętność reagowania na sygnały organizmu. Elita światowa pokazuje, że konsekwencja i prostota w strukturze treningu, a nie ciągłe poszukiwanie nowych metod, stanowią fundament długotrwałego sukcesu w górach.

---

Bibliografia

1. Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to improve running economy. Sports Medicine,
2. Balsalobre-Fernández, C., et al. (2016). Strength training improves running economy in highly trained runners. Journal of Strength and Conditioning Research,
3. Ferley, D. D., et al. (2020). Physiological demands of uphill vs. level running. European Journal of Applied Physiology,
4. Millet, G. Y., et al. (2011). Physiological and biomechanical adaptations to trail running. Sports Medicine,
5. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance,

Źródła praktyczne i wywiady
6. Jornet, K. (2018). Training for the Uphill Athlete. Patagonia Books.
7. D’Haene, F. (2021). Ultra-endurance training principles. Wywiady i materiały Salomon Running.
8. Angermund, S. (2020). Hill training and strength for mountain running. Salomon Athlete Series.
9. Croft, R. (2021). Training without mountains. Salomon Trail Running Journal.

Materiały trenerskie i analizy
10. Saunders, P. U., et al. (2004). Factors affecting running economy. Sports Medicine,
11. Vernillo, G., et al. (2017). Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Medicine,

PRZECZYTAJ TAKŻE:

• 
  Pod górę szybciej: jak trenuje elita biegów górskich?
• 
  Jak dystans definiuje trening – od maratonu do 1500 metrów
• 
  2 godziny w maratonie oficjalnie złamane! Analiza
• 
  Czy forma biegowa znika? Czyli fizjologia detrainingu
• 
  Gdy łydka mówi „stop” – skąd biorą się skurcze podczas biegania

Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej dla biegaczy – Poprawa szybkości, koordynacji i wydolności

Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej to jedne z najprostszych, ale zarazem najbardziej efektywnych narzędzi w treningu biegowym. Choć może się wydawać, że jest to tylko kolejny element wykorzystywany w fitnessie, jej korzyści dla biegaczy są nieocenione. Ćwiczenia wykonywane na drabince koordynacyjnej pomagają poprawić technikę biegu, zwiększają zwinność, szybkość reakcji i stabilność, a także wpływają na wydolność całego organizmu. Regularne włączanie tych ćwiczeń do planu treningowego biegaczy przynosi wymierne efekty, które przyczyniają się do lepszych wyników na trasie. W artykule tym przedstawimy najważniejsze zalety ćwiczeń na drabince koordynacyjnej, które mogą znacząco poprawić efektywność i bezpieczeństwo treningów biegowych.

Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej są bardzo korzystne dla biegaczy i mają wiele zalet, które przyczyniają się do poprawy ich wydajności i efektywności w trakcie biegania. Oto niektóre z głównych korzyści:

• Poprawa koordynacji ruchowej
  Ćwiczenia na drabince pomagają w rozwijaniu precyzyjnej koordynacji między nogami a rękami, co jest kluczowe w bieganiu. Poprawia to ogólną sprawność ruchową i zmniejsza ryzyko kontuzji, ponieważ biegacze wykonują płynniejsze i bardziej kontrolowane ruchy.
• Zwiększenie szybkości reakcji
  Regularne ćwiczenia na drabince koordynacyjnej poprawiają szybkość reakcji, co jest istotne podczas biegów, zwłaszcza w sytuacjach, które wymagają nagłej zmiany tempa, omijania przeszkód czy reagowania na zmieniające się warunki.
• Poprawa rytmu i zwinności
  Ćwiczenia pomagają w wyrobieniu właściwego rytmu biegu i poprawiają zwinność, co pozwala na bardziej efektywne poruszanie się w różnych warunkach. Biegacze stają się bardziej elastyczni w zmianach tempa i lepiej kontrolują swoją postawę.
• Wzrost siły nóg i stabilności
  Wykonywanie ćwiczeń na drabince angażuje mięśnie nóg, w tym mięśnie stabilizujące, co przyczynia się do wzmocnienia dolnych partii ciała. Dzięki temu biegacze mają lepszą kontrolę nad każdym krokiem, co zmniejsza ryzyko kontuzji, takich jak skręcenia kostek czy nadmierne obciążenie stawów.
• Lepsza technika biegu
  Regularne korzystanie z drabinki koordynacyjnej pomaga biegaczom poprawić technikę, szczególnie w zakresie prawidłowego unoszenia nóg, ich ułożenia i kroku biegowego. Dobre nawyki wykształcone w trakcie ćwiczeń mogą przełożyć się na bardziej efektywny bieg w długim okresie.
• Zwiększenie wydolności
  Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej angażują całe ciało, co prowadzi do poprawy ogólnej kondycji i wydolności organizmu. Zwiększona wydolność pomaga w dłuższym i bardziej efektywnym bieganiu.
• Wzrost pewności siebie i motywacji
  Wykonywanie ćwiczeń na drabince koordynacyjnej jest świetnym sposobem na poprawę umiejętności motorycznych, co przekłada się na większą pewność siebie biegacza. Z kolei sukcesy w doskonaleniu techniki i poprawie wyników mogą działać motywująco do dalszego treningu.

Przykładowy trening:

Po spokojnym rozbieganiu wykonaj rozgrzewkę i wykonaj po 3 serie wszystkich ćwiczeń z poniższego filmiku.

Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej to doskonały sposób na poprawę efektywności treningów biegowych. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń przekłada się na lepszą koordynację ruchową, zwinność, szybkość reakcji oraz technikę biegu, co z kolei prowadzi do zwiększenia wydolności i stabilności ciała. Drabinka koordynacyjna angażuje wiele mięśni, szczególnie dolnych partii ciała, pomagając w ich wzmocnieniu i redukcji ryzyka kontuzji. Dodatkowo, poprawia rytm biegu, umożliwiając biegaczom bardziej kontrolowane i płynne poruszanie się. Włączenie tych ćwiczeń do planu treningowego biegaczy na każdym poziomie zaawansowania przynosi wymierne korzyści, zarówno w kontekście poprawy wyników sportowych, jak i ogólnej kondycji. Warto więc regularnie korzystać z drabinki koordynacyjnej jako uzupełnienie treningu biegowego.

Przeczytaj także:

• 
  Pod górę szybciej: jak trenuje elita biegów górskich?
• 
  Jak dystans definiuje trening – od maratonu do 1500 metrów
• 
  2 godziny w maratonie oficjalnie złamane! Analiza
• 
  Czy forma biegowa znika? Czyli fizjologia detrainingu
• 
  Gdy łydka mówi „stop” – skąd biorą się skurcze podczas biegania
• 
  Ostatnie 14 dni przed maratonem – kompletny przewodnik przygotowań

Skipy w bieganiu – Skip A, B, C, D: technika, zalety i praktyczne wskazówki

Skipy w bieganiu – Skip A, B, C, D: technika, zalety i praktyczne wskazówki

Skipy to podstawowe ćwiczenia w treningu biegowym, które pomagają poprawić technikę, koordynację oraz siłę mięśni odpowiedzialnych za bieg. Choć z pozoru proste, skipy wymagają precyzyjnej techniki, aby przynosiły maksymalne korzyści. W tym artykule omówimy cztery główne rodzaje skipów – A, B, C i D – wraz z ich zaletami, prawidłowym wykonaniem i wskazówkami treningowymi.

---

Skip A

Co to jest skip A?

Skip A to jedno z najczęściej stosowanych ćwiczeń biegowych, którego celem jest poprawa wysokości unoszenia kolan oraz dynamiki odbicia. To podstawowe ćwiczenie dla biegaczy na każdym poziomie zaawansowania.

Prawidłowa technika

1. Wykonuj dynamiczne unoszenie kolan do kąta prostego względem tułowia.
2. Ręce pracują w rytm nóg – łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni lub więcej.
3. Stopy lądują na śródstopiu, a kontakt z podłożem jest krótki i dynamiczny.
4. Plecy są wyprostowane, wzrok skierowany przed siebie.

Zalety skipu A

• Wzmacnia mięśnie czworogłowe uda i biodra.
• Poprawia technikę biegu poprzez lepsze unoszenie kolan.
• Zwiększa sprężystość i dynamikę odbicia.

Wideo

Dołącz wideo instruktażowe z prawidłowym wykonaniem skipu A

---

Skip B

Co to jest skip B?

Skip B to ćwiczenie bardziej zaawansowane niż skip A. Łączy ruch uniesienia kolana (jak w skipie A) z dynamicznym wyprostem nogi w przód, co naśladuje pełen ruch wykroku biegowego.

Prawidłowa technika

1. Unieś kolano do wysokości biodra (jak w skipie A).
2. Wyprostuj uniesioną nogę przed siebie, kierując stopę ku dołowi.
3. Wykonuj dynamiczne lądowanie na śródstopiu, jednocześnie unosząc drugą nogę.
4. Ręce pracują synchronicznie z nogami, a plecy są wyprostowane.

Zalety skipu B

• Wzmacnia mięśnie dwugłowe uda i pośladkowe.
• Poprawia koordynację i precyzję ruchu.
• Przygotowuje do pełnej fazy kroku biegowego.

Wideo

Zobacz przykład na filmie

---

Skip C

Co to jest skip C?

Skip C koncentruje się na pracy mięśni tylnej części uda oraz pośladków poprzez dynamiczne unoszenie pięt w kierunku pośladków.

Prawidłowa technika

1. Dynamicznie uderzaj piętami w kierunku pośladków.
2. Ruch nóg przypomina początkową fazę odbicia w biegu.
3. Ręce pracują rytmicznie, a tułów jest lekko pochylony do przodu.
4. Ląduj na śródstopiu, dbając o szybki kontakt z podłożem.

Zalety skipu C

• Wzmacnia mięśnie dwugłowe uda i ścięgna Achillesa.
• Zwiększa sprężystość i elastyczność dolnych partii ciała.
• Poprawia rytm i dynamikę kroku biegowego.

Wideo

Instruktażowy film znajdziesz tutaj:

---

Skip D

Co to jest skip D?

Skip D, zwany także skipem defiladowym, to zaawansowane ćwiczenie, które łączy w sobie elementy skoku i biegu. Jest rzadziej stosowany, ale niezwykle efektywny w budowaniu siły eksplozywnej i poprawności odbicia.

Prawidłowa technika

1. Wykonuj dynamiczne odbicia z jednej nogi, wyprowadź prosta nogę w przód.
2. Staraj się uzyskać jak największą długość skoku/kroku.
3. Ląduj na śródstopiu, amortyzując ruch nogą podporową.
4. Ruch rąk jest intensywny i zsynchronizowany z pracą nóg.

