Wideo

  • CORE STABILITY 3 (ZESTAW DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH)

    Idąc za ciosem prezentujemy kolejny zestaw ćwiczeń. Tym razem brakujący zestaw pod enigmatyczną nazwą nr 3 🙂 Ćwiczcie, wzmacniajcie, rozwijajcie! Powodzenia! Jeśli chcesz poczytać więcej po co i dlaczego wykonywać takie ćwiczenia? Kliknij w zestaw numer 1. Do dzieła!

    ZOBACZ TAKŻE:

  • Core Hard (zestaw dla bardzo zaawansowanych)

    Poniżej prezentujemy kolejny zestaw ćwiczeń core stability. Tym razem coś naprawdę hardcorowego 🙂 Czyli 40 minutowy trening podczas pobytu w High Altiutude Training Center w Iten, Kenia. Ośrodek założony przez znakomitą biegaczkę multi medalistkę mistrzostw świata, rekordzistkę świata Lornah Kiplagat. Zestaw jest trudny, więc jak ktoś nie robi poprzednich zestawów bez żadnych problemów to lepiej żeby zakończył swoja przygodę na obejrzeniu tego filmu 🙂 A tych naprawdę mocnych, szukających konkretnej jednostki treningowej zapraszamy do zmierzenia się z tym zestawem. podczas realizacji nie powinniście czuć żadnego bólu w plecach w odcinkach lędźwiowych. Jeśli takie się pojawiają to znaczy, że już nie trzymacie tułowia mięśniami brzucha, po prostu macie je za słabe. W takim wypadku nie kontynuujcie tego zestawu. Przepraszamy że model nie dawał rady w niektórych ćwiczeniach po prostu był za słaby 😉 Na pocieszenie Kenijczycy ćwiczący z nami na sali byli dużo słabsi w tej materii. Skromnie jedynie trzeba wspomnieć, że wśród nich było kilku z rekordami w maratonie na poziomie 2:06 – 2:08 🙂 No nic życzymy udanego treningu! Enjoy!

    ZOBACZ TAKŻE:

  • Core fast – czyli 6 minutowy trening

    Przedstawiamy Wam krótki ale treściwy trening wzmacniający Wasz korpus. W naszym środowisku zawodników, nazywany „Szóstką Janika”. Dlatego że składa się z 6 ćwiczeń, które wykonywane są ciągiem bez przerw (przerwa tylko na zmienienie pozycji). Trzy ćwiczenia na brzuch i trzy ćwiczenia na grzbiet. Na poniższym filmie, każde ćwiczenie trwa 1 minutę, ale długość poszczególnych pozycji może być dowolna np. 30,40, 50 sekund itd. Wszystko zależy od Waszej dyspozycji i możliwości. Ćwiczenia mogą być trudne dla osób początkujących. Dlatego zalecamy ten zestaw dla bardziej zaawansowanych osób. Jeśli nie jesteście wstanie wytrzymać poprawnych pozycji to wykonujcie łatwiejsze zestawy np. Core 0. Nie pozostaje nic poza wzięciem się do pracy i spróbowaniem czy 6 minut to dużo czy mało 🙂 Powodzenia!


  • Rozgrzewka przed bieganiem? Czy to potrzebne? – WIDEO

     
    Czy rozgrzewka przed bieganiem jest potrzebna? Jak poprawnie się rozgrzewać? To naczęściej zadawane pytanie zarówno przez początkujących jak i zaawansowanych biegaczy. Ten jakże prosty i wydawałoby się mało skomplikowany element sprawia wiele problemów biegaczom. Postaramy się odpowiedzieć Wam na podstawowe pytania jakie się najczęściej pojawiają.
     

    Czym jest rozgrzewka?

    Rozgrzewka jest początkową częścią treningu, która ma za zadanie przygotować organizm do wysiłku. Podczas rozgrzewki podnosi się temperatura ciała, przyspiesza się oddech, przepływ krwi, mięśnie są lepiej odżywione i bardziej elastyczne. Ścięgna i więzadła nabierają lepszej gibkości. Stawy przygotowują się do pokonywania obciążeń treningowych. Wzrasta tętno, rozszerzają się naczynia krwionośne, zaczynamy się pocić, co oznacza włączenie się aktywnej termoregulacji. Nasz mózg otrzymuje sygnał, że rozpoczynamy pracę i mobilizuje siły. Po takich przygotowaniach, czyli po poprawnie wykonanej rozgrzewce, zdecydowanie łatwiej pokonywać trudy treningu, a co ważniejsze spada ryzyko wystąpienia urazu.

