Podstawowy problem wszystkich biegaczy to odpowiednio dobrany plan treningowy i optymalnie dopasowana intensywność do aktualnej formy zawodnika.
Niestety nie da się przeskoczyć pewnych etapów treningu i poziomów wytrenowania np. mało realne jest że z 4h w maratonie w 3 miesiące pobiegnie się go w 3h, wykonując treningi prędkościami właśnie do 3h. Takie podejście do treningu spowoduje szybkie przetrenowanie lub kontuzję, która prawdopodobnie wyeliminuje cię z biegania na kilka miesięcy. Podstawowym elementem w treningu jest stopniowe podnoszenie aktualnej dyspozycji. W tym celu należy poznać poziom swojego wytrenowania. Najlepszym i najprostszym testem jest przebiegnięcie zawodów lub sprawdzianu na określonym dystansie. Dystans który wybierzesz zależy od twoich możliwości biegowych, jeśli jesteś początkujący to najkrótszy dystans, który pokaże twoje możliwości tlenowe to bieg na 3km. Może być to również bieg na pozostałych dystansach 5,10,15 kilometrów itd. Ważne żeby był to bieg w warunkach wyścigu czyli musisz podejść do tego bardzo poważnie i wykonać maksymalny wysiłek na danym dystansie, tylko takie podejście pokazuje rzeczywiste możliwości twojego organizmu. Kolejnym etapem jest wprowadzenie danych do naszego kalkulatora i wyliczenia prędkości treningowych, ekwiwalentu na innych dystansach oraz innych parametrów.
Ekwiwalent czasowy na innych dystansach
Pokazuje nam teoretycznie nasze możliwości osiągnięcia czasu na innych dystansach z naszą aktualną formą. Oczywiście jeśli nie trenowaliśmy do danego dystansu, np. przebiegliśmy test na 5 km, aby sprawdzić w jakim czasie przebiegniemy maraton, a nie wykonywaliśmy specyficznych treningów do tego dystansu to wynik, który kalkulator nam wyliczy może być abstrakcyjny w tym momencie. Ale nie oznacza to że nie będzie osiągalny za kilka miesięcy po wykonaniu treningu maratońskiego. Wynik z kalkulatora pokazuje ci na jaki wynik możesz się nastawiać w treningu. Oczywiście nie możesz być pewny, że taki wynik osiągniesz, po drodze przygotowań może wystąpić wiele czynników które będą miały wpływ na rezultat, ale jest to najdokładniejsza droga szacowania możliwości twojego organizmu. Drugą sprawą jest wyliczenie prędkości po teście który wykonaliście na 2-3 tygodnie przed startem docelowym, oczywiście po uprzednim odpowiednim treningu do docelowego dystansu. Na przykład trenowaliście do biegu półmaratońskiego i na 3 tygodnie przed wykonujecie sprawdzian lub startujecie w zawodach na 10 km. Osiągnięty wynik wpisany do kalkulatora pokaże wam dość precyzyjnie czas i prędkość na jaką powinniście się nastawić podczas startu docelowego. Będzie to bardzo wymierny rezultat pod warunkiem, że podczas startu warunki atmosferyczne będą optymalne, w twoim treningu wszystkie ważne elementy były zrealizowane, twoja dyspozycja w dniu startu jest bardzo dobra, podczas startu nie ruszysz zbyt mocno.
Tabela intensywności treningowych
Pokazuje bardzo precyzyjnie prędkości określonych środków treningowych. Wszystkie prędkości podane są w minutach na kilometr i pozwala na dokładnie monitorowanie treningu poprzez używanie zegarków z GPSem lub dobrze odmierzonych tras. Oczywiście podane prędkości obowiązują na płaskich trasach, bez mocnego wiatru, w sprzyjających temperaturach. Jeśli warunki są niesprzyjające należy odpowiednio zmniejszyć prędkości, aby intensywność nie była zbyt wysoka. Np. śnieg lub lód na drodze bardzo mocno wpływa na spadek prędkości biegu i wzrost intensywności treningu (trzeba wtedy zmniejszyć prędkość o kilka, a czasami kilkanaście sekund na kilometr).
Tabela interwałów
Pozwala w bardzo szybki i prosty sposób przeliczyć/odczytać czasy konkretnych krótszych odcinków w danej intensywności. Ułatwia to kontrolowanie prędkości i monitorowanie podczas treningu interwałowego.
Tabela wpływu temperatury na wynik
Pokazuje jaki wpływ na rezultat sportowy ma temperatura powietrza. Jeśli twój rezultat był osiągnięty w warunkach nieoptymalnych, możesz spodziewać się, że teoretycznie wynik mógłby być lepszy. Dodatkowo pokazuje o ile powinna być niższa intensywność w konkretnej temperaturze, żeby zachowała swój nominalny charakter. Często biegacze nie zdają sobie z tego sprawy jak wysokie temperatury wpływają na obciążenie treningowe.
Tabela wpływu wagi na wynik
Pokazuje jak zmiana wagi przy danym wzroście i wieku wpływa na rezultat. Waga jest kolejnym czynnikiem, który bezpośrednio wpływa na wynik sportowy, dotyczy to przede wszystkim biegaczy amatorskich, którzy mają czasami potężne rezerwy wagowe, których pozbycie się przyniosłoby relatywne rezultaty w wynikach na zawodach. Tabela pokazuje także granice jakich nie powinno się przekraczać. Oczywiście wszystkie wyliczenia są teoretyczne, każda osoba jest inna i nie każdemu będzie służyło ekstremalne pozbywanie się wagi, które zazwyczaj niesie za sobą ubytki w sile mięśni, ale nie da się ukryć, że jest to aspekt bardzo ważny w bieganiu.
Wyjazd na obóz treningowy to nie tylko bieganie ale też świetna zabawa, spędzenie czasu z niesamowitymi ludźmi z różnych zakątków kraju i nie tylko. Profesjonalna opieka trenerów, zaplecze sportowe, piękne tereny, znakomite hotele to sprawy które powinny zachęcić wszystkich miłośników biegania.
Tutaj poznasz najnowsze rozwiązania treningowe, poprawisz technikę, poznasz metody szybkiej regeneracji, wzmocnisz mięśnie i rozwiniesz swoje biegowe skrzydła.