Zalety skipu D

• Zwiększa siłę eksplozywną i dynamikę odbicia.
• Poprawia koordynację i równowagę.
• Wzmacnia mięśnie całych nóg oraz tułowia.

Wideo

Przykładowe wykonanie znajdziesz tutaj:

---

Kiedy wykonywać skipy?

Skipy najlepiej wykonywać jako część rozgrzewki lub uzupełnienie treningu biegowego. Oto kilka wskazówek:

• Przed treningiem: W ramach rozgrzewki, aby pobudzić mięśnie i poprawić ich elastyczność.
• Po treningu: Jako element dodatkowy/uzupełniający, wykonując je po spokojnych trenignach.
• W dni techniczne: Skipy mogą stanowić główną część treningu, np. w treningu techniki biegowej.
• W treningach szybkościowych: Skipy A i B są świetne jako przygotowanie do sprintów.

Zobacz nasze zestawy ćwiczeń biegowych dla osób na różnych poziomie zaawansowania:

Podsumowanie

Skipy to wszechstronne ćwiczenia, które pomagają poprawić technikę, siłę i koordynację biegową. Niezależnie od poziomu zaawansowania, warto włączyć je do swojej rutyny treningowej. Kluczem do sukcesu jest prawidłowa technika i regularność, dzięki czemu możesz maksymalnie wykorzystać potencjał tych ćwiczeń.

Siła na nogi dla biegacza

Niezmiernie istotnym, a tak często pomijanym elementem w treningu biegacza jest trening siły. Wzmacnianie poza biegowe naszych mięśni to klucz do lepszej formy, szybszego biegu oraz przygotowania aparatu ruchu do większych obciążeń treningowych. Bieganie nie rozwija naszych mięśni równomiernie. Musielibyśmy biegać cały czas bardzo szybko, a ze względów energetycznych jest to niemożliwe. Trening siłowy to znakomity zamiennik, który w sposób izolowany poprawi zdolności Waszego organizmu.

CZY POTRZEBUJE ROZGRZEWKI PRZED ĆWICZENIAMI?

Przed każdymi ćwiczeniami powinniście wykonać rozgrzewkę. Długość rozgrzewki zależy od tego czy przystępujecie do ćwiczeń zaraz po bieganiu czy w innym momencie dnia. Poniżej przedstawiamy dwie wersje rozgrzewki. Pierwsza 15 minutowa dla osób, które chcą wykonać ćwiczenia w wolnej chwili, a nie zaraz po bieganiu. Zawiera on ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperature ciała i angażujące wszystkie partie mięśniowe, rozciąganie dynamiczne i statyczne. Jeśli natomiast chcecie wykonać zestaw treningu siłowego zaraz po bieganiu wykonajcie krótką rozgrzewkę, która przygotuje Wasze mięśnie do pracy. Powodzenia!

Długa rozgrzewka

 Krótka rozgrzewka

JAK WYBRAĆ ZESTAW ĆWICZEŃ DLA SIEBIE?

Poniżej przedstawiamy kilka możliwości realizacji treningu siłowego dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Zestawy zostały tak przygotowane, że możecie realizować je w domowym zaciszu lub na siłowni w zależności gdzie lubcie wykonywać taki typ treningu. Realizowanie tych ćwiczeń w znakomity sposób rozwinie Wasze możliwości siłowe, które przełożą się na lepszą formę fizyczną. Wszystkie zestawy bazują na rozwoju głównych parti nóg takich jak mięśnie łydek, dwugłowe, czworogłowe, pośladkowe oraz pozostale wspomagające poszczególne ruchy. Wybór zestawu zostawiamy Wam, zadecydujcie który będzie dla Was w danym momencie odpowiedni, trzymajcie się dalszych naszych wskazówek. Najważniejsze jest, aby zachować zasadę stopniowania obciążeń. Jeśli nigdy nie wykonywaliście takich ćwiczeń zacznijcie od zestawów z obciążeniem własnego ciała. W momencie kiedy będziecie czuli, że takie obciążenie nie robi na Waszym organizmie żadnego wrażenia przejdźcie do zestawu z hantlami. Tutaj macie szerokie spektrum możliwości dociążania ciała, zacznijcie od hantli 1-2 kg, a następnie dokładajcie obciążenie. Kolejny krok to ćwiczenie ze sztangą. Tutaj również wachlarz obciążenia jest szeroki. Zacznijcie od ćwiczeń z samym gryfem 8-10kg, a następnie w razie potrzeby z treningu na trening dokładajcie obciążenie.

PAMIĘTAJCIE! Jeśli nigdy nie wykonywaliście ćwiczeń siłowych proponujemy zacząć z małym obciążeniem i z treningu na trening obserwować jak reagują Wasze mięśnie. Jeśli na dzień lub dwa dni po treningu macie obolałe mięśnie to oznacza to że nie ma co zwiększać obciążeń na kolejnym treningu tego typu, a nawet można zastanowić się nad zmniejszeniem obciążenia.