    Czy rozgrzewka jest niezbędnym elementem każdego treningu?

    Pomimo, że rozgrzewka jest tak istotnym elementem, nie każdy trening musimy od niej zaczynać. Jeżeli w danym dniu czeka nas bardzo spokojne rozbieganie, wtedy możemy zrezygnować z przeprowadzenia standardowej rozgrzewki. Nasz bieg zaczynamy bardzo wolno, a w miarę pokonywania dystansu, stopniowo przyśpieszamy i dochodzimy do zadanego tempa. Takie podejście jest swoistą rozgrzewką. Po spokojnym biegu warto poświęcić 10-15 minut na rozciąganie, aby przyspieszyć regenerację i poprawić system usuwania zbędnych elementów przemian materii.

    Jaka rozgrzewka przed mocnym treningiem, jaka przed zawodami?

    Każdy wysiłek ma swoje zadania i swoją specyfikę. Dlatego rozgrzewka powinna być dostosowana do czekającego nas wysiłku. Rozgrzewka przed zawodami wygląda inaczej u biegaczy długodystansowych i u sprinterów. Zasada jest prosta im dłuższy wysiłek, tym rozgrzewka powinna być krótsza! Brzmi dziwnie ale tak dokładnie to wygląda. Sprinterzy, którzy mają przebiec 100 metrów, czyli wysiłek trwający kilk lu b kilkanaście sekund poświęcają ponad godzinę na rozgrzewkę! A czołowi maratończycy, którzy mają biec przez ponad 2 godziny, poświęcają na tę czynność około 20-30 minut.  Pamiętajcie rozgrzewka nie może Was zmęczyć! Dlatego nie śpieszcie się, ćwiczenia wykonujcie na krótkim odcinku, tak żeby organizm złapał pobudzenie, a nie zamęczył się.

    Jakie są podstawowe elementy rozgrzewki biegowej?

    Spokojny trucht to pierwszy element rozgrzewki biegowej. Ma to być naprawdę wolne przebieranie nogami, bieg z nogi na nogę. W takim tempie wykonujemy około 5-15 minut. Kolejnym elementem są ćwiczenia biegowe. Podczas których nadal podnosimy temperaturę ciała, a także dodajemy ćwiczenia usprawniające. Kolejny etap to ćwiczenia w miejscu o charakterze dynamicznym, wszelkiego rodzaju skłony i krążenia, wymachy kończyn górnych i dolnych itd. Następnie przechodzimy do ćwiczeń rozciągających, czyli statycznych. Wykonujemy po 2-3 serie na każdą nogę, tak aby mięsień złapał gibkość. Na koniec wykonuje się 3-6 przebieżek na pobudzenie i wprowadzenie motoryki biegu.

    Poniżej przygotowaliśmy Wam wideo poradnik z całą rozgrzewką, którą możecie wykonywać przed akcentami biegowymi lub przed zawodami na dystansach do 10 km. Im dłuższy dystans tym krótsza rozgrzewka.

     

  • ROZCIĄGANIE – Po co, kiedy i dlaczego? – WIDEO

    Rozciąganie, po co, kiedy i dlaczego? Ćwiczenia rozciągające są bardzo ważną częścią treningu biegacza, wręcz integralną częścią! Można rzec nie ma biegania bez rozciągania! Odpowiecie ale to jest nudne i nieprzyjemne! Niestety czasami droga do sukcesu musi być nieprzyjemna! Tutaj na szali stawiacie swoje zdrowie! Dlatego nie dyskutujcie tylko przeczytajcie i sprawcie żeby stało się to przyjemne i rutynowe jak mycie zębów! Do dzieła!

