Motywacja
-
Bieganie zimą cz. I – Jak się ubrać i zmotywować!
🖊Trener Krzysztof Janik
Wielkimi krokami zbliża się okres zimy, który sprawia że wielu biegaczy odwiesza buty na kołek lub przenosi się na bieżnię mechaniczną. Jak sobie radzić z zimą, śniegiem, lodem i ciągłym brakiem motywacji? Postaramy się tym tekstem dać Wam trochę wskazówek, które sprawią że bieganie w zimie będzie łatwiejsze i przyjemniejsze. Posiadając odpowiednią wiedzę jesteście wstanie wycisnąć ze swojego treningu tyle ile podczas pięknej słonecznej pogody przy mniejszym nakładzie energii.
NA CO ZWRACAĆ UWAGĘ ŻEBY BIEGANIE ZIMĄ BYŁO ŁATWIEJSZE I PRZYJEMNIEJSZE!
ZMIEŃ MYŚLENIE!
Wielu z Was ma problem żeby przełamać się i wyjść na zewnątrz kiedy za oknem zimno i plucha. Nic dziwnego niska temperatura, otaczający zewsząd szarobury kolor, krótki dzień i szybko zapadający wieczór nie zachęcają. Pamiętajcie że wszystko co się dzieje zaczyna się w Waszej głowie. Pozytywne myślenie to podstawa. Nie patrzcie z pozycji malkontentów tylko pozytywnie zakręconych fanów biegania. Na zewnątrz może jest zimno ale po kilku minutach biegu będzie Wam już ciepło. A satysfakcja po jego zrealizowaniu będzie tak ogromna, że już nic Was nie zatrzyma. Dodatkowym elementem, który może Was przekona to fakt, że przy niższych temperaturach biega się łatwiej, pod warunkiem odpowiedniego ubiory ale o tym za chwilę. Dlaczego? Ponieważ ciepło wpływa na obniżanie naszej dyspozycji, zwiększa intensywność wysiłku, a chłód poprawia wydajność naszego ciała.
UBIERZ SIĘ ODPOWIEDNIO!
Pamiętajcie że idziecie biegać, a nie na zakupy do sklepu. Wasze ciało z każdą minutą biegu będzie wydzielało coraz więcej ciepła, a uczucie chłody zniknie. Podstawowa zasada! Ubierz się tak żeby po wyjściu na zewnątrz było ci chłodno lub nawet zimno. Takie podejście sprawi że nie zagotujecie się podczas biegu. Zbyt ciepły ubiór potrafi uszczuplić nasze zasoby wody i mikroelementów bardziej niż bieg w 30 stopniowym upale. Zasada numer dwa ubieraj się na „cebulkę” lepiej ubrać kilka cienkich warstw, które można w razie czego zdjąć niż zakładać mało grubych, których się nie pozbędziemy. Nasza poniższa grafika pomoże dobrać Wam odpowiedni strój do temperatury.
BEZPIECZEŃSTWO!
W naszej szerokości geograficznej niestety o tej porze roku godzina 16 to już prawie noc. W takich warunkach należy zadbać o swoje bezpieczeństwo. Staraj się nosić fluorescencyjne ubrania lub zabierać ze sobą odblaski. Czołówka na głowie to już nie objaw dziwactwa tylko normalna sprawa nawet w centrum miasta. Unikaj ruchliwych ulic. Jeśli juz musisz biec wzdłuż ulicy trzymaj się lewej strony i zachowaj szczególną ostrożność. W takiej wersji bez czołówki i odblasków się nie obejdzie.
BUTY NA ZIMĘ CZY TO OBOWIĄZEK?
Odwieczne pytanie, przecież w samochodzie zmieniamy opony na zimowe:) Na rynku mamy kilkanaście firm, które walczą o sprzedaż swoich produktów niczym lew na polowaniu. Dlatego wchodząc do sklepu dostaniecie propozycję butów na asfalt, teren, w góry, startówki, treningowe, trialowe, ocieplane, chłodzące, z goretexem, z osłonami na deszcz itp. Można zwariować i się pogubić. Czy naprawdę potrzebujemy dziesięciu par butów? Uspokoję Was nie potrzebujecie! Teoretycznie możecie biegać w zimie w tych samych butach co w lecie. Kiedy należy pomyśleć o specjalnych butach na zimę? W momencie kiedy czujecie się niekomfortowo. Jest Wam zimno w stopy, nie lubicie mokrych butów, czujecie że macie słabą przyczepność. Pamiętajcie, że nowe buty nie zawsze dadzą Wam dokładnie to czego pragniecie. Zacznijmy od gore texu buty z taką membraną mają za zadanie nie wpuszczać wody do środka i dobrze wentylować wnętrze cholewki. Niestety nie jest tak cukierkowo. Membrana ochroni cię przed wodą z zewnątrz ale tylko do poziomu cholewki. Zawsze śnieg, czy deszcz może dostać się od góry. Dodatkowo jeśli spoci się Wam stopa woda zostanie w środku bo nie ma takiej możliwości żeby ją odparować nawet przez najlepszą membranę na świecie. Czyli tak czy siak wilgoć w butach może pozostać. Kolejny element to podeszwa z agresywnym/zimowym bieżnikiem. Taki but da Wam lepszą przyczepność na śniegu w terenie, ale jak pojawi się lód to żadne buty nie dadzą rady (tylko buty z kolcami). Będziesz się ślizgać zarówno w bieżniku letnim jak i zimowym. Twarda zimowa podeszwa nie sprawdza się też na odśnieżonym asfalcie. Buty mają mniejsza amortyzację i twardą gumę dlatego w takich warunkach możecie czuć dyskomfort biegu. Podsumowując zastanówcie się ile czasu spędzacie na swoim treningu w danych warunkach i podejmijcie decyzję czy potrzebujecie różnych typów obuwia czy obejdzie się z jedną parą.
Jeśli macie jakieś pytania lub chcielibyście żebyśmy napisali tekst lub odpowiedzieli na nurtujące Was kwestie piszcie w komentarzach.
Szerokości!
Przeczytaj także:
zł -
Bieganie w upale – 10 wskazówek na bezpieczny trening latem
🖊Trener Michał Bujała i Krzysztof JanikTrening, czy start w zawodach w czasie upału nie należą ani do łatwych, ani do przyjemnych doznań. Podczas biegu w takich warunkach, temperatura waszego ciała jest wyższa niż normalnie. Zaczynamy się intensywnie pocić, wysiłek wkładany w ruch jest bardzo duży, niestety sam bieg często wolniejszy. Poniżej garść wskazówek, które sprawią, że bieganie w upale będzie przyjemniejsze i bardziej wydajne.
Trening w upale
Biegaj wcześnie rano, lub późnym wieczorem
Jeśli jesteś porannym ptaszkiem to doskonałym pomysłem, będzie rozpoczęcie treningu przed wschodem słońca lub zaraz po nim. Unikniesz w ten sposób wysokich temperatur, jak i palących promieni słonecznych. Stanowczo unikaj biegania w środku dnia, kiedy słońce świeci najmocniej. Jeśli wstawanie nie jest Twoją najmocniejszą stroną, to wybierz się na trening wieczorem. Najlepiej po zachodzie słońca. Pod koniec dnia temperatura zaczyna spadać, powietrze zaczyna się wychładzać.