Pierwszy trening, który wykonacie napewno sprawi, że będziecie czuli się zmęczeni, dlatego poczekajcie na drugi i trzeci. Wasze mięśnie muszą przyzwyczaić się do ćwiczeń. Jeśli drugi i trzeci trening będzie ciężki zmniejszcie obciążenia. W zestawach z przyborami zmniejszamy ciężary. W treningu z obciążeniem własnego ciała starajcie się ćwiczyć bardzo wolno i spokojnie (zmniejszycie ilość powtórzeń danego ćwiczenia) lub wykonywać niepełne ruchy (niepełny zakres ruchu każdego ćwiczenia). W Waszym planie jest sporo czasu na ten typ treningu, dlatego spokojnie możecie dodatkowe obciążenia zostawić na kolejne tygodnie. Czas trwania treningów z tygodnia na tydzień będzie stopniowo wzrastał dlatego ważne jest abyście nie przesadzili w pierwszych etapach przygotowań. Wybierzcie sposób realizacji treningu siłowego (odpowiedni zestaw) i wykonujcie ćwiczenia przez określony czas podany w indywidualnym planie (czas treningu w planie wlicza czas ćwiczeń i przerw). Do dzieła!

TRENING Z OBCIĄŻENIEM WŁASNEGO CIAŁA

Do realizacji tych zestawów, nie potrzebujecie żadnych dodatkowych przyrządów, dla wygody możecie użyć maty do ćwiczeń (można zastąpić ją ręcznikiem lub kocem). Zestawy zawierają podstawowy trening siłowy z wykorzystaniem ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała. Dla osób bardzo początkujących takie obciążenie może być już za duże. Rozwiązaniem pośrednim dla początkujących jest wykonywanie niepełnych zakresów ruchów ćwiczeń, czyli wykonywanie niepełnych przysiadów, unoszeń i innych ruchów w zestawach. A także wykonywanie ćwiczeń wolniej co przełoży się na zmniejszenie iloci powtórzeń w zestawie. Wykonujcie wszystkie ćwiczenia w sekwencjach czasowych podanych na filmie instruktażowym oraz trzymajcie się całego czasu trwania treningu podanego w Waszym indywidualnym planie treningowym. Jeśli Wasz plan sugeruje 20 minut treningu siłowego, zrealizujecie zestaw 20 minutowy, jeśli 30 minut treningu to zrealizujcie zestaw 20 minutowy i 10 minutowy. Sugerowany trening 40 minutowy powinien składać się z dwukrotnie powtórzonego zestawu 20 minutowego.

Zestaw z obciążeniem własnego ciała – 10 minutowy

Zestaw z obciążeniem własnego ciała – 20 minutowy

TRENING Z HANTLAMI

Realizacja treningu z hantlami wiąże się z posiadaniem dodatkowego sprzętu treningowego. Niekoniecznie muszą to być hantle, choć wykonanie niektórych ćwiczeń będzie z nimi po prostu wygodne. Alternatywą mogą być butelki wypełnione wodą, woreczki z piaskiem lub inne przedmioty które dociążą Wasze ciało (pamiętajcie przybory trzymane w dłoniach!). Tutaj macie szerokie spektrum dociążania ciała, zacznijcie od hantli 1-2 kg, a następnie dokładajcie obciążenie. Nie śpieszcie się z dokładaniem kilogramów, sprawdzajcie jak zareaguje Wasze ciało na kolejne obciążenie. Możecie stopniowo i bardzo precyzyjnie zwiększać obciążenia z treningu na trening, ale tylko wtedy jak poprzedni trening nie spowodował mikro urazów i efektu ciężkich nóg. Wykonujcie wszystkie ćwiczenia w sekwencjach czasowych podanych na filmie instruktażowym oraz trzymajcie się całego czasu trwania treningu podanego w Waszym indywidualnym planie treningowym. Jeśli Wasz plan sugeruje 20 minut treningu siłowego, zrealizujecie zestaw 20 minutowy, jeśli 30 minut treningu to zrealizujcie zestaw 20 minutowy i 10 minutowy. Sugerowany trening 40 minutowy powinien składać się z dwukrotnie powtórzonego zestawu 20 minutowego.

Zestaw z hantlami – 10 minutowy

Zestaw z hantlami – 20 minutowy

TRENING ZE SZTANGĄ

Realizacja treningu ze sztangą wiąże się z posiadaniem dodatkowego sprzętu treningowego czyli gryfu, ewentualnie dodatkowych obciążeń. Tutaj również wachlarz obciążenia jest szeroki. Zacznijcie od ćwiczeń z samym gryfem, ciężar sztangi może być różny, dlatego sprawdźcie ile waży Wasza. Zacznijcie od ciężaru 8-10kg (całkowity ciężar wliczając gryf), a następnie w razie potrzeby z treningu na trening dokładajcie obciążenia. Nie śpieszcie się z dokładaniem kilogramów, sprawdzajcie jak zareaguje Wasze ciało na kolejne obciążenia. Możecie stopniowo i bardzo precyzyjnie zwiększać obciążenia z treningu na trening, ale tylko wtedy jak poprzedni trening nie spowodował mikro urazów i efektu ciężkich nóg. Wykonujcie wszystkie ćwiczenia w sekwencjach czasowych podanych na filmie instruktażowym oraz trzymajcie się całego czasu trwania treningu podanego w Waszym indywidualnym planie treningowym. Jeśli Wasz plan sugeruje 20 minut treningu siłowego, zrealizujecie zestaw 20 minutowy, jeśli 30 minut treningu to zrealizujcie zestaw 20 minutowy i 10 minutowy. Sugerowany trening 40 minutowy powinien składać się z dwukrotnie powtórzonego zestawu 20 minutowego.