    Wielu biegaczy lekceważy ten element treningu. Niestety większość z nich budzi się po pierwszej kontuzji i wizycie u fizjoterapeuty. Zazwyczaj przeciążenia, nadmierne napięcia mięśniowe prowadzą do urazów, które potem trzeba leczyć dłużej niż zajmuje rozciąganie po każdym treningu. Spotkałem się już z osobami, które twierdzą, że nie trzeba się rozciągać, że to strata czasu. Nawet znane osobistości w świecie biegowym szerzą takie nieprawdziwe tezy. Zastanawiałem się skąd taki fakt się bierze i doszedłem do wniosku, że takie osoby bazują tylko na swoim doświadczeniu nie popartym żadnymi badaniami, żadnym doświadczeniem na dużej grupie ludzi. Oczywiście jeśli ktoś wychodzi truchtać bardzo wolno lub nawet będzie maszerować 2 razy w tygodniu to jak nie będzie się rozciągał to nic mu się nie będzie działo… Przynajmniej przez kilka, może kilkanaście lat. Ale znam osoby, które po wielu latach odpuszczania tego elementu trafiały do fizjoterapeuty po 50-tce z tak wielkimi przykurczami i tak mocnym napięciem mięśniowym, zrostami i zwapnieniami, że praktycznie nic się z nimi już nie dało zrobić. Oczywiście są jednostki, które mają naturalną zdolność rozciągnięcia, napewno wśród waszych znajomych znajdzie się osoba, która jest tak zwanym „człowiekiem gumą”. Właśnie one mają wrodzoną zdolność elastyczności i nie zawsze muszą się rozciągać. Napisałem nie zawsze ponieważ nie jest tak, że wszyscy jesteśmy ulepieni z tej samej gliny. Bardziej elastyczni również się od siebie różnią i jeśli taka osoba czuje, że po treningach mięśnie już nie są tak gibkie to także musi się rozciągnąć.

    Kiedy się rozciągać?

    Rozciąganie jak już wspomniałem jest integralną częścią treningu. Zalecam, aby stosować je po każdym treningu, zarówno biegowym jak i siłowym, sprawnościowym czy technicznym. Wielu zawodników, którzy połknęli biegowego bakcyla jest na tyle zachłyśnięta bieganiem, że nie widzą nic innego poza nabijaniem kolejnych kilometrów i pokonywaniem kolejnych barier odległości. Jest to droga do nikąd, bo zazwyczaj prowadzi do przeciążeń i problemów z naszym mechanizmem, czyli ciałem. Lepiej jest odpuścić dokręcanie kilometrów na rzecz kilkunastominutowej sesji rozciągającej, przyniesie to większy efekt treningowy niż pominięty dystans. Po treningu rozciągamy się zawsze! Kiedy jeszcze? Bardzo ważne jest, aby przygotować ciało do mocniejszych treningów (trening tempowy, interwałowy, na siłowni, ćwiczenia wzmacniające itd.). Każda intensyfikacja, wejście na wyższe prędkości, czy rozpoczęcie treningu na którym będziecie wykonywali ćwiczenia na szerokim zakresie ruchomości stawów, niesie za sobą zagrożenie uszkodzenia lub naciągnięcia mięśnia. Dlatego w takich przypadkach trzeba przed przystąpieniem do treningu wykonać rutynową sesje rozgrzewki i rozciągania. Pamiętajcie! Taka sesja musi być poprzedzona kilkominutowym truchtem. Mięśnie musza być rozgrzane, ale o tym przeczytacie poniżej.

    Czy rozciągać się przed zawodami?

    Zawody to specyficzny środek treningowy, który jest celem samym w sobie albo służy jako element pośredni w drodze do poprawienia dyspozycji zawodnika. Mamy różne typy zawodów, każde z nich potrzebują różnego czasu rozgrzewki oraz rozciągania. Można przyjąć, że im dłuższy dystans biegu tym krótsza rozgrzewka i sesja rozciągająca. Im krótsze zawody tym dłuższa. Dlatego sprinterzy, którzy mają do przebiegnięcia kilka sekund do takiego wysiłku rozgrzewają i rozciągają czasami nawet ponad godzinę. Maratończykom ten sam rytuał zajmuje 15-30 minut wliczając do tego trucht. Czas rozciągania i rozgrzewki zależy od zaangażowania ilości włókien i intensywności wysiłku.

