Publikacje

  • Drużyna RunningPerofmance.pl na Poland Business Run 2018

    Kolejny rok wspieramy Fundacje Poland Business Run zarówno merytorycznie, jak i praktycznie biorąc czynny udział w rywalizacji biegowej. W tym roku kolejny raz mogliście przygotowywać się do startu w tej charytatywnej imprezie korzystając z naszych planów treningowych. Wisienką na torcie był start 2 września 2018 roku w rywalizacji w 9 miastach w Polsce. Nasza drużyna Running Performance wystartowała w Krakowie i zajęła 2 miejsce!

    Poland Business Run to bieg o charakterze charytatywnym. Startują w nim sztafety 5 osobowe. Każdy zawodnik ma do przebiegnięcia dystans około 4 km. Beneficjentami biegu są osoby, które same nie mogą biec ponieważ większość z nich jest niepełnosprawna ze względu na narządy ruchu. Dlatego warto im pomagać, wyposażać ich w protezy, profesjonalną opiekę medyczną i psychologiczną.

    W Krakowie rywalizacja rozpoczyna się już podczas dnia zapisów! W tym roku 1200 sztafet rozeszło się w niespełna 4 minuty! Mnóstwo firm jest zainteresowanych wzięciem udziału w rywalizacji. Nam udało się zgłosić do Kraków Business Run rzutem na taśmę. Nie żałujemy że kolejny raz mamy przyjemność wspierać tą inicjatywę. Za każdym razem kiedy bierzemy udział w tym wydarzeniu stoimy na podium. Podobnie były w tym roku, udało się zdobyć 2 miejsce czyli oczko wyżej niż w zeszłym roku. Zachęcamy wszystkich do startu w przyszłorocznej edycji! Dziękujemy naszym trenerom za walkę o najwyższe miejsca oraz zawodnikom firm, które bezpośrednio przygotowujemy przez cały rok do tego wydarzenia czyli CISCO, ABB, UBS, AON, ERICSSON, KRAKOWSKIEJ IZBIE ADWOKACKIEJ! Gratulujemy wytrwałości i chęci wspierania swoich pracowników w profesjonalnym rozwoju ich pasjach!

  • Nasz trener komentuje Wings for Life 2018 w studio TVN24

    Wings for Life World Run to zawody w których „Biegniemy dla tych, którzy nie mogą”

    Wings for Life World Run to globalne zawody odbywające się w kilkunastu miejscowościach na całym świecie w tym samym czasie. Start odbywa się o tym samym czasie w każdym kraju. Oznacza to że w każdym kraju mamy inną godzinę. W Australii zawodnicy starują w nocy, w Polsce o godzinie 13:00 w USA o godzinie 18:00. Wszyscy uczestnicy uciekają przed goniącą ich metą, którą jest startujący za zawodnikami samochód. Bieg wygrywa osoba która najdłużej ucieka przed samochodem. Bieg skierowany jest do wszystkich, którzy chcą pomóc w działaniach organizacji zbierającej fundusze na badania nad rdzeniem kręgowym. Sto procent wpłat z rejestracji zawodników kierowanych jest na ten cel. Wspólna idea angażuje pełen przekrój uczestników: od początkujących, przez średniozaawansowanych, po profesjonalnych zawodników.

    Wings for Life w Poznaniu

    W naszym kraju rywalizacja toczy się na trasie w Poznaniu. Najlepsze rezultaty w poprzednich latach osiągali tutaj Bartosz Olszewski i Tomasz Walerowicz, którzy osiągali tutaj rezultaty Bartosz ponad 73 km (2015), Tomek ponad 85 km (2017). Z roku na rok frekwencja tego biegu wzrasta. W tym roku zgłoszonych było ponad 5 tyś. zawodników. Zainteresowani kolejnymi edycjami?

    Nasz trener komentuje Wings for Life 2018 w studio TVN24

    W tym roku trener Krzysztof Janik został zaproszony do studia TVN24 jako ekspert biegowy. Miał przyjemność razem z Adamem Kleinem redaktorem naczelnym Bieganie.pl komentować przez prawie 5 godzin przebieg Wings for Life World Run 2018. Całą relację tekstową oraz wideo wstawki eksperckie ze studia możecie znaleźć poniżej (kliknij w zdjęcie).

    Wings for Life czy warto wystartować?

    Jest to jedyny na świecie bieg, który odbywa się w takiej formulę. Możecie rywalizować z zawodnikami rozsianymi na całej szerokości i długości globu. Jednocześnie wspierając charytatywny szczytny cel jakim jest zbieranie środków na badania nad nowymi technologiami wspierającymi walkę z leczeniem przerwanego rdzenia kręgowego. Krótko mówiąc jeśli lubisz biegać i chcesz wystartować w wyjątkowej imprezie nie może cię tam zabraknąć w kolejnych edycjach. Wszystkie szczegóły znajdziecie na stronie organizatora: Jeśli tak to szczegółów szukajcie na stronie biegu: https://www.wingsforlifeworldrun.com/pl/pl/

  • Bieganie, a odchudzanie. Kompleksowy poradnik.

    bieganie, a odchudzanie
    Bieganie, a odchudzanie. Kompleksowy poradnik dla osoby szukającej pomocy w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Nie ma co ukrywać jeden z najbardziej popularnych motywów, które popychają ludzi do rozpoczęcia przygody z bieganiem jest chęć zrzucenia zbędnych kilogramów. Właśnie to według większości badań sprawia, że ludzie chcą rozpocząć przygodę z tym sportem. Niestety sama chęć nie wystarcza trzeba mieć konkretny cel i motywację do jego osiągnięcia. Jak biegać żeby schudnąć? Co robić żeby uniknąć efektu „jo-jo” lub zaraz po tygodniach wyrzeczeń i pracy nad sobą nie wrócić do swojej wagi z przed treningów? Jak uniknąć kontuzji? Na powyższe i inne pytania postaram się Wam odpowiedzieć tym właśnie artykułem.

     

    Motywacja do schudnięcia

    Podstawowa sprawa w odchudzaniu to motywacja do osiągnięcia celu. Jeśli faktycznie chcecie zrzucić swój fizyczny ciężar to musicie uzbroić się w cierpliwość i nie tylko wprowadzić zmiany w swoim życiu. Ale przede wszystkim zmienić myślenie w stosunku do dwóch kluczowych spraw jakimi są odżywianie i aktywność fizyczna. Bez tych dwóch składowych nie ma zdrowego tryb życia! Jeśli sobie tego nie uświadomicie, naprawdę będzie Wam cieżko uzyskać oczekiwane rezultaty. Na wstępie musze Was zmartwić nie ma dróg na skróty. Nie ma wspaniałych preparatów, które bez wysiłku sprawią, że staniecie się szczuplejsi. Oczywiście możecie zmienić swoje ciał bardzo szybko stosując restrykcyjne diety, głodząc się, wspomagając przemianę materii używając specjalnych cudownych suplementów. Ale takim działaniem oszukujecie samych siebie, próbujecie zamaskować swoje słabości i zrzucić odpowiedzialność na kogoś innego! NIE! Wszystko zależy od ciebie! Nie od producentów farmakologicznych czy szamanów z innymi pomysłami. Wszystko zależy od ciebie! I jestem pewny, że jesteś wstanie to osiągnąć! Bo dżemie w Tobie siła o której jeszcze nie wiesz, ale po kilku tygodniach z bieganiem się o niej dowiesz!