Zestaw ze sztangą – 10 minutowy

Zestaw ze sztangą – 20 minutowy 

Ćwiczenia CORE STABILITY dla biegaczy

Jednym z elementów zrównoważonego rozwoju jest wykonywanie ćwiczeń core stability. Wpływają one na prewencję przed wystąpieniem urazów, ​wzmacniają ogólna siłę mięśni stabilizujących całą sylwetkę. Poprawiają szybkość reakcji mięśni przykręgosłupowych, co wpływa na jakościowo lepszy bieg, a także pomaga w życiu w wykonywaniu zwykłych codziennych aktywności.

CZY POTRZEBUJE ROZGRZEWKI PRZED ĆWICZENIAMI CORE STABILITY?

Przed każdymi ćwiczeniami powinniście wykonać rozgrzewkę. Długość rozgrzewki zależy od tego czy przystępujecie do ćwiczeń zaraz po bieganiu czy w innym momencie dnia. Poniżej przedstawiamy dwie wersje rozgrzewki. Pierwsza 15 minutowa dla osób, które chcą wykonać ćwiczenia w wolnej chwili, a nie zaraz po bieganiu.

Zawiera on ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperature ciała i angażujące wszystkie partie mięśniowe, rozciąganie dynamiczne i statyczne. Jeśli natomiast chcecie wykonać zestaw treningu siłowego zaraz po bieganiu wykonajcie krótką rozgrzewkę, która przygotuje Wasze mięśnie do pracy. Powodzenia!

Długa rozgrzewka

 Krótka rozgrzewka

JAK WYBRAĆ ZESTAW ĆWICZEŃ CORE STABILITY DLA SIEBIE?

Poniżej przedstawiamy Wam 5 zestawów ćwiczeń dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Im wyższy poziom tym ćwiczenia i zestawy są trudniejsze do wykonania. Zachowując zasadę stopniowania trudności należy zacząć od poziomu bazowego, czyli takiego na jakim się aktualnie znajdujemy.

Każdy z Nas jest inny, jedni bedą mogli zacząć od zestawów trudniejszych, bo już są bardziej wytrenowani w tej materii. Inni muszą zacząć od zestawu pierwszego. Jeśli nigdy nie wykonywaliście takich ćwiczeń zacznijcie od poziomu 1-ego. Jeśli nie będzie Wam sprawiał problemu przejdźcie w kolejnych treningach do zestawu trudniejszego.

Takim tokiem podążajcie aż dojdziecie do poziomu najwyższego. Pamiętajcie, że czas Waszych ćwiczeń w planie treningowym będzie wzrastał. Każdy zestaw to 12 minut ćwiczeń. Gdy pojawi się czas treningu Core Stability 24 lub 36 minut. Waszym zadaniem jest powtórzenie zestawu dwu lub trzy krotnie.

Możecie oczywiście w takich przypadkach mieszać zestawy, czyli zrealizować 12 minut jednego zestawu i 12 minut innego itd. Pamiętajcie wspinamy się małymi krokami w górę. Nie ma drogi na skróty! Powodzenia!

Zestaw 1. Dla zupełnie początkujących

Zestaw 2. Dla początkujących

Zestaw 3. Dla średniozaawansowanych

Zestaw 4. Dla zaawansowanych

Zestaw 5. Dla mocno zaawansowanych

Siła biegowa dla biegaczy – zestawy ćwiczeń

Siła biegowa to jeden z elementów treningu siłowego dla biegacza. Dodatkowo wspiera cały układ motoryczny ciała. Wpływa pozytywnie na poprawę słabych elementów technicznych podczas biegu. W sposób izolowany wzmacnia partie mięśniowe odpowiedzialne za konkretną fazę kroku biegowego. Poprawia zakresy ruchu w stawach i wydłuża krok biegowy.

CZY POTRZEBUJE ROZGRZEWKI PRZED ĆWICZENIAMI?

Przed każdymi ćwiczeniami powinieneś wykonać rozgrzewkę. Długość rozgrzewki zależy od tego czy przystępujesz do ćwiczeń zaraz po bieganiu czy w innym momencie dnia. Poniżej przedstawiamy krótką rozgrzewkę przed ćwiczeniami w momencie kiedy chcesz wykonać zestaw zaraz po bieganiu. Zawiera on ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperature ciała i angażujące wszystkie partie mięśniowe oraz rozciąganie dynamiczne. Powodzenia!

 Krótka rozgrzewka

JAK WYBRAĆ ZESTAW ĆWICZEŃ DLA SIEBIE?

Poniżej przedstawiamy 5 zestawów ćwiczeń dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Im wyższy poziom, tym ćwiczenia i zestawy są trudniejsze do wykonania. Zachowując zasadę stopniowania trudności należy zacząć od poziomu bazowego, czyli takiego na jakim się aktualnie znajdujemy. Każdy z Nas jest inny, jedni będą mogli zacząć od zestawów trudniejszych, bo już są bardziej wytrenowani w tej materii. Inni muszą zacząć od zestawu pierwszego.