    Po co się rozciągać?

    Każdy trening, każdy wysiłek który powoduje, że zaczynamy angażować nasz aparat ruchu, powoduje to że po jego wykonaniu następuje zmęczenie, odwodnienie i pozbycie się z mięśni wielu mikroelementów, które zachowują jego elastyczność i sprawność. Powstają mikrourazy, które potęgują ten stan i potrzebna jest regeneracja. Mięsień po wysiłku przykurcza się powodując, że poszczególne włókna skracają się, zacieśniają, a nawet sklejają. Dlatego tak ważnym elementem po treningu jest rozciągnięcie i „poluzowanie” przestrzeni pomiędzy nimi. Po takim działaniu krew będzie lepiej krążyła „wymiatając” szkodliwe składniki przemiany materii. Mięśnie będą bardziej elastyczne i sprawniejsze, przyspieszy to regenerację po treningową. Wszystko to spowoduje, że wykonany trening będzie bardziej efektywny. Szybciej dojdziecie do pełni sprawności i będziecie gotowi na kolejne obciążenia. Rozluźniony aparat ruchy może wykonywać mocniejszy trening. Poprawia się technika biegu, poprzez poprawienie zakresu ruchów Waszych kończyn. Minimalizujecie ryzyko powstania kontuzji, przez zmniejszenie napięcia mięśni. Rozciąganie sprawia, że zmniejsza się napięcie na przyczepach ścięgien, minimalizując ryzyko występowania bolesnych stanów zapalnych.

    Rozciąganie statyczne czy dynamiczne?

    Istnieje kilka metod rozciągania do najbardziej popularnych należą metoda statyczna i dynamiczna. Znajdziecie wielu zwolenników i przeciwników zarówno jednej jak i drugiej metody. Podobne wnioski można wyciągnąć opierając się o badania naukowe, które wskazują zarówno pozytywne, jak i negatywne aspekty obu typów. Trzymając się zasady złotego środka, dobrze jest wplatać w sesje zarówno jedno jak i drugie rozciąganie. Ja swoim zawodnikom polecam w rozgrzewce po truchcie wrzucanie ćwiczeń dynamicznych i kończenie rozgrzewki ćwiczeniami statycznymi.

    Jak się rozciągać?

    Niepodważalnym faktem jest to, że zarówno przed jednym i drugim typem rozciągania trzeba delikatnie rozgrzać mięśnie. W tym celu wykonuje się kilkunastominutowy trucht, którego prędkość jest minimalnie większa od prędkości Waszego marszu. Każde ćwiczenie na daną partię mięśni powinniście powtórzyć 2-3 razy, ponieważ kilkukrotne rozluźnienie przynosi lepsze efekty. Możecie powtórzyć to samo ćwiczenie lub wykonać inne ćwiczenie na tą samą partię mięśni. Przy rozciąganiu statycznym przytrzymujcie pozycję rozciągania przez około 10-15 sekund i rozluźniajcie. Pamiętajcie żeby podczas pierwszej próby nie dociskać zbyt mocno dać mięśniowi swobodę powolnego rozluźnienia. Kolejne próby mogą być bardziej angażujące. Ważne żeby podczas utrzymywania pozycji czuć lekkie ciągnięcie (niektórzy uważają że to boli, ale co zrobić:)). Ponieważ sama pozycja, bez żadnego uczucia ciągnięcia, nie rozciąga! Dlatego czasami warto popróbować zmieniać ustawienia stopy, nogi, przesuwać, skręcać się tak aby czuć, że dane włókna mięśniowe podlegają rozciąganiu. Przy niektórych pozycja możecie nie czuć rozciągania, ponieważ nie wszystkie mięśnie muszą się usztywniać i napinać podczas danego wysiłku. Jeśli nie czujecie rozciągania odpuście daną partie i przejdźcie do kolejnej (oczywiście po wykonaniu różnych wariancji ze skręcaniem itd. i szukaniem pozycji która może spowodować rozciąganie). Zdaje sobie sprawę, że nie zawsze macie czas na długą sesję rozciągania. Podstawowymi mięśniami na które zawsze trzeba znaleźć czas po każdym treningu, są mięśnie czworogłowe, dwugłowe i łydki. To właśnie najbardziej narażone partie na nadmierne napinanie podczas biegu. Jeśli macie czas, a taki powinniście znaleźć minimum raz w tygodniu to proponuje wykonać sesję rozciągająca, która trwa 20-30 minut. W tym celu przygotowałem dla was wideo z paletą kilkunastu ćwiczeń, które możecie wykonać razem ze mną, aby poprawić gibkość, sprężystość i przyspieszyć regenerację Waszych mięśni.
    Poniżej prezentujemy filmowy przewodnik po różnych ćwiczeniach rozciągających na wszystkie najważniejsze partie ciała u biegacza.