Odpowiedni strój
Opalenizna wygląda ładnie, ale często spotykane bieganie bez koszulki nie jest najlepszym pomysłem. Używaj kremów z filtrami przeciwsłonecznymi. Zadbaj także o ochronę swojej głowy. Znakomicie sprawdzają się do tego lekkie i przewiewne czapki z daszkiem. Dopilnuj żeby Twój strój był lekki, w jasnych kolorach, a tkanina z którego jest zrobiony dobrze radziła sobie z odprowadzaniem wilgoci.
Nie patrz na zegarek
Niezależnie od tego czy w codziennym treningu sugerujesz się tempem, czy tętnem – to podczas upalnych dni musisz zwolnić. Przy wysokiej temperaturze nasza wydolność spada. Dlatego na treningach kierujcie się rozwagą i samopoczuciem. Jeśli w planach było rozbieganie w tempie 4:30, to może się okazać, że w panujących warunkach musisz je wykonać w tempie 5:30. Poziom wysiłku będzie ten sam! Próbując utrzymać pierwotne tempo, możemy zrobić sobie krzywdę i niepotrzebnie eksploatować organizm. Przyjdą chłodniejsze dni – przyjdzie szybsze bieganie – tymczasem rób swoje, ale z głową.Nawodnienie
Należy pamiętać, że nawadnianie, to nie tylko uzupełnianie strat wody w organizmie. Razem z potem tracimy również elektrolity (sód, chlor, potas, magnez, wapń). Niedobory te mogą się przyczynić do ogólnego osłabienia, zawrotów głowy, nudności, skurczy mięśni. W tym przypadku sama woda nie wystarczy, natomiast znakomicie sprawdzają się napoje izotoniczne zawierające wszystkie niezbędne składnik, można również zaopatrzyć się w tabletki z elektrolitami do rozpuszczania w wodzie. Pamiętajmy żeby pić przed, w trakcie i po treningu! Pamiętajcie na 1 kg utraconej wagi z odwodnienia uzupełnijcie 1200-1300 ml płynów!
Odpowiednie miejsce do treningu
Jeśli mamy możliwość, to unikamy otwartych przestrzeni, czy asfaltowych dróg, które bardzo szybko się nagrzewają. Naturalnym schronieniem stają się lasy, parki, każde miejsce gdzie możemy liczyć na kawałek cienia. Różnica temperatur potrafi przyjemnie zaskoczyć. Dobrą alternatywą jest również trening w klimatyzowanej siłowni na elektrycznej bieżni (alew dobrze klimatyzowana siłownia zdaża się rzadko;)
Odpowiednio dobrany treningW upały warto wykonywać mniej intensywny trening, a jeśli mamy do zrobienia mocne akcenty szukajmy najbardziej chłodnej pory dnia, czyli wczesne poranki. Dbajcie o nawodnienie i pilnujcie żeby nie przesadzić z prędkościami biegu.
Start w zawodach, przy wysokiej temperaturze
Kiedy jesteśmy na linii startu, a pogoda wita nas żarem z nieba – stajemy przed trudnym zadaniem zmiany strategii biegu. Za nami często ciężkie miesiące przygotowań i pokusa biegu w założonym tempie jest bardzo duża, lecz jeśli chcemy żeby przygotowania nie poszły na marne, musimy postawić przed sobą realny cel, odpowiednio dostosowany do panujących warunków.
Na szczęście, mamy jeszcze trochę możliwości, które pozwolą wyciągnąć maksimum z naszej wydolności. Poniżej kilka zdjęć z naszego kalkulatora treningowego i prawdopodobny spadek prędkości/ wzrost intensywności wysiłku względem wzrostu temperatury. Wahania mogą być większe w zależności od poziomu zawodnika i tolerancji na ciepło.Nawodnienie po raz kolejny
Kluczem do utrzymania wydajności w czasie biegu przy wysokiej temperaturze, jest stałe uzupełnianie płynów i elektrolitów, które tracimy podczas wysiłku. W skrócie woda w Twoim ciele pozwala na skuteczne usuwanie ciepła i chłodzenie organizmu. Jeśli jesteśmy odwodnieni, zdolność naszego organizmu do usuwania ciepła zostaje upośledzona, ograniczając tym samym naszą wydolność. Proces nawadniania organizmu przed zawodami nie odbywa się z dnia na dzień. Dlatego musicie zacząć dbać o nawodnienie już na kilka dni przed docelowym startem. Jeśli kolor waszego moczu zawiera się od umiarkowanego po ciemną żółć – oznacza to, że jesteście odwodnieni. Co do picia podczas samego wyścigu istniejąc zalecenia aby dostarczać 100-200 ml płynów na każde 20 minut wysiłku. Choć jego dokładna ilość może znacznie się różnic w zależności od biegacza, dlatego musicie znać swoje ciało.
Minerały po raz drugiUtrata minerałów podczas pocenia jest znacząca. Zależy wszystko od tego jak bardzo potliwą osobą jesteście. Warto pić w takie dni izotoniki, brać sole mineralne w saszetkach czy po prostu pić dużo wody mineralnej w ciągu dnia. Ważne żeby pilnować dostarczania minerałów przez cały dzień, a nie tylko przed i po treningu. Nawodnienie organizmu to kluczowa sprawa w regeneracji naszego ciała. Ilość dostrczanych płynów w ciągu dnia do organizmu waha się pomiędzy 2-3 litry, w dni uplane i treningowe wzrasta.
Rozgrzewka
W upalne dni rozgrzewkę można ograniczyć do minimum. Trucht można zastąpić ćwiczeniami aktywującymi poszczególne grupy mięśniowe. Zminimalizujcie czas przebywania na słońcu i jeśli macie taką możliwość, to rozgrzewajcie się w cieniu. Więcej o samej rozgrzewce i przykłady ćwiczeń znajdziecie w naszym teksćie o rozgrzewce.
Tempo bieguTemperatura ma ogromny wpływ na intensywność wysiłku. Wysokie wartości na termometrze, a o takich mówimy gdy wskazówka przekracza 20 stopni, wpływają znacząco na nasze odczuwanie intensywności. Każdy stopień więcej to kolejne utrudnienia w utrzymaniu prędkości, tętna jakie byliśmy wstanie utrzymywać w niższych temperaturach. Dlatego tak ważnym aspektem jest zmniejszenie prędkości biegu gdy mamy za oknem wysokie temperatury. Należy zarówno zwolnić na treningach, jak i na zawodach! Co to oznacza? Zawody w upale nigdy nie będą wartościowo takie same jak podczas pogody gdzie słupek rtęci pokazuje okolice 15 stopni lub niżej. Ważne jest aby nie porównywać wyników z zawodów które odbywały się w skrajnie różnych warunkach atmosferycznych. Przykładowo 45 minut na dychę wiosną w temperaturze 13 stopni jest równe wynikowi 47 minut w upale 28 stopni w lecie. A im dłuższy dystans te amplitudy wynikowe mogą być większe. Dlatego nie przejmujcie się że w lecie biegacie wolniej na jesień pokażecie na co Was stać! Już teraz wiecie dlaczego największe maratony na świecie odbywają się albo wczesną wiosną lub jesienią.