    Jak biegać żeby schudnąć i na co zwracać uwagę

    Początki nigdy nie są proste. Musicie nastawić się na to że efektów na początku przez długi czas nie zobaczycie. Ale uwierzcie, że nie ma innej drogi! Nie traktujcie biegania jak kary! Powinniście bieganie pokochać. A jak to bywa z miłością, nie zawsze pojawia się od pierwszego wejrzenia. Trzeba stworzyć jej podłoże do tego, aby rozkwitła. Czasami rozkwita bardzo szybko, a czasami po prostu trzeba jej dać szansę, żeby wykiełkowała. Podobnie jest z bieganiem, trzeba dać mu szanse, nie rezygnować pochopnie po pierwszych niepowodzeniach. Sport to jedyna słuszna droga do osiągnięcia wymarzonej sylwetki! Pamiętajcie, że można być szczupłym, albo wysportowanym! Druga opcja jest o wiele lepsza i przyjemniejsza. Sport musi stać się Waszym nawykiem, jak mycie zębów. Wasz organizm tego potrzebuje. Nic nie da Wam takiego kopa jak mała dawka wysiłku. Zastrzyk endorfin i adrenaliny po wykonanym treningu to to, co napędza Was zarówno fizycznie jak i psychicznie. Wasza przemiana materii przyspiesza. Mimo że jesteście już dawno po treningu, spalanie kalorii nadal trwa. Wasz mózg i ciało jest dotlenione, wszystkie procesy przebiegają płynnie. Stajecie się bardziej kreatywni, uśmiechnięci, mniej zestresowani, nabieracie większej ochoty do życia. Powyższe przymiotniki to nie puste frazesy wyciągnięte z książek to prawdziwe poparte setkami, a nawet milionami biegających przykładów, którzy doznali tego efektu.

    Kwestię zmiany swojego myślenia na temat sportu mamy za sobą, a więc możemy przejść dalej. Czyli na co zwracać uwagę. Pamiętajcie że każda nadwaga i otyłość to lata zaniedbań zarówno żywieniowych jak i ruchowych. Dlatego musicie być świadomi, że zdrowe zrzucanie tego balastu będzie trwało może nie tyle samo czasu ale napewno nie miesiąc ale kilka miesięcy, a nawet lat. Wszystko zależy jak bardzo „popłynęliście” ze swoją wagą.

    Prostym, choć nie idealnym wyznacznikiem jak bardzo jesteście daleko od waszej optymalnej masy jest wskaźnik BMI (Body Mass Index) czyli stosunek wagi do wzrostu podniesionego do kwadratu. Możecie skorzystać z naszego KALKULATORA TRENINGOWEGO wpisując wzrost i wagę oraz obligatoryjnie wynik na dowolnym dystansie (może być zmyślony) jest to niezbędne żeby dokonać jakiekolwiek wyliczenie. Otrzymacie swój wynik BMI.

    Sprawdźcie w poniższej tabeli jak Was to kwalifikuje, czy jest to nadwaga czy otyłość.

    Body mass indeks

    Im dalej zaszliście na wykresie tym dłużej będzie trwało zrzucanie do optymalnej wagi. Oczywiście każdy kilogram mniej to Wasze zwycięstwo i nie ma czym się załamywać że coś idzie wolno. Musicie pamietać, że na początku często bywa tak, kiedy wrzucacie do swojego grafiku aktywność fizyczną, że waga nie chce drgnąć. Może to wynikać z źle dobranej diety, lub podjadania i nie liczenia kalorii 🙂 Ale także może to być spowodowane zmianami w budowie waszego ciała. Tłuszcz, który zamienia się na tkankę mięśniową może ważyć tyle samo i mimo że na wadze nadal będzie podoba liczba to Wasze ciało jest zupełnie na innym etapie niż na początku.

    Jeśli przekroczyliście magiczną granice nadwagi lub otyłości oznacza to że możecie mieć problem z podstawowymi ćwiczeniami i jakąkolwiek aktywnością fizyczną. Wasze stawy są osłabione, zapewne od siedzącego trybu życia, Wasz układ krążenia, narządy, zarówno serce są otłuszczone. Dlatego zanim zaczniecie cokolwiek robić skonsultujcie się z lekarzem czy wszystko jest ok. Zróbcie podstawowe badania takie jak morfologia, poziom cholesterolu, poziom żelaza. Wykonajcie badanie EKG serca oraz udajcie się na konsultację do lekarza najlepiej medycyny sportowej i upewnijcie się czy nie ma żadnych przeciwskazań do uprawiania przez Was sportu. Oczywiście rozumiem, że jest to dość angażujące, chodzenie po lekarzach nie jest niczym przyjemnym 🙂 Ale warto na początku to zrobić, dla spokoju własnego sumienia. Jeśli jednak nie złamiecie się i nie chcecie iść do lekarza to przynajmniej odpowiedzcie na poniższe pytania jeśli pojawi się jakaś odpowiedź twierdząca to już nie macie wyjścia idźcie do lekarza czym prędzej.

    – Czy przechodziliście zawał serca

    – Czy przechodziliście operacje serca

    – Czy przechodziliście koronografię

    – Czy przechodziliście poszerzanie tętnic

    – Czy przechodziliście wstawiany rozrusznik serca

    – Czy macie zaburzenia rytmu serca

    – Czy macie niewydolność serca

    – Czy macie niewydolność zastawek

    – Czy mieliście transplantację serca

    – Czy macie wrodzoną wadą serca

    – Czy macie cukrzycę

    – Czy macie astmę lub inne choroby płuc

    – Czy macie wrażenie palenia lub drętwienia kończyn dolnych w trakcie spacerów

    – Czy macie problemy mięśniowo-szkieletowe limitujące Waszą sprawność

    – Czy stale zażywacie lekarstwa

    – Czy jesteś w ciąży

    – Czy odczuwasz ból w klatce piersiowej przy wykonywaniu wysiłku fizycznego?

    – Czy zdarza Ci się odczuwać nieuzasadnione duszności?

    – Czy miewasz zawroty głowy, omdlenia lub utraty świadomości?
    – Czy używasz środki medyczne mających poprawić czynność serca?

    Jeśli wszystko jest w porządku to możesz przejść dalej z postanowień do czynów!

     

    odchudzanie kobiet

    Bieganie, a odchudzanie – Plan treningowy

    Plan treningowy na początku waszej przygody z odchudzaniem, powinien być dodatkiem do głównej części Waszego odchudzania czyli utrzymywania odpowiednich nawyków żywieniowych. Tak jak pisałem powyżej Wasz organizm jest jeszcze słaby zarówno wydolnościowo jak i mięśniowo i w pierwszych fazach powinniście popracować właśnie nad tymi aspektami. Pamiętajcie nie możecie przesadzić z wysiłkiem i z ilością treningów. Wiem że na początku motywacja jest wielka i chęć działania jest ogromna, ale wielu już na tym się „przejechało”. Zaczynali zbyt ambitnie i doprowadziło to do urazu, który eliminował ich z dalszej aktywności na kilka miesięcy. Pamiętajcie Wasze zmiany nie mogą być chwilowe! Decyzja o zdrowym trybie życia jest na wieki! Inaczej szybko wrócicie do początkowych rozmiarów.

    Zacznijmy od podstawowego planu gdzie wasza aktywność to 3 razy w tygodniu po 40 minut. Po każdym treningu macie dzień przerwy. W przykładzie jest poniedziałek, środa, piątek ale układ może być dowolny ale ważne żeby był ten dzień przerwy. Trening będzie podzielony na część biegową i sprawnościową.

    Pierwsze 3 tygodnie:

    PN – 10 razy 1 minuta truchtu (bardzo spokojnego) i 1 minuta marszu + zestaw ćwiczeń nr 0

    ŚR – 8 razy 1:30 truchtu (bardzo spokojnego) i 1 minuta marszu + zestaw ćwiczeń nr 0

    PT – 6 razy  2 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 0

    Kolejne 3 tygodnie to zwiększenie czasu trwania do 50 minut wysiłku:

    PN – 12 razy 1:30 truchtu (bardzo spokojnego) i 1 minuta marszu + zestaw ćwiczeń nr 0

    ŚR – 10 razy  2 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 0

    PT – 8 razy  3 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 0

     

    Kolejne 3 tygodnie to 60 minut treningu:

    PN – 7 razy  5 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

    ŚR – 6 razy  6 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

    PT – 5 razy  8 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

    SB – 4 razy  10 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

     

    Kolejne tygodnie to 60 lub więcej minut treningu:

    PN – 3 razy  15 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

    ŚR – 2 razy  20 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1

    PT – 35 minut trucht (bardzo spokojnie) + zestaw ćwiczeń nr 1

    SB – 45 minut trucht (bardzo spokojnie) + zestaw ćwiczeń nr 1

    Jeśli uważacie i czujecie, że dany etap treningu jest za łatwy i nie sprawia Wam żadnego problemu możecie wskoczyć do kolejnego etapu i realizować bardziej zaawansowane treningi. Pamiętajcie! Ćwiczenia są równie ważne co bieganie.