    Jeśli nie znaleźliście w powyższym tekście odpowiedzi na pytania, które Was nurtują i dotyczą rozciągania, śmiało pytajcie w komentarzach! Nasi trenerzy z przyjemnością Wam na nie odpowiedzą! Powodzenia!
    Zobacz także ćwiczenia CORE STABILITY DLA BIEGACZY:

    Stabilność ogólna 1

  • Co nowego na sezon biegowy wiosna 2017 w sklepbiegowy.com w Krakowie? WIDEO

    Odwiedziliśmy sklepbiegowy.com w Krakowie, żeby przyglądnąć się co pojawiło się nowego na półkach w kolekcji biegowej – wiosna 2017. Sami zobaczcie co może Was zaskoczyć w nadchodzącym sezonie.

  • Mo Farah – No Easy Miles

    Przedstawiamy Wam krótką ale treściwą recenzję czego możecie spodziewać się po filmie o Mo Farah „No Easy Miles” to coś więcej niż sportowa historia Mohameda Farah. Film pełen historii życia codziennego, wzlotów i upadków, sukcesów i porażek, oddania i poświęcenia. Dodatkowo ukazuje piękne biegowe miejsca, które zapierają dech w piersiach między innymi Addis w Etiopii, Portland i Flagstaff w USA, Fount Romeu we Francji. Czyli miejsca kultowe dla większości biegaczy. Gdzie główny bohater wylewał litry potu w dążeniu do swojego celu. Produkcja pokazuje rzeczywisty świat sportu w którym jest miejsce zarówno na zwycięstwa jak i porażki, ukazuje trud i samotność towarzyszące tej konkurencji. A także obraz zawodnika, który mimo przeciwności losu dąży do realizacji swoich ambcji. Ponadto odsłania determinację człowieka do przełamywania swoich barier. 
    To piękna historia życia zarówno osobistego jak i sportowego zakończona happyendem w postaci 4 złotych medali Olimpijskich. Świetne ujęcia, znakomita muzyka podkreślająca emocje i budująca napięcie sprawia że nie możesz usiedzieć na kanapie i masz ochotę wyrwać się na trening! 
    POLECAMY!

  • Periodyzacja treningu – WYKŁAD

    Prezentujemy drugą część wykładu, który odbył się w sklepbiegowy.com Kraków. Tematem prezentacji było ” Optymalne przygotowania do jesiennych startów na dystansach od 10 km do maratonu”.

    Z drugiej części dowiecie się:

    Jak periodyzować przygotowania?
    Jak ustalać starty kontrolne?
    Jak powinien wyglądać ostatni szlif przed startem, czyli tak zwany tapering?

     

    ZOBACZ TAKŻE:

    DSC_8843_wykład

  • Sposoby monitorowania intensywności wysiłku – WYKŁAD

    Prezentujemy pierwszą część wykładu, który odbył się w sklepbiegowy.com Kraków. Tematem prezentacji było ” Optymalne przygotowania do jesiennych startów na dystansach od 10 km do maratonu”.

    Z pierwszej części dowiecie się:

    Jak monitorować wysiłek?
    Jak dobierać intensywności treningowe?
    W jaki sposób zwiększać objętość treningową?
    Jakich błędów unikać w trakcie cyklu treningowego?