Obniż swoją temperaturę
Bieg maratoński na ostatnich Igrzyskach Olimpijskich w Rio, odbywał się w naprawdę ciężkich warunkach. Mieliśmy wtedy okazje zobaczy przed startem zawodników ubranych w „lodowe kamizelki”. Choć zwykły Kowalski nie ma zazwyczaj takich możliwość, to można sobie radzić w podobny sposób przykładając do korpusu np. butelkę zimnej wody. Ponadto polewanie się wodą przed i w trakcie wysiłku również pomoże nam w obniżeniu temperatury ciała. Kilka kostek lodu pod czapkę na głowie pozwoli Wam poczuć ochłodę całego ciał. Zimny prysznic przed biegiem też może pomóc.Komu łatwiej znieść upały?
- osobom o dobrej kondycji fizycznej
- osobom młodym
- osobom szczupłym
- zaaadptowanym do ciepła (regularne korzystanie zsauny może pomóc)
Domowy izotonik
Możecie zrobić domowy napój izotoniczny, który szybciej nawodni Wasz organizm. Poniżej sżybki przepis:
- 1 litr wody
- Sok z 1 cytryny
- Trzy szczypty soli
- Dwie łyżki miodu
- Można dodać klika liści mięty dla smaku
Wszystko ze sobą wymieszać.
PAMIĘTAJCIE! Jeśli macie swoje lata i kilka nadmiarowych kilogramów uważajcie na bieganie w upale. Czasem lepiej najzwyczajniej zrezygować z treningu, przejść się na basen lub zrobić trening uzupęłniający, aby uniknąć ekspozycji na słońcu. Powodzenia!
zł -
Bieganie, a odchudzanie. Kompleksowy poradnik.
Bieganie, a odchudzanie. Kompleksowy poradnik dla osoby szukającej pomocy w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Nie ma co ukrywać jeden z najbardziej popularnych motywów, które popychają ludzi do rozpoczęcia przygody z bieganiem jest chęć zrzucenia zbędnych kilogramów. Właśnie to według większości badań sprawia, że ludzie chcą rozpocząć przygodę z tym sportem. Niestety sama chęć nie wystarcza trzeba mieć konkretny cel i motywację do jego osiągnięcia. Jak biegać żeby schudnąć? Co robić żeby uniknąć efektu „jo-jo” lub zaraz po tygodniach wyrzeczeń i pracy nad sobą nie wrócić do swojej wagi z przed treningów? Jak uniknąć kontuzji? Na powyższe i inne pytania postaram się Wam odpowiedzieć tym właśnie artykułem.
Motywacja do schudnięcia
Podstawowa sprawa w odchudzaniu to motywacja do osiągnięcia celu. Jeśli faktycznie chcecie zrzucić swój fizyczny ciężar to musicie uzbroić się w cierpliwość i nie tylko wprowadzić zmiany w swoim życiu. Ale przede wszystkim zmienić myślenie w stosunku do dwóch kluczowych spraw jakimi są odżywianie i aktywność fizyczna. Bez tych dwóch składowych nie ma zdrowego tryb życia! Jeśli sobie tego nie uświadomicie, naprawdę będzie Wam cieżko uzyskać oczekiwane rezultaty. Na wstępie musze Was zmartwić nie ma dróg na skróty. Nie ma wspaniałych preparatów, które bez wysiłku sprawią, że staniecie się szczuplejsi. Oczywiście możecie zmienić swoje ciał bardzo szybko stosując restrykcyjne diety, głodząc się, wspomagając przemianę materii używając specjalnych cudownych suplementów. Ale takim działaniem oszukujecie samych siebie, próbujecie zamaskować swoje słabości i zrzucić odpowiedzialność na kogoś innego! NIE! Wszystko zależy od ciebie! Nie od producentów farmakologicznych czy szamanów z innymi pomysłami. Wszystko zależy od ciebie! I jestem pewny, że jesteś wstanie to osiągnąć! Bo dżemie w Tobie siła o której jeszcze nie wiesz, ale po kilku tygodniach z bieganiem się o niej dowiesz!
Jak biegać żeby schudnąć i na co zwracać uwagę
Początki nigdy nie są proste. Musicie nastawić się na to że efektów na początku przez długi czas nie zobaczycie. Ale uwierzcie, że nie ma innej drogi! Nie traktujcie biegania jak kary! Powinniście bieganie pokochać. A jak to bywa z miłością, nie zawsze pojawia się od pierwszego wejrzenia. Trzeba stworzyć jej podłoże do tego, aby rozkwitła. Czasami rozkwita bardzo szybko, a czasami po prostu trzeba jej dać szansę, żeby wykiełkowała. Podobnie jest z bieganiem, trzeba dać mu szanse, nie rezygnować pochopnie po pierwszych niepowodzeniach. Sport to jedyna słuszna droga do osiągnięcia wymarzonej sylwetki! Pamiętajcie, że można być szczupłym, albo wysportowanym! Druga opcja jest o wiele lepsza i przyjemniejsza. Sport musi stać się Waszym nawykiem, jak mycie zębów. Wasz organizm tego potrzebuje. Nic nie da Wam takiego kopa jak mała dawka wysiłku. Zastrzyk endorfin i adrenaliny po wykonanym treningu to to, co napędza Was zarówno fizycznie jak i psychicznie. Wasza przemiana materii przyspiesza. Mimo że jesteście już dawno po treningu, spalanie kalorii nadal trwa. Wasz mózg i ciało jest dotlenione, wszystkie procesy przebiegają płynnie. Stajecie się bardziej kreatywni, uśmiechnięci, mniej zestresowani, nabieracie większej ochoty do życia. Powyższe przymiotniki to nie puste frazesy wyciągnięte z książek to prawdziwe poparte setkami, a nawet milionami biegających przykładów, którzy doznali tego efektu.
Kwestię zmiany swojego myślenia na temat sportu mamy za sobą, a więc możemy przejść dalej. Czyli na co zwracać uwagę. Pamiętajcie że każda nadwaga i otyłość to lata zaniedbań zarówno żywieniowych jak i ruchowych. Dlatego musicie być świadomi, że zdrowe zrzucanie tego balastu będzie trwało może nie tyle samo czasu ale napewno nie miesiąc ale kilka miesięcy, a nawet lat. Wszystko zależy jak bardzo „popłynęliście” ze swoją wagą.
Prostym, choć nie idealnym wyznacznikiem jak bardzo jesteście daleko od waszej optymalnej masy jest wskaźnik BMI (Body Mass Index) czyli stosunek wagi do wzrostu podniesionego do kwadratu. Możecie skorzystać z naszego KALKULATORA TRENINGOWEGO wpisując wzrost i wagę oraz obligatoryjnie wynik na dowolnym dystansie (może być zmyślony) jest to niezbędne żeby dokonać jakiekolwiek wyliczenie. Otrzymacie swój wynik BMI.
Sprawdźcie w poniższej tabeli jak Was to kwalifikuje, czy jest to nadwaga czy otyłość.