    Strefa spalania tłuszczów podczas biegania, a odchudzania

    Napewno słyszeliście o strefie spalania tłuszczów. Wysiłek musi być bardzo spokojny według badań naukowców nawet poniżej 50% tętna maksymalnego, wtedy stosunek spalania tłuszczów do węglowodanów wynosi 90% do 10%. Oczywiście jest to prawda, że spokojne wysiłki powodują szybsze spalanie tłuszczu, ale niekoniecznie wyższa intensywność nie powoduje równie dobrego efektu pozbywania się niechcianych kalorii. Tutaj należy przybliżyć pojęcie bilansu energetycznego czyli ilości spalanych kalorii do ilości przyjmowanych kalorii z pożywienia. Przy bardzo intensywnym wysiłku przy tym samym czasie trwania np. 30 minut bilans energetyczny będzie większy w momencie zastosowania intensywnego treningu, czyli spalimy więcej kalorii niż podczas wolnego biegu. Nawet stosunek spalonych kalorii z tłuszczów będzie większy. Dlatego tak często spotykacie ludzi chcących zrzucić kilogramy i biegających bardzo mocne treningu lub wykonujących bardzo intensywne ćwiczenia. Ale za nim już nakręcicie się na taki wysiłek, poczekajcie bo to nie jest takie dobre jakby się wydawało. Może matematycznie wygląda to lepiej ale w odniesieniu do waszego organizmu i możliwości regeneracji oraz długofalowego utrzymywania zdrowia to już nienajlepszy pomysł. Dlaczego? Pierwszym elementem jest właśnie regeneracja i zbyt intensywny trening. Jeśli na każdym treningu przyłożylibyście bardzo mocne obciążenia to po pierwsze jest duże prawdopodobieństwo, że coś może się wydarzyć w trakcie treningu, przemęczenie, naciągniecie lub co gorsza naderwanie mięśnia. Którego leczenie będzie trwało bardzo długo. Drugim aspektem jest regeneracja po intensywnym treningu, czasami jeden dzień przerwy może nie wystarczyć, żeby organizm doszedł do stanu początkowego. Używanie niskich intensywności jest zarazem łatwiejsze, mniej inwazyjne, chroni nas przed przeciążeniami, możemy częściej i dłużej je stosować. To wszystko w długofalowym rozwoju jest bardziej przyjazne dla naszego ciała, a zarazem przyniesie globalnie większe efekty w ilości spalonych kalorii. Dlatego nie ma co się śpieszyć do szybkich i mocnych treningów. Zachowajcie spokój i cierpliwość.

    co jesc podczas biegania

    Co i jak jeść podczas biegania, a odchudzania

    Zanim przejdziemy do konkretów, musimy wrócić do bilansu energetycznego. Podstawowym aspektem w odchudzaniu nie jest to czy zamiast mięsa zjem warzywa tylko ile tego zjem, a dokładnie mówiąc czy dostarczam mniej kalorii do organizmu niż zużywam. Prosto mówiąc, aby chudnąć trzeba jeść mniej licząc spożywane kalorie. Oczywiście nie mówię tutaj, że jakość pożywienia nie ma znaczenia, owszem im lepsze posiłki jadacie, im lepsze produkty używacie tym zdrowiej. Ale bez kontroli zjadanych posiłków/kalorii nic z tego nie będzie, ponieważ to że zjadasz owoce zamiast mięsa nie wpływa w żaden sposób na twój bilans energetyczny, jeśli zjadasz ich ogromne ilości. Bo owoce również mają kalorie! SERIO 🙂

    Zacznijcie od podstawowej sprawy czyli sprawdźcie ile kalorii dziennie potrzebujecie? Możecie w tym celu użyć naszego KALKULATORA KALORII. W nim obliczycie spoczynkową przemianę materii, czyli ilośc kalorii potrzebną do przeżycia. A także dobową przemianę materii, czyli ilość kalorii potrzebną do przeżycia uwzględniając aktywność zawodową. Czyli ta wartość jest właśnie waszym zapotrzebowaniem dobowym na kalorie. Jeśli zaczniecie wykonywać treningi możecie mierzyć całkowitą przemianę kalorii, ale tylko w dni kiedy faktycznie biegaliście. Często zdarza się, że liczycie tygodniową ilośc kalorii taką gdybyście codziennie wykonywali trening a tak nie jest. Musicie dokładnie wyliczyć ile kalorii w ciągu tygodnia potrzebujecie i jeśli chcecie schudnąć to musicie spożywać ich mniej! Teraz bardzo trudna sprawa dla wielu osób, czyli ile trzeba spalić kalorii żeby schudnąć 1 kilogram?! Ta liczba może was przerazić ale dokładnie tak jest uśredniając budowę i aktywność człowieka przyjmuje się że trzeba spalić 7000 kcal. Czyli żeby spalić 1 kg tygodniowo musielibyście przebiec około 100 km, zjadając dokładnie tyle kalorii ile potrzebujecie na dobową przemianę materii! Oczywiście jest to nierealne, może kiedyś, ale na tym etapie Wasz trening jest tylko elementem pobudzającym metabolizm i usprawniającym organizm. Oczywiście jest niezbędny żeby harmonijnie się odchudzać. Dlatego tak ważnym elementem jest Wasza sfera odżywiania i liczenia kalorii. Tym działaniem będziecie wspomagali swoje zrzucanie zbędnych kilogramów. Przykład. Mężczyzna 50 lat, waga 100 kg, wzrost 180 cm, praca siedząca jego zapotrzebowanie dobowe to 2204 kcal. Aby chudnąć 0,5 kg na tydzień musi zjadać dziennie 500 kcal mniej niż jego zapotrzebowanie czyli 1704 kcal. Każdy przebiegnięty kilometr to około 70 kcal więcej do spożycia lub do odjęcia z wagi. Na przykład 20 km tygodniowo daje handicap 1400 kcal czyli około 200 gram wagi mniej tygodniowo. Wiem pomyśleliście teraz, ja piernicze przecież to jest masakra taki mały ubytek wagi za takie wyrzeczenia?! A ja Wam odpowiem. A ile lat zaniedbywaliście swoje zdrowie? To nie dziwcie się, że powrót do optymalnej formy to nie pstryknięcie palcami, tylko tygodnie i miesiące pracy nad sobą! Ale uwierzcie na słowo, OPŁACA SIĘ!!!

    Jeśli zrozumieliście już wpływ bilansu energetycznego, możemy przejść do konkretów żywieniowych. Czyli czego unikać na co zwracać uwagę:

    Po pierwsze licz kalorie produktów których spożywasz, przyda ci się ta tabela PDF

    Poniżej produkty które powinniście używać podczas biegania, a odchudzania:

    Woda mineralna gazowana lub niegazowana, ryż dziki indiański, otręby, kiełki zbożowe, owoce oprócz tych wymienionych w kolejnych punktach, warzywa, surówki i kiszone, zielony groszek, fasolka szparagowa, szparagi, soczewica, soja, chude wędliny, chude mięso gotowane lub z grila, ryby o niskiej zawartości tłuszczu, owoce morza, mleko 2%, białe sery odtłuszczone, kefiry i jogurty naturalne (bez dodatku mleka w proszku i bez cukru).

    Produkty które powinniście używać w ograniczonych ilościach:

    Gorzka czekolada, pieczywo razowe, pieczywo chrupkie, makarony najlepiej razowe, kasza gryczana, płatki owsiane, ziemniaki, mandarynki, pomarańcze, słodkie gruszki, rodzynki, śliwki i inne owoce suszone, marchew i buraki gotowane, groch, fasola, soja, tłuste wędliny, kiełbasy, mielonki, pasztety, węgorz wędzony, makrela, mleko pełnotłuste, biały tłusty ser, ser żółty, maślanka, jajka, oleje roślinne, masło, margaryna, majonez, wino.

    Produkty których nie powinniście w ogóle jeść:

    Słodzone napoje, coca-cola, słodzone soki owocowe w kartonach (nawet jak jest napisane że bez cukru), kompoty, cukier i wszelkie produkty słodzone,  słodkie wypieki, ciasta, torty, herbatniki, lody, desery, batony, bułki, rogaliki, pieczywo słodkie np. chałka, kluski i makarony z białej mąki, ryż biały, ryż dmuchany, kasza manna, słodzone płatki do zupy mlecznej, frytki, chipsy, krakersy, słone paluszki, banany, melony, figi, daktyle, groch, fasola, bób, słonina, mięsa i ryby smażone – panierowane w bułce tartej, śmietana, jogurty owocowe słodzone, koktajle mleczne słodzone, owocowe serki homogenizowane słodkie, sery pleśniowe, smalec, sosy do potraw, piwo, alkohol wysoko procentowy.

    Poniżej przykładowy rozkład posiłków w ciągu dnia i przykładowe produkty których powinniście zjadać o określonych porach. Bardzo ważne jest aby utrzymywać równe odstępy pomiędzy posiłkami. Pozwoli Wam to nie doprowadzać waszego organizmu do stanu wielkiego głodu kiedy już ciężko się powstrzymać od histerycznego jedzenia wszystkiego i w każdej ilości 🙂 A także poprawi wasz metabolizm i sprawi, że organizm nie będzie gromadził zapasów. Poniżej rozkład kaloryczności w trakcie dnia (1500 kcal) jeśli chcecie spożywać więcej kalorii dodawajcie ilość kalorii w pierwszej części dnia, a nie pod koniec. na przykład chcąc zjadać 1800 kcal rozkład powinien wyglądać tak  600 kcal, 300 kcal, 500 kcal, 100 kcal, 300 kcal.

    ŚNIADANIE: do 500 kcal godz. 7.00-8:00 

    Na śniadanie wybieramy produkty zbożowe zawierające dużo błonnika, a więc musli, płatki owsiane, czy inne niedosładzane śniadaniowe, lub ciemne pieczywo. Do tego produkty mleczne, niesłodzone- jogurty naturalne, kefir, maślankę, sery białe, mleko. Do tego jakieś warzywa, czy nawet owoc i śniadanie gotowe. Pamiętajcie śniadanie jest bardzo ważne „rozkręca Wasz metabolizm” i daje energie na cały dzień.

    II ŚNIADANIE do 200 kcal godz. 10.00-11:00 

    Rola drugiego śniadania to utrzymanie metabolizmu. Na ten posiłek wybieramy węglowodany złożone, a więc np. ciemne pieczywo i produkty białkowe, a więc chudą wędlinę, biały ser, produkty sojowe, do tego warzywa o niskiej zawartości skrobi, a więc ogórki, pomidory, warzywa liściaste i już mamy skomponowaną kanapkę, którą łatwo można zabrać do pracy. Jeśli chcemy wziąć ze sobą coś do picia, wybierajcie wodę lub świeżo wyciskane soki.

    OBIAD do 400 kcal godz. 14.00-15.00 

    Podczas tego posiłku ograniczamy spożywanie węglowodanów. Na obiad, koniecznie ciepły, jemy produkty białkowe(pierś z kurczaka, ryby, chuda cielęcina, indyk itp., do tego niewielka porcja np. kaszy, ryżu, czy warzyw strączkowych, i dużą porcję surówki z warzyw o niskiej zawartości skrobi. Żadnych sosów, panierek, zasmażek.

    PODWIECZOREK do 100 kcal ok. 16.00-17:00  

    Na podwieczorek spokojnie możemy pozwolić sobie na dwie, trzy kostki ciemnej czekolady ( o wysokiej zawartości kakao), kilka orzechów, sezamek, jedno pełnoziarniste ciastko, czy coś innego, co sprawi nam przyjemność, zmieści się w założonym limicie kalorii.

    KOLACJA do 300 kcal, najpóźniej 2h przed snem

    To posiłek, w którym nie możecie popłynąć z fantazja 🙂 Ograniczamy węglowodany, a wprowadzamy chude produkty białkowe i ewentualnie odrobinę warzyw typu sałata, pomidor, ogórek. Odpowiednimi produktami będą ryby (tuńczyk w sosie własnym, czy inne np. duszone, czy pieczone w folii), lub chude mięso z warzywami. W miarę możliwości na ciepło.

    Między posiłkami pijemy wodę 🙂

    Powyższy tekst przygotowałem w oparciu o własną wiedzę i doświadczenie oraz bazując na literaturze związanej z problemem mam nadzieję, że przedstawione reguły wskazówki i plany treningowe pomogą ci w walce z kilogramami. Pamiętajcie, że nie możecie się spieszyć! Proces odchudzania musi trwać im szybciej będziecie zrzucali tym większe prawdopodobieństwo, że tak samo szybko wrócicie do wagi początkowej. Musicie zmieniać swoje nawyki żywieniowe, a nie wprowadzać restrykcyjne diety. Macie zmienić siebie, a nie tworzyć pozory! Powodzenia i sukcesów!

    Jeśli jednak nadal macie problem z samodzielnym  ułożeniem dla siebie posiłków i ułożeniem zoptymalizowanej diety zachęcamy do skorzystania  z naszej oferty bezpośredniej współpracy z dietetyczką. Podobnie z treningiem jeśli, gubicie się w meandrach ćwiczeń i planów skorzystajcie z usług Naszych trenerów, którzy pomogą ci osiągnąć wymarzony cel.

     

    Pozdrawiam i powodzenia!

    Trener Krzysztof Janik

     

     

  • Core fast – czyli 6 minutowy trening

    Przedstawiamy Wam krótki ale treściwy trening wzmacniający Wasz korpus. W naszym środowisku zawodników, nazywany „Szóstką Janika”. Dlatego że składa się z 6 ćwiczeń, które wykonywane są ciągiem bez przerw (przerwa tylko na zmienienie pozycji). Trzy ćwiczenia na brzuch i trzy ćwiczenia na grzbiet. Na poniższym filmie, każde ćwiczenie trwa 1 minutę, ale długość poszczególnych pozycji może być dowolna np. 30,40, 50 sekund itd. Wszystko zależy od Waszej dyspozycji i możliwości. Ćwiczenia mogą być trudne dla osób początkujących. Dlatego zalecamy ten zestaw dla bardziej zaawansowanych osób. Jeśli nie jesteście wstanie wytrzymać poprawnych pozycji to wykonujcie łatwiejsze zestawy np. Core 0. Nie pozostaje nic poza wzięciem się do pracy i spróbowaniem czy 6 minut to dużo czy mało 🙂 Powodzenia!


  • Rozgrzewka przed bieganiem? Czy to potrzebne? – WIDEO

     
    Czy rozgrzewka przed bieganiem jest potrzebna? Jak poprawnie się rozgrzewać? To naczęściej zadawane pytanie zarówno przez początkujących jak i zaawansowanych biegaczy. Ten jakże prosty i wydawałoby się mało skomplikowany element sprawia wiele problemów biegaczom. Postaramy się odpowiedzieć Wam na podstawowe pytania jakie się najczęściej pojawiają.
     

    Czym jest rozgrzewka?

    Rozgrzewka jest początkową częścią treningu, która ma za zadanie przygotować organizm do wysiłku. Podczas rozgrzewki podnosi się temperatura ciała, przyspiesza się oddech, przepływ krwi, mięśnie są lepiej odżywione i bardziej elastyczne. Ścięgna i więzadła nabierają lepszej gibkości. Stawy przygotowują się do pokonywania obciążeń treningowych. Wzrasta tętno, rozszerzają się naczynia krwionośne, zaczynamy się pocić, co oznacza włączenie się aktywnej termoregulacji. Nasz mózg otrzymuje sygnał, że rozpoczynamy pracę i mobilizuje siły. Po takich przygotowaniach, czyli po poprawnie wykonanej rozgrzewce, zdecydowanie łatwiej pokonywać trudy treningu, a co ważniejsze spada ryzyko wystąpienia urazu.

    Czy rozgrzewka jest niezbędnym elementem każdego treningu?

    Pomimo, że rozgrzewka jest tak istotnym elementem, nie każdy trening musimy od niej zaczynać. Jeżeli w danym dniu czeka nas bardzo spokojne rozbieganie, wtedy możemy zrezygnować z przeprowadzenia standardowej rozgrzewki. Nasz bieg zaczynamy bardzo wolno, a w miarę pokonywania dystansu, stopniowo przyśpieszamy i dochodzimy do zadanego tempa. Takie podejście jest swoistą rozgrzewką. Po spokojnym biegu warto poświęcić 10-15 minut na rozciąganie, aby przyspieszyć regenerację i poprawić system usuwania zbędnych elementów przemian materii.

    Jaka rozgrzewka przed mocnym treningiem, jaka przed zawodami?

    Każdy wysiłek ma swoje zadania i swoją specyfikę. Dlatego rozgrzewka powinna być dostosowana do czekającego nas wysiłku. Rozgrzewka przed zawodami wygląda inaczej u biegaczy długodystansowych i u sprinterów. Zasada jest prosta im dłuższy wysiłek, tym rozgrzewka powinna być krótsza! Brzmi dziwnie ale tak dokładnie to wygląda. Sprinterzy, którzy mają przebiec 100 metrów, czyli wysiłek trwający kilk lu b kilkanaście sekund poświęcają ponad godzinę na rozgrzewkę! A czołowi maratończycy, którzy mają biec przez ponad 2 godziny, poświęcają na tę czynność około 20-30 minut.  Pamiętajcie rozgrzewka nie może Was zmęczyć! Dlatego nie śpieszcie się, ćwiczenia wykonujcie na krótkim odcinku, tak żeby organizm złapał pobudzenie, a nie zamęczył się.

    Jakie są podstawowe elementy rozgrzewki biegowej?

    Spokojny trucht to pierwszy element rozgrzewki biegowej. Ma to być naprawdę wolne przebieranie nogami, bieg z nogi na nogę. W takim tempie wykonujemy około 5-15 minut. Kolejnym elementem są ćwiczenia biegowe. Podczas których nadal podnosimy temperaturę ciała, a także dodajemy ćwiczenia usprawniające. Kolejny etap to ćwiczenia w miejscu o charakterze dynamicznym, wszelkiego rodzaju skłony i krążenia, wymachy kończyn górnych i dolnych itd. Następnie przechodzimy do ćwiczeń rozciągających, czyli statycznych. Wykonujemy po 2-3 serie na każdą nogę, tak aby mięsień złapał gibkość. Na koniec wykonuje się 3-6 przebieżek na pobudzenie i wprowadzenie motoryki biegu.

    Poniżej przygotowaliśmy Wam wideo poradnik z całą rozgrzewką, którą możecie wykonywać przed akcentami biegowymi lub przed zawodami na dystansach do 10 km. Im dłuższy dystans tym krótsza rozgrzewka.

     

  • Jak zacząć biegać?

    ZACZNIJ BIEGAĆ – Jak zacząć, jakie korzyści płyną z biegania, jak biegać zdrowo? Wiosna to najlepszy moment do rozpoczęcia przygody z bieganiem. Słońce, jeszcze nie wysoka temperatura, budząca się po zimowym letargu zieleń, sprzyjają do aktywności zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Obie czynności są niezbędne do rozpoczęcia nowego rozdziału w swoim życiu czyli biegania. Jak zacząć, jakie korzyści uzyskamy z tego sportu, jak biegać zdrowo na takie oraz wiele innych pytań postaramy się odpowiedzieć w tym tekście. Zapraszamy do lektury!

    zacznij biegać

    CZY NADAJĘ SIĘ DO BIEGANIA?

    Nie jesteś pierwszą osobą na świecie, która uważa, że bieganie nie jest dla Ciebie, że po prostu się do tego nie nadajesz. Przecież przez tyle lat sport był ostatnia rzeczą jaka Cię interesowała. W szkole zawsze do drużyny wybierany byłeś ostatni. Zwolnienia z lekcji wuefu były naturalną koleją rzeczy. Przez wiele lat budowano w Tobie niechęć do jakiejkolwiek aktywności, no bo przecież to strata czasu, no i to zmęczenie i pot, o zgrozo! Muszę Was zmartwić 🙂 Wszystko co mówili, pisali i wpajali w Ciebie przez wszystkie lata było nieprawdą! Tak właśnie TY możesz być sportowcem, dokładnie żyć zdrowo! Jak powiedział Bill Bowerman, były znakomity biegacz i twórca znanej marki odzieżowej NIKE: „Jeśli masz ciało jesteś sportowcem”. Dokładnie tak jest! Masz ciało i umysł, wykorzystaj to, a zmienisz swoje życie. Poznasz nowe oblicze siebie. Nie patrz na to jak teraz wyglądasz, że twoje ciało nie przypomina ciała „Dyskobola” wyrzeźbionego przez greckiego rzeźbiarza Myrona. Uwierz tylko w to że możesz to zmienić. A żeby tego dokonać musisz zacząć! „Dobrze przekonałeś mnie, że warto wejść w ten sport. Ale, bieganie! Przecież to jest nudne!” – wielu tak myślało do momentu kiedy nie spróbowali 🙂 Fakt, samotne przemierzanie kilometrów bez żadnych „fajerwerków” po drodze może na początku, delikatnie mówiąc nie zachęcać. Pierwsze treningi mogą być monotonne i jeśli zrobisz je zbyt intensywnie to mogą rodzić niechęć (ale jak zrobisz je poprawnie to będą super doświadczeniem, o tym jak to zrobić dowiesz się w dalszej części tekstu). W miarę wzrostu Twojej formy miłość do biegania także będzie wzrastała. Samotność długodystansowca zacznie pokazywać Ci pozytywne aspekty tego sportu. Przebywanie sam na sam ze swoimi myślami, sprawi że każdy trening będzie pewnego rodzaju oczyszczeniem, relaksem dla duszy i ciała. Już po kilku treningach nie będziesz wyobrażał sobie innego sposobu pozyskiwania „endorfin”, czyli hormonów szczęścia. Nic Ci nie pozostaje tylko wyjść na pierwszy trening!

    BADANIA CZY TO JEST KONIECZNE?

    Zawsze przed jakimkolwiek wysiłkiem fizycznym powinieneś się skonsultować z lekarzem, czy nie masz medycznych przeciwskazań do uprawiania sportu. Oczywiście nie ma przymusu wykonywania badań i każdy sam odpowiada za siebie. Dlatego bez żadnych konsultacji możesz wyjść na swój pierwszy trening. Jednakże są dolegliwości, które jeśli pojawiały się w Twojej przeszłości powinny Cię zmotywować do tego, żeby jednak przed swoim pierwszym razem udać się na konsultację do lekarza i wykonać podstawowe badania. Choroby i objawy po których powinieneś się skonsultować to zawał serca, operacje serca, wady serca itp. Nadciśnienie, wysoki cholesterol, bóle w klatce piersiowej, duszności, zawroty głowy, omdlenia, drętwienie kończyn, poważne urazy i kontuzje, a także jakiekolwiek objawy, które cię niepokoją.

    JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ? – pierwsze biegowe kroki

    Początki zawsze są trudne bez względu czy jest to bieganie, jazda na rowerze, wspinaczka. Wszystkie aktywności wiążą się z wysiłkiem fizycznym, który dla osoby niekorzystającej regularnie z tej przyjemności, tak to jest przyjemne, są na początku trudne i zniechęcające. Podstawową sprawą jest motywacja i nie poddawanie się po pierwszym treningu. Jeśli wykonasz pierwszy trening tak jak to opisujemy to zobaczysz, że wcale nie jest to takie straszne. Wiele osób, które rozpoczynały swoją przygodę z bieganiem popełniały ten sam błąd. Biegały za szybko! Bierze się to z naszej ludzkiej chęci osiągania w jak najkrótszym czasie ogromnych efektów. Niestety w sporcie taka droga jest krótka, szybko się kończy urazem lub przemęczeniem, co prowadzi do dłużej lub krótszej przymusowej przerwy. W pewnym sensie rozumie dlaczego tak się dzieje. Widzimy biegających kolegów, każdy z nich pokonuje różne odległości, jedni przebiegają obok nas szybko, drudzy wolniej. Myślimy ja nie dam rady! I wychodzimy… Zaczynamy biec, przecież to jest proste! Nic skomplikowanego. Pierwsza minuta biegu bez problemu, druga robi się cieplej, kolejna pojawia się zadyszka, następna zaczyna brakować oddechu, nogi odmawiają posłuszeństwa… Zatrzymujemy się. Ja się do tego nie nadaje! – mówimy. Przypominacie sobie ten schemat? Nie przejmujcie się jesteście typowymi „żółtodziobami” jak każdy początkujący. Większość osób przechodziło to samo 🙂 Jesteście normalni! Naprawdę jest mały odsetek ludzi, którzy po wielu latach bierności sportowej są wstanie biec wiele minut bez zatrzymania, w dodatku biec szybko w stosunku do aktualnej formy. Dlatego tak ważne jest aby zacząć biegać wolno! Masz skupić się na czasie spędzonym na treningu, a nie na prędkości. Nie przejmuj się, że będą Cię wyprzedzali, skoncentruj się na sobie. Jeśli czujesz, że nie jesteś w najlepszej formie to prędkość Twojego biegu ma być prędkością Twojego szybszego marszu. Wyobraź sobie, że ktoś obok ciebie idzie, a ty masz taką samą prędkość biec.

    CZEGO UNIKAĆ?

    Jest kilka aksjomatów, które powinieneś pamiętać jak zaczynasz. Nie staraj się robić długich kroków tylko jak najkrótsze, długie kroki kosztują cię sporą ilość energii, na bieganie długimi susami przyjdzie jeszcze czas. Nie staraj się biec jak sarna, czyli na paluszkach, prędzej stawiaj całą stopę na podłożu, zbyt dynamiczny bieg wypali energię z Twojego baku i szybko zaczniesz opadać z sił. Nabieraj i wypuszczaj powietrze ustami i nosem, równocześnie, nie próbuj nabierać powietrza tylko nosem. Zapomnij o tym micie! Tak będziesz oddychać na zajęciach z jogi. Bieganie jest intensywnym sportem tutaj musisz się maksymalnie dotleniać, a oddychanie tylko nosem zmniejsza ilość pochłanianego tlenu. Ubierz się adekwatnie do pogody. Nie nakładaj zbyt dużo warstw ubrań, nawet jeśli Twoim celem jest zrzucanie wagi. To kolejny mit, który trzeba obalić. Nadmiernie się pocąc wcale nie zrzucasz więcej kilogramów! Tylko się odwadniasz! Takie działanie przynosi więcej szkody niż pożytku dla Twojego organizmu. Tracisz cenne mikroelementy, szybciej się meczysz, ograniczasz sobie możliwość wykonania dłuższego treningu oraz zaburzasz funkcjonowanie wszystkich układów Twojego ciała, co może doprowadzić do urazów, a nawet problemów z głównym mechanizmem, czyli sercem. Ubierz się tak, żeby czuć chłód po wyjściu na zewnątrz. Jak zaczniesz biec temperatura ciała się podniesie i będzie ci idealnie. W lecie ubieraj jak najcieńsze warstwy ubrań i czapkę chroniąca Twoją głowę od słońca. Pozwoli ci to zachować więcej energii i z lepszym komfortem kontynuować trening.

    CZY SPRZĘT JEST WAŻNY?

    Najważniejszym sprzętem jaki powinieneś posiadać podczas pierwszego treningu to wygodne ubranie i wygodne buty. Nie musi to być ubiór biegowy, techniczny. Wystarczy zwykły t-shirt, spodenki i sportowe buty. Nie musisz mieć na początku żadnych specjalistycznych biegowych butów. Choć jeśli takie posiadasz to warto założyć będzie napewno wygodniej. A to wszystko po to żebyś wyszedł i spróbował. Nie szukał wymówek, że czegoś brakuje, że nie mam butów i tym podobne. Ważne żeby wyjść i pobiec. Jeśli Ci się spodoba to wtedy zaopatrzysz się w biegowy sprzęt. Jak poczujesz bakcyla biegania to pierwszy Twój zakup powinien być ukierunkowany na buty biegowe, resztę zostaw sobie na później.

    O CZYM NALEŻY JESZCZE PAMIĘTAĆ?

    Podstawową sprawą, którą musisz zapamiętać to fakt, że bieganie to nie tylko bieganie. Aby rozwijać ciało równomiernie, unikać urazów i cieszyć się zdrowym uprawianiem sportu należy traktować trening wielowymiarowo. Samo spokojne bieganie angażuje bardzo małą ilość mięśni, a do stabilizacji całego ciała, szczególnie gdy tkwią w nas spore „rezerwy wagowe”, potrzeba naprawdę dużej siły. Dlatego pomimo, że możemy się przemieszczać i nasza wytrzymałość pozwala nam spędzić na treningu długi czas to nie oznacza to że jesteśmy w stu procentach bezpieczni i niezniszczalni. Jak powiadają „kropla drąży skałę” i właśnie tak jest z naszym ciałem gdy już od samego początku nie wykonujemy treningów uzupełniających. Po pewnym czasie „drążenie” może doprowadzić do poważnych urazów. Dlatego tak ważne jest dodawanie do treningu ćwiczeń, które Cię wzmocnią! Podstawowym elementem po treningu jest rozciąganie, które powinno się wykonywać gdy mięśnie są jeszcze ciepłe, czyli bezpośrednio po treningu.

    Rozciąganie po bieganiu_link

    Drugim elementem są ćwiczenia siłowe na nogi. To nieprawda, że bieganie dobrze rozwija mięśnie nóg. Bieganie je zmienia na bardziej ekonomiczne. Ale żeby czerpać z każdego kroku maksymalną wydajność musi być zachowane odpowiednie napięcie i dynamika. Aby powyższe cechy wystąpiły musi być odpowiednio wzmocniony mięsień. Dlatego trzeba wykonywać ćwiczenia wzmacniające, które wspomogą stabilizację stawów podczas każdego kroku oraz nadadzą odpowiedniego tonusu mięśniowego do efektywniejszego biegu. Trzecim elementem, są ćwiczenia core stability, mające na celu wzmacniać przede wszystkim tułów, ale wzmacniają także inne części ciała. Odpowiednia stabilizacja grzbietu i brzucha chronią Cię przed wstrząsami przenoszonymi podczas każdego kroku biegowego. Silny gorset mięśniowy wspomaga Twoje nogi w trakcie biegu, nie powodując zbędnych ruchów wytrącających równowagę i płynność biegu. Sprawiają, że Twoja technika jest bardziej ekonomiczna. Chronią kręgosłup i wszystkie narządy przed wstrząsami.

    core stability trening_link

    MÓJ PIERWSZY PLAN BIEGOWY?

    Poniżej przedstawiamy Ci 5-cio tygodniowy plan treningowy, który sprawi że bieganie stanie się Twoją pasją. Zawarliśmy w nim wszystkie opisywane elementy treningu, czyli rozciąganie, core stability, ćwiczenia wzmacniające. Aby trening przynosił efekty musisz biegać conajmniej 3 razy w tygodniu. W poniższym planie podane masz dni treningowe: poniedziałki, środy, piątki. Nie musisz robić tych treningów w takiej sekwencji jeśli takie dni ci nie odpowiadają. Ważne żeby rozbić conajmniej dzień przerwy po każdym treningu. Nie zaniedbuj treningów uzupełniających one są równie ważne jak bieganie. Wiemy że każdy człowiek jest inny i polecane ćwiczenia mogą być dla Ciebie za proste dlatego możesz wykonywać więcej powtórzeń lub zmienić zestawy ćwiczeń na trudniejsze. Na przykład skorzystać z naszych zestawów z artykułu CORE STABILITY. Podobnie z ćwiczeniami rozciągającymi, jeśli masz więcej czasu wykonaj całą sesję z artykułu: ROZCIĄGANIE PO BIEGANIU. Plan przygotowaliśmy w formie broszury, którą możesz pobrać w PDF-ie. Wydrukować, przyczepić na lodówce i ruszyć do dzieła! Droga do zmian jest w zasięgu Twojej ręki! Powodzenia!

     

    Plan_Zacznij_biegaćLegenda_Plan_zacznij_biegaćRozciąganie_Plan_Zacznij biegaćĆwiczenia na nogi_Plan_zacznij_biegaćCore_Plan_zacznij_biegać

     

    plan zacznij biegać w pdf

     

    POLECAMY KSIĄŻKĘ NAJBARDZIEJ ROZPOZNAWALNEJ POLSKIEJ BLOGERKI BIEGOWEJ „PANNA ANNA BIEGA”W niej znajdziesz odpowiedzi na większość pytań, które pojawiają się u osób zaczynających biegać. Dodatkowo możesz w niej odnaleźć plany treningowe według naszych metod przygotowane przez trenera Krzysztofa Janika.

     

     

    Jeśli nadal nie wiesz jak zacząć przygodę z bieganiem lub szukasz indywidualnych porad i współpracy z profesjonalnymi trenerami zapraszamy do zapoznania się z naszą OFERTĄ.

     

  • ROZCIĄGANIE – Po co, kiedy i dlaczego? – WIDEO

    Rozciąganie, po co, kiedy i dlaczego? Ćwiczenia rozciągające są bardzo ważną częścią treningu biegacza, wręcz integralną częścią! Można rzec nie ma biegania bez rozciągania! Odpowiecie ale to jest nudne i nieprzyjemne! Niestety czasami droga do sukcesu musi być nieprzyjemna! Tutaj na szali stawiacie swoje zdrowie! Dlatego nie dyskutujcie tylko przeczytajcie i sprawcie żeby stało się to przyjemne i rutynowe jak mycie zębów! Do dzieła!

    Wielu biegaczy lekceważy ten element treningu. Niestety większość z nich budzi się po pierwszej kontuzji i wizycie u fizjoterapeuty. Zazwyczaj przeciążenia, nadmierne napięcia mięśniowe prowadzą do urazów, które potem trzeba leczyć dłużej niż zajmuje rozciąganie po każdym treningu. Spotkałem się już z osobami, które twierdzą, że nie trzeba się rozciągać, że to strata czasu. Nawet znane osobistości w świecie biegowym szerzą takie nieprawdziwe tezy. Zastanawiałem się skąd taki fakt się bierze i doszedłem do wniosku, że takie osoby bazują tylko na swoim doświadczeniu nie popartym żadnymi badaniami, żadnym doświadczeniem na dużej grupie ludzi. Oczywiście jeśli ktoś wychodzi truchtać bardzo wolno lub nawet będzie maszerować 2 razy w tygodniu to jak nie będzie się rozciągał to nic mu się nie będzie działo… Przynajmniej przez kilka, może kilkanaście lat. Ale znam osoby, które po wielu latach odpuszczania tego elementu trafiały do fizjoterapeuty po 50-tce z tak wielkimi przykurczami i tak mocnym napięciem mięśniowym, zrostami i zwapnieniami, że praktycznie nic się z nimi już nie dało zrobić. Oczywiście są jednostki, które mają naturalną zdolność rozciągnięcia, napewno wśród waszych znajomych znajdzie się osoba, która jest tak zwanym „człowiekiem gumą”. Właśnie one mają wrodzoną zdolność elastyczności i nie zawsze muszą się rozciągać. Napisałem nie zawsze ponieważ nie jest tak, że wszyscy jesteśmy ulepieni z tej samej gliny. Bardziej elastyczni również się od siebie różnią i jeśli taka osoba czuje, że po treningach mięśnie już nie są tak gibkie to także musi się rozciągnąć.

    Kiedy się rozciągać?

    Rozciąganie jak już wspomniałem jest integralną częścią treningu. Zalecam, aby stosować je po każdym treningu, zarówno biegowym jak i siłowym, sprawnościowym czy technicznym. Wielu zawodników, którzy połknęli biegowego bakcyla jest na tyle zachłyśnięta bieganiem, że nie widzą nic innego poza nabijaniem kolejnych kilometrów i pokonywaniem kolejnych barier odległości. Jest to droga do nikąd, bo zazwyczaj prowadzi do przeciążeń i problemów z naszym mechanizmem, czyli ciałem. Lepiej jest odpuścić dokręcanie kilometrów na rzecz kilkunastominutowej sesji rozciągającej, przyniesie to większy efekt treningowy niż pominięty dystans. Po treningu rozciągamy się zawsze! Kiedy jeszcze? Bardzo ważne jest, aby przygotować ciało do mocniejszych treningów (trening tempowy, interwałowy, na siłowni, ćwiczenia wzmacniające itd.). Każda intensyfikacja, wejście na wyższe prędkości, czy rozpoczęcie treningu na którym będziecie wykonywali ćwiczenia na szerokim zakresie ruchomości stawów, niesie za sobą zagrożenie uszkodzenia lub naciągnięcia mięśnia. Dlatego w takich przypadkach trzeba przed przystąpieniem do treningu wykonać rutynową sesje rozgrzewki i rozciągania. Pamiętajcie! Taka sesja musi być poprzedzona kilkominutowym truchtem. Mięśnie musza być rozgrzane, ale o tym przeczytacie poniżej.

    Czy rozciągać się przed zawodami?

    Zawody to specyficzny środek treningowy, który jest celem samym w sobie albo służy jako element pośredni w drodze do poprawienia dyspozycji zawodnika. Mamy różne typy zawodów, każde z nich potrzebują różnego czasu rozgrzewki oraz rozciągania. Można przyjąć, że im dłuższy dystans biegu tym krótsza rozgrzewka i sesja rozciągająca. Im krótsze zawody tym dłuższa. Dlatego sprinterzy, którzy mają do przebiegnięcia kilka sekund do takiego wysiłku rozgrzewają i rozciągają czasami nawet ponad godzinę. Maratończykom ten sam rytuał zajmuje 15-30 minut wliczając do tego trucht. Czas rozciągania i rozgrzewki zależy od zaangażowania ilości włókien i intensywności wysiłku.

    Po co się rozciągać?

    Każdy trening, każdy wysiłek który powoduje, że zaczynamy angażować nasz aparat ruchu, powoduje to że po jego wykonaniu następuje zmęczenie, odwodnienie i pozbycie się z mięśni wielu mikroelementów, które zachowują jego elastyczność i sprawność. Powstają mikrourazy, które potęgują ten stan i potrzebna jest regeneracja. Mięsień po wysiłku przykurcza się powodując, że poszczególne włókna skracają się, zacieśniają, a nawet sklejają. Dlatego tak ważnym elementem po treningu jest rozciągnięcie i „poluzowanie” przestrzeni pomiędzy nimi. Po takim działaniu krew będzie lepiej krążyła „wymiatając” szkodliwe składniki przemiany materii. Mięśnie będą bardziej elastyczne i sprawniejsze, przyspieszy to regenerację po treningową. Wszystko to spowoduje, że wykonany trening będzie bardziej efektywny. Szybciej dojdziecie do pełni sprawności i będziecie gotowi na kolejne obciążenia. Rozluźniony aparat ruchy może wykonywać mocniejszy trening. Poprawia się technika biegu, poprzez poprawienie zakresu ruchów Waszych kończyn. Minimalizujecie ryzyko powstania kontuzji, przez zmniejszenie napięcia mięśni. Rozciąganie sprawia, że zmniejsza się napięcie na przyczepach ścięgien, minimalizując ryzyko występowania bolesnych stanów zapalnych.

    Rozciąganie statyczne czy dynamiczne?

    Istnieje kilka metod rozciągania do najbardziej popularnych należą metoda statyczna i dynamiczna. Znajdziecie wielu zwolenników i przeciwników zarówno jednej jak i drugiej metody. Podobne wnioski można wyciągnąć opierając się o badania naukowe, które wskazują zarówno pozytywne, jak i negatywne aspekty obu typów. Trzymając się zasady złotego środka, dobrze jest wplatać w sesje zarówno jedno jak i drugie rozciąganie. Ja swoim zawodnikom polecam w rozgrzewce po truchcie wrzucanie ćwiczeń dynamicznych i kończenie rozgrzewki ćwiczeniami statycznymi.

    Jak się rozciągać?

    Niepodważalnym faktem jest to, że zarówno przed jednym i drugim typem rozciągania trzeba delikatnie rozgrzać mięśnie. W tym celu wykonuje się kilkunastominutowy trucht, którego prędkość jest minimalnie większa od prędkości Waszego marszu. Każde ćwiczenie na daną partię mięśni powinniście powtórzyć 2-3 razy, ponieważ kilkukrotne rozluźnienie przynosi lepsze efekty. Możecie powtórzyć to samo ćwiczenie lub wykonać inne ćwiczenie na tą samą partię mięśni. Przy rozciąganiu statycznym przytrzymujcie pozycję rozciągania przez około 10-15 sekund i rozluźniajcie. Pamiętajcie żeby podczas pierwszej próby nie dociskać zbyt mocno dać mięśniowi swobodę powolnego rozluźnienia. Kolejne próby mogą być bardziej angażujące. Ważne żeby podczas utrzymywania pozycji czuć lekkie ciągnięcie (niektórzy uważają że to boli, ale co zrobić:)). Ponieważ sama pozycja, bez żadnego uczucia ciągnięcia, nie rozciąga! Dlatego czasami warto popróbować zmieniać ustawienia stopy, nogi, przesuwać, skręcać się tak aby czuć, że dane włókna mięśniowe podlegają rozciąganiu. Przy niektórych pozycja możecie nie czuć rozciągania, ponieważ nie wszystkie mięśnie muszą się usztywniać i napinać podczas danego wysiłku. Jeśli nie czujecie rozciągania odpuście daną partie i przejdźcie do kolejnej (oczywiście po wykonaniu różnych wariancji ze skręcaniem itd. i szukaniem pozycji która może spowodować rozciąganie). Zdaje sobie sprawę, że nie zawsze macie czas na długą sesję rozciągania. Podstawowymi mięśniami na które zawsze trzeba znaleźć czas po każdym treningu, są mięśnie czworogłowe, dwugłowe i łydki. To właśnie najbardziej narażone partie na nadmierne napinanie podczas biegu. Jeśli macie czas, a taki powinniście znaleźć minimum raz w tygodniu to proponuje wykonać sesję rozciągająca, która trwa 20-30 minut. W tym celu przygotowałem dla was wideo z paletą kilkunastu ćwiczeń, które możecie wykonać razem ze mną, aby poprawić gibkość, sprężystość i przyspieszyć regenerację Waszych mięśni.
    Poniżej prezentujemy filmowy przewodnik po różnych ćwiczeniach rozciągających na wszystkie najważniejsze partie ciała u biegacza.

    Jeśli nie znaleźliście w powyższym tekście odpowiedzi na pytania, które Was nurtują i dotyczą rozciągania, śmiało pytajcie w komentarzach! Nasi trenerzy z przyjemnością Wam na nie odpowiedzą! Powodzenia!
    Zobacz także ćwiczenia CORE STABILITY DLA BIEGACZY:

    Stabilność ogólna 1

  • Co nowego na sezon biegowy wiosna 2017 w sklepbiegowy.com w Krakowie? WIDEO

    Odwiedziliśmy sklepbiegowy.com w Krakowie, żeby przyglądnąć się co pojawiło się nowego na półkach w kolekcji biegowej – wiosna 2017. Sami zobaczcie co może Was zaskoczyć w nadchodzącym sezonie.

  • Inov-8 x-talon 212 – TEST

    Zapraszamy do przeczytania recenzji z testów butów Ino-8 X-Talon, którą dla Sklepbiegowy.com przeprowadził nasz trener Michał Bujała.

    Jestem raczej ulicznym biegaczem i bardzo rzadko zdarza mi się zbaczać z asfaltowych ścieżek. Nie mniej jestem też fanem minimalistycznych rozwiązań i mocno odchudzonych modeli butów. Dlatego moją uwagę przykuł produkt firmy inov-8 x-talon 212Wyobraźcie sobie terenowe Lamborghini albo Ferrari, czyli lekkość i szybkość w terenowych warunkach. A o co dokładnie chodzi przeczytacie w teście.

    Całą recenzję znajdziecie tutaj:  inov-8 x-talon 212

    2264_buty-inov-8-x-talon-212

  • Mo Farah – No Easy Miles

    Przedstawiamy Wam krótką ale treściwą recenzję czego możecie spodziewać się po filmie o Mo Farah „No Easy Miles” to coś więcej niż sportowa historia Mohameda Farah. Film pełen historii życia codziennego, wzlotów i upadków, sukcesów i porażek, oddania i poświęcenia. Dodatkowo ukazuje piękne biegowe miejsca, które zapierają dech w piersiach między innymi Addis w Etiopii, Portland i Flagstaff w USA, Fount Romeu we Francji. Czyli miejsca kultowe dla większości biegaczy. Gdzie główny bohater wylewał litry potu w dążeniu do swojego celu. Produkcja pokazuje rzeczywisty świat sportu w którym jest miejsce zarówno na zwycięstwa jak i porażki, ukazuje trud i samotność towarzyszące tej konkurencji. A także obraz zawodnika, który mimo przeciwności losu dąży do realizacji swoich ambcji. Ponadto odsłania determinację człowieka do przełamywania swoich barier. 
    To piękna historia życia zarówno osobistego jak i sportowego zakończona happyendem w postaci 4 złotych medali Olimpijskich. Świetne ujęcia, znakomita muzyka podkreślająca emocje i budująca napięcie sprawia że nie możesz usiedzieć na kanapie i masz ochotę wyrwać się na trening! 
    POLECAMY!

  • Periodyzacja treningu – WYKŁAD

    Prezentujemy drugą część wykładu, który odbył się w sklepbiegowy.com Kraków. Tematem prezentacji było ” Optymalne przygotowania do jesiennych startów na dystansach od 10 km do maratonu”.

    Z drugiej części dowiecie się:

    Jak periodyzować przygotowania?
    Jak ustalać starty kontrolne?
    Jak powinien wyglądać ostatni szlif przed startem, czyli tak zwany tapering?

     

    ZOBACZ TAKŻE:

    DSC_8843_wykład

  • Sposoby monitorowania intensywności wysiłku – WYKŁAD

    Prezentujemy pierwszą część wykładu, który odbył się w sklepbiegowy.com Kraków. Tematem prezentacji było ” Optymalne przygotowania do jesiennych startów na dystansach od 10 km do maratonu”.

    Z pierwszej części dowiecie się:

    Jak monitorować wysiłek?
    Jak dobierać intensywności treningowe?
    W jaki sposób zwiększać objętość treningową?
    Jakich błędów unikać w trakcie cyklu treningowego?

    ZOBACZ TAKŻE:

Skontaktuj się z nami
Skąd się o nas dowiedziałeś*:

Obozy biegowe
Przeżyj z nami niesamowitą biegową przygodę!

Wyjazd na obóz treningowy to nie tylko bieganie ale też świetna zabawa, spędzenie czasu z niesamowitymi ludźmi z różnych zakątków kraju i nie tylko. Profesjonalna opieka trenerów, zaplecze sportowe, piękne tereny, znakomite hotele to sprawy które powinny zachęcić wszystkich miłośników biegania.

Tutaj poznasz najnowsze rozwiązania treningowe, poprawisz technikę, poznasz metody szybkiej regeneracji, wzmocnisz mięśnie i rozwiniesz swoje biegowe skrzydła.