    ZOBACZ TAKŻE:

  • Core 6 (zestaw dla zaawansowanych)

    Bieganie jest sportem wielowymiarowym i tak trzeba traktować trening przygotowujący zarówno do startów w zawodach jak i zdrowego uprawiania tego sportu. Bieganie kilometrów o różnej intensywności nie rozwija Wszego ciała na tyle, aby móc myśleć o ciągłej progresji. W dodatku słaby aparat ruchu jest początkiem do wielu urazów i kontuzji. Zestawy ćwiczeń, które Wam proponujemy to jeden z elementów tej całej układanki, które sprawią że Wasze bieganie stanie się przyjemniejsze i bezpieczniejsze.

    PO CO WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

    Ćwiczenia stabilności ogólnej popularnie zwane na świecie Core stability, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu. Inaczej nazywane są także mięśniami rdzenia, ponieważ stanowią solidną podstawę i bazę przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiec wielu urazom, wspomóc rehabilitację, poprawić siłę i technikę biegu. Systematyczny trening pozwala podnieść poziom pracy waszego układu nerwowego i szybkość działania mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie poprawnej postawy. Wszystkie powyższe elementy są integralną częścią zrównoważonego treningu biegowego.

    KIEDY WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

    Ćwiczenia stabilności są dość specyficzne i przerwa w ich wykonywaniu sprawia że w dość szybkim czasie tracimy siłę rdzenia i następuje rozluźnianie sylwetki i osłabianie mięśni posturalnych. Dlatego zalecamy wykonywać ćwiczenia cały rok i w każdej fazie treningowej. Możecie poświęcać im więcej uwagi w początkowych fazach przygotowań. W fazach wprowadzających w sezon kiedy głównie pracuje się nad wytrzymałością i budowanie siły, można wykonywać sporo ćwiczeń core stability, aby jak najlepiej przygotować aparat ruchu do późniejszych treningów. Mamy tu na myśli sesje 2-3 razy w tygodniu trwające 20-40 minut wliczając przerwy pomiędzy ćwiczeniami. W okresach startowych lub intensyfikacji treningu powinno się schodzić do sesji raz w tygodniu o mniejszej intensywności mającej na celu podtrzymywanie wypracowanej formy, a nie mocno obciążającej organizm. W tym celu stosujcie sesje 20-30 minutowe. Wszystkie treningi wzmacniające są znakomitą alternatywą w momencie kontuzji, czy nie możności wykonywania treningu biegowego. Dlatego polecamy wykonywanie tych ćwiczeń lub wplatanie poszczególnych pozycji do domowego treningu w takich momentach. Taki okres może być wypełniany sesjami nawet codziennie.

    JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORA STABILITY?

    Ćwiczenia core powinny być wykonywane technicznie i zgodnie z instrukcjami. Tylko poprawne ich wykonywanie przynosi maksymalne efekty. Dlatego stworzyliśmy wielu alternatywnych zestawów w zależności od Twojej aktualnej formy. Pamiętaj że nie liczy się ilość tylko jakość. Jeśli jakieś ćwiczenia sprawiają ci problem wydłuż przerwę, a ćwiczeni wykonuj do momentu w którym czujesz, że jego poprawność wykonania spada. Zacznij od łatwiejszych zestawów, a następnie próbuj zestawy trudniejsze. Po przerwie zawsze wracaj do zestawów łatwiejszych. Nasze filmy stworzyliśmy w formie całościowych treningów, które możesz razem z nami wykonywać. Odmierzanie czasu ćwiczeń i przerwy przebiega za pomocą zegarka, dlatego nie musisz się obawiać że nie dasz rady wykonać danego zestawu. czas daje ci możliwość wykonania dowolnej ilości powtórzeń im będziesz silniejszy i  bardziej wytrenowany, będziesz wykonywał więcej powtórzeń w tym samym czasie. Dlatego zestawy są uniwersalne. Zapraszamy do treningu!

    ZOBACZ TAKŻE ZESTAWY:

  • Core 5 (zestaw dla zaawansowanych)

    Bieganie jest sportem wielowymiarowym i tak trzeba traktować trening przygotowujący zarówno do startów w zawodach jak i zdrowego uprawiania tego sportu. Bieganie kilometrów o różnej intensywności nie rozwija Wszego ciała na tyle, aby móc myśleć o ciągłej progresji. W dodatku słaby aparat ruchu jest początkiem do wielu urazów i kontuzji. Zestawy ćwiczeń, które Wam proponujemy to jeden z elementów tej całej układanki, które sprawią że Wasze bieganie stanie się przyjemniejsze i bezpieczniejsze.

    PO CO WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

    Ćwiczenia stabilności ogólnej popularnie zwane na świecie Core stability, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu. Inaczej nazywane są także mięśniami rdzenia, ponieważ stanowią solidną podstawę i bazę przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiec wielu urazom, wspomóc rehabilitację, poprawić siłę i technikę biegu. Systematyczny trening pozwala podnieść poziom pracy waszego układu nerwowego i szybkość działania mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie poprawnej postawy. Wszystkie powyższe elementy są integralną częścią zrównoważonego treningu biegowego.

    KIEDY WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

    Ćwiczenia stabilności są dość specyficzne i przerwa w ich wykonywaniu sprawia że w dość szybkim czasie tracimy siłę rdzenia i następuje rozluźnianie sylwetki i osłabianie mięśni posturalnych. Dlatego zalecamy wykonywać ćwiczenia cały rok i w każdej fazie treningowej. Możecie poświęcać im więcej uwagi w początkowych fazach przygotowań. W fazach wprowadzających w sezon kiedy głównie pracuje się nad wytrzymałością i budowanie siły, można wykonywać sporo ćwiczeń core stability, aby jak najlepiej przygotować aparat ruchu do późniejszych treningów. Mamy tu na myśli sesje 2-3 razy w tygodniu trwające 20-40 minut wliczając przerwy pomiędzy ćwiczeniami. W okresach startowych lub intensyfikacji treningu powinno się schodzić do sesji raz w tygodniu o mniejszej intensywności mającej na celu podtrzymywanie wypracowanej formy, a nie mocno obciążającej organizm. W tym celu stosujcie sesje 20-30 minutowe. Wszystkie treningi wzmacniające są znakomitą alternatywą w momencie kontuzji, czy nie możności wykonywania treningu biegowego. Dlatego polecamy wykonywanie tych ćwiczeń lub wplatanie poszczególnych pozycji do domowego treningu w takich momentach. Taki okres może być wypełniany sesjami nawet codziennie.

    JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORA STABILITY?

    Ćwiczenia core powinny być wykonywane technicznie i zgodnie z instrukcjami. Tylko poprawne ich wykonywanie przynosi maksymalne efekty. Dlatego stworzyliśmy wielu alternatywnych zestawów w zależności od Twojej aktualnej formy. Pamiętaj że nie liczy się ilość tylko jakość. Jeśli jakieś ćwiczenia sprawiają ci problem wydłuż przerwę, a ćwiczeni wykonuj do momentu w którym czujesz, że jego poprawność wykonania spada. Zacznij od łatwiejszych zestawów, a następnie próbuj zestawy trudniejsze. Po przerwie zawsze wracaj do zestawów łatwiejszych. Nasze filmy stworzyliśmy w formie całościowych treningów, które możesz razem z nami wykonywać. Odmierzanie czasu ćwiczeń i przerwy przebiega za pomocą zegarka, dlatego nie musisz się obawiać że nie dasz rady wykonać danego zestawu. czas daje ci możliwość wykonania dowolnej ilości powtórzeń im będziesz silniejszy i  bardziej wytrenowany, będziesz wykonywał więcej powtórzeń w tym samym czasie. Dlatego zestawy są uniwersalne. Zapraszamy do treningu!

    ZOBACZ TAKŻE ZESTAWY:

  • Core 4 (zestaw dla zaawansowanych)

    Bieganie jest sportem wielowymiarowym i tak trzeba traktować trening przygotowujący zarówno do startów w zawodach jak i zdrowego uprawiania tego sportu. Bieganie kilometrów o różnej intensywności nie rozwija Wszego ciała na tyle, aby móc myśleć o ciągłej progresji. W dodatku słaby aparat ruchu jest początkiem do wielu urazów i kontuzji. Zestawy ćwiczeń, które Wam proponujemy to jeden z elementów tej całej układanki, które sprawią że Wasze bieganie stanie się przyjemniejsze i bezpieczniejsze.

    PO CO WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

    Ćwiczenia stabilności ogólnej popularnie zwane na świecie Core stability, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu. Inaczej nazywane są także mięśniami rdzenia, ponieważ stanowią solidną podstawę i bazę przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiec wielu urazom, wspomóc rehabilitację, poprawić siłę i technikę biegu. Systematyczny trening pozwala podnieść poziom pracy waszego układu nerwowego i szybkość działania mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie poprawnej postawy. Wszystkie powyższe elementy są integralną częścią zrównoważonego treningu biegowego.

    KIEDY WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORE STABILITY?

    Ćwiczenia stabilności są dość specyficzne i przerwa w ich wykonywaniu sprawia że w dość szybkim czasie tracimy siłę rdzenia i następuje rozluźnianie sylwetki i osłabianie mięśni posturalnych. Dlatego zalecamy wykonywać ćwiczenia cały rok i w każdej fazie treningowej. Możecie poświęcać im więcej uwagi w początkowych fazach przygotowań. W fazach wprowadzających w sezon kiedy głównie pracuje się nad wytrzymałością i budowanie siły, można wykonywać sporo ćwiczeń core stability, aby jak najlepiej przygotować aparat ruchu do późniejszych treningów. Mamy tu na myśli sesje 2-3 razy w tygodniu trwające 20-40 minut wliczając przerwy pomiędzy ćwiczeniami. W okresach startowych lub intensyfikacji treningu powinno się schodzić do sesji raz w tygodniu o mniejszej intensywności mającej na celu podtrzymywanie wypracowanej formy, a nie mocno obciążającej organizm. W tym celu stosujcie sesje 20-30 minutowe. Wszystkie treningi wzmacniające są znakomitą alternatywą w momencie kontuzji, czy nie możności wykonywania treningu biegowego. Dlatego polecamy wykonywanie tych ćwiczeń lub wplatanie poszczególnych pozycji do domowego treningu w takich momentach. Taki okres może być wypełniany sesjami nawet codziennie.

    JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA CORA STABILITY?

    Ćwiczenia core powinny być wykonywane technicznie i zgodnie z instrukcjami. Tylko poprawne ich wykonywanie przynosi maksymalne efekty. Dlatego stworzyliśmy wielu alternatywnych zestawów w zależności od Twojej aktualnej formy. Pamiętaj że nie liczy się ilość tylko jakość. Jeśli jakieś ćwiczenia sprawiają ci problem wydłuż przerwę, a ćwiczeni wykonuj do momentu w którym czujesz, że jego poprawność wykonania spada. Zacznij od łatwiejszych zestawów, a następnie próbuj zestawy trudniejsze. Po przerwie zawsze wracaj do zestawów łatwiejszych. Nasze filmy stworzyliśmy w formie całościowych treningów, które możesz razem z nami wykonywać. Odmierzanie czasu ćwiczeń i przerwy przebiega za pomocą zegarka, dlatego nie musisz się obawiać że nie dasz rady wykonać danego zestawu. czas daje ci możliwość wykonania dowolnej ilości powtórzeń im będziesz silniejszy i  bardziej wytrenowany, będziesz wykonywał więcej powtórzeń w tym samym czasie. Dlatego zestawy są uniwersalne. Zapraszamy do treningu!

    ZOBACZ TAKŻE ZESTAWY:

Skontaktuj się z nami
Skąd się o nas dowiedziałeś:

Obozy biegowe
Przeżyj z nami niesamowitą biegową przygodę!

Wyjazd na obóz treningowy to nie tylko bieganie ale też świetna zabawa, spędzenie czasu z niesamowitymi ludźmi z różnych zakątków kraju i nie tylko. Profesjonalna opieka trenerów, zaplecze sportowe, piękne tereny, znakomite hotele to sprawy które powinny zachęcić wszystkich miłośników biegania.

Tutaj poznasz najnowsze rozwiązania treningowe, poprawisz technikę, poznasz metody szybkiej regeneracji, wzmocnisz mięśnie i rozwiniesz swoje biegowe skrzydła.