Im dalej zaszliście na wykresie tym dłużej będzie trwało zrzucanie do optymalnej wagi. Oczywiście każdy kilogram mniej to Wasze zwycięstwo i nie ma czym się załamywać że coś idzie wolno. Musicie pamietać, że na początku często bywa tak, kiedy wrzucacie do swojego grafiku aktywność fizyczną, że waga nie chce drgnąć. Może to wynikać z źle dobranej diety, lub podjadania i nie liczenia kalorii 🙂 Ale także może to być spowodowane zmianami w budowie waszego ciała. Tłuszcz, który zamienia się na tkankę mięśniową może ważyć tyle samo i mimo że na wadze nadal będzie podoba liczba to Wasze ciało jest zupełnie na innym etapie niż na początku.
Jeśli przekroczyliście magiczną granice nadwagi lub otyłości oznacza to że możecie mieć problem z podstawowymi ćwiczeniami i jakąkolwiek aktywnością fizyczną. Wasze stawy są osłabione, zapewne od siedzącego trybu życia, Wasz układ krążenia, narządy, zarówno serce są otłuszczone. Dlatego zanim zaczniecie cokolwiek robić skonsultujcie się z lekarzem czy wszystko jest ok. Zróbcie podstawowe badania takie jak morfologia, poziom cholesterolu, poziom żelaza. Wykonajcie badanie EKG serca oraz udajcie się na konsultację do lekarza najlepiej medycyny sportowej i upewnijcie się czy nie ma żadnych przeciwskazań do uprawiania przez Was sportu. Oczywiście rozumiem, że jest to dość angażujące, chodzenie po lekarzach nie jest niczym przyjemnym 🙂 Ale warto na początku to zrobić, dla spokoju własnego sumienia. Jeśli jednak nie złamiecie się i nie chcecie iść do lekarza to przynajmniej odpowiedzcie na poniższe pytania jeśli pojawi się jakaś odpowiedź twierdząca to już nie macie wyjścia idźcie do lekarza czym prędzej.
– Czy przechodziliście zawał serca
– Czy przechodziliście operacje serca
– Czy przechodziliście koronografię
– Czy przechodziliście poszerzanie tętnic
– Czy przechodziliście wstawiany rozrusznik serca
– Czy macie zaburzenia rytmu serca
– Czy macie niewydolność serca
– Czy macie niewydolność zastawek
– Czy mieliście transplantację serca
– Czy macie wrodzoną wadą serca
– Czy macie cukrzycę
– Czy macie astmę lub inne choroby płuc
– Czy macie wrażenie palenia lub drętwienia kończyn dolnych w trakcie spacerów
– Czy macie problemy mięśniowo-szkieletowe limitujące Waszą sprawność
– Czy stale zażywacie lekarstwa
– Czy jesteś w ciąży
– Czy odczuwasz ból w klatce piersiowej przy wykonywaniu wysiłku fizycznego?
– Czy zdarza Ci się odczuwać nieuzasadnione duszności?
– Czy miewasz zawroty głowy, omdlenia lub utraty świadomości?
– Czy używasz środki medyczne mających poprawić czynność serca?Jeśli wszystko jest w porządku to możesz przejść dalej z postanowień do czynów!
Bieganie, a odchudzanie – Plan treningowy
Plan treningowy na początku waszej przygody z odchudzaniem, powinien być dodatkiem do głównej części Waszego odchudzania czyli utrzymywania odpowiednich nawyków żywieniowych. Tak jak pisałem powyżej Wasz organizm jest jeszcze słaby zarówno wydolnościowo jak i mięśniowo i w pierwszych fazach powinniście popracować właśnie nad tymi aspektami. Pamiętajcie nie możecie przesadzić z wysiłkiem i z ilością treningów. Wiem że na początku motywacja jest wielka i chęć działania jest ogromna, ale wielu już na tym się „przejechało”. Zaczynali zbyt ambitnie i doprowadziło to do urazu, który eliminował ich z dalszej aktywności na kilka miesięcy. Pamiętajcie Wasze zmiany nie mogą być chwilowe! Decyzja o zdrowym trybie życia jest na wieki! Inaczej szybko wrócicie do początkowych rozmiarów.
Zacznijmy od podstawowego planu gdzie wasza aktywność to 3 razy w tygodniu po 40 minut. Po każdym treningu macie dzień przerwy. W przykładzie jest poniedziałek, środa, piątek ale układ może być dowolny ale ważne żeby był ten dzień przerwy. Trening będzie podzielony na część biegową i sprawnościową.
Pierwsze 3 tygodnie:
PN – 10 razy 1 minuta truchtu (bardzo spokojnego) i 1 minuta marszu + zestaw ćwiczeń nr 0
ŚR – 8 razy 1:30 truchtu (bardzo spokojnego) i 1 minuta marszu + zestaw ćwiczeń nr 0
PT – 6 razy 2 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 0
Kolejne 3 tygodnie to zwiększenie czasu trwania do 50 minut wysiłku:
PN – 12 razy 1:30 truchtu (bardzo spokojnego) i 1 minuta marszu + zestaw ćwiczeń nr 0
ŚR – 10 razy 2 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 0
PT – 8 razy 3 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 0
Kolejne 3 tygodnie to 60 minut treningu:
PN – 7 razy 5 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1
ŚR – 6 razy 6 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1
PT – 5 razy 8 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1
SB – 4 razy 10 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1
Kolejne tygodnie to 60 lub więcej minut treningu:
PN – 3 razy 15 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1
ŚR – 2 razy 20 minuty trucht (bardzo spokojnie) i 1 minuta marsz + zestaw ćwiczeń nr 1
PT – 35 minut trucht (bardzo spokojnie) + zestaw ćwiczeń nr 1
SB – 45 minut trucht (bardzo spokojnie) + zestaw ćwiczeń nr 1
Jeśli uważacie i czujecie, że dany etap treningu jest za łatwy i nie sprawia Wam żadnego problemu możecie wskoczyć do kolejnego etapu i realizować bardziej zaawansowane treningi. Pamiętajcie! Ćwiczenia są równie ważne co bieganie.