Jeśli nigdy nie wykonywaliście takich ćwiczeń zacznijcie od poziomu 1-ego. Jeśli nie będzie Wam sprawiał problemu przejdźcie w kolejnych treningach do zestawów trudniejszych. Takim tokiem podążaj, aż dojdziesz do poziomu najwyższego. Każdy poziom ma trzy etapy, pierwszy etap to wykonywanie ćwiczeń na odcinku 20 metrów, kolejny to 40 metrów i ostatni 60 metrów. Każdy zestaw to kilka ćwiczeń. Wykonuj je na wybranym odcinku i wracaj do punktu startu marszem lub bardzo wolnym truchtem. Powtarzaj wybrany zestaw przez określony czas podany w twoim indywidualnym planie treningowym. Pamiętajcie wspinamy się małymi krokami w górę. Nie ma drogi na skróty!

Poziom 1

1.Dynamiczny Marsz A

2.Skiping C co 3 kroki

3.Marsz B co 3 kroki

4.Podskoki motoryczne

POZIOM 2

1.Dynamiczny Marsz A

2.Skip C

3.Marsz B co 3 kroki

4.Podskoki motoryczne

POZIOM 3

1.Półskip A

2.Skip C

3.Marsz B

4.Skip D

5.Podskoki motoryczne

POZIOM 4

1.Skip A

2.Skip C

3.Marsz B

4.Skip D

5.Wykroki w przód

6.Wykroki w tył

POZIOM 5

1.Skip A

2.Skip C

3.Skip B

4. Skip D

5.Wieloskoki

6.Wykroki w tył

TECHNIKA BIEGU – trzy najważniejsze elementy

Dzisiaj przygotowaliśmy dla Was pierwszą część tekstu i nagrania związaną z techniką biegu. Wielu z Was prawdopodobnie ma wrażenie że nie biega zbyt ekonomicznie i że jego technika ma wiele błędów. Przedstawiamy Wam film na którym prezentujemy najważniejsze rzeczy o których należy pamiętać w trakcie próby poprawy swojego biegu.

👉Ustawienie ciała 

👉Praca nad wahadłem

👉Ustawienie stopy

USTAWIENIE CIAŁA

Podczas biegu, a nawet już przed wykonaniem jakiegokolwiek kroku powinniście zwrócić uwagę na ustawienie swojego ciała. Bieg polega na jak najszybszym przesuwaniu środka ciężkości do przodu z jak najmniejszymi stratami energii czyli bez zbędnych ruchów w górę i na boki. Środek ciężkości u człowieka usytułowany jest na wysokości miednicy. Powinniście pilnować ustawienie ciała tak aby czuć że cały czas opadacie i postawienie kroku chroni Was przed upadkiem.

Zobaczcie na filmie co mam na myśli. Sylwetka ma być cały czas lekko pochylona ale nie ugiętą w biodrach! Takie ustawienie ciała pozwoli Wam wykorzystywać grawitację i wymuszać odpowiednie lądowanie pod środkiem ciężkości a nie przed nim co prowadzi do wyhamowywania wielu sił, a co za tym idzie wytracaniem energii i zmniejszeniem ekonomiki.

PRACA NAD WAHADŁEM (KROKIEM BIEGOWYM)

Podczas biegu warto pamiętać o pracy i ruchu jaki powinna wykonywać wasza noga. Pełne wahadło biegowe to praca nogi w zakroku czyli tyle wahadło, gdzie pięta idzie pod pośladek. Następnie przejście do przedniego wahadła, gdzie kolano idzie w górę-przód i podudzie wraz ze stopą atakują podłoże tak żeby ustawić się wraz z całym ciałem do wykonania odbicia i kolejnego kroku.

Pełne wpadło pokazuje na filmie warto obejrzeć. Oczywiście nie jest tak że biegnąc 6 czy 7 min na kilometr mamy biec pełnym wahadłem bo będzie to ekonomicznie bardzo słabe. Ale ruch jaki wykonujemy powinien być identyczny ale amplituda tego ruchu musi być dostosowana do prędkości biegu. Jak nauczymy nasze ciało tego ruchu to przy każdym kroku ono będzie stabilne i będzie zachowywało się podobnie. Sterowanie tym ruchem będzie przebiegało poprzez dostosowanie zakresu ruchu do szybkości poruszania się.

USTAWIENIE STOPY (LĄDOWANIE)

Oczywiście na sam początek trzeba wziąć na warsztat główny element który przewija się od wielu lat w środowisku biegaczy czyli to czy lądować na pięcie czy na palcach? Powiem przewrotnie lądować na całej stopie lub na przodzie stopy ale z tendencją rozluźniania łydki i umożliwieniem pięcie dotknięcia podłoża. Praca naszej stopy powinna przebiegać zawsze tak samo podobnie jak wahadło czy ustawienie ciała. A staw skokowy powinien pracować jak amortyzator. Im biegniemy szybciej tym amortyzator staje się twardszy i bardziej sztywny żeby szybko oddawać energię.

W momencie kiedy biegniemy wolno powinien być miękki żeby tłumić wyrzucanie energii i zwiększać ekonomikę poruszania się. Najważniejszym elementem jeśli chodzi stopę jest nauczenie jej odpowiedniego stawiania na podłożu. Nie można lądować na pięcie z wyprostowanym kolanem bo to nie tylko mało ekonomiczne, a wręcz szkodliwe dla waszych stawów. Nie można też używać palcy i sztywne odbicia biegnąc 7 minut na kilometr, bo to też jest mało efektywne i zdrowe dla Waszego Achillesa czy mięśnia płaszczkowatego. Warto dobierać optymalne ustawienie stopy do prędkości poruszania tak aby nie wytrącać niepotrzebnie energię na przerysowany ruch.

