Konsekwencja bez kompromisów. Model treningowy Eliuda Kipchoge

W świecie biegania długodystansowego niewiele nazwisk budzi tak duży respekt jak Eliud Kipchoge. Jego osiągnięcia sportowe, regularność na najwyższym poziomie oraz sposób, w jaki przez lata budował formę, sprawiły, że stał się punktem odniesienia dla trenerów i zawodników na całym świecie. W przeciwieństwie do wielu współczesnych modeli opartych na zaawansowanej technologii i ciągłych modyfikacjach planów, trening Kipchoge opiera się na konsekwencji, prostocie i głębokim zrozumieniu podstaw fizjologii wysiłku.

Celem niniejszego artykułu jest przedstawienie filozofii oraz struktury treningu kenijskiego mistrza w oparciu wyłącznie o rzetelne, publicznie dostępne źródła: relacje dziennikarskie, wywiady z zawodnikiem i jego otoczeniem oraz obserwacje z obozów treningowych. Zaprezentowany model nie stanowi próby kopiowania treningu elity, lecz ma charakter edukacyjny — pokazuje, w jaki sposób długoterminowa, zdyscyplinowana praca może prowadzić do rezultatów uznawanych dziś za historyczne.

Eliud Kipchoge to jeden z najwybitniejszych długodystansowców w historii lekkoatletyki – mistrz olimpijski, wielokrotny rekordzista świata w maratonie i symbol konsekwencji treningowej. Jego podejście do przygotowań sportowych od lat budzi zainteresowanie trenerów i zawodników na całym świecie, ponieważ łączy prostotę środków z niezwykłą systematycznością.

Kim jest Eliud Kipchoge

Kipchoge pochodzi z Kenii i od początku kariery pozostaje wierny klasycznemu modelowi treningu biegowego wywodzącemu się z kenijskiej szkoły długiego dystansu. Znany jest z minimalistycznego stylu życia, pracy zespołowej i filozofii „no human is limited”, która podkreśla znaczenie cierpliwości, pokory i długofalowego myślenia w sporcie wyczynowym.

Środowisko i organizacja treningu

Większość przygotowań Kipchoge realizuje w obozie treningowym w Kaptagat, na wysokości około 2400 m n.p.m. Trening odbywa się w niewielkiej, stałej grupie biegaczy, co sprzyja kontroli intensywności i wzajemnej motywacji. Zawodnicy mieszkają i trenują w bardzo prostych warunkach, koncentrując się wyłącznie na regeneracji i jakości pracy.

Objętość i struktura tygodnia

Z dostępnych, potwierdzonych źródeł wynika, że w okresach przygotowawczych Kipchoge realizuje bardzo wysoką objętość – najczęściej w przedziale około 180–220 km tygodniowo. Typowy tydzień obejmuje:

• 10–13 jednostek treningowych,
• 2 sesje biegowe dziennie przez większość dni,
• jeden dłuższy bieg w tygodniu, zwykle w sobotę.

Istotne jest, że znaczna część kilometrów pokonywana jest w niskiej intensywności. Spokojne biegi stanowią fundament programu i pozwalają na utrzymanie dużej objętości bez nadmiernego ryzyka kontuzji.

Trening jakościowy

Jednostki akcentowe są jasno zaplanowane i wykonywane z dużą dyscypliną:

• Trening tempowy – długie odcinki w tempie zbliżonym do tempa maratonu lub nieco wolniejszym, często realizowane na drogach gruntowych.
• Interwały – krótsze, szybsze odcinki na stadionie lub na trasach pofałdowanych (np. 1000–2000 m), zwykle raz w tygodniu.
• Fartlek – charakterystyczna forma pracy w Kenii, łącząca zmienne tempo z naturalnym ukształtowaniem terenu.

Kipchoge znany jest z bardzo precyzyjnego trzymania się założeń tempa – unika „ścigania się” na treningach, co podkreślają wielokrotnie jego trenerzy i partnerzy treningowi.

Siła, technika i regeneracja

Uzupełnieniem biegania są:

• ćwiczenia ogólnorozwojowe i stabilizacyjne,
• krótkie sesje siły biegowej (skipy, podbiegi),
• rozciąganie i praca nad mobilnością.

Regeneracja traktowana jest jako element treningu: regularny sen, drzemki w ciągu dnia oraz brak bodźców rozpraszających (media społecznościowe, nadmiar podróży) są stałym elementem obozów.

Kluczowe cechy podejścia Kipchoge

Na podstawie rzetelnych, publicznie dostępnych informacji jego trening można scharakteryzować trzema filarami:

1. Konsekwencja przez lata – brak rewolucyjnych zmian, raczej ewolucja i doskonalenie detali.
2. Prostota – klasyczne środki treningowe, bez nadmiernego komplikowania planu.
3. Kontrola intensywności – większość pracy wykonywana „łatwo”, a akcenty są dokładnie dozowane.

Model treningu Eliuda Kipchoge pokazuje, że światowy poziom w maratonie nie musi wynikać z tajnych metod, lecz z długoterminowej, zdyscyplinowanej realizacji podstaw treningu wytrzymałościowego.

Ośrodek treningowy i znaczenie pracy w grupie

Kluczowym elementem przygotowań Eliud Kipchoge jest obóz treningowy w Kaptagat, położony na dużej wysokości i z dala od miejskich bodźców. Ośrodek ma bardzo prosty charakter: brak rozbudowanej infrastruktury luksusowej, nacisk na rutynę dnia, sen, odżywianie i trening. Praca w grupie odgrywa tu fundamentalną rolę — Kipchoge trenuje z tymi samymi zawodnikami przez wiele lat, a struktura sesji zakłada wspólne bieganie bez hierarchii „gwiazdy”. Tempo narzuca plan, nie ambicja jednostki, a każdy trening kończy się wspólnym posiłkiem i odpoczynkiem. Taki model sprzyja kontroli intensywności, redukuje ryzyko przetrenowania i buduje kulturę odpowiedzialności zbiorowej, w której sukces jednego zawodnika jest efektem stabilnego, zespołowego procesu.

Poniżej przedstawiono przykładowy tydzień treningowy inspirowany modelem stosowanym przez Eliuda Kipchoge, oparty wyłącznie na publicznie dostępnych, rzetelnych informacjach (wywiady, reportaże treningowe, publikacje dziennikarskie). Jest to model poglądowy, a nie dokładne odwzorowanie konkretnego mikrocyklu mistrza olimpijskiego.

Plan zakłada bardzo duże doświadczenie biegowe, wysoki poziom wytrenowania oraz brak przeciwwskazań zdrowotnych.