Strefa spalania tłuszczów podczas biegania, a odchudzania
Napewno słyszeliście o strefie spalania tłuszczów. Wysiłek musi być bardzo spokojny według badań naukowców nawet poniżej 50% tętna maksymalnego, wtedy stosunek spalania tłuszczów do węglowodanów wynosi 90% do 10%. Oczywiście jest to prawda, że spokojne wysiłki powodują szybsze spalanie tłuszczu, ale niekoniecznie wyższa intensywność nie powoduje równie dobrego efektu pozbywania się niechcianych kalorii. Tutaj należy przybliżyć pojęcie bilansu energetycznego czyli ilości spalanych kalorii do ilości przyjmowanych kalorii z pożywienia. Przy bardzo intensywnym wysiłku przy tym samym czasie trwania np. 30 minut bilans energetyczny będzie większy w momencie zastosowania intensywnego treningu, czyli spalimy więcej kalorii niż podczas wolnego biegu. Nawet stosunek spalonych kalorii z tłuszczów będzie większy. Dlatego tak często spotykacie ludzi chcących zrzucić kilogramy i biegających bardzo mocne treningu lub wykonujących bardzo intensywne ćwiczenia. Ale za nim już nakręcicie się na taki wysiłek, poczekajcie bo to nie jest takie dobre jakby się wydawało. Może matematycznie wygląda to lepiej ale w odniesieniu do waszego organizmu i możliwości regeneracji oraz długofalowego utrzymywania zdrowia to już nienajlepszy pomysł. Dlaczego? Pierwszym elementem jest właśnie regeneracja i zbyt intensywny trening. Jeśli na każdym treningu przyłożylibyście bardzo mocne obciążenia to po pierwsze jest duże prawdopodobieństwo, że coś może się wydarzyć w trakcie treningu, przemęczenie, naciągniecie lub co gorsza naderwanie mięśnia. Którego leczenie będzie trwało bardzo długo. Drugim aspektem jest regeneracja po intensywnym treningu, czasami jeden dzień przerwy może nie wystarczyć, żeby organizm doszedł do stanu początkowego. Używanie niskich intensywności jest zarazem łatwiejsze, mniej inwazyjne, chroni nas przed przeciążeniami, możemy częściej i dłużej je stosować. To wszystko w długofalowym rozwoju jest bardziej przyjazne dla naszego ciała, a zarazem przyniesie globalnie większe efekty w ilości spalonych kalorii. Dlatego nie ma co się śpieszyć do szybkich i mocnych treningów. Zachowajcie spokój i cierpliwość.
Co i jak jeść podczas biegania, a odchudzania
Zanim przejdziemy do konkretów, musimy wrócić do bilansu energetycznego. Podstawowym aspektem w odchudzaniu nie jest to czy zamiast mięsa zjem warzywa tylko ile tego zjem, a dokładnie mówiąc czy dostarczam mniej kalorii do organizmu niż zużywam. Prosto mówiąc, aby chudnąć trzeba jeść mniej licząc spożywane kalorie. Oczywiście nie mówię tutaj, że jakość pożywienia nie ma znaczenia, owszem im lepsze posiłki jadacie, im lepsze produkty używacie tym zdrowiej. Ale bez kontroli zjadanych posiłków/kalorii nic z tego nie będzie, ponieważ to że zjadasz owoce zamiast mięsa nie wpływa w żaden sposób na twój bilans energetyczny, jeśli zjadasz ich ogromne ilości. Bo owoce również mają kalorie! SERIO 🙂
Zacznijcie od podstawowej sprawy czyli sprawdźcie ile kalorii dziennie potrzebujecie? Możecie w tym celu użyć naszego KALKULATORA KALORII. W nim obliczycie spoczynkową przemianę materii, czyli ilośc kalorii potrzebną do przeżycia. A także dobową przemianę materii, czyli ilość kalorii potrzebną do przeżycia uwzględniając aktywność zawodową. Czyli ta wartość jest właśnie waszym zapotrzebowaniem dobowym na kalorie. Jeśli zaczniecie wykonywać treningi możecie mierzyć całkowitą przemianę kalorii, ale tylko w dni kiedy faktycznie biegaliście. Często zdarza się, że liczycie tygodniową ilośc kalorii taką gdybyście codziennie wykonywali trening a tak nie jest. Musicie dokładnie wyliczyć ile kalorii w ciągu tygodnia potrzebujecie i jeśli chcecie schudnąć to musicie spożywać ich mniej! Teraz bardzo trudna sprawa dla wielu osób, czyli ile trzeba spalić kalorii żeby schudnąć 1 kilogram?! Ta liczba może was przerazić ale dokładnie tak jest uśredniając budowę i aktywność człowieka przyjmuje się że trzeba spalić 7000 kcal. Czyli żeby spalić 1 kg tygodniowo musielibyście przebiec około 100 km, zjadając dokładnie tyle kalorii ile potrzebujecie na dobową przemianę materii! Oczywiście jest to nierealne, może kiedyś, ale na tym etapie Wasz trening jest tylko elementem pobudzającym metabolizm i usprawniającym organizm. Oczywiście jest niezbędny żeby harmonijnie się odchudzać. Dlatego tak ważnym elementem jest Wasza sfera odżywiania i liczenia kalorii. Tym działaniem będziecie wspomagali swoje zrzucanie zbędnych kilogramów. Przykład. Mężczyzna 50 lat, waga 100 kg, wzrost 180 cm, praca siedząca jego zapotrzebowanie dobowe to 2204 kcal. Aby chudnąć 0,5 kg na tydzień musi zjadać dziennie 500 kcal mniej niż jego zapotrzebowanie czyli 1704 kcal. Każdy przebiegnięty kilometr to około 70 kcal więcej do spożycia lub do odjęcia z wagi. Na przykład 20 km tygodniowo daje handicap 1400 kcal czyli około 200 gram wagi mniej tygodniowo. Wiem pomyśleliście teraz, ja piernicze przecież to jest masakra taki mały ubytek wagi za takie wyrzeczenia?! A ja Wam odpowiem. A ile lat zaniedbywaliście swoje zdrowie? To nie dziwcie się, że powrót do optymalnej formy to nie pstryknięcie palcami, tylko tygodnie i miesiące pracy nad sobą! Ale uwierzcie na słowo, OPŁACA SIĘ!!!
Jeśli zrozumieliście już wpływ bilansu energetycznego, możemy przejść do konkretów żywieniowych. Czyli czego unikać na co zwracać uwagę:
Po pierwsze licz kalorie produktów których spożywasz, przyda ci się ta tabela PDF
Poniżej produkty które powinniście używać podczas biegania, a odchudzania:
Woda mineralna gazowana lub niegazowana, ryż dziki indiański, otręby, kiełki zbożowe, owoce oprócz tych wymienionych w kolejnych punktach, warzywa, surówki i kiszone, zielony groszek, fasolka szparagowa, szparagi, soczewica, soja, chude wędliny, chude mięso gotowane lub z grila, ryby o niskiej zawartości tłuszczu, owoce morza, mleko 2%, białe sery odtłuszczone, kefiry i jogurty naturalne (bez dodatku mleka w proszku i bez cukru).
Produkty które powinniście używać w ograniczonych ilościach:
Gorzka czekolada, pieczywo razowe, pieczywo chrupkie, makarony najlepiej razowe, kasza gryczana, płatki owsiane, ziemniaki, mandarynki, pomarańcze, słodkie gruszki, rodzynki, śliwki i inne owoce suszone, marchew i buraki gotowane, groch, fasola, soja, tłuste wędliny, kiełbasy, mielonki, pasztety, węgorz wędzony, makrela, mleko pełnotłuste, biały tłusty ser, ser żółty, maślanka, jajka, oleje roślinne, masło, margaryna, majonez, wino.
Produkty których nie powinniście w ogóle jeść:
Słodzone napoje, coca-cola, słodzone soki owocowe w kartonach (nawet jak jest napisane że bez cukru), kompoty, cukier i wszelkie produkty słodzone, słodkie wypieki, ciasta, torty, herbatniki, lody, desery, batony, bułki, rogaliki, pieczywo słodkie np. chałka, kluski i makarony z białej mąki, ryż biały, ryż dmuchany, kasza manna, słodzone płatki do zupy mlecznej, frytki, chipsy, krakersy, słone paluszki, banany, melony, figi, daktyle, groch, fasola, bób, słonina, mięsa i ryby smażone – panierowane w bułce tartej, śmietana, jogurty owocowe słodzone, koktajle mleczne słodzone, owocowe serki homogenizowane słodkie, sery pleśniowe, smalec, sosy do potraw, piwo, alkohol wysoko procentowy.