W tym krótkim tekście i filmie chciałem przedstawić Wam jak powinna wyglądać poprawna technika i na co zwracać uwagę podczas biegu. Niestety po wielu latach pracy z amatorami wiem, że nie jest to łatwe żeby samemu ocenić czy biega się dobrze czy źle, a często próba wprowadzania zmian techniki bez nadzoru trenera, który popatrzy z boku i oceni co i jak robisz źle i na co zwrócić uwagę przynosi odwrotne skutki niż poprawa.

Dlatego zachęcam żebyście w tej dziedzinie i w tym elemencie raczej skorzystali z pomocy specjalisty, który pokaże Wam, a co najważniejsze przeanalizuje Waszą technikę i wprowadzi zmiany które zostaną z Wami na lata. Życzę Wam zdrowego i owocnego biegania. Powodzenia!

CORE STABILITY 3 (ZESTAW DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH)

Idąc za ciosem prezentujemy kolejny zestaw ćwiczeń. Tym razem brakujący zestaw pod enigmatyczną nazwą nr 3 🙂 Ćwiczcie, wzmacniajcie, rozwijajcie! Powodzenia! Jeśli chcesz poczytać więcej po co i dlaczego wykonywać takie ćwiczenia? Kliknij w zestaw numer 1. Do dzieła!

ZOBACZ TAKŻE:

Core Hard (zestaw dla bardzo zaawansowanych)

Poniżej prezentujemy kolejny zestaw ćwiczeń core stability. Tym razem coś naprawdę hardcorowego 🙂 Czyli 40 minutowy trening podczas pobytu w High Altiutude Training Center w Iten, Kenia. Ośrodek założony przez znakomitą biegaczkę multi medalistkę mistrzostw świata, rekordzistkę świata Lornah Kiplagat. Zestaw jest trudny, więc jak ktoś nie robi poprzednich zestawów bez żadnych problemów to lepiej żeby zakończył swoja przygodę na obejrzeniu tego filmu 🙂 A tych naprawdę mocnych, szukających konkretnej jednostki treningowej zapraszamy do zmierzenia się z tym zestawem. podczas realizacji nie powinniście czuć żadnego bólu w plecach w odcinkach lędźwiowych. Jeśli takie się pojawiają to znaczy, że już nie trzymacie tułowia mięśniami brzucha, po prostu macie je za słabe. W takim wypadku nie kontynuujcie tego zestawu. Przepraszamy że model nie dawał rady w niektórych ćwiczeniach po prostu był za słaby 😉 Na pocieszenie Kenijczycy ćwiczący z nami na sali byli dużo słabsi w tej materii. Skromnie jedynie trzeba wspomnieć, że wśród nich było kilku z rekordami w maratonie na poziomie 2:06 – 2:08 🙂 No nic życzymy udanego treningu! Enjoy!

ZOBACZ TAKŻE:

Core fast – czyli 6 minutowy trening

Przedstawiamy Wam krótki ale treściwy trening wzmacniający Wasz korpus. W naszym środowisku zawodników, nazywany „Szóstką Janika”. Dlatego że składa się z 6 ćwiczeń, które wykonywane są ciągiem bez przerw (przerwa tylko na zmienienie pozycji). Trzy ćwiczenia na brzuch i trzy ćwiczenia na grzbiet. Na poniższym filmie, każde ćwiczenie trwa 1 minutę, ale długość poszczególnych pozycji może być dowolna np. 30,40, 50 sekund itd. Wszystko zależy od Waszej dyspozycji i możliwości. Ćwiczenia mogą być trudne dla osób początkujących. Dlatego zalecamy ten zestaw dla bardziej zaawansowanych osób. Jeśli nie jesteście wstanie wytrzymać poprawnych pozycji to wykonujcie łatwiejsze zestawy np. Core 0. Nie pozostaje nic poza wzięciem się do pracy i spróbowaniem czy 6 minut to dużo czy mało 🙂 Powodzenia!

Core 6 (zestaw dla zaawansowanych)

PO CO WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

Ćwiczenia stabilności ogólnej popularnie zwane na świecie Core stability, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu. Inaczej nazywane są także mięśniami rdzenia, ponieważ stanowią solidną podstawę i bazę przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiec wielu urazom, wspomóc rehabilitację, poprawić siłę i technikę biegu. Systematyczny trening pozwala podnieść poziom pracy waszego układu nerwowego i szybkość działania mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie poprawnej postawy. Wszystkie powyższe elementy są integralną częścią zrównoważonego treningu biegowego.