---

Przykładowy tydzień treningowy (model kenijski – maraton)

Zawodnik wzorcowy: elita / zaawansowany
Objętość tygodniowa: ok. 180–200 km
Intensywność: silnie spolaryzowana
Inspiracja: trening Eliud Kipchoge

---

Poniedziałek

• Rano:
  Spokojny bieg 16–18 km
  Intensywność: bardzo lekka (konwersacyjna)
• Po południu:
  Spokojny bieg 10–12 km + ćwiczenia core (20–30 min)

Cel: regeneracja po weekendzie, budowa objętości tlenowej

---

Wtorek

• Rano (akcent):
  Interwały na trasie falistej lub stadionie
  Przykład:
  • 10–12 × 1000 m
  • przerwa: 1–1,5 min trucht
  • tempo: szybciej niż tempo maratonu, kontrolowane
• Po południu:
  Spokojny bieg 10 km

Cel: ekonomia biegu, VO₂max, rytm

---

Środa

• Rano:
  Spokojny bieg 18–20 km
• Po południu:
  Spokojny bieg 12–14 km + rozciąganie

Cel: objętość, adaptacje tlenowe

---

Czwartek

• Rano (akcent):
  Bieg tempowy
  Przykład:
  • 12–16 km w tempie zbliżonym do tempa maratonu
• Po południu:
  Bardzo lekki bieg 8–10 km

Cel: tolerancja tempa startowego, metabolizm wysiłku długiego

---

Piątek

• Rano:
  Spokojny bieg 16–18 km
• Po południu:
  Spokojny bieg 10 km lub pełny odpoczynek

Cel: regeneracja przed długim biegiem

---

Sobota

• Rano (kluczowa jednostka):
  Długi bieg 30–40 km
  • pierwsza część: bardzo spokojnie
  • końcówka: umiarkowanie (bez ścigania)

Cel: wytrzymałość specyficzna, odporność mięśniowa

---

Niedziela

• Rano:
  Bardzo spokojny bieg regeneracyjny 14–16 km
• Reszta dnia:
  Odpoczynek, sen, odnowa biologiczna

Cel: pełna regeneracja układu nerwowego i mięśniowego

---

Kluczowe założenia planu

• Większość kilometrów bardzo łatwa – nawet u elity
• Tylko 2–3 jednostki jakościowe w tygodniu
• Brak „ścigania się” na treningu
• Stała rutyna dnia: sen, posiłki, regeneracja
• Trening w grupie jako narzędzie kontroli intensywności

---

Uwaga końcowa

Ten model pokazuje filozofię treningu, a nie gotowy plan do bezpośredniego zastosowania. W praktyce Kipchoge i jego zespół dostosowują objętość, intensywność oraz liczbę jednostek do fazy sezonu, wieku treningowego i stanu organizmu.

Podsumowanie

Trening Eliud Kipchoge stanowi przykład konsekwentnie realizowanego, klasycznego modelu przygotowań do maratonu, w którym kluczową rolę odgrywają objętość, kontrola intensywności oraz długofalowe myślenie o rozwoju sportowym. Jego sukces nie jest efektem pojedynczych, wyjątkowych jednostek treningowych, lecz wynikiem tysięcy powtarzalnych sesji wykonywanych z precyzją, cierpliwością i szacunkiem dla regeneracji. Charakterystyczne dla tego systemu są: wysoka objętość biegów w niskiej intensywności, ograniczona liczba akcentów jakościowych, trening na wysokości oraz praca w stabilnej, dobrze zorganizowanej grupie.

Analiza dostępnych informacji pokazuje, że fenomen Kipchoge nie polega na „sekretnych metodach”, lecz na perfekcyjnym opanowaniu fundamentów treningu wytrzymałościowego i ich realizacji przez wiele lat bez gwałtownych zmian. Dla trenerów i zawodników na różnych poziomach zaawansowania jego podejście może być cenną inspiracją — nie do bezpośredniego kopiowania obciążeń, lecz do budowania procesu opartego na prostocie, systematyczności i długoterminowej wizji rozwoju.

---

Bibliografia

1. Hutchinson, A. – Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance, William Morrow, 2018.
2. Pfitzinger, P., Douglas, S. – Advanced Marathoning, Human Kinetics, wydania późniejsze.
3. Relacje i reportaże treningowe publikowane przez The New York Times, The Guardian, BBC Sport – artykuły poświęcone przygotowaniom Eliuda Kipchoge i obozowi w Kaptagat.
4. Wywiady z Eliudem Kipchoge oraz jego zespołem trenerskim publikowane przez World Athletics i IAAF(materiały archiwalne).
5. Analizy treningowe i reportaże specjalistyczne: LetsRun.com, Runner’s World, Outside Magazine – materiały dotyczące struktury treningu kenijskich maratończyków.

---

PRZECZYTAJ TAKŻE:

Od teorii do praktyki: moja droga do IRONMAN w Thun i filozofia mądrego treningu

Długo zbierałem się, by wreszcie podsumować moją przygodę z przygotowaniami do pełnego IRONMAN-a. Zawsze brakowało czasu, weny, a w głowie wciąż kołatała się myśl, że to przecież „żaden wielki wyczyn” i nie ma sensu tego opisywać.

Dopiero rozmowy z wieloma osobami uświadomiły mi, że dla większości ludzi taki start wcale nie jest czymś oczywistym ani łatwo osiągalnym — i to właśnie jest powód, by o nim opowiedzieć. Zarówno z perspektywy zawodnika, który miesiącami szykuje się do jednego dnia, jak i trenera patrzącego na proces przez pryzmat fizjologii, rozsądnego dawkowania obciążeń, możliwości regeneracyjnych oraz konieczności pogodzenia treningów z normalnym, codziennym życiem.

To tyle tytułem wstępu. Teraz zapraszam Was ze sobą — krok po kroku — by opowiedzieć moją historię.

---

---

Jestem przede wszystkim trenerem i biegaczem, a od dwóch lat także triathlonistą, który wierzy — i może już to poprzeć doświadczeniem — że większość amatorów trenuje za dużo, a nie za mało. Że nie trzeba tygodniowej objętości rodem z obozu kadry narodowej, żeby osiągać duże cele. Klucz leży w fizjologii, mądrym sterowaniu obciążeniem i realnej ocenie możliwości organizmu na danym etapie, zamiast kopiowania treningów zawodowców.

Żeby nie zanudzać, syntetycznie podsumuję moją drogę w świecie triathlonu, zanim przejdę do konkretów. Moja przygoda trwa niespełna trzy lata, a w sierpniu 2025 roku została zwieńczona startem na pełnym dystansie IRONMAN w Szwajcarii. Pierwszy rok poświęciłem na wejście w ten sport i poznanie jego specyfiki — techniki, sprzętu, strategii i całej logistyki, która bardzo różni się od biegania. W drugim roku wystartowałem w IRONMAN 70.3 w Tallinie w 2024 roku, żeby sprawdzić, jak mój organizm znosi wysiłek trwający około pięciu godzin i jak odnajduję się w triathlonowej „układance”. Nigdy nie miałem ambicji ścigania się z rekordami czy wykręcania życiówek, ale nigdy nie traktuje zawodów jako spacerku, zawody to zawody, czyli sprawdzenie swoich możliwości w danym momencie. Dla mnie „połówka” była naturalnym krokiem w stronę pełnego dystansu.

W październiku 2024 roku postanowiłem, że zmierzę się z pełnym dystansem w sezonie 2025 — roku moich 40. urodzin. Taki prezent dla samego siebie, symboliczny i trochę emocjonalny, bo ta granica wiekowa ma dla mnie znaczenie (wynika to chyba z filmu „Czterdziestolatek”, który oglądałem jako młodziak). Od października 2024, kiedy zapisałem się i opłaciłem start w Thun, rozpoczęły się moje przygotowania — choć dość nietypowe, bo bez „pompowania” od pierwszego dnia. Przez całą zimę na rower siadałem rzadko, czasem raz na kilka tygodni, oczywiście na trenażer. Pływałem raz, biegałem 2–3 razy, do tego jedna siłownia wszystko oczywiście w cyklu tygodnia i cyklicznie cotygodniowe zajęcia Core&Strenght. Dopiero w maju 2025 roku — cztery miesiące przed startem — ruszyły moje właściwe przygotowania. Wiedziałem że ciągnięcie tych przygotowań przez tak długi okres nie ma sensu. Trzeba je podzielić na krótsze etapy, żeby organizm się nie znudził i żeby nie doprowadzić do zmęczenia psychicznego i fizycznego. Na grafice poniżej (z platformy STRAVA) widać, jak kształtowały się obciążenia w kolejnych miesiącach, gdzie luzowałem i gdzie budowałem formę.

Warto podkreślić, że w całym cyklu przygotowań do IM ani razu nie przejechałem więcej niż 160 km na rowerze (zrobiłem to jeden raz). Nigdy nie przepłynąłem więcej niż 3 km na jednym treningu i nie przebiegłem więcej niż 30 km (też zrobiłem to tylko raz), oczywiście mam za soba kilka maratonów w przeszłości. W Thun — na jednej z najbardziej wymagających tras IRONMAN — zrobiłem 3,8 km pływania tempem 2:10/100 m, pojechałem 180 km rowerem z 2100 m przewyższenia w 5:54 (średnia 30,2 km/h), a maraton pobiegłem w 3:15 (średnia 4:37/km)

To nie jest opowieść o robieniu objętości „pod wynik”.
To jest opowieść o mądrym treningu, konsekwencji, regeneracji i szacunku do fizjologii.

---

Moje przygotowania do IRONMAN w Thun — droga zbudowana na fizjologii

Start w Ironman Thun w Szwajcarii był dla mnie testem nie tylko charakteru, ale i mojego podejścia trenerskiego. Trenowałem triathlon dopiero 2 lata, a mimo to wiedziałem, że mogę przygotować się do pełnego dystansu w sposób przemyślany, bez ścigania się na godziny treningowe, objętość, czy intensywność.

I to działa.

Wbrew temu, co często widać w środowisku, mój plan nie przypominał obozu przygotowawczego zawodowców:

1. Bieganie: 2-3 razy w tygodniu
2. Rower: 1–2 razy
3. Pływanie: 1–2 razy
4. Siłownia + Core & Strength

Zero fanatyzmu. Zero gonienia liczb.
Tylko fizjologia, adaptacja i konsekwencja.

A teraz — parę faktów, które zwykle otwierają ludziom oczy:

🚴 Najdłuższy dystans rowerowy, jaki zrobiłem w życiu przed Ironmanem? 160 km. I to… jeden jedyny raz.

Nie robiłem epickich wyryp po 180–200 km co tydzień, bo z punktu widzenia fizjologii nie miało to sensu.
Kluczem była moc, adaptacja i praca na progu, a nie nabijanie godzin.

🏊 Najdłuższe pływanie przed startem? 3 km. Ani metra więcej.

A mimo to na zawodach przepłynąłem dystans w tempie około 2:10/100 m, w warunkach otwartej wody, adrenaliny i zimna.
Bo pływanie to nie tylko objętość — to technika, rytm, czucie wody i mądre rozłożenie sił.

🗓️Jak wyglądały moje treningi?

Klasycznie na początku każdy przygotowań sprawdzam na jakim poziomie jest mój organizm, a dokładnie mówiąc gdzie znajdują się moje aktualne strefy treningowe. Większość biegaczy myśli że zrobiona forma zostaje na zawsze, to nie prawda! Oczywiście osoba, która ma większy staż treningowy szybciej wraca do dobrego poziomu ale nie do swojego maksymalnego, zależy to od długości przerwy i wieku. Dlatego tak istotnym jest określenie z jakiego poziomu startujemy! Wykonanie testu wydolności z pomiarem mleczanu to podstawa i zawsze od tego zaczynam. Poniżej wyniki oraz zakresy treningowe w poszczególnych dyscyplinach.

---

Poniżej strefy treningowe w poszczególnych dyscyplinach:

Zarys mojego planu treningowego

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Core&Strenght	Bieganie	Bieganie	Pływanie	Siłownia	Bieganie	Rower

Poniżej zarys mojego planu treningowego, który stworzyłem przed przygotowaniami. Niektóre treningi powypadały, niektóre doszły ekstra. Wynikało to z tego gdzie aktualnie się znajdowałem i czy miałem możliwość wykonania danej jednostki. W tym okresie byłem we Francji na wakacjach na początku lipca, później na obozie w Szklarskiej Porębie pod koniec lipca, gdzie musiałem prowadzić treningi i nie mogłem skupić się w 100% na swoim planie. Jeśli ktoś miałby ochotę prześledzić cały cykl, wszystkie dane dostępne są na moim profilu STRAVA: https://www.strava.com/athletes/12970513

---

Lp.	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Tydz. 1	Core&Strenght	Bieganie R-8km	Bieganie R-8km	Pływanie 1600m	Siłownia	Bieganie R-12km	Rower 40km easy
Tydz. 2	Core&Strenght	Bieganie R-10km	Bieganie R-10km	Pływanie 1800m	Siłownia	Bieganie R-14km	Rower 60km easy
Tydz. 3	Core&Strenght	Bieganie R-12km	Bieganie R-10km	Pływanie 2000m	Siłownia	Bieganie R-16km	Rower 80km easy
Tydz. 4	Core&Strenght	Bieganie R-12km	Piramida 2x(100-200-300-400-300-200-100/p.100m trucht)/ps. 400m	Pływanie 2200m	Siłownia	Bieganie R-20km	Rower 100 km easy
Tydz. 5	Core&Strenght	Bieganie R-12km	T21k-3x2km/p.2′ trucht	Pływanie 2400m	Siłownia	Bieganie R-25km	Rower 120 km easy
Tydz. 6	Core&Strenght	Bieganie R-12km	Piramida 2x(100-200-300-400-300-200-100/p.100m trucht)/ps. 400m	Pływanie 2500m	Siłownia	Bieganie R-30km	Rower 160 km easy
Tydz. 7	Core&Strenght	Bieganie R-12km	T21k-4x2km/p.2′ trucht	Pływanie 2200m	Siłownia	Bieganie R-25km	Rower 100 km easy
Tydz. 8	Core&Strenght	Bieganie R-12km	T10k- 10x500m/p.2′ trucht	Pływanie 2400m	Siłownia	Bieganie R-25km	Rower 120 km easy
Tydz. 9	Core&Strenght	Bieganie R-12km	T21k-6km/p.2′ trucht	Pływanie 2400m	Siłownia	Bieganie R-18km	Rower 110 km easy
Tydz.10	Bieganie R-12km	Rower 40-50km easy	Bieganie R- 15km	Wycieczka biegowa R-25km	Pływanie 3000m	Bieganie R-14km	Rower 110km easy
Tydz.11	Bieganie R-12km	Pływanie 2500m	Bieganie R-14km easy	Pływanie OW – 1900m easy	Rower 40km easy	wolne	START IM 70.3 Kraków (4:58)
Tydz.12	wolne	Rower 40-50km easy	Bieganie R-14km easy	Pływanie 2400m	wolne	Bieganie R-14km easy	Rower 90 km easy
Tydz.13	Pływanie OW -2000m + Core&Strenght	Rower 50km easy	Bieganie Suma: 16km T21k-6km/p.2′ trucht T3k – 6x200m/200m truchtu	Pływanie 3000m OW	wolne	R-10km	Rower 50 km easy
Tydz.14	Bieganie R-5km	Rower 35 km easy	R-10km easy	Pływanie 1900m easy	Rozruch	wolne	START IRONMAN Thun

---

Struktura moich przygotowań – komentarz

Każdy tydzień jest misternie złożony z trzech filarów: pływania, roweru i biegania, a dodatkowo uzupełniony o siłę, mobilność i regenerację. Kluczowe są rytm i konsekwencja — elementy, które w sportach wytrzymałościowych decydują o tym, czy na zawodach jesteś gościem, czy zawodnikiem.

Pływanie — technika i adaptacja do warunków

Nie jest to moja mocna konkurencja, raczej nastawiałem się na wydłużanie dystansu przy zachowaniu prędkości i jak najmniejszym uszczerbku na pokładach energii. Skupiałem się na technice i minimalizowaniu zbędnych ruchów. W tym celu przeszedłem na kopnięcie „na raz”, czyli jeden ruch ręką i jedno kopnięcie, zamiast kopać ciągle nogami. Dało mi to swobodę ruchu, lepsze poczucie poślizgu na wodzie i rytm, który szlifowałem na każdym treningu pływackim.

1. 1-2 jednostki pływackie tygodniowo, każda o innym charakterze:
   • Technika i kontrola oddechu — praca nad chwytaniem wody, rotacją i ekonomią ruchu,
   • Wytrzymałość tlenowa — na odcinkach z kontrolą techniki i trzymając się stref tętna,
2. W okresie letnim pływanie w piance na otwartych akwenach, żeby przyzwyczaić ciało do bardziej „sztywnej” pozycji w wodzie i nawigacji.

Rower — siła, moc i praca na podjazdach

Trasa kolarska w Thun ma charakterystyczny profil — dłuższe, ale płynne podjazdy oraz dynamiczne zjazdy.

Dlatego stosowałem :

1. Długie jazdy (2–6 godzin) budujące wytrzymałość, klucz spędzać czas poniżej progu tlenowego
2. Kilka treningów ze sporym przewyższeniem ale nie większym niż czekało mnie na dystansie w Thun, przeplatane treningami na płaskim, żeby dać odpocząć nogą i nie forsować intensywności.
3. Interwały FTP/tempo — odcinki 5–20 minut w kontrolowanej intensywności wplecione w rozjazdy bez specjalnych dedykowanych jednostek.
4. Trening pozycji aero — utrzymanie jej przez dłuższy czas, szczególnie ważne na płaskich fragmentach trasy.

Bieganie — ekonomia krok po kroku

Bieganie po całej części kolarskiej to największe wyzwanie pełnego Ironmana.

Dlatego w planie miałem:

1. Biegi tlenowe 60–150 minut, aby budować stabilną bazę.
2. Trening progowy i interwały — aby ciało potrafiło „odnaleźć rytm” nawet po długiej jeździe.
3. Trening zakładkowy zrobiłem raz + test na IM 70.3 Kraków. Ogólnie nie czułem nigdy problemu z przechodzeniem z dyscypliny na dyscyplinę, pod warunkiem że trzymałem się na dystansie w odpowiednich strefach intensywności. Jak jakąś konkurencje „przepalisz” to zawsze wcześniej czy później pojawiają się problemy.

---

Regeneracja — cichy zwycięzca przygotowań

Bez regeneracji nie ma formy. Dlatego:

1. Stała praca z rolowaniem, rozciąganiem i mobilnością.
2. Sen traktowany jak jednostka treningowa — minimum 8 godzin.
3. Kontrola obciążeń i unikanie „ego training”. Czyli jak czułem się zmęczony nie miałem skrupułów zrezygnować z treningu i poleżeć.
4. Masaże lub automasaż jako stały element tygodnia. Używałem pistoletu do masażu i nogawek do presoterapii.

---

Przygotowanie mentalne — połowa sukcesu

Ironman to też psychologia i strategia:

Budowanie strategii tempa, jedzenia i nawadniania. Miałem stricte ustawione intensywności wysiłku, których kurczowo się trzymałem oraz żywienia zarówno na treningach, jak i startach. Uczyłem żołądek przyjmować „węgle”, dochodząc do zjadania 90-100g węglowodanów na godzinę. Używałem zarówno żele jak i napoje wysokowęglowodanowe.

---

Cel: metę w Thun przekroczyć z dumą

Start w Ironmanie to maraton decyzji podejmowanych każdego dnia — żeby wyjść na trening, żeby poradzić sobie ze zmęczeniem, żeby znaleźć równowagę między życiem a przygotowaniami.

Thun to mój główny cel: piękny, trudny i inspirujący. Każdy trening przybliża mnie do tej mety. I właśnie o to w tym wszystkim chodzi — o proces, który buduje człowieka, zanim jeszcze stanie na linii startu.

---

Część o sprzęcie, żywieniu i logistyce

Sprzęt — tylko to, co naprawdę działa

Nie jestem kolekcjonerem gadżetów, no może trochę 😉 ale tylko tych które faktycznie są potrzebne.
Używam sprzętu, który daje przewagę funkcjonalną, nie buduje ego:

1. Rower ustawiony pod długą jazdę w aero, nie czasowy, (Giant Propel Advanced 1 Disc Carbon z lemondką)
2. miernik mocy do kontroli intensywności (Inpeak), ale zawsze w parze z kontrolą stref tętna,
3. pianka dopasowana do naturalnego ruchu i wyporności ciała (Orca Athlex Flex),
4. Okularki z wyświetlaczem (FORM), dla mnie podstawa do kontroli tętna w trakcie pływania,
5. Buty biegowe: treningi w moim ulubionym modelu adidas adistar BYD, a na start adidas adios pro,
6. Zegarek Garmin Forerunner 955 z opaską do pomiaru tętna Polar Verity Sens i Polar H10,

Minimalizm, który nie przeszkadza w robieniu roboty.

Żywienie — najważniejszy element IRONMAN-a

Bez energii nie ma tempa. Mój plan to:

1. 60–100 g węglowodanów na godzinę na rowerze
2. 30–45 g węglowodanów na godzinę podczas biegu
3. stałe uzupełnianie sodu,
4. trenowanie żołądka na dłuższych jednostkach,
5. zero eksperymentów w dniu startu.

Logistyka — spokój, który daje wynik

1. wczesny przyjazd,
2. rekonesans trasy,
3. starannie przygotowanie strefy zmian,
4. checklista rzeczy startowych,

Dobry start zaczyna się na długo przed sygnałem startera. Dlatego warto mieć to przećwiczone.

Dzień zawodów

To historia godzina po godzinie, którą chciałem spisać żeby kiedyś móc wrócić do tych chwil…

⏰ 3:00 rano. Budzik wyrywa mnie ze snu. W półmroku hotelowego pokoju w górskim miasteczku Oey zaczynam najważniejszy dzień sportowego roku. Wstaję od razu — bez zastanowienia, jakby ciało samo wiedziało, że dziś nie ma miejsca na ociąganie. Śniadanie, szybka toaleta, przygotowanie napojów i żeli energetycznych, sprzętu, który jeszcze nie trafił do strefy zmian. Każdy ruch jest mechaniczny, ale pełen napięcia. W głowie jedna myśl: to już dziś. Stres narasta…

🚐 Dojazd do Thun. Około pół godziny jazdy. Wysiadam i od razu czuję chłód — zaledwie 10°C. Przejście do T1, szybka kontrola roweru, ostatnie poprawki, ułożenie odżywiania na ramie i w kieszeniach. W powietrzu atmosfera napięcia i skupienia, a w oczach zawodników coś na granicy strachu i ekscytacji. Co chwilę zerkam na zegarek — strefa zamyka się o 6:30. Jeszcze łyk wody. Jestem gotowy.

🌊 Pływanie. Start oficjalnie o 6:40, ale moja „fala” wpuszcza mnie do jeziora o 6:55. Woda ma 16 stopni. Pierwszy kontakt to jak uderzenie lodu w twarz. Dłonie i stopy natychmiast drętwieją, a głowa sygnalizuje alarm: jeśli złapią mnie skurcze, to koniec. Oddycham głęboko, zanurzam się, zaczynam płynąć. Pierwsze minuty to walka z szokiem termicznym, potem ciało przełącza się w tryb pracy. Po drodze kilka kopniaków, mijanek i zachłyśnięć wodą. Na szczęście wszystko pod kontrolą. Kończę z czasem 1:22:25, średnio 2:10/100 m — więcej niż kiedykolwiek przepłynąłem na treningu, ale adrenalina i zimno robią swoje.
Wybiegając do T1 widzę zawodników otulonych kocami, próbujących rozgrzać ręce, żeby w ogóle zdjąć pianki. Lekka panika wśród wolontariuszy próbujących pomóc, tym którzy ewidentnie wpadli w hipotermię. Zrzucam piankę drżącymi rekami ubieram kask, ściągam rower z haka i lece na trasę…

🚴 Rower. 180 km, dwie pętle, 2100 m przewyższeń — najtrudniejsza część trasy. Początek jest komfortowy; chłód pomaga trzymać moc i serce na niskim poziomie. Jadę dokładnie tak, jak założyłem: tętno do 130 BPM. Druga pętla wita mnie wiatrem i wyższą temperaturą — 21–23°C przez całość trasy trzymam się planu odżywiania jako fundamentu wszystkiego:
✔ 6 żeli (w tym 2 z kofeiną), co 50-60 minut
✔ elektrolity, magnez, potas, co 3 godziny
✔ regularne picie — tyle, ile żołądek pozwala co 15-20 minut
← to cały mój „fueling plan”, żadnej magii!

Średnia prędkość 30,2 km/h, czas 5:54:28. Wjeżdżam do T2 dość świeży, zostaje tylko bieg! Albo aż bieg!

🏃 Maraton. Początek jak zwykle zwodniczy — nogi świeże, odczuwalna prędkość po przesiadce z roweru… niska. Tętno w założonym przedziale do 145 BPM ale prędkość 4:00-4:10/km, myślę nie to za szybko, zwalniam, mam przed sobą jeszcze 42 km! Po pierwszych 2 km stabilizuję rytm biegu na 4:20–4:30/km, trzymając tętno do 145 BPM.
Trasa jest techniczna: wąskie ścieżki, zakręt za zakrętem, trochę asfaltu, trochę szutru, trochę tartanu. Punkty odżywcze co 5 km — tam chłodzę ciało, piję izotoniki i wodę. Do 30 km idzie perfekcyjnie, wręcz „zbyt dobrze”.

Na 35. kilometrze ciało wystawia rachunek: tempo spada do 4:40/km, czuję graniczne napięcie mięśni, żołądek odmawia przyjęcia kolejnego żela. Zostaje mi chłodzenie, woda i czysta wola walki.

🔥 Ostatnie 2 km to bitwa głowy z ciałem.
40 km — słyszę metę.
41 km — adrenalina zaczyna się sączyć do żył.
42 km — widzę bramę. Uderzam w dzwon. Spiker krzyczy moje nazwisko. I w końcu słyszę:
„Krzysztof — YOU ARE AN IRONMAN!”
Przybijam piątki z rodziną. Przebiegam przez metę. To koniec. To początek!

💥 Debiut ukończony. 10:37.
Cel osiągnięty. Adrenalina 1000! Piękne uczucie 🙂 Zmęczenie znika!

👉 Do wszystkich, którzy to czytają: to jest możliwe. Wystarczy mądrze trenować, ufać procesowi i słuchać swojego organizmu. Moje motto zostaje aktualne: „To nie jest męczące.” 😉

Moje obserwacje: większość amatorów trenuje za dużo… i za mocno

Jako trener obserwuję wśród amatorów ten sam schemat:
zbyt duża objętość + za mało regeneracji = wieczne zmęczenie i brak progresu.

Ludzie często trenują tak, jakby przygotowywali się do Tour de France, a nie do amatorskiego Ironmana. Brzmi brutalnie, ale to prawda.

Moje podejście jest odwrotne:

• obciążenia wynikają z aktualnego  progu tlenowego (LT1) i mleczanowego (LT2), a nie z ambicji i chęci osiągnięcia założonego z góry wyniku
• ilość treningu wynika ze zdolności regeneracji i dostępnego czasu, a nie sztywno nałożonego szablonu, który „muszę” wykonać!
• intensywność i objętość musi być proporcjonalna do możliwości metabolicznych danego zawodnika w danym momencie przygotowań. Nie da się nalać do pełnej szklanki. Dlatego tak istotne jest nie przeginanie z ilością treningu.

Jeśli przygotowujesz się do startu w IRONMAN-ie słuchaj swojego ciała, nie przesadzaj, to nie ilość treningu cię trenuje tylko jakość. Nie ma drogi na skróty. Nie da się wejść na 4 piętro pomijając drugie i trzecie. A tak czasami trenują amatorzy.

Podsumowanie – co naprawdę daje Ironman

Patrząc z perspektywy mety w Thun, mam jedno bardzo mocne przekonanie: Ironman nie jest nagrodą za największą objętość treningu, tylko za dojrzałość procesu. Za umiejętność słuchania organizmu, akceptowania ograniczeń, podejmowania rozsądnych decyzji wtedy, gdy ego podpowiada coś zupełnie innego. To dystans, który bezlitośnie weryfikuje chaos, brak planu i brak regeneracji – ale jednocześnie bardzo uczciwie nagradza konsekwencję, cierpliwość i zaufanie do fizjologii.

Dla mnie ten start był czymś więcej niż tylko ukończeniem zawodów. Był potwierdzeniem, że da się przygotować do pełnego Ironmana bez życia podporządkowanego treningowi, bez spalania się psychicznie i bez ciągłego balansowania na granicy kontuzji. Był dowodem, że jako trener mogę z czystym sumieniem mówić swoim zawodnikom: nie musisz trenować więcej – musisz trenować mądrzej.

Ironman w Thun zamknął pewien etap, ale jednocześnie otworzył kolejny. Bo prawdziwą wartością tego procesu nie jest medal, czas ani statystyki ze Stravy. Jest nią wiedza, doświadczenie i spokój, które zostają na długo po tym, jak opadnie adrenalina.

Jeśli ten tekst sprawi, że choć jedna osoba zwolni, zacznie lepiej regenerować się, spojrzy na trening bardziej długofalowo i bez presji – to znaczy, że było warto go napisać.

Dziękuję że dobrnęłaś/ dobrnąłeś do końca. A może do początku…swojej przygody!

Pozdrawiam

Trener Krzysztof Janik

Head Coach

---

Przeczytaj także:

• Konsekwencja bez kompromisów. Model treningowy Eliuda Kipchoge
• Próg mleczanowy bez mitów – jak naprawdę rozumieć kluczowe pojęcie treningu biegowego
• Mniej znaczy więcej: jak cierpliwość buduje formę biegową
• Pozorna skuteczność treningu, a rzeczywisty rozwój biegacza amatora
• Od teorii do praktyki: moja droga do IRONMAN w Thun i filozofia mądrego treningu

Bieganie zimą cz. I – Jak się ubrać i zmotywować!

  🖊Trener Krzysztof Janik

Wielkimi krokami zbliża się okres zimy, który sprawia że wielu biegaczy odwiesza buty na kołek lub przenosi się na bieżnię mechaniczną. Jak sobie radzić z zimą, śniegiem, lodem i ciągłym brakiem motywacji? Postaramy się tym tekstem dać Wam trochę wskazówek, które sprawią że bieganie w zimie będzie łatwiejsze i przyjemniejsze. Posiadając odpowiednią wiedzę jesteście wstanie wycisnąć ze swojego treningu tyle ile podczas pięknej słonecznej pogody przy mniejszym nakładzie energii.

 

NA CO ZWRACAĆ UWAGĘ ŻEBY BIEGANIE ZIMĄ BYŁO ŁATWIEJSZE I PRZYJEMNIEJSZE!

ZMIEŃ MYŚLENIE!

Wielu z Was ma problem żeby przełamać się i wyjść na zewnątrz kiedy za oknem zimno i plucha. Nic dziwnego niska temperatura, otaczający zewsząd szarobury kolor, krótki dzień i szybko zapadający wieczór nie zachęcają. Pamiętajcie że wszystko co się dzieje zaczyna się w Waszej głowie. Pozytywne myślenie to podstawa. Nie patrzcie z pozycji malkontentów tylko pozytywnie zakręconych fanów biegania. Na zewnątrz może jest zimno ale po kilku minutach biegu będzie Wam już ciepło. A satysfakcja po jego zrealizowaniu będzie tak ogromna, że już nic Was nie zatrzyma. Dodatkowym elementem, który może Was przekona to fakt, że przy niższych temperaturach biega się łatwiej, pod warunkiem odpowiedniego ubiory ale o tym za chwilę. Dlaczego? Ponieważ ciepło wpływa na obniżanie naszej dyspozycji, zwiększa intensywność wysiłku, a chłód poprawia wydajność naszego ciała.

UBIERZ SIĘ ODPOWIEDNIO!

Pamiętajcie że idziecie biegać, a nie na zakupy do sklepu.  Wasze ciało z każdą minutą biegu będzie wydzielało coraz więcej ciepła, a uczucie chłody zniknie. Podstawowa zasada! Ubierz się tak żeby po wyjściu na zewnątrz było ci chłodno lub nawet zimno. Takie podejście sprawi że nie zagotujecie się podczas biegu. Zbyt ciepły ubiór potrafi uszczuplić nasze zasoby wody i mikroelementów bardziej niż bieg w 30 stopniowym upale. Zasada numer dwa ubieraj się na „cebulkę” lepiej ubrać kilka cienkich warstw, które można w razie czego zdjąć niż zakładać mało grubych, których się nie pozbędziemy. Nasza poniższa grafika pomoże dobrać Wam odpowiedni strój do temperatury.

BEZPIECZEŃSTWO!

W naszej szerokości geograficznej niestety o tej porze roku godzina 16  to już prawie noc. W takich warunkach należy zadbać o swoje bezpieczeństwo. Staraj się nosić fluorescencyjne ubrania lub zabierać ze sobą odblaski. Czołówka na głowie to już nie objaw dziwactwa tylko normalna sprawa nawet w centrum miasta. Unikaj ruchliwych ulic. Jeśli juz musisz biec wzdłuż ulicy trzymaj się lewej strony i zachowaj szczególną ostrożność. W takiej wersji bez czołówki i odblasków się nie obejdzie.  

BUTY NA ZIMĘ CZY TO OBOWIĄZEK?

Odwieczne pytanie, przecież w samochodzie zmieniamy opony na zimowe:) Na rynku mamy kilkanaście firm, które walczą o sprzedaż swoich produktów niczym lew na polowaniu. Dlatego wchodząc do sklepu dostaniecie propozycję butów na asfalt, teren, w góry, startówki, treningowe, trialowe, ocieplane, chłodzące, z goretexem, z osłonami na deszcz itp. Można zwariować i się pogubić. Czy naprawdę potrzebujemy dziesięciu par butów? Uspokoję Was nie potrzebujecie! Teoretycznie możecie biegać w zimie w tych samych butach co w lecie. Kiedy należy pomyśleć o specjalnych butach na zimę? W momencie kiedy czujecie się niekomfortowo. Jest Wam zimno w stopy, nie lubicie mokrych butów, czujecie że macie słabą przyczepność. Pamiętajcie, że nowe buty nie zawsze dadzą Wam dokładnie to czego pragniecie. Zacznijmy od gore texu buty z taką membraną mają za zadanie nie wpuszczać wody do środka i dobrze wentylować wnętrze cholewki. Niestety nie jest tak cukierkowo. Membrana ochroni cię przed wodą z zewnątrz ale tylko do poziomu cholewki. Zawsze śnieg, czy deszcz może dostać się od góry. Dodatkowo jeśli spoci się Wam stopa woda zostanie w środku bo nie ma takiej możliwości żeby ją odparować nawet przez najlepszą membranę na świecie. Czyli tak czy siak wilgoć w butach może pozostać. Kolejny element to podeszwa z agresywnym/zimowym bieżnikiem. Taki but da Wam lepszą przyczepność na śniegu w terenie, ale jak pojawi się lód to żadne buty nie dadzą rady (tylko buty z kolcami).  Będziesz się ślizgać zarówno w bieżniku letnim jak i zimowym. Twarda zimowa podeszwa nie sprawdza się też na odśnieżonym asfalcie. Buty mają mniejsza amortyzację i twardą gumę dlatego w takich warunkach możecie czuć dyskomfort biegu. Podsumowując zastanówcie się ile czasu spędzacie na swoim treningu w danych warunkach i podejmijcie decyzję czy potrzebujecie różnych typów obuwia czy obejdzie się z jedną parą. 

Jeśli macie jakieś pytania lub chcielibyście żebyśmy napisali tekst lub odpowiedzieli na nurtujące Was kwestie piszcie w komentarzach.

Szerokości!

Przeczytaj także:

 

Bieganie w upale – 10 wskazówek na bezpieczny trening latem

 🖊Trener Michał Bujała i Krzysztof Janik

Bieganie, a odchudzanie. Kompleksowy poradnik.

Rozgrzewka przed bieganiem? Czy to potrzebne? – WIDEO

Mo Farah – No Easy Miles

Przedstawiamy Wam krótką ale treściwą recenzję czego możecie spodziewać się po filmie o Mo Farah „No Easy Miles” to coś więcej niż sportowa historia Mohameda Farah. Film pełen historii życia codziennego, wzlotów i upadków, sukcesów i porażek, oddania i poświęcenia. Dodatkowo ukazuje piękne biegowe miejsca, które zapierają dech w piersiach między innymi Addis w Etiopii, Portland i Flagstaff w USA, Fount Romeu we Francji. Czyli miejsca kultowe dla większości biegaczy. Gdzie główny bohater wylewał litry potu w dążeniu do swojego celu. Produkcja pokazuje rzeczywisty świat sportu w którym jest miejsce zarówno na zwycięstwa jak i porażki, ukazuje trud i samotność towarzyszące tej konkurencji. A także obraz zawodnika, który mimo przeciwności losu dąży do realizacji swoich ambcji. Ponadto odsłania determinację człowieka do przełamywania swoich barier. 
To piękna historia życia zarówno osobistego jak i sportowego zakończona happyendem w postaci 4 złotych medali Olimpijskich. Świetne ujęcia, znakomita muzyka podkreślająca emocje i budująca napięcie sprawia że nie możesz usiedzieć na kanapie i masz ochotę wyrwać się na trening! 
POLECAMY!

WYBÓR NAJLEPSZEJ STRATEGII STARTOWEJ

          Przed Wami start do którego przygotowywaliście się miesiącami! Litry wylanego potu, godziny spędzone na treningach. Im bliżej startu tym więcej niewiadomych. Na jaki rezultat pobiec, jak się ubrać, co zjeść. W tym tekście chciałbym skupić się na jednej kluczowej kwestii jaka pomoże Wam osiągnąć znakomity rezultat podczas Waszego startu docelowego, czyli strategii startowej. Strategii biegu maratońskiego mamy cztery, trzy pozwalają ukończyć maraton, czwarta to zejście z trasy 🙂 Jednak jeśli chcemy ukończyć mamy trzy możliwości. Pierwsza biegniemy pierwszą połowę biegu szybciej niż drugą i taka strategia nazywa się Positive Split. Druga biegniemy cały bieg równym tempem. Trzecia to tak zwany Negative Split czyli zaczynamy pierwsza połowę wolniej, a drugą szybciej. Która z tych strategii jest najlepsza? Która przyniesie nam najlepszy rezultat? W której zachowamy więcej energii na piorunujący finisz? O tym przeczytacie poniżej.

Zacznijmy od strategii Positive Split. Rozpoczęcie biegu mocno powyżej swoich możliwości wiąże się niestety z ryzykiem, że w pewnym momencie uderzymy w tak zwaną „ścianę”, czyli po prostu zacznie nam brakować energii i pod koniec biegu, a czasem nawet na półmetku mamy nogi jak głazy, czujemy, że energetycznie się wypaliliśmy, a przed nami spory kawał trasy do pokonania. Ogólnie musimy przygotować się na duże cieprpienie, jeśli chcemy dobiec do mety. Taka strategia bierze się zazwyczaj z przeszacowania swoich możliwości i złych założeń startowych. Szczególnie nie polecana jest u amatorów, którzy nie są przygotowani do biegu maratońskiego tak jak wyczynowcy. Zawodnik wyczynowy czasem jest zmuszony do takiej strategii poprzez układ biegu w grupie liderującej lub biegnącej na konkretny rezultat. W takiej sytuacji lepiej biec w grupie i trzymać tempo pacemakerów lub ukrywać się w tłumie od wiatru. To co odróżnia wyczynowca biegnącego w Positive Split od amatora to to, że zawodowiec jest dużo lepiej przygotowany na „cierpienie”, jest mocniej obudowany mięśniowo, posiada większy staż treningowy i jego spadek prędkości i umiejętność radzenia sobie z bólem pozwolą mu ukończyć bieg w zdrowiu i w przyzwoitym czasie. Amatorowi niestety może się to nie udać i po drodze może spotkać go kilka niemiłych niespodzianek, typu skórcze mieśnii, które nie pozwola kontynuować wysiłku lub konieczność przejścia w marsz żeby móc w ogóle ukończyć zawody. W takim wypadku spadek prędkości i komfort pokonywania dystansu będzie zupełnie inny niż gdyby ustalił przed biegiem lepszą strategię i się jej trzymał.

Druga strategia to Biegnij Równo. Oczywiście jest to lepsze rozwiązanie niż poprzednie podejście typu „biegnę z tłumem i zobaczymy co się stanie”. Ponieważ oddala w czasie wystąpienie efektu „odłączenia akumulatorów” i zwolnienia prędkości. Taka strategia mogłaby się udać jeśli idealnie wstrzelilibyśmy się w czas jaki jesteśmy wstanie osiągnąć. Niestety pomimo wielu narzędzi istnieje wiele zmiennych, które mają wpływ na nasz rezultat w danym dniu. Dlatego taką strategią tylko zmniejszamy ryzyko wystąpienia „ściany”.

Trzecią strategią jest Negative Split, który według mnie jest najbardziej optymalną strategią i dlatego przy niej zatrzymam się dłużej. Obserwując i analizując biegowy świat wyczynowy. Można pokazać wiele przykładów świadomego, a czasami nieświadomego wykorzystania tej strategii w osiąganiu znakomitych rekordów życiowych, a także rekordów świata. Taką strategią biegali między innymi Haile Gebreselassie, Paula Radcliffe, Paul Tergat. Największa obawą osób chcących pobiec strategią NS jest strach przed tym, że po pokonaniu pierwszej części biegu nie będą miały siły, aby przyspieszyć.Jest to oczywiście zupełnie nieuzasadniona i niczym nie poparta obawa. Takie opinie krążą wśród osób, które zastosowały taką metodę i im po prostu nie wyszło, co oczywiście nie musiało być winą strategii. Każdy który rozumie fizjologiczne podłoże wysiłków długich jest wstanie ocenić, że jeśli ktoś miał problem z utrzymaniem wolnego tempa w pierwszej połowie biegu to nie wynika to ze złej strategii tylko jest to efekt zupełnie źle dobranej i zweryfikowanej prędkości i rezultatu na jaki ta osoba biegła. W żargonie trenerskim mówimy na to, że ktoś „biegł na wynik z czapy”. Jeśli ktoś nie jest przygotowany na dany wynik to żadna strategia mu nie pomoże w jego osiągnięciu. Z drugiej strony źle dobrana strategia może mieć wpływ na końcowy rezultat.

Dlaczego rozpoczynanie wolniej jest takie ważne i czemu miałoby to zadziałać?
Przyjmijmy, że mamy człowieka, który chce pobiec na wynik 3:30 w maratonie. Średnia prędkość jaką powinien utrzymywać na całym dystansie to około 4:59 na kilometr. Ma on do wyboru trzy strategie biegu. Pierwsza Biegnie Równo cały dystans. Druga biegnie Positive Splitem, trzecia Negative Split. Załóżmy w celach pokazania pozytywnego i negatywnego wpływu strategi na wynik końcowy, że ten człowiek chcący biec na 3:30, jest tak naprawdę przygotowany na 3:40, czyli prędkość 5:13 na kilometr. Wybierając pierwszą strategie biegnie równo po 4:59. Dokładnie starcza mu energii na około 25 km biegu, bo gdzieś około tego dystansu kończy mu się paliwo w „bakach”. Jest to wyliczone i potwierdzone fizjologicznie, że bieg szybszy o około 14 sekund na kilometr w tym wypadku spowoduje, że maksymalnie uda się takie tempo trzymać przez około 25 km, potem oczywiście można kontynuować bieg ale zmęczenie będzie takie duże, że będzie musiał bardzo mocno zwolnić, żeby ukończyć wyścig. To spowoduje, że osiągnie wynik dużo gorszy od rzeczywistego jaki mogliby osiągnąć.

Analogiczna sytuacja tylko podczas strategii drugiej Positive Split, zaczynamy szybciej powiedzmy o 4 sekundy na kilometr czyli po 4:55. Utrzymując taką prędkość dobiegamy do około półmaratonu i w naszych bakach energetycznych mamy „suszę”. Przed nami druga połowa walki ze zmęczeniem i dystansem.

Weźmy pod uwagę trzecią strategię, czyli Negative Split. Zaczynamy wolniej pierwsze 5 kilometrów 5:08 czyli 5 sekundy za szybko niż rzeczywiście jesteśmy przygotowani, kolejne 5 km po 5:05, dobiegając do 10 km ze średnią prędkością około 05:07 czyli teoretycznie jesteśmy taką prędkością wstanie kontynuować wysiłek przez ponad 30 km. Biegniemy dalej. Kolejne 5 km pokonujemy po 5:02, czyli od początku biegu średnia wzrasta do około 05:05 na kilometr. Taką prędkością nadal jesteśmy wstanie przebiec w okolicach 30 km. Dopiero na kolejnych 5 km dochodzimy do średniej jaką mieliśmy biec cały maraton ale energetycznie jeszcze jesteśmy naładowani. Kryzys rozpocznie się dopiero po 30-35 kilometrze, ale do mety zostanie nam dużo mniej niż w poprzednich strategiach. Dodatkowe zalety psychologiczne i fizjologiczne na korzyść Negative Split to że ze względu że zostanie nam mniej dystansu do mety będziemy wstanie przytrzymać prędkość pomimo bólu i zmęczenia. Organizm nie będzie potęgował długu tlenowego jaki ma miejsce podczas zbyt mocnego początku i nadal będzie sprawnie pracował. Wolniejszy start pozwoli dogrzać organizm i rozkręcić go zanim zacznie wchodzić na wyższe obroty.

Powyżej przedstawiłem przykład negatywny, przy źle dobranym celu wynikowym. Oczywiście spadki prędkości i różnice czasowe zależą od danego zawodnika, ale mam nadzieję, że zobrazowałem efekt tak żeby był w miarę zrozumiały. Odchodząc od dywagacji teoretycznych, bazując na swoim doświadczeniu trenerskim i startach swoich i moich zawodników trzymających się ustalonej strategii biegu muszę stwierdzić, że to po prostu działa. Zachęcam Was do spróbowania i przekonania się na własnej skórze, że bieg staje się dużo przyjemniejszy kiedy pod koniec wyścigu pędzi się do mety, wyprzedzając wielu zawodników i finiszując z wymarzonym rezultatem.

 

Największy problem podczas ustalania strategii to z jakim Negativem biec i jak się tego trzymać w trakcie zawodów sportowych. Dlatego z myślą o wszystkich biegaczach, którzy dbają o detale stworzyliśmy KALKULATOR STRATEGII STARTOWEJ. Gdzie możecie wpisać swój planowany wynik i w sposób uporządkowany przeliczyć międzyczasy na poszczególnych kilometrach. W dodatku możecie także wygenerować opaski na rękę (do samodzielnego wydruku) z tymi wyliczeniami. Mamy nadzieję że ułatwi Wam to wasze zawody i doprowadzi do realizacji własnego celu.

 

Ważna techniczna uwaga. Opaski wydrukujcie na papierze odpornym na wilgoć lub wydruk oklejcie przeźroczystą taśmą klejącą. Wasza ręka będzie się pocić, a co gorsza może padać w trakcie wyścigu i po kilku kilometrach okaże się, że z waszej strategii zostały strzępy i dojdzie dodatkowy stres jak tutaj biec. Powodzenia!

KLIKAJĄC W ZDJĘCIE PRZEJDZIECIE DO KALKULATORA STRATEGI STARTOWEJ WG RUNNINGPERFORMANCE.PL

Pozdrawiam

Krzysztof Janik

Head Coach