Poniżej przykładowy rozkład posiłków w ciągu dnia i przykładowe produkty których powinniście zjadać o określonych porach. Bardzo ważne jest aby utrzymywać równe odstępy pomiędzy posiłkami. Pozwoli Wam to nie doprowadzać waszego organizmu do stanu wielkiego głodu kiedy już ciężko się powstrzymać od histerycznego jedzenia wszystkiego i w każdej ilości 🙂 A także poprawi wasz metabolizm i sprawi, że organizm nie będzie gromadził zapasów. Poniżej rozkład kaloryczności w trakcie dnia (1500 kcal) jeśli chcecie spożywać więcej kalorii dodawajcie ilość kalorii w pierwszej części dnia, a nie pod koniec. na przykład chcąc zjadać 1800 kcal rozkład powinien wyglądać tak 600 kcal, 300 kcal, 500 kcal, 100 kcal, 300 kcal.
ŚNIADANIE: do 500 kcal godz. 7.00-8:00
Na śniadanie wybieramy produkty zbożowe zawierające dużo błonnika, a więc musli, płatki owsiane, czy inne niedosładzane śniadaniowe, lub ciemne pieczywo. Do tego produkty mleczne, niesłodzone- jogurty naturalne, kefir, maślankę, sery białe, mleko. Do tego jakieś warzywa, czy nawet owoc i śniadanie gotowe. Pamiętajcie śniadanie jest bardzo ważne „rozkręca Wasz metabolizm” i daje energie na cały dzień.
II ŚNIADANIE do 200 kcal godz. 10.00-11:00
Rola drugiego śniadania to utrzymanie metabolizmu. Na ten posiłek wybieramy węglowodany złożone, a więc np. ciemne pieczywo i produkty białkowe, a więc chudą wędlinę, biały ser, produkty sojowe, do tego warzywa o niskiej zawartości skrobi, a więc ogórki, pomidory, warzywa liściaste i już mamy skomponowaną kanapkę, którą łatwo można zabrać do pracy. Jeśli chcemy wziąć ze sobą coś do picia, wybierajcie wodę lub świeżo wyciskane soki.
OBIAD do 400 kcal godz. 14.00-15.00
Podczas tego posiłku ograniczamy spożywanie węglowodanów. Na obiad, koniecznie ciepły, jemy produkty białkowe(pierś z kurczaka, ryby, chuda cielęcina, indyk itp., do tego niewielka porcja np. kaszy, ryżu, czy warzyw strączkowych, i dużą porcję surówki z warzyw o niskiej zawartości skrobi. Żadnych sosów, panierek, zasmażek.
PODWIECZOREK do 100 kcal ok. 16.00-17:00
Na podwieczorek spokojnie możemy pozwolić sobie na dwie, trzy kostki ciemnej czekolady ( o wysokiej zawartości kakao), kilka orzechów, sezamek, jedno pełnoziarniste ciastko, czy coś innego, co sprawi nam przyjemność, zmieści się w założonym limicie kalorii.
KOLACJA do 300 kcal, najpóźniej 2h przed snem
To posiłek, w którym nie możecie popłynąć z fantazja 🙂 Ograniczamy węglowodany, a wprowadzamy chude produkty białkowe i ewentualnie odrobinę warzyw typu sałata, pomidor, ogórek. Odpowiednimi produktami będą ryby (tuńczyk w sosie własnym, czy inne np. duszone, czy pieczone w folii), lub chude mięso z warzywami. W miarę możliwości na ciepło.
Między posiłkami pijemy wodę 🙂
Powyższy tekst przygotowałem w oparciu o własną wiedzę i doświadczenie oraz bazując na literaturze związanej z problemem mam nadzieję, że przedstawione reguły wskazówki i plany treningowe pomogą ci w walce z kilogramami. Pamiętajcie, że nie możecie się spieszyć! Proces odchudzania musi trwać im szybciej będziecie zrzucali tym większe prawdopodobieństwo, że tak samo szybko wrócicie do wagi początkowej. Musicie zmieniać swoje nawyki żywieniowe, a nie wprowadzać restrykcyjne diety. Macie zmienić siebie, a nie tworzyć pozory! Powodzenia i sukcesów!
Jeśli jednak nadal macie problem z samodzielnym ułożeniem dla siebie posiłków i ułożeniem zoptymalizowanej diety zachęcamy do skorzystania z naszej oferty bezpośredniej współpracy z dietetyczką. Podobnie z treningiem jeśli, gubicie się w meandrach ćwiczeń i planów skorzystajcie z usług Naszych trenerów, którzy pomogą ci osiągnąć wymarzony cel.
Pozdrawiam i powodzenia!
Trener Krzysztof Janik
zł -
Rozgrzewka przed bieganiem? Czy to potrzebne? – WIDEO
Czy rozgrzewka przed bieganiem jest potrzebna? Jak poprawnie się rozgrzewać? To naczęściej zadawane pytanie zarówno przez początkujących jak i zaawansowanych biegaczy. Ten jakże prosty i wydawałoby się mało skomplikowany element sprawia wiele problemów biegaczom. Postaramy się odpowiedzieć Wam na podstawowe pytania jakie się najczęściej pojawiają.Czym jest rozgrzewka?
Rozgrzewka jest początkową częścią treningu, która ma za zadanie przygotować organizm do wysiłku. Podczas rozgrzewki podnosi się temperatura ciała, przyspiesza się oddech, przepływ krwi, mięśnie są lepiej odżywione i bardziej elastyczne. Ścięgna i więzadła nabierają lepszej gibkości. Stawy przygotowują się do pokonywania obciążeń treningowych. Wzrasta tętno, rozszerzają się naczynia krwionośne, zaczynamy się pocić, co oznacza włączenie się aktywnej termoregulacji. Nasz mózg otrzymuje sygnał, że rozpoczynamy pracę i mobilizuje siły. Po takich przygotowaniach, czyli po poprawnie wykonanej rozgrzewce, zdecydowanie łatwiej pokonywać trudy treningu, a co ważniejsze spada ryzyko wystąpienia urazu.
Czy rozgrzewka jest niezbędnym elementem każdego treningu?
Pomimo, że rozgrzewka jest tak istotnym elementem, nie każdy trening musimy od niej zaczynać. Jeżeli w danym dniu czeka nas bardzo spokojne rozbieganie, wtedy możemy zrezygnować z przeprowadzenia standardowej rozgrzewki. Nasz bieg zaczynamy bardzo wolno, a w miarę pokonywania dystansu, stopniowo przyśpieszamy i dochodzimy do zadanego tempa. Takie podejście jest swoistą rozgrzewką. Po spokojnym biegu warto poświęcić 10-15 minut na rozciąganie, aby przyspieszyć regenerację i poprawić system usuwania zbędnych elementów przemian materii.
Jaka rozgrzewka przed mocnym treningiem, jaka przed zawodami?
Każdy wysiłek ma swoje zadania i swoją specyfikę. Dlatego rozgrzewka powinna być dostosowana do czekającego nas wysiłku. Rozgrzewka przed zawodami wygląda inaczej u biegaczy długodystansowych i u sprinterów. Zasada jest prosta im dłuższy wysiłek, tym rozgrzewka powinna być krótsza! Brzmi dziwnie ale tak dokładnie to wygląda. Sprinterzy, którzy mają przebiec 100 metrów, czyli wysiłek trwający kilk lu b kilkanaście sekund poświęcają ponad godzinę na rozgrzewkę! A czołowi maratończycy, którzy mają biec przez ponad 2 godziny, poświęcają na tę czynność około 20-30 minut. Pamiętajcie rozgrzewka nie może Was zmęczyć! Dlatego nie śpieszcie się, ćwiczenia wykonujcie na krótkim odcinku, tak żeby organizm złapał pobudzenie, a nie zamęczył się.
Jakie są podstawowe elementy rozgrzewki biegowej?
Spokojny trucht to pierwszy element rozgrzewki biegowej. Ma to być naprawdę wolne przebieranie nogami, bieg z nogi na nogę. W takim tempie wykonujemy około 5-15 minut. Kolejnym elementem są ćwiczenia biegowe. Podczas których nadal podnosimy temperaturę ciała, a także dodajemy ćwiczenia usprawniające. Kolejny etap to ćwiczenia w miejscu o charakterze dynamicznym, wszelkiego rodzaju skłony i krążenia, wymachy kończyn górnych i dolnych itd. Następnie przechodzimy do ćwiczeń rozciągających, czyli statycznych. Wykonujemy po 2-3 serie na każdą nogę, tak aby mięsień złapał gibkość. Na koniec wykonuje się 3-6 przebieżek na pobudzenie i wprowadzenie motoryki biegu.
Poniżej przygotowaliśmy Wam wideo poradnik z całą rozgrzewką, którą możecie wykonywać przed akcentami biegowymi lub przed zawodami na dystansach do 10 km. Im dłuższy dystans tym krótsza rozgrzewka.
zł -
Mo Farah – No Easy Miles
Przedstawiamy Wam krótką ale treściwą recenzję czego możecie spodziewać się po filmie o Mo Farah „No Easy Miles” to coś więcej niż sportowa historia Mohameda Farah. Film pełen historii życia codziennego, wzlotów i upadków, sukcesów i porażek, oddania i poświęcenia. Dodatkowo ukazuje piękne biegowe miejsca, które zapierają dech w piersiach między innymi Addis w Etiopii, Portland i Flagstaff w USA, Fount Romeu we Francji. Czyli miejsca kultowe dla większości biegaczy. Gdzie główny bohater wylewał litry potu w dążeniu do swojego celu. Produkcja pokazuje rzeczywisty świat sportu w którym jest miejsce zarówno na zwycięstwa jak i porażki, ukazuje trud i samotność towarzyszące tej konkurencji. A także obraz zawodnika, który mimo przeciwności losu dąży do realizacji swoich ambcji. Ponadto odsłania determinację człowieka do przełamywania swoich barier.
To piękna historia życia zarówno osobistego jak i sportowego zakończona happyendem w postaci 4 złotych medali Olimpijskich. Świetne ujęcia, znakomita muzyka podkreślająca emocje i budująca napięcie sprawia że nie możesz usiedzieć na kanapie i masz ochotę wyrwać się na trening!
POLECAMY!zł -
WYBÓR NAJLEPSZEJ STRATEGII STARTOWEJ
Przed Wami start do którego przygotowywaliście się miesiącami! Litry wylanego potu, godziny spędzone na treningach. Im bliżej startu tym więcej niewiadomych. Na jaki rezultat pobiec, jak się ubrać, co zjeść. W tym tekście chciałbym skupić się na jednej kluczowej kwestii jaka pomoże Wam osiągnąć znakomity rezultat podczas Waszego startu docelowego, czyli strategii startowej. Strategii biegu maratońskiego mamy cztery, trzy pozwalają ukończyć maraton, czwarta to zejście z trasy 🙂 Jednak jeśli chcemy ukończyć mamy trzy możliwości. Pierwsza biegniemy pierwszą połowę biegu szybciej niż drugą i taka strategia nazywa się Positive Split. Druga biegniemy cały bieg równym tempem. Trzecia to tak zwany Negative Split czyli zaczynamy pierwsza połowę wolniej, a drugą szybciej. Która z tych strategii jest najlepsza? Która przyniesie nam najlepszy rezultat? W której zachowamy więcej energii na piorunujący finisz? O tym przeczytacie poniżej.
Zacznijmy od strategii Positive Split. Rozpoczęcie biegu mocno powyżej swoich możliwości wiąże się niestety z ryzykiem, że w pewnym momencie uderzymy w tak zwaną „ścianę”, czyli po prostu zacznie nam brakować energii i pod koniec biegu, a czasem nawet na półmetku mamy nogi jak głazy, czujemy, że energetycznie się wypaliliśmy, a przed nami spory kawał trasy do pokonania. Ogólnie musimy przygotować się na duże cieprpienie, jeśli chcemy dobiec do mety. Taka strategia bierze się zazwyczaj z przeszacowania swoich możliwości i złych założeń startowych. Szczególnie nie polecana jest u amatorów, którzy nie są przygotowani do biegu maratońskiego tak jak wyczynowcy. Zawodnik wyczynowy czasem jest zmuszony do takiej strategii poprzez układ biegu w grupie liderującej lub biegnącej na konkretny rezultat. W takiej sytuacji lepiej biec w grupie i trzymać tempo pacemakerów lub ukrywać się w tłumie od wiatru. To co odróżnia wyczynowca biegnącego w Positive Split od amatora to to, że zawodowiec jest dużo lepiej przygotowany na „cierpienie”, jest mocniej obudowany mięśniowo, posiada większy staż treningowy i jego spadek prędkości i umiejętność radzenia sobie z bólem pozwolą mu ukończyć bieg w zdrowiu i w przyzwoitym czasie. Amatorowi niestety może się to nie udać i po drodze może spotkać go kilka niemiłych niespodzianek, typu skórcze mieśnii, które nie pozwola kontynuować wysiłku lub konieczność przejścia w marsz żeby móc w ogóle ukończyć zawody. W takim wypadku spadek prędkości i komfort pokonywania dystansu będzie zupełnie inny niż gdyby ustalił przed biegiem lepszą strategię i się jej trzymał.
Druga strategia to Biegnij Równo. Oczywiście jest to lepsze rozwiązanie niż poprzednie podejście typu „biegnę z tłumem i zobaczymy co się stanie”. Ponieważ oddala w czasie wystąpienie efektu „odłączenia akumulatorów” i zwolnienia prędkości. Taka strategia mogłaby się udać jeśli idealnie wstrzelilibyśmy się w czas jaki jesteśmy wstanie osiągnąć. Niestety pomimo wielu narzędzi istnieje wiele zmiennych, które mają wpływ na nasz rezultat w danym dniu. Dlatego taką strategią tylko zmniejszamy ryzyko wystąpienia „ściany”.
Trzecią strategią jest Negative Split, który według mnie jest najbardziej optymalną strategią i dlatego przy niej zatrzymam się dłużej. Obserwując i analizując biegowy świat wyczynowy. Można pokazać wiele przykładów świadomego, a czasami nieświadomego wykorzystania tej strategii w osiąganiu znakomitych rekordów życiowych, a także rekordów świata. Taką strategią biegali między innymi Haile Gebreselassie, Paula Radcliffe, Paul Tergat. Największa obawą osób chcących pobiec strategią NS jest strach przed tym, że po pokonaniu pierwszej części biegu nie będą miały siły, aby przyspieszyć.Jest to oczywiście zupełnie nieuzasadniona i niczym nie poparta obawa. Takie opinie krążą wśród osób, które zastosowały taką metodę i im po prostu nie wyszło, co oczywiście nie musiało być winą strategii. Każdy który rozumie fizjologiczne podłoże wysiłków długich jest wstanie ocenić, że jeśli ktoś miał problem z utrzymaniem wolnego tempa w pierwszej połowie biegu to nie wynika to ze złej strategii tylko jest to efekt zupełnie źle dobranej i zweryfikowanej prędkości i rezultatu na jaki ta osoba biegła. W żargonie trenerskim mówimy na to, że ktoś „biegł na wynik z czapy”. Jeśli ktoś nie jest przygotowany na dany wynik to żadna strategia mu nie pomoże w jego osiągnięciu. Z drugiej strony źle dobrana strategia może mieć wpływ na końcowy rezultat.
Dlaczego rozpoczynanie wolniej jest takie ważne i czemu miałoby to zadziałać?
Przyjmijmy, że mamy człowieka, który chce pobiec na wynik 3:30 w maratonie. Średnia prędkość jaką powinien utrzymywać na całym dystansie to około 4:59 na kilometr. Ma on do wyboru trzy strategie biegu. Pierwsza Biegnie Równo cały dystans. Druga biegnie Positive Splitem, trzecia Negative Split. Załóżmy w celach pokazania pozytywnego i negatywnego wpływu strategi na wynik końcowy, że ten człowiek chcący biec na 3:30, jest tak naprawdę przygotowany na 3:40, czyli prędkość 5:13 na kilometr. Wybierając pierwszą strategie biegnie równo po 4:59. Dokładnie starcza mu energii na około 25 km biegu, bo gdzieś około tego dystansu kończy mu się paliwo w „bakach”. Jest to wyliczone i potwierdzone fizjologicznie, że bieg szybszy o około 14 sekund na kilometr w tym wypadku spowoduje, że maksymalnie uda się takie tempo trzymać przez około 25 km, potem oczywiście można kontynuować bieg ale zmęczenie będzie takie duże, że będzie musiał bardzo mocno zwolnić, żeby ukończyć wyścig. To spowoduje, że osiągnie wynik dużo gorszy od rzeczywistego jaki mogliby osiągnąć.Analogiczna sytuacja tylko podczas strategii drugiej Positive Split, zaczynamy szybciej powiedzmy o 4 sekundy na kilometr czyli po 4:55. Utrzymując taką prędkość dobiegamy do około półmaratonu i w naszych bakach energetycznych mamy „suszę”. Przed nami druga połowa walki ze zmęczeniem i dystansem.
Weźmy pod uwagę trzecią strategię, czyli Negative Split. Zaczynamy wolniej pierwsze 5 kilometrów 5:08 czyli 5 sekundy za szybko niż rzeczywiście jesteśmy przygotowani, kolejne 5 km po 5:05, dobiegając do 10 km ze średnią prędkością około 05:07 czyli teoretycznie jesteśmy taką prędkością wstanie kontynuować wysiłek przez ponad 30 km. Biegniemy dalej. Kolejne 5 km pokonujemy po 5:02, czyli od początku biegu średnia wzrasta do około 05:05 na kilometr. Taką prędkością nadal jesteśmy wstanie przebiec w okolicach 30 km. Dopiero na kolejnych 5 km dochodzimy do średniej jaką mieliśmy biec cały maraton ale energetycznie jeszcze jesteśmy naładowani. Kryzys rozpocznie się dopiero po 30-35 kilometrze, ale do mety zostanie nam dużo mniej niż w poprzednich strategiach. Dodatkowe zalety psychologiczne i fizjologiczne na korzyść Negative Split to że ze względu że zostanie nam mniej dystansu do mety będziemy wstanie przytrzymać prędkość pomimo bólu i zmęczenia. Organizm nie będzie potęgował długu tlenowego jaki ma miejsce podczas zbyt mocnego początku i nadal będzie sprawnie pracował. Wolniejszy start pozwoli dogrzać organizm i rozkręcić go zanim zacznie wchodzić na wyższe obroty.
Powyżej przedstawiłem przykład negatywny, przy źle dobranym celu wynikowym. Oczywiście spadki prędkości i różnice czasowe zależą od danego zawodnika, ale mam nadzieję, że zobrazowałem efekt tak żeby był w miarę zrozumiały. Odchodząc od dywagacji teoretycznych, bazując na swoim doświadczeniu trenerskim i startach swoich i moich zawodników trzymających się ustalonej strategii biegu muszę stwierdzić, że to po prostu działa. Zachęcam Was do spróbowania i przekonania się na własnej skórze, że bieg staje się dużo przyjemniejszy kiedy pod koniec wyścigu pędzi się do mety, wyprzedzając wielu zawodników i finiszując z wymarzonym rezultatem.
Największy problem podczas ustalania strategii to z jakim Negativem biec i jak się tego trzymać w trakcie zawodów sportowych. Dlatego z myślą o wszystkich biegaczach, którzy dbają o detale stworzyliśmy KALKULATOR STRATEGII STARTOWEJ. Gdzie możecie wpisać swój planowany wynik i w sposób uporządkowany przeliczyć międzyczasy na poszczególnych kilometrach. W dodatku możecie także wygenerować opaski na rękę (do samodzielnego wydruku) z tymi wyliczeniami. Mamy nadzieję że ułatwi Wam to wasze zawody i doprowadzi do realizacji własnego celu.
Ważna techniczna uwaga. Opaski wydrukujcie na papierze odpornym na wilgoć lub wydruk oklejcie przeźroczystą taśmą klejącą. Wasza ręka będzie się pocić, a co gorsza może padać w trakcie wyścigu i po kilku kilometrach okaże się, że z waszej strategii zostały strzępy i dojdzie dodatkowy stres jak tutaj biec. Powodzenia!
KLIKAJĄC W ZDJĘCIE PRZEJDZIECIE DO KALKULATORA STRATEGI STARTOWEJ WG RUNNINGPERFORMANCE.PL
Pozdrawiam
Krzysztof Janik
Head Coach
zł
Wyjazd na obóz treningowy to nie tylko bieganie ale też świetna zabawa, spędzenie czasu z niesamowitymi ludźmi z różnych zakątków kraju i nie tylko. Profesjonalna opieka trenerów, zaplecze sportowe, piękne tereny, znakomite hotele to sprawy które powinny zachęcić wszystkich miłośników biegania.
Tutaj poznasz najnowsze rozwiązania treningowe, poprawisz technikę, poznasz metody szybkiej regeneracji, wzmocnisz mięśnie i rozwiniesz swoje biegowe skrzydła.