KIEDY WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

Ćwiczenia stabilności są dość specyficzne i przerwa w ich wykonywaniu sprawia że w dość szybkim czasie tracimy siłę rdzenia i następuje rozluźnianie sylwetki i osłabianie mięśni posturalnych. Dlatego zalecamy wykonywać ćwiczenia cały rok i w każdej fazie treningowej. Możecie poświęcać im więcej uwagi w początkowych fazach przygotowań. W fazach wprowadzających w sezon kiedy głównie pracuje się nad wytrzymałością i budowanie siły, można wykonywać sporo ćwiczeń core stability, aby jak najlepiej przygotować aparat ruchu do późniejszych treningów. Mamy tu na myśli sesje 2-3 razy w tygodniu trwające 20-40 minut wliczając przerwy pomiędzy ćwiczeniami. W okresach startowych lub intensyfikacji treningu powinno się schodzić do sesji raz w tygodniu o mniejszej intensywności mającej na celu podtrzymywanie wypracowanej formy, a nie mocno obciążającej organizm. W tym celu stosujcie sesje 20-30 minutowe. Wszystkie treningi wzmacniające są znakomitą alternatywą w momencie kontuzji, czy nie możności wykonywania treningu biegowego. Dlatego polecamy wykonywanie tych ćwiczeń lub wplatanie poszczególnych pozycji do domowego treningu w takich momentach. Taki okres może być wypełniany sesjami nawet codziennie.

JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORA STABILITY?

Ćwiczenia core powinny być wykonywane technicznie i zgodnie z instrukcjami. Tylko poprawne ich wykonywanie przynosi maksymalne efekty. Dlatego stworzyliśmy wielu alternatywnych zestawów w zależności od Twojej aktualnej formy. Pamiętaj że nie liczy się ilość tylko jakość. Jeśli jakieś ćwiczenia sprawiają ci problem wydłuż przerwę, a ćwiczeni wykonuj do momentu w którym czujesz, że jego poprawność wykonania spada. Zacznij od łatwiejszych zestawów, a następnie próbuj zestawy trudniejsze. Po przerwie zawsze wracaj do zestawów łatwiejszych. Nasze filmy stworzyliśmy w formie całościowych treningów, które możesz razem z nami wykonywać. Odmierzanie czasu ćwiczeń i przerwy przebiega za pomocą zegarka, dlatego nie musisz się obawiać że nie dasz rady wykonać danego zestawu. czas daje ci możliwość wykonania dowolnej ilości powtórzeń im będziesz silniejszy i  bardziej wytrenowany, będziesz wykonywał więcej powtórzeń w tym samym czasie. Dlatego zestawy są uniwersalne. Zapraszamy do treningu!

ZOBACZ TAKŻE ZESTAWY:

Core 5 (zestaw dla zaawansowanych)

PO CO WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

Ćwiczenia stabilności ogólnej popularnie zwane na świecie Core stability, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu. Inaczej nazywane są także mięśniami rdzenia, ponieważ stanowią solidną podstawę i bazę przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiec wielu urazom, wspomóc rehabilitację, poprawić siłę i technikę biegu. Systematyczny trening pozwala podnieść poziom pracy waszego układu nerwowego i szybkość działania mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie poprawnej postawy. Wszystkie powyższe elementy są integralną częścią zrównoważonego treningu biegowego.

KIEDY WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

Ćwiczenia stabilności są dość specyficzne i przerwa w ich wykonywaniu sprawia że w dość szybkim czasie tracimy siłę rdzenia i następuje rozluźnianie sylwetki i osłabianie mięśni posturalnych. Dlatego zalecamy wykonywać ćwiczenia cały rok i w każdej fazie treningowej. Możecie poświęcać im więcej uwagi w początkowych fazach przygotowań. W fazach wprowadzających w sezon kiedy głównie pracuje się nad wytrzymałością i budowanie siły, można wykonywać sporo ćwiczeń core stability, aby jak najlepiej przygotować aparat ruchu do późniejszych treningów. Mamy tu na myśli sesje 2-3 razy w tygodniu trwające 20-40 minut wliczając przerwy pomiędzy ćwiczeniami. W okresach startowych lub intensyfikacji treningu powinno się schodzić do sesji raz w tygodniu o mniejszej intensywności mającej na celu podtrzymywanie wypracowanej formy, a nie mocno obciążającej organizm. W tym celu stosujcie sesje 20-30 minutowe. Wszystkie treningi wzmacniające są znakomitą alternatywą w momencie kontuzji, czy nie możności wykonywania treningu biegowego. Dlatego polecamy wykonywanie tych ćwiczeń lub wplatanie poszczególnych pozycji do domowego treningu w takich momentach. Taki okres może być wypełniany sesjami nawet codziennie.

JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORA STABILITY?

Ćwiczenia core powinny być wykonywane technicznie i zgodnie z instrukcjami. Tylko poprawne ich wykonywanie przynosi maksymalne efekty. Dlatego stworzyliśmy wielu alternatywnych zestawów w zależności od Twojej aktualnej formy. Pamiętaj że nie liczy się ilość tylko jakość. Jeśli jakieś ćwiczenia sprawiają ci problem wydłuż przerwę, a ćwiczeni wykonuj do momentu w którym czujesz, że jego poprawność wykonania spada. Zacznij od łatwiejszych zestawów, a następnie próbuj zestawy trudniejsze. Po przerwie zawsze wracaj do zestawów łatwiejszych. Nasze filmy stworzyliśmy w formie całościowych treningów, które możesz razem z nami wykonywać. Odmierzanie czasu ćwiczeń i przerwy przebiega za pomocą zegarka, dlatego nie musisz się obawiać że nie dasz rady wykonać danego zestawu. czas daje ci możliwość wykonania dowolnej ilości powtórzeń im będziesz silniejszy i  bardziej wytrenowany, będziesz wykonywał więcej powtórzeń w tym samym czasie. Dlatego zestawy są uniwersalne. Zapraszamy do treningu!

ZOBACZ TAKŻE ZESTAWY: